Perėjimas prie sveikos mitybos yra teisingas pasirinkimas! Tinkamai mitybai skirtų produktų sąrašas Kaip maitintis nuolat.

Yra daug skirtingų teorijų, kaip sutvarkyti savo kūną. Vieni po šešių mieliau nevalgo, kiti sekina save griežtomis dietomis, treti tiesiog atsisako saldumynų. Tinkamas šios problemos sprendimas gali būti ne specialios dietos pasirinkimas, o perėjimas prie tinkamos mitybos. Sužinokite, ką reikia valgyti norint numesti svorio ir kaip pasirinkti sau patogią mitybą.

Kas yra tinkama mityba norint numesti svorio

Daugelis mitybos specialistų tinkamos mitybos principus vadina nemokama dieta. Tai viena populiariausių svorio metimo krypčių. Šiuolaikiniame pasaulyje tinkamos mitybos (PP) sąvoka interpretuojama įvairiai. Kai kurie teigia, kad tam būtina visiškai atsisakyti mėsos, duonos ir saldumynų. Siūlomas metodas nereikalauja tokių aukų. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai laikytis tam tikrų rekomendacijų ir laikytis tinkamos dietos.

Subalansuota mityba gerina medžiagų apykaitą, todėl skatina svorio mažėjimą.. Šis režimas bus optimalus žmonėms, turintiems virškinimo problemų, sergantiems virškinimo trakto (GIT), širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis, sergantiems cukriniu diabetu. Natūralūs maisto produktai, turintys saikingą riebalų, baltymų ir angliavandenių kiekį, padės padidinti darbingumą ir pagerinti nuotaiką.

Kaip teisingai maitintis norint numesti svorio

Numesti perteklinį svorį, laikytis subalansuotos mitybos yra realu, svarbiausia atsižvelgti į organizmo kalorijų poreikį ir savo kasdienę veiklą. Svorio metimo tinkamos mitybos pagrindai – kaloringą, riebų ir keptą maistą pakeisti sveiku, daug vitaminų ir mineralų turinčiu maistu, vengti užkandžiavimo keliaujant.

Atsižvelgiant į visas rekomendacijas ir apskaičiuojant kalorijas, PP padeda numesti svorio vidutiniškai 5-7 kg per mėnesį, priklausomai nuo organizmo savybių. Šie patyrusių mitybos specialistų patarimai padės suprasti dietos esmę ir įsisavinti jos sudarymo principus:

• Valgymo energinė vertė per dieną turi atitikti organizmo išlaidas. Nutukusiems žmonėms bendras patiekalų kalorijų kiekis neturėtų viršyti 900-1000 kcal. Standartinė energetinės vertės norma vidutinio aktyvumo žmonėms yra 1200 kcal, sportininkams – 1600-1900 kcal.
• Cheminė produktų sudėtis turi visiškai atitikti organizmo poreikius. Stenkitės valgyti įvairų maistą, kuriame yra magnio, kalcio, fosforo ir kitų būtinų makro ar mikroelementų.
• Išmokite laikytis dietos. Jūs turite valgyti mažomis porcijomis, bet dažnai, reguliariais intervalais

Taisyklės

Tinkama mityba norint numesti svorio nėra dieta klasikine šio žodžio prasme. Tai yra gyvenimo būdas, todėl taisyklių teks laikytis reguliariai. Jie nėra apsunkinantys, norint juos išmokti, tereikia noro, kad pasisektų:

• Gerkite pakankamai vandens. Galite apskaičiuoti reikiamą skysčio tūrį naudodami specialią programą telefone arba naudodami standartus. Norma yra 1,5-2 litrai skysčio per dieną, atsižvelgiant į arbatą, kompotą, vandenį ar kitus gėrimus.
• Griežtai laikykitės režimo. Neleiskite sau užkandžiauti kelyje, net jei jaučiate nedidelį alkio jausmą. Laikui bėgant organizmas pripras prie tinkamo maisto tinkamu laiku.
• Išmintingai rinkitės produktus. Ne visi jie gerai dera tarpusavyje. Raskite, atsispausdinkite ir pakabinkite ant šaldytuvo suderinamumo lentelę.
• Pirkdami maistą, atidžiai išstudijuokite sudėtį. Kuo mažiau visko ten surašyta, tuo produktas bus naudingesnis ir natūralesnis.
• Kepti, o ne kepti – tai pagrindinė PP taisyklė. Kepdami naudojate daug augalinio aliejaus arba gyvulinių riebalų, kurie nuolat nusėda organizme. Jei norite numesti svorio, garinkite, kepkite arba valgykite šviežią maistą.
• Salotas gardinkite ne majonezu, o šaukštu alyvuogių, sėmenų ar sezamų aliejaus, sumaišyto su citrinos sultimis.
• Valgyti reikėtų mažomis porcijomis, iš mažų lėkščių. Didžiausia pertrauka tarp valgymų (neįskaitant miego) yra 4 valandos.
• Kruopščiai kramtykite maistą, nesiblaškykite skaitydami laikraščius, naršydami internete išmaniuoju telefonu ar žiūrėdami televizorių.

Tinkama dieta svorio netekimui

Kad organizmas nuolat gautų darbui reikalingų vitaminų ir mikroelementų, valgyti reikia dažnai – 5-6 kartus per dieną. Režimas turėtų būti suplanuotas taip, kad kiekvienas valgymas vyktų maždaug vienodais laiko intervalais:

• Pradėkite pusryčius 7–9 val. Tai laikas valgyti angliavandenius. Jas organizmas virškina ilgiau nei kitus komponentus. Pusryčiams valgykite avižinę košę su vaisiais arba omletą su daržovėmis, gerkite šviežiai spaustas sultis. Jei sportuojate, prieš valgydami eikite pasportuoti.
• Pietauti ne vėliau kaip 12 val. Palankus metas atsigaivinti pirmaisiais patiekalais. Tinka lengvos vegetariškos sriubos, paprasti barščiai, kopūstų sriuba, grybų tyrės sriuba.
• Pietaukite nuo 13:00 iki 15:00. Šiuo metu organizmas dar gali virškinti sudėtingą maistą, todėl pietums priimtina valgyti makaronus, dribsnius, pilno grūdo duoną ar bulves. Jei mėgstate sportuoti po pietų, tuomet kompleksinių angliavandenių suvartojimas turėtų būti kuo mažesnis, o pagrindinis dėmesys turėtų būti skiriamas baltyminiam maistui.
• Prieš vakarienę galite užkąsti nuo 16 iki 17 val. Jei sočiai papietavote, popietės užkandį galite praleisti. Kitu atveju suvalgykite obuolį, kriaušę ar kitą vaisių, išgerkite stiklinę sulčių ar kefyro.
• Idealus laikas baigti valgį yra 18.00–20.00 val. Vakarienei idealiai tinka baltyminis maistas – žuvis arba liesa mėsa su daržovėmis, kaip alternatyva – vaisių salotos, varškės troškinys ar kiaušinienė ant baltymų. Jei norite numesti svorio, būtinai pavakarieniaukite ne vėliau kaip likus 2-3 valandoms iki miego.

Kaip pereiti prie tinkamos mitybos

Suvokus, kaip svarbu tinkamai sudaryti dietą, teisingai paskirstyti maistą per dieną, bus malonu ir lengva laikytis režimo. Kai kurios taisyklės padės pereiti prie subalansuotos mitybos be streso kūnui:

• Dienos metu bus akimirkų, kai apetitas jau pabudo, o iki pietų ar vakarienės dar toli. Kad nekiltų situacijų, kai išeinant iš namų tektų valgyti greitą maistą, su savimi pasiimkite pietus ar popietinį užkandį taroje.
• Prieš eidami į parduotuvę, susidarykite maisto prekių sąrašą. Į jį būtinai įtraukite šviežių daržovių, vaisių, grūdų, žolelių.
• Pamirškite konservus, rūkytą mėsą, greitą maistą. Tai pats kenksmingiausias maistas, jame daug konservantų, priedų, skonio stipriklių.
• Venkite rafinuoto cukraus ir saldumynų. Saldumynus keiskite sveiku medumi, šviežiais saldžiais vaisiais.
• Naudingus produktus padėkite gerai matomoje vietoje. Vaisių lėkštė stalo centre arba dribsnių sausainis stalo centre tikrai patrauks jūsų dėmesį.
• Iš pradžių neatsisakykite visiškai „nereikalingo“ maisto. Kad perėjimas būtų sklandus – pirmą savaitę iš valgiaraščio išimkite greitąjį maistą, antrą – cukrų ir t.t. Jei jaučiate, kad tuoj palūžite, išgerkite gabalėlį juodojo šokolado ar kito mėgstamo skanėsto.

dieta

Svorio metimo rezultatas tiesiogiai priklauso nuo to, kokį maistą norite valgyti. Perėjimas prie tinkamos mitybos padės ne tik pasiekti sėkmės, bet ir įtvirtinti rezultatą. Dieta turėtų apimti maistingus, bet nekaloringus maisto produktus, daug daržovių, vaisių, grūdų.. Kad būtų patogiau, atsispausdinkite ir pakabinkite ant šaldytuvo leidžiamų ir draudžiamų maisto produktų sąrašą:

Galios schema

Tyrinėdami organizmo tam tikrų medžiagų virškinimo principus, mokslininkai priėjo prie išvados, kad kai kurių rūšių produktai blogai maišosi tarpusavyje, sukelia virškinimo sutrikimus, rėmenį, vidurių pūtimą, rūgimą žarnyne. Be to, nesuderinamas maistas nėra visiškai virškinamas, ne tik neduoda naudos kūnui, bet ir nusėda riebalų pavidalu.

Yra speciali lentelė, kurioje nurodomas produktų suderinamumas. Taigi, jūs negalite derinti mėsos su bulvėmis ar makaronais. Vištieną arba veršieną papuoškite keptomis ar ant grotelių keptomis daržovėmis. Pageidautina visus patiekalus gaminti su minimaliu aliejaus ar riebalų kiekiu. Pereinant prie tinkamos mitybos norint numesti svorio, dietologai pataria išsamiai ištirti šią lėkštę.

Be to, ekspertai pastebėjo dėsningumą tarp noro valgyti „šlamštą“ maistą ir tam tikrų medžiagų trūkumo organizme. Kad nenutrauktumėte dietos, pabandykite saldumynus ir kitus patiekalus pakeisti sveiku maistu, nepažeisdami dietos:

Kaip teisingai gerti vandenį

Mitybos specialistai visada pataria išgerti bent du litrus skysčių per dieną.. Jis gali pagreitinti medžiagų apykaitą, užkirsti kelią persivalgymui, dehidratacijai. Be to, kad reikia gerti vandenį, svarbu suprasti, kaip tai padaryti teisingai. Yra tam tikra schema:

1. Prieš pusryčius būtinai išgerkite dvi stiklines vandens. Skystis užpildys dalį viso skrandžio tūrio ir padės greičiau pasisotinti. Galite pradėti valgyti po 15-20 minučių. Jei tokį kiekį paprasto vandens išgerti sunku, įlašinkite pusę arbatinio šaukštelio medaus arba kelis lašus citrinos sulčių.
2. Išgerkite dvi stiklines vandens arčiau 12-14 valandų, pietaukite po 20 minučių. Po vakarienės jūs negalite nieko gerti 2 valandas, griežtai draudžiama gerti bet kokį skystį kartu su maistu.
3. Prieš vakarienę reikia išgerti 1 stiklinę vandens. Draudžiama gerti maistą. Kad išvengtumėte patinimų, 2 valandas prieš miegą negerkite arbatos, kefyro ar kitų skystų gėrimų.

Visiems žinomas faktas, kad svorio augimo ir mažėjimo greitis priklauso nuo žmogaus medžiagų apykaitos. Taigi, kai kurie tiesiogine prasme gali sustorėti nuo vandens, o kiti valgo pyragus nerizikuodami priaugti svorio. Mokslininkai nustatė, kad yra gėrimų, kurie gali turėti įtakos medžiagų apykaitos procesų greičiui:

• Žalioji arba vienuoliška arbata. Tai ne tik veikia medžiagų apykaitos greitį, bet ir turi diuretikų poveikį, prisidedantį prie greito svorio mažėjimo.
• Imbiero nuoviras. Imbiero šaknyje yra kapsacino – medžiagos, kuri gėrimui suteikia „karštą“ skonį, gerina virškinimą, turi nedidelį antibakterinį poveikį.
• Sultys. Įrodyta, kad natūralios, šviežiai spaustos sultys (ypač apelsinų, greipfrutų, salierų) gerina medžiagų apykaitą. Juos geriau vartoti nevalgius, pavyzdžiui, ryte, 1 stiklinę vandens pakeičiant sultimis.
• Šalavijų arbata. Gėrimas ne tik skatina geresnį virškinimą, bet ir padeda išvengti peršalimo ligų.
• Skystas kaštonas. Gydomasis gėrimas suteikia energijos, išvalo organizmą nuo toksinų ir toksinų.

Kaip sudaryti tinkamą dietą svorio netekimui

Meniu turėtų būti sudarytas taip, kad būtų atsižvelgta į visus tinkamos mitybos principus norint numesti svorio. Svarbu ne tik suplanuoti valgį pagal valandas, bet ir atsižvelgti į jo kaloringumą.. Mitybos specialistai rekomenduoja paskirstyti dienos kalorijų normą:

• pusryčiai - 500-600 kcal;
• užkandis - 150-200 kcal;
• pietūs - 300-400 kcal;
• popietės užkandis - 150-200 kcal;
• vakarienė - 300-400 kcal;
• gėrimai - 100-200 kcal.

Meniu savaitei

Sudarant 7 dienų dietą, reikia atsižvelgti į patiekalų kalorijų kiekį, nes tinkama mityba norint numesti svorio nereiškia visiško mėgstamų skanėstų atmetimo. Norint reguliuoti per dieną suvalgomą kiekį, reikės maisto kalorijų lentelės. Gamintojai energinę vertę nurodo savo gaminių etiketėje arba lentelę su kalorijomis galite rasti internete. Norint gauti pakankamai, bet ne persivalgyti, rekomenduojama laikytis šių rodiklių:

• Sėdimą gyvenimo būdą gyvenantiems žmonėms leidžiama suvalgyti iki 1200 kcal per dieną.
• Aktyvistai, sportininkai, užsiimdami fitnesu, mitybą reikėtų padidinti iki 1800 kcal.

Meniu mėnesiui

Remdamiesi savaitės dieta, galite sudaryti meniu visam mėnesiui. Pagrindinė sąlyga – kad jis būtų kuo įvairesnis. Siūlomas meniu yra tik pavyzdys, kaip galima derinti produktus. Jame aprašomi trys pusryčių, pietų ir vakarienės variantai, užkandžiui galite valgyti bet kokius vaisius ar uogas, išgerti stiklinę kefyro:

Geriausios dietos veiksmingam svorio netekimui

Greitai numesti svorio tinkamai maitinantis neįmanoma. Ši technika apima ilgą svorio metimo procesą, tačiau ji garantuoja, kad tie papildomi kilogramai jums nebegrįš. Dėl šių priežasčių daugelis lieknėjančių žmonių nori iš pradžių išbandyti dietą, o paskui pereiti prie subalansuotos mitybos. Gydytojai rekomenduoja laikytis šio meniu ne ilgiau kaip 2-3 savaites, kad nepakenktumėte savo sveikatai.

Grikių dieta

Priklauso monodietų skaičiui, nes per visą svorio metimo laikotarpį būtina valgyti tik grikius. Šie dribsniai yra labai patenkinti produktai, juose yra daug baltymų ir vertingų makroelementų, tačiau grikiai turi labai mažai angliavandenių, palyginti su kitais grūdais. Šios monodietos pagalba galite numesti 5-7 kg per 7 dienas, tačiau tokios dietos nerekomenduojama laikytis ilgiau nei savaitę.

Pagrindinis grikių dietos trūkumas yra tas, kad reikia valgyti tik vieną produktą, o tai reiškia, kad lieknėjimo metu organizmas gaus mažiau tų medžiagų, kurių grikiuose nėra arba kurių yra minimaliai. Todėl daugelis gydytojų rekomenduoja griežtą valgiaraštį paįvairinti daržovėmis, vaisiais ir uogomis. Kruopas galima virti, bet geriau per naktį užpilti verdančiu vandeniu. Norint numesti svorio laikantis grikių dietos, per dieną reikia suvalgyti ne daugiau kaip 1 stiklinę košės.

Baltymas

Šis mitybos planas išskirtinis tuo, kad į jį įtrauktas daugelio mėgstamas baltyminis maistas – varškė, pienas, mėsa, žuvis, kiaušiniai. Dėl aštraus riebalų ir angliavandenių apribojimo kūnas bus priverstas semtis energijos iš savo riebalų atsargų, taip sudegindamas poodines nuosėdas. Baltymų dietos pagalba moterys per 3 savaites sugeba numesti 10-12 kg.

Standartinis baltymų meniu yra skirtas dviem savaitėms, po kurių mesdami svorį turėtumėte sklandžiai laikytis tinkamos mitybos pagrindų. Dieta turi savo apribojimų, pavyzdžiui:

• Griežtai draudžiama laikytis tokios dietos nėščioms moterims, moterims žindymo laikotarpiu ir tiems pacientams, kurie turi problemų su kepenimis ar inkstais.
• Atsargiai baltymų dietą turėtų rinktis žmonės, sergantys širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis, ypač sergantieji aritmija.
• Gydytojo konsultacija prieš pradedant mesti svorį dėl baltymų būtina, jei turi virškinimo problemų, diagnozuotas gastritas ar kitos ligos.
• Senyvo amžiaus žmonėms nerekomenduojama mesti svorio nuo baltymų, nes padidėja trombozės rizika ir pakinta kremzlinio audinio struktūra.

Dukano dieta

Ypač populiarus mitybos principas, sukurtas žinomo prancūzų dietologo Pierre'o Dukano. Svorio metimo technika yra padalinta į 4 etapus, kurių kiekvienas turi savo ypatybes renkantis maistą:

• 1 etapas – puolimas. Tai trunka nuo 2 iki 7 dienų, per kurias galima valgyti tik baltymus.
• 2 etapas - kaitaliojimas. Tęsiasi 1-2 savaites. Šiuo metu į meniu reikia įtraukti šviežių daržovių, kaitaliodami skaidulų suvartojimą su baltymais.
• 3 etapas – tvirtinimas. Tai tęsiasi tol, kol pasieksite norimą svorio metimo rezultatą. Būtina laikytis taisyklių pakaitomis, palaipsniui įtraukiant naujus patiekalus į meniu iš leistinų sąrašo.
• 4 etapas – stabilizavimas. Jūs turite tai laikytis visą likusį gyvenimą. Šio etapo principas paprastas: 6 dienas per savaitę galima valgyti ką nori, tačiau 7 dieną leidžiami tik baltymai.

Svorio metimas laikantis Dukan dietos yra realus, o kiek numesti, priklausys nuo jūsų ir jūsų kruopštumo. Moterims vidutiniškai pavyksta atsikratyti 10-15 kg per 2-3 mėnesius. Prieš pradedant dietą, verta atsižvelgti į jos kontraindikacijas. Dieta griežtai nerekomenduojama.

• nėščia moteris;
• krūtimi maitinančios moterys;
• pacientams, sergantiems širdies, kepenų, inkstų, kraujagyslių ligomis;
• žmonės su sutrikusia medžiagų apykaita;
• pacientams, sergantiems virškinimo trakto ligomis ar podagra;
• tie žmonės, kurių veikla susijusi su dideliu psichiniu ar fiziniu stresu.

Vaizdo įrašas

Pagrindiniai antsvorio ir nutukimo gydymo būdai yra ląstelienos, vitaminų ir kitų biologiškai aktyvių komponentų turinčios dietos laikymasis, lengvai virškinamų angliavandenių suvartojimo ribojimas ir mankšta.

Dietos lentelė numeris 8, rekomenduojama nutukusiems žmonėms, yra specialiai skirta poodinių riebalų mažinimui ir medžiagų apykaitos gerinimui. Atkreipkite dėmesį, kad ši dieta skirta pacientams, kurie neserga gretutinėmis virškinimo sistemos, kepenų ir širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis, kurioms reikia specialių dietų.

Ypatumai

Bendras dietos kalorijų kiekis yra 1800-2000 kilokalorijų. Dieta skirta sėslaus gyvenimo būdo žmonėms, tačiau kartu su padidėjusiu fiziniu aktyvumu ši dieta leidžia numesti svorio 2–2,5 kg per mėnesį.

Šioje dietoje pagrindinis akcentas yra riboti cukraus ir jo turinčio maisto, greitai virškinamų angliavandenių, gyvulinių riebalų ir apetitą žadinančio maisto vartojimą.

Didžiausias druskos kiekis – 5 gramai per dieną, galima išgerti iki 1 litro gryno vandens. Sviestas nedraudžiamas, bet ribojamas porcijomis – iki 15 g per dieną. Į patiekalus pilamas augalinis aliejus. Miltinių gaminių suvartojimas ribojamas iki 150 g per dieną, tačiau jei svoris neišnyksta ilgą laiką, duonos ir kitų miltinių gaminių kiekis sumažinamas iki 100 gramų.

Maisto gaminimui galite naudoti virimą, brakonieriavimą, troškinimą, garinimą, kartais leidžiama kepti ir kepti nepridedant riebalų.

Valgyti reikia bent 5-6 kartus per dieną.

Kas yra neįmanoma?

Atsižvelgiant į terapinę dietą, 8 numeris iš meniu turėtų būti visiškai pašalintas:

• balta duona, sodri ir sluoksniuota tešla;
• stiprūs sultiniai, pieno sriubos, įskaitant makaronus, ryžius ar manų kruopas, bulvių sriubas, pirmuosius pupelių patiekalus;
• riebi mėsa ir žuvis, riebios dešros ir dešrelės, rūkyta mėsa, mėsos ir žuvies konservai;
• riebi varškė, grietinėlė, sūrus sūris;
• mėsos ir kepimo riebalai, riebūs ir aštrūs padažai, majonezas, garstyčios, krienai, prieskoniai ir prieskoniai;
• ryžiai, manų kruopos, makaronai ir visi ankštiniai augalai;
• visos sūdytos ir marinuotos daržovės;
• vynuogės, bananai, razinos, figos, datulės;
• cukrus, saldainiai, uogienė, medus, ledai, želė, kakava, šokoladas;
• vynuogių ir kitų saldžių sulčių, saldžios giros, alkoholio.

Kas įmanoma?

Terapinė dieta numeris 8 leidžia valgyti įvairius maisto produktus, tai yra, mitybos apribojimai negali būti vadinami pernelyg sudėtingais. Visų pirma, galite:

• Gaminiai iš rupių miltų, ruginės ir kvietinės duonos su sėlenomis. Porcija – 150 g per dieną.
• Sriubas galima virti daugiausia vegetariškai, mažais kiekiais naudojant daržoves ir dribsnius. Kelis kartus per savaitę leidžiama virti daržovių sriubas neriebiame mėsos arba žuvies sultinyje su kotletais. Porcija – 250 g per dieną.
• Garnyrui geriausia valgyti žalias daržoves, visų rūšių kopūstus, šviežius agurkus, ridikėlius, salotas, cukinijas, moliūgus, pomidorus, ropes ir morkas. Galite gaminti patiekalus iš virtų ir garuose virtų, keptų daržovių. Tačiau patiekalai iš bulvių, burokėlių, morkų, švedų, žaliųjų žirnelių leidžiami ribotais kiekiais – ne daugiau kaip 200 g per dieną. Taip pat garnyrui galite naudoti trapius grikių, miežių ir miežių kruopų grūdus.
• Galite virti avižinius dribsnius, virti makaronus, troškinius, pudingus, pridedant daržovių ir vaisių, tačiau atminkite – tokius produktus galite valgyti nedideliais kiekiais.
• Leidžiama liesa mėsa, kepta gabalėliu, po to troškinama, kepama arba kepama. Jautiena, veršiena, vištiena, triušiena ir kalakutiena – galite, bet ne daugiau kaip 150 g per dieną. Galimos ir jautienos dešrelės, virtas liežuvis, kepenėlės, bet ir ribotai. Iš žuvies galite tik neriebių veislių ir ne daugiau kaip 150 g per dieną. Midijos, krevetės leidžiamos, bet ne daugiau kaip 200 g per dieną.
• Kartą per dieną galima suvalgyti 1-2 kiaušinius, virti kietai virti arba ruošti baltyminį omletą su daržovėmis.
• Valgiaraštyje leidžiamas pienas, kefyras, rūgpienis ir kiti fermentuoto pieno produktai, taip pat neriebi varškė. Taip pat galite neriebios grietinės ir švelnaus sūrio.
• Iš užkandžių galima virti vinaigretes, salotas iš šviežių ir raugintų daržovių (marinuotas daržoves reikia nuplauti), daržovių ikrus, jūros gėrybių salotas, mėsą arba, mirkytas silkes, jautienos želė, neriebų kumpį.
• Nesaldinti vaisiai, uogos, drebučiai, putėsiai, kompotai be cukraus.
• Padažą užtepkite ant silpnų daržovių sultinių ir sultinių, gamindami galite pridėti žolelių, vanilino ir cinamono.
• Pomidorų ir baltas padažas su daržovėmis.
• Iš gėrimų galite arbatą, kavą, tiek juodą, tiek su pienu, daržovių sultis, nesaldžius vaisius ir uogas, erškėtuogių sultinį.

