Ochlik dietalari, mashaqqatli mashqlar va sehrli parhez tabletkalari bilan deyarli hamma tanish. Ammo go'zal tanaga sig'inishga qaramay, ortiqcha vazn muammosi o'z ahamiyatini yo'qotmaydi. Sizni idealga olib boradigan samarali va xavfsiz yo'lni qidiryapsizmi? Har kuni to'g'ri ovqatlanishni o'zlashtirib, siz osongina shaklga kirishingiz va hayot uchun kerakli hajmni saqlab qolishingiz mumkin.

Har bir kun uchun to'g'ri ovqatlanish siz o'ylagandan ko'ra osonroq!

To'g'ri ovqatlanish nafaqat sog'lom!

1. Ochlikning to'liq yo'qligi. Endi oshqozon og'rig'i, charchoq va bosh og'rig'i yo'q. To'satdan ochlik bo'lsa, siz doimo sog'lom gazak variantlariga ega bo'lasiz.
2. Har kun uchun o'zingizning sog'lom ovqatlanish menyuingizni mustaqil ravishda rejalashtirish qobiliyati. Siz endi kafe va ziyofatda noqulay vaziyatlarga duch kelmaysiz. Siz har doim dasturingizga mos keladigan narsani topishingiz mumkin.
3. Qattiq chegaralar yo'q. Dastur qat'iy taqiqlarni nazarda tutmaydi. Mavjud tavsiyalar ro'yxatiga qaramay, siz uni har doim o'zingizning ta'mingizga moslashtira olasiz.

Ammo har bir kun uchun to'g'ri ovqatlanish o'zining salbiy tomonlariga ega, g'alati. Quyida keltirilgan tizimning yagona kamchiliklari uning uzoq muddatli tabiatidir. Sog'lom ovqatlanish shoshqaloqlik emas. Bu sizga qisqa vaqt ichida barcha qo'shimcha funtlarni yo'qotishga yordam bermaydi, lekin erishilgan natijalarni mustahkamlash va saqlab qolish imkonini beradi. Agar siz jarayonni biroz tezlashtirmoqchi bo'lsangiz yoki maxsus massaj kursiga o'ting.

Sog'lom menyuni rejalashtirish

Har bir kun uchun sog'lom ovqatlanish menyuda 50% uglevodlar, 30% oqsillar va 20% yog'lar mavjudligini nazarda tutadi.

Har bir kun uchun sog'lom ovqatlanish nima? Zamonaviy dietologlar kundalik faoliyat darajasiga qarab 50% uglevodlar, 30% oqsillar va 20% yog'larni o'z ichiga olgan to'g'ri ovqatlanishni ko'rib chiqadilar, umumiy kaloriya miqdori ayollar uchun 1800 kkal va erkaklar uchun 2100 kkal. Bundan tashqari, bunday menyuda barcha vitaminlar va minerallar etarli miqdorda bo'lishi kerak.

Bunday tavsiyalar siz darhol daftarni boshlashingiz, kalkulyatorni olishingiz va ovqatlanadigan har bir bo'lakning ozuqaviy qiymatini sinchkovlik bilan hisoblashingiz kerakligini anglatmaydi. Quyida keltirilgan fikrlardan foydalanish ancha qulayroq. Faqat ovqatlanish variantlaridan birini tanlang. Har bir kun uchun sog'lom taomlaringizni iloji boricha xilma-xil qilishga harakat qiling. Sevimli taomlaringizni har 3 kunda bir martadan ortiq takrorlamang.

Nonushta variantlari

1. Quritilgan mevalar va kichik bir hovuch yong'oq bilan suv yoki kam yog'li sut bilan jo'xori uni. Karabuğday, guruch va tariq pyuresi bilan almashtiring.
2. Butun donli non, qaynatilgan tovuq ko'kragi yoki ozgina tuzlangan qizil ikra, salat, pomidor, kam yog'li pishloq va o'tlardan sendvich. Bir stakan tvorog yoki boshqa fermentlangan sut ichimligi.
3. O'tlar bilan 4 ta oqsil va 2 sarig'li omlet. Mevali salat.
4. Smetana, murabbo va yangi mevalar bilan tvorogning katta qismi.
5. Mevali sho'rva mavsumiy mevalar va engil smetana bilan.

Kechki ovqatlar

1. Soya go'shtidan gullash. Past yog'li pishloqli qaynatilgan to'liq donli makaron.
2. Semolina, 10% qaymoq va tuxum oqi bilan pishirilgan pishirilgan gulkaram.
3. Kam yog'li sabzavotli lazanya.
4. Guruchli sabzavotli krem ​​sho'rva.
5. Kam yog'li rulolar yoki bir necha bo'lak vegetarian pizza.

Kechki ovqatlar

1. Qaynatilgan tovuq ko'krak bo'laklari bilan qovurilgan sabzavotlar.
2. Qaynatilgan jigarrang guruchli dengiz mahsulotlari.
3. Sabzavotli omlet 4 ta oqsil va o'tlar bilan 2 sarig'i.
4. Tvorogli kostryulka va sabzavotli salat.
5. Pishirilgan sabzavotli qaynatilgan mol go'shti.

Aperatiflar (istalgan 2 ta narsani tanlashingiz mumkin)

1. 1 osh qoshiq bilan bir stakan kefir. asal yoki murabbo.
2. 20 g qora shokolad va yashil olma.
3. tvorog va o'tlar bilan 2 guruch yoki grechka non.
4. Bir hovuch yong'oq va quritilgan mevalar (qo'lingizning kaftiga to'g'ri kelishi kerak).
5. 3 dona uy qurilishi jo'xori pishiriqlari.

Sanoatda qayta ishlangan mahsulotlardan voz kechib, tabiiy ovqat iste'mol qiling.

Nimani rad qilish yaxshiroq

Siz allaqachon tushunganingizdek, har kuni to'g'ri ovqatlanishning asosiy afzalligi - bu o'z menyuingizni mustaqil ravishda shakllantirish qobiliyati. Ammo bu siz sog'lom nonushta variantini bir xil kaloriya tarkibidagi shokolad bariga almashtirishingiz mumkin degani emas. Bundan tashqari, siz qochishingiz kerak bo'lgan ovqatlar mavjud.

Har bir kun uchun sog'lom ovqatlanish quyidagilarni taqiqlaydi:

• quruq nonushta aralashmalari, shu jumladan ko'pchilik mussli turlari (tarkibni diqqat bilan o'qing);
• oq non va boy xamir ovqatlar;
• shokolad barlari va qandolat mahsulotlari;
• krakerlar, chiplar va boshqa tez ovqatlanish;
• tayyor soslar;
• nektar va g'ayritabiiy sharbatlar;
• gazlangan ichimliklar va ularning xun o'rnini bosuvchi moddalar;
• spirtli ichimliklar (haftada 1-2 marta kechki ovqat uchun faqat bir stakan quruq sharobga ruxsat beriladi).

Ushbu mahsulotlar ro'yxati faqat yo'l-yo'riq uchun. Agar sizda shirin tish bo'lsa va hayotingizni sevimli bulkalaringizsiz tasavvur qila olmasangiz, kichikdan boshlang. Ularni kamaytirilgan sariyog 'va shakar bilan uy qurilishi keklari bilan almashtiring. Fast tamaddi qilishga ham xuddi shunday. Foydali muqobillarni topishga harakat qiling!

Agar siz dietadan chiqib ketgan bo'lsangiz, dushanba kunidan voz kechmang va yana boshlash haqida o'ylamang. Dasturni hech narsa bo'lmagandek davom eting, keyingi ovqatlarning yog 'tarkibini va kaloriya miqdorini biroz sozlang.

Shunday qilib, har bir kun uchun sog'lom ovqatlanish - bu sog'likka zarar bermasdan orzu qilingan raqamga erishishning haqiqiy usuli!

Xayrli kun, aziz sayt mehmonlari. Ehtimol, har birimiz to'g'ri ovqatlanish sog'lom tanaga ega bo'lishning muhim asosi ekanligini tushunamiz, lekin afsuski, hamma ham bunga etarlicha e'tibor bermaydi.

