Puoi perdere peso senza esercitare, ma con allenamenti regolari, può essere fatto più velocemente e in modo più efficiente. Come costruire un esercizio aerobico per ottenere i massimi risultati? Ed è vero che il modo più efficace per bruciare i grassi è attraverso l'allenamento cardio?

Questo articolo discuterà le domande più popolari relative all'allenamento cardio e alla sua efficacia per la perdita di peso. Esamineremo anche i miti popolari sull'allenamento cardio che possono essere fuorvianti e ostacolare i tuoi progressi. E infine, ti offriremo una serie già pronta di esercizi cardio per esercitarti a casa o in palestra.

Allenamento cardio (o allenamento aerobico) si verifica a causa dell'energia che viene prodotta durante l'ossidazione delle molecole di glucosio con l'ossigeno. Questa è la principale differenza rispetto al carico di potenza, dove l'energia viene prodotta in modo privo di ossigeno. Pertanto, durante il cardio, non vengono allenati solo i muscoli, ma l'intero sistema cardiovascolare.

Gli allenamenti cardio sono particolarmente utili per coloro che hanno appena iniziato a fare fitness. Preparano il tuo cuore a carichi più pesanti. A cos'altro fa bene l'esercizio aerobico?

Vantaggi dell'allenamento cardio:

• Le calorie vengono bruciate, il che facilita e accelera il processo di perdita di peso.
• La resistenza aumenta, sarai in grado di sopportare carichi sempre più pesanti (questo ti sarà utile nella vita di tutti i giorni).
• I processi metabolici e metabolici sono accelerati.
• La forza dei polmoni e il loro volume aumenta.
• Il lavoro del sistema cardiovascolare migliora, il rischio di malattie diminuisce.
• Aumenta l'immunità.
• Allevia lo stress e lo stress mentale.
• Avrai una carica di vivacità ed energia per l'intera giornata.

Frequenza cardiaca durante l'allenamento cardio per bruciare i grassi

Affinché l'allenamento cardio sia efficace, è necessario esercitare nella zona brucia grassi. La cosiddetta zona di combustione dei grassi è compresa tra il 65 e l'85% della frequenza cardiaca massima (FC). Più alta è la frequenza cardiaca, più calorie brucerai. Il corridoio della frequenza cardiaca a cui si ottiene la combustione dei grassi viene calcolato utilizzando la seguente formula:

Frequenza cardiaca max= 220 - età (questo è il valore massimo consentito della frequenza cardiaca)

• Limite inferiore: frequenza cardiaca max * 0,65
• Limite superiore: frequenza cardiaca max * 0,85

Esempio:

Diciamo che la tua età è 35

220-35=185 (questa è la tua frequenza cardiaca massima)

• Il limite inferiore della zona di combustione dei grassi: 185 * 0,65 = 120
• Il limite superiore della zona di combustione dei grassi: 185 * 0,85 = 157

Quelli. per bruciare i grassi durante il cardio, la frequenza cardiaca deve essere entro 120-157 colpi in un minuto (esempio per 35 anni). Questa è la zona di frequenza cardiaca consigliata in cui l'allenamento cardio sarà efficace per la perdita di peso e sicuro per il cuore.

È possibile utilizzare un cardiofrequenzimetro o misurare la frequenza cardiaca durante un allenamento cardio. Se non ce l'hai, puoi misurare tu stesso il polso durante la lezione. Per fare ciò, conta il numero di battiti in 10 secondi e poi moltiplica il valore risultante per 6. Questo ti darà il valore della tua frequenza cardiaca.

Le regole principali di un allenamento cardio efficace per bruciare i grassi

1. Dai la preferenza ai carichi a intervalli. L'allenamento a intervalli è molte volte più efficace dell'aerobica monotona. Brucerai più calorie e sarai più produttivo. Inoltre, tali programmi cardio sono i meno distruttivi per il tessuto muscolare. Ad esempio, puoi eseguire esercizi secondo il principio tabata: 20 secondi di esercizio intenso, 10 secondi di riposo, 4-8 serie, 1 minuto di riposo. Puoi anche scegliere gli intervalli in base alle tue capacità.
2. Anche le persone in sovrappeso hanno bisogno di esercizio aerobico. Solo in questo caso è meglio scegliere la camminata: sul simulatore, per strada o a casa, ad esempio, dai un'occhiata alla nostra selezione: I 10 migliori video allenamenti basati sulla camminata per principianti. Non devi correre o saltare per perdere peso. La cosa più importante nell'allenamento cardio è allenarsi con una frequenza cardiaca aumentata, e questo si ottiene con qualsiasi attività fisica vigorosa.
3. L'allenamento cardio dovrebbe sempre essere integrato da un allenamento di forza.. Senza allenamento di forza, perderai muscoli, rallenterai il tuo metabolismo e degraderai la qualità del corpo. Non è necessario eseguire entrambi i tipi di carico nello stesso giorno, possono essere alternati. Assicurati di controllare:.
4. Inizia con l'allenamento della forza e termina con l'aerobica. Se combini due tipi di esercizi in un giorno, allora è meglio iniziare con esercizi di forza. Altrimenti, dopo il cardio, non avrai la forza per fare un lavoro di qualità con i pesi.
5. Tieni sempre d'occhio la tua frequenza cardiaca. A valori bassi, non raggiungerai l'obiettivo desiderato e a valori alti danneggerai la tua salute. Se non hai un cardiofrequenzimetro, misura tu stesso la frequenza cardiaca 2-3 volte durante la sessione.
6. Cambiare periodicamente il tipo di esercizio aerobico. Se ti alleni in palestra, alterna, ad esempio, un ellissoide e un tapis roulant. Quando fai allenamenti cardio a casa, prova a cambiare le serie di esercizi. Ciò aumenterà l'efficacia dei risultati.
7. Se hai problemi al ginocchio, scegli Cardio a basso impatto. Ora ci sono così tanti programmi a basso impatto che ti aiuteranno a bruciare i grassi senza ferirti le ginocchia. Se ti alleni in palestra, puoi scegliere una camminata veloce in pista o.
8. Quanto spesso dovresti fare cardio? Se vuoi perdere peso, fai cardio almeno 3 volte a settimana per 30-45 minuti. Se vuoi mantenerti in forma o lavorare sulla massa muscolare, sono sufficienti 1-2 volte a settimana per 30-45 minuti.
9. Anche se non hai bisogno di perdere peso, non eliminare del tutto il cardio dal tuo programma. Con il loro aiuto, migliori la tua resistenza e il lavoro del muscolo cardiaco. Quelli. sviluppa la tua forma fisica in un complesso, in tutte le direzioni.
10. Il cardio non ti aiuterà a perdere peso senza un deficit calorico.. Questo è importante da capire per tutte le persone che perdono peso. Anche se fai esercizio aerobico ogni giorno, ma non segui la dieta, non sarai in grado di bruciare i grassi. Leggi di più su.