Pavyzdinis meniu, pagrįstas 1800 kcal per dieną

Pusryčiai

• Muslis su džiovintais vaisiais ir liesu pienu (200 ml)
• Troškintos morkos (200 g)
• Riekelė be riebalų sūrio
• Hibiscus arbata
• Užkandis: melionas (200 g)

Vakarienė

• Vegetariška raugintų kopūstų sriuba (250 ml)
• ruginė duona (30g)
• Bulgariški pipirai, įdaryti malta mėsa ir ryžiais, troškinti su daržovėmis (pomidorais, svogūnais, morkomis) (300 g)
• Spanguolių sultys (200 ml)
• Popietinis užkandis: 2 kriaušės (200 g)

Vakarienė

• Ryžiai (150 g) su jūros gėrybėmis (60 g)
• Daržovių salotos (salotos, pomidorai, paprika, žalieji svogūnai) su augaliniu aliejumi (200 g)
• Erškėtuogių nuoviras (200 ml)

Gydymo stalo receptai

Baltyminis omletas su špinatais

Nuotrauka: Shutterstock.com

• 3 voverės
• ½ puodelio pieno
• 70 g šaldytų špinatų
• 30 g suluguni sūrio
• 1 st. l. ghi

1 žingsnis. Špinatus pakepinkite svieste.

2 žingsnis. Kiaušinių baltymus išplakti su žiupsneliu druskos, supilti pieną ir vėl išplakti.

3 veiksmas. Supilkite į karštą keptuvę su špinatais, išmaišykite.

4 veiksmas. Palikite minutę ant stiprios ugnies, kad omletas susigriebtų. Tada sumažinkite ugnį iki vidutinės ir uždenkite dangčiu.

5 veiksmas. Prieš patiekdami pabarstykite tarkuotu sūriu.

Vegetariška kopūstų sriuba

Nuotrauka: Shutterstock.com

• ½ šakutės kopūsto
• 200 g raugintų kopūstų
• 2 svogūnai
• 2 pomidorai
• 2 saldžiosios paprikos
• 2 morkos
• 3 litrai vandens
• druskos ir pipirų
• Lauro lapas
• žalumynai

1 žingsnis. Kopūstus, pomidorus, svogūnus, papriką ir morkas nuplaukite, nulupkite, smulkiai supjaustykite.

2 žingsnis. Daržoves sudėkite į puodą, užpilkite vandeniu ir užvirkite. Virkite, kol morkos iškeps.

3 veiksmas. Druska, pipirai ir pridėkite lauro lapą 10 minučių. Prieš patiekdami įpilkite žalumynų.

Vinaigretė

Nuotrauka: www.globallookpress.com

• 1 burokas
• 4 dalykai. bulvės
• 1 morka
• 2 marinuoti agurkai
• 2 kiaušiniai
• 4 valg. l. daržovių aliejus

1 žingsnis. Virkite kietai virtus kiaušinius. Virkite burokėlius, bulves ir morkas, kol suminkštės.

2 žingsnis. Viską atvėsinkite ir supjaustykite kubeliais.

3 veiksmas. Raugintus agurkus supjaustykite kubeliais, nupilkite skystį.

4 veiksmas. Viską išmaišyti, pagardinti aliejumi. Galima įdėti smulkintų žalumynų.

želė žuvis

Nuotrauka: milijonas meniu

• 2 kg raudonos žuvies
• 2 svogūnai
• 2 morkos
• 1/2 citrinos
• 1 saldžiosios paprikos
• saliero šaknis ir petražolės
• 1 pakelis agaro agaro

1 žingsnis. Uždenkite galvą ir pelekus šaltu vandeniu, užvirkite ant vidutinės ugnies ir virkite ant silpnos ugnies tris valandas. Visą laiką pašalinkite putas.

2 žingsnis. Po valandos į sultinį suberkite morkas, svogūnus, salierą ir petražolių šaknis. Po pusvalandžio - sudėkite susmulkintus žuvies gabalėlius. Virkite dar pusvalandį, tada išimkite žuvį, kaulus ir daržoves.

3 veiksmas. Iš sriubos rinkinio pasirinkite mėsą ir smulkiai supjaustykite. Žuvį taip pat supjaustykite gražiais gabalėliais.

4 veiksmas. Dėkite ant indo dugno, kur gaminsite aspicą, papuoškite virtos morkos griežinėliais, žolelėmis, paprika, citrina.

5 veiksmas. Sultinį perkoškite 2-3 kartus. Į jį įpilkite agaro-agaro. Supilkite sultinį ant žuvies ir daržovių. Įdėkite į šaldytuvą 10 valandų.

Jautienos liežuvis su šparaginėmis pupelėmis

Nuotrauka: Shutterstock.com

• jautienos liežuvis - 500 g
• šparaginės pupelės - 350 g
• 1-2 arb garstyčios

1 žingsnis. Šparagines pupeles stambiai supjaustykite ir pavirkite pasūdytame vandenyje 4 minutes.

2 žingsnis. Jautienos liežuvį išvirkite, geriausia garuose.

3 veiksmas. Patiekite liežuvį su garstyčių ir pupelių garnyru.

Paprikos, įdarytos jūros gėrybėmis ir daržovėmis

Nuotrauka: Shutterstock.com

• 8 paprikos
• 500 g jūros gėrybių kokteilio
• 3 morkos
• 3 pomidorai
• 1 maža cukinija
• 300 g sūrio
• juodųjų pipirų, druskos
• bekvapis augalinis aliejus

1 žingsnis. Nulupkite paprikas nuo sėklų ir apkepkite keptuvėje iš visų pusių augaliniame aliejuje.

2 žingsnis. Leiskite aliejui nutekėti ir švelniai nulupkite odą, galite po tekančiu šaltu vandeniu.

3 veiksmas. Atšildykite jūros gėrybes.

4 veiksmas. Daržoves nulupkite ir smulkiai supjaustykite, morkas sutarkuokite.

5 veiksmas. Pakepinkite daržoves, atskirai pakepinkite jūros gėrybes su skiltele išspausto česnako.

6 veiksmas. Sumaišykite jūros gėrybes ir daržoves, suberkite trupintą sūrį, pipirus.

7 veiksmas. Gatava mase prikimškite paprikas, kepkite orkaitėje.

Kas yra sveika mityba, kaip teisingai maitintis, koks maistas, kada ir kokiais kiekiais turi patekti į mūsų organizmą kasdien ar bent jau kas savaitę? Tokie klausimai mokslininkus jaudina nuo seno, jie aktualūs mūsų laikais. Be to, mokslininkų nuomonė apie tam tikrų produktų naudą ir žalą periodiškai ir dažnai smarkiai keičiasi.

Ir kodėl išvis turime maitintis teisingai, kas šioje dietoje yra taip naudinga sveikatai?

