Cho'zish: eng yaxshi cho'zish mashqlari mushaklari. Egiluvchan va nozik tanasi cho'zilishi

Cho'zish har qanday mashq turining muhim qismidir. Siz sportchi yoki ofis ishchiligingizdan qat'i nazar, bunday mashqlar sizning sog'lig'ingizga ijobiy ta'sir qiladi. Tarmoqni cho'zish sizning holatingizni yaxshilaydi, harakat oralig'ini oshiradi va shikastlanishning oldini olish va mushaklarning og'rig'ini kamaytirishga imkon beradi. Quyida 15 ta oddiy, ammo shu bilan birga cho'zish uchun juda samarali mashqlar, bu sizning shaklingizni va sog'lig'ingizni saqlashga yordam beradi.

1

Bajarish texnikasi: bo'yniingizni torting va to'g'rilang. Quloq elkasiga tegishga harakat qilib, asta-sekin boshingizni o'ngga eging. Chapni takrorlang.

Effekt: Ushbu mashq biz bo'ynining barcha mushaklarini cho'zish va kuchaytirishga imkon beradi.

2

Bajarish texnikasi: ikkinchisining barmoqlarini orqangizning orqasiga bog'lab, orqaga saqlang. Boshni engil suring. Ko'krak qafasi iyagingizga erishishga harakat qiling.

Effekt: Ushbu mashq, bo'yinning barcha mushaklarini cho'zish va kuchaytirishga yordam beradi.

3

Amalga oshirishning texnikasi: o'ng tizzada bo'ling va asta-sekin oldinga suring. Chap oyoqlaringizni orqangizda, dumba mushaklari bilan ushlang.

Effekt: Ushbu mashq tizzalarni cho'zish va ochiladigan tendonning mushaklarini kuchaytirish uchun juda yaxshi eshitiladi.

4

Bajarish texnikasi: Tanangiz bo'ylab o'ng qo'lni torting. Chap qo'lni bosish yordamida asta-sekin o'ng tomonga torting.

Effekt: Ushbu harakat elkalarini cho'zish va bo'yin mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi.

5

Amalga oshirishning texnikasi: O'ng tizzani egib, oyoqni egilgan sonning tashqi tomondan tashqarisida iloji boricha yaqinroq joylashtiring. Orqa qo'lingizni orqa qo'lingizni chap qo'lingiz bilan ushlang. Boshqa tomondan barcha harakatlarni takrorlang.

Effekt: Ushbu holat ko'krakni ochib berish va bo'yin, elkalar, orqa va kestirib berishga yordam beradi.

6

Bajarish texnikasi: pozada taxtaga aylaning, so'ng chap to'xtashni qo'llarga o'tkazing. Siz kestirib keskinlikni his qilishingiz kerak. Plankaning pozasiga qaytib, o'ng oyog'ining harakatini takrorlang.

Effekt: Ushbu mashq kestirib, to'piq mushaklarini cho'zish va cho'zish uchun juda mos keladi.

7

Bajarilish texnikasi: Orangizda yoting, keyin tizzangizni egib, ularni o'ng tomonga siljiting, asta-sekin turar joyni qarama-qarshi yo'nalishda aylantiring.

Effekt: Ushbu harakat sizning orqa harakatchanligingizni oshiradi, umurtqa pog'onasini uzaytiradi va son, ko'krak, elkalarni va orqa tomonning yuqori qismini cho'zadi.

8

Bajarish texnikasi: Mening poshnamda o'tirish, qo'lingizni orqa tomoningizni torting va kestirib yuqoriga va orqaga suring. Orqa tomonning pastki qismini ortiqcha yuklamaslik uchun ehtiyot bo'ling.

Effekt: Ushbu holat ichki va tashqi qiyshiq mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi.

9

Bajarish texnikasi: Orangizda yoting, keyin tizzalarini egib, poldan silliq va uni ko'taring. Elkalar va oyoqlar polga mahkam bosilishi kerak.

Effekt: Ushbu harakatlar ko'kragini va bo'yin mushaklarini cho'zadi, shuningdek, umurtqa pog'onasini cho'zadi. Shuningdek, u asabni tinchlantirish va stressni olib tashlashga yordam beradi.

10

Bajarish texnikasi: boshini qo'l bilan ushlab turish. Tizzani egib, uni yana bir dastalarga olib tashlang.

Effekt: Ushbu harakatlar tizzalarini yo'q qilishga yordam beradi.

11

Amalga oshirilgan holatda, ohista ko'kragiga, sonni aylanib yuring va orqa tomonini o'ng tomonga siljiting.

Effekt: Bu sizga dumba mushaklarini yaxshi rivojlantirishga imkon beradi.

12

Bajarish texnikasi: polga o'tirish, oyoqlaringizni oldinga torting. Oyoqlar oldidagi oyoqqa tushib, oyoqni qo'llaringiz bilan ushlang. Shu bilan birga, orqa tomonni to'g'ri ushlab turish va qorinni sonlarga etkazishga harakat qilish kerak.

Effekt: Ushbu holat asablarni tinchlantiradi, stressni engillashtiradi, umurtqa pog'onasini uzaytiradi va mushaklar bilan yelka va kestirib ishlaydi.

13

Amalga oshirishning texnikasi: chap to'piqni o'ng qo'li bilan ushlang va uni iloji boricha ko'proq dumba bilan yopishga harakat qiling. O'zingizni to'g'ri saqlang.

Effekt: bu kestirib mushaklarni cho'zishga yordam beradi.

14

Bajarish texnikasi: Qo'lingizni orqa tomoningizni bog'lang va iloji boricha yana olib keting. Shundan so'ng, poshnali dumlarni yechib, polning boshiga tegib, torsoni oldinga burib oling.

Effekt: Ushbu poze, bo'yin va elkalarning mushaklarini cho'zish imkonini beradi va bosh og'rig'ini va uyquchukni yo'q qilishga yordam beradi.

15

Amalga oshirishning texnikasi: bir oyog'ini erga qo'ying va barmoqlar devorda farq qiladi. Barmoqlaringizni devorga bosganingizda, piyoda stressni his qilishingiz kerak.

Effekt: Bu oyoq mushaklarini cho'zish uchun juda yaxshi usul.

Agar siz har doim ipakka o'tirishni orzu qilsangiz, o'rganish vaqti keldi. Yangi boshlanuvchilar uchun cho'zish bilan boshlang. Tarmoq - bu uzoq va mashaqqatli masala, ammo mushaklar va bo'g'imlar uchun juda foydali.

