Evde eşek nasıl artırır Hızlı Halk Çözümleri? Büyük kalçaları nasıl pompalayacağınız doğru yoldur.

Jennifer Lopez, Beyonce, Nikki Minaz veya Sofia Vergara gibi yemyeşil ve elastik kalçalar elde etmeye çalışın. Doğru formları doğru yerlerde elde etmek için çok fazla zor iş ve azim gereklidir. Etkili alıştırmalar, sağlıklı beslenme ve yaşam tarzı, rahiplerinizin hem boyutunu hem de biçimini önemli ölçüde artırabilir. Nasıl olduğunu bilmek ister misin? Okumaya devam etmek.

Kalçaları pompalamak için, ayaklarınızdaki her iki kasla hem de üzerlerinde yağlarla çalışmanız gerektiğini anlamak önemlidir. Üç grup uyluk kasları vardır: büyük, orta ve küçük kalça kasları. Onları ne kadar çok eğiteceksiniz, o kadar fazla büyürler, kalçalara yuvarlanmış bir görünüm verir. Büyük, elastik ve güçlü kalçalar için, kasların üzerindeki yağ tabakasına dikkat ettiğinizden emin olun. Kalçaların etrafındaki mevcut yağ sayısına bağlı olarak, kilo vermeniz veya kütle kazanmanız gerekir.

Öyleyse, "lezzetli" kalçaları doğal olarak nasıl bulabileceğinizi görelim.

1. Egzersizler

Onları inşa edecek ve güçlendirecek olan kalçalarınızın üç kasının çalışmasıdır.

Bu, Berium kaslarının atölyesi için iyi bir egzersizdir. İlk başta biraz karmaşık görünebilir, ancak ikinci günden daha rahat olacaksınız.

Yürütme tekniği:

• Arkada yat, bacaklarımı bük.
• Ekstra ağırlığı pelvis alanına yerleştirin.
• Pelvisi zeminden kaldırın ve sonra kilimize geri indirin.
• 10-20 kez tekrarlayın.

Bir bacakta doğurmak köprü

Bu, ısınma için başka bir egzersiz, kalça eklemi için sözde şarj. Gün boyunca çok oturursanız, bu egzersiz sizin için mükemmeldir.

Yürütme tekniği:

• Arkada yat, dizleri bükmek; Ayaklar tam olarak yerdedir.
• Bir bacağını dünyaya tutun ve yuvarlayın ve kaldırın.
• Ağırlığınızı yerdeki ayağın topuğuna getirin ve nefes verin.
• En üst pozisyona ulaştığınızda inhalasyon sırasında kalçaları sıkın. Ardından başlangıç \u200b\u200bkonumuna geri dönün.

Diagonal Mahi.

Bu egzersiz mükemmel bir şekilde büyük bir kalça kas, size güzel bir Brezilyalı kıçını yaratır ve tamamen isteğe bağlı olduğunu yerine getirmek için spor salonuna katılır.

Yürütme tekniği:

• Dört ayak üzerinde yere durun.
• Dizlerinizin ve avuç içi vücut ağırlığını koruyun.
• Şimdi sağ dizeyi göğsüne getirin ve daha sonra yukarıdaki gibi sağ bacağını geri alın.
• Sol ayakla tekrarlayın.
• Yaklaşım başına 10 kez yapın.

Bu, kalçaların tonunu yükseltmek için en iyi alıştırmalardan biridir. Bu alıştırmayı yaptığınızda ek ağırlıklar bağlamaya çalışın. Sadece tekniğe çok dikkat edin, çünkü hatalı infaz, kalça pazı pompalamasına yol açabilir.

Yürütme tekniği:

• Stand, bacaklar bir mesafede - 3 cm uzakta.
• Sağ ayakla öne çıkın ve sol ayağı dizde bükün.
• Sol ayakla aynı şeyi yapın.
• Yaklaşım başına 10 kez tekrarlayın.

Bu egzersiz, kalçaların kaslarını ve uylukların iç kaslarının kaslarını tonlamanıza yardımcı olacaktır.

Yürütme tekniği:

• Düz stand ve bacakları omuzların genişliğinden daha fazla uzatın.
• Düz bak, sağ diz ve hapşırma.
• Merkeze geri dönün ve sol taraf için aynısını tekrarlayın.
• Yaklaşım başına 10 kez yapın.

Bu, kalçaları ve alt basının kaslarını tonlamanın harika bir yoludur.

Yürütme tekniği:

• Halı üzerinde arkada yat. Ellerinizi tamamen çekin, avuç içi.
• Her iki bacağını da yavaşça kaldırın.
• Şimdi sağ bacağını 45 derecelik bir açıyla kaldırın ve sol ayağı 7-10 cm mesafeye kadar indirin. Dünyadan.
• Ayaklarını değiştir.
• En az 15 kez tekrarlayın.

Bu, daha fazla elastik kalçanın yanı sıra alt basının kasları için başka bir egzersizdir.

Yürütme tekniği:

• Halıda yatın, bacakları havadaki yerden kısa bir mesafede tutun.
• Vücuduna sıkıca basarak kalçaları yerden kaldırın.
• Bu pozisyonu beş saniye basılı tutun.
• Her iki bacakla 10 ila 15 kez tekrarlayın.

Yürütme tekniği:

• Çubuğu trapezlerin yanındaki omuzlara yerleştirin.
• Bacakları biraz daha geniş omuzlar düzenleyin ve memnun olduğunuzda, göğüs çok ileri gitmediğinden emin olun ve dizler içeri girmedi ve çoraplar.
• Eleştirmene gir.
• Bu hareketi 15-20 dakika boyunca yavaşça tekrarlayın.

Plie çömelme

Yürütme tekniği:

• Düz stand ve bacak genişliklerinizi düzenleyin.
• Bacakların parmaklarının dışa doğru yönlendirildiğinden emin olun.
• Vücut bakiyesini desteklemek için ellerinizi ileri kaldırın.
• Eleştirmene gir.
• Orijinal konumuna dönerken kalçalarınızı ve uyluklarınızı sıkın.

Yürütme tekniği:

• Halterlerin kalçaların önünde tutun.
• Diz, kalçaları geri getirirken ve öne doğru eğilirken düz tutun, dumbbells'ı bacaklara bırakın.
• Sırtınız zemine paralel olduğunda, tekrarları tamamlamak için geri düzeltin.

Aerobik

Bu basit bir egzersiz. Sadece yüksel ve aşağı in ya da favori müziğin altında dans et. Ayrıca hızlandırabilir veya yavaşlayabilirsiniz. Kalçaların kaslarını çekmek için 15-20 dakika boyunca yapın.

Çalıştırmak

Koşmak genellikle genel sağlık için iyidir. Ancak, abartmamaya dikkat edin. Aralıklar, yani koşun ve dönüşümlü olarak yürüyebilirsiniz.

Bisiklete binme

Pedallardaki bacaklara bastığınızda, kalçaların ve kalçaların kaslarını tonlamışsınızdır. Bisiklet, arkadaşlarınızla, eşinizle ya da sizinle birlikte tadını çıkarabileceğiniz iyi bir açıklık eğitimidir.

Merdivenlerde yükseltmek (koşmak)

Bu tür bir eğitim kalçalarınız, kalçalarınız, korteks kaslarınız ve kalp kası için mükemmeldir. Ayrıca bu, kilo kaybını teşvik eden mükemmel bir kardiyodur. Ancak, kardiyovasküler sistemi yüklemenize izin vermeyen herhangi bir hastalıktan muzdaripseniz, lütfen yapmayın.

Yoga

Yoga, elastik kalçalar ve tonlu uyluk yüzeyi için başka bir seçenektir. İyi bir yoga koçu bulun ve haftada en az 3 veya 4 kez ona gidin.

2. iyi tükürmek

Yukarıdaki egzersizlere ek olarak, diyetinizi de değiştirmeniz gerekir. Prensip olarak, kasların güzel bir rahibin "yapısı" için bir materyali olması için daha fazla protein eklemeye odaklanmanız gerekir.

Uygun yiyeceklerin kullanımı hormonların düzenlenmesine yardımcı olur. Ayrıca, sağlıklı beslenme de egzersizlerin etkisini arttırır, asıl şey tam kalori oranını bulmaktır.

• Proteinler

Diyetinize protein eklemenin birçok yolu vardır. Bazı iyi protein kaynakları: yağsız süt, yumurta, düşük yağ yoğurt, balık, hindi, baklagiller, et.

• Şişman.

Kaslar bir yağ tabakası ile kaplıdır. Daha büyük ve en güzel bir ev yardımı almak için, doymamış yağları yemelisiniz: balık yağı, avokado, fındık ve tohumlar, yağlı balık, ayçiçeği yağı, zeytin ve fıstık ezmesi.

Günde kaç yağın tüketebileceğinizi öğrenmek için beslenme uzmanınıza danışın veya bir kalori sayma uygulaması yükleyin.

• Mikro yumuşatmalar

Mikroelementler, vücudumuzun uygun şekilde işleyişi için çok önemli olan vitaminlerden ve minerallerden başka bir şey değildir. Meyveler, sebzeler, fındıklar ve fasulyeler mükemmel mikro besin kaynaklarıdır. Trenle yaparken, bir sürü meyve ve sebze yiyin, böylece vücudunuz enerji eksikliğinden bıkmaz.

• Karbonhidratlar

Karbonhidratları tüketin (onları tamamen görmezden gelemezsiniz). Karbonhidrat miktarı, eğitimin yoğunluğuna bağlıdır. İyi karbonhidrat kaynakları: kahverengi pirinç, arpa, mısır, buğday ekmeği, elma, patates ve greyfurt.

3. Yaşam tarzını değiştirin

(1) Erken yatağa git, erken kalk

Kişisel deneyimimden, bunun son birkaç yılda aldığım en iyi ipuçlarından biri olduğunu söyleyebilirim. Emlak yatağı ve battaniyenin altına kayın, yatıştırıcı müziği açın ve hayallerin ülkesine gidin. Sabahın erken saatlerinde uyanın, böylece zamanınız olsun ve çalışmanız ve haberleri, e-posta ve kahvaltınızı kontrol edin.

(2) en az 7 saat kullanılabilir

Trenle yaptığınızda, kasları çiğneyin ve yaralayın. Ve uyuduğun zaman, vücudun geri yükler ve inşa eder. Bu nedenle, Jay Lo gibi çekici olmak istiyorsanız, en az 7 saatte güçlü bir uyku ile uyuyun. Aynı zamanda beynin hücrelerini gençleştirir ve enerjik ve sizi gün boyunca sizi neşelendirir.

(3) küçük bir yanılsama yaratabilirsiniz

Kalçalarınızı görsel olarak büyüten kıyafetler giyin. Yüksek bel kot / şort / resmi pantolon giyebilir, ayak bileği, kot kısa etek, korse, ipek bornoz, vb.

(4) su içmek

Su, tüm sorunlara evrensel bir çözümdür. Uzun süre biriken toksinler, egzersiz yaparken, yalnızca su ile çıktı ve daha fazla. Toksinler seviyesinin arttırılması yorgunluğa neden olabilir ve eğitim durdurabilirsiniz. Sonuç olarak, günde en az 3-4 litre su içirin.

4. Kalça alanında kas kütlesinin hızlı binalarının ipuçları

Birkaç ay boyunca bir diyet izlemeliyiz ve önemli ilerleme için eğitin. Ancak daha hızlı sonuçlar için birkaç kurnaz ipucu var.

1. Yürüyüş tarzınızı izleyin

Gitme şeklini değiştir. Doğru yapmak önemlidir. Bu, vücudunuzun görünümünü etkileyecektir. Tek yapmanız gereken, omuzlarınızı geri almak ve bunları hizalamaktır.

2. Kalçaları artırmak için ekler kullanın

Büyük kalçaları hızlı bir şekilde elde etmenin bir başka etkili yolu, özel pedlerin kullanımıdır. Onları çevrimiçi mağazalarda satın alabilirsiniz. Kot pantolon ve pantolonlarda görsel artış için özel olarak tasarlanmıştır.

3. İnce Bel

Bir bel azaltma kıçınızı daha belirgin hale getirir. Her zaman insanları aldatabilir, sadece belini sıkın. En iyi numara bir sıkıştırma veya sıkma ketendir.

Kullanmak için uygunsuzsanız, gömleğinizin üzerine bir kemer takabilirsiniz. Bununla birlikte, bu kayışı belin en dar kısmına taktığınızdan emin olun. Bu yüzden en iyi ışıkta vurgulanacaktır. Koyu, geniş veya orta kemer genişliklerini kullanmanız önerilir.

Cerrahi prosedürler zaten mevcut olsa da ve kalçalarda hızlı bir gelişme sağladığında, doğru diyetle birlikte egzersizler çok büyük yatırımlar ve yan etkiler olmadan uzun vadeli sonuçlar sağlayabilir. Fakat herkes elbette, kendisine karar verir.

5. Sıkça Sorulan Sorular

Kızın ne kadar süre ihtiyacı olacak, böylece kalçalar daha fazla olacak mı?

Bunu söyleyebilirim: "Gerçekçiler ol ve gerçekçi hedefler koy." Mevcut vücut ağırlığınıza, eğitiminize, yeme tercihlerine ve yaşam tarzındaki değişikliklere bağlı olarak, pürüzlü kaslarınızın üçüncü haftanın sonuna kadar çoktan çektiğini fark etmeye başlayacaksınız.

Kıçım neden büyüyor?

Sabırlı ol. Mevcut vücut ağırlığınız, hastalığınız, eğitim, yeme alışkanlıklarınız vb. En güzel kalçaları elde etmek için düşünmeniz ve kontrol etmeniz gereken önemli faktörlerdir. Kalori sayma uygulamasını indirin ve günlük protein, yağ ve karbonhidratların tüketimini kontrol edin.

Büyük bir kıçını alabilir, sallayabilir miyim, ancak güç modunu gözlemlemeden?

Sadece yağlı yemek yerseniz, yağın kalçalar halinde büyüyeceği garanti yoktur; Vücudunuzun herhangi bir yerinde biriktirebilir. Bu sonunda sporu değil, tam görünmeni sağlar. Bir kız arkadaşı antrenmana davet et, böylece sıkılmaz.

Şimdi her şeyi biliyorsun! Cesaret etmek!

Kıçınız yeterince iştah açmazsa, muhtemelen biraz arttırmanın bir yolunu arıyorsunuz. Böylece kıçınız birkaç boyutta daha fazla hale gelmiştir, doğru pantolon takmak, belirli egzersizler yapmak ve kilonuzu ayarlamanıza gerek yoktur. Bir sonraki adımları izlerseniz, zoom kıçını mümkündür.

Adımlar

Vücutla çalışıyoruz

1. Yürüyüşünü değiştir. Tutma şekliniz, vücudun çeşitli kısımlarını vurgulayabilir veya örtülmüş olabilir. Omuzlar arasında ilerleyin ve arkanın altını girin. Bu, sadece kıçınızı daha olağanüstü hale getirmez, ancak daha ince bir gövde yapacak ve göğsünü görsel olarak arttırır.

   • Podyumdaki modellerin yürüyüşünü taklit edin. Dünyada, ayağın arasında ortalanan göbek altında geçen düz bir çizgi, düz bir çizgide sıkışıp kaldığını hayal edin. Bir adım attığınızda, ayağı vücudun ortasına doğru hareket ettirin, yani bu hayali çizgiye koyun. Ardından, ikinci durağın aynı çizgisine, ilk önce doğru bir şekilde olun. Bu şekilde gitmeye devam et - diğerinden bir ayak - kalçaları sıkıştırın.
   • Vücudunuzun kıvrımlarını daha da vurgulamak için, kadınsı bir şekilde tutun, bir Diva gibi yürüdüğü için tavsiyeyi takip edin.

2. Rahiplerin kas kütlesini arttırın. Kıçını daha fazla ve yuvarlak hale getirebilir, kaslarını güçlendirebilirsin, yani kalçalar. Sonuçları hızlı bir şekilde ulaşmak için, haftada en az üç kez aşağıdaki alıştırmaları izleyin:

   • Rahipler için köprü. Arkada yatlar - dizler bükülmüş, yanlarda eller. Kıçını tavana doğru kaldırın, sonra indirin. 10 tekrar 3 yaklaşım yapın.
   • Ağız kavgası. Rahipleri artırmak için ideal bir egzersiz - tam çömelme. Düz başla, omuzların genişliğinde bacaklar, önlerine gerilmiş eller. Sırt gerilmesini tutarken, doksan derecelerde doksan derecelerdeki bacakları doksan dereceye doğru bükün ve orijinal konumuna geri dönün. 20 tekrar 3 yaklaşım yapın.
   • Damla. Düz başlayın, bacakların genişliği hakkında bacaklar. Sağ bacağınızı düz tutun ve sola viraj yapın. Orijinal pozisyona geri dönün, ardından başka bir bacağına bir düşün. 20 tekrar 3 yaklaşım yapın.
   • Savaş başlığı geri. Tek ayak üzerinde durmak. Gevşek bacak keskin bir şekilde ve geri maksimize. 10 kez tekrarlayın ve aynı egzersizi başka bir bacakta yapın. Direnişi güçlendirmek için, ayak bileği için kramp kullanın.

3. Kabuğun kaslarını güçlendirin. Kabuğun kasları üzerinde çalışın karnını tona getirmeye yardımcı olacak ve ganimetle karşılaştırıldığında daha düz ve küçük görünecektir. Daha iyi bir sonuç için, gövde egzersizlerini haftada en az üç kez yapın. Böyle başla:

   • Bacakları kaldırma. Yükseltmelerin en çok geliştirildiğini düşünebilirsiniz, ancak aslında, abdominal basın, uygulamalarında yer almaktadır. Sırtınıza yatın ve bacaklarınızı önünüze çekin. Bacaklarınızı bükün ve kaldırın, başparmakların ileriye dönmesi gerekir. Bacaklarınızı düzeltin, böylece tavana işaret ederler. Bacaklarınızı yavaşça indirin, zeminden birkaç santimetreyi durdurun. 5 kez tekrarlayın, sonra 30 saniye dinlenin.
   • Büküm. Sırtında yatın ve bacaklarınızı bükün. Başın arkasında, bükülmüş dirsekler. Yerden bir omuz açın ve ters yönde bükülür. Örneğin, sol omzunu kaldırırsanız, vücudu sağa çevirin. Tekrar, alternatif omuzlar. Yüzde 10 kez yapın.

4. Bacakların ve kalçaların kasları üzerinde faydalı bir etkisi olan bu sporları ele alın. Hoş bir hobi eşzamanlı olarak kıçını pompalamanıza yardımcı olabilir. İşte bazı başarılı seçenekler:

   • bisiklet sürmek;
   • yüzme;
   • jimnastik;
   • kayak yapma;
   • voleybol;
   • futbol;
   • çim Hokeyi;
   • chirling.

5. Biz farklı elbise

   1. Sağ pantolonu seçin. Başarıyla seçilen kot pantolon çifti, kıçınızı görsel olarak değiştirebilir - yuvarlak görünecek ve yükseltilir. Bir dahaki sefere kot seçerken, aşağıdakilere dikkat edin:

      • Kot pantolon sıkıca oturmalıdır. Baggy pantolon "boğuldu", aşırı kumaşlar altında görülemezler. Sıska kot pantolon veya elastik kot peynirlerinizi göstermek için idealdir. Size çok uygun değilseniz, sadece arkanıza yaslanın kot peyniri seçin.
      • Ceplerin konumuna dikkat edin. Çişin üzerindeki küçük yüksek cepler görsel olarak artacaktır. Ek olarak, süslemeleri olan cepler - parıldıyor, dikişler veya renkli iplikler, gözlerinizi kendi yolunuza çeker. Çok büyük cepli veya cepli olmayan kot pantolon giymeyin.
      • Kotları yüksek bir belle deneyin - kotun tepesi, belinizi çok dar bir yerde kesinleştirmelidir, böylece ince görünecek ve eşek büyük.
      • Düşük bel (en geniş bölümdeki kalçalarda oturan), gerginlikte bir gömleğe sahip kot pantolonlar da rahibenin boyutunu görsel olarak arttırır.
      • Eşek ve bacakların daha az görüneceği koyu kot giymeyin (özellikle hafif ise). Bunun yerine, beyaz, pastel veya açık mavi kotları deneyin.

   2. Belini sıkın. Belleri vurgularsanız, kıçınız orantılı olarak daha fazla görünecektir. Küçük bir göbeğiniz var ya da değil, sizin için karlı bir izlenim bırakmak için bu ipuçlarını deneyin:

      • Bel üzerinde bir kemer takın. Dar veya geniş bir kemer bulun ve bel üzerinde dar bir yerde çizin, bluz veya gömlek üzerinde (en iyi kayış, düğmeler, kazak veya serbest bluz üzerindeki gömleklerin üstüne bakar). Daha büyük bir etki için, aydınlık gömlekli karanlık kayışı koyun.
      • Kemer korse'sini deneyin. Beliniz istediğinizden biraz daha fazlaysa, kemer korse takmaya çalışın. Kıçından ve kalçalardaki karından fazla kaydırılmalıdır. Korse çoğu giysi ve keten mağazasında satın alınabilir.
      • Yatay şerit veya bel üzerinde kalıplarla hiçbir şey giymeyin. Aşırı yüklenmiş bir süsleme veya çok parlak bir kumaş mideyi vurgular ve yoğun olarak arttırır. Bunun yerine, yukarıdan koyu temel renkleri durdurun. Yani kıçınız büyük ve seksi görünecek!
   3. • Hemen sonuçları beklemeyin. Gerekli en iyi zamanı elde etmek için, o zaman odaklanın ve sabrı tutun.
      • Pürüzlü kasların birikmesi üzerinde çalışmak, diyetinizin kas yetiştirmek için yeterli protein olduğundan emin olun.
      • Her gün egzersizler. Onları günlük yaparsanız, durdurmayın! Kendinizi biraz motive etmek için, eğitim sırasında kuvvetli müziği açın ve farketmeden önce, zaten harika bir figürünüz olacak!
      • Orada durma, sadece doğru uyun. Her gün ağız kavgası yapma alışkanlığı için kendinizi alın, aksi takdirde başarmış olan figürü kaybedebilirsiniz.
      • Dengeli bir diyet geliştirin ve doğru çalışın.
      • Her zaman sağlıklı bir diyete yapışın ve asla pes etmeyin!
      • Sonuçtan zaten memnun kaldıysanız egzersizleri durdurmayın.
      • İstenilen türe ulaşmaz egzersizleri hemen durdurmayın, aksi takdirde muhtemelen orijinal duruma geri döneceksiniz.
      • Hedefinize ulaştığınızda, rahatlamamalısınız.
      • Hedefinize ulaşmadıysanız, kendinizi olduğunuz gibi sevin.
      • Yüzmeye gitmek.

      Uyarı

      • Yüksek topuklu ayakkabıların sürekli takılması sonsuza dek ayaklarınıza ve dizlerinize zarar verebileceğini unutmayın.
      • Herhangi bir cerrahi müdahale olasılığını son derece dikkatlice tartın.
      • Artan rahiplerin (RUP) moduna uygunluk önemli bir seçimdir. En sevdiğiniz yıldızların iştah açıcı formlarıyla bertaraf edilmesinde, bu görünümlere ulaşmalarına yardımcı olan antrenörler, para (operasyonlar için) ve genetik var.

Başkasının ruhunu söylüyorlar - nokta. Bu doğru. Görsel bir örnek, insanlığın güzel yarısının temsilcileridir. Görünüşlerinde başka bir dezavantajı bulmak için aynanın önünde çok fazla zaman harcıyorlar. Garip, elbette, ama gerçek. Aynı zamanda, kadınlar yorulmadan, üzerine uymaya çalışıyor. Bugün, muhtemelen her biri nasıl kilo verileceğini biliyor, ancak ona iştahını vermek için bir kıptı nasıl yapılır? Bu, makalenin ana konusu haline gelen bu soru, çünkü Gerçekten birçok kadın için endişeleniyorum.

Başlamak için, tek bir daha hızlı ve verimli bir şekilde olmadığını, kıçın plastik cerrahiden daha fazla yapılması gerektiğini belirtmekte fayda var. Ancak, her kızın sadece istenen formları elde etmek için ameliyatı kabul etmeyecek ve hiç sessiz olmaya değer. Bu nedenle, başka bir seçenek sunuyoruz - kendiniz üzerinde uzun ve zor işler.

Peki, hangi egzersizler rahiplerde artışa yöneliktir? Onların ilk, temel ve en etkili olanı - ağız kavgası. Bu, herhangi bir fitness koçunu onaylayacaktır. Başlangıç \u200b\u200bkonumu, omuzların genişliğine ve kemer üzerindeki eller (daha büyük bir sonuç için, elinde bir miktar kargo alabilir). Aynı zamanda, olabildiğince düşük, kıçını biraz geri çekmeniz gerekir. En düşük pozisyonda, biraz oyalanmaya ihtiyacınız var (birkaç saniye). Squats iki ya da üç yaklaşımla yapılmalıdır (her biri 17 kez).

Backating - ayrıca kıçını büyütmek için çok iyi bir yoldur. Dizlerinin üzerinde sağ durabilirsin. Daha uygun bir pozisyon seçmek, ayağı geri kaldırın, 15 saniye içinde tutun ve sonra orijinal konumuna geri dönün.

Eğitim sırasında, saldırı yapabilirsiniz. Bu egzersiz yavaşça yapılmalı, kargoyu kullanırken ve onsuz da yapabilirsiniz.

Tavsiye, kıçını nasıl yapılır, bazı fitness eğitmeleri, yukarıdaki tüm egzersizlerin bir tane daha eklediğini önerir. Arkasında yatan, vücut boyunca eller çekilmelidir. Bacaklar yükseltilmeli, bunları dizlerde 90 derecelik bir açıyla bükülmelidir. Bir bacağınızı yavaşça düşürün, zemine almaya çalışmanız gerekir. Ayakların zemine göre dik konumda kalmaları önemlidir. Yorgunlaşana kadar egzersizi yapmanız önerilir.

Bir süre sonra, düzenli bir eğitimin daha az olduğu gibi göründüğünü söylemeye değer. Olabilir, öyle olacak. Aslında, fiziksel eforun etkisi altında, fazladan yağlar yanıyor. Ancak, bu konuda endişelenmeniz gerekmez. Sürekli sınıflar, yağın tamamen ortadan kalkacağını, kıçın elastik hale geleceği gerçeğini başaracaksınız, kıçın elastik hale geleceği ve büyük bir kas yetiştirmeye başlayacak.

Kıçını daha fazla yapmanın üzerinde çalışmak, beslenmedeki bazı kurallara uymak önemlidir. Örneğin, tercih etmek en iyisidir, ancak zor değil: bu kadar kısa bir süre sonra yağlara geri dönüştürülmezler ve aynı zamanda vücuda çok fazla enerji verin.

Ayrıca bisiklete binmeli, yürümek, yürüyüş, sabah ve akşam koşu düzenlemek, bir atlama ile atlayın. Bütün bunlar rahiplerinizin şeklini iyileştirmeye ve güzelliğini koruyacaktır. Sonuç olarak, rahipleri artırmak için egzersizlerle uğraşan, onları "atmamak" çok önemlidir, çünkü onları Kas tepkisi ile tehdit ediyor.

Minimum envanteri kullanarak evde uygulanabilecek kalçalar için tüm egzersizleri topladık. Uygun titizlikle, kıçınız, aniden üzgünse, yakında eğlenir. İleri, arkanın güzel bir manzarası için!

Vücut kasları 3 eşleştirilmiş kas vardır: büyük, orta ve küçük meyve.

Büyük böcekler uyluk kasları - Tüm organizmanın en büyük kasları. Femoral kemiğin arka yüzeyine kalça ekleminin hemen altına tutturulmuş pelvik kemikte başlar. Bu kasın işlevi, uyluğun dışarıda hafif bir dönme ile karıştırılmasıdır. Uyluğunu sabitlerken, pelvisi geri saptırır. Bu kas, kalçaların hacminden sorumludur. Bu kas eğitimi yaparken, pop kas, etli, büyük olur.

Orta ölçekli kas Iliac kemiğinin jagon yüzeyinde başlar, kısa bir geniş tendona girer ve uyluğun büyük bir iskelesine bağlanır. Pelvisin yan yüzeyinde tutturulmuş. Bu kas, uzatıldığında stabilizasyon için bacağın öne doğru ilerletilmesinden sorumludur. Bu kas, büyük bir berry altında "saklanıyor" gibi görünüyor. Eğitim sırasında, fazladan bir ses vermeyecektir, ancak kalçanın güzel bir taslağını verecektir.

Büyük ve orta pürüzlü kaslar kolayca aktivite derecesine göre kontrol edilir. Eğitimde, rahiplerin genel elastikiyetinden test edilir ve sorumludurlar.

Küçük pürüzlü kas Orta Berium'un altında bulunur.

Rahibin görünümü, cilt ve kas arasında ne kadar yağ dokusuna bağlıdır. Çeşitli faktörlerden bu yağ dönüştürülebilir ve gerilebilir.

Rahiplerin görünümünün bozulmasından sorumlu faktörler:

• kuru kilo kaybı veya ağırlık seti
• gravitis
• pasif yaşam tarzı
• kötü alışkanlıklar
• spor eksikliği.

Bütün bunlar yol açar berry kaslarının ptozu - Kalçaları kaydetme.

Özellikler Eğitim

Küçük bir pelvisiniz varsa ve sadece kalçaları çekmeniz ve elastik hale getirmeniz gerekir, yüksek ağırlıklarla egzersiz yapın. Haftada 2 kez tren, her egzersiz arasında en az 2 gün sürer. 5-8 tekrarlanan 4-5 yaklaşım yapın. Bir kovalamaca ağrısı varsa - korkmayın, sadece banyoyu alın veya kardiyo yapın.

Kalçaları görsel olarak daha az yapmak istiyorsanız, ölçekleri reddedin veya küçük ağırlıklarla egzersiz yapın. Ancak haftada 5-6 kez yapmak zorunda kalacak. 5-6 yaklaşım, 18-20 tekrarlama yapın.

Egzersizler

• Pelvis'i ters gerilmiş ile yükseltin

Yerde yat, bacağını yukarı çekin ve kasları sıkarak pelvisi kaldırın. Her yaklaşımda 15 tekrar yapın, 6-8 yaklaşım. Kıçını daha etkili bir şekilde açmak için, bacak bir kesir ile bir sürüklenme ile yüklenebilir (herhangi bir spor giyiminde satılır).

Yükseltilmiş bir ayakla yapılması zorsa - sadece pelvisi kaldırın, kalçaların kaslarını sıkın.

• Mahi arka ve taraflar (alt bloktan veya bir simülatör kolu ile)

Fantastik derecede basit egzersiz - sadece sandalyenin arkasını kavrayın ve MAHS yapın. Sadece makine çok hızlı değil - aksine, Mahi'yi yavaşça yapmak daha verimli olacaktır. Machin alt noktasında dinlenmeyin - hemen bir sonraki maks. İleri düzeyde ve spor salonunda, alt üniteyi veya simülatörü kalçalar için bağlayın.

• İlerlemek

Güzel rahipler için en önemli egzersiz. Kilo kaybı için, kas kütlesini büyümeye yardımcı oldukları için etkisizdirler. Yerine getirildiklerinde, küçük bir kalça kası ve kalçanın ve bacakların ön yüzeyi çalışıyor. Halterlerinizdeki halterleri alın, ellerinizi vücut boyunca çekin ve akciğerlere geçin. Onları yerinde yapabilir ve odanın etrafında ilerleyebilirsiniz. Daha geniş adım, pürüzlü kasların karıştığı daha güçlüdür.

Düz gövdeyi ve geri tutun;

Diz çöktü bacaklarını yere dokunmalı;

Dumbbells ile eller. Davaya paralel tutun.

• Ağız kavgası

  Şüphesiz ağız kavgası - kalçalar için en verimli egzersiz

Kıçındaki egzersizlerin kralı, dört başlı kasların tonunu ve popliteal tendonların tonunu iyileştirir. Böyle tutun: germe ve yaralanmaları önlemek için ağırlık olmadan ilk çömelme.

Squate teknikleri:

Stand Stand, bacaklar omuzlardan biraz daha geniş. Sat, kalçaları geri ve görünmez bir sandalyede oturmuş gibi azaltma. 90 derecelik bir açıya ulaşmış, tırmanmaya, ayrıca ağırlığı geri taşır. Her dördüncü ağız kavgası, en alt noktada 10-30 saniyeye dayanır.

Gelişmiş bir seviyede, halterinizdeki halterleri kullanın veya bir halter veya bodybar ile sıkın. Yük, yükü ciddi şekilde geliştirir.

Yaklaşımlar arasında bir dakikadan fazla olmayan 10 ağız kavgası 4-5 yaklaşım yapın. Squats derinden yapılır, kıçın mümkün olduğunca döşenmesi gerekir, arka düzdür. Mümkün olan en düşük pozisyona oturdu: Çömeliyorsunuz, daha fazla kalça memnuniyetle ilgili olacaktır. Bacaklar çok genişlikte durmalıdır, böylece derin ağız kavgası yapmayı kolaylaştırabilirsiniz.

Aşağıdaki kasları çömelirken kullanılır:

1. kuadriseps (dört uyluk kasları)
2. büyük kalça kasları
3. uyluğun kasları
4. cambalo şeklindeki Kaslar (Shin)
5. İlicor kasları
6. pazı kalçaları

Ve yüklerle çömeldiğinde, arkanın kasları ve basın da yapılır.

Böylece ağız kavgası - egzersiz hiç izole edilmez ve sadece kıçına yönlendirilmez: temeldir ve her şeyi bir kerede eğitir. Bu nedenle, yürütülmeden önce, yaralanmaları önlemek için bir egzersiz yapmak gerekir.

Squats, selülitten etkili bir şekilde ortadan kaldırılır ve uyluk şeklini iyileştirir (kalçalarda utanmaz ağız kavgası yapın). Haftada 3-5 kez ağız kavgası yaparken, sonuçlar bir ayda fark edilecektir. Ve ne kadar çok ağız kavgası yaparsan, kıçını daha hızlı baştan çıkarıcı olacak!

• Köprü (pelvis asansörleri)

Bu alıştırmayı gerçekleştirirken, ellerinize güvenin, daha sonra yük eşit olarak dağıtılacak ve omurgalı departmanı aşırı gerilemez. Yerde yatın, ellerinizi vücut boyunca uzatır, bacaklarınızı bükün ve kalçalara daha yakın hareket ettirin. Şimdi pelvisi kaldırın, köprü ve kalçaların kaslarını süzün. Örneğin, etkisini hissederseniz, bu pozisyonda oyalanabilirsiniz. Bu egzersizi "lestenka": 3 yaklaşım 15, 12, 10 tekrarlar.

• Mahi dördüncü

Dörtlü Mahi - çok yararlı bir egzersiz. Sadece dört ayak üzerinde ayağa kalk ve Mahs geri yap, diyelim ki, günde 50 ve 50 diğer ayak. Egzersiz yürürlüğe girecek ve egzersizin uygulanması "Lestenka: 15, 12, 10 tekrarlama 3 yaklaşımı. Verimlilik için dizinizin altına bir dumbbell koyabilir ve bacağınızı kaldırabilirsiniz - sadece hızlı değil, Dumbbell'i bırakın. Kalçaların kaslarını rahatlatmayın.

Egzersizin varyasyonu: bükülmüş bacakları kaldırır. Topuk tavanı satmak ister gibi bacağını mümkün olduğunca kaldırın. Tembel olmayın, yürütme tekniğini izleyin.

Egzersiz, küçük ve orta organları arttırmaya yardımcı olur. Yan taraftaki yere yatın, kafanızı elinizle poz verin. Solunması, ayaktan ayaktan kaldırın, dizden düzeltilir. Ayak, vücutla 70 dereceden fazla bir açı olmalıdır. İzometrik çabayı tutmak, bacağınızı tutun, sonra daha düşük.

• Dışkı

Sırtınızı duvara sıkın ve görünmez bir sandalyeye ekim gibi hapşırın. Sokak o kadar 30 saniye, sonra dinlenin ve başka bir yaklaşım yapın. Her gün 10 saniye boyunca zaman arttırmaya çalışın.

• Simülatörde ayak ıslahı

Uyluğun artan tonu, görsel olarak belini görsel olarak daraltır. Egzersiz, bacakların kaslarını çıkarır ve güçlendirir. Bir egzersiz yapmak için, simülatöre oturun, bir nefes alın ve kalçaları en üst düzeye çıkarın. Simülatörün sırtları geri reddedilirse, ortalama tank kasları büyük ölçüde dahil edilir. Arkanın dikey konumu ile, büyük bir pürüzlü kas eserinin üst bölümü. Kasların her iki demetini de kapsayacak şekilde, yaklaşım sırasında arkanın eğimini değiştirin.

• Yüksek yükseliş

Mideye yatın, bacaklarınızı dizlerinizde bükün. Ekshalasyonda, bacaklarınızı yukarı kaldırın, bu pozisyonda gecikme. Her biri 15 saniye boyunca 2 yaklaşım yapın.

• Çapraz eğim

Stand ve çapraz bacaklar. Dambılları alın ve ileri doğru eğilir, sırtınızı düz tutun. Ardından ayak geçişini değiştirin ve tekrarlayın.

• Bükülmüş ayaklarla kaldırır

Arkada yat, bir ayağı düzeltin ve diğerini bükün. Bu pozisyonda, bacakları orijinal konumda tutarak pelvisi mümkün olduğunca yüksek kaldırın.

Yaklaşık 30-40 cm yüksekliğe sahip sabit bir sabit kaide bulun ve üzerine atlayın. 10 tekrar 3 yaklaşım yapın. Bu egzersiz kolayca size verilmeye başlarsa, halterleri elinizde tutun veya ayaklarınızı koyun.

Orijinal konumda durun, omuzların genişliğindeki bacaklar, başınızın arkasında eller. 90 derecelik bir açıya oturun, ardından bu pozisyondan keskin bir şekilde atlayın. 4 yaklaşım 12 kez yapın.

• Sumo oturuşu

Bacakları genişletin, iç yüzeyin ayaklarını ileriye doğru genişletin, bu pozisyondan mümkün olduğu kadar derinden gelin. 4 yaklaşım 12 kez yapın. Egzersiz çok kolay verilmeye başladığında, bir dumbbell alın.

"Biraz daha geniş omuzların ayağını" ayağa kalk, halter veya halter al ve aşağı yatmaya, gövdeyi ileri beslemeye ve eşek ayarını geri almaya başla. 10 tekrar 3 yaklaşım yapın.

Bu alıştırmayı gerçekleştirin, çubuktaki halterlerin yerini almamalısınız. Dumbbells, kalçaların kaslarının daha açık olduğunu "hissetmenizi" sağlar. Bir namlu suşlu bir çubuklu çubuk ağırlıklı olarak kaslar-dönüş spinleri, dambıllar, uyluk ve kalça kaslarının arka yüzeyinin kaslarını yapar.

Güç platformu ayakları - kalçaların ve kalçaların kaslarında etkili egzersiz. Yükü spesifik olarak arttırmak için, ayaklarınızı platformun üst kenarına yaklaştırın. Verimliliği daha da artırmak için, zemin platformunu bir ayakla yapın.

Kuadrisepleri aşırı yüklemem ve kalçalara odaklanmayı yapmayın, platformun kenarına bir ayak daha yakın yerleştirin. Platformda sadece topuklu bırakırsanız, kalçalar kelimenin tam anlamıyla "yanacaktır." Ayakları platforma koyduğunuzda, kuadriseplerin daha güçlü olduğu güçlenir. Genellikle kızların ihtiyaç duymaz. Kalçaların çalışmasının sırlarından daha fazlası - bacakları geniş koymak ve çorapları yana dağıtmak için. Kalçaları kullanmak için, platformu mümkün olduğunca düşük düşürün. Dizlerinize tam anlamıyla kulaklara güvenin.

Kalçaların güzel şekli bir kadını süslüyor ve erkeklere dikkat çekiyor. Ancak doğa çekici bir rahip vermediyse ne yapmalı. Özel bir sistem düzenleyerek de dahil olmak üzere, durumu farklı şekillerde düzeltebilirsiniz. Sadece kilo vermeyin, aynı zamanda gerektiğinde kas kütlesi oluşturmanız gerekir.

Tüm kas kumaşlarının yaklaşık yarısı, kalçalar halindedir. Ve bu tesadüfen değil. Devletlerine bağlıdır:

Rahiplerin tüm kalça kasları 3 gruba ayrılır:

1. Büyük dörtgen berry kasları. Pelvisin ve kalçaların kemiklerine simetrik olarak bağlanırlar. Yağ katmanının hücreleri etraflarında konsantre edilir, karakteristik bir form ve rahiplerin çıkıntısı sağlar.
2. Orta üçgen kalça kasları. Uyluk oluşumuna katılın. Kalça çizgisinin güzelliği, bu dokuların gelişme derecesine bağlıdır. Çıkıntılı pelvisini kapsarlar, onları algılamaz hale getirirler. Küçük bir yağ katmanı olan yumuşak bir cilt, kas dokularını zarflar, pürüzsüz ve pürüzsüz hale getirir.
3. Küçük düz pürüzlü kaslar. Üçgen bir şekle sahipler ve tamamen orta kasların altına gizlenirler. Kütleleri, orta ve büyük kalçaları destekleyen rahip ve kalçaların biçiminin oluşumuna katkıda bulunur.

Kadın rahiplerin güzelliği

Kadın rahibinin güzelliği bağlıdır:

• Tüm grupların borodik kaslarının gelişmesinin derecesinde;
• Bel ve küçük pelvis plajlarının genişliğinden;
• Bel plajlarının genişliği ve uzunluğu oranından, küçük pelvis ve kalçalar;
• Bel ve kalçalardaki deri altı yağ katmanının durumundan.

4 kadın kalçası türünün türü ayırt edilir:

1. "Ters kalp" veya "şeklinde bir meyve". İnce bir bel, yuvarlatılmış kalça, kenarlarda kıvrım ve uzlaşma eksikliği ile karakterizedir. Bel çemberi ile kalçalar arasındaki oran 0.7'dir. Bu tür kalçaların küçük bir üst kısmına sahip, ancak gelişmiş bir kas dokusu ile çok toplu bir ortam var. Belden bacakların altına geçişi çok keskindir. Böyle bir prob, sıkı kıyafetler, Thongs, Bikini ve doğal olarak yokluğunda harika görünüyor. Bu kıçını, kas dokusunun kütlesini artırmadan görsel olarak arttırmak mümkündür. Aksine, diyet gıdalarından dolayı, belin hacmi azalır ve arka planında, kalçalar çok çekici görünmeye başlar.
2. "Kalçaların yuvarlak şekli" - kadınları bel kemiklerinin aynı genişliğine ve küçük bir pelvisle süsleyin. Kasların hacmi büyüktür ve prog dışbükeyinin gizliliğini sağlar, ancak sıkılır. Böyle kadınlar, herhangi bir kıyafet altında görünen yemyeşil bir görünümde göze çarpıyor. Böyle bir eşek artırmak kolaydır, ancak elastik kalması ve kaydedilmediği için izlemeniz gerekir. Rahiplerin formunun kütle ve hacminden önemli olduğu anlaşılmalıdır.
3. "Kalçaların V şeklindeki şekli", bel altındaki doymuş bir kas kütlesi ile vurgulanır, bu da daha sonra bacaklara daha yakın bir şekilde azalmaya başlar. Bu tür, güzel ve çoğu kadın kadınsı görünmek için ayarlamayı hayal edemez.
4. "Kalçaların kare şekli", bel kemiklerinin eşit genişliği ve küçük bir pelvis ve düz bir sırt ile karakterize edilir. Havzalar pratik olarak yoktur. Kalçalar daha erkek gibidir. Giysiler onlara takılıyor ve çok çekici görünüyorlar. Çekici görünmek için, bir kadının geri altındaki rahiplerin hacmini artırması gerekir, aksi takdirde tahtaya benzer olacaktır.

Her kadın güzel kalçalar hakkında hayaller, ancak hedeflere ulaşmak için farklıdırlar. Biri, doğanın onlara ne verdiğini korumak için yeterli ve diğerlerinin kalçalarını arttırmak için çok fazla çaba sarf etmek zorunda kalacaklar.

Güzel bir eşek olması için nasıl yenilir?

Güzel göt, deri ile kaplı, kıtır kaslar ve yağdır. Bütün bu canlı kumaşların rasyonel yiyeceklere ihtiyacı var. Herhangi bir diyet, bir kişinin belirlenmiş şemada belirli bir ürün grubunu yemesini sağlar. Kalçalarının arttırılması sorunu hakkında endişe eden bir kadın, tam olarak güzel ve çekici hale getirecek ürünleri tam olarak sahip olmalıdır.

Vücudun gerekli miktarı alması için güç yapılması gerekir:

• proteinler;
• yağlar;
• karbonhidratlar.

Protein, kas dokuları için bir yapı malzemesidir. Onsuz büyümeyeceklerdir ve zaten var olanlar soluk ve solmaz. Zengin protein kaynağı:

1. Bıldırcın ve tavuk yumurtası. Bunları pişirilmeli, mayonez yok. Pişirme önce tazeliği kontrol etmek için suyla yerleştirilmelidir. Taze yumurta boğulacak, diğerleri açılacak.
2. Deri olmayan et hindi ve tavuk. Kaynamanız ya da güveçten, ancak kızartmayınız.
3. Bir çift için pişmiş dana eti veya sığır eti. Güveç yapabilirsiniz. Domuz eti hariç tutulur.
4. Balık: Gorbow, Tuna, Som, Sudak. Yemek yapmanız, güveç, ancak kızartma yapmalısın.
5. Süzme peynir.
6. Fasulye ve fasulye.

Vücuttaki enerji rezervlerini doldurmak için yağlar gereklidir. Onlar hücrelerin bir parçasıdır ve yağda çözünen vitamin ve minerallerin emilmesine katkıda bulunurlar. Diyette, yağların% 10'unu tanıtmak gerekir. Bunun için önerilir, aşağıdaki ürünler var:

1. Bitkisel yağ: zeytin, keten.
2. Fındık: Ceviz, badem, kaju fıstığı, fındık.
3. Yağlı Balık Çeşitleri: Somon, Alabalık, Somon.
4. Balık yağ.
5. Salo Domuz eti tuzlu. Günde 50 grama kadar küçük bir parça. Füme kategorik olarak hariç tutulur.

Rahiplerin büyümesi için karbonhidratlar

Karbonhidratlar vücudun beslenmesinin büyük kısmını oluşturur. Hayati aktiviteyi korumak için gereklidirler. Sadece sağ karbonhidratları içeren ürünler var:

Kupalar bir yulaf lapası hazırlamak için kullanılmalıdır, ancak makarnadan reddetmeniz gerekir.

Tüm yiyecekler taze ürünlerden hazırlanmalıdır. Kadınlar fast food yemeklerini terk etmelidir.

Sosisler ve füme ürünler hariç tutulur. Kek, dondurma, çerezler ve diğer tatlılar önemli ölçüde sınırlıdır. Hakkında fast food unutulmalıdır. Bütün bu ürünler açlık iyi bir şekilde söndürülmüş, ancak çirkin bir kadın şekli yapın. Kalçalar şekli kaybediyor, gevşek ve tatsız hale gelir. Gazsız saf su tüketimini günde 3 litreye kadar arttırmak gerekir. Yemekden önce taze hava yürüyüşleri de faydalanacaktır.

Kadınların güzel kalçaları hazineyle karşılaştırılabilir. Ancak karartılmaları gerekiyor. Kalçaların çekiciliğini artırmasına ve kurtarılmasını sağlamak için uygun beslenme.