Istezanje: Najbolje vježbe istezanja. Fleksibilno i tanko tijelo s istezanjem

Istezanje je važan dio bilo koje vrste vježbanja. Bez obzira jeste li sportaš ili uredski radnik, ovakva tjelovježba pozitivno će utjecati na vaše zdravlje i dobrobit. Istezanje poboljšava vaše držanje tijela, povećava vam opseg pokreta, a također može spriječiti ozljede i smanjiti bolove u mišićima. Ispod je 15 jednostavnih, ali vrlo učinkovitih vježbi istezanja koje će vam pomoći da ostanete u formi i zdravi.

1

Tehnika: istegnite i ispravite vrat. Polako nagnite glavu udesno, pokušavajući dodirnuti uho ramenom. Ponovite ulijevo.

Učinak: Ova vježba isteže i jača sve mišiće vrata.

2

Tehnika: leđa držite uspravno, povezujući prste obje ruke iza glave. Lagano pritisnite na glavu. Pokušajte dosegnuti bradu do prsa.

Učinak: Ova vježba također pomaže rastezanju i jačanju svih mišića na vratu.

3

Tehnika: stanite na desno koljeno i polako ga gurajte naprijed. Uhvatite lijevu nogu rukom iza sebe dok stežete gluteus.

Učinak: Ova vježba izvrsna je za istezanje koljena i jačanje tetiva.

4

Tehnika: Ispružite desnu ruku uz tijelo. Pritiskom na lijevu ruku polako ispružite desnu.

Učinak: Ovaj pokret pomaže rastezanju ramena i jačanju mišića vrata.

5

Tehnika: Savijte desno koljeno i stavite stopalo na pod s vanjske strane suprotnog bedra što je moguće bliže zdjelici. Stavite desnu ruku iza leđa, a lijevom uhvatite desno koljeno. Ponovite sve pokrete s druge strane.

Učinak: Ova poza pomaže u otvaranju prsa i produžuje mišiće vrata, ramena, leđa i bokova.

6

Tehnika izvođenja: stanite u položaj daske, a zatim lijevu nogu premjestite u ruke. U kukovima biste trebali osjetiti napetost. Vratite se u položaj daske i ponovite pokrete za desnu nogu.

Učinak: Ova vježba idealna je za istezanje i produljenje mišića bedara i gležnja.

7

Tehnika: lezite na leđa, a zatim savijte koljena i pomaknite ih udesno, polako okrećući tijelo u suprotnom smjeru.

Učinak: Ovaj pokret povećava pokretljivost vaših leđa, produžuje kralježnicu i proteže kukove, prsa, ramena i gornji dio leđa.

8

Tehnika: sjednite na pete, ispružite ruke iza leđa i gurajte kukove prema gore i naprijed. Pazite da ne preopteretite donji dio leđa.

Učinak: Ova poza pomoći će jačanju unutarnjih i vanjskih kosih mišića.

9

Tehnika: lezite na leđa, a zatim savijte koljena, lagano podignite leđa od poda i podignite ih. Držite ramena i stopala čvrsto na podu.

Učinak: Ovi pokreti istežu mišiće prsa i vrata i produžuju kralježnicu. Također pomaže smiriti živce i ublažiti stres.

10

Tehnika: lezite na bok, podupirući glavu rukom. Savijte koljeno i vratite ga natrag na stražnjicu.

Učinak: Ovi pokreti pomažu u ublažavanju bolova u koljenu.

11

Tehnika izvođenja: u sjedećem položaju glatko privucite nogu na prsa, istodobno okrećući kuk i držeći leđa ravno.

Učinak: Omogućuje dobar razvoj gluteusnih mišića.

12

Tehnika izvođenja: sjednite na pod, ispružite noge ispred sebe. Savijte trup prema naprijed prema nogama i rukama uhvatite stopala. U tom slučaju trebate držati leđa uspravna i trbuhom pokušati doći do bokova.

Učinak: Ova poza smiruje živce, ublažava stres, produžuje kralježnicu, a djeluje i na mišiće ramena i kukova.

13

Tehnika: desnom rukom uhvatite lijevi gležanj i pokušajte ga privući što bliže stražnjici. Držite leđa uspravno.

Učinak: Pomaže rastezanju mišića na stražnjoj strani bedara.

14

Tehnika izvođenja: spojite ruke iza leđa i vratite ih što je dalje moguće. Nakon toga podignite stražnjicu s peta i nagnite torzo naprijed, dodirujući pod glavom.

Učinak: Ova poza omogućuje vam istezanje mišića vrata i ramena, a također pomaže u uklanjanju glavobolje i pospanosti.

15

Tehnika: postavite jedno stopalo na pod, a druge prste na zid. U stopalu biste trebali osjetiti napetost čim pritisnete prste na zid.

Učinak: Ovo je sjajan način istezanja mišića potkoljenice.

Ako ste oduvijek sanjali o podjeli, vrijeme je da naučite. Započnite s početničkim potezom. Istezanje je dugotrajan i mukotrpan posao, ali vrlo koristan za mišiće i zglobove.

Zapamtite da sve vježbe istezanja treba izvoditi polako, nježno i budite sigurni (!) Da prethodno zagrijete mišiće. Na primjer, možete ih izvoditi nakon kompleksa ili nakon toga. Radeći ove vježbe bez prethodnog zagrijavanja ili s pretjeranom snagom (kroz bol), možete istegnuti ili oštetiti mišiće i tetive. Stoga, budite izuzetno oprezni i pazite na svoje osjećaje.

Istezanje za početnike svakodnevno ili svaki drugi dan. Svaka pozicija mora se držati nekoliko minuta. Započnite s 20-30 sekundi, postupno dodajući svaki trening još 10 sekundi. Tako možete doći do 3-5 minuta. Postupno će se vaše istezanje poboljšavati, moći ćete bolje izvoditi vježbe, a položaji će se duže zadržavati. Nemojte se obeshrabriti ako mnoge vježbe odmah ne odrade savršeno. Ne žurite, budite strpljivi i s vremenom će sve uspjeti!

Vježba 1. Sjedamo na sag. Povucite ravne noge prema naprijed, povucite čarape prema sebi. Postavite ravne ruke iza tijela, spajajući lopatice. Leđa su što ravnija. Leđa držimo uspravnima uz pomoć zbližavanja lopatica. Ako je moguće, lagano podignite pete s poda. Noge i leđa ostaju što je moguće ravniji, prsti se nastavljaju protezati prema tijelu. I leđa i noge rade.

Vježba 2. Iz početnog položaja ravnih leđa, dopiremo rukama do prstiju stopala. U početku ruke mogu biti na listovima ili čak na bedrima. Glavna stvar je da su leđa ravna i ravna.

Vježba 3. Opustite leđa i spustite tijelo na ravne noge. Čarape se i dalje protežu prema tijelu. Sada se leđa mogu zaokružiti. Istežemo se do nogu prsima. Samo kad je prsa spuštena, glava se može spustiti.

Vježba 4. Lezite na leđa. Noge su iznad glave. Vučemo čarape rukama. Noge moraju biti ravne. Leđa su također ravna i potpuno ravna na podu. Lopatice se protežu do poda. Ne skidamo ih sa zemlje. Sakrum je također pritisnut na pod. U početku ruke mogu biti na listovima ili bedrima. Glavna stvar je ne saviti koljena i ne otkinuti lopatice od poda. Nije jednostavno.

Vježba 5. Sjedamo na sag. Desna noga je savijena i leži ispred tijela. Lijevo ravno i ravno. Istežemo se ravnim leđima s prsima na lijevu nogu. Kad vam padnu prsa, možete spustiti i glavu.

Vježba 6. Iz prethodnog položaja tijelo se prenosi između nogu. Ispruži prsa do poda. Bočni mišići natkoljenice rade. Ako prsa dodiruju pod, možete se opustiti i spustiti glavu. Ali ovo neće uspjeti odmah.

Zatim treba ponoviti 5. i 6. vježbu, mijenjajući položaj, za desnu nogu.

Vježba 7. "Lutka". Sjedimo s ravnim leđima i nogama i rukama ispruženim što je više moguće u bokove. Noge što šire, čarape se protežu prema tijelu. Zdjelicu guramo prema naprijed, naprežući i istežući unutarnje mišiće bedara.

Vježba 8. "Leptir". Noge savijene u koljenima širimo u bokove. Sastavljanje čarapa. Leđa su ravna, bokovi su privučeni podu.

Pažljivo izvodite sve vježbe. Ne zaboravite prethodno zagrijati tijelo. I u svakom slučaju, nemojte prestati raditi vježbe ako vam se čini da je vaše istezanje daleko od idealnog. Snaga i strpljenje vama!

Istezanje za početnike za svaki dan: video

Ako imate ozbiljnih zdravstvenih problema, prije vježbanja posavjetujte se s liječnikom!

Istezanje kod kuće za špagu sastavni je dio vašeg treninga, zahvaljujući kojem ćete brzo postići željeni rezultat i istovremeno održati svoje zdravlje. Uz to, takve će vježbe poboljšati stanje genitourinarnog sustava, kralježnice i crijeva.

Također, kanap je dobra priprema za buduće majke (uključujući one koje tek planiraju trudnoću).

Psihološka priprema

Svaka osoba želi postići željeni rezultat što je brže moguće. Stoga se postavlja potpuno prirodno pitanje: nakon koliko vremena ću sjediti na špagi?

Ovisi o nekoliko čimbenika:

• dob;
• spol (djevojke su genetski fleksibilnije od muškaraca);
• genetika;
• koordinacija mišića;
• intenzitet zagrijavanja;
• početna fleksibilnost;
• ispravnost vježbi istezanja.

Stav s kojim trenirate također je važan čimbenik. Da bi se postigao sličan rezultat u ljudskom tijelu, mora se promijeniti struktura mišića, ligamenata i zglobova. Duljina ovog postupka ovisi o vašoj dobi i razini kondicije. Na primjer, djeca će dijeliti puno brže od odraslih, jer njihova tijela nisu u potpunosti oblikovana.

Savjet! Najvažnije za postizanje cilja je ne pokušati postići željeni rezultat za dan ili dva. Prije svakog treninga, namjestite se da sve svoje vježbe danas napravite malo bolje nego jučer. Kao rezultat toga, zajamčeno ćete sjesti na špagu.

Da biste bili uspješni, vodite dnevnik treninga. Istraživanja su pokazala da ovaj psihološki trenutak, koji nema nikakve veze s fiziologijom, zapravo djeluje. Uz to, zahvaljujući bilješkama možete vidjeti svoj napredak, koji će vam, pak, pomoći da ne klonete duhom u ključnom trenutku.

Fizički trening

Da ne biste sebi naštetili tijekom izvođenja vježbi, trebate zagrijati tijelo i mišiće. Jedan od najboljih načina da se to postigne je zajedničko zagrijavanje uz brze sklekove i čučnjeve. Činjenica je da takav trening poboljšava koordinaciju mišića. Učinak je isprva tako suptilan, ali kao rezultat toga bit će od velike koristi.

Pogledajmo primjer. Tijekom sklekova s ​​poda zahvaćeni su tricepsi. Međutim, kako napredujete, osjećate kako se biceps steže. Takva uključenost ostalih mišića upravo ukazuje na lošu koordinaciju mišića. Ista stvar događa se tijekom istezanja - često upravo takvi "pomagači" ometaju sjedenje na kanapu.

Za izvođenje zglobnog zagrijavanja u svim velikim zglobovima moraju se izvoditi kružni pokreti u najvećoj mogućoj amplitudi. Pokreti se vrše 15-20 puta u svakom smjeru.

Savjet! Da biste postigli maksimalan učinak, potrebno je izvršiti zglobno zagrijavanje odozgo prema dolje: prvo vratnu kralježnicu, zatim zglobove zgloba, zglobove lakata, rameni pojas, lumbalni dio, tijelo, gležanj, zdjelicu i koljena.

Mišiće možete zagrijati i trčanjem na traci za trčanje, biciklizmom i skakanjem (s užetom ili bez njega). Međutim, ove vježbe neće pomoći u poboljšanju mišićne koordinacije potrebne za podjele. Stoga je najbolje pripremiti se za vježbanje zajedničkim zagrijavanjem.

Kako to izgleda u praksi? U trenutku maksimalne napetosti pri istezanju duboko udahnite i malo zadržite dah. Kao rezultat toga, osjetit ćete kako mišići popuštaju i opuštaju se. Prilikom izvođenja vježbi morate se jasno pridržavati pisanih uputa. Slijedite zlatno pravilo istezanja kod kuće: protežite se tamo gdje vas boli dok ne prestane.

Da biste postigli željeni rezultat, trebate uzeti najmanje 30 sekundi za svaku vježbu. S tim u vezi vrijedi pravilo: što više, to bolje. Međutim, svaka osoba ima psihološku barijeru, zbog koje joj je teško ostati u jednom položaju (čak i u nedostatku boli). Da biste postigli željeni rezultat, morate se boriti protiv ovoga.

Savjet! Da biste postigli maksimalan učinak, morate vježbati ujutro. Jedan sat jutarnjeg istezanja ekvivalentan je tri sata navečer.

Vježbe istezanja trebaju biti što raznolikije. Početnici često ne mogu raditi podjele zbog nekoliko nerastegnutih mišića, dok im je općenita fleksibilnost natprosječna. Ravnomjerno istezanje pomoći će vam da brže postignete željeni rezultat. Ako dobro razvučete jednu mišićnu skupinu, sigurno će vam pomoći i kod ostalih vježbi.

Sjedamo na špagu

Postoji nekoliko vrsta kanapa:

• uzdužni;
• poprečni;
• opuštenost;
• okomito;
• na rukama.

Za svaku od njih trebate izvesti određene vježbe.

Savjet!Najbolji način da postignete željeni rezultat i poboljšate svoje zdravlje je prelazak s jednostavnog na složeno. Drugim riječima, prvo morate svladati uzdužni kanap, a zatim prijeći na proučavanje poprečnog, opuštenog, okomitog i na rukama. Skakanje s prvog na treći korak može oštetiti vaše mišiće ili se ozlijediti.

Vježbe za uzdužni kanap

Budući da uzdužni raskol koristi iste mišiće koji rade i prilikom hodanja, najlakše je sjesti na njega. Da biste to učinili, morate izvesti sljedeće vježbe:

Iskočite jednom nogom prema naprijed i savijte koljeno tako da je stopalo okomito na pod. Naslonite dlanove na pod s obje strane, držite glavu uspravno, gledajte prema naprijed i proljećite jednu minutu. Da biste to učinili, upotrijebite dlanove i mišiće perineuma.

Dok ste u gore opisanoj pozi, ispravite trup, savijte leđa, podignite ruke i ispružite se što je više moguće. Ova vježba isteže noge i jača mišiće u međici. Disanje treba biti ravnomjerno, a lice opušteno.

Spustite stražnju nogu na koljeno, dok bi druga trebala biti okomita na pod. Dlanove (ili šake, što vam je prikladnije) stavite na donji dio leđa i savijte se. Tijekom ove vježbe možete nagnuti glavu unatrag ili je držati uspravnom.

Vratite se u prvobitni položaj (vježba broj 1). Dlanove stavite s obje strane savijenih koljena, nožnim prstima okrenuti jedan prema drugom. Ispruži prsa prema podu. Prilikom izvođenja ove vježbe gornji dio tijela trebao bi biti paralelan s podom.

Zauzmite istu pozu kao u prethodnoj vježbi, samo ispružite prsa i bradu prema podu.

Vratite se u svoju izvornu pozu. Postupno približavajte koljeno "stražnje" noge podu.

Savjet! Pri svakoj vježbi pripazite na disanje i tehniku. Svaki put ćete biti sve bolji i bolji, a na kraju ćete napraviti podjele.

Sjedimo na poprečnom kanapu

Da biste ovladali križnim kanapom, napravite sljedeće vježbe:

• Stopala stavite malo šire od širine ramena, a ruke naslonite na donji dio leđa. Polako se sagnite unatrag pokušavajući vidjeti svoje pete. Ako tijekom izvođenja stavite ruke na trbuh, trbušni mišići će se dodatno razraditi.

• Ispravite se, postavite stopala malo šire od ramena i vratite disanje. Zatim se savijte naprijed tako da vam leđa budu paralelna s podom. Ruke treba ispružiti (radi lakšeg zatvaranja u bravu). Gledati unaprijed.
• Raširite noge tako da glava i laktovi stanu između njih. Zatim se sagnite i naslonite dlanove na pod. Tijekom izvođenja vježbe nemojte naprezati leđa ili vrat. Također je zabranjeno savijati koljena. Ljuljajte se naprijed-natrag polako.
• Izvedite prethodnu vježbu, ali uz potporu na podlakticama.
• Ispružite ruke prema gore, čarape okrenite prema van i široko raširite noge.
• Napravite duboki čučanj. U tom slučaju, leđa trebaju biti opuštena i ravna, a koljena široko razmaknuta u bokove. Počnite s 8 setova i vremenom se nadograđujte.
• Zauzmite istu pozu kao u prethodnoj vježbi. Dok čučite, zadržite 30 sekundi, a zatim ustanite. Napomena: početnici ne dobivaju ovu vježbu odmah.
• Izvršite bočne napade. Kad je vježba lagana, uhvatite se za gležnjeve i posegnite prema podu. Počnite s 8 serija i radite svaka 2 tjedna.

• Postavite noge što je moguće šire i savijte se naprijed tako da leđa budu paralelna s podom. U tom se slučaju možete osloniti na laktove. Pazite na disanje: na ulazu mišići trebaju biti napeti, a dok izdišete, trebaju biti opušteni.
• Učinite isto kao u prethodnoj vježbi. Polako spustite međunožje i trbuh na pod. Nakon što je to uspjelo, postupno ispravite zdjelicu, stavite stopala na pete i ispravite leđa.

Savjet! Ne podcjenjujte pripremne vježbe - one također imaju velike koristi za tijelo. Svladavanje sljedećih vrsta kanapa možete započeti tek nakon što naučite kako savršeno sjediti na uzdužnom i poprečnom.

Hrana

Dobro jesti također će vam pomoći da brže postignete ciljeve i ojačate istezane mišiće. S tim u vezi, jedan od najboljih lijekova je riblje ulje. Također se preporučuje dodavanje masnih aminokiselina Omega-3 i Omega-6 u prehranu. Redovito jedite laneno ulje, orašaste plodove i jaja.

Također, važan čimbenik je održavanje ravnoteže vode u tijelu. Dnevno morate piti najmanje 2 litre vode. U svoju prehranu dodajte sočno voće. Prestanite konzumirati sol kako biste brže postigli željene rezultate. Može se zamijeniti morskim algama, limunovim sokom, biljem i prirodnim začinima.

• mrkva;
• orašasti plodovi;
• špinat;
• meso;
• plodovi mora;
• mahunarke;
• citrusno voće;
• bobičasto voće (borovnice, kupine, trešnje i maline).

Savjet! Da biste spriječili upale u zglobovima, dodajte prehrambene komplekse ili hranu bogatu kalcijem. U tom bi slučaju oporavak tijela trebao biti ujednačen, pa morate jesti proteinsku hranu tijekom dana.

Sažetak

Pravilno istezanje kod kuće pomoći će vam u razdvajanju. Da biste to učinili, morate slijediti osnovna pravila:

• pravilno disati;
• pravilno i glatko izvoditi vježbe;
• istezanje svake mišićne skupine trebalo bi trajati najmanje 30 sekundi;
• svestrano rastezanje;
• vježbajte ujutro.

Također, važan je čimbenik pravilna prehrana. Iz prehrane je potrebno isključiti sol i dodati joj hranu koja sadrži kalcij, bobičasto voće, agrumi, mrkvu, orašaste plodove i špinat.

Prije nego što započnete s treningom, morate dobro pripremiti tijelo. Da biste to učinili, koristite istu zglobnu gimnastiku pomiješanu s sklekovima i čučnjevima u brzom ritmu. Kao rezultat toga, poboljšat ćete mišićnu koordinaciju bez koje je nemoguće sjediti na rascijepu.

Savjet! Čak i s tehnički kompetentnim izvođenjem vježbi nemoguće je postići željeni rezultat ako niste mentalno raspoloženi za trening. Najbolji način da se to popravi je vođenje dnevnika u koji svakodnevno bilježite svoje uspjehe i postignuća. Kao rezultat, moći ćete pratiti svoj napredak.

I što je najvažnije, nemojte se uspoređivati ​​s drugima. Vrijeme nakon kojeg sjednete na špagi ovisi o mnogim uvjetima: početnoj tjelesnoj spremnosti, dobi, spolu itd. Bit će bolje ako se usporedite s jučerašnjim ja. Takve mjere pomoći će usredotočiti se na postignute rezultate, a ne na ono što zasad ne uspijeva.

Također, ne zaboravite na dobar san koji je osnova za brzi oporavak mišića. Drugi važan čimbenik je održavanje ravnoteže vode - svaki dan trebate popiti najmanje dvije litre vode.

Istezanje je tehnika treninga koja vam omogućuje da mišiće učinite elastičnijima, a tijelo fleksibilnijim. Doslovni prijevod riječi "istezanje" je istezanje.

No, svoje je englesko ime tehnika dobila zbog činjenice da se vježba odvojeno od kondicije i atletike, kako bi se poboljšalo zdravlje tijela i učinilo fleksibilnijim.Istezanje je posebno popularno među ljudima srednje i starije dobi. Ako vjerujete statistikama, ljudi koji su se nakon 35. godine počeli baviti kondicijom i istezanjem, do 70. godine izgledaju bolje i njihova je razina fleksibilnosti viša od one kod "pasivnih" pojedinaca.

Istezanje

Postoji nekoliko vrsta istezanja- statički, balistički i proprioceptivni reljef mišića (PPMR).

Statičko istezanje- Ovo je uobičajeno istezanje mišića dok se trup neko vrijeme drži u ispruženom položaju.

Balističkim istezanjem mišić se proteže kratkim trzajnim pokretima.

PPMO- ovo je komplicirana verzija balističkog istezanja; u ovom slučaju partner pomaže postići veće istezanje - nježnim kratkim pritiskom na radni dio tijela.

Skup vježbi za istezanje nogu

Program istezanja pruža tri vrste vježbi za istezanje mišića nogu:

• vježbe za istezanje kvadricepsa (prednjih mišića bedara),
• za istezanje koljena (leđni mišići bedara),
• vježbe za istezanje mišića potkoljenice.

Noge imaju, uz prednje i stražnje mišiće bedara i teladi, i mnogo više mišića, ali nema smisla dodatno ih istezati - budući da su svi uključeni u gore navedene vježbe.

Istezanje četverocikala

Lezite na desnu stranu. Savijte lijevu nogu u koljenu i, omotajući ruku oko stopala, povucite je iza leđa, maksimalno istežući prednji bedreni mišić. Ponovite istu vježbu za drugu nogu.

Hip biceps se proteže

Lezite na leđa, savijte koljena. Rukama povucite noge prema sebi bez podizanja leđa s poda.

Istezanje mišića potkoljenice

Stanite na korak od zida. Koraknite jednom nogom prema naprijed, naslonite nožni prst na zid. Dok pritiskate cijelo tijelo na zid, nemojte podizati petu "radne" noge. Svakog dana malo po malo povećavajte širinu koraka.

Vježbe istezanja leđa

Leđa su mišići donjeg dijela leđa i lata, plus mnogi mali mišići povezani s njima. Radeći vježbe za istezanje glavnih mišića leđa, vi radite profilaksu za sve ostale.

Vježbe istezanja za duge leđne mišiće (psoas)

Spusti se na koljena. Pritom bi vam zdjelica trebala biti postavljena na pete ili između njih. Nagnuvši se prema naprijed, ispružite ruke što je više moguće. Čim osjetite da su dlanovi dosegli maksimalnu točku, nastavite se savijati - sve dok ne osjetite vrhunac istezanja u donjem dijelu leđa.

Vježba za istezanje latissimus dorsi

Stojeći na korak od okvira vrata, sagnite se i desnom rukom uhvatite okvir vrata. Stavite lijevu ruku iznad nje. Povucite torzo unatrag, istežući desni lat. Ponovite istu vježbu za drugu stranu.

Istezanje ramena

Postoje tri vježbe za potpuno istezanje ramena. I bolje je raditi sve tri odjednom. Svaka vježba koristi određene glave deltoidnih mišića, kao i mišiće povezane s ramenskim zglobovima - romboid i mišiće koji rotiraju lopaticu.

1. Ispravite ruku paralelno s podom. Drugom rukom uhvatite lakat ispružene ruke i povucite ga na suprotno rame. Ponovite istu vježbu za drugo rame.

2. Podignite jednu ruku prema gore, savijte je u laktu i pokušajte je dohvatiti drugom rukom, samo odozdo. Zatim ponovite vježbu promjenom položaja ruku.

3. Stavite stražnji dio ruke na donji dio leđa, drugom rukom uhvatite lakat ili malo iznad. Ispružite ruku prema naprijed dok ne osjetite istezanje u ramenu. Ponovite vježbu za drugo rame.

Istezanje mišića ruku

Radeći vježbe istezanja bicepsa i tricepsa radite profilaksu za laktove, vučne tetive i zglobove zgloba.

Triceps se proteže

Podignite ruku, savijte je iza glave i uhvatite je za drugu ruku. Lagano povucite "radnu ruku prema dolje". Slična vježba je za drugu ruku.

Biceps se proteže

Uhvatite se za okvir vrata. U tom bi slučaju palac trebao "gledati" prema dolje, a ruka bi trebala biti paralelna s podom. Zatim se okrenite tako da vam pogled bude u suprotnom smjeru od "radne" ruke. Stojeći u ovom položaju, okrenite rameni dio ruke prema gore - sve dok ne osjetite istezanje bicepsa. Ponovite istu vježbu za drugu ruku.

Istezanje prsa

Stojeći na okviru vrata, naslonite ruke na njega tako da su vam ramena paralelna s podom. Pritisnite u zglob, istežući prsni mišići što je više moguće.

Istezanje vrata

Istezanje vrata korisno je ne samo za prevenciju bolesti vratnih mišića i zglobova. Korisna je za ublažavanje umora nakon dugotrajnog mentalnog rada, kao i za opuštanje živaca nakon iscrpljujućeg sportskog treninga.

Tri jednostavne vježbe nakon posla ili vježbanja mogu vam pomoći sačuvati vid, brže se oporaviti i zaštititi mišiće vrata od ozljeda.

U stojećem položaju nagnite glavu prema dolje - sve dok vam brada ne dodirne prsa, a zatim zauzmite početni položaj i nagnite glavu unatrag; 10-15 ponavljanja.

Nakon odmora 30 sekundi, nagnite glavu što je više moguće ulijevo, a zatim se polako vratite u početni položaj i nagnite glavu maksimalno udesno; 8 do 10 ponavljanja u svakom smjeru.

Nakon kratkog intervala lagano okrenite glavu u smjeru suprotnom od kazaljke na satu, a zatim u suprotnom smjeru.

Gornji set su vježbe istezanja za početnike. Za one koji samo žele održati mišiće i zglobove u pravom tonu, ovo je istezanje sasvim dovoljno. Ali nužno je zapamtiti uvjete, čije nepoštivanje može naštetiti.

• Prije izvođenja kompleksa "istezanje" morate izvesti lagani fitnes kompleks.
• Ili odjednom napravite jedan lagani set čučnjeva, sklekova i trbušnjaka ili odradite atletsku vježbu niskog intenziteta prije svake vježbe.

Na primjer, čučnite prije nego što istegnete mišiće nogu, i zamahnite bicepsima s najmanjom težinom prije nego što istegnete biceps.

• Ljubitelji atletike i fitnesa trebali bi znati da istezanje treba izvoditi ili neposredno nakon završetka treninga, ili ne ranije od jednog dana nakon njega.
• Ako istezanje izvodite ranije od jednog dana nakon treninga, to će samo povećati štetu i može dovesti do mikrotraume i problema sa zglobovima.

Vježbe istezanja i fleksibilnosti

Dolje predstavljeni kompleks uključuje vježbe zbog kojih možete učiniti tijelo fleksibilnijim.

Da bi tijelo postalo fleksibilnije, jednostavan kompleks za ublažavanje umora ili napetosti mišića nije dovoljan. Potrebni su dinamičniji pokreti koji se izvode vlastitim naporom ili uz pomoć partnera.

Istezanje prsnih mišića

Stani na vrata. Postavite podlaktice na dovratnik tako da vam ramena budu u liniji.

Napravite nekoliko pokreta istezanja, pritiskajući prsa na vrata.

Zatim zamolite partnera da vas pritisne na leđa i zadrži torzo na mjestu maksimalnog istezanja prsa.

Izvršite 3 od ovih zadržavanja.

Napravite lagani set sklekova prije istezanja.

Vježba istezanja leđa

Sjedeći na petama, nagnite se što je više moguće s ispruženim rukama ispred sebe. Na donjoj točki, zadržite se i laganim trzajima savijte još više u donjem dijelu leđa. 8-10 ponavljanja.

Prije ove vježbe izvedite stojeći zavoj ili pristup hiperekstenziji.

Kad vam dosadi i lako istegnete duge mišiće leđa, učinite to težim. Napravite sličnu vježbu, ali ne sjedeći na petama, već sjedeći na podu s ispravljenim nogama.

Vježba istezanja bicepsa kuka

Stojte uspravno sa stopalima. Nagnite se naprijed, pokušavajući prstima doći do poda. Napravite 6 do 8 izmjerenih zavoja.

Zatim se uspravite, duboko udahnite i izdahnite i započnite istezanje baltičke koljenice. Nagnite se što je moguće niže trzavim pokretima, dodirujući pod prstima i ostanite u donjem položaju što je dulje moguće. 5-6 ponavljanja.

Napravite set za čučanj prije istezanja. Ako imate ukočene zglobove nogu i donjeg dijela leđa, protežite li stražnju nogu od prvog seta nakon čučanja.

Ako ste dovoljno fleksibilni i nije vam problem prstima doći do poda, radije odaberite drugu vježbu - istežući biceps kukova uza zid.

Stojeći uza zid, podignite nogu. Zamolite partnera da vam pomogne da što više istegnete tetive. 3-4 vježbe za svaku nogu.

Prije takve vježbe, u svakom slučaju, trebate zagrijavanje i prethodno istezanje u nježnom načinu.

Vježbajte za istezanje četverokuta

Stojeći ravno, savijte desnu nogu u koljenu, desnom rukom uhvatite njezino stopalo. Povucite stopalo do punog istezanja prednjeg bedrenog mišića. Napravite 2 do 3 vježbe za svaku nogu.

Zatim napravite istu vježbu, ali u balističkom načinu rada. Napravite 5 ponavljanja za svaku nogu.

Ako ovu vježbu radite nakon prethodne, nije potrebno prethodno zagrijavanje.

Ako vam je ovo iz bilo kojeg razloga prva vježba, napravite lagani set čučnjeva. Zatim napravite prvi set četverocikala.

Vježba za istezanje mišića potkoljenice

Izvedite maksimalan broj podizanja prstiju stojeći na postolju. Zatim se odmorite 1 do 2 minute.

Vježbajte magarca (savijeni preko nožnih prstiju (torzo paralelan podu) dok stojite na šipci), ali nemojte raditi maksimalni broj ponavljanja. Napravite 5-6 ponavljanja, a zatim istegnite telad što je više moguće i u ovom se trenutku zadržite. Slijedite 3 seta.

Vježbajte za razvijanje fleksibilnosti u rukama i ramenima

Postavite stolicu sa naslonom ispred sebe. Naslon stolca trebao bi biti okrenut prema vama. Stolac bi trebao biti na tolikoj udaljenosti od vas da na njega možete nasloniti dlanove.

Sagnite se, naslonite dlanove na naslon stolice i nastavite "pritiskati". Napravite 5 trzajućih pokreta bez podizanja ruku sa naslona stolice ili mijenjanja položaja leđa.

Na svakom treningu pokušajte povećati vrijeme odgode na dnu. Kad lako možete zadržati maksimalno istezanje 10 sekundi, malo promijenite kompleks. Uklonite vježbe tetive i magarca, ali uključite vježbu metronoma. I to nakon što se vaši četverocikli istegnu.

Vježba "Metronome"

Stojeći uspravno, noge u širini ramena, savijte se u desnu stranu, dodirujući ruku istoimenom nogom. Napravite 8 odmjerenih pokreta, a zatim omotajte ruku oko noge na najnižoj točki koju možete doseći. Zadržite se u ovom položaju 5 sekundi. Napravite 5 serija za svaku stranu. Objavljeno

Ekologija potrošnje. Fitness i sport: Koliko smo se puta mnogi od nas govorili o nedostatku fleksibilnosti, o nemogućnosti pohađanja jednosatnog sata istezanja, o nemogućnosti vježbanja joge ...

Koliko smo se puta mnogi od nas govorili o nedostatku fleksibilnosti, o nemogućnosti pohađanja satnih sati istezanja, o nemogućnosti vježbanja joge. U redu je. Baviti se jogom sigurno nije šalica čaja za piće.

Ali možete napraviti veliko istezanje bez da pjevate ommmm ili sjediti i znojiti se na satu joge (iako stvarno ne bi škodilo pokušati ga nekoliko puta i pobrinuti se da se mnoge zablude raščiste).

Uvjeti suvremenog života dovode do emocionalnog i fizičkog stresa. Sjedenje cijeli dan za stolom ne donosi nikakve usluge i ne donosi korist donjem dijelu leđa i bokovima.

1. Trkačka trka

Ako morate sjediti cijeli dan ili, obrnuto, poslovno trčati, to može štetiti bokovima (ovo je dio noge smješten između zdjelice i koljena). To se posebno odnosi na muškarce, jer im strije definitivno nisu u čast.

Pomoći će u ispravljanju položaja vježbi s iskorom.

Stanite ravno i savijte se naprijed tako da vam prsti ili dlanovi počivaju na podu. Napravite širok korak unatrag jednom nogom što je više moguće, a drugu nogu savijte u koljenu. Potrebno je postići takav položaj tako da savijeno koljeno čini kut od 90 stupnjeva, a samo koljeno trebalo bi biti iznad prstiju - ne dalje.

Dišite ravnomjerno, rasporedite težinu između obje noge i pokušajte kukove "spustiti" još niže. Ostanite u ovom položaju 30 sekundi.

Ponovite 2-3 puta za svaku nogu.

2. Bočni zavoj

Istezanje za svaku stranu tijela od glave do pete. Ne postoji istezanje koje je učinkovitije i lakše od ovog. Opušta cijelo tijelo pružajući prijeko potreban odmor od monotonije radnog dana. Treba samo ustati i pokušati.

Stojeći zajedno sa stopalima, ispružite ruke iznad glave, dlanove spojite. Udahnite i savijte tijelo udesno, čvrsto pritiskajući kukove jedno uz drugo. Ispružite tijelo s jedne strane bez savijanja naprijed ili natrag. Pričekajte minutu, vratite se u početni položaj, a zatim istegnite drugi dio tijela.

Nastavite bočno istezanje 5-10 puta za svaku stranu.

3. Rastezanje sjedeće koljenice

Ti su bicepsi smješteni uz stražnji bočni rub bedara. Zajedno s ostalim mišićima sudjeluju u produžetku trupa i rotaciji potkoljenice. Mišići bedara su vrlo tvrdoglavi. Bez obzira koliko su dizajnirani i rastegnuti, uvijek će se oduprijeti strijama. I što ih jače povučete, teže će se pokušati vratiti. Stoga se svi pokreti izvode pažljivo i polako. To ćete najlakše učiniti sjedeći na podu ispruženih nogu.

Pritisnite stopalo lijeve noge uz desno bedro. Izdahnite i ispružite ruke što je više moguće uspravno. Izdišući, savijte se prema ispruženoj desnoj nozi, pomažući rukama da se savijaju što bliže. Ovisno o razini istezanja, možete uhvatiti potkoljenicu, gležanj, stopalo ili nožni palac. Polako se uspravite, čineći kratku stanku, i savijte se ponovno, pokušavajući se malo približiti bedru.

Ponovite 5 puta, a zatim pređite na drugu nogu.

4. Čučnjevi božice

Ova poza jedinstvena je za bedra, uključujući unutarnju stranu bedara. Vježba se izvodi u stojećem položaju, a možete je raditi bilo gdje bez brige o čistoći poda.

Širite noge što je moguće šire s nožnim prstima i petama prema unutra. Polako spustite bokove bliže podu. Zatim podignite ruke u bokove, oblikujući slovo "T" ramenima. Ispravite noge dok podižete ruke iznad glave. Izdahnite i "potonite" bokovima unatrag, a ruke spustite u visinu ramena.

Ponovite najmanje 10 puta.

5. Istezanje gornjeg dijela leđa

Ova je vježba posebno korisna za ljude koji zbog stresa imaju stalnu napetost na vratu, ramenima i gornjim dijelovima leđa. Vježba opušta gornji dio tijela istezanjem ramena, vrata, nadlaktica i leđa.

Stanite na koljena i sagnite se, odmarajući ruke na podu. Nastavljajući se naginjati lijevom rukom, desno klizno kretanje po podu usmjereno je između lijevog koljena i lijeve ruke uz istovremeno okretanje tijela u istom smjeru. Okrenite se tako dok vam desno rame i glava ne budu ugodno na podu. Udahnite i podignite desnu ruku prema gore, ispruživši je ravno od ramena. Udahnite nekoliko puta u ovom položaju i iziđite iz ove poze polako kao što ste i ušli. Zatim prebacite na drugu stranu.

6. Istezanje kralježnice

Ako je kralježnica fleksibilna i pokretna, tada krv lako prolazi tijelom. Vježba vam omogućuje otvaranje prsa, jačanje pluća i istezanje prednjeg dijela tijela te rješavanje nekih problema s lošom ravnotežom.

Sjedeći na koljenima, stavite loptu iza sebe i, držeći je, nagnite se unatrag dok gornji dio leđa ne legne na nju. Ispružite ruke iza glave do poda. Sinkronizirajte vježbu s disanjem: udišući, prevrnite se na loptu, izdahnite, vratite se natrag.

Broj ponavljanja ovisi o tome kako se osjećate.

7. Stojeće istezanje kukova

I opet bokovi. Toliko je važno da su njihovi mišići elastični. Ova vježba je još jedan način za postizanje željenog rezultata.

Ustani uspravno. Polako podignite desno koljeno. Lijevom rukom uhvatite stopalo i iznesite ga ispred lijevog koljena. Desnom rukom uhvatite podignutu nogu odozdo za gležanj i podignite je što je više moguće. Udahnite na gornju točku i pokušajte ispraviti gornji dio tijela. Udahnite nekoliko puta, a zatim polako spustite nogu i prijeđite na istezanje druge noge.

8. Istezanje kvadricepsa

Dok radite ovu vježbu, mišiće oko koljena držite opušteno kako biste izbjegli bol.

Lezite na trbuh s rukama ispod čela i stvorite sebi jastuk. Savijte desnu nogu tako da je stopalo blizu desne stražnjice. Vratite desnu ruku natrag i uhvatite nogu, pokušavajući privući stopalo do stražnjice što je bliže moguće. Ako je nemoguće doći rukom, pomozite si ručnikom ili remenom.

Zadržite se u ovom položaju 15 sekundi, a zatim ponovite s drugom nogom i rukom.

9. Kobra poza

Jača ramena, trbušne mišiće, pluća, kralježnicu i stražnjicu. Tijekom izvođenja tjelesna temperatura raste, a zagrijani mišići se lakše protežu.

Lezite licem prema dolje, bokovi, noge, stopala i nožni prsti čvrsto pritisnuti na pod. Savijte ruke u laktovima i stavite ih uz tijelo tako da su dlanovi ispod ramena. Dok udišete, počnite polako podizati prsa, čvrsto pritiskajući dlanove o pod i ispravljajući laktove. Pazite da gornji dio leđa s lopaticama bude podignut što je više moguće.

Zamrznite se u ovom položaju 10-30 sekundi, lagano naprežući stražnjicu. Izdahnite i polako se spustite na pod.

Ponovite 3 puta.

10. Sretno dijete

Idealno je držanje za ublažavanje stresa i umora, smirivanje uma, a izvrsno je za istezanje gornjeg dijela bedara i unutarnjih prepona.

Lezite na leđa i savijte koljena, privukavši ih na prsa i raširivši koljena u širini približno u širini ramena. Uhvatite pete rukama tako da lakti ruku prolaze između nogu na unutarnjoj površini koljena. Izdahnite i rukama povucite noge za pete tako da koljena budu što bliže podu.

Ako se osjećate ugodno, lagano njihajte s jedne na drugu stranu, masirajući lumbalnu kralježnicu. Ostanite u ovom položaju oko minute, promatrajući ravnomjernost disanja.

11. Uz zid

Ova vježba je najbolja za dovršetak rastezljivog kompleksa. Pomaže u opuštanju, jer je cijeli dan bio u uspravnom položaju s puno višom glavom od nogu. Vježba mijenja položaj, pomažući protoku krvi iz njih.

Lezite leđima na pod, pritiskajući stražnji dio bedara što je moguće bliže zidu, a noge podignute na njega. Ako nema slobodnog zida, može se koristiti bilo koji vertikalni element.

Pokušajte kut između nogu i tijela držati što bliže 90 stupnjeva. Vratite ruke iza glave. Udahnite duboko i isti izdahnite, opustite se, ostanite u ovom položaju oko minutu.

Bilo koja od ovih jednostavnih vježbi učinkovita je za istezanje. Neki su lakši, neki složeniji, ali radeći bilo koji od njih možete se uvjeriti da joga nije tako teška. Ali zglobovi ostaju pokretni, a mišići elastični. Objavljeno