Yoga nog'ora va yon tomonlar uchun yoga: mashqlar va joylar. Asana yoga vazn yo'qotish uchun

Yoga nog'ora va yon tomonlar uchun yoga: mashqlar va joylar. Asana yoga vazn yo'qotish uchun
Yoga nog'ora va yon tomonlar uchun yoga: mashqlar va joylar. Asana yoga vazn yo'qotish uchun
11.10.2019

Yoga tufayli tekis oshqozon - bu oson! Muntazam ravishda maxsus ijro etish anan kompleksi Siz qorin bo'shlig'i mushaklarini mustahkamlash, shuningdek ushbu sohada ichki organlarning ishlashini yaxshilashingiz mumkin.

Yoga mashqlarining aksariyati qoringa qarshi kurashishda yordam berishi mumkin, chunki ularning har biri ovqat hazm qilishni yaxshilaydi va tanani toksinlardan tozalaydi. Ba'zi osiyoliklar ichak peristalsisini rag'batlantiradi, bu ortiqcha gazlardan ozod qilish va farovonlikni yaxshilashiga hissa qo'shadi.

Yoga dam olishga, ichki xotirjamlikni topishga imkon beradi, ammo shu bilan birga qorin bo'shlig'idagi organlarning ishini yaxshilaydi, toksinlarni olib tashlaydi, ovqat hazm qilishni yaxshilaydi va tezlikni oshiradi moddalar almashinuvi .

Mashg'ulotdan oldin mashq qilish

Davom etishdan oldin tekis qorin uchun mashqlar O'n daqiqalik isishni o'tkazish kerak. Tayyor qiluvchi mashqlar majmuasi yonbag'irlarni, kestirib, tananing aylanishini o'z ichiga oladi. Bu jismoniy tarbiya darslarining har birida ma'lum bo'lgan maxsus maxsus osiyoliklar va normal zaryadlash bo'lishi mumkin.

Ichki harakatlarning harakati, shuningdek, Ashtanga yoga qizdirilishidan oldin foydalaniladi. Dumaloq harakatlar, soat miliga va unga qarshi, qo'llari, tirsak, elchi, yelkalar, tizzalar, oyoqlari bo'ylab o'ting.

Maykamsiz asosiy kompleksdan boshlanib, siz bog'lamlar, bo'g'imlar va mushaklarga zarar etkazishingiz mumkin. Bundan tashqari, yuk mushaklaringizning kuchiga to'g'ri kelishi juda muhimdir. O'zingizdan ustun kelishga va darhol Asana mukammal ravishda amalga oshirishga harakat qilmang.

Matbuot mushaklari bilan va ertasi kuni intensiv mashg'ulotlardan keyin oanas uchun siz hatto to'shakdan chiqib ketish qiyin bo'ladi. Mushaklarni o'rgatish uchun vaqt kerak bo'ladi.

Agar biz faqat hafta davomida Yoga bilan shug'ullansak va haftaning boshqa jismoniy mashqlarini amalga oshirmasak, qorin bo'shlig'i mushaklari sekinroq tiklanadi va yukni hisoblash osonroq bo'ladi va yukni hisoblash osonroq bo'ladi. Shuning uchun, mashg'ulotlarning muntazamligi juda muhim - agar siz odatdagi, o'rtacha jismoniy shaklda bo'lsangiz, har 3 kunda kompleksni bajarish xavfsizroq.

Tekis qorin uchun Amanning murakkabligi

Qorin bo'shlig'i mushaklarida, inversiya qilingan pozitsiyalar eng yaxshi ta'sir ko'rsatmoqda - ya'ni boshi oyoqlardan pastroq. Maksimal effekt boshiga yoki qo'llarini pastga tushiring. Biroq, bunday kompleks osiyolarni bajarish uchun sizga ko'p yillik mashg'ulot, kuchli qo'llar va yaxshi vestibli apparat kerak. Engil variant invertiv holat Asano shamidir.

Salapba Sarvanasana (sham poz)

  • Bo'llangan choyshab qo'ying. Uning cho'zilgan kaftlari ostidagi kaftlar ostida yotib, unga yoting va kafedraga harakat qiling. Bosh va bo'yinning uchdan ikki qismi adyol ortida yotishlari kerak.
  • Oyoqlarni tizzalarda egib, ko'kragiga torting.
  • Keyin oyoqlaringizni to'g'rilang va ko'taring, dumbalarni qo'llaringiz bilan qo'llab-quvvatlang.
  • Qo'llarimda o'zimni tashlab, erdan yirtib tashlang, oyoqlari oyoqlarini stulning o'rindig'iga suyanib, oyoqlarini pastga tushiring. Umurtqa pog'onasini to'liq tekislash kerak.
  • O'z pozitsiyasini tuzating va 3 daqiqadan so'ng bo'ling.
  • Oyoqlaringizni yuqoriga ko'taring va mahkam joylashtiring. Qo'llaringiz bilan orqa tomoningizni ushlab turishingiz kerak. 5 daqiqadan 5 daqiqa turing. Keyin asta-sekin oyoqlarini erga tushiring.

Sham pozasi, Evropa gimnastikasi bo'yicha mashhur "qayin". Foydali ta'sir doiralaridan tashqari, qorin bo'shlig'ida ichki organlarni osonlashtiradi.

Ovqat hazm qilish normal holatga keladi, demak, toksinlar tanada kechiktirilmaydi, yog 'qoldirilmaydi va paydo bo'lmaydi. selülit . Ushbu Asananing muntazam ijrosi oshqozon yoki gastrit tufayli yuzaga kelgan surunkali og'riqni yo'q qiladi.

Qorin bo'shlig'ida haddan tashqari yog 'yonishiga buralgan tantanalar juda ko'p foyda keltiradi, unda oshqozonda katta bosim mavjud va qorin bo'shlig'ining ichki a'zolari massaj qilingan. Bunday asanam tananing burilishlarini o'z ichiga oladi.

Utanasana

  • Oyoqlarni biroz ushlab turing.
  • Mushaklaringizni siqib, tizzalaringizni siqib, tizzasini siqib chiqaring.
  • Nafasda to'g'ri qo'llarni ko'taring.
  • Qo'lingizni egib, tirsaklarni oling.
  • To'g'ri toro pastga tushiring.
  • Qattiq ushlab turing va tizzalarga peshonaga tegishga harakat qiling.
  • Siz bu holatda 3 minutda, tizzangizni to'g'ri va boshingizni iloji boricha past darajada tushirasiz.

Asana orqa mushaklarni uzatadi va qorin bo'shlig'i mushaklarini mustahkamlaydi. Shu bilan birga, qorin bo'shlig'ining barcha a'zolari juda charchagan. Utanasana Bernsning muntazam ijrosi qorin bo'shlig'ida yog ' Va ko'rsatuvni mutanosib qiladi.

Kvartira uchun Amanning murakkabligi (davomi)

Jana Shirshasana

Yoga: 5 eng yaxshi Ostan / Pitterstock.com

  • Buklangan adyolda o'tiring. Chap oyog'ingizni to'g'rilang. O'ng oyoqni tizzaga egib, oyoqlarni giyohga bosing.
  • Nafasda qo'llaringizni ko'taring, nafas oling va chap bekatni ushlang.
  • Oyog'ingizni to'g'ri ushlab, peshonaga tizzaga tegishga harakat qiling. Agar qo'lingizga oyoqqa qo'lingizni ko'tarolmasangiz, kamarni ishlating: bukilgan belni oyoqning orqasida belkurakni suring va uning qirralarini ushlab turing.
  • O'z pozitsiyasini tuzating va bir daqiqadan so'ng Asanda bo'ling va so'ng o'ng oyoq tomon suyanib mashqlarni takrorlang.

Bu Asana jigar va taloqning ishini rag'batlantiradi, shuning uchun biz ovqat hazm bo'lishga tayyormiz. Jismoniy mashqlar paytida qorin va kamarning mushaklari kuchayadi. Orqa tomoningizni to'g'rilash, biz chayqamiz bosmoq Va biz yog'li burmalarni olib tashlaymiz.

G'alati, Asana yoki an'anaviy mashqlar, siz uni yuklab olishingiz mumkin bo'lgan matbuotni yuklab olishingiz mumkin, qorin bo'shlig'ingizni tekis qilmang. Agar siz qattiq vaznga aylantirmasangiz, teskari va buralgan Asanas-dan foydalanib, ularni xush kelibsiz kubiklari Fatley ostida ko'rinmas bo'lib qoladi.

Biroq, mashqlarning butun ketma-ketligi murakkab qorin bo'shlig'ida juda muhimdir va matbuotga tanadalar golga erishish uchun hal qiluvchi yakuniy qiymatga ega.

Urdehva Prasarita padasana

  • Orqa tomonda yoting, oyoqlaringizni to'g'rilang. Boshingizni ko'tarib, kaftlarning tashqi tomonini polga berkitib qo'ying.
  • Nafas old oyoqlarini poldan 15 darajaga ko'taring va 5 ta bepul nafas olish va nafas olish joyini tuzating. Polda pastki oyoqlar. Siz nafas olganingizda, oshqozonni maksimal darajada chizish kerak. Nafasni kechiktirmasdan nafas olish va nafas olish. Jismoniy mashqlarni 5-10 marta takrorlang.
  • Nafasda, to'g'ri oyoqlarni poldan 60 daraja qilib, asta-sekin pastga tushiring, har bir balandlikda bir nechta nafas va nafas chiqarish. Qorin bo'shlig'i mushaklari iloji boricha samarali ish olib borish uchun oxirgi darajani oxirgi darajasiga olishga harakat qiling - iloji boricha samarali ishlaydi. Ushbu pozitsiyani 5-7 ta bepul nafas va ekskralcha tuzing. Jismoniy mashqlarni 5-10 marta takrorlang.

Ushbu Asanani bajarish nafaqat nafas olish va tekis oyoqlar ham, shuningdek pastki orqa qismini polga bosing. Agar siz pastki orqa tomonni buzsangiz, nafaqat ANANA samaradorligini kamaytiring, balki xavfni buzish lomber umurtqa pog'onasi .

Navasana (Powered Powered)

  • Pol ustiga o'tiring, oyoqlarini bir-biriga tuting. Qo'lingizni to'g'rilang, orqa tomoningizni tanangiz bo'ylab qo'lingizni pastga tushiring, pollar palmalariga teging.
  • Ekspacation-da, tuyoqlarni biroz egib, oyoqlarning tizzalarida bir oz egilgan. Keyin qo'lingizni tekkizib kestirib yuzasini ushlab turish uchun oyoqlaringizni to'g'rilashga harakat qiling.
  • Pozitsiyani tuzating va Assan 5-8 bepul nafas va nafas oling. Oyoqlarni pastga tushiring va qisqa damlardan keyin mashqlarni takrorlang. 5 marta ASANA-ni amalga oshiring.
  • Iltimos, oxirgi bosqichda hozirgina boshingizni g'iybat qilsangiz va oyoqlaringizni to'g'rilashga ishonch hosil qiling. Sizning tanangiz lotin harfini shakllantirish kerak. Oyoq boshdan yuqori bo'lishi kerak. O'zingizning orqangizni ushlab turing, oldinga sakrab chiqing.
  • Pozitsiyani tuzating va Asan 5-8 bepul nafaslari va nafas olishida bo'ling, shundan keyin mushaklarni bo'shatish va asl holatiga qaytish uchun nafas olishda. Jismoniy mashqlarni 10 marta takrorlang.

Ushbu Asanani ijro etish, siz nafaqat matbuotni to'xtatasiz, balki oshqozon-ichak traktining ishini yaxshilaydi. Katta jismoniy faoliyat bel zonasida semiz yoqadi. Biroq, ehtiyot bo'ling va uni haddan tashqari oshirmang - Navasada, agar o'z imkoniyatlaringizni qadrlasangiz, orqa tomoningizni tortib olish oson.

Svetlana Polikarpova


Ba'zan ular yoga faqat sirk jangarilariga "kauchuk" janriga olishlari mumkinligiga ishonishadi. Aslida, hatto yogadan yogadan juda murakkab tanlangan tanaliklar ham, ijro qilish juda oson. Ushbu fotoserster sinfi yon tomonda juda murakkab bo'lib ko'ringan ajoyib osiyolarni o'tkazishni va kalibrlash juda oson. Ushbu tanqidlarning barchasi belni va matbuot mushaklarining uzunligini kamaytirish uchun samarali.

Natarasana


Bu klassik Natarajasananing engil versiyasi (amaliyotchi bo'lmaganda bir xil nomning tutilishini amalga oshirganda kamarsiz chiqdi). Asana eng go'zallardan biri sifatida tan olingan va eng ko'p ko'pincha yoga darslarini reklama qiluvchi barcha turdagi plakatlarda paydo bo'ladi. Uning tasmasi bilan ijro etilishi uni har tomondan mushaklarga yuklash jihatidan ajoyib ko'rinishga ega emas.

Har qanday qiz do'stingizdan (kamar, shnuri, arqon va boshqalar) dan pastroq qilish kerak. Patda turganingizda, siz bitta tizzani egib, oyoqning o'rtasiga pastroq otishingiz kerak. Shunda tirsak quloqqa ko'tariladi, orqasida, oyoq ostidagi oyoq tomirida oyoq ko'tariladi. Amalga oshirish bo'yicha tavsiyalar quyidagilarni qattiq atrofida bo'lishi kerak va egilgan fut tananing konturlari tufayli, tananing konturlari tufayli "ko'rinmasligi" kerak. Asana nafasi nafaqat estetik, balki juda amaliy, balki juda amaliy: bir vaqtning o'zida Biceps, yon va sonni haydashga yordam beradi! Suzish mavsumi uchun mukammal tayyorgarlik va "tomoshabinlar" ni hayratda qoldiradi.

Daraxt pozasi (Faksohasana)


Yogadan yogada bo'lgan yana bir klassik Anaana, bu kamida bir marta o'z hayotida har biri tasvirda bo'lgan. U konsentratsiyaga o'rgatadi, harakatlarni muvofiqlashtirishni yaxshilaydi, oyoqlarning mushaklariga yukni beradi va tinchlik va uyg'unlik beradi. Ushbu Asana qiyin, deb o'ylash qiyin, siz buni amalga oshirish uchun birinchi urinishdan oldin. Engil option, ko'krakka (namast) bilan bog'langan kaftlar har kimga "tom ma'noda mavjud bo'lsa. Benjning oyog'i ko'ker oyog'ining boshidan pastga tushadi. Qo'llab-quvvatlash oyog'ining soni tabiiy ravishda buziladi.


Eng oddiy variantni o'zlashtirishdan so'ng, ko'krak oldida qo'lingiz bilan siz daraxtning turli murakkab versiyalarida o'zingizni sinab ko'rishingiz mumkin. Siz qo'lingizni boshingiz ustidagi qo'lingizni ko'tarishingiz, kaftlarni mavzuga ulashingiz mumkin. Siz tirbadlarni egishingiz mumkin va siz qo'llaringizni to'g'ri tashlab qo'yishingiz mumkin. Bundan tashqari, qo'llab-quvvatlash yoki egilgan oyog'iga egilishi mumkin. Masalan, egilgan o'ng oyog'iga egilib, tizzasini tizzasiga ko'tarishingiz kerak. Shunday qilib, bir oyog'idagi muvozanatni ushlab turish uchun mo''jizaviy asbob yaratilgan. Bu ajablanarli tuyuladi, lekin birinchi marta urinish paytida aniq bo'ladi.

Agar muvozanat jiddiy qiyinchiliklarga duch kelsa, quyidagi tavsiyalarga e'tibor qaratishingiz kerak. Birinchidan, muvozanat ochiladigan va ko'zlar va ta'riflar bilan bajarilishi va bir nuqtaga qarash kerak. Amaliy amaliyotchidan oldin bu polda 1,5-2 metr narida joylashganligi ma'qul. Balansni ushlab turishning yana bir ajoyib yordamchisi - bu oyna. Daraxtning gumbazini oynada ko'rish uchun uning beliga qarash uchun muvozanat ba'zida yanada ishonchlidir. Hech qanday holatda boshqa joyga ko'chib o'tish va o'zgaruvchan narsalar to'g'risida ko'rilmasa: odamlar, uy hayvonlari, video - bu deyarli muvozanatni yo'qotishiga olib keladi.

Baliqning (Matsiana)


Baliqning pozasi qorin bo'shlig'ining mushaklarini mukammal darajada ishlaydi va juda samarali ko'rinadi. Buni qilish qiyin emas. Orqa tomonda yotganingizda, siz tirsaklarni egib, pichoqlarni egib, polga ko'taring, so'ngra Makushkin polga tegmaguncha, ko'kragingizni orqaga buring. Agar oddiy variant oson o'zlashtirilsa, siz qo'lning polini yirtib tashlashingiz yoki boshingizni olib ketishingiz mumkin.

Ba'zi hollarda, baliqning pozasini bajarish uchun birinchi urinish qo'rquvni keltirib chiqarishi mumkin. Buning sabablari faqat psixologik. Qoida tariqasida, odam g'ayrioddiy narsadan qo'rqadi. Ko'pincha miya aniq sabablarsiz "xavf" ni yuboradi, agar biror kishi g'ayrioddiy narsaga duch keladi, agar boshqa irq ", uy kompyuter ekranida g'alati oyna va boshqalar. Bu Asanada jarohat olishning iloji yo'qligini shunchaki anglash kerak, va bosh, albatta, bo'yin va elkalarning og'irligiga bardosh bera oladi. Yopiq ko'zlar bilan ijro etish ko'pincha yangi boshlanuvchilar baliq pozasida tezda ishlatilishda yordam beradi.


Ushbu Asananing ishlashida, muvaffaqiyatsiz yutuqlarga erishishda yangi kelganlar ham mavjud. Gap shundaki, tizzasi polda joylashgan oyoq oyog'ining orqasida, old tomondan joylashgan oyoqdan maksimal darajada olib tashlanishi kerak. Agar tizza polda 90 daraja burchak ostida joylashgan bo'lsa, mashq og'riq, noqulaylik va mushaklarning pozasini olib kelmaydi. Ammo tizza bilan iloji boricha erta tiz cho'kib, qatl oddiy ko'rinadi.

Mashqlar bir necha darajani qiyinlashtiradi. Eng oson - sizning qo'llaringiz bilan sizning qo'lingiz bilan. Ushbu pozitsiya ishning mushaklaridan yukni olib tashlaydi. Agar sport belini olish istagi bo'lsa, qo'lingiz ko'tarilishi kerak. Bundan tashqari, siz ozgina burilishni bajarishingiz mumkin. Va yana bir qiziqarli nuqta: Agar oldingda bir dasta harakatning ko'ziga ko'rinmasa, oyoq yo'nalishi oyoqni ikki marta kuchaytiradi, keyin esa ikki marta kuchayadi.

Malasana


Malason ayollar uchun juda muhim: bu nafaqat dam olishga yordam beradi, balki uyg'onish hissini his qiladi, balki limfotokni rag'batlantiradi, shuningdek, Moma, yaxshi uyalar va tuxumdonlarning yallig'lanishining oldini oladi. Uning qatl etilishi qiyin bo'lishi mumkin - vaqt o'tishi bilan kestirib kamarni kengroq ochadi va tirsaklarni ko'taradi va keyin ularning tizzalarini qaytaradi. Tugatish natijalari har qanday bo'lishi mumkin, mashq kamroq bo'lmaydi. Sonlar mushaklarida, tangkoni, belni his qiladi. Malosdan amaliyotchining hissiyotlariga qarab, oyoq tovushlari orasidagi turli xil masofalar bilan o'qilishi mumkin.

Bakasana (qichqiradi)


Qarg'alar juda oson muvozanatdir. Ushbu pozada odamning tanasining turli qismlarining og'irligi shu tarzda tarqatiladi, shuning uchun qo'llar butun tananing og'irligini osonlikcha ushlab turadi. Avval avvalgi pozani (malaka) olishingiz kerak, keyin qo'llarning o'rnini o'zgartirmasdan, ularni oldinga olib boring va polga qo'ying. Keyin oldinga borish kerak. Ehtimol, oyoqlar birinchi urinishdan poldan chiqib ketishi mumkin. Ko'pincha, birinchi urinishda polni faqat bitta oyog'ini kesish uchun paydo bo'ladi. Ular o'zgarishi mumkin. Va bir nechta qat'iyatli urinishlardan so'ng, muvozanat albatta bajariladi.

Yoga nafaqat shaklda o'zingizni saqlashga imkon beradigan, balki yordam beradigan vositadir.

Belgilangan narsa, belning orqa tomonidagi va orqa orqa tomonidagi yog 'konlari kamayadi, u muntazam ravishda quyidagi mashqlarni bajarishni taklif qiladi.

Yurtach to'qish

Fotosuratda ko'rsatilgan mavqeini oling. Sakkizlar, oshqozon va ko'kragi bir qatorda bo'lishi kerak, bosh ko'tariladi. 3-4 qadam oldinga, orqaga, chapga va o'ngga qadam qo'ying.

Lirik chekinish va nafas olish mashqlari: Bir nechta va tez nafas olish tsikllaridan nafaqat bosh aylanishni, balki ongini yo'qotishingiz mumkin. O'pka giperventlatilatsiyasining sababi, bu juda kuchli nafas olish tufayli. Ikkinchidan, bir nechta nafas olish mashqlarini takrorlash faqat insonning mutlaqo qobiliyatsizligiga maslahat berishi mumkin. Sharq Xulosadagi jismoniy mashqlar bo'yicha mashqlarning odatdagi soni - bu 3-18 marta.

Bambuk ayiq

Suratda ko'rsatilgandek o'tirib o'tiring. 2. Sekin orqaga tashlang, orqangizga orqa tomondan mining. Qo'ldan, qisqichbaqalardan voz kechmaslik, boshlang'ich holatga qayting.

Ushbu mashqlar yordamida, shuningdek, oshqozoningizni tortasiz, ich qotishidan xalos bo'ling. Agar vaqt etishmasligi bo'lsa, ularni ertalabki zaryadlash o'rniga yoki siz uchun qulay bo'lgan har qanday vaqtda o'qilishi mumkin.

Mashqlar engil charchoq va butun tanadagi issiqlik tuyg'usining ko'rinishini amalga oshiradi. Ularni bajarish, siz taqlid qilgan hayvonlarni tasavvur qiling. Tasavvur sharqiy sog'liqni saqlash tizimlarining juda muhim elementi.

Dangasa uchun o'z-o'zini massaj qilish

"Dazozli odamlar uchun o'zini massaj qilish" bu majmua guruhlaridan birida bunday murakkab deb nomlangan. Uni ertalab haydab chiqarmasdan amalga oshirish mumkin.

  • Uyg'onasizmi? Turishga shoshilmang. Yolg'on, kaftlaringizni qizdirib, palsamlarni aylantiring. Shu bilan birga, oyoqlarni bir-biringizga tartiblang.
  • Chap palmani o'ng elkaga mahkam bosing. Ayollar to'g'ri kaftni chap yelkasiga bosishlari kerak. Sog'lom Sog'lom tizimlarda qabul qilingan. Qo'lning ichki yuzasiga 9 marta barmoqlarning uchiga elkasidan sarflang. Xuddi shu harakat, qo'llarni ba'zi joylarda almashtirish.
  • Qo'llarning barmoqlarining 1-2 daqiqa davomida peshonasidan boshning orqa tomoniga yoki aksincha peshonaning boshidan. Sizning harakatlaringiz tirnalishni eslatishi kerak.
  • O'ng tomonda, baquvvat, baquvvat, ammo tezda chap qo'lingiz bilan chap qo'lingiz bilan bir daqiqadan keyin spatulaga qaytaring. Ushbu mashq chap tomonda yotgan.
  • Orqa tomonda yotib, qorinni soat yo'nalishi bo'yicha yumshoq va silliq harakat bilan aylantiring. Bir daqiqada mashq qiling.

Ushbu kichik o'zini o'zi massaj majmuasi sharqiy mutaxassislarning sharqiy va chiziqli massaj qilish bo'yicha tavsiyalaridan foydalanadi.

Qorin bo'shlig'i press va kestirib mashqlari

Bir oz ayollarga qorin bo'shlig'ida haddan tashqari to'la yoki juda nozik kestirib beriladi. Ushbu kamchiliklar bilan to'liq gimnastika mashg'ulotlari majmui yordam beradi. Biroq, men ular o'pkadan emas, balki kutilgan effektni darhol olib kelishlarini ogohlantirmoqchiman. Shuning uchun sabr qiling. Natijalar 1,5-2 oydan keyin sezilarli bo'ladi, muntazam ravishda, muntazam mashg'ulotlar o'tkaziladi. Quyidagi mashqlar faqat besh daqiqali isyonidan keyin amalga oshirilishi mumkin, bu qo'llar va oyoqlari bilan turli xil harakatlar va turli xil harakatlarni o'z ichiga oladi. Oddiy ertalabki gimnastika bunday isish mumkin. Jismoniy mashqlar paytida o'zboshimchalik bilan nafas olish, nafasni ushlab turmaslikka harakat qiling.

ABS uchun mashqlar

  • I. P.- Orqa tomonda yotish, tana kaftlari bo'ylab. Sekin-asta yopiq oyoqlarini poldan 40-50 santimetrga ko'taring va silliq tushiring. 8-10 marta takrorlang. Jismoniy mashqlarni o'zlashtirish, oyoqlarini 90 darajaga ko'tarish burchagini oshiring.
  • I. P.- orqa tomonda yotish, qo'lingiz ostiga. Yopiq oyoqlarini 90 daraja ko'taradi, ularni aylanib o'tish, keyin uni asta-sekin kamaytirish, qaytib, qaytib kelguningizcha, orqaga burilguningizcha, aylantirishni asta-sekin oshiring. P. 5 marta takrorlang.
  • I. P, mashqda bo'lgani kabi, oyoqlarni poldan 30-40 santimetrgacha ko'tarib, ularni bir-biridan kesib o'ting. 8-10 marta takrorlang.
  • I. P.- orqa boshida devorga yotar edi. Har bir oyog'iga qo'ying, devorga o'rnatilgan 2 ta rezina bantoj. Ikkala oyoq bilan baquvvat harakatlar qiling. 10-20 marta takrorlang.
  • I. P.- Orqa tomonda yotib, devorga o'rnatilgan kauchuk bandalarni oling. Boshini va elkasini ko'tarib, bandalarni tizzaga ko'tarib, oyoqlarini yuqoridagi moda sifatida ko'taring. Beshta hisoblash, ularni saqlang. 5 marta takrorlang.

To'liq kestirib kompleks

  • I. P.- chap tomonning chap tomonida turib, chap qo'lida unga suyanib. O'ng oyoq uchib o'tishini yon tomonga o'ting. Xuddi shu, burilish, chap oyoq. Har bir oyog'ini 10 marta takrorlang.
  • I. P.- Chap tomonda yotish kaftning o'ng burchagida yotib, o'ng tomonda kamar, oyoqlar darajasida joylashgan polga asoslanadi. Chap oyog'ining qo'llariga va tashqi chetiga suyanib, chap qo'l bilan poldan chiqing, so'ngra qaytib, keyin qaytib, keyin qaytib, so'ngra qaytib, keyin qaytib, so'ngra qaytib boring. P. 10 marta takrorlang. O'ng tomonda bir xil.
  • I. P. - Xuddi shu. Qo'llarga asoslanib, yopiq oyoqlarini ko'taring. Keyin ularni erga tushiring. 10 marta takrorlang. O'ng tomonda bir xil
  • I. P.- orqa tomonda cho'zilgan yopiq oyoqlari bilan, bosh kaftlar orqasida qo'llar ko'tariladi. Chap tomonda keskin, so'ng o'ng tomonda orqaga qarab turing. 12-15 marta takrorlang.
  • I. P. - tizzalarda turish. O'ngga o'ngga o'tiring, ikkala qo'lni ham cho'zing; Qaytish va. P. 6-8 marta takrorlang. Xuddi shu narsa. (Oyoqlarga kengaytirilgan tomirlar bilan bu mashqni bajarib bo'lmaydi).
  • I. P. - tik turib, oyoqlari tik turadi, beldagi qo'llar. Birinchi navbatda ikkinchi navbatda chap tomonda, keyin o'ng tomonda. Bosh va ko'krak qafasi tog 'urishga harakat qiladi. Har bir yo'nalishda 12-15 marta takrorlang.
  • I. P. - tizzalarida turib, tanadagi qo'llar. Orqa tomoningizni bukib bo'lmaydi, asta-sekin orqaga o'girilib, orqaga qayting va ichkariga kiring. p. 8-10 marta takrorlang.
  • 2-3 daqiqa davomida baland va past yarim dovonda yurish, tizzalarda qo'llar.

Ingichka sonlarda mashqlar

  • I. P. - tomonlarning kengligi, oyoqlari tomon turar joylarda ajrashadi. Asta-sekin ko'tarilib, paypoqga boring. 20-30 marta takrorlang.
  • I. P. - tik turib turing, oyoqlari, belga qo'llar. Asta-sekin paypoqqa ko'tariladi, keyin asta-sekin o'tirib, oyoqlarning mushaklarini kuchli, ko'tarishga urinmoqda. Butun oyog'iga manba. 2-3 ta takrorlashdan so'ng, oyoq mushaklarini bo'shating va har oyni silkiting. 20-25 marta takrorlang.
  • I. P. - stulga minib, qo'llarini orqa tomondan ushlab turing. Mushaklar to'g'rilashib, to'g'ri oyoqlarni oldinga olib, keyin pastga tushiring. 20-25 marta takrorlang.
  • I. P.- 4-5 santimetr balandligi 4-5 santimetrga paypoqqa minish, so'ngra paypoqga boring, so'ng poshnali poshnalarga boring. 10-12 marta takrorlang.
  • I.P. - Qo'llari stolning chetidan, oyoqlari kengroq elkalarini boqish. Slip Staff talaffuz, to'g'ri oyoqlarini bir-biriga bog'lang. 5-10 marta takrorlang.

Assalomu alaykum aziz o'quvchilar! Yoz juda uzoq emas, shuning uchun siqilgan rasm va qishdan keyin vaznni qanday yo'qotish vaqti haqida o'ylash vaqti keldi. Shu munosabat bilan biz tekis qorin uchun yoga mashqlarini tanlashga qaror qildik va ideal yupqa belga etishishga yordam berdik.

Yoga yaxshilanishning ko'p qirrali usulidir, yog 'olib tashlanadi va shunchaki o'zimning kayfiyatini oshiradi. Bu uning bajarilishida tajovuzkor emas, balki juda samarali.

Siz tom ma'noda tanangizni his qilasiz, har bir mushak va sizning qoriningiz sezilarli darajada tortadi. Ushbu mashq majmualari ayollar uchun ham, erkaklar uchun ham mos keladi. Erkaklar kundalik sinflar qattiq matbuot olib, tananing umumiy chidamliligini oshiradi.

Dastlabki darslardan oldin mashg'ulot

Isitish uchun har qanday sport bilan shug'ullanishdan oldin, kichik gimnastika, zaryadlash va yoga buni amalga oshirish istisno emas.

Yaxshi natijaga erishish va sog'lig'ingizga zarar etkazmaydigan mushaklar va bo'g'imlarni isitishingiz kerak. Siz Asans-dan foydalanishingiz mumkin. Masalan, murakkab salomlashish.


  • Manba pozitsiyasi. Biz turamiz, oyoqlari bir-biridan bir oz farq qiladi, qo'llar ko'tariladi, kaftlar odatdagidek yopishib oling. To'liq chiqarib yuborish. Keyin chuqur nafas va orqaga egilish. Ammo deforatsiya pastki orqada emas, balki pichoq ostida.
  • Ekscalalanishda biz oldinga egilib, tizzangizni bukmasdan, polni palmaga teging. Endi biz chap oyog'imizda g'allamiz, tizzaga qarab, paypoq uchun o'qimang, to'g'ri burchak bo'lishi kerak. O'ng oyoqlar pichoq bilan pichoqlar ostida yaxshi cho'zilgan va egilgan. Men nafas olaman, chap oyoqni orqaga olib tashlang va egiluvchan bo'ling.
  • Keyin nafas olishingiz kerak, dumbalarni faqat paypoq va kaftlarga tayanib, burchakni hosil qilib, burchakni hosil qilishingiz kerak.
  • Bundan tashqari, biz o'ng oyog'ida g'allamiz va nafas olish, o'chib, nafas olamiz. Keyinchalik biz dumbalarni ko'tarib, paypoq va kaftlarga yotqizish uchun oyog'ingizni olib tashlaymiz.
  • Keyin kaftlar uni kitobda bo'lgandek tiz cho'kadi. Va nafas chiqarish.
  • Biz boshingizni ko'tarib, qo'llaringizni yig'ib, boshlang'ich holatiga qaytamiz. Nafas oling va pichoqlar ostiga egiling.


Ketma-ket uch marta bajaring. Ushbu majmuaning nafas olish qismi jismoniy mashqlar kabi doimiy ravishda davom etishi kerak. Ushbu uslub juda muhim energiyani oshiradigan cho'tka va to'piqlarni mukammal darajada cho'zadi.

Shoshilmang, hamma narsani muammosiz qiling. Jarayondan zavqlanishga harakat qiling. Barcha energiya tugunlari ochilgani kabi, energiya doiradagi qanday o'tishini tasavvur qiling. Ertalab bu mashg'ulotni boshlash yaxshidir, er yuzida yalangoyoq, keyin siz quyosh va erdan maksimal darajada voz kechasiz.

Ammo agar siz yangi bo'lsangiz, sizga katta yuk keladi. Odatdagi mashg'ulot, aylanadigan kestirib, bosh, qo'llar va tizzalardan boshlang. Shundan so'ng, o'tiring va oyoqlarimni egib. Ko'zlaringizni yuming va fikrlaringizni tinchlantirishga harakat qiling, yodda tuting.

Jismoniy mashqlar majmualari

Siz uchun siz uchun bir nechta videolarni taqdim etishingizni, ularni ko'rib chiqishni, sinflar samaradorligini yaxshilash, natijangizni yaxshilashingizni istaymiz.

1. Yog 'qorin va yon tomonlar uchun yoga

Ushbu kompleksning ijrosi sizga bir necha oydan bir necha oyga maqtanishiga imkon beradi. Ushbu usul ham yaxshi va minimal vaqt sarflashni talab qiladigan narsa, kuniga atigi 10 daqiqa.

2. qorin uchun vakuum

Ushbu kompleksda yoqimli bonus shundaki, biz mushaklar va oyoqlardan va dumbalardan foydalanishimiz mumkin. Buning evaziga siz tananing pastki qismini biroz kuchaytira olasiz va "tomonlar" ni kestirib, dumbalarni torting.

4. POSTURni yaxshilang

Ushbu video matbuotni kuchaytirishga yordam beradigan beshta oddiy mashqlardan iborat bo'lib, tushuntirish bo'limi ichki organlarning ishini yaxshilaydi va energiya va kuch ko'proq bo'ladi.

5. Yetkazib bergandan keyin ohangni olib tashlang

Tug'ilgandan so'ng, qorin bo'shlig'idan xalos bo'lish juda qiyin. Yuklar katta ishlab chiqarishning iloji yo'q, lekin siz chiroyli bo'lishni xohlaysiz.

Ushbu video sizga boshlangan yangi boshlang'ichlar uchun qorinning qornida bo'lgani uchun, qorinning mushaklari umuman butun tanadagi mushaklarga unchalik mos kelmaydigan qilib, bu butun tanadagi mushaklarga unchalik emas, balki mushaklarga olib borishga yordam beradi. Hamma narsani asta-sekin va ehtiyotkorlik bilan bajaring.

Ogohlantirish

Har qanday Osiy-ochilayotganda, mashqlarning nafas olish qismini unutmang, ular o'zlari muhim emas. To'g'ri nafas olish qon aylanishini va ovqatlanishini yaxshilaydi va shunga ko'ra mushaklarning ishi.

Albatta, kontrendikatsiyalarni unutish muhimdir. Agar siz yaralar kabi o'tkir kasalliklarga duch kelsangiz, twelvepalist, xilma-xil tomirlarning yallig'lanishi, vrachning maslahatlari bilan jiddiy yurak kasalligini olish kerak.

Siz ham ehtiyot bo'lishingiz kerak. Agar siz qalqonsimon bilan muammolaringiz bo'lsa, siz shifokor bilan maslahatlashishingiz kerak.

Hammaga salom!

Ko'pincha, ko'pincha o'tirgan ba'zi qizlar yoki ayollar oshqozonda ortiqcha yog'dan xalos bo'lolmaydilar. Biroq, bunday «qurbonliklar» ularni maxsus estetik zavq keltirmaydi va faqat ruhiy azoblar jinsi shimlar ostida jinslardan kelib chiqadi.

Va shifokorlar qorin bo'shlig'idagi yog 'tarkibidagi yog', bu nazoratni boshqa metabolik jarayonlar bezovta qiladi, ammo vaqt o'tishi bilan, ularda diabetning yoki hatto onkologiya bilan bog'liq bo'lgan muammolar yoki hatto onkologiyada muammolar paydo bo'lishi mumkin.

Shu bilan birga, ushbu muammoni hal qilish va qo'shimcha yog 'qatlamining to'planishini to'xtatishning biridan biri, halqasi qorin uchun yoga yoga yoga yoga yig'ish mumkin.

Shuning uchun, men uning maqolaida Yoganing xususiyatlari haqida yangi kelganlarni aytib beraman, qaysi mashqlar qorin va bel uchun ideal shakllarni olish uchun kompleksda qanday mashqlarni kiritish kerak.

Og'irlikni yo'qotish uchun yoganing afzalliklari

Yoga sinflari amaliyotining sharhlariga ko'ra, hamma narsa aniq qayd etilgan, shuni ta'kidlanishicha, uning mashqlarining bajarilishi odamga:

  1. Oqim va ovqat hazm qilishni yaxshilang.
  2. Barcha mushak guruhlari ishlang.
  3. Toksinlarni tanadan olib tashlang.
  4. Elastik matbuotga erishish xavfsiz.
  5. To'g'ri nafas olishni o'rganing.
  6. Ichki organlarning ishini optimallashtirish.
  7. Yog 'konlarini kamaytiring.
  8. Ichak peristalsisini rag'batlantiring.
  9. Tinchlaning, Lomber kafedrasi ortiqcha qirrasi kamayib borishi uchun tos suyaklarini ochib bering.
  10. Ichki xotirjamlik.
  11. Fikrlaringizni boshqaring.

Ushbu sharq amaliyotining maqsadi tanaga zarar etkazmaslik uchun o'z kuchida, o'z kuchida amalga oshirilmasligi kerak. Shuning uchun, jismoniy tarbiya qobiliyatiga ega bo'lmagan odamlar uchun optimal darajada mos keladi, uni mustaqil ravishda amalga oshirish mumkin, fitness klubiga majburiy tashrifni talab qilmaydi.

Qayerdan boshlashim kerak?


Uyda semiz konlarini oshqozondagi va uning yon tomonlariga qisqartirishga qaror qilganlar kerak bo'ladi:

  • Yoga mat;
  • Qilish istagi;
  • 20 daqiqa bo'sh vaqt, yaxshisi ertalab.

Shu bilan birga, ular muayyan qoidalarga rioya qilishlari kerak:

  1. Kasbdan oldin, 10 daqiqalik isish kerak. Bu erda siz tanaga, zararni aylanish kerak, kestirib aylanishini, oyoqlari va tizzalaridagi bo'g'imlarning qo'llarini mushak bilan isitish uchun qo'llarini faol ravishda ishqalang.
  2. Murakkabni oddiy mashqlar bilan boshlang.
  3. Har bir holat dastlab 5-10 soniya davomida o'tkazilishi kerak va farovonlikka qarab asta-sekin o'tkazilishi kerak.
  4. Amaliyot chuqur nafas olish bilan birga bo'lishi kerak, shunda mushak to'qimalari kislorod bilan to'yingan holda.

Va shuningdek, bir necha daqiqa vaqt o'tkazmoqchiman.

Birinchidan, ASANAni darhol bajarishga harakat qilmang, mushaklaringizni o'z kuchlariga mutanosib ravishda mushaklariga beraylik. Ikkinchidan, tikuvchi postlarni bajarish uchun to'liq oshqozonga amal qilmaydi. Axir, agar siz ushbu maslahatni e'tiborsiz qoldirsangiz, siz jigarda qon aylanishini buzishingiz mumkin, bu mushaklarning og'rig'i, balki o'ng gipokondridida keskin kolik.

Asosiy majmuaga nima kiritilishi mumkin?

Matbuotdagi statik mashqlardan farqli o'laroq, fitness, qorin bo'shlig'ining ko'plab sharhlari bo'yicha ko'plab sharhlar bo'yicha yanada samaraliroqdir. Shuning uchun men yangi boshlanuvchilar uchun o'quv majmuasiga kiritilishi mumkin bo'lgan optimaliya oddiy Ocansni oldim. Shu bilan birga, barcha mashqlar kamida 15 soniyadan oshmaydigan kamida beshta takrorlash va uzilishlarni amalga oshirishi kerak.

Kobra

Ushbu mashq sizga torsoning yuqori qismining mushaklarini va qorin bo'shlig'ining matbuotining mushaklarini kuchaytirishga imkon beradi. Siz bajarishingiz uchun sizga kerak:

  1. Oshqozonga yotish uchun oyoqlaringizni va iyagi polga tegishi uchun oyoqlaringizni cho'zing.
  2. Qo'lingizdagi kaftga tayanish, ularni ko'krak ostiga qo'yish.
  3. Keyin asta-sekin nafas oling, siz qo'lingizda torsoning yuqori qismini ko'tarishingiz kerak, maksimal orqa tomondan boring.
  4. Bunday pozit 10-15 soniya ushlab turing.
  5. Sekin ekshalasyondan keyin siz asl holatga qaytishingiz kerak.

Plank

Ushbu mashq nafaqat Asana, balki juda samarali, balki juda samarali, balki juda samarali, balki qo'llardagi mushaklarni, qo'llardagi mushaklarni kuchaytiradi. Ushbu Asananing ijrosi sxemasi quyidagicha amalga oshiriladi:

  1. Dastlab, siz tizzangizni kiyishingiz kerak, so'ngra qo'llaringizni oldingizda qo'ying.
  2. Keyin oyoqlar orqaga chekinib, qo'llaringizni ko'tarib, oyoqlarning barmoqlariga ko'tarilishi kerak, shunga o'xshash suring.
  3. Chuqur nafas olish, siz tanani tortib olishingiz kerak, to'g'ri ko'rinishi, orqada turing, matbuotda maksimal kuchlanishni his eting.
  4. Asana tananing to'g'ri chizig'iga qarab 15 soniya davomida unga qarab nazarda tutilgan.

Shamolni ozod qilish

Ushbu mashqning ishlashi orqa tomondagi og'riqni kamaytirish, kestirib mushaklarini va matbuotning mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi. Shu bilan birga, u hali ham metabolizm jarayonlarini oshiradi, oshqozon-ichak traktining ishlashini yaxshilashga imkon beradi.

Asana "Shamol imtiyozlari" quyidagicha bajarilishi kerak:

  1. Orqa tomonda yotish, qo'llaringizni tana bo'ylab joylashtiring, oyoqlaringizni cho'zing va poshnovni yig'ib oling.
  2. Keyin, nafas chiqarishda oyoqlari asta-sekin tizzalarga egilib, ko'kragiga mahkam egilib, tiz cho'kadi.
  3. Pozitsiyani to'g'ri ushlab turish uchun, siz tizzangizni ikkala qo'lingiz bilan yopishtirishingiz kerak.
  4. POA chuqur nafas olishni kuzatib, taxminan bir daqiqa ushlab turilishi kerak.
  5. Keyin qo'lingizni dastlabki holatiga qarab oyoqlaringiz bilan polga tushirishingiz kerak.

Albatta, bu qorin bo'shlig'idagi yog 'konlarini olib tashlaydigan, bu er osti dumbalarini, tekis matbuot va ingichka belini yaratadigan bu mashqlarning kichik tinchlikidir. Bu erda siz ko'proq va postlarni qo'shishingiz mumkin:

  • Qayiqlar;
  • Shamlar;
  • Luqo;
  • Bilak uchun taxtalar;

Shu bilan birga, hech qachon og'riq bilan shug'ullanmaslik kerak, nafas kechikishi yoki harakatning sun'iy ravishda amplitudasini oshiradi. Hammasi oqilona chegaralarida bo'lishi kerak va natijada erishilgan yutuqlarga erishildi.

Va bu erda men homilador ayollarni, umurtqa pog'onasi, oshqozon yarasi yoki intervalrar choldi. Siz uchun, faqat sizning o'quvchilaringiz kasallikning salomatligi va og'irligini hisobga olgan holda, sizlarga tashrif buyurishingiz kerak.

Muvaffaqiyatli yoga amaliyoti! Ko'rishguncha!