Sog'lom ovqatlanishga o'tish - bu to'g'ri tanlov! To'g'ri ovqatlanish uchun mahsulotlar ro'yxati Qanday qilib doimiy ovqatlanish kerak.

Tanangizni qanday shaklga keltirish haqida turli xil nazariyalar mavjud. Ba'zi odamlar oltidan keyin ovqatlanmaslikni afzal ko'rishadi, boshqalari qattiq dietalar bilan charchashadi, boshqalari shunchaki shirinliklardan bosh tortishadi. Bu masalani to'g'ri hal qilish maxsus parhezni tanlash emas, balki to'g'ri ovqatlanishga o'tish bo'lishi mumkin. Kilo yo'qotish uchun nima eyishingiz kerakligini va o'zingiz uchun qulay dietani qanday tanlashni bilib oling.

Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish nima

Ko'pgina dietologlar to'g'ri ovqatlanish tamoyillarini bepul ovqatlanish deb atashadi. Bu vazn yo'qotish uchun eng mashhur yo'nalishlardan biridir. Zamonaviy dunyoda to'g'ri ovqatlanish (PP) tushunchasi turli yo'llar bilan talqin etiladi. Ba'zilarning ta'kidlashicha, buning uchun go'sht, non va shirinliklardan butunlay voz kechish kerak. Taklif etilgan usul bunday qurbonliklarni talab qilmaydi. Ba'zi tavsiyalarga amal qilish va to'g'ri ovqatlanishni amalga oshirish kifoya.

Balansli ovqatlanish metabolizmni yaxshilaydi, shu bilan kilogramm halok bo'lishiga yordam beradi.. Ushbu rejim ovqat hazm qilish muammolari bo'lgan odamlar, oshqozon-ichak trakti (GIT), yurak-qon tomir tizimi va diabet bilan og'rigan bemorlar uchun maqbul bo'ladi. Yog'lar, oqsillar va uglevodlarning o'rtacha miqdori bo'lgan tabiiy ovqatlar ishlashni oshirishga va kayfiyatni yaxshilashga yordam beradi.

Kilo yo'qotish uchun qanday qilib to'g'ri ovqatlanish kerak

Ortiqcha vazndan xalos bo'lish, muvozanatli dietaga rioya qilish haqiqatdir, asosiysi tananing kaloriyalarga bo'lgan ehtiyojini va kundalik faoliyatingizni hisobga olishdir. Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish asoslari yuqori kaloriyali, yog'li va qizarib pishgan ovqatlarni vitaminlar va minerallarga boy sog'lom ovqatlar bilan almashtirish va yo'lda gazakdan qochishdir.

Barcha tavsiyalar va kaloriyalarni hisoblashni hisobga olgan holda, PP tananing xususiyatlariga qarab oyiga o'rtacha 5-7 kg vazn yo'qotishga yordam beradi. Tajribali dietologlarning quyidagi maslahatlari dietaning mohiyatini tushunishga va uni qurish tamoyillarini o'zlashtirishga yordam beradi:

• Kuniga ovqatlanishning energiya qiymati tananing xarajatlariga mos kelishi kerak. Semirib ketgan odamlar uchun ovqatning umumiy kaloriya miqdori 900-1000 kkaldan oshmasligi kerak. O'rtacha faollikdagi odamlar uchun energiya qiymatining standart darajasi 1200 kkal, sportchilar uchun - 1600-1900 kkal.
• Mahsulotlarning kimyoviy tarkibi tananing ehtiyojlarini to'liq qondirishi kerak. Magniy, kaltsiy, fosfor va boshqa muhim makro yoki mikroelementlar bo'lgan turli xil ovqatlarni iste'mol qilishga harakat qiling.
• Ratsionga rioya qilishni o'rganing. Siz kichik qismlarda ovqatlanishingiz kerak, lekin tez-tez, muntazam ravishda

Qoidalar

Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish - bu so'zning klassik ma'nosida dieta emas. Bu hayot tarzi, shuning uchun qoidalarga muntazam rioya qilish kerak bo'ladi. Ular og'ir emas, ularni o'rganish uchun sizga faqat muvaffaqiyatga erishish istagi kerak:

• Etarlicha suv iching. Telefoningizdagi maxsus dastur yordamida suyuqlikning kerakli hajmini hisoblashingiz yoki standartlardan foydalanishingiz mumkin. Norma choy, kompot, suv yoki boshqa ichimliklarni hisobga olgan holda kuniga 1,5-2 litr suyuqlikdir.
• Rejimga qat'iy rioya qiling. Agar siz ozgina ochlik tuyg'usini his qilsangiz ham, yo'lda gazak qilishga ruxsat bermang. Vaqt o'tishi bilan tana kerakli vaqtda to'g'ri ovqatni olishga odatlanib qoladi.
• Mahsulotlaringizni oqilona tanlang. Ularning hammasi ham bir-biri bilan yaxshi ketavermaydi. Muvofiqlik jadvalini toping, chop eting va muzlatgichga osib qo'ying.
• Oziq-ovqat sotib olayotganda, kompozitsiyani diqqat bilan o'rganing. U erda hamma narsa qancha kam bo'lsa, mahsulot shunchalik foydali va tabiiy bo'ladi.
• Qovurilgan emas, pishiring - bu PPning asosiy qoidasi. Qovurish paytida siz ko'p miqdorda o'simlik yog'ini yoki hayvon yog'ini ishlatasiz, ular doimo tanada to'planadi. Agar siz kilogramm berishni istasangiz, bug'da pishiring, pishiring yoki yangi ovqat iste'mol qiling.
• Salatlarni mayonez bilan emas, balki limon sharbati bilan aralashtirilgan qoshiq zaytun, zig'ir urug'i yoki kunjut yog'i bilan kiying.
• Siz kichik qismlarda, kichik plastinkalardan ovqatlanishingiz kerak. Ovqatlar orasidagi maksimal tanaffus (uyqusiz) 4 soat.
• Ovqatni yaxshilab chaynang, gazeta o‘qish, smartfonda internetni ko‘rish yoki televizor ko‘rish bilan chalg‘ib ketmang.

Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish

Tana ish uchun zarur bo'lgan vitaminlar va mikroelementlarni muntazam ravishda olishi uchun siz tez-tez ovqatlanishingiz kerak - kuniga 5-6 marta. Rejim har bir taom taxminan teng vaqt oralig'ida bo'ladigan tarzda rejalashtirilishi kerak:

• Nonushtani ertalab 7-9 da boshlang. Bu uglevodlarni iste'mol qilish vaqti. Ular organizm tomonidan boshqa komponentlarga qaraganda uzoqroq hazm qilinadi. Nonushta uchun mevali jo'xori uni yoki sabzavotli omletni iste'mol qiling, yangi siqilgan sharbatni iching. Agar siz sport bilan shug'ullansangiz, ovqatlanishdan oldin mashq qiling.
• 12 dan kechiktirmasdan tushlik qiling. Birinchi kurslar bilan o'zingizni yangilash uchun yaxshi vaqt. Yengil vegetarian sho'rvalar, oddiy borsch, karam sho'rva, qo'ziqorin pyuresi sho'rva mos keladi.
• 13:00 dan 15:00 gacha tushlik qiling. Bu vaqtda tana hali ham murakkab ovqatlarni hazm qila oladi, shuning uchun tushlik uchun makaron, don, to'liq donli non yoki kartoshka iste'mol qilish maqbuldir. Agar siz tushdan keyin sport o'ynashni afzal ko'rsangiz, unda murakkab uglevodlarni iste'mol qilishni minimallashtirish kerak va asosiy e'tibor proteinli ovqatlarga qaratilishi kerak.
• Kechki ovqatdan oldin siz 16 dan 17 soatgacha gazak yeyishingiz mumkin.Agar siz to'g'ri tushlik qilgan bo'lsangiz, tushlikdan keyin kechki ovqatni o'tkazib yuborishingiz mumkin. Aks holda, olma, nok yoki boshqa mevalarni iste'mol qiling, bir stakan sharbat yoki kefir iching.
• Ovqatlanishni tugatish uchun ideal vaqt 18.00-20.00. Kechki ovqat uchun proteinli ovqatlar idealdir - baliq yoki sabzavotli yog'siz go'sht, muqobil sifatida - mevali salat, tvorog yoki oqsilli omlet. Agar siz kilogramm berishni istasangiz, uxlashdan 2-3 soat oldin kechki ovqatni unutmang.

