सुतली पर बैठने की क्षमता कई लड़कियों का सपना होता है। लेकिन आप सुतली पर बैठते हैं या नहीं यह खिंचाव पर निर्भर करता है। यदि आप प्राकृतिक लोच और लचीलेपन के मालिक हैं, इसलिए यदि आप इसके साथ अच्छा कर रहे हैं, तो आप सुतली पर जल्दी और बिना किसी समस्या के बैठ जाएंगे। अन्यथा, निराश न हों, क्योंकि नियमित लचीलेपन का प्रशिक्षण आपको अपना लक्ष्य प्राप्त करने में मदद करेगा। लेकिन आपको कभी भी मांसपेशियों को गर्म किए बिना और तैयारी किए बिना सुतली पर नहीं बैठना चाहिए, क्योंकि इससे गंभीर चोटें और परिणाम हो सकते हैं।

नौसिखियों के लिए स्ट्रेचिंग

एक अनुदैर्ध्य सुतली और एक अनुप्रस्थ सुतली होती है। पहले दृश्य में एक पैर आगे की ओर और दूसरा पीछे की ओर बढ़ाया जाना चाहिए। अनुदैर्ध्य सुतली हल्की होती है और तैयारी में कम समय लगता है। जहाँ तक अनुप्रस्थ सुतली की बात है, इसे करने के लिए आपको अपने पैरों को बगल में फैलाना होगा, इसलिए इसे करना अधिक कठिन है।

सुतली पर जल्दी से बैठने के सबसे विश्वसनीय तरीके हैं। लेकिन तुरंत जटिल अभ्यासों पर ध्यान केंद्रित न करें। आपको अपनी शारीरिक फिटनेस के लिए व्यक्तिगत रूप से व्यायाम का एक सेट चुनना होगा, अन्यथा आपको चोट लगने का जोखिम है।

हम आपके इस भ्रम को तुरंत दूर कर देंगे कि आप कुछ ही दिनों में सुतली पर बैठ जाएंगे। यह तभी संभव है जब आप छोटे बच्चे हों या स्वभाव से बहुत लचीले व्यक्ति हों। यदि आप पहले से स्ट्रेचिंग के शौकीन रहे हैं तो स्प्लिट्स की तैयारी की प्रक्रिया आसान और तेज हो सकती है। यदि नहीं, तो निराश न हों, बल्कि हर संभव प्रयास करें, प्रगति का अनुसरण करें और देर-सबेर आप अपना परिणाम प्राप्त कर लेंगे।

तैयारी करते समय, आपको कुछ महत्वपूर्ण नियम याद रखने होंगे:
- धैर्य दिखाओ;
- सप्ताह में कम से कम चार बार कक्षाएं संचालित करें;
- पाठ का समय - कम से कम आधा घंटा;
-मांसपेशियों में दर्द महसूस हो तो तुरंत वर्कआउट बंद कर दें;
- यदि आपको थोड़ी सी भी असुविधा महसूस हो तो व्यायाम करना बंद कर दें;
अपनी मांसपेशियों को आराम करने और ठीक होने के लिए समय देना सुनिश्चित करें।

हम लचीलापन विकसित करते हैं: व्यायाम का एक सेट

नीचे दिए गए सभी अभ्यासों के दैनिक कार्यान्वयन से, आप लगभग एक महीने में लक्ष्य तक पहुंच सकते हैं और सुतली पर बैठ सकते हैं, लेकिन व्यक्तिगत विशेषताओं के बारे में मत भूलना। दिन में कम से कम दो बार, सप्ताह में कम से कम चार बार व्यायाम करें।

1. यदि आप शीघ्र परिणाम चाहते हैं तो वार्मअप करना न भूलें। वार्मअप करने से जोड़ों, मांसपेशियों को गर्म करने में मदद मिलेगी और आगामी भार से पहले स्नायुबंधन में भी खिंचाव आएगा। वार्मअप के लिए सिर्फ 10-15 मिनट ही काफी होंगे।

वार्म-अप के रूप में, आप नृत्य कर सकते हैं, अपने पैरों को अलग-अलग दिशाओं में घुमा सकते हैं, और मुड़े हुए पैरों को घुमाना, जॉगिंग, स्क्वैट्स और रस्सी कूदना भी आपको कक्षा से पहले वार्म अप करने में मदद करेंगे।

इस चरण को कभी न छोड़ें और लगन से इसका पालन करें। बाद के भार उठाने के लिए आपकी मांसपेशियों को अच्छी तरह से गर्म होने की आवश्यकता होती है।
कुछ पेशेवर प्रशिक्षण से पहले गर्म स्नान करने की सलाह देते हैं, इससे मांसपेशियों को तेजी से गर्म होने में मदद मिलेगी।


2. इस स्तर पर, आपको फर्श पर बैठने की ज़रूरत है, अपने पैरों को वी के आकार में फैलाएं। आपके पैर जितने चौड़े होंगे, उतना अच्छा होगा। बाएँ और दाएँ पैरों के साथ-साथ बीच में भी झुकें। एक मिनट के लिए प्रत्येक दिशा में झुकें। प्रत्येक झुकाव पर, "आधा मोड़ने" का प्रयास करें।

3. बैठकर, अपने पैरों को अपने सामने सीधा फैलाएं। अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचें, जैसे कि "अपने धड़ को आधा मोड़ने" की कोशिश कर रहे हों। यदि व्यायाम बहुत आसान है, तो झुकते समय अपने मोज़ों को अपने से दूर खींच लें। लगभग 30-60 सेकंड के लिए आगे की ओर झुकें।

4. यह अभ्यास पिछले अभ्यास के समान ही है, केवल खड़े होने की स्थिति में। पैर को छूने की कोशिश करें, इस स्थिति में 30-60 सेकंड तक रुकें। प्रदर्शन करते समय, सुनिश्चित करें कि पैर सीधे हों और घुटनों पर न झुकें।

5. एक पैर पर घुटने टेककर दूसरे पैर को अपने सामने सीधा फैलाएं। एक मिनट के लिए पैर खींचें, फिर दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करें।

6. अपने हाथों को फर्श पर झुकाकर, अपने पैरों को जितना संभव हो उतना फैलाने का प्रयास करें। यह व्यायाम सुतली के समान है, इसे हर गति को नियंत्रित करते हुए बहुत धीरे और सावधानी से किया जाना चाहिए।

कई पेशेवर फर्श पर व्यायाम करते समय जिमनास्टिक फिटनेस मैट का उपयोग करने की सलाह देते हैं। यह कक्षाओं को यथासंभव आरामदायक बनाएगा, क्योंकि यह किसी भी तरह की फिसलन को रोकेगा। इसके अलावा, मूड के लिए आप कोई भी संगीत चालू कर सकते हैं जो आपको आराम देने में मदद करेगा।
ये व्यायाम उन लोगों के लिए वर्जित हैं जिन्हें उच्च तापमान, जोड़ों में दर्द, मांसपेशियों में कोई चोट या शरीर में चल रही सूजन प्रक्रिया है।

एक महीने की कड़ी मेहनत और गुणवत्तापूर्ण अभ्यास के बाद, आप कोशिश कर सकते हैं। जल्दबाजी न करें और इसे बहुत तेजी से न करें, क्योंकि आपको चोट लग सकती है। इसे धीरे-धीरे, सावधानी से करें, प्रत्येक मांसपेशी को नियंत्रण में रखें। यदि आपके सभी प्रयास परिणाम नहीं दे रहे हैं, तो किसी भी स्थिति में आपको निराश नहीं होना चाहिए, बस कड़ी मेहनत करते रहें और जल्द ही आप निश्चित रूप से सफलता हासिल करेंगे। याद रखें, मुख्य बात खुद पर विश्वास करना है!

10 मिनट में सुतली के लिए प्रभावी स्ट्रेचिंग - वीडियो

सुतली पर जल्दी कैसे बैठें? घर पर स्ट्रेचिंग.

किसी भी खेल का अर्थ है महान उपलब्धियाँ, स्वयं पर प्रयास और कठिन प्रशिक्षण। आपको एक लक्ष्य निर्धारित करना होगा और उसे हासिल करने के लिए अंत तक जाना होगा।

टांग-विच्छेद- यह एक खेल स्थिति है, जिसके लिए ऊतकों और जोड़ों की एक निश्चित लोच की आवश्यकता होती है।

वांछित प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको प्रतिदिन 20 मिनट तक तैयारी करने की आवश्यकता है।

यदि खाली समय समस्या है तो आप हर दूसरे दिन विशेष व्यायाम कर सकते हैं।
ऐसे में हो सकता है कि आप कम समय में सुतली पर न बैठ पाएं।

शुरुआती लोगों को स्व-प्रशिक्षण के लिए अधिक समय की आवश्यकता होती है, और

एथलीटों के लिए मांसपेशियों को 10 मिनट तक खींचना पर्याप्त है और आप तुरंत एक स्थिति में बैठ सकते हैं।

सुतली: सुतली पर जल्दी कैसे बैठें?

• केवल व्यक्ति ही खुद को कक्षाएं करने के लिए मजबूर कर सकता है और बेहतर और अधिक सुंदर बन सकता है।
• सफलता की कुंजी अपने लिए एक स्पष्ट रूप से निर्धारित सेटिंग और आने वाले भारों के बारे में जागरूकता है जिन्हें दूर करने की आवश्यकता है।
• केवल इस तरह से आप आसानी से और जल्दी से सुतली पर बैठ सकते हैं।

कैसे जल्दी से सुतली पर बैठें?

यह प्रश्न अक्सर नौसिखिया एथलीटों और उन लोगों द्वारा पूछा जाता है जो नहीं जानते कि लक्ष्य प्राप्त करने के लिए क्या प्रयास किए जाने चाहिए।

महत्वपूर्ण: अपनी शारीरिक क्षमताओं का सही आकलन करें। पेशेवर एथलीटों के बाद इसे दोहराने की कोई आवश्यकता नहीं है, क्योंकि उनके पीछे कई वर्षों का कठिन प्रशिक्षण होता है।

टिप: जटिल कार्य तुरंत न करें, ताकि आपके शरीर को नुकसान न पहुंचे!

कई लोग कई महीनों के कठिन स्व-प्रशिक्षण के बाद भी सुतली पर बैठने में असफल हो जाते हैं।
प्रत्येक व्यक्ति की अपनी शारीरिक विशेषताएं होती हैं, इसलिए कुछ चीजें आसान हो जाती हैं, जबकि अन्य को अच्छे अंतिम परिणाम प्राप्त करने के लिए प्रयास करने की आवश्यकता होती है।

इसलिए, उन लोगों के लिए जल्दी से सुतली पर बैठना संभव नहीं होगा जिनके स्वभाव में अच्छा लचीलापन नहीं है।

बिना तैयारी के सुतली पर कैसे बैठें? - प्रायोगिक उपकरण

सुतली पर जल्दी से बैठने के लिए, आपको चाहिए:

• दर्द सहन करो
• परिणामों में सुधार करने का प्रयास करें और
• अद्भुत इच्छा
• आपको आधे रास्ते में नहीं रुकना चाहिए, भले ही आप आश्वस्त हों कि कुछ भी काम नहीं कर रहा है और निराशा आ गई है।

महत्वपूर्ण: कार्य करते समय, आपको मांसपेशियों में दर्द का अनुभव हो सकता है - यदि दर्द गंभीर नहीं है तो यह सामान्य है। यदि तेज शूल हो तो वार्म-अप समाप्त करें।

याद रखें: मांसपेशियों का फटना एक दर्दनाक चोट है जिसका इलाज किया जाना आवश्यक है। इसलिए, अपने अध्ययन को ऊतकों की दर्दनाक स्थिति में न लाएं। व्यायाम आसान और मनोरंजक होना चाहिए।

बिना तैयारी के सुतली पर कैसे बैठें??

यह प्रश्न अक्सर वे लोग पूछते हैं जिन्होंने अपने जीवन में कभी भी खेल अभ्यास नहीं किया है या बहुत कम ही किया है।

अच्छी स्ट्रेचिंग और लचीलेपन के लिए, आपको रोजाना बिना किसी अचानक हलचल के, धीमी गति से स्ट्रेचिंग करते हुए खुद को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। सभी शुरुआती लोगों के लिए, निम्नलिखित व्यावहारिक युक्तियाँ मदद करेंगी:

वार्म-अप तैयारी का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है।.

• जगह-जगह दौड़ने, रस्सी कूदने और स्क्वैट्स करके मांसपेशियों के ऊतकों को गर्म करें।
• सभी ऊतकों और जोड़ों को गर्म करने के लिए एक अच्छा व्यायाम सीधे पैरों को अलग-अलग दिशाओं में घुमाना है।
• तैयारी में व्यायाम सीधी पीठ के साथ किया जाना चाहिए

वार्म-अप शुरू होने के बाद मांसपेशियों में खिंचाव- प्रशिक्षण की लंबी अवधि.

बिना खींचे सुतली पूरी तरह से काम नहीं करेगी

महत्वपूर्ण: जिम्मेदारी से तैयार रहें. कपड़ों को गर्म करने में 10 मिनट और स्ट्रेचिंग में कम से कम 5 मिनट लगाना जरूरी है।

सुतली खींचना - वीडियो

जब कोई व्यक्ति घर पर कसरत करता है तो उसके बगल में कोई प्रशिक्षक नहीं होता जो किसी स्थिति में कुछ सुझाव दे सके या सलाह दे सके।

सुतली पर ठीक से खिंचाव कैसे करें?

वीडियो आपको यह देखने की अनुमति देता है कि शरीर की स्थिति क्या होनी चाहिए और प्रत्येक कार्य को पूरा करने में कितना समय लगेगा।

वीडियो: शुरुआती लोगों के लिए हर दिन के लिए स्ट्रेचिंग/ स्ट्रेचिंग

सुतली व्यायाम - स्वयं सुतली सीखें, निर्देश

जब वार्म-अप व्यायाम और स्ट्रेचिंग पूरी हो जाए, तो आप सुतली के लिए प्रशिक्षण कार्य करना शुरू कर सकते हैं।

निर्देश आपको स्वयं सुतली सीखने में मदद करेंगे।

याद रखें: विभाजित कार्यों को लगातार करें। केवल इस तरह से आप ऐसे परिणाम देखेंगे जिनमें हर दिन सुधार होगा।

व्यायाम:

• अपने पैरों को फैलाकर फर्श पर बैठें।
• अपनी भुजाओं को आगे की ओर खींचते हुए गहराई से आगे की ओर झुकें।
• अगर हल्का दर्द हो तो इसी स्थिति में रहें
• पिछली स्थिति से उठें और कुछ मिनटों के बाद व्यायाम दोबारा दोहराएं

याद रखें: एक बार जब आप सभी स्ट्रेचिंग कार्यों को पूरा कर लेते हैं और बुनियादी प्रशिक्षण शुरू कर देते हैं, तो व्यायाम के बीच ब्रेक के दौरान कुर्सी पर बैठना मना है। मांसपेशीय ऊतक शिथिल हो जायेंगे और लोच खो देंगे। कक्षाओं के बीच का ब्रेक आपके पैरों पर होना चाहिए (आप फर्श पर लेट सकते हैं, लेकिन बैठे नहीं)। अन्यथा, आपको स्ट्रेचिंग के लिए सभी प्रशिक्षण कार्यों को दोबारा दोहराना होगा।

व्यायाम:

• एक पैर को बगल में ले जाएं
• दूसरा घुटने पर मुड़ा होना चाहिए
• फैले हुए पैर की ओर झुकें
• इस पैर से फर्श तक का अंतर धीरे-धीरे कम होना चाहिए

व्यायाम:

• समतल सतह पर बैठकर अपने पैरों को फैला लें
• अपने हाथों को अपने सामने सतह पर रखें
• धड़ के वजन को हाथों पर स्थानांतरित करें, श्रोणि को फर्श से उठाएं और आगे की ओर झुकें।
• अपने पैरों को बगल में फैलाएं, जिससे श्रोणि और सतह के बीच की दूरी कम हो जाए

घर पर सुतली - कैसे बैठें?

18 वर्ष से कम उम्र के छोटे बच्चों और किशोरों के लिए अच्छा खिंचाव प्राप्त करना बहुत आसान है।

लेकिन, अगर प्राकृतिक लचीलापन न हो, तो एक बच्चे के लिए भी सुतली में महारत हासिल करना मुश्किल हो सकता है.

