Evde egzersiz ile kilo verilir. Egzersizde, önemlidir

Herkese merhaba, bugünün makalesi, evde kilo kaybı için egzersiz yapacağız. Tabii ki, spor salonuna gidebilir ve orada halter ve dumbbells ile her türlü egzersizi yapabilirsiniz, bir koşu bandında koşun ya da egzersiz bisikleti üzerinde "Ride". Fakat bir spor salonu olarak bu güzelliğe erişimi olmayan olanları ne yapmalı, sadece onlar için bu makaleyi adadık ve okuduğunuzdan beri, muhtemelen simülatöre katılma fırsatınız var. Bu nedenle, dikkatlice okuyun ve yazacağımız her şeyi hatırlayın.

Aşağıda sizin için yedi boyadık evde etkili kilo kaybı egzersizleriHepsinde öğrenmesi kolaydır ve çoğu ek donanıma ihtiyaç duymaz. Sadece ikisinde İsveçli bir topa ihtiyacınız olacak, ancak sahip değilseniz, bu alıştırmaları atlayabilir veya bu topa bir alternatif bulabilirsiniz.

Tabii ki, kilo kaybı işleminin uygun kısmı, artan kaslara katkıda bulunacak ve subkutan yağ yakacak uygun beslenmedir. Ama hemen hemen yerlerden bahsediyoruz, ama şimdilik egzersizleri görün ve hatırlıyoruz.

Evde kilo kaybı için etkili egzersizler

Eh, eğitime hazır mısın? Eğer öyleyse, gözlenmesi gereken bazı kuralları unutmayın:

• tren 3 - haftada 4 kez;
• bütün egzersizleri birbirleriyle yerine getirin, aralarında dinlenmez;
• eğitim sırasında su içmeyin;
• yaklaşımlar arasında büyük duraklamalar yapmayın;
• tekniği takip etmeye çalışın ve nitel olarak egzersizler yapın;
• bu alıştırmalara daha fazla koşu ekleyin. En yakın parkta veya stadyumda haftada 1 - 2 kez koşun.

Öyleyse, ilk egzersizle başlayın.

Perçinleme

Egzersiz, karın kaslarınızı çalıştırır. Sırt, bacaklar ve eller hafifçe kaldırın (a), orijinal konumunuz olacaktır. Bir sonraki hareket bacaklarınızı (B) dokunmaya çalışırken bacakları ve gövde kaldıracak.

Bu alıştırmada, özellikle başlangıçta, asıl şey acele etmemek, kontrol edilir ve orijinal pozisyona yavaşça yavaşlayın. 10 tekrarlama yapmak ve diğerine gidin.

Geri dönmek

Oldukça karmaşık bir egzersiz, ancak son derece etkili. (A) yatmayı bıraktığınızdan emin olun, sonra bacaklarınızı ve kalçalarınızı (C) susturun. En kısa sürede o kadar yüksek çıkar. İlk başta, kötü bir probleminiz olacak, umutsuzluğa sahip olamazsın, olabildiğince yapın, "Moskova hemen inşa edilmez."


Bu alıştırmanın 10 tekrarını gerçekleştirmeniz önerilir.

Atlama ile ağız kavgası

Bu evde ayakları zayıflatmak için çok iyi bir egzersiz. Sıradan, ilk bakışta, ağız kavgası, ama bir nüansla. Düz başla, omuzların genişliğindeki bacaklar, başın arkasındaki eller (a), hapşır, okulda (c) yaptığınız sıradan ağız kavgası gibi, ama yukarı kalkmayın, ancak sizlerin yanı sıra (dan). Eller her zaman başın arkasında olmalıdır.


Bu egzersizi 10 kez yapın ve dinlenme olmadan, bir sonrakine gidin.

Twists

Yine basındaki egzersiz. Kıçına otur, geri hafifçe geri döndü, ellerinizi kendinizin önünde tutun ve ayaklarınızı yerden hareket ettirin ve ağırlık (a) tutun. Bu pozisyonda kalıyorum, gövdenizi sağa (C) çevirin ve daha sonra sola (C) ve başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna geri dönün. Tek bir tekrar ettin.


Bu alıştırmanın 15 tekrarını yapın ve aşağıdakileri başlatın.

Yükseklikte atlama

Düşük bir sandalyeye veya tabureye ihtiyacınız olacak. Önünüze, 30 - 40 santimetre (a) mesafesinde kendinizin içine koyun, üzerine atlayın, ellerinizle (b) güçlü yapmamayı deneyin. Başlangıç \u200b\u200bkonumunda geri dönün.


10 bu atlama yapmak.

Topla tekne

Bu, İsveçli topla egzersizlerin zamanı. Birincisi bir teknedir. Midede yatın, dirseklere zemine gelir ve topun bacakları arasında tutun, aynı zamanda dizlerde aynı anda bükülür, bu sizin orijinal konumunuzdur. Şimdi bacaklarınızı topla bir araya getirin (B), kalçalarınız ve pazı kalçalarınız gibi hissedin.


10 tekrarlama yapın.

Mecher üzerinde büküm

Topla başka bir egzersiz. Bacaklar İsveççe topa çıkarırken, durakta durup durdurulun, böylece bacaklarınız üzerinde, ayakları (a) değil. Ardından topu bacaklarımla kendinizle nasıl geçireceğinizi, kalçalarınızı ve kalçalarınızı yükseltmeyi (C) başlayın. Başarılı olur olmaz bu kadar yüksek kaldırın ve sonra yavaşça başlangıç \u200b\u200bkonumuna (a) döndürün.


Olabildiğince çok tekrarlama yap. Sonra birkaç dakika dinlenin ve tüm egzersizleri en başından itibaren tekrarlayın. Bu, evde kilo kaybı için etkili egzersizlerin sadece küçük bir parçasıdır, hala çok sayıda var ve aşağıdaki makalelerde onlar hakkında söyleyeceğiz.

Bu arada, beslenme hakkında biraz konuşalım.

Kilo kaybı için yiyecek

Elbette, egzersiz, figürünüzü mükemmel durumda tutmak için harika bir yoldur, ancak daha doğru yemekler eklerseniz, kilo kaybı süreci sizin için hızlı gidecek ve en önemlisi etkili olacaktır. "Kanepedeki Mağazada" gördüğünüz hapları almaktan, aç ya da daha kötü olan bazı cehennem diyetlerine yapışmanıza gerek yok.

Egzersizlerinizi çeşitlendirmek ister misiniz? Sonra senin için. Bu makalede fitball ile kilo kaybı sınıfları hakkında.

Başlıca göreviniz, her türlü çörek, çikolata, şeker, fast food, genel olarak, "Kötü karbonhidratlar" diyetinizi tamamen dışlamanız gerekir. Bunları karşılığında, yulaf ezmesi, karabuğday ya da biraz daha püresi yemeye başlayın. Tatlı yerine, meyve yiyin, daha fazla sebze yemeye başlayın. Bir çift için et hazırlayın, ızgara veya fırında. Mümkün olduğunca fazla su iç. Su metabolizmasını hızlandırır, yeminizin daha hızlı sindirilmesine izin verir.

***
Bunlar, bu büyük çabaya başvurmadan herhangi bir sorun olmadan kilo verebileceğiniz basit egzersizler ve ipuçlarıdır. Bakım, doğru yemek ve her şey ortaya çıkacak.

Eğitim sevdim?

Evet, ateş!Terlemiyor 😒

Egzersizler sağlık açısından şüpheli, özellikle sarsıntılı, insanların rahatlığını ve kas-iskelet sistemi sisteminin sorunlarıyla tavsiye etmem. Bir omurgamız olduğundan, fitball'la olanlar hariç, sunulan egzersizleri yapmazdı.

Bir antrenmanda kaç kalori harcanıyor?

Sadece bu alıştırmaları 2. günde yapıyorum ve hala haftanın sonucunu bilmiyorum, sonucu göndereceğim ama 8 yaşındayım bir şeyim ve 3kg'da kilo vermek istiyorum. Bu yeterli değilse ölçeklerim var.

Doğumdan sonra şimdi şekle geldim) Burada kendim için çok güzel bir egzersiz sistemi buldum. "İnce anne" denir. Irina Turchinskaya geliştirdi. Zaten sonuçlar var) Ayrıca "ideal bedende yeni hayat" kitabını da okudum. Hala yemek hakkında boyandı)

Kendimi çok kalın düşünmüyorum. Ama ben sadece güzel bir belini hayal ettim. Ve ben de ince ve güzel olmak istiyorum, böylece bizim figürüm hayranlığa neden olur. Gereksiz kilogramları yok etmek için sürekli egzersizlerle uğraştım ve diyetlere oturdum. Sonuç, ama zar zor farkedilirdi. Ve sonra her şey tekrar geri döndü. Kız arkadaşı, bu korse'yu deli olacağı tavsiye etti. Ayrıca burada bel-trainer.it-for-you.ru/otziv/?w\u003dwp'ten olumlu eleştirileri okuduğumda denemeye karar verdim. İnternet üzerinden sipariş verdim ve bir hafta sonra kullandım. Ben hayran kaldım, çünkü fazla çaba harcadım, şekli önemli ölçüde değiştirebildim. Ve bana en çok ne vurdu - Korse kullananlar (özel bir sera etkisi sayesinde), yanlarda yağ birikimini azaltmaya başladım. Kelimeleri iletmek imkansızdır. Kendin üzerinde test edilmelidir. Sadece resmi mağazaya götürün.

Egzersizler iyi, denedim, sadece bir diyet bağlamam gerekiyor. Genellikle kabızlık bazen kesinlikle rahatsız edebiliyor olsa da protein üzerinde otururum. Alternatif olarak, bir regülamin var. Tadı hoş ve ne sarhoş olabilecekleri ve önlenmeyebilir. Genel olarak, bu yüzden kilo vermek.

5-7kg kaybetmek istiyorum ve alamadım, dördüncü doğumlardan sonra çok iyileşmiştim, ama iki yıl dinlendim, -60 programına göre kilo vermeye başladım, Anna Mısırlı Intrirenet'te şarj ettim, 7 aylık 12 kg'a düştü, ama sonra ne yazık ki, sırt ağrısı, sırt ağrısı, sınıfları egzersiz yapmak gerekiyor. Her şey seninkini buldu, etkili görünüyor, çünkü ayağı geri alacağım gibi, sonucu yazacağım. Herkes. Herkes.

Teşekkürler, aksi takdirde diyet biraz komplikasyonlar verir. İlk kez nemli olduğumda, prensip olarak, bir sonuç var, bu şimdi bir tebeşir sorunu ile. Umarım egzersizler işlerini yapacaktır. Ama sadece müshilde tavsiye etmek istiyorum. Gerçekten hoşuma gitti, çünkü bir diyette çok fazla olduğunu biliyorum. Regülamin denir, çanta suda çözünmüş, bu tür turuncu lezzetli, iki parça o sandalyedeydi. Ayrıca sindirim kurabilirler, hala "fitness" bir bağırsak için çağrılır (kutuda). Ama egzersiz yapmaya çalışacağım)

Böyle ayrıntılı alıştırmalar için teşekkür ederiz. Özellikle fitball ile egzersizlerle ilgileniyorlar. Kesinlikle denemeyeceğim. Benim için genel olarak, kilo vermek gerekir, bir spora ihtiyacınız var ve yapıştırmak için zor. Ayrıca, bağırsak temizliğini harcıyorum. Bu gibi durumlarda her zaman faydalı olan iyi bir enterosorban var. Tüm pislikleri vücuttan çekecek. Ve sonra yüzündeki sivilce zayıflama sürecinde çıkmaz. Bu çok önemli kabul edecek! Ve daha sonra daha önce olduğu gibi, kilo vermek için kilo veriyoruz, ancak sadece bütün yüz sivilce ile kaplıydı, ama hepsi bağırsakları temizlemedim.

Bir şekilde utanmış olan, haftada 3-4 egzersiz yapan noktalar var, hemen ortaya çıkmayacak, vücudun geri yüklenmesi gerekiyor ve sadece vücut hızlı bir şekilde iyileşmeye başladıktan sonra, sayısını artırabilirsin. İkincisi, eğitim sırasında su içmemesi gereken sınıflar, bu efsaneyi dağıtmak için yeterlidir ve ihtiyacınız, vücudun tam olarak ne kadar ihtiyaç duyacağını, uzun zamandır kanıtlanmıştır. Yaklaşımlar arasındaki kopuklar, darbenin damlasına kadar 100 atışa kadar olan zamana kadar gerçekleşmelidir, aksi takdirde ikinci yaklaşım son derece ağır olacaktır, ancak çalışma masrafında Evet, aynı zamanda eğitimden belirli günlerde haftada 1-2 kez katılıyorum.

egzersizler için teşekkürler. Sadece bulmak için sadece uygun bir diyet var. Komplekste, iyi bir sonuç olacağını düşünüyorum.

Teşekkür ederim. Deneyeceğim. Tüm sağlık ve iyi şanslar!

Anna, lütfen bana en fazla bir Lida alacağımı söyle?

Egzersizleriniz tamamen saçmalık! Önerilen alıştırmalarınızdan bazıları performansta karmaşıktır. Ve tam bir insan, bu tür egzersizler yalnızca kilo verildiğinde kullanılabilir olacaktır.

Boşuna, 100 kg teyzenin bu tür egzersizleri yapamayacağını söylüyorsunuz, 112 ağırlığındayım ve daha fazlasını yaptım ve koştum ve bazı sertlerden daha iyisini yapıyordum. Ve makale iyi, ana arzu!

Tüm hayatım boyunca spor yaptım, doğrudan bu alıştırmaların yeni başlayanlar ile hazırlanmaları zorlaştırmak için doğrudan söyleyeceğim, özellikle de basına kadar. Ve atlamaya sahip egzersiz, ikinci, saçma, asla çizilen bir pozisyonda çalışmayacak. Onlar ortaya çıkacak, ama böyle bir rafta değil

Bana söyleyin, belirli bir güç moduna uyarken, ne kadar önemli olduğu ve mutlaka bağırsak temizlemesi yapılır? Ve sonra diyetlerle yapmanız gerekenleri okudum. Lavacola gibi sıradan müshiller bunun için uygundur?

Bütün bu egzersizler bana aşina. Zaten spor salonunda yarım yıl yapıyorum ve iyi görünüyorum, herkes adresimdeki iltifatları konuşmaya başladım))) Ben müthiş bir ruh halindeyim, spor salonundan dışarı çıkıyorum, tavsiyem: Herhangi bir unu çöp atıyorum: Beden Eğitimi + Protein Diyeti

Tabii ki, makalede sunulan egzersizler, ağırlığı 100 kilogramı aşan kızlara uymayacak. Bir dereceye dayanan obezite koyarsanız, ilk önce yemeklerinizi yapmanız ve yalnızca hafif aerobik yükleri gerçekleştirmeniz gerekir, örneğin yürüyüş yapmak ya da koşu bandı almak ve yavaş bir hızda yürümek için. Şahsen tamamen farklı bir durumum var. Kendime Tolstoy'u arayamıyorum, ancak bazı fazladan fazla kilogram çocukluktan beri beni üzdü. Yarım yıl önce bir yerde, 163 santimetre yüksekliğinde 63 kilogram ağırlığındayım. Yani, fazla kilolu yaklaşık 10 kilogramdı. Yaz aynemi ciddiye almaya karar verdim, çünkü yaz köşeden uzakta değildi, ama sahilde iyi görünmek güzel. Herhangi bir diyete yapışmadım, ancak daha yeni sağlıklı bir diyete taşındım. Sekiz kilogramdan kurtuldum ve herhangi bir fiziksel efor yapmanız gerektiğini fark ettim. Spor salonuna gitme olasılığı yoktur, internette egzersizler aramaya başladı ve bunun sonucunda bu egzersiz seti ile karşılaştı. Bir ay sonra beş kilogram çıktığımı söyleyebilirim. Ancak en önemli şey, kasların daha fazla dokunulmasıdır, figürün rahatlaması ortaya çıktı. Asıl şey tembel olmamak ve sonra güzel figür size verilir.

• Bana söyle, ne yedin, bu egzersizlerde ne kadar gevşek ve CC zamanları nişanlandınız mı yoksa sizin mi?

Yüz kilogram teyze bu egzersizleri yerine getirebileceğini düşünüyor musunuz?))))) Koçunuzu çözün!

Fazla yağdan kurtulmak ve vücudunu dayanılmaz hale getirmek isteyen herkes ağır fiziksel efora başvurabilir ve açlık grevlerini tüketebilir. Okuma yazma bilmeyen bir yaklaşımla ikincisi, insan organizmasına ciddi bir zarar verebilir. Açıklanan görevi çözmek için etkili bir seçenek, basit, ancak hızlı bir kilo kaybı işlemini etkinleştirmenize izin veren kolay bir kompleks olan basit kilo kaybı egzersizleridir.

Evde kilo kaybı için temel alıştırmalar

Evde kilo kaybı için basit egzersizleri kullanmadan önce, bazı diyetlerden sonraki ağırlığın yavaş yavaş geri dönmeye başladığını unutmayın. Bir sonraki diyette otururken, ev için egzersiz programı planına bakmamak, ideal bir figür elde etmek imkansız olacaktır! Egzersizleri yapmadan, bir kırılma, uyuşukluk ve uyuşukluk eşlik edeceksiniz.

Kardiyo egzersizi

Güzel bir figürü kaybetmenin ve oluşturmanın hızlı ve etkili bir yolu - kardiyotrans, atlette onlar için çok fazla ter vardır. Onlar sağlık karakteri olan bir bütün kompleksdir. Bu durumda mükemmel bir seçenek, kilo kaybı için hafif bir jimnastik olabilir. Aşağıdakiler var:

• Yağ birikintilerini yakmak için yoğun kompleks, aynı yüke dayanmadan uzun süreli dersler anlamına gelir. Mükemmel bir seçenek, bir ev koşu bandı üzerinde koşu yapmak, bisiklete binmek.
• Sınıf yükleri hariç, dans aerobikleri, hareketlerin koordinasyonunu arttırmaya katkıda bulunur. Bununla birlikte, vücudunuzun nasıl daha iyisine sahip olacağını öğrenebilirsiniz.
• Evde simülatör yoksa, o zaman en kolay seçenek yerinde çalışıyor, yukarı atlıyor.

Elektrik Egzersizleri Kompleksi

Güç egzersizleri için, güçlü bir kas gerginliği düşük bir hareket süresi ve düşük hızda karakterize edilir. Yardımlarıyla, sadece ağırlığı azaltamazsınız, aynı zamanda depresyondan da kurtulabilirsiniz. Power Entegre Egzersizler, bir tür enerji dönüşüm mekanizmasının kaslarında çalıştırılabilir. Erkekler ve kadınlar sonuçları elde etmeleri için düzenli olarak ihtiyaç duyarlar! Başlamak için bu kompleksi kullanabilirsiniz:

• 2-3 8-16 tekrarların ağız kavgası yaklaşımı. Yükü artırmak için dumbbells kullanın.
• Arkasında yatarken, bacaklarınızı bükün ve arkanın tepesini kaldırmaya başlayın, kafanıza dizlere ulaşmaya çalışın. Birkaç saniye nefes çekin, yavaş yavaş başlangıç \u200b\u200bkonumuna geri dönün. 8-20 tekrarlara 3 yaklaşım yapın.
• "Tekne". Arkada yat, kollarınızı yuva boyunca indirin, dirsekler yerde yatmaz. Derin bir nefes alın, nefesini tutun ve bacaklarınızı yüzeyin üstünde kaldırın, pürüzsüz bırakın. Birkaç kez tekrarlayın.
• "Bourgo" egzersizi. Squat'ın konumunu kabul edin, ayaklarınızı geri atlayın ve yerden baskı yapın. Anında dönün ve mümkün olduğunca yüksek atlayın. 2 dakikaya 4 yaklaşım gerçekleştirin. Yaklaşımlar arasında ara - 1 dakika.

Basit ve verimli kilo kaybı egzersizleri

Eğitim için basit egzersizler kullanarak, sıklıklarının, zamanlarının, yoğunluğunun bir kişinin hazırlanmasına ve yaşına bağlı olduğunu unutmayın. İstenilen etkiyi elde etmek ve haftada 3 kez yaparak güzel bir beden yapmak mümkündür. Onları daha sık gerçekleştirmeyi planlıyorsanız, yani, vücudunuzun bir sınıftan diğerine kurtarma zamanı olmayacak.

Karnını zayıflatmak için

Fazla ağırlıktan muzdarip insanlar için en problemli yer karındır. İçinde yağdan kurtulmak ve birçok sağlık problemini çözmek için özel eğitim kompleksini kullanmanız gerekir. Egzersizleri doğru yapmanız gerekir, yalan söylemez, aksi takdirde mükemmel bel çalışmaz. Önemli bir anlam, daha küçük yağlı yemekler olmalıdır. Zayıflama göbek için en etkili egzersizler:

Kaldırma

Yere yat, bacaklarını kaldır; Basın düzeltilmesi, uyluktan yüzeyden (yavaşça yükseltilmeleri gerekir), iki hesabı tutun ve ilk pozisyona geri dönün.

Alt basın kasları işleniyor. Tekrarlama sayısı 10 kez 2 yaklaşımdır.

Vakum göbek

Arkasında yatan pozisyonda, bacaklarınızı bükün ve mideyi çabayla çekerek güçlü bir ekshalasyon yapın; Karnınızı yaklaşık 15 s'lik bir durumda tutun. Basının enine kaslarını gerçekleştirirken. Tekrarlanma sayısı - 3-4 günde birkaç kez yaklaşır.

Bükülmüş dizler ile sapma

Dizlerinin üzerinde durun, dirseklerinizi yere koyarak; Dizlerinizi yüzeyden yırtmaya başlayın, üç hesaba oyalanmak, ardından başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna geri dönün. Presin kaslarına ek olarak, arkanın kasları da dahildir. İki yaklaşım 10 kez yapmak gerekir.

Kalçalar ve kalçalar için

Bir dışbükey baştan çıkarıcı şeklin olması ve dokunulması gereken kalçalar olmalıdır. Bu durumda, selülit hakkında konuşma yok. Sınıfların yetkin bir şekilde seçili bir şeması ve düzenliliği, herhangi bir şekil vermeye yardımcı olacaktır. Ana şey - içtenlikle kendini değiştirmek istiyorum! Daha önceki hedefe hızlı bir şekilde ulaşmanıza yardımcı olacak aşağıdaki kolay alıştırmalara dikkat edin.

Egzersiz numarası 1:

• İsim - Klasik ağız kavgası.
• NASIL NASIL YAPILACAK - Dizler 90 derecelik bir açı oluşturuncaya kadar pelvisin geri indirilmesi; Orijinal pozisyona geri dönün.
• Tekrarlanma sayısı - 2-3 8-16 tekrarlama yaklaşımı.

Egzersiz numarası 2:

• Başkan.
• Nasıl gerçekleştirilir - Uygulamanın özü, bir kişinin sandalyede görünmesi, ellerini aynı anda çekiyor.
• Hangi kaslara çalışılır - Bahane kasları ve kalçalar.
• Tekrarlanma sayısı - Dizlerin altında 90 derece ideal bir pozisyon elde etmeye çalışın, bu nedenle ilk kez başarılı olamayacağınızdan bu yana.

Egzersiz numarası 3:

• Başlık - Köprü.
• Nasıl gerçekleştirilir - arkada yatın, bacaklarınızı bükün; Avuç içi aşağı bakmalı; Ayaklarınızı koyun, böylece ellerinin üzerindeki parmak uçları topuklarına dokunabilir; Nefeste kalçaları süzün ve pelvisi kaldırın; Ekshalasyonda sorunsuz bir şekilde düşer.
• Hangi kaslar işe yarıyor - Butous kasları, kalçalar.
• Tekrarlanma sayısı 10 katıdır.

Zayıflama için

Zamanla elindeki cilt, çok tatmin edeceği için kaydedilebilir. Selülitten kurtulmak, mideyi sıkılaştırın, gerekli dikkat omuzlarını ve önkolları ödemiyorsanız mükemmel görünmeyeceksiniz. Evde güçlendirilmesi çok zor değil. Bir sonraki egzersiz seti temelinde kendiniz için emin olun.

Egzersiz numarası 1:

• Ad, ellerini büküyor.
• Nasıl gerçekleştirilir - ayaklarınızı omuzların genişliğine koyun, onları dizlerde hafifçe bükün; Yavaş yavaş halterle el kaldırarak, yavaş yavaş onları dirseklerde sıkıyor.
• Hangi kaslar işe yarıyor - pazı.
• Tekrarlama sayısı 15 kezdir.

Egzersiz numarası 2:

• Başlık - Bükme Eller 2.
• Nasıl gerçekleştirilir - Dumbbell'i aldıktan sonra elinizi kafanızdan kaldırın, ardından avuç içi dağıtın; Sonra yavaşça elinizi kafaya doğru bükün ve uzatın.
• Kasların nasıl çalışılıyor - triceps.
• Tekrarlama sayısı 15 kezdir.

Egzersiz numarası 3:

• Adı sıradan itibar.
• Nasıl yürütülür - "yalan söyleme" konumunu alın; Yavaş bir tempoya başlayın, mümkün olduğunca düşük düşürülür.
• Hangi kaslar işe yarıyor - ellerin ve göğsün kasları.
• Tekrarlama sayısı, tahtada kademeli bir artışla 20 kat daha.

Kilo kaybı için basit yoga egzersizleri

Yoga'dan alınan basit kilo kaybı egzersizleri yaptıktan sonra, bir halı veya battaniye aldığınızdan emin olun. Onları aç karnına yapmalısın! Ağırlığı azaltmak için kullanılan pozlar arasında, ayakta duran, gevşeme, ters, eğimler, bükülme vardır. En basit egzersizlerden biri uttanasandır. Bunu yerine getirmek için, sadece düz olmalısınız, ellerinizi kaldırın ve ellerin elleriyle sorunsuz bir şekilde başlayın, aynı zamanda dizlerinize dokunmaya çalışırken. Genel olarak, deneyimli bir mentorun rehberliğinde yoga yapmanız önerilir!

Video: Evde kilo kaybı için basit egzersizler kümesi

Vücudunuzu geliştirmek için, yukarı çekin, sağlıklı olun, eğitmeniz gerekir. Spor salonundaki sınıflar bir nedenden dolayı imkansız ise, evde kilo kaybı için egzersizler uygundur. Profesyonel antrenörler egzersizleri sorduğunda, cevap her zaman aynıdır: Evde kilo kaybı için etkili bir eğitim - Bunlar, yaptığınız kişilerdir!

Kilo artışlarını önlemek için, sağlıklı beslenmeye ve düzenli fiziksel eforlara yapışmanız gerekir. Temel Prensip: Tükettiğinizden daha fazla kalori geçirin. Evde kilo vermek için etkili bir şema deneyimli bir spor koçu geliştirecektir. Bu program mutlaka aerobik, güç yükleri, ısınma ve germe içerir. Doğru ve düzenli icra ile, egzersiz sonuçları getirecektir.

Uygun kullanım için vücudun hareket etmesi gerekiyor. Evde kilo kaybı için etkili egzersizler, figürü spor salonundaki sınıflardan daha kötü olarak değiştirebilir. Kasların hacmi ne kadar büyükse, metabolizm ve daha hızlı kaloriler yandı. Onizm, kas kütlesini korumak için çok miktarda enerji tüketir. Ancak yemekler sırasında bile, yürüyüş veya uyku kalorileri harcanır ve yağ yakılır.

Kilo kaybı için evde eğitimin yararları:

1. Vücut fonksiyonlarının restorasyonu.
2. Hastalıkların tedavisi.
3. Hızlı yağ yakma.
4. Mükemmel fiziksel form için kabartma kasları.
5. "Sorun alanlarının" ortadan kaldırılması.
6. Artmış dayanıklılık ve güçlü kalp kası.
7. Psikolojik rahatlama.

Fature fazlasına karşı mücadeleye başlamak için standart egzersiz, 30-60 saniye boyunca yaklaşımlar arasında kesintiler ile 30 dakika sürer.

Fotoğraf 1. Evde eğitim ince ve pompalanmış bir gövdeye ulaşabilirsiniz.

Yurtiçi eğitim için gerekli olan şey

Sınıflara başlamadan önce, kilonuzu ve hacim göstergelerinizi düzeltmeniz gerekir.

Hacimleri kontrol edin:

• kolpit seviyesinde bir el;
• dar bir yerde bel;
• en geniş yerdeki kalçalar, bacakları daha da yakındır.

Ölçümleri çıkarın ve haftada bir kez ağırlayın.

Envanter: Jimnastik halısı, kauçuk şerit, fitball, halat, bodybar ve halterler. Yeni başlayanlar için, bir altit ağırlığının bir tonozundan sonra 1 kg için dumbbells eğitiminde kullanım için uygundur. Kızlar için zayıflamak için evde eğitim, dumbbelllerin bir elinde ağırlığını sağlar - 4 kg. Bir ip kullanmak mümkün değilse, onsuz atla.

Ev için bir simülatörün hangi bir simülatörün, deneyimli eğitmenlerin orbitrek, koşu bandı veya egzersiz bisikleti tarafından tavsiye edilmez. Evde kilo kaybı için eğitim için yeterli ip var. Günde birkaç dakika boyunca atlamak için bir motivasyon varsa, tam teşekküllü bir simülatör satın almayı düşünmek mantıklıdır.

Fotoğraf 2. Antrenmanları ipte temel alıştırmalarla başlatın

Egzersiz yapmak

Evde kilo kaybı için eğitim, neşelendirmek için ısınma ile başlar. Ev için egzersiz yapın - hafif atlar, 6 dakika boyunca yürürken veya koşarken.

Egzersiz yaptıktan sonra, büyük kas grupları, eller ve sırtların gerilmesini sağlamak gerekir.

Kalçanın ön kasının gerilmesi: Sorunsuz durun, sağ bacağını dizde bükün ve sağ eli yukarı, kalçaya çekin. Sol ayakla tekrarlayın.

Kalçanın arka kasını germe: Bacaklarını genişletmek, sağ bacağını dizine bükün ve pürüzsüz sola doğru eğilir. Diğer tarafa gerilme işaretlerini gerçekleştirin.

Germe kasları geri, yan ve karın, evde kilo kaybı için bir dizi alıştırması:

1. Bacaklarınızı omuzların genişliğine koyun, ayakların çoraplarına mümkün olduğunca en iyisine ulaşın.
2. Bacaklarımı yaygın şekilde yayılmış, sessizce kaleye kafanın üstündeki ellerini ve onları göz seviyesinin önünde indirin. Aynı zamanda sırtını yuvarlamak. Başının üstünde ellerini kaldırın ve alt sırt içine girin.
3. Sol elini bileğin arkasında, mümkün olduğunca fazla çekmek ve sağa doğru çekmek için. Soldaki tekrarlayın. Omuz kayışını ortaya çıkaran taraflar boyunca pürüzsüz bir şekilde ellerinizi düşürün.

Fotoğraf 3. Kauçuk Kemer ve Fitbol kullanarak ev fitness için egzersizler

İnsanlar, kilo kaybı için ev yapımı eğitimin yalnızca son zamanlarda sınıflara başlayanlar için olduğuna inanıyor, ancak bu değil. Evde eğitim, vücudun alt ve üstünde tam teşekküllü bir yük içerir, basın ve geri. Haftada en az 5 gün, evde egzersizler günlük olarak yapılmalıdır.

Evde kilo kaybı için sınıflar "metabolik etki" ile aralıklı eğitimdir. Bunun altında, hızlı bir tempoda güç ve aerobik egzersizler ile dayanıklılık için yüksek yoğunluklu, yüksek hızlı eğitim anlamına gelir. Dersten birkaç saat sonra, hızlandırılmış yağ yakma devam ediyor ve kilo verme süreci. Aralık zindeliğinin alıştırmalarını düşünün.

Aerobik egzersizler

Hızlı kilo kaybı için, rahatlamanın kaslarına ek olarak, kalp kası geliştirmek gerekir. Evde zayıflama için aerobik egzersizler "kardiyo" denir - kalp tam güçte çalışmaya başlar, kılıç ve vücudun şişmesi kaybolur. Kan oksijenle doyurulur, kaloriler yandı ve kilo kaybı modu başlatıldı.

Kardiyo eğitimi, 30 veya daha fazla dakika boyunca bir hızda egzersizi ima eder:

• hızlı bir hızda yürümek;
• atlama;
• yüzme;
• kardiyak eğitim oturumları.

Maksimum sonuçlar için, zayıflama sporcuları için aerobik ev egzersizleri haftada 5-7 gün gerçekleştirir.

Fotoğraf 4. Hesaplama ile orbitrek aerobik eğitimi, harcanan kalori ve pedalların hareket hızı

Güç ev kaybetme kilo

Dördüncü uyluk kası

Çakıl içinde ağız kavgası

Dumbbell'teki 5 kg'tan bazda iki elinizle ve düz durun, geniş bir bacaklar koyun, dizleri hafifçe bükün. Çoraplar dizlerle bir yöne bakar.

Çerçeve Yürütme:

1. Nefes nefese, kalçaların zemine paralel olana kadar dizleri yavaşça bükün ve çömelir. Hala eller.
2. Topuklara odaklanma, yavaşça IP'ye geri dönün.

Yaralanmayı önlemek için sırtınızı doğrudan tutmak önemlidir.

Frontal mahi

Sandalyeye yana doğru durun, sol elinizin arkasını alın. Sağ hurma uylukta ayarlayın.

Yürütme tekniği: düz bir sağ ayağı önemli ölçüde kaldırın, yavaşça geri atma (atma, kas gerginliği). Egzersizde, uyluk yüzeyinin önü çalışır. 12 kez yapın, sol ayakla tekrarlayın.

Basın, Touring Kas: "Alpinist"

Pushups, avuç içi ve ayak sesleri üzerinde vücut ağırlığı için bir duruş alın. Sağ dizeyi göğsüne sıkın, sağ bacağını uyluğun altındaki çorap üzerine koyun.

Yürütme tekniği: Aniden zıplamada, bacakları yerlerde değiştirin - sağı düzeltin ve sol ayağı tırmanma gibi bükün. Alternatif olarak 30 saniyelik hızda tekrarlayın.

Fotoğraf 5. Dumbbells ağırlıklandırma ile çömeldikten sonra, sırtınızı düz tutun

Kuaför Kasları: "Seks"

Arkadaki halıya yatmak için, vücut boyunca kollar, dizler bükülmüş, omuzların genişliğinde ayaklardır.

Ekshalasyonda, topuklara yaslanarak, kalçaları zeminden kaldırın. Sırtınızı düz tutun ve bir saniye kal. Nefeste yavaşça IP'ye geri dönün.

Bir bacağın durmasını durdurursanız, egzersizi zorlaştırırsınız ve saniyeyi kalçalarla yükselteceksiniz.

Geri düştü - her iki bacakla da dönüşümlü olarak.

Ayakta, sandalyeyi sola koyun, sol elinizle sandalyeye tutun. İndirmek için sağ el.

Verim:

1. Aynı zamanda geri öğrenmek için, aynı zamanda dizindeki soldaki 90 derecelik açıya atan. Doğru el dirseğinde viraj. Sağ bacağın dizinin zemine bakar.
2. Sağ ayağı itin ve önünüzdeki, bacaklarımı ve sağ elimi doğrultun.

10 kez tekrarlayın, yana doğru yana doğru dönün ve sol ayağı çıkarın.

Kas Deşarjı: Lastik Bantlı Yürüyüş

Ayakta, bacaklar biraz bükülmüş, bir jimnastik sakız dizlerinin etrafında gerilir. Arka düz, baş ve boyun yönlendirilir.

YÜRÜTME TEKNİĞİ: Yürüyüşe çıkan bacaklardaki yan tarafta yürümek, bir zamkı sürekli olarak gerilmiş bir durumda. Bunu ayak bileklerinin etrafında düzenlerseniz, dizleri değil, egzersiz karmaşık hale gelir.

Fotoğraf 6. Egzersiz kuyusu sallar, basın ve yağları temizler (bacaklar 10 cm'den fazla değil)

ICRES: Footsuit Ayaklarında Yükseliyor

Egzersiz için, yardımcı ekipmana ihtiyacınız var: zeminde ve vücut çubuğunda sabit bir tahta.

Tahta üzerinde durun (veya 3 cm'ye kadar olan herhangi bir manuel sabit nesneyi) ayağın yarısı kadardır. Dizler pürüzsüzdür, topuk yerde kalır. Bodybar (veya halter) omuzlarda tutun, pürüzsüzleştirin.

Performans: Çoraplara tırmanın, tahtada ayak bileği ile yuvarlanıp topuğu yerden çıkarın. IP'ye dön.

Dizler ve pürüzsüz, havyar ve ayak bilekleri çalışır.

Eğer pano yoksa veya bir egzersiz yapılması zorsa, topuktan yerdeki çoraptan yuvarlanmasını sağlayın.

Geçti tendonlar

Fitball gereklidir. Arkada yatarken, ayak bileğinin bacaklarını kaydırırken balkabazaya havyar yatırın.

Performans: Uyluk kaldırın, ağırlığı bıçakları ve ayaklardaki tutun. Dizlerinizi bükerek, topu kendime mümkün olduğunca sıkı sıkın, düşmüş tendonları sıkıyor. Bir saniye boyunca oyalanın ve IP'ye geri dönün.

Fotoğraf 7. Elastik fitness sakız bacaklarını bir arada tutar ve bacakları geri hareket ettirirken çaba için direnç yaratır

Kilo kaybı, meme kasları için elektrik ev egzersizleri

"Kelebek"

Meme kaslarını güçlendirmek için etkili egzersiz.

Arkada yatmak, altına düşük bir yastık koyarak. Dizleri bükmek için ayaklar, yere gel. Dumbbells'in elinde, 4 kg'a kadar ağırlığındadır, pürüzsüz eller, yanlarda seyreltin.

Yürütme: Göz seviyesine, yavaşça atlamak için pürüzsüz eller yukarı kaldırın. 3 yaklaşım 10 kez çalıştırın.

Yerden basarak, ortalama el yapımı

Temel torasik kaslar, Triceps Deltası ve kısmen spin dahildir.

Yerde yatmak için, düz ellere ve ayaklara odaklanın, dava pürüzsüzdür. Omuzların genişliğinde fırçalar.

Verim:

1. Bükme dirsekleri, pürüzsüz bir dava ile en üst düzeye çıkarın. Dirsekler umut etmiyor, vücutta tutulur.
2. Göğüsleri ve triceps'i doğrultma, ellerinizi düzeltin ve evde kalkın.

Egzersizin zor olduğu ortaya çıktıysa, dizlerden yazmaya başlayın. Aynı zamanda bir başkası için bir tane tutun.

Fotoğraf 8. "Kelebek" egzersizi ideal bir el şeklinin oluşturulmasını teşvik eder

Evde kilo kaybı eller için güç egzersizleri

BICEPS: El esneme

Ayakta, halter (vücut çubuğu) uzun ellerde onun önünde tutun. Palm ileri dönüş, dirsekler gövde yakınında olmalıdır.

Performans: Çubuğu omuz seviyesine yükseltmek için torsodan dirsekleri çıkarmayın. Ekshalasyonda, Halter'ı IP'de yavaşça indirin.

Omuzlar: Dumbbell Ayakta Kaldırma

Stand, bacaklar omuzların genişliğini üzerine koyun, dumbbells olan halterlerin dirseklere hafifçe bükülmüş ve vücuda basın.

Verim:

1. Ekshalasyonda, kendinizin önündeki halterleri omuzların seviyesine kaldırın, bir saniyenin gecikmesi, nefeste yavaşlayın.
2. Ekshalasyonda, dumbbells'i yandan omuz seviyesine kaldırın, bir saniye gecikmesi, yavaşça atlayın. Alternatife devam edin.

Dumbbells asansörünün gerçekleştirilmesi, salıncaklara veya dönüşlere izin vermek imkansızdır.

TRICEPS: Oturan halter yetiştiriciliği

Bankta ya da sandalyeye oturun, göğsünüzdeki göğsünüzü atlayın ve sırtını pürüzsüz tutun, böylece zemine paraleldir. Sol el, sandalyenin ya da tezgahın ayağını çıkarın ve Dumbbell'i alma ve dirseğe dava basın. Dumbbell ile palmiye, 90 derecelik bir açıyı elde etmek için dikey olarak atlar.

YÜRÜTME: Dilsiyeyi vücuda bastırarak, sağ el düzleştirinceye kadar dambılı kaldırmak için solunumda. Nefeste yavaşça elini IP'de indirin. Sol elinizle tekrarlayın.

Birkaç egzersiz yaptıktan sonra, her iki eliniz için hemen egzersiz yapabilirsiniz.

Fotoğraf 9. Ekstra kilogramdan kurtulmak için ev fitness eğitimi planı

Kaslar için güç egzersizleri

Alt basın, "Passe"

Zemine oturun, ardından gövdeyi geri kaydırın ve önkol (arka dirsekler, parmaklar bacaklara yönlendirilir). Sağ diz ve ayak bileği geçiş pozisyonunda bükülmüş ve sol bacak zeminden 45 derecede yükseltilir.

Performans: Sol ayağın pozisyonunu ve ayak bileğinde mürekkebi değiştirmeden, sağ dizeyi göğsüne sorunsuz bir şekilde göğsüne getirin. Bir saniye daha düşük, orijinal konumuna geri dönün. Sol ve sağ bacak için 8 kez tekrarlayın.

Egzersiz, karın kaslarını güçlendirir, kalça eklemlerini dengelenir. Kilo kaybı için evde derslerin komplikasyonu için tempoyu arttırın.

Doğrudan, iç ve dış eğik ve enine karın kasları

Yerde yatarken, kollarınızı kafanızın üzerine getirin ve bacakları 45 derecelik bir açıyla zemine kaldırın.

Performans: Kafayı ve omuzları yerden solur, kalça eklemlerine kaburga için çabalayın, en yüksek noktada nefes alın. Havadaki her iki bacak da, bacaklara paralel eller. Nefes almak bile. 4 faturada oyalanmak, nefes almak ve nefes cinsinden yavaşça orijinal konumuna düşer.

Bu, abdominal basının tüm kaslarının aktivasyonu ile bir çeşit solunum egzersizidir.

Kasları tükürmek

Bir fitball veya normal bir top alacak.

Sıradan büküm gibi bu egzersiz, eğik kaslar üzerinde çalışıyor.

Arkasında yatan, elleri yanlara seyreltin ve zemine sıkıca bastırın. Fitball bacaklarımın arasına yerleştirilir ve bunları gövdeye 90 derece yükseltir, dizleri hafifçe bükün.

Yürütme: Zeminde sağ ayağı yavaşça, topu serbest bırakmamak, yavaşça orijinal konumuna geri dönün. Sol ayakla tekrarlayın.

Fotoğraf 10. Yükseltilmiş Bacaklar Arasında Bir Jimnastik Topu Holding Alt Pres Gelişir

Düz karın kas, üst ve alt basın, "Harmon" egzersizi

Hareketleri gerçekleştirirken, vücut harmonik kürk gibi gelişir. Bu, karnını evde zayıflatmak için çok etkili bir egzersizdir.

Arkasında yatmak için, her iki elinizin arkasındaki eller, bacaklar gerilir, topuklular zeminden 6-10 santimetreye yükselir, çoraplar.

Performans: Süzülme pres, bükün ve dizlerinizi göğsünüze, uyluk ve bıçak üzerindeki mahfazanın üst kısmını kaldırır. 8 kez 3 yaklaşım yapın.

Egzersiz tekrarlarının sayısı, fiziksel eğitime bağlı olarak değişir.

Güç egzersizlerine sahip trafik yüklerinin kombinasyonu aralıklı eğitim denir ve 10-30 dakikaya kadar kilo kaybı için yerli derslerin zamanını azaltmayı mümkün kılar.

Fotoğraf 11. Değiştirilmiş bir bacak ve el yükseltme ile bir tahta varyasyonları ve bir fitball ile

10 dakika içinde "metabolik etki"

Enerji akışı mesleği, 150 dakika "temiz" aerobik egzersizlerle karşılaştırılabilir. Böyle bir programla kilo verebilir ve refahın iyileştirebilirsiniz. Maksimum hızdaki alıştırmalar iyileşme ile alternatif - 15-45 saniye boyunca korkağın yürürken veya çalıştırılması.

Evde hızlı bir zayıflama için çalışmaya başlamadan önce - 6 dakikalık ısınma ve eğitimden sonra - 5 dakikalık gerilme.

"Roket" atlama

Bacakları omuzların genişliğine yerleştirin ve dizlerde bükün, dört başlı kalça kasına elleriniz.

Performans: Jump, "atma" ön tarafta ellerini pürüzsüz. Pi'deki hafif topraklar. 2'yi 15-24 kez tekrarlayın.

Egzersizi karmaşıklaştırmak için halterleri kullanın ve yoğunlaştırın.

"Yıldız" atlama

Omuzların genişliğindeki bacaklar, dizlerde bükülür, pürüzsüz tarafın kenarlarında eller.

Performans: zıplama, kaldırma ellerini yüzünden omuz seviyesine kadar. Pi'deki hafif topraklar. Geri her zaman düzdür.

2'yi 15-24 kez tekrarlayın.

Ağız kavgası

Omuzların genişliğinde ayaklar, kalçalarda eller veya ileri uzanır.

Performans: Dizler düz bir açı oluşturana kadar oturun. Pürüzsüzleştirin, dizler ayak parmaklarının seviyesine gidemezler.

Bodybar veya dumbbells alarak egzersizi tamamlayın.

Geri çeker

Pürüzsüzce durun, omuzların genişliğindeki bacaklar, eller düz, yanlarda.

Performans: Sağ ayağı mümkün olduğunca durdurun, düz bir açının oluşumu olana kadar solun düğmesini bükün. Destek bacağının topuğu zeminden uzaklaşmaz. IP'ye dön. Sol ayakla tekrarlayın.

2'yi 15-24 kez tekrarlayın.

Komplikasyon: Elinizdeki halterlerle damlalar.

Stand, omuzların genişliğinde bacaklar.

Fotoğraf 12. Berti'nin bir döngüsü maksimum hızda gerçekleştirilir.

Yürütme tekniği:

1. Ellerini yere koyarak kadroya uyun.
2. Ayaklarınızı barda düzeltin.
3. SAT içine geri atla ve ellerini çekerek atla.

Kolay Berp seçeneği için, atlamak yerine sadece kalk.

BERP, birkaç kas grubunu çalıştıran çok fırlatıcıdır. En yüklenen kaslar bacaklardır (kalça, kalça ve havyar pazı), ayrıca yük, torasik, triceps ve omuzlara düşer. Neredeyse BERP'yi etkilemeyecek bu tür kaslar yoktur.

Bir ip varsa, aşağıda listelenen herhangi bir egzersizin değiştirilmesine izin verilir, ipte 60 saniye boyunca atlar veya egzersizi tamamlamaktadır.

Metabolik bir etki ile eğitimden sonra, dehidrasyonu önlemek için bol miktarda su içmeniz gerekir. Ayrıca derslerden sonraki 2 saat içinde yemek önerilmez.

Yeni başlayanlar için spor fitball egzersizleri

Hazırlanmayan insanlar, yoğun sınıflara hemen başlaması tavsiye edilmez. Düzenli olarak daha erken eğitilirseniz, ancak sınıflar arasında uzun bir araya izin verilirse, kas korse restorasyonu ve güçlendirilmesiyle başlamak gerekir. Bunun için, evde kilo kaybı için eğitimin güç programı idealdir. Güç alıştırmaları kas yoğunluğunu arttırır, dayanıklılık, yaralanma riskini azaltın ve vücudu gelişmiş yüklere hazırlayın.

Evde kilo kaybı için etkili egzersizler - zindelik için topun üzerinde (fitnessball). Newbies, 10-15 tekrarların iki yaklaşımıyla başlar, en uygun seviye 20 tekrarın 2 - 3 yaklaşımıdır. Egzersizin yanlış olduğu birçok kez daha az sayıda tekrar yapmak daha iyidir.

Fotoğraf 13. Fitball, omurgayı yavaşça yoğuruyor, güç yüklerine hazırlanıyor

Sırt kasları üzerinde egzersizler

Meme departmanı, osteokondrozun önlenmesi için sınıflar

Bigball'u göbek aşağı uzanmak için ve bacakları stabilite için duvarın içine yatırır. Avuç içi boyunca sağ eller.

Yürütme tekniği:

1. Gövdenin üst kısmını kaldırın, aynı zamanda avuçları zemine çevirerek bıçakları sıkın. Sırtını bükmeyin.
2. Yavaşça bırakın ve IP'ye geri dönün.

Lomber departmanı

Uzatılmış bacaklar ile katta oturan, bacakların arkasındaki kancaya lastik bant, öne doğru eğilir, bantta hafif bir gerginlik oluşturun.

Yürütme tekniği:

1. 110 dereceye geri atın, ellerinizi göğsüne sıkın ve bıçakları sıkın.
2. Bir saniye daha düşük.
3. IP'ye geri yavaş.

Lesnas ve Basın

Bitkilerin arkasındaki dizlerinin üzerinde duran dirsekler topa güveniyor. Göbek topun üzerinde olacak şekilde ileri uyun.

Yürütme tekniği:

1. Dirsekler üzerinde yavaşça topu 5 santimetreden geri getirin.
2. IP'ye geri yavaş.

Karmaşıklığı arttırmak için, egzersiz sırasında dizleri tamamen karıştırmak gerekir, kafaya, omuzlar, kalçalar ve ayaklar düz bir çizgi oluşturdu.

Fotoğraf 14. Basın kasları için kauçuk bir kurdele ile bacaklara sıkma omuzlarını sıkma tekniği

Göbek için egzersizler

Kasları tükürmek

Duvarın yakınında, sağ uyluk ile fitball üzerinde oturmak, sağ bacağını ileri doğru uzatmak ve geri bırakın. Stabilite için duvardaki duvarlarda pere ve kafanızın arkasındaki kaleye el ele tutuşun.

Yürütme tekniği:

Düz bir şekilde, fitball için gövdeyi indirin ve başlangıç \u200b\u200bkonumunda yükseltin. Sorunsuz bir şekilde yapın, taraf başına 15 kez tekrarlayın.

Düz ve eğik kaslar basın

Bitkiye yatmak için, alt sırtına bakan ve ayağı kendine güvenen odakla zemine bastırın. Ellerini tapınaklara koy.

Yürütme tekniği:

Konutları kaldırın, sol dizeye doğru sağ dirseğe ulaşın. Başlangıç \u200b\u200bkonumunda uyu. Sol ve sağ el ile dönüşümlü olarak tekrarlayın.

Üst basın

Sırttaki yerde yatarken, düz bacaklar, bacaklar arasındaki fitball'ı sıkın ve 45 derecelik bir açıyla kaldırın. Topa doğru pürüzsüz eller.

Yürütme tekniği:

Bıçakları zeminden kaldırın ve topa parmakların uçlarıyla dokunun. PI'daki gövdeyi yavaşça indirin.

Bu egzersiz seti koordinasyonu iyileştirir ve kasları bir tonda tutar, daha karmaşık bir eğitime hazırlanıyor.

Fotoğraf 15. Evde yağ birikintileri mücadele için bir eğitim kümesi

Düzeltme figürü için egzersizler

Kadın figürünün ideali, göğüs miktarı ve kalçaların eşit olduğu, dar bir bel ile birlikte "kum saati" nin şekli olarak kabul edilir. Ama hepsi bu tür formlara sahip değil. 4 daha fazla şekil ayırt edilir: armut, elma, dikdörtgen ve ters üçgen. Bu türden kadınlar kilo vermek için çok az, mükemmel bir form için çalışıyorlar. Bu amaçla, bir şekillendirme evi, bireysel bir programdaki kilo kaybı sınıfları, şekil türünü dikkate alarak gerçekleştirilir.

Kadınlar için şekillendirme- "Armutlar"

Tam, "ağır" kalçalar, dar bir bel ve güzel omuzlar - bu "armut benzeri" figür veya "üçgen" gibi görünüyor. Bu kadınların sık sık sorunu kalçalardaki selülitin ortaya çıkmasıdır. Bu durumda, kızlar için evde zayıflama için eğitim programı iki hedefe sahiptir: uyluk kaslarınızı sıkın, seslerini kaldırın ve göğsündeki ve omuzlardaki kütleyi arttırın.

Eğitim prensibi:

1. Birçok saldırı ve istifa etti.
2. Ön mahi.
3. Dumbbells yetiştiriciliği.
4. Aerobik yükler.

Dört kafalı bir kas, butous kas, omuzlar ve triceps çalışmalarına odaklanmak. Egzersizin 12 tekrarlarının ayaklarında, elinde - 8'de.

"Armut" ın düzeltilmesiyle deşarj kasını sallayamazsınız. Side Mahi ve Güç Adımları Sizin İçin Değil!

Haftaların sayısı	Ağız kavgası sayısı
	1 yaklaşım	2 yaklaşım	3 yaklaşım	4 yaklaşım	5 yaklaşım	Toplam ağız kavgası
1	8	10	8	8	6	40
2	10	12	10	10	8	50
3	10	15	12	12	10	59
4	15	15	15	15	12	72
5	15	20	18	16	12	82
6	15	20	20	20	15	90

6 haftalık bir egzersiz takvimi olan tablo

"Apple" figürü için alıştırmalar

Genellikle orta boy, dar kalçalar ve geniş bir bel ile. Beldeydi, "Apple" kadınla hızla yağ birikintileri biriktirir. Bacaklar ve eller daha sık ince ve zariftir.

Eğitim Yönü:

1. Sarayım (koşu bandı, step, yürüyüş, atlama).
2. Belini azaltmak için egzersizler (jimnastik diski pompalama presini kullanarak Hula-HUP'nin dönmesi).
3. Bacaklardaki güç yükü (vücudun alt kısmını, üst ile görsel olarak görsel olarak karşılaştırmak için).

Yan yamaç yapmayın ve egzersiz bisikleti veya orbitrek kullanmayın.

Fotoğraf 16. Dört ana kadın figürünün sınıflandırılması var.

Şekil "Dikdörtgen" nin düzeltilmesi

Bir ince kız bile, "dikdörtgen", çember ne kadar bükülmez ve bükülmediği önemli değil, bir bel yoktur. Böyle bir figürle fazla kilolu Mide üzerinde "yerleşir".

Şekillendirmenin özü:

1. Yüzme, tenis.
2. Doğrudan kas presin güçlendirilmesi.
3. Bacaklar ve göğüste güç yükleri.

Tahliye kası ve kalçalarında düzenli egzersiz egzersizlerine eklediğinizden emin olun.

Başka bir sınır çizgisi dikdörtgenler çeşitli "Skinnie-ft" tipidir. Bunlar, bayanın ince bir geri döndüğü zaman, fakat aynı zamanda vücutta düzensiz dağıtılmış yağ birikintileri var. Bu tür kızlar, yerel yağ birikintilerini, toplam ağırlığı kaybetmesi gerekenlerden çok daha zordur.

Ayrıca ilginizi çekeceksiniz:

"Ters üçgen" olarak eğitim ilkesi

"Kız-çocuk" - bu tür figürün sahibini sık sık duyar. Bununla birlikte, geniş, masif omuzlar ve bel yokluğunda dar pelvis, kilo kaybı için kızlar için bir ev eğitimine ayarlanabilir.

1. Uyluk kaslarının gelişimi için elipsoid simülatörlerine aerobik yükler.
2. En azından omuzlardaki güç egzersizleri (şınav, eldeki hayvanlar uygun değildir).
3. Kalçanın deşarj kası üzerinde maksimum güç eğitimi, kalça kasları ve alt pres.

Yüzme, tenis ve omuzlardaki diğer egzersizler bir figürü daha da tehdit edecek. Ancak zorunlu olarak, belini vurgulamak için çemberleri çevirmeniz gerekir.

	İlk hafta	İkinci hafta	Üçüncü hafta	Dördüncü hafta	Beşinci hafta	Altıncı hafta
30 ° vücut kaldırma
Vücudun tam kaldırılması
90 ° 'de ayak kaldırma
45 ° Bacaklar

Basın kas pompalama takvimi ile masa

"Kum saati" eğitimine ihtiyacın var mı?

Mutlu, böyle bir rakamla, hangi yağ fazlalığını çıkarmak için düşünmeyin. Asıl amaçları sağlıklı vücut ağırlığını korumaktır. Bunun için yeterli temel alıştırmalar ve düzenli kardiyo eğitimi. Yürüme, koşmak, yüzmek, ipte zıplamak ve elipsoidler üzerindeki alıştırmalar "kum saati" için eşit derecede faydalıdır.

Eğitim Kuralları: Hazırlama

Egzersizlerin evde yapıldığı birçok sistem var. Aralıklı eğitim kilo kaybı için uygundur, ancak başka yaklaşımlar vardır.

Farklı kas grupları için alternatif egzersizlerle haftada üç günlük güç sınıfları için tasarlanmış split bir programda etkili sınıflar. Güçlü egzersizler olmadan günlerde - aerobik egzersizler.

• Pazartesi - Koşu.
• Salı - Bacaklar ve Basın.
• Çarşamba - yürüyüş ve ipte atlama.
• Perşembe - arka ve eller.
• Cuma - Yüzme.
• Cumartesi - göğüs ve bacaklar.
• Pazar gün bir gün.

Bu sadece yaygın bir örnektir, çünkü bölünmüş sistem her bireyin seçildiği için.

Fotoğraf 17. Eliptik simülatör, kardiyovasküler sistemin çalışmasını iyileştirir ve iyonik kasları sallar

Ev eğitimi için bir uyarıcı kaybetmek nasıl değil?

Ne yazık ki, kilo kaybı için yerli eğitime motivasyonu düşmeye meyillidir, çünkü evde başka sınıflar vardır.

Böyle bir durumda verilebilecek ana tavsiyeler oldukça basittir: sınıflara olumlu bir bağımlılık geliştiriyoruz. Sonra eğitim sizi "korkunç güç" ile çekecektir.

Bir plan oluştur

Ev eğitimini spor salonundaki sınıflarla aynı şekilde planlamak önemlidir. Aynı saati düzenli olarak ayarlayın, planı yazın ve 3 hafta boyunca planlayın. Bu üç haftayı aşmak, moduna gireceksiniz ve eğitim atlamayı düşünmeyeceksiniz.

Egzersiz yapmak

Ayrıca, evdeki kilo kaybı, değişen ve alternatif egzersiz için eğitim programına çeşitli ekler. Ek ekipmandaki sınırlamalar monotonluk anlamına gelmez - aynı kabuk ile çeşitli egzersizler gerçekleştirir. Sağlıklı, evde olduğu anlamına gelir - bir haddeleme veya havlu bile birçok egzersiz için uygundur.

Fotoğraf 18. Bir havlu kullanımı, eğitim kompleksinizde çeşitli eğitimler yapacak ve uygulamalarını kolaylaştıracak.

Oyunda kilo kaybını çevirin!

Rekabetçi elemanı görmezden gelemez, hane halkı veya arkadaşların eğitimine bağlanamazsınız ve hacmi aynı anda ölçemezsiniz. Başlangıçta, kazançları ölçümler üzerindeki motive eder ve birkaç hafta sonra düzenli oturumlardan sonra - Şekildeki uzun zamandır beklenen değişiklikler.

Birinci ol!

Ortalama derecelendirme: 0 üzerinden 0.
Oy: 0 Okuyucu.

İyi bir sonuç için, zihin ile gelmeniz gerekir, yani önemli yönleri hazırlamak. En önemli şeyi listele:

• Her şeyden önce, ne elde etmek istediğine karar verin. Yaygın bir kilo kaybı ise, çalışan, fitness, ip gibi aerobik sınıfların dahil edilmesi gerektiği anlamına gelir. Vücudun birimdeki ayrı parçalarını azaltmak önemli ise, o zamanlar için hedeflenen egzersizleri seçmeniz gerekir.
• İkinci önemli faktör, yükün tanımıdır. Her birimiz sonucu mümkün olan en kısa sürede görmek istiyorum, ancak vücuttan maksimumun en başından itibaren sıkılması - zararlı ve hatta tehlikeli. Aşırı gerilemeyi riske atarsınız, kalbinizle ilgili sorunlar yaratın ve birkaç hafta boyunca kaslardaki dayanılmaz ağrıdan başarısızlık edin.
• Dikkat etmeniz gereken üçüncü, sınıflar için bir yerdir. Bazen yokluğu ilk planlardan atlama ve hızlı reddetmenin nedenidir. Bu nedenle, Size kapsam için yerle sağlanan, kırılgan kalemlerden uzaktayken, her zaman emrinizde olmasını dikkat edin.
• Dördüncü yemek. Özellikle yavaş metabolizma olan kişilerde değerini yazmak mümkün değildir. Diyet en azından doğru ayarlanmalıdır.
• Son envanter. Kolaylık sağlamak için bir mat, dambıl, fitball (spor topu) satın alınması önerilir, ancak halı kaymaz zemin kaplaması, halter - su şişeleri ile değiştirilir. Fitbola'nın takviye bağlı olarak satın alınması.

Zayıflama Egzersizleri

Hızlı ve verimli bir şekilde kilo vermeye karar veren herkesin evde kilo kaybı için egzersizler programı, iki tür eğitim içermelidir: aerobik ve güç. İlk önce davayı ısıtmak, kan dolaşımını arttırır. Metabolizmayı güçlendirirler, bir kişi terlemesi, uzun vadeli bir performansa sahip, vücudun tüm bölümlerinde gözle görülür bir kilo kaybına yol açar. İkincisi, belirli kas gruplarına yönlendirilecektir. Bu, vücudu, her bir kastan yağ birikintilerinin bükülmesine "kurmayı" sağlayacak, kabartma işlemi yapacak.

Güç

Bu tür bir egzersiz, vücut geliştirme yapan herkes arasında popülerdir, çünkü güzel bir kas figürü yaratmaya yardımcı olur. Kilo kaybı söz konusu olduğunda, güç eğitimleri bireysel kasları incelemek için kullanışlıdır, ancak maya gibi kasların sizinle birlikte büyüyeceğinden korkmaya gerek yoktur. Hayır, iyi bir yük çıkarır ve vücudu daha elastik kılar. Güç eğitiminin özü, ağırlık (halter, ağırlıklar, çubuklar veya vücutlarının ağırlığı) ile çalışmaktır. Her tip, N-O, 2 ila 5 yaklaşımın sayısı ile gerçekleştirilir.

Bu türün eğitimini gerçekleştirerek, yeniden dağıtımdan önce kendinizi yüklememek önemlidir. Yük kademeli olarak arttırılmalıdır, aksi takdirde şiddetli streç izleri, ligamentler, tendonlar, kaslar acı çekebilir. Bu, vücudunuzun güvenle güçlenmesine izin verecek, dayanıklılığı iyileştirir. Nefes ve nefes ve ekshalasyonları uygun şekilde değiştirin. Evin kilo kaybı programı, aralarında ağız kavgası, tezgah basın, detaylandırma, göğüs, omuzlar ile dumbbells ile tahsis edebileceğiniz temel güç elemanlarını içerir.

Aerobik

Gücün aksine, aerobik alıştırmalar tüm kas gruplarını içerir. Yerine getirildiklerinde, bir kişi çok fazla oksijen tüketir ve çok fazla enerji tüketir. İkinci isim kardiyotrans, çünkü tüm kardiyovasküler sisteme iyi bir yük veriyorlar. Bu nedenle, bu tür eğitimlerin yoğunluğunu hesaplamak çok önemlidir. Yeni başlayanlar veya ilk eğitim seviyesine sahip olanlar, ilk sınıflardan, kendilerini tüketmeye, güçlü salgın ve bacaklarını hareket ettirme kabiliyetine getirmeleri için kendilerini getirmemelidir.

Spor antrenörleri, nabzlarının sıklığına bağlı olarak aerobik sınıfların yoğunluğunu seçmenizi önerir. Bu, en verimli ve güvenli temposu hesaplamayı mümkün kılacaktır. Bir zayıflama programında aerobik sınıfları, haftada üç kez önerilir, güç eğitimi ile değişir. Takdirinize göre sınıfların türünü seçebilirsiniz: Koşma, Yürüyüş, Dans, Yüzme, Bisiklet veya Egzersiz Bisikleti.

Aralık

İyi fiziksel göstergeler elde etmek için en popüler yöntemlerden biri, aralıklı eğitim yapmaktır. Tatilde minimum zamanla artan ve azaltılmış faaliyetin bir değişimidir. Bu türün yaklaşımından daha iyi bir şey yakmaz, aynı zamanda çok fazla güç gerektirir, bu nedenle hemen büyük bir yüke dayanmak gerekli değildir. Aerobik mesleği bile, eğer çalışırsanız, zıplarken veya pedalları yükseltilirse, daha sonra düşük bir hızda.

Evde kilo kaybı için bir eğitim programı nasıl yapılır

Evde kilo kaybı için uygun şekilde derlenen eğitim programı, tüm girişimin başarısının yarısıdır. Yetersiz ve düzensiz yük sonuca vermeyecek, çok yoğun fazla çalışmaya yol açacaktır. İyi bir egzersizin üç bileşeninin belirlenmesi önemlidir: sınıfların sıklığı, yoğunluğu ve egzersiz seçimi. Kilo kaybetmeye başlamak için, alternatif olarak güç ve aerobik eğitimler yapmak en iyisidir, kabukların ağırlığı küçük bir tane alır ve tekrarların sayısı daha fazla. Bu, tek tip bir yük ve yağ stoklarında sürekli bir düşüş sağlayacaktır.

Hangi sıradaki performans

Sağlığın bağlı olduğu ve sonucun bir dizi olduğu için başka bir önemli faktör. Egzersizler ne olursa olsun, evde kilo kaybı için eğitim programınızı içerir, aynı sırayla takip edin:

• Egzersiz yapmak. Bundan kaçının, bunu boşuna zaman harcadım. Bu arada, ısınma çok önemlidir. Kasları ve ligamentleri ısıtır, eklemleri yaralanmalardan, omurgadan korur. Bundan, her eğitim oturumuna başlamanız gerekir, 5-10 dakika boyunca eller, yamaçlar, dönüşler ile yoğun mahs.
• En zor şey. Bu tür enerji geçirmez egzersizler, ağız kavgası gibi, itme, push UPS, egzersizin başında gerçekleştirmek daha iyidir, aksi takdirde güçleri olmazlar. İlk önce, dikkatlice çalışmanız gereken türlere gitmeli, aksi takdirde, bunları sonunda tam olarak yerine getiremezsiniz.
• Kas gruplarına yükleyin. İlk olarak, her zaman ortak bir temel vardır, ardından ayarlayın.

Yükü Nasıl Değiştirilir

Düzgün dağıtılmış bir yükün pahasına sabit kilo kaybı sağlanabilir. 40-60 dakikalık antrenman için uyum sağlamak gereklidir, çünkü yağ mesleğin ilk yarım saatini geçirmeye başlar. Kilo verme eğitimi sırasında dikkat edin:

• Kademeli artış. Bu, yük ve yoğunluk için geçerlidir.
• Yaklaşım sayısı. Gelecekte en fazla 5 yaşında olmamalıdır, kaslar tükenir.
• Farklı kas grupları için egzersizlerin alternasyonu birbirinden çıkarıldı. Örneğin, önce elinizde, sonra geri dönün. Ayrı bir bölgeye iyi çalışmanız gerekirse, üzerine vurgu yaparak birkaç farklı egzersiz yapın.
• Azaltılmış yük. Kendine izin verme. Bağımlılık hissettiğiniz anda daha fazla çaba sarf et.

Evde Eğitim Takvimi

Zayıflama hızı, sınıfların sıklığına bağlı olacaktır. Haftada üç kez farklı kas gruplarını okumak için güç eğitimi tayin etmek, günlük masa yapmak ve moda uymak için en iyisidir. Örneğin, Pazartesi günü, üst gövde için egzersizleri seçin. Çarşamba günü, ayaklarına, Cuma günü - kalçalar için bir kompleksin ve basın. Diğer günleri dinlenmek ya da küçük aerobik yüklere adamak, günde 15 dakika sonra, yavaş yavaş 1-1.5 saat artırır. Gücü ve aerobik yükleri bir antrenmanda birleştirebilirsiniz, o zaman haftada 4 gün güvenle rahatlayabilirsiniz.

Evde kilo kaybı için alıştırmaların kompleksi

Evde kilo kaybı için yetkili bir eğitim programı, aerobik de dahil olmak üzere tüm vücutta tek tip bir yük vermelidir. Bunun için bir buçuk saatlik bir antrenman yeterlidir. Overwork gerekli değildir, çünkü hikes sayısını her zaman ayarlayabilir ve kendinize 5 dakikalık bir tatil yapabilirsiniz. Sınıf programınızda, ısınma, çeşitli temel alıştırmalara girmek gerekir ve kendiniz üzerindeki çalışmayı, spor derslerinden sonra rahatlamanıza ve kurtarmanıza izin verecek bir hitch.

Egzersiz yapmak

Isınma, vücudu ısıtmak ve oksijen ile kas beslemek için tasarlanmıştır. Yaralanma yapmak istemiyorsanız, alt sırtınızı giymek, ısıtılmamış kasları aşırı kullanırsanız kaçınmayın. Isıtma olarak, 15 dakikadan fazla sürmeyecek birkaç jest yapabilirsiniz:

• herhangi bir memeli el ve bacaklar;
• ipte atlar;
• kolay koşu;
• ellerin ve bacakların eklemleri için dönme hareketleri.

Temel alıştırmalar

Vücudun ana güçleri ve aslanın zaman payı, tüm bölgelerin detaylandırılmasına atılmalıdır. Bunlar bacaklar, kalçalar, kalçalar, göbek, ellerdir. İşte evi gerçekleştirmek için her kişi için mevcut ana egzersizler:

• ağız kavgası;
• yanlarda mahi bacaklar;
• mahi ayakları geri;
• basın;
• yamaçlar;
• eller yukarı ve yandan yükselir;
• şınav.

Hitör

Sporcular ve hitch olarak böyle bir terim var. Egzersiz sonunda yapılan bir dizi alıştırmayı belirtir ve 10 dakikaya kadar sürer. Hitch'in amacı, heyecandan daha sessiz bir duruma geçmek, süt asidini kaslardan çıkarın, nabzu azaltın. Bir hitch olarak, yürüme ve sıkılaştırmayı tamamlayan yavaş bir koşu yapabilirsiniz.

İnce bir bel için

Belini iyi yapmak isteyen, kendilerini elde edebilen hedefleri belirlemek önemlidir. Böylece, genel olarak kabul edilen 60 santimetre oranı doğrudur, yalnızca boyunuz 160 ise. Bu, 100 santimetreyi büyümenizden mahrum bırakırsanız, bel çevrenin elde edilmesi anlamına gelir. Böylece, belin ince olması için, sınıflara dahil etmek gerekir:

• Çember veya hulahup. Merminin ağırlığı önemlidir. En az 2 kilogram olmalı ve en az bir saat dönmeniz gerekir.
• Yamaçlar. Bu basit ve verimli egzersiz, farklı varyasyonlarda (geri / arka, sağ / sol) yapılabilir.
• Değirmen. Eller taraflara yerleştirilir ve yoğun atlar yapılır.

Kilo kaybı kalçaları ve kalçalar için

Bacaklar, birçok insanın problemli parçalarından biridir, özellikle kızlar, kadınlar, çok daha az erkekler. Selülit, Galife, Geniş Havyar - Bütün bunlar düzeltme gerektirir. Bacakları ve kalçaları güzel bir şekilde yapın, böyle bir listeye yardımcı olacaktır:

• İleride sikikleri;
• taraftaki akciğerler;
• yanlara mahi;
• yatan pozisyondan yana yetiştirilmesi;
• dumbbells ile derin ağız kavgası.

Karnını ve kenarları zayıflatmak için

Genel kilo kaybı gövdesinin şeması, karın ve tarafların hacmini azaltmaya yardımcı olacaktır. Bu işlem, bu alandaki cildi ve kasları sıken birkaç egzersiz ekleyerek yardımcı olabilir:

• bisiklet;
• gövde veya bükülmeyi kaldırır (Bacakların tutulması gereken fitball üzerinde daha iyi ve daha verimli bir şekilde gerçekleştirilir);
• rulo sürme (Dizlerden yapabilirsiniz, geri dönmeyeceğinizi unutmayın, geri dönmeyeceğinizi unutmayın - her zaman düz olmalıdır);
• bacakları, ilk pozisyondan 90 derecelik bir açıyla kaldırma (Bacakların indirilmesi, zemine dokunmadan, böylece göbek sabit voltajda olacak şekilde).

Kilo vermek için egzersizler yapmak için neye ihtiyacınız var?

Ellerini güzelleştirin, onlara sıkılaştırılmış form verin, kabukları ve onlar olmadan birkaç alıştırmaya yardımcı olacaktır. Herkes elin farklı kısımları çalışır, bu nedenle onları egzersizden eğitime alternatifler veya dönüşümlü olarak her şeyi gerçekleştirmeniz önerilir:

• şınav;
• aksine şınav (bunun için, arkanızdaki tezgah hakkında ellerinizin üstünde dinlenmeniz gerekir, ellerinizi dirseklere bükün, gövdeyi atlayın ve kaldırmanız gerekir);
• dambılları göğsüne sıkın.

Germe

Aktif ve sık sık zor bir egzersiz modunu seçmek, birçoğumuz germe egzersizinin türünden tamamen kaçırılır ve daha sonra da zayıflama problemi alanlarını dikkate alarak da çok faydalıdır. Germe, her bir pozisyonda birkaç saniye kalmasına neden olur, vücudun her hücresini çalışmaya yardımcı olur, esneklik geliştirmek ve sonucu pekiştirmek. Baz düzeyinde bile yoga ile tanışan herkes, ne kadar güçlülüğün olduğunu, yani, aşağıdaki alıştırmalar kilo kaybı için etkilidir:

• köpek aşağı bakıyor;
• aktif güvercin;
• kobra.

Video

Günlük 20 dakikalık sınıflar için tasarlanmış evde kilo kaybı için basit bir egzersiz seti. Etkili fiziksel efor ile etkili kilo kaybı ve problem alanlarının gelişimi.

İnce zeminin her temsilcisi değil, cömertçe ödüllendirilen net bir rakamla övünebilir. Kadınların ve kızların çoğu, baştan çıkarıcı formlara ulaşmak için vücutlarında çalışmak için çok şey var. Bunların hepsi, ne yazık ki, farklı koşullar nedeniyle egzersiz yapmak için düzenli olarak fitness kulübüne gitmeyi göze alamaz. Ancak ağırlığın etkili bir şekilde azaltılması için kasları sıkın ve sonucu uzun süre birleştirin, evde eğitebilirsiniz. Size evde kilo kaybı için basit bir egzersiz seti sunuyoruz, bu da problem alanlarındaki yağ birikintilerinden kurtulmanıza ve genel refahı iyileştirmenize yardımcı olacaktır.

Ağırlığı azaltmak ve kas korse güçlendirmek için egzersizler

Kısa sürede iyi sonuç elde etmek için, kilo kaybına entegre bir yaklaşım gereklidir. Sadece fiziksel olarak yapmak için değil, aynı zamanda diyetinizi gözden geçirmek için gereklidir. Fast food, buğday unu üst sınıf, şeker içeren ürünler, tatlı gazlı içecekler, yağ, kızarmış ve tuzlu yiyecekler hariç tutun. Deneyin Daha fazla protein vardır ve günde en az 2 litre saf su veya yeşil çay içmek.

Yaşam tarzınızı değiştirmeye çalışın: En sevdiğiniz TV dizisini izlemek yerine, havuza gidin ya da parka gidin, bisiklete gidin veya bisiklete gidin, ipe atlayın. Ve elbette, kilo kaybı için bu egzersizde 20-30 dakika günlük olarak vurgulamaya çalışın.

Düz karın ve ince bel için egzersizler

Birçok kadın, mide ve yanlarda yağ birikimi problemiyle karşı karşıya. Kilo kaybı için bu egzersizler onlardan kurtulmaya yardımcı olacak - verimli ve basit.

Kalçalarda ve kalçalarda kilo kaybı için kompleks

Kalçalarda kilo vermek için hangi egzersizlerin yapılması gerektiği ve kalçalar daha fazla tartışılacaktır. Bu kompleksi düzenli olarak yapın ve 3-4 hafta sonra ilk sonuçları değerlendirebilirsiniz.

Günlük önerilen bir kompleks gerçekleştirin, hafif bir diyet gözlemleyin, daha fazla hareket ettirin ve bir ay sonra, ölçekler 5-9 kilogram daha az gösterecektir.