To'g'ri ovqatlanishga qanday o'tish kerak

Ratsionni to'g'ri tuzish, kun davomida ovqatni to'g'ri taqsimlash qanchalik muhimligini tushunganingizdan so'ng, rejimga rioya qilish yoqimli va oson bo'ladi. Ba'zi qoidalar tana uchun stresssiz muvozanatli dietaga o'tishga yordam beradi:

• Kun davomida tuyadi allaqachon uyg'ongan va tushlik yoki kechki ovqatdan uzoqroq bo'lgan paytlar bo'ladi. Shunday qilib, uydan chiqayotganda tez ovqatlanish kerak bo'lgan holatlar bo'lmasligi uchun, o'zingiz bilan konteynerlarda tushlik yoki tushdan keyin gazak oling.
• Do'konga borishdan oldin oziq-ovqat ro'yxatini tuzing. Unga yangi sabzavotlar, mevalar, donlar, o'tlarni qo'shganingizga ishonch hosil qiling.
• Konserva, füme go'sht, tez ovqatlanishni unuting. Bu eng zararli oziq-ovqat bo'lib, unda ko'plab konservantlar, qo'shimchalar, lazzat kuchaytirgichlar mavjud.
• Qayta shakar va shirinliklardan saqlaning. Shirinliklarni sog'lom asal, yangi shirin mevalar bilan almashtiring.
• Foydali mahsulotlarni taniqli joyga qo'ying. Stol o‘rtasiga bir tovoq meva yoki dasturxon o‘rtasida joylashgan donli pechene e’tiboringizni jalb qilishi aniq.
• Avvaliga butunlay "keraksiz" ovqatdan voz kechmang. O'tishni silliq qiling - birinchi haftada menyudan tez ovqatni, ikkinchi haftada shakarni va hokazolarni olib tashlang. Agar o'zingizni sindirish arafasida his qilsangiz, bir bo'lak qora shokolad yoki boshqa sevimli taomni oling.

parhez

Og'irlikni yo'qotish natijasi to'g'ridan-to'g'ri siz qanday ovqat eyishni afzal ko'rishingizga bog'liq. To'g'ri ovqatlanishga o'tish nafaqat muvaffaqiyatga erishishga, balki natijani mustahkamlashga ham yordam beradi. Ratsionda to'yimli, ammo past kaloriyali ovqatlar, ko'plab sabzavotlar, mevalar, donlar bo'lishi kerak.. Qulaylik uchun ruxsat etilgan va taqiqlangan ovqatlar ro'yxatini chop eting va muzlatgichga osib qo'ying:

Quvvat sxemasi

Ba'zi moddalarning organizm tomonidan hazm bo'lish tamoyillarini o'rganib, olimlar ba'zi turdagi mahsulotlar bir-biri bilan yaxshi aralashmaydi, ovqat hazm qilish buzilishlarini, ko'ngil aynishi, meteorizm va ichaklarda fermentatsiyani qo'zg'atadi degan xulosaga kelishdi. Bundan tashqari, mos kelmaydigan ovqatlar to'liq hazm qilinmaydi, nafaqat tanaga foyda keltirmaydi, balki yog 'shaklida ham to'planadi.

Mahsulotning mosligini ko'rsatadigan maxsus jadval mavjud. Shunday qilib, siz go'shtni kartoshka yoki makaron bilan birlashtira olmaysiz. Tovuq yoki dana go'shtini pishirilgan yoki panjara qilingan sabzavotlar bilan bezang. Barcha idishlarni minimal miqdordagi yog 'yoki yog' bilan pishirish tavsiya etiladi. Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanishga o'tayotganda, dietologlar ushbu plastinkani batafsil o'rganishni maslahat berishadi.

Bundan tashqari, mutaxassislar "arzimas" taomlarni iste'mol qilish istagi va tanadagi ba'zi moddalarning etishmasligi o'rtasidagi naqshni payqashdi. Ratsionni buzmaslik uchun shirinliklar va boshqa idishlarni dietani buzmasdan foydali ovqatlar bilan almashtirishga harakat qiling:

Qanday qilib suvni to'g'ri ichish kerak

Parhezshunoslar har doim kuniga kamida ikki litr suyuqlik ichishni maslahat berishadi.. U metabolizmni tezlashtirishi, ortiqcha ovqatlanishni, suvsizlanishni oldini oladi. Suv ichish kerakligidan tashqari, uni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini tushunish muhimdir. Muayyan sxema mavjud:

1. Nonushtadan oldin ikki stakan suv ichishni unutmang. Suyuqlik oshqozonning umumiy hajmining bir qismini to'ldiradi va tezroq to'yishga yordam beradi. 15-20 daqiqadan so'ng ovqatlanishni boshlashingiz mumkin. Agar oddiy suvni bunday miqdorda ichish qiyin bo'lsa, unga yarim choy qoshiq asal yoki bir necha tomchi limon sharbati qo'shing.
2. 12-14 soatga yaqinroq ikki stakan suv iching, 20 daqiqadan keyin tushlik qiling. Kechki ovqatdan keyin siz 2 soat davomida hech narsa icholmaysiz, ovqat bilan birga har qanday suyuqlik ichish qat'iyan man etiladi.
3. Kechki ovqatdan oldin siz 1 stakan suv ichishingiz kerak. Oziq-ovqatlarni ichish taqiqlanadi. Shishishni oldini olish uchun yotishdan 2 soat oldin choy, kefir yoki boshqa suyuq ichimliklar ichmang.

Ma'lumki, vazn ortishi va yo'qotish tezligi insonning metabolizmiga bog'liq. Shunday qilib, ba'zilar tom ma'noda suvdan yog' olishlari mumkin, boshqalari esa kilogramm olish xavfisiz keklarni iste'mol qiladilar. Olimlar metabolik jarayonlarning tezligiga ta'sir qiladigan ichimliklar mavjudligini aniqladilar:

• Yashil yoki monastir choyi. Bu nafaqat metabolizm tezligiga ta'sir qiladi, balki tez vazn yo'qotishga hissa qo'shadigan diuretik ta'sirga ham ega.
• Zanjabil qaynatmasi. Zanjabil ildizida ichimlikka "issiq" ta'm beradigan, ovqat hazm qilishni yaxshilaydigan va engil antibakterial ta'sirga ega bo'lgan kapsasin mavjud.
• Sharbat. Tabiiy, yangi siqilgan sharbatlar (ayniqsa apelsin, greyfurt, selderey) metabolizmni yaxshilashi isbotlangan. Ularni och qoringa, masalan, ertalab, 1 stakan suvni sharbat bilan almashtirish yaxshiroqdir.
• Adaçayı choyi. Ichimlik nafaqat yaxshi hazm bo'lishiga yordam beradi, balki shamollashning oldini oladi.
• Suyuq kashtan. Shifobaxsh ichimlik energiya beradi, organizmni shlaklar va shlaklardan tozalaydi.

Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanishni qanday qilish kerak

Menyuni rejalashtirish kerak, shunda u vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanishning barcha tamoyillarini hisobga oladi. Ovqatlanishni faqat soat bo'yicha rejalashtirish emas, balki uning kaloriya tarkibini ham hisobga olish muhimdir.. Parhezshunoslar kunlik kaloriya miqdorini taqsimlashni tavsiya qiladilar:

• nonushta - 500-600 kkal;
• gazak - 150-200 kkal;
• tushlik - 300-400 kkal;
• tushdan keyin snack - 150-200 kkal;
• kechki ovqat - 300-400 kkal;
• ichimliklar - 100-200 kkal.

Hafta uchun menyu

7 kun davomida parhezni tuzishda siz idishlarning kaloriya tarkibini hisobga olishingiz kerak, chunki vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish sizning sevimli lazzatlaringizdan butunlay voz kechishni anglatmaydi. Kuniga iste'mol qilinadigan miqdorni tartibga solish uchun sizga oziq-ovqat kaloriya jadvali kerak bo'ladi. Ishlab chiqaruvchilar o'z mahsulotlarining yorlig'ida energiya qiymatini ko'rsatadilar yoki Internetda kaloriya jadvalini topishingiz mumkin. Etarli bo'lish uchun, lekin ortiqcha ovqatlanmaslik uchun quyidagi ko'rsatkichlarga rioya qilish tavsiya etiladi:

• O'tirgan hayot tarzi bilan shug'ullanadigan odamlarga kuniga 1200 kkalgacha ovqatlanishga ruxsat beriladi.
• Faollar, sportchilar, fitnes bilan shug'ullanayotganda, dietani 1800 kkalgacha oshirish kerak.

Oy uchun menyu

Haftalik parhezga asoslanib, siz butun oy uchun menyu yaratishingiz mumkin. Asosiy shart - uni iloji boricha xilma-xil qilishdir. Taklif etilayotgan menyu mahsulotlarni qanday qilib birlashtirishingiz mumkinligiga misoldir. Unda nonushta, tushlik va kechki ovqat uchun uchta variant tasvirlangan, gazak uchun siz har qanday meva yoki rezavorlarni eyishingiz, bir stakan kefir ichishingiz mumkin:

Samarali vazn yo'qotish uchun eng yaxshi parhezlar

To'g'ri ovqatlanish bilan tezda vazn yo'qotish mumkin emas. Ushbu uslub vazn yo'qotishning uzoq jarayonini o'z ichiga oladi, ammo bu qo'shimcha funtlar sizga qaytib kelmasligini kafolatlaydi. Shu sabablarga ko'ra, vazn yo'qotadigan ko'plab odamlar birinchi navbatda parhezni sinab ko'rishni afzal ko'radilar, keyin esa muvozanatli dietaga o'tishadi. Shifokorlar sog'lig'ingizga zarar etkazmaslik uchun ushbu menyuga 2-3 haftadan ko'proq vaqt davomida rioya qilishni tavsiya etadilar.

Karabuğday dietasi

Mono-dietalar soniga tegishli, chunki vazn yo'qotishning butun davri davomida faqat grechka iste'mol qilish kerak. Bu don juda qoniqarli mahsulot bo'lib, u juda ko'p protein va qimmatli makroelementlarni o'z ichiga oladi, ammo grechkada boshqa donlarga nisbatan juda kam uglevodlar mavjud. Ushbu mono-dietaning yordami bilan siz 7 kun ichida 5-7 kg yo'qotishingiz mumkin, ammo bir haftadan ko'proq vaqt davomida bunday parhezga rioya qilish tavsiya etilmaydi.

Karabuğday dietasining asosiy kamchiligi shundaki, siz faqat bitta mahsulotni iste'mol qilishingiz kerak, ya'ni vazn yo'qotish paytida tana grechkada mavjud bo'lmagan yoki minimal miqdorda bo'lgan moddalarni kamroq oladi. Shuning uchun ko'plab shifokorlar sabzavot, meva va rezavorlar bilan qattiq menyuni diversifikatsiya qilishni tavsiya qiladilar. Yormalarni qaynatish mumkin, lekin bir kechada qaynoq suv quyish yaxshidir. Karabuğday dietasida vazn yo'qotish uchun siz kuniga 1 stakandan ko'p bo'lmagan pyuresi iste'mol qilishingiz kerak.

Protein

Ushbu ovqatlanish rejasi o'ziga xosdir, chunki u ko'pchilik tomonidan seviladigan proteinli ovqatlar - tvorog, sut, go'sht, baliq, tuxumni o'z ichiga oladi. Yog'lar va uglevodlarning keskin cheklanishi tufayli tana o'z yog 'zaxiralaridan energiya olishga majbur bo'ladi va shu bilan teri osti konlarini yoqib yuboradi. Proteinli parhez yordamida ayollar 3 hafta ichida 10-12 kg vazn yo'qotishga muvaffaq bo'lishadi.

Standart protein menyusi ikki haftaga mo'ljallangan, shundan so'ng siz kilogramm berishda to'g'ri ovqatlanish asoslariga qat'iy rioya qilishingiz kerak. Ratsionda cheklovlar mavjud, masalan:

• Homilador ayollar, laktatsiya davridagi ayollar va jigar yoki buyraklar bilan bog'liq muammolar bo'lgan bemorlar uchun bunday parhezga rioya qilish qat'iyan man etiladi.
• Ehtiyotkorlik bilan, proteinli dietani tanlash yurak-qon tomir tizimi kasalliklari bo'lgan odamlarga, ayniqsa aritmiya bilan og'rigan bemorlarga murojaat qilishlari kerak.
• Agar sizda ovqat hazm qilish muammolari, gastrit yoki boshqa kasalliklar tashxisi qo'yilgan bo'lsa, oqsillarni vazn yo'qotishni boshlashdan oldin shifokor bilan maslahatlashish zarur.
• Tromboz xavfi ortishi va xaftaga tushadigan to'qimalarning tuzilishidagi o'zgarishlar tufayli qariyalar uchun oqsillarga vazn yo'qotish tavsiya etilmaydi.

Dukanning dietasi

Mashhur frantsuz dietologi Per Dyukan tomonidan ishlab chiqilgan ovqatlanish tamoyili ayniqsa mashhur. Kilo yo'qotish texnikasi 4 bosqichga bo'linadi, ularning har biri oziq-ovqat tanlashda o'ziga xos xususiyatlarga ega:

• 1-bosqich - hujum. 2 dan 7 kungacha davom etadi, bu davrda siz faqat oqsillarni iste'mol qilishingiz mumkin.
• 2-bosqich - almashinish. 1-2 hafta davom etadi. Bu vaqtda menyuga yangi sabzavotlarni qo'shishingiz kerak, tolani oqsillar bilan almashtiring.
• 3-bosqich - tuzatish. Siz kerakli vazn yo'qotish natijasini olmaguningizcha davom etadi. Ruxsat etilganlar ro'yxatidan asta-sekin menyuga yangi taomlarni kiritish bilan qoidalarga rioya qilish kerak.
• 4-bosqich - barqarorlashtirish. Umringizning oxirigacha unga yopishib olishingiz kerak. Ushbu bosqichning printsipi oddiy: haftada 6 kun siz xohlagan narsani eyishingiz mumkin, ammo 7-kuni faqat oqsillarga ruxsat beriladi.

Dukan dietasida vazn yo'qotish haqiqiydir va qancha yo'qotish sizga va sizning mehnatsevarligingizga bog'liq bo'ladi. O'rtacha, ayollar 2-3 oy ichida 10-15 kg dan qutulishga muvaffaq bo'lishadi. Ratsionni boshlashdan oldin, uning kontrendikatsiyasini ko'rib chiqishga arziydi. Xun qat'iyan man etiladi.

• homilador ayollar;
• emizikli ayollar;
• yurak, jigar, buyraklar, qon tomirlari kasalliklari bilan og'rigan bemorlar;
• metabolizm buzilgan odamlar;
• oshqozon-ichak kasalliklari yoki gut bilan og'rigan bemorlar;
• faoliyati og'ir ruhiy yoki jismoniy stress bilan bog'liq bo'lgan odamlar.

Video

Ortiqcha vazn va semirishni davolashning asosiy usullari orasida tola, vitaminlar va boshqa biologik faol komponentlarga boy dietaga rioya qilish, oson hazm bo'ladigan uglevodlarni iste'mol qilishni cheklash va jismoniy mashqlar kiradi.

Semirib ketgan odamlar uchun tavsiya etilgan 8-sonli parhez jadvali teri osti yog'ini kamaytirish va metabolizmni yaxshilashga qaratilgan. E'tibor bering, ushbu parhez ovqat hazm qilish tizimi, jigar va yurak-qon tomir tizimi kasalliklari bo'lmagan, maxsus parhezlarni talab qiladigan bemorlar uchun ko'rsatiladi.

Xususiyatlari

Ratsionning umumiy kaloriya tarkibi 1800-2000 kilokaldir. Ratsion harakatsiz turmush tarzini olib boradigan odamlar uchun mo'ljallangan, ammo jismoniy faollikni oshirish bilan birga, ushbu turdagi parhez sizga oyiga 2-2,5 kg vazn yo'qotish imkonini beradi.

Ushbu dietada asosiy e'tibor shakar va uni o'z ichiga olgan ovqatlar, tez hazm bo'ladigan uglevodlar, hayvonlarning yog'lari va ishtahani qo'zg'atuvchi ovqatlar iste'molini cheklashga qaratilgan.

Tuzning maksimal miqdori kuniga 5 gramm, siz 1 litrgacha toza suv ichishingiz mumkin. Sariyog 'taqiqlanmagan, lekin qismlarga cheklangan - kuniga 15 g gacha. O'simlik moylari idishlarga qo'shiladi. Un mahsulotlarini iste'mol qilish kuniga 150 g bilan cheklangan, ammo agar og'irlik uzoq vaqt davomida o'tmasa, unda non va boshqa un mahsulotlari miqdori 100 grammgacha kamayadi.

Pishirish uchun siz qaynatish, brakonerlik, qovurish, bug'da pishirishdan foydalanishingiz mumkin, vaqti-vaqti bilan pishirish va yog' qo'shmasdan qovurishga ruxsat beriladi.

Siz kuniga kamida 5-6 marta ovqatlanishingiz kerak.

Nima imkonsiz?

Menyudan 8-sonli terapevtik parhezga rioya qilgan holda butunlay chiqarib tashlash kerak:

• oq non, boy va puff pasta;
• kuchli bulyonlar, sutli sho'rvalar, shu jumladan makaron, guruch yoki irmik, kartoshka sho'rvalari, loviya birinchi taomlari;
• yog'li go'sht va baliq, yog'li kolbasa va kolbasa, dudlangan go'sht, go'sht va baliq konservalari;
• yog'li tvorog, qaymoq, sho'r pishloq;
• go'sht va pishirish yog'lari, yog'li va achchiq soslar, mayonez, xantal, horseradish, ziravorlar va ziravorlar;
• guruch, irmik, makaron va barcha dukkaklilar;
• barcha tuzlangan va tuzlangan sabzavotlar;
• uzum, banan, mayiz, anjir, xurmo;
• shakar, shirinliklar, murabbo, asal, muzqaymoq, jele, kakao, shokolad;
• uzum va boshqa shirin sharbatlar, shirin kvas, spirtli ichimliklar.

Nima mumkin?