Un esempio di allenamento a intervalli se sei un corridore:

Molte persone non amano il cardio e cercano di evitarlo quando possibile. Ma ora una selezione molto ampia di programmi aerobici e intervallati così puoi scegliere l'opzione più adatta a te stesso. Oltre alla corsa tradizionale, può esserlo camminata, pliometria, crossfit, step aerobica, kickboxing, acquagym, tai-bo, ciclismo, danza, ellissoide e. Inoltre, un'alternativa all'allenamento cardio per bruciare i grassi può essere l'attività sportiva: sci, pattinaggio, pattinaggio, nuoto, atletica leggera, sport di squadra.

I migliori 8 miti cardio brucia grassi

MITO #1: per perdere peso e bruciare grassi, devi fare allenamenti cardio.

No, non devi fare cardio per perdere peso e bruciare grassi. Perdere peso da un deficit calorico (Mangia meno cibo di quello che il tuo corpo può usare in un giorno) e la qualità del corpo è migliorata attraverso l'allenamento della forza attraverso il rafforzamento o la crescita muscolare. Pertanto, puoi perdere peso senza allenamento cardio.

Tuttavia, gli allenamenti cardio forniscono un dispendio calorico aggiuntivo, aiutandoti così a creare il deficit necessario per la perdita di peso e la combustione dei grassi. Quindi, con regolari allenamenti cardio, sarà più facile perdere peso.. Inoltre, l'allenamento del cuore è una componente molto utile delle lezioni di fitness che non dovresti evitare se non vuoi avere problemi con il sistema cardiovascolare.

MITO #2: se avvolgi un film attorno alle aree problematiche o indossi una cintura termica, bruciare i grassi durante l'allenamento cardio sarà più veloce.

No, non influisce affatto sul processo di perdita di peso, non aumenta il consumo calorico durante l'esercizio e non aiuta a bruciare i grassi durante l'allenamento cardio. La pellicola e la cintura termica ti faranno solo perdere più umidità durante l'allenamento. Potresti anche perdere peso, ma solo a causa della perdita di acqua, non di grasso.

Inoltre, la disidratazione durante l'esercizio non è solo molto malsana, ma riduce anche l'efficacia dell'esercizio. Pertanto, il film e la cintura termica non ti aiuteranno a perdere peso, ma danneggeranno solo la tua salute..

MITO #3: se stai facendo un allenamento di forza, non devi fare cardio.

Se stai facendo un allenamento di forza e stai lavorando sulla crescita muscolare, questo non significa che non hai bisogno di cardio. Il muscolo del cuore si allena molto più a lungo dei muscoli del corpo, quindi con l'aumentare dei carichi di forza, il tuo cuore (al contrario dei muscoli delle gambe e delle braccia) sarà solo impreparato. Questo è irto non solo di un calo dei risultati, ma anche di seri problemi di salute.

Immagina di sviluppare solo i muscoli del corpo, dimenticandoti del muscolo cardiaco. Con l'aumento del peso corporeo, il cuore deve pompare più sangue, il che significa che deve lavorare di più. Di conseguenza, il tuo cuore non allenato si consumerà molto rapidamente con l'aumento dei carichi. Pertanto, anche se stai lavorando sulla massa muscolare, devi avere la giusta combinazione di forza e allenamento cardio.

MITO #4: Se ti impegni costantemente nell'allenamento cardio, non è necessario monitorare l'alimentazione. Durante l'allenamento, tutto si "brucerà".

Quando durante il giorno consumi più cibo di quello che il tuo corpo può elaborare, tutto il "non speso" va nel fondo di riserva - grasso. Ad esempio, un allenamento medio di un'ora brucia 500 calorie all'ora, che equivale a soli 100 grammi di cioccolato. Pertanto, se vuoi sbarazzarti del grasso, devi monitorare la tua dieta per adattarti alla tua norma e non aumentare di peso. Gli allenamenti cardio sono un ottimo modo per bruciare calorie, ma per la perdita di peso, l'alimentazione viene prima di tutto.

Inoltre, se stai facendo un intenso cardio per bruciare i grassi, il corpo lo percepisce come un esercizio ad alta intensità energetica. Cercando di compensare lo sforzo speso, inizia ad aumentare il suo appetito per ricostituire energia. Inizi impercettibilmente a mangiare di più, ed è per questo che spesso si verifica una situazione in cui un allenamento intenso non aiuta a perdere peso. Ti consigliamo di contare le caloriein modo che il processo di perdita di peso sia chiaro ed evidente.

MITO #5: L'allenamento cardio dovrebbe essere lungo perché la perdita di grasso inizia solo dopo 20 minuti di esercizio.

Un altro mito popolare è che il grasso inizia a bruciare solo dopo 20 minuti di esercizio. Ma non lo è. La durata dell'allenamento cardio dipende solo da dove il corpo trarrà energia per l'allenamento. Ma per il processo generale di perdita di peso, questo non ha importanza. Per la perdita di peso, la cosa principale è creare un deficit calorico, cioè spendere più calorie al giorno di quelle fornite con il cibo.

Gli allenamenti cardio più lunghi di 20 minuti sono utili solo perché bruciano più calorie di quelli più brevi. Lo sottolineiamo per dimagrire non importa se ti alleni 5 volte a settimana per 10 minuti o 1 volta a settimana per 50 minuti. Qualsiasi allenamento brucia calorie e non importa se bruci quelle calorie con una sessione lunga o con una sessione breve. L'unica raccomandazione è di non fare cardio per più di 1 ora, poiché ciò rischia di abbattere il tessuto muscolare, che non è molto buono sia per la composizione corporea che per il metabolismo.

MITO #6: se ti alleni al di fuori della zona di combustione dei grassi, l'allenamento sarà inutile.

Questo non è vero. Qualunque sia la frequenza cardiaca durante l'allenamento (frequenza cardiaca), brucerai calorie. Più alta è la frequenza cardiaca, più calorie bruciate. 70-80% - questi sono i numeri ottimali a cui te allena il tuo cuore con alta qualità e brucia il numero massimo di calorie senza carico dannoso sul corpo.

MITO #7: Se c'è un problema con le articolazioni e i vasi sanguigni, allora non puoi fare cardio.

È possibile, ma è solo necessario scegliere opzioni di allenamento a basso impatto. La cosa più importante nell'allenamento cardio è aumentare la frequenza cardiaca e bruciare calorie, non importa come lo raggiungi: camminata normale o salto intenso. Se ti alleni in palestra, scegli di camminare su un tapis roulant, modificando la velocità e l'angolo di inclinazione. Se sei a casa, puoi camminare, ad esempio, secondo questo video di 45 minuti di Leslie Sanson (adatto anche ai principianti):

MITO #8: Non puoi fare un allenamento cardio a tutti gli effetti a casa senza attrezzature per esercizi.

10 esercizi cardio brucia grassi

Ti offriamo un allenamento cardio pronto da eseguire a casa o in palestra. Non è necessaria alcuna attrezzatura aggiuntiva, tutti gli esercizi vengono eseguiti con il proprio peso corporeo. Il carico può essere facilmente regolato accelerando o diminuendo la velocità degli esercizi.

Il programma sarà composto da due cerchi. In ogni cerchio troverai 5 esercizi cardio efficaci per bruciare i grassi. Gli esercizi vengono eseguiti in sequenza uno dopo l'altro, prima il primo cerchio, poi il secondo cerchio. Puoi fare esercizio non in tempo, un al conto, circa 20-40 ripetizioni a seconda dell'esercizio.

Piano per principianti:

• Ogni esercizio viene eseguito per 30 secondi, quindi riposa per 30 secondi.
• Ripeti ogni cerchio 2 volte
• Tempo totale di allenamento: 25 minuti

Piano avanzato:

• Ogni esercizio viene eseguito per 45 secondi, quindi riposa per 15 secondi.
• Ogni round viene ripetuto 2-3 volte.
• Tra i cerchi 1-2 minuti di riposo
• Tempo totale di allenamento: 25-40 minuti

Primo giro di esercizi cardio

Corriamo sul posto, cercando di colpire i glutei con i talloni. Opzione leggera: camminare sul posto con una sovrapposizione della parte inferiore della gamba.

Saltiamo in un ampio squat, toccando il pavimento con le mani. Le ginocchia non devono andare oltre le dita dei piedi, la schiena rimane dritta. Versione leggera: esegui uno squat ampio senza salti.

Saltiamo in un semi-accovacciato, allargando in modo sincrono braccia e gambe. Mantieni una posizione semi-accovacciata per tutto l'esercizio. Opzione leggera: portiamo le gambe ai lati in posizione semi-accovacciata senza saltare.

Allarghiamo braccia e gambe, muovendoci come su una pista da sci con piccoli salti. Le braccia si muovono in sincronia con le gambe. Versione leggera: camminiamo sul posto, muovendo in modo sincrono braccia e gambe.

Secondo giro di esercizi cardio

Corriamo sul posto, sollevando le ginocchia in modo che la coscia sia parallela al pavimento. La schiena è dritta e non torna indietro. Opzione leggera: cammina sul posto, tirando le ginocchia al petto.

3. Allevare le gambe nella tavola

In posizione plank, salta con le gambe di lato. Il corpo mantiene una linea retta, la schiena rimane dritta. Opzione leggera: portiamo le gambe di lato una per una.

L'allenamento cardio è lo "sportello unico" quando si tratta di migliorare la salute. Questo tipo di carico consente di rafforzare il sistema cardiovascolare, respiratorio, migliorare il metabolismo dell'ossigeno e anche affrontare efficacemente l'eccesso di peso.

Oggi presteremo attenzione alla perdita di peso, in particolare al grande ruolo in questo processo di allenamento cardio. Diamo un'occhiata a diversi tipi di cardio. E daremo risposte alla domanda: quando e come dovrebbero essere utilizzate queste tipologie per dimagrire nel modo più efficiente possibile, senza danneggiare l'integrità del tessuto muscolare?

calorie

L'azione dell'allenamento cardio è finalizzata a bruciare calorie. È molto buono se il luogo di concentrazione di queste calorie è il grasso in eccesso. Combinando esercizio aerobico e una dieta equilibrata in un complesso, sarà possibile ridurre l'equilibrio calorico e, di conseguenza, bruciare i grassi senza intaccare i muscoli.

