Nafas olish bizning sog'lig'imizga ta'sir qiladi. Xitoy gimnastikachi qatugin - sog'lom tana va ruhga yo'l

Nafas olish sharqdagi falsafa va tibbiyotda dominant o'rnini egallaydi. An'anaga ko'ra, noto'g'ri nafas olish kuchlarning pasayishiga, ma'naviy muvozanatni yo'qotish va diafragmal nafas olish uchun har qanday hayot sinovlarini engish mumkin deb hisoblanadi.

Sigoonning nafas olish gimnastika jismoniy va psixologik jihatlarga asoslangan. Bu erda nafas olish mashqlari barkamol bo'lib, ichki konsentratsiyani topishga imkon beradigan meditatsiya bilan uyg'unlashadi.

Qigongning afzalliklari

Tanaga foydali ta'siri nafas olish mashqlari miyaning korteksi va markaziy asab tizimining boshqa bo'limlari faoliyatini torishiga olib keladi. Bu tinch va ijobiy hissiy munosabatda bo'ladi. Shuning uchun Qigun inson psixologik holatini buzgan holda kasalliklardan ajralmasdir.

Ushbu gimnastika surunkali kasalliklarga chalingan bemorlar uchun ko'rsatilmoqda: kolratin, oshqozon va o'n ikki barmoqli o'simliklar, gipertenziya, bronxenariya, bronxenar, pnevmoniya va bronxial astma. Tiklanish davrida "to'g'ri" nafas olish stendlari va bemorlar, shuningdek, oldini olish uchun sog'lom.

Nafas olish turlari

Ko'krak nafas olish ko'krak qafasi ichida o'tkir bosimni keltirib chiqaradigan qovurg'alar ko'tarib chiqadi. Bu yurak va qon bosimiga ham ta'sir qilmaydi. Ikkinchi nafas olishning ikkinchi turi uchun juda foydali va tejamkor, Qigong Gimnastika gimnastikasida asos bo'lib kelgan.

Diafrakka nafas olayotganda o'pka shamollatish diafragmani kamaytirish va tushirish orqali erishiladi. Shu sababli tanasi kislorod bilan ta'minlangan bo'lib, o'z kuchlarining minimal xarajatlari bilan o'z kuchlari va himoya manbalarini sezilarli darajada oshiradi. Nafas olishning bu turi va qorin bo'shlig'i organlari foydalidir. Qorin bo'shlig'idagi mushaklarning mushaklari jarayonida qatnashib, ichki a'zolarning yumshoq massaji paydo bo'ladi, qon ta'minoti kuchayadi, ichak peristalisisini yaxshilaydi.

Qanday qilib nafas olishni qanday o'rganish kerak

Qigong gimnastikasining asosiy elementini o'rganish uchun diafragmal nafas olish - hamma uchun.

Qattiq sirtda, masalan, polga yoting. Bir qo'lni ko'kragiga va boshqa bir oshqozon ustiga qo'ying. Dam olishga harakat qiling. Og'zingizni yoping. Ko'kragini statsionar holatda ushlab turgan burun orqali asta-sekin ilhomlantiring. Oshqozon bir vaqtning o'zida bir oz o'qiydi va unga yotadi. Qorin bo'shlig'ining old devorlari bilan bu qo'l bilan birga tushadi.

Bu diafragma (qorin bo'shlig'i) nafas olish. Uni yolg'on gapida o'zlashtirganingizda, siz uni o'tirish paytida, keyin harakat paytida harakat qilishingiz mumkin.

Xitoy gimnastika ko'p asrlik an'analar bilan dunyo miqyosida tan olinadi. Qigong mashqlari oddiy sinflar bilan silliq harakatlarni tortib olish bilan jismoniy tanadan foydalanadi, tananing ishini yaxshilaydi. Shu bilan birga, ular ongni kengaytirishga yordam beradigan ma'naviy amaliyotlardir. Kilogramm berish uchun mashqlar yordamida sigaret texnikasi, malakalarni boshlash va o'zingizga qanday zarar etkazish uchun - bu sharhda hamma narsa haqida ma'lumot olish mumkin.

Sigon mashqlari nima

Sharq tibbiyotida Xitoyning sog'lomlashtirish tizimi yuzlab yillar davomida qo'llaniladi. Har qanday yoshda bir-biridan farq qiladigan narsaning soddaligi va parmalishi mumkin. Sigon mashqlari uning falsafasi, shu jumladan gimnastika va nafas olish usullari bilan tizimdir. Qi energiyasi havoda ekanligiga ishoniladi. Qigongni mashqlar bilan zaryadlash:

• nafas olishga yordam beradi;
• tana ichidagi energiyani tarqatish uchun ongli nazorat bilan;
• muammolar bilan bo'limlarga yo'naltiring;
• ulardagi energiyani uyg'unlashtirish;
• kasalliklarni yo'q qilish;
• shartni yaxshilash.

Nazorat qilinadigan mushaklarni yengillashtirish va aqliy harakatlardan foydalangan holda mashqlar yordamida siz tanadan o'tadigan energiya oqimlarini sozlashingiz mumkin. Bu, uyali sathidan boshlab tananing barcha jarayonlarini faollashtirishga yordam beradi, metabolizm tezlashmoqda, immunitet kuchayadi. Sog'liqni saqlashning yaxshilanishi energiya uyg'un harakati quyidagicha sodir bo'ladi:

• qon tomirlari;
• nervlar;
• energiya kanallari.

Qigongning tanasi uchun foydasi

To'g'ri mashq bajarish butun tananing ishiga qat'iy ta'sir qilishi mumkin. Qigongning kundalik amaliyoti tajribali usta nazorati ostida salomatlikni yaxshilashga, energiyani boshqarish qobiliyatini rivojlantirishga yordam beradi. Sinflarning afzalliklari ta'kidlanadi:

• to'g'ri holat shakllantiriladi;
• bo'kalarning harakatchanligi yaxshilanadi;
• yurak, tomirlarga salbiy ta'sir ko'rsatmaydi;
• nafas olish tartibga solinadi;
• qon aylanishi kuchayadi;
• og'riqlar olib tashlanadi;
• shlaklar;
• og'irligi kamayadi.

Kigongning tanasi uchun umumiy reabilitatsiyada foydasi. Bajarish mashqlari amaliyotiga rahmat, shifobaxa ta'siri:

• shlaklar;
• bosimni normallashtirish;
• tinch hislar paydo bo'ladi;
• tiklangan uyqu;
• ortiqcha ishlarni amalga oshiradi;
• depressiya yo'qoladi;
• hayz tsiklini belgilash;
• qo'rquv to'xtaydi;
• tashvish kamayadi;
• yaxshilangan o'zini o'zi boshqarish;
• klimaksning munosib belgilari.

Keksa ayollar uchun qigong

Qarishishni sekinlashtirishni istaganlar, terining so'nayotganini oldini olish, bo'g'imlarning harakatchanligini saqlab qolish QIGGONni zaryadlashda yordam beradi. Doimiy darslar, asoratlanmagan mashqlar kasallikni ogohlantiradi, ajinlar hosil bo'lishini to'xtatish ongning ravshanligini saqlab qoladi. Qigongning keksa ayollarga foydalari:

• eng yuqori cho'qqisidan keyin yordam beradi;
• yurakning ishini yaxshilaydi;
• tananing ohangini qo'llab-quvvatlaydi;
• metabolik jarayonlarni faollashtiradi;
• asab tizimini tinchlantiradi;
• diqqat qaratishini yaxshilaydi;
• harakatlarni muvofiqlashtirishni normallashtirish;
• optimist hayot kayfiyatini shakllantiradi.

KIGGON OFFni yo'qotish uchun

Nega Sigoon darslari amaliyotini tanlash, qisqa vaqt ichida sizning yoshingizdagi oddiy oraliqda tortishingiz mumkin? Hayajonlangan boshlanuvchilar ham ajoyib natijalarga olib kelishi mumkin. Og'irlikni yo'qotish uchun bir nechta amaliyotlar mavjud, ularning ta'siri bunday omillar bilan belgilanadi:

• ishtahani kamaytiradi;
• stressni ortiqcha iste'mol qilishni yo'q qiladi;
• ichki organlarning massaji bor.

Qigongning vazn yo'qotish va metabolik jarayonlarni faollashtirish uchun foydalari. Bundan tashqari:

• kislorodli qon boyitish;
• ortiqcha vaznni qo'zg'atadigan shifo kasalliklari;
• yog 'yonishi boshlanadi;
• qon aylanishi kuchayadi;
• mushaklar kuchaytirildi;
• nosog'lom oziq-ovqat uchun tortishishning pasayishi;
• selülit belgilari yo'q qilinadi;
• shakl tortadi;
• ishonchning qaytishi;
• hayotiy ohangni oshiradi.

Qigongning asosiy printsiplari

"Qigong" ni bosib olishning maksimal samari bo'lishi uchun ularni har kuni o'qish kerak. Amaliyotning asosiy postulalariga g'amxo'rlik qilish juda muhimdir. Ularning marosimlari jiddiy natijalarga erishishga yordam beradi. Qigongning asosiy printsiplari:

• mashqlarni bajarish paytida, tinchlik va tinchlik holatiga ega bo'ling;
• muammoli, suyuqlik, bo'shashish uchun barcha harakatlar;
• asta-sekin, xotirjam nafas oling;
• tananing to'g'ri pozitsiyasiga rioya qilish;
• jismoniy mashqlar ketma-ketligiga va davomiyligiga rioya qiling.

Agar ma'lum bir postlatsiyalarga amal qilsa, a'lo darajadagi aktsiyalarni bajaring:

• uyg'ongandan keyin qiling;
• isinish;
• xonani shamollatish;
• bo'sh, nafas oladigan kiyim kiyish;
• til har doim burunga teging;
• yarim soatga ko'zlar;
• jismoniy mashqlarga e'tibor qaratish;
• majmua tugaganidan keyin o'tkazilmagan bo'lsa;
• sovuq dush qabul qilmang.

Qisqichbaqasi

QIGGON texnikasining asosiy tomoni to'g'ri nafas olishning amalga oshirilishi hisoblanadi. Fiziologik o'zgarishlar, ongning holati, energiya aylanishiga bog'liq. Qigongning nafas olish bir necha jihatdan amalga oshirilishi mumkin:

• Ko'krak qafasi. Oshqozon harakatsiz qoladi, havo ko'kragiga tushadi, yuqori qismini kengaytiradi.
• O'rtacha. Eshaklar ta'sirlanmoqda, diafragma ko'tariladi. Ko'krak bo'shlig'ining o'rta qismi oshadi.
• Diaframadi. Qorin, infenstrage diafragmani pasaytiradi. Xo'rin bilan u ko'tarilib, elkama-elka, ko'krak hali ham.
• Oldingi barchalarini birlashtirib, to'liq.

Qatg'on mashqlari

Qigongning nafas olish gimnastikasi tana egalik va energiya boshqaruvi san'atini bog'laydi. Turli xil vazifalarni hal qiladigan juda ko'p sonli amaliyotlar mavjud. Siz Qigong mashqlarini tanlashingiz mumkin:

• asosiy - umumiy reabilitatsiya uchun;
• vazn yo'qotish maqsadi uchun;
• yangi boshlanuvchilar uchun;
• bosimni normallashtirishda yordam berish;
• barcha organlarni takomillashtirish;
• yoshlarni yangilash;
• qo'shma moslashuvchanlik, umurtqa pog'onasini yaxshilash.

Har kuni 8 sigar mashqlari

Ertalab tanani yaxshilash uchun oddiy kompleksni bajarish, tiklanishi mumkin. Har kuni 8 ta qatron mashqlari ham birjasida. Ular deyarli 10 marta o'qiladi. Boshlang'ich pozitsiyasi (IP) orqa tomonning kengligi, oyoqlari elkalarining kengligi va kestirib osilgan qo'llar. Qo'llanma ketma-ketligi:

• Nafas olishni barqarorlashtirish. Nafas olish paytida yelkalarini, qo'llarini, qo'llarini mayda-chuyg'ay, ularni pastga tushiring.
• Samoviy doira. Nafas olish - Qo'llar oldinga, keyin yuqoriga ko'taring, tashqi tomondan nafas oling, aylanani tavsiflaydi.

8 ta mashq kompleksini davom ettirish:

• Ayiqni buring. Qo'llari tirsaklarga egilib, ularni ko'krak oldida joylashtiring, mushtlar siqilishi. Burilish: o'ng tomonda - nafas olish, chap - nafas olish.
• Samoviy doira. Beldagi qo'llar, tos bo'shlig'ini bir yo'nalishda aylantirish, boshqasini takrorlang.
• Qi-ni ichki organlar orqali o'tkazish. Yarim egilgan tizzalari bilan tez nafas oling, qorin bilan eksklyatsiya qiling.

• Feniks qanotli qanotlari. Qo'llari kamaygan kaftlar bilan. Nafas olish - yarim boshli, yon tomonlarga, nafas olish uchun oyoqlari bilan.
• Archer o'qni ishlab chiqaradi. Oyoqlar bir-biriga, qo'llari ko'krak oldida buklangan kaftlar. Nafas oling - paypoqlarga ko'tarilish, bema'ni qo'llar ko'taring. Egzoz - IP.
• Bambuk shamolni qoziq. Oldingi vazifada bo'lgani kabi Nafas oling - qo'llaringizni ko'taring, nafasingizni kechiktiring, yon tomonlarga qiyalik qiling. Chiqish - IP.

Qigong "5 hayvonot o'yinlari"

Xitoy gimnastikasining ushbu markazida plastik hayvonlarga taqlid qilish markazida. Qigong "5 ta hayvonlar" ni o'qiyotganda, har bir mashqning o'z harakatlari ketma-ketligi va ta'siri quyidagicha:

• Ayiq. Bo'g'inlarning moslashuvchanligini oshiradi, ovqat hazm qilishni yaxshilaydi, oshqozon, taloqning ishlashini faollashtiradi.
• Yo'lbars. Bu jismoniy kuchni oshirishga yordam beradi.
• Maymun. Dexertivlikni kuchaytiradi, gements, mushaklarni bo'shatadi, qon aylanishini yaxshilaydi.
• Kran. Nafas olishni normallashtiradi, nafas oladi.
• Kiyik kiyik. Cho'zilib, mushaklar, mushaklar.

15 daqiqali Zigong Timsim

Xitoyning hasadgo'y gimnastika bir nechta vazn yo'qotish usullariga ega. Ulardan biri chorak soatdan iborat. Muhim daqiqa - bo'shashish, muammosiz, 5 marta. 15-daqiqada Zigong Timsim

• Burunda, shishiriladigan qorin, og'zidan nafas olish, qorinni orqa tomonga torting;
• Elektr darajasida ushlab turish uchun qo'llar bilan egilgan. Nafas olish - pichoqlarni yopishga, ko'kragini kengaytirishga harakat qiling. Nafasda, orqa tomonni yumaloq, chinni ko'kragini oling.

• Qo'llar bilan tomonlar bilan qo'llar bilan qo'llar, barmoqlar tarqaldi. Nafas oling - boshingizni chap elkama-elka, orqaga torting. Deviatsiya - boshlang'ich holat. O'ng tomonni takrorlang.
• Uning kaftlari oldida qo'l ko'taring. Cho'tkalarga oson zarba berish.
• Qo'llaringizni buking. Ko'zlar yaqin. Kaftlar orasidagi energiyani his qilishga harakat qiling. Qo'llarni asta-sekin kamaytiring, qiling.
• Ushbu energiyani tana orqali yo'naltiring. Qo'llar nafasida najot topganda, yon tomonlarini kesib oling, yuzingizni pastga tushiring.

Harakatning asosiy korpusini tiklash uchun katta yuklarni e'tiborga olish kerak. Ushbu skeletni qo'llab-quvvatlash muammosiz ishlay boshlagani uchun har kuni bir necha daqiqa vaqt ketadi. Shoplanishni kuchaytirish uchun og'riqni bartaraf etish umurtqa pog'onasi uchun QIGONG ishlatiladi. Bajarishda boshlang'ich holat talab qilinadi:

• elkalar chegarasida oyoqlar;
• tizzalar yarim egilgan;
• to'g'ri uy-joy;
• qo'llar va iyagi tushiriladi;
• makushka o'zini tortadi.

Majmuada asta-sekin o'qilishi, bo'shashgan, bemalol o'qilishi kerak. Har birining ismlari nima bo'layotganining mohiyatini aks ettiradi. Qigonning nafas olishni tozalash amaliyoti boshlanadi. Burun, oppozitsion qorin, nafas olish, og'zini orqa tomonga mahkamlash kerak. Orqa miya mashqlari uchun mashqlar:

• "Kranning bo'yni";
• "Bo'yin toshbaqasi";
• "Ajdaho bulutlarni boshqaradi."

Yangi boshlanuvchilar uchun Qigong

Sog'lomlashtirish komplekslari ijro etish murakkabligi bilan ajralib turadi. Siz odatiy mashqlar bilan debyut qilgan barcha hayotingizni yaxshilashingiz mumkin. Yangi boshlanuvchilar uchun xitoylik zigong gimnastika ularning qatllari tamoyillarini tushunishga yordam beradi, texnikani o'zlashtiradi. Asosli asorat va voz kechish energiyasi tanani sog'lom va moslashuvchan saqlanib qoladi. Har bir Sigoon boshlanuvchilar uchun 10 marta bajarilishini mashq qiladi.

Qayta buyruqlar to'plami:

• oyoqlar elkama-elkadan ko'ra kengroq, oyoq poshnasi ustiga o'rash;
• o'ng tomonga va chapga arqonni ijro eting.
• ikkala yo'nalishda aylana bo'ylab takrorlang;
• sayoz o'tirib, tizzangizni to'g'rilaydi;
• yarim inoyatda har bir yo'nalish bo'yicha yarim tezkorlikni amalga oshiring;
• oyoqlar bir-biriga, qo'llar orqasida bukilgan, tos bo'shlig'ini aylantiring;
• oldindan elkama-elka iching, yuqoriga ko'taring.

QIGGON uchun kontrendikatsiyalar

Mashqlarni bajarishda muammolarga duch kelmaslik uchun siz ko'rib chiqishingiz kerak - Qigong amaliyoti hamma uchun mos emas. Magistrlar, odamlar bilan shug'ullanishga ruxsat berilmaydi:

• ichki organlarning surunkali kasalliklari;
• ruhiy kasalliklar;
• yurak patologiyasi;
• umurtqa pog'onasiga zarar etkazish;
• karta va miya shikastlanishi;
• qon kasalliklari;
• muskul-skelet tizimining infektsiyasi;
• xayrli neoplazmalar;
• neyroinfektsiya.

Ehtiyotkorlik bilan QIGGON ayollarining hayz paytida amaliyotlarini bajarishingiz kerak, ba'zi mashqlar cheklovlar mavjud. Usta bilan kelishilgan holda, homilador va ko'z kasalliklarini olib borish mumkin. Qigongga vaqtinchalik kontrendikatsiyalar mavjud:

• giyohvand moddalarni ko'p miqdorda qabul qilish;
• operatsiyadan keyingi davr;
• surunkali charchoq;
• haddan tashqari qizib ketish;
• kasalliklarning kuchayishi;
• superkouling;
• yuqori harorat;
• og'ir jismoniy haddan tashqari yuk;
• to'liq oshqozon;
• professional sport yuklari.

Video: Yangi boshlanuvchilar uchun gimnastika qigong

Tibbiyot jismoniy tarbiya mutaxassislari diabet kasalligi yoki sotib olmoqchi bo'lgan bemorlar uchun Qigong Gimnastika juda ko'p qirib tashladilar. "Qanday"? So'raysiz. Ha, juda sodda: iste'mol qilingan oziq-ovqat miqdorini suiiste'mol qilish va alkogol va chekishni unutmaslik.

Nafas olish gimnastikasi, usullari va usullari Xitoyning gigig gigongiklarining barcha mashqlariga asoslanadi.

"Qi" va "Gong" nima?

• Savol: - Bu juda moddiy narsa va uning tashuvchisi. Qi - har doim havo bilan bog'liq.
• Qurol - Qi-ni yaratish usuli.
• Nafas Xuddi shu - hayotning asosi.

Qadimgi xitoycha risolalarda aytilishicha: Nafas olish kerak doimiy, himoyalanmagan, xotirjam va ingichka, go'yo bunday emas . Siz xursand bo'lishingiz kerak, keyin kayfiyat silliq va xotirjam bo'ladi.

Biror kishi kislorodni doimiy ravishda iste'mol qiladi. Yana 300 ml, taxminan qariyb 250 ml karbonat angidridni chiqaradi. Energiya sarfini oshirish, ya'ni shunchaki jismoniy ishlarni (mashqlar) faol ravishda bajarish (mashqlar) ko'p marotaba o'smoqda.

Nafas olish, Qigong mehmonxonalar ishlamoqda, shuning uchun uning buzilishidan kelib chiqadigan kasalliklarga davolanishi va nazorat qilinishi mumkin.

Qigongda nafas olishni tartibga solish

Nafas olishni tartibga solish - bu hayotni kuchaytirish va qonni va qonli energiyani nafas va nafas chiqarish orqali majburlash.

Nafas olish va nafas oling, asosan burun orqali amalga oshiriladi, chunki "burun o'pkachasida". Nafas olish texnikasi ( dao Yin ) asosan " ikkita nafas olish - bitta nafas olish ».

Nafas olishni tartibga solish va hayotiy energiyani kuchaytirish cho'tkalar va qo'llarning chap va o'ngga harakatlarga asoslanadi. Oyoq barmoqlari ko'tarildi, poshnalar erga tegdi.

Nafas olish texnikasi belgilangan miqdordagi qadamlar bilan

QIGGON Nafas olish usulini belgilangan miqdordagi qadamlar bilan shug'ullanadi nafas olish va Qi-ni qo'llab-quvvatlashning tayyorgarlik bosqichi .

Bunday texnik: Oldinga intilishni o'ng oyoqqa siljiting, keyin chap tomonda (ekshalatsiya). Oyoq yo'llari ko'tariladi. 9 marta takrorlang.

Agar tana harakatlanayotgan bo'lsa, suyaklar va mushaklarning qisqarishi, siqilishi va siquvi tufayli tomirlar ko'tarilib, klapanlarni olib tashlamaydi. Qon manbai yolg'iz qoladi (bu mol-mulk, o'z-o'zidan, akademik A.A Mikrulinni taklif qildi).

Qiziqarli fakt: muntazam ravishda qatg'ongan kishi,
O'pka sig'imini etti litrga oshirishi mumkin!

Zamonaviy tibbiyotishonadi nafas olish samaradorligi uchta jarayon bilan bog'langan:

• Tashqi nafas olish - Bu o'pka kapillyatorlarida kislorod u erda nafas yo'llari bilan kirib boradigan gaz almashinuvi.
• O'pkada havo almashinuvi - Bu o'pkaning kapilkasblaridan o'pkaning kapillyatorlaridan qon aylanish doirasiga o'tkazish.
• Mato nafas olish - Bu qon aylanish va to'qima hujayralarining katta doirasi kapillyarlarining qon almashinuvi.

Qigong Nafas olish majmuasi

Qigongning nafas olish majmuasi barcha jarayonlarning samaradorligini oshirishga imkon beradi, chunki unda statik va dinamik mashqlar mavjud.

Majmuada:

• oraliq nafas mashqlari
• to'liq nafas olish
• pauza bilan nafas olish
• nafas olish.

Bundan tashqari, qigongda sog'liq va hayotiy holatlar uchun Qigongda nafas olish mashqlari mavjud.

Oraliq nafas mashqlari dan iborat Nafas olishning 4 turi : O'rta, yuqori va birlashtirilgan nizny, yuqori va birlashtirilgan.

Manba lavozimi - yolg'on, o'tirish yoki turish.

1. Nafas olish : Burun, elkalar va ko'kraklar orqali nafas oling, oshqozon qoqilib qoldi. Quyidagi diafragma. Bu havoning pastki chiroqlarini to'ldirishga yordam beradi. Burun orqali ekshalatsiya. Qorin chizig'i chizilgan.

2. O'rtacha nafas olish : Burun orqali nafas oling. Oshqozon va elkalar statsionar, ko'krak qafasi kengayadi. Havo o'pka segmentini to'ldiradi. Burun orqali nafas olish. Ko'krak siqilgan.

3. Eng yaxshi nafas olish : Burun orqali nafas oling. Oshqozon va ko'kraklar hali ham, elkalar paydo bo'ladi, bosh bir oz orqada "barglar", havo yuqori o'pka bilan to'ldiriladi. Burun orqali nafas oling, bosh oldinga egilib, elkalar tushiriladi.

4. Birlashgan nafas olish : Burun orqali nafas oling. Oshqozon chiqadi, diafragma tushiriladi, keyin ko'krak qafasi kengayadi, elkalar ko'tariladi, bosh qaytib keladi. Burun orqali nafas olish: qorin tortilgan, diafragma ko'tariladi, ko'krak siqilgan, bosh va elkalar tushiriladi.

Butun tsiklni 3-4 marta takrorlang.

To'liq nafas olish mashqlari

Manba pozitsiyasi: tik yoki o'tirish. Qo'llari bir oz egilib, ularning oldida.

Nafas olmoq: Burun orqali oshqozon talaqali diafragma tushiriladi.

Nafas chiqarish: Ikki bosqichda amalga oshiriladi.

• Birinchi faza- Burun orqali nafas oling, oshqozon tortilgan, diafragma ko'tariladi, ko'krak siqilgan, elkalar va bosh ham paydo bo'ladi. Qo'llarga e'tibor bering. Ekspalash bilan qo'llar oldinga va pastga siljiydi. Keyin yuqoriga ko'tarildi.
• Ikkinchi bosqich- og'iz orqali chiqadigan havo qoldiqlari. Birikozda birlashma bir paytda, ichak mushaklari ulangan. Qo'llar tushadi.

Nafas olish bilan nafas olish

Manba lavozimi: o'tirish, turish yoki yolg'on. Burun orqali nafas olish, ko'krak qoshig'i kengayadi, oshqozon tortilmoqda. Og'iz orqali nafas oling - oshqozon aralash, ko'krak siqilgan. Jigar, oshqozon, shuningdek diabet kasalligi kasalliklari uchun bu nafas olish tavsiya etiladi.

Manba: o'tirish yoki turish

a) G'azab bilan taqqoslash bilan burun qisqa, o'tkir, o'tkir, o'tkir. Burunning mushaklarining bo'shashishi bilan burundan nafas oling;

b) ajablanib taqlid bilan burun orqali kesilgan keskin, qisqa. Yuzning mushaklarining bo'shashishi bilan sekinlashadi;

c) nafas olish bilan nafas olish bilan nafas oling, burni. Yuzning mushaklarining bo'shashishi bilan sekinlashadi;

d) Qisqa qisqa, hushtak chalish bilan o'tkir. Yuzning mushaklarining bo'shashishi bilan sekinlashadi;

e) Qisqa nafas oling, quvonchga taqlid qiling. Nafas qisilishi bilan nafas oling.

Har bir mashg'ulot 3-4 marta takrorlanadi. Ushbu mashqlar tabiatdagi hayvonlarning xatti-harakati bilan chambarchas bog'liq. Hayvonlar dono va tabiat bilan do'stlar. Shuning uchun, ular spirtli ichimliklardan foydalanmasliklari, chekmanglar va ular o'sishda ko'rinmaydi.

Notok nafas olish tizimi asab tizimini va bu erda sirni tinchlantiradi: kuchlanish bo'shashishi kerak va demak, hayot yana go'zal bo'ladi.

Qichog'ni maxsus nafas olish mashqlari

Nafas olishni tozalash

Manba pozitsiyasi: tik yoki o'tirish. Burun orqali nafas oling, qo'llar tirsaklarga egilgan. Cho'tkalarni qo'ltiqlarga torting. Qornida chizilgan, ko'krak qafasi kengayadi. Osmongacha nafasi, nafasini ushlab turish.

Siqilgan tishlar orqali ko'krak va qorinning ozgina mushaklarini kesib tashlash. Qo'llar asta-sekin kaftlarni erga yiqitdi.

Noqulay holatda yoki saqlash xonasida o'tirishdan keyin nafas olishni tozalash kerak. Gipertenziya bo'lganlar - ehtiyot bo'ling.

Nafas olish va kengaytirish usuli
Qisqartirilgan sog'liqni saqlashni rivojlantirish sxemasiga ko'ra

Asosiy formula: oldinga qadam tashlang, Yerga engil poshnalar. Bosh va belini bo'shashdi, qo'llardagi qo'llar oldinga siljiydi - Orqaga. Chapga qarang, shunda boshqalarga qoyil qoling. Yuz tabassumida yurak tinch. Norinni, joni bilan taqlid qilib burun orqali nafas olish.

Bunday oddiy nafas olish mashqlari butun tanaga katta foyda keltiradi va hech qanday kuch talab qilmaydi. Har kuni ushbu mashqning bir necha daqiqasi va bir oydan keyin siz hayotni yaxshiroq his qilasiz.

Yurak faoliyatini yaxshilash uchun nafas olish sxemasi

Ushbu sxemada 4 qadam. Birinchi 3 nafas olish, to'rtinchisi - yo'q.

Texnika quyidagicha:

Birinchi bosqichda, o'ng oyoq,

ikkinchi o'rinda - chap - havo bilan muloyim, kichik qismlarda nafas oling.

Uchinchi bosqichda (o'ngda) ikkinchi marta oson, engil kuchlanishsiz osonlikcha osongina.

To'rtinchi bosqichda nafas oling va nafasingizni ushlab turing.

Qo'llar va o'rta barmoqlarning barmoqlarini eging (Tsongning nuqtalari) xurmo nuqtasida palmaga teging. Sarlavha sarlavhasi va ularning tanadagi o'rni o'qituvchini o'rgatuvchi, maxsus adabiyotlarga yordam beradi. Agar bunday bo'lmasa, o'rtada o'rta barmog'ingizni qo'lingning istalgan joyida teging. Qigong sohasidagi mutaxassislarning fikriga ko'ra, nafas olish paytida nafas olish va ozgina yiqilib tushganda yurak energiyasi ko'tariladi.

Nafas olish qorin - "Tandenning nafasi"

Siz doimiy harakatda bo'lgan kichkina bola bilan o'ynayotganingizda, nafas olish tezda bo'ladi, bola esa juda qiziqarli va xotirjam bo'ladi. Nima uchun? Buddist tabiblarining javobi oddiy. Bola oshqozonni nafas oladi va shuning uchun ko'proq energiya oladi.

Shunday qilib, oshqozonni nafas oling, sharqda qanday amalga oshirilgan va bugungi kunda barcha qo'shiqchi va sportchilarni yaratadilar.

Shifokorlar kattalar sonining yarmidan ko'pi "qorni bilan nafas olish" - o'pkaning pastki (va eng katta) qismi - va hayot o'zlarini kamaytiradi.

Uzoq umr faqat o'pkasini, ayniqsa pastki qismida nafas olsa, bu, ayniqsa, qishloq xo'jaligining hayotini 360 yoshgacha uzaytirishga ishonadi. Hech kim Sharqiy jang san'atlari, Yoga, Qigong va boshqa sharqona shifo amaliyotida, u tandenning nafasiga aylanishiga qadar to'liq qatnasha olmaydi.

Tantanali - insonning tortishish markaziga to'g'ri keladigan faol nuqta. Quyidagi kindikdagi qorin ichidagi chuqur joylashgan. Xitoy tibbiyotida bu insonning energiya tizimining, energiya va hayotiy suv ombori asosidir. U bilan nafas olishni o'rganmasdan (bunga erishmaslikning hech qanday usuli yo'q), odam to'liq yashay olmaydi, hayotiyligini ta'minlay olmaydi, shuningdek meditatsiya, tiklanish, uzoq umr ko'rish.

Qorin bilan nafas olish usuli (tantanali nafas olish):

Manba lavozimidagi pozitsiya: tik turib, oyoqlari elkasining kengligi biroz egilgan.
Siz ushbu mashqni bajarish va orqa tomonda yotishingiz mumkin.
Tarkib qilmang, tana biroz bo'shashadi, kiyimlar siqilmaydi - siz qulay bo'lishingiz kerak.

1. To'g'ri nafas olish va nafas chiqarish.

2. Nafas olishni davom ettirish, Dandece nuqtasiga e'tibor qarating. Siz kaftingizni oshqozonga qo'yishingiz mumkin, shunda bosh barmog'i kindik ostida yotishingiz mumkin.

3. Chuqur ehtiros qilib, qorin ichida qanday siqilganligini his qiling.

4. Bir soniya pauzadan keyin burunda nafas olishni boshlang, bu raqsning o'zi bo'lguncha havoni pastga tushira boshlaydi. Oshqozon ta'kidlanadi - uni havo to'pi sifatida etishtirish. Ko'krak qafasi kengaymasligini tomosha qiling (siz ikkinchi qo'lni qovurg'alar ustiga qo'yib, harakat qilmaslik uchun ergashishingiz mumkin).

5. Qorinni tortib oling, qorinni torting.

Jismoniy mashqlarni 2-3 marta boshlash uchun takrorlang - 1 daqiqadan oshmaydi. Keyinchalik, har kuni 1 ta takrorlashingiz mumkin - siz 5 daqiqagacha. 1 marta 5 daqiqadan ko'proq vaqt davomida ushbu mashq kerak emas!

Siz ushbu mashqni kuniga 1-2 marta bo'sh qoringa (nonushta yoki kun davomida, lekin kunduzi 2 soatdan keyin emas) o'qishingiz mumkin. Havo yangi ekanligini tomosha qiling.

Avvaliga, ko'nikib oling, havo harakatini mahkamlang, qorin bo'shlig'i mushaklarining qisqarishini his eting.

Nafas olishning o'zi odatdagidek bo'lsa, faqat Dandece nuqtasiga e'tibor qaratishga harakat qiling, buni qanday his qilish va mashq qilish paytida buni tezda his qila olasiz.

Ushbu mashq sizga quyidagilarga imkon beradi:

• muhim energiyani to'plang va o'z vaqtida foydalaning;
• stressni tezda olib tashlang;
• deyarli jismoniy va ruhiy charchoqni biroz engillashtiradi;
• har qanday holatda yaxshilanishni yaxshilash (nima bo'lishidan qat'iy nazar - siz sog'lom yoki kasalsiz).

Shuni unutmangki, nafas olish mashqlarisiz tananing sog'lig'ini boshqa yo'llar bilan shug'ullanish uchun (dori-darmon, parhez, zaryadlash) ma'nosiz!

Ko'pchilik qadimgi inson tanasiga mo''jizaviy ta'siri haqida eshitgan. Ushbu san'atga qo'shilishni istaganlar ko'pincha qayerdan tanlash kerakligini, qanday mashqlar to'plami ekanligini bilishmaydi. Xurmatli Gimnastika qadimiy xitoy dam olish san'atining barcha ijobiy lahzalarini o'z ichiga olgan va har doim ohangda, ajoyib jismoniy shaklda va ruhning mukammal tartibida bo'lishiga yordam beradi.

Qigong nima

Qigongning qaysi biri, bir tomondan, oddiygina, lekin boshqa tomondan, bu etarli vaqt va kontsentratsiyaga muhtoj. Ushbu qadimiy xitoy san'ati juda ko'p qirrali bo'lib, nafas olish gimnastikachilarini ham, tana va ongni yaxshilashga qaratilgan barcha mashqlarni ham o'z ichiga oladi. Qigong - bu reabilitatsiya, kontsentratsiya va tashqi ko'rinishda mashqlar shaklida tashqi ko'rinishga mo'ljallangan ichki. "Qi" - koinotda, "Gong" - mahorat, mahoratni rivojlantirish. Energiyani yaratishga qodir bo'lish osonroq.

Bir oz tarix

Xitoylik qo'mondonga sakkiz bosqichdan 2000 yilgacha bo'lgan qadimiy xitoy mashqlari majmuasi yaratildi. U topshiriqni samarali tarbiyalash uchun mukammal rivojlangan tizimli mashqlar to'plamini yaratdi.

Bilasizmi? Ushbu usul askarlarni juda yuqori darajada jangovar ruhda yuqori darajada jangovar ruhning yuqori darajasida yordam bergan bo'lishi kerak, shunda ular istalgan vaqtda jangga kirishlari mumkin.

Rivojlangan tizim o'zini tubdan va samarali namoyon qildi, bu qadimgi Taoisning e'tiborini topdi va undan foydalana boshladi. Ular jang san'at ustalarini tayyorlayotganda uni taxmin qilishdi, uni ozgina siqib qo'ydi.

Asosiy printsiplar

Xitoylik yangi boshlanuvchilar uchun Zigong gimnastika bir qator printsiplarga ega, ular qiyinchilikda farq qilmaydi:

• samimiylik, birlashma bilan sinflarda harakatlanish kerak;
• harakatlar harakat paytida biroz ko'tariladi;
• ko'zlar kuzatiladi;
• kiyim-kechak, bepul, qulay;
• xona havoda dars o'tkazish uchun shamollatish kerak;
• dIQQAT MAHSULOTLARIDA ULARNING O'ZBEKISTONLARIDA.
• haydash paytida terni tanlashda faqat engil spirgin. Agar siz hali ham turishingiz kerak bo'lsa, unda siz kiyimlarni haddan tashqari oshirib yubormaslik va kompleksning ijrosi tezligini kamaytirishingiz kerak;
• o'qishni tugatgandan so'ng biz bunga yo'l qo'ymaymiz;
• o'qishni tugatgandan so'ng, hatto yarim soat eb bo'lmaydi;
• mashqlar Qigong har kuni ushlab turishga mo'ljallangan.

Muhim! To'shakdan chiqqaningizdan so'ng darhol darslarda boshlash kerak.

Jismoniy mashqlardan foydalanish

Mashqlar majmuasi Qigong juda foydali, u umumiy hissiyotni kamaytiradi, kuchaytirishga hissa qo'shadi va kuchayadi. Sog'liqni saqlash muammolaridan xalos bo'lish bu tizim kafolat bermaydi va tabiiy ravishda bir kechada kelmaydi, uning tanadagi qarshilik ko'rsatilmaydi, jismoniy va ma'naviy shaklda qolish qobiliyati odatdagi kasblarda etaklaydi.

Sakkizta mashqlarning har biri inson tanasiga foydali ta'siriga ega:

1. Nafas olish normallashtirish - yurak va qon tomirlarining ishlashiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, qonda turg'un hodisalardan qochishga yordam beradi. Ushbu mashqni bajarishning maxsus imtiyozlari yurak muammolari va jigar muammolari bo'lgan odamlardir.
2. Ko'krakni kengaytirishga imkon beradigan jismoniy mashqlar - nafaqat nafas qisilishi, yurak, yorug'lik, nevrotik namoyonlar, norma ustida yurak urishiga imkon beradi.
3. Skishish - bu umurtqa pog'onasida muammolar muammosi bo'lganida, Lomber bo'limidagi yog 'miqdorini kamaytiradi.
4. Dumaloq harakatlar - bel va ichi bo'sh, yurak va elkalarini va elkalarini mustahkamlashga yordam bering.
5. Suzish harakati - cho'tkalarga, bo'g'imlarga (elka va tirsak), yuqori nafas olish organlarining astma va kasalliklari bilan ijobiy ta'sir qiladi.
6. Eshkak eshish g'ildiraklariga o'xshash harakatlar - asabiy va ovqat hazm qilish tizimlarini, yurak mushaklarini mustahkamlashga yordam bering.
7. To'pni tashlashga o'xshash mashqlar - insonning barcha a'zolarining ishini ohangda.
8. To'lqinli harakatlar ko'lamli harakatlar - taloq, buyraklarning ishlashini rag'batlantirishga hissa qo'shish, mushaklarning tarqalishi va beldagi yog 'konlarining pasayishi.

Muhim!Qadimiy Qigongning qadimgi Xitoy amaliyoti inson psixologik xarakterining muhim muammolarini engishga yordam beradi, shunchaki mushaklar qisqichini tinchlantiradi unashtirilgan.

8 oddiy mashqlar

Birinchidan, engil isish amalga oshiriladi, shundan so'ng siz darslarni boshlashingiz mumkin. Mashqlarni bajarish kuniga ikki yoki uch kun davomida tavsiya etiladi, bu oson va samarali yodlashga yordam beradi. Bir nechta sinflardan so'ng ular tizimlashtirilgan va osonlikcha, zavq olib kelishlari mumkin. Ularni olti marta ishlab chiqarish tavsiya etiladi. Quyidagi jismoniy mashqlar avvalgisining davomi.

Har bir mashqni boshlagan yangi boshlanuvchilar uchun QIGONG amaliyotini bajarishda mushaklarning og'rig'idan qochish uchun har bir yoki uch martadan yaxshiroqdir. Yukning asta-sekin o'sishi og'riqli va noqulay hissiyotlarni yo'q qiladi.

Yangi boshlanuvchilar uchun Sighance mashqlari rasmlar va video darslarda taqdim etiladi va ma'lum bir tartibda amalga oshiriladi:

1. "Nafasni barqarorlashtirish": Tik turib, qo'llar qoldirib, dam oling, cho'tkalarga e'tibor qarating. Jahan - yuqori oyoq-qo'llar taxminan elkasida (palma pastga) ko'tariladi. Tizzalarning oyoq barmoqlari darajasida ("kvartdan to'rtburchaklar» darajasida bo'lgan holdan toygan. Orqa tomon to'g'ri, ko'krak qafasi siljitmaydi, boshi tog 'ostida. Shu bilan birga, yuqori oyoq-qo'llar tizzalarga yaqinlashganda, pastki oyoq-qo'llar tekislanadi. Ko'chish paytida nafas olishda, pastga tushganda harakatlanadi.


2. "Ko'krakni buzish": Agar inhalatsiya bo'lsa, oyoqlari yuqoriga ko'tarilsa, yuqori oyoq-qo'llar bir vaqtning o'zida elkalariga (bir boshqa kaftlarga) ko'tariladi, keyin bir qatorda kaftlarni ajratib turadi. Ko'kragiga konsentratsiya. Egzoz - xurmomiz, biz o'zlari oldida boshqa tomondan joylashtiramiz, qo'llar tushib, qo'llarni kaftlarni kaftlarni kaftlarni kaftni iloq, kaftlarni "Kvartdan voz kechish" mavqeini qabul qilgan holda. Tizzalarning xonimlari, pastki oyoq-qo'llar bilan tekislash kerak.


3. "Rainbow Ko'zing": Jahir - tekis qo'llar ko'tariladi, palma bir-birlariga joylashtirildi. Men nafas olaman, tana biroz egilgan bir oz egilgan, oyoqning oyoqlari uzilmaydi, chap oyog'i tomir ichiga tushmaydi, sirtga cho'nkaga tegizadi. Uy-joy va chap yuqori oyoq-qo'llar chap tomonga suyanadi, o'ng qo'l uning bosh kafti ustida siljiydi, kitobni kengaytirdi. Shunga o'xshab, harakatlar qarama-qarshi yo'nalishda amalga oshiriladi. Nafas olish jarayonlariga amal qilish kerak.


4. "Bulutlarni tarqatish": Yuqori oyoq-qo'llar korpusni to'rtga o'tish bilan tananing pastki qismida kesish orqali tushiriladi. Inhalering, tizzalar bilan tenglash; Pastki oyoq-qo'llar, kesishish, ko'tarilish, kaftlarni boshdan yuqoriga burish. Quyi oyoq-qo'llar tomonlarning atrofidagi xurmolar bilan tekislanadi, ularni chiqarib yuboradi. "Rasmdan voz kechish" ga qaytish bor, ularning oldida oyoqlari kesilgan. Ko'ziqaning torakkaiga e'tibor qaratish kerak.


5. "Elkalarini qaytaring": "Tabiatdan voz kechish" ni davom ettirishda, chap qo'lingizni palmaga joylashtiring. O'ng oyoq bilan kafti bilan egilib, burilish bor, keyin esa tizzasiga tushadi. Kester yaqinidagi o'ng yuqori oyoq-qo'llar - tana o'ng tomonda burilishni amalga oshiradi, qo'lning belkopi (asta-sekin) quloqqa ko'tariladi. To'g'ri kaftga e'tibor qarating. Keyin o'ng yuqori oyoqning egilishi yuzaga keladi va itarish (xuddi kuch bilan) quloq darajasiga cho'tkalari. Chap yuqori oyoq-qo'llar egilgan, cho'tka arkrafik harakatni olib, soniga kamayadi. Shundan so'ng, qarama-qarshi yo'nalishda takrorlangan qadamlar mavjud. Yelka va qo'llarga e'tibor qarating.


6. "Qayiq uchish": Oyoqlar avvalgidan biroz ko'proq egilib, qo'llarning yaroqsizligi bilan yonish kerak. Yuqori oyoq-qo'llar palmadagi xurmo, palma yuqoriga ko'tarilib, qo'llar bilan yuqoriga ko'tariladi, tizzalar tekislanadi. Quyi oyoq-qo'llar aylanma va tushish, oyoqlari egilishadi. Orqa va qo'llaringizga e'tibor qaratish kerak.


7. "To'p bilan o'yin": To'g'ri, uy-joy chap tomonga, yuqori oyoq-qo'llar (chapda) asl holatiga, o'ngga, palmagacha. Chap yelkaning o'ng tomonidagi o'ng yuqori qo'llar, "to'pni otish", chap oyog'idagi barcha jiddiylik mavjud. O'ng qo'l pastga tushiriladi, takrorlash boshqa yo'nalishda sodir bo'ladi. Siz pastki oyoq-qo'llariga e'tibor qaratgan xayoliy to'pning ko'ziga rioya qilishingiz kerak. Jismoniy mashqlar zavqlanish kerak.


8. "Lunaning sevgisi": Chorakli Prital pozitsiyasida yuqori oyoq-qo'llar chap tomonda tushiriladi, tizzalar to'g'ri holatga tushadi, chap tomon esa palmani ko'taradi. Ko'krak qafasi oldida egilgan o'ng qo'l chap tomonga burilib, ko'rinishi chap yuqori oyoq-qo'llariga tarjima qilinadi. Men nafas olaman, qo'llar tushiriladi, asl holatga qaytadi. Boshqa tomondan harakatlanish takrorlanishi mavjud. Yuqori oyoq-qo'llar torakar va boshida sinxronlashtirish kerak, tana iloji boricha cho'zilishi kerak, poldan tushgan poshnalar chiqmaydi.

Barcha harakatlar muammosiz va asta-sekin ishlab chiqariladi, nafasni boshqarish, nafas olish - nafas olish, kitob - nafas olish.

Video darslar

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Tsigong texnikasi hamma uchun mos emas. Uning amalga oshirilishi bilan uning azob chekayotgan odamlarga kontrendikatsiyalarni hisobga olish kerak:

• surunkali oqim bilan ichki organlarning kasalliklari;
• psixika buzilishi;
• yurak patologik kasalliklari;
• o'murtqa shikastlanishlar;
• kranli shikastlanishlarning oqibatlari;
• qon kasalliklari;
• qo'llab-quvvatlash va harakat organlarining yuqumli kasalliklari;
• onkologik kasalliklar;
• neyrinfektsiyalar.

Muhim! Kichik kunlarda ayollarni mashq qilish kerak, ularning ba'zilarini bajarish maqsadga muvofiq emas. Faqat kuzatuv ostida homilador va ko'z kasalliklari bo'lgan odamlar bilan mashg'ulotlar o'tkazishga ruxsat beriladi.

Vaqtinchalik kontrendikatsiyalar:

• tibbiy dorilarni sezilarli dozalarda qabul qilish;
• jarrohlik operatsiyasidan keyin reabilitatsiya;
• surunkali charchoq holati;
• og'ir kasalliklarni kuchaytiradi;
• haddan tashqari qizib ketish yoki superklyolding holati;
• tana haroratining ko'rsatkichlari;
• og'ir jismoniy va sport yuklari;
• oziq-ovqat olgandan keyin.

QIGGONG kompleksining asosiy maqsadi inson tanasining sog'lig'iga foyda keltiradi. Ushbu tizim bilan shug'ullanishga qaror qilgan kishi nafaqat moslashuvchan va yaxshi rivojlangan, balki jismoniy va axloqiy jihatdan tezda ham tezda ham shoshilinch bo'ladi. QIGGON texnikasi bo'yicha muntazam mashg'ulotlar, shuningdek, tizimni o'zlashtirishni boshlagan muayyan odamning ba'zi psixologik muammolarini hal qila oladi.