8-raqamli terapevtik parhez turli xil ovqatlarga imkon beradi, ya'ni parhez cheklovlarini juda murakkab deb atash mumkin emas. Xususan, mumkin:

• Kepakli un, javdar va bug'doy nonidan tayyorlangan mahsulotlar. Xizmat qilish - kuniga 150 g.
• Sho'rvalar asosan vegetarianlar bo'lib, oz miqdorda sabzavot va donlardan foydalanish mumkin. Haftada bir necha marta sabzavotli sho'rvalar go'shtli go'shtli go'sht yoki baliq bulyonida ruxsat etiladi. Xizmat qilish - kuniga 250 g.
• Garnitura uchun xom sabzavotlar, karamning barcha navlari, yangi bodring, turp, salat, qovoq, qovoq, pomidor, sholg'om va sabzi iste'mol qilish yaxshidir. Siz qaynatilgan va bug'langan, pishirilgan sabzavotlardan idishlarni tayyorlashingiz mumkin. Ammo kartoshka, lavlagi, sabzi, shved, yashil no'xatdan tayyorlangan idishlarga cheklangan miqdorda ruxsat beriladi - kuniga 200 g dan oshmasligi kerak. Bundan tashqari, yon piyola uchun siz grechka, arpa va arpa yormalaridan maydalangan donlardan foydalanishingiz mumkin.
• Siz jo'xori uni pishirishingiz, sabzavot va mevalar qo'shilishi bilan makaron, güveç, pudinglar tayyorlashingiz mumkin, lekin esda tuting - bunday mahsulotlarni oz miqdorda iste'mol qilishingiz mumkin.
• Yog'siz go'shtlarga ruxsat beriladi, bir bo'lakda pishiriladi, keyin qovuriladi, pishiriladi yoki qovuriladi. Mol go'shti, dana, tovuq, quyon va kurka go'shti - mumkin, lekin kuniga maksimal 150 g. Mol go'shti kolbasa, qaynatilgan til, jigar ham mumkin, lekin ayni paytda cheklangan. Baliqdan siz faqat kam yog'li navlarni va kuniga 150 g dan oshmasligingiz mumkin. Midiya, qisqichbaqalar ruxsat etiladi, lekin kuniga 200 g dan oshmasligi kerak.
• Kuniga bir marta siz 1-2 tuxum iste'mol qilishingiz, ularni qattiq qaynatilgan holda qaynatishingiz yoki sabzavotli proteinli omlet tayyorlashingiz mumkin.
• Menyuda sut, kefir, tvorog va boshqa fermentlangan sut mahsulotlari, shuningdek, kam yog'li tvorogga ruxsat beriladi. Bundan tashqari, kam yog'li smetana va yumshoq pishloq ham mumkin.
• Aperatiflardan siz vinaigrettes, yangi va tuzlangan sabzavotlardan salatlar (tuzlangan sabzavotlarni yuvish kerak), sabzavotli ikra, dengiz mahsulotlari salatlari, go'sht yoki namlangan seld, mol go'shti jeli, kam yog'li jambonga ruxsat beriladi.
• Shakarsiz mevalar, rezavorlar, jele, musslar, shakarsiz kompotlar.
• Zaif sabzavotli bulonlarda va bulonlarda sous, pishirish vaqtida o'tlar, vanillin va doljin qo'shishingiz mumkin.
• Sabzavotli pomidor va oq sous.
• Ichimliklardan siz qora va sutli choy, qahva, sabzavot sharbatlari, shakarsiz mevalar va rezavorlar, atirgul bulonini olishingiz mumkin.

Kuniga 1800 kkalga asoslangan namunali menyu

Nonushta

• Quritilgan mevalar va yog'siz sutli mussli (200 ml)
• Qovurilgan sabzi (200 g)
• Bir bo'lak yog'siz pishloq
• Hibiskus choyi
• Aperatif: qovun (200 g)

Kechki ovqat

• Vegetarian tuzlangan karam sho'rva (250 ml)
• javdar noni (30 g)
• Bolgar qalampiri qiyma go'sht va guruch bilan to'ldirilgan, sabzavotlar bilan qovurilgan (pomidor, piyoz, sabzi) (300 g)
• Kızılcık sharbati (200 ml)
• Peshindan keyin snack: 2 nok (200 g)

Kechki ovqat

• Guruch (150 g) dengiz mahsulotlari bilan (60 g)
• Sabzavotli salat (salat, pomidor, bulg'or qalampiri, yashil piyoz) o'simlik moyi bilan (200 g)
• Rosehip qaynatmasi (200 ml)

Davolash stoli uchun retseptlar

Ismaloq bilan proteinli omlet

Foto: Shutterstock.com

• 3 ta sincap
• ½ stakan sut
• 70 g muzlatilgan ismaloq
• 30 g suluguni pishloq
• 1 st. l. ghee

1-qadam. Sariyog'da ismaloqni qovuring.

2-qadam. Tuxum oqini bir chimdik tuz bilan urib, sut qo'shing va yana uring.

3-qadam. Ismaloq bilan issiq panga quying, aralashtiring.

4-qadam. Kuchli olovda bir daqiqaga qoldiring, shunda omlet ushlanadi. Keyin olovni o'rtacha darajaga tushiring va qopqoq bilan yoping.

5-qadam. Xizmat qilishdan oldin maydalangan pishloq seping.

Vegetarian karam sho'rva

Foto: Shutterstock.com

• ½ vilka karam
• 200 g tuzlangan karam
• 2 piyoz
• 2 ta pomidor
• 2 shirin qalampir
• 2 sabzi
• 3 litr suv
• tuz va qalampir
• dafna yaprog'i
• ko'katlar

1-qadam. Hammayoqni, pomidor, piyoz, qalampir va sabzi yuving, tozalang, mayda choping.

2-qadam. Sabzavotlarni yirtqichlardan joylashtiring, suv bilan yoping va qaynatib oling. Sabzi tayyor bo'lgunga qadar pishiring.

3-qadam. 10 daqiqa davomida tuz, qalampir va dafna yaprog'i qo'shing. Xizmat qilishdan oldin ko'katlar qo'shing.

Vinaigrette

Foto: www.globallookpress.com

• 1 dona lavlagi
• 4 narsa. kartoshka
• 1 sabzi
• 2 tuzlangan bodring
• 2 tuxum
• 4 osh qoshiq. l. o'simlik yog'i

1-qadam. Qattiq qaynatilgan tuxumni qaynatib oling. Lavlagi, kartoshka va sabzi pishganicha qaynatiladi.

2-qadam. Har bir narsani sovutib, kub shaklida kesib oling.

3-qadam. Tuzlangan bodringni to'g'rab oling, suyuqlikni to'kib tashlang.

4-qadam. Har bir narsani aralashtiring, yog 'bilan mavsum. Siz tug'ralgan ko'katlarni qo'shishingiz mumkin.

jelli baliq

Foto: Bir million menyu

• 2 kg qizil baliq
• 2 piyoz
• 2 sabzi
• 1/2 limon
• 1 shirin qalampir
• selderey ildizi va maydanoz
• 1 paket agar-agar

1-qadam. Bosh va qanotlarni sovuq suv bilan yoping, o'rtacha olovda qaynatib oling va uch soat davomida past olovda pishiring. Har doim ko'pikni olib tashlang.

2-qadam. Bir soatdan keyin bulonga sabzi, piyoz, selderey va maydanoz ildizini qo'shing. Yarim soatdan keyin - tug'ralgan baliq bo'laklarini qo'ying. Yana yarim soat pishirib, keyin baliq, suyak va sabzavotlarni olib tashlang.

3-qadam. Sho'rva to'plamidan go'shtni tanlang va uni mayda maydalang. Baliqni ham chiroyli bo'laklarga bo'ling.

4-qadam. Idishning pastki qismiga qo'ying, u erda siz asik tayyorlaysiz, qaynatilgan sabzi, o'tlar, bolgar qalampiri, limon bo'laklari bilan bezang.

5-qadam. Bulyonni 2-3 marta torting. Unga agar-agarni kiriting. Bulonni baliq va sabzavotlarga to'kib tashlang. 10 soat davomida muzlatgichga qo'ying.

Yashil loviya bilan mol go'shti tili

Foto: Shutterstock.com

• mol go'shti tili - 500 g
• yashil loviya - 350 g
• 1-2 osh qoshiq xantal

1-qadam. Yashil loviyalarni mayda maydalab, sho'r suvda 4 daqiqa qaynatib oling.

2-qadam. Sigir tilini qaynatib oling, tercihen bug'da pishiring.

3-qadam. Tilni xantal va loviya garniturasi bilan xizmat qiling.

Dengiz mahsulotlari va sabzavotlar bilan to'ldirilgan qalampir

Foto: Shutterstock.com

• 8 ta qalampir
• 500 g dengiz mahsulotlari kokteyli
• 3 ta sabzi
• 3 ta pomidor
• 1 ta kichik qovoq
• 300 g pishloq
• qora qalampir, tuz
• hidsiz o'simlik yog'i

1-qadam. Qalampirni urug'lardan tozalang va o'simlik yog'ida har tomondan skovorodkada qovuring.

2-qadam. Yog'ni to'kib tashlang va terini muloyimlik bilan tozalang, siz sovuq suv ostida bo'lishingiz mumkin.

3-qadam. Dengiz mahsulotlarini muzdan tushirish.

4-qadam. Sabzavotlarni tozalang va mayda maydalang, sabzi maydalang.

5-qadam. Sabzavotlarni qovuring, dengiz maxsulotlarini maydalangan sarimsoq chinnigullari bilan alohida qovuring.

6-qadam. Dengiz mahsulotlari va sabzavotlarni aralashtiring, maydalangan pishloq, qalampir qo'shing.

7-qadam. Qalampirni tayyor massa bilan to'ldiring, ularni pechda pishiring.

Sog'lom ovqatlanish nima, qanday qilib to'g'ri ovqatlanish kerak, qanday ovqatlar, qachon va qancha miqdorda tanamizga har kuni yoki kamida haftasiga kirishi kerak? Bunday savollar qadim zamonlardan beri olimlarni tashvishga solib kelgan, ular bizning davrimizda dolzarbdir. Bundan tashqari, tadqiqotchilarning ma'lum mahsulotlarning foydalari va zararlari haqidagi qarashlari vaqti-vaqti bilan va tez-tez keskin o'zgarib turadi.

Va nima uchun biz umuman to'g'ri ovqatlanishimiz kerak, bu dietada sog'liq uchun juda foydali nima bor?

