Απλές ασκήσεις για τους ιερείς. Ασκήσεις για ελαστικό στήθος

Το σώμα μας είναι μια αντανάκλαση του τρόπου ζωής μας, επομένως ο αθλητισμός πρέπει να γίνει συνήθεια σας. Ενσωματώστε ασκήσεις κοιλιακών και γλουτών στην κανονική σας προπόνηση και απολαύστε την αντανάκλασή σας στον καθρέφτη.

Η ιδανική σιλουέτα είναι αποτέλεσμα τακτικής προπόνησης με ασκήσεις για τον Τύπο και τους γλουτούς, τις σωστά επιλεγμένες δίαιτες και την κατανάλωση μόνο υγιεινών τροφών. Εάν θέλετε πραγματικά να επιτύχετε αποτελέσματα, θυμηθείτε τον κύριο κανόνα - η επιτυχία σας είναι στην αποφασιστικότητά σας. Εάν δεν έχετε αρκετό χρόνο και χρήματα για το γυμναστήριο, μπορείτε να προπονηθείτε αποτελεσματικά στο σπίτι. Το κυριότερο είναι τα μαθήματά σας να γίνουν τακτικά.

Ένας άλλος σημαντικός παράγοντας είναι η τεχνολογία. Για να μην τραυματίσετε το σώμα σας και να το φέρετε στην τελειότητα, πρέπει να ακολουθείτε αυστηρά τους κανόνες για την εκτέλεση ασκήσεων.

Δεν θα ξεκινήσουμε όμως με την προπόνηση για τον Τύπο και τους γλουτούς, αλλά με τη διατροφή σας!

Η σωστή διατροφή είναι το κλειδί για σαγηνευτικούς κοιλιακούς και γλουτούς

Για να είστε σε φόρμα και να γίνετε ιδιοκτήτης μιας θεαματικής πρέσας και γλουτών, πρώτα απ 'όλα, θα πρέπει να επανεξετάσετε την υγιεινή διατροφή σας. Ναι, ναι, η «γιορτή της κοιλιάς» φτάνει στο τέλος της! Ακόμη και ένα μικρό στρώμα λίπους μπορεί να κρύψει πεισματικά τους μύες του τύπου και των ιερέων που αντλούνται από ειλικρινή εργασία κατά τη διάρκεια μακρών εξαντλητικών προπονήσεων. Ας μάθουμε λοιπόν ποια προϊόντα για εμάς τα κορίτσια μπορούν να θεωρηθούν χρήσιμα και τι θα πρέπει να αποκλειστεί εντελώς.

Για γυναικεία φαγητά, στην πρώτη θέση, είναι τα τυριά, κατά προτίμηση σκληρές ποικιλίες. Αυτό το προϊόν έχει τεράστια ποσότητα ασβεστίου, επομένως με την καθημερινή του χρήση, εγγυάστε στον εαυτό σας την απουσία οστεοπόρωσης, υπέρτασης και άλλων καρδιακών παθήσεων.

Το επόμενο γυναικείο τρόφιμο είναι όλα τα είδη οσπρίων. Έχουν πολλές φυτικές ίνες, οπότε τρώγοντας αρακά ή φασόλια, το αίσθημα της πληρότητας έρχεται πιο γρήγορα και δεν υπερκαταναλώνετε. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες βελτιώνουν την πέψη και διώχνουν την κακή χοληστερόλη. Μια άλλη πηγή υγείας και ομορφιάς των γυναικών είναι το κόκκινο κρέας, το οποίο είναι πολύτιμη πηγή αμινοξέων και σιδήρου. Τρώγοντας το τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα, θα ασφαλίσετε τον εαυτό σας έναντι της σιδηροπενικής αναιμίας.

Τα ψάρια είναι επίσης μια από τις πιο υγιεινές τροφές για τις γυναίκες. Τα ωμέγα-3, που βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες σε αυτό, βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, καθώς και στην πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων. Δεν πρέπει να ξεχνάμε το ιχθυέλαιο - τώρα πωλείται σε κάψουλες, επομένως δεν θα υπάρχουν προβλήματα με τη χρήση του.

Το μπρόκολο είναι η κύρια γυναικεία τροφή που προστατεύει από τον καρκίνο. Επιπλέον, αυτό το λάχανο περιέχει το λεγόμενο φυλλικό οξύ, το οποίο «απωθεί» την κατάθλιψη.

Αλλά, εκτός από τα προϊόντα που είναι χρήσιμα για τις γυναίκες, αξίζει να αναφέρουμε αυτά που μπορούν να βλάψουν τόσο τη σιλουέτα όσο και την υγεία.

• Τα πατατάκια είναι το πρώτο βήμα για την παχυσαρκία.
• Λεμονάδα - καταθλιπτικές καταστάσεις, μειωμένη ανοσία, παχυσαρκία.
• Το γρήγορο φαγητό είναι πλήγμα για την πέψη.
• Ημικατεργασμένα προϊόντα - σταδιακή αύξηση βάρους (υπάρχουν πολλά κρυμμένα λίπη στα παραπροϊόντα).
• Τα καπνιστά προϊόντα είναι επικίνδυνα καρκινογόνα.
• Η μαργαρίνη είναι μια μεταβολική διαταραχή.
• Καφές - εξαντλεί το νευρικό σύστημα.