Shuni yodda tutingki, har qanday cho'zish mashqlari asta-sekin, ehtiyotkorlik bilan va (!) Mushaklarni iliqlashing kerak. Masalan, siz ularni murakkabdan keyin yoki qilishingiz mumkin. Ushbu mashqlarni oldindan mashq qilmasdan yoki mushaklar va tendonlarni cho'zishingiz yoki shikast etkazishingiz yoki shikast etkazishingiz mumkin. Shuning uchun ehtiyot bo'ling va his-tuyg'ularingizni tomosha qiling.

Har kuni boshlang'ichlarni yoki boshqa kunni cho'zishni amalga oshiring. Bir necha daqiqadan bir necha daqiqa davomida bardosh berishingiz kerak bo'lgan har bir pozitsiyangiz. 20-30 soniyadan boshlang, asta-sekin har bir mashg'ulotni yana 10 soniya davomida qo'shing. Shunday qilib, siz 3-5 daqiqaga yetishingiz mumkin. Asta-sekin, sizning cho'zishingiz yaxshilanadi, mashqlarni amalga oshirishingiz mumkin va hamma narsa bilan bardosh berish uchun pozitsiyalar. Agar ko'p mashqlar darhol mukammal ishlamaydi, tashvishlanmang. Shoshilmang, sabr qilmang va vaqt o'tishi bilan hamma narsa ishlaydi!

MAShQ 1. gilamchada o'tiring. To'g'ri oyoqlar oldinga torting, o'zingizni torting. Suyuq qo'llar uy-joy ortida, pichoqni tortadi. Orqaga eng to'g'ridan-to'g'ri. Belbog'larning ma'lumotlari bilan orqangizni mahkam ushlang. Agar u chiqsa, biz poldan bir oz tovon ko'taramiz. Oyoqlar va orqa iloji boricha tekis bo'lib qoladi, paypoq tanaga jo'naydi. Orqa va oyoqlar ishi.

MAShQ 2. Haqiqiy pozitsiyadan to'g'ri orqa tomondan, biz sizning qo'lingizga to'xtash paypog'iga qo'shilamiz. Dastlab, qo'llar ikra yoki hatto kestirib bo'lishi mumkin. Asosiysi, orqa tomoni silliq va to'g'ri.

Mashq. 3. Orqaga dam oling va korpusni tekis oyoqlarga qo'ying. Paypoq hanuzgacha uy-joy oldida chizilgan. Endi orqa tomonni yumaloqlash mumkin. Ko'krak oyoqlariga o'lim. Faqat ko'kragi pasayganda, siz ham boshingizni tushirishingiz mumkin.

MAShQ. 4. Orqaga o'tish. Oyoq sizning boshingiz ustida. Men qo'llar bilan paypoqni tortaman. Oyoqlar to'g'ri bo'lishi kerak. Orqa tomon ham to'g'ri va butunlay polda yotadi. Pichoqlar polga cho'ziladi. Ularni erdan yirtmang. Kuzlar ham polga bosilgan. Dastlab, qo'llar ikra yoki kestirib bo'lishi mumkin. Asosiy narsa: oyoqlarni tizzalarda tishlamang va pichoqlarni poldan yirtmang. Bu oddiy emas.

MAHSUS 5. RUGda yolg'iz. O'ng oyoq egilib, ishning oldida yolg'on. Chap tekis va silliq. Biz ko'krakning to'g'ri orqa tomoniga chap oyoqgacha cho'zamiz. Ko'krak uzra tushganda, siz boshni tushirishingiz mumkin.

MAQSADI 6. Oldingi holatdan, korpus oyoqlari orasida uzatiladi. Biz ko'kraklarni erga qo'ying. Sonning yon mushaklari ishlamoqda. Agar ko'krak qafasi polga tegsa, siz dam oling va boshingizni tushirishingiz mumkin. Ammo bu darhol bo'lmaydi.

Keyin 5 va 6 mashqni takrorlash kerak, pozitsiyani o'zgartirish kerak.

Mashq 7. "qo'g'irchoq". To'g'ri orqa tomondan o'tirib, oyoqlaringiz va qo'llaringiz bilan. Iloji boricha keng, paypoq tanaga cho'zilgan. Tizzalarning ichki mushaklarini oldinga surish, qattiq surish va cho'zish.

Mashq 8. "kapalak". Biz oyoq egilgan oyoqlariga tomonlarga qarab turamiz. Biz paypoqlarni yig'amiz. Orqaga, kestirib polga cho'zilgan.

Barcha mashqlar diqqat bilan bajariladi. Tanani dastlabki isitish haqida unutmang. Va hech qanday holatda, sizning cho'zishingiz idealdan yiroq deb o'ylagandek mashq qilmang. Sizga kuch va sabr-toqat!

Har kuni boshlanuvchilar uchun cho'zish: Video

Agar sizda sog'liqni saqlash muammosi bo'lsa, mashqlarni bajarishdan oldin shifokoringizga maslahat bering!

Uyda mixlash uchun cho'zish mashg'ulotning ajralmas qismi bo'lib, u tufayli tezda kerakli natijaga erishasiz va sog'lig'ingizni tejang. Bundan tashqari, bunday mashqlar urogenital tizim, umurtqa pog'onasi va ichaklarining holatini yaxshilaydi.

Bundan tashqari, ipaklar kelgusida onalar uchun yaxshi tayyorgarlik ko'ring (faqat homiladorlik rejasini rejalashtirganlar).

Psixologik tayyorgarlik

Har bir kishi imkon qadar tezroq kerakli natijaga erishishni xohlaydi. Shuning uchun u juda tabiiy savol tug'iladi: qancha vaqt ipakka o'tiraman?

Bu bir nechta omillarga bog'liq:

• yosh;
• jinsi (genetik jihatdan moslashuvchan yigitlar);
• genetika;
• mushaklarni muvofiqlashtirish;
• issiq-up intensivligi;
• dastlabki moslashuvchanlik;
• cho'zish mashqlarining to'g'riligi.

Shuningdek, siz o'qitadigan munosabat ham muhim omil. Ushbu natijaga erishish uchun, mushaklar, ligamentlar va bo'g'imlarning tuzilishi inson tanasida o'zgarishi kerak. Ushbu jarayonning davomiyligi sizning yoshingizga va tayyorgarlik darajangizga bog'liq. Masalan, bolalar kattalarnikiga qaraganda ancha tezroq bo'ladi, chunki ularning tanasi to'liq shakllanmagan.

Maslahat! Maqsadga erishish uchun eng muhim narsa har kun yoki ikki kunga kerakli natijaga erishishga harakat qilmaslikdir. Har bir mashg'ulotdan oldin, bugungi kunda bugungi kunga qadar barcha mashqlarni bajara olasiz. Natijada siz ipakka o'tirish kafolatlangan.

Muvaffaqiyatga erishish uchun o'qituvchilik kunini boshqarishga ishonch hosil qiling. Tadqiqot natijalariga ko'ra, fiziologiya bilan bog'liq bo'lmagan ushbu psixologik lahzalar, albatta ishlaydi. Bundan tashqari, rekordlar tufayli sizning taraqqiyotingizni ko'rishingiz mumkin, bu esa, o'z navbatida, hal qiluvchi vaqtda qo'llaringizni kamaytirishga yordam beradi.

Jismoniy tarbiya

Mashqlarni bajarayotganda o'zingizni xafa qilmaslik uchun siz tana va mushaklarni isitishingiz kerak. Buni amalga oshirishning eng yaxshi usullaridan biri bu tozali sur'atlar va tez sur'atlardagi tez sur'atlar va kvadratlardagi rangli mashg'ulot. Gap shundaki, bunday mashg'ulotlar mushaklarni muvofiqlashtirishni yaxshilaydi. Avvaliga ta'sir juda kam, ammo natijada katta foyda keltiradi.

Misolni ko'rib chiqaylik. Sentetmada Triceps jalb qilingan. Biroq, amalga oshirilgani kabi, siz Biteps qanday tarqalganligini his qilishingiz mumkin. Boshqa mushaklarning bunday ishtiroki kamroq mushaklarni muvofiqlashtirish bilan bog'liq. Xuddi shu narsa cho'zish paytida sodir bo'ladi - ko'pincha bunday "yordamchilarga" xalaqit beradi.

Mumkin bo'lgan maksimal e'tibordan maksimal darajada amalga oshiriladigan mielmentatsiyani amalga oshirishingiz kerak bo'lgan barcha asosiy bo'g'imlarni ijro etishingiz kerak. Harbiy harakatlarda harakatlar 15-20 marta.

Maslahat! Maksimal ta'sirga erishish uchun siz yuqoridan pastgacha bo'lgan qo'shma ustaxona qilish kerak: birinchi navbatda bachadon bo'yni, tirsaklar, elkali kamar, uy-joy, pelvis va tizzalar.

Shuningdek, mushaklar yugurish, velosipedda va sakrash bilan ishlashi bilan isitilishi mumkin (arqon bilan yoki arqon bilan. Biroq, ushbu mashqlar ip iplarni ipaklarni muvofiqlashtirishni yaxshilashga yordam bermaydi. Shuning uchun, piyola mashg'ulotdan foydalanib mashqlarga tayyorgarlik ko'rish yaxshidir.

Bu amaliyotga nima qaraydi? Cho'zish paytida maksimal keskinlik davrida chuqur nafas oling va nafasni biroz kechiktiring. Natijada, siz mushaklarni his qilasiz. Mashqlarni bajarish paytida, yozma ko'rsatmalarga aniq rioya qilish kerak. Uyda cho'zishning oltin qoidasiga rioya qiling: to'xtaguncha og'riqni torting.

Istalgan natijaga erishish uchun har bir mashq uchun kamida 30 soniyani olishingiz kerak. Shu munosabat bilan qoida haqiqatdir: ko'proq - yaxshiroq. Biroq, har bir kishining ruhiy to'siq bor, chunki u xuddi shu holatda qolish qiyin (hatto og'riq bo'lmaganda ham). Kerakli natijaga erishish uchun siz u bilan shug'ullanishingiz kerak.

Maslahat! Maksimal ta'sirni olish uchun siz ertalab mashq qilishingiz kerak. Bir soat tong cho'zish kechqurun uch soatga teng.

Cho'zish mashqlari iloji boricha xilma-xil bo'lishi kerak. Ko'pincha, yangi kelganlar ikkilansiz mushaklar tufayli ip-ga o'tirisholmaydilar, ularning umumiy moslashuvchanligi o'rtacha ko'rsatkichdan yuqori. Birorta cho'zish tezroq kerakli natijaga erishishga yordam beradi. Agar siz bitta mushak guruhini cho'zsangiz - bu boshqa mashqlarni bajarishda albatta yordam beradi.

Spagotga o'tiring

Bir necha tur turlari mavjud:

• uzunlamasın;
• ko'ndalang;
• soqchi;
• vertikal;
• qo'llar bilan.

Ularning har biri uchun siz muayyan mashqlarni bajarishingiz kerak.

Maslahat!Kerakli natijaga erishishning eng yaxshi usuli bu oddiydan murakkabdan o'tishdir. Boshqacha qilib aytganda, siz avval bo'ylama ipni ustaga ega bo'lishingiz kerak va keyinchalik ko'ndalang, ketma-ket, vertikal va qo'lni o'rganishga o'ting. Birinchi bosqichdan uchinchidan sakrash paytida mushaklarga zarar etkazishingiz yoki shikastlanishingiz mumkin.

Bo'ylama ipaklash mashqlari

Uzunlikdagi tsiklda yurganda ishlaydigan mushaklardan foydalanib, u erda o'tirgan holda o'tiradi. Buning uchun siz quyidagi mashqlarni bajarishingiz kerak:

Sopni polga perpendikulyar ekanligi uchun bir oyog'ingizni bog'lang va tizzada eging. Ikkala tomonning xurmolari bilan polga to'g'ri, boshingizni to'g'ri ushlab turing, bir daqiqaga kuting va bahorni kuting. Buning uchun, palmalar va mushaklardan foydalaning.

Yuqorida tavsiflangan holatda turish, uy-joyni tekislang, qo'llaringizni ko'taring va iloji boricha yuqoriga torting. Ushbu mashq oyoqlarini cho'zadi va siqilish mushaklarini kuchaytiradi. Nafasni silliq qilishi kerak va yuz bo'shashadi.

Oyoqni tizzaning orqasida qoldiring, ikkinchisi polga perpendikulyar bo'lishi kerak. Palms (yoki mushtlar, siz o'zingizni yanada qulay his qilsangiz), pastki orqa tomonda va orqaga suring. Ushbu mashqni bajarganingizda, boshingiz tiklanishi yoki to'g'ri saqlanishi mumkin.

Boshlang'ich holatga qaytish (1-mashq raqami). Kaftlaringizni ikkala tomondan egizaklar bilan bir-birlariga egilib, bir-biringizga egilib, bir-birlariga egilgan. Ko'kragi orqali polga. Ushbu mashqni bajarayotganda tananing yuqori qismi polga parallel bo'lishi kerak.

Oldingi mashqda, shunchaki ip va iyagi bilan bir xil holatni oling.

Asl holatga qaytish. Asta-sekin, tizzasini polga "orqa tomon" oyog'ini olib keling.