• Sog'lom to'g'ri ovqatlanish organizmni uning o'sishi, normal rivojlanishi va hayotiy faoliyati uchun zarur bo'lgan moddalar bilan ta'minlashi kerak va bu moddalarni iste'mol qilish ma'lum bir odamning a'zolari va to'qimalarining vitaminlar va mikroelementlarga bo'lgan ehtiyojlariga mos kelishi kerak.
• Sog'lom oziq-ovqat muntazam jismoniy faollik bilan birgalikda ichki organlarning turli surunkali kasalliklari va endokrin kasalliklar, jumladan, semizlik, diabet, gipertoniya, yurak-qon tomir kasalliklari, artrit va artrozlar, oshqozon-ichak trakti va siydik yo'llari kasalliklari xavfini kamaytirishga yordam beradi.
• Bolalar va homilador ayollar, emizikli onalar va qariyalar, sportchilar uchun muvozanatli ovqatlanish juda muhimdir va sog'lom ovqatlanish har bir holatda sezilarli darajada farq qiladi.
• Har bir kun uchun to'liq to'g'ri menyu jismoniy ish faoliyatini yaxshilashga yordam beradi, bu esa akademik muvaffaqiyat, kayfiyat va hayotiylikni oshirishni anglatadi.
• Maxsus parhez ovqatlanish, xususan, ketogenik parhez, shuningdek, kleykovina va kazein o'z ichiga olgan oziq-ovqat ratsionini kamaytirish autizm va shizofreniyada salomatlikni yaxshilashga yordam beradi va epilepsiya bilan og'rigan bemorlarda tutqanoqlar sonini kamaytiradi.
• Bolalar va o'smirlarda alkogol va turli xil psixoaktiv moddalarga qaramlik rivojlanishining oldini olish uchun to'g'ri ovqatlanish katta ahamiyatga ega. Maxsus parhez foydali va keraksiz ovqatlarni o'z ichiga olgan holda va mavjud alkogolizm bilan samarali bo'ladi.
• Sog'lom oziq-ovqat tananing mudofaasini kuchaytirishga, infektsiyalarga chidamliligini oshirishga va hatto xavfli o'smalar xavfini sezilarli darajada kamaytirishga yordam beradi.
• Sog'lom ovqatlanishning asosiy qoidalariga rioya qilish orqali siz hayotning faol yillarini uzaytirishingiz, uning davomiyligini oshirishingiz va qarishni sekinlashtirishingiz mumkin.

1. Ratsionning kaloriya tarkibining organizmning energiya xarajatlariga mos kelishi.

• Hisoblash uchun siz bo'y, tana vazni, bel va son, yog 'qatlamining qalinligi, quruq massa va ma'lum bir odamning tanasidagi yog' miqdori kabi antropometrik ko'rsatkichlarni bilishingiz kerak bo'ladi. Bundan tashqari, yosh va salomatlik holatini, shuningdek, jismoniy faoliyatning intensivligini hisobga olish muhimdir. Shu bilan birga, har qanday parhezga rioya qilishda (vazn yo'qotish yoki tana vaznini oshirish, kuchli jismoniy zo'riqish va turli kasalliklar uchun) barcha organlarning normal ishlashi uchun zarur bo'lgan minimal energiya miqdorini ta'minlash kerak. va tizimlar.
  O'rtacha vazni normal bo'lgan, harakatsiz turmush tarzini olib boradigan va jismoniy tarbiya va sport bilan faol shug'ullanmaydigan odam uchun sog'likni saqlash va mustahkamlash uchun energiyaga bo'lgan ehtiyoj kuniga 2000-2500 kkalni tashkil qiladi.
• Kuchli energiya tanqisligi rejimida ishlash (ratsiondagi kunlik kaloriya miqdori 800-1100 kkal) uzoq vaqt davomida tanaga salbiy ta'sir ko'rsatadi - haftalar, oylar. Ko'pincha bunday oziq-ovqat vazn yo'qotish uchun ishlatiladi. Ammo bu rejimda insonning reproduktiv tizimi azoblanadi (homilaning urug'lantirish, homilador bo'lish va normal rivojlanishi qobiliyati pasayadi), qalqonsimon bezning ishlashi va immuniteti inhibe qilinadi, aqliy va jismoniy ish qobiliyati pasayadi, kayfiyat pasayadi, asabiylashish paydo bo'ladi, zaiflik kuchayadi, doimiy charchoq paydo bo'ladi. tashvishlar.
• Tana "yordam so'rab qichqiradi", egasini o'ziga kelib, to'liq sog'lom ovqatlanishga qaytishga undaydi. Kam ovqatlanish bilan bir qatorda jismoniy faollik ham kuchayganda vaziyat yanada og'irlashadi. Sport zalida mashq qilish yoki uzoq yurish paytida kunlik kaloriya miqdori 1000 kkal va kunlik xarajati 300-400 kkal bo'lgan tanada qancha energiya qolishini hisoblang? Kuniga atigi 600 kkal!!! Bu tana uchun kuchli stressdir va bunday tashabbus oxir-oqibat oldindan aytib bo'lmaydigan va qaytarib bo'lmaydigan oqibatlarga olib kelishi mumkin. Ha, bunday parhezda siz tashqi ko'rinishda vazn yo'qotishingiz mumkin, ya'ni teri osti (yaxshi) yog 'miqdori kamayadi, faqat visseral (yomon) yog'lar hech qanday joyda yo'qolmaydi.
• Shuning uchun kilogrammni kamaytirish, 10-20-30 kg yoki undan ko'proq vazn yo'qotish bo'yicha har qanday qarorni sog'lom ovqatlanish mutaxassisi bilan ehtiyotkorlik bilan hisoblash kerak. Alohida tanlangan dieta har tomonlama to'liq bo'lishi kerak va kunlik kaloriya miqdorining kamayishi asl ko'rsatkichning 20-30% dan oshmasligi kerak (o'rtacha, kamida 1400-1600 kkal). Faqat bu holda, vazn yo'qotish uchun ovqatlanish to'g'ri bo'ladi va siz haqiqatan ham vazn yo'qotishingiz, ko'plab sog'liq muammolaridan xalos bo'lishingiz va shu bilan birga tanangizga zarar etkazmasligingiz mumkin.

2. Muvozanatli ovqatlanish, unda barcha zarur oziq moddalar organizmga ma'lum, to'g'ri kombinatsiyada kiradi:

• , yog'lar, uglevodlar (1: 1: 4 nisbatda normal vaznli sog'lom odamda va birga keladigan kasalliklar bo'lmasa) va hayvon va o'simlik manbalarining optimal nisbati bilan. Shu bilan birga, to'yingan yog'lar umumiy kaloriyalarning 10% dan, trans yog'lar - 1% dan, erkin shakar - 5-10% dan oshmasligi kerak.
• Muhim aminokislotalarning, to'yinmagan yog'li kislotalarning kerakli miqdorda mavjudligi (dorixonadan emas, mahsulotlarda), past sekin uglevodlarning ustunligi.
• Etarli miqdorda A, B, C, E, K, PP vitaminlari va boshqalar, shuningdek makro va mikroelementlar - temir, fosfor, kaliy va kaltsiy, yod va sink, magniy, ftor, selen ...
• Oziq-ovqat bilan, pektin va tolalar tanaga har kuni kiradi, tabiiy antioksidantlar - likopen, polifenollar, taninlar va antosiyaninlar ... (asosan - sabzavot va mevalar, rezavorlar, o'tlar bilan)

3. Iloji boricha foydasiz va zararli oziq-ovqatlarni iste'mol qilishni cheklang:

• Yarim tayyor mahsulotlar, tez tayyorlanadigan taomlar (do'konda köfte, kolbasa va kolbasa, "tezkor" sho'rvalar va bulyon kublari, shuningdek pishirishni talab qilmaydigan bo'tqa va makaron, hot-dog va gamburger, fri kartoshka va chips, sushi va pizza .. .) - oyiga 1 -2 martadan ko'p bo'lmagan
• Qandolat mahsulotlari (pirojnoe, pishiriqlar, pechene), bulka va oq non, quritgichlar, simitlar, muzqaymoq va boshqalar. - haftada bir martadan ko'p bo'lmagan
• Shakar, asal, murabbo - kuniga 3-5 choy qoshiqdan ko'p bo'lmagan (shu jumladan do'konda sotib olingan tvorog va yogurtlardagi yashirin shakar, pomidor sousi ...)
• Shokoladlar, lolipoplar - sog'lom ovqatlanish uchun har kuni 1 ta konfet zarar qilmaydi
• Tuz - kuniga 1 choy qoshiq (pishirish jarayonida qo'shimchani hisobga olgan holda). To'g'ri ovqatlanish uchun esa pishirilgan ovqatga umuman tuz qo'shmaslik yaxshiroqdir.
• Do'kondan mayonez, ketchuplar, soslar, shuningdek, kam yog'li tvorog shirinliklari va yogurtlarni dietadan chiqarib tashlash tavsiya etiladi (qoida tariqasida, ular tarkibida trans yog'lari, shakar, kraxmal, tuz, natriy glutamat va boshqalar mavjud). yoki yorliqdagi ingredientlarni o'qib diqqat bilan tanlang. Shu bilan bir qatorda, siz uyda tabiiy mahsulotlardan (zaytun moyi, smetana va uy yogurti, ziravorlar) soslar tayyorlashingiz mumkin.
• Gazlangan shirin ichimliklar va do'konda sotib olingan sharbatlar, tatlandırıcılar - butunlay rad etish tavsiya etiladi, chunki ularning sog'lom ovqatlanish bilan hech qanday aloqasi yo'q.
• Spirtli ichimliklar - erkaklar uchun kuniga 2 birlikdan ko'p bo'lmagan va ayollar uchun 1 donadan ko'p bo'lmagan (1 birlik alkogol - 30 g aroq yoki konyak, 100-120 g sharob yoki 330 g pivo) iste'mol qilishni cheklang.