• Sveika tinkama mityba turi aprūpinti organizmą jo augimui, normaliam vystymuisi ir gyvybinei veiklai būtinomis medžiagomis, o šių medžiagų suvartojimas turi būti pakankamas, atitinkantis konkretaus žmogaus organų ir audinių poreikį vitaminais ir mikroelementais.
• Sveikas maistas kartu su reguliariu fiziniu aktyvumu padeda sumažinti įvairių lėtinių vidaus organų ligų ir endokrininių sutrikimų, įskaitant nutukimą, diabetą, hipertenziją, koronarinę širdies ligą, artritą ir artrozę, virškinimo trakto ir šlapimo takų ligas, riziką.
• Subalansuota mityba yra gyvybiškai svarbi vaikams ir nėščioms moterims, maitinančioms motinoms ir pagyvenusiems žmonėms, sportininkams, o sveika mityba kiekvienu atveju labai skirsis.
• Pilnas teisingas meniu kiekvienai dienai padeda pagerinti fizinę veiklą, o tai reiškia, kad padidėja akademinė sėkmė, nuotaika ir gyvybingumas.
• Speciali dietinė mityba, ypač ketogeninė dieta, taip pat maisto, kuriame yra glitimo ir kazeino, sumažinimas padeda pagerinti sveikatą sergant autizmu ir šizofrenija bei sumažinti epilepsija sergančių pacientų priepuolių skaičių.
• Norint išvengti priklausomybės nuo alkoholio ir įvairių psichoaktyvių medžiagų išsivystymo vaikams ir paaugliams, didelę reikšmę turi tinkama mityba. Speciali dieta yra veiksminga įtraukiant naudingą ir pašalinant nepageidaujamą maistą bei esant esamam alkoholizmui
• Sveikas maistas padeda sustiprinti organizmo apsaugą, didina atsparumą infekcijoms, netgi gerokai sumažina piktybinių navikų atsiradimo riziką.
• Laikydamiesi pagrindinių sveikos mitybos taisyklių, galite pailginti aktyvius gyvenimo metus, padidinti jo trukmę, sulėtinti senėjimą.

1. Dietos kalorijų kiekio atitikimas organizmo energijos sąnaudoms.

• Norėdami apskaičiuoti, turėsite žinoti tokius antropometrinius rodiklius kaip ūgis, kūno svoris, juosmuo ir klubai, riebalų raukšlės storis, sausoji masė ir riebalų kiekis konkretaus žmogaus kūne. Be to, svarbu atsižvelgti į amžių ir sveikatos būklę bei fizinio aktyvumo intensyvumą. Tuo pačiu, laikantis bet kokios dietos (siekiant numesti svorio ar priaugti kūno svorio, intensyvaus fizinio krūvio ir įvairių ligų), būtina užtikrinti minimalaus reikalingo energijos kiekio tiekimą normaliam visų organų funkcionavimui. ir sistemos.
  Normalaus svorio, nejudraus gyvenimo būdo ir aktyviai nesportuojančiam žmogui energijos poreikis sveikatai palaikyti ir stiprinti yra 2000-2500 kcal per dieną.
• Veikimas didelio energijos trūkumo režimu (kai dienos kalorijų kiekis dietoje yra 800–1100 kcal) neigiamai veikia organizmą ilgą laiką - savaites, mėnesius. Dažnai toks maistas naudojamas svorio metimui. Bet šiuo režimu kenčia žmogaus reprodukcinė sistema (sumažėja gebėjimas apvaisinti, pastoti ir normalus vaisiaus vystymasis), slopinama skydliaukės veikla ir imunitetas, mažėja protinis ir fizinis darbingumas, prastėja nuotaika, atsiranda dirglumas, stiprėja silpnumas, nuolatinis nuovargis. rūpesčių.
• Kūnas „šaukiasi pagalbos“, ragindamas šeimininką susivokti ir grįžti prie visavertės sveikos mitybos. Situacija paaštrėja, kai kartu su menka mityba didėja ir fizinis aktyvumas. Paskaičiuokite, kiek energijos lieka organizmui, kai dienos kalorijų kiekis yra 1000 kcal ir kasdien išleidžiama 300-400 kcal sportuojant sporto salėje ar ilgai vaikščiojant? Tik 600 kcal per dieną!!! Tai yra stiprus stresas organizmui ir tokia iniciatyva ilgainiui gali sukelti nenuspėjamų ir negrįžtamų pasekmių. Taip, laikydamiesi tokios dietos galite numesti svorio išoriškai, tai yra, sumažės poodinių (gerųjų) riebalų kiekis, tik visceraliniai (blogieji) riebalai niekur nedings.
• Todėl bet koks sprendimas sumažinti svorį, greitai numesti 10-20-30 kg ar daugiau, turėtų būti kruopščiai apskaičiuotas su sveikos mitybos specialistu. Individualiai parinkta dieta turi būti visavertė visais atžvilgiais, o dienos kalorijų kiekis neturėtų būti sumažintas daugiau nei 20-30% pradinio skaičiaus (vidutiniškai ne mažiau kaip 1400-1600 kcal). Tik tokiu atveju svorio metimo mityba bus teisinga ir jūs tikrai galite numesti svorio, atsikratyti daugybės sveikatos problemų ir tuo pačiu nepakenkti savo kūnui.

2. Subalansuota mityba, kai visos reikalingos maistinės medžiagos patenka į organizmą tam tikru, teisingu deriniu:

• , riebalai, angliavandeniai (santykiu 1:1:4 sveikam žmogui, kurio svoris normalus ir neserga gretutinėmis ligomis), bei optimaliu gyvulinių ir augalinių šaltinių santykiu. Tuo pačiu metu sočiųjų riebalų turi būti ne daugiau kaip 10% visų kalorijų, o transriebalų - ne daugiau kaip 1%, laisvojo cukraus - 5-10%.
• Nepakeičiamų aminorūgščių, nesočiųjų riebalų rūgščių buvimas reikiamu kiekiu (produktuose, o ne iš vaistinės), vyrauja lėti angliavandeniai su mažu kiekiu.
• Pakankamas vitaminų A, B grupės, C, E, K, PP ir kt. kiekis, taip pat makro ir mikroelementų – geležies, fosforo, kalio ir kalcio, jodo ir cinko, magnio, fluoro, seleno...
• Su maistu į organizmą kasdien patenka pektinas ir skaidulos, natūralūs antioksidantai – likopenas, polifenoliai, taninai ir antocianinai... (daugiausia – su daržovėmis ir vaisiais, uogomis, žolelėmis)

3. Kiek įmanoma apribokite nenaudingo ir nesveiko maisto vartojimą:

• Pusgaminiai, greitas maistas (parduotuviniai koldūnai, dešrelės ir dešrelės, greitai paruošiamos sriubos ir sultinio kubeliai, taip pat košės ir makaronai, kurių nereikia virti, dešrainiai ir mėsainiai, gruzdintos bulvytės ir traškučiai, sušiai ir picos .. .) - ne dažniau kaip 1 -2 kartus per mėnesį
• Konditerijos gaminiai (pyragaičiai, pyragaičiai, sausainiai), bandelės ir balta duona iš aukščiausios kokybės miltų, džiovyklės, riestainiai, ledai ir kt. - ne dažniau kaip kartą per savaitę
• Cukrus, medus, uogienė – ne daugiau 3-5 arbatinius šaukštelius per dieną (įskaitant paslėptą cukrų parduotuvėje pirktoje varškėje ir jogurtuose, pomidorų padažą...)
• Šokoladai, ledinukai – 1 saldainis kas antrą dieną sveikai mitybai nepakenks
• Druska - 1 arbatinis šaukštelis per dieną (atsižvelgiant į pridėjimą gaminimo procese). O norint tinkamai maitintis, į gaminamą maistą druskos geriau visai nedėti.
• Patartina iš parduotuvės neįtraukti majonezo, kečupų, padažų, taip pat neriebių varškės desertų ir jogurtų (paprastai juose yra transriebalų, cukraus, krakmolo, druskos, mononatrio glutamato ir kt.) arba rinkitės atidžiai skaitydami etiketėje esančius ingredientus. Arba padažus galite pasigaminti namuose iš natūralių produktų (alyvuogių aliejaus, grietinės ir naminio jogurto, prieskonių)
• Gazuoti saldūs gėrimai ir parduotuvės sultys, saldikliai – patartina visiškai atsisakyti, nes jie neturi nieko bendra su sveika mityba
• Alkoholis – apriboti gryno alkoholio suvartojimą iki ne daugiau kaip 2 vienetų per dieną vyrams ir ne daugiau kaip 1 vienetui moterims (1 vienetas alkoholio yra 30 g degtinės arba konjako, 100-120 g vyno arba 330 g alaus)

4. Užtikrinkite, kad kasdien suvartotumėte penkių pagrindinių maisto rūšių (Walterio Willetto sveikos mitybos piramidė):

• angliavandenių produktai(6-10 vnt. per dieną) - duona (geriausia juoda, pilno grūdo) - 1 vnt - 1 vnt., pilno grūdo kruopos (avižiniai dribsniai, grikiai, ryžiai) - 1 dubenėlis košės - 2 vnt., grūdų sriuba arba pridedant makaronai - 1 lėkštė - 2 vnt.
• Daržovės ir vaisiai (5-8 vnt. per dieną sveikai mitybai) – 1 vnt. \u003d 1 vidutinė daržovė arba vaisius (100 g šviežių arba troškintų daržovių), 1 dubenėlis daržovių sriubos, 0,5 stiklinės vaisių sulčių. Per dieną patartina suvalgyti lėkštę daržovių salotų + porciją troškintų arba garuose troškintų daržovių + bent 1 obuolį ar apelsiną arba 2-3 kivius. Ir dar – nepamirškite džiovintų vaisių (džiovintų abrikosų, slyvų, razinų ir kt.)
• Mėsa (paukštiena be odos - 3-4 kartus per savaitę, veršiena arba liesa kiauliena - ne daugiau kaip 1-2 kartus per savaitę) ir žuvis (2-3 kartus per savaitę), kiaušiniai, pupelės ir riešutai– 3-4 kartus per savaitę (tik 2-3 kartus per dieną) – šie maisto produktai būtini tinkamai mitybai
• Pieno(2-3 vienetai per dieną) - varškė ir sūris, pienas ir kefyras, rūgpienis ir naminis jogurtas. Viename vienete - 250 mililitrų kefyro arba jogurto, 30 g kieto arba minkšto sūrio, 50-100 g varškės
• ir aliejai (2-3 vnt. per dieną) – viename vienete – 1 valgomasis šaukštas augalinio aliejaus arba majonezo, 2 valgomieji šaukštai sviesto. Iš augalinių aliejų geriau naudoti alyvuogių, sėmenų ar rapsų sėklas (salotoms ir maisto ruošimui). Sviestas - 10-15 g per dieną

5. Geriausias sveiko maisto gaminimo būdas– žalios (daržovės ir vaisiai), virti garuose arba ant grotelių. Jei gaminate – meskite maistą į verdantį vandenį, uždarykite dangtį ir virkite ant silpnos ugnies. Galima kepti orkaitėje ir troškinti. Patartina atsisakyti keptuvės arba kepti nepridedant aliejaus.

6. Laikykitės tinkamos sveikos mitybos- valgyti 3-4 kartus per dieną 4,5-5 valandų intervalu. Ilgesniems intervalams naudokite šviežių vaisių, džiovintų vaisių, riešutų ar pieno produktų užkandžius. Paskutinis valgis turėtų būti 2-3 valandos prieš miegą.

7. Maistas turi būti ne tik sveikas, bet ir skanus, įvairus. Sumažinkite porcijas, bet mažiau drauskite, leiskite sau mėgstamą ir nelabai sveiką skanėstą bent kartais – 2-3 kartus per mėnesį.

Jei supranti, kad tau reikalinga sveika taisyklinga mityba, nusprendei pakeisti savo mitybos įpročius, pagerinti savo išvaizdą ir sveikatą, atsikratyti papildomų kilogramų ar pasveikti, atsikratyti nuolatinio nuovargio, virškinimo sutrikimų, padidinti protinį ir fizinį darbingumą, imunitetą, turėtų nedelsiant priimti iššūkį pakeisti savo gyvenimo būdą.

Apie tai, kaip tinkamai maitintis, iš šio straipsnio sužinojote bendruosius principus. Dėl individualių rekomendacijų nepakenks kreiptis į patyrusį mitybos specialistą. Bet savo naują gyvenimą vis tiek susikursite patys, nes tinkama mityba nėra trumpalaikė aistra madingai mitybai, tai – visam gyvenimui, tik tokiu atveju galėsite susigrąžinti savo sveikatą, darbingumą, aktyvumą ir išlaikyti juos ilgus metus.

Nuorodos:

1. PSO rekomendacijos dėl sveikos mitybos – https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

2. Dietologija. Vadovas red. A.Yu. Baranovskis. Petras. 2012 m

Beveik visi yra susipažinę su bado dietomis, alinančiomis treniruotėmis ir stebuklingomis dietos tabletėmis. Tačiau nepaisant gražaus kūno kulto, antsvorio problema nepraranda savo aktualumo. Ar ieškote veiksmingo ir saugaus būdo, kuris nuvestų jus prie idealo? Įvaldę tinkamą mitybą kiekvienai dienai, galite lengvai įgyti formą ir išlaikyti norimas apimtis visą gyvenimą.

Tinkama mityba kiekvieną dieną yra lengviau nei manote!

Tinkamai maitintis yra ne tik sveika!

1. Visiškas alkio trūkumas. Nebėra pilvo skausmo, nuovargio ir galvos skausmo. Visada turėsite sveikų užkandžių variantų staiga užklupus alkiui.
2. Galimybė savarankiškai susiplanuoti savo sveiko maisto meniu kiekvienai dienai. Nebeturėsite nepatogių situacijų kavinėse ir vakarėlyje. Visada galite rasti tai, kas tinka jūsų programai.
3. Nėra griežtų ribų. Programa nenumato kategoriškų draudimų. Nepaisant esamo rekomendacijų sąrašo, visada galite pritaikyti jį pagal savo skonio nuostatas.

Tačiau tinkama kasdienė mityba, kaip bebūtų keista, turi ir minusų. Vienintelis žemiau pateiktos sistemos trūkumas yra jos ilgalaikis pobūdis. Sveika mityba – tai ne skubėjimas. Tai nepadės per trumpą laiką atsikratyti visų tų papildomų kilogramų, tačiau leis įtvirtinti ir išlaikyti pasiektus rezultatus. Jei norite šiek tiek pagreitinti procesą, arba eikite į specialų masažo kursą.

Sveiko meniu planavimas

Sveika mityba kiekvieną dieną reiškia, kad jūsų meniu turi būti 50% angliavandenių, 30% baltymų ir 20% riebalų.

Kas yra sveika mityba kiekvieną dieną? Šiuolaikiniai mitybos specialistai laiko teisingą mitybą, kurią sudaro 50% angliavandenių, 30% baltymų ir 20% riebalų, kurių bendras kalorijų kiekis moterims yra 1800 kcal, o vyrams - 2100 kcal, atsižvelgiant į kasdienės veiklos lygį. Be to, tokiame meniu turėtų būti pakankamai visų vitaminų ir mineralų.

Tokios rekomendacijos visai nereiškia, kad reikia nedelsiant pradėti rašyti sąsiuvinį, pasiimti skaičiuotuvą ir skrupulingai apskaičiuoti kiekvieno suvalgyto gabalėlio maistinę vertę. Daug patogiau naudoti toliau pateiktas idėjas. Tiesiog pasirinkite vieną iš patiekalų variantų. Stenkitės, kad kiekvienos dienos sveiki valgiai būtų kuo įvairesni. Nekartokite mėgstamų patiekalų dažniau nei kartą per 3 dienas.

Pusryčių variantai

1. Avižiniai dribsniai su vandeniu arba neriebiu pienu su džiovintais vaisiais ir nedidele sauja riešutų. Kaitaliokite su grikių, ryžių ir sorų koše.
2. Sumuštinis iš viso grūdo duonos, virtos vištienos krūtinėlės arba lengvai sūdytos lašišos, salotų, pomidorų, neriebaus sūrio ir žolelių. Stiklinė rūgpienio ar kito rauginto pieno gėrimo.
3. Omletas iš 4 baltymų ir 2 trynių su žolelėmis. Vaisių salotos.
4. Didelė porcija varškės su grietine, uogiene ir šviežiais vaisiais.
5. Vaisių sriuba su sezoniniais vaisiais ir lengva grietine.

Vakarienės

1. Guliašas iš sojų mėsos. Virti viso grūdo makaronai su neriebiu sūriu.
2. Keptas žiedinis kopūstas su manų kruopomis, 10% grietinėle ir kiaušinio baltymu.
3. Neriebi daržovių lazanija.
4. Kreminė daržovių sriuba su ryžiais.
5. Neriebūs suktinukai arba keli griežinėliai vegetariškos picos.

Vakarienės

1. Troškintos daržovės su virtos vištienos krūtinėlės gabalėliais.
2. Jūros gėrybės su virtais rudaisiais ryžiais.
3. Daržovių omletas iš 4 baltymų ir 2 trynių su žolelėmis.
4. Varškės troškinys ir daržovių salotos.
5. Virta jautiena su keptomis daržovėmis.

Užkandžiai (galite pasirinkti bet kokius 2 elementus)

1. Stiklinė kefyro su 1 šaukšteliu. medaus ar uogienės.
2. 20 g juodojo šokolado ir žalio obuolio.
3. 2 ryžių arba grikių duonos su varške ir žolelėmis.
4. Riešutų ir džiovintų vaisių sauja (turėtų tilpti į delną).
5. 3 gabalėliai naminių avižinių dribsnių sausainių.

Valgykite natūralų maistą, susilaikykite nuo pramoniniu būdu apdorotų produktų.

Ko geriau atsisakyti

Kaip jau supratote, pagrindinis tinkamos mitybos privalumas kiekvienai dienai yra galimybė savarankiškai sudaryti savo meniu. Tačiau tai visiškai nereiškia, kad sveikus pusryčius galite pakeisti tokio paties kaloringumo šokoladu. Be to, yra maisto produktų, kurių teks vengti.

Sveika mityba kiekvieną dieną užkerta kelią:

• sausų pusryčių mišinių, įskaitant daugumą jauslių rūšių (atidžiai perskaitykite kompoziciją);
• balta duona ir sotūs pyragaičiai;
• šokolado plytelės ir konditerijos gaminiai;
• krekeriai, traškučiai ir kitas greitas maistas;
• paruošti padažai;
• nektarai ir nenatūralios sultys;
• gazuoti gėrimai ir jų dietiniai pakaitalai;
• alkoholis (vakarienei 1-2 kartus per savaitę leidžiama tik viena taurė sauso vyno).

Šis produktų sąrašas yra tik orientacinis. Jei turite smaližius ir visiškai neįsivaizduojate savo gyvenimo be mėgstamų bandelių, pradėkite nuo mažo. Pakeiskite juos naminiais pyragais su sumažintu sviesto ir cukraus kiekiu. Tas pats pasakytina apie greitą maistą. Pabandykite rasti naudingų alternatyvų!

Jei nesilaikote dietos, nenustokite rūkyti ir negalvokite, kad pirmadienį pradėsite iš naujo. Tęskite programą taip, lyg nieko nebūtų nutikę, šiek tiek pakoreguodami sekančių patiekalų riebumą ir kalorijų kiekį.

Taigi sveika mityba kiekvienai dienai yra tikras būdas pasiekti savo svajonių figūrą nepakenkiant sveikatai!

Pastaraisiais metais išaugo sveikos gyvensenos aktualumas. Atsižvelgiant į visus jo privalumus, žmonės normalizuoja savo kasdienybę, koreguoja mitybą ir atsisako žalingų įpročių. „Zozhniki“ ypatingą dėmesį skiria savo mitybai, atidžiai stebi suvartotų kalorijų balansą ir kalorijų skaičių.

Šiandien mūsų šaltinis padės tiems skaitytojams, kurie nusprendžia maitintis teisingai ir nekenkiant savo sveikatai, pasirinkti optimalią dietą kiekvienai savaitės dienai.

Ar jus domina ši problema? Tada būtinai perskaitykite toliau esantį straipsnį iki galo. Užtikriname, kad visa pateikta medžiaga bus naudinga visiems.

Tinkamos mitybos privalumai ir pagrindiniai jos principai

Tam tikri maisto produktai turėtų būti visiškai pašalinti

yra raktas į ilgą ir be rūpesčių bet kurio žmogaus gyvenimą. Visi žino šį aforizmą: „Esame tai, ką valgome“. Jis neperdeda dietos svarbos žmonių gyvenime, todėl jei norite gyventi sveiką gyvenimo būdą, šią frazę reikėtų priimti kaip aksiomą ir nepamiršti.

Norint tinkamai maitintis, nereikia imtis jokių sudėtingų priemonių. Svarbiausia valgyti maistą, kuris nekenkia organizmui. Iš esmės tokiuose produktuose gausu augalinių komponentų ir mikroelementų.

Tinkama mityba nėra kažkas nuobodu ir sudėtinga organizavimo prasme. Ją įgyvendinant nebūtina atsisakyti kenksmingų gėrybių – pakanka jomis nepiktnaudžiauti. Traškučiai, greitas maistas, rūkyta mėsa ir panašūs produktai gali būti laikomi skanaus, bet nesveiko maisto pavyzdžiu.

Atrankiai ir išmintingai prižiūrėdamas savo mitybą, kiekvienas galės pavalgyti skaniai, bet kartu ir naudingai sveikatai. Svarbiausias tinkamos mitybos punktas yra maistas, o tai iš esmės nestebina.

Tačiau reikia nepamiršti ir kitų sveikos, tinkamos mitybos principų. Jie visiškai apima:

• Maitinimas tik su alkio jausmu ir tik natūraliomis pozomis.
• Persivalgymo trūkumas – nuo ​​stalo geriau pakilti jaučiant nedidelį prastos mitybos jausmą.
• Dalinio maitinimo organizavimas 4 kartus per dieną.
• Tinkamas per dieną suvartojamų kalorijų paskirstymas ir adekvatus jų pasirinkimas.
• Įprastas vandens suvartojimas, tačiau patartina negerti skysčio iš karto po valgio arba kaip gėrimo valgio metu.
• Paskutinis valgis yra „lengvas“ ir organizuojamas 3-4 valandas prieš miegą.
• Tiesiogiai maisto valgymo procesas turėtų būti ramus. Svarbu maistą kramtyti kruopščiai ir mažais gabalėliais. Nuryti visą porciją arba didelę jos dalį yra gana kvaila ir, svarbiausia, nesveika. Iš esmės, norint įgyvendinti tinkamą mitybą, nieko daugiau nereikia.

Pakanka laikytis aukščiau nurodytų principų ir jų laikytis.

„Teisingų“ produktų sąrašas

Sąvoka „tinkamas produktas“ yra labai dviprasmiškas apibrėžimas. Apskritai tai turėtų būti suprantama kaip visų rūšių maistas, kuris bus naudingas organizmui ir nepakenks jam.

Tokie produktai apima:

• žalumynai, turintys daug skaidulų;
• daržovės;
• uogos;
• mėsa;
• žuvis;
• jūros gėrybės;
• javai;
• žalioji arbata ir kai kurios juodosios arbatos;
• kompotai ir vaisių gėrimai.

Visų kitų produktų negalima priskirti teisingiems ir naudingiems. Jų priėmimas gali būti nekenksmingas, tačiau jis turi būti organizuotas dozuotu ir tinkamu režimu.

Be paties maisto rūšies, reikėtų atsižvelgti ir į jo paruošimo technologiją. Naudingiausias ir teisingiausias variantas būtų valgyti verdant, garuose ar kepant paruoštus patiekalus.

Galite valgyti keptus, rūkytus ir marinuotus produktus, tačiau svarbu tai daryti labai atsargiai ir visada nepiktnaudžiauti.

Ko reikėtų atsisakyti

Pagrindinė taisyklė – kokybiški produktai!

Kaip minėta aukščiau, jei norite tinkamai maitintis, didelių apribojimų nereikia. Svarbiausia nepiktnaudžiauti potencialiai kenksmingais produktais. Ką tai reiškia? Viskas paprasta.

Galima valgyti net pačius kenksmingiausius traškučius ir panašų maistą, tačiau tik periodiškai ir protingais kiekiais. Tokiu atveju kenksmingi patiekalai nepadarys jokios žalos ir leis patenkinti bet kurio žmogaus gastronominius poreikius.

Nebūtina atsisakyti bet kokio produkto, tačiau visada turėtumėte būti atsargūs jo naudojimo atžvilgiu. Su tam tikru atsargumu galite valgyti:

• traškučiai, kirieshki ir panašūs "marinuoti agurkai";
• visi kepti, rūkyti, marinuoti ir sūdyti maisto produktai;
• kava ir juodoji arbata;
• Limonadai;
• saldumynai ir cukrus tiesiogiai;
• bet kokios rūšies konservuoti produktai;
• riebūs pieno produktai;
• kepiniai ir panašūs gaminiai.

Galbūt reikėtų visiškai atsisakyti tik valgio pakaitalų, maisto priedų ir padažų. Net ir nedideliais kiekiais šie produktai sukelia problemų organizme ir nesiderina su tinkamos mitybos idėja. Priešingu atveju sveika mityba nereikalauja apribojimų.

Optimalaus meniu pavyzdys

Be tinkamos mitybos nėra lengva turėti liekną figūrą ...

Optimalaus meniu yra tai, ko siekia visi „maistai“, laikydamiesi sveikos mitybos principų. Dauguma žmonių nenori numesti svorio ar priaugti masės, o tiesiog siekia išlaikyti savo svorį pastoviu greičiu.

Pasirinkti tinkamą dietą labai lengva. Paprastai pakanka banalaus minėtų nuostatų laikymosi, atsižvelgiant į bendrą suvartojamų produktų kalorijų kiekį.

Kaip optimalaus vidutinio amžiaus moterų ir vyrų meniu pavyzdį įsivaizduokite tokį 7 dienų valgymo grafiką:

pirmadienis

• Pusryčiai: grikių košė, virtas kiaušinis, daržovių salotos su grietine arba trupučiu sviesto, žalioji arbata su cukrumi.
• Antrieji pusryčiai (pietūs): obuolys arba bananas, stiklinė pieno arba kefyro
• Pietūs: liesa mėsa, daržovių salotos, sriuba, kompotas.
• Popietinis užkandis: arbata su sausainiais ar kažkas kepto.
• Vakarienė: žuvis, daržovių salotos, žalioji arbata su cukrumi.

antradienis

• Pusryčiai: avižiniai dribsniai su uogomis, kompotas.
• Antrieji pusryčiai (pietūs): salotos su duona.
• Pietūs: grikiai, vištiena, daržovių salotos, žalioji arbata su cukrumi.
• Popietinis užkandis: lengvas sumuštinis su sūriu ir sviestu.
• Vakarienė: liesa mėsa, šviežios daržovės, pora virtų bulvių, kompotas.

trečiadienį

• Pusryčiai: kiaušinienė su žalumynais, žalioji arbata su cukrumi,
• Pietūs: tyrės sriuba, kotletas, daržovės, kompotas.
• Popietinis užkandis: žaliosios arbatos pyragas.
• Vakarienė: neriebi žuvis su daržovėmis, kompotas.

ketvirtadienis

• Pusryčiai: kepti kiaušiniai, troškintos daržovės, juodoji arbata su cukrumi.
• Antrieji pusryčiai (pietūs): bananas.
• Pietūs: liesa mėsa, bulvės bet kokia forma, kompotas.
• Popietės užkandis: lengvas sumuštinis su bet kuo ir žalia arbata.
• Vakarienė: liesa mėsa su daržovėmis, kompotas.

penktadienis

• Pusryčiai: Perlovkos košė, riešutai ir pienas.
• Antrieji pusryčiai (pietūs): bet kokie vaisiai.
• Pietūs: kalakutienos filė, daržovių sriuba, kompotas.
• Popietės užkandis: kepiniai su žaliąja arbata.
• Vakarienė: troškinta žuvis, daržovių salotos, kompotas.

šeštadienis

• Pusryčiai: kava.
• Antrieji pusryčiai (pietūs): greipfrutas.
• Pietūs: daržovių sriuba, grikių kotletai, žalioji arbata su cukrumi.
• Popietinis užkandis: sausainiai su kompotu.
• Vakarienė: liesa mėsa, daržovės, kompotas.

sekmadienis

• Pusryčiai: juodoji arbata su cukrumi, bet kokia košė.
• Antrieji pusryčiai (pietūs): bananas.
• Pietūs: vištiena, bet koks garnyras, kompotas.
• Popietinis užkandis: bet koks duonos gaminys su pienu.
• Vakarienė: vištiena, daržovės, žalioji arbata.

Valgant pagal aukščiau aprašytą meniu, svarbu:

1. Bendras kalorijų kiekis turi būti 2000–2600 kalorijų.
2. Kelkis nuo stalo, prastai maitinosi.
3. Praskieskite maistą gerdami vandenį.
4. Lengvu režimu organizuokite užkandžius pietų ir popietės arbatos pavidalu.
5. Valgydami pagrindinius patiekalus, neatsisakykite nedidelio kiekio duonos ir prieskonių.

Iš esmės tinkamai mitybai sunkumų nekyla. Turint kompetentingą požiūrį į jos įgyvendinimą ir laikantis visų nurodytų principų, sveikos mitybos organizavimas yra labai paprastas.

Dieta svorio metimui

Tinkama mityba – kovojant su antsvoriu

Aukščiau aptartas valgiaraštis yra tikrai universalus, nes jį galima organizuoti ir kūno svoriui palaikyti, ir jį sumažinti, ir net raumenims auginti. Norint naudoti šią dietą svorio netekimui, pakanka:

• Sumažinkite jo kalorijų kiekį iki 1600–2200 kalorijų.
• Maistą sutrinkite iki 6-8 kartų per dieną.
• Visus patiekalus gaminkite tik garuose, verdami arba kepdami.
• Kasdien išgerkite 2,8-3,5 litro skysčių (geriausia žaliosios arbatos ir vandens).
• Kiek įmanoma apribokite suvartojamo cukraus kiekį.
• Labai nedideliais kiekiais naudokite bet kokius saldumynus, sausainius ir kepinius.
• Be to, sportuokite (bent jau lengvą fizinį lavinimą, kad pagreitintumėte medžiagų apykaitą ir paspartintumėte svorio metimo procesą).

Laikantis šių principų, optimalų svorio palaikymo meniu galima lengvai konvertuoti į. Kaip rodo praktika ir žmonių atsiliepimai, tokios dietos poveikis yra gana reikšmingas.

Dieta norint priaugti svorio

Jei jūsų tikslas yra priaugti raumenų masės, tada svarstomas meniu koreguojamas dar mažiau. Norint stabiliai augti raumenys, jums reikės:

• Padidinkite kalorijų kiekį iki 2600-3500 kalorijų per dieną.
• Įsitikinkite, kad 1 kilogramui kūno svorio turite suvartoti bent 1,5–2 gramus baltymų ir 4–5 gramus angliavandenių.
• Taip pat gerti daug skysčių.
• Treniruokitės su svarmenimis.
• Jei reikia, naudokite atitinkamus papildus (baltymus, aminorūgštis, energetinius gėrimus ir kt.).

Kaip ir svorio metimo dietos atveju, dieta nereikalauja didelių koregavimų. Svarbiausia suvartoti reikiamą kalorijų ir baltymų kiekį. Sistemingai sportuojant, svorio augimas neprivers jūsų laukti.

Galbūt šiuo klausimu svarbiausios nuostatos šiandienos straipsnio tema baigėsi. Iš esmės tinkamoje mityboje nėra nieko sudėtingo.

Ją organizuojant pakanka laikytis tam tikrų principų ir nepiktnaudžiauti galimai kenksmingais produktais. Tikimės, kad pateikta medžiaga jums buvo naudinga ir atsakė į jūsų klausimus. Sveikatos jums ir ilgo, laimingo gyvenimo!

Vaizdo įrašas supažindins su tinkamos mitybos pagrindais: