كيفية زيادة الوزن للرجل. كيفية زيادة الوزن للرجل في المنزل

من غير المرجح أن يجذب الرجل ذو اللياقة البدنية الضعيفة والعضلات الضعيفة النظرات المهتمة من الجنس العادل. أي سيدة تحلم بأن تكون قريبة من رجل قادر على حماية نفسه وحبيبته.

هذا هو السبب الذي يجعل الرجال النحيفين يميلون إلى زيادة الكتلة ويريدون تكوين جسم رياضي قوي ، ولكن يمكن أن ينشأ عدد من الصعوبات.

لا يكفي أن يبدأ الإنسان في تناول المزيد من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية وشرب الجعة ، لتحقيق النتائج وبناء العضلات ، يجب اتباع قواعد معينة.

لزيادة الوزن بسرعة تحتاج إلى:

• تغيير النظام الغذائي تمامًا ، بما في ذلك الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتينات والدهون والكربوهيدرات ؛
• يجب أن يتجاوز محتوى السعرات الحرارية في المعيار اليومي استهلاك السعرات الحرارية في اليوم ؛
• في الطعام ، من الضروري إدخال طعام يمتص بسرعة ؛
• لرفض العادات السيئة ؛
• خصص وقتًا لممارسة الرياضة اليومية.

فقط في هذه الحالة ، ستساعد الكيلوغرامات المكتسبة في تكوين شخصية رياضية ذات عضلات متطورة.

يجب أن يشمل النظام الغذائي:

• صدر دجاج؛
• أو لحم العجل
• أسماك البحر
• بيض؛
• منتجات الألبان عالية الدسم ؛
• الحبوب والمعكرونة من القمح الصلب ؛
• الزبدة والزيوت النباتية.
• الخضروات والفواكه؛
• المكسرات والفواكه المجففة.

كيفية زيادة الوزن للرجل النحيف: النظام الغذائي

لا يمكنك تضمين الوجبات السريعة عالية السعرات الحرارية (مثل الزلابية ورقائق البطاطس) في نظامك الغذائي. هذا يمكن أن يؤدي فقط إلى مشاكل في الجهاز الهضمي. الاختيار الصحيح للأطباق هو مفتاح النجاح.

من الضروري ملاحظة النسبة التالية لكمية العناصر الغذائية لكل كيلوغرام من الوزن:

• السناجب: من 2 إلى 2.5 جرام (يجب ألا يحتوي النظام الغذائي على الدجاج ولحم البقر فحسب ، بل يجب أن يحتوي أيضًا على مكملات غذائية مثل البروتين) ؛
• الدهون: 1 إلى 2 جم (زيوت ، منتجات ألبان دهنية) ؛
• الكربوهيدرات: من 4 إلى 5 جم (توجد الكربوهيدرات المعقدة في الحبوب والفواكه والخضروات).

فقط اتباع نظام غذائي خاص مع التدريبات المنتظمة سيساعدك على تغيير قوامك للأفضل في غضون أسابيع قليلة.

1. الاثنين. الإفطار - 3 بيضات مسلوقة ، خبز محمص بالزبدة ، قهوة بالحليب ، حفنة من الفواكه المجففة. الفطور الثاني - لفائف القرفة والعصير والبرسيمون. الغداء - بورشت على مرق اللحم مع القشدة الحامضة ، صدور الدجاج المشوية ، خبز الحبوب ، سلطة الخضار الطازجة ، الشاي. وجبة خفيفة - بيض مقلي من بيضتين ، طاجن جبن مع كريمة حامضة ، فواكه طازجة ، كومبوت. العشاء - بطاطس مشوية مع قطعة لحم (لحم بقري ، لحم بتلو) ، توست بالجبن ، شاي بالسكر.
2. يوم الثلاثاء. الفطور - عصيدة الحنطة السوداء مع الحليب وخبز محمص بالزبدة وحفنة من البندق والعصير. الإفطار الثاني - الكفير ، كعكة حلوة ، موز. الغداء - حساء البطاطس مع مرق الدجاج بالأعشاب ، مرق اللحم مع الأرز ، سلطة الملفوف ، كومبوت الفواكه المجففة. وجبة خفيفة - الجبن مع التوت الطازج والقهوة بالحليب والخبز. العشاء - شريحة لحم السلمون مع قشرة الجبن ، الخيار مع الطماطم في صلصة الكريمة الحامضة ، الشاي الحلو.
3. الأربعاء. الإفطار - عصيدة الدخن مع سندويش اليقطين ولحم الخنزير والجبن والطماطم والحليب. الإفطار الثاني - اللبن الرائب ، فطيرة الفاكهة ، التفاح. الغداء - حساء الملفوف الطازج في مرق اللحم ، شرائح الديك الرومي المطبوخة مع البطاطس والفاصوليا الخضراء ، سلطة الخضار الطازجة ، الشاي الحلو. وجبة خفيفة - صلصة الخل وخبز الحبوب وحفنة من اللوز والكاكاو. العشاء - لحم بقري مسلوق مع قرنبيط وطماطم وخبز محمص بالزبدة والجبن وكومبوت التوت الطازج.
4. يوم الخميس. الإفطار - عجة مع الجبن من 3 بيضات ، وبعض الخبز المحمص مع الزبدة والكمثرى والقهوة مع الحليب. الإفطار الثاني - دقيق الشوفان مع الحليب والموز والشاي بالعسل. الغداء - حساء الدجاج مع النودلز ، سمك البيك المقلي مع البطاطا المخبوزة ، سلطة مع البصل الأخضر والبيض ، كومبوت الفواكه المجففة. وجبة خفيفة - تشيز كيك مع الكريمة الحامضة والتوت الطازج والكاكاو. العشاء - شرحات لحم بقري مع أرز ، كول سلو ، خبز حلو ، عصير.
5. جمعة. الإفطار - عصيدة الأرز مع الحليب ، شطيرة لحم الخنزير ، الخيار الطازج ، الشاي الحلو ، حفنة من الفواكه المجففة. الإفطار الثاني - 2 بيضة مسلوقة والموز والزبادي. الغداء - حساء سمك البيكبيرش مع الأعشاب ، شرائح الدجاج المطهية مع المعكرونة ، الخل ، كعكة بذور الخشخاش ، القهوة بالحليب. وجبة خفيفة - قطعة لحم مسلوق ، جبنة ، سلطة خضار طازجة مع زبدة ، عصير. العشاء - فيليه سمك القد مخبوز ، بطاطا مهروسة ، خضروات طازجة ، حفنة من البندق ، كاكاو.
6. السبت. الإفطار - معكرونة وجبنة وحليب وموز وخبز محمص بالزبدة. الإفطار الثاني عبارة عن كعكة حلوة ، كفير ، حفنة من الفواكه المجففة. الغداء - حساء الأرز في مرق الدجاج مع القشدة الحامضة ولحم البقر مع الفاصوليا الخضراء والكوسا وشرائح الخيار والطماطم والفلفل الحلو والتفاح وكومبوت التوت الطازج. وجبة خفيفة - طاجن الجبن مع القشدة الحامضة ، حفنة من اللوز ، الشاي الحلو. العشاء - عصيدة الحنطة السوداء مع الحليب وخبز محمص بالزبدة والموز والكاكاو.
7. الأحد.الإفطار - بيض مخفوق مع الطماطم والفطر وشطيرة لحم الخنزير والقهوة بالحليب. الإفطار الثاني - دقيق الشوفان مع التوت الطازج والبسكويت والزبادي. الغداء - حساء الفاصوليا الحمراء في مرق اللحم البقري وصدر الدجاج المطهي مع صلصة الكريمة الحامضة مع الأرز وسلطة الخضار الطازجة مع الخبز المحمص والجبن وكومبوت الفواكه المجففة. وجبة خفيفة - كعكة حلوة ، كفير ، موز. العشاء - كبد البقر مع البطاطا المخبوزة ، الجبن مع القشدة الحامضة والتفاح المبشور ، حفنة من البندق ، الشاي الحلو.

الاستعدادات

يمكن تقسيم جميع الأدوية إلى مجموعتين:

• يعني المأمون أنه يجوز لك أن تأخذ بنفسك: Bio-Growth forte ، Hercules 1000 ، Sub-Active ، التغذية الرياضية ، خميرة البيرة ، الرابحون ، المكملات الغذائية لـ ؛
• الأدوية التي يجب أن تشرب فقط تحت إشراف طبي:تورينابول ، ريتابوليل ، ديانابول.

انتباه! عند محاولة زيادة وزن الجسم في المنزل ، يمكنك فقط استخدام الأدوية من القائمة الأولى.

الرابحون

الرابحون - مكملات غذائية ذات نسبة عالية من السعرات الحرارية تتكون من البروتينات والكربوهيدرات. تحتوي الوجبة القياسية على حوالي 3000 سعرة حرارية ، ولا يستطيع الجسم معالجة الكثير من السعرات الحرارية فعليًا في وقت قصير ، لذلك يصبح الرابحون "مادة بناء" للعضلات.

خميرة البيرة

يحتوي المستحضر على كمية كبيرة من فيتامين ب الضروري للجسم في عملية زيادة الوزن. يمكنك شرب عدة أقراص في 10 دقائق. قبل الوجبات أو شرب الكثير من الماء أو عمل تسريب خاص.

الوصفة بسيطة:

1. تحضير الخبز المحمص من الخبز الأسود.
2. يُسكب الماء المغلي فوقهم ، ويُترك لهم الشراب لعدة ساعات ، ثم يصفى.
3. أضف الخميرة الجافة والقليل من العسل إلى السائل.

اشرب التسريب الناتج طوال اليوم.

سيساعد نظام التدريب الصحيح على تكوين شخصية وبناء العضلات في وقت قصير.

ثلاث جلسات على الأقل في الأسبوع في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية.

يجب أن تشتمل مجموعة التمارين المنزلية على عمليات السحب ، والضغط ، وتمارين القوة ، وتمارين لجميع مجموعات العضلات التي يجب أداؤها بعدة طرق.

تشمل الدورة الشاملة:

• سحب مع قبضة واسعة.
• تمرين الضغط من سطح أفقي ؛
• التواء الجسم من وضعية الانبطاح ؛
• الدمبل المتأرجحة
• القرفصاء مع الدمبل.

يجب تنفيذ البرنامج بأكمله في كل تمرين ، ويمكن تثبيت شريط الشريط الأفقي في المدخل ، ويمكن استخدام زجاجات المياه البلاستيكية بدلاً من الدمبل.

التدريب في صالة الألعاب الرياضية مع مدرب متمرس سيحقق نتائج ملموسة أكثر. بناءً على الخصائص الفسيولوجية للجناح ، سيطور المدرب برنامجًا تدريبيًا يناسب شخصًا معينًا.

خاتمة

إن القائمة المصممة جيدًا لكل يوم ، والأطعمة والمكملات الغذائية المختارة بشكل صحيح ، والرياضة الأسبوعية ، ورفض العادات السيئة ستساعد الذكر النحيف وتشكيل شخصية رياضية.

نادرًا ما يسأل الأولاد أنفسهم السؤال التالي: "لماذا أنا نحيف جدًا؟". تتفاقم المشكلة في مرحلة المراهقة ، عندما يقيسون القوة ، يصبحون مهتمين بالجنس الآخر ويصطفون على تصنيف "الجمال الذكوري". ثم اتضح أن الفتيات أكثر استعدادًا لأن يكونوا أصدقاء مع رجال رياضيين يتمتعون ببنية جيدة. الرجال السمينون و "المراهقون الأبديون" بصدر أجوف ورقبة رفيعة ، يحرمونهم من الانتباه. الرغبة في اكتساب الوزن والمظهر الجيد ومثل الفتيات أمر ممكن: تحتاج إلى العمل بكفاءة على شخصيتك وجسمك.

من أين يأتي الرجال النحيفون؟

أول شيء يجب فعله هو تحديد سبب النحافة: يمكن أن يكون مرضيًا وفسيولوجيًا.

النحافة المرضية

يحدث فقدان الوزن المفاجئ بسبب أمراض مثل:

إذا كان الخسارة في غضون شهر إلى شهرين أكثر من 5٪ من الوزن ، فإن الخطوة الصحيحة الأولى هي زيارة الطبيب والمعالج أولاً ثم الاختصاصي. اكتساب الوزن مع مثل هذه الأمراض لن ينجح.

تعتبر الاضطرابات العصبية سببًا شائعًا بشكل خاص لفقدان الوزن.

1. يتسبب الإجهاد في عمل جسم الإنسان في وضع الاستنفار العالي. جميع موارده (الدهون والبروتينات) تحترق فعليًا وتتحول إلى كربوهيدرات - مصدر طاقة للجسم. حتى التغذية المحسنة خلال فترة التوتر لن تساعد الشخص على زيادة الوزن.
2. الاكتئاب هو نتيجة الإجهاد لفترات طويلة. وهو يترافق مع قلة الحيوية ، ونقص الشهية ، ونتيجة لذلك ، فقدان الوزن.
3. فقدان الشهية مرض عقلي قائم على الخوف من زيادة الوزن. الرجل يرهق نفسه بالوجبات الغذائية والنشاط البدني المتزايد ، ويصبح نحيفًا بشكل لا يصدق ، لكنه مقتنع بأنه بحاجة إلى تقليل وزنه.

في مثل هذه الحالات ، من الضروري التشاور والعلاج مع المعالج النفسي والطبيب النفسي والمهدئات والفيتامينات والمؤثرات العقلية.

النحافة الفسيولوجية

1. نوع الجسم مع خصائصه الأيضية.

قد يكون الميل إلى النحافة استعدادًا فطريًا. وفقًا لدستور الجسم ، يتم تقسيم جميع الأشخاص إلى ثلاثة أنواع:

• endomorphs - فرط الوهن.
• mesomorphs - نورموستينكس.
• ectomorphs - الوهن.

ينتمي الرجال النحيفون والطويلون مع طبقة صغيرة من الدهون تحت الجلد ، والعضلات المستطيلة على عظام رقيقة إلى نوع الظواهر الخارجية أو الوهن. ميزتها هي التمثيل الغذائي المتسارع (التمثيل الغذائي) ، حيث لا يكون للطبقة الدهنية وقت لتتشكل ، ويحدث بناء العضلات بصعوبة كبيرة.

تؤدي التغذية غير السليمة إلى إبطال جميع محاولات زيادة الوزن التي يقوم بها المدمنون. يجب أن يأكل الأشخاص المصابون بالوهن في كثير من الأحيان.لكن ليس لديهم شهية كبيرة ، ويأكلون 1-2 مرات في اليوم. يجدد الجسم تكاليف الطاقة فقط ولا يتلقى مواد لبناء العضلات.

إن أسلوب العمل والراحة المضطرب في مسألة زيادة الوزن له أهمية أساسية: يتحسن نوم الناس. النوم الفوضوي وغير الكافي ، والتغذية أثناء التنقل هي علامة واضحة على أن الوهن لن يكون له خطوط عريضة ناعمة أو عضلات مريحة.

هل حقا من الضروري زيادة الوزن؟

هل أحتاج إلى زيادة الوزن؟ هناك صيغتان تم اشتقاقهما في القرن التاسع عشر ستساعدان في الإجابة عن هذا السؤال.

1. تناسب تركيبة بروك الرجال بارتفاع 155 سم إلى 170 سم.

الوزن \ u003d (الارتفاع - 100) - (الارتفاع - 100) * 0.1

لنفترض أن الرجل يبلغ طوله 170 سم ، فإن وزنه الطبيعي سيكون:

(170 - 100) - (170 - 100) * 0.1 = 70 - 7 = 63. إذا كان الوزن أقل من الطبيعي بمقدار 1-2 كجم ، فيجب الحرص على زيادته.

2. المؤشر الدولي لمطابقة الطول والوزن هو مؤشر كتلة الجسم. ظهرت هذه الصيغة في نهاية القرن التاسع عشر.

مؤشر كتلة الجسم \ u003d وزن الجسم / الارتفاع 2 (مربع)

يتم أخذ قيمة وزن الجسم بالكيلوجرام والطول بالأمتار. مثل هذا المؤشر عالمي ولا قيود على النمو. تتم مقارنة المؤشرات المحسوبة مع التوصيات التي وضعتها منظمة الصحة العالمية:

الجدول: العلاقة بين مؤشر الكتلة ووزن الجسم

لذا ، إذا كان مؤشر كتلة الجسم لشاب أقل من 25 عامًا أقل من 17.5 ، ولا توجد أمراض خطيرة ، فإنه يحتاج إلى زيادة وزن جسمه. النحافة المفرطة تشكل خطرا على الصحة ولها عواقب سلبية.

1. تضعف المناعة ، وتتشبث الأمراض الواحدة تلو الأخرى: الهربس ، ونزلات البرد ، والتهاب الحلق ، والأنفلونزا ، إلخ.
2. تصبح العظام رقيقة ، وينحني العمود الفقري نحو أعضاء الجهاز الهضمي ويضغط عليها ؛ الطعام سيء الهضم. تزداد الشهية سوءًا.
3. يزداد التوتر ، ويقل المزاج ، ولا يزول التعب.
4. تتقدم الأنسجة والأعضاء بسرعة وتتآكل ، ويتحول لون الشعر إلى اللون الرمادي ، وتتكسر الأظافر.
5. يتجمد الشخص النحيف جدًا بسرعة ، كل جرح على الجلد يهدد بمضاعفات ، لأنه لا توجد حماية دهنية. يحرم قلة رواسب الدهون تحت الجلد الجسم من احتياطيات الطاقة.

كيف يمكنك زيادة الوزن بسرعة؟

التحسن مع الوهن مهمة صعبة. من الضروري تغيير نمط حياتك بشكل جذري: أولاً ، قم بتغيير نظامك الغذائي ؛ ثانياً ، لتدريب جسمك. ثالثًا ، مراعاة نظام العمل والراحة.

يتكون التموين المناسب من عدة خطوات متتالية.

حساب السعرات الحرارية اليومية لاكتساب الوزن

لنبدأ بصيغة Harris-Benedict ، التي تحدد التمثيل الغذائي الأساسي - العدد الأساسي للسعرات الحرارية للحفاظ على النشاط الحيوي للجسم نفسه:

جد = 88 + (13.4 * وزن) + (5 * ارتفاع) - (5.8 * عمر)

إذا كان الرجل الذي يبلغ ارتفاعه 180 سم ويزن 70 كجم ، فهو يبلغ من العمر 25 عامًا ، فإن الكمية الأساسية ستكون مساوية لـ:

88 + (13.4 * 70) + (5 * 180) - (5.8 * 25) \ u003d 88 + 938 + 900-145 \ u003d 1781 سعر حراري / يوم.

يجب ضرب هذا العدد من السعرات الحرارية في معامل النشاط. يعتمد ذلك على شدة الأحمال التي يتحملها الشخص أثناء النهار.

• نمط الحياة غير المستقر: العمل المستقر ، الراحة السلبية - المعامل 1.2.
• تقع الأيام النشطة 1-2 مرات في الأسبوع: العمل في البلد ، والركض ، والتدريب - 1.3.
• 2-3 أيام في الأسبوع ، ممارسة الرياضة أو العمل البدني - 1.5.
• الجري لمسافات طويلة ، التدريب اليومي أو العمل البدني المستمر - 1.7 - 1.9.

لنفترض أن الرجل يقضي 3 أيام في الأسبوع في صالة الألعاب الرياضية ، ثم يحتاج إلى تناول يوم واحد:

1781 * 1.5 = 2775.5 كيلو كالوري / يوم.

هذه السعرات الحرارية ستعوّض فقط عن تكاليف طاقته. لزيادة الوزن ، يجب إضافة 400-600 سعرة حرارية أخرى إلى المعدل الطبيعي ، لأن العضلات لا تُبنى من الهواء. يجب أن يستهلك الوهن أكثر من 3000 سعرة حرارية يوميًا من أجل زيادة الوزن.

تعريف النظام الغذائي

عند الرجال ، يضاف الوزن من خلال زيادة كتلة العضلات ، ويتم تحقيق ذلك من خلال نسبة متوازنة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات.

• البروتينات هي اللبنات الأساسية للعضلات. تحتاج إلى تناول 2-2.5 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من الوزن. بوزن 70 كجم ، سيكون هذا 140-180 جم من البروتين ، أي 560-720 سعرة حرارية أو 20-25٪ من النظام الغذائي. مفيد بشكل خاص: لحم الدجاج. بيض؛ الماكريل والرنجة والأسماك الحمراء. جبن.
• الكربوهيدرات. للوهن تكاليف طاقة كبيرة ، ويرجع ذلك إلى عملية التمثيل الغذائي المتسارع. لذلك ، تحتل الكربوهيدرات المكانة الرئيسية في النظام الغذائي. يتم تناولها بمعدل 4-6 جرام لكل 1 كيلو جرام من الوزن ، أي 280-420 جرام في اليوم أي ما يعادل 1100-1700 كيلو كالوري أو 60٪ من النظام الغذائي.
• الكربوهيدرات "السريعة" (حلويات ، فواكه ، معجنات) غنية بالسعرات الحرارية ، تستعيد الطاقة بشكل جيد ، لكنها لا تبقى في الجسم لفترة طويلة. تلعب "بطيئة" - مع سلسلة طويلة من تفاعلات التحلل - دورًا مهمًا في تكوين كتلة العضلات. وتشمل الحبوب: الحنطة السوداء ودقيق الشوفان والأرز. المعكرونة والبطاطس. تفاح ، موز ، كوسة ، طماطم.
• هناك حاجة للدهون بمقدار 1-2 جم / كجم من الوزن ، مع كتلة ، على سبيل المثال ، 70 كجم ، وهذا سيكون 70-140 جرامًا في اليوم. من الأفضل عدم تناول الدهون المشبعة (الزبدة ، لحم الخنزير ، الوجبات السريعة) ، حيث يتم امتصاصها بنسبة 25-30٪ فقط. غير المشبعة: زيت نباتي ، مكسرات - يتم امتصاصها بنسبة 100٪ ويجب أن تسود في النظام الغذائي على الدهون الحيوانية.

تلعب الكربوهيدرات دورًا مهمًا في اكتساب كتلة العضلات.

الطريقة الصحيحة لتناول الطعام

بالنسبة للوهن ، ربما يكون هذا هو أصعب شيء. قلة الشهية تجعله يأكل عندما يصرخ الجسم حرفياً عن نقص السعرات الحرارية مدى الحياة. وهذا يعني أن جميع احتياطيات الدهون الضئيلة قد احترقت بالفعل ، وبدأت أنسجة العضلات في الانهيار. من أجل تزويد نفسك بالطاقة ، وحتى الحصول على مواد لزيادة الوزن ، يجب عليك بانتظام إلقاء الكمية المناسبة من السعرات الحرارية في "فرن التمثيل الغذائي": عليك أن تأكل كثيرًا والطعام المطلوب في الوقت الحالي.

إن وجبة الإفطار الدسمة إلزامية للغاية بالنسبة إلى الشكل الخارجي: البيض والحبوب والخبز والقهوة هي دفعة من الطاقة + مادة بناء للعضلات. بين الوجبات الرئيسية يجب أن يكون هناك 3-4 وجبات وسيطة: التزود بالوقود في شكل الفواكه والسندويشات والعصائر. غداء بروتيني مع أجزاء جيدة من اللحوم والأسماك والبطاطس وسلطات الخضار. ساعة قبل التمرين وبعدها مباشرة - وجبة خفيفة من الكربوهيدرات "السريعة" (الفواكه والحلويات) ، واستعادة احتياطيات الطاقة +. في المساء - الجبن ، الحليب ، الكفير - مصادر البروتينات "الليلية" ، لأن زيادة الوزن تحدث في الليل.

الجدول: كيف تأكل بشكل صحيح لتتحسن

من الضروري تناول الطعام في نفس الوقت ، وعندها فقط يكون الجسم جاهزًا للجرعة التالية من السعرات الحرارية: يتم إطلاق الإنزيمات ، وتظهر الشهية. أفضل علاج لرفع الشهية هو اتباع نظام غذائي ، رغبة كبيرة في زيادة الوزن وإطلالة جميلة.

مجموعة من المنتجات لزيادة الوزن في الصورة

اللحوم غنية بالبروتين وتحتوي على الكرياتين الطبيعي. البيض مصدر للبروتينات التي يحتاجها الجسم كل يوم.جبن قريش غني بالكازين ، الذي يمد الجسم بالبروتين طويل الأمد. و E ، بيتا كاروتين المكسرات مصدر غني للدهون الأحادية غير المشبعة

يرتفع الوزن مع عرق وجهك

الشرط الثاني لزيادة الأنسجة العضلية هو تدريب العضلات ، على الرغم من أنها لا تنمو بسبب المجهود البدني. يتسبب التدريب في إجهاد العضلات ويطلق آلية استعادة الألياف العضلية التي تنمو خلال فترة الراحة (إذا كان هناك مادة بناء لذلك!).

"المملوّنون" يجب أن يركضوا في عرق حواجبهم ، ويتحركون ، ويحرقون السعرات الحرارية ، والكثير من الوهن هو "حمل الحديد". مهما كان الأمر فظيعًا بالنسبة لعظامهم الهشة.

تتكون الفصول الدراسية من تمارين أساسية باستخدام الدمبل والحديد: تمرين ضغط البدلاء - للكتف والعضلات الصدرية ؛ القرفصاء - لزيادة الساقين. deadlift - للحصول على ظهر قوي. لكن ليست كل التمارين مناسبة للمبتدئين على الفور ، يمكنك إتلاف المفاصل وتمزق الأربطة. لذلك يجب تحديد برنامج التدريب وأنواع التمارين مع المدرب.

فيديو: تمارين أساسية لاكتساب كتلة العضلات

بعض القواعد لاكتساب الوزن:

1. طريقة الجهد المتكرر هي الأكثر فعالية لزيادة كتلة العضلات. الشيء الرئيسي في هذه الحالة ليس حجم الحمل ، ولكن تكرار التمرين "حتى فشل العضلات" ، حتى لا يكون هناك المزيد من القوة للقيام بالرعشة التالية. مع النفضات الأخيرة ، يظهر "حرق" ، مما يشير إلى أقصى ضغط في العضلات المدربة وخلق الظروف لنموها خلال فترة الراحة. راحة قصيرة - 0.5 - 2 دقيقة - ونهج جديد. ثلاث إلى أربع طرق تعطي أقصى حمل للعضلات.
2. الراحة والاسترخاء الإجباريان (5-10 دقائق) بعد أداء تمرين قبل الاقتراب من آخر.
3. خوارزمية زيادة الحمل: إذا زاد وزنك بمقدار 1 كجم ، فيجب زيادة عدد مرات تكرار التمرين بمقدار 10 ، أو وزن الحديد بمقدار 2 كجم. لا ينصح الأشخاص النحيفون بالعمل بوزن واحد لأكثر من أسبوع: لن يحدث نمو عضلي.
4. يجب ألا تزيد الحصص عن ثلاث مرات في الأسبوع ، ويجب أن تستريح العضلات وتتعافى ، وذلك عندما يحدث نموها.
5. أفضل وقت لممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية هو مساءً ، من الساعة 20:00 حتى الساعة 22:00.

في المنزل ، تعد عمليات السحب على الشريط الأفقي إلزامية - بالنسبة للظهر وحزام الكتف المنقوشين ؛ تمرين الضغط من الأرض ، مما يجهد عضلات الصدر.

المنشطات - العقاقير الهرمونية - تسمح للرياضيين بزيادة كتلة العضلات بسرعة قبل المنافسات. في الحياة العادية ، ستؤدي إلى فشل هرموني واضطرابات في الكبد. اللعب بالعضلة ذات الرأسين على المنصة ، ثم السقوط مع كبد مريض ليس خيارًا لحياة سعيدة.

طبخ الرابح في المنزل

جينر - مكمل غذائي نشط بيولوجيًا ، غني بالبروتينات والكربوهيدرات ؛ أداة لاكتساب كتلة العضلات.

1. "دهن الشوكولاتة" - علاج شعبي قديم كان معروفًا لجداتنا العظماء. مع ذلك ، يمكنك إضافة وزن يصل إلى 1.5 كجم في الأسبوع.

• 400 غرام من شحم الخنزير
• 6 تفاح أخضر
• 12 صفار بيض
• 1 كوب سكر
• 100 جرام شوكولاتة.

نقطع السالو مع التفاح إلى قطع صغيرة وسخنيها في الفرن على درجة حرارة معتدلة ، ثم امسحها من خلال غربال. يُطحن صفار البيض مع السكر ويُمزج مع الشوكولاتة المسوي بمبشرة. مزيج الكل. انشر كتلة الشوكولاتة اللذيذة على الخبز واشرب الحليب الساخن.

2. يمكن تحضير الرابح الرياضي من الوسائل المرتجلة. يمكن شربه بعد التمرين وبين الوجبات حتى ثلاث مرات في اليوم.

• البيض - 2 قطعة ؛
• حليب 2-3٪ - 400 مل ؛
• عسل - 1 ملعقة صغيرة ؛
• اغسل البيض جيدًا ، اقتطع في وعاء ، أضف الحليب ، أضف العسل واخلطه بالخلاط.

جميع الرجال الذين تمكنوا من التغلب على النحافة والتحول من "البطة القبيحة" إلى بجعة التزموا بالقواعد الذهبية الثلاثة. ها هم:

• الامتثال لنظام غذائي من البروتين والكربوهيدرات ؛
• نظام غذائي صارم والنوم.
• تمارين كمال الاجسام مدروسة.

يمكن لكل رجل سليم أن يكتسب وزنًا ويجعل شخصيته رجولية. للقيام بذلك ، تحتاج إلى اتباع نظام غذائي متوازن ، وإعطاء حمل ممكن للعضلات بانتظام ، وتخصيص وقت للشفاء. لا يوجد شيء خارق للطبيعة في هذا ، لذلك يمكن للجميع أن يصبحوا نحاتًا لشخصيتهم الخاصة.

مشاكل أولئك الذين هم بحاجة ماسة إلى إنقاص الوزن مذكورة في كل مكان. مئات المقالات ، وآلاف النصائح ، وتوصيات المدربين المحترفين في منشورات منتظمة وعلى الإنترنت ، مضيفو خبراء التغذية مشغولون بهذه المشكلة. ومع ذلك ، غالبًا ما يكون من الصعب جدًا العثور على معلومات حول كيفية زيادة الوزن للرجل في المنزل. ولكن هناك بالفعل مثل هذه الحاجة ، لأن كونك نحيفًا وخفيفًا مثل الريش هو الكثير من الفتيات ، ويجب أن يكون الرجل قويًا وقويًا وشجاعًا.

يميل الرجال عادة إلى إدارة أنفسهم بسبب إجمالي العمالة. عندما يتضح أن الشكل لم يعد جميلًا بشكل غير محسوس ، وأن الصحة تترك الكثير مما هو مرغوب فيه ، يصبح الموقف خطيرًا. لذلك ، من المنطقي في البداية عدم إغفال حالتك الجسدية. البعض لا يذهب إلى صالة الألعاب الرياضية بسبب ضيق الوقت ، والبعض الآخر محرج من النحافة والعيوب على خلفية الرجل الوسيم العضلي. الأمر يستحق تجاوز نفسك ، والاهتمام بصحتك والبدء بنظام غذائي لزيادة الوزن بالنسبة للرجل ، وإلا فلن تذهب إلى الطرف الآخر لفترة طويلة - وهو أيضًا ليس غريبًا على الرجال.

على عكس الفتيات ، بعد أن قرروا إعادة نفسه إلى طبيعته ، يجب على الرجل الذي يتمتع بجسم نحيف ، وكيفية زيادة الوزن ، أن يفكر بجدية ، وقبل كل شيء ، في تعزيز التغذية. بدون هذا العنصر ، من غير المجدي بالنسبة له بدء التدريب أو مواصلته. قد تزيد من القدرة على التحمل ، لكن الجسم الجميل لن يتحقق بهذه الطريقة أبدًا. ستسمح لك الكتلة العضلية الكافية فقط ، إلى جانب الراحة الصحيحة ، ببناء جسمك ، وتقريبه قدر الإمكان من النسب المثالية.

عد السعرات الحرارية

إذا كنت تعتقد أن حساب السعرات الحرارية مخصص فقط لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن ، فأنت مخطئ بشدة. تعمل هذه الطريقة في اتجاه واحد وفي الاتجاه الآخر. لذلك ، أولاً وقبل كل شيء ، عليك أن تحسب لنفسك كمية السعرات الحرارية اليومية من الطعام. يجب إضافة خمسمائة إضافية على الفور إلى الرقم الناتج ، وإلا فلن يمتلك الجسم "مواد بناء" مجانية لزيادة الكتلة.

• تحت ظروف العمل الخفيفة (تجارة ، مكتب ، مهندسون) - 2350 سعرة حرارية.
• سن التقاعد - 2350 سعرة حرارية.
• الأطفال من سن 10 إلى 17 عامًا - 2380 سعر حراري.
• متوسط ​​ظروف العمل (كهربائي ، ميكانيكي ، سائق ، سباك) - 3200 سعرة حرارية.
• الظروف القاسية (عامل تركيب ، عامل منجم ، عامل بناء ، متخصص في المعادن) - 3700 سعرة حرارية.
• الرياضيون النشطون - 4500 سعر حراري أو أكثر.

هذه هي المعايير التي سيبقى عندها الوزن نظريًا على نفس المستوى ، لذلك لا تتردد في إضافة العدد المطلوب من السعرات الحرارية الإضافية. يبقى فقط أن نلاحظ ، إذا بقي سهم الميزان في مكانه بعد سبعة أيام ، يمكنك إضافة خمسة آلاف سعر حراري إضافي. يمكن إجراء مثل هذه التعديلات عدة مرات. لكن عليك أن تكون حريصًا على عدم تناول وجبة دسمة.

النظام الغذائي السليم ونظام الشرب

من المهم جدًا الحفاظ على التوازن الصحيح لـ KBJU ، وإلا فقد تحدث أعطال في الجسم إذا لم تجلس أو.

إذا كان الرجل يتدرب بنشاط ، فيجب أن تكون التغذية غنية بالفيتامينات والمعادن والعناصر الدقيقة والعناصر الدقيقة. يلزم ما يقرب من ساعة ونصف إلى ساعتين لاستهلاك الكربوهيدرات لزيادة موارد الطاقة ، ولن تتدخل حتى بعد التمرين أو العمل الشاق. يجب ألا ننسى مادة البناء الرئيسية التي يتكون منها الجسم العضلات - البروتين. لذلك ، تحتاج دائمًا إلى تناول الكثير من الأطعمة المشبعة بهذه المواد ، وعمل أطعمة خاصة بنفسك ، وامتصاص المكسرات ، والبذور ، وما إلى ذلك.

يجب أن تأخذ في الاعتبار أنه بدون نظام الشرب الصحيح ، قد لا تعطي جميع النصائح السابقة أي نتيجة بمفردها. عند بناء كتلة العضلات ، يمكنك ويجب عليك شرب الكثير من السوائل التي تساعد على امتصاص البروتينات. يجب استهلاكه قبل المجهود البدني ، وأيضًا أثناء وبعدها ، سيساعد على إزالة حمض اللاكتيك بسرعة ، ومنع الجفاف. يمكن العثور على مزيد من المعلومات في المقالة الموجودة على الموقع.

النظام الغذائي لزيادة الوزن للرجل: عينة قائمة لمدة أسبوع

يعتقد الكثيرون أنه في غضون أسبوع أو أسبوعين لن يكون من الممكن التعامل مع المهمة المطروحة. ومع ذلك ، يمكن للرياضيين المحترفين ، الذين يحتاجون أحيانًا إلى "العمل" حتى عشرات الكيلوغرامات قبل المنافسات المهمة ، أن يجادلوا في هذا البيان. دعونا نلقي نظرة على عينة من القائمة والمنتجات لزيادة الوزن للرجال والتي ستساعدك بنشاط على بناء الكيلوجرامات المرغوبة ، وفي المكان الذي تحتاجه بالضبط ، وليس على الجانبين أو المعدة.

الاثنين

إفطار

• أومليت من 3 بيضات.
• طماطم.
• شطائر مع لحم خنزير مسلوق و خيار.
• تشكيلة الجوز.
• الشاي الأخضر أو ​​العشبي.

* في وجبة الإفطار الثانية ، يمكنك تناول موزة ، وكذلك شاي مع كعكة مع بذور الخشخاش أو فطيرة.

وجبة عشاء

• شوربة في مرق اللحم مع نودلز شيراتاكي.
• لحم دجاج مقلي.
• سلطة خضار.
• خبز.

* يمكن أن تتكون الوجبة الخفيفة من وعاء أرز ، وعدد قليل من البيض المسلوق والفواكه المجففة.

وجبة عشاء

• كستلاتة لحم البقر.
• بطاطس مهروسة بالزبدة.
• الخبز مع الجبن.
• عصير خضار (جزر ، قرع).

يوم الثلاثاء

إفطار

• عصيدة قمح الحليب (يمكن استبدالها بالسميد أو الشعيرية).
• جبن.
• زبادي.
• شاي أو قهوة.

* تناول وجبة خفيفة جيدة مع المشمش المجفف مع الجبن القريش أو الجبن الطري.

وجبة عشاء

• شوربة خضار بالدجاج.
• رافيول.
• سلطة خضروات موسمية.
• خبز.

* الوجبة الخفيفة مناسبة من التوت الطازج مع الزبادي.

وجبة عشاء

• سمك الفرخ البايك أو غيره من الأسماك المخبوزة بالخضروات.
• سلطة الخيار والطماطم مع صلصة زيت الزيتون.
• الكريمة الحامضة.

الأربعاء

إفطار

• أومليت من 2-3 بيضات.
• عصيدة حليب الحنطة السوداء.
• لبن.
• جبنة قاسية.

* يتكون الإفطار الثاني من مربى البرتقال أو أعشاب من الفصيلة الخبازية والمكسرات المتنوعة.

وجبة عشاء

• شرائح ديك رومي.
• البرشت الأحمر.
• صلصة الخل.
• خبز اسود.

* وجبة خفيفة على الجبن واللبن والخوخ.

وجبة عشاء

• هاك مطهي أو مخبوز.
• الفصوليا الخضراء.
• سلطة خضار مع كريمة حامضة.
• السندويشات للاختيار من بينها.

يوم الخميس

إفطار

• الشعير على الحليب. يمكنك إضافة المكسرات والعسل والفواكه المهروسة إليها.
• البيض المسلوق.
• موز.
• شاي أو قهوة.

* الفطور الثاني يتكون من قطعتين توست مع زبدة الفول السوداني والشاي الأخضر أو ​​العشبي.

وجبة عشاء

• شوربة اللحمه.
• القطع لحم العجل.
• مكرونة بالجبن.
• سلطة الخضار مع صلصة الكريمة الحامضة.

* لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر ، تناول شريحة من الخبز مع الجبن والزبدة والصنوبر ، بيضة مسلوقة.

وجبة عشاء

• غولاش.
• سلطة بالجمبري أو بلح البحر ، طماطم وجبنة.
• زبادي.

جمعة

إفطار

• معكرونة مع فيليه الدجاج (تُخبز أو تُسلق).
• رافيول.
• خبز الجاودار الأسود بالزبدة.

* غداء على جلاش لحم العجل وسلطة خضار.

وجبة عشاء

• حساء البازلاء على أضلاع لحم الخنزير المدخن.
• مسلوق لحم الخنزير.
• سلطة خيار وملفوف وجزر مع خل وزيت نباتي.

* لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر ، تناول كعكة الجبن ، والموز ، وعدد قليل من ملفات تعريف الارتباط ، واغسلها كلها مع الشاي.

وجبة عشاء

• شريحة سلمون.
• خضروات مشوية.
• سلطة الخضار الموسمية بالقشدة الحامضة.

السبت

إفطار

• يخنة لحم البقر.
• الشعيرية أو المارون.
• كاكاو باللبن.

* وجبة خفيفة على الزبادي وجيلي الفاكهة يمكن تحليتها.

وجبة عشاء

• رز مسلوق.
• شوربة البروكلي والكوسا.
• صدر دجاج مشوي.

* لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر ، يعتبر الكفير مع الكاجو أو البندق مناسبًا تمامًا.

وجبة عشاء

• الحنطة السوداء عصيدة.
• شامبينيون.
• بازلاء سوداء العينين.
• عصير الطماطم.

الأحد

إفطار

• طاجن الجبن بالزبيب.
• ساندوتش بالزبدة والجبن.
• شاي أو قهوة.

* اصنع وجبة فطور ثانية من مزيج من المكسرات والفواكه المجففة وكوب من اللبن.

وجبة عشاء

• شوربة خضار.
• كبد بقري مقلي.
• سلطة خضروات موسمية.

* وجبة خفيفة بعد الظهر مناسبة للفطيرة أو كعكة الجبن مع الشاي.

وجبة عشاء

• قرنبيط أو بروكلي بالجبن والقشدة الحامضة.
• تركيا مطهو ببطء.
• توست بالزبدة.
• عصير الطماطم.

هذه القائمة لزيادة الوزن للرجل تتناسب بشكل جيد مع خطة التغذية الصحيحة.

المكملات الغذائية والتغذية الرياضية لزيادة الوزن عند الرجال

عليك أن تفهم أنه قبل تناول أي مكملات نشطة بيولوجيًا ، والتغذية الرياضية وكل شيء آخر ، من الأفضل الاتصال بطبيبك مسبقًا. لا يضر الخضوع لفحص كامل للجسم واجتياز جميع الاختبارات واجتياز الاختبارات. لذلك يمكنك التأكد من أنه يمكنك شرب شيء مشابه لك. بعد كل شيء ، كل هذا الخير لا يمكن أن يصب في صالح ، بل يضر ، وهو ما لا ينبغي السماح به بأي شكل من الأشكال.

بالانتقال إلى أي موقع ويب أو متجر للتغذية الرياضية ، يمكنك العثور على المئات من مجموعة متنوعة من المكملات الغذائية المصممة لمساعدة الشخص على بناء الكتلة العضلية المفقودة. كقاعدة عامة ، فهم يعملون ، ولكن ليس للجميع بنفس الكفاءة. لذلك ، سيتعين عليك إجراء عدة تجارب ، تجربة خيارات معينة.

خميرة البيرة لزيادة الوزن عند الرجال

في الصيدليات ومحلات التغذية الرياضية ، يمكنك بالفعل العثور على هذا المنتج لفترة طويلة ، والذي يعد ببناء كتلة العضلات في أقصر وقت ممكن دون الإضرار بصحتك العامة.

• يحتوي هذا المكمل الغذائي على فيتامينات H (البيوتين) ، المجموعة B (البانثينول ، البيروكسين ، الريبوفلافين).
• يحتوي على الكثير من حمض الفوليك ومركبات البروتين والأحماض الدهنية والنووية.
• وهي غنية بالزنك والكروم والسيلينيوم والحديد والكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والمغنيسيوم والعديد من المواد المفيدة الأخرى.

يرجى ملاحظة أن خميرة البيرة تتطلب نظامًا غذائيًا خاصًا. خلاف ذلك ، يمكن أن تتوزع الكتلة المكتسبة بشكل قبيح في جميع أنحاء الجسم ، وتستقر في أكثر الأماكن غير المناسبة. في الوقت نفسه ، يكون استهلاك الدقيق والحار والدهون والحلو محدودًا. من المهم شرب ما لا يقل عن لترين من الماء يوميًا حتى لا يحدث الجفاف الذي ينطوي على مشاكل صحية خطيرة.

يمكن أن تبدأ التغذية الرياضية لزيادة الوزن للرجل بهذا المنتج. هذا مكمل ذو سعرات حرارية عالية سيساعد في بناء أرطال العضلات المفقودة دون التسبب في أي ضرر لصحة الرياضي. يحتوي على كمية متوازنة من البروتينات والكربوهيدرات. علاوة على ذلك ، يتم تقديم الأخير في شكل "سريع" و "بطيء". الأحماض الأمينية والمعادن والفيتامينات ، كل هذا سيساعد الجسم على العمل كالساعة.

في أغلب الأحيان ، يتم استخدام المكمل مباشرة بعد التمرين المكثف ، أي التدريب أو العمل الشاق. سوف يساعد على قمع تكسير الدهون وتحويلها إلى عضلات. إذا كنت ترغب في ذلك ، اقرأ المقال على موقعنا.

بروتين مصل اللبن

أدت القيمة البيولوجية العالية ، إلى جانب الكفاءة العالية لهذا المنتج ، إلى جعله مشهورًا ومطلوبًا في سوق التغذية الرياضية. إنه مصنوع من مصل اللبن ، الذي يتميز بقابلية هضم عالية. إنه يحيد نوعًا بعض البروتينات الدهنية ، مما يساعد على تسريع عملية التمثيل الغذائي بشكل كبير.

بالنسبة لأولئك الذين يتناولون بانتظام ، تزداد كفاءة الجهاز المناعي بشكل ملحوظ ، وتقوي أغشية الخلايا ، وضغط الدم "يستقر" ، ويزيد تركيز الانتباه. يتم عرض مثل هذا المنتج للجميع ، بغض النظر عن الجنس أو العمر ، وليس له أي آثار جانبية أو موانع.

الكرياتين

عقار آخر لزيادة الوزن للرجال هو الكرياتين أحادي الهيدرات ، والذي غالبًا ما يتم اختصاره على أنه مجرد الكلمة الأولى. يساعد على زيادة هرمون التستوستيرون الذكري في الدم ، لكنه لا ينطبق على المنشطات. علاوة على ذلك ، لا تحظر أي منظمة رياضية تناول مثل هذه المادة. ببساطة ، يساعد كريين الرياضيين على استخدام الأوزان الثقيلة ، مما يزيد بشكل كبير من قدرتهم على التحمل وقوتهم.

لفترة طويلة جدًا ، كان يعتقد أنه كلما زاد تناول مثل هذه المادة المضافة ، كان ذلك أفضل. ومع ذلك ، مع مرور الوقت ، اتضح أنه حتى الجرعات الصغيرة مع التمارين المنتظمة تعطي نفس النتيجة تمامًا. في الوقت نفسه ، يمكنك حتى استخدام أنظمة غذائية خالية من الكربوهيدرات - ستستمر المادة في امتصاصها كما ينبغي.

الأحماض الأمينية BCAA

هذا أيضًا مكمل رياضي شائع جدًا يؤدي العديد من الوظائف في نفس الوقت. أولاً ، يتيح لك تخفيف التعب بسرعة بعد العمل الشاق أو التدريب المكثف ، وثانيًا ، يتيح لك تقوية وبناء كتلة العضلات ، وثالثًا ، يزيد بشكل كبير من مستوى التحمل.

هذه متوفرة في شكل نقي وبمواد مضافة مختلفة. لاختيار الخيار الأفضل ، لا يضر قراءة المقال المقابل.

التغذية الرياضية التكميلية

لا يضر اتباع بعض النصائح الغذائية البسيطة والفعالة لبناء العضلات التي يوصي بها الرياضيون الذين اجتازوا هذا المسار الصعب بالفعل.

• ستكون منتجات الألبان واللحوم وقودًا جيدًا لبناء جسمك الجديد. بشكل عام ، من الأفضل إعطاء الأفضلية لمنتجات البروتين.
• قسّم الوجبة اليومية بأكملها إلى عدة وجبات ، ولا تنسَ تناول وجبة خفيفة بينها.
• لزيادة محتوى السعرات الحرارية في الأطباق ، يمكنك دائمًا إضافة القليل من الجبن المبشور أو القشدة الحامضة أو الحليب إليها.
• لا يتم حظر السندويشات عند بناء كتلة العضلات على الإطلاق - فهي فقط الأنسب للوجبات الخفيفة والوجبات الخفيفة بعد الظهر.
• آخر مرة يمكنك تناول الطعام فيها لا تتعدى ساعتين أو ساعة ونصف قبل الذهاب إلى الفراش. وإلا فإن الكيلوجرامات المكتسبة لن تصبح عضلات بل دهون في البطن أو الفخذين.

إن التغذية السليمة ، والراحة الصحية ، وكذلك النشاط البدني المنتظم ستكون مفتاح زيادة الكتلة في الأماكن الصحيحة. الشيء الرئيسي هنا هو عدم المبالغة في تناول الطعام - فالإفراط في تناول الطعام لن يؤدي إلى أي شيء جيد ، لأنه على الأرجح لن يكون لديك ببساطة القوة أو الرغبة في ممارسة الرياضة.

نظام تدريبي لاكتساب كتلة العضلات

مهما كان الإنسان يضغط على التغذية السليمة ، ومهما اجتهاده في عدم تناول المكملات الغذائية حسب التعليمات ، فإذا ظل جالسًا في نفس الوقت ، فلن يحقق شيئًا. لتحقيق النتيجة ، تحتاج إلى العمل الجاد والشاق ، في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية ، لجعل جسمك جميلًا ، وعضليًا ، ومنحوتًا وجذابًا.

إذا كان ذلك ممكنًا ، فمن الأفضل تعيين مدرب أو مدرب تعمل معه لرفع وزنك. يمكنك العمل معه لبعض الوقت ، وبعد ذلك ، على سبيل المثال ، بعد شهر ، رفض خدماته ، عندما تكون أنت نفسك منجذبًا بالفعل إلى الوضع المناسب.

• يوصى بتقسيم الحمل على ثلاثة أيام. بالنسبة للمبتدئين ، سيكون هذا العدد من الفصول في القاعة هو الأكثر قبولًا.
• لا تنس أن تمنح العضلات راحة ، لأنها أثناء التدريب تتعرض للإصابة والتمزق ، وهذا هو سبب زيادة حجمها.
• في اليوم الأول ، تحتاج إلى تمرين الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس والصدر.
• في اليوم الثاني ، قم بتكريم الجزء السفلي من الجسم: الوركين والساقين والركبتين والعجول.
• اليوم الثالث ضروري عادة لضخ الضغط والظهر والعضلة ذات الرأسين.

ينسى الكثيرون بشكل غير مستحق أحمال القلب في أعمال بناء العضلات. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أنه لا ينبغي أن تكون شديدة للغاية ، ولكن لا ينبغي أن تدوم طويلاً حتى لا تتعارض مع نمو العضلات.

ميزات الدراسة في المنزل

أولئك الذين ليسوا مناسبين للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لا يحتاجون إلى الانزعاج أيضًا. يمكنك ممارسة التمارين في المنزل عن طريق تجميع برنامجك التدريبي. لنلقِ نظرة على جدول المنزل التقريبي لتسهيل التنقل.

اليوم 1

• تمرين الضغط من الأرض - مجموعتان من 6-10 ممثلين ، حسب الإعداد.
• تمرين الضغط بين الدعامات - 3 مجموعات من 2-6 ممثلين.
• تمرينات الضغط الرأسية - 3 مجموعات من 6-12 ممثلين.
• تمرين سحب المقبض العريض إلى مستوى الصدر - 3 مجموعات من 6 إلى 8 ممثلين.
• تمرين الضغط الخلفي - مجموعتان من 4-8 ممثلين.
• تمرين سحب القبضة العكسية - مجموعتان من 5-9 ممثلين.

اليوم الثاني

• سبرينت - 3 مجموعات. في هذه الحالة ، تحتاج إلى الركض لمدة 15 ثانية في حدود قدرتك ، ثم الراحة لاستعادة التنفس.
• القرفصاء - 4 مجموعات من 10-15 ممثلين.
• الطعنات - 3 مجموعات من 8-12 ممثلين.
• رفع الجوارب على رجل واحدة - 3 مجموعات لكل رجل مع 15-22 تكرار.
• رفع الجوارب على دعامة - 3 مجموعات لكل ساق مع 14-26 تكرار.

يوم 3

• تمرين الضغط من الأرض - مجموعتان من 8-10 ممثلين.
• تمرين الضغط على ذراع واحدة - مجموعتان من 6-10 ممثلين.
• تمرين الضغط بين الدعامات - 4 مجموعات من 14 إلى 18 ممثلاً.
• سحب مع قبضة واسعة على مستوى الصدر مع لمسات - 3 مجموعات من 12-18 ممثلين.
• سحب مع قبضة واسعة "خلف الرأس" - مجموعتان من 10-16 ممثلين.

الروتين اليومي والنوم والراحة

لا يعتمد تقدمك الشخصي في بناء الكتلة إلى حد كبير على عوامل خارجية ، مثل المكملات الغذائية ، ولكن على الانضباط الشخصي. تجميع البرنامج بكفاءة ، وكذلك تنظيم الفصول الدراسية ، مع عدم نسيان التغذية السليمة ، سترى النتيجة بسرعة.

• تلعب الراحة والنوم دورًا كبيرًا في زيادة الوزن بشكل مناسب. تحتاج إلى النوم ثماني ساعات على الأقل يوميًا ، وإلا فلن يكون لدى الجسم وقت للتعافي.
• سيكون عليك أن تأكل بالساعة ، وهذا عيب كبير بالنسبة لأولئك الذين يعملون. ومع ذلك ، يمكنك دائمًا العثور على مخرج ، على سبيل المثال ، تناول وجبات خفيفة معك ، وليس مجرد الغداء.
• من المهم تقليل التوتر قدر الإمكان. الاكتئاب والعصبية ليسا بأي حال من الأحوال أفضل مساعد لأهدافك. عند الإجهاد ، يتم إطلاق الكورتيزول الذي يدمر العضلات ، وهذا أمر لا بد من تذكره. في الوقت نفسه ، تزداد احتياطيات الدهون بشكل ملحوظ.

لذلك ، تحتاج إلى المشي أكثر ، فمن المستحسن أن تنهض من السرير في نفس الوقت ، وتستمع إلى الموسيقى المفضلة لديك ، وتتحدث مع الأصدقاء وتكون أقل توتراً. سيساعد هذا في إصلاح النتيجة التي تم الحصول عليها بشكل صحيح من حيث الوزن وهيكل الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، حدد أهدافًا مرئية ، واستخدم السنتيمتر للقياسات في كثير من الأحيان ، وليس المقاييس التي لا تعطي صورة موضوعية.

جسد الرجل الجميل المتناغم يشهد على صحته وقوته. سعياً وراء الجمال المثالي ، يذهب ممثلو الجنس الأقوى إلى صالة الألعاب الرياضية ، ويعملون على أنفسهم ، ويعدلون أشكالهم ونظامهم الغذائي. بالنسبة للرجال والرجال المعرضين للنحافة ، يمكن أن يكون طريق النجاح تحديًا حقيقيًا ، لأنه من الصعب جدًا عليهم اكتساب الوزن. معلومات موثوقة حول ما إذا كانوا بحاجة إلى دورات العلاج بالفيتامينات ، وكيفية تناول أقراص خميرة البيرة لزيادة الوزن ، وكيفية ممارسة الرياضة بشكل صحيح ، وتنظيم نظام غذائي وتوصيات مفيدة أخرى ستساعد في ذلك.

أنواع الجسم

هناك ثلاثة أنواع رئيسية من الجسم:

1. الوهن أو ظاهري الشكل. في هذا النوع ، يكون لدى الشخص عضلات ضعيفة ، وكمية قليلة من الدهون في الجسم ، وعظام رقيقة ، وأطراف طويلة ، وصدر بارز. يحدث حجم المواد في هؤلاء الأشخاص بنسبة 10٪ أسرع من غيرهم.
2. Normostenichskoe أو متوسط ​​الشكل. جميع أجزاء الجسم متناسبة.
3. الوهن المفرط أو متداخل الشكل. يختلف في وجود كمية هائلة من الخلايا الدهنية. إن ممثلي هذا النوع هم الأكثر صعوبة في التعامل مع الوزن الزائد. ليس من الصعب على هؤلاء الناس بناء العضلات.

الأسباب المحتملة لنقص الوزن

هناك عدة عوامل تساهم في نقص الوزن:

1. علم الوراثة. يتعافى الأشخاص ذوو اللياقة البدنية الخارجية أكثر صعوبة ، وتعتني الطبيعة نفسها بهذا الأمر.
2. عوامل مزعجة: عادات سيئة ، توتر ، نمط حياة غير صحي ، تناول أطعمة ومشروبات ضارة ، قلة النوم.
3. أمراض من أصول مختلفة.

الأمراض

هذا السبب هو الأخطر ويتطلب اهتمامًا فوريًا. ما هي الأمراض التي تسبب فقدان الوزن؟ اذن هذا هو:

إذا كانت المهمة هي التخلص بسرعة من رجل نحيف للغاية في المنزل ، فيجب عليك أولاً الخضوع لفحص مناسب لتحديد سبب نقص الوزن.

آخر

يمكن أن يتغير سلوك الأكل نتيجة الإجهاد: بعض الناس يفقدون شهيتهم ، والبعض الآخر "يأكل" المشكلة. يتم استعادة الشهية فقط بعد القضاء على سبب القلق. إذا كان مصدر التوتر في العمل أو في بيئة قريبة ، فمن الأفضل تغيير الموقف ، لأن الإجهاد المستمر محفوف بالاكتئاب.

التدخين سبب آخر يمنعك من زيادة الوزن ، لأن هذا الإدمان يخفف من الشعور بالجوع. حسنًا ، وبالطبع ، فإن نقص السعرات الحرارية هو المشكلة الأكثر شيوعًا بين الشباب ، لذلك قبل أن يصبح المراهق سمينًا بسرعة في المنزل ، يجب الانتباه إلى تنظيم التغذية السليمة.

هل يمكنك زيادة الوزن في المنزل بمفردك؟

في كثير من الأحيان ، يسأل أصحاب نوع الجسم الوهمي السؤال التالي: كيف يكون 10 كجم في الأسبوع للرجل في المنزل؟ في الواقع ، هناك طرق آمنة للمساعدة في التغلب على هذا الإزعاج ، لكن هذا سيستغرق وقتًا وصبرًا وتغييرات في نمط الحياة.

الإجراءات التصحيحية هي:

• زيادة السعرات الحرارية اليومية ؛
• نظام التغذية والشرب السليم.
• علاج الأمراض التي تؤدي إلى النحافة المرضية.
• تنظيم النشاط البدني والراحة والنوم المناسبين ؛
• تناول الفيتامينات والمكملات الغذائية.

كيفية حساب مؤشر كتلة الجسم

لتحديد هذه القيمة ، يتم استخدام الصيغة:

الوزن بالكيلوجرام / الطول بالمتر المربع.

يتم تفسير النتيجة على النحو التالي:

1. القيمة أقل من 20: نقص الوزن.
2. بين 20-25: وزن طبيعي.
3. 25 - 30: زيادة طفيفة.
4. 30 - 40: زيادة الوزن.
5. فوق 40: السمنة.

يساعد مؤشر كتلة الجسم في تحديد فئة الوزن التي ينتمي إليها الذكر.

كيف تحسب وزنك المثالي

تعتمد هذه الخاصية إلى حد كبير على الطول والعمر ، لذلك قبل أن تكتسب وزنًا يبلغ 10 كجم شهريًا للرجل في المنزل ، قم بتغيير نمط حياتك ونظامك الغذائي المعتاد ، يجب أن تعرف كيف أن الوزن الحقيقي بعيد عن أن يكون الأمثل.

أبسط صيغة يمكن أن يستخدمها الأشخاص الذين لا يعانون من أمراض خطيرة هي: (الطول (سم) - 100) × 0.9. ستكون القيمة الناتجة هي الوزن الأمثل.

النظام الغذائي لزيادة الوزن

ما تحتاج إلى تناوله لزيادة الوزن - النظام الغذائي المكون من الأطعمة الصحية هو الخطوة الأولى نحو هدفك العزيز. حسنًا ، ستكون بعض القواعد والنصائح من الخبراء مفيدة للغاية.

قواعد التغذية

الشرط الأساسي لزيادة الوزن هو التغذية السليمة - للتحسن ، عليك اتباع التوصيات التالية:

1. لا تأكل. يجب أن تأكل كثيرًا في أجزاء صغيرة ، ويفضل أن يكون ذلك في وقت معين. إذا قمت بزيادة عدد السعرات الحرارية بسرعة ، فسوف تعاني المعدة.
2. اشرب الكثير من الماء ، خاصة أثناء الأنشطة الرياضية.
3. 20 دقيقة قبل الوجبة ، يمكنك شرب 50-100 جرام من النبيذ الأحمر الجاف لتحفيز الشهية.
4. استخدم التوابل والبهارات والمخللات ولكن باعتدال (خردل ، فجل ، فلفل ، إكليل الجبل).
5. تحضير دفعات من الأعشاب المرة بشكل دوري: الخردل ، الشيح ، اليارو ، الهندباء ، الموز ، الكشمش الأسود.
6. رفض المنتجات شبه المصنعة.

حساب السعرات الحرارية

يجب أن تتكون التغذية الرياضية لزيادة الوزن للرجل من ثلاث وجبات رئيسية. في الصباح ، يُنصح بطهي العصيدة والفواكه ، لتناول طعام الغداء - طبق جانبي وشوربات اللحوم ، للعشاء - السلطات وأطباق اللحوم مع طبق جانبي. يجب أن تكون المنتجات طازجة ومقدمة بشكل جميل.

يمكن للرجل أن يتعافى في غضون أسبوع في المنزل إذا استهلكت أربعين سعرة حرارية لكل كيلوغرام من الوزن ، مما يزيد هذا الرقم تدريجياً إلى ستين.

هناك طريقة أخرى لحساب السعرات الحرارية تأخذ بعين الاعتبار أسلوب حياة ونشاط الرجل. يعبر معدل الأيض الأساسي عن عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الرجل للحفاظ على النشاط الحيوي للجسم ، ويتم حسابه على النحو التالي:

10 × الوزن بالكيلوجرام + 6.25 × الارتفاع بالسنتيمتر - 5 × العمر + 5.

ثم نقوم بضرب القيمة الناتجة بالمعامل التالي ، اعتمادًا على مستوى النشاط:

1. مع صورة ثابتة عند 1.2.
2. عند ممارسة الرياضة حتى 3 مرات في الأسبوع بسعر 1،375.
3. بمتوسط ​​نشاط وتدريب يصل إلى 5 مرات في الأسبوع - بمقدار 1.55.
4. مع النشاط العالي ، التدريب اليومي - بمقدار 1 ، 725.
5. مع حمولة عالية جدًا - بنسبة 1.9.

على سبيل المثال ، إذا كنت بحاجة إلى زيادة الوزن لمراهق يبلغ من العمر 14 عامًا 5 كجم شهريًا ، يكون طوله 168 سم ، ووزنه 50 كجم ، ومستوى النشاط متوسط ​​، ثم نحسب:

10 × 50 + 6.25 × 168-5 × 14 + 5 = 1485 سعر حراري.

علاوة على ذلك ، 1485 × 1.55 = 2301 سعرة حرارية - كل يوم يجب أن يستهلك الرجل سعرات حرارية على الأقل بهذه القيمة. تلعب كمية الكربوهيدرات والبروتينات المستهلكة أيضًا دورًا حاسمًا في كيفية زيادة وزن الجسم وتكوين نظام غذائي سليم.

نحسب الكربوهيدرات

لكل كيلوغرام واحد من وزن الجسم ، يحتاج الجسم حوالي 4-5 جرام من الكربوهيدرات. وفقًا لجداول السعرات الحرارية ، نحدد المنتجات التي تحتوي عليها وكميتها. حوالي 70٪ من الكربوهيدرات تأتي من الخبز والحبوب ، والباقي من الفاكهة والحلويات الصحية.

ما مقدار البروتين الذي يجب أن تأكله يوميًا

معيار البروتين لكل 1 كجم من الوزن الفعلي هو 2.3-2.5 جرام وهذا المكون ضروري لزيادة الوزن بسرعة في المنزل وزيادة كتلة العضلات. يجب أن يكون الطعام البروتيني موجودًا على المائدة يوميًا.

منتجات زيادة الوزن

يجب بالضرورة أن يتم تناول النظام الغذائي مع مراعاة المنتجات التالية:

1. الدواجن والأرانب ولحم البقر. يوصى بتناول حوالي 200 جرام يوميًا.
2. الأطعمة البروتينية: البيض والتونة والدجاج والجبن والبازلاء والفول والجمبري وسرطان البحر.
3. طعام كربوهيدرات. حوالي 60٪ من الأطعمة المستهلكة يوميًا يجب أن تكون غنية بالكربوهيدرات. هذه هي الفواكه والمعكرونة والحبوب. الخضار الطازجة مثل الجزر والبنجر والحبوب الكاملة أو خبز الجاودار والأرز.
4. الدهون. محتوى النظام الغذائي اليومي حوالي 15٪. مفيد البيض والأسماك الدهنية والخضروات والزبدة والبذور والقشدة الحامضة وزبدة الفول السوداني.

ماذا تحتاج أن تأكل حتى تحصل على الدهون في أسبوع في المنزل بالنسبة للرجل؟ هذا هو المربى المفضل لدى الجميع ، والعسل ، والموز ، والخوخ ، والتفاح ، والفواكه المجففة. يمكن تناول كل هذه الأطباق الشهية بين الوجبات الرئيسية. كوجبة خفيفة ، يُسمح لك بتناول حلوى لذيذة وصحية.

بالنسبة لأولئك الذين لا يعرفون ماذا يفعلون للتعافي بسرعة بمقدار 5 كجم في الأسبوع ، يمكنك تحضير كوكتيل خاص من كوبين من الحليب البودرة ، لترين من الحليب العادي و 140 جرام من البروتين ، لكن يمكنك شربه فقط عندما لم يتم توفير نشاط بدني خطير.

خيارات القائمة لهذا اليوم

خيار قياسي

تبدو هكذا:

1. إفطار. أومليت ، خبز بالزبدة والجبن ، خضروات.
2. وجبة خفيفة. الفواكه والمكسرات والجبن.
3. وجبة عشاء. الحنطة السوداء باللحم وسلطة الخضار.
4. تناول وجبة خفيفة قبل التمرين. مخفوق الفاكهة مع البروتين المضاف.
5. وجبة خفيفة بعد التمرين. طعام بروتين مع حلويات صحية.
6. وجبة عشاء. مقبلات من الكربوهيدرات والأسماك والخضروات.
7. قبل وقت النوم. جبن.

خيار إضافي

1. إفطار. دقيق الشوفان مع الحليب والبيض المسلوق وخبز الحبوب.
2. وجبة خفيفة. كعكة مع بذور الخشخاش والتفاح.
3. وجبة عشاء. أرز مع خضار بيوريه ، خبز ونصف صدر دجاج.
4. وجبة خفيفة. هريس الخضار مع النصف الآخر من الثدي.
5. وجبة عشاء. بطاطا مع الخضار والسمك.
6. قبل وقت النوم. جبن.

مكملات زيادة الوزن

ما تحتاج أن تأكله لتحسن سريعًا - النظام الغذائي سيساعدك بالتأكيد ، ولكن يمكنك التفكير في تناول مكملات إضافية تضمن زيادة سريعة في الوزن.

يجب أن يتم تناول هذه الأدوية تحت رقابة خاصة ، لأن فائضها يؤثر على صحة الرجال. يمكن أن يؤدي الاستهلاك غير الطبيعي إلى الضعف الجنسي أو الأورام في غدة البروستاتا.

من بين الأدوية الهرمونية التي تساعد الرجل على التعافي بسرعة في المنزل بمقدار 10 كجم أو أكثر ، يمكن ملاحظة:

• البريتول.
• كلوربرومازين.
• أندريول.
• سيبروهيبتادين.

عقار آخر أكثر أمانًا هو خميرة البيرة لزيادة الوزن - أيهما أفضل اختيارًا يعتمد على الخصائص الفردية للجسم. بشكل عام ، لها تأثير إيجابي على الجسم ، وتحسن الشهية وهي المساعد الرئيسي في كيفية زيادة الوزن للرجل ، على الرغم من أنه يمكن للمرأة أيضًا استخدام هذه الأداة لبناء العضلات ، مع مراعاة الرياضات المكثفة.

في البيئة الرياضية ، يتم استخدام الأنواع التالية من الأدوية أيضًا:

1. الرابحون. مادة بروتين كربوهيدرات لتسريع نمو العضلات.
2. نيوتريزون. لتصحيح الوزن في حالة الإرهاق.
3. ريبوكسين. ينشط عمليات التمثيل الغذائي للطاقة في الخلايا.
4. إنزيمات لتحسين الهضم (ميزيم ، بنكرياتين ، فيستال).

اكتشف - حل

هناك العديد من الطرق لزيادة وزن الجسم ، ومن أكثرها فعالية هو برنامج التدريب المصمم بشكل صحيح. سيضمن النشاط البدني راحة العضلات والتوزيع الصحيح للدهون.

التدريبات المنزلية

سيتطلب ذلك وقت فراغ ومعدات رياضية: حديد ، قضيب أفقي ، دمبل. يتم تنفيذ التمارين التالية:

1. العمل مع الدمبلز (رفع الذراعين إلى الجانبين ، وثني وفك الذراعين في ميل ، وضغط البنش).
2. سحب وشنق على شريط أفقي.
3. رفع الساقين مستقيمة.
4. تمرين الضغط بأيدي مختلفة.
5. اندفاع عميق.
6. القرفصاء المرجحة.

يتم تنظيم تدريب القوة 3 مرات في الأسبوع ، ويتم تقليل عدد التدريبات الهوائية. تحتاج إلى زيادة الحمل تدريجيًا ، بحيث يصل عدد التمارين إلى 15 ، وتقترب - حتى 5 مرات. يتكون كل درس من المراحل التالية: الإحماء ، وتمارين القوة ، وتمارين القلب ، والعقبة.

التدريبات في صالة الألعاب الرياضية

إذا كان ذلك ممكنًا ، فمن الأفضل طلب المساعدة من مدرب محترف يقوم بوضع برنامج تدريبي ، وتعريفك بتقنية أداء التمارين والفروق الدقيقة الأخرى المهمة.

1. جهز نفسك لبضع سنوات من العمل الشاق.
2. رفض استخدام الأدوية الداعمة (الحقن الهرمونية ، الستيرويدات الابتنائية).
3. تدرب 3 مرات في الأسبوع.
4. القرفصاء والرفعة المميتة هي أفضل تمارين لاكتساب الوزن.
5. لا تنسى عمليات السحب ، اضغط على مقاعد البدلاء من وضع الوقوف.
6. يجب أن تكون التمارين الهوائية 1/5 من تمارين القوة.
7. قبل البدء في المشاركة في أي برنامج ، يجب أن تخضع للفحص المناسب في مركز طبي.

ستساعدك بعض النصائح من الخبراء في التغلب على الصعوبات:

1. تحتاج إلى التدريب على أساس مستمر ، وتحديد إنجازاتك.
2. العضلات بحاجة إلى راحة جيدة ، والجسم بحاجة إلى نوم جيد. يجب أن تهتم بهذا: عندما تشعر بالتعب ، من الأفضل أن تأخذ قسطًا من الراحة للتعافي.
3. قم بإنشاء القائمة الصحيحة باستمرار ، مع إضافة الأطعمة المفضلة لديك إلى النظام الغذائي.
4. قضاء المزيد من الوقت في الهواء الطلق.

وبطبيعة الحال ، لتحقيق الهدف ، تحتاج فقط إلى مزاج جيد ودعم أحبائك. من المهم جدًا قضاء المزيد من الوقت مع الأشخاص الأعزاء والمحبين!

فيديو

من هذا الفيديو سوف تتعلم كيفية زيادة الوزن للرجل.

في عالمنا من الأشخاص الذين يفقدون الوزن دائمًا ، تكون الأسئلة هي: "كيف يمكن للرجل أن يكتسب الوزن بسرعة؟" معظمهم لا يهتمون. لكن أولئك الذين يحرقون كل سعرات حرارية دون أثر ، لا يريدون أن ينمووا عضلاتهم ، فهناك حاجة لشراء ملابس للمراهقين ، ونادراً ما يعرفون كيفية تنظيم وجباتهم وتدريباتهم بطريقة تجعلهم يحصلون على مظهر رياضي.

ونحن لا نتحدث عن السعي وراء الكتلة ، كما هو الحال في كمال الأجسام الاحترافي. زيادة الوزن المثلى من خلال كتلة العضلات مفيدة للرجال. سيساعد ذلك في الحفاظ على مستوى عالٍ من هرمون التستوستيرون لسنوات عديدة ، وعدم التعرض للإصابة في الحياة اليومية ، وفي النهاية اكتساب الثقة بالنفس. لحسن الحظ ، يمكن للنصف الذكر أن يكتسب وزنًا بسهولة ، حتى لو كان نحيفًا بشكل طبيعي.

أسباب نقص الوزن

يمكنك زيادة الوزن بسرعة ، ولكن يجب أن تأخذ في الاعتبار حقيقة أن أي حمل ، حتى في شكل كيلوغرامات ، يمكن أن يؤثر سلبًا على حالة المفاصل ونظام القلب والأوعية الدموية. لذلك يجب التفكير مليًا قبل البدء في زيادة وزن الجسم والخضوع لفحص شامل للتعرف على أمراض الأعضاء والأنظمة الداخلية.

كقاعدة عامة ، سبب نقص الوزن هو أمراض ذات طبيعة حادة أو مزمنة. بعد اجتياز الفحص ، ستكتشف ما إذا كنت مصابًا بمثل هذه الأمراض أم لا. إذا كان الأمر كذلك ، فيجب عليك أولاً علاجهم وبعد ذلك فقط المضي قدمًا في زيادة الوزن. في معظم الحالات ، التخلص من الأمراض ، يعود وزن الشخص إلى طبيعته دون أي جهد.

سبب آخر غالبًا ما يوجد في نقص الوزن هو الوراثة. إذا كان لديك أشخاص نحيلون في عائلتك يحاولون باستمرار التحسن دون جدوى ، فمن المرجح أنك لن تنجح. لسوء الحظ ، هذا هو علم وظائف الأعضاء الخاص بك ، لا يوجد شيء يمكنك القيام به حيال ذلك. في هذه الحالة ، يمكنك زيادة الوزن فقط عن طريق الاتصال بجراح التجميل للحصول على المساعدة ، والذي ، عن طريق ضخ الدهون ، سيزيد وزنك.

إذا لم يكن لديك أشخاص نحيلون في عائلتك واجتازت فحصًا كاملًا ، حيث لم يتم تحديد أي أمراض تؤثر على وزنك ، فعليك الانتباه إلى نمط حياتك. ربما يتكون نظامك الغذائي من أطعمة منخفضة السعرات الحرارية وفي نفس الوقت تعيش أسلوب حياة نشط وتتعرض باستمرار لمواقف مرهقة. في هذه الحالة ، من الضروري تجنب التوتر أو تناول المهدئات التي تسمح لك بالهدوء وعدم أخذ كل شيء بالقرب من قلبك.

من السهل فهم كيفية زيادة الوزن. لا تنمو الكتلة من تلقاء نفسها ، بل تعتمد على مقدار الطاقة التي يمتصها الجسم من الطعام. لذلك ، تحتاج إلى تقديم:

• إمداد مستمر بالسعرات الحرارية الجيدة من الأطعمة الصحية الكاملة ؛
• فائض من تلك السعرات الحرارية. هذا يعني تناول أكثر مما هو مطلوب عادة للحفاظ على وزنك الحالي ؛
• هضم جيد للطعام.

بالطبع عندما نتحدث عن التجنيد لا نفكر في بطن سمين أو. هناك حاجة إلى عضلات قوية وكثيفة وخالية من الدهون ، وليس دهون الجسم. ولنموهم ، لا يكفي نظام غذائي واحد ، بل يلزم اتباع نظام غذائي منتظم ، علاوة على ذلك ، منظم بشكل صحيح.

سيكون من الجيد أيضًا البدء بحساب مؤشر كتلة الجسم وتحديد العجز بدقة. من الأفضل الاتصال بالمتخصصين في مركز اللياقة البدنية ، الذين لن يقوموا بحساب المؤشرات فحسب ، بل سيخبروك أيضًا بالأنسجة المفقودة - الدهون أو العضلات. وفي النهاية ، سيعدون توصيات أساسية حول النظام الغذائي والتدريب.

كيفية زيادة الوزن بسرعة وبطرق صحية

قبل اتخاذ أي تدابير لزيادة الوزن ، تحتاج إلى زيارة اختصاصي تغذية لحساب السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها لزيادة الوزن. يتم احتساب محتوى السعرات الحرارية اليومية بشكل فردي ، مع مراعاة العمر والجنس والوزن الأولي. خفضه لا يؤدي إلى نتائج ، وزيادته يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية.

الخطأ الرئيسي للرجال هو نسخ خطط تدريب أبطال كمال الأجسام. نعم ، هؤلاء الرجال كبيرون حقًا ، لكنهم:

• موهوبون وراثيا بشكل مختلف ، عادة ما يكونون متشابهين أو متشابهين ؛
• لا واحد ولا سنتين. عادة ، تمر 5-6 سنوات من العمل الشاق من لحظة الرحلة الأولى إلى صالة الألعاب الرياضية قبل الوصول إلى فئة الوزن المناسب ؛
• يستخدم البعض الدعم الدوائي (حقن التستوستيرون وهرمون النمو والمنشطات) ، والتي لا نحتاجها على الإطلاق للصحة والجمال.

خطة التدريب الكلاسيكية غير مناسبة لأولئك الذين يقاتلون من أجل كل كيلوغرام من الكتلة.

السبب بسيط - لا يتوفر للجهاز العصبي والغدد الصماء للمبتدئين الوقت للتعافي. نتيجة لذلك ، قد ينخفض ​​إفراز هرمون التستوستيرون ، وسوف يتعطل التعافي بسبب ، ونتيجة لذلك ، لن يحدث الضخ ، ولكن الإفراط في التدريب.

بدلاً من ذلك ، يجب مراعاة القواعد التالية:

• ممارسة 3 مرات في الأسبوع.
• تأكد من القيام بتمرين القرفصاء وأحد خيارات الرفعة المميتة. هذه هي الحركات الأساسية لاكتساب الكتلة في جميع أنحاء الجسم. فهي لا تشمل فقط جميع العضلات تمامًا ، ولكنها توفر أيضًا زيادة قوية في هرمون التستوستيرون. ابدأ بإتقان التقنية بأوزان متوسطة ، واجتهد للانتقال إلى وضع الطاقة - 5-6 تكرارات ، وزن ثقيل ، من 4 مجموعات لكل حركة ؛
• تعد عمليات السحب ، والضغط على مقاعد البدلاء باستخدام قضيب الحديد (وليس الجلوس مع الدمبل الخفيفة) تمارين إلزامية لمجموعة الجودة. وبطبيعة الحال ، لا تنسوا الضغط على مقاعد البدلاء ، يجب أن يتم ذلك بالطريقة الكلاسيكية ، حتى الآن بدون "جسر" ؛
• يبدو تدريب المبتدئين تقريبًا لمجموعة مثل هذا. الاثنين - القرفصاء ، "صباح الخير" مع الحديد ، الرف في اللوح الخشبي ، الضغط على مقاعد البدلاء ، سحب الحديد إلى الحزام. إذا بقيت القوة - العضلة ذات الرأسين أو ثلاثية الرؤوس ، أي تمرين واحد. الأربعاء - الرفعة المميتة ، والسحب بالأوزان ، والضغط على مقاعد البدلاء ، وأي تمرين عضوي واحد. الجمعة: كرر تمرين الاثنين.
• خلافًا للاعتقاد الشائع ، يمكن ممارسة التمارين الهوائية ، وهي ضرورية للصحة. سواء كنت تركض أو تسبح أو تمارس الدواسة ، تناول ما يزيد قليلاً عن 5 جرامات من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم وستستمر في النمو. فقط الأنواع المتطرفة من عمل التحمل تتداخل بصراحة مع زيادة الكتلة - التحضير لسباق الماراثون أو سباقات الرجل الحديدي أو شيء مشابه ؛
• ضع التقنية الأساسية مع المدرب ، حتى تعرف على وجه اليقين أن العضلات تعمل ، وتؤديها بأمان.