4. Beshta asosiy oziq-ovqat turini kunlik iste'mol qilishni ta'minlang (Valter Uilettning sog'lom ovqatlanish piramidasi):

• uglevodli mahsulotlar(kuniga 6-10 dona) - non (yaxshisi qora, to'liq don) - 1 dona - 1 dona, to'liq donli donlar (jo'xori uni, grechka, guruch) - 1 piyola bo'tqa - 2 dona, donli sho'rva yoki qo'shilishi bilan makaron - 1 ta plastinka - 2 dona.
• Sabzavotlar va mevalar (sog'lom ovqatlanish uchun kuniga 5-8 dona) - 1 birlik. \u003d 1 o'rta sabzavot yoki meva (100 g yangi yoki qovurilgan sabzavotlar), 1 piyola sabzavotli sho'rva, 0,5 stakan meva sharbati. Kun davomida bir tovoq sabzavotli salat + qovurilgan yoki bug'langan sabzavotlarning bir qismi + kamida 1 ta olma yoki apelsin yoki 2-3 kivi iste'mol qilish tavsiya etiladi. Va shunga qaramay - quritilgan mevalar (quritilgan o'rik, o'rik, mayiz va boshqalar) haqida unutmang.
• Go'sht (terisiz parranda go'shti - haftasiga 3-4 marta, dana yoki yog'siz cho'chqa go'shti - haftada 1-2 marta) va baliq (haftasiga 2-3 marta), tuxum, loviya va yong'oq- haftasiga 3-4 marta (kuniga atigi 2-3 marta) - bu ovqatlar to'g'ri ovqatlanish uchun zarurdir.
• Sutli mahsulotlar(kuniga 2-3 dona) - tvorog va pishloq, sut va kefir, tvorog va uy qurilishi yogurt. Bir birlikda - 250 mililitr kefir yoki yogurt, 30 g qattiq yoki yumshoq pishloq, 50-100 g tvorog
• va yog'lar (kuniga 2-3 dona) - bir birlikda - 1 osh qoshiq o'simlik yog'i yoki mayonez, 2 osh qoshiq sariyog '. O'simlik moylaridan zaytun, zig'ir yoki kolza urug'ini (salatlar va pishirish uchun) ishlatish yaxshiroqdir. Sariyog '- kuniga 10-15 g

5. Sog'lom taom tayyorlashning eng yaxshi usuli- xom (sabzavot va mevalar), bug'da pishirilgan yoki panjara qilingan. Ovqat pishayotgan bo'lsa - ovqatni qaynoq suvga tashlang, qopqog'ini yoping va past olovda pishiring. Pechda pishirib, qovurish mumkin. Yog 'qo'shmasdan panani rad qilish yoki qovurish tavsiya etiladi.

6. To'g'ri sog'lom ovqatlanishga rioya qiling- kuniga 3-4 marta 4,5-5 soatlik oraliqda ovqatlanish. Uzoqroq vaqt oralig'ida yangi mevalar, quritilgan mevalar, yong'oqlar yoki sut mahsulotlari shaklida gazaklardan foydalaning. Oxirgi ovqat yotishdan 2-3 soat oldin bo'lishi kerak.

7. Ovqat nafaqat sog'lom, balki mazali, xilma-xil bo'lishi kerak. Porsiyalarni kamaytiring, lekin kamroq taqiqlang, o'zingizga eng yaxshi ko'rgan va juda sog'lom bo'lmagan muolajaga ruxsat bering, kamida ba'zan - oyiga 2-3 marta.

Agar siz sog'lom to'g'ri ovqatlanish kerakligini tushunsangiz, ovqatlanish odatlaringizni o'zgartirishga, tashqi ko'rinishingizni va sog'lig'ingizni yaxshilashga, qo'shimcha funtni yo'qotishga yoki yaxshilanishga qaror qilsangiz, doimiy charchoqdan, ovqat hazm qilish kasalliklaridan xalos bo'lsangiz, aqliy va jismoniy ish faoliyatini, immunitetni oshirasiz, siz darhol hayot tarzingizni o'zgartirish muammosini o'z zimmangizga olishi kerak.

Qanday qilib to'g'ri ovqatlanish haqida siz ushbu maqoladan umumiy tamoyillarni bilib oldingiz. Shaxsiy tavsiyalarni ishlab chiqish uchun tajribali ovqatlanish mutaxassisi bilan bog'lanish zarar qilmaydi. Ammo siz baribir o'z yangi hayotingizni o'zingiz qurasiz, chunki to'g'ri ovqatlanish moda dietasi uchun o'tkinchi ishtiyoq emas, bu hayot uchun, faqat bu holda siz o'z sog'lig'ingizni, samaradorlikni, faollikni qaytarib olishingiz va ularni ko'p yillar davomida saqlab qolishingiz mumkin.

Adabiyotlar:

1. JSSTning sog'lom ovqatlanish bo'yicha tavsiyalari - https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

2. Parhezshunoslik. Qo'llanma ed. A.Yu. Baranovskiy. Piter. 2012 yil

Ochlik dietalari, mashaqqatli mashqlar va sehrli parhez tabletkalari bilan deyarli hamma tanish. Ammo go'zal tanaga sig'inishga qaramay, ortiqcha vazn muammosi o'z ahamiyatini yo'qotmaydi. Sizni idealga olib boradigan samarali va xavfsiz yo'lni qidiryapsizmi? Har kuni to'g'ri ovqatlanishni o'zlashtirib, siz osongina shaklga kirishingiz va hayot uchun kerakli hajmni saqlab qolishingiz mumkin.

Har bir kun uchun to'g'ri ovqatlanish siz o'ylagandan ko'ra osonroq!

To'g'ri ovqatlanish nafaqat sog'lom!

1. Ochlikning to'liq yo'qligi. Endi oshqozon og'rig'i, charchoq va bosh og'rig'i yo'q. To'satdan ochlik bo'lsa, siz doimo sog'lom gazak variantlariga ega bo'lasiz.
2. Har kun uchun o'zingizning sog'lom ovqatlanish menyuingizni mustaqil ravishda rejalashtirish qobiliyati. Siz endi kafe va ziyofatda noqulay vaziyatlarga duch kelmaysiz. Siz har doim dasturingizga mos keladigan narsani topishingiz mumkin.
3. Qattiq chegaralar yo'q. Dastur qat'iy taqiqlarni nazarda tutmaydi. Mavjud tavsiyalar ro'yxatiga qaramay, siz uni har doim o'zingizning ta'mingizga moslashtira olasiz.

Ammo har bir kun uchun to'g'ri ovqatlanish o'zining salbiy tomonlariga ega, g'alati. Quyida keltirilgan tizimning yagona kamchiliklari uning uzoq muddatli tabiatidir. Sog'lom ovqatlanish shoshqaloqlik emas. Bu sizga qisqa vaqt ichida barcha qo'shimcha funtlarni yo'qotishga yordam bermaydi, lekin erishilgan natijalarni mustahkamlash va saqlab qolish imkonini beradi. Agar siz jarayonni biroz tezlashtirmoqchi bo'lsangiz yoki maxsus massaj kursiga o'ting.

Sog'lom menyuni rejalashtirish

Har bir kun uchun sog'lom ovqatlanish menyuda 50% uglevodlar, 30% oqsillar va 20% yog'lar mavjudligini nazarda tutadi.

Har bir kun uchun sog'lom ovqatlanish nima? Zamonaviy dietologlar kundalik faoliyat darajasiga qarab 50% uglevodlar, 30% oqsillar va 20% yog'larni o'z ichiga olgan to'g'ri ovqatlanishni ko'rib chiqadilar, umumiy kaloriya miqdori ayollar uchun 1800 kkal va erkaklar uchun 2100 kkal. Bundan tashqari, bunday menyuda barcha vitaminlar va minerallar etarli miqdorda bo'lishi kerak.

Bunday tavsiyalar siz darhol daftarni boshlashingiz, kalkulyatorni olishingiz va ovqatlanadigan har bir bo'lakning ozuqaviy qiymatini sinchkovlik bilan hisoblashingiz kerakligini anglatmaydi. Quyida keltirilgan fikrlardan foydalanish ancha qulayroq. Faqat ovqatlanish variantlaridan birini tanlang. Har bir kun uchun sog'lom taomlaringizni iloji boricha xilma-xil qilishga harakat qiling. Sevimli taomlaringizni har 3 kunda bir martadan ortiq takrorlamang.

Nonushta variantlari

1. Quritilgan mevalar va kichik bir hovuch yong'oq bilan suv yoki kam yog'li sut bilan jo'xori uni. Karabuğday, guruch va tariq pyuresi bilan almashtiring.
2. Butun donli non, qaynatilgan tovuq ko'kragi yoki ozgina tuzlangan qizil ikra, salat, pomidor, kam yog'li pishloq va o'tlardan sendvich. Bir stakan tvorog yoki boshqa fermentlangan sut ichimligi.
3. O'tlar bilan 4 ta oqsil va 2 sarig'li omlet. Mevali salat.
4. Smetana, murabbo va yangi mevalar bilan tvorogning katta qismi.
5. Mevali sho'rva mavsumiy mevalar va engil smetana bilan.

