Prechod na zdravé stravovanie je tou správnou voľbou! Zoznam produktov pre správnu výživu Ako jesť trvalo.

Existuje mnoho rôznych teórií o tom, ako dostať svoje telo do formy. Niekto po šiestej radšej neje, iný sa vyčerpáva prísnymi diétami, ďalší si sladkosti jednoducho odopiera. Správnym riešením tejto otázky nemusí byť výber špeciálnej stravy, ale prechod na správnu výživu. Zistite, čo musíte jesť, aby ste schudli a ako si vybrať pohodlnú stravu pre seba.

Aká je správna výživa pri chudnutí

Mnohí odborníci na výživu nazývajú zásady správnej výživy voľná diéta. Toto je jedna z najobľúbenejších destinácií na chudnutie. V modernom svete sa pojem správnej výživy (PP) interpretuje rôznymi spôsobmi. Niektorí tvrdia, že na to je potrebné úplne opustiť mäso, chlieb a sladkosti. Navrhovaná metóda nevyžaduje takéto obete. Všetko, čo musíte urobiť, je dodržiavať niekoľko odporúčaní a zostaviť správnu diétu.

Vyvážená strava zlepšuje metabolizmus, čím podporuje chudnutie.. Tento režim bude optimálny pre ľudí s tráviacimi problémami, pacientov trpiacich chorobami tráviaceho traktu (GIT), kardiovaskulárneho systému a cukrovkou. Prírodné potraviny s miernym obsahom tukov, bielkovín a sacharidov pomôžu zvýšiť výkon a zlepšiť náladu.

Ako sa správne stravovať pri chudnutí

Strata nadváhy, dodržiavanie vyváženej stravy je skutočné, hlavnou vecou je vziať do úvahy potrebu tela v kalóriách a vašu každodennú aktivitu. Základom správnej výživy pri chudnutí je nahradiť vysokokalorické, mastné a vyprážané jedlá zdravými potravinami bohatými na vitamíny a minerály a vyhýbať sa maškrtám na cestách.

Pri dodržaní všetkých odporúčaní a výpočtu kalórií pomáha PP schudnúť v priemere o 5-7 kg za mesiac, v závislosti od charakteristík tela. Nasledujúce rady skúsených odborníkov na výživu vám pomôžu pochopiť podstatu stravy a osvojiť si princípy jej konštrukcie:

• Energetická hodnota jedál za deň by mala zodpovedať nákladom organizmu. U ľudí s obezitou by celkový kalorický obsah jedál nemal presiahnuť 900-1000 kcal. Štandardná miera energetickej hodnoty pre ľudí s miernou aktivitou je 1200 kcal, pre športovcov - 1600-1900 kcal.
• Chemické zloženie výrobkov musí plne zodpovedať potrebám tela. Snažte sa jesť rôzne potraviny s horčíkom, vápnikom, fosforom a ďalšími základnými makro- alebo mikroživinami.
• Naučte sa dodržiavať diétu. Mali by ste jesť v malých porciách, ale často, v pravidelných intervaloch

pravidlá

Správna výživa pri chudnutí nie je diéta v klasickom zmysle slova. Toto je spôsob života, takže pravidlá sa budú musieť pravidelne dodržiavať. Nie sú zaťažujúce, aby ste sa ich naučili, potrebujete len túžbu uspieť:

• Pite dostatok vody. Požadovaný objem kvapaliny môžete vypočítať pomocou špeciálnej aplikácie v telefóne alebo použiť štandardy. Norma je 1,5-2 litra tekutín denne, berúc do úvahy čaj, kompót, vodu alebo iné nápoje.
• Prísne dodržujte režim. Nedovoľte si občerstviť sa na cestách, aj keď pociťujete mierny pocit hladu. Časom si telo zvykne na to, že dostane správne jedlo v správnom čase.
• Vyberajte si svoje produkty múdro. Nie všetky sa k sebe hodia. Nájdite, vytlačte a zaveste tabuľku kompatibility na chladničku.
• Pri nákupe potravín si dôkladne preštudujte zloženie. Čím menej je tam všetko uvedené, tým užitočnejší a prirodzenejší bude produkt.
• Pečieme, nie smažíme - to je hlavné pravidlo PP. Počas vyprážania používate veľa rastlinného oleja alebo živočíšneho tuku, ktorý sa neustále ukladá v tele. Ak chcete schudnúť, naparujte sa, pečte alebo jedzte čerstvé potraviny.
• Šaláty nezdobte majonézou, ale lyžicou olivového, ľanového alebo sezamového oleja zmiešaného s citrónovou šťavou.
• Mali by ste jesť v malých porciách, z malých tanierov. Maximálna prestávka medzi jedlami (okrem spánku) je 4 hodiny.
• Jedlo dôkladne prežúvajte, nenechajte sa rozptyľovať čítaním novín, prehliadaním webu na smartfóne alebo sledovaním televízie.

Správna strava na chudnutie

Aby telo pravidelne dostávalo vitamíny a mikroelementy potrebné pre prácu, musíte jesť často - 5-6 krát denne. Režim by mal byť naplánovaný tak, aby každé jedlo prebiehalo v približne rovnakých časových intervaloch:

• Začnite s raňajkami o 7-9:00. Toto je čas na konzumáciu sacharidov. Telo ich trávi dlhšie ako ostatné zložky. Na raňajky jedzte ovsené vločky s ovocím alebo omeletu so zeleninou, pite čerstvo vylisovanú šťavu. Ak športujete, choďte si pred jedlom zacvičiť.
• Obedujte najneskôr do 12.00 hod. Dobrý čas na osvieženie prvými chodmi. Vhodné sú ľahké vegetariánske polievky, obyčajný boršč, kapustnica, hubová polievka.
• Obedujte od 13:00 do 15:00. V tomto čase telo ešte dokáže stráviť komplexné potraviny, takže jesť cestoviny, cereálie, celozrnný chlieb alebo zemiaky na obed je prijateľné. Ak dávate prednosť športu v popoludňajších hodinách, potom by sa mala minimalizovať spotreba komplexných sacharidov a dôraz by sa mal klásť na bielkovinové jedlá.
• Pred večerou sa môžete občerstviť medzi 16. a 17. hodinou. Ak ste mali výdatný obed, poobedné občerstvenie môžete vynechať. V opačnom prípade zjedzte jablko, hrušku alebo iné ovocie, vypite pohár šťavy alebo kefíru.
• Ideálny čas na dokončenie jedla je 18:00-20:00. Na večeru sú ideálne bielkovinové jedlá – ryba alebo chudé mäso so zeleninou, ako alternatíva – ovocný šalát, tvarohový kastról alebo miešané vajíčka na bielkovinách. Ak chcete schudnúť, určite si dajte večeru najneskôr 2-3 hodiny pred spaním.