Va bu maqolada men sizga batafsil aytib bermoqchimanki, aslida muvozanatli ovqatlanish nafaqat sog'lom, chunki ko'pchilik o'ylaydi - bu yagona ortiqcha, lekin ayni paytda mazali.

To'g'ri tanlangan retseptlar va oziq-ovqat kombinatsiyalari bir hafta yoki bir oy davomida o'zingiz uchun mazali va sog'lom menyu tanlash imkonini beradi. Ushbu maqoladan tanangizni yaxshilash uchun qanday ovqatlar va idishlarni dietangizdan chiqarib tashlash kerakligini tushunasiz.

Bundan tashqari, vazn yo'qotish yoki mushaklarning o'sishi uchun to'g'ri ovqatlanish bo'yicha mutaxassislardan amaliy maslahatlar olasiz.

So'nggi yillarda jamiyatda faol targ'ib qilinmoqda. Va bu ajablanarli emas, chunki, afsuski, tobora ko'proq odamlar o'z vaznini sozlashlari, tanani yaxshilashlari va tozalashlari kerak. To'g'ri ovqatlanish tamoyillari qanday, nimaga rioya qilish kerak, nima cheklanishi kerak, nimadan butunlay voz kechish kerak, bu maqolada aytib o'tiladi.

1. To'g'ri ovqatlanish nima va qanday qilib to'g'ri ovqatlanish kerak

Yotib qolish uchun to'g'ri ovqatlanish, barcha tavsiyalarga amal qiling va o'zingiz uchun menyu ishlab chiqish imkoniyatiga ega bo'ling, mahsulotlar ro'yxati haqida qaror qabul qiling, birinchi navbatda to'g'ri ovqatlanish nima ekanligini aniqlashingiz kerak.

- bu sog'lom turmush tarzining asosiy tarkibiy qismlaridan biri bo'lib, insonning normal rivojlanishi, o'sishi va hayotiy faoliyatini ta'minlaydi, tanani mustahkamlash va turli kasalliklarning oldini olishga yordam beradi.

Darhol ta'kidlash kerakki, bu qandaydir zaiflashtiruvchi parhez, qattiq cheklash yoki vaqtinchalik chora emas. Qoida tariqasida, bu yo'lga chiqayotgan odamlar uni tark etmaydilar, balki kelajakda to'g'ri muvozanatli ovqatlanish bo'yicha tavsiyalarga amal qilishadi.

Va bu juda tushunarli, chunki u o'z dietasini uzoq muddatli tuzatishga qaratilgan bo'lib, odam o'zining yangi odatlariga ko'nikishga vaqt topadi va endi ularni rad etmaydi. Bundan tashqari, agar bu tizim tark etilsa, undan foydalanishning barcha yoqimli "bonuslari" ham yo'qoladi: vazn yo'qotish, yaxshi kayfiyat, yengillik, tanadagi quvnoqlik va tananing holatini yaxshilash.

Sog'lom ovqatlanish quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• To'g'ri ovqatlanish ochlikka yo'l qo'ymaydi, bu har doim o'zingizga yoqqanini tanlab, to'liq va mazali atıştırmalık bo'lish imkoniyatini nazarda tutadi.
• Ratsional ovqatlanish tizimi har doim va hamma joyda noqulay vaziyatlarning (masalan, ziyofatda) oldini olish uchun ovqatlanish uchun biror narsa topishga imkon beradi.
• To'g'ri ovqatlanish asoslari tanlash erkinligini va qat'iy kategoriyali taqiqlarning yo'qligini nazarda tutadi.

2. To'g'ri ovqatlanish tamoyillari - salomatlikni yaxshilashning 7 usuli

Ustalik qilish sog'lom ovqatlanish tartibi kaloriyalarni hisoblash uchun murakkab formulalardan foydalanishning hojati yo'q, faqat ba'zi tavsiyalarga amal qiling va belgilangan rejaga rioya qiling.

Qanday qilib to'g'ri ovqatlanishni tushunish uchun quyidagi tamoyillarni ko'rib chiqishga arziydi:

Shuni ta'kidlash joizki dietangizni keskin o'zgartirishga hojat yo'q, bu odatda bir muncha vaqt o'tgach oldingi rejimga qaytadi. Ratsional agar barcha o'zgarishlar asta-sekin kiritilsa, ovqatlanish odatiy holga aylanadi yangi qoidalarga ichki qarshilikni boshdan kechirmasdan.

3. To'g'ri ovqatlanish uchun mahsulotlar ro'yxati

Ushbu ro'yxat qanday qilib to'g'ri ovqatlanishni aniqlashga yordam beradi:

Yuqoridagi barcha mahsulotlar oson hazm bo'ladiganlar guruhiga kiradi. Ammo hazm qilish qiyin bo'lgan ovqatlar toifasi ham mavjud, ular ham kiritilishi kerak, ammo menyuda me'yorida. Bular: shokolad, kuchli qahva va choy, ziravorlar / ziravorlar, tuz va shakar.

4. To'g'ri ovqatlanish dietasi + haftalik menyu

Ratsionga rioya qilish orqali to'g'ri ovqatlanish, siz quyidagi tamoyillarga rioya qilgan holda menyu ishlab chiqishingiz kerak:

1. Meva hech narsa bilan mos kelmaydi., lekin alohida ovqat. Tez hazm bo'lishi tufayli bunday gazak tushlik / kechki ovqatdan 1 soat oldin ham ruxsat etiladi.
2. Turli xil oqsillar aralashmaydi(masalan, baliq va sut).
3. Proteinli ovqatlar uglevodlar bilan yaxshi mos kelmaydi(kartoshka yoki don go'sht, tuxum, pishloq, yong'oq uchun mos emas). Ammo, bu siz go'sht va kartoshka kabi kombinatsiyadan butunlay voz kechishingiz kerak degani emas (ko'pchilik uchun bu deyarli imkonsiz bo'lishiga aminman). Go'shtni qovurilgan kartoshka o'rniga qaynatilgan yoki pishirilgan kartoshka bilan iste'mol qilishingiz mumkin.
4. Hammayoqni yog'larga ajoyib qo'shimcha hisoblanadi.(u yog'larning ta'sirini inhibe qiladi, bu me'da shirasining sekretsiyasini sekinlashishiga olib keladi).
5. yuqori uglevodli ovqatlar(loviya, kartoshka, non) kislotali ovqatlar bilan mos kelmaydi.
6. Proteinlar va yog'lar mos kelmaydi(yog' va pishloq, tuxum va smetana kabi).
7. Ovqatlanish uchun kraxmal iste'moli o'rtacha bo'lishi kerak(shuning uchun siz kartoshka yoki non bilan bo'tqa ushlamasligingiz kerak).
8. To'liq sut iste'moli minimal bo'lishi kerak.
9. Yashil sabzavotlar tanani rag'batlantiradi, shuning uchun u har qanday taom uchun ajoyib asosdir.
10. Ko'p miqdorda yog' yoki kislota oqsilning so'rilishini inhibe qiladi.

Qanday qilib to'g'ri ovqatlanish kerakligi quyidagilarni aytib beradi hafta uchun menyu:

Homilador va emizikli onalar uchun to'g'ri ovqatlanish

Kelajakdagi va emizikli onaning to'g'ri ovqatlanish dietasi miqdoriy o'sishda emas, balki sifatli mahsulotlarda va zararsiz pishirish usullarida farq qilishi kerak. U turli xil bo'lishi kerak, shunda bola bachadonda barcha kerakli elementlarni oladi va onaning tanasi barcha qimmatli moddalar sut bilan birga chiqib ketishidan charchamaydi.

Quyida men sizga video bilan batafsilroq tanishishingizni taklif qilaman: Homiladorlik paytida qanday qilib to'g'ri ovqatlanish kerak.

Qorin bo'shlig'ida kolik paydo bo'lishi va chaqaloqdagi allergiya, shuningdek, ayolning oldingi shakliga qaytish istagi tufayli allaqachon tug'ilgan ayollarning dietasini muvozanatlash biroz qiyinroq bo'lishi mumkin.

Bolalar uchun to'g'ri ovqatlanish

Bolaning doimiy o'sishi tufayli dietada etarli miqdorda protein bo'lishi kerak. Chaqaloqlarning yuqori harakatchanligi organizmdagi metabolizmni juda tezlashtiradi, shuning uchun bolalar uzoq vaqt ovqatlanmasdan turolmaydi. Shuning uchun gazaklar ularning dietasining ajralmas qismidir.

Bolani juda erta yoshdanoq tuzni ozgina iste'mol qilishga o'rgatish kerak va qandolat shirinliklaridan tabiiy shirinliklarni afzal ko'rish kerak - bu shirin, mazali va nihoyatda sog'lom. Shuningdek, bolaga to'g'ri ichish rejimini singdirishga arziydi.

Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish

Ratsional ovqatlanish, albatta, yordamchi hisoblanadi, ammo vazn yo'qotish jarayoni faqat sarflanganlarga nisbatan iste'mol qilinadigan kaloriyalar sonini kamaytirish orqali ta'minlanishi mumkin. Spirtli ichimliklar va oddiy uglevodlardan (pirojnoe - muzqaymoq) voz kechish, ovqatlanishda parchalanish, qismlarni kamaytirish, jismoniy faoliyat ham bo'lishi kerak.

Mushaklar o'sishi uchun menyu to'g'ridan-to'g'ri oqsillar, uglevodlar va yog'larning yarmidan iborat bo'lishi kerak, mos ravishda 30% va 20%. Uglevodlar eng yaxshi kuch mashqlaridan so'ng (mushaklarni qurishdan farqli o'laroq, jismoniy kuchdan keyin mustahkamlashni talab qiladi) va ertalab iste'mol qilinadi.

Suvni odatdagidan ko'proq ichish kerak - taxminan 3-4 litr. Ochlik tuyg'usini umuman boshdan kechirmaslik kerak, shuning uchun ham kechasi 200 g tvorog iste'mol qilish kerak.

6. Qanday ovqatlardan voz kechish kerak

Qanday qilib to'g'ri ovqatlanishni bilish uchun siz taqiqlangan ro'yxatdagi ovqatlardan albatta voz kechishingiz kerak. Bunday oziq-ovqat hech qanday foyda keltirmaydi, lekin katta zarar keltiradi: jismoniy holatning yomonlashishi (va axloqiy jihatdan bunday ovqatdan keyin hech narsa qilish mumkin emas, lekin siz shunchaki uxlashni xohlaysiz), jiddiy kasalliklarning rivojlanishi (qandli diabet, oshqozon yarasi). , yurak xuruji va boshqalar) , kilogramm ortishi, terining, sochlarning, tirnoqlarning jozibadorligini yo'qotish.

Bir so'z bilan aytganda, bunday mahsulotlar tananing dushmanlari bo'lib, ular bilan siz ikkilanmasdan ajralishingiz kerak.

Zararli ovqatlarga quyidagilar kiradi:

• sotib olingan soslar (ketchuplar, mayonez va boshqalar);
• tozalangan shakar, sariyog ', qahva, kakao;
• sho'rlanish, füme go'sht, qovurilgan ovqatlar, konservantlar;
• tez ovqatlanish mahsulotlari, go'sht mahsulotlari (kolbasa va boshqalar);
• oq un mahsulotlari;
• spirtli ichimliklar.

Xulosa

Bir qarashda, to'g'ri ovqatlanish tushunarsiz fan bo'lib tuyuladi, ammo to'g'ri munosabat va sog'lom ovqatlanishga bosqichma-bosqich o'tish bilan barcha qoidalar o'rganiladi va tezda odat bo'lib qoladi. Shunday ekan, sabr-toqatli bo'ling, sog'lom turmush tarzi ilmini tushunib oling, sog'lom va go'zal bo'ling!

Va nihoyat, men sizlarga tomosha qilish uchun "To'g'ri ovqatlanish uchun retseptlar" videosini taqdim etmoqchiman. Baxtli tomosha!

Yaxshi va to'g'ri ovqatlanish sog'liq muammolarining oldini olishning kaliti hisoblanadi. Shuning uchun, ratsionga nima kiritish mumkin va nima tavsiya etilmasligini bilish muhimdir. Bundan tashqari, turli kasalliklarning oldini olish uchun asosiylarini kuzatish kerak.

Sog'lom ovqatlanish quyidagi tamoyillarga asoslanadi:

Musht kattaligidagi qism inson uchun optimal hisoblanadi. Bu tamoyil gormonlar muvozanatini barqarorlashtirishga yordam beradi, ishtahani tartibga soladi.

• Ratsionga turli xil mahsulotlarni kiritish, shuningdek, foydali iz elementlari va.
• Ovqatlanish gigienasi (ehtiyotkorlik bilan chaynash, sekin).
• Ortiqcha ovqatlanishdan saqlanish.

To'g'ri ovqatlanish uchun kerakli miqdordagi suvni iste'mol qilishga rioya qilish muhimdir. Bu inson tanasining normal faoliyatida muhim omil. Suvning kunlik dozasi kamida ikki litr bo'lishi kerak. Ertalab bir stakan suv bilan boshlash tavsiya etiladi. Bu oshqozon-ichak traktining normal ishlashiga yordam beradi. Oziq-ovqatlarni assimilyatsiya qilishga tayyorgarlik ko'rish uchun, shuningdek, ovqatdan oldin bir chashka toza suv ichish tavsiya etiladi. Biroq, ovqatni yuvib bo'lmaydi, chunki bu me'da shirasining ishlab chiqarilishining pasayishiga olib keladi va shuning uchun ovqat hazm qilishni sekinlashtiradi.

Velosiped mashqlari: velosiped simulyatorining afzalliklari

Ratsionda zararli oziq-ovqatlarni cheklash organlar va ularning tizimlarining ishlashida ko'plab muammolardan qochishga yordam beradi. Kundalik menyuda bunday ingredientlar umuman yo'qligi ma'qul. Tez ovqatlar tana uchun ayniqsa zararli hisoblanadi. Shuning uchun gazaklar sog'lom ingredientlardan iborat bo'lishi kerak.

Ovqatlanish yotishdan bir necha soat oldin amalga oshirilishi kerak. Optimal vaqt - yotishdan ikki soat oldin. Keyinchalik ovqatlanish tananing to'g'ri dam olishiga xalaqit beradi. Bu vaqtda gaplashish, televizor ko'rish yoki o'qish tavsiya etilmaydi. Shunga qaramay, kechki ovqat engil bo'lishi kerak.

Sog'lom ovqatlanish o'simlik ovqatlaridan foydalanishni ham o'z ichiga oladi. Eng foydali meva, sabzavotlar, inson yashaydigan hududda o'sadigan o'tlardir. Bu tamoyil to'g'ri ovqatlanishning asosidir.

Sog'lom ovqatlanish sog'lom ovqatlanishni o'z ichiga oladi. Bular quyidagilarga tegishli:

Shuni esda tutish kerakki, sog'lom ovqatlanish uchun ushbu mahsulotlardan oziq-ovqat to'g'ri tayyorlanishi kerak. Va unutmangki, ko'katlar, rezavorlar, sabzavotlar, mevalarni iloji boricha tez-tez yangi iste'mol qilish kerak.

To'g'ri ovqatlanish bilan nima eyish mumkin emas

Zararli ovqatlar sog'lom ovqatlanishda qabul qilinishi mumkin emas, chunki ular turli xil kasalliklar xavfini oshiradi, chunki ular tanaga salbiy ta'sir ko'rsatadigan ko'plab moddalarni o'z ichiga oladi. Bunday oziq-ovqat quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• Gazli suv
• Spirtli ichimliklar
• Qandolat mahsulotlari
• Non mahsulotlari

Sochni dazmollashdan himoya qilish: qaysi termal himoya vositalarini tanlash kerak

Turli qo'shimchalarni (bo'yoqlar, konservantlar, xushbo'y moddalar) o'z ichiga olgan ingredientlardan foydalanish qabul qilinishi mumkin emas. Ular yurak-qon tomir kasalliklarining rivojlanishida omil bo'lib, immunitetni zaiflashtiradi, endokrin tizimning buzilishiga va ovqat hazm qilish tizimining ishlashiga yordam beradi. Bundan tashqari, ular kanserogen ta'sirga ega, ya'ni saraton hujayralarining o'sishini rag'batlantiradilar.