Προπόνηση κοιλιακών και γλουτών

Αν θέλετε να φαίνεστε σαγηνευτική, αφαιρέστε περισσότερη προσοχή. Για να διατηρείτε τον πισινό πάντα ελαστικό και τονισμένο, κάντε καθημερινά squats και μην σκίζετε τις φτέρνες σας από το πάτωμα - διαφορετικά δεν θα μπορείτε να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Επιπλέον, μπορείτε να κάνετε lunges. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, τα χέρια σας στη μέση σας, προχωρήστε προς τα εμπρός και με τα δύο πόδι έτσι ώστε να σχηματιστεί μια ορθή γωνία στο γόνατο και το δεύτερο πόδι να είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πάτωμα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε το ίδιο με το άλλο πόδι. Αυτή η άσκηση είναι από τις καλύτερες και από τις πιο αποτελεσματικές!

Οι μεγάλοι, ανάγλυφες, ελαστικοί γλουτοί είναι το καμάρι μιας γυναίκας, που προκαλεί πάντα θαυμαστικές ματιές του αντίθετου φύλου και ερωτήσεις από άλλους: είναι δυνατόν και πώς να σηκώσεις τον κώλο σε μια εβδομάδα στο σπίτι;

Και αν η φύση ξέχασε να σας ανταμείψει με μια πολυτελή «βραζιλιάνικη» λεία, τότε αυτό δεν είναι λόγος απελπισίας: θα το «φτιάξουμε» μόνοι μας!

Σχετικά με το ιδανικό

Λοιπόν, προτού αρχίσετε να λικνίζετε τον πισινό ενός κοριτσιού στο σπίτι σε επτά ημέρες, δεν θα είναι άτοπο να μάθετε τι, στην πραγματικότητα, πρέπει να προσπαθήσετε και ποια είναι τα κύρια σημάδια ενός όμορφου ιερέα;

Αποδεικνύεται ότι υπάρχουν πολλά:

1. Στρογγυλεμένα, καθαρά περιγράμματα.
2. Το σώμα είναι ελαστικό, λείο, χωρίς σημάδια κυτταρίτιδας.
3. Οι γλουτοί ανασηκώνονται και το επίπεδο, διανοητικά τραβηγμένο μέσα από το πιο κυρτό σημείο, θα περάσει μπροστά κατά μήκος της μέσης της ηβικής κοιλότητας.
4. Οι γλουτοί δεν κρέμονται πάνω από το πίσω μέρος του μηρού, η πτυχή κάτω από αυτά απουσιάζει εντελώς ή εκφράζεται ασθενώς. Δοκιμάστε το πιο απλό τεστ: βάλτε ένα μολύβι στην υπογλουτιαία πτυχή. Αν δεν πέσει, κρατούμενος από το βάρος των γλουτών του, τότε ήρθε η ώρα να ασχοληθείτε σοβαρά με τη λεία σας!
5. Η πτυχή μεταξύ των γλουτών έχει σχήμα V.
6. Υπάρχουν δύο λακκάκια πάνω από τους γλουτούς.
7. Λοιπόν, και η τελευταία παράμετρος, "για έναν ερασιτέχνη": η παρουσία μιας κατάθλιψης στις πλάγιες επιφάνειες των γλουτών, στο σημείο όπου περνούν στους γοφούς.

Πώς να πετύχετε την τελειότητα;

Για να ανεβάσετε τον κώλο του κοριτσιού και να πετύχετε το ιδανικό, απλά πρέπει να εκπαιδεύσετε τους γλουτιαίους μύες! Παρεμπιπτόντως, αυτό το έργο δεν είναι τόσο δύσκολο, κάθε γυναίκα μπορεί να το λύσει, ανεξάρτητα από την ηλικία, τον τύπο σώματος και το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Πριν ξεκινήσετε όμως να αντλείτε τους γλουτούς, μια μικρή θεωρία σχετικά με την ανατομία των παπάδων.

Υπάρχουν οι παρακάτω μύες:

• Μεγάλο - το μεγαλύτερο, με σχήμα ρόμβου. Οι κύριες λειτουργίες του είναι να σταθεροποιεί τη θέση του κορμού και να λυγίζει/ξελυγίζει τον μηρό.
• Μέση τιμή. Βρίσκεται στο πλάι, λειτουργεί με κινήσεις που σχετίζονται με απαγωγή ισχίου στο πλάι.
• Μικρό. Συμμετέχει σε κινήσεις στις οποίες συμμετέχει η λεκάνη και ο κορμός.

Είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι όταν περπατάτε αργά, οι μύες είναι ανενεργοί, αρχίζοντας να «βοηθούν» τους μύες των μηρών μόνο όταν μεταβείτε σε ένα γρήγορο βήμα ή τρέχετε. Δυστυχώς, στην καθημερινή ζωή, σχεδόν δεν έχουν φορτίο, γεγονός που οδηγεί σε σταδιακή αποδυνάμωση των μυών και στην εμφάνιση εναποθέσεων λίπους πάνω τους, οι οποίες, αν και αυξάνουν το "πέμπτο μας σημείο", δεν προσθέτουν ομορφιά σε αυτό.

Η γυμναστική είναι διαφορετική

Οι γλουτιαίοι μύες πρέπει να λειτουργήσουν και θα ανακτήσουν την ελκυστική τους εμφάνιση. Μην βιαζεσαι! Για να μην έχετε το αντίθετο αποτέλεσμα, θα πρέπει να θυμόμαστε ότι οι σωματικές ασκήσεις μπορούν να μειώσουν τον όγκο, να απαλλαγούν από το υπερβολικό λίπος και να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα.