Molti bradipi credono che puoi ottenere un bel corpo a spese di uno sciopero della fame. Si, puoi! Ma non è necessario farlo, senza l'adeguata conoscenza e previa consultazione con un nutrizionista. Altrimenti, peggiorerai solo le cose per te stesso. Se vuoi un risultato davvero spettacolare, mentre non hai un metabolismo veloce, allora non puoi scappare da allenamenti estenuanti.

Tipi di carichi cardio

Non c'è bisogno di attribuire il cardio a due soli tipi di carichi: corsa e camminata. Oltre a loro, c'è anche il nuoto, una cyclette, pattini a rotelle, aerobica, ecc. Diversi tipi di cardio differiscono l'uno dall'altro per dinamica e intensità.

Importante!!!

La corsa non è consigliabile per le persone che hanno più di 20 kg. peso in eccesso. I carichi d'urto che accompagnano la corsa portano all'usura delle articolazioni delle gambe e del tessuto cartilagineo. Inoltre, gli esperti affermano che correre con l'obiettivo diretto di sbarazzarsi del grasso è inutile, poiché il processo di combustione delle cellule adipose inizia con movimenti di media intensità. È difficile includere tra loro la corsa, cosa che non si può dire del camminare a ritmo sostenuto.

Ci sono tre livelli di intensità cardio:

• breve;
• media;
• alto.

La divisione in gruppi avviene principalmente in base ai valori degli impulsi. Per conoscere la frequenza cardiaca massima è necessario utilizzare una semplice formula:

"MP" \u003d 220 - "V"; dove MP è la frequenza cardiaca massima, B è l'età della persona.

Ad esempio, per un ragazzo di 25 anni, la frequenza cardiaca massima sarebbe di 195 battiti (220-25). Il valore desiderato viene respinto in ulteriori calcoli. Considera le caratteristiche di tutti i livelli di intensità separatamente.

Intensità di livello medio

L'intensità media è mantenuta nell'intervallo 65-70% dei valori MP. Si prega di notare che d'ora in poi tutti i dati vengono forniti per una persona di 25 anni. Le soglie inferiore e superiore dell'impulso sono molto facili da calcolare, queste sono 127 (195x0,65) e 137 (195x0,7) battiti / min. Ciò significa che durante l'allenamento su una bicicletta, un tapis roulant, è necessario assicurarsi che il polso non vada oltre i 127-137 battiti / min. Per le persone sane, un tale polso viene mantenuto durante una corsa piacevole, quando è ancora preservata la capacità di parlare con qualcuno che corre nelle vicinanze.

Il cardio a intensità moderata non avvia immediatamente il processo di combustione dei grassi, solo dopo che le riserve di glicogeno si sono esaurite. Se hai mangiato bene il giorno dell'allenamento e prima dello sforzo fisico non hai ancora iniziato ad avere fame, il glicogeno durerà per circa 20 minuti. Trascorso questo tempo, le cellule adipose diventeranno una fonte di energia e gradualmente si "scioglieranno".

La nostra energia. Cos'è il glucosio e il glicogeno

Intensità di basso livello

Tali carichi sono inferiori al 65% di MP. Cioè, l'impulso a un carico medio non dovrebbe andare oltre il segno di 127 battiti / min. Questo tipo di formazione è appropriato per gli anziani, i principianti, le persone con cattive condizioni di salute.

Intensità di alto livello

L'impulso ottimale in questo caso dovrebbe rasentare il segno del 70-85%. Un tale carico ha trovato ampia applicazione negli sport professionistici, durante gli allenamenti a intervalli degli atleti. A loro volta, sono caratterizzati da una netta alternanza di alta e bassa intensità. Chi ha provato l'interval training almeno una volta su se stesso deve aver provato com'è quando il cuore inizia a lavorare al suo limite.

Se vuoi sperimentare la modalità ad alta intensità, prova il seguente piano:

• 3 minuti di riscaldamento di media intensità;
• breve sprint alla massima capacità per 15 secondi;
• corsa lenta per 45 sec. come vacanza;
• tali alternanze di sprint/corsa lenta vanno ripetute 10-20 volte.

Allenamento a intervalli per la perdita di peso a casa

Scegliere il carico giusto

In questa materia, è necessario prestare grande attenzione alle caratteristiche dell'alimentazione. Il fatto è che l'intensità del cardio dipende direttamente dalla risorsa di carboidrati del corpo. Se il suo livello è alto, senza problemi puoi esporti a carichi ad alta intensità, 3-4 volte a settimana. Il giorno della pausa tra gli allenamenti andrà al recupero.

Se per te una giornata senza attività fisica è come una perdita di tempo e vuoi allenarti più spesso, nel resto delle giornate puoi passare al cardio di media e bassa intensità. Se il livello di carboidrati è al di sotto del normale, non dovresti esaurirti con il cardio ad alta intensità.

Allenamento cardio - istruzioni per l'uso !!!

Il glicogeno è il principale conduttore di energia per i muscoli. Con una piccola quantità di carboidrati, diventa impossibile fornire al corpo la quantità necessaria di glicogeno. Il corpo stesso inizia a cercare soluzioni e inizia il processo di sintesi di questo elemento dal tessuto muscolare. In altre parole, allenandoti secondo una tecnica ad alta intensità, senza avere le risorse adeguate, si inizia ad “usare” i muscoli.

Quando fare cardio?

Una parte degli esperti ritiene che il cardio dovrebbe essere fatto al mattino presto ea stomaco vuoto. La seconda parte sostiene che il tempo dell'allenamento non gioca affatto un ruolo: quando vuoi, allora fallo. Personalmente siamo più inclini alla prima opinione, perché il cardio mattutino, oltre alla sua funzione principale, darà energia all'intera giornata. Se è impossibile assegnare il tempo al mattino, puoi trasferire l'allenamento sia a pranzo che a sera.

Cardio mattutino. professionisti

• dopo una notte in cui i processi di digestione nel corpo sono completati, il livello di glicogeno è a un livello basso. Questo è solo un vantaggio per l'attività fisica, poiché in questo caso il grasso sarà l'unica fonte di energia. In qualsiasi altro momento, dopo diversi pasti al giorno, dovrai dedicare circa 20 minuti per "arrivare" al grasso amato dopo il glicogeno;
• come ogni altra attività fisica intensa, il cardio ti sveglia al mattino, favorisce la produzione degli “ormoni della felicità”, che ti caricano di buon umore per l'intera giornata;
• le lezioni mattutine fanno risparmiare tempo.

Corda per saltare: perdita di peso, resistenza, coordinazione! Tecnica di allenamento cardio con la corda

Nonostante la mancanza di opportunità di esercizio al mattino, credetemi, sarà molto utile anche un carico cardio diurno o serale. L'importante è non essere pigri e, in ogni caso, allenarsi secondo il programma. Questo è l'unico modo per ottenere l'effetto desiderato. Chi si allena la sera spesso si lamenta di non fare brutti sogni. Se ti è capitato un problema del genere, fai di tutto per regolare correttamente il programma.

Atleti esperti praticano cardio dopo l'allenamento della forza. Questo ha molto senso, perché dopo aver lavorato sui power shell non ci sarà più glicogeno, l'energia per il cardio sarà fornita esclusivamente dal grasso. In questo caso, è necessario rispettare l'intensità media.

Durata dell'allenamento

La prima sessione cardio non deve superare i 30-40 minuti di durata. Devi iniziare a un ritmo basso o medio, a seconda delle tue capacità. Alla fine di ogni settimana (3-4 allenamenti), è necessario registrare i dati di peso e volume nel diario. Tali statistiche ti permetteranno di monitorare i tuoi progressi e, se necessario, apportare alcune modifiche. Potrebbe essere necessario rivedere la dieta, aumentare il tempo cardio, ecc.

Il miglior allenamento cardio per le donne in 15 minuti

Nel tempo, passano a 4-5 allenamenti una tantum per 30 minuti, quindi generalmente a un regime giornaliero. Quando raggiungi un livello così alto, non è necessario fermarsi, aumentare gradualmente la durata delle lezioni con incrementi di 5 minuti. 60-90 minuti al giorno è il benchmark a cui dovresti puntare. Se anche con tali sforzi titanici, il grasso non va da nessuna parte, l'intero problema è probabilmente nell'alimentazione. Una corretta alimentazione fornisce il 70% di successo.

Conclusione:

L'allenamento cardio è una grande opportunità per rafforzare la tua salute e liberarti del peso in eccesso. La specificità del cardio per ciascuno è selezionata individualmente. Questa domanda dipende dalla nutrizione di una persona, dallo stato del suo sistema cardiovascolare, dagli obiettivi che si è prefissato. Seguendo i principi sopra delineati, sarai in grado di ottenere i risultati desiderati. Buona fortuna in questo difficile compito!

Ciao. In questo articolo, ti dirò come e quando fare cardio per bruciare i grassi (perdita di peso).

Il cardio è qualsiasi ALLENAMENTO AEROBICO, beh, ad esempio: ciclismo, step aerobic e molto altro.

Nel fitness/bodybuilding, il più delle volte cardio significa camminare, correre, ellittica. A proposito, ognuno è diverso. Qualcuno sceglie una cosa (ad esempio, camminare), qualcuno ama un trainer ellittico, qualcuno una cyclette e qualcuno generalmente combina tutto per cambiare ...

Quindi, è necessario condurre tale allenamento quando il tuo corpo ha una quantità minima di ENERGIA (CARBOIDRATI). Solo in questo modo il grasso verrà bruciato al massimo

Sorge la domanda: quando è l'energia minima (carboidrati) nel mio corpo?

• AL MATTINO NATOSCHAK (Dopo un lungo sonno di 8-10 ore, non c'è energia (carboidrati) nel tuo corpo, perché non li hai presi da nessuna parte, ovviamente, se di notte non avevi lussuria intestinale 😀).
• DOPO L'ALLENAMENTO DI FORZA IN PALESTRA (perché nell'allenamento di forza i muscoli bruciano le riserve di energia (carboidrati) durante l'allenamento con i pesi).
• PRIMA DI ANDARE A LETTO (facoltativo qui, perché dipende dal fatto che tu sia a dieta o meno. Se i tuoi pasti serali sono costituiti da ALIMENTI PROTEICI, ma i carboidrati (energia) no, allora questo periodo di tempo (prima di coricarti) è efficace anche perché hai di nuovo , c'è una mancanza di carboidrati nel tuo corpo, ma se ci sono carboidrati (energia), allora questo periodo di tempo non fa per te).

Quale dei precedenti è il modo migliore? Qual è il momento migliore?

Ragazzi e ragazze, ognuno dei metodi è buono e ha sia i suoi pro che i suoi contro. La cosa più importante da ricordare: il CARDIO per BRUCIARE I GRASSI dovrebbe essere fatto quando c'è NESSUNA o MINIMA ENERGIA (CARBOIDRATI) nel corpo. E tutto sarà chiki-farts 🙂

Come fare cardio: tutte le sottigliezze e i segreti

Perché a bassa intensità cardio, verrà bruciato solo il GRASSO (senza MUSCOLO). E se l'INTENSITÀ È ALTA, verranno bruciati sia il GRASSO che il MUSCOLO (il che non va bene).

Esempio: "CAMMINARE VELOCEMENTE", NON CORRERE. O CORRI - MA LENTAMENTE. In generale, affinché l'INTENSITÀ sia BASSA!

La prossima cosa su cui voglio attirare la vostra attenzione è la durata dell'ALLENAMENTO AEROBICO (CARDIO). Dovrebbe essere LUNGO (da 60 MINUTI e PIÙ). Perché una tale durata di esercizio aerobico è molto economica in termini di fornitura di energia, ad es. quello che ci interessa è essere spesi (FAT) ma in piccole quantità, e per aumentare queste quantità di dimagrimento - c'è solo una via d'uscita - allungare il tempo di spesa lungo questo percorso (cioè allungare il tempo di aerobica allenamento (CARDIO)) !!! Ecco perché è passato così tanto tempo 🙂

Bene, ecco le principali sfumature. In generale, uno schema cardio efficace per bruciare i grassi, secondo me, è il seguente:

• LA MATTINA SU SCHAK, fai CARDIO (CAMMINATA VELOCE, da 60 minuti o più)
• DOPO L'ALLENAMENTO fai CARDIO (CAMMINATA VELOCE, da 60 min +)

Ora, ti parlerò in dettaglio di come condurre correttamente l'ALLENAMENTO AEROBICO IN QUESTI TEMPI, in modo che tu abbia un'idea di cosa e come farlo.

CARDIO AL MATTINO NATOSCHAK

Svegliati, non c'è NIENTE! Ciò è particolarmente vero per i CARBOIDRATI. NO CARBOIDRATI, perché se pecchi, questi stessi carboidrati bloccheranno il tuo BRUCIA GRASSI e tutto il tuo allenamento aerobico (cardio) sarà fino a un posto ...

Come fare cardio? A un ritmo basso (come ho detto, allenamento a bassa intensità) è, ad esempio, una camminata veloce o una corsa lenta. IL TUO OBIETTIVO È LA DURATA DELL'ALLENAMENTO (DOVREBBE ESSERE ALMENO 60 MINUTI a ritmo lento). Durante questo cardio (puoi E ANCHE DOVREBBE PRENDERE che sono costituiti da tre aminoacidi essenziali (leucina, isoleucina, valina) che proteggeranno i tuoi muscoli dalla distruzione) così risparmierai ancora di più la tua massa muscolare (muscoli) e allo stesso tempo bruciare grasso.

DOPO UN ALLENAMENTO CARDIO, più a lungo non mangi CARBOIDRATI, più a lungo bruci i grassi! Pertanto, vai sotto la doccia (lentamente) dopo mezz'ora puoi mangiare qualcosa di PROTEICO (ad esempio uova) e già il pasto successivo puoi mangiare CARBOIDRATI.

Cardio post allenamento

Tutto è semplice qui. Prima viene l'allenamento della forza (di norma, non dura più di 45 minuti per le persone eterosessuali, maggiori dettagli nell'articolo principale :) e solo dopo arriva il CARDIO (tutte le stesse azioni, ovvero l'allenamento a bassa intensità per 60+ minuti + quindi più a lungo non mangi carboidrati = più a lungo brucia il grasso, tienilo a mente).

CARDIO PRIMA DI DORMIRE

Questo metodo funzionerà bene se segui una dieta rigorosa (non mangiare carboidrati la sera). Dopo il cardio non si mangia NIENTE, beh, in quanto IN GENERE, infatti, si può bere solo una porzione di aminoacidi BCAA (non possibile, ma anche direi che è necessario) e acqua (quanto si vuole ). Ci sono altri prodotti (sia proteine ​​​​che carboidrati) dopo il cardio prima di coricarsi, non puoi, perché bloccherai lo sfondo brucia grassi per il periodo del sonno, il che non va bene ...

Bene, qui, in generale, qualcosa del genere. Spero che tutto sia accessibile e comprensibile. Andare avanti. Tutto bene)).

Cordiali saluti, amministratore.

L'allenamento cardio è il metodo più veloce ed efficace per affrontare l'eccesso di peso, il volume e la formazione di un bel corpo. Questa è un'intera gamma di tecniche di benessere che aiutano non solo a perdere peso, ma anche a sviluppare resistenza, rafforzare il cuore e la forza d'animo.

Scegli gli allenamenti cardio in palestra oa casa, a seconda della quantità di tempo libero e denaro.

L'allenamento cardio è adatto agli atleti principianti.

Allenamento cardio per dimagrire

Nel corso di un'intensa attività fisica senza l'uso di pesi, si verifica attivamente la ventilazione dei polmoni, il sistema cardiovascolare viene allenato, il processo metabolico migliora e, naturalmente, aumenta la combustione dei grassi.

Combinando l'allenamento cardio con una corretta alimentazione, puoi ottenere i risultati desiderati in breve tempo. Ma va ricordato che il processo di combustione dei grassi inizia dopo 20 minuti di allenamento cardio attivo.

Programmi di allenamento a casa e in palestra

Ci sono molti programmi di allenamento cardio, ognuno dei quali è buono a modo suo. Di seguito esamineremo 5 dei programmi più popolari.

1. Allenamento lungo per bruciare i grassi.

Questo è un allenamento intenso per una lunga distanza in stato stazionario. Un allenamento lungo è un allenamento con lo stesso carico per molto tempo senza riposo.

Un buon esempio di allenamento cardio prolungato sarebbe correre a un ritmo costante o andare in bicicletta.

2. Intervallo cardio.

L'allenamento a intervalli è molto più intenso dell'allenamento a lungo termine. Il grasso con un tale carico viene bruciato più velocemente e più attivamente. L'allenamento a intervalli alterna livelli di difficoltà e consente brevi periodi di riposo. Può trattarsi di una corsa a velocità alternata, a condizione che la sequenza si ripeta in un determinato periodo di tempo (20 - 40 minuti).

3. Fartlek.

Una delle varietà di interval training, più adatta a persone fisicamente preparate. Anche qui velocità e tempo si alternano, ma l'alternanza non è sequenziale. L'alta intensità è sostituita da lavoro anaerobico, bassa velocità e periodi di recupero.

4. Allenamento in super circuito.

Questo è un circuito aerobico che prevede l'alternanza di allenamento cardio con pesi aerobici. L'allenamento in super circuito è l'opzione più efficace nella lotta contro il grasso e l'eccesso di peso nel più breve tempo possibile. Tali carichi forniscono non solo una riduzione del volume, ma mantengono anche il tono muscolare di tutto il corpo.

5. Allenamento incrociato.

Questo tipo di carico prevede l'alternanza di allenamenti cardio, differenti per durata e carico. Ad esempio, trascorri 20 minuti su un tapis roulant, poi 10 minuti su una cyclette e infine 10 minuti su un trainer ellittico. Inoltre, i tipi di carico possono essere alternati ogni giorno.

Attraverso la ricerca a lungo termine, è stato stabilito un sistema di allenamento per una perdita di peso rapida e innocua. Consigliamo di candidarsi. Usandolo, otterrai ottimi risultati nella lotta contro l'eccesso di peso.

Tutto sugli esercizi per la stampa inferiore e superiore. Gli addominali belli vogliono avere tutto.

Esercizi cardio

Di seguito sono riportati i tipi più popolari ed efficaci di carichi di allenamento cardio:

• un giro in bicicletta;
• trainer ellittico;
• nuoto;
• passo - aerobica;
• canottaggio;
• a passeggio;
• boxe;
• badminton;
• yoga.

Quando fare cardio

In primo luogo, gli allenamenti cardio vanno eseguiti al mattino, quando il tuo corpo è pieno di energia e non si sente stanco. Le eccezioni sono quando le persone si sentono meglio nel pomeriggio o la sera, o semplicemente non hanno l'opportunità di fare esercizio al mattino.
Come scegliere di fare prima un allenamento cardio o di forza? L'ordine di combinazione di allenamento cardio e forza è il seguente:

Il cardio deve essere fatto prima dell'allenamento di forza se vuoi perdere peso.

Il cardio post-forza dovrebbe essere fatto se vuoi aumentare la massa muscolare, tonificare e rafforzare cuore e polmoni.

Una buona opzione sarebbe una tale combinazione: cardio all'inizio, nel mezzo e alla fine dell'allenamento della forza. Con questa opzione, va notato che la durata di un periodo cardio non deve superare i 20 minuti, altrimenti il ​​​​tuo corpo sarà esausto.

Durata dell'allenamento

Chi vuole dimagrire velocemente dovrebbe imparare una regola importante: non si può esagerare né nell'allenamento cardio né nell'allenamento della forza. Devi farlo con moderazione, aumentando gradualmente il carico e la durata dell'allenamento.

Il tempo di lezione ottimale per i principianti sarà di 40-60 minuti tre volte a settimana, quindi puoi aumentare il numero di allenamenti a 4-5.

Pro e contro dell'allenamento cardio

Professionisti:

• gli allenamenti cardio bruciano i grassi più velocemente di altri allenamenti;
• la cellulite si dissolve;
• i muscoli responsabili della respirazione sono rafforzati;
• l'allenamento cardio fa bene al cuore;
• Diminuzione della frequenza cardiaca a riposo
• tutti i muscoli sono rafforzati;
• migliora la circolazione sanguigna;
• il metabolismo migliora;
• la pressione sanguigna diminuisce;
• riduce il rischio di diabete;
• il volume dei polmoni aumenta;
• riduce il rischio di attacchi di cuore;
• lo stato mentale migliora;
• L'allenamento cardio è adatto a uomini e donne.

Svantaggi:

• stress eccessivo sul sistema cardiovascolare, sulle articolazioni e sui legamenti in alcuni tipi di allenamento cardio.

Nutrizione appropriata

Fare allenamento cardio non dovrebbe dimenticare l'alimentazione. La dieta dovrebbe contenere meno calorie e anche riempita con tutte le vitamine, le proteine, i grassi e i carboidrati necessari.

Allo stesso tempo, non dovresti limitarti severamente nel cibo e, ancor di più, morire di fame. Altrimenti, non solo non perderai peso, ma rovinerai anche lo stomaco, abbasserai la tua immunità.

Dieta giornaliera approssimativa

Al mattino, la colazione può essere uova sode, uova strapazzate, ricotta, frullati proteici naturali, frutta, casseruola di ricotta, yogurt, porridge di latte, crusca. Il compito principale della colazione è saturare il corpo per l'intera giornata.

A pranzo è meglio mangiare zuppe, carne, pesce oltre alle verdure. Va ricordato che la carne e il pesce sono buoni bolliti e al forno, oltre che al vapore.

La cena dovrebbe essere proteica. Questa è ricotta, carne bianca, pesce bianco, noci, un frullato proteico naturale.

Non dimenticare gli snack. Gli spuntini possono essere frutta, verdura, frutta secca e noci.

Respirazione corretta

Quando fai cardio, devi respirare spesso e in modo superficiale. Molti esperti consigliano di inalare ogni terzo passo o di inspirare ed espirare per 2 conteggi. In ogni caso, il tuo respiro dovrebbe essere leggero e superficiale, ma questo è solo per allenamenti a intervalli e brevi. Se stai correndo a distanza, dovresti respirare profondamente e raramente. Concentrati su un respiro completo, quindi esegui la stessa espirazione completa..html Allenamento delle braccia con i manubri a casa.

Quando fai cardio, dovresti indossare vestiti e scarpe comode. Se ignori questo, puoi ottenere lesioni piuttosto significative.

Non puoi esagerare con il carico. Fai tutto in modo graduale e moderato, aumentando costantemente il tempo e il carico dei tuoi allenamenti.

Non dare la preferenza a un solo tipo di allenamento e carico. Alternarli, cambiarli, provare qualcosa di nuovo, non lasciare che il tuo corpo si abitui.

Se senti dolore nel tuo corpo o sei stanco e stanco, concedi al tuo corpo una pausa per alcuni giorni.
Prima di iniziare il cardio, assicurati di riscaldarti per 5-10 minuti, poiché i tuoi muscoli dovrebbero essere riscaldati.

Bere molta acqua. Ma l'acqua dovrebbe essere bevuta solo durante i periodi di recupero durante l'allenamento, altrimenti il ​​carico sul sistema cardiovascolare aumenterà notevolmente.

Conduci uno stile di vita sano.

Affinché il cardio possa raggiungere il tuo obiettivo, devi conoscere le regole di base per fare questo tipo di attività fisica e quando è meglio fare cardio, prima o dopo l'allenamento della forza.

Fare cardio è fare esercizi fisici che aumentano la frequenza cardiaca. Come risultato di tale attività, il lavoro del muscolo cardiaco e del sistema vascolare migliora, si sviluppa la resistenza e si attiva il processo metabolico.

Ci sono molti tipi di allenamenti cardio. I più popolari sono i seguenti: canottaggio e aerobica, salto con la corda, nuoto, corsa, sci. Per un'ora di tale formazione si spendono dalle 400 alle 600 chilocalorie. Il cardio è spesso presentato come il modo migliore per combattere i chili di troppo e il grasso, il che non è del tutto vero.

Cardio e perdita di peso

Il rapporto tra le calorie bruciate e il tipo di cardio consumato durante questo o quel tipo di cardio, che la maggior parte delle persone che vogliono perdere peso cercano nei loro allenamenti, preferendo correre piuttosto che camminare, può causare disturbi metabolici. Ciò è dovuto alla combinazione di una forte riduzione della dieta con corse estenuanti.

Il numero di calorie bruciate durante il cardio dipende più dalla frequenza cardiaca media che dal tipo di attività fisica. Più velocemente il cuore batte, più energia viene consumata. I consumi energetici risentono anche della durata delle lezioni.

Quanto può essere pericoloso fare jogging?

La corsa ha un effetto positivo sulla salute umana, ma non è il tipo di cardio più semplice e facile. Tecnica errata, superficie troppo dura, scarpe inadeguate sono fattori che possono causare lesioni. Per funzionare correttamente, questo deve essere appreso.

Il jogging non è per tutti. Sono controindicati per le persone in sovrappeso, perché a causa dei carichi d'urto, aumenta la pressione sulle articolazioni, in particolare sulle ginocchia, che può causare dolore cronico. Il canottaggio o il nuoto saranno molto più sicuri.

Il ruolo del cardio prima e dopo l'allenamento di forza

Il riscaldamento con il cardio, che dura da quattro a sette minuti, è un ottimo modo per preparare il corpo ai carichi imminenti. Accelera il flusso sanguigno, aumenta la temperatura corporea. La cosa principale è monitorare l'impulso, la cui frequenza dovrebbe essere al livello di 130-150 battiti / min.

Il cardio, eseguito dopo l'allenamento principale, aiuta a liberare lo stomaco e i lati dello strato di grasso, aumentando il sollievo dei muscoli. I più efficaci a questo proposito sono l'allenamento cardio circolare e a intervalli.

Cardio brucia grassi

Il meccanismo per eliminare il grasso corporeo inizia dopo l'esaurimento del glicogeno, il carboidrato immagazzinato dai muscoli. Questo può essere ottenuto facendo cardio per almeno quarantacinque minuti o subito dopo aver completato l'allenamento di forza principale.

Non sopravvalutare il ruolo degli sport nel processo di perdita di peso. Eliminare il cibo spazzatura dalla dieta e ridurre l'apporto calorico totale a un livello moderato porta un risultato molto più tangibile. È più facile prevenire un eccesso di calorie che affrontare le conseguenze di una smoderata o malnutrizione.

Come rendere il cardio il più efficace possibile?

Per beneficiare del cardio, devi seguire quattro semplici regole:

Breve cardio come parte del riscaldamento

Adatto a chi vuole dimagrire, e agli atleti che si allenano per costruire massa muscolare. L'esecuzione di un cardio leggero come parte di un riscaldamento per l'allenamento imminente ti consente di preparare il corpo e i muscoli allo stress, per rendere le lezioni più efficaci.

Il cardio attivo non è per tutti.

Tale attività fisica influisce negativamente sulla crescita dei muscoli, non può essere combinata con esercizi volti ad aumentare il sollievo. Il corpo non è in grado di aumentare e diminuire il peso corporeo allo stesso tempo.

La frequenza cardiaca è fondamentale

Il numero di calorie bruciate dipende più dalla frequenza cardiaca e dalla durata dell'allenamento che dal tipo di attività. Una sessione di quaranta minuti su un vogatore a un ritmo medio è molto più efficace di una corsa "veloce" di dieci minuti.

Il momento giusto

È meglio impegnarsi in circuiti ad alta intensità, circuiti e altri tipi di cardio per la perdita di peso quando le riserve di glicogeno sono esaurite, la glicemia è bassa, ad esempio a stomaco vuoto al mattino.

L'allenamento cardio stimola il sistema cardiovascolare, è importante non solo per il riscaldamento, ma anche per utilizzare lo zucchero come fonte di nutrimento, che porta al processo di combustione dei grassi, cioè alla perdita di peso.