Kaip padidinti asilą namuose greito liaudies gynimo? Kaip siurbti didelis sėdmenų yra teisingas būdas.

Stenkitės gauti sodrus ir elastingų sėdmenų, kaip ir Jennifer Lopez, Beyonce, Nikki Minazo ar Sofia Vergara? Reikia gauti daug sunkių darbų ir atkaklumo, kad tinkamos formos būtų tinkamos formos. Efektyvūs pratimai, sveika mityba ir gyvenimo būdas gali žymiai pagerinti savo kunigų dydį ir formą. Norite sužinoti, kaip? Skaityk.

Svarbu suprasti, kad norint pumpuoti sėdmenis, turite dirbti su abiem raumenimis ant kojų ir riebalų. Yra trys šlaunies raumenų grupės: didelės, vidutinės ir mažos sėdmenų raumenys. Kuo daugiau mokyti juos, tuo daugiau jie augs, suteikdami sėdmenis apvalią išvaizdą. Dėl didelių, elastingų ir stiprių sėdmenų, būtinai pasirūpinkite riebalų sluoksniu virš raumenų. Priklausomai nuo dabartinio riebalų skaičiaus aplink sėdmenis, turėsite prarasti svorį arba įgyti masę.

Taigi, pažiūrėkime, kaip galite gauti "skanius" sėdmenų sėdmenis.

1. Pratimai

Tai yra trys jūsų sėdmenų raumenys, kurie bus statyti ir sustiprinti.

Tai yra geras berio raumenų dirbtuvės. Iš pradžių tai gali atrodyti šiek tiek sudėtinga, bet nuo antrosios dienos jums bus patogiau.

Vykdymo technika:

• Atsigulkite ant nugaros, sulenktų mano kojų.
• Padėkite papildomą svorį ant dubenso.
• Pakelkite dubenį nuo grindų ir nuleiskite jį atgal į kilimą.
• Pakartokite jį 10-20 kartų.

Veislių tiltas ant vienos kojos

Tai dar vienas pratimas užšilimas, vadinamasis įkrovimas už klubo sąnarį. Jei per dieną atsisėsti, šis pratimas yra puikus jums.

Vykdymo technika:

• Atsigulkite ant nugaros, lenkdami kelius; Kojos yra tiksliai ant grindų.
• Laikykite vieną koją žemėje ir pakelkite ir pakelkite.
• Perkelkite savo svorį ant kojos ant žemės ir iškvėpkite.
• Įkvėpus nuspauskite sėdynes, kai pasieksite viršutinę padėtį. Tada grįžkite į pradinę padėtį.

Įstrižainės mahi.

Šis pratimas puikiai parengė didelį sėdmenų raumenį ir sukuria gražią Brazilijos asilą ir lankykite sporto salę, kad įvykdytų tai visiškai neprivaloma.

Vykdymo technika:

• Stovėkite ant grindų ant visų keturių.
• Tegul jūsų keliai ir delnai palaiko kūno svorį.
• Dabar atneškite dešinę kelį į krūtinę, tada grįžkite į dešinę koją, kaip ir anksčiau.
• Pakartokite jį su kairiuoju pėdomis.
• Padarykite 10 kartų už požiūrį.

Tai vienas iš geriausių pratimų pakelti sėdmenų toną. Pabandykite prijungti papildomus svorius, kai tai atliksite. Tiesiog atkreipkite dėmesį į techniką, nes neteisingas vykdymas gali sukelti klubo biceps siurbimą.

Vykdymo technika:

• Stovėkite tiesiai, kojų vieta atstumu - 3 cm atstumu.
• Padarykite žingsnį į priekį su dešine koja ir sulenkite kairiąją koją ant kelio.
• Padarykite tą patį su kairiuoju pėdomis.
• Pakartokite 10 kartų už požiūrį.

Šis pratimas padės jums tonizuoti sėdmenų raumenis ir šlaunų vidinius raumenis.