Ο πρώτος τύπος άσκησης (αερόβια) περιλαμβάνει μέτρια φορτία βάρους, αλλά μακροχρόνιες προπονήσεις. Και σε τάξεις που σας επιτρέπουν να αντλήσετε τον κώλο σας σε 7 ημέρες και στοχεύουν στη δημιουργία μυών ανακούφισης, προτιμώνται βραχυπρόθεσμες (βασικές) ασκήσεις δύναμης με βάρη, με μικρό αριθμό προσεγγίσεων.

Για παράδειγμα, αν κάνετε ποδήλατο για αρκετές ώρες κάθε μέρα σε επίπεδο δρόμο, τότε οι μηροί σας, έχοντας χάσει το περιττό λίπος, θα χάσουν βάρος. Και αν αρχίσετε να ανεβαίνετε σε ανηφόρα με το ίδιο ποδήλατο για 5 λεπτά, στη συνέχεια ξεκουραστείτε και επαναλάβετε την ανάβαση ξανά, και ούτω καθεξής 3-4 φορές, τότε οι γοφοί θα γίνουν ευρύτεροι λόγω της αύξησης της μυϊκής μάζας.

Εξάγουμε συμπεράσματα: παρουσία μεγάλων αποθέσεων λίπους στους γλουτούς, κάτω από τις οποίες δεν θα είναι ορατός ο φουσκωμένος μυς, συνιστάται πρώτα η γυμναστική για απώλεια βάρους και οι παρακάτω ασκήσεις ενδυνάμωσης εκτελούνται 1-2 φορές την εβδομάδα.

Για όσους δεν έχουν υπερβολικό λίπος, αλλά οι γλουτοί είναι σε αξιοθρήνητη κατάσταση, συνιστάται ένα σύνολο ασκήσεων ενδυνάμωσης "πώς να ανεβάζετε γρήγορα τους γλουτούς" για τη διόρθωση του σχήματος, κατά τη διάρκεια των οποίων συνιστάται η χρήση παραγόντων στάθμισης, αυξάνοντας σταδιακά το βάρος τους.

Τα μαθήματα γίνονται κάθε δεύτερη μέρα, εκτελέστε τις ακόλουθες ασκήσεις στο σπίτι:

• Squats: εκτελούνται 15 φορές, 5 σετ συνολικά. Αντλήστε τους μύες πρώτα χωρίς βάρη και μετά χρησιμοποιώντας αλτήρες (0,5 kg). Αυτή η άσκηση εκπαιδεύει τέλεια τον μέγιστο γλουτιαίο μυ. Προσοχή! Η πλάτη πρέπει να είναι ίσια, τα πόδια να είναι στο πάτωμα με όλη την επιφάνεια, ο πισινός να είναι όσο το δυνατόν πιο ανασυρμένος.

• Mahi στο πλάι για να αναπτύξει τον μεσαίο μυ. Αυτή, και όλες οι επόμενες ασκήσεις, εκτελούνται 20 φορές, μόνο 5 σετ. Ως ζυγιστικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πλαστικά μπουκάλια 0,5 λίτρων δεμένα στα πόδια με ελαστικό επίδεσμο.

• Χάρη στις ταλαντεύσεις προς τα πίσω, ο μικρός μυς των γλουτών αντλείται.

• Ψάρι. Εκπαιδεύει όλους τους μύες και βοηθά στο να φτιάξετε έναν ελαστικό κώλο και σας επιτρέπει επίσης να δυναμώσετε τους μύες της πλάτης. Η άσκηση εκτελείται ξαπλωμένη ανάσκελα.

• Γέφυρα. Η «χρυσή» άσκηση για τις γυναίκες που ονειρεύονται μια τέλεια σιλουέτα, στην οποία εμπλέκονται όλοι οι γλουτιαίοι μύες, καθώς και οι μύες των μηρών και της κοιλιάς.

Η αύξηση του φορτίου συμβαίνει σταδιακά λόγω των παραγόντων στάθμισης (και όχι της διάρκειας της προπόνησης!), Ο αριθμός των προσεγγίσεων παραμένει ίδιος.

Εκτός από το κύριο σύνολο ασκήσεων, θα πρέπει να παρέχετε στους γλουτούς σας συνεχή σωματική δραστηριότητα, για την οποία:

• τρέξτε με μέτριο ρυθμό καθημερινά για μισή ώρα.
• περπατήστε γρήγορα για περίπου 50 λεπτά την ημέρα.
• ανεβείτε τις σκάλες για περίπου 20 λεπτά.
• σχοινί άλματος - 15 λεπτά.

Αυτές οι ασκήσεις εκτελούν πολλές εργασίες ταυτόχρονα: αφαιρούν το υπερβολικό υγρό από τους ιστούς, αποτρέπουν την καθίζηση του λίπους στους γλουτούς και σας επιτρέπουν να απαλλαγείτε από την κρεπατούρα - μυϊκό πόνο που προκαλείται από ασυνήθιστα υψηλό φορτίο.

• περπάτημα σε λυγισμένα πόδια.
• "ψαλίδι" στη θέση "στο πλάι".
• πέφτει εναλλάξ στο αριστερό και το δεξί πόδι.

