Ertalab yoki kechqurun: Ortiqcha yog'ni samarali yoqish uchun kardio qachon qilish yaxshiroqmi? Ikkita yaxshi variantni tanlash oson emas: Kuchli mashg'ulotdan oldin yoki keyin kardio qilish kerak.

Kartopsiya - har qanday sport turlari bilan shug'ullanadigan barcha sportchilar uchun tanish bo'lgan so'z: atletikadan kuchgacha bo'lgan. Ushbu so'zning ikkinchi ma'nosi aerobik faoliyatdir, va bu ko'plab afsonalar, hazillar va hatto o'quv tizimlarining ob'ekti. Shunday qilib, "karyotroprans" atamasi ham paydo bo'ldi. Keling, ko'p sportchilar uchun nima qiziq ekanligini ko'rib chiqaylik.

Biokimyo nuqtai nazaridan, kardio (kardio) - bu "Aerob glycoliz" deb nomlangan energiya almashinuv jarayoni tufayli amalga oshiriladigan barcha turdagi yuklarning umumiy nomidir. Tanamizda kardio mashg'ulotlari paytida kislorodning pasayishi, energiya chiqariladi. Bu odamning uzoq vaqt jismoniy faolligini ta'minlaydigan energiya.

Bu kardia mashg'ulotlaridan kuch yo'nalishi bo'yicha trening, energiya chiqarilishi boshqa usul, kislorodsiz yoki boshqa usulda sodir bo'ladi.

Turlari kardio mashg'ulotlari

Mumkin bo'lgan tartibsizliklardan qochish uchun kardio turlarini ko'rib chiqing va keling, elektr energiyasi sport bilan aralashganligi haqida gaplashamiz.

1. Yugurish (tez yurish bilan almashtirish mumkin) - energiya va butun o'pka, o'pka va butun organizmni umuman, bir vaqtning o'zida, bir vaqtning o'zida qondirish va bir necha yuz kaloriya sarflashning ajoyib usuli. Bunday mashg'ulotning holati juda tez ishlamasligi, shuning uchun to'liq chiqarilmasligi uchun. Boshqa tomondan, bu siz ham parvarish qilmaydigan yorug'lik bo'lmasligi kerak. O'zingizning maqbul ritmingga har hafta yoki yarim vaqt yoki bir yarim vaqtni qisqartirish uchun uch-olti marta yugurish va ulardan uch-olti marta yugurish kerak. Bu nafaqat tanangizni mustahkamlaydi, balki quruqlikka, yengillik bo'ladi.
2. Suzish kardio eng yaxshi turidir, chunki bu holda maksimal kuchlanish chegarasidan oshib ketish qiyin. Biz nafaqat suvda qolmasligimiz kerak, balki mashg'ulotni to'xtatib qo'ymasdan, 200-500 metrlik suzish bilan mashg'ulotlar bilan yakunlashingiz kerak. Bunday kardiografiya natijalarni juda ajoyib qilishi mumkin. Bu voqeadan farqli o'laroq, suzish imkoniyatlarini cheklash bilan izohlanadi. Tana buni signal sifatida qabul qiladi va o'pka hajmini oshirishga intilayotgan va shuning uchun butun tananing tanasini kislorod bilan ta'minlaydi. Qo'shimcha afzalliklar - suv bilan aloqa qilish tufayli immunitet tizimini kuchaytirish. Suvni bo'shashgan mushaklar va tezroq tiklanadi. Marafon yuguruvchilari singari, suzuvchilar sut kislotasi mushaklari uchun ancha kamayadi, shunda ular temir bilan ishlaydigan odamlar uchun yanada samarali mashq qilish mumkin bo'ladi.
3. Ishlash yo'llari va simulyatorlar yugurishni simulyatsiya qilishmoqda. Yopiq xonada bunday mashg'ulotlar mavjud, bu juda yomon. Agar variant bo'lmasa yoki Simulyator uyda o'rnatilsa, mashq qilish va shu tariqa, yurak va tomirlarga ko'tarilgan yuklar bilan quyosh nuri va toza havo kislorodli toza havo, deb hisoblash kerak. bunday mashg'ulotlarni qat'iy ravishda tarqatib yuborish kerak.
4. Aks holda "funktsional ta'lim" deb nomlangan dumaloq trening ushbu turdagi o'quv turlari ancha vaqt davomida yuzaga kelmoqda, ammo bir yildan ko'proq vaqt oldin mashhur bo'ldi. Ularning mohiyati og'irlik bilan ishlashni amalga oshirishdan, bodibildingchilar foydalanishdan kamroq, odatdagi ish vazniga nisbatan kamroq, ammo mashqlar uchdan besh baravar kamroq, vrachinsiz. Bu juda jozibali ko'rinadi, lekin bu nafaqat ulkan yuk, balki tomirlar va yuraklar uchun yuqori xavf. Biroq, bu xavf faqat notanish uslub bilan tegishli tayyorgarlik ko'rmagan kishi uchun sodir bo'lishi haqida aniqlanishi mumkin. Oson bunday shaxs hali organizmni tanqidiy rejimda ketma-ket 15-20 daqiqa davomida mahorat bilan ta'minlamagan.

Aniqlik va aniq raqamlar uchun infografikani ko'rib chiqing:

Kimga va nima uchun kardio mashg'ulotlariga ehtiyoj bor

1. Siz qariyalarning barcha odamlariga, ular yurak-qon tomir tizimini tartibga solib, hayotni uzaytirishga yordam berishingiz mumkin.
2. Mushak massasini kengayishi, uning maqsadi nostandart, chunki ular mushaklarning o'sishiga qarab gipertrofiyaga qarshi ta'sir ko'rsatadi. Ammo, bir vaqtning o'zida mushaklarni va yog 'ko'payishi, o'quv rejasida kompensatsiya qilish bilan birgalikda kompakt-disklarni o'z ichiga olishning iloji yo'q, chunki u yog' yonadi.
3. Agar siz o'zingizni vazn yo'qotishga tayinlasangiz, kardio kuchlarini juda yaxshi qo'shish juda yaxshi bo'ladi, garchi kardio o'z-o'zidan vazn yo'qotishning eng yaxshi usuli emas.
4. Agar siz tsiklik sport turlari bilan shug'ullansangiz, kariyotranssantlar yaxshi, bardoshlilikni rivojlantirish zarur.
5. Kardio tiklanish uchun ishlatish yaxshi. Yengil yuklar bilan tiklanish tezroq bo'ladi.
6. Ko'pchilik Kardiovskoldan foydalanishni isitish uchun ishlatishni maslahat berishadi - mashg'ulotdan 5-7 daqiqa davomida tanani isitish uchun. Garchi bu butunlay kardio bo'lmasa-da, lekin oddiy isinish.

Kardio mashg'ulot - vazn yo'qotishning eng yaxshi usuli emas

Fitness bilan shug'ullanadigan ayollar orasida bu juda mashhur noto'g'ri tushuncha: vazn yo'qotishga va "aylanib qolish qo'rquvi", ular dunyoning barcha fitnes zallarida ular ellipsni olib tashladilar. Ammo siz tashvishlanmaysiz - gormonlar va steroidlarsiz "rake" shunchaki imkonsizdir. Ammo agar kardio mashg'ulotlari faqat vazn yo'qotish uchun ishlatilsa, bu chalg'itish haqiqatidir va umuman keng tarqalgan.

Darhaqiqat, 45-daqiqada kardio mashg'ulotlari energiya mashg'ulotlarining bir xil davomiyligidan ko'proq kaloriyalarni yoqishi mumkin, ammo vazn yo'qotish uchun umumiy effekt yomon bo'ladi. Quvvatni o'rgatish Boshqa tomondan, u mashg'ulot paytida va undan keyin semirib ketmaydi, shuning uchun metabolizmning umumiy darajasi sezilarli darajada oshadi. Quvvat bo'yicha treninglar tufayli sizda ozgina mushaklar, masalan, 5 kg, lekin ular allaqachon 250-400 dyual dietasiga kuniga qo'shimcha retaloriyalarni qo'shib olishlari kerak bo'ladi. Natijada, ba'zi kaloriya tanqisligini ta'minlash va davom etayotgan joyda yog 'yoqish osonroq bo'ladi.

