Fiziksel ve zihinsel rahatlama: Vücudu rahatlamanın yolları. Gevşeme rahatlamayla sağlığın sağlanmasının bir yoludur.

Gevşeme nedir? Rahatlamanın bir banyo yapması, kanepede yatın, masaj oturumuna gidin veya bu psikoterapötik yöntem özel koşullar gerektiriyor mu? Gevşeme ihtiyacı olan ve basit bir dinlenmeden nasıl ayırt edeceğini, gevşeme ve meditasyondaki fark nedir ve yetişkinler ve çocuklar için hangi teknikler ve rahatlama ve rahatlama yolları nedir, Medaboutme'ye söyler.

Latin teriminin gevşemesinden gevşeme, rahatlama anlamına gelir. Bir devlet olarak rahatlama ve bu hissi gerçekleştirme süreci olarak seçin. Fizyolojik semptomlar düzeyinde, gevşeme koşulu, aktif insan faaliyetinden sorumlu sempatik departmanın dinlenmesi ve frenlenmesi sırasında rejeneratif süreçlerden sorumlu olan otonom sinir sistemi parasimpatik bir bölümünün aktivitesi ile tezahür edilir.

Dışarıdan, rahatlamaya geçiş süreci çoğu zaman aktif eylemlerle eşlik etmeyen, ancak vücut gevşemesinin "vizyon" noktasından, hem nöropsikiyatrik bileşeni hem de fizyolojik seviyeyi etkileyen oldukça yoğun ve karmaşık bir işlemdir. .

İstemsiz ve keyfi gevşeme tahsis eder. İstembenin uykuya dalması ve uykuya dalması eşlik eder ve aynı zamanda fiziksel, zihinsel, duygusal yükleri de belirtir.

Keyfi rahatlama, gevşetmek, güçleri geri yüklemek, duygusal dengeyi, refahın iyileştirilmesi için kullanılan yönetilen bir süreçtir.

Bilim olarak modern psikoterapi, devam eden bir temelde gerçekleştirilen rahatlatıcı uygulamaların etkinliğini kabul eder. Psişik ve fiziksel iyilik arasındaki ilişki, bir psikoterapi yöntemi olarak rahatlama üssüdür. Stresün kas spazmlarını, kelepçelerinin de muhtemelen zıt etkiyi kışkırttığı güvenilir bir şekilde bilinmektedir. Psiko-duygusal voltajdaki düşüş, kas dokularının gevşemesi ile elde edilir.

Psikoterapötik amaçlar için, işgalci sistemi gevşeme etkisinin dağıtımı ve konsolidasyonu için önemlidir. Gevşeme oturumlarında sıklık eksikliği kısa vadeli bir etkiye yol açar.

Gevşeme yöntemleri

Gevşeme, hedeflere, alanlara, sürecin özelliklerine bağlı olarak, toplam ve yerel, acil durum ve uzun süreli, derin ve kısa vadeli ve ayrıca ilaçların (kas gevşetmeleri) neden olduğu veya doğal olarak elde edilmektedir. İkincisi arasında, türler yönlere göre ayırt edilir veya organizmayı psiko-fizyolojik düzeyde etkileyen gevşeme yöntemleri.

Gevşeme yöntem ve yöntemlerinde, yalnızca ruh veya bedensel duyumlara yönlendirilen teknikleri tahsis etmek imkansızdır. Bununla birlikte, başlangıçta kasları etkileyen, zihinsel stresde bir azalmaya neden olan veya bunun tersi olan rahatlama yöntemleri hakkında konuşabiliriz, duyguları ve zihni etkilemek için, kas spazmlarının ve yorgunluk hissi sayısındaki düşüşü teşvik etmek için tasarlanmıştır.

19. yüzyılın başında, fizyolog Edmund Jacobson, 1926'da bu gün temel olan bir rahatlama yöntemi yayınladı.

İlerici kas gevşemesi, Dr. Jacobson'ın yöntemi, ön voltajdan sonra kas dokularının doğal gevşemesine dayanır. Bu nedenle, bu tekniğe göre, bir veya daha fazla kas grubunu 5-10 saniye boyunca zorlamak gerekir, daha sonra 15-20 saniyelik bir rahatlama hissi üzerine konsantre edilir.

Amerikan fizyologunun yönteminde, vücudun hemen hemen tüm kasları üzerinde 200'den fazla egzersiz vardı, kas gevşemesi modern pratiğinde, temel bir program olarak 16 büyük grup tahsis edildi ve ulaşmak isteyenler için 40'a kadar daha derin gevşeme.

Başlangıçta çalışmanın fiziksel düzeyde kaslarla yapılması gerektiğine rağmen, Dr. E. Jacobson, sistemik sınıfların amacı, kas dokularını gönüllü bir çaba ile rahatlatma, kas gevşemesi hissi vermeyi ve sunma yeteneğini gördü.

Diferansiyel gevşeme, E. Jacobson sistemine dayanan bir teknik, alternatif olarak önerir ve gerekli koşulları oluşturmadan kasları neredeyse uygun bir zamanda rahatlatır. Bu, etkili olmanızı sağlayan basit bir rahatlama yöntemidir.

Meditasyon ve rahatlama

Meditasyon ve rahatlama, vejetatif sinir sistemi üzerinde tek bir fizyolojik etki sürecine dayanmaktadır. Zihinsel (figüratif) gevşeme, çeşitli zihinsel görüntüler oluşturarak rahatlama veya konsantrasyon durumuna ulaşmanıza izin veren meditasyon sürecinin bir parçasıdır.

Meditasyon ve rahatlama, bir kişinin kendini kontrol eden ve eleştirellikte bir düşüşle eşlik eden ve önerilebileceğiniz bir düşüşe eşlik eden bir düşünceli potansiyel durumuna dalmasına yardımcı olur. Otojen egzersiz programları, duygusal durumun özelleştirilmesine yardımcı olan kelimeleri tekrarlayan, etkiyi ve meditasyonun güçlendirilmesine katkıda bulunur.

Solunum Gevşemi - En basit yöntemlerden biri, genellikle bilmeden kullanılmış insanları bile kullanır. Heyecan veya stres halindeki derin nefesler, diyafragmal (karın) nefes almaya yardımcı olur. Bu prensipte, solunum gevşeme yöntemi inşa edilmiştir.

Performans kuralları, yöne bağlı olarak biraz çeşitli olabilir, ancak abdominal solunumun alımları herhangi bir teknikte korunur:

• nefes nefese, burun boyunca yavaşça yapılır. Solunması sırasında, önce tamamen bir diyafram, göğsün alt kısmı, daha sonra akciğerlerle doldurulur;
• İkinci aşama, birkaç saniyeden dakikaya kadar nefes alma gecikmesiyle gerçekleştirilir;
• ekshalasyon, ağızdan (tercihen) geçer, daha yavaş nefes alın, hava karın bölgesinden, daha sonra akciğerlerden önce serbest bırakılır. Ekshalasyonun sonunda akciğerlerde tam hava güncellemesi elde etmek için, kas çabası yapmak gerekir;
• bir sonraki nefesten önce duraklayın.