Shakar va tuzni ko'p miqdorda iste'mol qilmaslik kerak. Ularni qabul qilishda moderatsiya tamoyiliga rioya qilish kerak. Yana bir arzimas taom - bu tez tayyorlanadigan taomlar va qulay ovqatlar.

To'g'ri ovqatlanish, birinchi navbatda, muvozanatli bo'lishi kerak. Agar u xilma-xil va foydali bo'lsa, u yurak-qon tomir kasalliklari, o'sma jarayonlari, diabet, osteoporoz, endokrin tizim kasalliklari xavfini oldini olishga yordam beradi.

2016 yil 25 iyul Violetta doktor

Diqqat, yonayotgan TAKLIF!

Shuningdek o'qing:

• O'tkir xoletsistit uchun parhez: zararlanganda ovqatlanish ...
• 
• Nonushta, tushlik va kechki ovqat: to'g'ri ovqatlanish, retseptlar ...

* * * * * * * * * * *

Ko'pchilik o'quvchilarimiz uchun dolzarb mavzu. Va keyin hamma ovqatlanish zararli ekanligini yozadi, ular deyarli barcha keng tarqalgan mahsulotlarni yeyish mumkin emas deb hisoblaydilar, shifokorlar GMO, turli xil elektron qo'shimchalar, lazzat kuchaytirgichlar, natriy nitritlar haqida ogohlantiradilar ...

Endi sog'lom bo'lish nisbatan moda. Oxir-oqibat, jamoat transportida gastrit xurujidan hushidan ketganingizda, sizning qurigan talaba oshqozoningiz yaxshiroq ekanini tushunasiz. Siz to'g'ri ovqatlanishingiz kerak. Nisbatan to'g'ri. Sog'lom ovqatlanish hamma narsani tuzatadi, hatto siz bir vaqtning o'zida parovoz kabi puflab, Uinston Cherchill kabi ichsangiz ham.

Faqat bitta muammo - cho'ntagingizda pul yo'q. So'nggi bir necha tiyinga oddiy mahsulotlarni sotib bo'lmaydiganga o'xshaydi. Biroq, bularning barchasi bema'nilik. Ko'pchilik sog'lom mahsulotlar, mashhur e'tiqodga qaramasdan, qimmat emas. Yana bir narsa shundaki, siz ko'proq vaqt sarflashingiz va pishirishni o'rganishingiz kerak bo'ladi. Supermarketlardagi tayyor ovqatlar va yarim nordon salatlar haqida unutamiz va sog'lom oziq-ovqat havzasiga sho'ng'iymiz. Shawarmani marosim olovida yoqing - va tegishli mahsulotlarni qidirib toping.

Yorma

E'tibor bering, biz keng tarqalgan porsiyali lahzali donlarni hisobga olmaymiz. Ha, ular qulay, lekin ko'pincha ular tarkibida ortiqcha miqdorda shakar, shuningdek, sun'iy lazzatlar mavjud. Shuning uchun, faqat qaynatish kerak bo'lgan bo'sh donlar. Bu juda oddiy: uni suv bilan to'ldiring va olovga qo'ying. Bu foydali va juda qoniqarli. Vaqtni tejash uchun, ular aytganidek, yozda chana tayyorlang. Kechasi jo'xori uni sutli narsa (sut, kefir, yogurt) bilan to'kib tashlang va ertalab, agar xohlasangiz, isinib ovqatlaning. Qoniqarli va foydali.

Guruch shuningdek, ko'p pulga arzimaydi, hatto sifatli. Dukkaklilar, loviya, yasmiq- umuman olganda, imtiyozlar ombori. Va eng muhimi, ular nihoyatda qoniqarli. Ulardan siz sho'rvalar va pishiriqlar, sabzavot yoki go'sht tayyorlashingiz mumkin yoki oddiygina qaynatib, ziravorlar sepib, zavq bilan eyishingiz mumkin. Va fasoldan siz oddiy va ajoyib darajada mazali taom - lobio qilishingiz mumkin.

Ammo dondan bo'tqa pishirish uchun vaqt bo'lmasa, katta paketlarda sotiladigan donlarga e'tibor bering. Faqat ular shakar shakar bilan qoplanmaganligiga ishonch hosil qiling. Agar siz bunday donlarni iste'mol qilishni hisoblasangiz, ular porsiyalangan donlarga qaraganda ancha foydali ekanligi ayon bo'ladi.

Tuxum

Tuxumlar qayerda. Tuxum hamma narsa. Ular aql bovar qilmaydigan miqdorda ozuqaviy moddalarga ega. Va ular juda qimmatga tushmaydi. Achchiq tajribaga ishoning: geraldik muhr bilan mustahkamlangan plastik qutidagi qimmatbaho golland kokushkalarini sotib olishning ma'nosi yo'q. Ular qo'shni davlat fermasidagi tovuqning tug'ilmagan bolalaridan ta'mi va sifati bilan deyarli farq qilmaydi.

Tuxumni qaynatish, qovurish yoki siz omlet tayyorlashingiz mumkin, u bilan mog'orlana boshlagan hamma narsani qoldirib ketishingiz mumkin. Non so'ramasdan joylashadigan kulrang-yashil odamdan qo'rqmang. O'zingizni tinchlantiring, deyishadi, penitsillin foydali, eng muhimi, qimmat emas. Ammo esda tutingki, bizda hali ham sog'lom ovqatlanish mavjud, siz ular bilan haddan oshib ketolmaysiz, ya'ni bir oy davomida kuniga 3 marta tuxum iste'mol qilmasligingiz kerak.

haqiqiy go'sht

Birinchidan, kolbasa uchun yo'q deb ayting. Buning foydasi kam, uni muntazam iste'mol qilish qimmatga tushadi. Hatto kolbasa ham go'shtli taomdan arzon emas. Shuning uchun, eng yaqin bozorni toping va go'shtni faqat u erda sotib oling. U erda arzonroq. Agar siz qassob bilan o'zingizni qiziqtira olsangiz, chegirmalarga ega bo'lasiz. Shunday qilib, go'sht va faqat go'sht. Agar kerak bo'lsa, sotib oling, choping, muzlatib qo'ying va bir bo'lakni oling.

Yaxshi jigarni unutmang. Jigar samimiy, mazali va juda sog'lom. Ayniqsa, jigar uchun, g'alati. Biz tovuq kindiklarini, o'pkalarini va yuraklarini ham eslaymiz. Biz bilamizki, ba'zilar bunday mazali taomni mensimaydilar, chunki olijanob ildizlar va sodda estetikaning yuksak ruhi xalaqit beradi. Ammo sarimsoq va o'tlar bilan tomat pastasida qovurilgan o'pka, jigar va yuraklardan mazali narsa yo'q. Va boshqa narsalar qatori yurak mushaklarini chaynash ham juda foydali.

Aytgancha, mohir qo'llar jigardan pate qilishlari va uni hech bo'lmaganda kechayu kunduz nonga surtishlari mumkin.

Sabzavotlar va mevalar

Biz sog'lom ovqatlanishning flagmani - bog 'mevalarini yodda tutamiz. Mavsumiy meva va sabzavotlarni sotib oling, ular arzonroq va mazali. Buzilgan holda qabul qiling. Ammo agar qutida 50% chirishni Xudo biladi, bu sizning tanlovingiz emas. O'z-o'zini yo'q qilishning yanada murakkab usullari mavjud. Va agar biroz yumshatilgan, ezilgan, ajinlangan bo'lsa - uni jasorat bilan qabul qiling. Va u kamroq xarajat qiladi, sog'lom va mazali bo'ladi va mevalardagi go'zallik asosiy narsa emas.

Aytgancha, dehqonning ehtiyotkorligini ko'rsating va mevaning hayotidagi o'sha ajoyib lahzani, u hali buzilmagan va siz uni iste'mol qilmoqchi emasligingizni his qila boshlaganingizda ushlab turing. Muzlatish. Keyin uni sho'rvalarga, go'shtga qo'shasiz yoki sovuq oqshomlarda shunchaki tishlaysiz.

Sho'rvalar

Sho'rva qimmat deb kim aytdi? Bu shunchaki ko'p vaqt talab etadi. Agar siz noma'lum dengiz baliqlaridan mazali güveç tayyorlayotgan bo'lsangiz, unda ha. Va arzon sabzavotlardan güveç tayyorlash - bu bema'nilik. Mazali va sog'lom. Hatto borsch. Hozirgina so'yilgan tovuqning suyaklarini tashlang, karam, kartoshka, tomat pastasini tashlang va kuting. Bu unchalik boy bo'lmasligi mumkin, lekin agar hamma narsa reja bo'yicha ketsa, siz o'zingizning salqinligingizdan va ijodingizning lazzatidan tilingizni yutib yuborishingiz mumkin. Ha, borsch haqida, albatta, men eskizman, umid qilamanki, men bu taomning haqiqiy gurmelerinin his-tuyg'ularini xafa qilmadim.

Agar siz go'sht yoki tovuq bulonida sho'rva pishirsangiz, pishirilgan go'shtni ikkinchi kurs uchun pishirish mumkin, yana bir marta ikkita qushni bitta tosh bilan o'ldiradi. Keyin boylik bilan hamma narsa tartibda bo'ladi.

Arzon kuzgi sabzavotlardan ajoyib pyure sho'rvalar (yoki qaymoqli sho'rva, agar siz ozgina krem ​​qo'shsangiz) tayyorlash uchun ishlatilishi mumkin - juda to'yimli, mazali va ayni paytda qimmat bo'lmagan taom.

Aperatiflar

Tvorog, quritilgan mevalar, yong'oqlar, ziravorlar va o'tlar bilan mo'l-ko'l ziravorlangan tushdi - bularning barchasi yaxshi gazak bo'lib xizmat qilishi mumkin. Ma'lumki, eskirgan, quritilgan non har doim sog'lomroq va tvorogning afzalliklari Elena Malysheva va uning dasturidagi masxarabozlarga qaraganda ancha obro'li odamlar tomonidan aytiladi.

Boshqa kichik narsalar

O'zingizni to'liq his qilishni o'rganing: agar siz yarim tovoqda to'ygan bo'lsangiz, uni tinch qo'ying, muzlatgichga qo'ying, keyinroq ovqatlaning. Shunday qilib, oshqozon qulay hazm bo'lishi uchun siz qancha pishirish kerakligini asta-sekin tushunasiz.

Do'konlardagi chegirmalarga qarang (yaroqlilik muddati va qadoqning yaxlitligini tekshirishda), agar biror narsa sog'lom parhezga mos tushsa va saqlanadigan bo'lsa, kelajakda foydalanish uchun sotib oling.

"Doshirak" va "Rolton"ga yo'q deng! Mamlakatimizda ular chuchvaradan ko'ra ko'proq milliy bo'lib qolgani aniq, ammo bu ularning foydali ekanligini anglatmaydi.

Sog'lom va arzon ovqatlanishning 15 usuli

Sog'lom ovqatlanish juda muhimdir. Bu:
- kasalliklar xavfini kamaytiradi;
- unumdorlikni oshiradi;
- energiya darajasini oshiradi;
- Sizni kuchliroq qiladi.

Siz sog'lom ovqatlanish qimmat deb o'ylashingiz mumkin. Rostini aytsam, bu, ayniqsa, hozir, xaridorning ortidan, hatto "tasdiqlangan" ishlab chiqaruvchilar ham kimyoviy moddalardan foydalanishni boshlaganlarida va so'zning to'g'ri ma'nosida. Lekin men sizga oziq-ovqat xarajatlaringizni kamaytiradigan fokuslarni taklif qilaman.

Qanday bo'lmasin, sog'lom ovqatlanish nima? Birinchidan, "sog'lom oziq-ovqat" iborasini aniqlaylik. Bunga quyidagilar kiradi:

* Sincaplar. Mushaklarni qurish uchun, kuch uchun.
* Yog'lar. Omega 3, omega 6, omega 9 ni muvozanatli iste'mol qilish.
* Sabzavotlar. Barcha turdagi, ayniqsa yashil tolali sabzavotlar.
* Meva. Vitaminlarga boy.
* Suv. Siz sarflagan 1000 kaloriya uchun 1 litr.
* To'liq donli ovqat. Yulaf, guruch, makaron, non ...

Va endi - maslahatlar.

1. Suvga tushing. Soda (Coca-Cola, Pepsi, fantaziyalar va boshqalar) haqida unuting va suv iching. Hamma joyda o'zingiz bilan suv olib boring. Misol uchun, yurish uchun 150 gramm chaqaloq shishasi etarli.

2. Musluk suvini iching. Musluk suvi va shisha suv narxlarini solishtiring. Aniq farq? Unda nima uchun shisha suv sotib olish kerak?

Tozalashchi? Shart emas. Mazaliroqmi? Yo‘q, bu odat masalasi.
Shisha suv ishlab chiqaruvchilari bir xil manbalardan - shahar suv tizimidan foydalanadilar. Bu eskimoslarga muz sotishni juda eslatadi. Agar musluk suvining sifati sizni qoniqtirmasa, uni filtrlang. 250 rubl uchun bitta filtr. 150 litr suvni tozalaydi.

3. Tuxum iste'mol qiling. Men har doim nonushta uchun tuxum iste'mol qilaman.
Ular vitaminlarga boy. Ular oqsillarga boy. Ular arzon.

Tuxumdagi yomon xolesterin haqidagi afsonaga ishonmang. Ha, tuxumda ham bor, lekin hech kim sog'lig'iga zarar etkazish uchun juda ko'p xolesterin iste'mol qilmaydi.

4. Yog'li go'shtlarni iste'mol qiling. Yog'li go'shtlar yog'siz go'shtga qaraganda arzonroq va mazali. Sizningcha, bu zararlimi?
Yog'lar sizni semirtirmaydi, qo'shimcha kaloriyalar sizga kerakli omegalarni beradi. Shuning uchun men filetadan ko'ra bir parcha mol go'shti sotib olishni afzal ko'raman.

5. Tuna. Konservalangan orkinos go'shtdan ko'ra ko'proq proteinni o'z ichiga oladi. Tuxum va go'sht bilan muqobil orkinos. Kundalik protein ehtiyojingizga osongina erishasiz.

6. Muzlatilgan sabzavotlarni xarid qiling. Ularni tayyorlash uchun kamroq vaqt kerak bo'ladi. O'z vaqtida yemasangiz, pul yo'qotmaysiz. Siz vazn bo'yicha sotib olishingiz mumkin - bu arzonroq. Agar siz yangi sabzavotlarni sotib olishingiz mumkin bo'lsa, ularni sotib oling.

7. Baliq yog'i. Omega 3 kislotalari baliq yog'larida mavjud. Bu organizmdagi xolesterin va yog'lar darajasini pasaytirishi bilan foydalidir.
Haftada 3 marta baliq yog'ini oling: har kuni bir choy qoshiq. Va hammasi yaxshi bo'ladi.

8. "Umumiy" mahsulotlarni sotib oling. Qadoqlash kamroq jozibador bo'lishi mumkin, ammo hamyon uchun jozibali bo'ladi. Taniqli brendga ega mahsulotlar har doim qimmatroq. Siz brend sotib olmoqdasiz. Uyg'oning! Oziq-ovqat.

9. Ommaviy xarid qiling. Uzoq muddatli o'ylab ko'ring. Ommaviy sotib olish umuman arzonroq: sizga chegirmalar beradi, vaqt va benzinni (yo'lda) tejaydi. Har bir narsani muzlatgichga qo'ying. Go'sht va sabzavotlarni sotib oling va ularni muzlatgichga xavfsiz tashlang!

10. Bitta oziq-ovqat do'konini tanlang. Bir do'konda go'sht, boshqasida sabzavot, uchinchisida baliq arzon... Arzon oziq-ovqat izlab qancha do'konga borasiz? O'ylab ko'ring!

Vaqt - bu pul. Xarid qilish uchun uni behuda sarflashni bas qiling. Avtomobillar suv ustida yurmaydi. Yoqilg'i narxini kamaytiring.
Men barcha oziq-ovqatlarimni uyim yaqinidagi bitta katta do‘kondan sotib olaman. Bu eng arzon emas, lekin vaqt va yoqilg'i sarfini tejaydi.

11. Reja tuzing. Sizga kerak bo'lgan narsalar ro'yxatini tuzing va har doim o'zingiz bilan olib boring.
Faqat oziq-ovqat sotib oling va uyga boring.

12. Ishga ovqat olib boring. Ishda har kuni ovqatga qancha pul sarflayotganingizni hisoblang? Uyg'onishingiz bilanoq ovqat tayyorlang.
Shuning uchun: erta turing, yaxshi nonushta va ish uchun ovqat tayyorlang. Hamma narsa haqida hamma narsa uchun vaqt - 30 daqiqa. Bu kun davomida stressdan qochishga yordam beradi va siz ajoyib sog'lom ovqat olasiz va pul hamyoningizda qoladi.

13. Kamroq ovqatlaning. Bu aniq. Agar siz kamroq ovqatlansangiz, do'kondagi oziq-ovqatlarga kamroq pul sarflaysiz. Agar siz kilogramm berishingiz kerak bo'lsa, parhezga o'ting. Sog'ligingiz va hamyoningiz sizga rahmat aytadi.

14. “Qo‘rqinchli ovqat” (kaloriyaga boy, lekin energiya qiymati past) xarid qilmang. Zararli va qimmat bo'lgan hamma narsani sotib olishni to'xtating.

15. To'g'ri ovqatlanishning asosiy tamoyillarini eslang:
* Zararli mahsulotlardan voz kechish (asosiysi - ko'plab sun'iy konservantlar va bo'yoqlardan iborat);
* Pishirish usuli (tovuq ko'kragi non bo'laklarida pishirilgan va juda ko'p miqdorda yog'da qovurilgan, qovurilgan kartoshka va bir xil tovuq ko'kragi, bug'langan, pechda qaynatilgan yoki pishirilgan kartoshka bilan - farqni his eting);
* Ichimlik rejimi (toza ichimlik suvi, yashil choy va yangi siqilgan sharbatlarga urg'u berish va kuniga kamida bir yarim litr suyuqlik, sho'rvalarni hisobga olmaganda).
* Ovqatlanish chastotasi (kasrli ovqatlanishni mashq qiling - qismlar kichik bo'lishi kerak va ovqatlar orasidagi tanaffus - uch soatdan oshmasligi kerak).

Va siz turli bahonalar bilan kelmasligingiz kerak - "ishda ovqat pishirish uchun joy yo'q", "oshpaz arzimas ovqatga buyurtma beradi" va boshqalar. Odatiy gamburger o'rniga siz olma yoki yogurt sotib olishingiz mumkin, to'g'rimi? Ha, va kafeda, qovurilgan kartoshka o'rniga, siz sabzavotli salat buyurtma qilishingiz mumkin, shunday emasmi? Bu siz uchun foydali taom!

To'g'ri ovqatlanishga o'tish

Albatta, aslida bu birinchi qarashda ko'rinadigan darajada oson emas - ovqatlanish odatlaridan voz kechish juda va juda qiyin. Agar sizda temir irodasi bo'lsa, buni bir kunda qila olasiz - ertalab turing va yangi hayotga o'ting. Ammo ko'pchilik uchun bu vazifa fantaziya yoqasida. Siz bo'shashmaslik va to'g'ri ovqatlanishga o'tish g'oyasini qoldirmaslik uchun buni asta-sekin bajaring. Boshlash uchun siz uchun eng oson bo'lgan zararli mahsulotdan voz keching. Bir hafta o'tgach, boshqa mahsulot qo'shing - va hokazo, sizning menyuingizda faqat sog'lom mahsulotlar qolmaguncha.

Va esda tuting - agar siz qarshilik qila olmasangiz va yana zararli narsa iste'mol qilsangiz, hech qanday holatda taslim bo'lmang. Xo'sh, ular ovqatlanishdi va ovqatlanishdi - bu sog'lom turmush tarzidan voz kechish uchun sabab emas, to'g'rimi?

Agar ma'lum bir mahsulot haqida shubhangiz bo'lsa yoki hozir nima ovqatlanishni aniqlay olmasangiz, dietologga boring. Shuningdek, ushbu mutaxassisga ma'lum bir surunkali kasallikdan aziyat chekadigan odamlar tashrif buyurishi kerak - shifokor dietani to'g'rilashga ham yordam beradi.

namuna menyusi

Hamma narsa ko'proq yoki kamroq aniq ko'rinadi. Ammo rasm to'liq bo'lishi uchun sizga to'g'ri ovqatlanishning namunali menyusi bilan tanishishingizni tavsiya qilamiz. Albatta, bu juda shartli va siz uni o'zingizning xohishingiz va xohishingizga ko'ra o'zgartirishingiz mumkin. Lekin siz hali ham fikrni tushunasiz. Shunday qilib:

Nonushta
Sutda jo'xori uni pishiring, ozgina sariyog 'qo'shing. Bundan tashqari, pishloqli sendvich va choy zarar qilmaydi. Bunday nonushta sizni tushlikgacha energiya bilan ta'minlaydi va sizga hech qanday gazak kerak bo'lmaydi. Umuman olganda, nonushta katta rol o'ynaydi - uni o'tkazib yuborish mumkin emas. Aks holda, gazaklar va metabolik kasalliklar sizga kafolatlanadi.

Nonushta uchun har qanday pyuresi mos keladi. Lekin asosiy shart shundaki, u darhol bo'tqa bo'lmasligi kerak, bu faqat issiq suv quyish uchun etarli. Bunday pyuresi tarkibida foydali oziq moddalar yo'q, faqat konservantlar va lazzat kuchaytirgichlar mavjud. Shuning uchun, ozgina vaqt sarflash va oddiy bo'tqa pishirish ancha oqilona.

Tushlik
Ikkinchi nonushta yoki, hozirgi kunda odatda deyilganidek, tushlik ham o'tkazib yuborilmaydi. Bir oz meva yoki yogurt iste'mol qiling - qaysi birini xohlasangiz. Ammo siz ko'p ovqatlanmasligingiz kerak - ozgina gazak kifoya qiladi. Albatta, agar siz o'zingizni xohlasangiz, ovqatlanishingiz kerak.

Kechki ovqat
Tushlik uchun garnitür sifatida sabzavotli yoki tovuq sho'rva, sabzavotli go'sht bo'lagini iste'mol qilish tavsiya etiladi. Agar siz tashqarida ovqatlanishga majbur bo'lsangiz, sho'rva mazali va foydali salat bilan almashtirilishi mumkin - masalan.

tushdan keyin choy
Peshindan keyin gazak uchun siz har qanday meva yoki sabzavotlarni iste'mol qilishingiz yoki yogurt ichishingiz mumkin. Nonni yogurtga qo'shish mumkin. Yoki bir tilim javdar noni.

Kechki ovqat
Dushmanga kechki ovqat berish kerakligi haqidagi gap haqiqatdan uzoq emas. Albatta, butun kechki ovqatni berishga arzimaydi. Lekin unutmang - kechki ovqat etarlicha engil bo'lishi kerak. Misol uchun, meva bilan tvorog iste'mol qiling. Oddiy tvorogga tug'ralgan mevalarni qo'shing va barchasini ichimlik yogurt bilan to'ldirishingiz mumkin. Yotishdan oldin, agar siz ochlikni his qilsangiz, bir stakan kefir yoki zaif shakarsiz choy ichishingiz mumkin.

* * *
P.S. Ishonchli ovqat iste'mol qiling, och qolmang. Agar sizga oziq-ovqatga juda ko'p pul sarflangandek tuyulsa, unda siz spillikinlarga (kiyim-kechak, kosmetika, sayohatlar, shirinliklar, mayda-chuydalar, har kimning o'zi bor) xarajatlaringizni kamaytirish vaqti keldi, yoki yarim kunlik ishni o'zgartiring, yoki uyg'onib, arzonroq tovarlarni sotib oling.

Teri turi, qon guruhi va tana turiga asoslangan son-sanoqsiz dietalar mavjud, ammo ulardan faqat bir nechtasi haqiqatan ham ijobiy natijalar beradi. Buning sababi shundaki, parhez vaqtinchalik cheklov emas, balki to'liq va muntazam ovqatlanish usuli bo'lishi kerak. To'g'ri ovqatlanish nafaqat raqamni, balki farovonlikni ham o'zgartirishi mumkin. Biz siz uchun vazn yo'qotish uchun foydali PP mahsulotlari ro'yxatini, shuningdek, parhez va turmush tarzi bo'yicha tavsiyalarni tayyorladik.

Og'irlikni yo'qotish uchun siz o'zingizni va tanangizni qiynashingiz shart emas, chunki ko'pincha ular yaxshilikdan ko'ra ko'proq zarar keltiradi. Tartibga solingan parhez va muntazam ovqatlanish bilan to'g'ri ovqatlanish sizga qurbonlik qilmasdan vazn yo'qotish imkonini beradi, sog'lig'ingiz esa faqat foyda keltiradi.

Oziqlanishni o'rganishga o'tishdan oldin, vazn yo'qotishning asosiy qoidalarini eslaymiz:

1. Yomon odatlardan voz keching - alkogol, tamaki mahsulotlari, qahva, tez-tez tez ovqat iste'mol qilish hech qanday tarzda PP bilan bog'liq bo'lishi mumkin emas va bundan ham ko'proq vazn yo'qotishga yordam beradi. Shuning uchun, o'zingizni o'zgartirishga qaror qilganingizda, yomon odatlardan boshlang.
2. Tez uglevodlarni sekin uglevodlar bilan almashtirish - tez uglevodlar deb ataladigan, sekin hazm bo'ladigan foydali mahsulotlarga boy og'ir ovqatlardan voz kechishni nazarda tutadi. Sekin uglevodlardan foydalanish oziq-ovqatni yog'larda saqlashga emas, balki uni tananing ehtiyojlarini qondirish uchun ishlatishga imkon beradi.
3. Optimal ichimlik balansi - tananing suvsizlanishi, organizmning tez ishlashi va normal oziq-ovqat mahsulotlarini qayta ishlash uchun suv kerak bo'lganda, hech qanday parhez kerakli natijani bermaydi. Uni e'tiborsiz qoldirib, siz ovqat hazm qilish jarayonlarini buzasiz va kilogramm orttirasiz.
4. Sekin va yaxshilab ovqatlaning - bu ahmoqona tuyulishi mumkin, lekin ko'pchilik muvozanatsiz ovqatlanish tufayli emas, balki doimiy shoshqaloqlik tufayli tez vazn ortib bormoqda. Ovqatni yaxshilab chaynash nafaqat miyaga to'yinganlik signallarini yuboradi, balki uning hazm bo'lishini ham yaxshilaydi.

To'g'ri ovqatlanishda dahshatli va jirkanch narsa yo'q. Kilo yo'qotish uchun juda ko'p maqbul ovqatlar mavjud, shuning uchun siz sevimli shirinliklaringiz etishmasligidan aziyat chekishingiz shart emas. PP ovqatlanish qoidalari oddiy va hatto yangi boshlanuvchilar uchun ham oson amal qiladi va to'g'ri yondashuv bilan ular tanangizni va hayotingizni yaxshi tomonga o'zgartirishga yordam beradi.

Kilo yo'qotish uchun PPda nima eyishingiz mumkin: mahsulotlar ro'yxati

"Ozish uchun buni yeyish" degan iborani biz qanchalik tez-tez eshitganmiz? Afsuski, u hamma joyda eshitiladi, lekin hamma ham buni to'g'ri talqin qilmaydi. Men McDonald's shirinliklarini emas, balki sog'lom, hazm bo'ladigan ovqatni nazarda tutyapman. To'g'ri ovqatlanish uchun barcha oziq-ovqatlar ro'yxatidan vazn yo'qotish uchun yangi sabzavot va mevalarga, shuningdek qaynatilgan va bug'langan ovqatlarga eng katta ustunlik berish tavsiya etiladi.

Ratsioningizga minerallar va vitaminlarga boy past kaloriyali ovqatlarni kiritish yaxshidir:

• bodring, pomidor, karam, loviya, shirin qalampir;
• shakarsiz donlar;
• sut, kefir;
• yogurt, xamirturush;
• don, kepak, to'liq donli non.

Tabiiy sabzavotlar, don, kepak, don mahsulotlariga ustunlik beriladi. Sabzavotlarni kunning vaqtidan qat'i nazar, deyarli har qanday miqdorda iste'mol qilishga ruxsat beriladi, ammo mutanosiblik hissi hali ham zarar qilmaydi.

PPda quvvat manbai rejimi

Og'irlikni to'liq yo'qotish va tanani yaxshilash uchun tanaga qanday foyda keltirishidan qat'i nazar, yog'li va yuqori kaloriyali ovqatlardan foydalanishdan bosh tortish etarli emas. Shuning uchun ko'plab mono-dietalar ishlamaydi va ko'pincha kilogramm halok bo'lishiga teskari ta'sir ko'rsatadi. Muayyan dietaga rioya qilish muhimdir. Aynan u tanaga odatni rivojlantirishga yordam beradi va qachon yangi qismni olishini aniq biladi. PPga ko'ra, vazn yo'qotish va to'g'ri ovqatlanish uchun mahsulotlarni odatdagi nonushta, tushlik va kechki ovqatdan tashqari 3 ga emas, balki 5-6 ta taomga bo'lish yaxshiroqdir.

Kun uchun optimal parhez quyidagi jadval bo'ladi:

1. Nonushta (6-9 soat) - ertalab uyqusirab, sust bo'lgan tanaga oson hazm bo'ladigan, kam yog'li ovqat, jo'xori uni, mussli, shakarsiz bo'tqa, yogurt, kefir, shuningdek, xom sabzavotlar va mevalar kerak bo'ladi. Kofein esa har kuni iste'mol qilinishi kerak.
2. Atıştırmalık (10-11 soat) - tananing ishlashini ta'minlash uchun engil, sog'lom gazak, bir stakan kefir, meva, yogurt bilan bir hovuch quritilgan mevalar eng yaxshisidir, lekin hech qanday holatda bulochka yoki pechene.
3. Tushlik (12-14 soat) - Kunning o'rtasida ideal variant - birinchi taomlar va oqsillar va uglevodlarga boy ovqatlar, jumladan, salatlar, makaron, baliq va go'shtli güveç, don va butun donli pishiriqlar.
4. Peshindan keyin gazak (15-17 soat) - bir stakan sharbat, bir hovuch quritilgan mevalar yoki tabiiy kam yog'li yogurt kunni muvaffaqiyatli yakunlash uchun vitaminlarni ko'paytiradi.
5. Kechki ovqat (18-20 soat) - o'rtacha darajada engil va to'yimli, ammo yuqori kaloriyali emas, barcha turdagi asosiy taomlar, salatlar, güveç, güveç, qovurilgan baliq va yog'siz go'sht bu rolni bajaradi, kartoshkadan bosh tortish tavsiya etiladi, kechqurun don va non.

Rivojlangan parhezga rioya qilish tananing normal ishlashini ta'minlashga, ovqat hazm qilish va ichaklardagi nosozliklarni bartaraf etishga yordam beradi, nafaqat vazn yo'qotishga, balki tebranishlarsiz optimal vaznni saqlashga yordam beradi.

Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish uchun kerakli ovqatlar ro'yxati

To'g'ri ovqatlanish - bu parhez emas, shuning uchun u dietada qattiq cheklovlar qo'ymaydi. Kilo yo'qotishning asosiy qoidasi - vitaminlarga boy va ko'p miqdorda uglevodlarni istisno qiladigan tabiiy, past kaloriyali ovqatlarni tanlashdir. To'g'ri ovqatlanish va vazn yo'qotish uchun mahsulotlar ro'yxati juda katta. U juda ko'p to'yimli ovqatlarni o'z ichiga oladi, ulardan siz turli xil sog'lom va mazali taomlarni tayyorlashingiz mumkin.

PN paytida iste'mol qilinishi mumkin bo'lgan oziq-ovqatlarga quyidagilar kiradi:

• pomidor;
• tuxum;
• loviya / dukkaklilar;
• jo'xori uni / mussli;
• rezavorlar;
• ko'katlar;
• oson hazm bo'ladigan donlar (grechka / guruch);
• kam yog'li sut mahsulotlari;
• yogurt / tvorog;
• yog'siz go'sht;
• dengiz mahsulotlari / baliq;
• yong'oqlar / quritilgan mevalar;
• zaytun va kungaboqar yog'i;
• rangli sabzavotlar;
• bodring;
• meva;
• makaron.

Ratsionga rioya qilish, mahsulotlarni bir-biri bilan to'g'ri birlashtirish va me'yorida iste'mol qilish muhimdir.

Kilo yo'qotish uchun PPda nima eyish mumkin emas: mahsulotlar ro'yxati

To'g'ri ovqatlanishning soddaligiga qaramay, ushbu rejim ma'lum cheklovlarni qo'yadi, buning natijasida vazn yo'qotish ta'minlanadi. Avvalo, yog 'va kaloriya miqdori yuqori bo'lgan zararli oziq-ovqatlarni iste'mol qilishni istisno qilish kerak.

Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanishdan bosh tortish yaxshiroq bo'lgan mahsulotlar ro'yxatiga quyidagilar kiradi:

• fastfud;
• chiplar, urug'lar, krakerlar;
• soda;
• yoriqlar;
• krakerlar, pechene;
• kolbasa mahsulotlari;
• yog'li pishloqlar;
• tuzlangan yong'oqlar;
• eng yuqori navli oq undan tayyorlangan non va makaron mahsulotlari;
• shokolad;
• shirinliklar.

Menyuni qanday qilish kerak?

Kilo yo'qotish jarayoni muammosiz va stresssiz o'tishi uchun yuqoridagi to'g'ri ovqatlanish uchun mahsulotlar ro'yxatidan foydalanib, har bir kun, hafta yoki oy uchun menyu ishlab chiqish tavsiya etiladi. PP menyusi qat'iy va monogam bo'lishi shart emas, aksincha. Qabul qilinadigan mahsulotlarning katta ro'yxati nafaqat parhezli, balki sog'lom va mazali bo'lgan turli xil idishlarni tayyorlashga imkon beradi.

Menyuni tuzishda asosiy narsa quyidagi qoidalarga rioya qilishdir:

• yog'larni dietadan butunlay chiqarib tashlamang;
• kundalik ratsion 50% protein, 40% uglevodlar va 10% yog'lardan iborat bo'lishi kerak;
• BJU ni kun davomida teng ravishda taqsimlash kerak;
• har kuni takrorlanmasligi uchun muqobil ovqatlanish tavsiya etiladi;
• kundalik menyuga gazaklarni kiritish shart;
• nonushta uchun proteinli ovqatlar, tushlik uchun yog'lar va engil uglevodlar, kechki ovqat uchun sog'lom uglevodlar va oqsillarga ustunlik beriladi.

Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish ro'yxati juda keng va xilma-xildir, shuning uchun uning yordami bilan siz har kuni yangi oshpazlik lazzatlari bilan o'zingizni zavqlantiradigan juda xilma-xil va boy menyu yaratishingiz mumkin.

PP bo'yicha mahsulotlarning kaloriya tarkibi

To'g'ri ovqatlanish tamoyili kaloriyalarni hisoblashga asoslanmagan bo'lsa-da, to'liq vazn yo'qotish uchun oziq-ovqatning kaloriya tarkibini hisobga olish kerak. Og'irlikni yo'qotishning asosiy qoidasi tanangiz foydalanadigan kaloriyalardan kamroq iste'mol qilishdir. Shunday qilib, tana ko'proq energiya sarflaydi va yog 'yoqadi.

Kilo yo'qotish uchun mahsulotlar ro'yxati bilan quyidagi jadval to'g'ri ovqatlanish bilan nima eyishingiz mumkinligini, dietada nima bo'lishi kerakligini va nimani cheklash yaxshiroq ekanligini aniqlashga yordam beradi:

Turkum	Mahsulot	Protein	Yog '	Uglevodlar			Kaloriya (100 gr.)
Meva	O'rik	0,8	0,1	10,3			68
	ananaslar	0,3	0	11,6			46
	apelsin	0,8	0,1	8,2			39
	Banan	1,6	0	22,8			89
	Uzum	0,3	0	17,4			66
Sabzavotlar va ko'katlar	Baqlajon	0,8	0	5,2			25
	polka nuqtalari	5,1	0,4	13			70
	sabzavot iligi	0,4	0,2		5,8		25
	karam (odatiy)	1,6	0,1		5,2		29
	Rangli karam	2,4	0,1		4,7		23
	Kartoshka	2,1	0,2		19,9		88
	Yashil piyoz	1,2	0		4		20
	Ko'k piyoz)	3,1	0,1		7		42
	Pomidor	0,5	0		4,4		17
	Bodring	0,3	0		3,4		14
	maydanoz	3,8	0		8		48
	Dukkaklilar	4,2	0		4,5		31
Yong'oq va quritilgan mevalar	Yong'oq (yong'oq)	13,9	62		10,4	650
	Bodom	18,5	58		13,5	658
	Fındık	16	67		9,6	708
	Quritilgan o'riklar	5,4	0,1		65,3	270
	Mayiz	2,1	0		72	276
	olxo'ri	2,2	0		68	262
	Olmalar	3,8	0		66	271
Go'sht va parranda go'shti	Qo'y go'shti	16,8	15		0	201
	mol go'shti	18,7	12,6		0	185
	Turkiya go'shti	21,3	13		0,6	194
	quyon tana go'shti	22	12		0,2	189
	Tovuq ko'krak	21,1	8,9		0,4	162
	Cho'chqa go'shti filetosi	16,2	27,1		0,2	320
Baliq va dengiz mahsulotlari	Pushti qizil ikra	21,2	7,1		0	144
	Qalqonbaliq	16	2,9		0	89
	Karp	13	3,5		0,1	90
	Qisqichbaqalar	17	0,7		0	88
	Makrurus	13,4	0,9		0,1	66
	Cod	17,6	0,8	0		74
	Hake	16,8	2,3	0,2		87
Sutli mahsulotlar	Sut	2,6	3,3	4		55
	Yog'siz yogurt	5,2	1,7	3,2		53
	Kefir (1,5%)	3,3	0,6	3,6		36
	Ryazhenka	3,2	6,1	4,4		84
	Smetana (10%)	3,1	11	2,6		111
	Kam yog'li tvorog	15	0,5	1,9		85
non mahsulotlari	Javdar unidan tayyorlangan non	4,4	0,8	48,7		221
	Oq undan tayyorlangan non (birinchi nav)	7,3	2,2	52,5		249

Og'irlikni yo'qotish vaqt, tirishqoqlik va irodani talab qiladigan murakkab jarayondir. Ba'zilarga kunlik kaloriyalarni vaqtincha kamaytirish yordam beradi, boshqalari esa ko'p yillik parhezdan keyin ham istalgan natijaga erisha olmaydi. Bularning barchasi nafaqat ratsionga faqat ovqatlanishingiz mumkin bo'lgan narsalarni qo'shishingizga bog'liq emas, balki boshqa ko'plab mustaqil omillarga ham bog'liq.

Tanaga qo'shimcha funtlardan xalos bo'lishga yordam berish uchun quyidagi oddiy tavsiyalarga amal qiling:

• ko'proq suyuqlik ichish;
• haftada kamida 2 marta mashq qiling yoki hech bo'lmaganda ko'proq harakat qilishga harakat qiling;
• vazn yo'qotish va terining qattiqlashishi uchun kosmetik muolajalarni bajaring;
• kun tartibiga rioya qiling;
• qo'shimcha vitaminlar kompleksini oling;
• etarlicha uxlash;
• stressdan qochishga harakat qiling.

Etarlicha vitamin va minerallar bilan baholangan ovqatlanish, o'rtacha jismoniy mashqlar, qat'iyatlilik va o'z-o'zini sevish tashqi ko'rinishingizni muammosiz va stresssiz yaxshi tomonga o'zgartirishga yordam beradi.

MUHIM! Ma'lumot beruvchi maqola! Ishlatishdan oldin siz mutaxassis bilan maslahatlashingiz kerak.