Yog 'yonishiga maksimal ta'siri yurak-qon tomir bilan to'liq tayyorlangan malakasini oshirishda kuzatiladi. Fitness bo'yicha mutaxassislar 45-60 daqiqa davomida 2-3,3 kardiografiyani ko'paytirish va ularga 2-3 kardiografiyani o'tkazish uchun va 2-3 kardiografiyani 45-60 daqiqa davomida va o'qitish uchun turli kunlarni tanlash yaxshiroqdir.

Yugurish yaxshiroq bo'lsa

1. Bo'sh oshqozon ustida yugurish

Zamonaviy tadqiqotlar o'rnatilgan bo'lib, ertalab 30-60 daqiqa davomida trening, uyg'onganidan so'ng darhol bir marta yaqin sinflarga qaraganda, yana uch baravar ko'p yoqishiga imkon beradi. Gap shundaki, kun davomida tananing asosiy energiya manbai - bu oziq-ovqatdan kelayotgan uglevodlar. Kechasi uxlash paytida bu zaxiralar organizm tomonidan kamayadi. Shuning uchun, odam uyg'onganida, uglevodlar endi uglevodlar va yog 'energiya sarflay boshlamaydi.

Qizig'i shundaki, ertalabki mashg'ulotlar, metabolizm natijasida kun bo'yi ko'tariladi, shuning uchun tik oshqozon ustida mashg'ulotlardan so'ng, kun davomida kattaroq kaloriya yonadi.

Diqqat! Mushak og'irligi bo'lganlarni hisobga olish kerak, ular uchun bo'sh qoringa mashq qilish mumkin, chunki yog 'etishmasligi bilan tana mushaklarni yoqishni boshlaydi. Shunday qilib, vazn yo'qotishning bunday usuli faqat yo'qotadigan narsalarga ega bo'lgan odamlar uchun mos keladi, ya'ni haddan tashqari yog 'mavjud.

Kanzasda, ertalab mashg'ulot mashg'ulotida bir tong mashg'ulotida bir kilogramm yog 'kun oxiriga yaqinroq bo'lganidan ko'ra tezroq edi. Velosipedchi, nonushta qilishdan oldin ertalab pedallarni o'g'irlash, tushlikda tarbiyalangandan ko'ra 60% yog 'yoqib yuborildi.

Mushaklarini yaxshilashga intilayotgan mushaklar uchun, ertalab ochko'z oshqozonda yugurib o'ting. Umuman olganda, ertalab yugurib o'ting - bu yaxshi, ammo yog 'o'rniga yog' yo'qolishi, yog 'bo'shashganini yomon oshqozonda yaqqol etishtirish uchun. Shuning uchun ertalabki yugurish uchun ushbu grafikni o'zingiz uchun qilish mumkin:

• erta ko'tarilish, ertalab 6-7 dan kechiktirilmagan;
• biroz go'shtsiz ovqatlaning, masalan, bir stakan sharbat va non bilan 4-5 qaynatilgan tuxumni iste'mol qiling;
• 30-45 daqiqali pauza qilish uchun ovqatdan keyin;
• yugurish.

Shunday qilib, ortiqcha yog'dan xalos bo'lishni istaganlar uchun ertalabki oshqozonda ertalab yugurish tavsiya etiladi, agar yugurish mushaklarni rivojlantirish usuli sifatida, kardiodan oldin kuchaytirish yaxshiroqdir.

2. Quvvatni tayyorlashdan oldin kardio

Mushaklarning massasini, har qanday shaklda temir bilan ishlashdan oldin bir yoki ikki soat ichida, har qanday shaklda, har qanday shaklda bir yoki ikki soat ichida, temir bilan ishlashdan oldin har qanday shaklda qatnashishga intilgan erkaklar uchun mutlaqo kontrendikedir. Quvvat ishi glikogen zaxiralarining tarqalishidan oldin ushlab turilgan kardio ikki yoki uchta takrorlash uchun etarli kuch bo'lmasligi uchun eng samarali, eng samarali, eng samarali, eng samarali, eng samarali, eng samarali, eng samarali, eng samarali, eng samarali, eng samarali, eng samarali, eng samarali, eng samarali, eng samarali, eng samarali, eng samarali, eng samarali, eng samarali, eng samarali, eng samarali, eng samarali, eng samarali, eng samarali, eng samarali, eng samarali. Treningdan oldin kardio uchun yana qanday karavot talab qilinmaydi, bu oqsil sintezi va uning parchalanishining ko'payishi pasayishiga olib keladi. Quvvatli mashg'ulot bilan hamma narsa aksincha sodir bo'ladi: oqsil sintezi bir xil darajada qoladi yoki biroz oshadi, ammo protein parchalanishi ortadi.

Shunday qilib, tananing yangi mushak tuzilmalarini shakllantiradigan oqsil sintezi, shuni pasayadi va agar shundan keyin mushak massasini ko'paytirish qobiliyatini sezilarli darajada kamaytiradi. Shuning uchun kardio, ayniqsa juda ko'p vaqt davomida mushaklarning taraqqiyotiga ta'sir qiladi. Ko'p miqdorda mushaklarga ega bo'lishni istamaydigan ayollar uchun kamroq intensivlik va ozgina vazn bilan mashg'ulotlar o'tkazish juda mumkin, bu 20-25 daqiqalik yugurish bilan shug'ullanish juda mumkin.

Shunday qilib, kardiografiya mashg'ulotdan oldin amalga oshirilishi mumkin, ammo undan keyin ma'lum vaqtga bardosh berish kerak - 2,5 - 3 soat, shunda glikogen depo tiklanadi. Ushbu jarayonni tezlashtirish, uglevod-protein kokteyllari yoki derinerlar kabi tegishli sport qo'shimchalarini to'g'ri quvvat manbai va undan foydalanishga imkon beradi.

3. Quvvatni tayyorlashdan keyin kardioning afzalliklari va kamchiliklari

Bunday kardio trening elektr energiyasini o'qitishdan oldin o'tkazilganlarga qaraganda qulayroqdir. Buning sababi shundaki, elektr energiyasini tayyorlash jarayonida glikogen zaxiralari aerob faol faoliyatida unchalik kamaymaydi. Shunday qilib, mushaklaringizda mashg'ulot tugaganidan keyin har doim glikogen etarli darajada glikogen bo'ladi va siz musobaqangizni yuqori saviyada o'tkaza olasiz. Agar siz darslardan keyin ikki-uch soat o'tgach, ovqatlaning va shundan keyingina yugurib chiqsangiz, kardiodan yanada samaradorlikni olishingiz mumkin. Shunday qilib, glikogen aktsiyalar Siz tezda to'ldirasiz, oqsillarning parchalanishi to'xtatiladi va tana barcha pitchforkni yugurishga tayyor bo'ladi, chunki u "post-trekli teshiklar" ni tiklashga yordam bermaydi .

Kardiodan eng yaxshi natijalar

Hamma nafaqat yugurishni istaydi, balki ushbu ba'zi natijalarga erishish uchun - tanangizni, yurak ishini yaxshilash va hk. Shuning uchun, ushbu maqsadlarga erishish uchun, belgilangan jogning vaqtini aniq bilish va shunga mos ravishda belgilaringizni rejalashtirish kerak. Siz quyidagi maslahatlarga rioya qilishingiz mumkin:

• agar elektr tijorat mashg'ulotlaridan birida siz oyoqlaringizni mashq qilishni rejalashtirsangiz, masalan, dushanba kuni yoki juma kuni yugurish, payshanba kuni yoki juma kuni yugurish;
• o'sha kunlarda siz kuch mashg'ulotingiz bo'lmaganda;
• agar yugurish darslari individual kunlarni ajratib turmasa, mashg'ulot tugaganidan keyin mashq qiling.

