Erkak uchun qanday kilogramm olish mumkin. Uyda erkak uchun qanday kilogramm berish kerak

Mushaklari zaif rivojlangan astenik fizikaga ega bo'lgan odam adolatli jinsiy aloqa vakillarining qiziqishini jalb qilishi dargumon. Har qanday xonim o'zini va sevgilisini himoya qila oladigan yigitga yaqin bo'lishni orzu qiladi.

Aynan shuning uchun nozik erkaklar massani ko'paytirishga moyil bo'lib, kuchli sport tanasini shakllantirishni xohlashadi, ammo bir qator qiyinchiliklar paydo bo'lishi mumkin.

Odamning ko'proq kaloriyali ovqatlarni iste'mol qilishni boshlashi va pivo ichish, natijalarga erishish va mushaklarni qurish uchun etarli emas, muayyan qoidalarga rioya qilish kerak.

Tez kilogramm olish uchun sizga kerak bo'ladi:

• dietani to'liq o'zgartirish, shu jumladan oqsillar, yog'lar va uglevodlarning yuqori miqdori bo'lgan ovqatlar;
• kunlik normadagi kaloriya miqdori kunlik kaloriya iste'molidan oshishi kerak;
• oziq-ovqatda tez so'rilgan ovqatni kiritish kerak;
• yomon odatlardan voz kechish;
• kundalik mashqlar uchun vaqt ajrating.

Faqat bu holatda, olingan kilogramm mushaklari yaxshi rivojlangan sport figurasini yaratishga yordam beradi.

Ratsionda quyidagilar bo'lishi kerak:

• tovuq ko'krak;
• yoki dana go'shti;
• dengiz baliqlari;
• tuxum;
• yuqori yog'li fermentlangan sut mahsulotlari;
• don, qattiq bug'doydan makaron;
• sariyog 'va o'simlik moylari;
• sabzavotlar va mevalar;
• yong'oqlar va quritilgan mevalar.

Oriq yigit uchun qanday kilogramm olish mumkin: parhez

Siz dietangizga yuqori kaloriyali zararli taomlarni (masalan, köfte va chips) kirita olmaysiz. Bu faqat ovqat hazm qilish muammolariga olib kelishi mumkin. Idishlarni to'g'ri tanlash - muvaffaqiyat kaliti.

Bir kilogramm vazn uchun ozuqa moddalari miqdorining quyidagi nisbatiga rioya qilish kerak:

• sincaplar: 2 dan 2,5 g gacha (ratsionda nafaqat tovuq va mol go'shti, balki protein kabi xun takviyeleri ham bo'lishi kerak);
• yog'lar: 1 dan 2 g gacha (yog'lar, yog'li sut mahsulotlari);
• uglevodlar: 4 dan 5 g gacha (murakkab uglevodlar don, meva va sabzavotlarda mavjud).

Faqatgina maxsus parhezni muntazam mashg'ulotlar bilan birgalikda kuzatish bir necha hafta ichida sizning raqamingizni yaxshiroq o'zgartirishga yordam beradi.

1. dushanba. Nonushta - 3 ta yumshoq qaynatilgan tuxum, sariyog 'bilan tost, sutli qahva, bir hovuch quritilgan mevalar. Ikkinchi nonushta - doljinli rulo, sharbat, xurmo. Tushlik - smetana, pishirilgan tovuq ko'kragi, donli non, yangi sabzavotli salat, choy bilan go'shtli bulonda borsch. Snack - 2 tuxumdan qovurilgan tuxum, qaymoqli tvorog, yangi mevalar, kompot. Kechki ovqat - bir bo'lak go'sht (mol go'shti, dana) bilan pishirilgan kartoshka, pishloqli tost, shakarli choy.
2. seshanba. Nonushta - sutli karabuğday pyuresi, sariyog 'bilan tost, bir hovuch findiq, sharbat. Ikkinchi nonushta - kefir, shirin bulochka, banan. Tushlik - o'tlar bilan tovuq suvi bilan kartoshka sho'rva, guruchli mol go'shti güveç, karam salatasi, quritilgan mevalar kompoti. Snack - yangi rezavorlar bilan tvorog, sutli qahva, simit. Kechki ovqat - pishloq qobig'i bilan qizil ikra biftek, qaymoq sousida pomidorli bodring, shirin choy.
3. chorshanba. Nonushta - qovoq, jambon va pishloqli sendvich, pomidor, sutli tariq pyuresi. Ikkinchi nonushta - tvorog, mevali pirog, olma. Tushlik - go'shtli bulonda yangi karam sho'rvasi, kartoshka va yashil loviya bilan qovurilgan kurka filesi, yangi sabzavotli salat, shirin choy. Snack - vinaigrette, donli non, bir hovuch bodom, kakao. Kechki ovqat - gulkaram, pomidor bilan qaynatilgan mol go'shti, sariyog 'va pishloqli tost, yangi berry kompoti.
4. Payshanba. Nonushta - 3 tuxumdan pishloqli omlet, sariyog ', nok, sutli qahva. Ikkinchi nonushta - sutli jo'xori uni, banan, asalli choy. Tushlik - noodle bilan tovuq sho'rva, pishirilgan kartoshka bilan qovurilgan pike perch, yashil piyoz va tuxum bilan salat, quritilgan meva kompoti. Snack - smetana va yangi rezavorlar, kakao bilan cheesecakes. Kechki ovqat - guruch, koleslaw, shirin bulochka, sharbat bilan mol go'shti kotletlari.
5. Juma. Nonushta - sutli guruchli pyuresi, jambonli sendvich, yangi bodring, shirin choy, bir hovuch quritilgan mevalar. Ikkinchi nonushta - 2 ta yumshoq qaynatilgan tuxum, banan, yogurt. Tushlik - o'tlar bilan pikeperch baliq sho'rva, makaron bilan qovurilgan tovuq filesi, vinaigrette, ko'knori urug'i bulochka, sutli qahva. Snack - qaynatilgan mol go'shti, pishloq, sariyog 'bilan yangi sabzavotli salat, sharbat. Kechki ovqat - pishirilgan baliq filesi, kartoshka pyuresi, yangi sabzavotlar, bir hovuch findiq, kakao.
6. shanba. Nonushta - makaron va pishloq, sut, banan, sariyog 'bilan tost. Ikkinchi nonushta - shirin bulochka, kefir, bir hovuch quritilgan mevalar. Tushlik - qaymoqli tovuq bulyonidagi guruch sho'rvasi, yashil loviya va qovoqli go'shtli güveç, to'g'ralgan bodring, pomidor, bulg'or qalampiri, olma, yangi berry kompoti. Snack - qaymoqli tvorog, bir hovuch bodom, shirin choy. Kechki ovqat - sutli karabuğday pyuresi, sariyog 'bilan tost, banan, kakao.
7. Yakshanba. Nonushta - pomidor va qo'ziqorinli omlet, jambonli sendvich, sutli qahva. Ikkinchi nonushta - yangi rezavorlar, pechene, yogurt bilan jo'xori uni. Tushlik - mol go'shti bulonida qizil loviya qo'shilgan sho'rva, guruchli smetana sousi bilan qovurilgan tovuq ko'kragi, kruton va pishloqli yangi sabzavotli salat, quritilgan mevali kompot. Snack - shirin bulochka, kefir, banan. Kechki ovqat - pishirilgan kartoshka bilan mol go'shti jigari, smetana va maydalangan olma bilan tvorog, bir hovuch findiq, shirin choy.

Tayyorgarlik

Barcha dorilarni 2 guruhga bo'lish mumkin:

• xavfsiz degani o'z-o'zidan qabul qilish joiz ekanligini anglatadi: Bio-growth forte, Hercules 1000, Sub-Active, sport oziqlanishi, pivo xamirturushlari, geynerlar, xun takviyeleri uchun;
• faqat shifokor nazorati ostida mast bo'lishi kerak bo'lgan dorilar: Turinabol, Retabolil, Dianabol.

Diqqat! Uyda tana vaznini oshirishga harakat qilganda, siz faqat birinchi ro'yxatdagi dori vositalaridan foydalanishingiz mumkin.

Gainers

Gainers - oqsillar va uglevodlardan tashkil topgan yuqori kaloriya tarkibiga ega xun takviyeleri. Standart porsiya taxminan 3000 kkalni o'z ichiga oladi, tana qisqa vaqt ichida juda ko'p kaloriyalarni jismonan qayta ishlay olmaydi, shuning uchun geynerlar mushaklar uchun "qurilish materiali" bo'ladi.

Pivo xamirturushi

Preparat tana vaznini oshirish jarayonida zarur bo'lgan juda ko'p miqdordagi B vitaminini o'z ichiga oladi. 10 daqiqada bir nechta tabletkalarni ichishingiz mumkin. ovqatdan oldin, ko'p miqdorda suv ichish yoki maxsus infuzion qilish.

Retsept oddiy:

1. Qora nondan krutonlarni tayyorlang.
2. Ularning ustiga qaynoq suv quying, ularni bir necha soat qaynatib oling, torting.
3. Suyuqlikka quruq xamirturush va bir oz asal qo'shing.

Olingan infuzionni kun davomida iching.

To'g'ri o'qitish tizimi qisqa vaqt ichida figurani shakllantirishga va mushaklarni qurishga yordam beradi.

Uyda yoki sport zalida haftasiga kamida uchta mashg'ulot.

Uy uchun mashqlar to'plami tortishish, surish, kuch mashqlari, bir nechta yondashuvlarda bajarilishi kerak bo'lgan barcha mushak guruhlari uchun mashqlarni o'z ichiga olishi kerak.

Kompleks kurs quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• keng tutqichli tortmalar;
• gorizontal yuzadan surish;
• tanani moyil holatdan burish;
• tebranish gantellari;
• dumbbelllar bilan cho'kib ketish.

Butun dastur har bir mashg'ulotda bajarilishi kerak, gorizontal barning panjarasi eshikka o'rnatilishi mumkin va dumbbelllar o'rniga plastik suv idishlari ishlatilishi mumkin.

Sport zalida tajribali murabbiy bilan mashg'ulotlar yanada aniq natijalar beradi. Bo'limning fiziologik xususiyatlaridan kelib chiqib, murabbiy ma'lum bir shaxsga mos keladigan o'quv dasturini ishlab chiqadi.

Xulosa

Har bir kun uchun yaxshi mo'ljallangan menyu, to'g'ri tanlangan oziq-ovqat va ozuqaviy qo'shimchalar, haftalik sport turlari va yomon odatlardan voz kechish ozg'in erkakka yordam beradi va sport figurasini shakllantiradi.

O'g'il bolalar kamdan-kam hollarda o'zlariga savol berishadi: "Nega men juda nozikman?". Muammo o'smirlik davrida kuchayadi, ular kuchini o'lchab, qarama-qarshi jinsga qiziqib, "erkak go'zalligi" reytingida saf tortadilar. Keyin ma'lum bo'lishicha, qizlar sportchi, baquvvat erkaklar bilan do'st bo'lishga ko'proq tayyor. Bo'shashgan semiz erkaklar va ichi bo'sh ko'krak va ingichka bo'yinli "abadiy o'smirlar" ularni e'tibordan mahrum qiladi. Kilogramm olish, chiroyli ko'rinish va qizlarga o'xshash istagi mumkin: siz o'zingizning xarakteringiz va tanangiz ustida malakali ishlashingiz kerak.

Oriq erkaklar qayerdan keladi?

Birinchi narsa noziklikning sababini aniqlashdir: bu patologik va fiziologik bo'lishi mumkin.

Patologik noziklik

To'satdan vazn yo'qotish quyidagi kasalliklar tufayli yuzaga keladi:

Agar 1-2 oy ichida yo'qotish vaznning 5% dan ortiq bo'lsa, birinchi to'g'ri qadam shifokorga, birinchi navbatda terapevtga, keyin esa mutaxassisga tashrif buyurishdir. Bunday kasalliklar bilan kilogramm olish muvaffaqiyat qozonmaydi.

Asab kasalliklari, ayniqsa, vazn yo'qotishning keng tarqalgan sababidir.

1. Stress inson tanasining yuqori ogohlantirish rejimida ishlashiga olib keladi. Uning barcha resurslari (yog ', oqsil) tom ma'noda yonib, uglevodlarga aylanadi - tana uchun energiya manbai. Stress davrida hatto yaxshilangan ovqatlanish ham odamga kilogramm berishga yordam bermaydi.
2. Depressiya uzoq davom etgan stressning natijasidir. Bu hayotiylikning pasayishi, ishtahaning etishmasligi va natijada kilogramm halokati bilan bog'liq.
3. Anoreksiya - bu ortiqcha vazn qo'rquviga asoslangan ruhiy kasallik. Yigit dietalar va jismoniy faollikning kuchayishi bilan o'zini charchatadi, nihoyatda ozg'in bo'ladi, lekin u o'z vaznini kamaytirishi kerakligiga amin.

Bunday hollarda psixoterapevt va psixiatr, sedativlar, vitamin, psixotrop preparatlar bilan maslahatlashish va davolanish kerak.

Fiziologik noziklik

1. O'ziga xos metabolik xususiyatlarga ega tana turi.

Yupqalikka moyillik tug'ma moyillik bo'lishi mumkin. Tana konstitutsiyasiga ko'ra, barcha odamlar uch turga bo'lingan:

• endomorflar - gipersteniklar;
• mezomorflar - normosteniklar;
• ektomorflar - asteniklar.

Kichkina teri osti yog 'qatlami bo'lgan, ingichka suyaklarda cho'zilgan mushaklari bo'lgan ingichka va baland bo'yli erkaklar ektomorflar yoki asteniklar turiga kiradi. Ularning xususiyati tezlashtirilgan metabolizm (metabolizm) bo'lib, unda yog 'qatlami shakllanishiga vaqt topa olmaydi va mushaklarning qurilishi katta qiyinchilik bilan sodir bo'ladi.

Noto'g'ri ovqatlanish asteniklarning kilogramm olish uchun barcha urinishlarini rad etadi. Astenik konstitutsiyali odamlar tez-tez va ko'p ovqatlanishlari kerak. Ammo ularning ishtahasi katta emas va ular kuniga 1-2 marta ovqatlanishadi. Tana faqat energiya xarajatlarini to'ldiradi va mushaklarni qurish uchun material olmaydi.

Kilogramm olishda buzilgan ish va dam olish rejimi muhim ahamiyatga ega: odamlar uyquda yaxshilanadi. Xaotik va etarli bo'lmagan uyqu, yo'lda ovqatlanish - bu astenikning silliq konturlari yoki bo'rttiruvchi mushaklari bo'lmasligining aniq belgisidir.

Haqiqatan ham kilogramm olish kerakmi?

Men kilogramm olishim kerakmi? 19-asrda olingan ikkita formula bu savolga javob berishga yordam beradi.

1. Brok formulasi bo'yi 155 sm dan 170 sm gacha bo'lgan erkaklar uchun javob beradi.

Og'irligi \u003d (Balandligi - 100) - (Balandligi - 100) * 0,1

Aytaylik, yigitning bo'yi 170 sm, uning normal vazni:

(170 - 100) - (170 - 100) * 0,1 = 70 - 7 = 63. Og'irligi me'yordan 1-2 kg kamroq bo'lsa, unda uni oshirish uchun ehtiyot bo'lish kerak.

2. Bo'y va vaznning muvofiqligining xalqaro ko'rsatkichi tana massasi indeksidir. Ushbu formula 19-asrning oxirida paydo bo'lgan.

BMI \u003d Tana vazni / Balandligi 2 (kvadrat)

Tana vaznining qiymati kilogrammda, balandligi esa metrda olinadi. Bunday ko'rsatkich universaldir, o'sishda cheklovlar yo'q. Hisoblangan indekslar Jahon sog'liqni saqlash tashkiloti tomonidan ishlab chiqilgan tavsiyalar bilan taqqoslanadi:

Jadval: massa indeksi va tana vazni o'rtasidagi bog'liqlik

Shunday qilib, agar 25 yoshgacha bo'lgan yoshlarning tana massasi indeksi 17,5 dan kam bo'lsa va jiddiy kasalliklar bo'lmasa, u tana vaznini oshirishi kerak. Haddan tashqari noziklik sog'liq uchun xavfli, salbiy oqibatlarga olib keladi.

1. Immunitet zaiflashadi, kasalliklar birin-ketin yopishadi: gerpes, shamollash, tomoq og'rig'i, gripp va boshqalar.
2. Suyaklar ingichka bo'lib qoladi, umurtqa pog'onasi ovqat hazm qilish organlariga egilib, ularni siqib chiqaradi; oziq-ovqat yomon hazm qilinadi; ishtaha yomonlashadi.
3. Asabiylashish kuchayadi, kayfiyat tushadi, charchoq yo'qolmaydi.
4. To'qimalar va organlar tezda qariydi va eskiradi, sochlar kul rangga aylanadi, tirnoqlar sinadi.
5. Juda nozik odam tezda muzlaydi, teridagi har bir yara asoratlar bilan tahdid qiladi, chunki yog'li himoya yo'q. Teri ostidagi yog 'birikmalarining etishmasligi tanani energiya zaxiralaridan mahrum qiladi.

Qanday qilib tez kilogramm berish mumkin?

Astenik uchun yaxshilanish - qiyin ish. Sizning turmush tarzingizni tubdan o'zgartirish kerak: birinchi navbatda, dietangizni o'zgartirish; ikkinchidan, tanangizni mashq qilish; uchinchidan, ish va dam olish rejimiga rioya qilish.

To'g'ri ovqatlanish bir necha ketma-ket bosqichlardan iborat.

Kilogramm olish uchun kunlik kaloriyalarni hisoblash

Keling, asosiy metabolizmni aniqlaydigan Xarris-Benedikt formulasidan boshlaylik - tananing hayotiy faoliyatini ta'minlash uchun asosiy kaloriya miqdori:

GED \u003d 88 + (13,4 * vazn) + (5 * balandlik) - (5,8 * yosh)

Agar bo'yi 180 sm bo'lgan yigitning vazni 70 kg bo'lsa, u 25 yoshda bo'lsa, unda asosiy miqdor quyidagicha bo'ladi:

88 + (13,4 * 70) + (5 * 180) - (5,8 * 25) \u003d 88 + 938 + 900 - 145 \u003d 1781 kkal / kun.

Bu kaloriyalar soni faollik koeffitsientiga ko'paytirilishi kerak. Bu odamning kun davomida bo'lgan yuklarining intensivligiga bog'liq.

• O'tirgan turmush tarzi: harakatsiz ish, passiv dam olish - koeffitsient 1,2.
• Faol kunlar haftasiga 1-2 marta tushadi: mamlakatda ishlash, yugurish, mashg'ulotlar - 1,3.
• Haftada 2-3 kun sport yoki jismoniy mehnat bilan shug'ullanish - 1,5.
• Uzoq masofaga yugurish, kundalik mashg'ulotlar yoki doimiy jismoniy mehnat - 1,7 - 1,9.

Aytaylik, bizning yigit haftasiga 3 kunni sport zalida o'tkazadi, keyin u bir kun iste'mol qilishi kerak:

1781 * 1,5 \u003d 2775,5 kkal / kun.

Bu kaloriyalar faqat uning energiya xarajatlarini qoplaydi. Og'irlikni oshirish uchun siz normaga yana 400-600 kkal qo'shishingiz kerak, chunki mushaklar havodan qurilmaydi. Og'irlikni oshirish uchun astenik tomonidan kuniga 3000 kkaldan ortiq iste'mol qilinishi kerak.

Diet ta'rifi

Erkaklarda vazn mushak massasini ko'paytirish orqali qo'shiladi, bunga oqsillar, yog'lar va uglevodlarning muvozanatli nisbati orqali erishiladi.

• Proteinlar mushaklar uchun qurilish materialidir. Har bir kilogramm vazn uchun siz 2-2,5 g protein iste'mol qilishingiz kerak. Og'irligi 70 kg bo'lsa, bu 140-180 g protein bo'ladi, bu 560-720 kkal yoki dietaning 20-25% ni tashkil qiladi. Ayniqsa foydali: tovuq go'shti; tuxum; skumbriya, seld, qizil baliq; tvorog.
• Uglevodlar. Asteniklar sezilarli energiya xarajatlariga ega, bu tezlashtirilgan metabolizmga bog'liq. Shuning uchun uglevodlar dietada asosiy o'rinni egallaydi. Ular 1 kg vazniga 4-6 g, ya'ni kuniga 280-420 gramm miqdorida iste'mol qilinadi, bu 1100-1700 kkal yoki dietaning 60% ga teng.
• "Tez" uglevodlar (shirinliklar, mevalar, xamir ovqatlar) kaloriyalarda yuqori, energiya xarajatlarini yaxshi tiklaydi, lekin tanada uzoq vaqt qolmaydi. "Sekin" - parchalanish reaktsiyalarining uzoq zanjiri bilan - mushak massasining shakllanishida muhim rol o'ynaydi. Bularga don ekinlari kiradi: grechka, jo'xori uni, guruch; makaron, kartoshka; olma, banan, qovoq, pomidor.
• Yog'lar 1-2 g / kg vazn miqdorida kerak bo'ladi, masalan, 70 kg massa bilan, bu kuniga 70-140 gramm bo'ladi. To'yingan yog'lar (sariyog ', cho'chqa go'shti, tez ovqat) bilan shug'ullanmaslik yaxshiroqdir, ular faqat 25-30% ga so'riladi. To'yinmagan: o'simlik yog'i, yong'oqlar - 100% so'riladi va hayvonlarning yog'lariga nisbatan ratsionda ustunlik qilishi kerak.

Uglevodlar mushak massasini olishda muhim rol o'ynaydi.

To'g'ri ovqatlanish usuli

Astenik uchun bu, ehtimol, eng qiyin narsa. Ishtahaning etishmasligi, tana hayot uchun kaloriya etishmasligi haqida tom ma'noda qichqirsa, uni ovqatlantiradi. Va bu shuni anglatadiki, barcha ahamiyatsiz yog 'zaxiralari allaqachon yonib ketgan, mushak to'qimalari parchalana boshlaydi. O'zingizni energiya bilan ta'minlash va hatto kilogramm olish uchun materialga ega bo'lish uchun siz muntazam ravishda "metabolizm o'chog'i" ga kerakli miqdordagi kaloriyalarni tashlashingiz kerak: siz tez-tez ovqatlanishingiz kerak va ayni paytda zarur bo'lgan ovqat.

Ektomorf uchun to'g'ri nonushta mutlaqo majburiydir: tuxum, don, non, qahva mushaklar uchun energiya + qurilish materialidir. Asosiy bo'lganlar orasida 3-4 ta oraliq ovqat bo'lishi kerak: mevalar, sendvichlar, sharbatlar ko'rinishidagi energiyani to'ldirish. Go'sht, baliq, kartoshka, sabzavotli salatlarning yaxshi qismlari bilan proteinli tushlik. Treningdan bir soat oldin va ulardan keyin darhol - "tez" uglevodlardan (mevalar, shirinliklar) engil atıştırmalık, energiya zaxiralarini + tiklaydi. Kechqurun - tvorog, sut, kefir - "tungi" oqsillarning manbalari, chunki kilogramm ortishi kechalari sodir bo'ladi.

Jadval: yaxshilanish uchun qanday qilib to'g'ri ovqatlanish kerak

Oziq-ovqatlarni bir vaqtning o'zida olish kerak, shundan keyingina tana kaloriyalarning keyingi dozasiga tayyor bo'ladi: fermentlar chiqariladi, tuyadi paydo bo'ladi. Ishtahani ko'tarish uchun eng yaxshi vosita - bu parhez, kilogramm olish va chiroyli ko'rinishga bo'lgan katta istak.

Suratda kilogramm olish uchun mahsulotlar to'plami

Go'sht oqsilga boy va tabiiy kreatinni o'z ichiga oladi Tuxum organizmga har kuni kerak bo'ladigan oqsillar manbaidir Tvorog organizmni uzoq muddatli protein bilan ta'minlaydigan kazeinga boy Meva va sabzavotlar organizmni ko'plab oziq moddalar, S vitamini bilan ta'minlaydi. va E, beta-karotin Yong'oqlar boy manba bir to'yinmagan yog'lardir

Yuzning terida vazn ko'tariladi

Mushak to'qimasini ko'paytirishning ikkinchi sharti - mushaklarning mashg'ulotlari, garchi ular jismoniy zo'riqish tufayli o'smaydi. Trening mushaklarda charchoqni keltirib chiqaradi va dam olish davrida o'sadigan mushak tolalarini tiklash mexanizmini ishga tushiradi (agar buning uchun qurilish materiali bo'lsa!).

"Yog'lilar" qoshlarining terida yugurishi, harakatlanishi, kaloriyalarni yoqishi kerak, asteniklarning ko'pchiligi "temir ko'tarish" dir. Bu ularning mo'rt suyaklari uchun qanchalik dahshatli bo'lmasin.

Sinflar dumbbell va barbell bilan asosiy mashqlardan iborat: dastgoh pressi - elka va pektoral mushaklar uchun; squats - oyoqlarni oshirish; o'lik yuk - kuchli orqa uchun. Ammo barcha mashqlar yangi boshlanuvchilar uchun darhol mos kelmaydi, siz bo'g'imlarga zarar etkazishingiz va ligamentlarni yirtishingiz mumkin. Shuning uchun mashg'ulot dasturi va mashqlar turlarini murabbiy bilan aniqlash kerak.

Video: mushak massasini olish uchun asosiy mashqlar

Kilogramm olish uchun ba'zi qoidalar:

1. Takroriy harakatlar usuli mushak massasini oshirish uchun eng samarali hisoblanadi. Bu holatda asosiy narsa yukning kattaligi emas, balki "mushaklar etishmovchiligiga qadar" mashqni takrorlash, keyingi silkinish uchun kuch qolmaguncha. Oxirgi silkinishlar bilan "yonish" paydo bo'ladi, bu o'qitilgan mushakdagi maksimal stressni va dam olish davrida uning o'sishi uchun sharoit yaratishni ko'rsatadi. Qisqa dam olish - 0,5-2 daqiqa - va yangi yondashuv. Uchdan to'rttagacha yondashuv mushaklar uchun maksimal yukni beradi.
2. Majburiy dam olish va dam olish (5-10 daqiqa) bir mashqni bajargandan so'ng, boshqasiga yaqinlashishdan oldin.
3. Yukni oshirish algoritmi: agar sizning vazningiz 1 kg ga oshgan bo'lsa, mashqni takrorlash sonini 10 ga yoki shtanganing og'irligini 2 kg ga oshirish kerak. Yupqa odamlarga bir haftadan ko'proq vaqt davomida bir vazn bilan ishlash tavsiya etilmaydi: mushaklarning o'sishi sodir bo'lmaydi.
4. Sinflar haftada uch martadan ko'p bo'lmasligi kerak, mushaklar dam olishlari va tiklanishi kerak, o'sha paytda ularning o'sishi sodir bo'ladi.
5. Sport zalida mashq qilish uchun eng yaxshi vaqt - kechqurun, soat 20:00 dan 22:00 gacha.

Uyda, gorizontal barda tortishish majburiydir - bo'rttirma orqa va elkama-kamar uchun; pektoral mushaklarni kuchaytiradigan poldan surish.

Steroidlar - gormonal dorilar - sportchilarga musobaqalar oldidan mushaklarning massasini tezda oshirishga imkon beradi. Oddiy hayotda ular gormonal etishmovchilik va jigar kasalliklariga olib keladi. Podiumda biceps bilan o'ynash, keyin esa kasal jigar bilan yiqilish baxtli hayot uchun imkoniyat emas.

Uyda geyner pishirish

Gainer - oqsil va uglevodlarga boy biologik faol oziq-ovqat qo'shimchasi; mushak massasini olish uchun vosita.

1. "Shokolad yog'i" - qadimgi xalq davosi bizning buyuk buvilarimizga ma'lum bo'lgan. Uning yordamida siz haftasiga 1,5 kg gacha vazn qo'shishingiz mumkin.

• 400 g cho'chqa yog'i;
• 6 yashil olma;
• 12 tuxum sarig'i;
• 1 stakan shakar;
• 100 g shokolad.

Olma bilan saloni mayda bo'laklarga kesib oling va pechda o'rtacha haroratda qizdiring, so'ngra elakdan o'chiring. Sariqlarni shakar bilan maydalang va qirg'ichdan o'ralgan shokolad bilan aralashtiring. Hammasini aralashtiring. Nonga mazali shokolad massasini yoyib, issiq sut iching.

2. Sport geynerini doğaçlama vositalardan tayyorlash mumkin. Uni mashg'ulotdan so'ng va ovqatlanish oralig'ida kuniga uch martagacha ichish mumkin.

• Tuxum - 2 dona;
• Sut 2-3% - 400 ml;
• Asal - 1 choy qoshiq;
• Tuxumni yaxshilab yuvib tashlang, idishga soling, sut qo'shing, asal qo'shing va blender bilan aralashtiring.

Ozg'inlikni engib, "xunuk o'rdak" dan oqqushga aylanishga muvaffaq bo'lgan barcha erkaklar uchta oltin qoidaga amal qilishdi. Mana ular:

• protein-uglevodli dietaga rioya qilish;
• qattiq ovqatlanish va uyqu;
• o'ylangan bodibilding mashqlari.

Har bir sog'lom yigit vazn ortishi va o'z qomatini erkakka aylantirishi mumkin. Buning uchun siz muvozanatli ovqatlanishingiz, muntazam ravishda mushaklarga mumkin bo'lgan yuk berishingiz, tiklanish uchun vaqt ajratishingiz kerak. Bunda g'ayritabiiy narsa yo'q, shuning uchun har kim o'z figurasining haykaltaroshiga aylanishi mumkin.

Shoshilinch ravishda vazn yo'qotish kerak bo'lganlarning muammolari hamma joyda tilga olinadi. Yuzlab maqolalar, minglab maslahatlar, professional murabbiylarning tavsiyalari muntazam nashrlarda va Internetda, ko'plab dietologlar bu muammo bilan band. Biroq, ko'pincha uyda erkak uchun qanday kilogramm olish haqida ma'lumot topish juda qiyin. Ammo bunday ehtiyoj haqiqatan ham bor, chunki pat kabi nozik va engil bo'lish qizlarning ko'pchiligidir va yigit kuchli, kuchli va jasur bo'lishi kerak.

Odatda erkaklar umumiy bandlik tufayli o'zlarini boshqarishga moyildirlar. Shakl sezilmas darajada go'zal bo'lishni to'xtatgani va sog'lik ko'p narsalarni orzu qilgani aniq bo'lsa, vaziyat xavfli bo'ladi. Shuning uchun, dastlab jismoniy holatingizni e'tibordan chetda qoldirmaslik mantiqan. Ba'zilar vaqt yo'qligi sababli sport zaliga bormaydilar, boshqalari mushaklari chiroyli erkaklar fonida nozikligi va nomukammalligidan xijolat tortadilar. O'zingizdan ustun turish, sog'lig'ingizga g'amxo'rlik qilish va erkak uchun kilogramm olish uchun parhezdan boshlash kerak, aks holda siz uzoq vaqt davomida boshqa ekstremalga bormaysiz - bu ham erkaklar uchun begona emas.

Qizlardan farqli o'laroq, o'zini normal holatga qaytarishga qaror qilgan holda, nozik tanaga ega bo'lgan erkak, qanday qilib kilogramm olish haqida jiddiy o'ylash va birinchi navbatda, ovqatlanishni kuchaytirish haqida o'ylashi kerak. Ushbu elementsiz uning mashg'ulotni boshlashi yoki davom ettirishi ham foydasizdir. Ular chidamlilikni oshirishi mumkin, ammo chiroyli tanaga hech qachon bu tarzda erishib bo'lmaydi. To'g'ri relyef bilan birgalikda faqat etarli mushak massasi tanangizni ideal nisbatlarga imkon qadar yaqinlashtirishga imkon beradi.

Kaloriyalarni hisoblash

Agar siz kaloriyalarni hisoblash faqat vazn yo'qotmoqchi bo'lganlar uchun deb o'ylasangiz, unda siz qattiq adashasiz. Bu usul ham bir yo'nalishda, ham boshqa yo'nalishda ishlaydi. Shuning uchun, birinchi navbatda, siz o'zingiz uchun oziq-ovqatning kunlik kaloriya miqdorini hisoblashingiz kerak bo'ladi. Olingan raqamga zudlik bilan qo'shimcha besh yuzni qo'shish kerak bo'ladi, aks holda tana massasini oshirish uchun oddiygina "qurilish materiali" ga ega bo'lmaydi.

• Engil ish sharoitida (savdo, ofis, muhandislar) - 2350 kilokal.
• Pensiya yoshi - 2350 kilokaloriya.
• 10-17 yoshdagi bolalar - 2380 kilokal.
• O'rtacha ish sharoitlari (elektr, mexanik, haydovchi, chilangar) - 3200 kilokal.
• Og'ir sharoitlar (montajchi, konchi, quruvchi, metallurg) - 3700 kilokal.
• Faol sportchilar - 4500 yoki undan ko'p kilokaloriya.

Bu vazn, nazariy jihatdan, bir xil darajada qoladigan normalar, shuning uchun kerakli miqdordagi qo'shimcha kaloriyalarni qo'shishingiz mumkin. Kuzatish kerak, agar etti kundan keyin tarozi o'qi joyida qolsa, siz yana besh ming kilokaloriya qo'shishingiz mumkin. Bunday tuzatishlar bir necha marta amalga oshirilishi mumkin. Ammo ortiqcha ovqatlanmaslik uchun ehtiyot bo'lishingiz kerak.

To'g'ri ovqatlanish va ichish rejimi

KBJU ning to'g'ri muvozanatini saqlash juda muhim, aks holda siz o'tirmasangiz yoki tanada muvaffaqiyatsizliklar paydo bo'lishi mumkin.

Agar erkak faol mashg'ulot o'tkazsa, unda ovqatlanish vitaminlar, minerallar, makro va mikroelementlarga boy bo'lishi kerak. Energiya resursini ko'tarish uchun uglevodlarni iste'mol qilish uchun taxminan bir yarim soatdan ikki soatgacha vaqt talab etiladi, ular jismoniy mashqlar yoki mashaqqatli ishlardan keyin aralashmaydi. Tana mushaklarni hosil qiladigan asosiy qurilish materialini - oqsilni unutmasligimiz kerak. Shuning uchun, siz doimo ushbu moddalar bilan to'yingan ko'p ovqat iste'mol qilishingiz, o'zingiz uchun maxsus narsalarni tayyorlashingiz, yong'oqlarni, urug'larni va hokazolarni o'zlashtirishingiz kerak.

To'g'ri ichish rejimisiz, avvalgi barcha maslahatlar o'z-o'zidan hech qanday natija bermasligi mumkinligini hisobga olishingiz kerak. Mushak massasini qurishda siz oqsillarni so'rilishiga yordam beradigan ko'p suyuqlik ichishingiz mumkin va kerak. Uni jismoniy zo'riqishdan oldin ham, ular paytida ham, undan keyin ham iste'mol qilish kerak, bu sut kislotasini tezda olib tashlashga yordam beradi, suvsizlanishni oldini oladi. Qo'shimcha ma'lumotni saytdagi maqolada topishingiz mumkin.

Erkak uchun kilogramm olish uchun parhez: bir hafta davomida namuna menyusi

Ko'pchilik, bir yoki ikki hafta ichida vazifani engish mumkin emasligiga ishonishadi. Biroq, ba'zan muhim musobaqalar oldidan bir necha o'n kilogrammgacha "ishlash" kerak bo'lgan professional sportchilar bu bayonot bilan bahslasha oladilar. Keling, sizning yoningizda yoki oshqozoningizda emas, balki kerakli kilogrammni faol ravishda to'plashga yordam beradigan va sizga kerak bo'lgan joyda erkaklar uchun vazn ortishi uchun namunali menyu va mahsulotlarni ko'rib chiqaylik.

dushanba

Nonushta

• 3 ta tuxumdan omlet.
• Pomidor.
• Qaynatilgan cho'chqa go'shti va bodring bilan sendvichlar.
• Yong'oq assortimenti.
• Yashil yoki o'simlik choyi.

*Ikkinchi nonushta uchun siz banan, shuningdek, ko‘knori urug‘i solingan bulochka bilan choy yoki pirog yeyishingiz mumkin.

Kechki ovqat

• Shirataki noodle bilan go'shtli bulonda sho'rva.
• Qovurilgan tovuq go'shti.
• Sabzavotli salat.
• Non.

*Snack bir piyola guruch, bir necha qaynatilgan tuxum va quritilgan mevalardan tayyorlanishi mumkin.

Kechki ovqat

• Mol go'shti kotleti.
• Yog 'kartoshka pyuresi.
• Pishloq bilan non.
• Sabzavot sharbati (sabzi, qovoq).

seshanba

Nonushta

• Sutli bug'doy pyuresi (irmik yoki vermishel bilan almashtirilishi mumkin).
• Tvorog.
• Yogurt.
• Choy yoki qahva.

* Tvorog yoki qaymoqli yumshoq pishloq bilan quritilgan o'rik bilan yaxshi gazak qiling.

Kechki ovqat

• Tovuqli sabzavotli sho'rva.
• Ravioli.
• Mavsumiy sabzavotlardan salat.
• Non.

*Snack yogurt bilan yangi rezavorlardan mos keladi.

Kechki ovqat

• Pike perch yoki sabzavot bilan pishirilgan boshqa baliqlar.
• Zaytun moyi solingan bodring va pomidor salatasi.
• Qatiq.

chorshanba

Nonushta

• 2-3 tuxumdan omlet.
• Karabuğday sutli pyuresi.
• Sut.
• Qattiq pishloq.

*Ikkinchi nonushta marmelad yoki marshmallow va turli xil yong'oqlardan iborat.

Kechki ovqat

• Turkiya filetosi.
• Qizil borsch.
• Vinaigrette.
• Qora non.

*Tvorog, yogurt va shaftoli bilan gazak.

Kechki ovqat

• Hake pishirilgan yoki pishirilgan.
• Tarmoqli loviya.
• Smetana bilan sabzavotli salat.
• Tanlov uchun sendvichlar.

Payshanba

Nonushta

• Sut ustidagi arpa. Unga yong'oq, asal, pyure mevalar qo'shishingiz mumkin.
• Qaynatilgan tuxum.
• Banan.
• Choy yoki qahva.

*Ikkinchi nonushta yeryong'oq moyi va yashil yoki o'simlik choyi qo'shilgan ikkita tostdan iborat.

Kechki ovqat

• Go'shtli sho'rva.
• Dana pirzola.
• Pishloq bilan makaron.
• Smetana kiyinish bilan sabzavotli salat.

* Peshindan keyin gazak uchun pishloq, sariyog 'va qarag'ay yong'og'i bilan bir bo'lak non, qaynatilgan tuxumni iste'mol qiling.

Kechki ovqat

• Gulash.
• Qisqichbaqalar yoki midiya, pomidor va pishloqli salat.
• Yogurt.

Juma

Nonushta

• Tovuq filesi bilan makaron (pishirish yoki qaynatish).
• Ravioli.
• Yog 'bilan qora (javdar) non.

*Tushlik dana gulasi va sabzavotli salat.

Kechki ovqat

• Dudlangan cho'chqa qovurg'asidagi no'xat sho'rva.
• Qaynatilgan cho'chqa go'shti.
• Sirka va o'simlik moyi bilan bodring, karam va sabzi salatasi.

* Peshindan keyin gazak uchun pishloqli kek, banan, bir nechta pechenye iste'mol qiling va barchasini choy bilan yuving.

Kechki ovqat

• Qizil ikra biftek.
• Grilda pishirilgan sabzavotlar.
• Smetana bilan mavsumiy sabzavotlardan salat.

shanba

Nonushta

• Mol go'shti güveç.
• Vermishel yoki maroons.
• Sut bilan kakao.

*Qatiq va meva jeli ustida gazak, shirin bo'lishi mumkin.

Kechki ovqat

• Qaynatilgan guruch.
• Brokkoli va qovoqli sho'rva.
• Pishirilgan tovuq ko'kragi.

* Peshindan keyin gazak uchun kaju yong'og'i yoki findiq qo'shilgan kefir juda mos keladi.

Kechki ovqat

• Karabuğday pyuresi.
• Champignon.
• Qora ko `zli lovialar.
• Pomidor sharbati.

yakshanba

Nonushta

• Mayizli tvorogli kostryulka.
• Yog 'va pishloqli sendvich.
• Choy yoki qahva.

*Ikkinchi nonushtani yong‘oq, quritilgan mevalar va bir stakan qatiq aralashmasidan tayyorlang.

Kechki ovqat

• Sabzavotli sho'rva.
• Qovurilgan mol go'shti jigari.
• Mavsumiy sabzavotlardan salat.

* Peshindan keyin snack choy bilan pirog yoki pishloq kekidan mos keladi.

Kechki ovqat

• Pishloq va smetana bilan gulkaram yoki brokkoli.
• Qovurilgan kurka.
• Sariyog 'bilan tost.
• Pomidor sharbati.

Erkak uchun kilogramm olish uchun bunday menyu to'g'ri ovqatlanish rejasiga mos keladi.

Oziqlantiruvchi qo'shimchalar va erkaklarda kilogramm olish uchun sport ovqatlanishi

Har qanday bioaktiv qo'shimchalarni, sport ovqatlanishini va boshqa narsalarni olishdan oldin, shifokoringizga oldindan murojaat qilish yaxshiroq ekanligini tushunishingiz kerak. Tananing to'liq tekshiruvidan o'tish, barcha testlarni topshirish, testlardan o'tish zarar qilmaydi. Shunday qilib, siz o'zingizga o'xshash narsalarni ichishingiz mumkinligiga amin bo'lishingiz mumkin. Axir, bu yaxshiliklarning barchasi foydasiga emas, balki zarar etkazishi mumkin, bunga hech qanday yo'l qo'ymaslik kerak.

Har qanday veb-saytga yoki sport ovqatlanish do'koniga borib, odamga etishmayotgan mushak massasini qurishga yordam beradigan yuzlab turli xil ozuqaviy qo'shimchalarni topishingiz mumkin. Qoida tariqasida, ular ishlaydi, lekin bir xil samaradorlik bilan hamma uchun emas. Shuning uchun siz ma'lum variantlarni sinab ko'rgan holda bir nechta tajribalar o'tkazishingiz kerak bo'ladi.

Erkaklar uchun kilogramm olish uchun pivo xamirturushi

Dorixonalarda va sport oziq-ovqat do'konlarida siz ushbu mahsulotni uzoq vaqt davomida topishingiz mumkin, bu sizning umumiy sog'lig'ingizga zarar etkazmasdan imkon qadar qisqa vaqt ichida mushak massasini qurishni va'da qiladi.

• Ushbu parhez qo'shimchasida H (biotin), B guruhi (pantenol, piroksin, riboflavin) vitaminlari mavjud.
• U juda ko'p foliy kislotasi, oqsil birikmalari, nuklein va yog' kislotalarini o'z ichiga oladi.
• U sink, xrom, selen, temir, kaltsiy, fosfor, kaliy, magniy va boshqa ko'plab foydali moddalarga boy.

E'tibor bering, pivo xamirturushi maxsus parhezni nazarda tutadi. Aks holda, olingan massa tana bo'ylab yomon taqsimlanishi va eng mos bo'lmagan joylarga joylashishi mumkin. Shu bilan birga, un, achchiq, yog'li va shirin iste'moli cheklangan. Suvsizlanish yuzaga kelmasligi uchun kuniga kamida ikki litr suv ichish muhim, bu jiddiy sog'liq muammolari bilan to'la.

Erkak uchun vazn ortishi uchun sport ovqatlanishini ushbu mahsulot bilan boshlash mumkin. Bu yuqori kaloriyali qo'shimcha bo'lib, sportchining sog'lig'iga hech qanday zarar etkazmasdan mushaklarning etishmayotgan kilogrammlarini qurishga yordam beradi. U muvozanatli miqdorda oqsillar va uglevodlarga ega. Bundan tashqari, ikkinchisi "tez" va "sekin" shaklda taqdim etiladi. Aminokislotalar, minerallar, vitaminlar, bularning barchasi tananing soat kabi ishlashiga yordam beradi.

Ko'pincha, qo'shimcha intensiv mashqlar, ya'ni mashg'ulot yoki mashaqqatli mehnatdan so'ng darhol qo'llaniladi. Bu yog'larning parchalanishini bostirishga va ularni mushaklarga aylantirishga yordam beradi. Agar xohlasangiz, bizning saytimizdagi maqolani o'qing.

Zardob oqsili

Yuqori biologik qiymat, bu mahsulotning yuqori samaradorligi bilan birgalikda, uni mashhur va sport oziqlanishi bozorida talabga aylantirdi. U yuqori hazm bo'ladigan zardobdan tayyorlanadi. Ba'zi lipidoproteinlarni sifat jihatidan neytrallashtiradi, bu metabolizmni sezilarli darajada tezlashtirishga yordam beradi.

Muntazam ravishda qabul qiladiganlar uchun immunitet tizimining samaradorligi sezilarli darajada oshadi, hujayra membranalari mustahkamlanadi, qon bosimi "pastlanadi", diqqatni jamlash ortadi. Bunday mahsulot jinsi va yoshidan qat'i nazar, hamma uchun ko'rsatiladi va u deyarli hech qanday nojo'ya ta'sir yoki kontrendikatsiyaga ega emas.

Kreatin

Erkaklar uchun kilogramm beradigan yana bir dori - bu kreatin monohidrat bo'lib, u ko'pincha birinchi so'z sifatida qisqartiriladi. Bu qondagi erkak gormoni testosteronini oshirishga yordam beradi, ammo anaboliklarga taalluqli emas. Bundan tashqari, bunday moddani qabul qilish hech qanday sport tashkiloti tomonidan taqiqlanmagan. Oddiy qilib aytganda, krein sportchilarga og'ir vazndan foydalanishga yordam beradi, bu ularning chidamliligi va kuchini sezilarli darajada oshiradi.

Uzoq vaqt davomida sportchi bunday qo'shimchani qancha ko'p qabul qilsa, shuncha yaxshi deb hisoblangan. Biroq, vaqt o'tishi bilan muntazam mashqlar bilan kichik dozalar ham xuddi shunday natija berishi ma'lum bo'ldi. Shu bilan birga, siz hatto uglevodsiz dietalardan ham foydalanishingiz mumkin - modda hali ham kerak bo'lganda so'riladi.

BCAA aminokislotalar

Bu, shuningdek, bir vaqtning o'zida bir nechta funktsiyalarni bajaradigan juda keng tarqalgan sport qo'shimchasidir. Birinchidan, mashaqqatli mehnat yoki intensiv mashg'ulotlardan so'ng charchoqni tezda bartaraf etish imkonini beradi, ikkinchidan, mushaklarning massasini mustahkamlash va qurish imkonini beradi, uchinchidan, chidamlilik darajasini sezilarli darajada oshiradi.

Ular sof shaklda ham, turli xil qo'shimchalar bilan ham mavjud. Eng yaxshi variantni tanlash uchun tegishli maqolani o'qish zarar qilmaydi.

Qo'shimcha sport ovqatlanishi

Bu qiyin yo'lni bosib o'tgan sportchilar tomonidan tavsiya etilgan mushaklarni qurish bo'yicha oddiy, ammo samarali ovqatlanish bo'yicha maslahatlarga amal qilish zarar qilmaydi.

• Sut mahsulotlari va go'sht yangi tanangizni qurish uchun yaxshi yoqilg'i bo'ladi. Umuman olganda, proteinli mahsulotlarga ustunlik berish yaxshidir.
• Butun kunlik ovqatni bir nechta ovqatlarga bo'ling va ular orasida gazak qilishni unutmang.
• Idishlarning kaloriya miqdorini oshirish uchun siz har doim ularga ozgina maydalangan pishloq, smetana yoki sut qo'shishingiz mumkin.
• Mushak massasini qurishda sendvichlar umuman taqiqlangan emas - ular tushdan keyin gazaklar va gazaklar uchun eng mos keladi.
• Oxirgi marta ovqatlanishingiz mumkin - yotishdan oldin ikki yoki bir yarim soatdan kechiktirmasdan. Aks holda, olingan kilogramm mushaklar emas, balki qorin yoki sonlarda yog'ga aylanadi.

Ratsional ovqatlanish, sog'lom dam olish, shuningdek, muntazam jismoniy faoliyat to'g'ri joylarda massani oshirishning kaliti bo'ladi. Bu erda asosiy narsa uni haddan tashqari oshirmaslikdir - ortiqcha ovqatlanish yaxshi narsaga olib kelmaydi, chunki sizda sport bilan shug'ullanish uchun kuchingiz yoki xohishingiz bo'lmasligi mumkin.

Mushak massasini olish uchun mashg'ulotlar sxemasi

Odam to'g'ri ovqatlanishga qanchalik bosim o'tkazmasin, ko'rsatmalarga ko'ra qo'shimchalarni qanchalik qunt bilan qabul qilmasa, u jim o'tirsa, hech narsaga erisha olmaydi. Natijaga erishish uchun siz uyda yoki sport zalida tanangizni chiroyli, mushak, haykaltarosh va jozibali qilish uchun qattiq va qattiq ishlashingiz kerak.

Iloji bo'lsa, o'z vazningizni ko'tarishda ishlaydigan murabbiy yoki o'qituvchini yollaganingiz ma'qul. Siz u bilan bir muncha vaqt ishlashingiz mumkin va keyin, aytaylik, bir oydan keyin, o'zingiz allaqachon mos rejimga tushib qolganingizda, uning xizmatlaridan voz kechishingiz mumkin.

• Yukni uch kunga bo'lish tavsiya etiladi. Yangi boshlanuvchilar uchun zaldagi bu sinflar soni eng maqbul bo'ladi.
• Mushaklarga dam berishni unutmang, chunki mashg'ulot paytida ular shikastlanadi, yirtilib ketadi, shuning uchun ular hajmi oshadi.
• Birinchi kunida siz elka, triceps va ko'krakni mashq qilishingiz kerak.
• Ikkinchi kuni tananing pastki qismiga hurmat ko'rsating: kalçalar, oyoqlar, tizzalar, buzoqlar.
• Uchinchi kun an'anaviy ravishda matbuot, orqa va bicepsni pompalamak uchun kerak.

Ko'pchilik mushaklarni qurishda kardio yuklarni unutishadi. Biroq, ular juda qizg'in bo'lmasligi kerakligini yodda tuting, lekin mushaklarning o'sishiga to'sqinlik qilmaslik uchun uzoq davom etmasligi kerak.

Uyda o'qishning xususiyatlari

Sport zaliga borish uchun mos bo'lmaganlar ham xafa bo'lishlari shart emas. O'zingizning o'quv dasturingizni tuzib, uyda mashq qilishingiz mumkin. Navigatsiyani osonlashtirish uchun uyning taxminiy jadvalini ko'rib chiqaylik.

1-kun

• Erdan push-uplar - tayyorgarlikga qarab 6-10 martadan iborat 2 to'plam.
• Qo'llab-quvvatlovchilar orasidagi push-uplar - 2-6 martadan iborat 3 ta to'plam.
• Vertikal push-uplar - 6-12 martadan iborat 3 to'plam.
• Ko'krak darajasiga qadar keng tutqichli tortishish - 6-8 martadan iborat 3 ta to'plam.
• Orqaga surish - 4-8 martadan iborat 2 to'plam.
• Tutqichni teskari tortish - 5-9 martadan iborat 2 to'plam.

2-kun

• Sprint - 3 to'plam. Bunday holda, siz o'zingizning qobiliyatingiz chegarasida 15 soniya davomida yugurishingiz kerak, keyin nafasni tiklash uchun dam olishingiz kerak.
• Squats - 10-15 ta takroriy 4 to'plam.
• O'pkalar - 8-12 ta takroriy 3 to'plam.
• Bir oyog'idagi paypoqlarni ko'tarish - 15-22 marta takrorlash bilan har bir oyoq uchun 3 to'plam.
• Paypoqlarni tayanchda ko'tarish - 14-26 marta takrorlash bilan har bir oyoq uchun 3 to'plam.

3-kun

• Erdan push-uplar - 8-10 martadan iborat 2 to'plam.
• Bir qo'lda push-uplar - 6-10 martadan iborat 2 to'plam.
• Qo'llab-quvvatlovchilar orasidagi push-uplar - 14-18 martadan iborat 4 ta to'plam.
• Tegishlar bilan ko'krak darajasiga keng ushlash bilan tortishish - 12-18 takrorlashdan iborat 3 to'plam.
• "Bosh orqasida" keng tutqichli tortishishlar - 10-16 martadan iborat 2 to'plam.

Kundalik tartib, uyqu va dam olish

Massani qurishda sizning shaxsiy muvaffaqiyatingiz ko'p jihatdan uchinchi tomon omillariga, masalan, ozuqaviy qo'shimchalarga emas, balki shaxsiy intizomga bog'liq. Dasturni malakali tuzish, shuningdek, mashg'ulotlarni tashkil qilish, to'g'ri ovqatlanishni unutmasdan, natijani tezda ko'rasiz.

• To'g'ri kilogramm olishda dam olish va uyqu katta rol o'ynaydi. Siz kuniga kamida sakkiz soat uxlashingiz kerak, aks holda tananing tiklanishiga vaqt topa olmaydi.
• Siz soatlab ovqatlanishingiz kerak bo'ladi, bu ishlayotganlar uchun muhim kamchilikdir. Biroq, siz har doim chiqish yo'lini topishingiz mumkin, masalan, faqat tushlik emas, balki o'zingiz bilan gazak oling.
• Stressni iloji boricha kamaytirish juda muhimdir. Depressiya va asabiylashish maqsadlaringizga erishish uchun eng yaxshi yordamchi emas. Stress holatida kortizol chiqariladi, bu mushaklarni yo'q qiladi, buni esga olish kerak. Shu bilan birga, yog 'zaxiralari sezilarli darajada oshadi.

Shuning uchun siz ko'proq yurishingiz kerak, yotoqdan bir vaqtning o'zida turish, sevimli musiqangizni tinglash, do'stlar bilan suhbatlashish va kamroq asabiylashish tavsiya etiladi. Bu og'irlik va tana tuzilishi bo'yicha olingan natijani to'g'ri tuzatishga yordam beradi. Bundan tashqari, ko'rinadigan maqsadlarni qo'ying, ko'pincha ob'ektiv tasvirni bermaydigan o'lchovlarni emas, balki o'lchovlar uchun santimetrdan foydalaning.

Erkakning go'zal ohangli tanasi uning yaxshi salomatligi va kuchidan dalolat beradi. Go'zallik idealiga intilishda kuchli jinsiy aloqa vakillari sport zaliga boradilar, o'z ustida ishlaydilar, shakllari va dietalarini moslashtiradilar. Ozg'inlikka moyil bo'lgan yigitlar va erkaklar uchun muvaffaqiyatga erishish yo'li haqiqiy qiyinchilik bo'lishi mumkin, chunki ular uchun kilogramm olish juda qiyin. Ularga vitamin terapiyasi kurslari kerakmi yoki yo'qligi, kilogramm olish uchun pivo xamirturush tabletkalarini qanday qabul qilish, qanday qilib to'g'ri mashq qilish, parhezni tashkil qilish va boshqa foydali tavsiyalar haqida ishonchli ma'lumotlar yordam beradi.

Tana turlari

Tananing uchta asosiy turi mavjud:

1. Astenik yoki ektomorfik. Ushbu turdagi odamda zaif mushaklar, oz miqdordagi tana yog'i, ingichka suyaklar, uzun oyoq-qo'llari va ko'zga ko'ringan ko'krak qafasi mavjud. Bunday odamlarda moddalarning hajmi boshqalarga qaraganda 10% tezroq sodir bo'ladi.
2. Normostenichskoe yoki mezomorfik. Tananing barcha qismlari proportsionaldir.
3. Giperstenik yoki endomorfik. Yog 'hujayralarining ta'sirchan miqdori mavjudligida farqlanadi. Aynan shu turdagi vakillar ortiqcha vazn bilan kurashish qiyinroq. Bunday odamlar uchun mushak qurish qiyin emas.

Kam vaznning mumkin bo'lgan sabablari

Kam vaznga olib keladigan bir qancha omillar mavjud:

1. Genetika. Ektomorfik fizikaga ega odamlar qattiqroq tuzalib ketishadi, tabiatning o'zi bunga g'amxo'rlik qildi.
2. Bezovta qiluvchi omillar: yomon odatlar, stress, nosog'lom turmush tarzi, zararli oziq-ovqat va ichimliklardan foydalanish, uyqu etishmasligi.
3. Turli xil kelib chiqadigan kasalliklar.

Kasalliklar

Bu sabab eng jiddiy va darhol e'tibor talab qiladi. Qanday kasalliklar vazn yo'qotishiga olib keladi? Demak, bu:

Agar vazifa tezda uyda juda nozik yigit bo'lsa, avvalo, kam vaznning sababini aniqlash uchun tegishli tekshiruvdan o'tishingiz kerak.

Boshqa

Ovqatlanish xulq-atvori stress natijasida o'zgarishi mumkin: ba'zi odamlar ishtahani yo'qotadi, boshqalari esa muammoni "eyishadi". Anksiyete sababini bartaraf etgandan keyingina tuyadi tiklanadi. Agar stress manbai ishda yoki yaqin muhitda bo'lsa, vaziyatni o'zgartirish yaxshiroqdir, chunki doimiy haddan tashqari kuchlanish depressiya bilan to'la.

Chekish kilogramm ortishiga xalaqit beradigan yana bir sababdir, chunki bu qaramlik ochlik tuyg'usini susaytiradi. Xo'sh, va, albatta, kaloriya ovqatlanishining etishmasligi yoshlarning eng keng tarqalgan muammosidir, shuning uchun o'smir uyda tez yog'lanishidan oldin, to'g'ri ovqatlanishni tashkil etishga e'tibor qaratish lozim.

Uyda mustaqil ravishda kilogramm berish mumkinmi?

Ko'pincha, astenik tana tipining egalari o'zlariga savol berishadi: uyda erkak uchun haftasiga 10 kg qanday? Aslida, bu noqulaylikni engishga yordam beradigan xavfsiz usullar mavjud, ammo bu vaqt, sabr va turmush tarzini o'zgartirishni talab qiladi.

Tuzatish choralari quyidagilardan iborat:

• kunlik kaloriya miqdorini oshirish;
• to'g'ri ovqatlanish va ichish rejimi;
• patologik noziklikka olib keladigan kasalliklarni davolash;
• jismoniy faoliyatni, to'g'ri dam olishni va uxlashni tashkil etish;
• vitaminlar va qo'shimchalarni qabul qilish.

Tana massasi indeksini qanday hisoblash mumkin

Ushbu qiymatni aniqlash uchun formuladan foydalaniladi:

Og'irligi kilogramm / balandligi kvadrat metrda.

Natija quyidagicha talqin qilinadi:

1. Qiymati 20 dan kam: kam vazn.
2. 20-25 orasida: normal vazn.
3. 25-30: ozgina ortiqcha.
4. 30-40: ortiqcha vazn.
5. 40 yoshdan oshgan: semirish.

Tana massasi indeksi erkak qaysi vazn toifasiga tegishli ekanligini aniqlashga yordam beradi.

Sizning ideal vazningizni qanday hisoblash mumkin

Bu xususiyat ko'p jihatdan bo'y va yoshga bog'liq, shuning uchun siz uyda bir yigit uchun oyiga 10 kg vazn orttirishdan oldin, odatdagi turmush tarzingizni va dietangizni o'zgartirishingizdan oldin, haqiqiy vazn optimaldan qanchalik uzoq ekanligini bilib olishingiz kerak.

Jiddiy kasalliklardan aziyat chekmaydigan odamlar tomonidan qo'llanilishi mumkin bo'lgan eng oddiy formula: (bo'yi (sm) - 100)x0,9. Olingan qiymat optimal og'irlik bo'ladi.

Kilogramm olish uchun parhez

Kilogramm olish uchun nima eyishingiz kerak - sog'lom ovqatlardan tashkil topgan parhez sizning maqsadingizga birinchi qadamdir. Xo'sh, ba'zi qoidalar va mutaxassislarning maslahatlari juda foydali bo'ladi.

Oziqlanish qoidalari

Kilogramm olishning asosiy sharti to'g'ri ovqatlanishdir - yaxshilanish uchun siz quyidagi tavsiyalarga amal qilishingiz kerak:

1. Ortiqcha ovqatlanmang. Siz tez-tez kichik qismlarda, tercihen ma'lum bir vaqtda ovqatlanishingiz kerak. Agar siz kaloriyalar sonini tezda oshirsangiz, oshqozon azoblanadi.
2. Ko'p suv iching, ayniqsa sport mashg'ulotlari paytida.
3. Ovqatdan 20 daqiqa oldin ishtahani rag'batlantirish uchun 50-100 g quruq qizil sharob ichish mumkin.
4. Ziravorlar, ziravorlar va tuzlangan bodringlardan foydalaning, lekin me'yorida (xantal, horseradish, qalampir, bibariya).
5. Vaqti-vaqti bilan achchiq o'tlarning infuziyalarini tayyorlang: xantal, shuvoq, yarrow, karahindiba, chinor, qora smorodina.
6. Yarim tayyor mahsulotlarni rad eting.

Kaloriyani hisoblash

Erkak uchun vazn ortishi uchun sport ovqatlanishi uchta asosiy ovqatdan iborat bo'lishi kerak. Ertalab bo'tqa va mevalarni, tushlik uchun - garnitür va go'shtli sho'rvalar, kechki ovqat uchun - salatlar, yon piyola bilan go'shtli idishlarni tayyorlash tavsiya etiladi. Mahsulotlar yangi va chiroyli xizmat ko'rsatishi kerak.

Agar siz kilogramm vazniga qirq kaloriya iste'mol qilsangiz, asta-sekin bu ko'rsatkichni oltmishtaga oshirsangiz, erkak bir hafta ichida uyda yaxshilanishi mumkin.

Kaloriyalarni hisoblashning yana bir usuli bor, u erkakning turmush tarzi va faoliyatini hisobga oladi. Bazal metabolizm darajasi inson tanasining hayotiy faoliyatini ta'minlash uchun zarur bo'lgan kaloriyalar sonini ifodalaydi, u quyidagicha hisoblanadi:

10 x kilogrammdagi vazn + 6,25 x santimetrda balandlik - 5 x yosh + 5.

Keyin olingan qiymatni faoliyat darajasiga qarab quyidagi koeffitsientga ko'paytiramiz:

1. 1,2 da harakatsiz tasvir bilan.
2. Haftada 3 martagacha sport bilan shug'ullanganda 1375 da.
3. O'rtacha faollik va mashg'ulotlar haftasiga 5 martagacha - 1,55 ga.
4. Yuqori faollik bilan, kundalik mashg'ulotlar - 1 725 ga.
5. Juda yuqori yuk bilan - 1,9 ga.

Misol uchun, agar siz 14 yoshli o'smir uchun oyiga 5 kg vazn ortishi kerak bo'lsa, uning bo'yi 168 sm va vazni 50 kg bo'lsa, faollik darajasi o'rtacha bo'lsa, biz hisoblaymiz:

10 x 50 + 6,25 x 168 - 5 x 14 + 5 = 1485 kkal.

Bundan tashqari, 1485 x 1,55 \u003d 2301 kkal - har kuni yigit kamida shu qiymatni iste'mol qilishi kerak. Tana vaznini oshirish va dietani to'g'ri shakllantirishda iste'mol qilinadigan uglevodlar va oqsillar miqdori ham hal qiluvchi rol o'ynaydi.

Biz uglevodlarni hisoblaymiz

Bir kilogramm tana vazni uchun tanaga taxminan 4-5 gramm uglevod kerak bo'ladi. Kaloriya jadvallariga ko'ra, ular qaysi mahsulotlarda va qancha miqdorda ekanligini aniqlaymiz. Uglevodlarning 70% ga yaqini non va don mahsulotlaridan, qolgani esa mevalar va foydali shirinliklardan olinadi.

Kuniga qancha protein iste'mol qilish kerak

Haqiqiy vaznning 1 kg uchun protein normasi 2,3-2,5 g ni tashkil qiladi.Uyda tez kilogramm olish va mushak massasini ko'paytirish uchun bu komponent zarur. Proteinli oziq-ovqat har kuni stolda bo'lishi kerak.

Kilogramm olish uchun mahsulotlar

Ratsion quyidagi mahsulotlarni hisobga olgan holda tuzilishi kerak:

1. Parranda go'shti, quyon, mol go'shti. Kuniga taxminan 200 gramm iste'mol qilish tavsiya etiladi.
2. Proteinli ovqatlar: tuxum, orkinos, tovuq, tvorog, no'xat, loviya, qisqichbaqalar, Qisqichbaqa.
3. uglevodli ovqat. Kundalik iste'mol qilinadigan oziq-ovqatlarning taxminan 60% uglevodlarga boy bo'lishi kerak. Bu mevalar, makaron, don mahsulotlari. Sabzi, lavlagi, butun don yoki javdar noni, guruch kabi yangi sabzavotlar.
4. Yog'lar. Kundalik ratsiondagi tarkib taxminan 15% ni tashkil qiladi. Foydali tuxum, yog'li baliq, sabzavot va sariyog ', urug'lar, smetana, eman yog'i.

Erkak uchun uyda bir hafta ichida yog 'olish uchun nima ovqatlanish kerak? Bu hammaning sevimli murabbosi, asal, banan, shaftoli, olma, quritilgan mevalar. Bu lazzatlanishlarning barchasini asosiy ovqatlar orasida iste'mol qilish mumkin. Atıştırmalık sifatida o'zingizni mazali, ammo sog'lom desert bilan davolashga ruxsat beriladi.

Haftada 5 kg ga tez tiklanish uchun nima qilish kerakligini bilmaganlar uchun siz ikki stakan quruq sut, ikki litr oddiy sut va 140 g proteindan iborat maxsus kokteyl tayyorlashingiz mumkin, ammo uni faqat ichishingiz mumkin. jiddiy jismoniy faoliyat ta'minlanmagan.

Kun uchun menyu imkoniyatlari

Standart variant

Bu shunday ko'rinadi:

1. Nonushta. Omlet, sariyog 'va pishloqli non, sabzavotlar.
2. Aperatif. Mevalar, yong'oqlar, tvorog.
3. Kechki ovqat. Go'shtli karabuğday, sabzavotli salat.
4. Mashq qilishdan oldin gazak. Protein qo'shilgan meva kokteyli.
5. Mashqdan keyin gazak. Sog'lom shirinliklar bilan proteinli ovqat.
6. Kechki ovqat. Uglevodlar, baliq, sabzavotlarning garnituri.
7. Uyqudan oldin. Tvorog.

Qo'shimcha variant

1. Nonushta. Sutli jo'xori uni, qaynatilgan tuxum, donli non.
2. Aperatif. Ko'knori urug'i, olma bilan bulochka.
3. Kechki ovqat. Sabzavotli pyuresi bilan guruch, non, yarim tovuq ko'krak.
4. Aperatif. Ko'krakning ikkinchi yarmi bilan sabzavotli pyuresi.
5. Kechki ovqat. Sabzavotli kartoshka, baliq.
6. Uyqudan oldin. Tvorog.

Og'irlikni oshirish uchun qo'shimchalar

Tezroq tuzalib ketish uchun nima eyishingiz kerak - parhez albatta yordam beradi, lekin siz tez kilogramm olishni kafolatlaydigan qo'shimcha qo'shimchalarni qabul qilishni ko'rib chiqishingiz mumkin.

Ushbu dorilarni qabul qilish alohida nazorat ostida amalga oshirilishi kerak, chunki ularning ortiqcha bo'lishi erkaklar salomatligiga ta'sir qiladi. Anormal iste'mol qilish prostata bezida jinsiy quvvatsizlik yoki shish paydo bo'lishiga olib kelishi mumkin.

Erkakning uyda 10 kg yoki undan ko'proq vaznga tezda tiklanishiga yordam beradigan gormonal dorilar orasida quyidagilarni ta'kidlash mumkin:

• Peritol;
• xlorpromazin;
• Andriol;
• Kiprogeptadin.

Yana bir xavfsizroq dori - bu kilogramm olish uchun pivo xamirturushidir - qaysi birini tanlash yaxshidir tananing individual xususiyatlariga bog'liq. Umuman olganda, ular tanaga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, ishtahani yaxshilaydi va erkakka vazn qo'shishda asosiy yordamchidir, garchi ayollar intensiv sport mashg'ulotlari bilan shug'ullansa, mushaklarni qurish uchun ushbu vositadan foydalanishlari mumkin.

Sport muhitida quyidagi dorilar turlari ham qo'llaniladi:

1. Gainers. Mushaklarning tez o'sishi uchun karbongidrat-oqsil moddasi.
2. Nutrizon. Charchagan holda vaznni tuzatish uchun.
3. Riboksin. Hujayralarda energiya almashinuvi jarayonlarini rag'batlantiradi.
4. Ovqat hazm qilishni yaxshilash uchun fermentlar (Mezim, Pankreatin, Festal).

Tayyorlamoq

Tana vaznini oshirishning ko'plab usullari mavjud, eng samaralilaridan biri to'g'ri ishlab chiqilgan o'quv dasturidir. Jismoniy faollik mushaklarning yengilligini va yog'ning to'g'ri taqsimlanishini ta'minlaydi.

Uy mashqlari

Buning uchun faqat bo'sh vaqt va sport jihozlari kerak bo'ladi: barbell, gorizontal bar, dumbbelllar. Quyidagi mashqlar bajariladi:

1. Dumbbelllar bilan ishlash (qo'llarni yon tomonlarga ko'tarish, qo'llarni egilish va egish, skameykada presslash).
2. Tortishgichlar va gorizontal barda osilgan.
3. To'g'ri oyoqlarni ko'tarish.
4. Turli qo'llar bilan push-uplar.
5. Chuqur o'pkalar.
6. Og'irlikdagi squats.

Kuch mashqlari haftasiga 3 marta tashkil etiladi, aerobik mashqlar soni minimallashtiriladi. Siz yukni asta-sekin oshirib, mashqlar sonini 15 taga, yondashuvlarni esa 5 barobarga oshirishingiz kerak. Har bir dars quyidagi bosqichlardan iborat: isinish, kuch mashqlari, kardiyo mashg'ulotlari, tortishish.

Sport zalida mashg'ulotlar

Agar bunday imkoniyat mavjud bo'lsa, o'quv dasturini tuzadigan, sizni mashqlarni bajarish texnikasi va boshqa muhim nuanslar bilan tanishtiradigan professional murabbiydan yordam so'rash yaxshidir.

1. O'zingizni bir necha yillik mashaqqatli mehnatga tayyorlang.
2. Farmakologik yordam preparatlarini (gormonal in'ektsiya, anabolik steroidlar) qo'llashdan bosh tortish.
3. Haftada 3 marta mashq qiling.
4. Squats va deadlift - kilogramm olish uchun eng yaxshi mashqlar.
5. Tortishishlar, tik turgan joydan dastgoh presslari haqida unutmang.
6. Aerobik mashg'ulotlar kuch mashqlarining 1/5 qismini tashkil qilishi kerak.
7. Har qanday dastur bilan shug'ullanishni boshlashdan oldin, siz tibbiy markazda tegishli tekshiruvdan o'tishingiz kerak.

Mutaxassislarning ba'zi maslahatlari qiyinchiliklarni engishga yordam beradi:

1. Siz o'zingizning yutuqlaringizni to'g'rilab, doimiy ravishda mashq qilishingiz kerak.
2. Mushaklar yaxshi dam olishga muhtoj, tana esa yaxshi uyquga muhtoj. Bu haqda g'amxo'rlik qilishingiz kerak: charchaganingizni his qilganingizda, tiklanish uchun tanaffus qilganingiz ma'qul.
3. Doimiy ravishda to'g'ri menyu yarating, sevimli ovqatlaringizni dietaga qo'shing.
4. Ochiq havoda ko'proq vaqt o'tkazing.

Va, albatta, maqsadga erishish uchun sizga faqat yaxshi kayfiyat va yaqinlaringizning qo'llab-quvvatlashi kerak. Aziz va mehribon insonlar bilan ko'proq vaqt o'tkazish juda muhim!

Video

Ushbu videodan siz yigitga qanday qilib kilogramm berishni o'rganasiz.

Har doim vazn yo'qotadigan odamlar dunyomizda savollar: "Qanday qilib odam tez kilogramm olishi mumkin?" ko'pchilik parvo qilmaydi. Ammo har bir kaloriyani izsiz yoqib yuboradiganlar, mushaklarni o'stirishni xohlamaydilar, o'smirlar uchun kiyim sotib olish zarurati tug'iladi, ular kamdan-kam hollarda ovqatlanish va mashg'ulotlarni sport ko'rinishiga ega bo'lish uchun qanday tashkil qilishni bilishadi.

Va biz professional bodibildingda bo'lgani kabi, massaga intilish haqida gapirmayapmiz. Mushak massasi orqali optimal vazn ortishi erkaklar uchun foydalidir. Bu ko'p yillar davomida testosteronning yuqori darajasini saqlab qolishga, kundalik hayotda jarohatlanmaslikka va nihoyat, o'ziga ishonchni qozonishga yordam beradi. Yaxshiyamki, erkakning yarmi, hatto tabiiy ravishda nozik bo'lsa ham, osonlikcha kilogramm olishi mumkin.

Kam vazn sabablari

Siz tezda kilogramm olishingiz mumkin, ammo har qanday yuk, hatto kilogramm shaklida ham, bo'g'imlarning holatiga va yurak-qon tomir tizimiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkinligini hisobga olishingiz kerak. Shuning uchun tana vaznini oshirishni boshlashdan oldin juda ehtiyotkorlik bilan o'ylashingiz va ichki organlar va tizimlarning kasalliklarini aniqlash uchun to'liq tekshiruvdan o'tishingiz kerak.

Qoida tariqasida, kam vaznning sababi o'tkir yoki surunkali kasalliklardir. Tekshiruvdan o'tganingizdan so'ng sizda bunday kasalliklar bor yoki yo'qligini bilib olasiz. Agar ular bo'lsa, unda siz avval ularni davolashingiz kerak va shundan keyingina kilogramm ortishiga o'ting. Ko'pgina hollarda, kasalliklardan xalos bo'lish, odamning vazni hech qanday harakat qilmasdan normal holatga qaytadi.

Ko'pincha kam vaznda topilgan yana bir sabab - bu irsiyat. Agar sizning oilangizda doimo yaxshilanish uchun muvaffaqiyatsiz harakat qiladigan nozik odamlar bo'lsa, unda siz ham muvaffaqiyatga erisha olmaysiz. Afsuski, bu sizning fiziologiyangiz, bu haqda hech narsa qila olmaysiz. Bunday holda siz faqat plastik jarrohga yordam so'rab murojaat qilish orqali kilogramm olishingiz mumkin, u yog'ni pompalash orqali sizning vazningizni oshiradi.

Agar sizning oilangizda nozik odamlar bo'lmasa va siz to'liq tekshiruvdan o'tgan bo'lsangiz, unda sizning vazningizga ta'sir qiladigan kasalliklar aniqlanmagan bo'lsa, unda siz turmush tarzingizga e'tibor berishingiz kerak. Ehtimol, sizning dietangiz past kaloriyali ovqatlardan iborat va ayni paytda siz faol hayot tarzini olib borasiz va doimo stressli vaziyatlarga duch kelasiz. Bunday holda, stressdan qochish yoki sizni tinchlantirishga imkon beradigan sedativlarni qabul qilish va hamma narsani yuragingizga juda yaqin qabul qilmaslik kerak.

Qanday qilib kilogramm olishni tushunish oson. Massa o'z-o'zidan o'sib chiqmaydi, lekin organizmdagi qancha energiya oziq-ovqatdan so'rilganiga bog'liq. Shuning uchun siz quyidagilarni ta'minlashingiz kerak:

• sog'lom to'liq oziq-ovqatlardan sifatli kaloriyalarni uzluksiz ta'minlash;
• bu kaloriyalarning ortig'i. Bu sizning hozirgi vazningizni saqlab qolish uchun odatdagidan ko'proq ovqatlanishni anglatadi;
• ovqatning yaxshi hazm bo'lishi.

Albatta, biz ishga qabul qilish haqida gapirganda, biz yog 'qorin yoki haqida o'ylamaymiz. Tana yog'i emas, balki kuchli, zich, ozg'in mushaklar kerak. Va ularning o'sishi uchun bitta parhez etarli emas, muntazam ovqatlanish kerak bo'ladi, bundan tashqari, to'g'ri tashkil etilgan.

Bundan tashqari, tana massasi indeksini hisoblash va defitsitni to'g'ri aniqlashdan boshlash yaxshi fikr bo'ladi. Fitnes markazidagi mutaxassislar bilan bog'lanish yaxshidir, ular nafaqat ko'rsatkichlarni hisoblabgina qolmay, balki qanday to'qimalar - yog 'yoki mushak etishmayotganini ham aytib berishadi. Va oxirida ular parhez va mashg'ulotlar bo'yicha asosiy tavsiyalarni tayyorlaydilar.

Qanday qilib tez va sog'lom yo'llar bilan kilogramm olish mumkin

Og'irlikni oshirish choralarini ko'rishdan oldin, kilogramm olish uchun kunlik kaloriya miqdorini hisoblash uchun ovqatlanish mutaxassisiga tashrif buyurishingiz kerak. Kundalik kaloriya tarkibi yosh, jins va dastlabki vaznni hisobga olgan holda individual ravishda hisoblanadi. Uni pasaytirish hech qanday natijaga olib kelishi mumkin emas va uni oshirish sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin.

Erkaklarning asosiy xatosi bodibilding chempionlarining mashg'ulot rejalarini nusxalashdir. Ha, bu bolalar juda katta, lekin ular:

• genetik jihatdan har xil, odatda mezomorflar yoki endomorflar;
• bir emas, ikki yil emas. Odatda, 5-6 yillik mashaqqatli mehnat sport zaliga birinchi safardan boshlab munosib vazn toifasiga etgunga qadar o'tadi;
• ba'zilari farmakologik yordamdan (testosteron, o'sish gormoni va anabolik steroidlar in'ektsiyalari) foydalanadi, bu bizga salomatlik va estetika uchun umuman kerak emas.

Klassik split o'quv rejasi har bir kilogramm massa uchun kurashayotganlar uchun mos emas.

Sababi oddiy - boshlang'ichning asab va endokrin tizimlari tiklanish uchun vaqt topa olmaydi. Natijada, testosteron sekretsiyasi kamayishi mumkin, tiklanish tufayli tiklanish buziladi va buning natijasida nasos emas, balki ortiqcha mashg'ulot sodir bo'ladi.

Buning o'rniga quyidagi qoidalarga rioya qiling:

• haftasiga 3 marta mashq qilish;
• squat va o'lik ko'tarish variantlaridan birini bajarishingizga ishonch hosil qiling. Bu butun tanada massa olish uchun asosiy harakatlar. Ular nafaqat mutlaqo barcha mushaklarni o'z ichiga oladi, balki kuchli testosteron ko'tarilishini ham beradi. O'rtacha og'irlikdagi texnikani o'zlashtirishdan boshlang, ishning quvvat rejimiga o'tishga intiling - har bir harakat uchun 4 to'plamdan 5-6 marta, og'ir vazn;
• tortishish, barbell bilan dastgoh pressi (va engil dumbbelllar bilan o'tirmaslik) sifatli to'plam uchun majburiy mashqlardir. Va, albatta, dastgoh matbuoti haqida unutmang, u klassik texnikada, hozirgacha "ko'prik"siz bajarilishi kerak;
• To'plam uchun boshlang'ich mashg'ulotlari taxminan shunday ko'rinadi. Dushanba - chayqalish, shtanga bilan "xayrli tong", taxtada raft, dastgoh pressi, kamarga shtanga torting. Agar kuch qolsa - biceps yoki triceps, har qanday mashq. Chorshanba - o'lik yuk, og'irlikdagi tortishish, dastgoh pressi, har qanday qorin bo'shlig'i mashqlari. Juma: dushanba mashg'ulotlarini takrorlang;
• Ommabop e'tiqoddan farqli o'laroq, aerobik mashg'ulotlar amalga oshirilishi mumkin va bu sog'liq uchun zarurdir. Yugurasizmi, suzasizmi yoki pedalda bo'lasizmi, tana vaznining har bir kilogrammiga 5 g dan ko'proq uglevod iste'mol qiling va siz o'sishda davom etasiz. Faqatgina ekstremal chidamlilik turlari massaning ko'payishiga to'sqinlik qiladi - marafonga, Ironman triatloniga yoki shunga o'xshash narsaga tayyorgarlik;
• asosiy texnikani murabbiy bilan qo'ying, shunda siz mushaklar ishlayotganini va uni xavfsiz bajarishini aniq bilib olasiz.