Ako prejsť na správnu výživu

Keď pochopíte, aké dôležité je správne zostaviť jedálniček, správne rozložiť jedlo počas dňa, bude príjemné a jednoduché dodržiavať režim. Niektoré pravidlá vám pomôžu prejsť na vyváženú stravu bez stresu pre telo:

• Počas dňa sa vyskytnú chvíle, keď sa chuť do jedla už prebudila a do obeda či večere je ešte ďaleko. Aby nedochádzalo k situáciám, keď sa musíte pri odchode z domu najesť z rýchleho občerstvenia, vezmite si so sebou obed alebo popoludňajšie občerstvenie v nádobách.
• Skôr ako pôjdete do obchodu, urobte si zoznam potravín. Nezabudnite do nej zahrnúť čerstvú zeleninu, ovocie, obilniny, bylinky.
• Zabudnite na konzervy, údeniny, rýchle občerstvenie. Toto je najškodlivejšie jedlo, má veľa konzervantov, prísad, zvýrazňovačov chuti.
• Vyhnite sa rafinovanému cukru a sladkostiam. Sladkosti nahraďte zdravým medom, čerstvým sladkým ovocím.
• Umiestnite užitočné produkty na popredné miesto. Ovocný tanier v strede stola alebo cereálna sušienka v strede stola určite upúta vašu pozornosť.
• Spočiatku sa nevzdávajte úplne „zbytočných“ potravín. Urobte prechod hladký – prvý týždeň odstráňte z jedálneho lístka rýchle občerstvenie, druhý týždeň cukor atď. Ak máte pocit, že sa už rozpadnete, dajte si kúsok tmavej čokolády alebo inú obľúbenú maškrtu.

diéta

Výsledok chudnutia priamo závisí od toho, aké jedlo uprednostňujete. Prechod na správnu výživu pomôže nielen dosiahnuť úspech, ale aj konsolidovať výsledok. Strava by mala obsahovať výživné, ale nízkokalorické jedlá, veľa zeleniny, ovocia, obilnín. Pre pohodlie si vytlačte a zaveste na chladničku zoznam povolených a zakázaných potravín:

Schéma napájania

Štúdiom princípov trávenia určitých látok telom vedci dospeli k záveru, že niektoré druhy produktov sa navzájom nemiešajú, vyvolávajú tráviace poruchy, pálenie záhy, plynatosť a kvasenie v črevách. Okrem toho nekompatibilné potraviny nie sú úplne stráviteľné, nielenže neprinášajú telu výhody, ale tiež sa ukladajú vo forme tuku.

Existuje špeciálna tabuľka, ktorá uvádza kompatibilitu produktu. Takže nemôžete kombinovať mäso so zemiakmi alebo cestovinami. Kuracie alebo teľacie mäso ozdobíme pečenou alebo grilovanou zeleninou. Je žiaduce variť všetky jedlá s minimálnym množstvom oleja alebo tuku. Pri prechode na správnu výživu na chudnutie odporúčajú odborníci na výživu podrobne si preštudovať tento tanier.

Okrem toho si odborníci všimli vzorec medzi túžbou jesť „nezdravé“ jedlo a nedostatkom niektorých látok v tele. Aby ste neprerušili diétu, skúste nahradiť sladkosti a iné jedlá zdravými potravinami bez porušenia diéty:

Ako správne piť vodu

Odborníci na výživu vždy odporúčajú vypiť aspoň dva litre tekutín denne.. Dokáže zrýchliť metabolizmus, zabrániť prejedaniu, dehydratácii. Okrem toho, že musíte piť vodu, je dôležité pochopiť, ako to urobiť správne. Existuje určitá schéma:

1. Pred raňajkami určite vypite dva poháre vody. Kvapalina vyplní časť celkového objemu žalúdka, čím pomôže rýchlejšie sa nasýtiť. Za 15-20 minút môžete začať jesť. Ak je ťažké piť čistú vodu v takom množstve, pridajte do nej pol lyžičky medu alebo niekoľko kvapiek citrónovej šťavy.
2. Vypite dva poháre vody bližšie k 12-14 hodinám, obedujte o 20 minút neskôr. Po večeri nemôžete nič piť 2 hodiny, je prísne zakázané piť akúkoľvek tekutinu spolu s jedlom.
3. Pred večerou musíte vypiť 1 pohár vody. Pitie jedla je zakázané. Aby ste sa vyhli opuchom, nepite čaj, kefír ani iné tekuté nápoje 2 hodiny pred spaním.

Je všeobecne známe, že rýchlosť priberania a chudnutia závisí od metabolizmu človeka. Niektorí teda dokážu z vody doslova stužiť, iní jedia koláče bez rizika priberania. Vedci zistili, že existujú nápoje, ktoré môžu ovplyvniť rýchlosť metabolických procesov:

• Zelený alebo kláštorný čaj. Ovplyvňuje nielen rýchlosť metabolizmu, ale má aj diuretický účinok, čím prispieva k rýchlemu chudnutiu.
• Zázvorový odvar. Koreň zázvoru obsahuje kapsacín, látku, ktorá nápoju dodáva „horkú“ chuť, zlepšuje trávenie a pôsobí mierne antibakteriálne.
• Šťava. Prírodné, čerstvo vylisované šťavy (najmä pomaranč, grapefruit, zeler) preukázateľne zlepšujú metabolizmus. Je lepšie ich používať na lačný žalúdok, napríklad ráno, nahradiť 1 pohár vody šťavou.
• Šalviový čaj. Nápoj podporuje nielen lepšie trávenie, ale pomáha aj pri prevencii prechladnutia.
• Tekutý gaštan. Liečivý nápoj energizuje, čistí telo od toxínov a toxínov.

Ako zostaviť správnu diétu na chudnutie

Jedálniček by mal byť naplánovaný tak, aby zohľadňoval všetky zásady správnej výživy pri chudnutí. Je dôležité nielen rozvrhnúť jedlo podľa hodiny, ale tiež vziať do úvahy jeho obsah kalórií.. Odborníci na výživu odporúčajú rozdeliť denný príjem kalórií:

• raňajky - 500-600 kcal;
• občerstvenie - 150-200 kcal;
• obed - 300-400 kcal;
• popoludňajšie občerstvenie - 150-200 kcal;
• večera - 300-400 kcal;
• nápoje - 100-200 kcal.

Menu na týždeň

Pri zostavovaní stravy na 7 dní musíte brať do úvahy obsah kalórií v jedlách, pretože správna výživa na chudnutie neznamená úplné odmietnutie vašich obľúbených lahôdok. Na reguláciu množstva zjedeného za deň budete potrebovať tabuľku kalórií. Výrobcovia uvádzajú energetickú hodnotu na štítku svojich výrobkov alebo si na internete nájdete tabuľku s kalóriami. Aby ste mali dostatok, ale neprejedli sa, odporúča sa dodržiavať tieto ukazovatele:

• Ľudia, ktorí vedú sedavý spôsob života, môžu zjesť až 1200 kcal denne.
• Aktivisti, športovci, keď robia fitness, strava by sa mala zvýšiť na 1800 kcal.

Menu na mesiac

Na základe týždenného jedálnička si môžete zostaviť jedálniček na celý mesiac. Hlavnou podmienkou je, aby bola čo najrozmanitejšia. Navrhované menu je len príkladom toho, ako môžete kombinovať produkty. Opisuje tri možnosti na raňajky, obed a večeru, na občerstvenie môžete jesť akékoľvek ovocie alebo bobule, vypiť pohár kefíru:

Najlepšie diéty pre efektívne chudnutie

Rýchle chudnutie so správnou výživou je nemožné. Táto technika zahŕňa dlhý proces chudnutia, no zaručuje, že tie kilá navyše sa vám už nevrátia. Z týchto dôvodov veľa ľudí, ktorí schudnú, radšej najprv vyskúša diétu a až potom prejde na vyváženú stravu. Lekári odporúčajú držať sa tohto menu nie dlhšie ako 2-3 týždne, aby ste nepoškodili vaše zdravie.

Pohánková diéta

Patrí do radu monodiét, pretože počas celého obdobia chudnutia je potrebné jesť výlučne pohánku. Táto obilnina je veľmi uspokojivým produktom, obsahuje veľa bielkovín a cenných makroživín, ale pohánka má v porovnaní s inými obilninami veľmi málo sacharidov. Pomocou tejto mono-diéty môžete schudnúť 5-7 kg za 7 dní, ale neodporúča sa držať takúto diétu dlhšie ako týždeň.