Μην κάνετε κακό

Οι παραπάνω ασκήσεις που περιλαμβάνονται στο σύμπλεγμα «πώς να ανεβάζετε τους γλουτούς σε μια εβδομάδα» και ο προτεινόμενος αριθμός προσεγγίσεων έχουν σχεδιαστεί για τη «μέση» γυναίκα και πρέπει να διορθωθούν, λαμβάνοντας υπόψη τα φυσικά σας δεδομένα, τη δομή του σώματος, την κατάσταση της υγείας σας. , ηλικία. Η ιδανική λύση θα ήταν να επισκεφτείτε ένα γυμναστήριο και να λάβετε συμβουλές από έναν έμπειρο ειδικό, αλλά εάν αυτό δεν είναι δυνατό, θα πρέπει να αναζητήσετε ανεξάρτητα τον "δικό σας" κανόνα με βάση τα δικά σας συναισθήματα.

Μετά από μια προπόνηση, θα πρέπει να αισθάνεστε ευχάριστα κουρασμένοι. Η Krepatura είναι παρούσα - είναι ένας δείκτης ότι οι μύες έχουν πραγματικά δουλέψει. Αλλά ο πόνος πρέπει να εξαφανιστεί χωρίς ίχνος μετά από μια σύντομη προθέρμανση, σταδιακά και οι εκδηλώσεις της κρεπατούρας εξασθενούν.

Αν οι πόνοι αυξάνονται, γίνονται αφόρητοι, υπάρχουν ακόμη και σε ηρεμία, αν την άλλη μέρα μετά το μάθημα αισθάνεστε εντελώς εξαντλημένοι, τότε κάνετε κάτι λάθος και πρέπει είτε να σταματήσετε εντελώς την προπόνηση είτε να μειώσετε την έντασή τους.

Θυμηθείτε, το κύριο πράγμα είναι να μην κάνετε κακό!

Διατροφή για τους ιερείς

Για να αυξηθεί ο όγκος των μυών, το σώμα χρειάζεται ένα «δομικό υλικό» και η πρωτεΐνη είναι ένα τέτοιο υλικό. Και αν ναι, εστιάζουμε σε πρωτεϊνούχα τρόφιμα και τρώμε περισσότερο κρέας, ψάρι, αυγά και προϊόντα γαλακτικού οξέος. Και όχι «πεινασμένες» δίαιτες: είναι ασυμβίβαστες με το όνειρο να αυξήσεις τον κώλο και να τον κάνεις όμορφο και ογκώδες!

Παράλληλα, προσπαθούμε να καταναλώνουμε όσο το δυνατόν λιγότερα γλυκά – πηγή «γρήγορων» υδατανθράκων και για να μην στερήσουμε από τον οργανισμό μας την ανθρακώδη τροφή που χρειάζεται, περνάμε σε «αργούς» υδατάνθρακες. Τρώμε περισσότερα λαχανικά, φρούτα, όσπρια: φασόλια, μπιζέλια, φακές.

Πότε να περιμένουμε το αποτέλεσμα;

«Σύντομα το παραμύθι θα πει…», αλλά στη ζωή πρέπει να περιμένεις πολύ για το αποτέλεσμα. Τίποτα δεν θα αλλάξει σε μια μέρα και οι προσπάθειες εξαναγκασμού θα οδηγήσουν στις πιο δυσάρεστες συνέπειες - διαστρέμματα, παραβιάσεις, αρθρώσεις. Για τους ανυπόμονους, υπάρχουν μέθοδοι οπτικής διόρθωσης - μοντελοποίηση καλσόν, εσώρουχα αδυνατίσματος, κορσέδες. Εκμεταλλευτείτε τα πρώτα.

Αλλαγές προς το καλύτερο μπορούν να αναμένονται σε 1 εβδομάδα προπόνησης, ωστόσο, μπορούν να παρατηρηθούν μόνο με τη βοήθεια των παραπάνω χειρισμών με μολύβι. Και για να γίνει το αποτέλεσμα ορατό στους άλλους, πρέπει να εργαστείτε πολύ περισσότερο.

Επιπλέον, αν σας απασχολεί το ερώτημα, είναι δυνατόν να σηκώσετε τον κώλο με τέτοιο τρόπο ώστε να διατηρήσετε το ιδανικό σχήμα των γλουτών για πάντα; Η απάντηση είναι όχι. Θα πρέπει να κάνετε γυμναστική τακτικά. Για να διατηρήσετε το αποτέλεσμα που έχει ήδη επιτευχθεί, αρκεί να εκτελείτε ολόκληρο το σετ ασκήσεων 1-2 φορές την εβδομάδα, συνδυάζοντάς το με τρέξιμο, γρήγορο περπάτημα και άλμα.

Δύσκολος? Στην αρχή - ναι, αλλά μετά, όταν οι γλουτοί αποκτήσουν ελαστικότητα και τέλειο σχήμα, και τα μαθήματα γίνουν συνήθεια, θα τα απολαύσετε. Δεν πιστεύεις; Στη συνέχεια, δοκιμάστε να σηκώσετε τον κώλο σας στο σπίτι σε μια εβδομάδα!

Οι όμορφοι γλουτοί τραβούν την προσοχή, κάνουν τη σιλουέτα πιο θηλυκή και γοητευτική. Είναι δυνατή η αλλαγή της ανακούφισης του σώματος με τη βοήθεια ειδικών ασκήσεων. Η τακτική απόδοση των συμπλεγμάτων για αυτό το μέρος του σώματος θα εξαλείψει όλες τις ερωτήσεις σχετικά με το πώς να ανεβάσετε τον κώλο και να το κάνετε γρήγορα και αποτελεσματικά. Squats, lunges, swings στα πόδια θα δημιουργήσουν τον επιθυμητό όγκο σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Είναι δυνατόν να αντλήσετε ένα μεγάλο κώλο στο σπίτι;

Για να αποκτήσετε μια όμορφη ανακούφιση σώματος, να δυναμώσετε τους μύες, πρέπει να ξεκινήσετε τακτικές προπονήσεις. Μπορείτε να το κάνετε στο σπίτι, αλλά είναι σημαντικό να ακολουθείτε απλούς κανόνες:

• Τα μαθήματα πρέπει να είναι τακτικά, τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα.
• Η διάρκεια κάθε προπόνησης είναι τουλάχιστον 45 λεπτά.
• Η συμπερίληψη των ασκήσεων καρδιο θα βοηθήσει να κρατήσει ολόκληρο το σώμα σε καλή φόρμα.
• Αλλάξτε ασκήσεις κάθε δύο μήνες.
• Χρησιμοποιήστε ειδικές συσκευές: βήμα, αλτήρες, μπαλόνια.

Με την άσκηση στο σπίτι, εξοικονομείτε χρόνο, δεν χρειάζεται να περάσετε ώρες στο δρόμο προς το γυμναστήριο και στη συνέχεια να επιστρέψετε στο σπίτι. Θα εξοικονομήσετε τα δικά σας χρήματα, επειδή μια συνδρομή σε ένα καλό γυμναστήριο δεν θα είναι φθηνή και ένας personal trainer θα ζητήσει μια αξιοπρεπή αμοιβή για τακτική βοήθεια. Επίσης, θα αποφύγεις το άγχος που μπορεί να προκύψει όταν ασκείσαι σε δημόσιο χώρο. Η εκτέλεση ασκήσεων, η άντληση μυών σε ένα άνετο οικιακό περιβάλλον είναι πολύ πιο βολικό και θα είναι πιο εύκολο να βρείτε χρόνο για προπόνηση.

Τα αποτελέσματα από τα μαθήματα δεν θα εμφανιστούν αμέσως, το πρώτο αποτέλεσμα θα είναι αισθητό μόνο μετά από ένα μήνα. Για να δημιουργήσετε έναν βραζιλιάνικο κώλο, θα χρειαστεί να προπονηθείτε για τουλάχιστον 6 μήνες, αλλά θα σας βοηθήσει να σφίξετε το στομάχι σας, να ενισχύσετε τον συνολικό τόνο του σώματος και να κάνετε τα πόδια σας λεπτά και όμορφα. Οι ασκήσεις στο σπίτι θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από το υπερβολικό βάρος, να βελτιώσετε τη συνολική ευεξία, να φτιάξετε το κέφι, να κάνετε το σώμα τονωμένο, λεπτό. Αλλά πρέπει να ξέρετε πώς να ανεβάζετε τον κώλο χωρίς να αυξάνετε τους γοφούς, έτσι ώστε η φιγούρα να φαίνεται εκλεπτυσμένη και όχι πολύ αθλητική.

Τι ασκήσεις μπορείς να κάνεις έναν όμορφο κώλο

Για να αποκτήσετε έναν όμορφο ιερέα μέσω της εκπαίδευσης, πρέπει να κάνετε τουλάχιστον 10 διαφορετικές ασκήσεις. Ανάμεσά τους είναι οκλαδόν, κούνιες ποδιών, ανασηκώσεις ποδιών, βόλτες προς τα εμπρός και στο πλάι, κλίσεις. Σχεδόν όλα σχετίζονται με τα πόδια, επομένως είναι σημαντικό να κάνετε τα πάντα με ακρίβεια και σωστά για να μην φουσκώνετε πολύ τους γοφούς. Η αύξηση του όγκου των ποδιών δεν τονίζει πάντα ευνοϊκά το σχήμα, επομένως η έμφαση πρέπει να δίνεται στους γλουτιαίους μύες. Σημάδι καλής δουλειάς είναι ο ελαφρύς πόνος την επόμενη μέρα μετά την προπόνηση στους γλουτούς και τη μέση.

Πλήρεις καταλήψεις

Μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την άντληση των μυών των ιερέων είναι οι καταλήψεις. Βοηθούν επίσης να δώσουν αρμονία στους γοφούς, αφαιρούν τα «αυτιά», που μερικές φορές κάνουν τη φιγούρα πολύ βαριά. Η τακτική συμπερίληψη τέτοιων ασκήσεων στις προπονήσεις σας θα επιτύχει ένα καλό αποτέλεσμα. Είναι σημαντικό να τηρείτε αρκετούς κανόνες κατά τη διάρκεια των squats:

1. Η πλάτη πρέπει να είναι ίσια, μην γέρνετε.
2. Στη διαδικασία της προπόνησης, είναι απαραίτητο να τεντώσετε τους κοιλιακούς μυς. Αυτό θα ενισχύσει τον τύπο και θα αποτρέψει τον τραυματισμό.
3. Κατά τη διάρκεια του squat, τα γόνατα δεν πρέπει να πάνε στα πλάγια ή προς τα μέσα, η θέση τους παραμένει πάντα πάνω από τα πόδια.
4. Δεν συνιστάται να σκίζετε τα τακούνια από το πάτωμα, αυτό μειώνει την αποτελεσματικότητα.
5. Μην κρατάτε την αναπνοή σας, προσπαθήστε να διατηρήσετε έναν ομοιόμορφο ρυθμό.

Για μια προσέγγιση για την άντληση των ιερέων, εκτελέστε 15-20 ασκήσεις. Συνολικά προτείνονται 3-4 προσεγγίσεις στην προπόνηση. Για να αυξήσετε το φορτίο, μπορείτε να πάρετε αλτήρες ή μια μπάρα που πρέπει να τοποθετήσετε στους ώμους σας. Το επιπλέον βάρος θα ενισχύσει την εργασία των μυών, επιτρέποντάς σας να αποκτήσετε γρήγορα το επιθυμητό σχήμα. Αλλά για αρχάριους, μόνο τα squats χωρίς ειδικές συσκευές είναι κατάλληλα.

Όσο χαμηλότερο είναι το squat, τόσο μεγαλύτερη είναι η αποτελεσματικότητά του. Εάν κατά τη διάρκεια της άσκησης ο πισινός πέσει κάτω από τα γόνατα, εμφανίζεται η σωστή μυϊκή ένταση. Αν παραμείνει από πάνω τους, τα αποτελέσματα δεν θα αργήσουν. Δυσκολεύεστε να κάνετε ένα βαθύ squat; Ανοίξτε τα πόδια σας λίγο πιο φαρδύ. Αλλά με αύξηση του αριθμού των προπονήσεων, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Μετά από μια προπόνηση, ο μυϊκός πόνος είναι δυνατός - αυτό είναι φυσιολογικό. Κάνεις τις κινήσεις σωστά και οι μύες λειτουργούν όπως θα έπρεπε.

Lunges με αλτήρες για σύσφιξη των μυών των γλουτών

Τα lunges βοηθούν στην εμπλοκή όλων των μυϊκών ομάδων του κάτω μέρους του σώματος και την άντλησή τους γρήγορα. Ο όγκος των γοφών μειώνεται και η στρογγυλότητα των γλουτιαίων μυών αυξάνεται. Για να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα, πάρτε αλτήρες στα χέρια σας. Για αρχάριους, το πρόσθετο βάρος πρέπει να είναι 2-6 κιλά, αλλά μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά το φορτίο. Τα lunges γίνονται 10-15 φορές, ο αριθμός των προσεγγίσεων είναι από τρεις έως πέντε. Για καλύτερα αποτελέσματα, συνιστάται ο συνδυασμός άσκησης με σωστή διατροφή.

Αρχική θέση - όρθια, τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Το ένα πόδι σπρώχνεται προς τα εμπρός, το βάρος του σώματος μεταφέρεται σε αυτό και εμφανίζεται ένα squat με στήριξη σε αυτό το πόδι. Είναι σημαντικό να μην αγγίζετε το πάτωμα με το γόνατό σας, αλλά προσπαθήστε να το κατεβάσετε όσο πιο χαμηλά μπορείτε. Τα χέρια αυτή τη στιγμή είναι απλά σε ένταση, οι αλτήρες είναι σφιγμένοι σε γροθιές. Έπειτα επιστρέψτε στην αρχική θέση και κάντε ένα νέο lunge στο άλλο πόδι. Πώς να αντλήσετε τον κώλο σε αυτήν την άσκηση; Θυμηθείτε 5 συστάσεις:

• κρατήστε την πλάτη σας ίσια
• σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες
• κοιτάξτε μπροστά, όχι κάτω
• μη λυγίζεις το λαιμό σου
• κάντε την άσκηση ομαλά, χωρίς τραντάγματα

Μπάρα μπάρα

Τα lunge με μπάρα είναι πιο δύσκολο να εκτελεστούν παρά χωρίς αυτό. Είναι δύσκολο να διατηρηθεί η ισορροπία στη διαδικασία, ο συντονισμός των κινήσεων είναι ελαφρώς διαταραγμένος. Αλλά με την τακτική προπόνηση, γίνεται ευκολότερο να το κάνεις αυτό, αναπτύσσεται η αντοχή και η ευελιξία. Το βάρος της ράβδου για την άντληση των μυών λαμβάνεται αρχικά μικρό, η θέση είναι σημαντική, όχι το φορτίο. Με την ενδυνάμωση των μυών, μπορείτε να αλλάξετε το φορτίο με μεγάλο αριθμό προσεγγίσεων και στη συνέχεια με βάρος.

Πώς να ανεβάζω τον κώλο με τα lunges; Ξεκινήστε με ένα lunge που μπορείτε να χειριστείτε. Κάθε φορά, κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός όσο περισσότερο μπορείτε: όσο πιο φαρδύ είναι, τόσο το καλύτερο για τους γλουτιαίους μύες σας. Το φορτίο στους γλουτούς θα γίνει ισχυρότερο και οι γοφοί θα εμπλακούν λιγότερο. Βεβαιωθείτε ότι το βάθος του βολάν είναι σωστό: το γόνατο θα πρέπει ιδανικά να βρίσκεται σε απόσταση 1 εκατοστού από το πάτωμα.

Ανύψωση ποδιών

Οι ανασηκώσεις ποδιών για το φούσκωμα των ιερέων γίνονται σε διαφορετικές θέσεις. Μπορείτε να τα κάνετε ξαπλωμένα στο στομάχι, στο πλάι, στα τέσσερα. Όλες αυτές οι κινήσεις βοηθούν στο να γίνουν τα πόδια πιο αδύνατα, αλλά οι γλουτιαίοι μύες επηρεάζονται καλά από ασκήσεις που εκτελούνται με έμφαση στα χέρια:

• Αρχική θέση - στα τέσσερα με ευθεία πλάτη.
• Τα πόδια ξεκινούν εναλλάξ προς τα πίσω, ανεβαίνουν στο μέγιστο ύψος.
• Εκτελέστε τις κινήσεις ομαλά, χωρίς απότομες κινήσεις.
• Κάθε σετ είναι 20-30 φορές, συνιστώνται 3 σετ για κάθε προπόνηση.

Μπορείτε να κάνετε ανασηκώσεις ποδιών ενώ είστε ξαπλωμένοι ανάσκελα:

• Η κύρια θέση - τα πόδια είναι λυγισμένα στα γόνατα, τα πόδια βρίσκονται στο πάτωμα στο πλάτος των ώμων.
• Οι γλουτοί ξεκολλούν από το πάτωμα, το στήριγμα παραμένει στους ώμους και τα πόδια και μετά τα πόδια σηκώνονται ένα ένα.
• Ο στόχος δεν είναι μόνο η αιώρηση, αλλά η συγκράτηση του ανυψωμένου άκρου στην ψηλότερη θέση για 3-5 δευτερόλεπτα.
• Μία προσέγγιση - 10 ασκήσεις για κάθε πόδι.

Τραβώντας τα πόδια στο πλάι

Η ανύψωση των ποδιών από όρθια θέση είναι επίσης πολύ αποτελεσματική για τη δημιουργία ενός «βραζιλιάνικου πισνού»:

• Αρχική θέση - τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στους ώμους ή τη μέση.
• Η αιώρηση του ίσιου ποδιού γίνεται πίσω. Όσο μεγαλύτερο είναι το εύρος κίνησης, τόσο το καλύτερο. Κατά τη διαδικασία της εκτέλεσης, είναι σημαντικό να αισθάνεστε ένταση στον γλουτιαίο μυ.
• Κάντε 20-30 ασκήσεις σε ένα σετ, για αρχάριους προτείνονται 2 σετ, για προχωρημένους αθλητές έως 4 σετ.

Παρόμοιες κινήσεις γίνονται προς τα εμπρός και προς τα πλάγια. Είναι σημαντικό να μην λυγίζετε τον κορμό, να μην τραβάτε το στομάχι, να κοιτάζετε μπροστά και όχι στο πάτωμα. Για αρχάριους, μπορεί να είναι δύσκολο να διατηρηθεί η ισορροπία, επομένως στην αρχή των μαθημάτων επιτρέπεται να κρατάτε τα έπιπλα με το ένα χέρι. Αλλά σταδιακά η υποστήριξη θα πρέπει να εγκαταλειφθεί. Το να τραβήξετε τα πόδια στο πλάι θα σας βοηθήσει να αντλήσετε τον κώλο και να αφαιρέσετε τον υπερβολικό όγκο από το εσωτερικό των μηρών.

Δείτε ένα άλλο σετ ασκήσεων για την ελαστικότητα των γλουτών και των μηρών.

Συμβουλές για κορίτσια για το πώς να φτιάξετε έναν βραζιλιάνικο πισινό από ένα επίπεδο

Η βραζιλιάνικη λεία είναι δημοφιλής, είναι ελαστική σαν στρογγυλό παξιμάδι, αλλά η επίτευξή της σε ένα τέτοιο αποτέλεσμα απαιτεί τακτική εκπαίδευση. Δεν πρέπει να πιστεύετε τις υποσχέσεις ότι σε μερικές εβδομάδες οι όγκοι θα αλλάξουν στο επιθυμητό μέγεθος, μόνο η πλαστική χειρουργική δίνει ένα τέτοιο αποτέλεσμα. Είστε έτοιμοι να το κάνετε; Οι ασκήσεις θα πρέπει να γίνονται για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Οι στρογγυλεμένοι γλουτοί είναι ενισχυμένοι γλουτιαίοι μύες που αντλούνται με τη βοήθεια ειδικών ασκήσεων. Για να τα σχηματίσετε, πρέπει πρώτα να αφαιρέσετε το περιττό λίπος. Αξιολογήστε κριτικά τη σιλουέτα σας, αφαιρέστε τα περιττά κιλά και, στη συνέχεια, με τη βοήθεια της σωστής διατροφής και προπόνησης, αρχίστε να σχηματίζετε μύες στη σωστή περιοχή. Η απώλεια βάρους και η άντληση του κώλου ταυτόχρονα είναι σχεδόν αδύνατο. Το αποτέλεσμα θα είναι, αλλά όχι πολύ αισθητό.

Εάν για κάποιο λόγο μια πλήρης προπόνηση δεν αθροίζεται, δεν υπάρχει αρκετή δύναμη ή χρόνος, ξεκινήστε την άσκηση κάνοντας squats. Κάθε νέα εβδομάδα, αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων κατά 10. Μετά από μερικούς μήνες, θα μπορείτε να κάνετε 200 squats σε 4 σετ. Μια τέτοια σταδιακή προσέγγιση θα βοηθήσει να ενισχύσει τον κώλο, να τον κάνει πιο έντονο.

βίντεο

Χρειάζεται πολλή πειθαρχία για να δημιουργήσεις τα τέλεια σχήματα σπιτιού. Μια επίσκεψη στο γυμναστήριο βοηθά στη συγκέντρωση της δύναμης της θέλησης και οι επαγγελματίες προπονητές επιλέγουν το βέλτιστο φορτίο για κάθε άτομο. Πώς να κάνετε τον κώλο ελαστικό στο γυμναστήριο, δείτε αυτό το βίντεο:

Αυτή η προπόνηση στο σπίτι είναι καλή γιατί λύνει τις κύριες προβληματικές περιοχές του κοριτσιού! Αυτές είναι οι 5 πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την επιδίωξη ενός αδυνατισμένου σώματος! , αντλήστε μυς - και θα είστε σε φόρμα!

Μπείτε για σπορ και!

1. Σούμο με αλτήρα

Αρχική θέση: πάρτε έναν αλτήρα με τα δύο χέρια (μπορείτε να ξεκινήσετε με 3-5 κιλά) και κρατήστε τον μπροστά σας, χαμηλώνοντας τις παλάμες σας προς τα κάτω. Βάλτε τα πόδια σας φαρδιά, σαν παλαιστής σούμο: περίπου 30 εκατοστά φαρδύτερα από τους ώμους σας. Οι κάλτσες δείχνουν προς τα έξω υπό γωνία 30 μοιρών.

Τελική θέση: Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, σιγά-σιγά κάθετε οκλαδόν παράλληλα με το πάτωμα. Διατηρήστε μια ελαφριά καμάρα στο κάτω μέρος της πλάτης σας και κρατήστε τις φτέρνες σας μακριά από το πάτωμα. Όταν κατεβείτε στο επιθυμητό σημείο (ακριβώς κάτω από την παράλληλη), ξεκινήστε να κινείστε προς τα πάνω και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε 15-20 επαναλήψεις, σε 2-3 σετ.

2.

Αρχική θέση: Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα, κρατώντας το βάρος του σώματός σας στα δάχτυλα των ποδιών και στους πήχεις σας. Οι αγκώνες πρέπει να βρίσκονται αυστηρά κάτω από τις αρθρώσεις των ώμων. Τα πόδια ενώνονται.

Τελική θέση: το σώμα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από την κορυφή του κεφαλιού έως τις φτέρνες κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι γλουτοί είναι τεντωμένοι, προσπαθήστε να τραβήξετε το στομάχι. Κλειδώστε το σώμα σε αυτή τη θέση καθ' όλη τη διάρκεια της προσέγγισης. Οι αρχάριοι μπορούν να δοκιμάσουν να εναλλάσσουν: 30 δευτερόλεπτα σανίδα, 30 δευτερόλεπτα ξεκούραση (άρα 3 φορές), τότε ο χρόνος άσκησης πρέπει να αυξηθεί, ο χρόνος ανάπαυσης παραμένει αμετάβλητος.

3. Στρίψιμο ξαπλωμένος στο πάτωμα

Αρχική θέση: ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών, τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.

Τελική θέση: με έντονη προσπάθεια των κοιλιακών μυών, αρχίστε να σκίζετε τις ωμοπλάτες από το πάτωμα, στρίβοντας το σώμα. Κάντε παύση για 1-2 δευτερόλεπτα στην κορυφή της άσκησης και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Ο αριθμός των επαναλήψεων δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 20 (για αρχάριους), ο αριθμός των προσεγγίσεων πρέπει να είναι 3. Μην προσπαθείτε για ποσότητα, δώστε προσοχή στην τεχνική.

4. Ανύψωση της λεκάνης στο ένα πόδι

Αρχική θέση: Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε το ένα πόδι στο γόνατο και κρατήστε το άλλο στον αέρα.

Τελική θέση: αρχίστε να σηκώνετε τη λεκάνη προς τα πάνω με έμφαση στη μία φτέρνα. Στην επάνω θέση, παραμείνετε, τεντώνοντας τους γλουτούς: το κύριο φορτίο πρέπει να πέφτει στους γλουτιαίους μύες! Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει με αλτήρες ή τηγανίτα άρσης βαρών. Θα πρέπει να εκτελέσετε 3-4 σετ, 12-15 επαναλήψεις (για κάθε πόδι).

5. Τα πόδια ταλαντεύονται στα τέσσερα

Αρχική θέση: ανεβείτε στα τέσσερα, κοιτάξτε μπροστά.

Τελική θέση: καθώς εκπνέετε, σηκώστε το ένα πόδι σας από το πάτωμα και, χωρίς να λυγίσετε, στρέψτε το προς τα πάνω, ισιώστε το πόδι σας από τη μέση του πλάτους και σηκώστε το όσο πιο ψηλά γίνεται. Στην κορυφή, σφίξτε τους γλουτούς σας και σταματήστε. Κατά τη διάρκεια της κίνησης, ολόκληρο το σώμα, εκτός από το πόδι εργασίας, πρέπει να παραμένει ακίνητο. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να κάνετε 4 σετ των 12 επαναλήψεων (ανά πόδι). Εάν μπορείτε να κάνετε περισσότερα, βάλτε βάρη στα πόδια σας.

Εκτελώντας αυτό το μάθημα ασκήσεων 2-3 φορές την εβδομάδα, θα διατηρήσετε το σώμα σας σε καλή φόρμα.