Vykdymo technika:

• Stovėkite tiesiai ir išplėsti kojas daugiau nei pečių plotis.
• Pažvelkite tiesiai, sulenkite dešinę kelią ir čiaudą.
• Grįžkite į centrą ir pakartokite tą patį kairėje pusėje.
• Padarykite 10 kartų už požiūrį.

Tai puikus būdas tonuoti sėdmenis, taip pat apatinės spaudos raumenis.

Vykdymo technika:

• Atsigulkite ant nugaros ant kilimo. Visiškai traukite rankas, delnai žemyn.
• Lėtai pakelkite abi kojas.
• Dabar pakelkite dešinę koją 45 laipsnių kampu ir apatinkite kairiąją koja iki atstumo - 7-10 cm. Iš žemės.
• Pakeisti kojas.
• Pakartokite bent 15 kartų.

Tai dar vienas pratimas daugiau elastingų sėdmenų, taip pat apatinės spaudos raumenys.

Vykdymo technika:

• Atsigulkite ant kilimėlio, laikykite kojų trumpu atstumu nuo grindų oro.
• Sandariai paspaudus rankas į kūną, pakelkite klubus nuo žemės.
• Laikykite šią poziciją penkias sekundes.
• Pakartokite nuo 10 iki 15 kartų su abiem kojomis.

Vykdymo technika:

• Įdėkite juostą ant pečių šalia trapezes.
• Išdėstykite kojas šiek tiek platesnių pečių ir įsitikinkite, kad kai esate patenkinti, krūtinė nebuvo toli į priekį, o keliai nebuvo ir kojinės.
• Patekti į kritiką.
• Pakartokite šį judėjimą lėtai 15-20 minučių.

PLIE Squat.

Vykdymo technika:

• Stovėkite tiesiai ir surengti kojų plotį.
• Įsitikinkite, kad kojų pirštai yra nukreipti į išorę.
• Pakelkite rankas į priekį, kad palaikytumėte kūno balansą.
• Patekti į kritiką.
• Grįžtant į pradinę padėtį išspauskite savo sėdmenis ir šlaunis.

Vykdymo technika:

• Laikykite hantelius prieš klubus.
• Knee laikykite tiesiai, kai klubai atgal ir pasilenkite į priekį, nuleiskite hantelius ant kojų.
• Kai nugara yra lygiagreti grindų, ištiesinkite atgal, kad baigtumėte pakartojimą.

Aerobika

Tai paprastas pratimas. Tiesiog pakilkite ir eikite į savo mėgstamą muziką. Taip pat galite paspartinti arba sulėtinti. Padarykite tai 15-20 minučių, kad ištrauktumėte sėdmenų raumenis.

Vykdyti

Veikimas paprastai yra geras bendrai sveikatai. Tačiau būkite atsargūs, kad neperžengtumėte. Galite atlikti intervalus, t.y. paleisti ir vaikščioti pakaitomis.

Dviračių kūrimas

Kai paspaudžiate kojas ant pedalų, jūs atspindi klubų ir sėdmenų raumenis. Dviratis yra geras lauko mokymas, kurį galite mėgautis su draugais, sutuoktiniu ar tiesiog su jumis.

Pakelti (paleisti) ant laiptų

Šis mokymas yra puikus jūsų klubams, sėdmenims, žievės raumenims ir širdies raumenims. Taip pat tai yra puikus širdis, skatinant svorio netekimą. Tačiau nepadarykite to, jei sergate bet kokia liga, kuri neleidžia įkelti širdies ir kraujagyslių sistemos.

Joga.

Joga yra dar viena galimybė elastinėms sėdmenų ir toniniam šlaunies paviršiui. Raskite gerą jogos trenerį ir eikite į jį bent 3 ar 4 kartus per savaitę.

2. Spjaukite gerai

Be pirmiau minėtų pratimų, taip pat turite pakeisti savo mitybą. Iš esmės jums reikia sutelkti dėmesį į daugiau baltymų pridedant, kad raumenys būtų medžiaga "statyti" gražios kunigo.