Agar tana 100% energiya bo'lsa, sizga ko'proq foyda keltiradi, ya'ni mushak massasining o'sishi, tashqi ko'rinishini yaxshilaydi.

Qaysi sur'atda karyotritlar bilan ishlaydi

Yurak tezligi indikatori (CSS max-ni maksimal darajada o'lchab olgan formulalar tomonidan intensivligini hisoblash kerak. Ushbu chastota quyidagicha belgilanadi:

CSS Max \u003d 220 - Yoshi.

Shunday qilib, 17 yoshli erkak uchun yurak tezligi 220 - 17 \u003d 203. Yurakografiya, yurak urishi maksimal miqdorning 85% dan 85% gacha bo'lishi kerak.

Ko'pincha ular yog'li yonish zonasi haqida ko'proq gapirishadi (ehtimol, ehtimol, ko'pincha karyotrymlardagi fitness zallarida nishonlanadi). Ushbu zona gaz analizatorida individual ravishda sinovdan o'tkaziladi. Ushbu qoida biroz pastroq - bu maksimal pulsning 60-70% ni tashkil qiladi. O'rtacha o'rtacha 30 yoshli erkak uchun norma daqiqada 115-135 urish. Shunga qaramay, semiz yog 'kardiografiyasi ayniqsa samarali emasligini unutish mumkin emas.

Karotransdan keyin bunga arziydimi?

Ko'pchilik poyga o'limga o'xshaydi, chunki u bunday istamagan ishlarni kesib o'tadi. Agar shunday deb o'ylasangiz, sizning nuqtai nazaringizni qayta ko'rib chiqish kerak, chunki u noto'g'ri. Agar siz yugurishdan keyin ovqatlanmasangiz, lekin siz ochkor bo'lasiz, tanangiz yog 'to'planishiga tendentsiyani rivojlantiradi. Shuning uchun siz to'g'ri ovqatlanishingiz kerak. Bu yugurishdan keyin qandolatchilik bo'limiga bo'linish kerak degani emas. To'g'ri ovqatlanish quyidagi mahsulotlarni ta'minlaydi: oqsil kokteyl, baliq, tovuq, jigarrang guruch, karabuğday.

1000 kilokal kilomas-ni yoqish qancha davom etishi kerak

Quyidagi ma'lumotlar og'irlik va vazn yo'qotish masalalariga bag'ishlangan bitta Amerika jurnalidan olinadi. Unda tez ovqatlanish va ishlaydigan iste'mol qilish o'rtasida kuzatilgan, ya'ni turli xil mahsulotlar uchun kompensatsiya qilish uchun ishlash kerak. Natijalar shunday bo'ldi: agar odam 7-9 km tezlikda yugursa, ya'ni maksimal soniyada mo''tadil sur'atda 65-75%, keyin esa o'rtacha tayanch (70 kg) yonadi taxminan 550-600 kkal / soat. Shunday qilib, 1,6 kilometr masofada yugurish 100-120 kkal sarflashga imkon beradi.

Aerobik faoliyatni tanlash uchun qanday shakl

Har bir inson siz boshqacha yugurishingiz mumkinligini tushunadi. Biror kishiga og'ir sur'atda vaznni kamaytirish uchun foydalanish kerak bo'lgan odamga o'xshaydi va kimdir oraliq karavotning afzalliklarini himoya qiladi. Biz yog 'va yoqishiga imkon beradigan va yoqadigan to'rt turdagi aerob xususiyatlarini va "ekstrakting" massasi.

1. Kardio kam samaradorligi (KOB). Bu taniqli yugurish. Bu nafaqat tananing tarkibiga ta'sir qiladi, balki mushaklardagi og'riqni kamaytiradi, ammo mikrotramlar bilan zararlangan mushaklarning tiklanishiga yordam beradi, chunki ozuqa moddalari bilan boyitilgan qonlar intensiv ravishda mushaklarga intensiv ravishda etkazib beriladi. Kitoblardan nafaqat yugurish, balki velosipedda, shuningdek, yugurish harakatining past tezligida yugurish yo'lidagi darslar. Kitoblarda bepul yog 'kislotalari energiyasi asosan energiya manbai sifatida ikkinchi o'rinni egallaydi.

Kitob o'qitish davrida mushaklarning massasini qo'shimcha oqsillashda mavjud bo'lgan qo'shimcha proteinlar va aminokislotalarni saqlash va saqlash maqsadga muvofiqdir. Kam intensivlik kamligi bilan maksimal darajadagi 60-65% oralig'ida pulsni saqlash kerak. 30-45 minut davom etadigan karliotransport yordamida butunlay butunlay namlangan bo'lishi kerak.

2. Organik o'rta intensivlik bilan (KSI) Bu sprint va qo'rqoqning yugurishi o'rtasidagi oraliq versiya. Asosiy maqsadi - ishni faol sur'atda bajarish, harakat darajasi uzoq vaqt davomida saqlanishi kerak. Ushbu yugurish bilan nafas olishga e'tibor qaratish va 65-70% oralig'ida pulsning maqsad zonasini doimiy ravishda saqlab turish kerak. KSIni kamida 30 daqiqa bosib o'tish kerak, qolganlari va sur'at bir soniya uchun otish kerak emas.

Shu bilan birga, kardio energiya manbai nafaqat yog'lar, balki uglevodlar ham. Mushakiy massani saqlash va saqlash uchun qo'shimcha ravishda aminokislotalar va oqsillarni olish kerak. Boshidan 5 minut o'tgach, bunday yugurish kuchayib borishni kuchaytiradi, shuning uchun yo'lda suvsizlanish va suv ichish kerak.

3. Interval kardio (IR) Intensivlikni talab qiladi, kob bilan bir xil, ammo kamroq konsentratsiya va e'tibor bilan. Siz mumkin bo'lgan parchalanish xavotirisiz ishlashingiz mumkin. Bunday faoliyatning maqsadi tez mashg'ulot bo'lib, uni tugatgandan so'ng uzoq vaqt davomida metabolizmning ko'payishiga olib keladi. Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, IR Yog 'yonida eng yaxshisiga ta'sir qiladi, hatto kitobning ikki karra davomiyligidan ham ko'proq - bu metabolizmning yuqori darajasi bilan izohlanadi.

Sprint - bu irqlar orasidagi yurish shaklida faol tiklanish davrlari bo'lgan ma'lum bir vaqt oralig'i uchun kuchli kardio. Ikkinchi ism - Wik (yuqori intensiv oralli kardio). Bunday intensivlikning anaerob xususiyatiga rahmat, u asosan uglevodlar tomonidan ta'minlanadi, shuning uchun eng yaxshi natijalarga erishish uchun uglevodlar bilan mashg'ulotlardan oldin va keyin uglevodlarni ishlatishi shart. Aminokislotalar va oqsillardan foydalanish mushaklarni tiklash uchun talab qilinadi va pul o'tkazmalarida ishlatiladigan salqin suv yangi quvvat va xushchaqchaqlikni saqlaydi. Ushbu sxemada mashg'ulot o'tkazish uchun siz bunday jadvaldan foydalanishingiz mumkin:

• haftada 2-3 marta mashq qilish;
• intensiv musobaqaning davomiyligi 15 soniya;
• 15 soniyada 50-60 metrga yugurish kerak;
• sprintlar soni 20, shundan 12 tasi to'liq intensivlik, 4 ta sovutish uchun 4 ta issiqlik va 4 tasi sovutish uchun;
• mashg'ulotning umumiy vaqti 15-20 daqiqa.
• yurak-qon tomir tizimini o'qitish;
• kuchni va portlovchi qobiliyatlarni yaxshilang.

Sportchi 2-3 mashqni tanlaydi va ularni bitta to'plamga bog'laydi. Og'irligi taxminan qayta tiklanadigan maksimal maksimal darajada 650% ni tashkil qiladi. Agar BICEPS tomonidan bir nechta takrorlash uchun qo'yilgan novdani takrorlang, so'ngra siz 25 kg vazndan foydalanishingiz mumkin. 12-15 marta takrorlash kerak, 15-20 soniya oralig'ida dam oling. Shunday qilib, bitta aylana - bu 15-20 soniya oralig'ida bir-biri bilan ketma-ket o'tkaziladigan 2-3 mashq. Ushbu anaerob faoliyatning ushbu shaklida uglevodlar yoqilg'i sifatida sarflanadi, shuning uchun sessiya davomida ular tanani boqish uchun ishlatilishi kerak. Shuningdek, oqsilning tanasiga qabul qilishni nazorat qilish va doimiy ravishda namlanadi, ya'ni juda namlanadi.

Kardioning har bir turi o'ziga xos xususiyatlari, kamchiliklari va afzalliklariga ega, shuning uchun turlarning qaysi biri maksimal samaradorligini ta'minlaydi: siz o'zingiz eng ko'p yoqadigan va sizga yoqadigan narsani tanlashingiz mumkin. Yuqorida tavsiflangan hamma narsani sinab ko'rishingiz va o'zingiznikini tanlang. Har qanday usul tanadagi anabolik muhitni hosil qiladi va tana tarkibiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Asosiysi tanlangan usulni muntazam ravishda ishlatish.

Qanday qilib kardio bilan vazn yo'qotish kerak

Hamma kabi yugurish, shuning uchun siz boshqa turdagi aerob faoliyatidan foydalanishingiz mumkin. Sizga shuni eslatib o'tamizki, kardio tez vaznni yo'qotishning eng samarali usuli emas. Biz kardiyani tayyorlash bo'yicha sessiyalarda foydali bo'lishi mumkin bo'lgan ba'zi maslahatlarni taklif etamiz:

Maslahat # 1. Yurish bilan shug'ullaning. Sizning vazningizni o'rab turganlarning hammasi befarqdir va faqat o'zingiz undan xalos bo'lishga qiziqadi. Siz yugurishni boshlamaguningizcha, siz vazn yo'qotolmaysiz. Siz yurish bilan almashtirishni boshlashingiz mumkin - ikki daqiqa yugurish va ikki daqiqa vaqtni 30-40 daqiqa davomida bir qadam tashlang. Asta-sekin, siz nafas olayotgan vaqtni kamaytirishingiz mumkin va siz tez orada o'zingiz o'zgarishini ko'rasiz.

RIP # 2. Kardio paytida suv iching. Shu bilan birga, "tomoqni namlash" va "ichish kerak, chunki kerak." Agar siz kardiografiya soatiga yarmidan ortiq suvdan ortiq suvni iste'mol qilsangiz, siz o'zingizni hojatxonaga taklif bilan ta'minlaysiz. Chanqaganimiz, hatto og'ziga quruq bo'lsa ham, biz boshdan kechiramiz. Siz uni shoshilib, yugurishingiz mumkin.

Maslahat # 3. Qanday qilish kerak bo'lsa, yon tomonda bo'lsa. Bu umuman sodir bo'ladi va ko'pincha bu bilan nima qilish kerakligini so'radi. Hech narsa qilish kerak emas, siz biroz sekinroq yugurishingiz mumkin, ko'pincha nafas olish va nafas olish ritmini va hamma narsa bir necha daqiqadan so'ng o'tadi.

Yurakni tayyorlash - bu yog 'konlarining pasayishiga yo'lning muhim qismidir, ammo umuman emas. Muvaffaqiyatga erishish uchun bir nechta tarkibiy qismlarni birlashtirish kerak, ular eng muhimi to'g'ri ovqatlanishdir. Buni unutish mumkin emas.

Yoqdimi? - Do'stlaringizga ayting!

Men mashg'ulotni boshlaganimda, bu savol menga tinchlikni bermadi. Kuchli mashg'ulotdan oldin yoki undan keyin kardio mashqlarini bajarish yaxshiroqmi?

Ba'zilarning fikriga ko'ra, bu mashqlar mashg'ulotning boshida, ular tanani isitishga yordam berishlari kerak. Boshqa maktab tarafdorlari: ko'proq og'irlikni oshirish uchun siz energiyani tejashingiz kerak, shuning uchun kardio yuki elektr blokidan keyin bo'lishi kerak.

Turli xil murabbiylar bilan bir qatorda, o'z tajribasi bo'yicha, men Kardiyo mashqlari nima uchun elektr energiyasini o'qitishdan oldin bajarilishining sabablarini aytib beraman va nima uchun undan keyin.

1) Nima uchun energiya mashqlaridan oldin kardiyo mashqlari bajariladi?
Agar siz vazn vaznini oshirsangiz, unda kardio yuklangan mashqlar bilan bir necha oson yondashuvdan so'ng mushaklaringiz qizib ketadi, shundan yuqori intensivlik bilan yukni ko'tarishingiz mumkin.
Bundan tashqari, agar siz bardoshli musobaqaga tayyorgarlik ko'rayotgan bo'lsangiz, masalan yarim marafon yoki triatlon, klassning boshida bo'lishi kerak. Shunday qilib, siz asosiy energiyadan foydalanasiz va maksimal natijalarga erishish uchun ko'proq kuchlarni bog'laysiz.

2) Quvvatni tayyorlashdan keyin nima uchun yurak-qon tomir mashqlari bajarilishi kerak?

Kardiyo yukidan keyin, energiya manbalari tugashi sababli og'irlikdagi mashqlar bilan mashqlarning sifati zarar ko'rishi mumkin. Va eng samarali vazn ko'tarilishining so'nggi ikki yoki uchta yondashuvi shundan so'ng, siz ushbu yondashuvlarga etarlicha energiya etarli. Agar siz energiya mashg'ulotlaridan oldin kardio mashqlarini bajarsangiz, bu etarli emas "yoqilg'i" bo'lmasligi mumkin. Kadrlar yukini vaqt bilan qisqartirish kuchlarning yo'qolishiga olib keladi, chunki mushaklarning butun imkoniyatlaridan foydalanilmaydi. Yurak mashqlari yog 'va uglevodlarni kuydiradi. Agar siz mashg'ulotning boshida ularni bajarsangiz, uglevodlarning ko'pini elektr energiyasi yuklash paytida energiya ishlab chiqarish uchun etarli bo'lmaydi. Shunday qilib, agar siz mushak qurmoqchi bo'lsangiz, avval elektr mashqlari bajarilishi kerak.
Shuningdek, ba'zi odamlarning fikriga ko'ra, qurilishni shunga o'xshash tartibda qurishning yana bir sababi bor. Elektr darslarining keskin to'xtashidan so'ng, tananing pastki qismida qon kontsentratsiyasi. Qonli qon aylanishida yurak-qon tomir tizimi yomon ishlaydi va siz bosh aylanishni his qilishingiz mumkin. Mushaklarning harakati qon aylanishini tiklab, o'z faoliyatini davom ettirish uchun foydalidir. Jismoniy mashqlar velosipedlari, yurish yoki engil yuk bilan qarama-qarshi mashqlar, og'irlikdagi og'irlikdagi mashg'ulotlardan so'ng bosqichma-bosqich pasayish tavsiya etiladi.

Xo'sh, qanday yondashuvni tanlash kerak?
Ikkala yondashuvda ham afzalliklar va kamchiliklar mavjud. Agar siz mushakni (nima qilsam) o'stirishni rejalashtirsangiz, asosiy mashg'ulotlardan oldin kardio mashqlarini bajaring. Agar siz aksincha ishlayotgan bo'lsangiz, vazn yo'qotishni yoki mushaklarni ohangga olib kelishni xohlaysiz, kardiya yukini og'irlik bilan ishlashdan oldin, mashg'ulotning birinchi qismida bo'lishi kerak.

Agar siz mushaklarni o'stirishni istasangiz, mashg'ulotlarning boshida kardio mashqlarini afzal ko'rsangiz, alternativa mavjud: elektr energiyasini ichish uchun elektr energiyasini ichishdan oldin.

Oxirgi, lekin eng yomon variant emas: har xil kunlarda kardio va quvvat mashqlarini bajaring. Men o'zim ushbu usuldan oldin foydalanmadim va agar tajribangiz bo'lsa, sizning fikringizni eshitishni xohlayman.

Va xulosada Aytmoqchimanki, kardio mashqlari siz ularga ergashganingizdan qat'iy nazar kerak. Ular tananing umumiy mustahkamlanishi va yog 'uchun foydali. Quvvat va kardio yuklarining ketma-ketligida yashamang. Ba'zan ularning tartibini o'zgartiring. Quvvatni tayyorlashdan oldin yoki undan keyin kardio mashqlarini bajarish va hech qanday qonunlarga bo'ysunmaslik. Agar siz kuchli tomondan oldin kardio mashqlarini bajarishni yoqtirsangiz, shunda siz uning afzalliklarini his qilsangiz, qulay bo'lganingiz bilan shug'ullanishda davom eting.

Vazn yo'qotish uchun kardiografiya: Qanday qilib buni to'g'ri bajarish kerak?

Juda kilogramm bilan qatnashish uchun yig'ildimi? Ushbu maqolani vazn yo'qotish uchun kardinatalarning ko'ngli qolmasligi uchun ushbu maqolani o'qiganingizga ishonch hosil qiling

Yo'q, yugurish, shuningdek, kardiografiyaning boshqa turlari kabi vazn yo'qotish, masalan, yonadigan kaloriyalarni yo'qotishda muhim rol o'ynaydi. Va oqilona ovqatlanish qoidalariga bo'ysunadi, natijada (yo'qolgan kilogramm shaklida) juda tez ko'rish mumkin.

Biroq, ularning ta'siri oddiy qoidaga rioya qilmaslik uchun qisqa va qadrli shaxs paydo bo'ladi: samarali vazn yo'qotish uchun sizga turli xil jismoniy mashqlar va to'g'ri kuchning kombinatsiyasi kerak.

Karitoziya nima

Kardiografiya - bu 20-60 daqiqa davomida yurak-qon tomir tizimini mustahkamlashga va chidamlilikni kuchaytirishga qaratilgan nisbatan past ijro intensivligi bilan 20-60 daqiqa davomida jismoniy dinamik yukning turiga ega. Ushbu turdagi mashg'ulotlar jismoniy shaklni saqlash uchun kerak.

Shartli ravishda barcha mashqlarni aerobik (kardiotrans) va anaerobik (quvvat) ga bo'lish mumkin. Ta'kidlash kerakki, bo'linish juda shartli. Sof shaklida aerob yoki anaerobik bilan har qanday yukni chaqirish mumkin emas.

Mashq qilishdan oldin, mashq qilishdan oldin, siz mushaklarni isitadigan va undan keyin isinish kerak, bu esa ularni dam olish uchun bir nechta cho'zish mashqlari.

Kardiografiya tez yurish bilan bog'liq bo'lishi mumkin, qadamlar, yugurish, raqs, suzish, aerobika, fitnalar, chang'i va eshkak eshish, simulyatorlarda mashqlar va boshqalar.

Karto-qog'ozni bajarish uchun muhim shart - bu barcha mashg'ulotda berilgan puls chastotasini saqlash.

Karoterreylarning foydalari

Sinflar davomida qon aylanishida va yurak bitta qisqarish uchun qon quyilishi uchun ko'proq qon quydi, natijada yurak-qon tomir tizimining ishlashi yaxshilanadi.

Agar o'sha intensivlik bilan bunday mashg'ulotlar muntazam ravishda o'tkaziladi, tana ularga o'rganiladi, chidamlilik kuchayadi Mashqlarni bajarish paytida. Agar yangi 20 daqiqa mashq qilish qiyin bo'lsa, unda tayyorlangan odam halokatli charchoqqa ega bo'ladi.

Jismoniy mashqlar paytida tana ko'proq kislorodni talab qiladi, shuning uchun o'pka hajmini oshiradiBu shuningdek, chidamlilikka ijobiy ta'sir qiladi. Natijada nafas chuqur va to'g'ri bo'ladi, bu ko'proq kaloriyalarni yoqishga yordam beradi.

Xavotir va stress darajasini pasaytirish: Mashg'ulot davomida entarfin miqdori gormon quvonchini oshiradi. Va agar yaxshi kayfiyat va stress bo'lmasa, menda "ovqatlanish" kerak emas.

Ortiqcha vazndan xalos bo'lish, teri osti yog 'yoqib, mushakni kuchaytirish.

Karotransport qilish qoidalari

• Sinflarni boshlashdan oldin, siz shifokoringiz bilan maslahatlashishingiz kerak, ayniqsa sog'liq muammolari yoki ortiqcha vazn bo'lsa.
• Yukning davomiyligi va intensivligi asta-sekin o'sishi kerak, shunda tana odatlanib qolish va vazn yo'qotish jarayoni to'xtamaydi (platu fazasi) to'xtamaydi.
• O'qishni tugashdan oldin, mashq qilishdan oldin va keyin cho'zilgan. Bu yuklashga tayyorgarlik ko'radi va qayta tiklanishni tezlashtiradi.
• Masalan, sinflar davomida pulsometrni, masalan, pulsometrni kuzatib borish kerak. Bu juda muhim, chunki pulsning pastligi natijaga olib kelmaydi va yuqori - sog'lig'iga zarar etkazishi mumkin.
• Trening zavq keltirishi kerak. O'zingizni yomon his qilyapsizmi? Jismoniy mashqlarni bekor qiling.

Og'irlikni yo'qotish uchun qanday qilish kerak

Og'irlikni yo'qotish uchun karotipranslatsiyalar yaxshi, chunki ular sport zalida, ko'chada yoki uyda o'qilishi mumkin va ular ham yangi boshlanuvchilar va professional sportchilar uchun mos keladi.

Ko'p qizlar uchun kardinatlar uchun foyda keltiradi.

Og'irlikni yo'qotish uchun kardio haftasiga 3-4 marta 30-45 minutgacha bo'lgan. Teri osti yog 'ruxsat etilgan yurak urish tezligining 60-80% oralig'ida puls chastotasini saqlashi mumkin bo'lgan mashg'ulot boshlanganidan keyin atigi 20 daqiqadan keyin atigi 20 daqiqa o'tgach yonishni boshlaydi.

daqiqada 220 donadan yoshgacha;
Natijada 0,6 - past norma bilan ko'paytirilgan;
Natijada ko'rsatilgan raqam 0,8 ga ko'paytiriladi - yurak tezligining eng yaxshi kursi.

Masalan: 220-37 \u003d 183; 183 * 0.6 \u003d 109.8, 110 ga aylanib, pulsning pastki sur'atlari;
183 * 0.8 \u003d 146.4, matematika qonunlariga muvofiq ravishda aylanib chiqadi va 146 tasi yuqori norma hisoblanadi.
Ma'lum bo'lishicha, 37 yoshida bo'lgan kishi ushbu chegaralarda sog'liq muammolari o'qitilishi kerak - daqiqada 110-146 ta zarba.

Daqiqada 120-130 ta urish paytida o'rtacha pulse stavkasi.

Jismoniy mashqlarning intensivligi va mashg'ulot vaqtini asta-sekin oshirib borish kerak, chunki tana yukni olib tashlaydi va yog 'yonishini to'xtatadi - plato effekti. Metabolizmni tezlashtirish uchun aerob mashqlariga anaerobni (quvvatli yuklarni) qo'shish juda istaladi, so'ngra kaloriya yoqilgan jarayon o'qishni davom ettiradi.

Kardio mashqlari kunning istalgan vaqtida amalga oshirilishi mumkin: ertalab yoki kechqurun yoki kechqurun. Bu kunning muntazam va shaxsiy imtiyozlarga bog'liq.

Kardigorografiya yuk paytida kislorod faol ishlatiladigan xonada yoki ko'chada olib boriladi.

Yurak-qon tomir turlari

Yangi boshlanuvchilar va katta vaznli odamlar uchun kardinivning eng yaxshi turi. Og'irlikni yo'qotishni boshlash uchun siz juda tez va uzoq vaqt yurishingiz kerak, chunki ushbu mashqning intensivligi past. Yangi panjara odatiy sur'atlarda, asta-sekin tezlashishni boshlashi kerak. Yoki muntazam ravishda tez sur'atda yuradigan tez sur'atda - interval yuklari.

Siz ko'chada va zalda qila olasiz. Ehtimol eng mashhur mashg'ulot turi. Bu simulyatorda ishlashi mumkin, shu bilan intervalda yoki yugurish - imkoniyat va preferentsiyalarga bog'liq. Cheklovlar mavjud: ortiqcha vaznli odamlarga mos kelmang, chunki u jiddiy jarohatlarga tahdid solmaydi. Qarish paytida puls, nafas olish va farovonlikni kuzatib borish muhimdir.

Raqsga tushish - har qanday shaxs uchun mos bo'lgan narsa. Raqs darslari yaqinda qizlarga bergan ajoyib variant. Siz bunday kardianterlarda guruhda yoki yakka tartibda, zalda yoki uyda qatnashishingiz mumkin.

Zumba juda mashhur - quvnoq va baquvvat mashg'ulot, shu jumladan turli xil raqs elementlari. Kasb paytida, mushaklarning maksimal soni, shu jumladan qorin bo'shlig'i mushaklari va tos bo'shlig'ida ishlamoqda.

O'zingiz uchun tekshirildi: trening juda qizg'in, avvaliga harakatni yodlash qiyin. Ammo natijasi - kayfiyat darhol yaxshilanmoqda, yurak tezligi yog 'yonishiga mos keladi. Sinflar uchun hech qanday cheklovlar yo'q. Siz zalda yoki uyda raqsga tushishingiz mumkin, video kursni topish juda qiyin emas. Ikki hafta davomida yo'l qo'yiling, pasayish shakli hali emas.

(Yugurish trek, mashqlar, eshkak eshish, ellips) - Ular murabbiy bilan eng yaxshi mashq qilishadi. O'zingizni ishlash, jarohat olish oson. Bundan tashqari, o'qituvchi tavsiyalar beradi va jismoniy mashqlar to'g'riligini kuzatadi.

Deyarli hamma uchun mos keladi. Barcha tana mushaklari ishlab chiqilmoqda. Umurtqa pog'onasiga minimal yuk. Maqsadga erishish uchun haftasiga 3-4 marta soat davomida o'qish kerak.

Velosiped Bu yurakning yuraklarini, mushaklarini mustahkamlashga yordam beradi, bardoshni rivojlantiradi. Siz ham simulyatorda qilishingiz mumkin. Bunday holda, uning tizzalariga yuk yugurishdan kamroq.

Ular kariyotranslarni nimalar berishadi

Asosiysi, nima uchun kardiografiya kerak, o'zingizni shakllantirish, sog'liqni saqlash, bardoshni oshirish, yaxshi kayfiyat va o'ziga bo'lgan ishonchni topishning ajoyib usuli.

Natijada sinflar uchun darslardan zavqlanadigan ushbu yuk turini tanlang. Agar yugurish juda gavjum va monoton bo'lsa, raqs, fitnes, bosqich aerobika va boshqa narsalar bilan guruh darslarini tanlang. Aerobik yuklar uchun mashqlarning ko'p turlari mavjudligi yaxshi.

Sportda ham to'g'ri ovqatlanish haqida unutmang.

Oqim uchun ehtiyot bo'ling, chiroyli raqam yaxshi, ammo sog'liq juda muhimdir.

Kardio mashg'ulotlari (ammo kuchli va, boshqacha) mashqlar ikkala afsonalar bilan o'ralgan. Qo'ng'irotning ko'p qismi kardio yuklari tana vaznini kamaytirishda yordam berishiga ishonadi, bu esa uni vazn bilan ishlashni kutish kerak emas. Fitness murabbiylari, o'z navbatida, shunchaki bunday yondashuvni asta-sekin oldini olish va asta-sekin vazn yo'qotishingizga to'sqinlik qiladi.

Keling, kardogi mashg'ulot haqidagi afsonalar sizga vazn yo'qotishingizga va nima uchun menga aralashaylik.

Mif 1. Kilni yo'qotish uchun siz kardio mashg'ulotlariga e'tibor qaratishingiz kerak

Bu faqat kardio mashg'ulot - bu nafaqat zerikarli, balki samarasiz, balki samarasiz. "Elektr energiyasini o'qitish mushak massasini ishlab chiqadi, deydi Gollivud bosh murabbiyi Elizabet Xendrix Berul.

Shuni qo'shimcha qilish shuni shuni qo'shingki, Amerika shaxsiy murabbiylari uyushmasining so'nggi tadqiqotlari dumbbelllar daqiqada dumbbelllar 20 ta kaloriya bilan yonib ketishini ko'rsatdi.

Mif 2. Mashg'ulotni kardio mashqlari bilan boshlang

Nima bo'lishi kerak: kardio yoki quvvat uchun mashqlar - savol tovuq va tuxum paydo bo'ladigan har bir abadiydir. "Agar siz birinchi marta 40 daqiqa yugurib kelsangiz, dumbbelllarni olib keting, siz yengillik qilish uchun juda oz kuchga ega bo'lasiz", - dedi "Lindsi Narta" ning shaxsiy murabbiyi. U har birida alohida kunni tanlab, muqobil kardio-trening va kuch mashg'ulotlarini afzal ko'radi.

Mif 3. Kardio davomida siz kamida 500 kaloriya yoqishingiz kerak

O'tgan kaloriya miqdorini ko'rsatadigan yugurish yo'lakchasini davom ettirish - vaqt va energiyani behuda sarflash. "Hech bo'lmaganda metabolizmning tezligini faqat simulyator faqat sizning metabolizmingizni qadrlashi mumkin, deydi Vasiy. Murabbiy mashqlarning intensivligi va sifatiga e'tibor qaratgan holda qizil raqamlarga e'tibor bermaslikni maslahat beradi. Agar siz 8 yoki 9 intensivligini tanlang, agar siz ularga qodir ekanliklarini his qilsangiz - va shundan keyin siz asosiy maqsadga zarar bermasdan tanaffus qilish uchun ko'proq pul olishingiz mumkin.

Mif 4. "Yog 'yonish zonasi" haqida unutmang

"Yog 'yonish zonasi" ning sirli shakllanishi juda murakkab emas, ammo ma'lum ma'noda, vazn yo'qotish uchun o'qitishning "ideal" intensivligini hisoblash imkonini beradigan foydasiz formulaga ega. Ammo mutaxassislar sizning boshingizni hisoblashingizni o'ylamaslikka ishonishadi. "Ko'proq intensivlik qanchalik yuqori bo'lsa, siz ko'proq kaloriyalar paydo bo'ladi - bu yodda tutish kerak", dedi Martenejografiya murabbiyi. Shu bilan birga, mutaxassis tanani tiklanish uchun berish uchun qulay bo'lgan yuqori intensiv mashqlarni taklif qiladi.

Mif. Bo'sh oshqozondagi kardio-mashqlar ko'proq kaloriyalarni yoqib yubordi

Siz avtoulovni benzinsiz boshlay olmaysiz, shuning uchun nega boshqaingizni tanangizdan kutmoqdasiz? Kardiyaviy-treningning samaradorligi shundaki, ular taxminiy bog'liq. "Shuni esda tutish kerakki, och qoringa mashg'ulot paytida tanamiz qon va mushaklarda uglevodlarni qidirishga moyil, - deydi professor-fiziologiya Mishel Olson. Natijada - tez charchoq, uyquchanlik va gidratatsiya qilish.

Treningdan kamida 90 daqiqa oldin foydalanib ko'ring. Olson bu oson narsa bo'lishi kerakligini, ammo to'yimli bo'lishi kerak, masalan, yog'siz kefir yarim stakan + 2 osh qoshiq musuplami bo'laklari + CINNLAON donalari. Va buni ikki stakan suv bilan to'ldirganingizga ishonch hosil qiling.

Mif 6 6 Marafonda qatnashish - vazn yo'qotishning ajoyib usuli

Nima deyish kerak, marafonlar etarli: yurak-qon tomir va immunitet tizimlarini mustahkamlash, chidamlilikni kuchaytirish, chidamlilik yoki ko'pincha xayr-ehsonni hissa qo'shadi. Bundan tashqari, marafonga tayyorgarlik tanangizni har jihatdan samarali qiladi va uning energiyasini va funktsiyasini eng yaxshi tarzda tejashga imkon beradi. "Biroq, siz birinchi poygadan sezilarli natijalarni kutishingiz kerak," Shaxsiy murabbiy Jon-Erik Kalamomatlar ogohlantiradi. Va, albatta, marafonda ishtirok etishning asosiy maqsadiga vazn yo'qotishini yo'qotmaslik kerak.

Mif 7. Kardio- va quvvatni o'qitish har doim ikkiga bo'lish kerak

Shunday qilib, biz sizni baribir sizni chalkashtirib yuborishga tayyormiz. Ekspertlar hisoboti: Ko'pincha kardio-trening va kuch mashg'ulotlarini baham ko'rish juda foydali, ba'zida ulanish chindan ham samarali bo'lishi mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, agar haftada bir marta bitta mashg'ulotning bir qismi sifatida alternativ bo'lsa, unda kamida 20 daqiqa kaloriya oxirida dafn qilinishini davom ettiring. "Shunday qilib, siz vazn yo'qotishingiz va mashg'ulot tugaganingizdan so'ng," Trengegro-da. Yomon emas, to'g'ri?

Mif 8 Yurdodi mashqlar ovqatlanishda o'zingizni tartibga solishga imkon beradi

Ha, biz buni xohlaymiz. Ammo, afsuski, ko'pchiligimiz kardio - ya'ni ushbu mashqlardan foydalanib, uni yoqib yuborilishi mumkin bo'lgan kaloriya miqdorini sarflaymiz. "Har qanday holatda jismoniy faoliyat etarli emas", - deb tasdiqlangan fitness eksperti. "O'rtacha, sakkiz oylik mashg'ulot uchun 2,5 kilogramm yog ', bu juda kichik. Ammo hamma narsa unga qo'shishga qo'shilgan bo'lsa, o'zgartiriladi. Oddiy mashqlar to'g'ri ovqatlanish va ".

Odatda, bodibilding ishqibozlari, energiya mashg'ulotlaridan keyin kardio tomonidan juda hurmatga sazovor emaslar. Axir, uning maqsadi faqat kerakli past darajadagi yog 'foizini saqlab qolishdir. Ko'pchilik energiya mashg'ulotidan keyin kardia kerakmi deb hayron bo'lishadimi? Bunday darslar asl ma'noga egami? Nima uchun kardio elektr energiyasidan keyin amalga oshirilgandan so'ng, ta'siri maksimal darajada maksimal darajada amalga oshirilishi uchun nima qilish kerak?

Kardio nima?

Uning ostida barcha taniqli chidamli mashqlar va yurak va qon tomirlarini mustahkamlash tushunadi. Ular, ikkalasi ham sport zalida va tabiatda ijro etiladi. Yurakovarliklarning klassik misollari yugurish va yurish, suzish yoki velosipedda yurishlari mumkin. Bunday holda, biz asosiy mashg'ulotlar boshlanishidan oldin 10 daqiqalik qisqa muddat, va 20 daqiqadan ko'proq vaqt davomida uzluksiz sinflar.

Shunday qilib, biz ularning ehtiyojlarini, davomiyligi va vakolatli kombinatsiyasini ko'rib chiqishga harakat qilamiz. Kuchli mashg'ulotdan keyin yoki undan oldin ham kardio qilish mumkinmi? Ideal usul haqida savolga hech qanday javob yo'q. Kartoida ertalab elektr energiyasini o'qitishdan oldin yoki uning oxirida, shuningdek, kechqurun yoki bo'sh vaqtingiz bo'lganingizda yoki istalgan vaqtda amalga oshirishga ruxsat beriladi. Kunning qaysi bir soatini tanlash, mo'ljallangan maqsadlarga qarab qaror qiladi (va mushaklarning o'sishi yoki vazn yo'qotish uchun kamayishi mumkin).

Qachonki biz vazn yo'qotamiz

Ertalab kardiosni bajarish metabolizmni rag'batlantiradi va keyingi kun davomida ko'payib boradi. Ya'ni, kunduzi va kechqurun faoliyatga qaramay (nolga teng bo'lsa ham), siz kun davomida kaloriyadan uzoqroq yonadi.

Bunday treningning eng yaxshi ko'rinishi past intensiv yurak. Bu velosiped minishda, lekin kichik va barqaror tezlikda. Ushbu holatda energiya tana yog 'zaxiralaridan ishlab chiqariladi va kun davomida uglevodlar bilan olinmaydi. Ertalab past intensivlik kardia bo'sh oshqozonda (och kardio deb ataladigan) yoki bu kuchli mashg'ulotdan keyin, tanadagi energiya ta'minoti minimal bo'lsa, u sodir bo'ladi.

Uni qanday tashkil qilish kerak

Kartani quvvat bilan birlashtirish uchun ba'zi variantlar: agar maqsadingiz imkon qadar ko'proq yog'ni yo'q qilish bo'lsa, sinab ko'ring:

• Kardio ni mashq qilish yoki undan keyin darhol qiling.
• Buni o'sha kuni kuch sifatida bajaring, ammo bo'shliqni 6 soat yoki undan ko'proq vaqt ajrating.
• Quvvatga ega bo'lmagan holda, kardio alohida kun roker (masalan, ularni bir-birlari bilan almashtiring).

Quvvatli mashg'ulotdan keyin kardio: uchun va qarshi

Agar sizning maqsadingiz mushaklarning massasini ko'paytirish yoki uni ushlab turish bo'lsa, unda siz asosiy mashg'ulot kardio qilmaslik kerak. Biz takrorlaymiz - biz o'n daqiqalik kardiaoprint haqida gapirmayapmiz, har doim zarur. Buning sababi shundaki, asosiy sinflar uchun yaxshi energiya zaxirasi kerak bo'lgan xarajatlar kerak, bu esa to'liq kasb uchun sarflanadigan xarajatlar kuch ta'sirini kamaytirasiz.

Va yana - kardio elektr energiyasidan oldin yoki undan keyin yaxshiroqmi? O'tkazilgan tadqiqotlar, sportchilar orasida, kardio uchun kuch sarflamamaganlar borligini teng darajada mahorat bilan engib o'tish borligini tasdiqladi.

Bu holatda bunday mashg'ulotlar va hokimiyatdan keyin darhol qabul qilinmaydi. Keng mushaklarning yo'qolishi xavfi mavjud. Oxir oqibat, fan-tortishish, mushaklar erlari, kardio unchalik zarur emas. Axir, ular o'zlarining o'sishi va to'liq tiklanish imkoniyati uchun mushaklarni talab qiladigan zaxiralarni qoldirmoqdalar.

Maqbul variant

Xuddi shu narsa, uning maqsadi toza, uyg'un ko'rinadigan mushaklar va iloji boricha kichikroq, shuningdek, elektr energiyasidan keyin, ammo to'g'ri yukqa mos ravishda kardio. Glikogen, ya'ni asosiy sinflarning oxirida energiya miqdori minimal darajada va kardio kursi 30-45 daqiqa davomida o'rtacha bo'lishi kerak. Shu bilan birga, energiya asosan yog 'zaxiralaridan olinadi.

Shunga o'xshash maqsadga ega ertalabki qorin bo'shliqlar 20 daqiqa davomida o'tkazilishi kerak va alohida-alohida mushaklarni saqlash uchun kuchga nisbatan katta bo'shliq bilan amalga oshirilishi kerak.

Ma'lumki, mushaklar, sizga yaxshi quvvat yuki, shuningdek katta miqdordagi kaloriya ovqatlari bilan mashg'ulotlar kerak. Bundan tashqari, to'liq dam olish va tiklanish vaqti. Agar yog 'miqdori sizni bezovta qilmasa, siz kardiodan engil yurak bilan bosh tortishingiz mumkin.

Kuchni yo'qotish uchun kuch o'rgatishdan keyin: Muqobillik printsipi

Agar tashvishlar bo'lsa, kardioning yuqori yog'li foizi hali ham kerak bo'ladi. Ehtimol, ideal rejim ularni kuch (ya'ni har kuni) dam olish kunlarida ushlab turadi. Umumiy 3-4 kundan 4 kungacha, haftasiga 3 dan 4 kungacha bo'lgan va uni ertalabki ertalab bo'sh oshqozonda yoki oqsil olish kerak. Kam intensiv sur'atda qatnashish uchun ushbu to'rtdan ikki kun tavsiya etiladi.

Kuchli ish mashg'ulotlaridan keyin kardio qo'shimcha bo'sh vaqtni talab qiladi, ular hammasi emas, ular murosaga murojaat qilishlari shart emas. Avliyolarni aniqlash juda muhim - agar barcha pompalangan mushaklarning boshi bo'lsa, elektr klaslari soni haftasiga kamida uch bo'lishi kerak, ammo iloji bo'lsa - iloji bo'lsa.

Ko'chada yoki velosiped safari paytida vaqtni tejash uchun elliptik simulyator yoki ishlaydigan trekka pulingizdan afsuslanmang. Sizga yana eslatib o'tamiz - ular bilan birga quvvat (ya'ni o'sha kuni) bilan birgalikda ishlash maqsadga muvofiq emas.

Abderate qilmang

Kilogramm berishni xohlaysizmi - ovqatlanishni kuzating. Hech qanday kardio, haddan tashqari kaloriya iste'mol qilishda yog'dan xalos bo'lishga yordam beradigan shkalasi (oddiy gapiradigan, haddan tashqari ovqatlanish). Axir, yuz-boshqa bir qismni "yutish" va sarflash juda qiyin.

Masalan, yarim soat davomida o'rtacha intensivlik faqat uch yuz kilokaloriyadan xalos etadi, bu esa yarim shokolad yoki 3-4 dona nondir. Tez oziq-ovqat institutida ro'yxatga olingan va mingdan bir yarimgacha bo'lgan "qo'shimcha" kostalozlarni qabul qilganingizdan so'ng, siz kamida ikki yoki ikki yarim soat davom etishingiz mumkin.

Va och qolmang

Medalning boshqa tomoni "Och" rejimida birgalikda mushaklarning o'sishiga olib keladi. Xulosa - bu juda ko'p cheklanmasligi kerak, ammo shu bilan birga ovqat to'g'ri bo'lishi kerak, yog '- foydali, oqsillar - to'liq va uglevodlar - sekinlik oqimiga murojaat qiling. Xuddi shu balandlikdagi "yaxshi" taom sizga kichikroq kaloriya miqdorini beradi.

Agar biz past intensivlik kardio haqida gapiradigan bo'lsak, kimdir uni faqat bo'sh qoringa, boshqalari bunday yondashuvga qarshi qat'iyan ta'sir qiladi. Qo'lga olingan tarafdorlarning dalillari - bu holda tana o'z semiz zaxiralaridan zudlik bilan ajrashishni boshlaydi. Ya'ni, uglevodlarning bir qismini olishdan oldin darhol iste'mol qilinadi, siz ularni sarf qilmaysiz, balki ularni benuqsonlikni saqlaysiz. Va nuqta ularni kardio uchun ishlatish taqiqlangan emas. Ularning vazifasi qolgan kun davomida energiya zaxiralari bilan tananing keyingi ta'minoti.

Qanday eng yaxshisi?

"Och" kardiolariga qarshi bo'lganlar, kasbda bo'lingan mahkamlagichlar faqat uglevodlardan ekish energiyasini talab qiladigan tadqiqotlar natijalariga ko'ra. Shuning uchun nonushta qilish uchun nonushta kerak.

Ushbu hisobda yakuniy va aniqlikdagi fikr, ehtimol, yo'q. Maslahat berish uchun qolgan narsa - o'zingizning qulayligingiz va darajangiz darajasiga e'tibor berib, boshqa yo'nalishda ham tajriba o'tkazishni sinab ko'ring.

Ertalabki mashg'ulotlarga yarim soat davomida protein-uglevodli atıştırmalık har qanday holatda zarar ko'rmaydi deb ishoniladi. Masalan, jo'xori, jo'xori uni va bir stakan protein sarumidan iborat bo'lishi mumkin. Bunday trening paytida tananing energiyasi, kuch, uglevodlardagi kabi birlashtirilgan. Agar kardio past intensivlikka tatbiq etilmasa, darhol yog 'zaxirasi mos emas - u erdan sekin "qazib olinadi".

Kaloriyalarni tomosha qiling

Yuqorida aytib o'tilganidek, ertalabki kardiografiya maqsadi maksimal energiyani yoqmaydi. Bu erda vazifa metabolizmning boshqa "tezlashishi" va uni butun kelgusi kun uchun hisoblash bilan faollashtirish. Ushbu maqsadga erishgan holda, keyinchalik siz ko'proq kaloriya sarflaysiz, hatto dam olish yoki ularda selatali ish bilan shug'ullanish.

Shu munosabat bilan ertalab karavozcha kuch bilan o'xshashlik bor va shuning uchun u hali ham bo'sh qoringa tavsiya etilmaydi. Ammo bunday atıştırmalık uchun rejalashtirilgan kaloriyalar soni kunlik kaloriya miqdori miqdoriga kiritilishi va unga qo'shimcha "plyus" ga kirmaslik kerak. Oqsil va uglevodlarning bir-ikkitasi bilan oqsil va uglevodlarning nisbati bo'lgan protein kokteylining bunday mashg'ulotidan keyin zarar qilmaydi.

Tanlov - bu sizniki

Kuzatuv mashg'ulotlaridan keyin mumkin bo'lgan va uning turlaridan qaysi biri yaxshiroq va samaraliroq bo'lgan savollarga aniq javob berish, hech kim sizga bermaydi. Kuchli natijalarga erishish uchun mashg'ulotning mohiyatini o'zgartirish tavsiya etiladi. Ya'ni, masalan, tez intensivlik bilan tez yugurish yoki velosipedda yuqori vaqt oralig'idagi yuqori intensivlik sinflari.

Ularning asosiy ahamiyatga ega sharoitlari va joylari yo'q. Bu sport zali bo'lishi mumkin, va katta plyus toza havo bo'ladi. Ammo ob-havo yomon bo'lsa, darslarni tark etish xavfi mavjud. Saylovlarni tanlash, shuningdek, cheklanmagan. Investensivlik darajasini kuzatish, xususan, yuqori sur'atda oraliqlarni bajarish juda muhimdir, chunki harakatlar maksimal darajada qo'llaniladi.

Bu zerikarli emas edi

Simoratlarni olish, kunning alohida kunini talab qiladi. Zerikishmaslik uchun, o'zingizni to'g'ri o'zgartirish juda muhimdir. Buning uchun siz turli xil turlarning karnayini bajarishga harakat qilishingiz mumkin - bugungi kunda siz "tog 'ga borasan, ertaga" tog' ga borasan ", ertaga elliptik simulyatorda jadal ravishda shug'ullaning.

Shunga o'xshash alternativ mashg'ulotlarni turli xil mashg'ulot va odatiydan qutqaradi. Tez sinflar o'z sevimli musiqa bilan birga bo'lishi kerak va simulyatorlarga uzayib, zerikarli karkiotivlar sevimli televizion seriyalar bilan birga o'tkazilishi mumkin.