Kechki ovqatlar

1. Soya go'shtidan gullash. Past yog'li pishloqli qaynatilgan to'liq donli makaron.
2. Semolina, 10% qaymoq va tuxum oqi bilan pishirilgan pishirilgan gulkaram.
3. Kam yog'li sabzavotli lazanya.
4. Guruchli sabzavotli krem ​​sho'rva.
5. Kam yog'li rulolar yoki bir necha bo'lak vegetarian pizza.

Kechki ovqatlar

1. Qaynatilgan tovuq ko'krak bo'laklari bilan qovurilgan sabzavotlar.
2. Qaynatilgan jigarrang guruchli dengiz mahsulotlari.
3. Sabzavotli omlet 4 ta oqsil va o'tlar bilan 2 sarig'i.
4. Tvorogli kostryulka va sabzavotli salat.
5. Pishirilgan sabzavotli qaynatilgan mol go'shti.

Aperatiflar (istalgan 2 ta narsani tanlashingiz mumkin)

1. 1 osh qoshiq bilan bir stakan kefir. asal yoki murabbo.
2. 20 g qora shokolad va yashil olma.
3. tvorog va o'tlar bilan 2 guruch yoki grechka non.
4. Bir hovuch yong'oq va quritilgan mevalar (qo'lingizning kaftiga to'g'ri kelishi kerak).
5. 3 dona uy qurilishi jo'xori pishiriqlari.

Sanoatda qayta ishlangan mahsulotlardan voz kechib, tabiiy ovqat iste'mol qiling.

Nimani rad qilish yaxshiroq

Siz allaqachon tushunganingizdek, har kuni to'g'ri ovqatlanishning asosiy afzalligi - bu o'z menyuingizni mustaqil ravishda shakllantirish qobiliyati. Ammo bu siz sog'lom nonushta variantini bir xil kaloriya tarkibidagi shokolad bariga almashtirishingiz mumkin degani emas. Bundan tashqari, siz qochishingiz kerak bo'lgan ovqatlar mavjud.

Har bir kun uchun sog'lom ovqatlanish quyidagilarni taqiqlaydi:

• quruq nonushta aralashmalari, shu jumladan ko'pchilik mussli turlari (tarkibni diqqat bilan o'qing);
• oq non va boy xamir ovqatlar;
• shokolad barlari va qandolat mahsulotlari;
• krakerlar, chiplar va boshqa tez ovqatlanish;
• tayyor soslar;
• nektar va g'ayritabiiy sharbatlar;
• gazlangan ichimliklar va ularning xun o'rnini bosuvchi moddalar;
• spirtli ichimliklar (haftada 1-2 marta kechki ovqat uchun faqat bir stakan quruq sharobga ruxsat beriladi).

Ushbu mahsulotlar ro'yxati faqat yo'l-yo'riq uchun. Agar sizda shirin tish bo'lsa va hayotingizni sevimli bulkalaringizsiz tasavvur qila olmasangiz, kichikdan boshlang. Ularni kamaytirilgan sariyog 'va shakar bilan uy qurilishi keklari bilan almashtiring. Fast tamaddi qilishga ham xuddi shunday. Foydali muqobillarni topishga harakat qiling!

Agar siz dietadan chiqib ketgan bo'lsangiz, dushanba kunidan voz kechmang va yana boshlash haqida o'ylamang. Dasturni hech narsa bo'lmagandek davom eting, keyingi ovqatlarning yog 'tarkibini va kaloriya miqdorini biroz sozlang.

Shunday qilib, har bir kun uchun sog'lom ovqatlanish - bu sog'likka zarar bermasdan orzu qilingan raqamga erishishning haqiqiy usuli!

So'nggi yillarda sog'lom turmush tarzining dolzarbligi oshdi. Uning barcha afzalliklarini hisobga olgan holda, odamlar o'zlarining kundalik ishlarini normallashtiradilar, dietalarini moslashtiradilar va yomon odatlardan voz kechadilar. "Zojniki" o'z dietasiga alohida e'tibor beradi, iste'mol qilingan kaloriyalar muvozanatini va kaloriyalar sonini diqqat bilan kuzatib boradi.

Bugungi kunda bizning resursimiz to'g'ri va sog'lig'iga zarar etkazmasdan ovqatlanishga qaror qilgan o'quvchilarga haftaning har bir kuni uchun optimal dietani tanlashga yordam beradi.

Bu masala sizni qiziqtiradimi? Unda quyidagi maqolani oxirigacha o'qing. Sizni ishontirib aytamizki, taqdim etilgan barcha materiallar hamma uchun foydali bo'ladi.

To'g'ri ovqatlanishning afzalliklari va uning asosiy tamoyillari

Ba'zi ovqatlar butunlay chiqarib tashlanishi kerak

har qanday inson uchun uzoq va muammosiz hayotning kalitidir. Bu aforizmni hamma biladi: "Biz nima yeymiz". U dietaning odamlar hayotidagi ahamiyatini oshirib yubormaydi, shuning uchun agar siz sog'lom turmush tarzini olib borishni istasangiz, bu iborani aksioma sifatida qabul qilish va hech qachon unutmaslik kerak.

To'g'ri ovqatlanish uchun siz hech qanday murakkab choralarni ko'rishingiz shart emas. Asosiysi, tanaga zarar keltirmaydigan taomlarni iste'mol qilish. Asosan, bunday mahsulotlar o'simlik tarkibiy qismlari va iz elementlariga boy.

To'g'ri ovqatlanish tashkilot nuqtai nazaridan zerikarli va murakkab narsa emas. Uni amalga oshirishda zararli mahsulotlardan voz kechish shart emas - ularni suiiste'mol qilmaslik kifoya. Chipslar, tez tayyorlanadigan taomlar, dudlangan go'sht va shunga o'xshash mahsulotlarni mazali, ammo nosog'lom taomlarga misol qilish mumkin.

Sizning dietangizga tanlab va oqilona yondashsangiz, har kim mazali, ammo ayni paytda sog'lig'i uchun foydali bo'ladi. To'g'ri ovqatlanishdagi eng muhim nuqta oziq-ovqat hisoblanadi, bu printsipial jihatdan ajablanarli emas.

Biroq, sog'lom, to'g'ri ovqatlanishning boshqa tamoyillari haqida unutmasligimiz kerak. Ular to'liq o'z ichiga oladi:

• Ovqatlanish faqat ochlik hissi bilan va faqat tabiiy pozalarda.
• Ortiqcha ovqatlanishning etishmasligi - ozgina ovqatlanmaslik hissi bilan stoldan turish yaxshiroqdir.
• Kuniga 4 marta fraksiyonel ovqatlanishni tashkil qilish.
• Kun davomida iste'mol qilinadigan kaloriyalarni to'g'ri taqsimlash va ularning etarli tanlovi.
• Oddiy suv iste'moli, lekin ovqatdan keyin yoki ovqat uchun ichimlik sifatida darhol suyuqlik ichmaslik tavsiya etiladi.
• Oxirgi ovqat "engil" bo'lib, yotishdan 3-4 soat oldin tashkil etiladi.
• To'g'ridan-to'g'ri ovqatni iste'mol qilish jarayoni tinch bo'lishi kerak. Oziq-ovqatlarni yaxshilab va kichik bo'laklarda chaynash muhimdir. Porsiyaning hammasini yoki muhim qismini yutib yuborish juda ahmoqlik va eng muhimi, nosog'lomdir. Aslida, to'g'ri ovqatlanishni amalga oshirish uchun boshqa hech narsa talab qilinmaydi.

Yuqorida qayd etilgan tamoyillarga rioya qilish va ularga rioya qilish kifoya.

"To'g'ri" mahsulotlar ro'yxati

"To'g'ri mahsulot" tushunchasi juda noaniq ta'rifdir. Umuman olganda, tanaga foydali bo'ladigan va qabul qilinganda zarar keltirmaydigan barcha turdagi oziq-ovqatlarni tushunish kerak.

Bunday mahsulotlarga quyidagilar kiradi:

• tolaga boy ko'katlar;
• sabzavotlar;
• rezavorlar;
• go'sht;
• baliq;
• dengiz mahsulotlari;
• don;
• yashil choy va qora choyning ba'zi turlari;
• kompotlar va mevali ichimliklar.

Boshqa barcha mahsulotlarni to'g'ri va foydali mahsulotlar bilan bog'lab bo'lmaydi. Ularni qabul qilish zararsiz bo'lishi mumkin, ammo u dozalangan va etarli rejimda tashkil etilishi kerak.

Oziq-ovqat turiga qo'shimcha ravishda uni tayyorlash texnologiyasini ham hisobga olish kerak. Eng foydali va to'g'ri variant qaynatish, bug'lash yoki pishirish orqali tayyorlangan idishlarni iste'mol qilish bo'ladi.

Siz qovurilgan, dudlangan va tuzlangan mahsulotlarni iste'mol qilishingiz mumkin, ammo buni juda ehtiyotkorlik bilan va har doim suiiste'mol qilmasdan qilish muhimdir.

