تجفيف الجسم الرياضي: قائمة طعام يومية وقواعد غذائية للمرأة. التغذية لتجفيف الجسم

يقصدون التحول إلى نظام غذائي يحتوي على الحد الأدنى من الكربوهيدرات وأداء تمارين مع تكرارات متعددة. هذا يؤدي إلى تقليل نسبة الدهون في الجسم وتخصيص الراحة للعضلات. لكن قبل تلميع الجسم ، تكتسب الكتلة أولاً. لذلك ، فإن طريقة تشكيل الجسم هذه تحظى بشعبية لدى عشاق اللياقة البدنية وكمال الأجسام. على عكس فقدان الوزن ، تهدف العملية إلى فقدان الأنسجة الدهنية مع الحفاظ على العضلات. وصفة للنجاح- نظام غذائي سليم.

استراتيجية التغذية

حمية التجفيف مصممة لمدة 6 أسابيع. حتى لا تصاب الجسم بصدمة ، في غضون 3 أيام ، قلل من كمية الوجبات والسعرات الحرارية بنسبة 10٪. ثم انتقل إلى نظام غذائي غني بالبروتين ، وخفض قيمة الطاقة بنسبة 10٪ أخرى. للحفاظ على مؤشر كتلة العضلات اتبع 3 شروط.

1. وازن نظامك الغذائي. يجب أن تحتوي القائمة على كمية كافية من البروتين و 200-100 جرام من الكربوهيدرات و 30 جرامًا من الدهون.
2. تناول 5-6 مرات في اليوم في أجزاء جزئية 200 جرام.يحافظ على التمثيل الغذائي في حالة جيدة ويساعد على التحكم في الشهية.
3. ميك أبقائمة النظام الغذائي للتجفيف للأسبوع المقبل والاحتفاظ بإمدادات من الأطعمة المناسبة في الثلاجة.

ما يجب استبعاده

تجنب الأطعمة التي تحتوي على السكريات الأحادية على الفور. إزالة الحلويات ومنتجات الدقيق الأبيض واستبدالها بالكربوهيدرات البطيئة مع فترة امتصاص طويلة. استخدام الحبوب "اللزجة" أثناء التجفيف ، مثل الأرز المصقول والحبوب المقشرة من القشرة ، تشكل مخاطًا في الجسم وتحتفظ بالماء في الأنسجة.

الحبوب الموصى بها- الشعير اللؤلؤي ، الكينوي ، الحنطة السوداء على البخار ، الدخن. لا تسبب زيادة في الأنسولين وتزود الجسم بالطاقة لمدة 3 ساعات. عند تجفيف الجسم ، تقوم الفتيات أيضًا بإزالة السكر وبدائله مثل الأسباركام من القائمة. يمكن إضافة ستيفيا إلى العصيدة. عشب العسل بمركب فريد من العناصر الغذائية سوف يستفيد فقط.

ماذا نأكل قبل وبعد التدريب

تستخدم منتجات الكربوهيدرات في أيام عدم التمرين حتى 15 ساعة. خلال ساعةقبل ممارسة الرياضة ، لا تنس تناول وجبة خفيفة حتى لا "تحترق" العضلات. قم بتضمين ما يصل إلى 60 جرامًا من الكربوهيدرات البطيئة في وجبات ما قبل التمرين. لذلك ، تحتوي الحنطة السوداء على chiroinositol flavanoide ، والذي ، باعتباره أنسولين نقل ، يوفر التغذية للعضلات.

من المفيد بشكل خاص دمجها مع - فهي تسرع من امتصاصها وتزيد من القدرة على التحمل. بدلاً من العصيدة ، يمكنك تناول بيضتين مع الخضار. تمتص السلطة الخضراء الدهون ، وتبطئ تغلغل الأحماض الدهنية في الدم ، ويزود البيض بالبروتين والدهون.

للحصول على تأثير ابتنائي وتزويد الأنسجة الهيكلية بالبروتين النقي ، من المفيد شرب كوكتيل منه. خلال هذه الفترة ، يُنصح بشرب أو تناول حصة أخرى من المشروب. مع الوزنعند 65 كجم وما فوق ، يشرب المخفف أو في الليل.

ماذا تختار من المنتجات للغداء والعشاء

خلال فترة تجفيف الجسم في المنزل تكون الفتيات أفضل إعطاء الأفضليةلحم الديك الرومي ، لحم العجل ، لحم الدجاج الأبيض ، المأكولات البحرية ، جبن الصويا. تناول الخضار المخبوزة والسلطات الطازجة لهضم الأطعمة البروتينية. الخضار النيئة - الطماطم والسبانخ والملفوف واليقطين والخضر لها محتوى سلبي من السعرات الحرارية ولا تؤثر على السعرات الحرارية بأي شكل من الأشكال. الألياف النباتية:

• يخلق وهم التشبع.
• يحفز التمعج المعوي.
• يزيل الأملاح المعدنية ومنتجات الاضمحلال.

ضعي السلطة بالزيت.بذور الكتان والسمسم والزيتون غنية بالعناصر النزرة والفيتامينات ، وتحتوي على 3 أنواع من الأحماض الدهنية اللازمة لتكوين الهرمونات والأجسام المضادة والحفاظ على العمليات البيولوجية في الجسم. لجسد الأنثى الأهميةالدهون المتعددة غير المشبعة من الأسماك البحرية والمكسرات والأفوكادو. هم مسؤولون عن حالة الشعر والجلد والوظائف التناسلية.

قائمة للتجفيف لمدة أسبوع للفتيات

الاثنين

1. الإفطار - عصيدة الشوفان + حفنة من التوت مشروب منعش بدون سكر. شاي مفيد بالنعناع ، والبابونج ، ونبات القراص ، ونقع ثمر الورد.
2. 2 الإفطار - 150 غرام من الجبن + 50 غرام من الفواكه المجففة.
3. الغداء - ديك رومي مع الحنطة السوداء على البخار + ملفوف بالجزر.
4. وجبة خفيفة بعد الظهر: نصف أفوكادو مع روبيان وزيتون + شريحة خبز من الحبوب الكاملة.
5. العشاء: فلفل محمص أو طازج + صدر خفيف.

يوم الثلاثاء

1. تشيز كيك بالفرن + شاي مع 1 ملعقة صغيرة. الزنجبيل المبشور.
2. يقطين مخبوز مع 5 حبات جوز + كوب ورد ورد.
3. شوربة مهروسة من الخضار ، سبانخ مع بيض بالفرن + بازلاء.
4. جبن قريش + 5 فواكه مجففة.
5. سلطة ستيك بتلو مع خيار و بصل أخضر.

الأربعاء

1. حنطة سوداء مطهوة على البخار + 50 جرام جبن + قهوة قرفة أو شاي زنجبيل.
2. سموثي بالكفير + تفاح أخضر + خضار.
3. حبار محشي بالفطر + مزيج من الكرفس المسلوق والجزر والبازلاء الخضراء.
4. زبادي مع ملعقة هرقل شريحة توفو.
5. كوكتيل ثمار البحر + هليون مطهي.

يوم الخميس

1. جبن قريش مع توت ونخالة + مشروب ساخن.
2. 5 شرائح مشمش مجفف + ورد بري.
3. شوربة حوصلة الدجاج بدون بطاطس + بروكلي مخبوز مع 50 جرام جبن.
4. اليقطين على البخار مع الجوز أو البذور.
5. بلح البحر مطهي مع الباذنجان.

جمعة

1. للإفطار ، طبق للاختيار من بينها من الأيام السابقة.
2. 4 أشياء. بياض بيض + كفير + 2 لتر نخالة + حفنة من التوت.
3. ريزوتو أرز بني مع مشروم + سلطة خضراء.
4. تفاح + 50 جرام لوز.
5. روبيان مسلوق بالشبت.

السبت

1. طاجن جبن قريش مع 5 شرائح مشمش مجفف + شاي زنجبيل.
2. شريحة من خبز الحبوب الكاملة مع التونة والخس.
3. فاصوليا مطهية بصلصة الطماطم + مشروب فيتامين.
4. زبادي بالفراولة أو العنب البري.
5. ستيك سلمون بالرقائق + قرنبيط + بروكلي + بصل مع صوص الليمون.

الأحد

1. دقيق الشوفان مع التوت + مشروب ساخن.
2. 50 جرام جبن أو توفو غير مملح.
3. شوربة صدر + سلطة افوكادو مع طماطم و ثوم.
4. الكفير + ملعقة بذور الكتان + 4 بياض بيض.
5. يشطف من الفرن مخبوز بالجزر والكوسا والطماطم.

تعليقات

للأسبوع الأوليصل إلى 2.5 كجم. إذا كانت الخسارة أقل من 1.5 كجم ، قم بزيادة المدة. كخيار - قلل كمية الجلوكوز إلى 100 غرام.بعد يومين ، قم بحمل الكربوهيدرات ، في ازديادالقاعدة تصل إلى 200 غرام.يقترح العديد من خبراء التغذية الرياضية يومًا واحدًا لتقليل تناول الجلوكوز إلى الحد الأدنى ، وفي اليوم التالي لمضاعفة حجمه. وفقًا لهم ، يحافظ هذا على مستوى طاقة مستقر ويسرع من تفكك الخلايا الدهنية.

ملامح النظام الغذائي لمدة 2-4 أسابيع

الآن ابدأ في عد BJU. في فترة السبعة أيام هذه ، معيار الكربوهيدرات هو 2 جم / 1 كجم من وزن الجسم ، البروتين - 2 جم ، الدهون - 1 جم ، محتوى السعرات الحرارية للطعام لفتاة تزن 50 كجم هي 1200 سعرة حرارية. إذا كان الوزن أقرب إلى 60 كجم ، قم بزيادة قيمة الطاقة بمقدار 200 كيلو كالوري.

عند ممارسة الرياضة واتباع الوجبات الغذائية ، لا يحدث حرق الدهون في الجسم وبناء كتلة العضلات على الإطلاق في نفس الوقت. في البداية ، عندما تبدأ الرياضة ، يحدث فقدان الوزن (فقدان الوزن الزائد). تبدأ عملية بناء العضلات فقط بعد فترة زمنية معينة. ولهذا السبب ، حتى لا نضيع الوقت ، تراقب العديد من الفتيات رجيم لتجفيف الجسم للبنات.

نظام غذائي خاص للمرأة له الفروق الدقيقة والمزالق. في الوقت نفسه ، يتم وضع قائمة مفصلة للنساء ، والتي يجب مراعاتها. سيؤدي الامتثال للقواعد البسيطة إلى النتيجة المرجوة بسرعة: لن تختفي الوزن الزائد فحسب ، بل سيحصل الجسم أيضًا على راحة جميلة. بالطبع لا تظهر نتائج النظام الغذائي على الفور. للقيام بذلك ، عليك القيام بذلك بشكل صحيح. أولاً ، تركز الفتيات على تدريب القوة. أثناءها ، لا يتم حرق رواسب الدهون بالسرعة التي نرغب فيها. ولكن بمجرد أن تتكيف العضلات مع الأحمال ، يمكنك الانتقال إلى المرحلة التالية - التجفيف. يجب أن تعتمد التغذية على نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات ، والذي يتكون أساسًا من البروتينات. ومع ذلك ، يجب أن تتذكر الفتاة بعض التفاصيل الدقيقة.

التجفيف هو عملية يتم فيها حرق دهون الجسم في وقت واحد مع مجموعة من كتلة العضلات والحصول على راحة جميلة. الشرط الأساسي ليس فقط اتباع نظام غذائي صارم ، ولكن أيضًا ممارسة الرياضة.

المبادئ الرئيسية هي:

• لا يمكنك التحول إلى التمارين التي تمنح الجسم الراحة بسرعة كبيرة. يجب أن يتكيف الجسم ، وإلا فقد يؤدي ذلك إلى مشاكل في نظام القلب والأوعية الدموية. قبل التدريب على الإغاثة ، يوصى بأخذ قسط من الراحة. يجب أن يكون الانتقال من تمارين القوة إلى تمارين الإغاثة سلسًا قدر الإمكان. هذا ينطبق أيضا على النظام الغذائي.
• لضمان انتقال تدريجي وسلس ، يوصى بتقليل شدة تمارين القوة في غضون 4-5 أيام من 10 إلى 25٪. سيسمح هذا للعضلات بالتكيف.
• بغض النظر عن مقدار ما تريد أن تفقده بسرعة من دهون الجسم ، لا ينبغي زيادة التمارين الهوائية. هذا يرجع إلى حقيقة أنه مع هذا النوع من الحمل ، لا تختفي الدهون فحسب ، بل تتلاشى العضلات أيضًا. لذلك ، يجب أن يظل جدول التمارين الهوائية وشدتها كما هو.
• لا يمكنك التحول فجأة إلى نظام غذائي بدون الكربوهيدرات. الحل الأفضل هو اتباع نظام غذائي قبل التقطيع ، والذي يحدث خلاله انخفاض تدريجي في الكربوهيدرات. بعد ذلك ، يمكنك الجلوس على أنظمة غذائية أكثر صرامة لفقدان الوزن.

ما الذي يجب تذكره عند اتباع نظام غذائي؟

يجب أن تتذكر النساء أنه من خلال تعريف "تجفيف الجسم" فإن الناس يقصدون تناول الطعام بطريقة خالية من الكربوهيدرات. يرفضون تماما الكربوهيدرات. هذا الطعام يسمى أيضا "الطاقة السريعة".

يرجى ملاحظة أن الكربوهيدرات ، بمجرد دخولها الجسم ، تتحول بسرعة كبيرة إلى جليكوجين. إذا تم تناول الكثير منها ، فلن يتمكن الجسم من التأقلم: لا تتم معالجة الفائض ويتم ترسبه على شكل دهون في الجسم.

في حالة عدم وجود الكربوهيدرات في جسم الإنسان ، سيكون هناك نقص في الجلوكوز. نتيجة لذلك ، سيكون هذا بمثابة قوة دافعة لظهور أجسام الكيتون. هذه هي الدهون التي لا تتحلل. بمجرد دخولها إلى مجرى الدم ، فإنها تؤثر سلبًا على الحالة العامة للجسم. لذلك ، لا ينصح بالتخلي عن الكربوهيدرات تمامًا (خاصة لفترة طويلة).

أيضًا ، من المهم أن تتذكر النساء التوصيات التالية عند اتباع نظام غذائي:

• الماء هو أهم عنصر لا ينبغي نسيانه. ستسمح الكمية الكافية للجسم بتطهير نفسه من منتجات عمليات التمثيل الغذائي. بالإضافة إلى ذلك ، فإن السوائل مهمة أيضًا في تكوين العضلات.
• يجب أن يأتي حساب السعرات الحرارية من النسبة التالية: يُسمح بـ 12 سعرة حرارية لكل 1 كجم من وزن المرأة. ويجب أن يأتي معظمهم بشكل مثالي من منتجات مثل الأسماك بأنواعها المختلفة والبيض ومنتجات الألبان التي تحتوي على نسبة قليلة من الدهون.
• وتجدر الإشارة إلى أن نظام تجفيف الجسم المناسب للفتيات يحتوي على قائمة أسبوعية تحتوي على كمية قليلة من الكربوهيدرات. يجب أن يكون مفهوما أن هذه ليست كربوهيدرات يمكن الحصول عليها من الكعك الحلو والحلويات وما إلى ذلك. تشمل هذه الكربوهيدرات الخضروات الطازجة ، وبعض أنواع الخبز (مثل الحبوب) ، وبعض الحبوب ، والفواكه (ويفضل ألا تكون حلوة).
• يُسمح أيضًا باستخدام الدهون ، ولكن فقط في الأيام التي لا يتم فيها التدريب. سيكون الحل الأفضل إذا تم تناول الدهون بكميات صغيرة في شكل منتجات طبيعية (حليب ، جبن قريش ، إلخ).
• يُسمح بتناول منتجات اللحوم ، على وجه الخصوص ، لحوم البقر ، أثناء اتباع نظام غذائي في وقت لا يأتي فيه التدريب.
• قبل الغداء ، مع اتباع نظام غذائي ، يوصى بعمل قائمة من البروتينات ، في الثانية - من الأطعمة النباتية.

موانع النظام الغذائي

يجب على النساء اللواتي يرغبن في اتباع نظام غذائي لتجفيف الجسم أن يتذكرن أيضًا موانع الاستعمال.

• يعانون من مرض السكري بمختلف أنواعه.
• الذين لديهم مشاكل في الجهاز الهضمي.
• النساء الحوامل
• أولئك الذين يرتبط عملهم بالنشاط العقلي ؛
• الأمهات المرضعات.

قائمة النظام الغذائي والنظام الغذائي

النظام الغذائي لتجفيف الجسم له عبء مختلف حسب الوقت. يمكن وصف الأسبوع الأول بأنه ليس صعبًا: خلال هذه الأيام السبعة لن تشعر بالجوع بسبب الكربوهيدرات. ينصب التركيز على التالي. بشكل عام ، يوصى باتباع النظام الغذائي لمدة لا تزيد عن 5 أسابيع.

لتبدأ ، يجب أن تركز على القائمة الأساسية كل يوم.

أول شيء يجب على الجميع الاهتمام به هو حساب السعرات الحرارية التي يحصلون عليها. مع وزن المرأة 60 كجم ، من الضروري ألا تستهلك أكثر من 120 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. في هذه الحالة ، تحتاج إلى تقليل المعدل بنسبة 10٪ يوميًا. إذا أصبح الأمر غير محتمل تمامًا بين الوجبات ، من أجل إرضاء الشعور بالجوع قليلاً والسماح للجسم بالتكيف قليلاً ، يمكنك اللجوء إلى وجبات خفيفة صغيرة ، والتي تتكون من الفواكه غير المحلاة (يفضل الجريب فروت والتفاح غير المحلى) في كمية تصل إلى 100 جرام.الأسبوع الأول من الرجيم

الأسبوع الثاني

بعد التعود على النظام الغذائي لتجفيف الجسم يمكنك شده. لهذه الأغراض ، يتم استبعاد الفاكهة من النظام الغذائي. خلال هذه الفترة ، لحساب نوما مدخول السعرات الحرارية ، يجدر استخدام نسبة 1 كجم من وزن الجسم = 1 جرام من الكربوهيدرات. بالإضافة إلى ذلك ، يوصى بتقليل عددها تدريجياً. في الوقت نفسه ، يجب أن تأتي البروتينات في 80٪ من النظام الغذائي ، والدهون - 20٪.

نصيحة عملية: لتناول وجبة مسائية ، يوصى بترك الزبادي قليل الدسم والجبن القريش وفيليه الدجاج المسلوق. يجب أن تتواجد الدهون فقط في الصباح وبعد الظهر.

في الأسبوع الثاني ، ستكون هذه التغذية أكثر دراية بالجسم ، مما يجعلها أقل احتجاجًا.

الاسبوع الثالث

يجب أن يكون النظام الغذائي لتجفيف الجسم للفتيات في الأسبوع الثالث أكثر صرامة. إذا بدأت علامات الشعور بالضيق في الظهور ، فمن المستحسن شرب كوب من عصير الفاكهة. بالإضافة إلى ذلك ، يوصى بتناول الفيتامينات. نشرب الماء لكننا نحد من الكمية إلى 1.5 لتر.

الأسبوع الرابع

خلال الأسبوع الرابع ، يتم تكرار حمية الأيام السبعة السابقة. في الوقت نفسه ، من المهم مراقبة رفاهيتك. إذا لوحظ الشعور بالضيق أو الدوخة أو أي آثار جانبية أخرى ، فمن المستحسن العودة إلى قائمة الأسبوع الثاني.

الاسبوع الخامس

مهمة الأسبوع الماضي هي الخروج بشكل صحيح من حالة التجفيف التي استمرت لمدة شهر. خلال هذه الفترة ، يجب عليك اتباع قائمة الأسبوع الأول. يمكنك زيادة كمية المياه النقية غير الغازية المستهلكة. يوصى بمواصلة التدريب في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل.

البدائل والتمارين

كبديل للتقطيع ، يمكنك استخدام حمية 16/8. يكمن جوهرها في حقيقة أنه لا ينبغي للمرأة أن تأكل أي شيء لمدة 16 ساعة ، وفي الثماني القادمة لديها فرصة لتناول الطعام كما هو متوقع. على سبيل المثال ، إذا بدأ النوم في الساعة 22:00 ، ثم استيقظ في الساعة 8:00 ، ثم من الساعة 14:00 يمكنك البدء في تناول الطعام.

في هذه الحالة ، يجب عليك التوقف عن استخدام:

• دهني.
• بَصِير؛
• مدخن
• المقلية؛
• حلو؛
• طحين.

من الضروري إضافة الفواكه والحبوب والخضروات واللحوم إلى القائمة. الشاي والقهوة ينصح بتناولها بدون سكر في حدود معقولة. عند تجفيف الجسم ، يُنصح الفتيات أيضًا بأداء مجموعة خاصة من التمارين. أيضًا ، للقضاء على الشك ، يوصى بمقارنة الجوانب الإيجابية والسلبية لتجفيف الجسم.

تجفيف- حرق طبقة الدهون تحت الجلد من الجسم نتيجة تقليل السعرات الحرارية المستهلكة. هذه ليست تقنية لإزالة السوائل الزائدة من الجسم كما يعتقد البعض خطأ.

ينص جوهر التجفيف للفتيات على حقيقة أنه في عملية اتباع النظام الغذائي وبرنامج التدريب ، تنخفض طبقة الدهون ، ولا تفقد كتلة العضلات ، وسيكتسب الجسم الراحة المطلوبة.

ما هو تجفيف الجسم للفتيات؟

كقاعدة عامة ، يعتبر التجفيف مناسبًا ويمارسه الرياضيون المحترفون للحصول على شكل إغاثة تنافسي وشكل مثالي لتبدو جميلة.

للمبتدئين والهواة ، يوصي الخبراء بشدة بالتجفيف "بدون تعصب" وليس أكثر من مرتين في السنة.

يتضمن هذا التجفيف الشائع لجسم الفتيات مجموعة من الأنشطة والميزات التي تساهم في إنقاص الوزن بسرعة وفقدان الوزن: نظام غذائي خاص + تمارين بدنية خاصة.

الأهمية:لا يتم التجفيف إذا لم يتم اكتساب قدر معين من الكتلة العضلية!

يتضمن النظام الغذائي التحكم الدقيق في السعرات الحرارية المستهلكة. هذا هو المفتاح لفقدان الوزن الزائد وحجم الدهون في الجسم بشكل فعال مع الحفاظ على العضلات.

المبادئ الأساسية

تعتمد قائمة التجفيف للفتيات على المبدأ: تستهلك طاقة أقل مما تهدر.

مصدر الطاقة الرئيسي للجسم هو الكربوهيدرات. لذلك ، من أجل الامتثال لقواعد التجفيف ، من الضروري فرض رقابة صارمة على الكربوهيدرات المستهلكة.

للحصول على النتيجة المرجوة ، يجب اتباع القواعد الرئيسية للتجفيف:

• يشرب.يجب ألا يقل الحجم اليومي لمياه الشرب النظيفة (ليس الشاي أو القهوة أو حتى المشروبات غير الغازية) عن 2.5 لتر. يعزز الماء "تسريع" عملية التمثيل الغذائي.
• هنالك.تحدث المحافظة على التمثيل الغذائي (التمثيل الغذائي) بسبب التغذية الجزئية (5-6 وجبات في اليوم في أجزاء صغيرة كل 2-3 ساعات). لا يجب أن تجوع تحت أي ظرف من الظروف. تستحق الوجبة الخفيفة شيئًا من البروتين أو منخفضة السعرات الحرارية ، مع الأخذ في الاعتبار المعدل اليومي المسموح به.
• فكر في.تأكد من حساب السعرات الحرارية وتقليل استهلاكها. قائمة الفتيات في المتوسط ​​\ u200b \ u200b في اليوم هي 2000 سعرة حرارية. يجب عليك تقليل كمية السعرات الحرارية اليومية تدريجيًا.
• لا.قل بحزم لا للكربوهيدرات في المساء. في المساء ، يجب استبعاد حتى الحبوب المسموح بها من النظام الغذائي. "وقتهم" هو الصباح. الوجبة الأخيرة في موعد لا يتجاوز ثلاث ساعات قبل موعد النوم.
• قاعدة الساعة الثانية.لا تأكل قبل التدريب بساعتين وبعده.
• الرفاه.المبدأ الأول لجميع الحميات والتمارين هو عدم الإضرار. لذلك ، من المهم جدًا مراقبة حالتك ، وفي حالة حدوث تدهور كبير في الرفاهية ، توقف فورًا عن التجفيف.

المنتجات المسموح بها والمحظورة

للبدء في القضاء على ترسب الدهون تحت الجلد في الجسم ، دون فقدان الأنسجة العضلية ، تحتاج إلى تناول الأطعمة البروتينية. ستوفر الأطعمة الغنية بالبروتين الشعور بالشبع ونمو العضلات.

• السكر؛
• منتجات الدقيق (الخبز الأبيض ، الكعك الحلو ، إلخ) ؛
• الحلويات.
• المشروبات الغازية والمياه العذبة (كمصادر للكربوهيدرات "الفارغة") ؛
• المايونيز والكاتشب والصلصات الدهنية المختلفة.
• المنتجات التي تحتوي على دهون حيوانية - القشدة الحامضة واللحوم الكريمية ولحم الضأن ولحم الخنزير.

قائمة التجفيف للبنات تعتمد على الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات والكثير من البروتين.

نرحب بالمنتجات مثل:

• اللحوم الخالية من الدهون (صدور الدجاج المسلوقة أو المخبوزة ، الديك الرومي) ؛
• الأسماك (قليلة الدسم) والمأكولات البحرية ؛
• الحبوب (الحنطة السوداء والأرز) ؛
• الجبن الخالي من الدسم (ليس أكثر من مرة واحدة في الأسبوع) ؛
• الخضار الغنية بالألياف (الكرفس والبروكلي والفلفل والبازلاء الخضراء والخس والخيار والطماطم) ؛ في بعض الأحيان يمكنك النشويات (البطاطا المسلوقة أو المخبوزة واليقطين والذرة) ؛
• بيض الدجاج (بشكل أساسي البروتين ، لا يمكن أن يزيد صفار البيض عن 2 في اليوم) ؛
• التوت والفواكه الحامضة.

من الضروري الدخول والخروج من النظام الغذائي بسلاسة من أجل تجنب الحالة المجهدة للجسم.

كيف وكم تأكل؟

النظام الغذائي لتجفيف الفتيات صارم للغاية. مدة النظام الغذائي - لا تزيد عن 5 أسابيع(ربما 7 أسابيع ، كل شيء يعتمد على كمية الدهون).

ميزته الرئيسية هي التصحيح الطبيعي لعملية التمثيل الغذائي ، بسبب فقدان الوزن الزائد ، ولكن بطريقة لا يكون جسمك في حالة من الإجهاد.

المكونات العشبية تسهل عملية فقدان الوزن. لا يتراكم الجليكوجين والدهون. جنبًا إلى جنب مع التدريب المنتظم ، يمكنك تحقيق نتائج مذهلة. الشاي ليس له موانع للاستخدام.

قائمة للفتيات على التجفيف لمدة أسبوع

قائمة عينة للأسبوع في الجدول:

قواعد القائمة الأساسية:

• أي مجموعة من المنتجات ممكن.ما عليك سوى اتباع المبدأ الرئيسي لقائمة التجفيف للفتيات - النسبة الصحيحة من العناصر الغذائية.
• يمكن بناء حمية التجفيف ليس فقط على أساس أسبوعيمع تقليل كمية الكربوهيدرات ، ولكن أيضًا وفقًا لمبدأ التناوب الدوري.
• يتناوب يوم منخفض الكربوهيدرات في القائمة مع يوم متوسط ​​الكربوهيدرات.يتيح لك هذا الأسلوب "تسريع" عملية التمثيل الغذائي (التمثيل الغذائي) ، مما يجبر الجسم على العمل في وضع خاص لعملية حرق الدهون دون الخوف من فقدان حجم العضلات.
• أيام مختلطة (نفس المحتوى في القائمة اليومية للبروتينات والكربوهيدرات)تستخدم في أيام التدريب المكثفة ، والأخرى عالية البروتين في أيام الراحة. يعتبر هذا النهج أكثر لطفًا ، حيث يتلقى الجسم الكمية اللازمة من الطاقة لحياة فعالة.

التجفيف السريع

النتيجة المعاكسة تمامًا للجسم هي التجفيف القوي السريع. يمكن اعتبار هذا الخيار لأولئك الذين يحتاجون بشكل عاجل إلى "تجفيف" الجسم.

يتمثل جوهر التجفيف السريع في إزالة الكربوهيدرات تمامًا من النظام الغذائي لمدة 3-7 أيام. في الوقت نفسه ، فإن زيارة صالة الألعاب الرياضية إلزامية.

هذا البرنامج لفقدان الوزن بسرعة فائقة بحلول الموعد المحدد له تأثير قصير المدى. الالتزام بهذا النظام الغذائي لأكثر من سبعة أيام يشكل خطورة بالغة على الصحة.

كيف تبدأ التجفيف؟

بعض القواعد والأساليب المفيدة:

• كما ذكرنا سابقًا ، يتم إنتاج الوجبات من 5 إلى 7 مرات يوميًا وتشمل فقط المنتجات "الضرورية".
• يجب تناول الكربوهيدرات فقط قبل الساعة 12 ظهرًا أو قبل ساعتين من التدريب.
• مباشرة بعد التمرين ينصح بتناول بروتين مصل اللبن المعزول ، وبعد ساعتين لعمل وجبة كاملة على شكل خضروات وبروتينات.
• يؤثر نقص الدهون سلبًا على جسد الأنثى (تدهور الشعر والأظافر وقلة الدورة الشهرية) ، لذلك يجب عليك بالتأكيد تضمين الدهون المتعددة غير المشبعة في القائمة. توجد في أسماك البحر والجوز واللوز والسمسم وزيت بذر الكتان.

كيف تجف للنباتيين؟

بين الرياضيين الذين يأكلون بشكل تقليدي ، هناك رأي مفاده أن التجفيف بالنسبة للنباتيين ، وأكثر من ذلك بالنسبة للنباتيين (لا يأكلون اللحوم ومنتجات الألبان والبيض) ، أمر صعب للغاية ، ولا شك أنه يجلب صعوبات في تشكيل النظام الغذائي.

التجفيف الفعال يعني الوجود الإلزامي للأطعمة الغنية بالبروتين في القائمة اليومية. يأكل آكلو اللحوم البروتين الحيواني ، بينما يأكل النباتيون البروتين النباتي.

كل شيء أبسط بكثير - عملية تقليل طبقة الدهون أسرع وأفضل. نظرًا لأن وجود كمية كبيرة من الدهون تحت الجلد لدى النباتيين هو الاستثناء وليس القاعدة.

يتم استبدال جميع منتجات اللحوم (أو الألبان) في قائمة الفتيات عند التجفيف بما يلي:

من الأفضل استخدام البذور والحبوب المنبتة. في مثل هذا الشكل "الحي" ، يتم تخميرها وتوفير هضم أفضل وبالتالي امتصاص عالي الجودة.

هل تريد إنقاص الوزن؟

الشكل النحيف هو حلم كثير من النساء والرجال. أريد أن أكون بوزن مريح دون إجهاد نفسي بنظام غذائي صارم وتمارين ثقيلة.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تسبب زيادة الوزن مشاكل صحية! أمراض القلب وضيق التنفس والسكري والتهاب المفاصل وانخفاض ملحوظ في متوسط ​​العمر المتوقع!

لها الخصائص التالية:

• يسرع عملية التمثيل الغذائي
• يحرق دهون الجسم
• يقلل الوزن
• اخسر الوزن حتى مع الحد الأدنى من النشاط البدني
• يساعد على إنقاص الوزن في أمراض القلب والأوعية الدموية

الأكثر فعالية في حرق الدهون

في مكافحة دهون الجسم ، يمكن أن تخدم حرق الدهون بشكل جيد. هذه مكملات خاصة تعزز انهيار الأنسجة الدهنية عن طريق تحسين وتسريع عملية التمثيل الغذائي.

تشمل محارق الدهون:

عنكبوت اسود

هيدروكسيكت هاردكور

تنبيه: يجب أن يتم تناول الأدوية أو العقاقير الرياضية تحت إشراف صارم من الطبيب أو المدرب. يمكن أن يؤدي حساب الجرعة غير الصحيح إلى عواقب سلبية. هناك موانع. هناك آثار جانبية.

تنقسم جميع الأدوية التي تعمل على حرق الدهون إلى مواد حرارية (طاقة) وموجهات شحمية:

1. تعمل المولدات الحرارية على تسريع عملية التمثيل الغذائي عن طريق رفع درجة حرارة الجسم.
2. تحجب الموجهات الشحمية تخليق الدهون في الكبد ، وتقسمها إلى أحماض.

لكي يكون حرق الدهون فعالاً ، يجب أن يحتوي الدواء أو المنتج على:

• مادة الكافيين؛
• الايفيدرين (أو السودوإيفيدرين) ؛
• ل-كارنيتين.
• يبيغالوكاتشين غالاتي.
• بيكولينات الكروم الثلاثي؛
• حمض اللينوليك المترافق.

قبل اختيار مشروب الطاقة ، تحتاج الفتيات إلى فحص التركيبة بعناية وبالتفصيل والتأكد من عدم وجود موانع لأخذها ، وتشمل هذه:

1. حمل؛
2. الرضاعة.
3. ضغط دم مرتفع؛
4. حساسية؛
5. داء السكري؛
6. مشاكل في الغدة الدرقية والكبد والبنكرياس.

غذاء رياضي

بالإضافة إلى حارقات الدهون من الخط الذي تقدمه الشركات المصنعة للتغذية الرياضية ، يمكنك أن تأخذ منتجات أخرى من هذه الشركات لتحسين النتيجة.

• الأحماض الأمينية (مثل BCAAs) ؛
• مجمعات فيتامين مختلفة للنساء (Opti-Women) ؛
• البروتينات (مصل اللبن ، المخفوقات ، القضبان) ؛
• الكرياتين.

قصص من قرائنا!
"لقد وقعت في حب هذا الشاي من أول رشفة! لقد مر شهر واحد فقط ، وتخلصت من 5 كجم لم أستطع التخلص منها بأي شكل من الأشكال. العمل لم يسمح لي بتناول الطعام بشكل صحيح.

بسبب مكوناته الطبيعية ، لا يسبب هذا الشاي الحساسية ، ويسرع عملية التمثيل الغذائي. الآن لدي الكثير من القوة والطاقة ، ولدي وقت كافٍ لكل شيء ، وأنا سعيد جدًا لأنني وجدت هذا المنتج ".

برنامج التجفيف

النشاط البدني والرياضة من السمات الأساسية للتجفيف. إن برامج التدريب المصممة جيدًا ، سواء في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل ، في التعايش مع نظام غذائي ستعطي تأثيرًا مذهلاً.

يوجد نظامان ومراحل متعارضة بشكل أساسي لتدريب الفتيات على التجفيف:

تمارين الصالة الرياضية:

• في المتوسط ​​، يستمر البرنامج التدريبي 4 أسابيع.
• تدريبات القوة التي تستمر من 45-60 دقيقة يجب أن تتم 4 مرات في الأسبوع.
• لمدة يومين ، يجدر القيام بتمارين القلب ، وتمرين مجموعات العضلات المتأخرة (بالنسبة للفتيات ، غالبًا ما يكون هذا هو حزام الكتف) ، وكذلك عضلات البطن.
• في أغلب الأحيان ، يعتمد تدريب القوة على التمارين الأساسية ، ومتوسط ​​عدد المجموعات هو 3-4 مرات لتكرار 20-25.
• مدة الراحة بين التكرار لا تزيد عن 45 ثانية.

التدريبات في المنزل:

• يتطلب التدريب في المنزل حبل قفز ، وأثقال (قابلة للطي بشكل مثالي ؛ يمكنك استخدام زجاجات من الماء أو الرمل) ، وساعة توقيت ، ويفضل مراقبة معدل ضربات القلب.
• عند أداء التمارين الهوائية ، من الضروري حساب معدل ضربات القلب والتحكم فيه.
• الحفاظ عليها عند مستوى 130 نبضة في الدقيقة (المتوسط ​​، يتم حساب مؤشر أكثر دقة بشكل فردي) يعمل على حرق الدهون.

موانع

الشيء الرئيسي عند تجفيف الجسم هو اتباع نظام غذائي. النظام الغذائي خلال هذه الفترة محدود بشكل حاد من حيث الكربوهيدرات والدهون. يعتبر هذا النظام الغذائي فعالاً للغاية من حيث التخلص من دهون الجسم ، ولكنه إلى جانب ذلك يشكل خطورة كبيرة على الجسم.

بدء التجفيف ، يجب أن تكون بصحة جيدة ، لأنه. في عملية اتباع النظام الغذائي ، تتفاقم الأمراض المزمنة ، وتنخفض دفاعات الجسم المناعية بشكل حاد.

النظام الغذائي للأشخاص هو بطلان مطلق:

• مع مشاكل في الكبد والكلى.
• أثناء الحمل والرضاعة.
• مع أمراض البنكرياس والغدة الدرقية.
• مع مشاكل الجهاز الهضمي.
• مرضى السكري.

كيف تأكل بعد اتباع نظام غذائي؟

الخيار الأفضل هو اتباع مبادئ التغذية السليمة:

بعد الانتهاء من النظام الغذائي ، لا يجب أن "تنقض" على الكربوهيدرات والأطعمة الدهنية.

خلال هذه الفترة ، تحتاج إلى تناول أجزاء صغيرة ، باعتدال. لا يمكن تضمين المنتجات الممنوعة للتجفيف في النظام الغذائي اللاحق أو استهلاكها بكميات قليلة.

الخروج من النظام الغذائي

هناك عدد من القواعد عند الخروج من التجفيف:

• يجب أن يتم الخروج من التجفيف بسلاسة حتى لا يضر الجسم ولا يفسد راحة الجسم. هذا ينطبق على كل من التغذية والتمارين الرياضية.
• برنامج القوة وأحمال القلب يمكن أن يكون أقل شدة ، لكن مع الحفاظ على انتظامها.
• فيما يتعلق بالتغذية ، يجب أن تنظم نظامك الغذائي طوال الشهر وأن تنتقل تدريجيًا إلى نظام غذائي أكثر تنوعًا - أضف أنواعًا أخرى من الفواكه ومنتجات الألبان.
• حاول تجنب الكربوهيدرات "السريعة".

يساعد تجفيف الجسم على تحقيق الراحة المرغوبة والنتيجة بشكل عام. مع مراعاة جميع قواعد النظام الغذائي والتدريب ، لن تكون النتيجة طويلة في المستقبل.

صور قبل وبعد

اليوم ، النحافة هي القاعدة ، لذلك يرتقي عشاق اللياقة البدنية ونمط الحياة الصحي إلى آفاق جديدة. حارب من أجل المرونة والذكاء والراحة.
تحقيق ذلك أصعب بكثير من مجرد خسارة الوزن. من الضروري الالتزام بنظام غذائي صارم ، وعدم الاسترخاء حتى في أيام العطلات ، وبالطبع عدم تفويت التدريبات.

ما هو تجفيف الجسم؟

التحدث بلغة بسيطة ، ثم تجفيف الجسم هو تغيير في بنية الجسم عن طريق تقليل نسبة الدهون مع الحفاظ على العضلات.

متوسط ​​الأرقام التي تعتبر القاعدة هي 15-19٪ للرجال و21-25٪ للجنس العادل. بسبب الجفاف ، يسعى الناس للحصول على هذه المعدلات المنخفضة.

الرياضيون المولعون ببناء الأجسام واللياقة البدنية ، قبل المنافسة ، قللوا نسبة الدهون إلى 3-6٪ (رجال) و9-12٪ (نساء) من أجل "كشف" العضلات الموجودة أمام هيئة المحلفين تمامًا و قاعة.

ومع ذلك ، يكاد يكون من المستحيل الحفاظ على هذه الأرقام في الحياة اليومية ، والأهم من ذلك أنها تشكل خطورة على الصحة. لذلك ، من الأفضل لعشاق الرياضة اعتماد الأرقام الأقل من 10٪ دهون للرجال و 16٪ للجنس العادل.

إنه "تجفيف" ، وليس نظامًا غذائيًا بسيطًا ، ينطبق على أولئك الذين يشاركون بنشاط في الرياضة. لأنه من أجل حرق الدهون داخل العضلات وفوقها ، من الضروري امتلاك العضلات نفسها. خلاف ذلك ، تتحول العملية برمتها إلى نظام غذائي منتظم منخفض الكربوهيدرات.

جوهر النظام

عادة ما يسبق التجفيف عملية اكتساب كتلة العضلات. و . خلال هذه الفترة ، يتدرب الرياضيون بنشاط في صالة الألعاب الرياضية ، ويستهلكون أيضًا الكربوهيدرات البطيئة (الحبوب والتغذية الرياضية) ، التي يتم شحذها لنمو العضلات التي يتم تدريبها.

ثم تأتي فترة التخلص من كتلة الدهون الزائدة (يجب ألا تكون نسبتها في هذه اللحظة أقل من المتوسط) مع الحفاظ على العضلات الموجودة بشق الأنفس. عادة ما تستمر من 8 إلى 12 أسبوعًا.

في هذا الوقت سيكون هناك:

• تقليل كمية الكربوهيدرات المستهلكة ، وكذلك مراقبة جودتها بدقة ؛
• تناول الكثير من البروتينات الخالية من الدهون (50٪ من النظام الغذائي اليومي) ؛
• شرب 2 (للنساء) - 4 (للرجال) لترات من الماء يوميًا ؛
• في بعض الحالات ، استخدم التغذية الرياضية: الأحماض الأمينية BCAA ، عزل وتحلل ، حرق الدهون ؛
• التخلي عمليا عن الملح
• تغيير البرنامج التدريبي إلى تدريب عالي الكثافة للنساء وتدريب القوة الحجمي للرجال. مفصلة .

المنتجات اللازمة "للتجفيف"

في أغلب الأحيان ، النظام الغذائي للفتيات هو "لا" سيئة السمعة. لكن من الأفضل الانتباه إلى تلك الأطعمة التي يمكن تناولها خلال فترة التجفيف ، لأن الإضراب عن الطعام لا يؤدي إلى نفس النتائج.

الدهون:

الكربوهيدرات:

البروتينات:

المبادئ الأساسية للتغذية للتجفيف:

النظام الغذائي لتجفيف الجسم

يركز نظام تجفيف الجسم على التخلص من الدهون الزائدة فقط ، لذلك من المهم جدًا الحفاظ على النسب الصحيحة من العناصر الغذائية الواردة.

مع الرفض الكامل للدهون المسؤولة عن الخلفية الهرمونية المواتية ، فمن المرجح أن تبدأ عملية التقويض وتصل في النهاية إلى الحثل وليس الراحة. إذا توقفت عن تناول الكربوهيدرات تمامًا ، فلن يكون لديك طاقة كافية للتدريبات الخاصة بك. مع البروتين ، كل شيء واضح - هذه هي مادة البناء الرئيسية للعضلات.

إذا كنت تشعر بالجوع باستمرار عند تجفيف جسمك ، فأنت لا تأكل ما يكفي وتحتاج إلى زيادة الحصص مع الحفاظ على توازن المنتجات.

1. أثناء كل وجبة من النظام الغذائي لتجفيف الجسم ، يجب أن يكون هناك طعام بروتيني على الطبق. حجمه يساوي حجم كف الرياضي. (اقرأ عن الآثار الجانبية لحمية البروتين وكيفية التعامل معها)
2. يجب أن تحتوي الوجبتان الأخيرتان فقط على الأطعمة البروتينية والخضروات ، والباقي - العصيدة والخضروات والبروتين.
3. أثناء الإفطار ، تأكد من تناول العصيدة.
4. يجب أن تشكل الدهون 10٪ من إجمالي النظام الغذائي ويجب تناولها في الصباح.

بالنسبة للفتيات ، أثناء اتباع نظام غذائي لتجفيف الجسم ، يُنصح بتضمين المزيد من الأطعمة التي تحتوي على دهون في النظام الغذائي. ينصح بهذا حتى لا يفسد شكل الثدي ولا يعطل الدورة الأنثوية.

هذا النظام يذكرنا جدًا بالتغذية السليمة ، ومع ذلك ، فكلما طال التجفيف ، زادت القيود المفروضة على الرياضي.

رجيم من أسبوع إلى أسبوعين:

• الوجبتان الأخيرتان هما البروتين والخضروات فقط ؛
• في أول 3-4 وجبات ، يمكنك تناول الحبوب والفواكه: التفاح والكيوي والجريب فروت (ليس أكثر من 1 في المرة الواحدة).

2-4 أسابيع تجفيف:

• إلى النقاط السابقة نضيف الرفض الكامل للملح.

5-6 أسابيع:

• نستخدم الحبوب والفاكهة فقط حتى الساعة 12 ظهرًا ، والباقي الوقت بروتين + خضروات.

6-10 أسابيع:

• التخلي عن الفاكهة.

10-12 أسبوع رجيم لتجفيف الجسم:

• نستخدم العصيدة على الفطور فقط والباقي من البروتين + الخضار.

إذا توقف فقدان الوزن عند التجفيف

مع هذا النظام الغذائي ، لن يزول الوزن بسرعة كبيرة من 400 جرام. ما يصل إلى 1 كجم في الأسبوع. ومع ذلك ، بالنسبة للبعض ، في منتصف العملية ، تتوقف إبرة الميزان وترفض التحرك. في هذه الحالة ، يتخلى معظم الرياضيين عن "التجفيف" أو يرفضون الكربوهيدرات تمامًا. الأول له تأثير سيء على الشكل ، والثاني - على الصحة.

للخروج من حالة الذهول ، عليك العودة إلى المرحلة 2 لمدة يوم أو يومين ، وإطعام الجسد ، ثم متابعة المرحلة التي تتبع الجدول الحالي. سيعطي هذا الوزن دفعة جديدة.

الخروج من النظام الغذائي

إذا كنت تريد عدم الإضرار بصحتك ، فعليك عدم الانقضاض على الآيس كريم والمعكرونة في اليوم الأول بعد الانتهاء من النظام الغذائي الخاص. الخيار الأمثل هو تكرار كل خطوات التجفيف بترتيب عكسي ، واستبدال الأسابيع بأيام فقط.

وهكذا ، في غضون 12 يومًا ، ستخرج من التغذية الصارمة دون أن تصطدم بالجسم. ستسمح لك العودة التدريجية للنظام الغذائي السابق أيضًا بالحفاظ على تأثير التجفيف لفترة طويلة.

لمن هذا النظام الغذائي بطلان؟

أمراض الأعضاء التالية تستبعد استخدام نظام غذائي لتجفيف الجسم:

• الكلى،
• البنكرياس ،
• أمعاء،
• الكبد،
• معدة.

من يحتاج إلى تجفيف ولماذا؟

التجفيف خطوة إلزامية لمحترفي كمال الأجسام. ومع ذلك ، فإن العديد من عشاق الرياضة واللياقة البدنية يقومون بعمل جيد بدونها. تشمل هذه الفئة الأشخاص النحيفين وراثيًا الذين تظهر ارتياحهم بعد ستة أشهر في صالة الألعاب الرياضية. كيفية زيادة الوزن لشخص نحيف موصوفة بالتفصيل.

يكفي أن يلتزم شخص ما بالمراحل الثلاث الأولى لمدة شهرين. ومع ذلك ، هناك أولئك الذين يعتبر مثل هذا النظام الغذائي هو الطريقة الوحيدة للتخلص من طبقة الدهون وفضح "الأعمال".

لا ينصح أحد بالرفض الكامل للكربوهيدرات والدهون خلال نظام غذائي لتجفيف الجسم. هذا لا يؤثر سلبًا على حالة الأعضاء الداخلية فحسب ، بل يؤثر أيضًا على المظهر. الشعر الهش والمتساقط والجلد السيئ لم يسبق لهما أن تزين في تاريخ العالم بأكمله حتى أكثر الشخصيات ذكورًا وإناثًا.

يساعد نظام تجفيف الجسم للسيدات على التخلص من الدهون الزائدة في الجسم عن طريق تعديل النظام الغذائي مع النشاط البدني النشط. اختلافه عن الطرق الأخرى لفقدان الوزن هو أنه يجعل من الممكن التخلص من الدهون والحفاظ على كتلة العضلات عن طريق خلق عجز في الكربوهيدرات. كما نعلم ، إذا دخلت الكربوهيدرات الزائدة إلى الجسم ، فإنها لا تضيع على الطاقة ، بل تتحول إلى أنسجة دهنية. إذا كانت الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات محدودة في النظام الغذائي ، فسيستهلك الجسم الأنسجة الدهنية للحصول على نفس الطاقة ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن. في البداية ، كان لاعبو كمال الأجسام يستخدمون التجفيف ، لكنه أصبح الآن شائعًا بين فئات أخرى من الناس ، ولا سيما بين النساء اللواتي يمارسن الرياضة لأنفسهن. ضع في اعتبارك المبادئ الأساسية لنظام التجفيف وقائمة الطعام التقريبية الخاصة به.

حمية التجفيف للسيدات تتضمن المبادئ التالية:

• تحتاج إلى تناول الطعام في كثير من الأحيان وفي أجزاء صغيرة. التردد الأمثل: خمس مرات في اليوم، منها ثلاث وجبات رئيسية ووجبتان خفيفتان.
• نحد من كمية الملح في النظام الغذائي.
• بالتأكيد سوف نتناول الإفطار.
• يوصى بتناول العشاء حصريًا بالبروتينات.
• تحكم في سعراتك الحرارية. سوف يعتمد على وزنك وعمرك ونشاطك البدني. في المتوسط ​​، عند التجفيف يوميًا ، يجب أن تستهلك 1500-1800 سعرة حرارية ، لكن الانحرافات في اتجاه أو آخر مقبولة.
• بحلول منتصف النظام الغذائي ، تنخفض كمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي تدريجيًا ، ثم تزداد أيضًا تدريجيًا ، ونعود إلى النظام الغذائي المعتاد.
• يتم إعطاء دور مهم للنشاط البدني. عليك القيام بذلك عدة مرات في الأسبوع ، والتركيز على تمارين القوة. يمكنك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو ممارسة الرياضة في المنزل.
• لا تأكل قبل التمرين بساعة وبعده بساعتين.
• يستمر النظام الغذائي عادة من 4-6 أسابيع.
• زن نفسك بانتظام وتذكر أن فقدان الوزن الآمن يصل إلى كيلوغرام واحد في الأسبوع.

ميزات التغذية

يتكون النظام الغذائي الخاص بتجفيف الجسم للنساء أساسًا من نظام غذائي بروتيني ، وكمية متناقصة تدريجيًا من الكربوهيدرات وكمية قليلة من الدهون النباتية.

تتمثل الكربوهيدرات في النظام الغذائي أساسًا في الحبوب الكاملة ، وهي مصادر مهمة للألياف الغذائية الضرورية لوظيفة الأمعاء الطبيعية. يُسمح بتناول الأرز البني والحنطة السوداء فقط في المرحلة الأولى من النظام الغذائي.

أهم منتجات تجفيف الجسم للنساء هي البروتين ، وستكون قائمتهم كالتالي:

• بياض البيض؛
• صدور الدجاج ، شرائح الديك الرومي.
• لحم البقر ولحم العجل.
• أنواع الأسماك البيضاء.
• جبن منزوع الدسم
• الكفير قليل الدسم والزبادي.
• المأكولات البحرية المختلفة: الحبار والجمبري وبلح البحر والأعشاب البحرية وهلم جرا.

بالإضافة إلى ذلك ، هناك منتجات أخرى يمكن استكمالها بنظام غذائي للتجفيف:

• الحنطة السوداء ودقيق الشوفان والشعير اللؤلؤي.
• المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة أو دقيق الجاودار ؛
• نخالة؛
• التوفو والحليب ومنتجات الصويا الأخرى ؛
• الخضروات الطازجة؛
• فواكه غير محلاة
• الزيت غير المكرر كمصدر رئيسي للدهون.

من المهم شرب كمية كافية من الماء. يُسمح أيضًا بالشاي غير المحلى والقهوة الطبيعية. يتم استبعاد السكر أثناء التجفيف. من الفواكه ، يُسمح بالتفاح الأخضر والجريب فروت والكيوي والليمون. ممنوع المشروبات الكحولية والغازية والحلويات والمعجنات والوجبات السريعة والمخللات والحفظ. غالبًا ما يُنصح بتكميل النظام الغذائي بجميع أنواع المكملات الغذائية من التغذية الرياضية.

التجفيف له موانع. هذه هي مشاكل الجهاز الهضمي والكبد والكلى والقلب والسكري. كما أنه مضاد استطباب عند النساء الحوامل والمرضعات ، وكذلك أولئك الذين ليس لديهم كتلة عضلية.

رجيم التجفيف للفتيات: قائمة أسبوعية

وقت التجفيف الأمثل للفتيات هو خمسة أسابيع. في الأسبوع الأول ، لا ينبغي أن تكون المجاعة للكربوهيدرات شديدة الصلابة. ضع في اعتبارك الشكل الذي سيبدو عليه نظام التجفيف للنساء ، وستجد القائمة أدناه.

الأسبوع الأول

كمية الكربوهيدرات المستهلكة هذا الأسبوع محدودة بـ 2 جرام لكل 120 كجم من الوزن.أي بوزن 60 كجم في اليوم ، ستحتاج إلى 120 جرامًا من الكربوهيدرات. مصادرها الرئيسية هي الحبوب الكاملة ، مثل الحنطة السوداء. يوصى بتناول البيض وشرائح الدجاج والسمك والجبن القريش. استخدم الملح والتوابل إلى الحد الأدنى. كوجبة خفيفة ، يمكنك استخدام الجريب فروت أو التفاح الأخضر. قد تبدو قائمة النظام الغذائي لتجفيف الجسم للنساء هذا الأسبوع كما يلي:

• الإفطار: ثلاث بيضات مسلوقة ، اثنتان منها بدون صفار ، فاكهة ، شاي أخضر.
• الغداء: 100 جرام من فيليه الدجاج المسلوق مع سلطة خضار وخيار مع تتبيلة على شكل عصير ليمون وكوب من عصير برتقال.
• العشاء: 100 جرام سمكة بيضاء مسلوقة و حمضيات.

• الإفطار: 200 جرام من دقيق الشوفان والفاكهة والشاي الأخضر بدون سكر.
• الغداء: 200 جرام دجاج فيليه ، سلطة ملفوف ، عصير جريب فروت.
• العشاء: 100 جرام من الجبن قليل الدسم وكوب من الشاي.

• الفطور: ثلاث عجة من بياض البيض وكوب زبادي.
• الغداء: 200 جرام سمك مطهي وسلطة الخيار والملفوف مع زيت الزيتون والبرتقال.
• العشاء: سلطة فواكه ، 100 جرام جبن ، شاي.

• الإفطار: موسلي متعدد الحبوب ، بيضتان مسلوقتان ، شاي.
• الغداء: 250 جرام فيليه دجاج مسلوق مع شوربة خضار.
• العشاء: الحنطة السوداء 200 مل من اللبن.

• الإفطار: بيض مخفوق من ثلاث بيضات وحبة طماطم وشاي أخضر بدون سكر.
• الغداء: سمك أبيض مطبوخ ، حنطة سوداء مسلوقة في الماء.
• العشاء: 150 جرام من الجبن والحمضيات وشاي الأعشاب.

• الفطور: دقيق الشوفان ، كوب حليب قليل الدسم ، فواكه.
• الغداء: 250 جرام حبار مسلوق ، 100 جرام مكرونة من القمح الصلب ، سلطة الخيار.
• العشاء: 150 جرام سمك أبيض مسلوق وعصير برتقال.

• الإفطار: 200 جرام من الموزلي والبيض المسلوق والشاي الأخضر بدون سكر.
• الغداء: شوربة قرنبيط بدون بطاطس ، 250 جرام فيليه دجاج ، سلطة ملفوف.
• العشاء: 150 جرام جبن مع سلطة فواكه.

يمكنك تناول وجبة خفيفة من الفاكهة غير المحلاة وكمية صغيرة من المكسرات وشيء من البروتين وقليل الدسم. إذا كنت ترغب في تناول الطعام في وقت متأخر من المساء أو قبل الذهاب إلى الفراش ، فتناول البروتينات أو اشرب الكفير الخالي من الدهون.

الأسبوع الثاني

في الأسبوع الأول يتكيف الجسم مع بداية الجفاف وفي الأسبوع الثاني يشتد. يتم استبعاد الفواكه من النظام الغذائي. يتم حساب الكربوهيدرات وفقًا للصيغة 1 جرام لكل كيلوجرام من الوزن. كمية البروتينات ، على التوالي ، تزيد وتشكل 4/5 من النظام الغذائي بأكمله. الدهون - 20٪. قد تشمل القائمة المسائية لنظام تجفيف الجسم للنساء الدجاج المسلوق واللبن والجبن القريش. لا يمكن تناول الكربوهيدرات والدهون إلا في وجبتي الإفطار والغداء.

في الأسبوع الثاني ، يسير النظام الغذائي بشكل أسهل ، حيث يعتاد الجسم عليه تدريجياً ويقل الاحتجاج.

الاسبوع الثالث

هذا الأسبوع صعب للغاية ، حيث سيتم تقديم الكربوهيدرات في القائمة بكمية لا تقل عن 0.5 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. من المهم مراقبة جسمك ، لأن نقص الكربوهيدرات يمكن أن يؤدي إلى ضعفها. لدعمها ، يوصى باستخدام مجمعات الفيتامينات.

الشعور بالضيق ، يمكنك شرب كوب من عصير الفاكهة. يجب أن تظل القائمة عبارة عن صدور الدجاج والجبن والحليب والبيض والنخالة. الحبوب والحبوب مستبعدة.

الأسبوع الرابع والخامس

يجب أن تحدد قائمة هذا الأسبوع بما تشعر به. إذا كنت تتحمل التجفيف جيدًا ، فيمكنك تكرار قائمة الأسبوع الثالث ، إذا شعرت بعدم الراحة ، قائمة الأسبوع الثاني. علاوة على ذلك ، تزداد كمية الكربوهيدرات تدريجياً ، وتتكرر قائمة الأسبوع الأول ، ونعود تدريجياً إلى النظام الغذائي المعتاد. اكتشف - حلبعد النظام الغذائي يجب أن تستمر.

يوصي الخبراء بشدة بتكميل نظامك الغذائي عند التجفيف ليس فقط بالفيتامينات ، ولكن أيضًا بمكملات التغذية الرياضية. هذا بروتين يساعد عضلاتنا على التعافي وتسريع عمليات نموها. يمكن تناول مخفوقات البروتين بعد التدريب. L-carnitine مفيد أيضًا ، حيث يسرع عمليات حرق الدهون. لكن ضع في اعتبارك أنه لا توجد مكملات يمكن أن تحل محل التغذية الجيدة - يمكنها فقط أن تكملها.

تمارين التجفيف

يجب دمج النظام الغذائي الخاص بتجفيف الجسم ، وهو قائمة الطعام الخاصة بالنساء التي درسناها بالفعل ، مع التمارين البدنية ، وإلا فقد لا يعطي نتيجة. كما ذكرنا سابقًا ، لا تحتاج إلى تناول الطعام لبضع ساعات قبل التمرين وبعده.

تساعد التمارين الهوائية في تسريع عملية إزالة الدهون من الجسم. يمكنك الركض وركوب الدراجة والقيام بالتأرجح والقرفصاء. يمكنك أيضًا المشاركة في رياضتك النشطة المفضلة - التزلج على الجليد والتزلج وما إلى ذلك.

لكن أيضا أحمال الطاقةعند التجفيف هناك حاجة أيضا. سوف يساعدون في العثور على الراحة المرغوبة للغاية وتحسين حالة كتلة عضلاتك. يوصى بأداء مجموعة من التمارين لتمرين جميع عضلات الجسم.

الانخراط على النحو الأمثل 3-4 مرات في الأسبوع. يوصى بإجراء كل تمرين بعدة طرق. يجب ألا تزيد الفاصل بين المجموعات عن دقيقة ، ويجب ألا تزيد الفاصل بين التمارين المختلفة عن خمس دقائق. لذلك ستتحسن عملية حرق الدهون.

التجفيف هو نظام فريد لا يسمح لك بالتخلص من الوزن الزائد فحسب ، بل يجعل الجسم أكثر رياضية ونحتًا ونحافة. قد يكون من الصعب تحملها ، لكن الأمر يستحق ذلك. ضع في اعتبارك أن الالتزام بنظام التغذية هذا منطقي فقط إذا كنت تمارس الرياضة.

فيديو عن التغذية والتدريب للفتيات أثناء التجفيف