Yeni başlayanlar için germe egzersizleri. Ayak egzersizleri

Doğru germe - Mesafet sadece hoş değil (büyümüş kasları gevşetmenize izin veriyor), ancak özellikle güç egzersizlerinden sonra da çok faydalıdır. "Germe, kasların daha elastik hale gelmesine yardımcı olur, onlara üniforma bir ton verir, - açıklar Olga Sargayeva, Yara Dance Studio'nun gerilmesi için öğretim görevlisi. - ve hareketsiz bir yaşam tarzına öncülük edenler, germe, vücuttaki stres kelepçesinin çıkarılmasını mümkün kılar, tam işlevleri için kasları oksijen ve besin maddeleriyle doldurun. Ayrıca, germe kas kaynağının zaman aralığını azaltır. "

Germe egzersizleri yapmak, kasların görünümünü arttırıyoruz. "Yükden (özellikle güçlü) kastan kısalmış gibi ve germe germe, uzatmalarını, görsel olarak daha pürüzsüz hale getirmelerini, fazla birimden kurtulmalarını sağlar" diyor. Natalia Polyantskaya, Kişisel antrenör, yogamind stüdyosunun öğretmeni ve bugün göstereceğimiz egzersiz kompleksinin yazarı. - Örneğin, vücut geliştiricisinin kasları gibi göründüğü gibi, nadiren bir germe ile kendisini kullanır ve gerilmeye çok dikkat eden hava jimnastikçileri. "

Faydalı germe ve kemik sistemi için. "Sınıfların bir sonucu olarak, germe eklemleri esnekliği artıran ve tuz birikintisinin riskini azaltan daha fazla hareketlilik kazandı" diyor. Irina testi, Fitness-Dünya Spor Salonu Kulüpleri Ağı Direktörü.

Fitness uzmanlarımız, herhangi bir eğitimin, en azından aerobik, hatta kuvvetin statik bir gerilmesini tavsiye eder. Olga Sargaeva Olga Sargaeva, "Yalnızca bu kadar germe kasları boyunca mümkün olduğunca rahatlayabilecekler ve nefesi sakinleştirmek ve kardiyovasküler sistemin normal çalışma tarzına geri dönebilmektedir" diyor.

Irina Testi, "Ek olarak, bu tür egzersizler sinir sistemini güven verici bir şekilde etkiler, yıl sonrası stresi azaltın ve IRINA testi," diyor.

Germe için egzersizler nasıl seçilir? Genel olarak, karmaşık bir şey yok: Derste mümkün olduğunca kas gruplarının gevşemesi için uygundurlar. "Bu kuralın gözlemlemek kolaydır, deyin, güç dersinden bahsediyoruz. Fonksiyonel bir eğitim olsaydı, en büyük kas gruplarını - sırt, bacaklar ve kalçalar, göğüsler, - diyor Natalia Polyantskaya. - Çoğu grup dersinden sonra, arkanın kaslarını ve vücudun altını çekmek mantıklıdır. "

Bir ders nasıl inşa edilir

* Her egzersizi vücudun belirli bir parçası için bir hareket kompleksi ile tamamlayın. Veya örneğin, işlevsel bir ders veya çapraz fitt bir dersiniz varsa hemen her şeyi yapın.

* Yavaş bir hızda egzersizleri yapın, sorunsuz ve derin nefes verin. Irina testi, "Hiçbir durumda nefesinizi geciktir" diyor.

* Vücuttaki duygulara konsantre olun. "Kuşlarda hafif bir gerginlik bile olsa pozisyonları tutun. Eğer bu olmazsa, kasları çok fazla uzatmanız ve çabayı zayıflattığınız anlamına gelir, "dedi.

* Bir yaklaşımda sırayla egzersiz yapın. Ya da iki hareket seni çok sevecekse.

Egzersizleri yapmak için sadece ihtiyacınız olacak mat.

Germe: el kas egzersizleri

"Kilit"

Geçmiş egzersizdeki olduğu gibi aynı kaynak konumundan, sağ eli yere paralel öne çıkarın. Dirseğe bükün ve avuç içi yüzün seviyesine kaldırın. Sağ dirseği biraz sola vurun ve sol avucuyu bileğe doğru sağlayın. Sağ elin tepesinde gerilmeyi hissedin. Sırasında bu pozisyonu tutun 30-60 saniye, sonra diğer tarafta egzersiz yapın.

Kale

Ayağa kalk, ayaklarınızı daha geniş omuzlarınızı koyun, sırtınızı düz tutun. Eller arkadan atılır, her iki elin parmaklarının kilidine bağlanır ve kendimizden "sökülmüş" (avuç içi vücuttan). Sonra mahfazayı yukarı doğru eğin, ellerini yukarı çeker. Pozisyonunu tut 40-50 saniye Ve sorunsuz bir şekilde orijinaline geri dönün.

Germe: sırt kasları için alıştırmalar

İlerlemek

Dizlerinin üzerinde koş, topuklarına otur, sırtını düzeltin. Kendinizi ellerinizle omuzlar üzerinde kelepçeleyin ve avuçları yavaşça yanlarda arkanın üst kısmıyla uzatın. Bu pozisyonda tutun 40-120 saniye Ve orijinaline geri dönün.

Otururken yan yamaç

Sandalyenin önünde yüksek bir sırtında durun, ayağı omuzların genişliğine koyun (çorapları biraz içeride sarın). Ellerinizi sandalyenin arkasına tutun ve konutları ileri doğru eğin. Tekerlekten tek bir düz çizgiye geri çekin (baş aşağı düşmeyin - boyun düz olmalıdır). Pozisyonunu tut 30-60 saniye, sonra sorunsuz bir şekilde orijinaline gidin.

Germe: ayak kas egzersizleri ve kalçalar

Boşanmış Bacaklarla İleri Eğilin

Yerde oturun, ayaklarınızı düzeltin ve yanlara yayılır. Çoraplar çeker. Ardından konutları önün ve avuç içi ile zemine yatın (veya gerilmeye izin verirse, dirsekler). Uyluk kas özünü hissedin. Bu pozisyonda tutun 30-60 saniye. İsterseniz, bir dakika sonra tekrarlayın.

Bacak yatan pozisyondan yükseliş

İnce esnek gövde, hareketli eklemler ve mükemmel bir varlık - tüm bunlar gerginliğin sonucudur. Back, bacaklar ve vücudun diğer kısımları için 5 etkili germe kompleksini alın. Evden ayrılmadan sağlığı iade edin!

Germe veya bugün gerilme denenmesi - vücut esnekliğini artırmayı amaçlayan bir sınıf kompleksi. Vücudun genel durumunu iyileştirmek istiyorsanız, aşırı kilolu sıfırlayın ve eklemlerin plastisitesini arttırın, ardından yeni başlayanlar için germe sınıfları sizin için mükemmel bir şekilde uygundur.

Vücut esnekliğinin gelişimi için etkili bir yöntem, hemen hemen tüm spor yönlerinde kullanılır. Şu anda, aşağıdaki germe türleri en sık uygulanır.

1. Dinamik - Egzersiz setinde belirli bir konumda bir durma sağlamadığı gerçeğinde yatıyor. Tüm hareketler hızlı ve mümkün olan maksimum hızda yapılır. Bu tür gerginliğin verimli kilo kaybı için mükemmel olmasına rağmen, çoğu zaman hazırlanmamış insanlar kas molaları ve ligamentler elde ederken en travmatik olarak kabul edilir.
2. Pasif, ikinci yarınızla spor yapmaya başlamanın harika bir yoludur. Böyle bir kompleks BÜYÜK bir eksi, Yalnızlığa katılmanın imkansız olmasıdır, çünkü yöntem bir ortağın etkileşimi temelinde, bu da yükü vücudun çeşitli bölümlerine kadar olan bir ortağın etkileşimi temelinde çalışmasıdır.
3. Statik - Yeni başlayanlara en uygun olan en kolay streç. Birçoğu bu tür bir egzersiz, ünlü, tüm yoga dünyasını, ölçüldüğü için ve komplekslerin tümü pürüzsüz ve sakinlik sırasında tüm hareketleri hatırlatabilir. Statik germe yapmak için basit kurallar, sadece özel donanımlı salonlarda değil, evde değil, mümkün kılar.

Bir kişi kesinlikle her yaşta esneklik geliştirebilir. Tabii ki, çocukluk çağında, eklemler ve kaslar daha elastik durumda ve daha iyi ve bükülebilirler, ancak doğru ve kalıcı antrenman esnekliğinizi geliştirebilir ve vücudun genel durumunu iyileştirebilir.

Nereden başlayacak?

Eğer bir germe gövdesi ile ilgileniyorsanız, başlangıçta doktorunuza bakmalısınız. sınıflar için birkaç kontrendikasyon vardır:

• hipertonik hastalık;
• kas ve tendonların yaralanmaları ve boşlukları;
• spinal hastalıklar;
• artrit ve Artroz;
• pelvisin eklemlerinin zarar görmesi;
• kardiyovasküler sistemin çalışmalarında ihlaller.

Herhangi bir hastalığın yokluğunda, her kişi yeni başlayanlar için uygun vücudu güvenle seçebilir.

Sınıfları sıfırdan başlatmak için, her yeni başlayanların bazı nüansları bilmesi gerekir, hangi spor egzersizlerinin görünür olumlu bir etki getirmeyeceği gibi. Bu tür öneriler çoğu zaman profesyonel sporculardan duyulabilir.

Aşağıdaki anları bilmek için hazırlıksız kişi önemlidir

• Spor salonunda veya video programında yaparken, hiç fitness halı içindeki eğitmen veya komşuya ulaşmaya çalışmayın. Her kişinin eklemlerin ve kasların yapısına bağlı olarak kademeli olarak gelişen kendi esneklik göstergesine sahiptir.
• Sınıflar, herhangi bir hareketin yürütülmesi sırasında tatsız acı verici hisleriniz varsa, ciddi ağrıya neden olmamalıdır, doğru bir şekilde yürütülmesi mümkündür veya vücut henüz böyle bir yük için hazır değildir. Bu durumda, egzersizi kontrol edin veya yükü azaltın.
• Derhal sicim üzerinde bir germe yapmaya çalışmayın. Bu kompleks, her zaman tüm vücudun plastisitesini geliştirmek için tasarlanmıştır ve sadece bir ayak değil.

Sınıflarda gözaltına alınamayacağınızın hatırlanması da çok önemlidir. İnchoing ve ekshalasyonlar sakince ve eşit olarak gerçekleşmelidir, çünkü normal solunum kaslara sabit bir oksijen akışına katkıda bulunur, bu da normal şekilde çalışmalarını ve gerilmesini sağlar.

Yeni başlayanlar için germe kompleksi

Evde veya spor salonunda gerilmeye başlamak için ön eğitime veya özel bir diyete ihtiyaç duymaz. Ciddi sağlık sorunları olmayan insanlar, yeni başlayanlar için programa katılmaya başlayacaklar - ana şey iç motivasyondur.

Herhangi bir spora katılmak için önce iyi ve doğru kıyafetler seçmeniz gerektiğine dikkat edin. Her kişi, fitness ve esneklik alıştırmaları için, elastik eğitim pantolonları ve hafif konforlu bir tişört giymek için gerekli olduğunu biliyor.

Polyester, naylon veya elastandan doku seçmek en iyisidir. Bu tür malzemeler dayanıklı ve iyi tolere güçlü germedir.

Yeni başlayanlardan esneklik gelişimi için alıştırmalar oldukça basittir ve özel bir beceri gerektirmez. Tabii ki, vücudunuzda çalışmaya başlamak için, başlangıçta germe koçuyla iletişim kurmak için en iyisidir. Uzman, programı fiziksel verilere ve vücudun bireysel özelliklerine göre hızlı bir şekilde geliştirecektir.

Her insan için sınıflar farklı şekillerde inşa edilebilir, ancak hepsi standart egzersizlere dayanır ve aynı zamanda vücudun en büyük kaslarının ısınmasıyla aynı şekilde başlarlar, yani bacaklar ve sırt.

Eğitimden sonraki kaslar tamamen rahat olacağından, sabah veya akşam gerilimin ciddi fiziksel efordan önce yapılamayacağını bilmek önemlidir.

Vücudun gerilmesindeki tüm sınıflar bacaklar ve sırtlarıyla doğru bir şekilde başlar, bu nedenle, ilk önce hangi egzersizlerin üzerinde çalışmak için kullanıldığını anlamanız gerekir.

Geri

Her birimiz, evcil hayvanların nasıl uyandığını gördü. Uyanıştan sonra kediler ve köpekler aktif olarak sıkılır ve her kasları yoğurur. Germe için hemen hemen tüm egzersizler, küçüklerimizin kardeşlerinden çıkarılır.

Genel egzersiz kompleksinden önce, her insan başlangıçta biraz ısınması gerekir. Halata atlayabilir, sağa ve sola ve yayınlanma hakkına sığ bir eğim yapabilirsiniz. Her durumda, egzersiz sadece daha fazla eğitim için vücudu neşelendirmelidir.

Arkası için en etkili birkaç germe seçeneği vardır.

1. Yerde oturarak tamamen uzanan ve bacakları rahatlatırken, gövde yavaşça öne doğru eğilir, kaslardaki anlar ağrılı bir duyum olacaktır. Arkadan sonra sakince düzeltin. Eğimler 5 ila 15 kez tekrarlanır.
2. Katta oturan, bacaklar birbirine bağlanır, böylece ayakların gövde için mümkün olduğu kadar yakındır ve eller başın arkasında geçilir. Bu pozisyonda gövdeyi farklı yönlerde çevirin.
3. Yerde duran derin yamaçlarla birlikte hareket ediyor.
4. Daimi pozisyonda, bacaklar omuzların genişliğinde sergilenir ve eller arkadan geçer. Sırtın arkasından 5 ila 15 kez gerçekleştirildi.
5. Yerdeki eller ve ayaklar, baş aşağı ve aşağı hareket ediyor.
6. Midede yatmak, baş ve omuzlar zeminin üstünde kaldırılır.
7. "Köprü" üzerinde durma pozisyonundan, yeterli beceri yoksa, egzersiz yerden yapılabilir.
8. Midede yatarken, kendinizi teyp yapmak ve bir yüzüğü gösteren "germek" deneyin.
9. Midede yatmak ellerimi ve bacaklarımı "yıldız işareti" ile yaydım, iktidardaki bacaklar sol eline ulaşmalı ve tam tersi. Egzersiz sırasında, zeminden gövde çıkmaz.

Onları birleştirildiği gibi yapabilirsiniz ve seçici olarak yapabilirsiniz, ana şey sınıfta rahat ve keyifli olmaktır.

Bacaklar

Germe bacakları, uylukların plastisite kaslarının gelişimi ile başlar. Kalçanın arkasını geliştirmek için, sırtınıza yatmanız ve sağ veya sol bacağınızı çekmeniz gerekir. Egzersiz sırasında bacaklar düz kalmalıdır, pelvis zemini bırakmaz. Hareketler sallanmalıdır. Germe, 1-2 dakika boyunca bir ve diğer bacaklar için dönüşümlü olarak gerçekleştirilir.

İç ve kalça kasları germek için, ayakların birbirine dokunması için yere oturun. Bacaklar vücuda mümkün olduğunca yukarı çekilir. Bu alıştırma sırasında, pürüzsüz bir sırt ile öne doğru eğer. Aynı pozisyonda "asıl" gibi de yapılabilir. İleri eğildikten sonra, sırtınızı 30-60 saniye boyunca tutun.

Kalçaların iç kasları gerilir ve başka bir egzersizle. Yerdeki oturma pozisyonunda, düz bacaklar farklı yönlerde maksimum genişliğe kadar çözülmelidir. Bu durumda, ileri, sağ ve sola doğru yatırır. Böyle bir germe sırasında, her bir eğim öncekinden daha derin olması için denemeniz gerekir. Bununla birlikte, eğimlerin ciddi ağrılı duyumlara neden olmaması gerektiğini hatırlamak gerekir.

Dış kasların gerilmesi için sınıflar HAVER: Yerde oturuyorsunuz, kendinizin altına sol bacak; Sağ bacak, dizde bükülmüş, sol bacağından mümkün olduğunca takip etmek gerekir ve diz göğsüne çekilir. Bu pozisyonda, yaklaşık bir dakika olması gerekir, bundan sonra bacakların değiştirilmesi gerekir.

Jimnastikçilerin konuşmalarını ziyaret eden birçok insan, bir bacağında duran kızlar olarak gördü, arkasının arkasından germek, bir tür "yüzük" yaptılar. Böyle bir egzersiz, femur kaslarının ön kısmını gerdirmenizi sağlar. Tabii ki, hazırlıksız bir insan, yıllardır plastik gövdeyi geliştirirken profesyonel sporcular için onu tekrarlayamaz. Newbies, tarafta yatan pozisyonda bu tür egzersizleri yapmaya başlar. Vücudun sol tarafında yatıyorsanız, sağ bacağınızı sağ elinizle germek gerekir. Böyle bir streç marjının yürütülmesinin zamanı, her bacak için 1 dakika.

Sicim

Hayatındaki en az bir keresinde herhangi bir kız, uzunlamasına bir sicim üzerinde oturmak istedi, ancak zamanla arzu kalıyor ve rüyanın farkına varma yeteneği daha hayalet görünüyor. Bacaklar için basit egzersizler, her yaşta bölünmüş bir kişiye oturmaya yardımcı olacaktır.

Sicim üzerinde germe için egzersizler aşamalarda meydana gelir

1. Dinamik jimnastik: Bu kompleks, farklı yönlerde bacaklı mahs ve bacakları içerir. Maksimum etkiyi elde etmek için, bu tür bir yükün bacaklarda göründüğü gibi kaslar üzerindeki bir yük durdurulmalıdır. Gergin ve yorgun kasların sürekli düştüğü ve gerilmeyi yenilemediği unutulmamalıdır.

Aktif egzersiz ayrıca ileri, geri ve tarafları da içerir. Tüm alıştırmalar, durmadan yapmanız ve 10-15 tekrarlarından sonra onları değiştirmeniz önerilir.

2. Balistik Yük: Bacak kasları üzerinde daha ciddi bir etki içerir. Bütün egzersizler ağrılı bir eşiğin eşiğinde meydana gelir ve daha fazla büyüyen ağrıya yol açmalıdır. Bu kompleks, saldırılarla yapılan egzersizler içerir. Ayağın arkasındaki soldan uzak dururken çok derin bir adım atarsınız. Sonra, yay hareketleri bir adımı derinleştirmelisiniz. Bu egzersiz her bacak için bir dakika içinde yapılır.

Balistik yük ayrıca kararını da içerir. Onları yerine getirmek için, bir bacağına oturmanız gerekir ve ikincisi çekilmelidir. Bu pozisyonda, yaklaşık 15 saniyeyi görmek ve yavaşça ve daha sonra ikinci bacağın üzerinde elinizin yardımı olmadan hareket etmesi gerekir.

Bu alıştırmalarda ayrıca yokuşlar da dahildir. Katta oturan, bacaklarınızı mümkün olduğunca geniş bir şekilde yapmak ve onlara dönüşümlü olarak yaslanmanız gerekir, her diz boyunca 10-15 saniye boyunca devam eder.

Esnekliğin geliştirilmesine yönelik her egzersiz, etkisi sadece acı aracılığıyla elde edilebildiğinden, bir iradein belirli bir gücünü gerektirir.

Jimnastik germe sadece esneklik ve plastisite gelişimi için bir kompleks, aynı zamanda aktif yürüyüşler ve vücudun sorunlu bölgeleri üzerinde çalışmaktadır.

Germeye başlama, hemen çok sayıda egzersiz seçmemelisiniz. Hazırlıksız insanlar, başlamak için, 5-7 ana egzersizi tanımlamak en iyisidir ve zaten onları yeni olanları eklemek için harcadıktan sonra.

Germe jimnastiği alarak, germe egzersizlerinin genel kompleksini seçin, küçük fiziksel eforla tamamlayan: Halter, atlama, ağız kavgası vb.

Yeni başlayanlar için germe - vücudun sağlığını takip etmenin ve çok iyi görünmenin rahat ve kolay bir yolu.

Evde yeni başlayanlar için germe

Yeni başlayanlar için germe, vücudun performansını arttırmanın, görünümünüzü geliştirmenin ve birçok hastalıktan kurtulmanın mükemmel bir yoludur. Plastikteki basit sınıflar, ekstra spor salonları satın almadan evde kolayca tutulabilir. Yurtiçi egzersizler için gerekli olabilecek tek şey jimnastik halıdır. Böyle bir spor aksesuarı başarılı ve verimli bir eğitim yürütmeye yardımcı olacaktır. Halı olmadan, sicim için bir balistik germe harcamak neredeyse imkansız olmasının neredeyse imkansız olduğu, kat kaplamaları kaydırın ve eğitim sırasında ciddi bir yaralanma elde edebilirsiniz.

Germe egzersizleri hayatınıza birçok hoş anlar getirecektir. Sürekli bu tür bir jimnastikle uğraşan kadınlar, menstrüasyon sırasında ağrılı hislerden kendilerinden tamamen kurtulabilir ve normal ve istikrarlı bir döngüsünü geri yükleyebilir.

Germe için alıştırma seti ayrıca arkadaki ağrıdan kurtulmaya ve kardiyovasküler sistemin çalışmalarını geri kazanmalarına katkıda bulunur. Ayrıca, bu tür sınıflar sakin ve barış hissi getiriyor. Germe sayesinde, her yaştan erkekler ve kadınlar uykularını normalleştirebilir, metabolizmayı geri yükleyebilir ve% 100 hissine başlayabilir.

Video

Sicim üzerindeki yeni başlayanlar için germe - Görev akciğer değil, ancak sonuç buna değer.

Birçok ziyaretçi arasında fitness kulüpleri arasında, güzel bir beden oluşturmak ve sağlığının durumunu iyileştirmek için, güç eğitimi ile başa çıkmak için yeterli ve koşu bandını periyodik olarak hatırlamak yeterlidir. Kardiyo ve güç aktivitesine ek olarak, genellikle unutulmuş bir başka önemli eğitim türü vardır. Bu en sıradan streç. Germe, hem ana egzersiz sonrası kasları dinlenmek için hem de ayrı bir tam teşekküllü mesleğin biçiminde kullanılabilir. Daha önce nişanlanmadıysanız ve hala zorluk çekiyorsanız, bu egzersizler ve neden ihtiyaç duyuldukları için bu makale sizin içindir. Yeni başlayanlar için germe, anlık performansla sicim anlamına gelmez. Amacınız, vücudunuzu daha esnek hale getirmek, kasları gevşetmek ve kan dolaşımını iyileştirmektir. Oh ayrı ayrı okuyabilirsiniz.

Bir gergin ne olur

Yeni başlayanlar için ne olduğunu ve çeşitli egzersiz türlerinin hangi özelliklerini bulalım.

Germe olur:

1. Dinamik. Bu tür germe, kasların ön ısıtılması ve daha fazla iş için hazırlıklarını amaçlayan aktif genlik hareketleri anlamına gelir. Egzersizleri gerçekleştirirken, hareketlerin genliği yavaş yavaş artar. Böyle bir germe, iyi ısınmanıza ve yüke hazırlanmanızı sağlar, ancak kasların kendisi kendisi vermez.
2. Statik. Bu tür germe, bir pozisyonda bir veya başka bir kas gerildiğinde bir konumda uzun bir süre (30 saniyeden) anlamına gelir. İlk başta yeni başlayanlar için bu germe karmaşık görünüyor. İstenilen pozisyonu kabul etmek her zaman mümkün olmadığı için veya istenen pos'u ve çevreleyenleri gerçekleştirmenin mümkün olmadığı için. Kulüpteki daha esnek yapılarla kendinizin karşılaştırılmasından dolayı, birçok yeni kurnaz tamamen "tahta" gibi görünüyor ve sıklıkla sınıflar atıyor. Sıradaki statik germe aktif ve pasif ayrılır. Aktif bir germe ile kendinize girip kendi vücudunuzu bir yük olarak kullanırsınız. Ve pasif bir germe ile, ortak ya da koçun gerilmesine yardımcı olur veya özel simülatörler kullanırsınız. Yeni başlayanlar için pasif germe, ortağın deneyimine tabi olan harika bir seçenektir.
3. Balistik germe. Bunlar, atalet nedeniyle genlikte bir artış anlamına gelen keskin yay hareketleridir. Örneğin, Mahi Balesi Balesi. Fitness içinde, bu tür germe kullanılmaz ve daha da yeni başlayanlar için bir germe olarak daha fazlası tavsiye edilmez.

Germe eğitiminin doğru yapısı, 10-15 dakika boyunca dinamik egzersizlerin performansını ve ardından statik pozlara geçişi ifade eder.

Gezi Öncesi Streç

Kasların küçük bir gerilmesi ve eklemlerin egzersizinin herhangi bir eğitimden önce yapılması önerilir. Bundan dolayı, kan kasları yapışır, eklem sıvısı serbest bırakılır.

Hem yeni başlayanlar hem de deneyimli sporcular için yol öncesi gerilme önemlidir.

Isınma veya hazırlık, tüm eğitim kompleksindeki en önemli adımlardan biridir, bu nedenle atlamanız önerilmez. Ayrıca, ana eğitim bağlı olmadan ne kadar iyi kaybolacaksınız, daha fazla vücut geliştirmenin etkinliği bağlıdır.

Ana egzersiz başlamadan önce yeni başlayanlar için germe:

• Ön gerilme germe, servikal kasların ısıtılması, yani başın temiz dönüşleri farklı yönlerdedir.
• Sonra, yukarıdan aşağıya doğru gidiyoruz - omuz kemerini yoğurun. Dairesel hareketler ve mahamlar omuz eklemleri üzerinde çalışıyor.
• Göğüs ve omurga kasları yoğrulur, ellerini bir sapma ile mümkün olduğunca bir sapma ve tam tersi, kollarını önlerine bağlar, sırtını yuvarlayın.
• Torso germe için, yandan yandan hızlı döner ve temizlenmiş tiltler tamamen uygundur. Bu hareketlerle pelvis sabit kalmalıdır.
• Omurgayı, mümkün olduğunca düşük bir şekilde yaslanıp yuvarlatılmış sırtta yükselen omurgayı biliyorduk. Birkaç kez "dalga" yapabilirsiniz.
• Mahi bacakları ve ön taraftaki derin saldırılar, bacakların kaslarını duymasına ve kalça eklemlerinin çalışmalarına hazırlanmasına yardımcı olacaktır.
• Shin'in dönmesi ve sonra sağa ve sola ve yukarı doğru ayak ayak bileği ve diz eklemleri ve iyon renkli kasları hazırlayacaktır.

Böyle bir gerilimden sonra, ana eğitim oturumuna kolayca başlayabilirsiniz.

Dinamik germe egzersizlerinde ne kadar tekrarlar var?

Tekrarlar hakkında sadece sadece dinamik germe durumunda söylenmelidir, çünkü statik bir egzersiz esas olarak bir tanedir - bu, tüm yaklaşımın bir tekrarıdır.
Dinamik germe iki veya üç yaklaşımla yapılmalıdır. Her bir yaklaşımın her bir yaklaşımına, güçlü yorgunluk durumunda küçük molalar yapmanız önerilir. Gerçek şu ki, overpriced kasların esnekliğini kaybettiğidir. Bundan sonra, hareketlerin genliği azalır ve germe etkinliğini ve verimliliğini kaybeder. Germe sırasında yorgunluk da, vücudun esnekliğini bir bütün olarak olumsuz yönde etkileyen, eylemlerin sinir regülasyonunu da önemli ölçüde yavaşlatır.

Sizin için olası genlikte herhangi bir egzersiz yapmaya çalışın. Kaslı ve kinetik hafızanız, bir dahaki sefere yapması gereken aktif hareketin bu sürümünü hatırlar. Bu nedenle, diğer şeylerin yanı sıra, vücudun egzersizlerinde ve dayanıklılığındaki ilerleme artmaktadır.

Yeni başlayanlar için statik streç ve sicim

Gelecekte ilerlemek ve rüya görmek için iyi çalışmaya karar verirseniz, sicim üzerinde oturmak için, statik egzersiz yapmadan gerekli değildir. Bu tür egzersizlerin çok büyük bir set vardır, uygulamamızda birkaç makale var. Örneğin, "" Makalesinde, bacakları germe için mükemmel bir set bulacaksınız. Yeni başlayanlar için, sicim üzerinde böyle bir germe biraz karmaşık görünebilir, ancak zorluklardan korkmuyor - yetenek zamanla geliyor.

Statik egzersizler yaparken, en önemli şey sadece doğru poz çekmek için değil, aynı zamanda yükü yavaş yavaş artırır, daha ileri. En uç noktada, artık gelişmiş olmadığınızda, en az 30 saniye geciktirin. Ne kadar uzun olursa, maksimum "gerilmiş" konuma gidersiniz, daha iyi olur. Kural olarak, sicim üzerindeki yeni başlayanlar için gerilme, karmaşıkta diğer kas gruplarının gerilmesi ile gerçekleştirilir. Çünkü eğitimin süresi en az bir saattir. Ve eğer bir acemi iseniz, o zaman sadece ayakları çekmek için en büyük olasılıkla yorulacak ve sınıflara devam etme arzusunu kaybedersiniz.

İyi streç - profesyoneller için bir önkoşul

Artık sporda yeni bir şey değilseniz ve yeteneğinizin seviyesini daha da arttırmayı planlıyorsanız, germe hakkında temel bilgi olmadan, yürütmesinin becerileri yapamaz. İyi bir germe olmadan, yeni gelenler garip görünüyor ve bazen belirli bir alıştırma listesi yapamıyorlar. Güç sporları, dövüş sanatları, dans, jimnastik ve diğer birçok fitness türü için tipiktir. Birçoğunun, gerekli esneklik seviyesini elde edene kadar zindeliğin bir sonraki seviyesine geçişi unutmak zorundadır.

Profesyonel dansçılar ve sporcular tarafından iyi germe gereklidir.

Evde gerilmeyi ne verir?

Evde bir fitness fitness iseniz, egzersizinizde bir dizi germe egzersizi eklediğinizden emin olun. Sizin için kusursuz sicim olsa bile yeterli motivasyon değildir.

Evde yeni başlayanlar için germe harika bir fırsat:

• ana eğitim sırasında yaralanma olasılığını azaltın ve etkinliğini artırın;
• yabancılar olmadan germe egzersizleri yapmayı öğrenin;
• para ve zamandan tasarruf edin;
• fitness kulübünün programından bağımsız olarak herhangi bir uygun zamanda yapın;
• refahınızı ve fiziksel formunuzu iyileştirin.

Germe sınıfları, her yaşta, herhangi bir ağırlık ve fiziksel eğitim seviyesi ile etkili ve faydalıdır. Egzersizin nüanslarını incelemek, yürütmeleri sürecinde en iyisidir. Ayrıca, ihtiyati önlemleri hatırlamak ve germe sırasında geçici rustik ağrının doğal olduğunu fark etmek gerekir. Ancak gerildikten sonra nahoş duyumlar kalıcı hale geldiğinde - bu anormaldir. Egzersiz kompleksini revize etmek gerekir.

Kasların esnekliğini korumak, eklemler ve ligamentler, herkesin sağlığını spor yapmasında koruma, güç göstergelerini ve fiziksel formu iyileştirmelerine yardımcı olacaktır. Bu tam uzantı rehberi ile başarı nasıl elde ettiğinizi öğrenin!

Sürüş, germe gibi, kendi kuralları vardır. Onları dikkatlice uygulayın ve sağlığınızı ve iyi şeklinizi koruyarak hedefe ulaşacaksınız. Eğitimden sonra uzanan mahalle, er ya da geç, egzersiz sonuçlarında ve kas yaralanması ve eklemlerinin sonuçlarında bozulmaya yol açacaktır.

Kasların ve eklemlerin gerilmesi nasıl yapılır

İşte en önemli 18 tavsiye, ne yapmalı ve germe ile kaçınılması gerekenler.

Uygun germe için ne yapmalı

"İplik eğitimi için statik alıştırmalar, kaslarda yaralanmayı ve ağrılı hisleri önlemeye yardımcı olacaktır."

Kullanmak Esneklikten tasarruf etmek için statik germe, ancak eğitimden sonra yapılmalı ve daha önce yapılmamalıdır. Egzersizin sonunda küçük bir statik germe yaptıktan sonra, ertesi gün kaslardaki ağrıdan kaçınabilirsiniz.

Uzatmak Yaklaşımlar arasındaki eğitimde vücudun yoğun kısmının gergin kasları. Örneğin, göğüsleriniz güçlüyse ve bacak kavşaklarınız yoğundur - Bacakların yatan baskının yürütülmesi arasındaki havinciyi parçalamak gerekir. Esneklik esnekliğinde geçerli bir artış için, bu egzersizi gerçekleştirmek genellikle gereklidir. Bu, germe sıklığını artırmanın yollarından biridir, böylece bu işlem sıkıcı değildir.

Kullanmak Hareketlerin genliğini arttırmak ve eklemin sıkıştırma veya anlama olasılığını azaltmak için bir germe ile çekin. Bu spor salonunda yapılabilir. Güç çerçevesi veya yatay çubuk gibi sabit bir nesneye bağlı bir genişletici veya kauçuk kullanabilirsiniz. Şeridi vücudun üstünü germek için bir elle tutun veya vücudun dibini germek için bir bant ayağı veya ayak bileği takın.

Kas germe alanını kontrol et. Pazı germek için, örneğin, karın kaslarının kaslarının dizlerini bükerek, sırtını yuvarlayarak veya ayak bileğini (yana gitmek için) bükülür. Dizini tıkarsanız, düz bir arka veya sırt kasları tutun ve ayak bileği eklemini (yani ayağı bacağına bükmek) bükün, gerginliğin amacı kasları kapsayan bir kabuk olacaktır.

Gerçekleştirmekdüşük duruşla germe. Kasların küçülme zamanı ile bir özelliğe sahiptir, bu da zayıf duruşa yol açar. Bu daha sonra hareketlerde bir sınırlamaya yol açacaktır. Örneğin:

• Yüksek topuklu ayakkabılar, neredeyse tamamen kısaltmanın durumundaki sabit konumu nedeniyle bacakların ICR'nin kısaltılmasına yol açar.
• Parmaklarınıza dikkat edin: Neredeyse her zaman bastığınızda, yazdığınızda, yiyin, sürün, öğrenin, vb. Bükülürler.
• Uyluk kaslarınız, insan vücudundaki en dar kaslar olarak kabul edilir. Bakalım Gerçek şu ki: ortalama olarak, bir kişi oturma pozisyonunda hayatının% 40'ına kadar!

"Kötü bir duruşla bir uzlaşma yapın. Kaslar zamanla azalır, bu da kötü duruşa yol açabilir."

Gerçekleştirmeksquats ve presleme gibi basınçlı egzersiz kompleksleri ile eğitimden sonra kasları ve omurga bağlarını germe. İnsanların ağır enerji eğitiminden sonra 20-40 milimetre büyüme kaybettiği durumlar var! Omurganın dekompresyonu, yani, yatay çubuktaki bilgelik yardımı ile germek mümkündür.

keşfetmek Vücudunuz yoğun kaslar arıyor ve problem alanlarının gerilmesine odaklanıyor. Her zaman ilk önce yoğun kasların gerilmesini yapın, aksi takdirde egzersiz egzersizlerini tam olarak önlerler. (Not: Bu, çalışma çalışmalarına başlamadan önce dinamikteki gerilme yapılması gerektiğinde budur.) Isınma sırasında, stres bölümlerini belirlemek için vücudun tüm bölümlerini hareket ettirin. Bulunduktan sonra, çıkarılması için uygun germe yöntemlerini kullanın.

Seçaçık yerine kapalı bir kinetik zincirde germe. Çoğu insan kalçanın arka yüzeyindeki pazı uzatır, topukları bankta toplar ve bacakların parmaklarına yaslanmış - bu açık bir streç zinciridir. Çalışmalar, kapalı akış zincirinin sonuçları esneklikle ilgili beş derece arttığını kanıtlamaktadır. Ellerin tabanına veya avucuna (kapalı devre) basıncı koyan herhangi bir germe şekli, bir refleks refleks oluşturur. Daimi ve infazın oturma pozisyonunda gerilmesi, sinir sistemi üzerindeki etki açısından kesinlikle farklı egzersizlerdir.

Verimkurtarma için pürüzsüz hareketler. Örneğin, en ünlü streç izleri "Kedi çekerek" ve "deve" insanlar kollarını ve dizlerinde olur, omurganın sinir sonları için yararlıdır (sinirler harekete geçerek, etraflarında yer yaratmak). Sırt ağrısı yaşıyorsanız, eğitimden önce bu alıştırmaların 5-6 döngüsü yardımcı olabilir.

Uzatmak Komşu kasların hareketin genliklerini arttırmak için. Örneğin, iliak-tibial trakt (PBT), kalçaların dışından geçen ve gerilmeye çok dayanıklı olan bir yoğun, fibröz bağ dokusu şerididir. Bu dokuyu incelemek için, dört başlı kaslar ve arka yüzeyin kasları gibi PBT'nin her iki tarafındaki kaslara odaklanmak gerekir. Köpük silindiri üzerine batırmak yardımcı olabilir.

"Kuadriseplerin ve uyluk yaklaşımının yüzeyinin kaslarının gerilmesi için paten."

Germe için ne yapamazsın

DEĞİL Kas hipoksi nedeniyle 15 saniyeden uzun bir yoğunlaştırma yapın. Kaslardaki oksijen eksikliği, güçlü gerginlik ile gelişebilir ve hacmindeki bağ dokusunu artırabilir; bu, gücü azaltır ve esneklik kaybına neden olur. Statik germe ile birkaç açı kullanmak daha iyidir, uzun süre bir açıyı tutmamak için değil. Kural: Germe kısa yürütülmesi ile daha yoğun olacaktır.

DEĞİL Pasif gerilmeye katkıda bulunan güç egzersizlerini hareket ettirin. Esnekliği artıracaklar ve maksimum genlik ile eğitime yardımcı olacaklar. İşte vücudun her parçası için en uygun egzersizler:

• Kalçalar: Düz bacaklar üzerindeki itişli çıkıntılı veya bir halterle öne doğru eğin.
• Göğüs Kasları: Yatay bir bankta yatarken, dambıl karıştırma ve ıslahı.
• Triceps: Oturan triceps üzerindeki halterden ellerin uzatılması.
• BICEPS: Dumbbells fleksiyonunu, eğimli bir bankta otururken gerçekleştirin.
• Sırtın en geniş kasları: Bankta yatan halterden kazak.
• Arkanın ortasında: bloğun bloğu göğsüne oturma pozisyonunda.
• Basın Kasları: Fitball'da büküm.
• Deltaid Kasları: Blokta bir el ile yan asansörler.
• Sipariş edilen kaslar: Çorap ayakta duran asansörler.
• Cambalo benzeri kaslar: Oturan çoraplar üzerinde asansörler.

DEĞİL Sabahları derhal gerdirerek, özellikle küçük bir sırt yaralandınız varsa. Uyandıktan sonra en az bir saat bekleyin. Uyurken, omurganız sıvı ile doldurulur ve uyanıştan sonra gerilme gerçekleştirildiğinde yaralanma riski artar.

DEĞİL Germeden hemen sonra kas sıkıştırma egzersizlerini gerçekleştirin. Örneğin, eğer çapraz çubuğun üzerinde gerilmeyi yaptıktan sonra ve hala güçlendirmeye devam ettikten sonra, sırt kaslarınızı sarhoş olmak için kullanmayın. Sadece anlamsız bir harcama zamanı olacak. Streç işaretlerinden çıkmak için bacaklarınızı kullanın.

DEĞİL Onları eğitecekseniz, kasların statik gerilmesini yapın. Çalışmalar, kasların gerilmesinin bir sonucu olarak, güç ve güç düşeceğini göstermektedir. Ayrıca, eğitimden önce böyle bir gerginlik aslında yaralanmaya neden olabilir. Çok gergin kaslarla ilgili bazı istisnalar olmasına rağmen, çoğunlukla, egzersizin sonunda statik germe performansını hareket ettirmelisiniz.

"Eğitimden önce statik germe aslında yaralanmaya neden olabilir."

DEĞİL Germe sırasında, kasların gerginliğine yol açtığı için nefes almaya devam edin. Nefesi nefeste daha uzun süre nefes almak için gereklidir. Karşı eylemin (hiperventilasyonun) sistemi heyecanlandırabileceğini unutmayın. Bu, güç egzersizleri yapmadan önce yardımcı olacaktır, ancak germe yaparken değil!

"Çubuklar diğer sporculardan daha derin olabilir. Güç eğitimi ve büyük kasların esnekliği azaltan efsaneyi ortadan kaldırın!"

DEĞİL Güç eğitiminin sizi esnek hale getireceğine inanın! 1930'larda ve 1940'larda ünlü halterci ve dünya şampiyonu olan John Grimek, geri çevirme ve sicim yapabildi. 1970'lerde ve 1980'lerde Dünya Şampiyonu, BodyBuilder Tom Platz, tüm vücut geliştirmede en iyi katlanmış bacakları olduğu göz önüne alındığında, benzeri görülmemiş esneklik gösterdi. Platz, eğitimde tam ve derin ağız kavgası yapabilir ve sadece parmakları değil, dizilerini bile öpebiliyordu! Bu esnek onun hip pazı idi, bu yüzden bu efsaneye inanmayın!

Güç eğitimi, agonistler ve antagonistler tarafından orantılı olarak geliştiriliyorsanız, Agonistler ve antagonistler tarafından orantılı olarak geliştiriliyorsanız esnekliği artırır. Tam genlik egzersizleri artış ve pasif ve aktif dalga geçmeyi, mızrak atışı, halterci, jimnastikçiler ve rastlörler gibi sporcular, aşırı gelişmiş kasların teorisini çürüten atletler.

Stretting, kasları daha elastik yapmanıza izin veren bir eğitim tekniğidir ve vücut daha esnektir. "Streching" kelimesinin değişmez çevirisi - germe.

Ancak, teknisyen, vücudu iyileştirmek ve daha esnek hale getirmek için, fitness ve atletizmden ayrı olarak uygulandığından dolayı İngilizce dil adını aldı.Özellikle orta ve yaşlı insanlar ile popüler. İstatistiksel verilere inanıyorsanız, 35 yaşından sonra, fitness ve germe yapmaya başlayan insanlar, daha iyi görünürler ve esneklik seviyesi "pasif" bireylerden daha yüksektir.

Sarkan

Birkaç germe türü var - Statik, Balistik ve Prizceptif Kas Rölyef (PPMO).

Statik streç- Gerilmiş bir pozisyonda bir süre vücudun tutulmasıyla kasın olağan şekilde gerilmesidir.

Balistik germe ile Kas kısa sarsıntı hareketleri ile gerilir.

Ppmu- Bu, balistik gerginliğin karmaşık bir versiyonudur; Bu durumda, daha fazla germe elde etmek, ortağa yardımcı olur - vücudun çalışma kısmında yumuşak kısa basınç vasıtasıyla.

Germe egzersizleri kümesi

Streching programı, bacakların kaslarını germek için üç tür egzersiz sağlar:

• kuadriseps (kalçaların ön kasları) germe için alıştırmalar,
• pazı kalçalarını germek için (arka kaslar kalça),
• buzağı kaslarının gerilmesi için egzersizler.

Ayaklar, kalçaların ve baldırların ön ve arka kaslarının yanı sıra, birçok kas, ancak bunları ek olarak germek mantıklı değildir - hepsi yukarıda planlanan egzersizlerde bulunurlar.

Quadriceps germe

Sağ tarafta yat. Sol bacağımı dizde bükün ve bir elle bir ayağı sıkarak, arkanızın arkasına çekin, uyluğun ön kasını gerdirin. Başka bir bacak için benzer bir egzersizi tekrarlayın.

BICEPS HIPS germe

Sırtınıza yatın, bacaklarınızı dizlerinizde bükün. Ellerini kullanarak, zeminden geri çekmeden bacakları kendinize çekin.

Buzağı kaslarının gerilmesi

Duvardan bir adım ol. Bir ayağıyla bir adım atın, duvardaki duvara zihin edin. Tüm vücutla duvara pişirme, topuğu "çalışma" bacaklarını kırmaz. Her gün kademeli olarak adımın genişliğini arttırır.

Esneme egzersizleri

Geri, bel ve en geniş kasların kasları, artı onlara bağlı birçok küçük kas. Arkadaki ana kasları germek için egzersizler yapmak, her şeyin önlenmesini sağlarsınız.

Uzun kasların gerilmesi için egzersizler (lomber kasları)

Dizlerinin üzerinde koş. Aynı zamanda, pelvisiniz topuklara veya aralarında yerleştirilmelidir. İleri temizleme, ellerinizi mümkün olduğunca çekin. Avuçların maksimum noktaya ulaştığını düşündüğünüzde, aşağıya doğru gerilmeyi hissetene kadar bükmeye devam edin.

Sırtın en geniş kaslarını germe için egzersiz

Jamatic bir kapıdan bir ayak mesafesinde duran, kendinizi bükün ve ayakkabıyı sağ elle tutun. Sol elinizi üzerine yerleştirin. Torso tekrar deneyin, doğru kasları germek. Diğer taraf için aynı egzersizi tekrarlayın.

Germe egzersizleri omuzlar

Komple germe omuzları için üç egzersiz var. Ve bir kerede üçünü de yerine getirmek daha iyidir. Her egzersiz, belirli deltoid kaslarını içerir, ayrıca omuz eklemleriyle ilişkili kaslar elmas ve bıçağı çeviren kaslardır.

1. Elini zeminle paralel seviyeye düzeltin. Dirsek elini diğer elinizle tutun ve bir değişken omuza çekin. Başka bir omuz için aynı egzersizi tekrarlayın.

2. Bir elinizi yükseltmek, dirseğe bükün ve sadece aşağıda farklı bir el ile almaya çalışın. Sonra ellerin konumunu değiştirerek egzersizi tekrarlayın.

3. Avuç içi arka arkaya arkasını sağlayın, dirseği çekin veya biraz daha yüksek. Elinizi omzunuzda germe hissine doğru çekin. Egzersizi başka bir omuz için tekrarlayın.

Kasları germe elleri

BICEPS ve TRICEPS için germe egzersizleri yapmak, dirsek eklemleri, çekiş tendonları ve huysuz eklemler için önleme yaparsınız.

Triceps germe

Elini yükseltmek, bükmek, başını başlatmak ve diğer eliyle kavramak. "Çalışma elini kitaba doğru sorunsuzca çekin. Benzer egzersiz - başka bir el için.

BICEPS germe

Kapının kapısını kavrayın. Aynı zamanda, elinizin başparmağı "aşağı bakmalı" ve el zemine paralel olmalıdır. Sonra ortaya çıkın, böylece görünümün "çalışma" elinden zıt tarafta olmasını sağlayın. Bu pozisyonda duran, ellerin omuz el cihazını yukarı doğru çevirin - pazıda germe hissi için. Başka bir el için benzer bir egzersizi tekrarlayın.

Germe meme

Kapı makinesinde duran, içinde bir eli var - bu yüzden omuz elleri zemine paraleldir. Meme kaslarının en çok gerilmesi olan kepçeye ayarlayın.

Germe boynu.

Boyun dizesi sadece servikal kasların ve eklemlerin hastalıklarının önlenmesi için kullanışlıdır. Uzun bir zihinsel çalışmadan sonra yorgunluğu gidermek ve yorgun atletik eğitimden sonra sinirleri gevşetmek için faydalıdır.

İş veya eğitimden sonra yapılan üç basit egzersiz, vizyonu korumanıza, daha hızlı geri yüklemek ve boynun kaslarını mikrotravdan korumak için yardımcı olacaktır.

Ayakta pozisyonda, kafayı aşağı doğru eğin - çene göğsüne dokunmadan önce, başlangıç \u200b\u200bpozisyonunu alın ve başınızı geri yatırın; 10 - 15 tekrarlama.

30 saniyeye dayanan, kafayı mümkün olduğunca sola doğru eğin, daha sonra yavaşça başlangıç \u200b\u200bkonumuna geri dönün ve başınızı mümkün olduğunca doğru şekilde eğin; Her yönde 8 - 10 tekrarlar.

Kısa bir aralıktan sonra, kafanızı bir saat yönünde, sonra ters yönde sorunsuzca çevirin.

Yukarıdaki kompleks yeni başlayanlar için germe egzersizleridir. Sadece kaslarını ve eklemlerini doğru tonda tutmak isteyenler için, bu dize yeterlidir. Ancak, uyumsuzluğu zarar verebilecek koşulları hatırlamak gerekir.

• "Çekme" kompleksini yapmadan önce, hafif bir fitness kompleksi yapmanız gerekir.
• Ya bir kerede, bir ağız kavgası, şınav ve pull-up'lar ve her egzersizden önce gerçekleştirin, düşük yoğunlukta atletik bir egzersiz yapın.

Örneğin, bacakların bacaklarını germeden önce, ayağı bastırırlar ve pazı gerdirmeden önce, parazitleri en kolay ağırlıkla sallayın.

• Atletizm ve zindeliğin hayranları, gereğin, egzersizin bitiminden hemen sonra ya da bir günden daha erken bir şeyden hemen sonra yapılması gerektiğini bilmelidir.
• Eğitimden sonraki bir günden daha kısa devre yaparken, yalnızca hasarı artırır ve mikrotramlara ve eklem sorunlarına yol açabilir.

Germe ve esneklik egzersizleri

Aşağıdaki kompleks, vücudu daha esnek hale getirebileceğiniz pahasına egzersizler içerir.

Vücudun daha esnek hale gelmesi için yorgunluğu veya kas gerginliğini gidermek için yeterince basit bir kompleks haline getirin. Kendi çabalarının pahasına gerçekleştirilen veya bir ortak kullanarak daha dinamik hareketlere ihtiyacımız var.

Göğüs kaslarının gerilmesi

Kapıda durmak. Kapının kılavuzunun önkollarına yardım edin - bu yüzden omuz elleri aynı çizgidesiniz.

Göğsü kapıya bastırarak biraz germe hareketleri yapın.

Ardından, ortağınızdan arkanıza bastırmasını ve toresterinizi maksimum meme germe noktası noktasında tutmasını isteyin.

3 bu tutma işlemini gerçekleştirin.

Çemberlemeden önce, kolay kavşak yaklaşıyor.

Geri germe için egzersiz

Topukların üzerinde otururken, en azını mümkün olduğunca yaslayın, uzatılmış elleri önünüze koyun. Alt noktada, gecikmeli ve hafifçe alt sırtta daha fazla gerdir. 8 - 10 tekrarlar.

Bu alıştırmadan önce, ayakta pozisyonda bir eğim yaklaşımı veya hiperekxtenzium yapın.

Zahmet ettiğinizde ve arkanın uzun kaslarını germek için basit bir egzersiz yaparken, buna zorlaştırın. Benzer bir egzersiz yapın, ancak topukların üzerinde oturmuyor ve düzleştirilmiş bacaklarla katta oturuyor.

Pazı kalçaları için germe egzersizi

Tamamen pürüzsüz ol, bacaklar. Öne doğru bükün, parmaklarınıza zemine ulaşmaya çalışın. 6 - 8 boyut yamaçları yapın.

Sonra düzeltin, derinden nefes verin ve nefes verin ve kalçaların biseplerinin balistik gerilmesine geçin. Maksimum hareketler nedeniyle maksimum kadar düşük gidin, parmaklarınıza zemine dokunarak ve mümkün olduğunca en alt konumda oyalanın. 5 - 6 tekrarlar.

Germeden önce bir çömelme yaklaşımı yapın. Bir tug emici ayağınız ve loinleriniz varsa, bacakların arka kasları için ilk kompleksten gerilme egzersizini izleyin.

Yeterli esnekliğiniz varsa ve parmaklarınızın zemine zemine almak bir sorun değildir, başka bir egzersizi tercih edersiniz - germe pazı kalçaları duvarda.

Duvarda duran, bacağını kaldırın. Bir partnerin, kalçalarınızı pazı germek için mümkün olduğunca germenize yardımcı olmasını isteyin. Her bacak için 3 - 4 egzersiz.

Böyle bir egzersizden önce, her durumda, hafif modda ısınmaya ve önceden gerilmeye ihtiyacınız vardır.

Quadriceps germe egzersizi

Sorunsuz ayakta durmak, sağ bacağını dizde bükün, sağ elinizle ayağını devralın. Ayağı kalçanın önündeki tam gerilmeye kadar çekin. Her bacak için 2 - 3 egzersiz yapın.

Sonra aynı egzersizi yapın, ancak balistik modda. Her ayak için 5 tekrarlama yapın.

Bu egzersizi bir öncekinden sonra yaparsanız, ön antrenman gerekmez.

Herhangi bir sebepten dolayı ilk egzersiz yapmak için, ağız kavgası kolay bir yaklaşım yapın. Sonra ilk kompleksin kuadrisepsleri için gerilme bir egzersiz yapın.

Buzağı kaslarının gerilmesi için egzersiz

Stand üzerinde duran çoraplardaki maksimum tırmanma sayısını yapın. Sonra dinlenin 1 - 2 dakika.

"OSLOK" egzersizi (yamaçtaki çoraplarda (gövde paralel zemin), çapraz çubuk üzerinde durur), ancak maksimum tekrarlama sayısını yapmayın. 5 - 6 tekrarlama yapın, ardından havyarı mümkün olduğunca uzatın ve bu noktada geciktirin. 3 yaklaşım gerçekleştirin.

El esnekliği ve omuzların gelişimi için egzersiz

Sandalyeyi arkasına koy. Başkanın arkası yönünüzde bulunmalıdır. Sandalye böyle bir mesafeden sizden geçmeli, yaslanmak için bir avuç içi yapabilirsiniz.

Bükülme, avuç içi sandalyenin arkası hakkında çalın ve "tuşuna basarak" devam edin. Sandalyenin arkasından ve arkanın konumunu değiştirmeden 5 sarsıntılı hareket yapın.

Her egzersizde, alt noktadaki gecikme süresini arttırmaya çalışın. Çok fazla zorluk olmadan, maksimum 10 saniyelik gerilmeyi tutabilir, karmaşıklığı hafifçe değiştirebilir. Pazı kalçalarını ve eşeği germe için egzersizi çıkarın, ancak "Metronom" egzersizini açın. Ve quadriceps germe için egzersiz yaptıktan sonra takip edin.

"Metronom" egzersizi

Pürüzsüzce ayakta durmak, omuzların genişliğinde bacaklar, sağ tarafa yaslanarak, elinize kimliğine dokunuyor. 8 ölçülen hareketi yapın, ardından bacağınızı en düşük noktada tutun. Bu pozisyonda 5 saniye bekleyin. Her iki taraf için 5 set yapın.yayınlanan