Maslahat! Har bir mashqni bajarishda nafas olish va texnikani kuzatib boring. Har safar yaxshiroq va yaxshiroq bo'lasiz va oxirida siz ipda o'tirasiz.

Ko'ndalang bo'linma ustiga o'tiring

Transvers Splitni o'zlashtirish uchun ushbu mashqlarni bajaring:

• Oyoqlarini elkasining kengroq kengligi qo'ying va qo'llaringizni pastki orqa tomonga quying. Orqangizni ko'rishga urinib, asta-sekin orqaga o'giriling. Agar qo'lqozonga qo'llarini qo'ygan bo'lsa, matbuot mushaklari qo'shimcha ravishda ishlanadi.

• Yengilla, oyoqlaringizni bir oz kengroq elkangizni qo'ying va nafasingizni tiklang. Keyin orqa tomondan oldinga egilib, polga parallel. Qo'llar cho'zilishi kerak (qulaylik uchun ular qasrda sukut saqlash mumkin). Oldinga qarab ko'ring.
• Bosh va tirsaklar ularning orasiga kelishiga oyog'ingizni tashkil qiling. Keyinchalik, kaftlaringizni erga egib, o'g'irlash. Jismoniy mashqlarni bajarayotganda orqa yoki bo'yningizni siqib chiqarish mumkin emas. Shuningdek, tizzalarni egish taqiqlanadi. Asta-sekin oldinga siljish.
• Oldingi mashqni bajaring, ammo bilakni qo'llab-quvvatlash bilan.
• Qo'llaringizni tortib oling, paypoqni olib tashlang va oyoqlarini keng tarqalang.
• Chuqur yig'ing. Shu bilan birga, orqada bo'shashish kerak va tizzalari tomonlarga keng tarqalgan. 8 ta yondashuvdan boshlang va vaqt o'tishi bilan o'sing.
• Avvalgi mashqda bo'lgani kabi bir xil holatni oling. Squats paytida 30 soniya davomida kechikish va keyin ko'tariladi. Eslatib o'ting: Ajam bu mashqni darhol bera olmayapti.
• Lateral hujumlarni amalga oshiring. Jismoniy mashqlar qilish oson, to'piqni ushlang va polga torting. 8 hafta davomida 8 ta yondashuv va ko'payish bilan boshlang.

• Oyoqlaringizni tekis va oldinga siljiting, shunda orqa tomon polga parallel. Bunday holda, siz tirsaklarga tayanishingiz mumkin. Nafasingizni saqlang: kirish mushaklari shtamplashi kerak va nafas olishda - dam oling.
• Avvalgi mashqlar bilan bir xil narsani bajaring. Asta-sekin krotch va qorni erga qo'ying. Bu mumkin bo'lganidan keyin asta-sekin tos bo'shlig'ini to'g'rilab, oyoqlarini poshnali ustiga qo'ying va orqasini to'g'rilang.

Maslahat! Tayyor qilingan mashqlarni kamsitmang - ular shuningdek tana uchun ko'proq foyda keltiradi. Uzunlik va ko'ndalangizda mukammal o'tirishni o'rganganingizdan keyingina quyidagi tweinni o'zlashtirishni boshlash mumkin.

Ovqat

To'g'ri ovqatlanish, shuningdek, maqsadga erishish va cho'zilgan mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi. Bu borada eng yaxshi mablag'lardan biri bu baliq yog'i. Shuningdek, dietaga Omega-3 va Omega-6 kislotalarini qo'shish tavsiya etiladi. To'liq flossseed moy, yong'oq va tuxumlarni iste'mol qiling.

Shuningdek, tanada suv muvozanatini saqlashdir. Siz kuniga kamida 2 litr suv ichishingiz kerak. Shirin mevalarni dietangizga qo'shing. Kerakli natijaga tezda erishish uchun tuz iste'mol qilishni to'xtating. Uni dengiz karam, limon sharbati, ko'katlar va tabiiy ziravorlar bilan almashtirish mumkin.

• sabzi;
• yong'oq;
• ismaloq;
• go'sht;
• dengiz mahsulotlari;
• dukkaklilar;
• tsitrus mevalari;
• rezavorlar (ko'k, Blackberry, gilos va malina).

Maslahat! Bo'limlardagi yallig'lanish jarayonlarini oldini olish uchun vitamin komplekslarini yoki dietangizga yuqori kaltsiy mahsulotlarini qo'shing. Shu bilan birga, tananing tiklanishi bir xil bo'lishi kerak, shuning uchun kun davomida oqsil taomidan foydalanishingiz kerak.

Qisqacha ma'lumot

Uyda to'g'ri cho'zish sizga ipakka o'tirishga yordam beradi. Buning uchun asosiy qoidalarga amal qiling:

• to'g'ri nafas oling;
• texnik jihatdan to'g'ri va muammolarni hal qilish;
• har bir mushak guruhining cho'zilishi kamida 30 soniya davom etishi kerak;
• ko'p qirrali cho'zilgan;
• ertalab poezd.

Shuningdek, to'g'ri ovqatlanishdir. Xiyildan tuzni istisno qilish va kaltsiyni o'z ichiga olgan oziq-ovqat, rezavorlar, sitrus mevalari, sabzi, yong'oq, yong'oq va ismaloq qo'shing.

O'qishni davom ettirishdan oldin, tanangizni yaxshi tayyorlashingiz kerak. Buning uchun pushup va kvadratlar bilan bir xil strelkarlik gipastastikalaridan foydalaning. Natijada siz mushaklarni muvofiqlashtirishni yaxshilaysiz, ularsiz ip-da o'tirishning iloji yo'q.

Maslahat! Agar texnik jihatdan malakali mashqlar bilan bo'lsa ham, agar siz mashg'ulotlarga psixologik jihatdan sozlanmagan bo'lsangiz, kerakli natijaga erishish mumkin emas. Tuzatishning eng yaxshi usuli - bu kunlik muvaffaqiyat va yutuqlarni yozib olish uchun kun saqlash. Natijada, sizning muvaffaqiyatingizga rioya qilishingiz mumkin.

Va eng muhimi - o'zingizni boshqalar bilan taqqoslamang. Ikkala ipda o'tiradigan vaqt shartlar to'plamiga bog'liq: boshlang'ich jismoniy tarbiya, yoshi, jinsi va boshqalar. Agar o'zingizni kechagi bilan taqqoslasangiz, bu yaxshiroq bo'ladi. Bunday choralar bunga erishilgan natijalarga e'tibor qaratishga yordam beradi va shu paytgacha ishlamaydi.

Bundan tashqari, mushaklarni tez tiklanish markazida bo'lgan yaxshi tush haqida unutmang. Yana bir muhim omil - suv balansini saqlash - har kuni kamida ikki litr suv ichishingiz kerak.

Kreetlash - bu mushaklarni yanada elastik qilishga imkon beradigan o'quv uslubidir va tana yanada moslashuvchan. "Aloqashish" so'zining so'zma-so'z tarjimasi - cho'zish.

Ammo bu texnikaning ingliz tilidagi ismini tanani yaxshilash va uni yanada moslashishi uchun fitnes va atletizmdan alohida ish olib borishi sababli uning ingliz tilidagi ismini oldi.Ayniqsa o'rta va keksa odamlar bilan mashhur. Agar statistik ma'lumotlarga ishonsangiz, 35 yoshdan keyin fitness va cho'zish bilan shug'ullana boshlagan bo'lsangiz, ular yaxshi ko'rinadi va moslashuvchanlik darajasi "passiv" shaxslardan yuqori.

Adashtirmoq

Bir necha turdagi cho'zish turlari mavjud - Statik, ballistik va taklif qiluvchi mushaklarni (PPMO).

Statik tariq- Bu mushakning odatiy holatida bir muncha vaqtgacha cho'zilgan holatda.

Ballistik cho'zish bilan Mushak qisqa shiddatli harakatlar bilan cho'zilgan.

Ppmu- Bu ballistik mixning murakkab versiyasi; Bunday holda, ko'proq cho'zish uchun sherikga - tananing ishchi qismida yumshoq qisqa bosim o'tkazishda yordam beradi.

Cho'zish mashqlari to'plami

Zarzlash dasturi oyoqlarning mushaklarini cho'zish uchun uchta turdagi mashqlarni ta'minlaydi:

• quadricepsni cho'zish uchun mashqlar (kestirib old mushaklari),
• biceps kestiriblarini cho'zish uchun (orqa mushaklar kestirib),
• buzoq mushaklarini cho'zish mashqlari.

Oyoqlar, eng ko'p mushaklarning old va orqa mushaklari, ko'plab mushaklarning old va orqa mushaklari, lekin ularni cho'zish juda muhim emas - chunki ular yuqorida rejalashtirilgan mashqlar bilan shug'ullanadi.

Quadricepsni cho'zish

O'ng tomonda yoting. Chap oyoqlarimni tizzamda va qo'l bilan oyoqni egib, uni orqangizga torting, maksimal sonchaning old mushaklarini torting. Shunga o'xshash mashqni boshqa oyog'ingiz uchun takrorlang.

Biceps kestirib cho'zilishi

Orqa tomoningizda yolg'on gapiring, oyoqlaringizni tizzalarda eging. Qo'ldan foydalanish, poldan ushlab qolmasdan, oyoqlarni torting.

Buzoq mushaklarini cho'zish

Devordan bir qadam bo'ling. Bir oyoq oldinga qadam qo'ying, devorga devorga yodlang. Butun tana bilan pishirish tovonni "ishlaydigan" oyoqlarini buzmang. Har kuni asta-sekin qadamning kengligini oshiradi.

Cho'zish mashqlari

Orqa tomon - bu loin va eng keng mushaklarning mushaklari, shuningdek, ko'pgina mayda mushaklar. Orqa tomonning asosiy mushaklarini cho'zish uchun mashqlarni bajarish, siz hamma narsaning oldini olishingiz mumkin.

Uzoq mushaklarni orqaga cho'zish mashqlari (Lomber mushaklari)

Tizzalaringizda yuguring. Shu bilan birga, tos bo'shlig'ingiz yoki oralarida joylashtirilishi kerak. Oldinga tozalash, qo'lingizni iloji boricha torting. Siz kaftlar maksimal darajaga yetib borishni davom ettirganda, egilishda davom eting - pastki orqa tomondan shoshilgunga qadar.

Orqa orqa mushaklarini cho'zish uchun mashq qiling

Oyoqning masofasida jabhik eshikdan turib, o'zingizni egib, poyabzalni o'ng qo'li bilan ushlang. Chap qo'lingizni ustiga qo'ying. To'g'ri keng qamrovli mushakni cho'zib, torsoni qaytarib ko'ring. Boshqa tomondan xuddi shu mashqni takrorlang.

Cho'zish mashqlari elkalarini cho'zish

To'liq cho'zish uchun elkama-elka uchta mashq mavjud. Va barchasini birdaniga bajarish yaxshiroqdir. Har bir mashqda deltoid mushaklarning ayrim boshliqlarini o'z ichiga oladi, shuningdek, elkam bilan bog'liq mushaklar pichoqni aylantiradigan olmos va mushaklar.

1. Qo'lni polga parallel darajaga to'g'rilang. Tirsakni boshqa tomondan tirsak qo'lini ushlang va uni turli xil elkaga torting. Boshqa bir mashqni boshqa elkasbingiz uchun takrorlang.

2. Bir qo'lini ko'tarish, uni tirsagi ichiga egib, unga boshqa qo'l bilan borishga harakat qiling. Keyin qo'llarning holatini o'zgartirish orqali mashqni takrorlang.

3. Palmning orqa tomoniga pastki orqa tomonga, tirsakni torting yoki biroz yuqoriroq qiling. Qo'lingizni elkangizga cho'zish hissiga torting. Jismoniy mashqlarni boshqa elkaga qaytaring.

Mushaklarning qo'llarini cho'zish

Biteps va triceps uchun cho'zilgan mashqlarni bajarish, siz tirsagi bo'g'ini, tortish tendentsiyalari va kranka bo'g'imlarini oldini olasiz.

Triceps cho'zish

Qo'lni ko'tarib, egilib, boshini qisib ushlang. "Kitobga ishlov berish" ni silliq torting. Shunga o'xshash mashq - boshqa qo'l uchun.

Bitni cho'zish

Eshikning eshigini ushlang. Shu bilan birga, qo'lingizdagi bosh barmog'i pastga tushishi kerak va qo'l polga parallel bo'lishi kerak. Keyin ko'rinishi qarama-qarshi tomonga qarama-qarshi tomonda edi. Ushbu lavozimda turish, qo'llarning elkasini qo'llarni ko'tarish - BICEPSning cho'zish tuyg'usiga aylantiring. Shunga o'xshash mashqni boshqa qo'l uchun takrorlang.

Ko'krakni cho'zish

Eshikning eshigi oldida, ularda qo'llari bor - shuning uchun elkaning qo'llari polga parallel. Yomonga moslang, ko'krak mushaklarini eng ko'p cho'zish.

Bo'yin cho'zish.

Bo'yin satori nafaqat bachadon mushaklari va bo'g'imlarning kasalliklarining oldini olish uchun foydalidir. Uzoq aqliy mehnatdan keyin charchoqni olib tashlash, shuningdek, shafqatsiz sport mashg'ulotidan keyin asablarni dam olish uchun foydalidir.

Ish yoki mashg'ulotdan keyin amalga oshirilgan uchta oddiy mashq sizga ko'rish, uni tezroq tiklash va bo'yinning mushaklarini mikrotravdan himoya qilishga yordam beradi.

Tik turgan holatda, boshni egib oling - Chin ko'kragiga tegmasdan oldin, keyin boshlang'ich holatini oling va boshingizni orqaga torting; 10 - 15 ta takrorlash.

30 soniya davomida boshni iloji boricha oldinga egib, keyin asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting va boshingizni iloji boricha eging; Har bir yo'nalishda 8 - 10 ta takrorlash.

Qisqa vaqtdan keyin boshingizni soat miliga yo'naltiring, so'ngra qarama-qarshi yo'nalishda.

Yuqoridagi majmua yangi boshlanuvchilar uchun mo'ljallangan mashqlardir. Mushaklari va bo'g'inlarini o'ng ohangda saqlamoqchi bo'lganlar uchun bu satr etarli. Ammo sharoitlarni eslab qolish, bunga erisha olmaydigan shartlarni eslab qolish kerak.

• "Tinchlik" majmuasini bajarishdan oldin, siz engil fitnes kompleksini bajarishingiz kerak.
• Yoki bir marta kvadratlar, pushup va tortishishlar va tortishishlar yoki har mashqdan oldin yoki har mashqdan oldin, sport mashqlarini past intensivlikda o'tkazing.

Masalan, oyoqlarning oyoqlarini cho'zishdan oldin, ular oyoqni bosishdan oldin, ikkitasini cho'zishdan oldin - Bicepsni eng oson og'irlik bilan silkitadi.

• Atletizm va fitnes muxlislari, shuningdek, mashg'ulotlar tugaganidan keyin yoki undan keyingi kundan avvalgisidan oldin bajarilishi kerakligini bilishlari kerak.
• Agar siz treningdan bir kundan oldin bir kun oldin harakat qilsangiz, bu faqat zararni kuchaytiradi va mikrotramlar va qo'shma muammolarga olib kelishi mumkin.

Cho'zish va moslashuvchan mashqlar

Quyidagi kompleks mashqlar, siz tanani ko'proq moslashuvchan qilishingiz mumkin bo'lgan mashqlarni o'z ichiga oladi.

Tananing charchoq yoki mushaklarning tarqalishini olib tashlash uchun eng moslashuvchan, sodda oddiy kompleks bo'lib qolishi uchun. Bizga o'z harakatlari hisobidan yoki sherikdan foydalangan holda ko'proq dinamik harakatlar kerak.

Ko'krak mushaklarini cho'zish

Eshik oldida turing. Eshikning kamchiliklarini bilaklarga yordam bering - bu elkaning qo'llari bir xil qatorda.

Eshik oldida ko'krak qafasini bosgan holda cho'zilgan harakatlar qiling.

Keyin sherikdan sizni orqangizda bosib, belingizni maksimal darajada cho'zish nuqtasida ushlab turing.

3 bunday ushlab turing.

Bog'lanishdan oldin oson yondoshingni qo'llang.

Orqaga cho'zish uchun mashq

Poshnalarda o'tir, iloji boricha eng kamni egib, sizning oldingizga qo'yib qo'ying. Pastki nuqtada, kechikish va pastki orqa tomondan biroz ko'proq urilib. 8 - 10 ta takrorlash.

Ushbu mashqdan oldin, doimiy holatda yoki giperekstenziyda moyil yondashuvni amalga oshiring.

Agar siz orqa tomonning uzun mushaklarini cho'zish uchun oddiy mashqni bas qilsangiz, uni murakkablashtiring. Shunga o'xshash mashqni bajaring, lekin poshnali o'tirmang va to'g'ri oyoqlari bilan polda o'tiring.

Biceps kestirib uchun mashq qilish

Bir-biriga bir-biriga tekis bo'ling. Barmoqlaringizni erga etkazishga urinayotgan oldinga egilib, egilib. 6 - 8 o'lchovli yon bag'irlari.

Keyin tekislang, chuqur nafas oling va nafas oling va kestirib boripsning ballistik tomoniga o'ting. Qo'rqinchli harakatlar tufayli maksimal darajada pastga tushing, barmoqlaringizni erga qo'llang va iloji boricha pastki holatda yoting. 5 - 6 ta takrorlash.

Tarkib qilishdan oldin, siqilish yondoshing. Agar sizda teshik va belbog'ingiz bo'lsa, birinchi kompleksdan oyoqlarning orqa mushaklari uchun zanglash mashqlariga rioya qiling.

Agar etarlicha moslashuvchanlik bo'lsa va barmoqlaringizni erga olib kelsangiz, umuman boshqa mashqlarni afzal ko'rasiz - devorda Biceps kestirib.

Devorda turish, oyog'ingizni ko'taring. Hamkordan, sizning kestirib turingni iloji boricha cho'zishingizga yordam berish uchun so'rang. 3 - har bir oyog'ingiz uchun 4 mashq.

Bunday mashqlardan oldin, har qanday holatda, sizga yumshoq rejimda isitish va oldindan cho'zish kerak.

Quatripsni cho'zadigan mashqlar

Suvsiz holda turib, tizzasini tizzada eg, oyoqlarini o'ng qo'ling bilan olib qo'ying. Kestirib, to'liq cho'zilib turing. Har bir oyog'ingiz uchun 2 - 3 ta mashq qiling.

Keyin xuddi shu mashqni bajaring, lekin ballistik rejimda. Har bir oyog'ingiz uchun 5 ta takrorlashni amalga oshiring.

Agar siz avvalgisidan keyin ushbu mashqni bajarsangiz, dastlabki mashg'ulot talab qilinmaydi.

Agar biron bir sababga ko'ra birinchi mashqni amalga oshirsangiz, kvadratlarga oson yondoshing. Keyin birinchi kompleksdan Qadripseps uchun zangrial mashq qiling.

Buzoq mushaklarini cho'zish uchun mashq qiling

Stend ustida turgan paypog'idagi maksimal cho'qqini bajaring. Keyin 1 - 2 minut.

"Oslok" mashqlari (ko'tarilgan (torso parallel polidagi paypoqni ko'tarish), ammo maksimal takrorlanishlar sonini qilmang. 5 - 6 ta takrorlashni amalga oshiring, keyin ildizni iloji boricha cho'zing va shu nuqtada kechiktiring. 3 ta yondashuvni bajaring.

Qo'lning moslashuvchanligi va elkasini ishlab chiqish uchun mashq qiling

Stulni orqa tomondan qo'ying. Kafedraning orqa tomoni sizning yo'nalishda joylashgan bo'lishi kerak. Kafedra sizdan bunday masofada turishi kerak, egiluvchan siz unga kaft qo'yishingiz mumkin.

Bükülülmün kresloga qarab kaftlaringizni o'g'irlab, "matbuot" davom eting. Qo'lni belidan qo'lingizni uzmasdan va orqa tomonni o'zgartirmasdan 5 ta qurg'oqchilik qiling.

Har bir mashg'ulotda, kechikish vaqtini pastki qismida oshirishga harakat qiling. Agar ko'p qiyinchiliksiz bo'lsangiz, maksimal 10 soniya cho'zish mumkin bo'lsa, murakkablikni biroz o'zgartira olmaydi. Biceps kestirib, eshakni cho'zish uchun mashqni olib tashlang, ammo "Metronome" mashqini yoqing. Va to'rtburchaklar bilan shug'ullangandan keyin unga ergashing.

"Metronome" mashqlari

Suvsiz holda, elkalarning kengligi, oyoqlari, o'ng tomonga egilib, qo'lingni o'ziga o'ziga jalb qiladi. 8 o'lchovli harakatni amalga oshiring, so'ngra siz etib borishingiz mumkin bo'lgan eng past nuqtada oyog'ingizni ushlang. Ushbu holatda 5 soniya davomida ushlab turing. Har ikki tomon uchun 5 to'plamni qiling.nashr etilgan

Iste'mol ekologiyasi. Fitness va sport: necha marta ko'pchiligimiz etarli darajada moslashuvchanligi haqida gapirganmiz, ularda yoga sinflar uchun ko'rinmasligi uchun tomosha qilishning iloji yo'q ...

Ko'pincha ko'pchiligimiz etarli darajada moslashuvchanligi haqida gapirdik, bu Yoga darslari oldida ko'rinmasligi uchun tomosha qilish uchun tomosha qilishning iloji yo'q. Hech qanday yomon narsa yo'q. Yoga, albatta, ichish uchun bir piyola choy emas.

Ammo kuchlanishda ajoyib muvaffaqiyatga erishish va Yoga sinflarida o'tirmasdan yoki yoga sinfida o'tirmasdan (aslida, bir necha bor urinib ko'rmasligi va ko'plab alomatlar rad qilinishi ham mumkin emas. ).

Zamonaviy hayot sharoiti hissiy va jismoniy haddan tashqari ko'payishga olib keladi. Kun bo'yi stolda kuylash hech qanday yaxshilikka olib kelmaydi va pastki orqa va kestirib hech qanday foyda keltirmaydi.

1. yuguruvchi yuguruvchi

Agar siz kun bo'yi o'tirishingiz kerak bo'lsa yoki aksincha, ishlasangiz, u kestirib, iliq ta'sir qilishi mumkin (bu tos bo'shlig'i va tizzasi orasida joylashgan oyoqning bir qismi). Bu, ayniqsa erkaklar uchun to'g'ri, chunki ular sharafga cho'zilmaydi.

Jismoniy mashqlar pozitsiyasini hujumlar bilan tuzatishga yordam beramiz.

Barmoqlaringiz yoki kaftlariga pol haqida ishonish uchun to'g'ri va oldinga egilsin. Iloji boricha bitta oyoqni iloji boricha oldinga siljiting, bir vaqtning o'zida tizzada ikkinchi o'yinni egib. Bunday pozitsiyaga erishish uchun 90 daraja burchak ekanligi uchun, tizzasi oyoq barmoqlari ustida bo'lishi kerak.

Ovqat bilan nafas olish, ikkala oyog'ingiz orasida og'irlikni taqsimlang va quyida ham tizzalarini "cho'ktirishga harakat qiling. 30 soniya davomida bunday holatda bo'lish.

Har bir oyog'ingiz uchun 2-3 marta takrorlang.

2. Yon egilib

Tananing har ikki tomoniga oyoqdan barmoqgacha cho'zish. Hech bir nafaqat samaraliroq va oson ma'noga ega emas. Bu ish kunining monotonida bunday kerakli tanaffuslarni ta'minlaydi, bu butun tanani bo'shatadi. Siz turishingiz va harakat qilishingiz kerak.

Tik turib, oyoqlari bir-biriga qo'llarini bir-biriga bog'lab qo'ying. Tanani o'ng tomonga, mahkam bosgan holda eging va eging. Oldinga yoki orqaga egilmasdan tanani bir tomondan cho'zing. Bir daqiqa kuting, asl holatiga qayting, so'ng tananing boshqa qismini cho'zing.

Lateral strekliklarni har tomondan 5-10 marta davom ettiring.

3. Biceps kestirib cho'zilishi

Ushbu ikki boshli mushaklar kestiribning orqa tomonida joylashgan. Boshqa mushaklar bilan birgalikda ular tanani kengaytirish va oyoqning aylanishiga bog'liq. Kestirib mushaklari juda o'jar. Bu ularning qaysi biri ishlab chiqilgan va cho'zilganligi muhim emas, ular doimo cho'zishadi. Va ularni tortib olish uchun kuchliroq, ular orqaga qaytishga harakat qilishadi. Shuning uchun barcha harakatlar diqqat bilan va sekin bajariladi. Buning eng oson usuli, baland oyoqlari bilan polda o'tirish.

Chap oyoq oyog'ini o'ng soniga bosing. Qo'lingizni iloji boricha ko'proq chiqarib oling. Cho'zilgan o'ng oyog'iga suyanib, qo'llarini iloji boricha yaqinroq qilishga yordam berish. Tarkib darajasiga qarab, siz shin, to'piq, oyoq yoki bosh barmog'ingizni ushlashingiz mumkin. Sekin-asta mayda pauza qilish, mayda pauza qilish va yana yaqinlashishga harakat qilib, yana yaqinlashishga harakat qiling.

5 marta takrorlang, so'ng ikkinchi oyog'iga o'ting.

4. ma'buda koping

Ushbu holat kestirib, shu jumladan ularning ichki yuzasi uchun noyobdir. Jismoniy mashqlar doimiy holatda amalga oshiriladi va siz polning tozaligi haqida tashvishlanmasdan har qanday joyda buni qilishingiz mumkin.

Tashqi tomondan oyoqlaringizni iloji boricha kengroq va ichkariga joylashtiring. Sekin kestirib, polga yaqinroq. Keyin yelkam bilan "t" harfini hosil qilib, qo'llaringizni ko'taring. Oyoqlaringizni to'g'rilang, shu bilan birga qo'llarini boshidan ko'taring. Exchang va tizzalar orqasida qo'llarini yuqoriga ko'taring, shu bilan birga qo'llarning balandligiga ko'taring.

Kamida 10 marta takrorlang.

5. Orqa tomonning yuqori qismini cho'zish

Ushbu mashq ayniqsa, stress tufayli, bo'yin, elkalar va orqa tomonning yuqori qismi doimiy ravishda keskinlashadigan odamlar uchun juda foydali. Jismoniy mashqlar tananing yuqori qismini bo'shatadi, yelkalarini, bo'yniga, qo'llarning yuqori qismini va orqa qismini cho'zadi.

Tizzalaringizga va suyaklar bilan polga suyanib turing. Chap qo'lni egishda davom ettirish, poldagi o'ng harakatlanish harakati chap tizzada va chap qo'l o'rtasida chap tomoni va chap tomon o'rtasida bir vaqtning o'zida bir xil yo'nalishda joylashgan. Shunday qilib, o'ng elkama-elka, boshi erga qulay bo'lsa. To'g'ri qo'lini ilhomlantiring va yuqoriga ko'taring, uni to'g'ridan-to'g'ri elkasidan torting. Ushbu holatda bir juft nafas oling va ushbu holatdan ham sekin chiqib, u kiritilganidek. Keyin boshqa tomonga o'ting.

6. umurtqa pog'onasini cho'zish

Agar umurtqa pog'onasi moslashuvchan va harakatlansa, unda qon tanadan osonlikcha oqadi. Mashq sizga ko'krakni ochib berish, o'pkani mustahkamlash va tananing old yuzasini cho'zish, kam muvozanat bilan bog'liq muammolarni hal qilishga imkon beradi.

Tushqida o'tirib, to'pni orqasiga qo'ying va ushlab turing, orqa tomonning yuqori qismi sarflanmaguncha orqaga burilib qoling. Qo'lingizni boshingizni erga qo'ying. Jismoniy mashqlar Nafas olish bilan sinxronlashtiring: to'pni orqaga qaytarish, orqaga qaytarish uchun nafas olish.

Takrorlashlar soni farovonlikka bog'liq.

7. Bilakni cho'zish

Va yana kestirib. Ularning mushaklari elastik ekanligi juda muhimdir. Ushbu mashq kerakli natijaga erishishning yana bir usuli.

To'g'ri turing. Sekin xom nozik tizzasi. Chap qo'lingiz bilan oyoqni olib, chap tizzaning oldida oling. O'ng qo'l to'piqning orqa tomonini olib, iloji boricha yuqoriroq ko'tardi. Yuqori nuqtada nafas oling va tananing yuqori qismini to'g'rilashga harakat qiling. Bir nechta nafas oling, so'ngra oyoq asta-sekin qoldiring va boshqa oyog'ini cho'zishga o'ting.

8. Kvadper mushaklarini cho'zish

Ushbu mashqni bajarish, tizzalarini o'rab turgan mushaklarni tuting, unda og'riqli hislarni oldini olish uchun bo'shashdi.

Oshqozonga yotish, qo'llarini peshonaga qo'yish va yostiqni yaratish. O'ng oyoqni o'ng oyoqqa yondashish uchun o'ng oyoqni egib oling. Oyoqni ushlab turish va oyoqni ushlab turish uchun o'ng qo'li, piyozga iloji boricha yaqinroq tortmoqchi. Agar qo'lingizga kelolmasangiz, sochiq yoki tasma bilan yordam bering.

Ushbu holatda 15 soniya davomida pastga tushadi, so'ngra boshqa oyoq va qo'l bilan takrorlang.

9. Pude Conra

Qorin bo'shlig'ini, qorin bo'shlig'ini, o'pka, umurtqa pog'onasini mustahkamlaydi. Qo'llash paytida tana harorati va qizdirilgan mushaklar ortishi osonroq.

Yuzingizni pastga yotish, polli kestirib, oyoqlar, oyoq tovushlari va barmoqlarga yopishib oling. Qo'llar tirsaklarga egilib, ularni tanasi bo'ylab qo'ying, shunda kaftlar elkama-elka kiradi. Nafasni asta-sekin ko'tarib, palma kaftini erga bosib, tirsaklarni tekislash. Orqa tomonning yuqori qismini pichoqlar yuqori darajada ko'tarilganligiga ishonch hosil qiling.

Bu postda 10-30 soniya davomida muzlatib qo'yish uchun dumba biroz qattiq. Nafas oling va sekin erga yiqildi.

3 marta takrorlang.

10. baxtli chaqaloq

Bu stress va charchoqni olib tashlash uchun eng yaxshi poze, ongni tinchlantiring, yuqori femoral va ichki jigarrang joylarni cho'zish uchun juda yaxshi.

Orqa tomonda yotish va tizzalarda yotish, ularni ko'kragiga siqish va tizzalarini elkaning kengligi haqida tiz cho'kish. Qo'llarning tirsaklari tizzaning ichki yuzidagi oyoq yuzasida oyoqlar orasidan o'tib ketgani uchun poshnalar uchun qo'lingizni qo'llang. Tizzalaringiz polga iloji boricha yaqinroq ekanligi uchun nafaslaringizni nafas oling va mahkamlang.

Agar farovonlik qulay bo'lsa, Lomberning umurtqa pog'onasini massaj qilish. Nafas bir tekislikka ergashib, bir necha daqiqa davomida bu lavozimda qoling.

11. Devorda

Ushbu mashq cho'zish marjasini to'ldirish yaxshidir. Bu dam olishga yordam beradi, chunki kun bo'yi yuqori baland oyoqlari bilan vertikal holatda o'tdi. Jismoniy mashqlar o'zgarishlar, ulardan qonga qaytishga yordam berish.

Ilgakning orqa yuzasini devorga bosib, devorga yaqinroq va oyoqlarini ko'tarib qo'ygan holda yotishingiz bilan yotish. Agar bo'sh devor bo'lmasa, har qanday vertikal elementdan foydalanishingiz mumkin.

Izohlar va torso orasidagi burchakni 90 darajagacha yaqinlashtirishga harakat qilish. Boshingiz uchun qaytib kelish uchun qo'llar. Chuqur nafas oling va bir xil ekshalasyon, dam oling, taxminan bir daqiqagacha qoling.

Yuqoridagi murakkab mashqlar cho'zish uchun samarali. Ba'zilar shunchaki murakkabroq, ba'zi bir kompleks, ammo ulardan birortasini yasang, yoga juda qiyin emasligiga ishonch hosil qilishingiz mumkin. Ammo bo'g'inlar harakatlanadigan va mushaklar elastik.nashr etilgan