Tinkamo maisto naudojimas padeda reguliuoti hormonus. Be to, sveika mityba taip pat pagerina pratimų poveikį, pagrindinis dalykas yra išsiaiškinti savo tikslią kalorijų normą.

• Baltymai

Yra daug būdų pridėti baltymų į savo mitybą. Kai kurie geri baltymų šaltiniai: nugriebto pienas, kiaušiniai, mažai riebalų jogurtas, žuvys, kalakutiena, ankštiniai mėsai.

• Riebalai.

Raumenys yra padengti riebalų sluoksniu. Norėdami gauti didesnę ir gražiausią pagalbą namuose, turėtumėte valgyti nesočiųjų riebalų: žuvų taukai, avokadas, riešutai ir sėklos, riebios žuvys, saulėgrąžų aliejus, alyvuogių ir žemės riešutų sviestas.

Pasikonsultuokite su savo dietologu arba įkelkite kalorijų skaičiavimo programą, kad sužinotumėte, kiek riebalų galite suvartoti per dieną.

• Mikroelementai

"Microelements" yra nieko daugiau nei vitaminai ir mineralai, kurie yra labai svarbūs tinkamam mūsų kūno veikimui. Vaisiai, daržovės, riešutai ir pupelės yra puikūs mikroelementų šaltiniai. Kaip mokote, valgykite daug vaisių ir daržovių, kad jūsų kūnas nebūtų pavargęs nuo energijos trūkumo.

• Angliavandeniai. \\ T

Vartokite angliavandenius (negalite visiškai ignoruoti). Angliavandenių kiekis priklauso nuo mokymo intensyvumo. Gerų angliavandenių šaltiniai: rudieji ryžiai, miežiai, kukurūzai, kviečių duona, obuoliai, bulvės ir greipfrutai.

3. Pakeiskite gyvenimo būdą

(1) Eikite anksti miegoti, anksti pakilti

Galiu pasakyti iš savo asmeninės patirties, kad tai yra vienas iš geriausių patarimų, kuriuos gavau per pastaruosius kelerius metus. Nekilnojamojo turto lova ir slydimas po antklodė, įjunkite raminančią muziką ir eikite į svajonių šalį. Pabuskite anksti ryte taip, kad turite laiko ir dirbate ir patikrinkite naujienas, el. Paštu ir pusryčius.

(2) Yra bent 7 valandos

Kai mokote, jūs iš tikrųjų sulaužote ir sužeisite raumenis. Ir tai yra tada, kai miegate, jūsų kūnas atkuria ir stato juos. Todėl, jei norite būti tas pats patrauklus, kaip Jay Lo, miegokite su stipriu miegu bent 7 val. Jis taip pat atjaunina smegenų ląsteles ir palaikys energingą ir pagirti jus visą dieną.

(3) Galite sukurti nedidelę iliuziją

Dėvėkite drabužius, kurie verčia jūsų sėdmenis vizualiai didesnis. Galite dėvėti didelius juosmens džinsus / šortus / oficialius kelnes, džinsus, kurie siauė šalia kulkšnies, džinsinių trumpų sijonų, korsetų, šilko chalatų ir kt.

(4) gerti vandenį

Vanduo yra visuotinis visų problemų sprendimas. Toksinai, kurie sukaupia ilgą laiką, kai naudojate tik su vandeniu ir ne daugiau. Toksinų lygio didinimas gali sukelti nuovargį, ir galite sustabdyti mokymą. Todėl gerti ne mažiau kaip 3-4 litrų vandens per dieną.

4. Patarimai spartiems raumenų masės pastatams sėdmenų srityje

Mes turėsime stebėti mitybą kelis mėnesius ir traukinį dėl didelės pažangos. Tačiau yra keletas gudrybių patarimų greičiau rezultatams.

1. Stebėkite savo vaikščiojimo stilių

Pakeisti, kaip jūs einate. Svarbu tai padaryti teisingai. Tai paveiks jūsų kūno išvaizdą. Viskas, ką jums reikia padaryti, yra pašalinti pečius atgal ir juos suderinti.

2. Naudokite įdėklus, kad padidintumėte sėdmenis

Kitas veiksmingas būdas greitai gauti dideles sėdmenis yra specialių pagalvių naudojimas. Jūs galite nusipirkti juos internetinėje parduotuvėse. Jie yra specialiai skirti vizualiai padidinti džinsus ir kelnes.

3. Plonas juosmuo

Liemens mažinimas leis jūsų asilui pastebimas. Jūs visada galite apgauti žmones, tiesiog sugriežtinti juosmenį. Geriausias triukas yra suspaudimo ar priveržimo linas.

Jei esate nepatogu naudoti jį, taip pat galite dėvėti diržą per savo marškinius. Tačiau būtinai dėvėti šį diržą siauresnėje juosmens dalyje. Taigi jis bus paryškintas geriausia šviesa. Rekomenduojama naudoti tamsias, platus arba vidutines diržų plotams.

Nors chirurginės procedūros jau yra prieinamos ir sparčiai pagerėjo sėdmenų, pratimai kartu su teisinga mityba gali suteikti ilgalaikius rezultatus be pernelyg didelių investicijų ir šalutinių poveikių. Bet visi, žinoma, nusprendžia sau.

5. Dažnai užduodami klausimai

Kaip ilgai bus mergina, kad sėdmenys taps daugiau?

Norėčiau pasakyti: "būti realistais ir įdėti realius tikslus". Priklausomai nuo jūsų dabartinio kūno svorio, mokymo, valgymo pageidavimų ir gyvenimo būdo pokyčių, palaipsniui pradėsite pastebėti, kad jūsų nelygūs raumenys jau trokšta į trečios savaitės pabaigą.

Kodėl mano asilas yra didesnis?

Turėti kantrybės. Jūsų dabartinis kūno svoris, liga, mokymas, valgymo įpročiai ir kt. Yra svarbūs veiksniai, kuriuos reikia apsvarstyti ir kontroliuoti, kad gautumėte gražiausias sėdmenis. Atsisiųskite kalorijų skaičiavimo programą ir patikrinkite baltymų, riebalų ir angliavandenių vartojimą kasdien.

Ar galiu gauti didelį asilą, jį purtant, bet nesilaikant maitinimo režimo?

Jei valgote tik riebalinį maistą, nėra garantijos, kad riebalai augs sėdmenims; Jis gali kauptis bet kur jūsų kūno vietoje. Tai galiausiai atrodys visiškai, o ne sporto. Pakvieskite merginą į treniruotę, kad nesate nuobodu.

Dabar žinote viską! Dare!

Jei jūsų asilas nėra pakankamai patrauklus, tikriausiai ieškote būdų, kaip jį šiek tiek padidinti. Kad jūsų asilas taptų keli dydžiais daugiau, jums nereikia tiek daug - dėvėti tinkamas kelnes, atlikite tam tikrus pratimus ir sureguliuokite svorį. Padidinti asilas yra įmanoma, jei laikysitės tolesnių veiksmų.

Žingsniai

Mes dirbame su kūnu

1. Pakeiskite savo važiavimą. Gali būti pabrėžta, kad gali būti pabrėžta arba įvairių kūno dalių. Slinkite per pečius ir įveskite nugaros apačią. Tai ne tik padarys jūsų asilą labiau neįvykdytą, bet ir plonesni liemens ir vizualiai padidins krūtinę.

   • Imituoja modelių liniją ant podiumo. Įsivaizduokite, kad žemėje, tiesia linija, kuri eina tiksliai po bambelėmis, tarp kojų yra įstrigo. Kai paimsite žingsnį, perkelkite pėdą link kūno centro, tai įdėkite į šią įsivaizduojamą liniją. Tada tapkite ta pačia antrojo sustojimo linija, tiksliai prieš pirmą. Toliau eiti tokiu būdu - viena koja prieš kitą - ir suspausti sėdmenis.
   • Norėdami toliau pabrėžti savo kūno lenkimus su moterišku būdu, laikykitės patarimų, kaip vaikščioti kaip Diva.

