La capacità di sedersi sullo spago è il sogno di molte ragazze. Ma se ti siedi o meno sullo spago dipende dall'allungamento. Se sei il proprietario dell'elasticità e della flessibilità naturali, quindi se stai andando bene con questo, ti siederai sullo spago abbastanza velocemente e senza problemi. Altrimenti, non disperare neanche, perché un regolare allenamento di flessibilità ti aiuterà a raggiungere il tuo obiettivo. Ma non dovresti mai sederti sullo spago senza riscaldare i muscoli e prepararti, poiché ciò può portare a gravi lesioni e conseguenze.

Stretching per i manichini

C'è uno spago longitudinale e uno trasversale. Nella prima vista, una gamba dovrebbe essere estesa in avanti e l'altra indietro. Lo spago longitudinale è più leggero e richiede meno tempo di preparazione. Per quanto riguarda lo spago trasversale, per eseguirlo è necessario allargare le gambe ai lati, quindi è più difficile da eseguire.

Il metodo più affidabile per sedersi rapidamente sullo spago è. Ma non concentrarti immediatamente su esercizi complessi. Devi scegliere una serie di esercizi individualmente per la tua forma fisica, altrimenti rischi di infortunarti.

Dissiperemo immediatamente i tuoi miti secondo cui ti siederai sullo spago in pochi giorni. Questo è possibile solo se sei un bambino piccolo o una persona molto elastica per natura. Il processo di preparazione per le spaccate può essere più facile e veloce se in precedenza ti sei appassionato allo stretching. In caso contrario, non disperare, ma fai ogni sforzo, segui i progressi e prima o poi raggiungerai il tuo risultato.

Durante la preparazione, è necessario ricordare alcune regole importanti:
- Mostra pazienza;
- Condurre lezioni almeno quattro volte a settimana;
- Tempo di lezione - almeno mezz'ora;
- Se senti dolore ai muscoli, interrompi immediatamente l'allenamento;
- Se avverti la minima sensazione di disagio, interrompi l'esercizio;
Assicurati di dare ai tuoi muscoli il tempo di riposare e riprendersi.

Sviluppiamo flessibilità: una serie di esercizi

Con l'esecuzione quotidiana di tutti gli esercizi seguenti, puoi raggiungere l'obiettivo e sederti sullo spago in circa un mese, ma non dimenticare le caratteristiche individuali. Esercizio almeno due volte al giorno, almeno quattro volte a settimana.

1. Non dimenticare di riscaldarti se desideri risultati rapidi. Il riscaldamento aiuterà a riscaldare le articolazioni, i muscoli e ad allungare i legamenti prima del carico imminente. Basteranno solo 10-15 minuti per riscaldarsi.

Come riscaldamento, puoi ballare, far oscillare le gambe in diverse direzioni e anche oscillazioni a gambe piegate, jogging, squat e corda per saltare ti aiuteranno a riscaldarti prima della lezione.

Non saltare mai questo passaggio e seguilo diligentemente. I tuoi muscoli devono riscaldarsi correttamente per eseguire i carichi successivi.
Alcuni professionisti consigliano di fare una doccia calda prima dell'allenamento, aiuterà i muscoli a riscaldarsi più velocemente.


2. A questo punto, devi sederti sul pavimento, allargare le gambe a forma di V. Più larghe sono le gambe, meglio è. Esegui inclinazioni alle gambe sinistra e destra, così come al centro. Inclinare in ogni direzione per un minuto. Ad ogni inclinazione, prova a "piegare a metà".

3. Seduto, allunga le gambe dritte davanti a te. Raggiungi le dita dei piedi, come se cercassi di "piegare il busto a metà". Se l'esercizio è troppo facile, quando ti inclini, allontana i calzini da te. Inclinare in avanti per circa 30-60 secondi.

4. Questo esercizio è uguale al precedente, solo in posizione eretta. Prova a toccare il piede, in questa posizione, indugia per 30-60 secondi. Durante l'esecuzione, assicurati che le gambe siano dritte e non si pieghino alle ginocchia.

5. In ginocchio su una gamba, allunga l'altra dritta davanti a te. Tira la gamba per un minuto, poi fai lo stesso con l'altra gamba.

6. Appoggiando le mani sul pavimento, cerca di allargare le gambe il più possibile. L'esercizio è molto simile allo spago, va eseguito molto lentamente e con attenzione, controllando ogni movimento.

Molti professionisti consigliano di utilizzare un tappetino da ginnastica quando si eseguono esercizi sul pavimento. Renderà le lezioni il più confortevoli possibile, poiché eviterà qualsiasi scivolamento. Inoltre, per l'umore, puoi attivare qualsiasi musica che ti aiuti a rilassarti.
Questi esercizi sono controindicati per coloro che hanno febbre alta, dolori articolari, lesioni muscolari o processi infiammatori in corso nel corpo.

Dopo un mese di esercizi diligenti e di qualità, puoi provare, non affrettarti e fallo troppo in fretta, perché potresti procurarti un infortunio. Fallo lentamente, con attenzione, mantieni ogni muscolo sotto controllo. Se tutti i tuoi sforzi non hanno dato risultati, in nessun caso dovresti disperare, continua a lavorare sodo e presto ti siederai sicuramente sullo spago. Ricorda, l'importante è credere in te stesso!

Allungamento efficace dello spago in 10 minuti - Video

Come sedersi rapidamente sullo spago? Stretching a casa.

Qualsiasi sport significa grandi risultati, sforzi su se stessi e duro allenamento. Devi fissare un obiettivo e arrivare alla fine - per raggiungerlo.

Gamba spaccata- Questa è una posizione sportiva, che richiede una certa elasticità dei tessuti e delle articolazioni.

Per ottenere l'effetto desiderato, è necessario prepararsi quotidianamente per 20 minuti.

Se il tempo libero è un problema, puoi eseguire esercizi speciali a giorni alterni.
In questo caso, potresti non essere in grado di sederti sullo spago in breve tempo.

I principianti hanno bisogno di più tempo per l'autoformazione e

è sufficiente che gli atleti allunghino i muscoli per 10 minuti e puoi immediatamente sederti in una posizione.

Spago: come sedersi velocemente sullo spago?

• Solo la persona stessa può costringersi a fare lezioni e diventare migliore e più bella.
• La chiave del successo è un'impostazione chiaramente definita per te stesso e la consapevolezza dei carichi imminenti che devono essere superati.
• Solo in questo modo puoi sederti facilmente e velocemente sullo spago.

Come sedersi rapidamente sullo spago?

Questa domanda viene spesso posta dagli atleti alle prime armi e da quelle persone che non sanno quali sforzi devono essere compiuti per raggiungere l'obiettivo.

Importante: valuta correttamente le tue capacità fisiche. Non c'è bisogno di ripetere dopo gli atleti professionisti, perché hanno alle spalle molti anni di duro allenamento.

Suggerimento: non eseguire immediatamente compiti complessi, in modo da non danneggiare il tuo corpo!

Molte persone non riescono a sedersi sullo spago anche dopo diversi mesi di duro allenamento.
Ogni persona ha le sue caratteristiche corporee, quindi alcune cose vengono facili, mentre altre devono cercare di ottenere buoni risultati finali.

Pertanto, non sarà possibile sedersi rapidamente sullo spago per quelle persone che non hanno una buona flessibilità per natura.

Come sedersi sullo spago senza preparazione? - Consiglio pratico

Per sedersi rapidamente sullo spago, è necessario:

• sopportare il dolore
• sforzarsi di migliorare i risultati e
• grande desiderio
• Non dovresti fermarti a metà strada, anche se sei sicuro che nulla sta funzionando e la delusione è arrivata.

Importante: durante l'esecuzione di attività, potresti avvertire dolore muscolare: questo è normale se il dolore non è grave. Se ci sono coliche acute, termina il riscaldamento.

Ricorda: uno strappo muscolare è una lesione dolorosa che deve essere curata. Pertanto, non portare i tuoi studi a uno stato doloroso dei tessuti. L'esercizio dovrebbe essere facile e divertente.

Come sedersi su uno spago senza preparazione?

Questa domanda viene spesso posta da persone che non hanno mai fatto esercizi sportivi nella loro vita o l'hanno fatto molto raramente.

Per avere un buon allungamento e flessibilità, devi allenarti quotidianamente, allungando a un ritmo lento, senza movimenti bruschi. Per tutti i principianti, i seguenti consigli pratici aiuteranno:

Il riscaldamento è una parte importante della preparazione..

• Riscalda il tessuto muscolare correndo sul posto, saltando la corda e facendo squat.
• Un buon esercizio per riscaldare tutti i tessuti e le articolazioni è oscillare con le gambe dritte in diverse direzioni.
• Gli esercizi in preparazione dovrebbero essere eseguiti con la schiena dritta

Dopo che inizia il riscaldamento stiramento muscolare- un lungo periodo di formazione.

Senza allungamento, lo spago non funzionerà perfettamente

Importante: sii preparato in modo responsabile. È necessario dedicare 10 minuti al riscaldamento dei tessuti e almeno 5 minuti all'allungamento.

Allungamento dello spago - video

Quando una persona si allena a casa, accanto a lui non c'è nessun allenatore che possa suggerire qualcosa e consigliare in una determinata situazione.

Come allungare correttamente sullo spago?

Il video ti consente di vedere quale dovrebbe essere la posizione del corpo e quanto tempo ci vuole per completare ogni attività.

Video: Stretching per principianti per tutti i giorni / Stretching

Esercizi con lo spago: impara lo spago da solo, istruzioni

Quando gli esercizi di riscaldamento e lo stretching sono completati, puoi iniziare a eseguire attività di allenamento per lo spago.

Le istruzioni ti aiuteranno a imparare lo spago da solo.

Ricorda: suddividi le attività in modo coerente. Solo così vedrai risultati che miglioreranno ogni giorno.

ESERCIZIO:

• Sedersi sul pavimento con le gambe divaricate.
• Piegati in avanti profondamente, tirando le braccia in avanti.
• Se c'è un lieve dolore, rimani in questa posizione
• Alzati dalla posizione precedente e dopo qualche minuto ripeti nuovamente l'esercizio

Ricorda: una volta completate tutte le attività di stretching e iniziato l'allenamento di base, è vietato sedersi su una sedia durante la pausa tra gli esercizi. Il tessuto muscolare si rilasserà e perderà elasticità. La pausa tra le lezioni dovrebbe avvenire in piedi (puoi sdraiarti sul pavimento, ma non sederti). Altrimenti, dovrai ripetere di nuovo tutte le attività di allenamento per lo stretching.

ESERCIZIO:

• Sposta una gamba di lato
• Il secondo dovrebbe essere piegato al ginocchio
• Inclinati verso la gamba tesa
• Lo spazio tra questa gamba e il pavimento dovrebbe diminuire gradualmente

ESERCIZIO:

• Seduto su una superficie piana, allarga le gambe
• Metti le mani sulla superficie di fronte a te
• Trasferisci il peso del busto sulle mani, sollevando il bacino dal pavimento e piegandoti in avanti.
• Allarga le gambe ai lati, riducendo la distanza tra il bacino e la superficie

Spago a casa: come sedersi?

È molto più facile per i bambini e gli adolescenti sotto i 18 anni ottenere un buon allungamento.

Ma, se non c'è flessibilità naturale, anche un bambino può avere difficoltà a padroneggiare lo spago.

Molti adulti possono impiegare fino a diversi mesi per padroneggiare gli esercizi.

Il livello di forma fisica conta molto. Se hai già praticato atletica, danza, pallacanestro, pallavolo, sarà molto più facile per te fare le spaccate da solo a casa.

Come sedersi correttamente per non danneggiare i muscoli?

Importante: non impostare limiti rigidi per te stesso. Ascolta il tuo corpo. Se esageri con l'allenamento, aumenta il rischio di lesioni gravi.

• Esegui gli esercizi fino a quando appare un piacevole dolore nei tessuti (il dolore dovrebbe essere solo piacevole, non grave).
• Un po' di fastidio durante l'allenamento è normale.
• Non chiedere a te stesso più di quello che puoi fare.

CONSIGLIO: Guarda come respiri. La respirazione dovrebbe essere calma, anche durante l'autoallenamento potenziato.

Spago al giorno - in modo rapido e corretto

Se hai già praticato sport, allora è davvero possibile fare le spaccate in un giorno.

La cosa principale in questa materia non è rapidamente, ma correttamente.

Riscalda i muscoli, dando ogni esercizio per 1,5-2 minuti.

Esercizi efficaci che ti permetteranno di sederti sullo spago in un giorno

ESERCIZIO: Affondi.

• Fai un passo avanti e piega la gamba davanti di 90 gradi
• Abbassa la gamba che rimane dietro il corpo fino al ginocchio
• Muovi il bacino in avanti e rimani in questa posizione per alcuni secondi
• Ritorna alla posizione di partenza e ripeti con l'altra gamba

ESERCIZIO: Allungamento alternato delle gambe.

• Seduto sul pavimento
• piega la gamba al ginocchio in modo che sia tra le mani
• L'altra gamba dovrebbe essere dritta e dietro
• Piegati in avanti, aggrappandoti il ​​più possibile alla gamba, abbassando la testa

ESERCIZIO:

• Mettiti in ginocchio e raddrizza una gamba davanti a te
• Metti le mani sui fianchi e piegati in avanti
• Quando ti pieghi, fissa il corpo per alcuni secondi

ESERCIZIO:

• Appoggia il corpo sul pavimento sulla schiena.
• Una gamba dovrebbe essere piegata al ginocchio, sollevare l'altra e avvolgerla con le braccia, tirandola verso di te.
• Fai 10 di questi approcci e
• Ripeti questo esercizio con l'altra gamba.

Mi sono seduto sullo spago, mi fanno male i muscoli - cosa fare?

Ogni persona ha l'opportunità di avere successo. Non dovresti iniziare l'allenamento se ci sono lesioni ai muscoli e alle ossa, così come dopo aver subito lesioni alla colonna vertebrale. È vietato allenarsi se la pressione sanguigna è alta o ci sono crepe nelle ossa.

Ricorda: è importante non danneggiare te stesso e il tuo corpo, in modo da non dover affrontare le conseguenze di un allenamento improprio in seguito.

Accade spesso che una ragazza si sieda su uno spago e le facciano male i muscoli. Cosa fare in questo caso e come alleviare il dolore?

• Bevi un buon antidolorifico
• Se non ci sono medicine a portata di mano, un bagno caldo aiuterà, anche se per un breve periodo di tempo.
• Un buon rimedio è un massaggio su un muscolo caldo

Importante: se avverti un forte dolore, consulta un medico per escludere la rottura di muscoli e legamenti. L'automedicazione in questo caso può essere pericolosa.

Suggerimento: se il dolore non è grave, ma durante l'assunzione di antidolorifici non scompare, consultare un medico.

Se gli esercizi vengono eseguiti in modo errato, il nervo sciatico viene pizzicato, causando dolore sotto forma di lombalgia. I sintomi di questa malattia sono un forte dolore nel perineo.

Spago longitudinale e trasversale - foto

Lo spago può essere eseguito in due versioni: longitudinale e trasversale. Se sei stato in grado di eseguire una vista trasversale, ciò non significa che puoi anche realizzare facilmente uno spago longitudinale. Nella foto puoi vedere come dovrebbero apparire correttamente entrambe le opzioni di spago.

Home stretching - come sedersi sullo spago longitudinale e trasversale?

Le dita dei piedi rivolte verso l'alto sono una versione semplice della spaccata incrociata. Se sei nuovo nello sport, fai solo questo tipo di divisione. Lo stretching domestico lungo e persistente ti aiuterà a sederti sullo spago longitudinale e trasversale.

La regola principale nello sviluppo di un corpo flessibile è "prenditi il ​​\u200b\u200btuo tempo". Flessibilità e allungamento si sviluppano nel tempo. Meno ti affretti, migliore e più stabile sarà il risultato.

Come sedersi sullo spago in 10 minuti?

Questa domanda viene spesso posta dai principianti che non capiscono che puoi sederti sullo spago dopo un duro lavoro per un lungo periodo di tempo.

Puoi fare le spaccate in 10 minuti se ti alleni mezz'ora al giorno per un certo periodo di tempo, facendo esercizi di stretching e flessibilità. Dopo un anno o due, sarai in grado di eseguire le spaccate in 10 minuti e, con una pratica costante per diversi anni, sarai in grado di eseguire le spaccate subito dopo un breve riscaldamento.

Stretching per principianti, spago per principianti: consigli e recensioni

Come accennato in precedenza, la base di uno spago di successo è una buona elasticità muscolare. Devi lavorarci sopra, migliorando e sviluppando i muscoli. Lo stretching per principianti e lo spago per principianti possono essere eseguiti se non ci sono controindicazioni: lesioni del tessuto osseo e delle articolazioni e vari processi infiammatori.

I nostri consigli e feedback ti aiuteranno a svolgere correttamente tutti i compiti per lo stretching e lo sviluppo della flessibilità, oltre a aiutarti a evitare infortuni. Se si verificano lesioni, consultare un medico.

Vale la pena evidenziare tali suggerimenti di professionisti che aiuteranno a ottenere buoni risultati:

• Presta attenzione al tuo respiro. Deve essere misurato. Controlla la tua respirazione durante tutti gli esercizi
• Lentezza: buoni risultati durante lo stretching. Tutti gli esercizi di flessibilità e stretching dovrebbero essere eseguiti lentamente. Movimenti improvvisi possono causare lesioni e distorsioni
• Trattenere le emozioni negative. Durante l'allenamento, qualcosa potrebbe non funzionare. Non c'è bisogno di arrabbiarsi, anche se fa male. Prenditi una pausa e ricomincia
• Cena leggera. Non mangiare carne di notte e prima dell'allenamento. Ciò riduce l'elasticità muscolare. Uno spuntino leggero ti aiuterà a sentirti leggero durante gli esercizi difficili.

Porsi obiettivi raggiungibili. Agisci armoniosamente completando tutti i compiti in sequenza. Riscalda bene i muscoli prima dell'allenamento e non sforzarti di ottenere un risultato rapido. Se c'è un dolore acuto, interrompere l'esercizio e consultare un medico. Guarda la tua dieta, fai sport: sarà più facile ottenere i risultati desiderati quando fai le spaccate. Buona fortuna!

Video: Come funzionano le spaccature?

14 luglio 2016

È abbastanza problematico sedersi rapidamente sullo spago in un breve periodo di tempo. C'è un'alta probabilità di lesioni ai legamenti e ai muscoli. È possibile evitare problemi durante lo stretching con una stretta aderenza al programma di allenamento e alla tecnica per eseguire tutti gli esercizi in esso inclusi.

Gli specialisti hanno sviluppato diversi tipi di programmi che aiutano a sedersi sullo spago. Questa diversità ti consente di scegliere l'opzione più ottimale individualmente per ogni persona in base alle caratteristiche fisiologiche del corpo.

Una serie di esercizi

Piega: la superficie interna della coscia viene elaborata.

• Posizione di partenza seduti a terra con le gambe distese, schiena dritta.
• Abbassando delicatamente il corpo verso le gambe, le mani devono raggiungere le dita, mentre le gambe non si piegano alle articolazioni del ginocchio.
• Nel punto estremo, teniamo premuto per 15-20 secondi.
• 10 ripetizioni 3 serie.

Doppia torsione: sono coinvolti i muscoli obliqui dell'addome, il tessuto muscolare delle cosce e delle gambe.

• La posizione di partenza è seduta sul pavimento con le gambe divaricate il più possibile in diverse direzioni.
• Piegando una gamba all'altezza del ginocchio, con la mano opposta, premi su di essa, abbassandola a terra.
• In questo caso, il corpo dovrebbe essere girato nella direzione opposta rispetto alla gamba piegata, cercando di inclinarsi il più possibile verso il pavimento.
• Ripeti 5 volte su ciascun lato, tenendo nel punto estremo per 12-15 secondi.

Spago trasversale del pavimento: le cosce interne sono tese.

• Seduto sul pavimento, devi cercare di scendere il più in basso possibile.
• La schiena è dritta, le mani poggiano sul pavimento.
• Inclinare il corpo verso il basso, è necessario toccare il pavimento con l'avambraccio, senza piegarsi nella colonna lombare.
• Mantieni questa posizione per 10 secondi e ripeti 3-5 volte su ciascuna gamba.

Forbici da stretching: allunga la parte posteriore della coscia.

• Sdraiato sul pavimento, è necessario sollevare una gamba perpendicolarmente al corpo senza piegarla all'altezza del ginocchio.
• Afferra la caviglia con le mani, tira la gamba uniforme verso il petto il più possibile per 20 secondi.
• 4 serie vengono eseguite 7-12 volte su ciascuna gamba.

Affondi: vengono sviluppati i muscoli del polpaccio e il tessuto muscolare delle cosce.

• La posizione di partenza è in piedi, la schiena è uniforme, la stampa è tesa.
• Facendo un affondo sul lato destro, devi abbassarti il ​​\u200b\u200bpiù in basso possibile sul pavimento.
• Puoi diversificare gli affondi piegando la seconda gamba all'altezza dell'articolazione del ginocchio, mentre tiri il piede il più vicino possibile ai muscoli glutei.
• Ad ogni affondo, mantieni la posizione per 12 secondi.
• Fai 5-7 ripetizioni su ciascuna gamba.

• In ginocchio, devi allungare una gamba in avanti, appoggiandola sul tallone.
• Senza piegarlo al ginocchio, dovresti piegare il corpo sul pavimento il più in basso possibile, raggiungendo le dita con le mani.
• In questa posizione, si consiglia di fissare per 20 secondi.
• Fai 3 serie da 10 ripetizioni per ogni gamba.

• Posizione di partenza in piedi sul pavimento.
• Quando si esegue un affondo, una gamba deve essere piegata di 90 gradi all'altezza dell'articolazione del ginocchio e la seconda deve essere il più uniforme possibile e allungarsi fino al pavimento.
• Nel punto inferiore, tieni premuto per 15-20 secondi.
• Esegui 4 serie da 15 volte.

• Facciamo un passo, ci accovacciamo, cadiamo su un ginocchio (con la gamba più lontana);
• L'angolo sotto il ginocchio della gamba su cui hai calpestato dovrebbe essere dritto;
• Avvolgiamo la mano attorno al piede con l'altra gamba e la tiriamo delicatamente verso di noi, ad es. tallone - al bacino.
• Tirando la gamba il più possibile, trasferisci il peso su di essa, indugia per un minuto.
• Ripeti il ​​più possibile per ogni gamba.

• Scegliamo un supporto basso e stabile (mobile, pouf, sgabello, sedia, bordo divano, ecc.);
• Ci mettiamo sopra un piede e con l'altro scivoliamo sul pavimento, seduti sullo spago longitudinale.
• Appoggiamo le mani sul pavimento per assicurarci;
• Ci pieghiamo in questo modo per un minuto su ciascuna gamba diverse volte.

• Stiamo con le spalle al muro in modo che i talloni si appoggino contro di esso;
• Alza la gamba e allungala sul muro;
• Per prima cosa appoggiamo le mani sul pavimento in modo comodo per l'equilibrio, poi cerchiamo di tenere le mani il più vicino possibile alla gamba portante, e premiamo il bacino vicino al muro, senza strapparlo;
• Ripeti per ogni gamba 5-6 volte, indugiando in questa posizione per un minuto.

Per evitare lesioni e ottenere rapidamente il risultato desiderato, si consiglia di seguire le seguenti regole:

1. Allenamento dinamico. Prima di iniziare un allenamento, dovresti riscaldare e allungare a fondo i muscoli delle gambe e dei glutei, in particolare, così come tutte le articolazioni.
2. Il momento di maggior successo per l'allenamento è la mattina. Ciò migliorerà la circolazione sanguigna e le prestazioni di tutto il corpo per l'intera giornata.
3. Tutti gli esercizi devono essere eseguiti lentamente e senza intoppi, mentre il corpo deve essere rilassato.
4. Durante l'allenamento, dovresti ascoltare attentamente i tuoi sentimenti. Soffermandosi nel punto estremo dell'allungamento, si dovrebbe avvertire una tensione stabile nei muscoli. La manifestazione del dolore è inaccettabile.
5. Si consiglia di scegliere abbigliamento sportivo libero ed elastico, in modo che nulla ostacoli il movimento durante l'esercizio.
6. Dopo l'allenamento a casa, si consiglia di massaggiare le gambe mentre si fa il bagno.
7. Respira correttamente durante l'allenamento. Fai un respiro profondo ed espira mentre aumenti l'allungamento.
8. Per un risultato più rapido, si consiglia di ripetere questo complesso 4-5 volte a settimana, con un aumento graduale del numero di approcci.
9. La durata di un allenamento dovrebbe essere di 45-60 minuti.

L'efficacia del programma di allenamento, oltre a seguire le regole di base, dipende anche dalle capacità genetiche, dall'età e dalla forma fisica della donna.

Lo stretching e la flessibilità, come altri tipi di attività fisica, hanno un grande effetto positivo sulla salute generale.

TRA QUESTI, VALE EVIDENZIARE:

• Rafforzamento delle articolazioni dell'anca.
• Previene l'invecchiamento di legamenti e tendini.
• Aumento del flusso sanguigno negli organi pelvici.
• Prevenzione delle disfunzioni del sistema genito-urinario.
• Aumento delle sensazioni piacevoli durante il rapporto.
• Aumenta la mobilità pelvica.
• Stimolazione dei processi metabolici nel corpo.
• Bruciare il grasso sottocutaneo, specialmente nelle aree problematiche come l'interno e l'esterno delle cosce.
• Rafforza legamenti e muscoli.
• Oltre all'impatto sulla salute, lo spago aiuta le ragazze a migliorare l'andatura e il modo di muoversi, rendendo i loro movimenti più liberi e aggraziati.
• Grazie ai muscoli allenati, il corpo diventa più resistente alle lesioni, soprattutto ai legamenti strappati.

Per ottenere un risultato rapido, e in un paio di settimane sarà abbastanza difficile sedersi sullo spago. L'esecuzione sistematica e corretta di tutti gli esercizi ti consentirà di ottenere l'elasticità e la flessibilità desiderate del corpo entro 1-2 mesi. Solo se hai perseveranza e fiducia nelle tue forze, puoi padroneggiare lo spago trasversale e longitudinale!

Nessuno sport può dare a una persona una tale libertà di movimento come la ginnastica. Un buon allungamento contribuisce a una bella forma del corpo, una buona postura, la normalizzazione dell'intestino e del sistema genito-urinario. Ecco perché oggi molti sono interessati a come sedersi sullo spago in una settimana senza il rischio di lesioni. Certo, 7 giorni sono un tempo molto breve, ma è del tutto possibile fare una posa di spago per lui. Anche se l'obiettivo finale non può essere raggiunto e l'allungamento viene leggermente aumentato in una settimana, ciò salverà comunque la persona dal dolore muscolare dopo lo sforzo fisico e accelererà il processo di recupero. Per non ferirsi allo stesso tempo, è molto importante non affrettarsi e padroneggiare gradualmente l'esercizio ginnico, soprattutto se i muscoli non sono completamente tesi.

Ci sediamo sullo spago da zero in una settimana

Per allungare bene i muscoli in breve tempo e non ferirsi, il corpo deve essere preparato in anticipo per tali carichi. È necessario eseguire quotidianamente una serie di esercizi per preparare le gambe all'allevamento ampio. È molto importante non affrettarsi e assegnare almeno 1 minuto per ogni esercizio. Ogni giorno questo periodo di tempo può essere aumentato. Tutti i movimenti devono essere fluidi, assicurati di essere eseguiti con la schiena piatta e con una respirazione misurata corretta.

Come imparare a sedersi su uno spago in una settimana interessa anche molte future mamme. Il fatto è che un buon allungamento aiuta a prepararsi bene al parto e facilita il loro processo naturale. Gli esperti raccomandano alle donne incinte di concentrarsi sugli esercizi preparatori, che tonificano bene anche i muscoli. Sarà completamente possibile sedersi sullo spago dopo la comparsa del bambino.

Esercizi preparatori

Per sedersi rapidamente sullo spago (in una settimana), i muscoli delle gambe dovrebbero essere preparati. Per allungare lo spago longitudinale, gli ampi affondi saranno una buona preparazione. Per eseguirli, devi stare dritto, con la schiena piatta e fare un ampio passo avanti o indietro. In ogni caso, la gamba anteriore dovrebbe piegarsi al ginocchio e la gamba posteriore dovrebbe rimanere piatta, preferibilmente parallela al pavimento. In questa posizione, devi resistere per almeno un minuto, oscillando periodicamente.

È possibile sedersi su uno spago trasversale in una settimana? Questo sarà molto più difficile da fare, perché in questa posizione non c'è movimento naturale e i muscoli saranno molto più difficili da preparare. I migliori esercizi di riscaldamento per questa posa sono le inclinazioni, i rotoli e la farfalla.

Per le inclinazioni, devi sederti sul pavimento con gambe e schiena uniformi. Allargare leggermente gli arti inferiori, stringere i piedi con i palmi delle mani e premere il corpo il più forte possibile sul pavimento. In questa posizione, devi soffermarti. Esiste un esercizio simile per allungare la parte posteriore della coscia: la "piega". Allo stesso tempo, devi sederti sul pavimento con le gambe unite e cercare di premere la fronte sulle ginocchia.

Dopo aver completato l'esercizio, devi sederti, unire i piedi, ma allo stesso tempo allargare le ginocchia ai lati. Con le mani, devi premere le ginocchia sul pavimento, prima oscillando, quindi tenere le gambe in questa posizione. Per comodità, puoi attirare un partner che premerà le tue gambe sul pavimento, allargandole come ali di farfalla.

Come sedersi su uno spago trasversale in una settimana? Per fare ciò, è necessario eseguire i rotoli. Per fare questo, devi alzarti in piedi, allargare le gambe il più possibile e alternativamente accovacciarti su una gamba, poi sull'altra. Da un lato all'altro, devi rotolare in una linea retta formata da gambe divaricate, lentamente e aggrappandoti il ​​​​più possibile al pavimento. All'inizio puoi aiutarti con le mani per mantenere l'equilibrio, ma in futuro l'esercizio dovrebbe essere eseguito solo a causa del movimento delle gambe e del bacino.

Riscaldamento

Prima di iniziare lo stretching intensivo, i muscoli devono essere ben riscaldati. Questa regola non va trascurata, anche se è già possibile sedersi completamente sullo spago. Il fatto è che un minimo movimento errato può essere irto di distorsioni o tendini anche in un corpo preparato, come dimostrano gli infortuni anche di atleti professionisti.

Come sedersi su uno spago in una settimana? Prima di ogni lezione, devi eseguire i seguenti esercizi:

1. In piedi con la schiena piatta, aggrappandosi a un supporto, oscillare alternativamente con le gambe in avanti, indietro e di lato. È vietato piegare le ginocchia o piegare la schiena.
2. Metti una gamba dritta su un tavolo, uno schienale di una sedia o un altro supporto alto che imita una sbarra da ballo. Anche la gamba di supporto deve essere uniforme, l'angolo tra loro è di almeno 90 0. Inclinati gradualmente verso la gamba sollevata, sentendo un allungamento sotto il ginocchio. Cambia gamba e fai lo stesso.
3. Inoltre, stando vicino al supporto, metti il ​​\u200b\u200bpiede di una gamba sullo schienale della sedia, quindi piegandolo gradualmente, piega il più possibile il petto sulla sedia. Oscillando più vicino o più lontano dal supporto, resisti per almeno un minuto, quindi cambia gamba.

Riscaldati sul pavimento

Per un migliore riscaldamento dei muscoli prima dell'allungamento principale, dovrebbero essere eseguiti anche esercizi preparatori. Per fare questo, devi sederti sul pavimento con gambe e schiena uniformi e cercare di raggiungere la testa fino alle ginocchia. In futuro, le gambe devono essere separate e raggiungerle a turno. Quando l'angolo tra le gambe è già superiore a 90 0, devi piegarti lateralmente agli arti, sollevando il braccio opposto sopra la testa.

Un altro efficace esercizio di riscaldamento aiuterà a sedersi sullo spago in una settimana. Per eseguirlo, devi sdraiarti sulla schiena, sollevare le gambe dritte perpendicolarmente al pavimento e allargarle ai lati alla massima distanza. Dopo una breve pausa, gli arti vengono uniti e l'esercizio viene ripetuto di nuovo.

È molto importante completare regolarmente tutte le attività. Per ottenere risultati in breve tempo, è necessario compiere ogni sforzo e ricordare le caratteristiche strutturali del corpo. Uno potrebbe essere in grado di sedersi sulle spaccate in pochi giorni, anche senza precedenti esperienze di allenamento, mentre un altro, con muscoli e legamenti meno flessibili, avrà bisogno di più tempo per farlo anche con esercizi quotidiani. L'importante è non fermarsi qui e raggiungere il proprio obiettivo fino alla fine, ma per quanto riguarda una settimana a casa, leggi più avanti nell'articolo.

Varietà di postura

Parlando di spago, molti intendono solo la sua esecuzione trasversale, ma ci sono molte varietà dell'esercizio. Per i principianti, i primi passi per ottenere un buon allungamento del corpo sono le spaccate longitudinali e trasversali. Puoi eseguirli prima con le mani e poi resistere grazie al tuo equilibrio.

Quando questi passaggi vengono conquistati, puoi provare a padroneggiare lo spago verticale e il cedimento. Tali pose vengono eseguite negli sport professionistici e non sono sempre obbedite da una persona comune.

Allungamento di base

Se l'obiettivo è lo spago sia longitudinale che trasversale, è necessario iniziare con quello longitudinale. Il fatto è che quando viene allungato, sono coinvolti gli stessi muscoli della normale deambulazione, quindi tutti i movimenti saranno il più naturali e familiari possibile al corpo. Il primo passo dopo il riscaldamento è assumere la posa di un corridore. Per fare questo, devi fare un ampio affondo e appoggiare le mani sul pavimento su entrambi i lati della gamba anteriore. In questo caso, l'intero peso corporeo dovrebbe essere trasferito sul piede anteriore, che si trova il più saldamente possibile sul pavimento. Allo stesso tempo, dovresti cercare di mantenere la schiena il più uniforme possibile, dirigere lo sguardo in avanti, il ginocchio della gamba anteriore è piegato in modo che l'arto sia perpendicolare al pavimento.

Devi resistere in questa posizione per almeno un minuto. Puoi oscillare periodicamente su e giù e sforzare la superficie interna della coscia.

Versione complicata

Poiché lo yoga ha lo scopo di allungare i muscoli, da lì vengono presi in prestito molti esercizi per sedersi sullo spago in 1 settimana. Il prossimo esercizio sarà la posa di un guerriero.

Continua naturalmente il precedente, quindi una persona non dovrà cambiare la posizione del proprio corpo. Essendo in un ampio affondo, devi solo allineare il corpo perpendicolarmente al pavimento e alzare le braccia sopra la testa, portandole il più possibile sopra le spalle. Allo stesso tempo, il viso dovrebbe essere rilassato, la respirazione è uniforme, è necessario mantenere l'equilibrio per almeno un minuto su ciascuna gamba.

Amplificazione del carico

Per aumentare il carico sui muscoli della gamba anteriore, aiuterà un affondo con una deflessione. Per eseguirlo è necessario rimanere nella posizione iniziale, appoggiando solo il ginocchio della gamba posteriore a terra. Dopodiché, devi cercare di riportare indietro il corpo il più possibile per fare una buona deflessione nella parte bassa della schiena. Le mani aiuteranno a controllare la posizione del corpo. Devi concentrarti sulla parte bassa della schiena con i palmi delle mani o i pugni e gettare la testa all'indietro.

È interessante notare che anche le persone naturalmente flessibili possono essere difficili da affrontare con tali esercizi, poiché i muscoli qui devono essere costantemente in buona forma per mantenere il corpo sul piano desiderato. Tali allenamenti aiutano molti a mantenere il proprio corpo sempre in uno stato teso e non solo a sedersi rapidamente sullo spago in una settimana.

Se allo stesso tempo la gamba posteriore è piegata al ginocchio, i muscoli della superficie anteriore della coscia possono essere ulteriormente allungati.

Per eseguirlo, devi fare un affondo regolare in modo che la gamba anteriore diventi perpendicolare al pavimento. Successivamente, la profondità è determinata dal grado di inclinazione del torace. Essendo in affondo, devi mettere i palmi delle mani sul pavimento, come tra le gambe, allargare i gomiti ai lati e allungare il petto sul pavimento. Innanzitutto, puoi fermarti in una posizione in cui solo i gomiti saranno sul pavimento e il ginocchio piegato sarà leggermente più alto della schiena.

Dopodiché, devi provare ad appoggiarti al pavimento con il mento e il petto. In questo caso, la gamba posteriore dovrebbe essere sopra il pavimento.

La fase finale

Dopo tutto ciò che è stato fatto, puoi provare a sederti direttamente sullo spago longitudinale. Devi cercare di mantenere le ginocchia dritte e non cadere immediatamente a terra. In una possibile posizione per ogni esercizio, devi anche soffermarti per un po '.

Dopo aver padroneggiato una tale posa e rafforzato i muscoli, puoi pensare a come sederti su uno spago in posizione trasversale in una settimana. È questo spago che aiuta a rendere più definita la forma delle gambe, ha un effetto curativo sul sistema genito-urinario e aiuta a formare la postura corretta. Naturalmente, ci sono esercizi per allungare i muscoli in questa posizione.

Piegamento all'indietro in piedi

Per eseguirlo, devi mettere i piedi alla larghezza delle spalle e cercare solo di piegare la schiena il più possibile, appoggiando i palmi sulla parte bassa della schiena. Dopodiché, dovresti allargare un po 'le gambe, fare un respiro profondo, rilassarti e allungare le braccia verso l'alto, stringendole in una ciocca sopra la testa. Dopodiché, devi sporgerti in avanti con la schiena più uniforme e arcuata in modo che il corpo sia parallelo al pavimento. Il viso è rivolto verso il pavimento.

pendii profondi

Si eseguono simulando un riscaldamento a terra con le gambe divaricate. Devi stare con le gambe divaricate e appoggiarti al pavimento il più in basso possibile. Le spalle dovrebbero adattarsi tra le gambe. In questa posizione, dovresti rilassare il collo e stringere le ginocchia in modo che siano sempre uniformi. Oscillando un po', puoi migliorare il tuo risultato e in futuro provare a eseguire un'inclinazione basata su gomiti e piedi.

Ampio tozzo

Per sedersi sullo spago in una settimana, è necessario stringere bene l'interno della coscia, il che aiuta il seguente esercizio. Le gambe dovrebbero essere posizionate il più larghe possibile, puntando le calze ai lati. Tieni le braccia dritte sopra di te in modo che la schiena sia sempre in posizione dritta. Accovacciati il ​​​​più in profondità possibile e fai almeno 8 serie. In futuro, il carico dovrebbe essere gradualmente aumentato.

Puoi soffermarti nello squat per almeno mezzo minuto.

Completamento del tratto

Quindi, come sedersi sullo spago in una settimana? Gli esercizi descritti nell'articolo sono davvero efficaci, ma non tutti possono aiutarli a ottenere risultati in esattamente 7 giorni.

Dopo aver fatto tutto quanto sopra, devi allargare le gambe il più possibile, appoggiare le mani sul pavimento di fronte a te in modo che il corpo sia parallelo al pavimento. In questo caso, i muscoli delle gambe possono essere tesi per aumentare il carico. Rimanendo in questa posizione, devi cercare di scendere ogni volta sempre più in basso. Per correggere i risultati, puoi scattare foto dei tuoi risultati ogni giorno, è importante che i calzini siano rivolti verso l'alto.

Solo dopo la perfetta padronanza del normale spago, se lo desideri, puoi iniziare ad allungare il cedimento o la verticale. Di norma, tali esercizi vengono utilizzati solo negli sport professionistici.

Puoi sederti sullo spago solo se ti allunghi regolarmente. Devi iniziare con uno semplice, passando gradualmente a uno complesso.

Più una persona è anziana, più è difficile per lui sedersi sullo spago, perché con l'età i legamenti diventano meno elastici e le articolazioni sono meno mobili.

Ci sono eccezioni, persone che sono premiate dalla natura con flessibilità, non sarà difficile per loro sedersi sullo spago in breve tempo. Queste persone non sono rare, forse anche tu sei una di loro. Ma con un grande desiderio e un approccio competente, anche un adulto realizzerà il suo sogno.

È richiesta una formazione frequente.

Dovrebbe essere eseguito con musica rilassante, senza fare movimenti improvvisi. Puoi creare la tua macchina per lo stretching usando una pila di libri che dovrebbero essere posizionati sotto i tuoi piedi.

Allungati in una spaccata longitudinale, fermandoti nei punti in cui si avverte la tensione muscolare, congelando in questa posizione per alcuni secondi, ondeggiando.

Sentendo il limite del tuo spago, aggiusta per 1 minuto, quindi rimuovi un libro dal simulatore fatto in casa, abbassati.

Se si verifica dolore, terminare l'allenamento. Dopo un paio di giorni, continua con lo stesso libro.

C'è una serie di esercizi di riscaldamento.

Dovresti iniziare l'intero allenamento, ovviamente, con un riscaldamento. Ci sono molte opzioni, ognuno sceglierà qualcosa di proprio gusto:

• puoi saltare la corda;
• danza;
• correre;
• tozzo;
• fai un'altalena con le gambe;
• allenarsi su un simulatore di passi;
• eseguire una rotazione della gamba piegata.

Il riscaldamento deve essere affrontato in modo responsabile, l'intero processo successivo dipende da esso, dalla velocità con cui si ottiene il risultato desiderato e ci si siede sullo spago.

È molto più facile sedersi su uno spago longitudinale che su uno trasversale.

È arrivato il momento della delusione per chi sognava di fare le spaccate in una settimana. Solo i bambini e gli adulti flessibili possono farlo. Se decidi di fare stretching per la prima volta nella tua vita, potrebbero volerci mesi.

La cosa più importante è non abbandonare ciò che hai iniziato e avrai successo.

Esercizio 1

Questo esercizio si rivolge alla parte interna della coscia.

1. Sedersi sul pavimento, allungare le gambe, tenere la schiena dritta;
2. Senza piegare le gambe, abbassa lentamente il corpo in piedi, raggiungi le dita dei piedi con le dita, mantieni questa posizione per 20 secondi;
3. Ripeti questo esercizio 10 volte per 3 serie.

Esercizio n. 2

Tutti gli esercizi devono essere eseguiti con attenzione!

Svilupperà i muscoli obliqui dell'addome, i muscoli delle gambe.

1. Seduto sul pavimento, allarga le gambe al massimo, piegane una all'altezza del ginocchio;
2. Premere delicatamente sulla gamba piegata con la mano opposta;
3. Il corpo del corpo dovrebbe essere girato verso l'altro dalla gamba piegata, mentre si inclina verso il pavimento il più possibile;
4. Ripeti 8 volte su ciascun lato, tenendo premuto per 25 secondi.

Esercizio n. 3

1. In ginocchio, allunga una gamba davanti a te;
2. Mani sui fianchi e piegati in avanti;
3. Fai 7 volte, fissando la posizione per alcuni secondi.

Esercizio n. 4

1. Da una posizione eretta, piegati e raggiungi i piedi senza piegare le ginocchia;
2. Tieni premuto per circa 1 minuto, ripeti 10 volte.

Esercizio n. 5

1. Mettiti in posizione di flessione, porta solo una gamba al petto, piegando il ginocchio;
2. Ruota i palmi l'uno verso l'altro, i gomiti dovrebbero essere nella direzione opposta, il torace è tirato verso il basso;
3. Rimani così il più a lungo possibile.

Esercizio n. 6

1. In piedi, inizia a piegarti fino ai piedi;
2. Tocca il suolo con i palmi delle mani, fai un'inclinazione profonda;
3. Guarda le tue ginocchia, dovrebbero essere raddrizzate;
4. La testa dovrebbe tendere verso il pavimento, abbassandosi, ondeggiando;
5. Tenere premuto per 30 secondi, ripetere durante l'allenamento ogni 2 esercizi.

Come terminare un allenamento nel modo giusto

Dopo aver fatto gli esercizi, i muscoli devono essere rilassati, scuotere le braccia e le gambe. Concediti un leggero massaggio, puoi, come con le mani, o comprarti una spazzola speciale con setole naturali.

Fai un bagno caldo con un paio di gocce di olio essenziale di arancia, non solo rilasserà te e i tuoi muscoli, ma aiuterà anche nella lotta contro la cellulite, se ce l'hai.

Controindicazioni per l'allenamento attivo.

Prima delle lezioni, è meglio consultare un medico.

La formazione intensiva è vietata se:

• obesità;
• gravidanza;
• sciatica acuta;
• lesioni ai legamenti mai;
• malattia dell'apparato muscolo-scheletrico;
• infiammazione del nervo sciatico;
• la temperatura corporea non rientra nei limiti normali.

Attenzione:

• non esercitare se c'è dolore alla vertebra;
• non allungare attraverso il dolore, possono formarsi microrotture delle fibre;
• prima, spago longitudinale, passa dolcemente a trasversale;
• esercizio dopo pranzo, a quest'ora del giorno i legamenti diventano più elastici;
• essere pazientare;
• solo un allenamento regolare darà risultati;
• non allenarti tutti i giorni, dai ai muscoli il tempo di riprendersi;
• Il risultato dell'allenamento sarà se ti alleni da 30 minuti.

È più difficile sedersi sullo spago durante l'allenamento della forza. In questo caso, i muscoli si intasano e questo trattiene la distorsione.

Con tanta voglia, forza di volontà e perseveranza, puoi ottenere risultati incredibili in poco tempo.

Sii bella e magra!

Da questo video imparerai come eseguire le spaccate in 10 allenamenti.

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