Yangi boshlanuvchilar uchun mashq qilish mashqlari. Oyoq uchun mashqlar

Yangi boshlanuvchilar uchun mashq qilish mashqlari. Oyoq uchun mashqlar
11.10.2019

To'g'ri cho'zish - Kasb nafaqat yoqimli (chunki u ortiqcha mushaklarni dam olishga imkon beradigan, ayniqsa kuch mashqlaridan keyin juda foydali. "Cho'zish mushaklarga yanada elastik bo'lishiga yordam beradi, ularga bir tekis ohangni beradi, - deya Olga SargaevaYara raqsi studiyasini cho'zishda o'qituvchi. - Va semirib ketgan hayot tarzini olib boradiganlar tanada stress qisqichlarini olib tashlash imkonini beradi, ularning to'liq ishlashi uchun kislorod va ozuqa moddalari bilan mushaklarni kislorod va ozuqaviy moddalar bilan to'ldirishga imkon beradi. Bundan tashqari, cho'zish mushaklarni tiklashni vaqt oralig'ini kamaytiradi.

Cho'zish mashqlarini bajarish, biz mushaklarning ko'rinishini yaxshilaymiz. "Yukdan (ayniqsa kuchli) mushakdan, go'yo qisqartirish va cho'zish ularga cho'zilib, vizual ravishda yuvishga imkon beradi, ortiqcha hajmdan xalos bo'ling", deydi ortiqcha ovozdan xalos bo'ling ", deyiladi Natalya poliransskayaBiz bugungi kunda namoyish eta oladigan qurolimning shaxsiy murabbiyi, o'qituvchisi va jismoniy mashqlar majmuasi muallifi. - Taqqoslash, masalan, bodibilderning mushaklari ko'rinadigan darajada, kamdan-kam gimnastikachi bilan kurashadigan, cho'zish va gimnast bilan kurashish. "

Foydali cho'zish va suyak tizimi uchun. "Sinflar natijasida, bo'g'imlarni cho'zish katta harakatchanlikni oshiradi, bu moslashuvchanlikni oshiradi va tuz konlari xavfini kamaytiradi", deyiladi "deyiladi" deyiladi. Irina testi, Butunjahon sport klublarining to'garaklari tarmog'ining fitnessi direktori.

Bizning fitness bo'yicha mutaxassislarimiz, hech bo'lmaganda zo'rlik, hatto kuch ham, hatto zo'ravonlikni ham statik tarzda cho'zish bilan maslahat berishadi. "Faqat bunday cho'zilgan mushaklar iloji boricha dam olishlari mumkin va siz - nafasni tinchlantirish va yurak-qon tomir tizimining normal ishlash rejimiga qaytishingiz mumkin", deydi Olga Sargaeva.

"Bundan tashqari, bunday mashqlar asab tizimiga ishonadi, yildan-kungi stressni kamaytiradi va unga ishtahasi bilan," deydi Irina Test.

Tarkibi uchun mashqlarni qanday tanlash kerak? Umuman olganda, hech narsa murakkab emas: ular darsda iloji boricha mushak guruhlarining dam olishiga mos keladi. "Ushbu qoidani kuzatish oson, ayting, biz kuch darslari haqida gapiramiz. Agar u funktsional mashg'ulot bo'lsa, siz eng katta mushak guruhlari - orqa, oyoqlari va kestirib, ko'kraklari, - deydi Natalya poliransskaya. - Aksariyat guruh darslaridan keyin tananing orqa va pastki qismini tortib olish mantiqiydir.

Darsni qanday qurish kerak

* Har bir mashg'ulotni tananing o'ziga xos qismi uchun harakat bilan yakunlang. Yoki, agar siz darhol hamma narsani qiling, masalan, funktsional dars yoki xoch-fitt darsingiz bo'lsa.

* Mashqlarni sekin sur'atda bajaring, muammosiz va chuqur nafas oling. "Hech qanday holatda ham nafasingizni kechiktirmay", deydi Irina sinovi.

* Tananing his-tuyg'ulariga e'tiboringizni qarating. "Mushaklar g'oyib bo'lishiga qaramay, pozitsiyalarni ushlab turing. Agar bunday bo'lmasangiz, bu mushaklarni juda cho'zganingizni anglatadi va bu kuchni zaiflashtirasiz ", dedi Irina Coska maslahat beradi.

* Jismoniy mashqlar bir yondashuvda ketma-ket. Yoki har qanday harakatlar sizni juda yaxshi ko'rsa.

Mashqlarni bajarish uchun siz faqat kerak bo'ladi mat.

Cho'zish: qo'l mushaklari mashqlari

"Qulf"

O'tgan mashqdagi kabi bir xil manba pozitsiyasidan o'ng qo'lni polga parallel ravishda oldinga torting. Uni tirsagda egib, palmani yuzning darajasiga ko'taring. O'ng tirbadini biroz chapga otib, o'ng qo'lni chap tomonini burishib, chap tomonni o'ngga qo'ying. O'ng qo'lning yuqori qismida cho'zilishini his eting. Ushbu pozitsiyani o'tkazing 30-60 soniya, keyin boshqa tomondan mashq qiling.

Qal'a

O'rningdan turing, oyoqlaringizni elkangizni soling, orqangizni mahkam ushlang. Qo'llar orqa tomondan tashlanadi, ikkala qo'lning barmoqlari qulfga ulangan va uni o'zimizdan (kaftlardan yo'naltiriladi). Keyin uyni pastga tushiring, qo'llarini ko'taring. Mavqeini ushlab turing 40-50 soniya Va asliga suyanib boring.

Cho'zish: orqa mushaklari uchun mashqlar

Oldinga siljish

Tizzalaringizda yuguring, orqangizga o'tirib, orqangizni to'g'rilang. O'zingizni elkalariga qo'llaringiz bilan qisib, kaftlarni orqa tomonning yuqori qismiga uzating. Ushbu holatda ushlab turing 40-120 soniya Va asliga qaytib keling.

O'tirishdan yon tomoni

Yuqori orqa tomondan stul oldida turing, oyog'ingizni elkalarning kengligiga qo'ying (ichkarida paypoq). Qo'lingizni stulning orqa tomoniga ushlang va uy-joyni oldinga eging. Orqaga yumshoq chiziqqa ozgina torting (boshni pastga tushirmang - bo'yin to'g'ri bo'lishi kerak). Mavqeini ushlab turing 30-60 soniya, keyin asliga silliq boring.

Cho'zish: oyoq mushaklari mashqlari va kestirib

Ajrashgan oyoqlari bilan oldinga siljish

Pol ustiga o'tiring, oyoqlaringizni to'g'rilang va tomonlarga tarqaldi. Paypoq tortib oladi. Keyin uyni oldinga egib, kaftlar bilan polga (yoki agar u cho'zish, tirsaklarni) bilan belgilang. Tizza mushaklarini ekstrakti his eting. Ushbu holatda ushlab turing 30-60 soniya. Agar xohlasangiz, bir daqiqalik pauzadan keyin takrorlang.

Oyoq yotgan holda oyoq ko'tariladi

Slim moslashuvchan tanasi, harakatlanuvchi bo'g'inlar va yaxshi farovonlik - bularning barchasi cho'zilish natijasidir. Tananing orqa, oyoqlari va boshqa qismlari uchun 5 ta samarali komplekslarni oling. Uydan chiqmasdan sog'lig'ingizni qaytaring!

Hozirgi cho'zish yoki qanday deb ataladigan narsa - tana moslashuvchanligini oshirishga qaratilgan sinflar majmui. Agar siz tananing umumiy holatini yaxshilamoqchi bo'lsangiz, ortiqcha vaznni qayta o'rnating va bo'g'inlarni ko'paytiring, so'ngra yangi boshlanuvchilar uchun darslar siz uchun juda mos keladi.

