Ćwiczenia do pompowania nóg i kapłanów. Piękny tyłek - jak pompować pośladki, skuteczne ćwiczenia do zdobywania super form

Wszystkie dziewczyny marzą o zdrowym, pięknym i elastycznym ciele. Większość z nich zaczyna pracować nad sobą ze względu na niezadowolenie z własnego łupu - wydaje się im niewłaściwe.

W celu pompowania postrzępionych mięśni i złożyć "soczyste" tyłek, istnieje wiele symulatorów, opracowywane są specjalne programy, instruktorzy fitness płacą około jednej trzeciej czasu trwania lekcji.

W rzeczywistości nie jest tak ważny - gdzie zrobić. Mięśnie pośladków mogą być równie dobrze pompowane i podczas domu samodzielnego, a podczas treningu na siłowni.

Jak pompować pośladki bez przysiadów

Nawiasem mówiąc, mamy doskonały kompleks.

To, co naprawdę ważne jest silne pragnienie dziewczyny, które ma apetyczny pośladki i pracować nad nimi, ponieważ w przeciwieństwie do wielu obietnic marketingowych, żaden symulator i super dobrze znany trener pomoże Ci pompować tyłek w tygodniu. Niestety!

Co musisz zrobić dziewczynę, aby pompować piękny tyłek?

Aby pompować piękny tyłek inny niż pragnienie i czas potrzebny:

• jedz dobrze;
• opanuj fundamentalne kości ćwiczeń "pośladków", zwracając szczególną uwagę na technikę wdrażania.

Podstawy zdrowego odżywiania

Teraz pójdziemy dokładnie o odpowiednie odżywianie, co powinno być podstawą zdrowego organizmu, a nie na krótki okres (i często nieefektywne diety!):

• Moc powinna być wyważona, a produkty używane muszą zawierać węglowodany, białka, tłuszcze, witaminy i minerały.
• Należy wykluczyć "złe" szybkie węglowodany: przekąski, słodkie napoje, ciasta, ciasta i inne słodycze, wykonaj ilość mąki i produktów ziarna.
• Konieczne jest wykluczenie konsumpcji "złych" tłuszczów zwierząt: kiełbaski, wędzone, salę, margarynę, nie nadużywać tłuszczów mlecznych, masło i tłustych ryb morskich.
• Pij dużo wody, limit - zużycie herbaty i kawy, wyeliminować - napoje alkoholowe, słodkie i gazowane.
• Kontroluj zawartość soli w żywności.
• Wyklucz smażone jedzenie z diety, preferując parę gotowanie, gotowanie, hartowanie.
• Umieść dietę z warzywami, owocami, grzybami, zieleniami.
• Dołącz w menu ziarno, rośliny strączkowe, produkty mleczne, jaja, ryby, mięso o niskiej zawartości tłuszczu.
• Po treningu konieczne jest zjedzenie czegoś z grupy "przydatnych" szybkich węglowodanów do przywrócenia sił i mięśni.

Ponadto musisz spróbować mniej nerwowy - Dziewczyny uwielbiają "jeść" stres i rzadko robią to za pomocą przydatnych produktów.

Właściwe odżywianie i trening

Przed rozpoczęciem szkolenia do pompowania mięśni berium - musisz ocenić swoją wagę. W końcu mięśnie są pompowane - właściwe saldo ćwiczeń i odżywiania. Podczas pompowania mięśni dieta ma więcej kalorii. Jeśli dziewczyna ma nadwagę przed rozpoczęciem treningu, najpierw musisz schudnąć - w przeciwnym razie zamiast mięśni będzie gruba stupor. Aby to zrobić, musisz zacząć przestrzegać zasad zdrowego odżywiania, w tym w diecie wszystkie potrzebne produkty, wybierając wśród nich najbardziej nieporozmiotowych przedstawicieli.

Gdy ciężar ciała stanie się pożądany - zaczynają stopniowo zwiększać zawartość kalorii diety. Otrzymane kalorie muszą być pominięte, aby nakarmić rosnące mięśnie. Możesz zaufać obliczeniem dziennej stawki kalorii przez specjalistę od odżywiania sportowego i możesz dokonać tego obliczenia za pomocą specjalnych programów, które są łatwe do znalezienia w Internecie.

Jako początkowe szkolenie na etapie utraty masy ciała, lepiej woleć, że kardanii (bieganie, chodzenie, pływanie, aerobik), w wyniku czego poprawia metabolizm, cyrkulacja krwi, mięśnie i połączenia zarobią. Następnie stopniowo wprowadzaj ćwiczenia do pompowania pośladków.

Nawet jeśli wszystko jest w porządku z wagą i jedyną częścią niepalącej ciała dziewczyny - to pop, to niemożliwe jest budowanie szkoleń tylko na niektóre ćwiczenia dla mięśni jagicznych. Każde szkolenie zaczyna się od rozgrzewki (taniec, bieganie na miejscu, skoki), wykończenie rozciągania.

Ćwiczenia do treningu mięśni jagodowych

Teraz przeanalizujemy główne ćwiczenia i ich właściwą technikę egzekucji do szkolenia pięknych mięśni jagodowych.

Główne ćwiczenia do pompowania mięśni jagodowych:

• Głębokie przysiady, często występują ich nazwę "Squats Sumo".
• Krople.
• Nogi Mahi.
• Pchnięcie ciężarem.
• Podnoszenie miednicy (pozycja "SIDS").

Głębokie przysiady - Fundacja pompowanych kapłanów z właściwą techniką egzekucji. Nogi muszą umieścić trochę szerszych ramion, przechylały ciało przed sobą, przesuwając masę ciała na obcasach. Pielęgniarka musi być tak blisko, jak to możliwe do podłogi, trzymając szczep pleców. Kolana nie powinny wykraczać poza skarpetki stóp i spada do środka. Przechwyty, gdy kąt 90 0 powstaje między strzałem a udem z pośladkami, pompowała mięśnie uda, a ćwiczenia są małe z taką techniką ćwiczeń. W dolnej pozycji mięśnia pośladki muszą napić się i wspiąć się na napięte mięśnie. Najpierw możesz umieścić niską ławkę za sobą i spróbować dotrzeć do jej łupu podczas kucania. Przeczytaj więcej o. W przyszłości ćwiczenie mogą być skomplikowane i wykupane ze sztangą. Częstotliwość ćwiczeń - 3 podejścia 10-15 razy.

Upadły Szczególnie skuteczny po przysiadach. Mogą być wykonane na gładkiej podłodze, stepu lub smith symulatorze. Najważniejsze jest podążanie za kolanem, nie powinno wykraczać poza skarpetki. Możesz zwiększyć wydajność ćwiczenia wagowo - dla początkujących są doskonałe hantle. Wystarczy wykonać 3 podejścia do 15-20 razy.

Dziewczyny często ignorują Rumuńczyk lub staje się prostymi nogami, biorąc pod uwagę jej męskie ćwiczenie. I na próżno. Dla tych, którzy chcą mieć piękny tyłek, wędka pręta jest skutecznym sposobem, aby mięśnie pośladków. Jednym z niewielu ćwiczeń tworzących piękne przejście z stóp na tyłek. Tutaj ważne jest, aby zgiąć kolana tak mało, jak to możliwe, jak to możliwe, upuszczając kapłanów na koszt "występowania". Podczas wykonywania tego ćwiczenia tłuszcz dobrze się spala! Wystarczy zrobić 3 zestawy przez 10-12 razy.

Stóp mahi Skuteczny podczas wykonywania stojących na wszystkich czworakach przy wsparciu w ręku, można wykonać je z pozycji "stojącej", przechylając ciało do przodu lub za pomocą specjalnych symulatorów. Główną sztuczką jest napięcie wszystkich mięśni nogi, zwłaszcza beryce i mięśni uda. Ćwiczenie muszą być wykonywane przez każdą stopę 3 powtórzeń 25 razy.

Miednica Z pozycji "kłamstwa" sprawia, że \u200b\u200bmięśnie paszy dobrze działają. Jednocześnie ważne jest, aby plecy będą tak samo, jak najwięcej na podłodze, a TAZ wspiął się z powodu napięcia mięśni mostu. Okresowość - 2 podejścia 20 razy.

Skuteczne ćwiczenia, aby pompować piękny tyłek w domu

Oczywiście lista ćwiczeń mających na celu pompowanie ogłoszeń nie jest ograniczony do prezentowanych, ale są wystarczające i nowicjuszy. Najważniejszą rzeczą jest właściwa technika wykonania. W przyszłości, jeśli to konieczne, możesz włączyć dodatkowe ćwiczenia. Powodzenia! I piękny tyłek!

Nie ma nic bardziej niegodnego niż definicja odniesienia do atrakcyjności kobiecego. Ostatnio, niefortunne dziewczęta robiące się głodem, siedział na twardej diecie i po raz kolejny obawiali się, aby udać się na siłownię, aby znaleźć cienką i kątową figurę "model".

Istnieje jednak teraz trend odwrotny, a kobiety z figurkami sportowymi i przyjemnymi zaokrąglonymi formami przychodzą do honorowych pierwszych miejsc. Szczególna uwaga, oczywiście jest przekazywana pośladkom jako jeden z obszarów problemowych. Co należy zrobić, aby znaleźć elastyczny i duży tyłek?

Czy muszę uczestniczyć w siłowni lub specjalnie wybranej diecie? I czy trzeba odwiedzić siłownię lub możesz pompić tyłek w domu?

Piękny tyłek - idealne parametry

Umiarkowanie rozwinięte i schludne pośladki bez obwisania lub bezbłędnej skóry przyciągają spojrzenie na dowolne konkursy bikini. W celu osiągnięcia pożądanych form, uczestnicy nie żałują sił szkoleniowych i spełniać ścisłe diety.

Ważne jest, aby wiedzieć! Bez względu na to, jak reklamują się "cudowne" kremy i inne inne leki, tylko zestaw środków może sprawić, że Ass: odpowiednio wybrany harmonogram szkolenia, zrównoważoną dietę i procedury kosmetologiczne.

Notorious 90-60-90 od dawna odszedł w przeszłościJako nieudana teoria piękna. W końcu często okaże się, że po 90 cm osiągnięto na obwodzie pośladków, ich właściciel jest nadal niezadowolony z jego ciała.

Najbardziej wystający punkt pośladków w idealnym papierze powinien znajdować się w przybliżeniu w centrum kapłana lub nieco powyżej.

Więc jakie są parametry idealnego kapłana?

Są następujące:

• za jagodami są widoczne dla ich okrągłości;
• miękkie tkaniny są bardzo elastyczne podczas uczucia, podczas ruchu popu, powinien się trochę złamać;
• ass nie zapobiega, jest zaciśnięty. Oznacza to, że najwyższy punkt na tym jest w tej samej płaszczyźnie, co środek publika;
• fold pod pośladkami jest wyrażona jako minimalna lub nieobecna całkowicie;
• istnieje składki między pośladkami, przypominającym literę V;
• na skórze nie ma wysypki ani cellulitu.

Z starannym rozważeniem idealnych kapłanów w profilu, możliwe jest zauważenie prawidłowego promienia i brak obwisania. Najbardziej wystający punkt pośladków w tym przypadku znajduje się wśród centrum kapłana lub nieco powyżej.

Jak pompować tyłek na siłowni. Zdjęcie przed i po

Zdjęcie przed i po regularnej zwiedzaniu siłowni może cię naprawdę zaskoczyć. Wraz z odpowiednią wytrwałością nawet siodobliwie wyglądający tyłek może być wykonany przez standard piękna.

Aby osiągnąć takie wyniki, musisz przestrzegać kilku wystarczająco prostych zasad:

1. Przed rozpoczęciem ćwiczenia konieczne jest wykonanie kompleksu rozgrzewkowego. Obejmuje zwykłą "szkołę" rozgrzewkę, która jest tak kochana przez nauczycieli wychowania fizycznego, dydaktycznych stawów i treningu Cardio przez 15-20 minut. Ten ostatni jest szybki spacer (około 6-7 km / h), jogging, rower do ćwiczeń i elipsy.
2. Możesz pompować tyłek na siłowni na dwa sposoby.: Za pomocą symulatorów lub za pomocą wolnych ciężarów.
3. Jeśli nie zaangażowałeś się w sporty przez długi czas lub nie możesz sobie wyobrazić, jak dokonać programu treningów do jednolitego rozkładu obciążenia, to ty konieczne jest użycie pomocy treneralub udzielać preferencji klasach na symulatorach.
4. Ćwiczenia przy użyciu wolnych skal (pręt, hantle, wagi) są najbardziej wydajne. Również są one one zamówienie wielkości trudniejsze dla zajęć na symulatorach ze względu na potrzebę utrzymania równowagi.

Piękny tyłek - jak pompować pośladki, ćwiczenia

Najbardziej skuteczne ćwiczenia do pompowania pośladków na siłowni i przejęciu pięknych kapłanów są rozważane:

• depozyty w samochodzie Smitha;
• przysiady ze sztangą lub dumbbellami;
• płuciny z hantlami;
• bułgarskie przegrody;
• przysiady w symulatorze Gakk;
• hyperextenia;
• hooms w pozycji leżenia;
• zgięcie nóg w symulatorze;
• nogi Mahi w symulatorze.

Wymagane jest wykonanie 20-30 razy w 3-4 podejść. Możesz zmienić symulatory podczas treningu, aby studiować inną grupę mięśniową, główną rzeczą nie jest mylić w tych ćwiczeniach, które nadal muszą być wykonane.

Jak szybko pompować tyłek w domu

Ponieważ mięśnie pośladków są zaangażowane w prawie wszystkie ruchy, a następnie pompować je w domu będą trochę trudniejsze niż w hali. Najważniejszą rzeczą w klasie w domu nie żałuje się i ćwiczyć aż do pojawienia się spalania i uczucia "spalania" mięśni.

Możesz zrobić ćwiczenia w domu co drugi dzień lub codziennie, polegając na własnych uczuciach. W przypadku, gdy konieczne jest, aby nie tylko pompować tyłek, ale także usunąć tłuszcz z niego, Cardio jest wymagane do uzupełnienia.

Jakie ćwiczenia muszą być zrobione, aby pompować

Niezależnie od tego, jakie nowe kierunki pojawiły się w świecie sprawności fizycznej, a podstawowe ćwiczenia dla pięknych pośladków pozostają niezmienione:

Jak przysić, aby pompować wideo

Squaty są uważane za dość skomplikowane ćwiczenia.

Dla największego efektu i uniknięcia obrażeń, konieczne jest przestrzeganie techniki ich wykonania:

1. Nogi ułożone trochę szerszej linii ramion;
2. Kolano nie powinno wykraczać poza poziom skoki. Kosztuje pod kątem prostym podczas obniżenia ciała;
3. Plecy jest proste, głowa nie opiera się, nie ma ugięcia w dolnej części pleców;
4. Naciskany jest na obcasie;
5. Główny stres idzie do pośladków.

Uwaga! Głębszy jesteś kucący, a szersze nogi są umieszczone, tym silniejsze są pośladki są napięte.

Ile potrzebujesz przysiadania, aby pompować dupę

Na szczęście jagged mięśni szybko zaczynają dostosować swój kształt z powodu ćwiczeń. Aby uzyskać pierwsze wyniki, wystarczy wykonać codzienne 30 przysiadów 3 podejść.

Przerwa między nimi nie powinna trwać dłużej niż minutę. Całkowity wykonujący 90 przysiadów dziennie, możesz poprawnie dostosować tyłek.

Jeśli czujesz, że wykonywane ćwiczenia nie wystarczy (tyłek po nich nie jest "płonący", co oznacza niepełne prace mięśni), a następnie możesz stopniowo zwiększyć liczbę przysiadów do 60 na 1 podejście. Należy pamiętać, że spełnienie wszystkich 3 podejść jest niezwykle ważne, więc wzrost obciążenia jest rozsądny.

Czy możliwe jest pompowanie dupy przysiadów

Jak atrakcyjnie wygląda jak pośladki, zależy od trzech czynników:

• kształt kości miednicy;
• ilość tłuszczu;
• dokręcenie i stopień rozwoju mięśni brzegowych.

Decydujący czynnik jest uważany za ten ostatni, na którym okaże się ujawniany przez przysiady. Więc bez wątpienia przysiady są dość skutecznym sposobem pompowania dupy.

Razem, wykonując 90 takich prostych ćwiczeń jak przysiady dziennie, możesz zminimalizować pośladki tak szybko, jak to możliwe, jak to możliwe i uzyskać piękny tyłek.

Uwaga! Możesz jednak kołysać swoje postrzępione mięśnie, jak chcesz, jeśli nie pozbyć się tłuszczu warstwy, tyłek nie będzie miały estetycznego wyglądu z powodu cellulitu.

Ponadto nastrój może być również zrujnowany zasadniczo i fakt, że pośladki znacznie wzrosną w kwotę z powodu uprawianych mięśni i dawnej ilości tłuszczu.

Jak pompować tyłek bez przysiadów

Squats, niewątpliwie, są doskonałym ćwiczeniem, jednak kategorycznie nie pasują do ludzi, którzy mają choroby kolana lub osteochondroza dolnej części pleców.

W podobnym przypadku można wykonać następujące ćwiczenia w celu dostosowania kapłanów:

1. Stań na podłodze, skup się na kolanach i łokciach. Powoli podnieś wygiętą prawą nogę przed biodrem równolegle z podłogą. Utrzymywanie równowagi, opóźnienie w tej pozycji aż do dyskomfortu, a następnie powoli obniżają nogę. Powtórz z lewym. Jeśli obciążenie nie jest filcowe, czy nogi muszą zachować zbyt długo, możesz zacisnąć lekki hantle między kawiorem a tylną powierzchnią biodra.
2. Powtórz poprzednie ćwiczenie, Podniesienie prostej nogi.
3. W razie potrzeby stać płynnie, weź dumbbells. Koncentrując się na lewej stopie, przechyl korpus do przodu, podnosząc w prawo. Zginanie drugiej nogi jest niemożliwe. Opuść obudowę do parallelów z podłogą, a ciało i podniesioną nogę powinny znajdować się na tej samej linii. Powoli podnieś i powtarzaj ćwiczenie drugą stopą.

Jak pompować i nogi

Najbardziej skuteczne ćwiczenia do ciągnięcia i podania formularza nie tylko do pośladków, ale także kopnięcia:

• Odbijając się na elewację. W tym celu krzesło lub stołek pochyłym nie nadaje się z powodu złej równowagi. Będzie optymalny do zakupu jednej lub dwóch stepów. Rozważmy, że gdy schodzisz, skakanie nie jest zalecane, ponieważ złącza połączenia kolanowe.
• Ssed skoki. Wszystko jest proste: usiadłem w dół, usiadł. Uważaj na technikę stawów kolanowych i techniki wdrażania.
• Podnoszenie nóg: z boku, z powrotem, naprzód. Po podniesieniu nogi opóźnienie w tej pozycji przed pojawieniem się dyskomfortu.
• Mahi stóp na wszystkich czworakach. Jest uważany za jeden z najbardziej skutecznych ćwiczeń, które można wykonywać w domu.
• Krzesło. Umieszczenie pleców do ściany, trzeba przesuwać go w dół do formacji prostego rogu na kolanach.
• Przechylenie z skrzyżowanymi nogami.

Jak pompować i skrzynię

Ze względu na oddalenie dwóch grup mięśniowych nie ma ćwiczeń, co pozwoliłoby jednocześnie działać klatki piersiowej i pośladków.

Niemniej jednak można połączyć całe życie dumbbells i sumely przykucnięte:

• weź ręce wystarczających hantlów wagowych;
• kiedy przysiad, zgnij jedną rękę, drugi zostanie pominięty;
• podczas podnoszenia zmień pozycję rąk;
• uczucie zmęczenia, zmień ćwiczenie, zmieniając gięcie dłoni podczas przysiadów.

Możesz także wykonać następujące ćwiczenie:

1. Weź dumbbell. wystarczająca waga.
2. Bez gięcia nóg przechyl tors do parallelów z podłogą. Ręce wyprostują się i podziel trochę po bokach.
3. Zacznij powoli zginać i mieszać ręce w kierunku skrzyni. Pozwoli to niemowlęciu mięśni piersi, a dzięki potrzebie utrzymania równoważenia pośladków będą zaangażowane.

Jak pompować tyłek i naciśnij

Do jednoczesnego badania prasy i kapłanów, klasyczna deska jest idealna. Aby go wykonać, konieczne jest poleganie na łokciach i na skarpetach, zachowując prostą linię ciała. Po 10 sekundach, nieprzygotowana osoba zacznie się palić, a prasa i tyłek.

Lekkie opcja ćwiczeń umożliwia zastąpienie ostrości na łokciach skupić się na wyprostowanych rękach, a ręce powinny znajdować się dokładnie pod ramionami.

Ćwiczenia do pompowania wideo, zdjęcie

Jak pompować dupę

Z bezmyślną wydajnością wszystkich ćwiczeń z rzędu, możesz nie tylko osiągnąć wyniku, ale także uszkodzić własne ciało. Aby to się nie stało, konieczne jest określenie, jak prawidłowo pompować.

Brazylijski Pop.

Aby pompować brazylijski tyłek, musisz zrobić dwie rzeczy:

1. Zmniejszyć tyłek z powodu spalania tłuszczu;
2. Deszcz z powodu tworzenia mięśni.

Wszystko osiągane jest poprzez szkolenie i dietę.

W diecie konieczne jest uwzględnienie bogatych w produkty potasu i witaminy C, A także całkowicie usunąć proste węglowodany z niego (mąka wyższych ocen, zgniecionych zbóż). Każda danie węglowodanowe może otrzymać nie później niż 12 godzin dziennego, podstawa diety powinna być białkiem.

Schemat ćwiczeń z kolei obejmuje:

• pełne przysiady pod parallelami z podłogą;
• depozyty w samochodzie Smitha;
• bułgarskie przegrody;
• sucaty typu sumo z dumbbells lub gejów;
• przysiad na jednej nodze. Drugi musi być zainstalowany na skarpecie i zminimalizuj na nim ostrość;
• podnoszenie nóg na podłodze, gdy łokieć i kolana są zatrzymane.

Mieszkanie

Jeśli tyłek jest całkowicie płaski, oznacza to, że z jednej strony mięśnie pośladków nie są pompowane, ale z drugiej - że odsetek tłuszczu jest minimalny. To znacznie upraszcza pompowanie postrzępionych mięśni, ponieważ jeden problem polega na pozbyciu się warstwy tłuszczu, zostało już praktycznie rozwiązane.

W przypadku najszybszej tworzenia się priorytetów płaskich zaleca się wykonanie następujących ćwiczeń na 20-30 razy w 3 podejściach:

• pręt z sztangą lub dumbbells;
• squats: Classic, Plie, Sumo, na jednej nodze i innych;
• funches: na podłodze lub bułgarskim;
• podnoszenie obudowy z położenia leżącego, nogi są wygięte w kolanach.

Niemniej jednak nie powinieneś czekać na wyniki prześladowania, ponieważ konstytucja mięśni nie zmienia wiele. Chociaż nierówny tyłek w każdym przypadku wygląda znacznie lepiej niż szczerze mówiąc płasko.

Czy możliwe jest pompowanie tyłka, jeśli jest cienka

Każdy może pompować mięśnie: zarówno cienkie, jak i tłuszcz, a nawet ten, który nie był zaangażowany w wychowanie fizyczne. Różnica w wykonywanych ćwiczeniach będzie również minimalna.

Cienka dziewczyna lub facet musi rozpocząć pracę nad symulatorami, a także podczas wykonywania przyczepności i przysiadów, aby używać hantlów zamiast barze. Wymagana jest duża uwaga, aby zapłacić takie ćwiczenia, jak mahi nogi na imprezach, podnosząc miednicę i tworzenie mostu.

Jak skutecznie pompować tyłek

Struktura męskich pośladków nie różni się od kobiet, więc ćwiczenia dla tworzenia kapłanów są takie same dla facetów i dziewcząt.

Istnieje jednak kilka ciężkich różnic:

• mężczyźni są w stanie odzyskać szybciej po treningu;
• mięśnie mężczyzn są bardziej trwałe;
• ze względu na mięśnie testosteronu u mężczyzn znacznie szybciej niż kobiety;
• ze względu na biologiczne cechy ludzi łatwiej pozbyć się warstw tłuszczu.

Wszystko to sprawia, że \u200b\u200bzadanie jest znacznie łatwiejsze. Aby mężczyzna szybko i skutecznie pompował dupę, jest to wymagane tylko do zwiększenia obciążenia, aby zwiększyć obciążenie.

Za ile możesz pompować tyłek

W Internecie istnieje wiele różnych kursów obiecujących tworzenie pośladków w możliwie najkrótszym czasie. Ale czy jest to możliwe w praktyce?

Jak pompować tyłek w 2 - 3 dni

W żaden sposób. Nawet jeśli jesteś zaangażowany za kilka godzin dziennie, szkolenia wyjątkowo piątego punktu, nie osiągniesz specjalnych wyników.

Każdy może pompować mięśnie: zarówno cienkie, jak i tłuszcz, a nawet ten, który nie był zaangażowany w wychowanie fizyczne.

Bądź ostrożny! Z nadmiernym ładowaniem mięśnie mogą być ranne, że każde wychowanie fizyczne będzie musiało zapomnieć przez długi czas.

Ale jeśli nadal ma pilną potrzebę, aby pośladki zacisnęły się na taki krótki czas, możesz użyć specjalnej bielizny ciągnącej, która pozwoli na przynajmniej wizualnie, aby Twój tyłek pompował.

Jak pompować tyłek w ciągu 2 tygodni

2 tygodnie to minimum, dla których rozpoczynają się wyniki szkolenia. Najlepszą opcją pompowania dupy w 2 tygodnie jest osobistą konsultacją z doświadczonym trenerem. Będzie mógł wybrać wymagany zestaw ćwiczeń, pomoże sporządzić dietę i dać inne zalecenia.

Aby uzyskać szybką poprawę pojawienia się jagód domu, można rysować następujące kroki:

Jak pompować miesiąc

Miesiąc jest uważany za poważniejszy termin, dla którego można osiągnąć oszałamiające wyniki. Jednak zalecenia pozostają takie same jak na dwutygodniowy "wyścig", aby pompować kapłanów.

Jedyną różnicą jest to Ćwiczenia są zalecane do wykonywania dziennieDać mięśniowi czas na odpoczynek i wzrost.

O której godzinie możesz pompować pośladki do dziewczyny

Wszystko zależy od poszczególnych parametrów początkowego i szybkości odpowiedzi organizmu do stresu. Z minimum zwierząt, dla którego można zobaczyć przynajmniej pewne ulepszenia, jest uważane za około 1,5 tygodni.Mimo, w praktyce, zajmuje około 3 tygodni, aby rozpocząć zmiany.

Czy można pompować dupę bez innych ograniczeń

Oczywiście dostępny. Mięśnie rosną proporcjonalnie do obciążenia na nich i podczas wykonywania wąsko kontrolowanych ćwiczeń, naturalnie wzrosną.

Jednak bez ograniczeń w odżywianiu i zwiększenie ogólnej mobilności, wszystkie nabyte mięśnie będą ukryte za tłuszczowym breakather, który jest absolutnie w dowolnym miejscu. I chociaż tyłek zostanie pompowany, najprawdopodobniej wydawał się jak Tołstoj.

W celu uzyskania przyjemnych form pośladków, będą wymagane poważne prace i ograniczenia w zwykłych rzeczach. Jeśli jednak pragnienie znalezienia postaci snu będzie silniejsze, potem po kilku tygodniach zajęć można chętnie podziwiać twoje odbicie.

Jak pompować pośladki w ćwiczeniach domowych:

Piękny tyłek - kompleks codziennych ćwiczeń na 20 minut:

Wypróbuj najlepsze ćwiczenia na pośladki w domu, które pomogą Ci zachować w formie nie tylko tyłek. Te 9 ćwiczeń do szkolenia mięśni jagodowych w domu są bardziej wydajne niż przysiady, aby dać elastyczność kapłanów.

Oczywiście jest to czysta prawda, że \u200b\u200bkucki są przydatne dla mięśni pośladków, ale są zbyt nudne. Dlatego tak trudne są squaty. Ponadto istnieją pełne typy przysiadów, w tym w parę, wykonując, które osiągniesz znacznie większy wpływ niż z prostych i nudnych ćwiczeń.

Natychmiast spójrz na wideo z ćwiczeniami dla postrzępionych mięśni, które można wykonać w hali, a poniżej znajdziesz ćwiczenia dla warunków domowych

Gotowy? Wypróbuj te dziewięć ćwiczeń na pośladki opracowane przez specjalnie osobisty trener National Academy of Sports Medicine w Nowym Jorku - Chelsea Danan. Powtórz każdy ćwiczenie 45 - 60 sekund w określonej kolejności. Zrób trzy podejścia, czyli każde ćwiczenie jest trzy razy i wkrótce nie rozpoznasz siebie.

1. Most na jednej nodze

Leżeć na plecach, nogi wygięte na kolanach, a stopy na szerokości ramion. Trzymając klękę na tej samej linii, wyciągnij i podnieś jedną nogę. Na wydychaniu, ściśnij pośladki i podnieś rozciągnięte nogę jak najsuń. Przytrzymaj w tej pozycji, a następnie zejdź, ale takto pośladki nie dotykają podłogi. Powtórz to ćwiczenie kilka razy każda stopa, podczas gdy nie dotykaj stopy stóp.

2. Patrząc z ciągnięciem stóp

Stań na wszystkich czworakach, włóż kolana na szerokość ramion, a nadgarstki na tej samej linii z ramionami. Podnieś lewe kolano i zrób talii stopy na bok. Przytrzymaj w tej pozycji, a następnie wróć do poprzedniej pozycji. Powtórz to ćwiczenie 45 - 60 sekund z lewą stopą, a następnie powtórz to samo.

3. Rainbow.

Stań na wszystkich czworakach, kolana na szerokości ramion, a nadgarstki rąk na tej samej linii z ramionami. Pociągnij lewą stopę i usuń trochę w lewo. Pociągnij skarpetki. Wydłużona noga powinna być na tym samym poziomie z twoimi plecach. Trzymając swoją nogę prosto, obniż ją, aż podłoga dotyka podłogi. Następnie podnieś nogę w pozycji wyjściowej i ściśnij mięśnie pośladków. Opuść nogę w tym samym ruchu, ale teraz jest trochę prawa. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to ćwiczenie 45 - 60 sekund, a następnie zmień nogę.

4. Fucks.

Stój prosto, nogi na szerokości ramion, ręce na biodrach. Zrób krok z powrotem na lewą stopę, podczas gdy zginaj kolano i pociągnij je na podłogę. Twoje lewe kolano musi pozostać na tej samej linii z lewą kostką. Przytrzymaj w tej pozycji, a następnie dokonaj fali prawej stopy jak najdalej do przodu. Powtórz ćwiczenie 45 - 60 sekund, a następnie zmień nogę.

5. Wysokie przysiady

Stań nogi na szerokości ramion, lewa pięta jest trochę podniesiona. (Dodatkowe obciążenie, podnieś całą stopę z podłogi i wyciągnij nogę do przodu) Podczas sformatowania pośladki muszą być równoległe do podłogi. Twoje kolana powinny znajdować się na tej samej linii palcami. Przytrzymaj w tej pozycji, a następnie dokonaj właściwej pięty i wróć do pierwotnej pozycji. Powtórz ćwiczenie 45 - 60 sekund, a następnie zmień nogę.

6. Wstrzymuje się

Stać na wszystkich czworakach. Nadgarstki i nogi na szerokości ramion. Stopy rozciągnięte, kolana lekko wygięte, ale nie dotykaj podłogi. Zegnij lewe kolano 90 stopni. Z zgiętą stopą, ściśnij pośladki i podnieś w prawo pięty, jak to możliwe. Przytrzymaj w takiej pozycji, a następnie zwróć lewe kolano do miejsca. Powtórz ćwiczenie 45 - 60 sekund, a następnie zmień nogę.

7. Swing.

Stój prosto, nogi na szerokości ramion. Prawa stopa jest nieco przed lewą stopą. Zegnij lewe kolano, odkształcić prasę i pochyl się do przodu, trzymając lewą stopę na tej samej linii z kręgosłupem. Zabierz się obiema rękami na podłogę. Przytrzymaj w takiej pozycji, a następnie powrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 45 - 60 sekund, a następnie zmień nogę.

8. Squate na skarpetkach

Stać prosto. Umieść nogi, aby odległość między stóp była szersza niż odległość między ramionami o około dwukrotnie, a wyciągnij skarpetki lekko do przodu. Trzymając kolana nad kostkami, niezadowolić prasę jako możliwie mocniej i kołysać, aby pośladki były równoległe do podłogi. Nieco podnieś obcasy z podłogi. Przytrzymaj w takiej pozycji, a następnie powrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 45 - 60 sekund.

9. Smomo Smites.

Stać prosto. Stopy powinny znajdować się na szerokości ramion, skarpetki są zamieniane lekko naprzód. Trzymając kolana dokładnie na jednej linii z kostkami, kichanie. Skupić się na obcasach i zrób przysiady, obracając nogi po obu stronach o 45 stopni. Po tym wróć do pierwotnej pozycji.

Zestaw ćwiczeń na pośladkach w domu: wideo

Liczne ferie zimowe i siedzący styl życia w zimnym sezonie wyraźnie wpłynęły na twoją postać? Niestety, dla większości kobiet jest to najbardziej istotny problem. Dlatego spree klubów sportowych na szwach z przepływu zastępczego tych, którzy chcą pilnie umieścić w celu postawienia przed letnimi święta, a nawet przed sezonem otwartych butów, lekkich sukienek i krótkich spódnic.

W regulacji prawie każda część naszych potrzeb organizacji. Nogi muszą zwracać szkodliwość, prasa jest wbijana, cóż, a papież jest elastycznością.

Zgadzam się, w sezonie pływackiej są piękne, elegancko przedstawione pośladki nie są mniej istotne niż smukłe nogi, cienka talia i wysoka pierś. Jednak możliwe jest, aby nadać tę pikantną część naszego ciała niezbędne formularze bez wyczerpujących klas na symulatorach. Potrzebujemy tylko woli, cierpliwości i kompleksu skutecznych ćwiczeń na pośladki, które można wykonać w domu.

A po 3 tygodniach najbardziej uparty i uporczywy czekający na niesamowity wynik!

Przed kontynuowaniem ćwiczeń, kilka przydatnych wskazówek.

Jak osiągnąć większe wyniki?

Spróbuj załadować postrzępione mięśnie dowolną wolną minutę. W jaki sposób? Tak, to bardzo proste: naprzemiennie naprzemiennie i zrelaksuj swój "piąty punkt". Można to zrobić w dowolnym miejscu - zgodnie z supermarketem, w drodze do pracy, siedząc na komputerze w biurze.

Wdrożenie kompleksu ćwiczeń zawsze ukończył chłodny prysznic i pocierając pośladki ze sztywnym myjką lub ręcznikiem frotte. Pomaga to wzmocnić krążenie krwi i zapobieganie tworzeniu znienawidzonej "pomarańczowej" skorupy. Spróbuj częściej chodzić, zwłaszcza na schodach. Dobry wpływ na wzmocnienie pośladku daje pływanie.

Zwiększyć liczbę podejść, jak zakup umiejętności.

Dane gimnastyka można włączyć, na początku lepiej jest to zrobić każdego dnia na miesiąc, a potem możesz zrobić w ciągu dnia. Jeśli trafia do nawyku, twój tyłek zawsze będzie elastyczny i dokręcony.

Aby wykonać ćwiczenia, uzyskaj specjalny dywan lub mały cienki koc.

Kompleks skutecznych ćwiczeń na jagody "Doskonały tyłek"

1. Pozycja źródła: źródło na wszystkich czworakach, poza łokciami, głowa jest podniesiona.

Ekscytujący wysiłek, wyciągnij nogę z powrotem. Przytrzymaj w tej pozycji i oddychaj jak: wydech, oddech, wydech, opóźnij oddech.

Dalej: Opuść głowę, wyciągają mięśnie brzucha, weź pozycję wyjściową. Z tego położenia stopa, ustawiona wstecz, podnieś wyżej, kierując palcem, i pozostań w tej pozycji, prowadząc do 8., aby obniżyć nogę.

Wykonaj 3 podejścia do każdej nogi.

2. Pozycja źródła: leżąc na plecach, ręce na drodze w dół palmy, nogi zginają się w kolanach, trzymaj stopy prosto.

Powoli podnieś biodra, nie ciągnąc szczyt ciała. Uzyskaj spód pleców i odtacz pośladki. Weź pozycję wyjściową.

Postępuj zgodnie z 6 podejśćami.

3. Pozycja źródła: pozycja, polegająca na odwrocie krzesła, obracać gładkie, obcasy na zewnątrz.
Oddychaj i powoli oderwać nogę do limitu, wyciągając pośladki. Toe, aby wyodrębnić stopę, prowadząc przez 10 sekund i wydychany, weź pozycję wyjściową.

Uruchom 10 podejść do każdej nogi.

4. Pozycja źródła: leżąc na brzuchu i z widokiem na podbródek w skrzyżowane ręce, trzymaj nogi razem, wygięte w kolanach.

Pośladki, żołądek, nogi i lekko podnoszą kolana z podłogi. Powoli podejmuj pozycję wyjściową.

Wykonaj 4 podejścia.

Te megapetyczne ćwiczenia na pośladki zrobią piękne i wytłoczone również z powrotem i ramionami.

5. W prawej pozycji: stojąc prosto, nogi trzymają się razem, ręce wzdłuż bioder.

Po odebraniu głębokiego oddechu, rozpocząć bieganie na miejscu, podnosząc pięty, jak to możliwe i uderzając je na pośladki.

Wykonać, licząc do 50.

6. Pozycja źródła: Siedzenie na podłodze, palmy zamknąć z tyłu głowy, nogi są lekko rozcieńczone.

Trzymając plecy prosto, promuj do przodu, ze względu na pracę pośladków, jeden, a potem kolejne nogi. Rozpocznij ćwiczenie powoli, stopniowo przyspieszając.

Wykonać, licząc do 50.

7. Pozycja źródła: Stojak, trzymając nogi na szerokości ramion i rozciąganie rąk do przodu.

Powoli squat, trzymając pleców prosto, bez zdejmowania stóp od podłogi i lekko wyginając się w dolnej części pleców. Następnie też powoli weź pierwotną pozycję.

Wykonać 10-15 podejść.

8. Pozycja źródła w # 7.

Pochylenie nóg, lekko przesuń miednicę z powrotem, jak gdyby siedział na krześle. Górna część ciała porusza się nieco tam iz powrotem. Uważaj na pośladki - nie powinny spaść pod kolanami.

Wykonaj 8 podejść.

9. Pozycja źródła: Leżąc na brzuchu i pocieranie podbródka w skrzyżowane ręce, skarpetki stóp w środku. Powoli podnieś i obniżają nogę, cały czas wykonujący ruch obrotowy. Nić w tym czasie mięśnie drugiej nogi.

Wykonaj 10-15 podejść do każdej nogi. Oglądaj, że podbródek nie porusza się, a skarpetki były przez cały czas zamienione do wewnątrz.

10. Właściwa pozycja: siedzenie na krześle, prostując plecy, stopy mocno wciśnięte do podłogi. Dokręć brzucha, składane ręce przed tobą. Podnieś nogi, wyciągając pośladki. Weź nachylenie do przodu, dotykając ud, łuk głowy, inspirowaj, podnieś głowę. Teraz powoli podejmuj pozycję wyjściową.

Wykonaj 10 podejść.

Wszystkie kobiety marzą o elastycznym tyłek, a także o pięknym okrągłym kształcie ich pośladków. Ale nie wszystko z jednego powodu lub inne ma piękną formę pośladków. Prawdopodobnie powód wobec braku wiedzy, a może nadmierna miłość do jedzenia nie daje rezultatu.

Kobiety do pompowania mięśni pośladków nie są tak trudne, nawet bardziej, więc mają dno korpusu szczytu góry, co daje zaletom nabycia pożądanych form twojego tyłka. W domu, pompować pośladki będą trudniejsze niż na siłowni, ale całkowicie pod mocą każdej młodej damy. Jeśli masz dodatkowe obciążenie w domu, musisz ich użyć - będzie to ogromny plus w kierowaniu przez rondo zaokrąglonej formy.

Ale nie wszystkie kobiety równo łatwo pompują tyłek. Możesz dużo trenować, wykonać specjalne ćwiczenia na pośladkach, biegają rano, ale jeśli masz pośladki pokryte tłuszczem, nie zobaczysz pożądanego wyniku. To jak kostki prasy, mają wielu ludzi, ale nie wszyscy są widoczne ze względu na obecność tłuszczu w brzuchu. Niestety, tłuszcz jest lokalnie spalający, więc jedne treningi na mięśnie pośladków będą miały niewiele, będziesz musiał podłączyć dietę.

Spróbujemy zdemontować najprostsze ćwiczenia do pompowania kapłanów w domu. Często najprostsze ćwiczenia są najbardziej wydajne i łatwiej wykonywane na technikom.

Szkolenie i anatomia

Plotki składają się z trzema mięśniami: mały, średni i duży mięsień pośladkowy. Oczywiście, nie potrzebujesz tego, ale będziemy mogli złamać warsztaty na temat specjalizacji oddzielnej części postrzępionego mięśnia. Na przykład przyklejesz kości biodrowe, a następnie musisz zapłacić na skupieniu się na małych i środkowych postrzępionych mięśniach. Ich pompowanie da dobry efekt wizualny, a mianowicie pięknej okrągłości biodrowej. Oczywiste jest, że taka specjalizacja szkolenia już dla zaawansowanych sportowców, gdy niektóre fundacja już utworzyła. A początkujący muszą wykonać podstawowe ćwiczenia, ponieważ wpływają na wiele mięśni, a wynik w postaci absorbującej masy mięśniowej na tyłek nie będzie się czekać.

Jeśli zamierzasz trenować swój tyłek w domu, wybór ćwiczeń nie jest całkowicie duży, dlatego, aby wykonać normalny program szkoleniowy, będziemy musieli nauczyć się techniki nie dość znanych ćwiczeń. Oczywiście nie zaoferujemy ci dość delikatnych ćwiczeń, które można znaleźć w sieci, wszelkiego rodzaju stężenia szarańczy i kolejne kalambur. Po pierwsze, zbieramy całą listę ćwiczeń dla dupy, który można wykonać w domu, a następnie dokonać pełnoprawnego kompleksu tych ćwiczeń. Jeśli to możliwe, jesteś bardziej zrozumiałe, aby ćwiczyć technikę, ustanowimy zdjęcia lub filmy do każdego ćwiczenia.

Empatia

Squats.

Podstawowe ćwiczenia dla mięśni bernianu, a także mięśni czworokątnych i bioder. Do pewnego stopnia wpływa na mięśnie jonowo-kolorowe i mięśnie pleców. Zawsze biorą przysiady jako podstawę treningu - jest to najbardziej przydatne ćwiczenie do pompowania jagód.

Podczas wykonywania przysiadów, tył powinny być zawsze proste, rozciągnięte jako łańcuch, wyglądają dokładnie przed nimi. Rumieniec się poprawnie, oddychając podczas obniżania, wydychaj wzrost.

Pamiętaj, że wydech powinien być na wysiłku, dotyczy wszelkich ćwiczeń.

Tylko przy pomocy przysiadów ukarasz tyłek imponujących rozmiarów, jak uwielbiamy mówić - brazylijski tyłek. Doskonałe, jeśli masz małą dziewczęcą w domu, podczas dostosowywania mięśni brzegowych do przysiadów bez wadze, możesz wziąć dziewczynę i naprawdę zaskoczyć pośladki. Możesz także eksperymentować z materiałami footage: wąskie, średnie, szerokie ustawienie, zmień ich swój trening.

Przeglądaj przysiady wideo.

Klasyczne krople.

W tym ćwiczeniu jest duży posierny mięsień włączony do pracy. Jednym z najbardziej skutecznych ćwiczeń do pompowania kapłanów, po przysiadach, ale nieco bardziej skomplikowane przez technikę egzekucji.

Spójrz uważnie technikę wykonania na wideo i spróbuj powtórzyć, jeśli już go nauczyłeś, możesz wziąć dwa małe hantle i wyciągnąć z nimi. Początkowo trudno będzie zachować równowagę, więc nie zepsujesz wielu powtórzeń. Możesz zrobić powoli, z opóźnieniem w dolnym punkcie, aby przyzwyczaić się do stabilizatorów mięśni i nie można stracić równowagi. Akcent jest zawsze wykonywany na przedniej nodze, bierzemy całą wagę na tę nogę i odpychamy więcej niż pięty niż przystanek, dzięki czemu czujesz mięśnie Bordon. To ćwiczenie można wykonać jako stojące w jednym miejscu i naśladując chodzenie z różnymi nogami.

Technika klasycznych ataków:

Alternatywne stopy stóp w Paternlea "Buty On Donkey"

To ćwiczenie nazywa się "strajkami osocz", ale w takiej nazwie ma małe znaczenie. Dobra, esencja nie jest w tym, wejdź na wszystkie czworaki, umieść gładko plecy, nie zginanie, zginaj małą nogę i podnieś do punktu, w którym czujesz maksymalne napięcie w pośladku i powoli obniżają nogę. Zrób 10-12 powtórzeń na jednej nodze, a potem inny.

Wyposażenie do ćwiczeń do wideo:

Leżący most.

Również dobre ćwiczenie na pośladki, które muszą być w swoim arsenalnym ćwiczeniom na pośladki.

Wpływa na duże mięśnie pośladków, a także na mięśnie biodrowego, co znacznie rozwija zaokrąglony zarys twojego tyłka. Dodatkowa waga do leżenia mostu nie jest wymagana, to ćwiczenie, ponieważ zostały stworzone specjalnie do szkolenia w domu.

Technika mostu leży na filmie:

Squat z fab

Kompleksowe ćwiczenia dla mięśni pośladków będą odpowiadać już przygotowanym sportowcom, którzy spokojnie zachowują saldo, a także wiedzą, jak poczuć mięśnie podczas wykonywania prostych ćwiczeń.

Squate Technika z ładną nogą:

Alternatywne nogi podnoszące leżące na brzuchu

To ćwiczenie jest bardziej skoncentrowane, łatwo jest odczuwać mięsień wykonany pośladki. Jest dobrze nadaje się do nowicjuszy, jak leżący na brzuchu, łatwo jest utrzymywać równowagę i możesz skoncentrować się na rozwoju mięśnia docelowego.

Technika ćwiczeń:

Przed przystąpieniem do szkolenia uważnie zbadaj technikę wykonania tych ćwiczeń. Zła technika nie wystarcza, która nie przyniesie wyniku, ale także może zaszkodzić zdrowiu.

Opracowanie programu szkoleniowego

Teraz powyższe ćwiczenia musimy odpowiednio pogrupować, abyśmy mogli zaplanować pełne treningi w przyszłość.

Stworzymy zestaw ćwiczeń do programów treningowych i odebrać ćwiczenie, abyście równomiernie załadowali wszystkie mięśnie pośladków na tydzień. Jeśli masz okazję i pragnienie uruchomienia, będzie to doskonały dodatek do treningu.

Zgodnie z zestawem ćwiczeń, które opisujemy poniżej, można wykonać miesiąc, a następnie musisz lub dokonać ćwiczenia lub zwiększyć liczbę powtórzeń. Odbywa się tak, aby twoje mięśnie nie są dostosować się pod obciążeniem i zawsze otrzymywały Microtrauma, co doprowadzi do ich wzrostu i wzmocnienia w przyszłości.

Trening na pośladki 1

Trening na pośladki 2

Trening na pośladki 3

Wskazane jest spędzenie 4 treningów tygodniowo, ale jeśli twoje postrzępione mięśnie nie mają czasu na odzyskanie, możesz pozostawić tylko 3 treningi co drugi dzień, w sobotę i zmartwychwstanie. Jeśli czujesz ładunek dla Ciebie zbyt lekki, przejrzyj technikę ćwiczeń i liczbę powtórzeń. Jestem pewien, że z właściwym wykonaniem wszystkich ćwiczeń następnego dnia poczujesz dobry tyłek.