कई वयस्कों को व्यायाम में महारत हासिल करने में कई महीनों तक का समय लग सकता है।

फिटनेस का स्तर बहुत मायने रखता है. यदि आप पहले एथलेटिक्स, नृत्य, बास्केटबॉल, वॉलीबॉल में शामिल रहे हैं, तो आपके लिए घर पर स्वयं विभाजन करना बहुत आसान होगा।

सही तरीके से कैसे बैठें ताकि मांसपेशियों को नुकसान न पहुंचे?

महत्वपूर्ण: अपने लिए कठोर सीमाएँ निर्धारित न करें। अपने शरीर को सुनो. यदि आप प्रशिक्षण के साथ इसे ज़्यादा करते हैं, तो गंभीर चोट लगने का ख़तरा बढ़ जाता है।

• जब तक ऊतकों में सुखद दर्द प्रकट न हो तब तक व्यायाम करें (दर्द केवल सुखद होना चाहिए, गंभीर नहीं)।
• व्यायाम करते समय थोड़ी असुविधा होना सामान्य है।
• अपने आप से जितना आप कर सकते हैं उससे अधिक न पूछें।

सलाह: देखें कि आप कैसे सांस लेते हैं। उन्नत स्व-प्रशिक्षण के दौरान भी श्वास शांत होनी चाहिए।

प्रति दिन सुतली - जल्दी और सही ढंग से

यदि आप पहले खेलों में शामिल रहे हैं, तो एक दिन में विभाजन करना वास्तव में संभव है।

इस मामले में मुख्य बात जल्दी नहीं, बल्कि सही तरीके से काम करना है।

प्रत्येक व्यायाम को 1.5-2 मिनट देकर मांसपेशियों को गर्म करें।

प्रभावी व्यायाम जो आपको एक दिन में सुतली पर बैठने की अनुमति देंगे

व्यायाम: फेफड़े.

• आगे बढ़ें और पैर को सामने 90 डिग्री मोड़ें
• शरीर के पीछे बचे पैर को घुटने तक नीचे लाएँ
• अपने श्रोणि को आगे की ओर ले जाएं और कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें
• प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरे पैर से दोहराएं

व्यायाम: वैकल्पिक पैर खिंचाव.

• फर्श पर बैठना
• अपने पैर को घुटने से मोड़ें ताकि वह आपके हाथों के बीच में रहे
• दूसरा पैर सीधा और पीछे होना चाहिए
• आगे की ओर झुकें, जितना संभव हो पैर से चिपके रहें, अपना सिर नीचे करें

व्यायाम:

• अपने घुटनों पर बैठें और एक पैर को अपने सामने सीधा करें
• अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें और आगे की ओर झुकें
• नीचे झुकते समय कुछ सेकंड के लिए शरीर को स्थिर रखें

व्यायाम:

• शरीर को पीठ के बल फर्श पर लिटा दें।
• एक पैर घुटने पर मुड़ा होना चाहिए, और दूसरे को ऊपर उठाएं और अपनी बाहों को उसके चारों ओर लपेटें, उसे अपनी ओर खींचें।
• ऐसे 10 उपाय करें, और
• इस व्यायाम को दूसरे पैर से भी दोहराएं।

मैं सुतली पर बैठ गया, मेरी मांसपेशियों में दर्द हुआ - क्या करूँ?

प्रत्येक व्यक्ति के पास सफल होने का अवसर है। यदि मांसपेशियों और हड्डियों में कोई चोट है, साथ ही रीढ़ की हड्डी में चोट लगने के बाद आपको प्रशिक्षण शुरू नहीं करना चाहिए। यदि रक्तचाप अधिक हो या हड्डियों में दरारें हों तो प्रशिक्षण करने से मना किया जाता है।

याद रखें: यह महत्वपूर्ण है कि आप खुद को और अपने शरीर को नुकसान न पहुँचाएँ, ताकि बाद में आपको अनुचित प्रशिक्षण के परिणामों से न जूझना पड़े।

अक्सर ऐसा होता है कि कोई लड़की सुतली पर बैठ जाती है और उसकी मांसपेशियों में दर्द होने लगता है। इस मामले में क्या करें और दर्द से कैसे राहत पाएं?

• कोई अच्छी दर्द निवारक दवा पियें
• यदि हाथ में कोई दवा नहीं है, तो गर्म स्नान मदद करेगा, भले ही थोड़े समय के लिए।
• एक अच्छा उपाय गर्म मांसपेशी पर मालिश करना है

महत्वपूर्ण: यदि आपको गंभीर दर्द का अनुभव होता है, तो मांसपेशियों और स्नायुबंधन के टूटने से बचने के लिए डॉक्टर से परामर्श लें। इस मामले में स्व-दवा खतरनाक हो सकती है।

सुझाव: यदि दर्द गंभीर नहीं है, लेकिन दर्दनिवारक लेने पर भी दूर नहीं होता है, तो डॉक्टर से परामर्श लें।

यदि व्यायाम गलत तरीके से किया जाता है, तो कटिस्नायुशूल तंत्रिका दब जाती है, जिससे लूम्बेगो के रूप में दर्द होता है। इस बीमारी के लक्षण पेरिनेम में तेज दर्द होता है।

अनुदैर्ध्य और अनुप्रस्थ सुतली - फोटो

सुतली दो संस्करणों में बनाई जा सकती है - अनुदैर्ध्य और अनुप्रस्थ। यदि आप अनुप्रस्थ दृश्य करने में सक्षम थे, तो इसका मतलब यह नहीं है कि आप आसानी से अनुदैर्ध्य सुतली भी बना सकते हैं। फोटो में आप देख सकते हैं कि दोनों सुतली विकल्प कितने सही ढंग से निष्पादित होने चाहिए।

होम स्ट्रेचिंग - अनुदैर्ध्य और अनुप्रस्थ सुतली पर कैसे बैठें?

शरीर की स्थिति को इंगित करने वाली पैर की उंगलियां क्रॉस स्प्लिट का एक सरल संस्करण है। यदि आप खेल में नए हैं, तो इस प्रकार का विभाजन करें। लंबी और लगातार घरेलू स्ट्रेचिंग आपको अनुदैर्ध्य और अनुप्रस्थ सुतली पर बैठने में मदद करेगी।

लचीला शरीर विकसित करने का मुख्य नियम है "अपना समय लें"। समय के साथ लचीलापन और खिंचाव विकसित होता है। आप जितनी कम जल्दबाजी करेंगे, परिणाम उतना ही बेहतर और स्थिर होगा।

10 मिनट में सुतली पर कैसे बैठें?

यह सवाल अक्सर शुरुआती लोगों द्वारा पूछा जाता है जो यह नहीं समझते हैं कि कड़ी मेहनत के बाद आप लंबे समय तक सुतली पर बैठ सकते हैं।

यदि आप एक निश्चित अवधि के लिए दिन में आधे घंटे तक स्ट्रेचिंग और लचीलेपन वाले व्यायाम करते हैं, तो आप 10 मिनट में विभाजन कर सकते हैं। एक या दो साल के बाद, आप 10 मिनट में स्प्लिट करने में सक्षम होंगे, और कई वर्षों तक लगातार अभ्यास के साथ, आप थोड़े से वार्म-अप के तुरंत बाद स्प्लिट करने में सक्षम होंगे।

शुरुआती लोगों के लिए स्ट्रेचिंग, शुरुआती लोगों के लिए सुतली - युक्तियाँ और समीक्षाएँ

जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, एक सफल सुतली का आधार अच्छी मांसपेशी लोच है। आपको इस पर काम करना होगा, मांसपेशियों में सुधार और विकास करना होगा। शुरुआती लोगों के लिए स्ट्रेचिंग और शुरुआती लोगों के लिए सुतली का प्रदर्शन किया जा सकता है यदि कोई मतभेद नहीं हैं - हड्डी के ऊतकों और जोड़ों की चोटें और विभिन्न सूजन प्रक्रियाएं।

हमारी सलाह और फीडबैक आपको स्ट्रेचिंग और लचीलेपन के विकास के लिए सभी कार्यों को सही ढंग से करने में मदद करेगी, साथ ही चोटों से बचने में भी मदद करेगी। यदि चोट लग जाए तो डॉक्टर से मिलें।

यह पेशेवरों के ऐसे सुझावों पर प्रकाश डालने लायक है जो अच्छे परिणाम प्राप्त करने में मदद करेंगे:

• अपनी सांस पर ध्यान दें. इसे मापा जाना चाहिए. सभी व्यायामों के दौरान अपनी श्वास पर नियंत्रण रखें
• धीमापन - स्ट्रेचिंग करते समय अच्छे परिणाम। सभी लचीलेपन और स्ट्रेचिंग व्यायाम धीरे-धीरे किए जाने चाहिए। अचानक हिलने-डुलने से चोट और मोच आ सकती है
• नकारात्मक भावनाओं को रोकना. प्रशिक्षण के दौरान, कुछ काम नहीं हो सकता है। क्रोधित होने की आवश्यकता नहीं है, भले ही इससे कष्ट हो। एक ब्रेक लें और फिर से शुरुआत करें
• हल्का भोज। रात में और प्रशिक्षण से पहले मांस न खाएं। इससे मांसपेशियों की लोच कम हो जाती है। हल्का नाश्ता आपको कठिन अभ्यासों के दौरान हल्का महसूस करने में मदद करेगा।

अपने लिए प्राप्य लक्ष्य निर्धारित करें। सभी कार्यों को क्रम से पूरा करते हुए सामंजस्यपूर्वक कार्य करें। प्रशिक्षण से पहले अपनी मांसपेशियों को अच्छी तरह से गर्म करें और त्वरित परिणाम प्राप्त करने का प्रयास न करें। अगर तेज दर्द हो तो व्यायाम करना बंद कर दें और डॉक्टर से सलाह लें। अपने आहार पर ध्यान दें, खेल खेलें - विभाजन करते समय वांछित परिणाम प्राप्त करना आसान होगा। आपको कामयाबी मिले!

वीडियो: विभाजन कैसे होता है?

14 जुलाई 2016

कम समय में जल्दी से सुतली पर बैठना काफी समस्याग्रस्त है। स्नायुबंधन और मांसपेशियों में चोट लगने की संभावना अधिक है। प्रशिक्षण कार्यक्रम और इसमें शामिल सभी अभ्यासों को करने की तकनीक का कड़ाई से पालन करके स्ट्रेचिंग के दौरान होने वाली परेशानी से बचना संभव है।

विशेषज्ञों ने कई प्रकार के कार्यक्रम विकसित किए हैं जो सुतली पर बैठने में मदद करते हैं। यह विविधता आपको जीव की शारीरिक विशेषताओं के अनुसार प्रत्येक व्यक्ति के लिए व्यक्तिगत रूप से सबसे इष्टतम विकल्प चुनने की अनुमति देती है।

व्यायाम का एक सेट

मोड़ें - जांघ की भीतरी सतह पर काम किया जा रहा है।

• प्रारंभिक स्थिति फर्श पर पैर फैलाकर, पीठ सीधी करके बैठें।
• धीरे से शरीर को पैरों तक नीचे लाते हुए, हाथों को उंगलियों तक पहुंचने की जरूरत है, जबकि पैर घुटने के जोड़ों पर नहीं झुकते हैं।
• चरम बिंदु पर, हम 15-20 सेकंड के लिए रुकते हैं।
• 10 प्रतिनिधि 3 सेट।

डबल ट्विस्टिंग - पेट की तिरछी मांसपेशियां, जांघों और पैरों के मांसपेशी ऊतक शामिल होते हैं।

• प्रारंभिक स्थिति अपने पैरों को अलग-अलग दिशाओं में जितना संभव हो उतना फैलाकर फर्श पर बैठना है।
• एक पैर को घुटने से मोड़कर, उल्टे हाथ से उस पर दबाव डालें और उसे फर्श पर टिका दें।
• इस मामले में, शरीर को मुड़े हुए पैर से विपरीत दिशा में मोड़ना चाहिए, जबकि जितना संभव हो सके फर्श की ओर झुकने की कोशिश करनी चाहिए।
• प्रत्येक तरफ 5 बार दोहराएं, 12-15 सेकंड के लिए चरम बिंदु पर रुकें।

अनुप्रस्थ फर्श सुतली - भीतरी जांघें फैली हुई हैं।

• फर्श पर बैठकर आपको जितना संभव हो उतना नीचे जाने की कोशिश करनी चाहिए।
• पीठ सीधी है, हाथ फर्श पर टिके हुए हैं।
• शरीर को नीचे की ओर झुकाएं, काठ की रीढ़ की हड्डी में झुके बिना अग्रबाहु से फर्श को छूना जरूरी है।
• इस स्थिति में 10 सेकंड तक रहें और प्रत्येक पैर पर 3-5 बार दोहराएं।

स्ट्रेचिंग कैंची - जांघ के पिछले हिस्से को स्ट्रेच करती है।

• फर्श पर लेटकर, एक पैर को घुटने से मोड़े बिना शरीर के लंबवत ऊपर उठाना आवश्यक है।
• अपने टखने को अपने हाथों से पकड़ें, अपने समतल पैर को जितना संभव हो 20 सेकंड के लिए अपनी छाती तक खींचें।
• प्रत्येक पैर पर 4 सेट 7-12 बार किए जाते हैं।

फेफड़े - पिंडली की मांसपेशियां और जांघों के मांसपेशी ऊतक विकसित होते हैं।

• प्रारंभिक स्थिति खड़ी है, पीठ समतल है, प्रेस तनावपूर्ण है।
• दाहिनी ओर झुकते हुए, आपको अपने आप को फर्श पर जितना संभव हो उतना नीचे गिराना होगा।
• आप दूसरे पैर को घुटने के जोड़ पर मोड़कर, पैर को जितना संभव हो सके ग्लूटियल मांसपेशियों के करीब खींचकर फेफड़ों में विविधता ला सकते हैं।
• प्रत्येक झटके के साथ, 12 सेकंड तक रुकें।
• प्रत्येक पैर पर 5-7 प्रतिनिधि करें।

• घुटने टेकते हुए, आपको एक पैर को एड़ी पर टिकाते हुए आगे की ओर फैलाने की जरूरत है।
• घुटने को मोड़े बिना, आपको अपने हाथों को अपनी उंगलियों तक पहुंचाते हुए, अपने शरीर को फर्श पर जितना संभव हो उतना नीचे झुकाना चाहिए।
• इस स्थिति में, इसे 20 सेकंड के लिए ठीक करने की अनुशंसा की जाती है।
• प्रत्येक पैर के लिए 10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

• प्रारंभिक स्थिति फर्श पर खड़े होकर।
• लंज बनाते समय, एक पैर घुटने के जोड़ पर 90 डिग्री तक मुड़ा होना चाहिए, और दूसरा जितना संभव हो उतना समतल होना चाहिए और नीचे फर्श तक फैला होना चाहिए।
• निचले बिंदु पर, 15-20 सेकंड के लिए रुकें।
• 15 बार के 4 सेट करें।

• हम एक कदम उठाते हैं, बैठते हैं, एक घुटने तक गिरते हैं (दूर के पैर के साथ);
• जिस पैर पर आपने कदम रखा है उसके घुटने के नीचे का कोण सीधा होना चाहिए;
• हम अपने हाथ को दूसरे पैर से पैर के चारों ओर लपेटते हैं और ध्यान से उसे अपनी ओर खींचते हैं, यानी। एड़ी - श्रोणि तक।
• जितना हो सके पैर को खींचे, उस पर वजन डालें, एक मिनट के लिए रुकें।
• प्रत्येक पैर के लिए जितना हो सके उतना दोहराएं।

• हम एक कम स्थिर समर्थन (कैबिनेट, ओटोमन, स्टूल, कुर्सी, सोफा एज, आदि) चुनते हैं;
• हम उस पर एक पैर रखते हैं, और दूसरे के साथ हम फर्श पर फिसलते हैं, अनुदैर्ध्य सुतली पर बैठते हैं।
• हम बीमा के लिए अपने हाथ फर्श पर टिका देते हैं;
• हम कई बार प्रत्येक पैर पर एक मिनट के लिए इसी तरह झुकते हैं।

• हम दीवार की ओर पीठ करके खड़े होते हैं ताकि एड़ियाँ उस पर टिकी रहें;
• अपना पैर उठाएं और इसे दीवार तक फैलाएं;
• सबसे पहले, हम अपने हाथों को फर्श पर इस तरह से रखते हैं जो संतुलन के लिए सुविधाजनक हो, फिर हम अपने हाथों को सहायक पैर के जितना संभव हो उतना करीब रखने की कोशिश करते हैं, और श्रोणि को दीवार के करीब दबाते हैं, इसे फाड़ते नहीं हैं;
• प्रत्येक पैर के लिए 5-6 बार दोहराएं, एक मिनट तक इसी स्थिति में रहें।

चोट से बचने और शीघ्र वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, निम्नलिखित नियमों का पालन करने की अनुशंसा की जाती है:

1. गतिशील कसरत. वर्कआउट शुरू करने से पहले, आपको विशेष रूप से पैरों और नितंबों की मांसपेशियों के साथ-साथ सभी जोड़ों को अच्छी तरह से वार्मअप और स्ट्रेच करना चाहिए।
2. प्रशिक्षण के लिए सबसे सफल समय सुबह का होता है। इससे पूरे दिन रक्त संचार और पूरे शरीर की कार्यक्षमता में सुधार होगा।
3. सभी व्यायाम धीरे-धीरे और सुचारू रूप से करने चाहिए, जबकि शरीर को आराम देना चाहिए।
4. प्रशिक्षण के दौरान आपको अपनी भावनाओं को ध्यान से सुनना चाहिए। खिंचाव के चरम बिंदु पर रुकते हुए, मांसपेशियों में एक स्थिर तनाव महसूस होना चाहिए। दर्द की अभिव्यक्ति अस्वीकार्य है.
5. स्पोर्ट्सवियर को ढीले और लोचदार चुनने की सलाह दी जाती है, ताकि व्यायाम के दौरान कोई भी चीज गति में बाधा न बने।
6. घर पर ट्रेनिंग के बाद नहाते समय पैरों की मालिश करने की सलाह दी जाती है।
7. व्यायाम करते समय ठीक से सांस लें। गहरी सांस लें और खिंचाव बढ़ाते हुए सांस छोड़ें।
8. सबसे तेज़ परिणाम के लिए, दृष्टिकोण की संख्या में क्रमिक वृद्धि के साथ, इस कॉम्प्लेक्स को सप्ताह में 4-5 बार दोहराने की सिफारिश की जाती है।
9. एक वर्कआउट की अवधि 45-60 मिनट होनी चाहिए।

प्रशिक्षण कार्यक्रम की प्रभावशीलता, बुनियादी नियमों का पालन करने के अलावा, महिला की आनुवंशिक क्षमताओं, उम्र और शारीरिक फिटनेस पर भी निर्भर करती है।

अन्य प्रकार की शारीरिक गतिविधियों की तरह, स्ट्रेचिंग और लचीलेपन का समग्र स्वास्थ्य पर बहुत सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

उनमें से, यह ध्यान देने योग्य है:

• कूल्हे के जोड़ों को मजबूत बनाना।
• स्नायुबंधन और टेंडन की उम्र बढ़ने से रोकता है।
• पैल्विक अंगों में रक्त का प्रवाह बढ़ जाना।
• जननांग प्रणाली की शिथिलता की रोकथाम।
• संभोग के दौरान सुखद संवेदनाओं में वृद्धि।
• पैल्विक गतिशीलता बढ़ जाती है.
• शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं की उत्तेजना।
• चमड़े के नीचे की वसा जलना, विशेष रूप से आंतरिक और बाहरी जांघों जैसे समस्या वाले क्षेत्रों में।
• स्नायुबंधन और मांसपेशियों को मजबूत बनाता है।
• स्वास्थ्य पर प्रभाव के अलावा, सुतली लड़कियों को उनकी चाल और चलने के तरीके में सुधार करने में मदद करती है, जिससे उनकी हरकतें अधिक स्वतंत्र और सुंदर हो जाती हैं।
• प्रशिक्षित मांसपेशियों के लिए धन्यवाद, शरीर चोटों के प्रति अधिक प्रतिरोधी हो जाता है, खासकर टूटे हुए स्नायुबंधन के प्रति।

त्वरित परिणाम प्राप्त करने के लिए, और कुछ हफ़्ते में सुतली पर बैठना काफी कठिन होगा। सभी व्यायामों का व्यवस्थित और सही कार्यान्वयन आपको 1-2 महीनों के भीतर शरीर का वांछित खिंचाव और लचीलापन प्राप्त करने की अनुमति देगा। केवल अगर आपके पास अपनी ताकत में दृढ़ता और विश्वास है, तो आप अनुप्रस्थ और अनुदैर्ध्य सुतली पर महारत हासिल कर सकते हैं!

कोई भी खेल किसी व्यक्ति को जिम्नास्टिक जैसी चलने-फिरने की इतनी आज़ादी नहीं दे सकता। अच्छी स्ट्रेचिंग एक सुंदर शरीर के आकार, अच्छी मुद्रा, आंतों और जननांग प्रणाली के सामान्यीकरण में योगदान करती है। यही कारण है कि आज कई लोग इस बात में रुचि रखते हैं कि आप चोट के जोखिम के बिना एक सप्ताह में सुतली पर कैसे बैठ सकते हैं। बेशक, 7 दिन बहुत कम समय है, लेकिन उसके लिए सुतली मुद्रा लेना काफी संभव है। भले ही अंतिम लक्ष्य हासिल नहीं किया जा सके और एक सप्ताह में खिंचाव थोड़ा बढ़ जाए, फिर भी यह व्यक्ति को शारीरिक परिश्रम के बाद मांसपेशियों में दर्द से बचाएगा और पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया को तेज करेगा। एक ही समय में घायल न होने के लिए, यह बहुत महत्वपूर्ण है कि जल्दबाजी न करें और धीरे-धीरे जिम्नास्टिक व्यायाम में महारत हासिल करें, खासकर अगर मांसपेशियां पूरी तरह से खिंची हुई न हों।

हम एक सप्ताह में खरोंच से सुतली पर बैठ जाते हैं

कम समय में अपनी मांसपेशियों को अच्छी तरह से फैलाने और घायल न होने के लिए, शरीर को ऐसे भार के लिए पहले से तैयार रहना चाहिए। व्यापक प्रजनन के लिए पैरों को तैयार करने के लिए प्रतिदिन व्यायाम का एक सेट करना आवश्यक है। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि जल्दबाजी न करें और प्रत्येक व्यायाम के लिए कम से कम 1 मिनट का समय आवंटित करें। हर दिन इस समयावधि को बढ़ाया जा सकता है। सभी गतिविधियाँ सुचारू होनी चाहिए, सुनिश्चित करें कि यह सपाट पीठ के साथ और उचित मापी गई श्वास के साथ की जाए।

एक सप्ताह में सुतली पर बैठना कैसे सीखें, यह भी कई गर्भवती माताओं के लिए दिलचस्पी का विषय है। तथ्य यह है कि एक अच्छा खिंचाव बच्चे के जन्म के लिए अच्छी तैयारी करने और उनकी प्राकृतिक प्रक्रिया को सुविधाजनक बनाने में मदद करता है। विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि गर्भवती महिलाएं प्रारंभिक अभ्यासों पर ध्यान केंद्रित करें, जो मांसपेशियों को भी अच्छी तरह से टोन करते हैं। बच्चे के प्रकट होने के बाद सुतली पर बैठना पूरी तरह से संभव होगा।

प्रारंभिक अभ्यास

सुतली पर जल्दी (एक सप्ताह में) बैठने के लिए पैर की मांसपेशियों को तैयार करना चाहिए। अनुदैर्ध्य सुतली को फैलाने के लिए, चौड़े फेफड़े एक अच्छी तैयारी होगी। इन्हें करने के लिए आपको सपाट पीठ के साथ सीधे खड़े होने और एक चौड़ा कदम आगे या पीछे उठाने की जरूरत है। किसी भी स्थिति में, अगला पैर घुटने पर झुकना चाहिए, और पिछला पैर सपाट रहना चाहिए, अधिमानतः फर्श के समानांतर। इस स्थिति में, आपको समय-समय पर हिलते हुए कम से कम एक मिनट तक रुकना होगा।

क्या एक सप्ताह में अनुप्रस्थ सुतली पर बैठना संभव है? ऐसा करना अधिक कठिन होगा, क्योंकि इस स्थिति में कोई प्राकृतिक गति नहीं होती है और मांसपेशियों को तैयार करना अधिक कठिन होगा। इस मुद्रा के लिए सर्वोत्तम वार्म-अप व्यायाम टिल्ट्स, रोल्स और बटरफ्लाई हैं।

झुकाव के लिए, आपको फर्श पर समान पैरों और पीठ के साथ बैठना होगा। निचले अंगों को थोड़ा फैलाएं, पैरों को हथेलियों से पकड़ें और शरीर को फर्श पर जितना संभव हो उतना जोर से दबाएं। इस पोजीशन में आपको देर तक रुकने की जरूरत है। जांघ के पिछले हिस्से को फैलाने के लिए एक समान व्यायाम है - "फोल्ड"। उसी समय, आपको अपने पैरों को एक साथ जोड़कर फर्श पर बैठना होगा और अपने माथे को अपने घुटनों पर दबाने की कोशिश करनी होगी।

व्यायाम पूरा करने के बाद, आपको पैरों को जोड़ते हुए बैठना होगा, लेकिन साथ ही घुटनों को बगल तक फैलाना होगा। अपने हाथों से, आपको पहले अपने घुटनों को झुकाकर फर्श पर दबाना है, और फिर अपने पैरों को इसी स्थिति में रखना है। सुविधा के लिए, आप एक ऐसे साथी को आकर्षित कर सकते हैं जो आपके पैरों को तितली के पंखों की तरह फैलाकर फर्श पर दबाएगा।

एक सप्ताह में अनुप्रस्थ सुतली पर कैसे बैठें? ऐसा करने के लिए, रोल करना आवश्यक है। ऐसा करने के लिए, आपको खड़े होने की ज़रूरत है, अपने पैरों को जितना संभव हो उतना फैलाएं और बारी-बारी से एक पैर पर बैठें, फिर दूसरे पर। अगल-बगल से, आपको पैरों को अलग करके बनाई गई एक सीधी रेखा में, धीरे-धीरे और जितना संभव हो सके फर्श से चिपकते हुए लुढ़कना होगा। सबसे पहले, आप अपना संतुलन बनाए रखने के लिए अपने हाथों से खुद की मदद कर सकते हैं, लेकिन भविष्य में, व्यायाम केवल पैरों और श्रोणि की गति के कारण ही किया जाना चाहिए।

जोश में आना

गहन स्ट्रेचिंग शुरू करने से पहले मांसपेशियों को अच्छी तरह गर्म करना चाहिए। इस नियम की उपेक्षा नहीं की जानी चाहिए, भले ही सुतली पर पूरी तरह से बैठना पहले से ही संभव हो। सच तो यह है कि तैयार शरीर में भी थोड़ी सी भी गलत हरकत मोच या टेंडन से भरी हो सकती है, जो कि पेशेवर एथलीटों की चोटों से भी साबित होता है।

एक सप्ताह में सुतली पर कैसे बैठें? प्रत्येक पाठ से पहले, आपको निम्नलिखित अभ्यास करने होंगे:

1. सीधी पीठ के साथ खड़े होकर, सहारा पकड़कर, अपने पैरों को आगे, पीछे और बगल में बारी-बारी से घुमाएँ। अपने घुटनों को मोड़ना या अपनी पीठ को झुकाना निषिद्ध है।
2. एक मेज पर, एक कुर्सी के पीछे या किसी डांस बार की नकल करते हुए किसी अन्य ऊंचे सहारे पर अपना सीधा पैर रखें। सहायक पैर भी समतल होना चाहिए, उनके बीच का कोण कम से कम 90 0 हो। घुटने के नीचे खिंचाव महसूस करते हुए धीरे-धीरे उठे हुए पैर की ओर झुकें। पैर बदलें और वैसा ही करें।
3. साथ ही सपोर्ट के पास खड़े होकर अपने एक पैर के पंजे को कुर्सी के पीछे रखें और फिर धीरे-धीरे उसे मोड़ते हुए अपनी छाती को जितना हो सके कुर्सी पर झुकाएं। सहारे के करीब या दूर झूलते हुए, कम से कम एक मिनट तक रुकें, फिर अपना पैर बदलें।

फर्श पर वार्मअप करें

मुख्य खिंचाव से पहले मांसपेशियों को बेहतर वार्म-अप करने के लिए प्रारंभिक अभ्यास भी करना चाहिए। ऐसा करने के लिए, आपको फर्श पर पैरों और पीठ के बल बैठना होगा और अपने सिर को अपने घुटनों तक पहुंचाने की कोशिश करनी होगी। भविष्य में, पैरों को अलग रखना होगा और बारी-बारी से प्रत्येक तक पहुंचना होगा। जब पैरों के बीच का कोण पहले से ही 90 0 से अधिक हो, तो आपको विपरीत हाथ को अपने सिर के ऊपर उठाते हुए, अंगों को बग़ल में झुकने की ज़रूरत है।

एक और प्रभावी वार्म-अप व्यायाम एक सप्ताह में सुतली पर बैठने में मदद करेगा। इसे करने के लिए, आपको अपनी पीठ के बल लेटने की जरूरत है, अपने सीधे पैरों को फर्श से सीधा उठाएं और उन्हें अधिकतम दूरी तक फैलाएं। थोड़े समय रुकने के बाद, अंगों को एक साथ लाया जाता है और व्यायाम दोबारा दोहराया जाता है।

सभी कार्यों को नियमित रूप से पूरा करना बहुत जरूरी है। कम समय में परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको हर संभव प्रयास करने और शरीर की संरचनात्मक विशेषताओं को याद रखने की आवश्यकता है। एक व्यक्ति पिछले प्रशिक्षण अनुभव के बिना भी कुछ दिनों में विभाजन पर बैठने में सक्षम हो सकता है, जबकि दूसरा, कम लचीली मांसपेशियों और स्नायुबंधन के साथ, दैनिक व्यायाम के साथ भी ऐसा करने के लिए अधिक समय की आवश्यकता होगी। मुख्य बात यहीं रुकना और अंत तक अपने लक्ष्य तक जाना नहीं है, बल्कि घर पर एक सप्ताह के लिए, लेख में आगे पढ़ें।

विभिन्न प्रकार के आसन

सुतली के बारे में बोलते हुए, कई लोगों का मतलब केवल इसके अनुप्रस्थ निष्पादन से है, लेकिन व्यायाम की कई किस्में हैं। शुरुआती लोगों के लिए, शरीर का अच्छा खिंचाव प्राप्त करने के लिए पहला कदम अनुदैर्ध्य और अनुप्रस्थ विभाजन होगा। आप उन्हें पहले अपने हाथों से निष्पादित कर सकते हैं, और फिर अपने संतुलन की बदौलत उन्हें पकड़ कर रख सकते हैं।

जब इन चरणों पर विजय प्राप्त हो जाती है, तो आप ऊर्ध्वाधर सुतली और शिथिलता पर काबू पाने का प्रयास कर सकते हैं। इस तरह के पोज़ पेशेवर खेलों में किए जाते हैं और एक सामान्य व्यक्ति हमेशा इनका पालन नहीं करता है।

बुनियादी खिंचाव

यदि लक्ष्य अनुदैर्ध्य और अनुप्रस्थ सुतली दोनों है, तो आपको अनुदैर्ध्य से शुरुआत करने की आवश्यकता है। तथ्य यह है कि जब इसे खींचा जाता है, तो वही मांसपेशियां शामिल होती हैं जो सामान्य चलने के दौरान होती हैं, इसलिए सभी गतिविधियां यथासंभव प्राकृतिक और शरीर से परिचित होंगी। वार्मअप के बाद पहला कदम धावक की मुद्रा लेना है। ऐसा करने के लिए, आपको एक विस्तृत लंज बनाना होगा और अपने हाथों को सामने के पैर के दोनों ओर फर्श पर झुकाना होगा। इस मामले में, पूरे शरीर का वजन सामने वाले पैर पर स्थानांतरित किया जाना चाहिए, जो फर्श पर यथासंभव कसकर खड़ा हो। साथ ही, पीठ को यथासंभव समतल रखने का प्रयास करना चाहिए, टकटकी को आगे की ओर निर्देशित करें, सामने के पैर का घुटना मुड़ा हुआ हो ताकि अंग फर्श से लंबवत हो।

आपको कम से कम एक मिनट तक इस स्थिति में रहना होगा। आप समय-समय पर ऊपर-नीचे झुक सकते हैं और जांघ की अंदरूनी सतह पर दबाव डाल सकते हैं।

जटिल संस्करण

चूंकि योग का उद्देश्य मांसपेशियों को खींचना है, इसलिए 1 सप्ताह में सुतली पर बैठने के लिए कई व्यायाम वहीं से उधार लिए गए हैं। अगला अभ्यास एक योद्धा की मुद्रा होगा।

यह स्वाभाविक रूप से पिछले वाले को जारी रखता है, इसलिए व्यक्ति को अपने शरीर की स्थिति को बदलना नहीं पड़ेगा। एक विस्तृत लंज में होने के कारण, आपको केवल शरीर को फर्श से लंबवत संरेखित करना होगा और अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाना होगा, उन्हें अपने कंधों के ऊपर जितना संभव हो सके ले जाना होगा। उसी समय, चेहरे को आराम दिया जाना चाहिए, साँस लेना भी है, आपको प्रत्येक पैर पर कम से कम एक मिनट के लिए संतुलन बनाए रखने की आवश्यकता है।

लोड प्रवर्धन

सामने के पैर की मांसपेशियों पर भार बढ़ाने के लिए विक्षेपण के साथ एक लंज मदद करेगा। इसे करने के लिए शुरुआती स्थिति में बने रहना जरूरी है, केवल पिछले पैर के घुटने को फर्श पर टिकाएं। उसके बाद, आपको पीठ के निचले हिस्से में एक अच्छा विक्षेपण बनाने के लिए शरीर को जितना संभव हो उतना पीछे ले जाने की कोशिश करने की आवश्यकता है। हाथ शरीर की स्थिति को नियंत्रित करने में मदद करेंगे। आपको अपनी हथेलियों या मुट्ठियों से पीठ के निचले हिस्से पर ध्यान केंद्रित करना होगा और अपना सिर पीछे की ओर झुकाना होगा।

दिलचस्प बात यह है कि स्वाभाविक रूप से लचीले लोगों के लिए भी ऐसे व्यायामों का सामना करना मुश्किल हो सकता है, क्योंकि शरीर को वांछित स्तर पर रखने के लिए यहां की मांसपेशियों को लगातार अच्छे आकार में रहना चाहिए। इस तरह के वर्कआउट से कई लोगों को अपने शरीर को हर समय चुस्त-दुरुस्त रखने में मदद मिलती है, न कि सिर्फ एक हफ्ते में जल्दी से सुतली पर बैठने में।

यदि उसी समय पिछला पैर घुटने पर मुड़ा हो, तो जांघ की सामने की सतह की मांसपेशियों को और अधिक खींचा जा सकता है।

इसे करने के लिए, आपको एक नियमित लंज बनाने की आवश्यकता है ताकि सामने का पैर फर्श से लंबवत हो जाए। उसके बाद, गहराई छाती के झुकाव की डिग्री से निर्धारित होती है। लंज में रहते हुए, आपको अपनी हथेलियों को फर्श पर रखना होगा, जैसे कि अपने पैरों के बीच में, अपनी कोहनियों को बगल में फैलाएं और अपनी छाती को फर्श पर फैलाएं। सबसे पहले, आप ऐसी स्थिति में रुक सकते हैं जहां केवल कोहनियां फर्श पर होंगी और मुड़ा हुआ घुटना पीठ से थोड़ा ऊंचा होगा।

उसके बाद, आपको अपनी ठुड्डी और छाती के बल फर्श पर झुकने की कोशिश करनी होगी। इस स्थिति में, पिछला पैर फर्श से ऊपर होना चाहिए।

अंतिम चरण

यह सब हो जाने के बाद, आप सीधे अनुदैर्ध्य सुतली पर बैठने का प्रयास कर सकते हैं। आपको अपने घुटनों को सीधा रखने की कोशिश करनी होगी और तुरंत फर्श पर नहीं गिरना होगा। प्रत्येक व्यायाम के लिए संभावित स्थिति में आपको कुछ देर रुकने की भी आवश्यकता होती है।

इस मुद्रा में महारत हासिल करने और मांसपेशियों को मजबूत करने के बाद, आप सोच सकते हैं कि एक सप्ताह में अनुप्रस्थ स्थिति में सुतली पर कैसे बैठना है। यह सुतली है जो पैरों के आकार को अधिक परिभाषित करने में मदद करती है, जननांग प्रणाली पर उपचार प्रभाव डालती है और सही मुद्रा बनाने में मदद करती है। स्वाभाविक रूप से, इस स्थिति में मांसपेशियों में खिंचाव के लिए व्यायाम होते हैं।

पीछे की ओर झुककर खड़ा होना

इसे करने के लिए, आपको अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखना होगा और जितना संभव हो अपनी पीठ को मोड़ने की कोशिश करनी होगी, अपनी हथेलियों को पीठ के निचले हिस्से पर टिकाना होगा। उसके बाद, आपको अपने पैरों को थोड़ा चौड़ा करना चाहिए, गहरी सांस लेनी चाहिए, आराम करना चाहिए और अपनी बाहों को ऊपर खींचना चाहिए, उन्हें अपने सिर के ऊपर एक ताले में जकड़ लेना चाहिए। उसके बाद, आपको सबसे समान, धनुषाकार पीठ के साथ आगे की ओर झुकना होगा ताकि शरीर फर्श के समानांतर हो। चेहरा फर्श की ओर निर्देशित है।

गहरी ढलानें

इन्हें पैरों को अलग करके फर्श पर वार्म-अप का अनुकरण करके किया जाता है। आपको अपने पैरों को चौड़ा करके खड़ा होना होगा और जितना संभव हो सके फर्श पर झुकना होगा। कंधे पैरों के बीच फिट होने चाहिए। इस स्थिति में, आपको अपनी गर्दन को आराम देना चाहिए और अपने घुटनों को कसना चाहिए ताकि वे हर समय एकसमान रहें। थोड़ा सा झुककर, आप अपने परिणाम में सुधार कर सकते हैं और भविष्य में अपनी कोहनी और पैरों के आधार पर झुकाव करने का प्रयास कर सकते हैं।

वाइड स्क्वाट

एक सप्ताह में सुतली पर बैठने के लिए, आपको जांघ के अंदरूनी हिस्से को अच्छी तरह से कसने की जरूरत है, जो निम्नलिखित व्यायाम में मदद करता है। पैरों को जितना संभव हो उतना चौड़ा रखा जाना चाहिए, मोज़े को किनारों की ओर इंगित करते हुए। अपनी भुजाओं को अपने ऊपर सीधा रखें ताकि आपकी पीठ हमेशा सीधी स्थिति में रहे। जितना संभव हो उतना गहराई तक बैठें और कम से कम 8 सेट करें। भविष्य में लोड धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए।

आप कम से कम आधे मिनट तक स्क्वाट में रह सकते हैं।

खिंचाव का समापन

तो, एक सप्ताह में सुतली पर कैसे बैठें? लेख में वर्णित अभ्यास वास्तव में प्रभावी हैं, लेकिन हर कोई उन्हें ठीक 7 दिनों में परिणाम प्राप्त करने में मदद नहीं कर सकता है।

उपरोक्त सभी करने के बाद, आपको अपने पैरों को जितना संभव हो उतना चौड़ा करने की ज़रूरत है, अपने हाथों को अपने सामने फर्श पर झुकाएं ताकि शरीर फर्श के समानांतर हो। ऐसे में भार बढ़ाने के लिए पैरों की मांसपेशियों पर दबाव पड़ सकता है। इस स्थिति में रुकते हुए, आपको हर बार नीचे और नीचे जाने की कोशिश करनी होगी। परिणामों को ठीक करने के लिए, आप प्रतिदिन अपनी उपलब्धियों की तस्वीरें ले सकते हैं, यह महत्वपूर्ण है कि मोज़े ऊपर की ओर हों।

साधारण सुतली में पूर्ण महारत हासिल करने के बाद ही, यदि वांछित हो, तो आप सैगिंग या वर्टिकल स्ट्रेचिंग शुरू कर सकते हैं। एक नियम के रूप में, ऐसे अभ्यासों का उपयोग केवल पेशेवर खेलों में किया जाता है।

आप सुतली पर तभी बैठ सकते हैं जब आप नियमित रूप से खिंचाव करते हों। आपको सरल से शुरुआत करनी होगी, धीरे-धीरे जटिल की ओर बढ़ना होगा।

व्यक्ति जितना बड़ा होता है, उसके लिए सुतली पर बैठना उतना ही कठिन होता है, क्योंकि उम्र के साथ स्नायुबंधन कम लचीले हो जाते हैं और जोड़ कम गतिशील हो जाते हैं।

कुछ अपवाद भी हैं, जिन लोगों को प्रकृति ने लचीलेपन से नवाजा है, उनके लिए कम समय में सुतली पर बैठना मुश्किल नहीं होगा। ऐसे लोग असामान्य नहीं हैं, हो सकता है कि आप भी उनमें से एक हों। लेकिन एक बड़ी इच्छा और एक सक्षम दृष्टिकोण के साथ, एक वयस्क भी अपने सपने को पूरा करेगा।

बार-बार प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है.

इसे बिना किसी अचानक हलचल के आरामदायक संगीत के साथ किया जाना चाहिए। आप किताबों के ढेर का उपयोग करके अपनी खुद की स्ट्रेचिंग मशीन बना सकते हैं जिसे आपके पैरों के नीचे रखा जाना चाहिए।

एक अनुदैर्ध्य विभाजन में खिंचाव, उन स्थानों पर रुकना जहां मांसपेशियों में तनाव महसूस होता है, कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रुकना, झूलना।

अपनी सुतली की सीमा को महसूस करते हुए, 1 मिनट के लिए स्थिर रहें, फिर होममेड सिम्युलेटर से एक किताब हटा दें, अपने आप को नीचे कर लें।

यदि दर्द हो तो कसरत समाप्त कर दें। कुछ दिनों के बाद, उसी पुस्तक को जारी रखें।

वार्म-अप अभ्यासों का एक सेट है।

बेशक, आपको पूरे वर्कआउट की शुरुआत वार्म-अप से करनी चाहिए। कई विकल्प हैं, हर कोई अपने स्वाद के लिए कुछ न कुछ चुन लेगा:

• आप रस्सी कूद सकते हैं;
• नृत्य;
• दौड़ना;
• बैठना;
• अपने पैरों से झूला बनाओ;
• स्टेप सिम्युलेटर पर वर्कआउट करें;
• मुड़े हुए पैर को घुमाएँ।

वार्म-अप को जिम्मेदारी से किया जाना चाहिए, आगे की पूरी प्रक्रिया इस पर निर्भर करती है कि आप कितनी जल्दी वांछित परिणाम प्राप्त करते हैं और सुतली पर बैठते हैं।

अनुप्रस्थ सुतली की तुलना में अनुदैर्ध्य सुतली पर बैठना बहुत आसान है।

एक सप्ताह में बंटवारा करने का सपना देखने वालों के लिए निराशा की घड़ी आ गई है। केवल बच्चे और लचीले वयस्क ही ऐसा कर सकते हैं। यदि आप अपने जीवन में पहली बार स्ट्रेचिंग करने का निर्णय लेते हैं, तो इसमें आपको कई महीने लग सकते हैं।

सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आपने जो शुरू किया था उसे छोड़ें नहीं और आप सफल होंगे।

अभ्यास 1

यह व्यायाम आंतरिक जांघ को लक्षित करता है।

1. फर्श पर बैठें, अपने पैर फैलाएं, अपनी पीठ सीधी रखें;
2. अपने पैरों को झुकाए बिना, धीरे-धीरे अपने शरीर को अपने पैरों तक नीचे लाएँ, अपनी उंगलियों से अपने पैर की उंगलियों तक पहुँचें, 20 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें;
3. इस अभ्यास को 3 सेट तक 10 बार दोहराएं।

व्यायाम #2

सभी व्यायाम सावधानी से करने चाहिए!

इससे पेट की तिरछी मांसपेशियां, पैरों की मांसपेशियां विकसित होंगी।

1. फर्श पर बैठें, अपने पैरों को अधिकतम तक फैलाएं, एक को घुटने पर मोड़ें;
2. उल्टे हाथ से मुड़े हुए पैर को धीरे से दबाएं;
3. शरीर के धड़ को मुड़े हुए पैर से दूसरी ओर मोड़ना चाहिए, जबकि जितना संभव हो सके फर्श की ओर झुकना चाहिए;
4. प्रत्येक तरफ 8 बार दोहराएं, 25 सेकंड तक रुकें।

व्यायाम #3

1. घुटने टेकते हुए, एक पैर अपने सामने फैलाएँ;
2. हाथ कूल्हे पर रखें और आगे की ओर झुकें;
3. कुछ सेकंड के लिए स्थिति को ठीक करते हुए 7 बार करें।

व्यायाम #4

1. खड़े होने की स्थिति से, झुकें और अपने घुटनों को मोड़े बिना अपने पैरों तक पहुंचें;
2. लगभग 1 मिनट तक रुकें, 10 बार दोहराएं।

व्यायाम #5

1. पुश-अप स्थिति में खड़े रहें, घुटने पर झुकते हुए केवल एक पैर को अपनी छाती तक लाएँ;
2. हथेलियों को एक-दूसरे की ओर मोड़ें, कोहनियाँ विपरीत दिशा में हों, छाती नीचे की ओर खिंची हुई हो;
3. जब तक संभव हो ऐसे ही रहें।

व्यायाम #6

1. खड़े होकर, पैरों को नीचे झुकाना शुरू करें;
2. अपनी हथेलियों से ज़मीन को स्पर्श करें, गहरा झुकाव करें;
3. अपने घुटनों का ध्यान रखें, वे सीधे होने चाहिए;
4. सिर को फर्श की ओर झुकते हुए, झुकते हुए प्रयास करना चाहिए;
5. 30 सेकंड के लिए रुकें, प्रशिक्षण के दौरान हर 2 अभ्यासों में दोहराएं।

वर्कआउट को सही तरीके से कैसे ख़त्म करें

व्यायाम करने के बाद मांसपेशियों को आराम देना चाहिए, अपने हाथों और पैरों को हिलाना चाहिए। आप अपने लिए हल्की मालिश कर सकते हैं, जैसे कि अपने हाथों से, या अपने लिए प्राकृतिक ब्रिसल्स वाला एक विशेष ब्रश खरीद सकते हैं।

संतरे के आवश्यक तेल की कुछ बूंदों के साथ गर्म स्नान करें, यह न केवल आपको और आपकी मांसपेशियों को आराम देगा, बल्कि यदि आपके पास सेल्युलाईट है तो इसके खिलाफ लड़ाई में भी मदद करेगा।

सक्रिय प्रशिक्षण के लिए मतभेद.

कक्षाओं से पहले डॉक्टर से परामर्श करना बेहतर है।

गहन प्रशिक्षण निषिद्ध है यदि:

• मोटापा;
• गर्भावस्था;
• तीव्र कटिस्नायुशूल;
• कभी भी स्नायुबंधन की चोट;
• मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के रोग;
• कटिस्नायुशूल तंत्रिका की सूजन;
• शरीर का तापमान सामान्य सीमा के भीतर नहीं है।

ध्यान:

• यदि कशेरुका में दर्द हो तो व्यायाम न करें;
• दर्द के दौरान खिंचाव न करें, तंतुओं में सूक्ष्म दरारें बन सकती हैं;
• सबसे पहले, अनुदैर्ध्य सुतली, आसानी से अनुप्रस्थ पर स्विच करें;
• दोपहर के भोजन के बाद व्यायाम करें, दिन के इस समय स्नायुबंधन अधिक लोचदार हो जाते हैं;
• धैर्य रखें;
• केवल नियमित प्रशिक्षण ही परिणाम देगा;
• हर दिन व्यायाम न करें, मांसपेशियों को ठीक होने का समय दें;
• यदि आप 30 मिनट से अभ्यास करेंगे तो वर्कआउट से परिणाम मिलेगा।

शक्ति प्रशिक्षण करते समय सुतली पर बैठना अधिक कठिन होता है। इस मामले में, मांसपेशियां अवरुद्ध हो जाती हैं और इससे मोच नहीं आती है।

महान इच्छा, इच्छाशक्ति और दृढ़ता से आप कम समय में अविश्वसनीय परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

सुंदर और स्लिम बनें!

इस वीडियो से आप सीखेंगे कि 10 वर्कआउट में स्प्लिट्स कैसे करें।

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