Gevşeme için böyle bir egzersiz, akciğerlerin, oksijenle kan doygunluğunu, doğru solunum türünün üretilmesi yardımcı olur. Düzenli kullanımla, ayrıca akciğer hastalıkları, bronş, solunum yolu hastalıkları olan hastalar üzerinde de faydalı bir etkiye sahiptir.

Kısa süreli gevşeme için, 2-3 döngü 10 nefes ve ekshalasyonlar genellikle döngüler arasındaki aralıklarla kullanılır.

Rahatlama vakti

Gevşeme sürecinin zaman süresine göre, uzun vadeli ve kısa vadeli türler ayırt edilir. Uzun süreli gevşeme, uykulu, hipnotik etki veya ilaç ilaçları ile gevşeme tekniklerinin birleşimi ile elde edilir.

Her zamanki halde kısa süreli bir rahatlama yapılabilir, ancak etkisi de uzun sürer.

Gevşeme süresi, seçilen tekniğe, yöntem, amaca bağlıdır.

Ayrıca ayırt edici ve yüzey gevşemesi. Rahatlama teknikleri ile tamamlanan derin bir formda, gevşeme süresi 20 dakikadır, yüzey kısa vadeli rekreasyon ve rahatlama ile sonuçlandırılabilir.

Rahatlama için seçilen zaman ve sonraki aktivite türü, hem teknoloji seçimini hem de etkinin süresini etkiler. Örneğin, yatmadan önce gevşeme için gevşeme teknikleri, yeni aktivitelere başlamadan önce hedefe rahatlama ve konsantrasyon yöntemlerinden önemli ölçüde farklılık gösterecektir veya gün boyunca psiko-duygusal stresi gidermek için.

Gevşeme, sadece psiko-duygusal veya karmaşık sadece fiziksel rahatlama olarak yönlendirilebilir. Kas gerginliği genellikle stres tarafından kışkırtıldığından ve aksine, ruh ve gövde için rahatlamanın ayrılması oldukça şartlıdır.

Bazı yöntemler, bedensel spazmları ve klipsleri çıkararak, psiyanın rahatlamasını kaldırır, bazıları, kaygı, kaygı, endişe, duygusal küre ile çalışmayı amaçlar, bu da fizyolojik süreçlerin düzenlenmesinden dolaylı olarak etkilenir.

Her türlü, hedefin ruh veya beden için rahatlamak olup olmadığı önemli değildir, gevşeme süreci gerekli etkiyi elde etmek veya geliştirmek için bazı kurallara uygunluk gerektirir.

Belli bir öz düzenlemeye ulaştıktan sonra, hemen hemen her koşulda keyfi rahatlama ve rahatlama hali sağlanabilir. Bununla birlikte, egzersizin ilk aşamaları için aşağıdaki teknikler önerilmektedir:

• uzay seçimi aşağıdaki parametrelerden kaynaklanmalıdır: gizlilik, sessizlik veya beyaz gürültü kullanma olasılığı, rahatlama, rahatlık, ısı, konforlu mobilya için müzik veya yerde yer, emekli olmayan ışık veya karanlık;
• gevşeme için zaman seçimi, bir kişinin olanaklarına, amaçlarına ve tercihlerine bağlıdır. Gevşeme için gevşeme, akşam saatlerinde yatmadan önce, tonik etkisi sabahları daha uygundur;
• süre: Optimal olarak 15 ila 30 dakika arasında rahatlama üzerine tahsis edebilirsiniz. Kısa süreli gevşeme süresi 10-20 dakika, daha sonra vücudun keskin bir geçiş olmadan olağan ritime geri dönmesine izin vermeye değerdir. Ancak, böyle bir sürede sızmak imkansız ise, 5-10 dakika boyunca gevşemeyi reddetmemelisiniz;
• yapma sıklığı: Günlük Rutin'in bir parçası olan rahatlama, sağlık etkisi sağlayabilir ve uzun bir etkiye sahiptir;
• dikişleri ve bağlantı elemanlarını sıkmadan, kısıtlayıcı olmayan nefes almayan kıyafetler seçilmelidir;
• etkili rahatlama için, yedikten hemen sonra bir rahatlama seansı yapmak gerekli değildir.

Gerilim, gevşeme ve rahatlama

Gerilim ve gevşeme - kas seviyesinde gevşeme tabanı. Bu prensipte, bu tür teknikler, yöntemler ve gevşeme teknikleri, Jacobson, diferansiyel gevşeme, sentetik yöntem, metre sonrası gevşeme ve diğerlerinin ilerleyici kas gevşemesi gibi inşa edilmektedir. Kas dokusunun rahatlaması ve gevşemesi voltajı izleyen işlemdir, bu nedenle bu yöntemler için, voltaj değişimi döngüleri ve kas gruplarının gevşemesidir.

Gevşeme yöntemi seçimi, kişinin olanaklarına ve amaçlarına bağlıdır. Gevşeme durumuna ulaşma yöntemleri çok çeşitlidir. Hem oryantal uygulamaları hem de kısa süreli reklamı içerebilir, öznitelikler gerektirebilir ve müzik, masaj, aromaterapi veya herhangi bir yerde gerçekleştirmek için oldukça basit ve erişilebilir olmalıdırlar.

Gevşeme olarak dinlenin

Dinlenme, sakin olmanın, sakinleşmenin bir yoludur. Bu seçenek ilk aşamada veya otojen egzersiz programlarını reddedenler, rahatlama için alıştırmalara neden olabilir. Bu yöntem, güçlü bir stres durumunda etkisizdir, ancak tansiyon, yorgunluğu gidermek için gerektiğinde faydalanabilir. Dinlenme ve rahatlama günlük yaşamın önemli bileşenleridir ve yüksek olasılıkla keyfi rahatlama koşullarının yaratılması, sadece stresin vücuttaki olumsuz etkisini azaltmak için değil, aynı zamanda oluşumlarını düzenlemek için bir fırsat sağlayacaktır.

Kısa vadeli rekreasyon ve rahatlama için, aynı kuralların tüm teknikler için olduğu gibi gözlenmelidir: rahat bir vücut pozisyonu, sessizlik, rahatlık yapma yeteneği. Bu yöntem yetişkinler için uygundur, çocuklar için rahatlama, eşliğin ses, şarkı söyleme, müzik eşliğinde olması gerekir, ışık vuruşları ekleyebilirsiniz.

Zihinsel görüntülerde konsantrasyon, vücut duyumlarına odaklanmak, solunum ritmi veya diğer gevşeme yöntemleri, bir kişinin mümkün olduğunca olasılığı ile etkilidir, dış uyaranlara cevap vermeyin. Bunu başarmanın bir yolu, audum stimülasyonu, özel rahatlama müzik veya rahatlama için sesler.

Seçilen yönteme ve kişisel tercihlere bağlı olarak, gevşeme sesleri doğal gürültüye dayanabilir: rüzgar, deniz sörfü, yağmur vb.; Müzik aletleri kullanan ritmik monoton sesleri genellikle gevşemenin meditatif duruma geçişine katkıda bulunur.

Klasik, orijinal ve özel yazılı müzikal kompozisyonlar, enstrümantal, vokal ve karışık taraflar genellikle farklı egzersizlere, meditasyona ve rahatlamaya eşlik eder.

Son olarak, rahatlama için sesler kategorisi, seslendirilmiş metinleri içerir, rahatlama sürecinde insanları yönlendirir, genel şema izlemeye ve dikkatini yoğunlaştırmaya yardımcı olur. Gevşeme sürecinde dile getirilen bazı metinler, otojen etki, kendi kendine etkisinin etkisini arttırır.

Gevşeme için müzik

Bir yön olarak müzik terapisi, çeşitli ritmik çizimlerin psiko-duygusal bir durum üzerindeki etkilerine dayanmaktadır. Gevşeme için müzik, dış sesler tarafından rahatsız etmeye meyilli olanları yoğunlaştırmanızı sağlar ve ayrıca hem statik gevşeme yöntemleriyle hem de egzersiz sırasında nefes almanın ritmine katkıda bulunmanıza olanak sağlar.

Gevşeme için müzik, ayrıca gevşeme elde etme görsel yöntemi için görüntülerin oluşturulmasına kolaydır. Sakin, keskin, yırtık bir ritmik desensiz yumuşak melodiler, hem nöromüsküler hem de duygusal-vitesli küre voltajını gidermek için kullanılır. Gevşeme için dinamik müzik genellikle psiko-duygusal aşırı yüklerde kullanılır, ilani, konsantrasyonları yeni bir hedefte aktif olarak değiştirmek için kullanılır.

Görüntülerin görselleştirilmesi gevşeme elde etmenin ortak yollarından biridir. Kas gevşemesi, günlük yaşamdaki voltajın uzaklaştırılmasına yardımcı olur. Bu yöntemle, rahatlama için genel kurallara uygun bir kişi, kişisel tercihleri \u200b\u200bveya talimatları takip ederek çeşitli resimleri temsil eder. Sunulan görüntüdeki konsantrasyon, psiko-duygusal stresi azaltmaya yardımcı olur.

Görüntülerin bir yöntem olarak görselleştirilmesi, genellikle Autojen eğitim veya önde gelen derslerden veya ses dosyasından gelen talimatlar eşlik eder.

Gevşeme için doğa görüntüleri

Gevşeme için doğa görüntüleri en yaygın olanlardan biridir. Konsantrasyon için görsel nesneler olarak da kullanılabilirler ve vücut duyumlarına konsantre olmanıza yardımcı olan görsel bir görüntüyü birleştirebilirler.

İlk durumda, bir kişi doğanın resimlerini temsil eder: denizin üzerinden gün batımı, gölün üzerinde uçan kuşlar, çiçek kokusu, vb. Ve ayrıntılarının eklenmesine odaklanır.

Rahatlamanın imajının ikinci kullanımının amacı, rahat ve keyifli bir konumda, örneğin güneşin ışınlarından, kolay esinti, kolay esinti, kolay esinti olan vücudunuzun hissine ulaşmaktır. Görsel ve kinestetik teşvikleri birleştirerek gevşeme durumu.

"Güzel rahatlama", dikkatin konsantre olmasını sağlayan sanat nesnelerinin gözlemine veya oluşturulmasına dayanır. Bu yöntemde, gözle, çizim, algılama doygunluğunu görsel görüntülerle karşılaştıktan sonra, gerginliğin rahatlaması ve çıkarılması hissi üzerinedir.

Gevşeme ve sakinlik için su

Sakinleşmek için su kullanmak, "kötü düşüncelerden" muafiyet, uzun süredir alarm kullanılır. Gevşeme için su ile temas ve yatıştırıcı sadece öznel duyumlara dayanmaktadır. Bilim tarafından, alnına ve yanaklarda bulunan hassas reseptörlerle temasa geçerken, kalp atışı ve solunum sıklığı azalır. Bu, koşulsuz reflekslerin tezahüründen biridir, örneğin boğulma tehlikesi ile aşırı durumlarda hayatta kalmaya yardımcı olur.

Bu refleks kullanımı, nefes alma gecikmesinde dalgıçlara, su altı avcıları, kurtarıcıların yanı sıra, endişenin fizyolojik tezahürlerini azaltmak isteyen herkese yardımcı olur. Çocukları suyla yıkamak, suyun suya daldırılması tüm vücut üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir.

Bir banyoyu veya ılık su ile doldurulmuş bir kabın rahatlamaya yardımcı olduğu mükemmeldir. Bu gevşeme ve sakinlik yöntemi, kas gerilimini çıkarmanıza, yumuşak dokulara baskı uygulayabilmenizi, hafif bir masaj etkisini, kan beslemesinin geri yüklenmesine, lenfatik drenajı iyileştirmenize izin veren, sudaki ortamın yoğunluğu ile ilişkilidir.

Çeşitli fizyoterapi yöntemleri, sedef banyoları, hidromasaj, tonik ruhlar, duş takasları - su özelliklerine dayanmaktadır.

Yüzer, yeni gevşeme yöntemlerinden biridir - bir kişinin, yüksek bir odadaki, seslerin yokluğunda görsel uyarıcılar ve neredeyse ağırlıksız hali nedeniyle, yüksek bir tuzlu su yoğunluğu nedeniyle duyusal yoksunluğuna dayanmaktadır. Yüzer odalar için iyi ekipmanlarla, bu, hem kas hem de psiko-duygusal, maksimum gevşeme elde etmenin oldukça etkili yollarından biridir.

Kurallara uygun olarak denizde rahatlama, vücudun psiko-fizyolojik durumunu etkiler. Beyaz gürültü, dalgaların ve sörflerin sesleri, görsel görüntüler, suyun etkisi, ek çaba sarf etmeden rahatlama ve sakin olmasını sağlar. Aktif ve pasif yüzme kombinasyonu, genel vücut tonunu iyileştirmeye yardımcı olur.

Kompleksler, spa otelleri ve kurumları, denize rahatlama sunan, vücudun sağlık geliştirme programını masaj prosedürleri, aroma ve müzik terapisi, doğru diyet, fiziksel aktivite, ortak sakin bir atmosferin oluşturulması ile tamamlar.

Rahatlama ve masaj

Gevşeme teknikleri eklemek için masaj, kas kelepçeleri ile veya gevşeme için bir alım, bedensel duyumlara dikkat konsantrasyonu olarak bir aracı olarak kullanılır. Rehabilitasyon yöntemlerinden biri olan postisometrik gevşemenin bir parçası olabilir. Optimum kombinasyon, statik pozisyon, rekreasyon, görüntülerin görselleştirilmesi ve ışık yüzey masajı ile gevşeme ile elde edilir.

Vücudu rahatlatmaya yönelik çok sayıda masaj uygulaması türü bilinmektedir. Teknikler ve gevşeme teknikleri büyük ölçüde, kendi kendini yönetmeliğin geliştirilmesine odaklanan doğu manevi ve dini uygulamalara dayanıyordu. Avrupa kültürü için adaptasyon ve işleme geçti, Çince, Japonca, Hint tekniklerinin ezoterik bileşenlerinden bazıları değişime maruz kaldı ve bugün en popüler, dini ritüellere saygı duymayan ya da düşünme gibi değişikliklere uymayan bedensel uygulamalar oldu.

Bunlardan biri, hastanın vücudunun cevabına cevap veren bir uzman tarafından gerçekleştirilen Qigong masajı yardımı ile "Çin rahatlaması". Masaj terapistinin beşiği gözleri olduğunda, prosedür oluştuğunda, bir alt tür, Qigong masajı vardır. Böyle bir resepsiyonun eşlik ettiği "Çin gevşeme" tekniği daha verimli kabul edilir: Görsel yoksunluk, uzman kişinin müşteride neler olacağını daha doğru hissetmesini sağlar. Aromaterapi prosedürü sırasında kullanın ve Çin gevşeme için özel geleneksel müzik, gevşeme sürecinin etkinliğini arttırır.

Gevşeme için alıştırmalar

Hem zihinsel hem de fiziksel rahatlama için çok sayıda egzersiz kompleksi var. Zihinsel alıştırmalar görselleştirme, duyumlar, öz-basınç (otojen eğitim), vb.

Egzersiz, alternatif olarak voltaj ve çeşitli grupların kaslarını, amaç ve özel yöntemlere bağlı olarak farklı bir sırayla rahatlatıcı bir işlemine dayanır.

En basit ve uygun fiyatlı gevşeme egzersizi, diyafragmal bir nefestir, alternatif yavaş, yavaş yavaş nefesler ve aralarında duraklamalarla ekshalasyonlardır.

Kaslardaki izometrik yük, kas uzunluğunda konsantrik ve eski konton değişikliği olmayan kas liflerinin böyle bir voltajına dayanır. Bir izometrik yük, statik bir konumdaki egzersizler, örneğin, açıkça sabit bir nesnenin iterek edilmesi ile elde edilir.

Metre sonrası gevşeme, manipülasyonların ağrılı hisler, kas spazmlarında, yerel veya nörolojik tonda, yerel postural dengesizlik vb. Bir grup kasla planlandığı durumlarda kullanılır. Postisometrik gevşeme yöntemi, kaslardaki izometrik yükün (5-10 saniye, minimum yoğunluk veya daha fazla), uzmanın tavsiyesine ve sonuçların başarısının dinamiklerine bağlı olarak) ve sonraki inert gerilmeye bağlıdır. ve kasın gevşemesi. Böyle bir kombinasyon, kas hipotansiyon elde edilinceye ve ağrılı duyumların ortadan kalkana kadar 4-6 kez gerçekleştirilmelidir.

Kasların minimum yoğunluğunun, kısa süreli izometrik etkinin, gerilim ve gevşeme döngüleri arasındaki aralıkların minimum yoğunluğunun koşullarını gözlemlemek önemlidir. Kasların gerilimi hem fiziksel eylemler, alıştırmalar hem de bir kişinin gönüllü çabasıyla elde edilebilir.

Postisometrik gevşeme ayrıca, geniş kasların gerilmesi için masaj yöntemlerinin kullanımını sağlar.

Maruz kalma alanındaki enflamatuar süreçlerin fenomenleri, dokularda, zayıf sağlık, baş ağrıları, egzersiz sürecinde önemli ağrı, ayrıca transit iskemik atak, pulmoner yetmezliği, hipertansiyonun tezahürleri, damarlar trombozu, kardiyak aritmi vb. P.

Çocuklar için rahatlama

Çocukluk çağında, gönüllü küre sadece oluşturulur, çocuğun duygularını yönetmek zordur, heyecanlandırırken sakin kalır, dürtüleri kontrol eder. Bazı bebekler, bu, duygusal sıçramalar veya fiziksel hiperaktivite ile aşırı uyarılma durumuna yol açar, diğerleri kendiliğinden davranma arzusunu bastırır. Her iki işlem de hem psiko-duygusal hem de fiziksel olan gerginlik birikimine yol açıyor.

Vücudun doğal gevşemesi, içinde meydana gelen, her zaman etkili ve yeterli değildir. Eğitim kompleksleri "Çocuklar için rahatlama", aşırı heyecanını azaltmanın yollarını öğretmek, duygularını gerçekleştirmelerine yardımcı olacak, vücudu hissedebilecek ve kendi kendini yönetmeli ve enerjinin yeniden dağıtılması süreçlerini öğrenebilir.

Çocuklar için rahatlama teknisyeni kullanımı, erken yaştan uygun düzeltmelerle mümkündür. Birçok ebeveyn, bilinçsizce, çocuklukta bilinçsizce teknikleri kullanır ve çocuğun büyüyeceği zaman dururlar. Öyleyse, ninni, okşayan ve yatıştırıcı hikayelerin göstergesi, peri masalları da gevşeme tekniklerine atfedilebilir.

En isteyerek rahatlama için egzersiz yapar, oyun şeklinde dekore edilmiştir. Çocukların ruhunun özellikleri göz önüne alındığında, egzersiz komplekslerinin vücut hislerini ve görsel görüntüleri etkileyen ifadelerin baskınlığına sahip seslendirilmiş bir metin eşlik etmelidir. Metinsiz çocuklar için rahatlama alıştırmalarında, ses veya müzikal eşliğin içermesi önemlidir.

Yetişkinlerde olduğu gibi, çocuklar için rahatlama sadece kısa vadeli rekreasyon etkisi için değil, aynı zamanda becerileri ve bağımsız kullanımlarının olasılığını güvence altına almak için de yönlendirilmelidir.

Oldukça yeni bir yöne rağmen, anaokulunda rahatlama uzun süredir uygulanır. Öğretmenlerin kimliğine bağlı olarak, anaokulunda rahatlama unsurları, fiziksel kültürde sınıflarda, müzik derslerinde, çizim yaparken, uykudan önce ve sonra çizim yaparken sınıflarda kullanılabilir.

Anaokulundaki gevşeme programı onaylanmaya gerek yoktur. Kural olarak, egzersizler bir psikolog ile sınıflara girilir, gelecekte eğitimciler ve öğretmenler tarafından günün rutinine girebilirler ve ebeveynler tarafından evde kullanılmaktadır.

Grup'un yaş kategorisine ve çocuk kurumunun özelliklerine bağlı olarak, eğitim 15-20 dakika sürer, çocukların vücudun duyumuna (kas gruplarının voltajının ve gevşemesinin) 3-5 egzersizi gerçekleştirdiği, , nefes alma egzersizi, doğrudan rahatlama ve son kısmı.

Gevşeme, insan vücudunun psikolojik ve fiziksel rahatlamaya yeteneğidir. Aslında, gevşeme faydaları çok büyük. Yoga'da, Doğu dövüş sanatlarında, manevi öz-gelişme ve kendini geliştirme süreçlerinde uzun zamandır uygulanan rahatlama uygulamasıydı. Günlük yaşamda, rahatlama vücudu güçlendirmeye yardımcı olur, stres ve duygusal gerginliği azaltır, yatıştırır, iç organlardaki oksijen miktarını arttırmak için doğru ve derin nefes alır.

Kuşkusuz gevşeme saygınlığı, bu sürecin her insana hakim olmanın mümkün olması, bunun için özel ekipman veya profil eğitimi gerekmez. Yalnızca yeterli dilek ve bu konuda minimum bilgiye sahip olacak.

Gevşeme için ayırt edici bir özellik, tam veya en olası kas gevşemesi durumunda daldırma işlemidir. Vücudun tam rahatlamasını sağlamak için birçok oryantal uygulama zihinsel aktivitenin sakinliğini uygular. Bu vücudun durumu meditatif denir.

Rahatlama tekniğindeki ilk dersler için, küçük bir tenha bir odaya veya doğada tenha bir yere uyması imkansızdır. Parlak ışık, keskin kokular, istemsiz seyirciler ve gürültüyü önlemeniz önerilir. Harmony Hafif Rahatlatıcı Müzik memnuniyetle karşılandı.

En basit egzersizler

Sağlam bir yüzeyde rahat bir konumda uzanmak gerekir. Buradaki yastık yararlı değil, ama rahat olmalı. Ölümcül düşünceleri günlük endişeler ve deneyimler üzerine bırakmaya çalışmak gerekir. Hoş bir şey hayal edebilirsiniz - ateşin kıvılcım, deniz sörfü veya şelalenin gürültüsü. Vücudun kaslarını rahatlatmaya başlamaya çalışın, ilk önce bacakların parmakları, daha sonra buzlu kaslar, kalçalar, gövde, ellerinizi, boynunu başınızla birlikte olacaktır. Bu gevşeme durumu en az birkaç dakika tutmaya çalışılmalıdır. Deneyim daha fazlası olduğunda, gevşeme süresi büyütülebilir.

Başka bir rahatlama yöntemi, sıcak, neşe, hoş ışık getiriyor. Bu ışık ve ısı yavaş yavaş tüm vücudu doldurur. Rahat ve iyi, deneyimler ve olumsuz duygular gider.

Etkili ve verimli rahatlamanın başarısı doğru solunumuna bağlıdır. Egzersiz sırasında derin, sakin ve pürüzsüz olmalıdır.

Gevşeme (Latince Kelime Relaxatio - Gevşeme) - XX yüzyılın 30'lu yıllarda yurtdışında ortaya çıkan özel bir yöntem, özel seçilen tekniklerin yardımıyla kas ve sinir gerilimini ortadan kaldırmaya yöneliktir.

Rahatlama - keyfi ya da istemsiz barış hali, tam ya da kısmi kas gevşemesi ile ilişkili rahatlama. Güçlü deneyimler veya fiziksel çabalardan sonra voltajın uzaklaştırılması nedeniyle ortaya çıkar. İstemsiz (bir atık sırasında rahatlama) ve keyfi, sakin bir duruş, devletlerin temsili, genellikle ilgili barışı, çeşitli aktivitelerde yer alan kasların gevşemesi nedeniyle oluşur.

Kas gevşemesi yöntemleri, tarihsel olarak bedensel yönelimli psikoterapinin en eski teknikleridir ve hala ana yöntemleridir. Rahatlama tekniklerinin oluşumunun temeli, psikoregülasyon teknolojilerini geliştiren doğu manevi ve dini uygulamalarıdır. Avrupa kültürüne girerken, bu ezoterik yöntemler, öncelikle pragmatik bir yaklaşımın geri dönüştürüldüğü.

Rahatlama yöntemini faaliyetlerinde uygulayan ve kas gevşeme tekniklerini geliştiren ilk Batılı uzmanlar Amerikan Psikoloğu E. Jackobson ve Alman Nöropatolog I. Schulz'u.

Bir psikolog olarak E. Jacobson, duyguların objektif tezahürleri çalışmalarıyla meşgul. Bir kişinin duygusal durumunu değerlendirmenin bir yolu, kas gerginliğinin tescilidir. Çeşitli psiko-duygusal bozukluklar altında, nöroz ve psikosomatik hastalıklar altında kas tonunda değişikliklerin özgüllüğü keşfedilmiştir.

Sinirli psişik E. Jacobson'ın kas ve geriliminin kas ve geriliminin geriliminin gerilimi, sinir sisteminin işleyişinin refleks prensiplerinin bir tezahürü olarak kabul edilen nörotik hipertansiyon olarak adlandırılır. Kas gevşemesinin, sinir sisteminin hiperinin uyarılmasının durumunu gidermeye ve dengeyi gevşetmeye ve geri yüklemeye yardımcı olduğunu kanıtladı.

Bu nedenle, insan öğrenme kas gevşeme becerileri hem zihinsel gerilimleri gidermek ve bir dizi hastalık semptomlarını (kafa ve kalp ağrısı, gastrit, hipertansiyon vb. Gibi) ortadan kaldırmak için faydalıdır.

Buna ek olarak, kas gevşemesinin ek etkileri uykuyu iyileştirmek, "kas kelepçeleri", duygusal "deşarj" ve performansı iyileştirme.

Gerilim ve gevşemeyi ortadan kaldırmaya yönelik çok sayıda teknik, teknik ve yöntem vardır.

Gevşeme aşaması, çeşitli müşteri kategorilerine psikolojik yardımın sağlanmasındaki ana hazırlık aşamalarından biridir ve en değişken oryantasyonun (iş eğitimleri ve kişisel büyüme eğitimi dahil) eğitimlerinin zorunlu bir bileşeni olan tesadüf değildir. Rahatlama - Spor ve otojenik egzersiz, konuşma terapisi çalışması, oyunculuk becerileri vb. Yardımcı tekniklerinden biri. Bir kişiyi, kas gevşeme becerilerinin ve zihinsel öz düzenlemelerin bağımsız kullanımına öğretmek için özel rahatlama eğitimleri vardır.

Gevşeme tekniklerinin uygulama aralığı oldukça geniştir: kas kelepçelerinin çıkarılması ve duygusal yaralanmaların incelenmesi ve psikosomatik hastalıkların tedavisi ve çok daha fazlasıdır. Ayrıca, çeşitli rahatlama tekniklerinde eğitim hem yetişkin hem de çocuklara sunulmaktadır.

Gevşeme görünümleri

Zamanında: Uzun süreli - uyku sırasında, hipnoz, farmakolojik etkiler ve nispeten kısa vadeli - voltajla bağlanmış.

İcra yöntemine göre: Kaslı ve zihinsel (şekilli).

Menşei ile: Birincil (doğal, egzersiz sonrası kendiliğinden ortaya çıkan) ve ikincil (yapay koşullarda yaratılmıştır).

Derinlikte: yüzey ve derin. Yüzey gevşeme kısa bir dinlenmeye eşittir. Derin gevşeme en az 20 dakika sürer ve özel teknikler kullanılarak gerçekleştirilir. Vücut üzerinde güçlü bir etkisi olan ve iyi bilinen iyileşme özelliklerine sahip derin bir rahatlama.

Oluşum hızı ile: Acil (akut gereklilik durumunda acil durum gevşeme yöntemleri) ve uzun süreli (terapötik amaçlar için uzun vadeli eğitim ve sistematik kullanım dahil).

Acil (hızlı) bir gevşeme örneği olarak, bir metafor M. E. Bourno, bu "anında" gevşemeyi açıklar.

Uzun bir uçuşla bitkin bir kuş, bir taş mühürleyen boyalardan düşer. Ve bu hızlı düşüşte, kas gevşemesinin refleks mekanizmalarına dahil edilir. Kısa bir süre boyunca doğal, doğal tasarruf gevşemesi sayesinde, kuşun uçuşa devam etmek için rahatlamaya vakti geldi. Ayrıca, kas gevşemesi tekniklerini ustalaşan kişi, Gücü geri yüklemek ve fiziksel ve psikolojik stresi sıfırlamak için gerekli iç dinlenme koşullarını oluşturmak için kısa bir süre içinde olabilir.

Ölçek pozlama ile: Toplam (toplam) ve farklılaştırılmış (yerel).

Farklılaştırılmış (yerel) gevşeme, bireysel kas gruplarının seçici yoğun gevşemesiyle yerel kas kelepçelerinin ortadan kaldırılmasını içerir. Bu alıştırmanın ilk aşaması kendi kendine gözetimidir, öncelikle stresli durumları aktardıktan sonra kullanılır. Bu gözlemin amacı, konjestif kas geriliminin vücut alanlarında, özellikle hoş olmayan duygular nedeniyle artan, ağrı veya ciddiyet olarak hissedilmektedir. Daha sonra, derin uzun bir ekshalasyonla birlikte, voltajı anında sıfırlamak için gereklidir ("rahatlama ile ekshalasyon"). Kas gevşemesinin daha büyük bir etkisi elde etmek için, tarif edilen genel ve farklılaşmış rahatlama yöntemlerini, "yönel" solunumunu kullanarak gergin kaslar alanındaki solunum çalışmaları ile rahatlama tekniği ile birleştirmek mümkündür. Bu yöntemi tıbbi uygulamada (örneğin, manuel desenle) kullanılırken, her voltaj gevşeme döngüsü, bir doktor tarafından üretilen pasif hareketlerle, karşılık gelen kasların ("postisometrik gevşeme") pürüzsüz gerilmesi için tamamlanır.

Ünlü psikoterapötik yöntemler genellikle bir kerede çeşitli gevşeme türlerini birleştirir, bu da onları mümkün olduğunca verimli hale getirir.

Örnek olarak, E. Jacobson ve I. Schulza'nın yöntemleri başlangıçta belirtilmiştir.

Progressive kas gevşemesi yöntemi E. Jacobson, güçlü bir kas stresin ardından güçlü gevşemelerinin meydana geldiği prensibine dayanmaktadır. Yani, bir tür kas gevşetmek için, zorlamak için gereklidir. Tüm vücudun gevşemesini en üst düzeye çıkarmak için dönüşümlü olarak farklı kas grupları sağlanabilir. Bu kas gevşeme türü en uygun fiyatlı, oyun formunda küçük çocuklarla bile kullanılır.

Otogenöz eğitimde (AT) I. Schulza'da, bir rahatlama devleti elde etmek için, kasların gerçek bir ön gerilimi değil, aynı zamanda tonunun bir ideomotor modifikasyonu ("zihinsel hareketler" yöntemi) kullanılır. Bu, bir zihinsel fikrin, bilincin katılımı olmadan vücudun fizyolojik bir cevabına neden olduğu (M. Sandomir'e göre) daha genel bir ideodaminin bir prensibine karşılık gelir. Buradaki rahatlamanın ana unsurları duyusal farkındalık ve yönlendirilmiş hayal gücüdür. Bu duyumların keyfi çoğaltılmasının yeteneğinin, bu duyumların keyfi çoğaltılmasının, gerekli fonksiyonel durumun - bunlarla birlikte üretildiği ve bunlarla birlikte - kapsamlı bir gözlem ve ezberlemesidir.

Bu tür bir rahatlama, daha gelişmiş olarak adlandırılabilir, çünkü erkeğin bir kişiye vücudunun durumunu bağımsız olarak yönetme ve stres ve stresle etkili bir şekilde başa çıkma fırsatı veriyor.

Yararlı gevşeme nedir

Gevşeme oldukça yaygın bir fenomendir ve herkes tarafından farklı şekillerde anlaşılmaktadır. Bu nedenle, bunun etkisi farklı elde edilebilir: ciddi bir hastalığı iyileşene kadar meditatif müzik altındaki pasif "Roslabuhi" dan. Her şey, insanın hazırlığının bilgisine ve seviyesine bağlıdır.

Özel bir yöntem olarak gevşeme verimliliği incelenmiş ve kanıtlanmış, olasılıkları sınırsızdır, ancak pratikte özellikle aşağıdaki yönlerde kullanılır.

Kas "kelepçeleri" sökmenin bir yolu olarakAğrı, yerel yorgunluk ve hareketlerin kısıtlaması ile eşlik eder. Boyun ve uzuvların kaslarındaki ağrılı contaların ortaya çıkması, hem psikolojik nedenlerden, yani kronik stres hem de başlangıçta onursal olan, periferik sinir sisteminden (omurga osteokondros, kas-fascial ağrı) bozulma nedenlerinden kaynaklanıyor olabilir. . Daha sık sık birbirine bindirilen diğer türlerin nedenleri vardır (karşılıklı burdülüm sendromu).

Vücudun enerji dengesini geri yüklemenin bir yolu olarak. İyi rahatlama, vücut enerjisini geri yüklemeye ve tüm kasları ve eklemleri tam dinlenmeye yardımcı olur. Mükemmel fiziksel durum, gelişmiş kan dolaşımı ve lenf ile yakından ilişkilidir. Beyinden başlayan ve uzuvlar ile biten tüm organlar, metabolik, solunum, solunum, sindirim ve vücudun diğer işlevlerini uyaran oksijen ile zenginleştirilir ve ayrıca gövde stresin üstesinden gelir.

Zihinsel denge ve duygusal tepkiyi geri kazanmanın bir yolu olarak. Psikoteknik bir kişilik büyümesi olarak rahatlama hakkında konuşan, bununla birlikte, duyusal farkındalık tekniği ile birlikte dönüşümlü, değiştirilmiş bilinç durumlarını oluşturmak için iyi bir araç olarak kullanımı akılda tutulması gerekmektedir.

Vücudu iyileştirmenin bir yolu olarak. Yukarıdaki gevşeme fonksiyonlarının tümü, bütünlüklerinde vücudun kronik voltajdan kurtulması ve hayatta kalma ve kendini iyileştirme için yeni kaynaklara erişmesi gerçeğine yol açar. Buna ek olarak, derin kas ve zihinsel gevşeme süreci, iç organların faaliyetlerini düzenleyen vejetatif sinir sistemi üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir.

Vücutta meydana gelen değişikliklerin temellerini doğru bir şekilde anlamak için, kas gevşemesi mekanizmalarıyla ilgili psikofizyolojik fikirleri ve kişinin fonksiyonel durumu üzerindeki etkisi hakkında göz önünde bulundurulması gerekir.

Psikofizyoloji Gevşeme

Bilindiği gibi, kas tonu pasif bir durum değildir, ancak aktif bir işlem, fizyolojik olarak, aslında ve hamle nedeniyle kasın gerdirilmesinde bir reflekseri temsil eder. Kas tonu düzenleme sistemi çok düzeydedir ve merkezi sinir sistemi tarafından kontrol edilir.

Rahatlatırken, elektrik darbeleri akışları (duyusal darbeler), beynin yarım kürelerinin kabuğundaki kaslardan ve kaslardan aktifleştirici beyin sistemine (retiküler oluşum) uyandırılır, bu da beynin kabuğunu uyandırır. şart. Böylece, kas tonunun azaltılması, bilginin kaslardan beynin akışını azaltır. Böyle bir kısmi duyusal yoksunluğu, beynimizin daha fazla verimli iş için rahatlamasını ve "şarj edilmesini" sağlayan uyanıklık seviyesini azaltır.

Uyanma düzeyindeki düşüşün arka planına karşı, genel koruyucu (IP Pavlov'a göre) beynin korteksinin inhibisyonu, "bilinçli" departmanları, yani ön loblar, "uykuya dalmak" daha hızlı, bu Yedekli aktivasyonları. Bu, özellikle baskın olan, başlangıçta, başlangıçta daha aktif ve sıklıkla ve genellikle zihinsel aşırı gerilim ve nevrotik bozuklukların nedeni olan "aşırı heyecanlı" bir durumda olan beynin sol yarımküresi için özellikle geçerlidir. .

Göreceli duyusal yoksunluk aynı zamanda beyin korteksin yerel aktivasyonu için koşullar yaratır, keyfi dikkat süreçlerini visseo-duyusal duyarlılığı ile ilişkili ayrı alanlarındaki ve iç organların fonksiyonel durumunu kontrol eden ayrı alanlarındaki yeniden dağıtma. Böylece, derin rahatlama sırasında ortaya çıkan "içeride" dikkatin odaklanması, vücudun problem alanlarına katılmasına ve sağlığı iyileştirmelerine yardımcı olur.

Gevşeme, yanlışlıkla dinlenmenin bir yolu olarak algılanan bir süreçtir. Bu, psikolojik kelepçeleri, fobileri ve kompleksleri ortadan kaldırmayı amaçlayan güçlü bir tekniktir. Kullanımı, sadece zihinsel kuvvetleri geri yüklemeye, aynı zamanda gastrit, baş ağrısı ve hipertansiyonun tezahürlerinden kurtulmak için de izin verir. Bu teknik çok çeşitli uygulamalara sahiptir. Taraf, düşünme esnekliği ve stres ile daha kolay başa çıkma ile karakterizedir.

Neden rahatlamaya ihtiyacımız var?

Gevşeme, kas tonunu azaltmak için bilinçli bir vücut gevşemesi sürecidir. Bu, özel teknikler, alıştırmalar ve ilaçlar kullanır. Sonuç olarak, hasta zihinsel ve fiziksel stres seviyesini azaltır, verimlilik artışı.

Tüm organizma sistemlerinin doğru işleyişi için gerilim, gergin veya fiziksel, gevşeme izlemelidir. Her gün, stresle dolu ve yaşamın modern ritmi, insanları böyle bir fırsattan mahrum ediyor. Ruh, sürekli voltajda ve telecast'leri, filmleri veya sosyal ağlarda okuma haberlerini görüntülüyor - sadece ek olarak aşırı yük bilinci. Bu nedenle, rahatlama yöntemleri, sağlığı korumak için gerekli bir önlemdir.

Herhangi bir stres gevşemeyi önler, sonuç olarak kas klipleri oluşturulur. Yıkıcı etkisinin sonuçları arasında birikir ve kas klipleri giderek daha fazla hale geliyor. Doğru kan dolaşımına müdahale eder, dikkatin konsantrasyonunu ve vücudun genel tonunu azaltıyorlar.

Zihin ve vücut birbiriyle ilişkilidir. Bu nedenle, fiziksel rahatlamaya katılmak, kişi eşzamanlı olarak zihinsel sağlığı üzerinde çalışır ve bunun tersi de geçerlidir. Vücudu ve ruhu iyileştirirken, rahatlamanın temel prensibine uymak önemlidir - sonuç elde etmek için genelleme gereklidir.

Genelleştirme, etkinin dağıtım ve konsolidasyonu sürecidir. Onsuz, rahatlamanın yolları beklenmeyecek.

Sistemik olmayan sınıflar asla uzun bir sonuç vermeyecektir. Terapötik etkinlik ve sinirlilikten kurtuluş sağlamak için, sınıflar organize olmayı gerektirir. Gevşeme mucizevi bir tablet değildir.

Metodolojinin özü ve günlük yaşamdaki kullanımı

Gevşeme mutlaka meditasyon ve yoga değildir. Fiziksel ve zihinsel gevşeme yöntemleri, bilinçli olarak onlarla ilgilenmese bile, her insanın hayatında bulunur. Örneğin, bir ofis çalışanı klasik durumu. Bir hafta içi bir yaygara ve çok miktarda bilgi ile doludur, ancak bir kişi dışarı çıktığında ve eve gideceğinde - dikkat anahtarları. Değişen aktivite, düşünce yönünde bir değişikliği kışkırtıyor, çalışma zorluklarının geride kaldığını ve hoş bir akşam olduğunu ve dinlendiğini anlıyor. Bu noktada küçük bir zihinsel ve fiziksel rahatlama var.

Rahatlama tekniklerinin doğru kullanımı, depresyonu önleyebilir, canlılığı ve vücudun tonunu iade edebilir.

Voltajı çıkarmanın yolları:

1. 1. Derin nefes, basitliğe rağmen, bilinç durumunu önemli ölçüde değiştirebilir. Umutsuz görünen stresli bir durumda, egzersizi kullanmak faydalıdır: derin nefes yapılır, nefes alma 10 saniye boyunca geciktirilir, sonra yavaş bir nefes. Küçük bir süre durumu değerlendirmeye, ana avantajlarını anlar, hücreleri oksijenle doyur ve biraz sakinleştirir. Böyle bir nefesde, olumlu düşünmeye çalışmak önemlidir, gerçekliğin kritik algısı sonucu bozacak.
2. 2. Hugs - Stresle başa çıkmanın bir başka etkili yolu. Güvenlik ve endorfin duygusunu uyandırırlar. Önemli Durum: Sadece hoş olanlarla sarılmak gerekir. Sonucu beklemek anlamsızdır, sadece olumsuz duygulara neden olan bir kişiye dokunmak. En büyük olumlu etkinin çocuklarla temasa geçti. Direkleri ve samimiyetleri, sadece daha iyi hissetmemesine rağmen, aynı zamanda ruh halini de yükseltmelerine yardımcı olacaktır.
3. 3. Masaj gerginlik ile başa çıkmanın popüler bir yoludur. Terapötik etkiyi elde etmek için düzenli prosedürler önerilir. Ancak şu anda rahatlamanız gerekirse, kısa bir ışık masajının kısa bir oturumu uyacak. Bunun için, kulakları karıştırmak, boynu, omuzlar, kollar, eller, avuç içi ve parmakları içmek için yeterlidir. Servikal departmana özel dikkat gösterilmelidir. Bu, kan dolaşımını iyileştirir, neşe gelgitine neden olur ve konsantrasyonu arttırır.
4. 4. Aromaterapi bir masajla birlikte önerilir. Ancak günlük yaşamda kullanılabilir. Bunun için akşamları nane ile aromatik banyolar ve sabah bergamotu uygundur. Yastığın düşmesi için birkaç damla nane önerilir. Turuncu yağ, ruh halini yükseltmek ve çalışmayı arttırmak için kullanılır. Aromalamp ile ofiste yanmalı ya da turuncu nozullu parfüm kullanmalıdır. Alternatif seçenek - masaüstünde bu narenciye ile sepet.
5. 5. Müzik voltajı rahatlatır, dikkatini değiştirir ve ruh halini iyileştirir. En sevdiğiniz kompozisyonları dinlemek, ruhun yükseltilmiş bir şekilde düzenlenmesine yardımcı olacaktır. Klasik müzik, sınıf işlerinde faydalıdır ve tambur ritimleri konsantrasyonu arttırır. Her sabah tambur ritimleri altında dans etmek için 10-15 dakika harcamak için önerilir. Darbe aletlerinin titreşimleri ötesinde, faydalı dikkat ve verimliliği etkiler.
6. 6. Bitkisel çaylar. Bitkilerin doğru seçimi ve kafe içeren içeceklerin reddedilmesi, dikkatin konsantrasyonunu, genel vücut tonunu ve toksinleri görüntüler. Sabah çayı için, papatya uygundur, nane veya eriyikten bir bardak infüzyon gece veya akşam için yararlıdır. Gün boyunca Ginseng, Papatya ve Kekikler önerilir.

Gevşeme görünümleri

Modern psikoloji, en etkili yöntemlerin bir kısmını tahsis eder. Onların yürütmeleri karmaşık beceriler veya finansal yatırımlar gerektirmez.

Popüler rahatlama yöntemleri:

Jacobson gevşeme

Postisometre Tekniği

Postisometrik gevşeme, sonraki manuel uygulamalar için kaslar hazırlamak için tasarlanmış bir tekniktir. Acı, spazmları rahatlatır ve kasları uzatır. Sınıflar, inert kasların gerilmesiyle minimum yoğunluğun bir izometrik işin (vücudun belirli bir konumda tutulması) bir kombinasyonu üzerine inşa edilmiştir. Bir yaklaşımın 5 ila 10 saniyesine kadar süresi ve yaklaşımların sayısı en az 6 olmalıdır. Ağrılı sendrom, egzersiz sırasında kalıcı bir hipotonik etkinin oluşumu ile ortadan kaldırılır.

Uygun postisometrik çalışma, terapötik etkiyi elde etmek imkansız olan bir dizi özellik ile karakterizedir:

1. 1. Egzersizin minimum yoğunluğa ve kısa vadeli olması gerekir. Parametrelerin değiştirilmesi, zıt gevşeme etkisine katkıda bulunur. Aralıklarla bir artış kaslarda yorgunluğa neden olur, çok kısa - herhangi bir değişiklik gerektirmez.
2. 2. İzometrik çalışmalar, kasların voltaj gerilimi ile değiştirilebilir. Ciddiyette daha güçlü olacak, ancak prosedürün etkisi işlemden sonra aynı kalır.
3. 3. Kas voltluk voltajının bir görünüm yönü ile kombinasyonu, kasları daha iyi çalışmanıza izin verir. İnsan vücudu, görünüşün belirli bir kas grubunun aktivasyonuna neden olduğu şekilde düzenlenmiştir. Örneğin, eğer bakarsanız - boynu ve sırt gergin, aşağı - gövde ve boyun. Tarafların görünümü kasların çalışmalarını etkinleştirir.

Egzersizi başlatmadan önce, en uygun pozisyonu düzeltmeniz gerekir. Aşırı çabalar ve ağrı yoluyla gerçekleştirmek, istenen gevşeme etkisinin gerçekleştirilmesini önler. Kasları zorlamadan önce, nefesinizi geciktirmeniz gerekir, daha sonra derin bir nefes ve azaltmanın azalması. Birkaç saniye sonra, kasın rahatlamasından sonra, 10-15 saniye boyunca gerilmeye başlayabilir. Döngü birkaç kez tekrarlanır.

Eğer, tekniği yaptıktan sonra, rahatlatıcı etki elde edilmedi - süre 30 saniyeye kadar artar. Tüm kurallara tabi, gevşeme zaten tekrarlama döngüsünün üçüncü aşaması ile elde edilir.

Sınıfların ilk aşaması, eğitmenin gözlemini sağlar, tekniğe alışmaya ve vücudunu nasıl hissettireceğini öğrenmeye yardımcı olur. Tüm kas grupları bir uzmanla geliştirilemez. Bazı durumlarda, azaltma ve rahatlama bağımsız olarak izlenmelidir.