Qorin bo'shlig'idan va vazn yo'qotish uchun erkaklar uchun parhez. Erkak uchun qanday vazn yo'qotish kerak: samarali parhezlar va tavsiyalar Erkaklar uchun vazn yo'qotish uchun parhez menyusi

Semirib ketish barcha tana tizimlarining buzilishiga va umuman hayot sifatining yomonlashishiga olib keladigan eng keng tarqalgan sog'liq muammolaridan biridir. Statistik ma'lumotlarga ko'ra, 18 yoshdan oshgan erkaklarning 40% dan ortig'i semirib ketgan. Terapevtik parhez rejasini tuzishdan oldin, kilogramm ortishiga olib keladigan har qanday patologiyani istisno qilish tavsiya etiladi.

Kilo yo'qotish uchun erkak uchun nima eyish kerak

Qanday qilib dietaga o'tish va qaerdan boshlash kerak?

Ratsional ovqatlanish - go'zal nisbatlarga ega sog'lom tananing kalitidir. Chiroyli mushak relyefining shakllanishi ham 60% to'g'ri ovqatlanishga bog'liq. Kilo yo'qotish uchun erkaklar dietasi vaqtinchalik choradir. Istalgan vaznga erishgandan so'ng, menyuni ko'rib chiqish kerak.

Kilo yo'qotish uchun psixologik va axloqiy munosabat katta ahamiyatga ega. Ratsionni qatl sifatida emas, balki tibbiy protsedura sifatida qabul qiling. Diyet tana va miya faoliyatini yaxshilashga qaratilgan.

» Fast-fud, qizarib pishgan ovqatlar, dudlangan go'sht, do'konda sotib olingan soslar, marinadlar va sut mahsulotlaridan voz keching.
» Qandolat va shakarni cheklang.
» Tonik ichimliklar: choy, qahva, alkogol va energetik ichimliklardan butunlay voz keching.
» Kundalik menyuning umumiy kaloriya tarkibini kamaytiring.
» To'g'ri ovqatlanish xulq-atvorini shakllantirish: ovqat xonasida yoki oshxonada qat'iy ravishda o'z vaqtida ovqatlaning, kompyuterda ishlaganda, yugurishda yoki telefonda o'yinlar bilan chalg'iganingizda emas.

Kundalik - bu o'zingizni kuzatib borishning ajoyib usuli. Bir kunda iste'mol qilingan barcha oziq-ovqatlar, shuningdek, mast suv miqdori haqida ma'lumot daftar yoki arizaga kiritilishi kerak. Kilo yo'qotishning zaruriy sharti etarli uyqudir. Uyquning etishmasligi yog 'birikmasini rag'batlantiradi. Fitnes-treker sizning jismoniy faolligingizni kuzatib borishga yordam beradi.

Yaxshi ovqatlanishning uchta oltin qoidasi

1-qoida: moderatsiya. Kiruvchi oziq-ovqatning energiya qiymati tananing kun davomida sarflaydigan kaloriyalar soniga teng bo'lishi kerak.

2-qoida: xilma-xillik. Haftalik menyusi iloji boricha ko'proq turli xil mahsulotlarni o'z ichiga olishi kerak. Ushbu yondashuv tananing barcha kerakli makro va mikroelementlarni olish kafolatidir. Ko'p miqdordagi idishlar sizga har kuni menyu tanlash va kasalliklarning rivojlanish ehtimolini kamaytirish imkonini beradi.

3-qoida: oziq-ovqat va kaloriyalarni to'g'ri taqsimlash. Agar kunlik menyu 5-6 ta taomga bo'lingan bo'lsa, unda bu yondashuv metabolik jarayonlarning tezligini zich ushlab turadi va erkaklarda tana yog'i miqdorini kamaytiradi. Nonushtaning kaloriya miqdori kunlik normaning 35% gacha, tushlik - 50%, kechki ovqat - 25%.

Mahsulotlar

Kilo yo'qotish uchun erkaklar dietasi quyidagi mahsulotlarni o'z ichiga olishi kerak:

» Donli bo'tqa. Karabuğday, jo'xori uni, marvarid arpa, tuxum, bulg'or, tariq, javdar, quinoa, jigarrang guruch va boshqa donlar murakkab uglevodlarning ajoyib manbalari hisoblanadi.
» Sut mahsulotlari. Yog 'miqdori past bo'lgan fermentlangan sut mahsulotlariga ustunlik berish kerak: kefir, fermentlangan pishirilgan sut, shakarsiz va plombasiz yogurtlar, tvorog va turli xil qattiq pishloqlar, tvorog, zardob va boshqalar.
» Protein vazn yo'qotish dietasining muhim elementidir. Protein etishmasligi yog 'to'planishiga olib kelishi mumkin. Eng yaxshi protein manbalari quyon, terisiz tovuq, kurka, dana va o'yindir.
» Baliqlarning xun navlari: chanoq, treska, pike perch, sazan, pollok, pike, kambala, saye, hake, za'faron cod.
» Dukkaklilar: soya, nohut, no'xat, loviya.
» Yong'oqlar: bodom, kunjut, yong'oq, qarag'ay yong'oqlari, kaju.
» Yangi uzilgan sabzavotlar va mevalar. Banan, olma, avakado, ko'k, sarimsoq superfood hisoblanadi. Salatlar va yashil sabzavotlar: karam, qalampir, brokkoli, ismaloq, reyhan, marul, selderey.
"Yashil.
"Tuxum.
» Shirinlik. Marmelad, yogurt, marshmallow, mevali holva va qora shokolad - ajoyib gazak varianti.
» Yog'lar: yong'oq, zaytun yoki zig'ir yog'i.

Ratsiondan nimani chiqarib tashlash kerak?

Erkaklar uchun yog 'yoqadigan dietada quyidagi nosog'lom ovqatlar bo'lmasligi kerak:

» Qovurilgan ovqatlar. Ushbu pishirish opsiyasi ko'p miqdorda yog'dan foydalanishni talab qiladi. Qovurilgan ovqatlarda akrilamid kanserogenlari mavjud.
» Fast-fud, soslar va marinadlar. Tuzning yuqori miqdori tufayli ular zararli hisoblanadi.
» Tonik ichimliklar, sharbatlar va shirin suvlar.
» Oq non. Non mahsulotlari yuqori glisemik indeksga ega va semirish va diabet xavfini oshiradi.
» Kek, pechene, pechene va shirinliklarda tez uglevodlar mavjud.
» Pitsa, gamburger, fri kartoshkasi yog', shakar va uglevodlar manbai hisoblanadi.
» Kraxmal. Kraxmal osonlik bilan yog'ga aylanadigan uglevoddir. Kartoshka, bug'doy, makkajo'xori, pivo va kleykovina bo'lgan ovqatlar chiqarib tashlanishi kerak.
» Sariyog ', yoyilgan, margarin, mayonez.
» Tsitrus mevalari va uzumlarda shakar ko'p.

Kilo yo'qotish dasturi qanday ishlab chiqilgan?

Erkaklar uchun parhez quyidagi omillarni hisobga olgan holda mutaxassis tomonidan tuzilishi kerak:

"O'sish
"Og'irlik
"Yosh
» tana turi
» Tana massasi indeksi
» Ideal vazn
» Byudjet
» Shaxsiy ovqatlanish imtiyozlari
» Tananing hayotni ta'minlash uchun energiya sarfi
» Kerakli makro va mikroelementlar miqdori
» Professional faoliyat

Ratsionni kamaytirish, ayrim mahsulotlarni chiqarib tashlash va mashg'ulotlar soni va davomiyligini oshirish har doim ham erkaklarda tana vaznining pasayishiga olib kelmaydi. Salbiy energiya balansi, iste'mol qilingan kaloriyalar soni iste'mol qilingan miqdordan kamroq bo'lsa, tana tomonidan stress sifatida qabul qilinadi. Natijada, qondagi kortizol (stress gormoni) darajasi ko'tariladi, bu esa zahiradagi yog'larning cho'kishini rag'batlantiradi.

Erkaklarda vazn yo'qotishdagi farqlar

» Yog 'birikmasini rag'batlantiradigan estrogenning past konsentratsiyasi
» Lipidlarni tez ishlatish
» Tez kilogramm olish va yo'qotish
» Qorin va yuqori yadro muammoli joylardir (ayollarda, son va dumba).
» BJU va kaloriyalarning nisbati

Erkaklarda vazn yo'qotish uchun parhez tanaga zarar etkazmasligi kerak. Menyuni tuzishda makro- (oqsillar, yog'lar va uglevodlar) va mikronutrientlarga (vitaminlar va minerallar) kunlik ehtiyoj hisobga olinadi, bu tananing ish faoliyatini eng yuqori darajada qo'llab-quvvatlaydi.

» Sincaplar. Tana to'qimalarni yangilash va hujayralarni qurish uchun ishlatiladi. Aminokislotalardan iborat bo'lib, ularning ko'pchiligini faqat ovqatdan olish mumkin. Gormonlar sintezida, immunitet reaktsiyalarida va qon viskozitesini nazorat qilishda ishtirok etadi.
» Yog'lar. Energiya manbai sifatida zarur, shuningdek, A, D, E, K, F vitaminlarini o'zlashtirishga yordam beradi. Lipidlar asab tizimi va miya faoliyatini nazorat qiladi. O'simlik va hayvon lipidlarining nisbati 30:70 bo'lishi kerak.
» Uglevodlar. Mushaklar va miya ishi uchun asosiy energiya manbai. Uglevodlarning etishmasligi erta qarishga olib keladi.

Oltin nisbat B:W:U=30:20:50.

Kaloriya tarkibi - mahsulotlarning energiya qiymati, ya'ni mahsulot parchalanganda tananing oladigan energiya miqdori. Yog'lar eng yuqori kaloriya hisoblanadi - 1 g lipidlarning parchalanishi 9 kkal, oqsillar va uglevodlar esa 4 kkal.

Oziq-ovqatning kunlik kaloriya tarkibi jinsi, yoshi va kasbiy faoliyatiga bog'liq. Hisoblash uchun maxsus kalkulyatorlardan foydalanish yaxshidir. Olingan raqamdan siz bazal metabolizm tezligini - tananing hayotni saqlab qolish uchun sarflaydigan energiya miqdorini olib tashlashingiz kerak. Kilo yo'qotganda, kunlik kaloriya miqdorini kamaytirish maqsadga muvofiqdir.

Qancha suv ichish kerak?

Suv organizm uchun samaradorlikni saqlash va deyarli barcha kimyoviy reaktsiyalarni amalga oshirish uchun zarurdir. Suv-elektrolitlar muvozanati insonning normal faoliyatini ta'minlash uchun zaruriy shartdir. Kuniga kamida 2-2,5 litr suv ichish tavsiya etiladi. Taxminan 1,5 litr toza suv kiradi, qolgan hamma narsa ovqatning suyuq qismidir. Issiq mavsumda, intensiv mashg'ulotlarda, terning ko'payishi tufayli suv miqdori oshirilishi kerak. Kichik qultumlarda soatiga 150 ml suv ichish kerak.

Erkaklar uchun kunlik suv talabini hisoblash formulasi: vazn (kg) * 40 ml

Ovqatlanish soni va fraksiyonel ovqatlar

Fraksiyonel ovqatlanish vazn yo'qotish uchun parhez uchun ideal variant hisoblanadi. Erkaklar kundalik menyuni 3 ta asosiy taomga (nonushta, tushlik va kechki ovqat) va 3 ta gazakka bo'lishlari tavsiya etiladi. Fraksiyonel ovqatlanish intensiv metabolizmni saqlashga imkon beradi, insulinning keskin ko'tarilishini oldini oladi. Glisemik dipslar og'riqli ochlik hissi va miyaning buzilishi bilan birga keladi. Ovqatlanish chastotasini ko'paytirish va qismlarning hajmini kamaytirish orqali odam ochlik va ortiqcha ovqatlanishdan qochishi mumkin.

Hafta uchun namuna menyu

dushanba:

» Nonushta: to'liq donli tost bilan 3 tuxumli omlet, asalli qahva yoki choy.
» Snack: banan va kunjut bilan kefir.
» Tushlik: go'shtli go'shtli tovuq suvi, pishloqli jo'xori uni dietali non.
» Snack: ko'k va asal bilan yunon yogurti.
» Kechki ovqat: hake bilan pishirilgan qovoq.
» Snack: shakarsiz tvorog sufle.

seshanba:

» Nonushta: pomidor, jambon va pishloq bilan yaxshi pishirilgan tost.
» Snack: mavsumiy mevalar bilan tvorog kostryulka.
» Tushlik: qovoq, pomidor va yashil sabzavotli salat bilan pishirilgan pike perch.
» Snack: pishirilgan olma.
» Kechki ovqat: tovuq kotletli sabzavotli kostryulka.
» Aperatif: ryazhenka.

chorshanba:

» Nonushta: quritilgan mevalar bilan jo'xori pishiriqlari.
» Snack: qaynatilgan tuxum va yaxshi pishirilgan tost.
» Tushlik: sabzavotli biftek.
» Aperatif: bir hovuch bodom.
» Kechki ovqat: pomidor, avakado va kurka bilan salat.
» Aperatif: yarim greyfurt.

Payshanba:

» Nonushta: zaytun yog'i, pishloq va pomidor bilan karabuğday pyuresi.
» Snack: tvorog bananli kostryulka.
» Tushlik: qattiq bug'doyli makaron, tovuq go'shti bilan.
» Atıştırmalık: Limon sharbati va tost bilan xitoy karam va bodring salatasi.
» Kechki ovqat: saithe bilan brokkoli.
» Snack: kefir bilan quruq pechene.

Juma:

» Nonushta: butun donli tushdi, tofu va sabzavotlar bilan omlet. Asal bilan choy.
» Snack: tvorog kostryulkalari bilan shaftoli.
» Tushlik: qaynatilgan mol go'shti bilan qo'ziqorin sho'rva.
» Aperatif: qora shokolad.
» Kechki ovqat: hake bilan pishirilgan qovoq.
» Snack: kivi bilan kam yog'li tvorog.

shanba:

» Nonushta: Chia urug'i, ko'k va asal bilan granola.
» Snack: quritilgan mevalar bilan shakarsiz uy qurilishi yogurt.
» Tushlik: hake bilan sabzavotli güveç.
» Snack: mozzarella va pomidor salatasi.
» Kechki ovqat: qovurilgan kurka bilan jigarrang guruch.
» Snack: pishirilgan olma.

Yakshanba:

» Nonushta: ismaloqli omlet.
» Snack: yogurt va asal bilan mevali salat.
» Tushlik: pishirilgan cod bilan lavlagi.
» Aperatif: bir hovuch bodom.
» Kechki ovqat: sabzavotli qovurilgan quyon.
» Snack: marmeladli pishirilgan olma.

Kilo yo'qotishdan oldin va keyin erkaklarning fotosuratlari

Erkaklar uchun parhez turlari

Qattiq cheklovchi dietalar tezda vazn yo'qotishga imkon beradi. Xun turli xil emas, bu ozuqa moddalarining etishmasligiga olib kelishi mumkin. Tez vazn yo'qotish tez kilogramm ortishi bilan to'la bo'lishi mumkin. Bunday parhezni boshlashdan oldin, kontrendikatsiyalar uchun shifokor bilan maslahatlashish tavsiya etiladi.

Karabuğday dietasi

3-5 kun ichida erkak har qanday miqdorda faqat grechkadan foydalanishga ruxsat beriladi. Bundan tashqari, siz 1-2 yashil olma yeyishingiz yoki kefir ichishingiz mumkin. Karabuğday tez to'yinganlikka yordam beradi, to'qimalar va hujayralarga kislorod yetkazib berishni yaxshilaydi va ovqat hazm qilish traktini normallantiradi. Karabuğday dietasi tez vazn yo'qotish va hajmni kamaytirishga yordam beradi.

Butun o'simlik dietasi

Oziqlantirish tizimi amerikalik ovqatlanish mutaxassisi Kolin Kempbell tomonidan ishlab chiqilgan. Kundalik ratsionning 80% uglevodlardan iborat. Kaloriya hisoblanmaydi. Tuxum, asal, jelatin, go'sht, dengiz mahsulotlari va baliq, sut mahsulotlari menyudan chiqarib tashlanadi. Meva, o'tlar, sabzavotlar, rezavorlar va yong'oqlarni cheklovsiz iste'mol qilish mumkin. Ko'riblarga ko'ra, 14 kun ichida siz 4-6 kg yo'qotishingiz mumkin.

Kefir dietasi

Quvvat tizimi eng qattiq va cheklovchilardan biridir. Bunday ekspress dietaning davomiyligi 7 kundan oshmasligi kerak. Erkaklarda vazn yo'qotish 8-10 kg ni tashkil qiladi. Fermentlangan sut mahsulotining yog 'miqdori 1% dan oshmasligi kerak. Kundalik menyuda kefir + (meva, tvorog yoki tovuq go'shti. Ratsiondan chiqish dietani bosqichma-bosqich kengaytirish bilan silliq bo'lishi kerak.

proteinli diet

Oziqlanish tizimi vazn yo'qotishning uchta eng mashhur va samarali usullaridan biridir. Ratsionda go'sht, baliq, tuxum oqi, soya va dukkaklilar mavjud. Proteinning bir qismini uglevodlar bilan to'ldirish maqsadga muvofiqdir, bu esa buyraklardagi yukni kamaytiradi. Ratsionning davomiyligi 7 kun. Samaradorlik haqidagi fikr-mulohazalar asosan ijobiydir. Bir nechta muxlislar ortiqcha vaznning qaytishini ta'kidlashadi.

Siz sport zaliga etarlicha uzoq vaqt borgansiz, u erda shunchalik og'irlikni ko'tardingizki, shortilaringiz tikuvlarda yorilib ketadi, shunchalik qattiq mashq qildingizki, sport zalidagi eng katta yigitlar hurmat bilan qo'lingizni silkitadi va sport zalidagi eng chiroyli qiz sizdan so'radi. uning ko'kragiga raqamingizni yozish uchun.lekin yog'ingiz hali ham ketmaydi?

Balki haqiqat shundaki, buncha g'ayriinsoniy mashg'ulotlardan keyin siz buldozerga o'xshaysiz, yo'lingdagi hamma ovqatni og'zing bilan supurib tashlaysan va siz ko'chada besh yoshli qizdan olingan muzqaymoqni ham mensimaysiz.

Ayniqsa siz uchun men ushbu maqolani yozdim, unda sizning mushaklaringiz endi yog 'orqasida yashirinib, jamoat mulkiga aylanib qolmasligi uchun qanday ovqatlanish kerakligini aytib beraman. Shunday qilib, men sizga erkak uchun vazn yo'qotish uchun qanday ovqatlanish kerakligini aytaman, keling.

Tabiatan erkaklar juda aqlli va oqilona, ​​shuning uchun ular o'zlariga hech qanday tarvuz, kefir dietasiga o'tish haqida o'ylashlariga yo'l qo'ymaydilar.

Agar siz hali ham 40 kilogrammgacha bo'lgan ushbu dietalardan birini sinab ko'rmoqchi bo'lsangiz, darhol aytishim mumkinki, qo'llaringizdagi mushaklardan tashqari, miyangiz bilan ham ishlashingiz kerak.

Bularning hammasi dietalar salomatlik bilan hech qanday aloqasi yo'q. Agar siz vazn yo'qotsangiz ham, bu siz kutgan natija bo'lmaydi.

Shunday qilib, men erkaklar uchun vazn yo'qotish uchun maxsus parhezlar, ayniqsa uglevodsiz dietalar uchun kampaniya olib bormasligimni tushundingiz, chunki men ochlik va buzilgan sog'liq sizni orzu qilgan raqamingizga yaqinlashtirmasligiga aminman.

Erkak uchun vazn yo'qotish uchun samarali bo'ladigan yagona narsa to'g'ri ovqatlanish. Aslida, erkaklar uchun ham, "to'g'ri ovqatlanish" tushunchasi uchun ham unchalik farq qilmaydi. Printsiplar bir xil, faqat oqsillar, yog'lar va uglevodlarni iste'mol qilish normalari o'zgaradi.

Dastlab erkak uchun ayoldan ko'ra yog'dan qutulish osonroq. Shuning uchun kuchli cheklovlarni umuman qilish mumkin emas. Ammo kechasi qovurilgan kartoshkani iste'mol qilish ham istalmagan.

Kilo yo'qotish uchun yigit uchun qanday ovqatlanish kerak?

Borschni iste'mol qilganda uchinchi iyagingiz endi plastinkaga tushmasligi uchun siz dietangizda shirin, kraxmalli va qizarib pishgan ovqatlarni cheklashingiz kerak bo'ladi.

Agar shunday qilsangiz ham, sizning yog 'chiqishni boshlaydi. Va agar siz katta o'zgarishlarni xohlasangiz, unda siz chalkashib, oqsillar, yog'lar, uglevodlar va kaloriyalarni hisoblashni boshlashingiz kerak.

Agar yog 'yo'qotish boshlash uchun, siz kaloriya tanqisligi kerak Ya'ni, siz olganingizdan ko'proq sarflashingiz kerak. Ammo bu siz kuniga bitta saqich yeyishingiz va necha kun ichida 20 kilogramm vazn yo'qotishingizni o'ylashingiz mumkin degani emas. Bunday tashabbuslardan sizning yog'ingiz hech qaerga ketmaydi. Aksincha, tanangiz siz bilan hamma narsa juda yomon deb o'ylaydi, siz energiyani tejash rejimini yoqishingiz va yog'ni saqlashingiz va oxirgi mushaklardan xalos bo'lishingiz kerak.

Va ko'p odamlar kun bo'yi ovqatlanmaslikni yaxshi ko'radilar, chunki vaqt yo'q va yotishdan oldin, qandaydir mo''jiza orqali ular butun Afrika aholisi yuzdan ortiq yashashi mumkin bo'lgan oziq-ovqat hajmini o'zlariga sig'dira oladilar. yillar.

Darhaqiqat, erkaklar uchun vazn yo'qotish qizlarga qaraganda ancha oson, chunki ularda bor testosteron kabi ajoyib narsa. Erkaklarda, tabiatan, bu juda ko'p va bu mushak massasini qurish va yog 'yoqish uchun mas'ul bo'lgan gormon. Ammo muammo shundaki, sizda qancha yog 'bo'lsa, testosteron shunchalik kam bo'ladi. Va har safar bir yuk mashinasi shokolad yeyayotganingizda yoki tun bo'yi pivo ichganingizda, testosteroningiz xafa bo'ladi.

Shuning uchun erkaklar uchun to'g'ri ovqatlanish zaruriy narsadir. Agar siz o'z vazningizdan taxminan 1 kg iste'mol qilsangiz, bu to'g'ri bo'ladi:

• 2 g protein;
• 0,7-1 g yog ';
• 1,5-2,5 g uglevodlar.

Ko'p odamlar vazn yo'qotishda uglevodsiz yoki kam uglevodli dietadan foydalanishni maslahat berishadi. Ammo agar siz sport zalida jin kabi ishlasangiz, unda uglevodlardan bo'lmasa, energiyani qayerdan olasiz? Agar ular sekin bo'lsa, uglevodlarda hech qanday yomon narsa yo'q.

Erkaklar dietasiga misollar

Sizga tushunarli bo'lishi uchun men o'zingizni uyda tayyorlash oson bo'lgan turli xil mahsulotlar bilan vazn yo'qotish uchun erkaklar dietasiga misol keltiraman.

Yangi boshlanuvchilar uchun - vazn yo'qotish uchun erkaklar uchun parhez 2000 kaloriya uchun. Siz ushbu menyuni yog 'yoqish uchun sport dietasi deb hisoblashingiz mumkin, chunki bu taom sport zalida ishlaydiganlar uchun juda yaxshi.

Nonushta:

• Yulaf pyuresi 70 g
• Mevalar 50 g
• Tuxum 3 dona.
• Yong'oq 30 gr
• Aperatif:
• olma 1 dona.
• Asal 30 g.

• Karabuğday pyuresi 60 g
• O'simlik yog'i bilan kiyingan sabzavotli salat 200 g
• Tovuq ko'kragi 150 g
• Qattiq pishloq 50 g.

Aperatif:

• Greypfrut 1 dona.

• Tandirda pishirilgan hake filetosi 200 g

Yotishdan oldin gazak:

• Kefir kam yog'li 400 ml.

Va agar siz hatto yadroviy kallakning o'lchamiga ega bo'lsangiz, unda boshlash uchun sizga kattaroq parhez kerak bo'ladi, bu taxminan 2500 kaloriya bo'ladi va bu erda.

• Yasmiq 100 g
• Qaynatilgan tuxum, pishloq, pomidor va salat salatasi 300 g

• Olma 2 dona.
• Tabiiy yogurt 300 ml.

• Karabuğday pyuresi 100 g
• Tovuq filesi 300 g
• O'simlik yog'i bilan kiyingan sabzavotli salat 200 g

• Bodom 50 g.

• Baliq go'shti 200 g
• O'simlik yog'i bilan kiyingan sabzavotli salat 200 g

• Kam yog'li tvorog 200 g

Sport ovqatlanishi, yog 'yoqilg'isi, biron bir dori yordam beradimi?

Agar siz hatto bir hafta davomida sport zaliga bormagan bo'lsangiz va siz hech qachon o'z-o'zidan vazn yo'qotmaysiz va "" ni bog'lashingiz kerak degan fikrlar sizning mo'rt ongingizga kirib kela boshlasa, uyg'oning.

Ha, sport ovqatlanishi hayotni osonlashtiradi, ayniqsa bo'sh vaqtingiz kam bo'lsa va tez-tez yo'lda bo'lsangiz. Yo'lda ovqatlanish juda qulay emas, lekin mazali kokteyl ichish to'g'ri.

Ammo shuni tushunishingiz kerakki, bu barcha sport qo'shimchalari siz uchun sehr va sehr olamiga eshik ochmaydi. Agar siz boshdan-oyoq oqsil bilan qoplangan bo'lsangiz ham, L-karnitinli vanna qabul qilsangiz va kechasi yostiq ostiga BCAA qo'ysangiz ham, hech qanday mo''jiza sodir bo'lmaydi va ertalab siz sportchi sifatida uyg'onmaysiz. jurnali.

Yog 'yoqilg'ilariga kelsak, u ko'proq sehrga o'xshaydi, lekin hech qanday sehr e'tibordan chetda qolmaydi. Bunday holda, sog'liq uchun. Mantiqan, tana haroratining ko'tarilishiga, ko'zlaringizni u yoqdan bu yoqqa yugurishiga va qo'llaringizni silkitishiga olib keladigan har qanday narsa hayotingizni uzaytirmaydi.

Shuning uchun, agar siz oziq-ovqatdan kerak bo'lgan hamma narsani olish imkoniga ega bo'lsangiz, unda nega g'ildirakni qayta ixtiro qilish kerak?

Mashqlar haqida unutmang

Va, albatta, men faqat to'g'ri ovqatlanishning yomon va semiz qurbaqadan hayajonlangan malikaga aylanishi uchun etarli bo'lmasligini takrorlashdan charchamayman. Buning uchun siz mashq qilishingiz va qattiq mashq qilishingiz kerak.

Haqiqat shundaki, ovqatlanish sizga samarali yordam beradi kaloriya tanqisligi tufayli yog'ni yoqish agar siz faol hayot tarzi bilan shug'ullansangiz. Ammo mashg'ulotlardan siz yanada yoqimli bonus olasiz.

Birinchidan, mushaklaringiz o'sadi, bu allaqachon katta ortiqcha, chunki barcha qizlar mushaklarni yaxshi ko'radilar. Va siz yuklovchi sifatida ham ishlashingiz mumkin, agar bu baxt bo'lmasa, unda nima bo'ladi?

Ikkinchidan, mashg'ulotlarda siz juda ko'p kaloriya sarflaysiz, ya'ni yog' tezroq yonadi.

Va bizning bodibilding kekimizdagi muzlash - bu nima mushaklaringiz qancha ko'p bo'lsa, shuncha ko'p kaloriya yoqadi uxlayotganingizda ham. Bu odatda eng yaxshi dalildir.

Xulosa

Umuman olganda, bu yangi parhezlarni unuting, erkak uchun vazn yo'qotish uchun dietalar kerak emas, ularni bir tayoq kolbasa sotib olmoqchi bo'lgan yoki nonga pul bermoqchi bo'lgan qizlarga qoldiring. Erkak to'g'ri va me'yorida ovqatlanishi kerak. Va shuningdek, mashq qiling. Ushbu maqola tufayli siz nima qilishni bilasiz. Shunday qilib, davom eting, barcha yog'larni yoqing va barchani hasad qilish uchun katta qutilarni pompalang.

Salom aziz do'stlar. Ushbu maqolada men insoniyatning erkaklar yarmiga e'tibor qaratmoqchiman. Kino ekranlarida aktyorlarning go'zal nozik tanalarini hamma ko'rganmi? Ta'sirli ko'rinadi, men roziman! Va bugun men bunday ajoyib fizikaning siri nimada ekanligini aniqlamoqchiman. Ma'lum bo'lishicha, bu nafaqat jismoniy faollik. Ko'p yulduzlar foydalanadi erkaklar uchun vazn yo'qotish dietasi va ular 100% ko'rinadi. Uning mohiyati nimada? Keling, buni birgalikda aniqlaymiz!

Erkak va ayol ovqatlanishi o'rtasidagi farq

Nodonlik tufayli ko'plab vazn yo'qotadigan erkaklar sog'lig'iga zarar etkazadilar. Bu nima bilan bog'liq? Ular parhez universal narsa ekanligiga soddalik bilan ishonishadi. Biroq, ayollar ovqatlanishida sezilarli farq bor. Bu tananing fiziologik tuzilishida o'zini namoyon qiladi. Kilo yo'qotish uchun siz ushbu xususiyatlarni hisobga olishingiz kerak.

Xo'sh, asosiy farqlar qanday? Tabiatan erkak tanasidagi ferment tizimlari yog'li to'qimalarni yo'q qilish uchun to'g'ridan-to'g'ri o'tkirlashadi. Va bu testosteron tufayli. Tana yog'i erkak gormonining etarli emasligi natijasidir.

Dietologlar aytganidek: “Erkaklar ayollarga qaraganda ko'proq kaloriya talab qiladi. Ularning tana vazni, o'rtacha, ayol tanasidan ko'proq.

Tez vazn yo'qotish uchun sizda etarli kaloriya borligiga ishonch hosil qilishingiz kerak. Og'irlikni yo'qotish tizimli ravishda va sog'likka zarar etkazmasdan o'tadi.

Qanday qilib erkak dietaga o'tishi mumkin?

Qutilish uchun qorin vazn yo'qotishda quyidagi tamoyillarga rioya qilish tavsiya etiladi:

• Faqat tananing xohishiga ko'ra ovqatlaning
• Och qolmaslik uchun
• Kichik ovqatlarni iste'mol qiling
• Yomon odatlardan voz kechish

Keraksiz ovqatlanmang

Agar tanangiz och bo'lmasa, unga ovqat to'ldirishingiz shart emas. U shunchaki uni oxirigacha o'zlashtira olmaydi va ichida shlaklar hosil bo'ladi. Qabul qilaman, vazn yo'qotish va shu bilan birga yangisiga qo'shimcha depozitlarni to'plash biroz ahmoqlikmi?

Och qolmaslik uchun

Oziq-ovqatlardan voz kechish ko'plab erkaklarning xatosidir. Aslida, bu yondashuv vaziyatni yanada kuchaytirishi mumkin. Oziqlanish bo'yicha mutaxassis Yekaterina Belova shunday tushuntiradi: "Hozirda tana vazningiz qanchalik ko'p bo'lsa, shuncha ko'p ovqatlanishingiz kerak. Aks holda, tanada ozuqa moddalari etishmaydi va siz ochlik bilan "tarqalishni" boshlaysiz.

Kichik qismlar muvaffaqiyat kalitidir

Ko'pchilik uchun bu haqiqiy emasdek tuyuladi, to'g'rimi? Aksariyat erkaklar kamdan-kam ovqatlanishadi, lekin juda ko'p. Masalan, ishdan keyin kechqurun, og'ir kundan keyin to'liq ovqatlanmaslik gunohdir. Natijada, oshqozon juda kengayadi. Kichik qismlarda ovqatlanish unga vaqt o'tishi bilan oldingi hajmlariga qaytishga imkon beradi. Siz tez-tez ovqatlanishingiz mumkin, lekin iste'mol qilingan oziq-ovqat miqdorini saqlang.

"Zararli" dan voz kechish

Amaliy ovqatlanish mutaxassisi Aleksandr Mironenko shunday deydi: “To'liq sog'lom hayotga qaytish uchun odam, birinchi navbatda, pivo ichish, un va shirinliklar iste'mol qilishni to'xtatishi, shuningdek, yog'li kanserogen ovqatlardan voz kechishi kerak. Ular nafaqat yog 'to'planishiga hissa qo'shadi, balki hayotiylik va jozibali raqamdan ham mahrumdir.

Diyet turlari

Qutilish uchun tomonlar birinchi navbatda siz dietani tanlashingiz kerak . Ko'p variantlar mavjud, ammo kam odam tizimni qanday qilib to'g'ri qurishni biladi. Kompilyatsiya qilishda menyu Avvalo, ishtahangizni kuzatib boring - bu asosiy ko'rsatkich. Shuni ta'kidlaymanki, u zararli mahsulotlarda ishlamaydi.

Ikki turdagi dietalar mavjud:

• Doimiy vazn yo'qotish
• Semirib ketgan erkaklar uchun og'irligi 100 kg va undan yuqori

Nima uchun asosiy farq bor? Kattaroq tana vazni bilan vazn yo'qotish jarayoni ancha sekin va aniqroq bo'lishi kerak. Tana to'plangan toksinlarni olib tashlash uchun vaqt kerak. Bizning vazifamiz bunga imkon qadar hissa qo'shishdir.

Har kuni vazn yo'qotish uchun erkaklar dietasi

Eksklyuziv o'z ichiga oladi oddiy mahsulotlar . Bunday parhez kuniga 1500-1800 kaloriya mavjudligini ta'minlaydi. Tananing to'yinganligini ta'minlash va ortiqcha ovqatlanmaslik kerak. Rejimga rioya qilgan holda, ikki oy ichida sezilarli natijaga erishish mumkin.

Ovqatlar soni 4-5 ga bo'linishi mumkin. Ovqatlar orasida o'tkir ochlik hissi bilan suv ichish tavsiya etiladi. Parhezshunoslar kuniga 1,5-2 litr ichishni maslahat berishadi. Og'irligingizga mutanosib ravishda ovoz balandligini tanlang. Agar ta'm sezgilari etishmasligi bo'lsa, suvni kefir yoki pomidor sharbati bilan almashtirish mumkin.

Kilo yo'qotish uchun menyu

Tanlash uchun ikkita taom varianti mavjud. O'zingizning xohishingizga ko'ra istalganini tanlang. Ushbu menyu standart fizikaga ega erkaklar uchun ham, tana vazni 100 kg dan ortiq bo'lganlar uchun ham mos keladi.

Nonushta

1. Bir plastinka yangi mevalar (masalan, dilimlenmiş olma, nok, apelsin, banan) jo'xori uni 200 gramm. Tuz va shakar yo'q
2. Bir stakan yogurt 1-2%, kepakli sendvich, 2-3 choy qoshiq asal

Kechki ovqat

1. Qaynatilgan kartoshka 200 gr, yog'siz go'shtning bir qismi 75-100 gr (kurka, quyon, dana), pishloq 50 gr
2. 150 g qaynatilgan baliq (pollok, treska, kambala yaxshi), kartoshka 2-3 dona, bir juft bodring

tushdan keyin choy

1. Sabzavotli salat, bir juft xamirturushsiz kepakli non, 1-2% yogurt
2. Ikki tuxumdan omlet, ko'katlar bilan 2 ta pomidor, xamirturushsiz bir necha bo'lak kepakli non

Kechki ovqat

1. Siz tanlagan panjara oq baliq (kambala, treska, perch), 1-2 apelsin yoki greyfurt
2. Sabzavotli sho'rva, 1 bo'lak non ixtiyoriy, biftek 70-80 gramm

Roʻyxatga kiritilgan didingizga qarab o'zgartiring. Mahsulotlarning kaloriya tarkibi va mosligini kuzatib boring. Orqada 10kun, albatta, 1,5-2 kg vazn yo'qotish uchun.

Kirillov Aleksey, 28 yosh:

“Men 2,5 oy ichida 11 kilogramm ortiqcha vazndan xalos bo'ldim. Men muvaffaqiyat 80% ovqatlanish va 20% mashg'ulot ekanligiga ishonaman. Biz nima yeyayotganimizga ehtiyot bo'lishimiz kerak. Shuningdek, u yoki bu mahsulot qanday jarayonlarni ishga tushiradi.

Men ham borligi haqida gapirmoqchiman proteinli diet . Uglevodlarni cheklash va oqsilning yuqori konsentratsiyasi uning asosiy xususiyati hisoblanadi. proteinli diet odatda musobaqalarga tayyorgarlik paytida sportchilar tomonidan rioya qilinadi.

Yoshni qo'yib yuborish

Yoshingizni hisobga olishga ishonch hosil qiling. 20-40 yosh - erkakning jinsiy faolligining cho'qqisi. Shuning uchun, dietaning to'liq ekanligiga ishonch hosil qilish muhimdir. Qovurilgan go'sht, bulka va spirtli ichimliklar sog'likka tuzatib bo'lmaydigan zarar etkazishi mumkin.

40-60 yil ichida gormonal fon asta-sekin pasayadi. Shuning uchun, o'zingizga ko'proq sut mahsulotlariga ruxsat berish mantiqan. Ovqat hazm qilish traktining faoliyati sekinlashadi, sabzavotlarga e'tibor qaratiladi.

Kattaroq yoshda mevalar ovqatlanishning asosini tashkil qilishi kerak. Ularning boy energiya qiymati ohang va energiya qo'shadi.

Va jismoniy faoliyat haqida nima deyish mumkin?

Jismoniy mashqlar haqida unutmang . Siz sport zalida ham, uyda ham mashq qilishingiz mumkin maishiy sharoitlar. Har qanday mashg'ulot turiga mos keladi: kuch, chidamlilik, tezlik.

Qisqa vaqt ichida muntazam mashqlar tanangizni optimal shaklga keltiradi. Eng yaxshi ta'sir qilish uchun siz GymBit mushak stimulyatoridan foydalanishingiz mumkin "Mukammal matbuot". Bu mushaklarni elektr stimulyatsiyasi bilan yuklaydigan zamonaviy simulyator. U butunlay simsiz va kiyim ostida ko'rinmas. Siz o'zingizning biznesingiz bilan xavfsiz tarzda shug'ullanishingiz mumkin va simulyator siz uchun hamma narsani qiladi.

Kuniga 20 daqiqa mashq qilish qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi va ularni ko'rinadigan qiladi. Bundan tashqari, massaj sifatida ham foydalanish mumkin.

Nimani eslash kerak?

• Og'irlikni yo'qotganda, erkak va ayol dietasi o'rtasida farq bor. Tanangizning xususiyatlariga qarab ovqatlanish rejasini tuzing.
• Qovurilgan kartoshka, shirin bulochka va boshqalar kabi zararli taomlarni chiqarib tashlashga harakat qiling.
• Ratsion yoshga qarab o'zgaradi. Ratsionni qulay va etarli darajada qiling. Agar siz yosh yigit bo'lsangiz va vazn yo'qotishni qaerdan boshlashni bilmasangiz, men sizga maqolani o'qishni maslahat beraman.

Bugun men yakunlayman. Fikrlaringizni baham ko'ring va yangi nashrlarni kutib turing. Do'stlaringizga ushbu maqola haqida ijtimoiy tarmoqlarda ayting va ehtimol siz ularning hayotini yaxshi tomonga o'zgartirasiz.

Barchangizga salomatlik va yaxshi kayfiyat. Keyingi maqolada ko'rishguncha!

Erkakning qiyofasi yoshga qarab o'zgaradi, albatta, bu kuchli jinsning barcha vakillariga taalluqli emas, balki faqat sport zaliga borishni vaqtni behuda deb hisoblaydiganlarga tegishli. Dumaloq qorin va osilgan tomonlar, afsuski, kechalari yog'li va mazali taom iste'mol qilishni yaxshi ko'radiganlarni "bezatadi". Kamarga osilgan "bezatish" bilan birga, bonus sifatida odam nafas qisilishi va yuqori qon bosimini oladi.

Xo'sh, agar bir kun zinadan ko'tarilish qiyin bo'lsa, u samarali kerak deb o'ylaydi erkaklar uchun qorin dietasi, lekin hamma ham bu fikrga kelmaydi. Va shu bilan birga, bu holda vazn yo'qotish uchun parhez salomatlikni tiklash va yoshlikni uzaytirishning eng ishonchli usuli hisoblanadi. Erkaklar uchun parhez haqida gap ketganda, hech kim ochlikni taxmin qilmaydi, ovqatlanish turli xil bo'lishi kerak: dietaga kiritilgan ovqatlar barcha vitaminlar, uglevodlar, oqsillar va hatto yog'larni o'rtacha miqdorda o'z ichiga olishi kerak. Bunday parhezning mohiyati muntazam ovqatlanish va kundalik ratsionni to'g'ri taqsimlashdir. Parhezshunoslar ertalab uglevodlarni o'z ichiga olgan taomlarni iste'mol qilishni maslahat berishadi, shunda kuch kunning birinchi yarmida odamni tark etmaydi, tushlikda siz o'zingizni go'sht mahsulotlarini inkor eta olmaysiz, kechki ovqat uchun esa - engil ovqat. Qoniqarlimi? Keyin "diet" so'zidan qo'rqmang va vazn yo'qotish uchun dietangizni tuzishni boshlang.

Ko'p erkaklar qorni nima uchun o'sishi haqida o'ylamaydilar, yigitlar bunga majbur emas - bu ayollarning ko'pchiligi va ularning tanasi kamardan yuqorida turgani umuman bezovta qilmaydi. Qovoqli "chiroyli erkaklar" ni past kaloriyali dietaga majburlab bo'lmaydi, chunki ular allaqachon ayollar orasida mashhurdir. Va vazn ortishi jiddiy muammoga aylanadi, bu nafaqat shkafni tez-tez yangilash, balki erkak uchun juda zerikarli, balki jinsiy imkoniyatlarni yo'qotishdan iborat.

Ortiqcha vazn to'planishining sababini tushunish va bu muammoni qanday hal qilishni hal qilish uchun uning odatlarini ko'rib chiqing:

• u tezda haddan tashqari katta qismini o'zlashtiradi;
• faqat yog'li va yuqori kaloriyali ovqatlarni iste'mol qiladi, chunki bu "erkaklar ovqati";
• televizor oldida bir stakan yoki bir necha krujka pivo bilan tez-tez ziyofat o'tkazish - uning sevimli mashg'ulotlari;
• u sport zaliga borishni vaqtni behuda o'tkazish deb hisoblaydi, chunki vaqt puldir.

Bunday ovqatlanish odatlari insonning sog'lig'iga zarar etkazadi, u zudlik bilan ulardan xalos bo'lishi va birinchi navbatda, menyuni sozlashi va dietaga o'tishi kerak.

Beli 95 sm dan ortiq bo'lgan erkaklar diabet, koronar etishmovchilik va arterial gipertenziya xavfi ostida. Qorin qanchalik katta bo'lsa, yurak xuruji va qon tomirlarini rivojlanish ehtimoli shunchalik yuqori bo'ladi.

Erkaklarda qo'shimcha funt quyidagi sabablarga ko'ra paydo bo'ladi:

• - jismoniy faoliyatning etishmasligi, yurish, harakatsiz ish;
• testosteron gormoni miqdorining yoshga bog'liq kamayishi;
• noto'g'ri ovqatlanish.

Og'irlikni yo'qotish uchun odamga parhez kerak, bu to'g'ri, muvozanatli ovqatlanish, jismoniy mashqlar va ba'zan tashrif buyurishdir.

Kilo yo'qotish uchun erkaklar dietasining tamoyillari

Erkak uchun vazn yo'qotish uchun parhez kuniga kamida 3 marta ovqatlanishdir va bular asosiy ovqatlar bo'lib, ular orasida engil atıştırmalıklar ruxsat etiladi, ular orasida 2 ta nonushta va tushdan keyin gazak mavjud. Ayollar vazn yo'qotish uchun afzal ko'rgan qorin bo'shlig'ini yo'qotish uchun qattiq dietadan farqli o'laroq, yog 'yoqilishini tezlashtirishni xohlaydigan semiz odamning ovqatlanishi xilma-xildir, erkak hatto o'zi yoqtirgan idishlarni tanlashi mumkin.

Erkak uchun vazn yo'qotish uchun dietaning asosiy tamoyillari va qanday qilib to'g'ri ovqatlanish kerakligi:

• vazn yo'qotadigan odam uchun - 1700 kkal;
• spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni cheklash yoki undan voz kechish;
• siz sharbatlar va mevali ichimliklar ichishingiz mumkin, lekin shakarsiz;
• kuniga kamida 1,5 litr suv ichish;
• kuniga 1 stakandan ko'p bo'lmagan qahva iste'mol qiling;
• go'shtni sabzavotli garnitür bilan iste'mol qilish kerak (afzalroq xom);
• salatlarga yog' qo'shmang va yog' bilan pishirilgan idishlardan saqlaning;
• Salatlar uchun eng yaxshi kiyinish - limon sharbati va sirka;
• idishlarga ziravorlar qo'shing - ular vazn yo'qotishga hissa qo'shadi;
• bu mumkin emas, qovurilgan va dudlangan idishlar.

Spirtli ichimliklar ishtahani oshiradi va sizga kerak bo'lgandan ko'ra ko'proq eyishga majbur qiladi, shuning uchun parhez uni rad etishni nazarda tutadi. Kilo yo'qotish uchun parhez go'shtni istisno qilmaydi, uni pechda bug'lash yoki pishirish yaxshidir va uning sabzavot bilan kombinatsiyasi idishning kaloriya miqdorini kamaytiradi. Yon piyola uchun sabzavotlardan karam va qushqo'nmasni tanlash yaxshidir, siz ko'katlarni istisno qilmasligingiz kerak. Yog'li go'sht dietaga mos kelmaydi, vazn yo'qotadigan odam parranda go'shti, mol go'shti yoki quyonni tanlashi yaxshiroqdir. Erkak uchun parhez smetana va mayonezni, hatto sho'rvalarga qo'shimcha sifatida ham istisno qiladi.

Erkak ham, keksa ham, yosh ham, yurak tizimini va gormonal darajasini saqlab turish uchun o'z dietasiga sink va magniy o'z ichiga olgan ovqatlarni kiritishi kerak:

• baliq va dengiz mahsulotlari;
• yong'oqlar;
• jo'xori uni, grechka, arpa pyuresi;
• butun bug'doy noni;
• qovoq va kungaboqar urug'lari;
• dukkaklilar;
• kakao.

Erkak bu vaziyatda yaqin kishining yordami va yordamisiz qilolmaydi, shuning uchun ayol dietadan tashvishlanishning ko'p qismini o'z zimmasiga olishi kerak bo'ladi. Bu holatda qiyinchilik odamni vazn yo'qotish kerakligiga ishontirishdir va buning uchun u dietaga rioya qilishi kerak. Ovqatni to'g'ri tayyorlash ham bir xil darajada muhimdir va u dietada o'zini his qilmasligi uchun ovqat turli xil bo'lishi kerak. Erkakingizni uyda qo'llab-quvvatlashning eng yaxshi usuli - qo'shma vazn yo'qotish dietasi.

Erkaklar uchun to'g'ri ovqatlanish

Oshqozonida vazn yo'qotmoqchi bo'lgan erkak uchun eng muhim taom nonushta bo'lishi kerak. Ular bu taomni rad qilish noto'g'ri, ertalab sog'liq uchun zarur bo'lgan barcha oziq moddalar yaxshiroq so'riladi, ular so'riladi va oshqozonga tushmaydi. Shuning uchun, nonushta cheklanmagan, xohlaganingizcha ovqatlanishingiz mumkin! Taniqli amerikalik ovqatlanish mutaxassisi Shuning uchun Daysen tadqiqotdan so'ng, nonushta qilishni e'tiborsiz qoldiradigan yoki uni tez ovqatlanish bilan almashtiradigan erkaklar ortiqcha vaznga ega ekanligini payqadi.

Sog'lom nonushta quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin:

• ikkita qaynatilgan tuxum va butun donli non;
• rezavorlar yoki quritilgan mevalar qo'shilishi bilan kam yog'li sutda pishirilgan jo'xori uni;
• kurka va pomidor bilan tost;
• yangi sabzavotli salat;
• tvorog.

Nonushta uchun qahva ruxsat etiladi, lekin uni och qoringa emas, ovqatdan keyin ichish yaxshiroqdir - shuning uchun u oshqozon osti beziga zarar bermaydi. Ertalabki ovqatga yaxshi qo'shimcha yangi siqilgan sabzavot yoki meva sharbati bo'ladi. Tushlik bir xil darajada muhim taomdir, lekin odatdagi birinchi, ikkinchi va uchinchidan voz kechish kerak. Faqat 1 ta taomni iste'mol qilishga ruxsat beriladi, agar u sho'rva bo'lsa yaxshi bo'ladi.

Agar siz odatdagidek uch taomli kechki ovqatni iste'mol qilsangiz, oshqozon cho'zilib ketadi va bunday ko'p miqdorda oziq-ovqatning so'rilishi bilan uzoq vaqt ishlashi kerak bo'ladi. Kompotni boshqa ovqatga o'tkazish ham kerak bo'ladi, dietologlar ovqatdan keyin yarim soatdan kechiktirmasdan ichishni maslahat berishadi - bu me'da shirasining ovqatni yaxshiroq qayta ishlashga imkon beradi. Kechki ovqat past kaloriya bo'lishi kerak, sabzavotli salat va yog'siz go'sht bo'ladi.

Kilo yo'qotish uchun dietani tanlash

Ayol bilan solishtirganda, qorin bo'shlig'ini tez vazn yo'qotish uchun erkak dietasi nafaqat kaloriyalarda oqroq, balki xilma-xildir. Siz go'shtni butunlay chiqarib tashlay olmaysiz, chunki u mushak massasi uchun zarur bo'lgan hayvon oqsilini o'z ichiga oladi. Yog'siz go'shtni tanlash muhim, tovuqni terisiz iste'mol qilish yaxshidir, mol go'shti va quyon ham mos keladi.

Erkaklar uchun vazn yo'qotish uchun parhez kaltsiy o'z ichiga olgan ovqatlardan kundalik foydalanishni o'z ichiga oladi:

• kam yog'li tvorog;
• pishloq;
• kefir;
• yogurt.

Baliq haqida unutmasligimiz kerak, hatto losos kabi yog'li navlar ham mos keladi - ularda erkak tanasi ateroskleroz, yurak xuruji yoki qon tomirlari bilan kurashish uchun zarur bo'lgan yog' kislotalari mavjud.

Erkaklar uchun bir haftalik parhez menyusi:

"Svetofor" dietasi

Bu parhez shunday nomlangan, chunki undagi barcha ruxsat etilgan ovqatlar ranglarga bo'linadi. "Svetofor" dietasining mohiyati: "yashil" taomlarni cheksiz miqdorda va kunning istalgan vaqtida iste'mol qilish mumkin; "sariq" - 18:00 gacha, "qizil" esa taqiqlangan.

Yashil mahsulotlar:

• dengiz lazzatlari;
• fermentlangan sutli ichimliklar;
• tvorog va pishloq;
• shakarsiz mevalar;
• karam va sabzi.

Sariq ro'yxatga quyidagilar kiradi:

• har qanday yog'siz go'sht va kolbasa;
• puff pasta;
• shirin mevalar;
• shokolad;
• makaron va don mahsulotlari.

Qizil ro'yxat (taqiqlangan mahsulotlar):

• spirtli ichimliklar;
• yog'li ovqatlar;
• mayonez va smetana;
• qandolat mahsulotlari;
• cho'chqa yog'i va yog'li go'sht (cho'chqa go'shti, qo'zichoq);
• shirin soda;
• Muzqaymoq.

Bu parhez erkaklar uchun mos keladi, bu qiyin emas, asosiysi taqiqlangan ovqatlarni chiqarib tashlash va to'g'ri ovqatlanishdir. Bu sevimli ayolga yordam beradi. Erkak uchun parhez alohida, ko'p ayollar faqat bunday parhezga hasad qilishadi. Jismoniy mashqlar haqida unutmang, shunda vazn yo'qotish mushak massasining kamayishi bilan emas, balki yog 'to'qimalarining yo'qolishi bilan bog'liq. Variant sifatida, birgalikda ochiq havoda sayr qilish va tog'larda sayr qilish, bunday o'yin-kulgi nafaqat vazn yo'qotishga, balki qo'shimcha taassurotlar va ijobiy taassurotlar olishga yordam beradi.

Erkaklar uchun parhez odatdagi ayol dietalaridan kam emas. Erkak vazn yo'qotishning yagona xususiyati - kunlik kaloriya miqdori ortib boradi, kuchli jinsiy aloqa kuniga 1700 kkal iste'mol qilishga ruxsat beriladi. Bu erkak tanasining uglevodlarni ayollarga qaraganda ancha sekinroq va ozroq miqdorda yog'larga aylantirish qobiliyati bilan bog'liq. Bir oy davomida parhezga rioya qilgan holda, erkak 10 kg yo'qotishi mumkin.

Kilo yo'qotish uchun dietaga qanday o'tish kerak

Og'irlikni yo'qotish uchun erkak to'satdan oziq-ovqatda o'zini cheklashni boshlamasligi va kaloriya iste'molini kamaytirishi kerak, aks holda yo'qolgan kilogramm qaytib keladi. Kilo yo'qotish uchun parhezga kirishdan oldin, muvozanatli va sog'lom ovqatlanishni boshlashga arziydi. Bunday yondashuv erkakning sog'lig'iga zarar etkazmasdan vazn yo'qotishga yordam beradi va yo'qolgan yog'lar qaytib kelmaydi.

Siz etarli miqdorda ovqatlanishingiz kerak, ammo menyuni o'zgartirish kerak bo'ladi. Samarali vazn yo'qotish uchun erkak zararli mahsulotlardan - pivo, yog'li, qovurilgan, unli ovqatlar va qulay ovqatlardan voz kechishi kerak. Bunday oziq-ovqat raqamlarga zarar etkazadi va potentsial uchun xavflidir. Ishtahangizni yog'siz go'sht va baliq, yangi sabzavotlar, o'tlar va dengiz mahsulotlariga qarating. Kun davomida kamida 1500 ml suv iste'mol qiladigan ichimlik rejimiga rioya qilishni unutmang.

Qorin va yon tomonlarning vaznini yo'qotish uchun ovqatlanish dasturi

Erkak qorin bo'shlig'ining shakllanishiga ko'plab omillar ta'sir qiladi: teri osti yog'ining qalinligi, oshqozonning uzayishi va ichaklarning shlaklari. Oshqozon va yon tomonlarni olib tashlash uchun erkak katta kuch sarflashi shart emas. Oddiy menyu vazn yo'qotish uchun samarali vosita bo'ladi. Oshqozon va tomonlarni olib tashlash uchun odamni qanday eyish kerak?

Har kun uchun retseptlar bilan haftalik menyu

Balanslangan ovqatlanish inson tanasiga zarar etkazmaydi, bundan tashqari, u ko'plab mahsulotlardan foydalanishga imkon beradi, shuning uchun u tejamkor hisoblanadi. Erkak uchun parhez menyusi juda ko'p proteinli ovqatlarni o'z ichiga oladi va bir vaqtning o'zida ovqatlanishni ta'minlaydi. Oshqozonni olib tashlash uchun erkaklar uchun parhez o'zgarishi mumkin, mahsulotlarni qayta tashkil qilish mumkin. Asosiysi, kunlik kaloriya tarkibiga (1800 kkalgacha) rioya qilishdir.

Kilo yo'qotish uchun nonushta variantlari:

• Meva, 0,2 kg shakarsiz jo'xori uni.
• Kepekli tost, bir stakan yogurt, 2 choy qoshiq. asal.
• Xom meva yoki sabzavotlardan salat, 50 g tovuq yoki 25 jambon, 25 g pishloq.
• Qattiq qaynatilgan tuxum, tost.
• Tost, olma, 100-150 g shakarsiz sharbat.
• ½ greyfurt, qattiq qaynatilgan tuxum, bir bo'lak kepak non.
• Non, dana bo'lagi, pomidor, panjara qo'ziqorinlari.
• Turp, tost, spagetti yoki 125 gramm loviya.
• Bug'langan baliq keki, yarim stakan sharbat, bir tilim non.

Kilo yo'qotish uchun tushlik variantlari:

• 100 g qaynatilgan mol go'shti jigari, kartoshka, 40 g pishloq.
• 150 g panjara orkinos, 125 g ko'ylagi kartoshka, bir stakan yogurt, 75 g no'xat.
• 100 g yog'siz mol go'shti, 150 g kartoshka, ko'katlar, 2 bodring yoki pomidor.
• Qo'ziqorin va o'tlar bilan pishirilgan tovuq jigari, 2 ta pomidor.
• Bir tilim pastırma, apelsin, 100 g tovuq buyragi, 1 qoshiq yashil no'xat.
• 150 g yog'siz panjara biftek, 2 qaynatilgan kartoshka.

Kilo yo'qotish uchun aperatif variantlari:

• 100 g pechda quritilgan bulochka, 50 g pishloq.
• 2 tuxumdan omlet, pomidor, 2 bo'lak non, ko'katlar.
• 2 rulo, sabzavotli salat, yogurt, 50 g kam yog'li jambon.
• 0,2 kg qaynatilgan kartoshka, 125 g loviya, banan yoki apelsin.

Kilo yo'qotish uchun kechki ovqat variantlari:

• Kepak tostli sendvich, 25 g pishloq, 50 g tovuq.
• ½ greyfurt, 150 g bug'langan baliq (oq navlar).
• Kam yog'li biftek, bir bo'lak butun donli non.
• Sabzavotli sho'rva, tost yoki spagetti.
• Bir stakan yogurt, 125 g loviya, bir tilim pishloq, olma.

Tez vazn yo'qotish uchun retseptlar:

1. Karabuğday pyuresi. 100 ml suvga 40 g donni to'kib tashlang, pyuresi shishib ketguncha kuting, yog' qo'shing, o'tlar yoki bug'langan qo'ziqorinlar bilan mavsumni qo'shing.
2. Ko'k va yong'oq bilan jo'xori uni. ½ stakan jo'xori uni pishiring, plastinkaga asal qo'shing, 2 osh qoshiq. kaju yoki yong'oq, 3 osh qoshiq. rezavorlar (yangi yoki muzlatilgan).
3. tovuqli sendvich. Nozik qaynatilgan tovuqni kesib oling, uni 1 osh qoshiq bilan aralashtiring. soya sousi, bu massa bilan yarmiga kesilgan butun donli bulochkani to'ldiring, maydalangan sabzi, ko'katlarni qo'shing.

Oshqozonni tozalash uchun 40-50 yoshdan keyin odamni qanday eyish kerak

• 1600-1800 kkal kunlik kaloriya iste'moliga rioya qiling.
• Baliq / go'shtning o'rtacha qismi 120 gramm, garnitür yoki salat esa 300 gramm.
• Haftada 2 martadan ko'p bo'lmagan kuniga 250 ml spirtli ichimlik ichishga ruxsat beriladi.
• Salatlarni sirka, ziravorlar, limon sharbati bilan seping.
• Kilo yo'qotish paytida qahva, meva sharbatlari, choy ichishga ruxsat beriladi, ammo ichimliklar shakarsiz bo'lishi kerak.
• Kun davomida dietada bo'lgan odamga yong'oq, bitta meva yoki quritilgan mevalarni iste'mol qilishga ruxsat beriladi.
• Erkaklar uchun oddiy parhez barcha taomlarni uchta usuldan birida pishirishni nazarda tutadi: bug'da pishirilgan, pechda yoki qaynatilgan.

Ruxsat etilgan va taqiqlangan mahsulotlar

Og'irlikni yo'qotmoqchi bo'lganlarni ko'pincha savol qiziqtiradi: nimani eyish mumkin va mumkin emas? Erkaklar uchun yog 'yoqadigan dieta quyidagi mahsulotlardan foydalanishni o'z ichiga oladi:

• Dengiz mahsulotlari, baliq.
• kakao.
• Yasmiq, loviya, no'xat.
• Qaynatilgan mol go'shti, tovuq, kurka.
• Yangi uzilgan mevalar, sabzavotlar, mevalar.
• Urug'lar, shu jumladan kunjut.
• Qarag'ay yong'oqlari, yong'oqlar.
• Kashi.
• To'liq don yoki kepak noni.
• Quritilgan mevalar, asal.

Taqiqlangan:

• Dudlangan, qovurilgan ovqatlar.
• Yog'li go'sht.
• Mayonez, sariyog '.
• Pishirish, shirinliklar.

Tez vazn yo'qotish uchun samarali erkaklar dietasi - har kun uchun menyu

Zamonaviy erkaklar uchun mos keladigan narsa yaxshi ko'rinishga intilishdir, shuning uchun kuchli jinsiy aloqa vakillari muntazam ravishda sport bilan shug'ullanishadi. Har qanday ayol mos odamning yonida bo'lishni xohlaydi, lekin pivo qorinlari allaqachon modadan chiqib ketgan. Shu sababli, erkaklar dietasi tobora ommalashib bormoqda. Quyida kundalik menyu bilan vazn yo'qotish uchun parhezlar uchun bir nechta variant mavjud.

Tanani quritish uchun sport proteinli diet

Erkaklar uchun proteinli sport dietasi 10 kun davom etadi. Og'irlikni yo'qotishning bu usuli mushak massasini yo'qotmasdan qorin hajmini kamaytirishga yordam beradi. Proteinli parhez asosan proteinga boy ovqatlardan foydalanishni ta'minlaydi. Bunday mahsulotlar tanani uzoq vaqt davomida to'ydiradi, shuning uchun odam uzoq vaqt davomida ochlik sezmaydi. E'tibor bering, erkaklarning yog 'yoqadigan dietasi qondagi qand miqdorini pasayishiga olib kelishi mumkin.

Birinchi kun

• Nonushta: 0,3 kg kam yog'li yogurt, uchta qattiq qaynatilgan tuxum, bir juft pomidor, shakarsiz qahva yoki yashil choy.
• Tushlik: katta greyfurt, o'simlik moyi bilan ziravorlangan yangi sabzavotli salat,
• Kechki ovqat: sabzavotli salat, no'xat sho'rva, bir chashka yashil choy.

Ikkinchi kun

• Nonushta: sarimsoq bilan maydalangan sabzi, qaynatilgan guruch, 0,3 kg qaynatilgan dana.
• Tushlik: olxo'ri bilan qovurilgan tovuq filesi, bir stakan sut, yong'oq va baqlajon salatasi, kam yog'li yogurt.
• Kechki ovqat: tovuq jigari, ko'ylagi kartoshkasi, shakarsiz meva sharbati, sabzavotli salat.

10 kun ichida siz vaqti-vaqti bilan yong'oq bilan to'ldirib, menyuni o'zgartirishingiz mumkin. Yog 'yoqadigan parhez erkakning muntazam ravishda etarli miqdorda suv iste'mol qilishini kutadi (kuniga 2 litr).

Qorin bo'shlig'i va mushaklarni yumshatish uchun parhez

Mushaklarni yumshatish uchun parhez kunlik kaloriyalarni asta-sekin kamaytirish bilan boshlanishi kerak. Bodibilding bilan shug'ullanadiganlar dietada yog 'to'qimalarining vazni va qalinligini diqqat bilan kuzatib borishlari kerak. Mushak massasini yo'qotmasdan tez vazn yo'qotish mumkin emas. Agar oyda vazn yo'qotish 1 dan 3 kg gacha bo'lsa, siz hamma narsani to'g'ri qilyapsiz. Kilo yo'qotish uchun dietaga rioya qilish, uglevodlarni dietadan butunlay chiqarib tashlash mumkin emas, ularning kunlik normasi 40% ni tashkil qiladi. Biroq, bu moddalar oddiy emas, balki murakkab bo'lishi kerak. Erkak tanasini murakkab uglevodlar bilan to'yintirishning ishonchli usuli - bu don, sabzavotlar, yong'oqlar, mevalarni iste'mol qilishdir.

Sport zalida erkaklar uchun haftalik parhez 12 ta asosiy taomni o'z ichiga olishi kerak: yong'oq, loviya, sut / tvorog, ismaloq va ko'katlar, tovuq / kurka, rezavorlar, tuxum, jo'xori uni, o'simlik moyi, kepak noni, mussli, mevalar. Ular sizning xohishingizga ko'ra almashtirilishi mumkin, ammo har bir taomning kaloriya tarkibi 300-500 kkal oralig'ida bo'lishi kerak. Bu mushak massasini yo'qotmasdan vazn yo'qotishning yagona yo'li. Quyida erkak uchun kundalik parhez menyusiga misol keltirilgan.

• Nonushta: qaynatilgan tuxum, banan kokteyli, yasmiq. Snack: rezavorlar bilan bir stakan yogurt.
• Kechki ovqat: tovuq filesi, loviya, pomidor va krutonli salat, vermishelli tovuq sho'rva.
• tushdan keyin choy: olma va yong'oq bilan milkshake.
• Kechki ovqat: bug'da pishirilgan grechka-qo'ziqorin kotletlari, rezavorlar bilan tvorog, bir chashka shakarsiz choy.

Pivo qorinidan qutulish uchun

Pivo qorinini olib tashlash uchun erkaklar bir muddat dietaga o'tishlari kerak. Tavsiya etilgan vazn yo'qotish usuli eng yumshoq usullardan biri hisoblanadi va 4 kunga mo'ljallangan. Bu davrda erkaklar noqulaylik yoki ochlik his qilmaydi. Pivo qornidagi parhez sog'lom ovqatlanishga o'tishni ta'minlaydi, buning natijasida kilogramm halok bo'ladi.

• Nonushta: mevalar bilan jo'xori uni, qaynatilgan tovuq filesi va kam yog'li pishloqli sendvich, shakarsiz yashil choy / qahva.
• Kechki ovqat: grechka yoki guruch porsiyasi, 0,3 kg qaynatilgan parhez go'sht yoki baliq, shakarsiz sharbat.
• Kechki ovqat: kepakli bulochka, shakarsiz choy, 125 g kam yog'li tvorog.

Erkaklar uchun muhim parhez talabi har ovqatdan oldin bir stakan gazsiz suv ichishdir.

Mushak massasini olish uchun parhez

Jismoniy mashqlarsiz mushaklarni qurish mumkin emas, ammo bu mushaklarning o'sishi uchun yagona talab emas. O'zlarini muntazam ravishda jismoniy faollik bilan ta'minlaydigan erkaklar faqat shu tufayli tanani yanada ko'zga ko'ringan, mushakli qilishlari mumkin, deb adashadi. Aksincha, mashg'ulot mushak to'qimasini yo'q qiladi.Sportdan keyin superkompensatsiya mexanizmi va mushaklarni qurish jarayoni ishga tushadi. Bu shuni anglatadiki, mushaklar mashg'ulotlar o'rtasida o'sishni boshlaydi va bu jarayon to'g'ri ovqatlanishsiz amalga oshirilmaydi. Mushaklar o'sishi uchun erkak etarli miqdorda oqsillar va uglevodlarni iste'mol qilishi kerak - ular kelajakdagi mushak to'qimalari uchun asosiy materialdir.

Faol va sog'lom turmush tarzini olib boradigan erkaklar uchun parhez menyusi:

• Nonushta: bir tilim kepak noni, 3 dona tuxumli pishirilgan tuxum, nok yoki bir bo'lak qovun, makkajo'xori / no'xat qutisining uchdan bir qismi, shakarsiz qora choy.
• Aperatif: bir stakan kefir yoki sharbat, mayiz / quritilgan o'rik, ikkita pishloqli sendvich.
• Kechki ovqat: kompot, qaynatilgan kartoshka, sho'rva, baliq yoki tovuqning bir qismi, yangi sabzavotli salat.
• Aperatif: jo'xori uni, banan, asal bilan choy. Kechki ovqat: grechka / guruch, makkajo'xori / no'xat qutisining uchdan bir qismi, orkinos, olma yoki rezavorlar, bir chashka shakarsiz choy.

Tez yog 'yoqadigan qattiq diet

Qattiq past kaloriya dietasi faqat semiz erkaklar uchun mos keladi. Bu sizga haftasiga 3-5 kg ​​yo'qotish imkonini beradi, ammo bu muddatdan ko'proq vaqt davomida yog 'yoqadigan parhezga rioya qilmaslik kerak, aks holda siz sog'lig'ingizga zarar etkazasiz.

dushanba

• Nonushta: har qanday meva, shakarsiz jo'xori uni.
• Tushlik: tovuq filesi (75 7), qaynatilgan kartoshka 0,2 kg, pishloq 2 tilim.
• Kechki ovqat: 2 bo'lak kepakli non, bir juft qaynatilgan tuxum yoki omlet, pomidor shaklida.

seshanba

• Nonushta: bir bo'lak kepak non, yogurt, 2 choy qoshiq. asal.
• Tushlik: qo'ziqorin, pomidor bilan pishirilgan mol go'shti jigari.
• Kechki ovqat: 2 bo'lak kepak noni, bir bo'lak jambon yoki 90 g orkinos.

chorshanba

• Nonushta: bir parcha tovuq filesi yoki bir tilim pishloq, sabzavot, non.
• Tushlik: 2 ta qaynatilgan kartoshka, yog'siz cho'chqa go'shti.
• Kechki ovqat: bir bo'lak kepak noni, yogurt, olma, bir bo'lak pishloq, 125 g loviya.

Payshanba

• Nonushta: tushdi, olma, bir stakan sharbat.
• Tushlik: 75 g makkajo'xori/no'xat, 150 g yog'siz baliq, yogurt, 2 ta kartoshka.
• Kechki ovqat: 75 g kartoshka pyuresi, bir xil miqdordagi yog'siz go'sht, bir bo'lak kepak non, pishirilgan olma.

Juma

• Nonushta: bir tilim kepak non, yarim greyfurt, qattiq qaynatilgan tuxum.
• Tushlik: 100 g maydalangan mol go'shti, spagetti, pomidor, ko'katlar.
• Kechki ovqat: bir bo'lak kepak noni, biftek.

shanba

• Nonushta: pomidor, bir bo'lak go'sht, bir juft non.
• Tushlik: qaynatilgan tovuq filesi bo'lagi, limon sharbati bilan ziravorlangan sabzavotli salat, yogurt.
• Kechki ovqat: spagettining kichik qismi, sabzavotli sho'rva.

yakshanba

• Nonushta: bir bo'lak kepak noni, baliq keki, yarim stakan shakarsiz meva sharbati.
• Tushlik: spagetti, sabzavotlar.
• Kechki ovqat: 2 bo'lak kepak noni, sabzavotli salat, kefir, jambon bo'lagi.

Erkaklar uchun tez ovqatlanish idishlarni joylarda qayta joylashtirish yoki ularni o'xshash kaloriya tarkibidagi mahsulotlar bilan almashtirish imkoniyatini beradi. Greypfrutni apelsin, go'shtni baliq va boshqalar bilan almashtirish mumkin.

Erkaklar uchun klassik grechka dietasi

Ba'zi ortiqcha vaznli erkaklar katta miqdorda grechka iste'moliga asoslangan vazn yo'qotish uchun an'anaviy parhezni afzal ko'radilar. Klassik parhez qisqa vaqt ichida 7 dan 10 kg gacha ortiqcha vazndan xalos bo'lishga imkon beradi. Kurs davomiyligi 2 hafta, bu vaqt ichida erkak faqat maxsus tarzda tayyorlangan grechka bo'tqasini iste'mol qilishi kerak.

Karabuğdayni qaynatish shart emas, bir stakan don 400 ml qaynoq suv bilan quyiladi va bir kechada pishirish uchun qoldiriladi. Porridgega kiyinish qo'shish taqiqlanadi. Bunday qattiq diet sizga kuniga 500-1000 g dan xalos bo'lishga imkon beradi.Bu ta'sir tanadan ortiqcha suyuqlikni olib tashlash tufayli erishiladi. Shundan so'ng teri osti yog'i parchalana boshlaydi va vazn yo'qotish jarayoni biroz sekinlashadi.

Erkaklar uchun klassik dietada grechkadan foydalanish qoidalari:

• Yotishdan 4 soat oldin bo'tqa yemang.
• Og'irlikni yo'qotayotganda qahva ichmang.
• Ko'proq toza suv iching.
• Kilo yo'qotish paytida erkak vitamin va minerallar majmuasini olishi kerak.
• Kundalik kaloriya miqdorini asta-sekin qo'shib, asta-sekin dietadan chiqing.

Erkaklar uchun 7 kunlik o'simlikka asoslangan parhez

Erkaklar uchun etti kunlik parhezning natijasi 3-7 kg ortiqcha vazndan tushadi. Taklif etilgan menyu opsiyasi noqulaylik tug'dirmaydi, shuning uchun vazn yo'qotish dietasi osongina toqat qilinadi. Balansli diet 2 haftadan keyin kilogramm berishning ushbu usulini qayta ishlatishga imkon beradi.

• 1-kun- Sabzavotlarni har qanday miqdorda iste'mol qiling, lekin tuz va yog'siz. Ularning umumiy massasining 30% xom bo'lishi kerak, qolganlari issiqlik bilan ishlov beradi.
• 2-kun- Banan va uzumdan tashqari faqat mevalarni iste'mol qiling.
• 3-kun- faqat rezavorlar ruxsat etiladi.
• 4-kun- 200 g gacha tvorog iste'mol qiling, 500 ml kefir iching.
• 5-kun- birinchi kunni takrorlang. 6. Kun
• Bir turdagi rezavorlarni iste'mol qiling, kechqurun bir stakan kefir iching.
• 7-kun- yangi meva/sabzavot sharbatlarini iching.

Agar o'zingizni qulay his qilsangiz, har soatda ovqatlanishingiz mumkin. Kuniga qancha ovqat borligi muhim emas, bu vazn yo'qotish dietasining samaradorligiga ta'sir qilmaydi. Kuniga 2 litr suv iching.

Erkaklar dietasining ijobiy va salbiy tomonlari

Erkaklar dietasining afzalliklari quyidagilardan iborat:

1. Erkaklar dietasi nafaqat vazn yo'qotishga imkon beradi, balki ovqat hazm qilish traktining faoliyatini normallantiradi, metabolik jarayonlarni rag'batlantiradi.
2. Favqulodda sog'lom ovqatdan foydalanish tufayli erkak tanasi nafaqat ovqatni hazm qilish uchun etarli kuchga ega, balki toksinlar va shlaklardan xalos bo'ladi.
3. Xun xilma-xilligi, muvozanat.
4. Uzoq vaqt davomida (hatto bir oy davomida) vazn yo'qotish uchun dietada qolish qobiliyati.

Erkaklar uchun dietaning kamchiliklari:

1. Surunkali kasalliklarning mumkin bo'lgan kuchayishi. Biroq, bu vazn yo'qotishdan voz kechish uchun sabab emas, chunki kuchayishi uyda tanani tozalashning boshlanishini ko'rsatadi.
2. Ba'zi erkaklar uchun odatdagi yog'li, qizarib pishgan ovqatlardan voz kechish qiyin, dietaning birinchi kunlarida bu noqulaylik tug'dirishi mumkin.

Trening dasturi: vazn yo'qotish uchun mashqlar to'plami

Samarali vazn yo'qotish uchun bitta parhez etarli emas, shuning uchun siz sport uchun vaqt ajratishingiz kerak. Taklif etilayotgan yog 'yoqish bo'yicha o'quv dasturi haftada 3 ta darsni o'z ichiga oladi. Og'irlikni yo'qotish mashqlarini bajarish qiyin emas, shuning uchun ular hatto sog'lom turmush tarzini boshlashga qaror qilgan yangi boshlanuvchilar uchun ham mos keladi.

Birinchi mashq

• 4 to'plamni 12 marta bosing.
• Hyperextension 10 ta takroriy 3 to'plam.
• Tik holatda ko'krakdan dastgoh pressi 3x10.
• Blokni boshning orqasiga torting 3x15.
• Yelkada shtanga bilan cho'zilish 3x10.
• Orqa tutqichli skameykadan surishlar 4x12.
• 10 daqiqa yugurish

Ikkinchi mashq

• Dumbbelllar bilan o'lik yuk 4x15.
• 3x15 yoki 4x10 tayanchda oyoqlarni ko'tarish.
• 4x10 gantelli o'pkalar.
• Tik turgan dastgoh (bosh orqasida) 3x15.
• Blokning o'ziga tortilishi gorizontal 3x15.
• Qo'llarning keng o'rnatilishi bilan poldan surishlar 4x15.
• Simulyatorda oyoq kengayishi 4x10.

Uchinchi mashg'ulot

• 4x20 tugmasini bosing.
• Klassik barbell dastgoh pressi 4x10.
• Hyperextension 4x15.
• Simulyatorda oyoqlari bilan 4x12 bosing.
• Skameykada 4x15 o'lchamdagi gantellarni ko'paytirish.
• 3x15 o'lchamdagi gantelli skameykaga qadam qo'yish.
• 15 daqiqa yugurish.

Ratsiondan oldin va keyin vazn yo'qotganlarning fotosuratlari

Agar siz dietalarga shubha bilan qarasangiz, lekin vazn yo'qotish istagi yo'qolmasa, ularning samaradorligini ko'rishingiz kerak. Eng yaxshi tasdiq to'g'ri ovqatlanish tamoyillari tufayli vazn yo'qotishga muvaffaq bo'lgan erkaklarning fotosuratlari bo'ladi.