Nimadan voz kechish kerak

Asosiy qoida - sifatli mahsulotlar!

Yuqorida aytib o'tilganidek, agar siz to'g'ri ovqatlanishni istasangiz, muhim cheklovlar talab qilinmaydi. Asosiysi, potentsial zararli mahsulotlarni suiiste'mol qilmaslik. Bu nima degani? Hammasi oddiy.

Hatto eng zararli chiplar va shunga o'xshash ovqatlar ham iste'mol qilinishi mumkin, ammo vaqti-vaqti bilan va oqilona miqdorda. Bunday holda, zararli idishlar hech qanday zarar keltirmaydi va har qanday odamning gastronomik ehtiyojlarini qondirishga imkon beradi.

Har qanday mahsulotni rad qilish shart emas, lekin uni ishlatish nuqtai nazaridan har doim ehtiyot bo'lishingiz kerak. Ehtiyotkorlik bilan siz ovqatlanishingiz mumkin:

• chiplar, kirieshki va shunga o'xshash "tuzlangan";
• barcha qovurilgan, dudlangan, tuzlangan va tuzlangan ovqatlar;
• qahva va qora choy;
• limonadlar;
• to'g'ridan-to'g'ri shirinliklar va shakar;
• har qanday turdagi konserva mahsulotlari;
• yog'li sut mahsulotlari;
• non va shunga o'xshash mahsulotlar.

Ehtimol, faqat ovqatni almashtirish, oziq-ovqat qo'shimchalari va soslardan butunlay voz kechish kerak. Hatto oz miqdorda bo'lsa ham, bu mahsulotlar tanadagi muammolarni keltirib chiqaradi va to'g'ri ovqatlanish g'oyasi bilan birlashtirilmaydi. Aks holda, sog'lom ovqatlanish cheklovlarni talab qilmaydi.

Optimal menyuga misol

To'g'ri ovqatlanishsiz nozik figuraga ega bo'lish oson emas ...

Optimal menyu - bu barcha "ovqat iste'molchilari" sog'lom ovqatlanish tamoyillariga rioya qilgan holda intilishlari. Aksariyat odamlar vazn yo'qotish yoki massa orttirishni xohlamaydilar, faqat o'z vaznini doimiy ravishda ushlab turish maqsadiga intilishadi.

To'g'ri dietani tanlash juda oson. Qoida tariqasida, yuqoridagi qoidalarga rioya qilish, olingan mahsulotlarning umumiy kaloriya miqdorini hisobga olgan holda etarli.

O'rta yoshli ayollar va erkaklar uchun optimal menyuga misol sifatida quyidagi 7 kunlik ovqatlanish jadvalini tasavvur qiling:

dushanba

• Nonushta: grechka pyuresi, qaynatilgan tuxum, smetana yoki ozgina sariyog 'bilan sabzavotli salat, shakarli yashil choy.
• Ikkinchi nonushta (tushlik): olma yoki banan, bir stakan sut yoki kefir
• Tushlik: yog'siz go'sht, sabzavotli salat, sho'rva, kompot.
• Peshindan keyin snack: pechene bilan choy yoki pishirilgan narsa.
• Kechki ovqat: baliq, sabzavotli salat, shakar bilan yashil choy.

seshanba

• Nonushta: rezavorlar bilan jo'xori uni, kompot.
• Ikkinchi nonushta (tushlik): non bilan salat.
• Tushlik: grechka, tovuq, sabzavotli salat, shakar bilan yashil choy.
• Peshindan keyin snack: pishloq va sariyog 'bilan engil sendvich.
• Kechki ovqat: yog'siz go'sht, yangi sabzavotlar, bir juft qaynatilgan kartoshka, kompot.

chorshanba

• Nonushta: ko'katlar bilan omlet, shakar bilan yashil choy,
• Tushlik: pyure sho'rva, kotlet, sabzavotlar, kompot.
• Peshindan keyin snack: yashil choy pirogi.
• Kechki ovqat: sabzavotli kam yog'li baliq, kompot.

Payshanba

• Nonushta: qovurilgan tuxum, qovurilgan sabzavotlar, shakarli qora choy.
• Ikkinchi nonushta (tushlik): banan.
• Tushlik: yog'siz go'sht, har qanday shaklda kartoshka, kompot.
• Peshindan keyin snack: har qanday narsa va yashil choy bilan engil sendvich.
• Kechki ovqat: sabzavotli yog'siz go'sht, kompot.

Juma

• Nonushta: Perlovka pyuresi, yong'oq va sut.
• Ikkinchi nonushta (tushlik): har qanday meva.
• Tushlik: kurka filesi, sabzavotli sho'rva, kompot.
• Peshindan keyin snack: yashil choy bilan pishirilgan mahsulotlar.
• Kechki ovqat: qovurilgan baliq, sabzavotli salat, kompot.

shanba

• Nonushta: , kofe.
• Ikkinchi nonushta (tushlik): greyfurt.
• Tushlik: sabzavotli sho'rva, grechka kotletlari, shakarli yashil choy.
• Peshindan keyin snack: kompotli pechene.
• Kechki ovqat: yog'siz go'sht, sabzavotlar, kompot.

yakshanba

• Nonushta: shakarli qora choy, har qanday pyuresi.
• Ikkinchi nonushta (tushlik): banan.
• Tushlik: tovuq go'shti, har qanday yon idish, kompot.
• Peshindan keyin snack: sutli har qanday non mahsulotlari.
• Kechki ovqat: tovuq go'shti, sabzavotlar, yashil choy.

Yuqorida tavsiflangan menyu bo'yicha ovqatlanayotganda, muhim:

1. Uning umumiy kaloriya tarkibini 2000-2600 kaloriya darajasida saqlang.
2. To'yib ovqatlanmasdan, stoldan turing.
3. Ovqatni bir ichimlik suv bilan suyultiring.
4. Oson rejimda tushlik va peshindan keyin choy shaklida gazaklarni tashkil qiling.
5. Asosiy ovqatlarni singdirishda oz miqdorda non va ziravorlardan bosh tortmang.

Aslida, to'g'ri ovqatlanishda hech qanday qiyinchiliklar yo'q. Uni amalga oshirishga vakolatli yondashuv va qayd etilgan barcha tamoyillarga rioya qilish bilan sog'lom ovqatlanishni tashkil qilish juda oddiy.

Kilo yo'qotish uchun parhez

To'g'ri ovqatlanish - ortiqcha vaznga qarshi kurashda

Yuqorida muhokama qilingan menyu haqiqatan ham universaldir, chunki u tana vaznini saqlab qolish, uni kesish va hatto mushaklarni qurish uchun tashkil etilishi mumkin. Kilo yo'qotish uchun ushbu parhezdan foydalanish uchun etarli:

• Uning kaloriya tarkibini 1600-2200 kaloriyagacha kamaytiring.
• Ovqatni kuniga 6-8 marta ezib tashlang.
• Barcha idishlarni faqat bug'da pishirish, qaynatish yoki pishirish orqali pishiring.
• Kuniga 2,8-3,5 litr suyuqlik iching (yaxshiroq yashil choy va suv).
• Iloji boricha shakarni iste'mol qilishni cheklang.
• Juda oz miqdorda har qanday shirinliklar, pechene va non mahsulotlaridan foydalaning.
• Bundan tashqari, sport bilan shug'ullaning (hech bo'lmaganda metabolizmni tezlashtirish va vazn yo'qotish jarayonini tezlashtirish uchun engil jismoniy tarbiya).

Ushbu tamoyillarga rioya qilgan holda, vaznni saqlash uchun optimal menyu osongina aylantirilishi mumkin. Amaliyot va odamlarning sharhlari shuni ko'rsatadiki, bunday parhezning ta'siri juda katta.

Kilogramm olish uchun parhez

Agar sizning maqsadingiz mushak massasini olish bo'lsa, unda ko'rib chiqilayotgan menyu kamroq tartibga solinadi. Mushaklarning barqaror o'sishi uchun sizga kerak bo'ladi:

• Kaloriyalarni kuniga 2600-3500 kaloriyagacha oshiring.
• 1 kilogramm tana vazniga kamida 1,5-2 gramm protein va 4-5 gramm uglevod iste'mol qilish kerakligiga ishonch hosil qiling.
• Shuningdek, ko'p suyuqlik iching.
• Og'irliklar bilan mashq qiling.
• Agar kerak bo'lsa, tegishli qo'shimchalardan foydalaning (oqsillar, aminokislotalar, energetik ichimliklar va boshqalar).

Kilo yo'qotish uchun dietada bo'lgani kabi, dietada ham sezilarli o'zgarishlar talab etilmaydi. Asosiysi, to'g'ri miqdorda kaloriya va oqsillarni iste'mol qilish. Tizimli sport bilan kilogramm ortishi sizni kutishingizga olib kelmaydi.

Ehtimol, bugungi maqola mavzusidagi eng muhim qoidalar shu bilan tugadi. Aslida, to'g'ri ovqatlanishda murakkab narsa yo'q.

Uni tashkil qilishda ma'lum tamoyillarga rioya qilish va potentsial zararli mahsulotlarni suiiste'mol qilmaslik kifoya. Umid qilamizki, taqdim etilgan material siz uchun foydali bo'ldi va savollaringizga javob berdi. Sizga sog'liq va uzoq, baxtli hayot!

Video sizni to'g'ri ovqatlanish asoslari bilan tanishtiradi: