Dzienna stawka tłuszczu. Procent tkanki tłuszczowej: norma dla mężczyzn i kobiet, metody pomiaru

Stosunek tłuszczu, wody i mięśni w Twoim ciele możesz sprawdzić w każdym centrum medycznym. Lekarze mogą wykonywać pomiary za pomocą specjalnego urządzenia - suwmiarki lub tomografii komputerowej. Istnieją również takie badania, jak bioelektryczna analiza składu ciała.

Jeśli nie masz możliwości poddania się specjalnemu badaniu w centrum medycznym, możesz wykonać przybliżone pomiary w domu. Aby to zrobić, potrzebujesz klasyfikacji Sheldona, którą wykonał w ubiegłym stuleciu, po przestudiowaniu danych około 50 tysięcy osób. Sheldon uważał, że wszyscy ludzie dzielą się na trzy typy. Pierwsza to osoby, które nie mają problemów z nadwagą, mają wąskie kości oraz długie ręce i nogi. Naukowiec nazwał takich ludzi ektomorfikami. Zwykle mają niski procent tkanki tłuszczowej i mięśniowej. Drugi typ to ludzie o szerokich kościach. Sheldon nazwał je. Zwykle mają w swoim ciele więcej mięśni niż tłuszczu. Trzeci typ to osoby z nadwagą. Sheldon nazwał je endomorfikami. W ich ciałach tłuszcz zwykle przeważa nad masą mięśniową.

Masa ciała nie zawsze może powiedzieć coś konkretnego o twoich wynikach. Waga może wzrosnąć nie dlatego, że zyskałeś masę mięśniową, ale dlatego, że dodałeś tłuszcz. Niestety żadna formuła nie może dać dokładnego wyobrażenia o dodatkowych kilogramach, ale pojęcie procentowej zawartości tkanki tłuszczowej da ci możliwość trzeźwej oceny swojej konstytucji.

Nie ma jednego wskaźnika dla każdego wieku i płci. Mężczyźni i kobiety nieco różnią się od siebie strukturą. Jeśli krytyczny procent masy tłuszczu dla mężczyzny wynosi 2-5%, to dla kobiety jest to 10-13%. Co się stanie, jeśli do niego dotrzesz? Funkcje seksualne są zaburzone, metabolizm pogarsza się, poziom hormonów ma poważne problemy. Mężczyźni nie będą produkować testosteronu, a kobiety przestaną miesiączkować.

Procentowa zawartość tkanki tłuszczowej jest wskaźnikiem, który doskonale charakteryzuje jakość sylwetki. Można to ustalić za pomocą specjalnego urządzenia, które przepuszcza prąd elektryczny przez ciało. Są też mniej zniechęcające opcje: dokonujesz pewnych pomiarów, które są zastępowane wzorami, za pomocą których możesz obliczyć procent. Najdokładniejszą metodą jest pomiar suwmiarką, która służy do uchwycenia fałd ciała.

Z biegiem lat ilość tkanki tłuszczowej znacznie wzrasta. Ten opis został wzięty pod uwagę w wieku nieprzekraczającym 30 lat.

Masa niskotłuszczowa: dla mężczyzn - 3-4%, dla kobiet - 10-12%.

Procent tkanki tłuszczowej typowy dla sportowców: dla mężczyzn - 6-13%, dla kobiet - 14-20%

Krój: dla mężczyzn - 14-17%, dla kobiet - 21-24%

Dopuszczalne: dla mężczyzn - 18-25%, dla kobiet - 25-31%

Otyłość: dla mężczyzn - ponad 26%, dla kobiet - ponad 32%

PROCENT TŁUSZCZU W ORGANIZMIE MĘŻCZYZN

1. 3-4% charakteryzuje się dużymi żyłami. Separacja mięśni jest idealna, każdy pojedynczy pęczek jest widoczny. Niedopuszczalne jest przebywanie w tym stanie przez długi czas. Z reguły jest to konkurencyjna forma kulturystów.
2. 6-7% - zawartość tłuszczu w modelach fitness. Mięśnie są wyrzeźbione, unaczynienie mniejsze niż w poprzednim przykładzie, ale nadal wysokie, zwłaszcza na kończynach.
3. 10-12% mięśni nadal zachowuje swoją separację, ale jest niewyraźna. Sylwetka wygląda dopasowana, wyprofilowana, estetycznie. Prasa jest podświetlona, ​​wyświetlane są „kostki”. Niska zawartość żylna.
4. 15% - sprawna figura, ale relief jest spuchnięty, zwłaszcza w prasie. Występuje separacja mięśni, szczególnie wyraźnie widoczna pod napięciem.
5. 20% - ulga zostaje usunięta. Objętość żylna jest bardzo niska. Na brzuchu pojawiają się duże fałdy, po bokach gromadzi się tłuszcz. Ciało miękkie, stopniowo zaokrąglone.
6. 25% - talia zaczyna zanikać. Mięśnie są mniej lub bardziej widoczne pod obciążeniem, ale nie ma ulgi. Stosunek talii do bioder wynosi 9/10.
7. 30% - tłuszcz aktywnie odkłada się w dolnej części pleców, udach, łydkach, plecach. Brzuch wystaje. Talia staje się szersza niż biodra, nie tylko wizualnie.
8. 35% - obwód talii może sięgać 100 centymetrów.
9. 40% Trudność wchodzenia po schodach. Obwód w talii zbliża się do 120 centymetrów.

PROCENT TŁUSZCZU W ORGANIZMIE KOBIET

1. 10-12% to niebezpieczny poziom. Najwyższe konturowanie mięśni, wiele żył na całym ciele.
2. 15-17% - atrakcyjna estetycznie figura. Mięśnie są wyraźnie widoczne na tułowiu i kończynach. Wyraźnie widać relief prasy.
3. 20-22% - stonowane ciało. Separacja mięśni jest tam, ale minimalna. Jedynym fastrygowaniem prasy są pionowe linie. Tłuszcz gromadzi się na nogach.
4. 25% - bez nadwagi. Normalna figura. Ulga nie jest widoczna, nie ma separacji mięśni. Tłuszcz odkłada się na udach, pośladkach i brzuchu.
5. 30% - na brzuchu pojawiają się silne fałdy.
6. 35% - obwód bioder może przekraczać 100, obwód talii zbliża się do 70. Brzuch wystaje.
7. 40% - szerokość nóg nad kolanem może osiągnąć 60, obwód bioder - 110, talia - 90.
8. 45% - występuje silna kruchość, wgłębienia. Biodra stają się szersze niż ramiona, ich obwód wynosi około 130 cm.
9. 50% - opcje nadwozia są różne. Dolna część ciała jest znacznie większa niż górna.

Poniżej znajduje się wykres z ACE (American Council on Exercise) i jest to jeden z najczęściej używanych wykresów tkanki tłuszczowej. Jak widać, kobiety mają wyższy procent tkanki tłuszczowej niż mężczyźni na tym samym poziomie. Jest wyższy u kobiet z powodu różnic, takich jak hormony, piersi i genitalia. Ponadto kobiety potrzebują wyższego procentu tłuszczu do owulacji.

„Niezbędny tłuszcz” to minimalna ilość tłuszczu wymagana dla podstawowego zdrowia fizycznego i psychicznego. Istnieje wiele kontrowersji dotyczących optymalnego procentu tkanki tłuszczowej. Badanie przeprowadzone przez Gallaghera i wsp. wykazało, że zbyt niski poziom tłuszczu jest uważany za „brak tłuszczu”, co jest „niezdrowe”. Według tego badania, mężczyźni w wieku 20 i 40 lat z mniej niż 8% tłuszczu w ciele są uważani za „niewystarczająco otyłych”, podczas gdy ich „zdrowy” poziom tłuszczu wynosi 8-19%. Dla kobiet w tej samej grupie wiekowej poziom poniżej 21% to „brak tłuszczu”, 21-33% jest uważane za „zdrową normę”.

Moim zdaniem procent tkanki tłuszczowej jest ważnym miernikiem zdrowia, ale stwierdzenie, że określony poziom tłuszczu jest „niezdrowy”, to tylko jedna część medalu. W rzeczywistości niektóre osoby ćwiczące z nadwagą mogą być zdrowsze niż ich szczuplejsi, niećwiczący odpowiednicy. Wręcz przeciwnie, przesadą byłoby stwierdzenie, że każdy, kto ma 6 abs (poniżej 8% tkanki tłuszczowej u mężczyzn) jest wysportowany i dobrze odżywiony – jest niezdrowy i pozbawiony tłuszczu. Wszyscy mamy różne kształty, rozmiary ciała i rozkład tkanki tłuszczowej, ale myślę, że powyższy wykres jest dobrym punktem wyjścia.

Ograniczeniem wykresu ACE jest to, że chociaż uwzględnia różnice między płciami, nie uwzględnia wieku, co zostało dokładnie wyjaśnione na kolejnych dwóch wykresach.

Idealny wykres tkanki tłuszczowej: Jackson i Pollock

AccuFitness to producent popularnych suwmiarek - urządzeń do pomiaru zawartości tłuszczu w fałdach tłuszczu. Wraz ze swoimi produktami zawierają wykres oparty na badaniach Jacksona i Pollocka (który stał się standardem branżowym), który moim zdaniem jest najdokładniejszy pod względem estetyki i zdrowia.

Na tym wykresie kolumna „wiek” znajduje się po lewej stronie, procent tkanki tłuszczowej w komórkach tabeli, a kolory odpowiadają zakresom procentu tkanki tłuszczowej ubogiej, idealnej, średniej i powyżej średniej. Tak więc, jeśli jesteś 30-letnim mężczyzną, procent tkanki tłuszczowej od 10 do 16 uważany jest za „idealny”, a od 18 do 22 roku za „średni” i tak dalej. Podoba mi się też kolor w tej grafice - czerwony dla zbyt wysokich wartości i zielony dla idealnych wartości. Poniżej znajdują się dwa wykresy. Pierwsza jest dla mężczyzn, druga dla kobiet.

Być może zauważyłeś, że wraz z wiekiem wzrasta również akceptowalna zawartość tkanki tłuszczowej. Zapytasz dlaczego? Krótko mówiąc, te wykresy są oparte na założeniach statystycznych. Osoby starsze mają niższą gęstość ciała podczas pomiaru fałdów skórnych. Wskazuje to na wyższy procent tkanki tłuszczowej. Nie dotyczy to jednak wytrenowanych seniorów, ponieważ nie należy lekceważyć ich gęstości ciała.

Patrząc głębiej, w ciele występują trzy rodzaje tłuszczu:

• podskórny
• trzewny (wokół narządów)
• domięśniowy (warstwa wewnątrz mięśni, jak w marmurowym steku).

Ilość tłuszczu podskórnego może pozostać taka sama, ale ilość tłuszczu trzewnego i śródmięśniowego może wzrastać wraz z wiekiem. Aby uzyskać wizualną reprezentację % tłuszczu, użyj zdjęć:

Na szczęście, ostatnio, tkanka tłuszczowa była śledzona jako miara ogólnego stanu zdrowia danej osoby, a nie wskaźnik masy ciała, jak to miało miejsce w przeszłości.

Napisano wiele artykułów na temat procentowej zawartości tkanki tłuszczowej, w tym „Tabelę procentową tkanki tłuszczowej” i „5 sposobów pomiaru procentowej zawartości tkanki tłuszczowej”, a także „Formułę idealnej masy ciała”. Ten artykuł łączy w sobie główne idee powyższych artykułów i pomoże Ci wizualnie wyobrazić sobie, ile tłuszczu jest w ciele mężczyzny i kobiety.

Do napisania tego artykułu wykorzystano tysiące zdjęć. Większość z nich została zakupiona w wyspecjalizowanych serwisach. Inne zdjęcia były dostępne bezpłatnie. Jeżeli którekolwiek z fotografii użytych w tym artykule są chronione prawami autorskimi, prosimy o zgłoszenie tego, a zostaną one usunięte lub zmienione.

Poniżej znajduje się kilka terminów i pojęć dla lepszego zrozumienia tego artykułu i zdjęć.

Procent tłuszczu To ilość tłuszczu (w kg) podzielona przez całkowitą masę ciała i przeliczona na procent. Na przykład, procent tłuszczu u mężczyzny o masie ciała 80 kg i tłuszczu 13 kg wynosi 16% (30/180).

Rozkład tkanki tłuszczowej

U każdego z nas tkanka tłuszczowa rozkłada się inaczej. Na przykład niektóre kobiety mają bardzo mało tłuszczu w jamie brzusznej i wysoko w udach i tricepsach. Dla innych jest odwrotnie. Tak samo jest z mężczyznami. Jednak u większości mężczyzn tłuszcz jest zwykle gromadzony głównie w jamie brzusznej. Poniższe fotografie przedstawiają najczęstsze obszary dystrybucji tkanki tłuszczowej u mężczyzn i kobiet.

Postać człowieka

Każdy z nas ma inny kształt ciała, więc dwa zupełnie różne kształty mogą mieć ten sam procent tkanki tłuszczowej, nawet jeśli nie wyglądają tak samo. Modelki szczupłe i sportowcy są świetnymi przykładami. Ich zawartość tłuszczu jest dokładnie taka sama.

Wiek

Zdjęcia w tym artykule przedstawiają osoby w wieku od 25 do 35 lat. Wraz z wiekiem wzrasta zawartość tłuszczu w ludzkim ciele. Na przykład 20-latek i 50-latek mają taką samą ilość tłuszczu podskórnego, ale u 20-latka ta ilość będzie wynosić 15%, a u 50-latka wyniesie 20%. Wraz z wiekiem, tłuszcz wokół narządów (trzewny) i mięśni (domięśniowy) ma tendencję do zwiększania się.

Rowki mięśniowe

Kiedy ludzkie ciało staje się bardziej widoczne, mięśnie stają się bardziej widoczne i wyglądają jak cienkie bruzdy.

Unaczynienie- czyli pojawianie się żył w różnych częściach ciała wraz ze spadkiem zawartości tłuszczu.

Wizualna reprezentacja zawartości tłuszczu u mężczyzn

3 - 4% zawartości tłuszczu u mężczyzn

Procent tkanki tłuszczowej kulturysty podczas przygotowań do zawodów może wynosić zaledwie 3-4%. Ta zawartość tłuszczu charakteryzuje się zwiększonym unaczynieniem, dzięki czemu żyły są widoczne dosłownie na każdym mięśniu w ciele. Nawet na pośladkach widać niewielkie odstępy między mięśniami. Jeśli nie ma go na mięśniach pośladkowych, zawartość tłuszczu jest bardzo niska. Uważa się, że normalna ilość tłuszczu u mężczyzn wynosi około 2%. Jest to ilość niezbędna do normalnego funkcjonowania organizmu, gdyż tłuszcz chroni narządy wewnętrzne klatki piersiowej i jamy brzusznej.

6 - 7% tłuszczu u mężczyzn

6-7% zawartości tłuszczu u mężczyzn nie jest tak kategoryczne jak 3-4%, niemniej jednak nawet ten odsetek nie jest normalnym wskaźnikiem dla większości mężczyzn. Przy takim procencie tłuszczu twoja twarz staje się szczuplejsza, a twoja rodzina zaczyna się o ciebie martwić. Większość modeli ma tendencję do posiadania tego poziomu tłuszczu i charakteryzuje się wyraźnymi mięśniami i jasnym unaczynieniem większości mięśni, w tym mięśni ramion, nóg i brzucha. Wyraźnie widoczne mięśnie brzucha są oznaką niskiej zawartości tłuszczu. Podobnie jak wyraźne oddzielenie mięśni.

10 - 12% zawartości tłuszczu u mężczyzn

Jest to normalny poziom tkanki tłuszczowej u mężczyzny, którego mięśnie brzucha nie są widoczne w taki sam sposób, jak u mężczyzn z 6-7% tkanki tłuszczowej. Niemniej jednak mięśnie brzucha są wyraźnie widoczne. To jest dokładnie takie ciało, do którego aspiruje wielu mężczyzn i które lubi kobiety. Bruzdy mięśniowe nie są bardzo widoczne na każdym mięśniu, ale tylko na barkach i ramionach.

Mężczyźni z taką zawartością tłuszczu są zwykle nazywani „szczupłymi i sprawnymi”. Kontury mięśni są wyraźnie widoczne, ale nie ma między nimi wyraźnego oddzielenia. Bruzdy mięśniowe są zwykle pokryte niewielką warstwą tłuszczu. Jednak ogólny kształt ciała jest dość piękny, pomimo braku wyraźnych mięśni.

20% zawartości tłuszczu u mężczyzn

25% zawartości tłuszczu u mężczyzn

Mięśnie i naczynia krwionośne są praktycznie niewidoczne, a talia znacznie zwiększa swoją objętość (stosunek objętości bioder do talii wynosi około 0,9). Okazuje się, że mężczyzna o wzroście 180 cm ma obwód talii 91 cm, objętość szyi również nieznacznie wzrasta i widoczne są drobne fałdy tłuszczu, jednak taka zawartość tłuszczu jest prawie niezauważalna w ubraniach. Mężczyźni z ponad 25% zawartością tkanki tłuszczowej mają problemy z otyłością. Obwód talii powyżej 101 cm jest uważany za otyłość brzuszną.

30% zawartości tłuszczu u mężczyzn

35% zawartości tłuszczu u mężczyzn

Kiedy mężczyzna staje się coraz większy i przybiera na wadze, większość tłuszczu gromadzi się w brzuchu. Przy 35% brzuch zwisa jeszcze bardziej, a talia w ogóle nie jest widoczna. Tacy mężczyźni nazywani są „piwnym brzuchem”. Talia może mieć ponad 101 cm.

40% zawartości tłuszczu u mężczyzn

Podobnie jak w przypadku 35%, tłuszcz jest gromadzony w brzuchu i talii. Talia może mieć do 145 cm lub więcej. Przy takiej zawartości tłuszczu codzienny ruch, taki jak wchodzenie po schodach lub schylanie się, staje się trudny. Mężczyzna na tym poziomie jest już bliski otyłości, a jego wskaźnik masy ciała przekracza 35. Dla lepszego zrozumienia: mężczyzna o wzroście 180 cm, który waży 122 kg, ma 73 kg masy mięśniowej i 40% zawartości tłuszczu.

Obrazkowe przedstawienie zawartości tłuszczu u kobiet

10 - 12% zawartość tłuszczu u kobiet

Jest to niezwykle niski poziom tkanki tłuszczowej, który występuje tylko u kulturystów. Minimalna zawartość tłuszczu w ciele kobiety to 8-10%, podczas gdy dla mężczyzn to tylko 2%. Dlaczego jest tak duża różnica? Faktem jest, że kobiety mają więcej tłuszczu w tkankach gruczołów sutkowych oraz w okolicy macicy. Ten poziom tłuszczu nie jest uważany za normalny dla kobiety i może być niebezpieczny dla zdrowia, a nawet może spowodować zatrzymanie miesiączki. Wyraźnie widoczne bruzdy mięśniowe i naczynia krwionośne. Kobieta na zdjęciu najprawdopodobniej ma 12% tkanki tłuszczowej, ponieważ naczynia są mało widoczne.

15-17% zawartości tłuszczu u kobiet

Ten poziom tkanki tłuszczowej jest również bardzo niski i odpowiada 6-7% tkanki tłuszczowej u mężczyzn. Większość modelek bielizny ma ten poziom tkanki tłuszczowej, a wiele z nich ma oczywiste zakłócenia w funkcjonowaniu kobiecego ciała. Wyraźnie widoczne są mięśnie brzucha, nóg, ramion i barków. Uda i pośladki są zwykle mniej ukształtowane ze względu na niską zawartość tłuszczu.

20-22% zawartości tłuszczu u kobiet

Ten poziom jest typowy dla wielu sportowców. Mięśnie brzucha są wyraźnie widoczne, a na rękach i nogach jest trochę tłuszczu. Między mięśniami jest poziom separacji, ale jest on minimalny.

25% zawartości tłuszczu u kobiet

Ten poziom jest nieodłączny dla większości kobiet. Nie za chudy, ale też nie za gruby. Krzywizna bioder jest wyraźnie widoczna, a na pośladkach widoczne są niewielkie złogi tłuszczu. Kobieta o wzroście 163 cm i wadze 59 kg ma 25% tkanki tłuszczowej.

30% zawartości tłuszczu u kobiet

Podczas gdy u mężczyzn tłuszcz odkłada się w jamie brzusznej, u większości kobiet gromadzi się w udach i pośladkach. Dzięki tej zawartości tłuszczu uda są wyraziste i zaokrąglone. Jest to uważane za ograniczającą zawartość tłuszczu u normalnej kobiety.

35% zawartości tłuszczu u kobiet

Biodra stają się jeszcze większe, a twarz i szyja zaokrąglone. Obwód bioder może sięgać ponad 100 cm, a talia ponad 80 cm, brzuch zaczyna opadać.

40% zawartości tłuszczu u kobiet

Uda i pośladki stają się coraz większe. Biodra mogą osiągać ponad 106 cm w obwodzie, talia ponad 90, a biodra ponad 63 cm.

45% zawartości tłuszczu u kobiet

Skóra traci piękno, pojawiają się dobrze widoczne fałdy. Obwód bioder może przekraczać 115 cm, a talia ponad 90 cm, biodra stają się zauważalnie szersze niż ramiona.

50% zawartości tłuszczu u kobiet

Tłuszcz staje się widoczny na skórze. Obwód bioder może przekraczać 115 cm, a talia ponad 101 cm Biodra są wyraźnie szersze niż ramiona. Dla lepszego zrozumienia: kobieta o wzroście 163 cm i wadze 90 kg ma 45 kg masy mięśniowej i 50% zawartości tłuszczu.

Więc możesz być zainteresowany poznaniem najpopularniejszych.

Jaki jest procent tkanki tłuszczowej? Dlaczego w ogóle musisz to wiedzieć?
Wszyscy wiemy, że aby wyglądać lepiej i być zdrowym, należy unikać tłustych potraw i dużo się ruszać, aby spalić nadmiar tkanki tłuszczowej (balast).
Jak oszacować kwotę, którą już posiadamy?
Dużo czy mało?
Na przykład kulturyści konkurują z około 5% tkanki tłuszczowej.
Ile mamy? 10-15?
Ile potrzebujesz?
My mówimy ...

Jest to część ciała reprezentowana przez tłuszcz. Na przykład, jeśli ważysz 70 kg i masz 7 kg tłuszczu, to odsetek wynosi 10.

To proste.

Oznacza to, że zawartość tłuszczu stale się zmienia. Zmienia się podczas przybierania na wadze lub utraty wagi podczas przyrostu lub utraty masy mięśniowej.

Na przykład, jeśli oba i waga wzrośnie z 70 do 80 kg, a jednocześnie zyskasz 3 kg tłuszczu, nowy wskaźnik wyniesie 8%. Jeśli po tym przestaniesz ćwiczyć na rok i stracisz np. 5 kg mięśni, to zawartość tkanki tłuszczowej wyniesie 7,5%.

Tak więc ten wskaźnik stale się zmienia, gdy zmienia się styl życia.

Dlaczego tkanka tłuszczowa jest ważniejsza niż BMI

Niektórzy mylą tkankę tłuszczową i BMI, ale są to zupełnie inne wskaźniki. BMI - wskaźnik masy ciała, wyraża stosunek wzrostu do masy ciała.
Obliczane według wzoru: waga, kg / ((wysokość, m) do kwadratu).

Zgodnie z tą formułą osoby z dużymi mięśniami mogą należeć do kategorii „z nadwagą”. To jest główny problem z BMI. Jest bardzo przydatny do analizy dużych populacji, ale nie jest szczególnie odpowiedni dla sportowców (sportowców). W tym sensie procent tkanki tłuszczowej jest znacznie lepszy.

Czy można określić procentową zawartość tkanki tłuszczowej na podstawie BMI?
Nie.

BMI opiera się wyłącznie na wzroście i wadze. Może być wysoki z różnych powodów. Tak samo może być u osoby z wysoko rozwiniętymi mięśniami i małą ilością tkanki tłuszczowej oraz u osoby z dużą ilością tkanki tłuszczowej i słabym rozwojem mięśni.

Jaki procent tkanki tłuszczowej jest uważany za normalny dla mężczyzn i kobiet

Choć w zwyczaju jest wobec niego wrogo nastawiony, ludzki tłuszcz to nie tylko warstwa obrzydliwego, niepotrzebnego mięsa. Pełni wiele ważnych funkcji w ciele, w tym chroni narządy przed uszkodzeniem, utrzymuje temperaturę ciała, wytwarza hormony i inne chemikalia i wiele innych. Dlatego istnieje limit ilości tłuszczu, który możesz spalić bez szkody dla zdrowia. Oto dwa wykresy dla mężczyzn i kobiet:

Skąd bierze się ta różnica?

U kobiet dodatkowy tłuszcz znajduje się w piersiach, udach i pośladkach.

Liczne badania wykazały, że minimalna zawartość tłuszczu w organizmie mężczyzny nie może być mniejsza niż 4-5%, a dla kobiet 10-12%. Wyjaśnia się to w następujący sposób: kiedy stajesz się tak „suchy”, wszystko, co pozostaje w ciele, to „życiowy” tłuszcz, który znajduje się w komórkach nerwowych, tkance mózgowej, stawach, dłoniach i podeszwach stóp, w błony takich narządów, jak serce i jelita. Dlatego jest potrzebny, aby pozostać przy życiu.
Kiedy osiągniesz ten procent w ciele, jesteś dosłownie na krawędzi otchłani. Dalsze spalanie tłuszczu może prowadzić do zatrzymania akcji serca i utraty przytomności (śpiączka). W tym samym czasie organizm się broni i zamiast zużywać tłuszcz, zaczyna niszczyć narządy wewnętrzne i mięśnie w celu generowania energii. Dlatego wiele badań pokazuje, że ludzie, którzy umarli z głodu, nadal zachowali życiową tkankę tłuszczową.

Dla jasności: tak wygląda mężczyzna z 4% i kobieta z 10%. Przerażenie.

Jeśli nie jesteś profesjonalnym kulturystą i nie wiesz, co robisz, nigdy nie próbuj się do tego sprowadzać. Zaczną się zaburzenia hormonalne, zakłócenia w pracy narządów wewnętrznych. Jeśli tego wszystkiego unikniesz, to mimo wszystko proces powrotu do normy będzie bardzo długi i trudny. Na szczęście najprawdopodobniej, jak większość ludzi, nie dążysz do tego. Jesteś całkiem „zadowolony” z 7-10% dla mężczyzn i 13-20% dla kobiet. Jest to procent, który nazywa się „wytłoczonym”.

(Udostępniamy zdjęcia znanych sportowców, ponieważ przeprowadzono na ich temat wiele badań. Na przykład wiemy, że najlepsi sportowcy płci męskiej w większości sportów mają 6-10%, a kobiety 13-20%).
Każdy może tak wyglądać przy ćwiczeniach, ale bardzo trudno utrzymać ten kształt przez długi czas. Chociaż ten procent tkanki tłuszczowej jest normalny, nie ma potrzeby być wystarczająco suchym, aby zachować zdrowie.

Inna ilustracja - 15% mężczyzn i 25% kobiet:

Jak widać wyglądają świetnie i atletycznie.
Ale kiedy procent tkanki tłuszczowej wzrośnie powyżej zdrowego poziomu, zaczniesz wyglądać na wyraźnie „nadwagę”.
Jak na tym zdjęciu:

Jak obliczyć procent tkanki tłuszczowej?

Inteligentne wagi podłogowe i monitor utraty wagi

• Inteligentne wagi składu ciała
• Monitor utraty tłuszczu

To najłatwiejsze sposoby. Przyrządy te wykorzystują technikę zwaną pomiarem bioimpedancji (BIA), która polega na pomiarze oporu różnych części ciała na prąd elektryczny.

Mięśnie dobrze przewodzą prąd, ponieważ w 70% składają się z wody. Tłuszcz jest mniej przewodzący. Im gorzej przepływa przez organizm, tym więcej zawiera tkanki tłuszczowej. Brzmi to całkiem rozsądnie, ale są poważne problemy z BIA. Kiedy prąd przepływa przez ciało, podąża ścieżką najmniejszego oporu. Na przykład przez tkankę tłuszczową narządów wewnętrznych, a nie podskórnie.

Większość z tych urządzeń zawiera dwie elektrody, więc nawet duże obszary ciała są często ignorowane. Na przykład waga może nie uwzględniać całej górnej części ciała (prąd elektryczny będzie płynął od nogi do nogi). A urządzenia przenośne chybiają całego dna. To poważnie zniekształca wyniki.
Innym problemem związanym z pomiarami bioimpedancji jest to, że używają równań matematycznych, które przekładają wyniki testu na procent tkanki tłuszczowej.

Dlaczego ich formuły nie są poprawne? Kiedy firmy tworzą mierniki BIA, stosują inną niedoskonałą metodę pomiaru procentowej zawartości tkanki tłuszczowej, taką jak ważenie hydrostatyczne.

Niektóre badania wykazały, że samo ważenie hydrostatyczne może dawać błąd rzędu 6%, w zależności od rasy, narodowości itp. Innymi słowy, osoba, która ma 10% zawartości ciała, na ważeniu hydrostatycznym, może uzyskać wynik między 4-16%.

Na wyniki ma wpływ wiele czynników. Jeśli przeprowadzisz badanie w stanie odwodnienia, uzyskasz bardzo wysoki wynik, ze względu na obniżoną przewodność. A jeśli wykonasz test po jedzeniu, uzyskasz odwrotny efekt – zbyt niskie wartości. Przewodnictwo ciała jest również lepsze po ćwiczeniach. Dlatego po wykonaniu testu po wysiłku uzyskuje się nieprawidłowe, niskie wyniki. Dlatego te urządzenia nie nadają się do prawidłowego szacowania procentowej zawartości tkanki tłuszczowej.

Co powiesz na zakup jednego z nich, aby śledzić zmiany w czasie?

Niedobrze też. Urządzenia te za każdym razem popełniają różne błędy. Nie ma wyraźnego wzoru.

Suwmiarki i grubość fałdu skórnego

Suwmiarki służą do pomiaru grubości fałdu skórnego na różnych częściach ciała. Te pomiary są podstawiane do wzoru. W rezultacie
I są tutaj wady. Jeśli chwycisz za mało skóry, odczyty będą za niskie, za dużo - wyższe.

Zdjęcia i lustro

To najprostszy i najbardziej oczywisty sposób oceny poziomu tkanki tłuszczowej. Osoby o takim samym odsetku w ciele wyglądają bardzo podobnie, jeśli mają tę samą budowę ciała. Jeśli jednak nie, ten sam procent tkanki tłuszczowej może wyglądać zupełnie inaczej u osób o różnej budowie ciała.

Na przykład 80 kg facet z 10% tkanki tłuszczowej ma 8 kg tłuszczu, a 95 kg z takim samym procentem ma tylko 1,5 kg więcej, ale nieco więcej mięśni, co nadaje mu zupełnie inny wygląd.

Dla ćwiczącego sportowca poniższe zdjęcia powinny pomóc z grubsza określić procent tkanki tłuszczowej w ciele.

Dla mężczyzn:
Dla kobiet:

Absorpcjometria promieniowania rentgenowskiego o podwójnej energii (DXA)

DXA (czasami nazywana DEXA) wykorzystuje prześwietlenie całego ciała. Opierając się na fakcie, że tkanki z tłuszczem i bez tłuszczu inaczej absorbują promieniowanie rentgenowskie. Dlatego wszystko można zmierzyć i obliczyć. Większość ludzi myślała, że ​​DXA to pewna metoda, ale liczne badania wykazały, że może to być 4-8, a czasami 10% błędne.

Przyczyny błędów: różni producenci urządzeń, różne algorytmy używane do interpretacji danych. Wpływają również na wielkość ciała, odwodnienie i inne czynniki.

Pletyzmografia (Bod Pod)

Pletyzmograf (Bod Pod) to maszyna, która działa podobnie do ważenia hydrostatycznego, ale wykorzystuje powietrze zamiast wody. Usiądź w zamkniętej kapsule, a czujnik mierzy, ile powietrza wypiera twoje ciało (prawo Archimedesa). Następnie, używając wzorów matematycznych, wszystko to przekłada się na procent tkanki tłuszczowej. Niestety dokładność metody Bod Pod nie jest lepsza od wszystkich poprzednich. Negatywnie wpływają na nią włosy, wilgoć, temperatura ciała i ubranie.

Najdokładniejszy sposób obliczania tkanki tłuszczowej

Nazywa się to analizą 4-drożną. Obejmuje kilka metod, dzieląc masę ciała osoby na cztery kategorie:

1. kość
2. mięsień
3. masy tłuszczowe

• Ważenie hydrostatyczne służy do pomiaru gęstości ciała.
• Rozpuszczenie deuteru służy do określenia ilości wody w organizmie.
• DXA służy do pomiaru masy kostnej.

Otrzymane wyniki są przetwarzane i obliczane przy użyciu różnych formuł. Wynikiem jest zawsze dokładny odczyt procentowej zawartości tkanki tłuszczowej. To dla nas interesująca, ale bezużyteczna informacja. Ponieważ ta metoda wymaga całego zespołu naukowców.

Na szczęście istnieje metoda, która zasługuje na naszą uwagę.

Jak mierzyć i śledzić procentową zawartość tkanki tłuszczowej

• Zważ się codziennie. Oblicz średnią z 7-10 dni. Jeśli średnia rośnie, tyjesz. Dlatego zważ się codziennie rano po umyciu twarzy, przed śniadaniem.
• Mierz suwmiarką raz w tygodniu. Jeśli Twoja skóra staje się grubsza, przybierasz na wadze. Jeśli jesteś szczuplejszy, tracisz tkankę tłuszczową. W tym sensie użycie suwmiarki jest bardzo przydatne.
• Zmierz obwód talii raz w tygodniu. Obwód talii, mierzony na poziomie pępka, jest wiarygodnym wskaźnikiem przyrostu lub utraty tkanki tłuszczowej.
• Zdjęcie raz w tygodniu. Dla większości bywalców siłowni głównym celem jest to, jak wyglądają w lustrze. A kiedy codziennie patrzą na siebie, mogą stracić motywację, ponieważ nie zauważają zmian. Zdjęcia z przodu, z boku i z tyłu rozwiązują ten problem.

Korzystając z tych metod, będziesz dokładnie wiedział, co dzieje się z Twoim ciałem i wprowadzisz zmiany w swojej diecie i programach ćwiczeń.

Powodzenia!