Hlavnou nevýhodou pohánkovej diéty je, že musíte jesť len jeden produkt, čo znamená, že telo počas chudnutia prijme menej tých látok, ktoré v pohánke nie sú alebo sú obsiahnuté v minimálnom množstve. Preto mnohí lekári odporúčajú diverzifikovať prísne menu so zeleninou, ovocím a bobuľami. Krúpy môžu byť varené, ale je lepšie zaliať vriacou vodou cez noc. Ak chcete schudnúť na pohánkovej diéte, musíte zjesť maximálne 1 pohár ovsenej kaše denne.

Proteín

Tento výživový plán je výnimočný tým, že zahŕňa bielkovinové potraviny, ktoré milujú mnohí – tvaroh, mlieko, mäso, ryby, vajcia. V dôsledku prudkého obmedzenia tukov a sacharidov bude telo nútené čerpať energiu z vlastných tukových zásob, a tým spaľovať podkožné usadeniny. Pomocou proteínovej diéty sa ženám podarí schudnúť 10-12 kg za 3 týždne.

Štandardné proteínové menu je zostavené na dva týždne, po ktorých by ste mali bez problémov dodržiavať základy správnej výživy pri chudnutí. Diéta má svoje obmedzenia, napr.

• Je prísne zakázané dodržiavať takúto stravu pre tehotné ženy, ženy počas laktácie a tých pacientov, ktorí majú problémy s pečeňou alebo obličkami.
• S opatrnosťou by k voľbe bielkovinovej diéty mali pristupovať ľudia s ochoreniami kardiovaskulárneho systému, najmä pacienti s arytmiami.
• Konzultácia lekára pred začatím chudnutia na bielkovinách je potrebná, ak máte problémy s trávením, zápal žalúdka či iné ochorenia.
• Neodporúča sa chudnúť na bielkoviny pre starších ľudí, kvôli zvýšenému riziku trombózy a zmenám v štruktúre tkaniva chrupavky.

Ducanova diéta

Obľúbený je najmä princíp výživy, ktorý vyvinul známy francúzsky odborník na výživu Pierre Dukan. Technika chudnutia je rozdelená do 4 etáp, z ktorých každá má svoje vlastné charakteristiky pri výbere jedla:

• 1. fáza - útok. Trvá od 2 do 7 dní, počas ktorých môžete jesť iba bielkoviny.
• 2. fáza - striedanie. Pokračuje 1-2 týždne. V tomto čase treba zaradiť do jedálnička čerstvú zeleninu, striedať príjem vlákniny s bielkovinami.
• 3. fáza - upevnenie. Trvá, kým nedosiahnete požadovaný výsledok chudnutia. Je potrebné dodržiavať pravidlá so striedaním, postupným zavádzaním nových jedál do menu zo zoznamu povolených.
• 4. fáza - stabilizácia. Musíte sa toho držať do konca života. Princíp tejto fázy je jednoduchý: 6 dní v týždni môžete jesť, čo chcete, ale na 7. deň sú povolené len bielkoviny.

Chudnutie na Dukanovej diéte je skutočné a koľko schudnúť bude závisieť od vás a vašej usilovnosti. V priemere sa ženám podarí zbaviť sa 10-15 kg za 2-3 mesiace. Pred začatím diéty stojí za zváženie jej kontraindikácií. Diéta sa dôrazne neodporúča.

• tehotná žena;
• ženy, ktoré dojčia;
• pacienti s chorobami srdca, pečene, obličiek, krvných ciev;
• ľudia s narušeným metabolizmom;
• pacienti s gastrointestinálnymi ochoreniami alebo dnou;
• tí ľudia, ktorých aktivity sú spojené s ťažkým psychickým alebo fyzickým stresom.

Video

Medzi hlavné spôsoby liečby nadváhy a obezity patrí dodržiavanie diéty s vysokým obsahom vlákniny, vitamínov a iných biologicky aktívnych zložiek, obmedzenie príjmu ľahko stráviteľných sacharidov a cvičenie.

Diétna tabuľka číslo 8, odporúčaná pre obéznych ľudí, je zameraná špeciálne na redukciu podkožného tuku a zlepšenie metabolizmu. Upozorňujeme, že táto diéta je indikovaná pacientom, ktorí nemajú sprievodné ochorenia tráviaceho systému, pečene a kardiovaskulárneho systému, ktoré vyžadujú špeciálnu diétu.

Zvláštnosti

Celkový obsah kalórií v strave je 1800-2000 kcal. Diéta je určená pre ľudí so sedavým životným štýlom, avšak v kombinácii so zvýšenou fyzickou aktivitou vám tento typ stravovania umožňuje schudnúť o 2-2,5 kg za mesiac.

Hlavný dôraz pri tejto diéte je kladený na obmedzenie konzumácie cukru a potravín, ktoré ho obsahujú, rýchlo stráviteľných sacharidov, živočíšnych tukov a potravín stimulujúcich chuť do jedla.

Maximálne množstvo soli je 5 gramov denne, vypiť môžete až 1 liter čistej vody. Maslo nie je zakázané, ale obmedzené na porcie - do 15 g denne. Do jedál sa pridávajú rastlinné oleje. Spotreba múčnych výrobkov je obmedzená na 150 g denne, ale ak váha dlho nezmizne, potom sa množstvo chleba a iných múčnych výrobkov zníži na 100 gramov.

Na varenie môžete použiť varenie, pošírovanie, dusenie, dusenie, príležitostne je povolené pečenie a vyprážanie bez pridania tuku.

Musíte jesť aspoň 5-6 krát denne.

čo je nemožné?

S výhradou terapeutickej stravy číslo 8 z menu by malo byť úplne vylúčené:

• biely chlieb, bohaté a lístkové cesto;
• silné bujóny, mliečne polievky vrátane cestovín, ryže alebo krupice, zemiakové polievky, fazuľové prvé jedlá;
• tučné mäso a ryby, tučné klobásy a klobásy, údeniny, mäsové a rybie konzervy;
• tučný tvaroh, smotana, slaný syr;
• mäso a tuky na varenie, mastné a korenené omáčky, majonéza, horčica, chren, korenie a koreniny;
• ryža, krupica, cestoviny a všetky strukoviny;
• všetka solená a nakladaná zelenina;
• hrozno, banány, hrozienka, figy, datle;
• cukor, sladkosti, džem, med, zmrzlina, želé, kakao, čokoláda;
• hroznové a iné sladké šťavy, sladký kvas, alkohol.

čo je možné?

Terapeutická diéta číslo 8 umožňuje rôzne jedlá, to znamená, že diétne obmedzenia nemožno nazvať príliš komplikované. Najmä môžete:

• Výrobky z celozrnnej múky, ražný a pšeničný chlieb s otrubami. Porcia - 150 g denne.
• Polievky môžu byť varené prevažne vegetariánsky, s použitím zeleniny a obilnín v malých množstvách. Niekoľkokrát týždenne sú povolené zeleninové polievky v nízkotučnom mäsovom alebo rybom vývare s mäsovými guľkami. Porcia - 250 g denne.
• Ako prílohu je najlepšie jesť surovú zeleninu, všetky druhy kapusty, čerstvé uhorky, reďkovky, šalát, cuketu, tekvicu, paradajky, repu a mrkvu. Jedlá môžete variť z varenej a dusenej, pečenej zeleniny. Ale jedlá zo zemiakov, repy, mrkvy, šunky, zeleného hrášku sú povolené v obmedzených množstvách - nie viac ako 200 g denne. Ako prílohu môžete použiť aj drobivé obilniny z pohánky, jačmeňa a jačmenných krúp.
• Môžete variť ovsené vločky, variť cestoviny, kastróly, pudingy s prídavkom zeleniny a ovocia, ale pamätajte - takéto výrobky môžete jesť v malom množstve.
• Chudé mäso je povolené, varené v kuse, nasleduje dusenie, pečenie alebo vyprážanie. Hovädzie, teľacie, kuracie, králičie a morčacie mäso – môžete, ale maximálne 150 g denne. Hovädzie klobásy, varený jazyk, jaternice sú tiež možné, ale aj obmedzené. Z rýb môžete len nízkotučné odrody a nie viac ako 150 g denne. Mušle, krevety sú povolené, ale nie viac ako 200 g denne.
• Raz denne môžete zjesť 1-2 vajíčka, uvariť ich na tvrdo alebo pripraviť proteínové omelety so zeleninou.
• V ponuke je povolené mlieko, kefír, kyslé mlieko a iné fermentované mliečne výrobky, ako aj nízkotučný tvaroh. Môžete tiež nízkotučnú kyslú smotanu a jemný syr.
• Z občerstvenia sú povolené vinaigretty, šaláty z čerstvej a nakladanej zeleniny (nakladaná zelenina sa musí umyť), zeleninový kaviár, šaláty z morských plodov, mäso alebo namočený sleď, hovädzie želé, nízkotučná šunka.
• Nesladené ovocie, bobule, želé, peny, kompóty bez cukru.
• Omáčka na slabých zeleninových vývaroch a bujónoch, pri varení môžete pridať bylinky, vanilín a škoricu.
• Paradajkovo-biela omáčka so zeleninou.
• Z nápojov môžete čaj, kávu, čiernu aj s mliekom, šťavy zo zeleniny, nesladené ovocie a bobule, šípkový vývar.

Vzorové menu založené na 1800 kcal za deň

Raňajky

• Müsli so sušeným ovocím a odstredeným mliekom (200 ml)
• dusená mrkva (200 g)
• Plátok syra bez tuku
• Ibištekový čaj
• Občerstvenie: melón (200 g)

Večera

• Vegetariánska polievka z kyslej kapusty (250 ml)
• Ražný chlieb (30 g)
• Bulharská paprika plnená mletým mäsom a ryžou, dusená so zeleninou (paradajky, cibuľa, mrkva) (300 g)
• Brusnicová šťava (200 ml)
• Popoludňajšie občerstvenie: 2 hrušky (200 g)

Večera

• Ryža (150 g) s morskými plodmi (60 g)
• Zeleninový šalát (hlávkový šalát, paradajky, paprika, zelená cibuľa) s rastlinným olejom (200 g)
• Šípkový odvar (200 ml)

Recepty na liečebný stôl

Proteínová omeleta so špenátom

Foto: Shutterstock.com

• 3 veveričky
• ½ šálky mlieka
• 70 g mrazeného špenátu
• 30 g syra suluguni
• 1 st. l. ghee

Krok 1. Špenát opražíme na masle.

Krok 2. Bielky vyšľaháme so štipkou soli, pridáme mlieko a opäť vyšľaháme.

Krok 3. Nalejte do horúcej panvice so špenátom, premiešajte.

Krok 4. Nechajte minútu na prudkom ohni, aby sa omeleta chytila. Potom znížte oheň na stredný stupeň a prikryte pokrievkou.

Krok 5. Pred podávaním posypte strúhaným syrom.

Vegetariánska kapustová polievka

Foto: Shutterstock.com

• ½ vidličky kapusty
• 200 g kyslej kapusty
• 2 cibule
• 2 paradajky
• 2 sladké papriky
• 2 mrkvy
• 3 litre vody
• soľ a korenie
• bobkový list
• zelených

Krok 1. Kapusta, paradajky, cibuľa, paprika a mrkva umyte, ošúpte, jemne nakrájajte.

Krok 2. Zeleninu dáme do hrnca, zalejeme vodou a privedieme do varu. Varte, kým sa mrkva neuvarí.

Krok 3. Soľ, korenie a pridajte bobkový list na 10 minút. Pred podávaním pridajte zeleninu.

Vinaigrette

Foto: www.globallookpress.com

• 1 cvikla
• 4 veci. zemiaky
• 1 mrkva
• 2 kyslé uhorky
• 2 vajcia
• 4 polievkové lyžice. l. zeleninový olej

Krok 1. Varte vajcia na tvrdo. Cviklu, zemiaky a mrkvu uvaríme do mäkka.

Krok 2. Všetko ochlaďte a nakrájajte na kocky.

Krok 3. Nakladané uhorky nakrájajte na kocky, vypustite tekutinu.

Krok 4. Všetko premiešame, dochutíme olejom. Môžete pridať nakrájanú zeleninu.

želé ryby

Foto: Jeden milión jedálnych lístkov

• 2 kg červenej ryby
• 2 cibule
• 2 mrkvy
• 1/2 citróna
• 1 sladká paprika
• koreň zeleru a petržlenu
• 1 balíček agarového agaru

Krok 1. Hlavu a plutvy podlejeme studenou vodou, na miernom ohni privedieme do varu a na miernom ohni varíme tri hodiny. Penu priebežne odstraňujte.

Krok 2. Po hodine pridajte do vývaru mrkvu, cibuľu, zeler a petržlenovú vňať. O pol hodiny neskôr - položte nakrájané kúsky rýb. Varte ďalšiu pol hodinu, potom vyberte ryby, kosti a zeleninu.

Krok 3. Mäso vyberieme z polievkovej súpravy a nakrájame nadrobno. Rybu tiež nakrájame na pekné kúsky.

Krok 4. Dajte na dno misky, kde budete robiť aspik, ozdobte plátkami uvarenej mrkvy, bylinkami, paprikou, citrónom.

Krok 5. Vývar 2-3 krát precedíme. Vložte do nej agar-agar. Rybu a zeleninu zalejeme vývarom. Vložte do chladničky na 10 hodín.

Hovädzí jazyk so zelenými fazuľkami

Foto: Shutterstock.com

• hovädzí jazyk - 500 g
• zelené fazuľky - 350 g
• 1-2 lyžičky horčica

Krok 1. Zelenú fazuľku nahrubo nasekáme a povaríme v osolenej vode 4 minúty.

Krok 2. Uvaríme hovädzí jazyk, najlepšie na pare.

Krok 3. Jazyk podávame s oblohou s horčicou a fazuľou.

Papriky plnené morskými plodmi a zeleninou

Foto: Shutterstock.com

• 8 paprík
• 500 g morského koktailu
• 3 mrkvy
• 3 paradajky
• 1 malá cuketa
• 300 g syra
• čierne korenie, soľ
• rastlinný olej bez zápachu

Krok 1. Papriku ošúpeme zo semien a opečieme na panvici zo všetkých strán na rastlinnom oleji.

Krok 2. Nechajte olej odtiecť a jemne zlúpnite šupku, môžete pod tečúcou studenou vodou.

Krok 3. Rozmrazte morské plody.

Krok 4. Zeleninu ošúpeme a nakrájame nadrobno, mrkvu nastrúhame.

Krok 5. Smažte zeleninu, oddelene smažte morské plody so strúčikmi pretlačeného cesnaku.

Krok 6. Zmiešajte morské plody a zeleninu, pridajte rozdrobený syr, korenie.

Krok 7. Papriky naplníme hotovou hmotou, zapečieme v rúre.

Čo je to zdravá výživa, ako sa správne stravovať, aké potraviny, kedy a v akom množstve by sa mali denne alebo aspoň týždenne dostávať do nášho tela? Takéto otázky znepokojujú vedcov od staroveku, sú relevantné v našej dobe. Okrem toho sa názory výskumníkov na výhody a poškodenia určitých produktov pravidelne a často dramaticky menia.

A prečo sa vôbec musíme správne stravovať, čo je v tejto diéte také zdraviu prospešné?

• Zdravá správna výživa by mala telu poskytnúť látky potrebné pre jeho rast, normálny vývoj a životnú činnosť, pričom príjem týchto látok by mal byť primeraný, zodpovedajúci potrebám orgánov a tkanív daného človeka na vitamíny a mikroelementy.
• Zdravá strava v kombinácii s pravidelnou pohybovou aktivitou pomáha znižovať riziko rôznych chronických ochorení vnútorných orgánov a endokrinných porúch vrátane obezity, cukrovky, hypertenzie, ischemickej choroby srdca, artritídy a artrózy, ochorení tráviaceho traktu a močových ciest.
• Vyvážená strava je životne dôležitá pre deti a tehotné ženy, dojčiace matky a starších ľudí, športovcov a zdravá strava sa bude v každom prípade výrazne líšiť
• Kompletný správny jedálny lístok na každý deň napomáha k zlepšeniu fyzickej výkonnosti, čo znamená k zvýšeniu akademického úspechu, nálady a vitality.
• Špeciálna diétna výživa a najmä ketogénna diéta, ako aj redukcia stravy s obsahom lepku a kazeínu pomáhajú zlepšovať zdravotný stav pri autizme a schizofrénii a znižovať počet záchvatov u pacientov s epilepsiou
• Správna výživa má veľký význam pre prevenciu rozvoja závislosti od alkoholu a rôznych psychoaktívnych látok u detí a dospievajúcich. Špeciálna strava je účinná so zahrnutím užitočných a vylúčením nežiaducich potravín as existujúcim alkoholizmom
• Zdravá strava pomáha posilňovať obranyschopnosť organizmu, zvyšuje odolnosť voči infekciám, dokonca výrazne znižuje riziko zhubných nádorov.
• Dodržiavaním základných pravidiel zdravej výživy si môžete predĺžiť aktívne roky života, predĺžiť jeho trvanie a spomaliť starnutie.

1. Súlad obsahu kalórií v strave s energetickými nákladmi tela.

• Na výpočet budete potrebovať poznať také antropometrické ukazovatele, ako je výška, telesná hmotnosť, pás a boky, hrúbka tukového záhybu, sušina a množstvo tuku v tele danej osoby. Okrem toho je dôležité brať do úvahy vek a zdravotný stav, ako aj intenzitu fyzickej aktivity. Zároveň pri dodržiavaní akejkoľvek diéty (za účelom chudnutia alebo priberania, intenzívnej fyzickej námahy a rôznych chorôb) je potrebné zabezpečiť prísun minimálneho potrebného množstva energie pre normálnu činnosť všetkých orgánov. a systémov.
  V priemere pre osobu s normálnou hmotnosťou, ktorá vedie sedavý životný štýl a aktívne sa nezúčastňuje telesnej výchovy a športu, je potreba energie na udržanie a podporu zdravia 2000-2500 kcal za deň.
• Fungovanie v režime ťažkého energetického deficitu (s denným obsahom kalórií v strave 800-1100 kcal) má negatívny vplyv na organizmus dlhodobo - týždne, mesiace. Často sa takéto jedlo používa na chudnutie. Ale v tomto režime trpí ľudský reprodukčný systém (znižuje sa schopnosť oplodniť, otehotnieť a normálny vývoj plodu), funkcia štítnej žľazy a imunita sú inhibované, duševná a fyzická výkonnosť klesá, nálada klesá, objavuje sa podráždenosť, zvyšuje sa slabosť, neustála únava starosti.
• Telo "kričí o pomoc" a vyzýva majiteľa, aby sa spamätal a vrátil sa k plnohodnotnej zdravej výžive. Situácia sa zhoršuje, keď sa spolu s chudobnou stravou zvyšuje aj fyzická aktivita. Vypočítajte si, koľko energie zostáva telu k dispozícii pri dennom obsahu kalórií 1000 kcal a dennom výdaji 300-400 kcal pri cvičení v posilňovni alebo pri dlhej chôdzi? Len 600 kcal za deň!!! Toto je pre telo silný stres a takáto iniciatíva môže nakoniec viesť k nepredvídateľným a nezvratným následkom. Áno, na takejto diéte sa dá schudnúť aj navonok, to znamená, že množstvo podkožného (dobrého) tuku sa zníži, len viscerálny (zlý) tuk nikde nezmizne.
• Preto každé rozhodnutie o redukcii hmotnosti, rýchlej strate 10-20-30 kg alebo viac by ste mali starostlivo prepočítať s odborníkom na zdravú výživu. Individuálne vybraná strava by mala byť kompletná vo všetkých ohľadoch a zníženie denného kalorického obsahu by nemalo byť väčšie ako 20-30% pôvodnej hodnoty (v priemere nie menej ako 1400-1600 kcal). Iba v tomto prípade bude výživa na chudnutie správna a skutočne môžete schudnúť, zbaviť sa mnohých zdravotných problémov a zároveň nepoškodiť svoje telo.

2. Vyvážená strava, pri ktorej sa do tela dostávajú všetky potrebné živiny v určitej, správnej kombinácii:

• , tuky, sacharidy (v pomere 1:1:4 u zdravého človeka s normálnou hmotnosťou a pri absencii sprievodných ochorení) a s optimálnym pomerom živočíšnych a rastlinných zdrojov. Zároveň by nasýtené tuky nemali tvoriť viac ako 10% celkových kalórií a trans-tuky - nie viac ako 1%, voľný cukor - 5-10%.
• Prítomnosť esenciálnych aminokyselín, nenasýtených mastných kyselín v potrebnom množstve (vo výrobkoch, nie z lekárne), prevaha pomalých sacharidov s níz.
• Dostatočné množstvo vitamínov A, skupiny B, C, E, K, PP atď., Ako aj makro a mikroprvky - železo, fosfor, draslík a vápnik, jód a zinok, horčík, fluór, selén ...
• S jedlom denne vstupujú do tela pektín a vláknina, prírodné antioxidanty - lykopén, polyfenoly, taníny a antokyány... (hlavne - so zeleninou a ovocím, bobuľami, bylinkami)

3. Maximálne obmedzte príjem zbytočných a nezdravých potravín:

• Polotovary, rýchle občerstvenie (knedle, klobásy a klobásy, „instantné“ polievky a bujónové kocky, ako aj kaše a rezance, ktoré nevyžadujú varenie, párky a hamburgery, hranolky a hranolky, sushi a pizza .. .) - nie viac ako 1-2 krát za mesiac
• Cukrovinky (koláče, zákusky, sušienky), žemle a biely chlieb z prémiovej múky, sušičky, bagely, zmrzlina atď. - nie viac ako raz týždenne
• Cukor, med, džem - nie viac ako 3-5 čajových lyžičiek denne (vrátane skrytého cukru v tvarohoch a jogurtoch z obchodu, paradajkovej omáčke...)
• Čokolády, lízanky - 1 cukrík každý druhý deň pre zdravú výživu nezaškodí
• Soľ - 1 čajová lyžička denne (berúc do úvahy pridanie v procese varenia). A pre správnu výživu je lepšie nepridávať soľ do vareného jedla vôbec.
• Z obchodu je vhodné vylúčiť majonézy, kečupy, omáčky, ako aj nízkotučné tvarohové dezerty a jogurty (spravidla obsahujú transmastné kyseliny, cukor, škrob, soľ, glutaman sodný atď.) alebo si vyberte starostlivo podľa zložiek na etikete. Prípadne si omáčky môžete pripraviť doma z prírodných produktov (olivový olej, kyslá smotana a domáci jogurt, korenie)
• Sýtené sladké nápoje a džúsy z obchodu, sladidlá - je vhodné úplne odmietnuť, pretože nemajú nič spoločné so zdravou výživou
• Alkohol - obmedziť spotrebu na maximálne 2 jednotky čistého alkoholu denne pre mužov a maximálne 1 pre ženy (1 jednotka alkoholu je 30 g vodky alebo koňaku, 100-120 g vína alebo 330 g piva)

4. Zabezpečte denný príjem piatich hlavných druhov potravín (Pyramída zdravého stravovania Waltera Willetta):

• sacharidové produkty(6-10 jednotiek denne) - chlieb (najlepšie čierny, celozrnný) - 1 kus - 1 jednotka, celozrnné cereálie (ovsené vločky, pohánka, ryža) - 1 miska kaše - 2 jednotky, cereálna polievka alebo s prídavkom cestoviny - 1 tanier - 2 jednotky.
• Zelenina a ovocie (5-8 jednotiek denne pre zdravú výživu) - 1 jednotka. \u003d 1 stredne veľká zelenina alebo ovocie (100 g čerstvej alebo dusenej zeleniny), 1 miska zeleninovej polievky, 0,5 šálky ovocnej šťavy. Počas dňa je vhodné zjesť tanier zeleninového šalátu + porciu dusenej alebo dusenej zeleniny + aspoň 1 jablko alebo pomaranč alebo 2-3 kiwi. A predsa - nezabudnite na sušené ovocie (sušené marhule, sušené slivky, hrozienka atď.)
• Mäso (hydina bez kože - 3-4x týždenne, teľacie alebo chudé bravčové mäso - maximálne 1-2x týždenne) a ryby (2-3x týždenne), vajcia, fazuľa a orechy– 3-4 krát týždenne (len 2-3 jedlá denne) – tieto potraviny sú nevyhnutné pre správnu výživu
• Mliekareň(2-3 jednotky denne) - tvaroh a syr, mlieko a kefír, kyslé mlieko a domáci jogurt. V jednej jednotke - 250 mililitrov kefíru alebo jogurtu, 30 g tvrdého alebo mäkkého syra, 50 - 100 g tvarohu
• a oleje (2-3 jednotky denne) - v jednej jednotke - 1 polievková lyžica rastlinného oleja alebo majonézy, 2 polievkové lyžice masla. Z rastlinných olejov je lepšie použiť olivový, ľanový alebo repkový (na šaláty a varenie). Maslo - 10-15 g denne

5. Najlepší spôsob varenia zdravého jedla– surové (zelenina a ovocie), dusené alebo grilované. Ak varíte - vhoďte jedlo do vriacej vody, zatvorte veko a varte na miernom ohni. Dá sa piecť v rúre a dusiť. Je vhodné odmietnuť panvicu alebo smažiť bez pridania oleja.

6. Dodržiavajte správnu zdravú výživu- jesť 3-4 krát denne v intervaloch 4,5-5 hodín. Na dlhšie intervaly používajte maškrty vo forme čerstvého ovocia, sušeného ovocia, orieškov alebo mliečnych výrobkov. Posledné jedlo by malo byť 2-3 hodiny pred spaním.

7. Jedlo by malo byť nielen zdravé, ale aj chutné, pestré. Znížte porcie, ale zakážte si menej, doprajte si svoju obľúbenú a nie príliš zdravú maškrtu aspoň niekedy – 2-3 krát do mesiaca.

Ak pochopíte, že potrebujete zdravú správnu výživu, ak sa rozhodnete zmeniť svoje stravovacie návyky, zlepšiť svoj vzhľad a zdravie, zhodiť nadbytočné kilá alebo sa zlepšiť, zbaviť sa neustálej únavy, porúch trávenia, zvýšiť duševnú a fyzickú výkonnosť, imunitu, by ste mali okamžite prijať výzvu zmeniť svoj životný štýl.

O tom, ako správne jesť, ste sa naučili všeobecné zásady z tohto článku. Pre vypracovanie individuálnych odporúčaní nezaškodí kontaktovať skúseného odborníka na výživu. Ale aj tak si svoj nový život vybudujete sami, pretože správna výživa nie je prchavá vášeň pre módnu stravu, je to na celý život, len v tomto prípade môžete získať späť svoje zdravie, výkonnosť, aktivitu a udržať si ich na dlhé roky.

Referencie:

1. Odporúčania WHO týkajúce sa zdravého stravovania - https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

2. Dietetika. Guide vyd. A.Yu Baranovský. Peter. 2012

Takmer každý pozná hladovky, vyčerpávajúce tréningy a magické tabletky na chudnutie. Ale napriek kultu krásneho tela problém nadváhy nestráca svoj význam. Hľadáte efektívny a bezpečný spôsob, ktorý vás dovedie k ideálu? Po zvládnutí správnej výživy na každý deň sa môžete ľahko dostať do formy a udržať si požadovaný objem po celý život.

Správna výživa na každý deň je jednoduchšia, než si myslíte!

Správne stravovanie nie je len zdravé!

1. Úplný nedostatok hladu. Už žiadne bolesti žalúdka, únava a bolesti hlavy. V prípade náhleho hladu budete mať vždy možnosť zdravého občerstvenia.
2. Schopnosť samostatne si naplánovať svoj vlastný zdravý jedálny lístok na každý deň. Už vás nebudú trápiť nepríjemné situácie v kaviarňach a na párty. Vždy sa dá nájsť niečo, čo sa hodí do vášho programu.
3. Žiadne tvrdé limity. Program neobsahuje kategorické zákazy. Napriek existujúcemu zoznamu odporúčaní si ho môžete vždy prispôsobiť svojim chuťovým preferenciám.

Ale správna výživa pre každý deň má svoje nevýhody, napodiv. Jedinou nevýhodou nižšie uvedeného systému je jeho dlhodobá povaha. Zdravá strava nie je o ponáhľaní sa. Nepomôže vám zhodiť všetky tie kilá navyše v krátkom čase, ale umožní vám konsolidovať a udržať dosiahnuté výsledky. Ak chcete proces trochu urýchliť, alebo si urobte špeciálny masážny kurz.

Plánovanie zdravého jedálneho lístka

Zdravá strava na každý deň znamená prítomnosť 50 % sacharidov, 30 % bielkovín a 20 % tukov vo vašom jedálnom lístku.

Čo je zdravá strava na každý deň? Moderní odborníci na výživu považujú za správnu výživu, ktorá obsahuje 50% sacharidov, 30% bielkovín a 20% tuku, s celkovým obsahom kalórií 1800 kcal pre ženy a 2100 pre mužov, v závislosti od úrovne dennej aktivity. Okrem toho by takéto menu malo obsahovať všetky vitamíny a minerály v dostatočnom množstve.

Takéto odporúčania vôbec neznamenajú, že si musíte okamžite založiť notebook, vziať do ruky kalkulačku a dôsledne vypočítať nutričnú hodnotu každého zjedeného kúska. Je oveľa pohodlnejšie použiť nápady uvedené nižšie. Stačí si vybrať jednu z možností stravovania. Snažte sa, aby vaše zdravé jedlá na každý deň boli čo najrozmanitejšie. Neopakujte svoje obľúbené jedlá viac ako raz za 3 dni.

Možnosti raňajok

1. Ovsené vločky s vodou alebo nízkotučné mlieko so sušeným ovocím a malou hrsťou orieškov. Striedajte s pohánkovou, ryžovou a prosovou kašou.
2. Sendvič z celozrnného chleba, varené kuracie prsia alebo jemne nasolený losos, šalát, paradajky, nízkotučný syr a bylinky. Pohár zrazeného mlieka alebo akéhokoľvek iného fermentovaného mliečneho nápoja.
3. Omeleta zo 4 bielkovín a 2 žĺtkov s bylinkami. Ovocný šalát.
4. Veľká porcia tvarohu s kyslou smotanou, džemom a čerstvým ovocím.
5. Ovocná polievka so sezónnym ovocím a ľahkou kyslou smotanou.

Večere

1. Guláš zo sójového mäsa. Varené celozrnné cestoviny s nízkotučným syrom.
2. Pečený karfiol obalený krupicou, 10% smotanou a bielkom.
3. Zeleninové lasagne s nízkym obsahom tuku.
4. Zeleninová krémová polievka s ryžou.
5. Nízkotučné rolky alebo pár plátkov vegetariánskej pizze.

Večere

1. Dusená zelenina s kúskami varených kuracích pŕs.
2. Morské plody s varenou hnedou ryžou.
3. Zeleninová omeleta zo 4 bielkovín a 2 žĺtkov s bylinkami.
4. Tvarohový kastról a zeleninový šalát.
5. Varené hovädzie mäso s pečenou zeleninou.

Občerstvenie (môžete si vybrať ľubovoľné 2 položky)

1. Pohár kefíru s 1 lyžičkou. med alebo džem.
2. 20 g horkej čokolády a zeleného jablka.
3. 2 ryžové alebo pohánkové chleby s tvarohom a bylinkami.
4. Hrsť orieškov a sušeného ovocia (mali by sa zmestiť do dlane).
5. 3 ks domácich sušienok z ovsených vločiek.

Jedzte prírodné potraviny, vyhýbajte sa priemyselne spracovaným výrobkom.

Čo je lepšie odmietnuť

Ako ste už pochopili, hlavnou výhodou správnej výživy pre každý deň je schopnosť nezávisle zostaviť si vlastné menu. To však vôbec neznamená, že zdravé raňajky môžete nahradiť čokoládovou tyčinkou s rovnakým obsahom kalórií. Okrem toho existujú potraviny, ktorým sa budete musieť vyhýbať.

Zdravá strava na každý deň zakazuje:

• suché raňajkové zmesi vrátane väčšiny druhov müsli (pozorne si prečítajte zloženie);
• biely chlieb a bohaté pečivo;
• čokoládové tyčinky a cukrovinky;
• sušienky, hranolky a iné rýchle občerstvenie;
• hotové omáčky;
• nektáre a neprirodzené šťavy;
• sýtené nápoje a ich diétne náhrady;
• alkohol (na večeru je povolený iba jeden pohár suchého vína 1-2 krát týždenne).

Tento zoznam produktov je len orientačný. Ak máte chuť na sladké a absolútne si neviete predstaviť svoj život bez vašich obľúbených buchiet, začnite v malom. Nahraďte ich domácimi koláčmi s redukovaným maslom a cukrom. Rovnako je to aj s rýchlym občerstvením. Skúste nájsť užitočné alternatívy!

Ak ste z diéty, neprestávajte a nemyslite na to, že v pondelok začnete odznova. Pokračujte v programe, akoby sa nič nestalo, pričom v nasledujúcich jedlách mierne upravte obsah tuku a kalórií.

Zdravá strava na každý deň je teda skutočnou cestou k vysnívanej postave bez ujmy na zdraví!

V posledných rokoch vzrástol význam zdravého životného štýlu. Vzhľadom na všetky jeho výhody ľudia normalizujú svoj denný režim, upravujú stravu a vzdávajú sa zlých návykov. „Zozhniki“ venujú osobitnú pozornosť svojej strave a starostlivo sledujú rovnováhu spotrebovaných kalórií a počet kalórií.

Dnes náš zdroj pomôže tým čitateľom, ktorí sa rozhodnú jesť správne a bez poškodenia zdravia, vybrať si optimálnu stravu pre každý deň v týždni.

Zaujíma vás táto problematika? Potom si určite prečítajte článok nižšie až do konca. Uisťujeme vás, že všetok prezentovaný materiál bude užitočný pre každého.

Výhody správnej výživy a jej základné princípy

Niektoré potraviny by sa mali úplne vylúčiť

je kľúčom k dlhému a bezproblémovému životu každého človeka. Každý pozná tento aforizmus: "Sme to, čo jeme." Nepreháňa dôležitosť stravy v živote ľudí, takže ak chcete viesť zdravý životný štýl, túto frázu treba brať ako axiómu a nikdy na ňu nezabudnúť.

Ak chcete jesť správne, nemusíte robiť žiadne zložité opatrenia. Hlavná vec je jesť jedlo, ktoré nepoškodzuje telo. V zásade sú takéto produkty bohaté na rastlinné zložky a stopové prvky.

Správna výživa nie je z hľadiska organizácie nič nudné a zložité. Pri jeho realizácii nie je potrebné odmietnuť škodlivé dobroty - stačí ich nezneužívať. Za príklad chutného, ​​no nezdravého jedla možno považovať čipsy, rýchle občerstvenie, údeniny a podobné produkty.

Výberovým a rozumným prístupom k vášmu jedálničku sa bude môcť každý najesť chutne, no zároveň zdravšie. Najdôležitejším bodom správnej výživy je jedlo, ktoré v zásade nie je prekvapujúce.

Netreba však zabúdať ani na ďalšie zásady zdravej, správnej výživy. Plne zahŕňajú:

• Jedlá len s pocitom hladu a výlučne v prirodzených pózach.
• Nedostatok prejedania - je lepšie vstať od stola s miernym pocitom podvýživy.
• Organizácia frakčných jedál v množstve 4 krát denne.
• Správne rozloženie spotrebovaných kalórií počas dňa a ich adekvátny výber.
• Bežný príjem vody, ale neodporúča sa piť tekutiny bezprostredne po jedle alebo ako nápoj k jedlu.
• Posledné jedlo je „ľahké“ a organizuje sa 3-4 hodiny pred spaním.
• Priamo proces jedenia jedla by mal byť pokojný. Je dôležité žuť jedlo dôkladne a na malé kúsky. Prehltnúť celú alebo podstatnú časť porcie je dosť hlúpe a hlavne nezdravé. V zásade nie je potrebné nič viac na zavedenie správnej výživy.

Stačí dodržiavať a dodržiavať zásady uvedené vyššie.

Zoznam "správnych" produktov

Pojem „správny produkt“ je extrémne nejednoznačná definícia. Vo všeobecnosti pod ním treba rozumieť všetky druhy potravín, ktoré budú telu prospešné a pri príjme mu neuškodia.

Medzi takéto produkty patria:

• zelenina bohatá na vlákninu;
• zelenina;
• bobule;
• mäso;
• ryby;
• morské plody;
• obilniny;
• zelený čaj a niektoré druhy čierneho;
• kompóty a ovocné nápoje.

Všetky ostatné produkty nemožno pripísať tým správnym a užitočným. Ich príjem môže byť neškodný, ale musí byť organizovaný v dávkovanom a primeranom režime.

Okrem samotného druhu jedla treba brať do úvahy aj technológiu jeho prípravy. Najužitočnejšou a najsprávnejšou možnosťou by bolo jesť jedlá pripravené varením, parou alebo pečením.

Môžete jesť vyprážané, údené a nakladané produkty, ale je dôležité to robiť s mimoriadnou opatrnosťou a vždy bez zneužívania.

Čo by sa malo opustiť

Hlavným pravidlom sú kvalitné produkty!

Ako už bolo spomenuté vyššie, výrazné obmedzenia nie sú potrebné, ak chcete jesť správne. Hlavnou vecou nie je zneužívanie potenciálne škodlivých produktov. Čo to znamená? Všetko je jednoduché.

Dokonca aj tie najškodlivejšie čipsy a podobné potraviny je možné jesť, ale iba pravidelne a v primeranom množstve. V tomto prípade škodlivé jedlá neprinesú žiadnu škodu a umožnia vám upokojiť gastronomické potreby akejkoľvek osoby.

Nie je potrebné odmietať akýkoľvek produkt, ale vždy by ste mali byť opatrní z hľadiska jeho použitia. S určitou opatrnosťou môžete jesť:

• čipy, kirieshki a podobné "uhorky";
• všetky vyprážané, údené, nakladané a solené jedlá;
• káva a čierny čaj;
• limonády;
• sladkosti a cukor priamo;
• konzervované výrobky akéhokoľvek druhu;
• tučné mliečne výrobky;
• pekárenské a podobné výrobky.

Snáď len náhrady jedla, prídavné látky v potravinách a omáčky by sa mali úplne opustiť. Aj v malých množstvách tieto produkty vyvolávajú problémy v tele a nespájajú sa s myšlienkou správnej výživy. Inak si zdravá strava obmedzenia nevyžaduje.

Príklad optimálneho jedálneho lístka

Bez správnej výživy nie je ľahké mať štíhlu postavu...

Optimálny jedálny lístok je to, o čo sa snažia všetci „gurmáni“ pri dodržaní zásad zdravého stravovania. Väčšina ľudí nechce schudnúť alebo nabrať hmotu, ale jednoducho sleduje cieľ udržať si váhu konštantným tempom.

Výber správnej stravy je veľmi jednoduchý. Spravidla stačí banálne dodržiavanie vyššie uvedených ustanovení, berúc do úvahy celkový obsah kalórií odobratých produktov.

Ako príklad optimálneho jedálneho lístka pre ženy a mužov v strednom veku si predstavte nasledujúci 7-dňový rozvrh jedál:

pondelok

• Raňajky: pohánková kaša, varené vajíčko, zeleninový šalát s kyslou smotanou alebo trochou masla, zelený čaj s cukrom.
• Druhé raňajky (obed): jablko alebo banán, pohár mlieka alebo kefíru
• Obed: chudé mäso, zeleninový šalát, polievka, kompót.
• Popoludňajšie občerstvenie: čaj so sušienkami alebo niečo pečené.
• Večera: ryba, zeleninový šalát, zelený čaj s cukrom.

utorok

• Raňajky: ovsené vločky s bobuľami, kompót.
• Druhé raňajky (obed): šalát s chlebom.
• Obed: pohánka, kuracie mäso, zeleninový šalát, zelený čaj s cukrom.
• Popoludňajšie občerstvenie: ľahký sendvič so syrom a maslom.
• Večera: chudé mäso, čerstvá zelenina, pár varených zemiakov, kompót.

streda

• Raňajky: miešané vajcia so zeleninou, zelený čaj s cukrom,
• Obed: pyré, rezeň, zelenina, kompót.
• Popoludňajšie občerstvenie: koláč zo zeleného čaju.
• Večera: nízkotučná ryba so zeleninou, kompót.

štvrtok

• Raňajky: vyprážané vajcia, dusená zelenina, čierny čaj s cukrom.
• Druhé raňajky (obed): banán.
• Obed: chudé mäso, zemiaky v akejkoľvek forme, kompót.
• Popoludňajšie občerstvenie: ľahký sendvič s čímkoľvek a zelený čaj.
• Večera: chudé mäso so zeleninou, kompót.

piatok

• Raňajky: Perlovka kaša, orechy a mlieko.
• Druhé raňajky (obed): akékoľvek ovocie.
• Obed: morčacie filé, zeleninová polievka, kompót.
• Popoludňajšie občerstvenie: pečivo so zeleným čajom.
• Večera: dusená ryba, zeleninový šalát, kompót.

sobota

• Raňajky: , káva.
• Druhé raňajky (obed): grapefruit.
• Obed: zeleninová polievka, pohánkové rezne, zelený čaj s cukrom.
• Popoludňajšie občerstvenie: sušienky s kompótom.
• Večera: chudé mäso, zelenina, kompót.

nedeľu

• Raňajky: čierny čaj s cukrom, akákoľvek kaša.
• Druhé raňajky (obed): banán.
• Obed: kuracie mäso, ľubovoľná príloha, kompót.
• Popoludňajšie občerstvenie: akýkoľvek pekárenský výrobok s mliekom.
• Večera: kuracie mäso, zelenina, zelený čaj.

Pri stravovaní podľa vyššie uvedeného menu je dôležité:

1. Udržujte jeho celkový kalorický obsah na úrovni 2000-2600 kalórií.
2. Vstaň od stola, podvyživený.
3. Zrieďte si jedlo nápojom vody.
4. Organizujte občerstvenie vo forme obeda a popoludňajšieho čaju v jednoduchom režime.
5. Neodmietajte malé množstvo chleba a korenia pri vstrebávaní hlavných jedál.

V zásade neexistujú žiadne ťažkosti so správnou výživou. S kompetentným prístupom k jej implementácii a dodržiavaniu všetkých uvedených zásad je organizovanie zdravej výživy veľmi jednoduché.

Diéta na chudnutie

Správna výživa - v boji proti nadmernej hmotnosti

Jedálny lístok, o ktorom sme hovorili vyššie, je skutočne univerzálny, pretože ho možno usporiadať tak, aby si udržal telesnú hmotnosť a znížil ju a dokonca aj na budovanie svalov. Ak chcete použiť túto diétu na chudnutie, stačí:

• Znížte jeho obsah kalórií na 1 600 – 2 200 kalórií.
• Rozdrviť jedlá až 6-8 krát denne.
• Všetky jedlá varte iba v pare, varením alebo pečením.
• Vypite 2,8-3,5 litra tekutín denne (najlepšie zelený čaj a voda).
• Čo najviac obmedzte príjem cukru.
• Vo veľmi malom množstve používajte akékoľvek sladkosti, sušienky a pekárenské výrobky.
• Okrem toho sa venujte športu (aspoň ľahká telesná výchova na urýchlenie metabolizmu a urýchlenie procesu chudnutia).

Dodržiavaním týchto zásad možno ľahko premeniť optimálny jedálny lístok na udržanie hmotnosti. Ako ukazuje prax a recenzie ľudí, účinok takejto stravy je dosť významný.

Diéta na priberanie

Ak je vaším cieľom naberanie svalovej hmoty, potom uvažovaný jedálny lístok podlieha ešte menšej úprave. Pre stabilný rast svalov budete potrebovať:

• Zvýšte kalórie na 2600-3500 kalórií za deň.
• Uistite sa, že na 1 kilogram telesnej hmotnosti musíte skonzumovať aspoň 1,5-2 gramy bielkovín a 4-5 gramov sacharidov.
• Pite tiež veľa tekutín.
• Cvičte so závažím.
• V prípade potreby použite vhodné suplementy (bielkoviny, aminokyseliny, energetické nápoje atď.).

Rovnako ako v prípade diéty na chudnutie, ani diéta si nevyžaduje výrazné úpravy. Hlavná vec je konzumovať správny počet kalórií a bielkovín. Pri systematickom športovaní vás nárast hmotnosti nenechá čakať.

Možno sa tým končia najdôležitejšie ustanovenia k téme dnešného článku. V zásade nie je v správnej výžive nič zložité.

Pri jeho organizovaní stačí dodržiavať určité zásady a nezneužívať potenciálne škodlivé produkty. Dúfame, že prezentovaný materiál bol pre vás užitočný a poskytol odpovede na vaše otázky. Zdravie pre vás a dlhý, šťastný život!

Video vám predstaví základy správnej výživy: