Fai squat ogni giorno: ecco come si trasformerà il tuo corpo. Cosa offre l'occupazione abusiva a uomini e donne: benefici e danni

Gli squat sono un esercizio meraviglioso che ogni donna dovrebbe amare. Nessuno negherà che aggiungere gli squat al tuo regime di allenamento ci aiuta a ottenere cosce e glutei sexy. Forse l’esecuzione più comune ed efficace di questo esercizio è lo squat con bilanciere. Tuttavia, può essere sostituito con manubri. Vediamo quali sono i benefici degli squat per le donne.

1. Tonifica le gambe

Lo squat è l'esercizio più importante quando si tratta di lavorare con le gambe. Dopotutto, coinvolge principalmente il quadricipite femorale, i muscoli posteriori della coscia e i muscoli del polpaccio. Pertanto, questo processo tonifica e rafforza le gambe. Per raggiungere l'obiettivo, sarà corretto eseguire squat con pesi complessi.

2. Aiuta a perdere peso

Il tono muscolare è lontano da tutti i vantaggi degli squat per le donne. Un simile esercizio è molto utile per bruciare i grassi, perché facendolo si spende: grazie ai movimenti di squat, non solo si formano i muscoli delle gambe, ma scompare anche il grasso sopra di essi.

3. Stringere i glutei

Vuoi dei glutei belli, arrotondati ed elastici? Squalo! Questo esercizio ti aiuterà sicuramente.

4. Rafforzare la stampa

Quando lavori su fianchi e glutei, ti impegni rafforzandoli. Gli squat, come altri esercizi efficaci, non prendono di mira un gruppo muscolare specifico. Questo è un allenamento per tutto il corpo. Anche se gli squat non bruciano il grasso della pancia, ma i muscoli diventano più forti, questo è un dato di fatto!

5. Aiuta a combattere la cellulite

Il vantaggio degli squat per le donne è che questi esercizi disperdono il sangue in tutto il corpo e migliorano la salute generale. Una buona circolazione sanguigna significa che più nutrienti e ossigeno vengono forniti a tutti gli organi vitali e ai muscoli. Fare squat regolarmente ti aiuterà

6. Migliora l'equilibrio e la postura

Uno dei vantaggi degli squat è il miglioramento della postura e dell’equilibrio. Eseguire correttamente questo esercizio aiuta a rafforzare i muscoli della schiena e ad alleviare il dolore che spesso si manifesta quando si sta seduti a lungo.

7. Miglioramento della digestione

Benefici inaspettati degli squat. Tuttavia, questo esercizio, grazie al deflusso dei liquidi nel corpo, facilita il passaggio dei rifiuti attraverso l'intestino, stabilendo un lavoro regolare del sistema digestivo.

L’esercizio fisico è parte integrante di uno stile di vita sano. L'umanità, nel tentativo di preservare e migliorare la salute, sviluppa molte tecniche e tipi di esercizi diversi, utilizzando vari mezzi ausiliari (simulatori, attrezzature sportive, ecc.). Ma come si dice “tutto ciò che è geniale è semplice”, a volte gli esercizi più comuni e conosciuti apportano i maggiori benefici.

Enorme, indipendentemente da come viene eseguito questo esercizio, con o senza pesi. Gli squat sono una componente importante nel bodybuilding e nel powerlifting, nella coreografia e nella terapia fisica.

Quando si eseguono gli squat, quasi tutti i gruppi muscolari delle gambe sono coinvolti nel lavoro, così come i muscoli che sostengono la colonna vertebrale, i muscoli glutei e dei polpacci, i quadricipiti, i muscoli lombari, i muscoli posteriori della coscia iniziano a lavorare sodo, il carico parziale va ai muscoli di il basso addome (addominali).

I benefici degli squat sono evidenti sia per gli uomini che per le donne. Se gli squat consentono agli uomini di rafforzare i muscoli delle gambe, renderli più prominenti, forti, allora gli squat per le donne ti permettono di sbarazzarti dei "pantaloni da equitazione" sui fianchi, di migliorare la forma dei glutei e di perdere chili in più. I fianchi forti e stretti, i glutei elastici arrotondati, non solo rendono la figura di una donna snella e in forma, ma influenzano l'andatura, che diventa più morbida, leggera, più attraente.

Tuttavia, i benefici degli squat non sono sempre stati così chiari, e per un periodo di tempo è stato suggerito che gli squat possano essere dannosi per le articolazioni del ginocchio, rompendo e allungando i tendini del ginocchio, il che indebolisce le ginocchia e causa dolore. . Un tempo, gli squat come attività fisica furono rimossi dall'elenco degli esercizi nell'esercito americano. La ricerca della fine del XX secolo ha riabilitato lo squat, ripristinando la sua reputazione come esercizio eccezionale, sicuro ed efficace.

Infatti benefici degli squat condizionali se vengono eseguiti in modo errato. È particolarmente necessario monitorare la postura durante questo esercizio, la posizione errata della colonna vertebrale può causare lesioni. E non puoi fare squat con un carico (con peso) senza la supervisione di un allenatore o di un professionista del powerlifting o del bodybuilding!

Per massimizzare i benefici degli squat, devi eseguire correttamente questo esercizio:

Se sei un principiante, non dovresti accovacciarti profondamente, fermandoti su una linea parallela al pavimento, mentre l'articolazione del ginocchio sarà solitamente piegata con un angolo di circa 90 gradi. La schiena dovrebbe essere dritta, leggermente inclinata in avanti. Quando ti accovacci, tieni i piedi alla larghezza delle spalle, questo ti proteggerà dalle cadute e dalla perdita di coordinazione. In modo che durante gli squat le tue mani non interferiscano, puoi allungarle in avanti o piegarle davanti al petto in una serratura (puoi prendere i manubri tra le mani).

Gli squat sono un esercizio fisico universale che non richiede l'uso di simulatori, un allenamento fisico speciale e allo stesso tempo offre grandi benefici a una persona. Gli squat sono parte integrante sia degli esercizi di fisioterapia che dei processi di allenamento nella maggior parte degli sport. Allo stesso tempo, se questo tipo di esercizio viene eseguito in modo errato, si possono causare danni al corpo.

Benefici degli squat:

• I medici considerano lo squat un esercizio molto utile che ha un effetto positivo su tutto il corpo e ha un effetto rinforzante generale.

• Lo squat include un carico aerobico e di potenza sul corpo, che influisce favorevolmente sul funzionamento del sistema cardiovascolare.

• Gli squat allenano il sistema respiratorio.

• Migliora la circolazione sanguigna.

• Questo tipo di esercizio migliora il metabolismo nel corpo.

• Quando ci si accovaccia, sono coinvolti quasi tutti i muscoli delle gambe, il che aiuta a rendere le gambe in forma e belle.

• L'esecuzione regolare di questo tipo di esercizio aiuta a rafforzare le articolazioni delle gambe.

• Accovacciarsi aiuta a sbarazzarsi del peso in eccesso, soprattutto nella parte inferiore del corpo.

• Lo accovacciamento è necessario per migliorare la forma dei glutei ed eliminare i "calzoni" sui fianchi.

• Nello squat vengono parzialmente coinvolti i muscoli addominali (addominali), il che aiuta soprattutto le donne a formare una bella pancia.

• In questo esercizio vengono rafforzati i muscoli della schiena, compresi quelli che sostengono la colonna vertebrale, il che ha un effetto positivo sulla postura.

Tecnica dello squat:
Esistono diverse tecniche di squat che vengono utilizzate a seconda della forma fisica della persona, del carico necessario su determinati gruppi muscolari e del risultato desiderato da questi esercizi fisici.

• Squat profondi. Questo tipo di squat prevede il piegamento completo delle ginocchia in cui i glutei quasi toccano i talloni. Tali squat vengono solitamente utilizzati da atleti e persone in buona forma fisica. Con uno squat profondo sono coinvolti quasi tutti i muscoli delle gambe.

• Squat profondi. In questo esercizio le gambe vengono piegate finché la parte anteriore della coscia non è parallela al pavimento. Questi squat sono consigliati ai principianti. Inoltre, gli squat superficiali fanno parte delle attività degli atleti di diversi sport. Coloro che vogliono perdere chili in più sui glutei, eseguono questo esercizio il più lentamente possibile. Per combattere l'eccesso di peso nella zona delle cosce, gli esperti consigliano anche di eseguire questi squat. Mettendo i piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi devono essere dirette verso l'interno per allenare i muscoli interni, verso l'esterno per allenare i muscoli esterni della coscia.

Come eseguire correttamente gli squat:

• Lo squat dovrebbe essere morbido e liscio, senza sussulti o dondolii.

• Quando ci si accovaccia, i piedi non devono staccarsi dal pavimento. Non è consentito rotolare sulle punte o sui talloni.

• Le gambe possono essere posizionate sia insieme che alla larghezza delle spalle.

• Quando fai gli squat, devi monitorare la tua postura.

• I principianti e le persone che non praticano sport da molto tempo dovrebbero prima eseguire esercizi più semplici per preparare e rafforzare i muscoli della schiena, delle gambe e delle articolazioni, e solo dopo includere gli squat nelle lezioni. È necessario aumentare gradualmente il numero di squat.

• Tre serie da 10 squat sono considerate ottimali per la maggior parte delle persone.

• Se fare questo esercizio fa male, devi smettere di accovacciarti e non sopportare il dolore.

• L'accovacciamento con un carico deve essere effettuato sotto la supervisione di specialisti.

Controindicazioni per lo squat:
Gli squat possono essere controindicati dopo infortuni e interventi chirurgici, con alcune malattie del cuore, dei vasi sanguigni, del sistema muscolo-scheletrico e altre malattie gravi, quindi assicurati di consultare il tuo medico se ne hai.

L'interesse generale per il quinto punto ha sostituito l'amore per i corpi magri dall'aspetto anoressico. Adesso vanno di moda corpi pompati e fisicamente forti. E non solo nelle donne, per la metà forte i glutei gonfiati sono sempre stati rilevanti come indicatore dell'attività sessuale e della capacità di avere rapporti sessuali lunghi. Ciò spiega il costante interesse delle ragazze per i preti uomini. A questo proposito, gli squat, diversi e numerosi, vengono introdotti in quasi tutte le serie di esercizi, sia per uomini che per donne.

Ma i benefici degli squat non si limitano alla capacità di ottenere dei bellissimi glutei. Con esercizi regolari, gli squat hanno un effetto benefico su tutto il corpo. Migliorano il funzionamento del sistema cardiovascolare, aiutano a ripristinare il tono muscolare e a rafforzare i tendini e alcuni tipi di articolazioni.

Durante l'esercizio, i muscoli delle gambe, dei fianchi, della schiena e degli addominali sono tesi e c'è un carico serio sui vasi e sul muscolo cardiaco. Ciò contribuisce al rafforzamento generale di tutto il corpo e migliora processi metabolici negli organi pelvici.

Ma non è tutto. I benefici degli squat sono chiaramente visibili in sistema urinario, perché durante l'esercizio quest'area lavora, e quindi il flusso sanguigno migliora. Va notato che gli esperti spesso chiamano la causa delle malattie maschili proprio il ristagno di sangue nella regione pelvica a causa di uno stile di vita sedentario.

Gli squat apportano indubbi benefici alla salute degli uomini. Se praticati regolarmente, puoi ottenere un eccellente effetto preventivo contro le malattie maschili più comuni: impotenza e prostatite.

Sorprendentemente, lo squat aiuta a influenzare il sistema ormonale e promuove la produzione del principale ormone maschile: il testosterone.

Opzioni di esercizi per squat semplici per uomini

Sembra essere così difficile in questo semplice esercizio, che tutti hanno fatto durante l'infanzia. Tuttavia, è lo squat corretto il segreto del risultato atteso da loro. Se non segui una determinata tecnica, il risultato potrebbe non essere quello che ti aspettavi.

Gli squat sono utili in ogni caso, tuttavia, se vuoi trarne il massimo, usa tecniche speciali e presta attenzione anche alle cose più piccole.

Come accovacciarsi correttamente? La risposta a questa domanda dipende dal risultato a cui miri. La versione classica è esattamente quella che ci è stata insegnata a scuola: gambe alla larghezza delle spalle, stomaco tirato in dentro, mentre ci si accovaccia - espira.

Devi accovacciarti il ​​più in basso possibile, la schiena dovrebbe essere dritta e i piedi dovrebbero essere fissati saldamente sul pavimento. Ripeti almeno dieci volte per cinque serie. Per un principiante, questo sarà sufficiente.

Se vuoi complicare il tuo compito, metti un piede in avanti, in modo che le gambe non siano parallele tra loro, ma si intersechino. Le mani sui fianchi, la gamba ostinata dietro e in punta. Gli affondi devono essere eseguiti non solo verso il basso, ma anche in avanti, senza strappare la gamba posteriore. Tali esercizi devono essere eseguiti almeno 10.

Se vuoi aggiungere esercizi di forza, che includono squat e cardio, allora devi accovacciarti il ​​più in basso possibile, come nella versione classica, quindi saltare fuori e sederti di nuovo immediatamente. Questa è un'opzione abbastanza seria, che contribuisce anche alla perdita di peso.

Tuttavia, prima di eseguire un tale salto squat, è necessario riscaldare i muscoli. Puoi facilitare leggermente questa opzione ed eseguire uno squat con un passo. La posizione di partenza è la stessa della versione classica, quindi una gamba viene lasciata di lato e su di essa viene eseguito lo squat. Questo tipo di esercizio fa bene al sistema cardiovascolare.

Con le gambe e la schiena durante gli squat tutto sembra essere più o meno chiaro, però dove mettere le mani? Di lato, in avanti? Le braccia aiutano a sostenere il corpo, che durante gli squat cambia posizione nello spazio, il che significa che senza la loro posizione corretta non sarà in grado di mantenere l'equilibrio. Puoi semplicemente non pensare alla posizione delle mani, il corpo stesso indicherà la posizione corretta.

Tuttavia, se li imposti correttamente, il carico verrà distribuito secondo necessità. Per mantenere l'equilibrio, è sufficiente allungarli davanti a te o incrociare le dita nella serratura. Puoi piegarli in vita, quindi il carico sui muscoli di tutto il corpo sarà molto più evidente. Puoi incrociare le braccia sul petto per lo stesso scopo. Se vuoi che il cingolo scapolare funzioni, durante lo squat alza le mani.

Dopo esserti chiesto come accovacciarsi correttamente, ricorda anche che è importante osservare la gradualità nell'aumento del carico. Se il tuo livello di forma fisica lascia molto a desiderare, inizia con qualche dozzina di esercizi e aumentane il numero. A poco a poco sarai in grado di raggiungere diverse centinaia. Allora possiamo già parlare di benefici tangibili. È meglio per un principiante evitare la durezza e accovacciarsi lentamente e senza intoppi. Soprattutto se ci sono problemi ai vasi sanguigni o alla colonna vertebrale.

Squat complessi per uomini

Anche gli squat sono utili perché esistono molte variazioni nel livello di difficoltà. Dopo aver padroneggiato le opzioni di squat più semplici, puoi passare a quelle più complesse per ottenere un risultato migliore e promuovere l'ulteriore crescita del muscolo gluteo.

Innanzitutto, è necessario aumentare il numero di ripetizioni in ciascun approccio e ridurre il tempo di riposo tra le serie. In questo caso, il carico aumenta non solo sui muscoli, ma anche sul sistema cardiovascolare, si allena anche. Per rispettare quest'ultima condizione, è necessario osservare rigorosamente il graduale aumento del carico, poiché è possibile ottenere l'effetto opposto: non beneficio, ma danno da un carico eccessivo.

In secondo luogo, non puoi concentrarti su un solo tipo di squat, ma variare tipi diversi, poiché danno carichi diversi su muscoli e sistemi diversi. Se esegui solo un tipo di esercizio, il risultato non sarà eccezionale come se eseguissi l'intero complesso.

Oltre ai metodi di accovacciamento sopra descritti, che possono essere attribuiti alle opzioni più semplici, si possono distinguere anche quelle complesse. Quali sono i vantaggi degli squat composti? Come sai, il corpo umano si abitua allo stress e alla fine smette di rispondere ad esso.

Cioè, se continui a praticare secondo il solito schema per un lungo periodo, il suo effetto svanirà gradualmente. Pertanto, il programma di allenamento deve essere sempre complicato.

Se nelle opzioni precedenti si consigliava di eseguire uno squat profondo, cioè i glutei giacevano completamente sulla parte posteriore della gamba, quindi in opzioni complesse, osservando la stessa tecnica, l'angolo formato dal ginocchio dovrebbe essere di 90 gradi. È in questo caso che i muscoli sono in costante tensione durante l'intero approccio. Ciò garantisce un rendimento completo e un'efficienza incredibile.

Allo stesso tempo, puoi ripetere gli stessi esercizi: la versione classica dello squat, con un salto e con un passo laterale. Tuttavia, non dimenticare che ora l'angolo dovrebbe essere rigorosamente di 90 gradi. Se fai tutto bene, alla fine dell'approccio sentirai un'incredibile tensione nei muscoli.

Come eseguire correttamente lo squat con i pesi

Il prossimo passo nello sviluppo dovrebbe essere lo squat con manubri per gli uomini. Se prima ti allenavi solo con il tuo peso, ora puoi iniziare con i pesi. Ciò significa che aumenta il carico sui muscoli e sui sistemi corporei, aumentando così anche l'efficacia dell'allenamento.

Gli squat con manubri per uomini possono essere utili solo se eseguiti correttamente. La ponderazione contribuisce all'ulteriore crescita della massa muscolare, aiuta ad aumentare il carico sul sistema cardiovascolare e ad accelerare significativamente i processi metabolici.

Anche in questo caso vale il principio di coerenza. Inizia con manubri piccoli ed esegui lo squat classico dopo aver svolto il tuo consueto programma di allenamento.

È meglio scegliere i manubri con il collo svitato. Ciò ti consentirà di aumentare il carico dopo esserti abituato a quello precedente senza acquistarne un nuovo paio. Come scegliere il peso iniziale? Dovresti sentirti a tuo agio. È sufficiente prendere un manubrio per fornire il carico iniziale.

Se lo tieni sulle braccia tese, il peso principale cadrà sulle tue mani. Pertanto, è meglio abbassare le mani con i pesi in modo che siano tra le gambe durante lo squat. In questo caso, il peso aggiuntivo non ricadrà solo sulle braccia, ma anche sulle gambe, sulla schiena e sugli addominali.

Gli esercizi con manubri possono essere combinati con il pompaggio del cingolo scapolare. Allora hai bisogno di un paio di manubri. Puoi semplicemente tenerli a distanza di un braccio, puoi combinare gli squat con l'alzare le braccia con i manubri. Questa opzione è ottimale per chi pianifica futuri esercizi con bilanciere che richiedono un certo livello di allenamento.

Anche se sei già passato agli squat con pesi, ciò non significa che devi smettere di allenarti con il tuo peso. È necessario elaborare lo stesso programma su cui ti sei fermato prima di passare ai pesi.