Tananing moslashuvchanligini rivojlantirishning samarali usuli deyarli barcha sport yo'nalishlarida qo'llaniladi. Ayni paytda quyidagi cho'zish turlari ko'pincha qo'llaniladi.

  1. Dinamik - jismoniy mashqlar to'plamida ma'lum bir holatda to'xtashni ta'minlamaydi. Barcha harakatlar tezda va maksimal tezlikda amalga oshiriladi. Ushbu turdagi cho'zish vazn yo'qotish uchun juda katta bo'lishiga qaramay, u ko'pincha tayyor bo'lmagan odamlar mushaklarni tanaffus va ligamentlarni olishadi.
  2. Passiv ikkinchi bo'limingiz bilan sport o'ynashni boshlashning ajoyib usuli. Katta minus shuni hal qilish mumkinki, shuning uchun u yolg'izlik bilan shug'ullanishning iloji yo'qligi sababli, bu vositani tananing vazni bilan tananing turli qismlariga qo'shadigan o'zaro ta'sir ko'rsatishi mumkin.
  3. Statik - eng yaxshi to'plamlar boshlanuvchilar eng oson variant. Ko'plab jismoniy mashqlar o'lganidek, butun yoganing taniqli dunyosida taniqli va murakkab va xotirjamlik bilan barcha harakatlarni eslatadi. Statik tariqlash uchun oddiy qoidalar nafaqat maxsus jihozlangan zallarda, balki uyda.

Biror kishi mutlaqo har qanday yoshda moslashuvchanlikni rivojlantiradi. Albatta, bolalikdan, bo'g'inlar va mushaklarda yanada ko'proq elastik holatda va egilish va egilishga qodir, ammo o'ng va doimiy mashg'ulotlar sizning moslashuvchanligingizni rivojlantiradi va tananing umumiy holatini yaxshilashga qodir.

Qayerdan boshlanish kerak?

Agar siz cho'zadigan tanangizga qiziqsangiz, dastlab siz shifokor bilan uchrashishingiz bilan maslahatlashishingiz kerak sinflar uchun bir nechta kontrendikatsiyalar mavjud:

  • giperton kasalligi;
  • mushaklar va tendonlarning shikastlanishi va bo'shlig'i;
  • orqa miya kasalligi;
  • artrit va artoz;
  • tos a'zolarining bo'g'iniga zarar etkazish;
  • yurak-qon tomir tizimining ishidagi qoidabuzarliklar.

Har qanday kasallik bo'lmaganda, har bir kishi yangi boshlanuvchilar uchun tegishli tanani tanlaydi.

Skratchdan darslarni boshlash uchun har bir yangi kelganlar ba'zi bir nuanslarni bilishlari kerak, ularda sport mashqlari ko'rinadigan ijobiy ta'sir ko'rsatmasligi mumkin. Bunday tavsiyalar ko'pincha professional sportchilar tomonidan eshitilishi mumkin.

Quyidagi lahzani bilish uchun tayyor bo'lmagan odam muhimdir

  • Sport zaliga yoki video dasturida ishlaganda, murabbiyga yoki qo'shnisiga fitness gilamchaga qo'shilishga harakat qilmang. Har bir kishining o'ziga xos moslashuvchanligi bor, bu bosqich va mushaklarning tuzilishiga qarab asta-sekin rivojlanmoqda.
  • Agar biron bir harakatni amalga oshirishda yoqimsiz og'riqli sezgilar bo'lsa, sinflar qattiq og'riq keltirmasligi kerak, ammo u bunday yuk uchun hali tayyor emas. Bunday holda, mashqni tekshiring yoki yukni kamaytiring.
  • Shu zahotiyoq ipga cho'zishga harakat qilmang. Ushbu majmua shunchaki oyoq emas, balki butun tananing plaplitsiyasini rivojlantirish uchun har doim ishlab chiqilgan.

Shuningdek, sinflar davomida siz hibsga olinmaganligini yodda tutish juda muhimdir. Dyrohing va ekzistalatsiyalar tinch va bir xil darajada sodir bo'lishi kerak, chunki normal nafas olish mushaklar ichiga kislorodning doimiy oqiga hissa qo'shadi, bu ularga normal va cho'zishiga imkon beradi.

Yangi boshlanuvchilar uchun kompleks

Uyda yoki sport zalida cho'zishni boshlash uchun oldindan tayyorgarlik yoki maxsus parhezga muhtoj emas. Sog'liqni saqlash bilan bog'liq muammolarga duch kelmaydigan odamlar boshlang'ichlar uchun dastur bilan shug'ullanishni osonlashtiradi - asosiy narsa ichki motivatsiya.

Ta'kidlash joizki, har qanday sport turida qatnashish uchun avval yaxshi va to'g'ri kiyimlarni tanlashingiz kerak. Har bir kishi moslashuvchanlikka fitnes va mashqlar uchun elastik o'qitish shimlarini va ozgina qulay futbolka kiyish kerakligini biladi.

Poliester, neylon yoki Elastane to'qimasini tanlash yaxshidir. Bunday materiallar bardoshli va kuchli cho'zish bilan toqat qiladi.

Yangi boshlanuvchilar tomonidan moslashuvchanlikni rivojlantirish mashqlari juda oddiy va hech qanday maxsus ko'nikmalarni talab qilmaydi. Albatta, tanangizda ishlashni boshlash uchun, avvalgi murabbiy bilan bog'lanish uchun eng yaxshi. Mutaxassis jismoniy ma'lumotlar va tananing individual xususiyatlariga asoslangan dasturni tezda ishlab chiqadi.

Har bir inson uchun sinflar turli yo'llar bilan qurilishi mumkin, ammo ular standart mashqlarga asoslanib, tananing eng katta mushaklari, ya'ni, oyoq va orqa tomondan isish bilan bir xil.

Ertalab yoki kechqurun cho'zish jiddiy jismoniy kuchlanishdan oldin amalga oshirilishi mumkin emasligini bilish juda muhim, chunki mashg'ulotlardan keyingi mushaklar butunlay xotirjam bo'ladi.

Tanani cho'zishdagi barcha sinflar oyoqlari va orqalaridan to'g'ri boshlanadi, shuning uchun siz avval ular ustida ishlash uchun qaysi mashqlardan foydalanilishini aniqlashingiz kerak.

Orqaga qaytish

Har birimiz uy hayvonlarini qanday uyg'otayotganini ko'rdik. Uyg'ongandan keyin mushuklar va itlar faol siqilib, har bir mushakni yoğuradir. Tarkibi uchun deyarli barcha mashg'ulotlar bizning kichikimizning birodarlaridan olib tashlanadi.

Umumiy mashqlar majmuasidan oldin, har bir kishi dastlab biroz isinish kerak. Siz arqonga sakrashingiz mumkin, o'ng va chapga va nashr etish uchun sayoz qiynalasiz. Qanday bo'lmasin, mashg'ulot keyingi mashg'ulot uchun tanani rad qilishi kerak.

Orqaga eng samarali cho'zish variantlari mavjud.

  1. Polda butunlay cho'zilib, oyoqlarini bo'shatib o'tirdi, torso asta-sekin oldinga egilib, mushaklardagi bir paytgacha og'riqli sensatsiya bo'ladi. Orqasidan xotirjam holda. Nishablar 5 dan 15 martagacha takrorlanadi.
  2. Patda o'tirganida, oyoqlar oyoqlari tuyoqqa iloji boricha yaqinroq va qo'llari boshning orqasida joylashgan. Ushbu lavozimda turli yo'nalishlarda torsoni aylantiradi.
  3. Bir-birida harakatlanadigan chuqur yonbag'irlar bilan polda turish.
  4. Oyoqlarda oyoqlar elkalarning kengligi va orqa tomondan o'tib ketadi. Orqa orqa tomondan 5 dan 15 martagacha bajarilgan.
  5. Qo'llar va oyoqlari erga, pastga va pastga siljitish.
  6. Oshqozonda yotish, bosh va elkalar poldan ko'tariladi.
  7. "Ko'prik" da turgan holatidan, agar etarlicha mahorat bo'lmasa, mashqni poldan amalga oshirish mumkin.
  8. Oshqozonda yotib, o'zingizni lentagingga olib boring va uzuk tasvirlangan "cho'zishga" harakat qiling.
  9. Oshqozonda yotib, qo'llarimni "yulduzcha" bilan yotganimda, hukmron oyoqlar chap qo'liga etib borishi kerak va aksincha. Jismoniy mashqlar paytida poldan olingan torso tushmaydi.

Siz ularni birgalikda va tanlab olib qo'yishingiz mumkin, asosiysi sinf davomida qulay va yoqimli bo'lishdir.

Oyoqlari

Oyoqlarni cho'zish sonlarning plastik mushaklarining rivojlanishidan boshlanadi. Qo'yni rivojlantirish uchun siz orqada yotish va o'ng yoki chap oyog'ingizni tortishingiz kerak. Jismoniy mashqlar paytida oyoqlar to'g'ri bo'lishi kerak, tos bo'shlig'i polni tark etmaydi. Harakatlar chayqalishi kerak. Uzoq vaqt davomida cho'zilishi bir va boshqa oyoqlar uchun, 1-2 daqiqa davomida amalga oshiriladi.

Ichki va dumba mushaklarini cho'zish, oyoqlar bir-biriga tegishi uchun polga o'tirish. Oyoqlar tanaga iloji boricha ko'proq tortilgan. Ushbu mashq paytida silliq orqada oldinga siljish. Xuddi shu holatda "osilgan" kabi amalga oshirilishi mumkin. Oldinga yugurib ketgandan so'ng, orqaga 30-60 soniya davomida ushlab turing.

Kestning ichki mushaklari cho'zilib, boshqa mashqlar bilan. Polda o'tirgan holatda, tekis oyoqlar maksimal kengligi uchun turli yo'nalishlarda eritilishi kerak. Bunday holda, oldinga siljish, o'ng va chapga. Bunday cho'zish paytida siz har bir egilish avvalgisidan chuqurroq bo'lishini sinab ko'rishingiz kerak. Biroq, eğimli og'riqli hissiyotlarga olib kelmasligi kerakligini yodda tutish kerak.

Tashqi mushaklardagi to'siqlarni cho'zish uchun darslar: Siz polda o'tirasiz, o'zingiz chap oyoq ostiga egilib; O'ng oyoq tizzada egilib, iloji boricha chap oyog'i bilan ergashish kerak va tizzasi ko'kragiga tortiladi. Ushbu holatda, taxminan bir daqiqa bo'lishi kerak, shundan keyin oyoqlari o'zgarishi kerak.

Gimnastikachilarning chiqishlarini ziyorat qilgan ko'plab odamlar bir oyog'ida turgan qizlar sifatida ko'rishgan qizlar, orqa tomondan, bir turdagi "halqani" qilishdi. Bunday mashqlar sizga femur mushaklarining old qismini cho'zish imkonini beradi. Albatta, tayyorlanmagan odam uni professional sportchilar uchun takrorlay olmaydi, chunki ular yillar davomida plastik tanani ishlab chiqa olmaydi. Yangi panellar yon tomonda yotgan pozitsiyada bunday mashqlarni amalga oshirishni boshlaydilar. Agar siz tananing chap tomonida yotgan bo'lsangiz, o'ng qo'lingiz bilan o'ng oyog'ingizni cho'zish kerak. Bunday cho'zish marjasini ijro etish vaqti har bir oyog'ingiz uchun 1 daqiqa.

Egiluvchan

Hayotidagi biron bir qiz hech bo'lmaganda uzoq vaqt davomida tiyinga o'tirishni istagan, ammo vaqt o'tishi bilan orzular qoladi va tushni anglash qobiliyati yanada dahshatli ko'rinadi. Oyoqlarni cho'zish uchun oddiy mashqlar har qanday yoshda bo'lingan odamga o'tirishga yordam beradi.

Tweinni cho'zish mashqlari bosqichlarda sodir bo'ladi

1. Dinamik gimnastika: ushbu kompleks turli yo'nalishlarda oyoqlari bilan max va oyoqlarni o'z ichiga oladi. Maksimal ta'sirga erishish uchun, oyoqlarda charchoq paydo bo'lganidan keyin mushaklardagi bunday yukni to'xtatish kerak. Shuni esda tutish kerakki, keskin va charchagan mushak doimiy ravishda kamayadi va cho'zish uchun emas.

Faol mashg'ulot, shuningdek, pilts, orqa tomon va yon tomonlarni ham o'z ichiga oladi. Barcha mashqlar to'xtashsiz ishlash va 10-15 ta takrorlashdan keyin ularni o'zgartiring.

2. Ballistik yuk, u oyoq mushaklariga jiddiy ta'sirni o'z ichiga oladi. Barcha mashqlar og'riqli chegaraning yonida paydo bo'ladi va ko'proq o'sib borayotgan og'riqlarga olib kelishi kerak. Ushbu majmua hujumlar bilan mashqlarni o'z ichiga oladi. Siz oldinga juda chuqur qadam tashladingiz, chap tomoni esa to'g'ri bo'lishi kerak. Keyin, bahorgi harakatlar siz qadamni chuqurlashtirishingiz kerak. Ushbu mashq har bir oyog'ida bir daqiqada amalga oshiriladi.

Ballistik yuk, shuningdek, qarorni ham o'z ichiga oladi. Ularni bajarish uchun siz bir oyog'ingizda o'tirishingiz kerak, ikkinchisi tortib olish kerak. Ushbu holatda, taxminan 15 soniya ko'rish kerak va ikkinchi o'yinda qo'llar yordamida asta-sekin siljiting.

Ushbu mashqlar to'plamida shuningdek, qiyaliklar mavjud. Patda o'tirgan holda, oyoqlaringizni iloji boricha kengroq qilish va ularning har bir tizzasini 10-15 soniya davomida har bir tizzasini cho'zish kerak.

Moslashuvchanlikni rivojlantirishga qaratilgan har bir mashqning ma'lum bir kuchini talab qiladi, chunki ularga ta'siri faqat og'riq orqali erishish mumkin.

Gimnastika cho'zilishi nafaqat moslashuvchanlikni va plastikni rivojlantirish uchun murakkab, balki faol sayr qilish va tananing muammoli zonalarida ishlashni ham o'z ichiga oladi.

Tarmoqni boshlash, darhol ko'p sonli mashqlarni tanlamasligingiz kerak. Oldindan tayyor bo'lmagan odamlar, 5-7 ta asosiy mashqlarni aniqlash yaxshidir va ularni yangilarini qo'shish uchun sarflash yaxshiroqdir.

Murakkab gimnastikani olish, cho'zish mashqlarining umumiy majmuasini tanlang, uni mayda jismoniy mashqlar, dumbbelllar, o'tkazib yuborish, yig'lash va boshqalar.

Yangi boshlanuvchilar uchun cho'zish - tananing sog'lig'iga ergashishning qulay va oson usuli va juda katta ko'rining.

Uyda boshlanuvchilar uchun cho'zish

Yangi boshlanuvchilar uchun cho'zish tananing ishlashini ko'paytirish, tashqi ko'rinishini yaxshilash va ko'plab kasalliklardan xalos bo'lishning ajoyib usulidir. Plastmassadagi oddiy sinflar qo'shimcha sport zallarini sotib olmasdan uyda osongina ushlab turilishi mumkin. Mahalliy mashg'ulotlar uchun zarur bo'lgan yagona narsa gimnastika gilamchasidir. Bunday sport aksessuar muvaffaqiyatli va samarali tayyorgarlikni amalga oshirishga yordam beradi. Shuni ta'kidlash kerakki, gilamsiz, egiluvchanlik uchun balsiklli sarflash deyarli imkonsiz bo'lib, ko'pincha pol qoplamalarida oyoqlari slayd va mashg'ulot paytida jiddiy shikastlanishingiz mumkin.

Uzumni cho'zish mashqlari sizning hayotingizga juda yoqimli daqiqalarni olib keladi. Ushbu turdagi gimnastika bilan shug'ullanadigan ayollar hayz paytida og'riqli sezgilardan butunlay qutulish, shuningdek normal va barqaror tsiklini tiklaydilar.

Tarmoqqa mashq qilish uchun mashqlar to'plami, shuningdek, orqa tomonda og'riqdan xalos bo'lishga va yurak-qon tomir tizimining ishini tiklashga yordam beradi. Shuningdek, ushbu turdagi darslar tinchlik va tinchlikni his qiladi. Tarkibi tufayli barcha yoshdagi erkaklar va ayollar uxlashni normallashtirishi, metabolizmni tiklaydilar va 100% ni boshlaydilar.

Video

Yangi boshlanuvchilar uchun tinimdan cho'zish - vazifa o'pka emas, ammo natija bunga arziydi.

Ko'plab tashrif buyuruvchilar orasida fitness klublari orasida go'zal tanani shakllantirish va uning sog'lig'i holatini yaxshilash maqsadida bu kuchni mashq qilish va o'tish yo'li bilan yugurish yo'lini engillashtirish uchun etarli. Kartogi va quvvat faolligiga qo'shimcha ravishda, ko'pincha unutiladi va ko'pincha unutiladi. Bu eng oddiy cho'zish. Tarmoqdan asosiy mashg'ulotdan keyin mushaklardan va alohida to'liq kasb shaklida bir ozdan keyin dam olish uchun ham, ham mushaklarni dam olish uchun ham foydalanish mumkin. Agar ilgari siz ilgari qiyinchiliklarga duch kelmagan bo'lsangiz va ular ushbu mashqlar va nega kerak bo'lsa, unda ushbu maqola siz uchun. Yangi boshlanuvchilar uchun cho'zish tezkor ravishda ijro etuvchi tinimsiz. Sizning maqsadingiz tanani ko'proq moslashuvchan, mushaklarni dam olish va qon aylanishini yaxshilashdir. Oh siz alohida o'qishingiz mumkin.

Nima bo'lish kerak

Keling, yangi boshlanuvchilar uchun nima sodir bo'layotganini va har xil turdagi mashqlarning o'ziga xos xususiyatlarini tushunaylik.

Cho'zish sodir bo'ladi:

  1. Dinamik. Ushbu turdagi cho'zish mushaklarni qizdirishga va ularni keyingi ishlarga tayyorlashga qaratilgan faol amplituda harakatlarini anglatadi. Mashqlarni ijro etishda harakatlarning amplitudasi asta-sekin ortadi. Bunday cho'zish sizga yaxshi isinish va yuklashga tayyorgarlik ko'rish imkonini beradi, ammo mushaklarning cho'zilishi o'zini o'zi bermaydi.
  2. Statik. Ushbu turdagi cho'zish uzoq (30 soniyadan) statik bo'lib, bitta yoki boshqa mushak cho'zilishini anglatadi. Yangi boshlanuvchilar uchun bunday cho'zish murakkab ko'rinadi. Bu har doim ham kerakli pozitsiyani qabul qilish yoki kerakli pozani, shuningdek atrofdagi narsalar bajarishi mumkin emas. O'zingizni klubda yanada moslashuvchan inshootlar taqqoslash tufayli ko'plab yangilar butunlay "yog'och" bo'lib ko'rinadi va ko'pincha darslarni tashlaydi. Statik cho'zish faol va passivga bo'linadi. Faol cho'zish bilan siz o'zingiz bilan shug'ullanasiz va o'z tanangizdan yuk sifatida foydalaning. Va passiv cho'zish bilan siz sherik yoki murabbiyni cho'zishga yordam berasiz yoki siz maxsus simulyatorlardan foydalanasiz. Yangi boshlanuvchilar uchun passiv cho'zish - bu sherikning tajribasiga ega bo'lgan ajoyib variant.
  3. Ballistik cho'zish. Bular inertiya tufayli amplitsiyaning o'sishiga olib keladigan o'tkir bahor harakatlari. Masalan, baletdagi Maxi oyoqlari. Fitnessda, bunday cho'zish ishlatilmaydi va yangi boshlanuvchilar uchun cho'zilishi tavsiya etilmaydi.

O'rtacha o'qitishning to'g'ri qurilishi dinamik mashqlarning 10-15 daqiqaga va keyingi statik poseslarga o'tishni anglatadi.

Oldindan sayohat

Mushaklarning mayda cho'zilishi va bo'g'imlarning mashqlari har qanday mashg'ulotdan oldin qilish tavsiya etiladi. Shu sababli, qon mushaklarni mustahkamlaydi, qo'shma suyuqlik chiqadi.

Oldindan oldin cho'zish ikkala yangi boshlanuvchilar va tajribali sportchilar uchun muhimdir.

Issiqlik yoki tayyorlash butun o'quv majmuasida eng muhim qadamlardan biridir, shuning uchun uni o'tkazib yuborish tavsiya etilmaydi. Shuningdek, asosiy mashg'ulotlar bog'liqligingizdan oldin siz qanchalik yaxshi, bodibilding samaradorligi bog'liqdir.

Asosiy mashg'ulotni boshlashdan oldin yangi boshlanuvchilar uchun cho'zish:

  • Bachadon bo'yni mushaklarini isitish, ya'ni boshning turli yo'nalishdagi toza burilish bilan boshlash kerak.
  • Keyin, biz yuqoridan pastgacha boramiz - elkali kamarni yoğurun. Dumaloq harakatlar va mahamlar elkali bo'g'imlarda ishlaydi.
  • Ko'krak va umurtqa mushaklari qo'llarini oldinga egilib, uning oldida qo'llarini bog'lab, orqa tomondan qo'llarini bog'lab, qo'llarini tizma bilan yoyib, orqa tomonni yumaloqqa aylantirdi.
  • Torsni cho'zish uchun tezkor burilishlar va toza tlts juda mos keladi. Ushbu harakatlar bilan tos bo'shlig'i belgilangan bo'lishi kerak.
  • Biz umurtqa pog'onasini iloji boricha past darajada bilardik va yumaloq orqa tomondan ko'tarildi. Siz bir necha marta "to'lqin" qilishingiz mumkin.
  • Mahi oyoqlari va old tomonlarida chuqur hujumlar va tomonlar oyoqlarning mushaklarini eshitishadi va kestka bo'g'imlarining ishiga tayyorlanishga yordam beradi.
  • Shinning aylanishi, keyin oyoqlarni o'ngga va chapga va yuqoriga ko'tarish, to'piq va tizza bo'g'imlari, shuningdek ion rangli mushaklarni tayyorlaydi.

Bunday cho'zilgandan so'ng, siz asosiy mashg'ulotni osongina boshlashingiz mumkin.

Dinamik cho'zish mashqlarida qancha takrorlanadi?

Takrorlashlar haqida faqat faqat dinamik cho'zish holatida aytishi kerak, chunki statik mashqlar aslida bitta - bu butun yondashuv uchun bitta takrorlanishdir.
Dinamik cho'zish ikki yoki uchta yondashuvda amalga oshirilishi kerak. Kuchli charchoqda 8-20 ta takrorlashning har bir usulida kiritish tavsiya etiladi. Gap shundaki, ortiqcha mushaklar egiluvchanligini yo'qotadi. Shundan so'ng, harakatlarning amplitsiyasi kamayadi va cho'zish uning samaradorligi va samaradorligini yo'qotadi. Tarqatish paytida charchoq, shuningdek, harakatlarni asabni tartibga solishni sezadi, bu butun tananing moslashuvchanligiga salbiy ta'sir qiladi.

Siz uchun eng yuqori amplituda bo'lgan har qanday mashqni bajarishga harakat qilasiz. Sizning mushak va kinetik xotirangiz keyingi safar amalga oshirilishi kerak bo'lgan faol harakatning ushbu versiyasini eslaydi. Shunday qilib, boshqa narsalar qatorida mashqlardagi yutuqlar va tananing chidamlilik kuchayadi.

Yangi boshlanuvchilar uchun statik va egiluvchan

Agar kelajakda statik mashqlarni bajarmasdan, ip-da o'tirish uchun cho'zish va tushda yaxshi ishlashga qaror qilsangiz, bu kerak emas. Bunday mashqlarning ulkan to'plami mavjud, bizning amalga oshirishimiz bo'yicha bir nechta maqolalar mavjud. Masalan, "" "Siz oyoq cho'zish uchun ajoyib to'plamni topasiz. Yangi boshlanuvchilar uchun bunday iplar uchun bunday cho'zish biroz murakkab ko'rinishi mumkin, ammo qiyinchiliklardan qo'rqmang - mahorat vaqt bilan keladi.

Statik mashqlarni bajarayotganda, eng muhimi nafaqat to'g'ri pozit, balki asta-sekin yukni asta-sekin oshiradi. Eng asosiy jihatdan, endi ilg'or bo'lolmaysiz, kamida 30 soniya davomida kechiktirmang. Maksimal "cho'zilgan" mavqeiga qancha vaqt borasiz, shuncha yaxshi bo'ladi. Qoida tariqasida, yangi boshlanuvchilar uchun cho'zilganlar kompleksda boshqa mushak guruhlarini cho'zish bilan olib boriladi. Chunki mashg'ulotlar davomiyligi kamida bir soat. Va agar siz Ajam bo'lsangiz, unda siz faqat siz charchagan oyoqlarni tortib olishingiz va darslarni davom ettirish istagini yo'qotish uchun butun soat.

Yaxshi cho'zish - professionallar uchun zarur shart

Agar siz sportda yangi kelgan bo'lsangiz va mahorat darajasini oshirsangiz, cho'zish haqida asosiy bilmasdan, shuningdek uning bajarilish ko'nikmalari bajarilmasligingiz mumkin emas. Yaxshi cho'zilgan holda, yangi kelganlar noqulay ko'rinadi va ba'zan ular muayyan mashg'ulotlarni amalga oshira olmaydilar. Bu energiya sport, jang san'ati, raqs, gimnastika va boshqa ko'plab fitnessning xosdir. Ko'pchilik keyingi bosqichga o'tishning kerakli darajada moslashuvchanligini sotib olguncha unutishni unutishlari kerak.

Professional raqqosalar va sportchilar tomonidan yaxshi cho'zish kerak.

Uyda cho'zish nimani anglatadi?

Agar siz uyda fitness fitness bo'lsa, mashg'ulotingizda cho'zilgan mashqlar to'plamini o'z ichiga olganingizga ishonch hosil qiling. Agar siz uchun benuqson ipak bo'lsa ham, etarli sabab bo'lmaydi.

Uydagi yangi boshlanuvchilar uchun cho'zish ajoyib imkoniyatdir:

  • asosiy tarbiya jarayonida jarohatlar ehtimolini kamaytirish va uning samaradorligini oshirish;
  • chiziqsiz mashqlarni bajarishni o'rganing;
  • pul va vaqtni tejang;
  • fitness klubi jadvalidan qat'i nazar, har qanday qulay vaqtda bajaring;
  • o'zingizning turmush tarzingizni va jismoniy shaklingizni yaxshilang.

Qutqaradigan sinflar har qanday yoshda, har qanday vazn va jismoniy tarbiya darajasida samarali va foydali. Mashqning nuanslarini o'rganish ularni bajarish jarayonida eng yaxshisidir. Shuningdek, ehtiyot choralarini eslab qolish va cho'zish paytida vaqtincha rashk og'rig'i tabiiy ekanligini anglash kerak. Ammo cho'zilgandan keyin yoqimsiz his qilish paytida - bu g'ayritabiiydir. Jismoniy mashqlar majmuasini qayta ko'rib chiqish kerak.

Mushaklar, bo'g'inlar va ligamentlarning moslashuvchanligini saqlash, sport bilan shug'ullanishda, kuch va jismoniy shaklni yaxshilashda yordam beradi. Ushbu to'liq qo'shimcha qo'llanmada muvaffaqiyatga erishishingizni bilib oling!

Haydash, cho'zish kabi, o'z qoidalariga ega. Ularni diqqat bilan bajaring va sog'lig'ingizni va yaxshi shaklingizni saqlab, maqsadga erishasiz. O'rnatilgandan keyin cho'zilgan mahalla, ertami-kechmi mashg'ulotlar natijalari, shuningdek mushaklarning shikastlanishlari va bo'g'imlarning yomonlashishiga olib keladi.

Qanday qilib mushaklar va bo'g'imlarni cho'zish kerak

Bu erda eng muhim 18 ta maslahat, nima qilish kerak va cho'zish bilan nimadan qochish kerak.

To'g'ri cho'zish uchun nima qilish kerak

"Mavzu bo'yicha statik mashqlar mushaklarda og'riq va og'riqli hislarni oldini olishga yordam beradi."

Ishlatmoq Moslashuvchanlikni saqlash uchun statik cho'zish, ammo ilgari o'qilgandan keyin amalga oshirilishi kerak va ilgari emas. Mashg'ulotning oxirida kichik statik cho'zilgandan so'ng, ertasi kuni mushaklarda og'riqdan qochishingiz mumkin.

Cho'zmoq Tanasning qizg'in qismining yondashuvlar o'rtasidagi mashg'ulotlarda keskin mushaklari. Masalan, agar sizning ko'kragingiz kuchli bo'lsa va oyoqlaringiz qizg'in bo'lsa, matbuot yotganida oyoqli ikraini sindirib tashlash kerak. Tarmoqqa moslashuvchanlikni to'g'ri oshirish uchun ko'pincha ushbu mashqni bajarish kerak. Bu cho'zish chastotasini ko'paytirishning usullaridan biridir, shunda bu jarayon zerikarli emas.

Ishlatmoq Harakatlarning amplitudasini oshirish va qo'shmalarni siqish yoki tushunish imkoniyatini kamaytirish uchun cho'zish bilan torting. Buni sport zalida amalga oshirish mumkin. Siz quvvat ramkasi yoki gorizontal bar kabi sobit ob'ektga ilova qilingan eksper yoki kauchukdan foydalanishingiz mumkin. Tananing pastki qismini cho'zish uchun tananing yuqori qismini cho'zish yoki lenta oyog'i yoki to'piqini qo'l bilan ushlab turing.

Mushaklarning cho'zilishi hududini boshqaring. Masalan, Bicepsni cho'zish uchun, u qorinning mushaklariga tiz cho'kib, orqa tomonni egib, orqa tomonni egib yoki egib olish uchun (ya'ni yon tomonga borish). Agar siz tizzani to'sib qo'ysangiz, to'g'ri orqa yoki orqa mushaklarini ushlab turing (i.e. oyog'ini oyoqqa tishlang), shunda cho'zishning maqsadi mushaklarni qoplaydigan qobiq bo'ladi.

Ijro etmoqyomon holat bilan cho'zish. Mushaklar vaqt o'tishi bilan xususiyatlarga ega, bu yomon holatga olib keladi. Bu keyinchalik harakatlarda cheklovga olib keladi. Masalan:

  • Yuqori poshnali kiyimda deyarli to'liq qisqartirish holatida doimiy joylashuvi tufayli Xavzuni Xavzuni qisqartirishga olib keladi.
  • Barmoqlaringizga e'tibor bering: ular deyarli har doim egilib, yozing, yozganingizda, ovqatlanish, o'rganing, o'rganing va hokazo.
  • Sizning son mushaklaringiz inson tanasidagi eng qattiq mushaklari hisoblanadi. Keling, haqiqat shundaki, o'rtacha: o'rtacha, odam umrining 40 foizini o'tirish holatidadir!

"Yomon holat bilan cho'zish. Vaqt o'tishi bilan mushaklar yomon holatga olib kelishi mumkin."

Ijro etmoqmushaklar va umurtqa pog'onasini cho'zish, masalan, siqish mashqlari komplekslari, masalan, kvadrat va bosma matbuot. Qattiq quvvatni oshirgandan keyin odamlar 20-40 millimetr o'sishini yo'qotganda holatlar mavjud! Orqa miya dekompressiyasi, ya'ni gorizontal barda donolik yordamida bo'lish mumkin.

O'rganmoq Sizning tanangiz kuchli mushaklarni qidirmoqda va muammoli joylarning cho'zilishi. Har doim birinchi navbatda qizg'in mushaklarning cho'zilishini bajaring, aks holda ular jismoniy mashqlar bilan to'liq ishlashga to'sqinlik qiladi. (Izoh: Agar dinamikada cho'zish mashg'ulotni boshlashdan oldin amalga oshirilishi kerak.) Issiqlik davomida tananing barcha qismlarini stress bo'limlarini aniqlash uchun ko'chiring. U topilgandan so'ng, olib tashlash uchun tegishli cho'zish usullaridan foydalaning.

Tanlamoqochiq emas, yopiq kinetik zanjirda cho'zilishi. Ko'p odamlar kestirib, kestirib, poshnani skameykaga tashlagan va oyoq barmoqlariga suyanib, oyoq barmoqlariga suyanib, ochiq cho'zilish zanjiri. Tadqiqotlar yopiq oqim zanjiri moslashuvchanlik bo'yicha besh darajaga ko'payishini isbotlaydi. Qo'lning tagligi yoki palmalariga bosim o'tkazadigan har qanday turdagi cho'zish shakllari refleksni yaratadi. O'zgarish va qatl etishni o'tirish holatida cho'zish, asab tizimiga ta'sir qilish nuqtai nazaridan mutlaqo boshqa mashqlar.

Ijrotiklanish uchun silliq harakatlar. Masalan, "mushukni tortib olish" va "tuya" odamlar qo'llari va tizzalarida qavmlar va tizzalarida bo'ladilar. Agar siz orqa tomondan og'riqni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, treningdan oldin ushbu mashqlarning 5-6 tsikllari yordam berishi mumkin.

Cho'zmoq Harakatning konsulligini oshirish uchun qo'shni mushaklar. Masalan, olmoac-trake (PBT) - bu kestirib tashqi tomondan o'tadigan zich, tolali biriktiruvchi to'qima chizig'i va cho'zish uchun juda chidamli. Ushbu to'qimalarni o'rganish uchun PBTning har ikki tomonidagi mushaklarga, masalan, to'rt bosh mushaklar va mushaklar kabi mushaklarga e'tibor qaratish kerak. Ko'pikli rulonda cho'kish yordam berishi mumkin.

"Qabavriyep va sonli yondashuvli yondashuvning sirtining mushaklarini cho'zish uchun".

Cho'zish uchun nima qila olmaysiz

Emas Mushak gipoksiya tufayli 15 soniyadan ko'proq cho'zish. Mushaklarda kislorod etishmasligi kuchli keskinlik bilan rivojlanishi va kuchni kamaytiradigan va moslashuvchanlikni yo'qotishga olib keladigan ovozli to'qimalarni ko'paytirishi mumkin. Bir nechta burchakli statik cho'zish bilan ishlatilishi yaxshiroqdir va uzoq vaqt davomida bir burchakni ushlab turmaslik yaxshiroqdir. Qoida: Qattiq ijro etilishi bilan cho'zish yanada kuchli bo'ladi.

Emas Passiv cho'zishiga hissa qo'shadigan kuch mashqlarini o'tkazing. Ular moslashuvchanlikni oshiradilar va maksimal amplituda poezdga yordam beradi. Bu erda tananing har bir qismi uchun eng mos mashqlar:

  • Kestirib: To'g'ri oyoqlarga yugurish yoki barbell bilan oldinga siljish.
  • Ko'krak mushaklari: gorizontal dastgohda yotgan dumbbelllarni aralashtirish va ko'paytirish.
  • Triceps: Triceps-da dumbbelllardan qo'llarning uzilishi.
  • BICEPS: dumbbelllarning egilishi moslamalarini, moyil skameykada o'tiring.
  • Orqa tomonning eng kengi mushaklari: skameykada yotgan dumbbelllardan tortib oling.
  • Orqa tomonning o'rtasi: blokning bloki o'tirish holatida ko'krak qafasi.
  • Mushaklar: Fitbolni burish.
  • Deltaid mushaklari: blokdagi bir qo'l bilan yonarishlar.
  • Buyurtma qilingan mushaklar: paypoqlarning ko'tarilishi.
  • Kambalo kabi mushaklari: paypoqlarning ko'tarilishi.

Emas Darhol ertalab cho'zilib turing, ayniqsa ozgina jarohat olgan bo'lsangiz. Uyg'ongandan kamida bir soat kuting. Uxlayotganingizda, sizning umurtqa pog'onangiz suyuqlik bilan to'ldirilgan va cho'zish uyg'ongandan keyin cho'zilganda shikastlanish xavfi ortadi.

Emas Mushak siqish mashqlarini cho'zgandan so'ng darhol bajaring. Masalan, agar vilkalar panelida cho'zilgandan so'ng, tiz cho'kib tiz cho'kib, mast bo'lish uchun orqa mushaklaringizdan foydalanmang. Bu shunchaki ma'nosiz sarflash vaqti bo'ladi. Chiqish belgilarini chiqish uchun oyoqlaringizdan foydalaning.

Emas Agar siz ularni mashq qilmoqchi bo'lsangiz, mushaklarning statik targ'ibotini bajaring. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, mushaklar, kuch va kuchni cho'zish natijasida kamayadi. Shuningdek, treningdan oldin bunday cho'zish jarohatlarga olib kelishi mumkin. Mushaklar bilan bog'liq ba'zi istisnolar mavjud bo'lsa-da, ko'p qismida, mashqning oxirida statik cho'zish ishlarini harakatlantirishingiz kerak.

"O'quvdan oldin statik cho'zish natijasida shikastlanishga olib keladi."

Emas Tarkib paytida nafas olishni davom eting, chunki u mushaklarning tarangligiga olib keladi. Nafas olishdan ko'ra nafasni nafas olish uchun yana kechiktirish kerak. Shuni yodda tutingki, qarama-qarshi harakat (giperventilizatsiya) tizimni hayajonlantirishi mumkin. Bu kuch mashqlarini bajarishdan oldin yordam beradi, ammo cho'zilganda emas!

"Rodlar boshqa sportchilarga qaraganda chuqurroq bo'lishi mumkin. Quvvatni o'rgatish va katta mushaklar moslashuvchanligini kamaytiradigan narsa!"

Emas Quvvat bo'yicha mashq qilish sizni qamrab oladigan mo'minga ishoning! 1930-1940 yillarda taniqli og'ir atletika va jahon chempioni Jon Grimek, orqaga va egirakni amalga oshirishi mumkin. Tom Platz, Jahon chempioni, 70-yillar va 1980 yillarda, shuningdek, bolalarni barcha bodibildingda eng yaxshi katlanmış oyoqlari borligi sababli misli ko'rilmagan moslashuvchanlikni ko'rsatdi. Platz mashg'ulotlarda to'liq va chuqur kvadratlarni bajarishi mumkin va u nafaqat barmoqlarini echib olish uchun tanilgan, ammo u hatto tizzalarini o'pishi mumkin! Bunday moslashuvchan uning kestirib biceps, shuning uchun bu afsonaga ishonmang!

Agar siz agastlar va antagonistlar va poezdlar tomonidan harakatning maksimal amplitudasi bilan mutanosib ravishda ishlab chiqsangiz, quvvatni o'rgatish moslashuvchanlikni oshiradi. To'liq amplitsion mashqlar, nayzasi, og'ir atletikachi, gimnastikachilar va rezeritorlar kabi sportchilar, masalan, haddan tashqari rivojlangan mushaklarning nazariyasini rad etadilar.

Kreetlash - bu mushaklarni yanada elastik qilishga imkon beradigan o'quv uslubidir va tana yanada moslashuvchan. "Aloqashish" so'zining so'zma-so'z tarjimasi - cho'zish.

Ammo bu texnikaning ingliz tilidagi ismini tanani yaxshilash va uni yanada moslashishi uchun fitnes va atletizmdan alohida ish olib borishi sababli uning ingliz tilidagi ismini oldi.Ayniqsa o'rta va keksa odamlar bilan mashhur. Agar statistik ma'lumotlarga ishonsangiz, 35 yoshdan keyin fitness va cho'zish bilan shug'ullana boshlagan bo'lsangiz, ular yaxshi ko'rinadi va moslashuvchanlik darajasi "passiv" shaxslardan yuqori.

Adashtirmoq

Bir necha turdagi cho'zish turlari mavjud - Statik, ballistik va taklif qiluvchi mushaklarni (PPMO).

Statik tariq- Bu mushakning odatiy holatida bir muncha vaqtgacha cho'zilgan holatda.

Ballistik cho'zish bilan Mushak qisqa shiddatli harakatlar bilan cho'zilgan.

Ppmu- Bu ballistik mixning murakkab versiyasi; Bunday holda, ko'proq cho'zish uchun sherikga - tananing ishchi qismida yumshoq qisqa bosim o'tkazishda yordam beradi.

Cho'zish mashqlari to'plami

Zarzlash dasturi oyoqlarning mushaklarini cho'zish uchun uchta turdagi mashqlarni ta'minlaydi:

  • quadricepsni cho'zish uchun mashqlar (kestirib old mushaklari),
  • biceps kestiriblarini cho'zish uchun (orqa mushaklar kestirib),
  • buzoq mushaklarini cho'zish mashqlari.

Oyoqlar, eng ko'p mushaklarning old va orqa mushaklari, ko'plab mushaklarning old va orqa mushaklari, lekin ularni cho'zish juda muhim emas - chunki ular yuqorida rejalashtirilgan mashqlar bilan shug'ullanadi.

Quadricepsni cho'zish

O'ng tomonda yoting. Chap oyoqlarimni tizzamda va qo'l bilan oyoqni egib, uni orqangizga torting, maksimal sonchaning old mushaklarini torting. Shunga o'xshash mashqni boshqa oyog'ingiz uchun takrorlang.

Biceps kestirib cho'zilishi

Orqa tomoningizda yolg'on gapiring, oyoqlaringizni tizzalarda eging. Qo'ldan foydalanish, poldan ushlab qolmasdan, oyoqlarni torting.

Buzoq mushaklarini cho'zish

Devordan bir qadam bo'ling. Bir oyoq oldinga qadam qo'ying, devorga devorga yodlang. Butun tana bilan pishirish tovonni "ishlaydigan" oyoqlarini buzmang. Har kuni asta-sekin qadamning kengligini oshiradi.

Cho'zish mashqlari

Orqa tomon - bu loin va eng keng mushaklarning mushaklari, shuningdek, ko'pgina mayda mushaklar. Orqa tomonning asosiy mushaklarini cho'zish uchun mashqlarni bajarish, siz hamma narsaning oldini olishingiz mumkin.

Uzoq mushaklarni orqaga cho'zish mashqlari (Lomber mushaklari)

Tizzalaringizda yuguring. Shu bilan birga, tos bo'shlig'ingiz yoki oralarida joylashtirilishi kerak. Oldinga tozalash, qo'lingizni iloji boricha torting. Siz kaftlar maksimal darajaga yetib borishni davom ettirganda, egilishda davom eting - pastki orqa tomondan shoshilgunga qadar.

Orqa orqa mushaklarini cho'zish uchun mashq qiling

Oyoqning masofasida jabhik eshikdan turib, o'zingizni egib, poyabzalni o'ng qo'li bilan ushlang. Chap qo'lingizni ustiga qo'ying. To'g'ri keng qamrovli mushakni cho'zib, torsoni qaytarib ko'ring. Boshqa tomondan xuddi shu mashqni takrorlang.

Cho'zish mashqlari elkalarini cho'zish

To'liq cho'zish uchun elkama-elka uchta mashq mavjud. Va barchasini birdaniga bajarish yaxshiroqdir. Har bir mashqda deltoid mushaklarning ayrim boshliqlarini o'z ichiga oladi, shuningdek, elkam bilan bog'liq mushaklar pichoqni aylantiradigan olmos va mushaklar.

1. Qo'lni polga parallel darajaga to'g'rilang. Tirsakni boshqa tomondan tirsak qo'lini ushlang va uni turli xil elkaga torting. Boshqa bir mashqni boshqa elkasbingiz uchun takrorlang.

2. Bir qo'lini ko'tarish, uni tirsagi ichiga egib, unga boshqa qo'l bilan borishga harakat qiling. Keyin qo'llarning holatini o'zgartirish orqali mashqni takrorlang.


3. Palmning orqa tomoniga pastki orqa tomonga, tirsakni torting yoki biroz yuqoriroq qiling. Qo'lingizni elkangizga cho'zish hissiga torting. Jismoniy mashqlarni boshqa elkaga qaytaring.

Mushaklarning qo'llarini cho'zish

Biteps va triceps uchun cho'zilgan mashqlarni bajarish, siz tirsagi bo'g'ini, tortish tendentsiyalari va kranka bo'g'imlarini oldini olasiz.

Triceps cho'zish

Qo'lni ko'tarib, egilib, boshini qisib ushlang. "Kitobga ishlov berish" ni silliq torting. Shunga o'xshash mashq - boshqa qo'l uchun.

Bitni cho'zish

Eshikning eshigini ushlang. Shu bilan birga, qo'lingizdagi bosh barmog'i pastga tushishi kerak va qo'l polga parallel bo'lishi kerak. Keyin ko'rinishi qarama-qarshi tomonga qarama-qarshi tomonda edi. Ushbu lavozimda turish, qo'llarning elkasini qo'llarni ko'tarish - BICEPSning cho'zish tuyg'usiga aylantiring. Shunga o'xshash mashqni boshqa qo'l uchun takrorlang.

Ko'krakni cho'zish

Eshikning eshigi oldida, ularda qo'llari bor - shuning uchun elkaning qo'llari polga parallel. Yomonga moslang, ko'krak mushaklarini eng ko'p cho'zish.

Bo'yin cho'zish.

Bo'yin satori nafaqat bachadon mushaklari va bo'g'imlarning kasalliklarining oldini olish uchun foydalidir. Uzoq aqliy mehnatdan keyin charchoqni olib tashlash, shuningdek, shafqatsiz sport mashg'ulotidan keyin asablarni dam olish uchun foydalidir.

Ish yoki mashg'ulotdan keyin amalga oshirilgan uchta oddiy mashq sizga ko'rish, uni tezroq tiklash va bo'yinning mushaklarini mikrotravdan himoya qilishga yordam beradi.

Tik turgan holatda, boshni egib oling - Chin ko'kragiga tegmasdan oldin, keyin boshlang'ich holatini oling va boshingizni orqaga torting; 10 - 15 ta takrorlash.

30 soniya davomida boshni iloji boricha oldinga egib, keyin asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting va boshingizni iloji boricha eging; Har bir yo'nalishda 8 - 10 ta takrorlash.

Qisqa vaqtdan keyin boshingizni soat miliga yo'naltiring, so'ngra qarama-qarshi yo'nalishda.

Yuqoridagi majmua yangi boshlanuvchilar uchun mo'ljallangan mashqlardir. Mushaklari va bo'g'inlarini o'ng ohangda saqlamoqchi bo'lganlar uchun bu satr etarli. Ammo sharoitlarni eslab qolish, bunga erisha olmaydigan shartlarni eslab qolish kerak.

  • "Tinchlik" majmuasini bajarishdan oldin, siz engil fitnes kompleksini bajarishingiz kerak.
  • Yoki bir marta kvadratlar, pushup va tortishishlar va tortishishlar yoki har mashqdan oldin yoki har mashqdan oldin, sport mashqlarini past intensivlikda o'tkazing.

Masalan, oyoqlarning oyoqlarini cho'zishdan oldin, ular oyoqni bosishdan oldin, ikkitasini cho'zishdan oldin - Bicepsni eng oson og'irlik bilan silkitadi.

  • Atletizm va fitnes muxlislari, shuningdek, mashg'ulotlar tugaganidan keyin yoki undan keyingi kundan avvalgisidan oldin bajarilishi kerakligini bilishlari kerak.
  • Agar siz treningdan bir kundan oldin bir kun oldin harakat qilsangiz, bu faqat zararni kuchaytiradi va mikrotramlar va qo'shma muammolarga olib kelishi mumkin.

Cho'zish va moslashuvchan mashqlar

Quyidagi kompleks mashqlar, siz tanani ko'proq moslashuvchan qilishingiz mumkin bo'lgan mashqlarni o'z ichiga oladi.

Tananing charchoq yoki mushaklarning tarqalishini olib tashlash uchun eng moslashuvchan, sodda oddiy kompleks bo'lib qolishi uchun. Bizga o'z harakatlari hisobidan yoki sherikdan foydalangan holda ko'proq dinamik harakatlar kerak.

Ko'krak mushaklarini cho'zish


Eshik oldida turing. Eshikning kamchiliklarini bilaklarga yordam bering - bu elkaning qo'llari bir xil qatorda.

Eshik oldida ko'krak qafasini bosgan holda cho'zilgan harakatlar qiling.

Keyin sherikdan sizni orqangizda bosib, belingizni maksimal darajada cho'zish nuqtasida ushlab turing.

3 bunday ushlab turing.

Bog'lanishdan oldin oson yondoshingni qo'llang.

Orqaga cho'zish uchun mashq

Poshnalarda o'tir, iloji boricha eng kamni egib, sizning oldingizga qo'yib qo'ying. Pastki nuqtada, kechikish va pastki orqa tomondan biroz ko'proq urilib. 8 - 10 ta takrorlash.

Ushbu mashqdan oldin, doimiy holatda yoki giperekstenziyda moyil yondashuvni amalga oshiring.

Agar siz orqa tomonning uzun mushaklarini cho'zish uchun oddiy mashqni bas qilsangiz, uni murakkablashtiring. Shunga o'xshash mashqni bajaring, lekin poshnali o'tirmang va to'g'ri oyoqlari bilan polda o'tiring.

Biceps kestirib uchun mashq qilish

Bir-biriga bir-biriga tekis bo'ling. Barmoqlaringizni erga etkazishga urinayotgan oldinga egilib, egilib. 6 - 8 o'lchovli yon bag'irlari.

Keyin tekislang, chuqur nafas oling va nafas oling va kestirib boripsning ballistik tomoniga o'ting. Qo'rqinchli harakatlar tufayli maksimal darajada pastga tushing, barmoqlaringizni erga qo'llang va iloji boricha pastki holatda yoting. 5 - 6 ta takrorlash.

Tarkib qilishdan oldin, siqilish yondoshing. Agar sizda teshik va belbog'ingiz bo'lsa, birinchi kompleksdan oyoqlarning orqa mushaklari uchun zanglash mashqlariga rioya qiling.


Agar etarlicha moslashuvchanlik bo'lsa va barmoqlaringizni erga olib kelsangiz, umuman boshqa mashqlarni afzal ko'rasiz - devorda Biceps kestirib.

Devorda turish, oyog'ingizni ko'taring. Hamkordan, sizning kestirib turingni iloji boricha cho'zishingizga yordam berish uchun so'rang. 3 - har bir oyog'ingiz uchun 4 mashq.

Bunday mashqlardan oldin, har qanday holatda, sizga yumshoq rejimda isitish va oldindan cho'zish kerak.

Quatripsni cho'zadigan mashqlar

Suvsiz holda turib, tizzasini tizzada eg, oyoqlarini o'ng qo'ling bilan olib qo'ying. Kestirib, to'liq cho'zilib turing. Har bir oyog'ingiz uchun 2 - 3 ta mashq qiling.

Keyin xuddi shu mashqni bajaring, lekin ballistik rejimda. Har bir oyog'ingiz uchun 5 ta takrorlashni amalga oshiring.

Agar siz avvalgisidan keyin ushbu mashqni bajarsangiz, dastlabki mashg'ulot talab qilinmaydi.

Agar biron bir sababga ko'ra birinchi mashqni amalga oshirsangiz, kvadratlarga oson yondoshing. Keyin birinchi kompleksdan Qadripseps uchun zangrial mashq qiling.

Buzoq mushaklarini cho'zish uchun mashq qiling

Stend ustida turgan paypog'idagi maksimal cho'qqini bajaring. Keyin 1 - 2 minut.

"Oslok" mashqlari (ko'tarilgan (torso parallel polidagi paypoqni ko'tarish), ammo maksimal takrorlanishlar sonini qilmang. 5 - 6 ta takrorlashni amalga oshiring, keyin ildizni iloji boricha cho'zing va shu nuqtada kechiktiring. 3 ta yondashuvni bajaring.

Qo'lning moslashuvchanligi va elkasini ishlab chiqish uchun mashq qiling

Stulni orqa tomondan qo'ying. Kafedraning orqa tomoni sizning yo'nalishda joylashgan bo'lishi kerak. Kafedra sizdan bunday masofada turishi kerak, egiluvchan siz unga kaft qo'yishingiz mumkin.

Bükülülmün kresloga qarab kaftlaringizni o'g'irlab, "matbuot" davom eting. Qo'lni belidan qo'lingizni uzmasdan va orqa tomonni o'zgartirmasdan 5 ta qurg'oqchilik qiling.

Har bir mashg'ulotda, kechikish vaqtini pastki qismida oshirishga harakat qiling. Agar ko'p qiyinchiliksiz bo'lsangiz, maksimal 10 soniya cho'zish mumkin bo'lsa, murakkablikni biroz o'zgartira olmaydi. Biceps kestirib, eshakni cho'zish uchun mashqni olib tashlang, ammo "Metronome" mashqini yoqing. Va to'rtburchaklar bilan shug'ullangandan keyin unga ergashing.

"Metronome" mashqlari

Suvsiz holda, elkalarning kengligi, oyoqlari, o'ng tomonga egilib, qo'lingni o'ziga o'ziga jalb qiladi. 8 o'lchovli harakatni amalga oshiring, so'ngra siz etib borishingiz mumkin bo'lgan eng past nuqtada oyog'ingizni ushlang. Ushbu holatda 5 soniya davomida ushlab turing. Har ikki tomon uchun 5 to'plamni qiling.nashr etilgan