2. Padidinkite kunigų raumenų masę. Jūs galite padaryti asilą daugiau ir apvalių, stiprinti savo raumenis, būtent sėdmenimis. Norėdami greitai pasiekti rezultatus, atlikite bent tris kartus per savaitę:

   • Tiltas kunigams. Atsigulkite ant nugaros - kelio sulenkimas, rankos ant šonų. Pakelkite asilą į lubas, tada jį nuleiskite. Padarykite 3 10 pakartojimų metodus.
   • Pritūpimai. Idealus pratimas, skirtas padidinti kunigus - pilną pritūpimą. Pradėkite tiesiai, kojų ant pečių pločio, rankos ištemptos priešais juos. Sulenkite kojas ant kelio iki devyniasdešimties laipsnių kampo, laikydami nugaros įtampą ir grįžkite į pradinę padėtį. Padarykite 3 metodus 20 pakartojimų.
   • Lašai. Pradėkite tiesiai, kojų apie pečių plotį. Laikykite dešinę koją tiesiai ir į kairę - lenkimo, kad padarytumėte. Grįžkite į pradinę padėtį, tada lašas į kitą koją. Padarykite 3 metodus 20 pakartojimų.
   • Karo atgal. Stovėkite ant vienos kojos. Palaidi kojos smarkiai ir maksimaliai padidinkite. Pakartokite 10 kartų ir atlikite tą patį pratimą kitoje kojoje. Siekiant sustiprinti atsparumą, naudokite ankštį kulkšnies.

3. Stiprinti žievės raumenis. Darbas ant žievės raumenų padės atnešti pilvą į toną, ir jis atrodys plokščiu ir mažu, palyginti su grobiu. Siekiant geresnio rezultato, darykite liemens pratimus bent tris kartus per savaitę. Pradėkite nuo tokio:

   • Kėlimo kojos. Galbūt manote, kad pakilimai yra labiausiai išsivysčiusi, tačiau, iš tikrųjų, pilvo spauda dalyvauja jų įgyvendinime. Atsigulkite ant nugaros ir traukite kojas priešais jus. Sulenkite kojas ir pakelkite juos, nykščiai turi nukreipti į priekį. Ištiesinkite kojas, kad jie nukreiptų į lubas. Lėtai nuleiskite kojas, sustabdydamas porą centimetrų nuo grindų. Pakartokite 5 kartus, tada po 30 sekundžių.
   • Sukimas. Atsigulkite ant grindų ir sulenkite kojas. Rankos už galvos, su išlenktais alkūnėmis. Atidarykite vieną petį nuo žemės ir pasukite priešinga kryptimi. Pavyzdžiui, jei pakelkite kairįjį petį, pasukite kūną į dešinę. Pakartokite, pakaitomis. Padarykite 10 kartų už veidą.

4. Paimkite tuos sportus, kurie turi teigiamą poveikį kojų ir sėdmenų raumenims. Malonus hobis vienu metu gali padėti pumpuoti asilą. Štai keletas sėkmingų variantų:

   • dviračiu Sportas;
   • plaukimas;
   • gimnastika;
   • slidinėjimas;
   • tinklinis;
   • futbolas;
   • Žolės riedulys;
   • chiriild.

5. Mes sukuriame skirtingai

   1. Pasirinkite tinkamą kelnes. Sėkmingai atrinkta džinsų pora gali vizualiai pakeisti savo asilą - tai atrodys apvalios ir pakeltos. Kitą kartą, renkantis džinsus, atkreipkite dėmesį į šiuos dalykus:

      • Džinsai turėtų sėdėti sandariai. Baggy kelnės "nuskendo" savo lenkimais, jie negali būti vertinami pagal audinius. Lieknas džinsai ar elastiniai džinsai idealiai tinka demonstravimui savo kunigams. Jei nesate labai patogu jums, pasiimkite džinsus, kurie tiesiog sėdi.
      • Atkreipkite dėmesį į kišenių vietą. Maži didelės kišenės ant šlapimo bus vizualiai padidinti. Be to, kišenės su dekoracijomis - sparkles, siūlės ar spalvotos siūlai yra įtrauktos ir pritraukia jūsų akis į savo kelią. Nenaudokite džinsų su per didelėmis kišenėmis arba be kišenių.
      • Pabandykite džinsus su dideliu juosmeniu - džinsų viršūnė turėtų apiplėšti savo juosmens labai siauroje vietoje, kad jis atrodys plonas, o asilas yra didelis.
      • Džinsai su maža juosmens (sėdi ant klubų plačiausia) su marškinėliai sandarumo taip pat vizualiai padidinti kunigystės dydį.
      • Nenaudokite tamsių džinsų, kai asilas ir kojos atrodys mažiau (ypač jei esate lengvas viršuje). Vietoj to, pabandykite balti, pastelinius ar šviesius mėlynus džinsus.

   2. Priveržkite juosmens. Jei pabrėžtumėte juosmens, jūsų asilas atrodys proporcingai daugiau. Jūs turite šiek tiek pilvo ar ne, pabandykite šiuos patarimus padaryti pelningą įspūdį jums:

      • Dėvėkite diržą ant juosmens. Raskite siaurą arba plačią diržą ir atkreipkite jį ant juosmens siauroje vietoje, virš palaidinės ar marškinių (geriausias diržas atrodo ant marškinių ant mygtukų, megztinių ar nemokamų palaidinės). Dėl didesnio poveikio, įdėkite į tamsų dirželį ant ryškaus marškinės.
      • Išbandykite diržo korsetą. Jei jūsų juosmuo yra šiek tiek daugiau, nei norėtumėte, pabandykite dėvėti diržo korsetą. Jis turi būti perkeltas per apačią ant asilo ir klubų. Korsetas gali būti perkamas daugelyje drabužių ir lininių parduotuvių.
      • Nenaudokite nieko horizontalios juostelės arba su modeliais juosmens. Perkrautas ornamentas arba per ryškus audinys pabrėžia skrandį ir plačiai padidina jį. Vietoj to, sustokite ant tamsių pagrindinių spalvų iš viršaus. Taigi jūsų asilas atrodys didelis ir seksualus!
   3. • Negalima laukti neatidėliotinų rezultatų. Norint pasiekti geriausią laiką, taip sutelkiant dėmesį ir išlaikyti kantrybę.
      • Dirbdamas su jagged raumenų kaupimu, įsitikinkite, kad jūsų mityba turi pakankamai baltymų, kad augintų raumenis.
      • Pratimai kiekvieną dieną. Jei juos kasdien, nesibaigsite! Norėdami šiek tiek motyvuoti save, treniruotės metu įjunkite energingą muziką, o prieš suprantant, jūs jau turėsite nuostabų figūrą!
      • Nenustokite ten, tiesiog tinka teisingai. Paimkite save, kad kiekvieną dieną įprotį atliktumėte pritūpimus, kitaip galite prarasti pasiektą skaičių.
      • Sukurkite subalansuotą mitybą ir tinkamai dirbti.
      • Visada laikykitės sveikos mitybos ir niekada nesiduokite!
      • Nenaudokite pratimų, jei jau esate patenkinti rezultatais.
      • Negalima nedelsiant sustabdyti pratimų, kai tik pasieksite norimą tipą, kitaip jūs tikriausiai grįšite į pradinę būseną.
      • Kai pasieksite savo tikslą, neturėtumėte atsipalaiduoti.
      • Nors jūs nepasiekėte savo tikslo, mylėkite save, kaip esate.
      • Eiti plaukioti.

      Įspėjimai

      • Atminkite, kad nuolatinis aukštų kulnų dėvėjimas gali amžinai sugadinti kojas ir kelius.
      • Ypač atidžiai pasverkite bet kokią chirurginės intervencijos galimybę.
      • Atitiktis didėjančių kunigų režimo (RUP) yra svarbus pasirinkimas. Atminkite, kad jūsų mėgstamų žvaigždžių su spartos formos yra trenerių, pinigų (operacijų) ir genetikos, kurios padeda jiems pasiekti tokią išvaizdą.

Jie sako, kad kažkieno siela - taškas. Tai yra tiesa. Vizualinis pavyzdys yra gražios žmonijos pusės atstovai. Jie praleidžia didžiulį laiką priešais veidrodį, kad rastų kitą jų išvaizdos trūkumą. Žinoma, keista, bet tai. Tuo pačiu metu moterys nenuilstamai seka madą, bandydamas ją pritaikyti. Šiandien, tikriausiai, kiekvienas žino, kaip numesti svorio, bet kaip padaryti asilą daugiau duoti jai apetitalumą? Būtent šis klausimas tapo pagrindine straipsnio tema, nes Esu susirūpinęs dėl tikrai daug moterų.

Norėdami pradėti, verta paminėti, kad nėra vieno greitesnio ir efektyvaus būdo, kaip padaryti asilą daugiau nei plastinės chirurgijos. Tačiau ne kiekviena mergaitė sutiks operacijai tik gauti norimas formas, ir tai yra verta visai tylėti. Todėl siūlome kitą variantą - ilgai ir sunkiai dirbti sau.

Taigi, kokie pratimai yra skirti kunigų padidėjimui? Pirmasis, pagrindinis ir efektyviausias iš jų - pritūpimus. Tai patvirtins bet kokį fitneso trenerį. Pradinė padėtis yra kojos, esančios ant pečių pločio, ir rankos ant diržo (už didesnį rezultatą, galite imtis šiek tiek krovinių rankose). Tuo pačiu metu jums reikia lėtai pritūpyti, kiek įmanoma mažiau, kad asilas atliktų šiek tiek atgal. Mažiausia padėtis jums reikia šiek tiek (tik kelias sekundes). Squats turi būti atliekamas dviem ar trimis metodais (17 kartų).

Derliaus nuėmimas - taip pat yra labai geras būdas padidinti asilą. Galite jį atlikti, stovėdami tiesiai ant kelio. Pasirinkę tinkamą padėtį, nuimkite pėdą atgal, laikydami jį per 15 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį.

Mokymo metu galite padaryti išpuolius. Šis pratimas turėtų būti atliekamas lėtai, o jūs galite naudoti krovinį, ir jūs taip pat galite padaryti be jo.

Patarimas, kaip padaryti asilą daugiau, kai treniruoklių instruktoriai rekomenduoja, kad visi pirmiau minėti pratimai pridėti dar vieną. Gulėti ant nugaros, rankos turi būti ištrauktos išilgai kūno. Kojos turėtų būti pakeltos, juos sulenkia 90 laipsnių kampu keliuose. Lėtai nuleiskite vieną koją, jums reikia pabandyti jį gauti prie grindų. Svarbu, kad kojos liks statmenai, palyginti su grindimis. Rekomenduojama atlikti pratimą, kol pavargsite.

Verta pasakyti, kad po kurio laiko gali pasirodyti reguliarus mokymas, kaip jis tapo mažiau. Tai gali būti taip. Iš tiesų, atsižvelgiant į fizinį krūvį, papildomi riebalai degina. Tačiau tai nėra būtina nerimauti dėl to. Tęstinės klasės, jūs pasieksite tai, kad riebalai visiškai išnyks, asilas taps elastingu ir pradeda augti berriškus raumenis.

Darbas su tuo, kaip padaryti asilą daugiau, svarbu laikytis tam tikrų taisyklių mityboje. Pavyzdžiui, tai geriausia suteikti pirmenybę ne, bet sunku: jie nėra taip greitai perdirbami į riebalus ir tuo pačiu metu suteikti organizmui daug energijos.

Jis taip pat turėtų važiuoti dviračiu, vaikščioti, vaikščioti, organizuoti ryte ir vakare bėgiojimą, šokinėti su praleisti. Visa tai padės pagerinti savo kunigų formą ir išlaikyti savo grožį. Apibendrinant, norėčiau priminti, užsiimančių pratimais, kad padidintų kunigus, labai svarbu ne "mesti", nes Tai kelia grėsmę raumenų atsakymui.

Mes surinkome visas pratimus už sėdmenų, kurias galima praktikuoti namuose, naudojant minimalų inventorių. Su tinkamu kruopščiu, jūsų asilas, jei staiga ji yra liūdna, netrukus smagiai. Į priekį, gražiame gale!

Kūno raumenys yra 3 suporuoti raumenys: didelė, vidutinė ir maža uogienė.

Dideli runkelių šlaunies raumenys - didžiausi viso organizmo raumenys. Jis prasideda ant dubens kaulo, pritvirtintos prie šlaunikaulio kaulų paviršiaus tik žemiau klubo jungties. Šio raumenų funkcija yra šlaunies mišinys su nedideliu sukimu. Nustatydami šlaunį, jis nukreipia dubenį atgal. Šis raumenys yra atsakingas už sėdmenų tūrį. Mokant šį raumenį, Pop tampa raumeningos, mėsingos, didelės.

Vidutinio dydžio raumenys Jis prasideda ant Iliako kaulo paviršiaus, eina į trumpą platų sausgystę ir yra pritvirtinta prie didelio šlaunies skeleto. Pritvirtintas ant dubens šoninio paviršiaus. Šis raumenys yra atsakingas už kojų į priekį, atgal, stabilizuoti, kai pratęsimas. Atrodo, kad šis raumenys yra "slepiasi" pagal didelę uogų. Mokant, jis nesuteiks papildomo tūrio, tačiau jis suteiks gražią sėdmenų kontūrą.

Dideli ir vidutiniai jagged raumenys yra lengvai kontroliuojami į veiklos laipsnį. Mokymuose jie yra išbandyti ir atsakingi už bendrą kunigų elastingumą.

Mažas nelygus raumenys Įsikūręs po Viduriniu Beriu.

Kunigo išvaizda priklauso nuo to, kiek riebalų audinio tarp odos ir raumenų. Nuo įvairių veiksnių, šis riebalai gali būti transformuojami ir ištempiami.

Veiksniai, atsakingi už kunigų atsiradimo pablogėjimą:

• sauso svorio netekimas arba svorio rinkinys
• gravitis. \\ T
• pasyvus gyvenimo būdas
• blogi įpročiai
• sporto trūkumas.

Visa tai lemia uogų raumenų ptozė - taupyti sėdmenis.

Įranga mokymai

Jei turite mažą dubens, ir jūs tiesiog turite traukti sėdmenis ir padaryti juos elastinga, pasirinkite treniruotės su dideliu svoriais. Treniruokitės 2 kartus per savaitę, tarp kiekvieno treniruotės turėtų užtrukti mažiausiai 2 dienas. Padarykite 4-5 metodus 5-8 pakartojimus. Jei yra persekiojimo skausmas - nebijokite, tiesiog pasiimkite vonią arba padarykite kardio.

Jei norite, kad sėdmenys būtų mažesni, atsisakykite skalės arba atlikite pratimus su mažais svoriais. Tačiau ji turės padaryti 5-6 kartus per savaitę. Padarykite 5-6 metodus, 18-20 pakartojimus.

Pratimai

• Pakelkite dubenį su ištempta aukštyn

Atsigulkite ant grindų, traukite koją ir pakelkite dubenį, spausdami raumenis. Padarykite 15 pakartojimų kiekviename metode, 6-8 metodai. Siekiant efektyviau pasukti asilą, koją galima įkrauti su dreifu su frakcija (parduodama bet kuriam sportininkui).

Jei sunku daryti su pakelta pėda - tiesiog pakelkite dubenį, išspaudžiant sėdmenų raumenis.

• Mahi atgal ir šonuose (nuo apatinio bloko arba su simuliatoriaus svirtimi)

Fantastiška paprasta pratimai - tiesiog suvokti kėdės galą ir padarykite rinkodaros teisės turgus. Tik ne mašina pernelyg greitai - priešingai, tai bus efektyvesnė daryti mahi lėtai. Nelaikykite apatiniame Mach taške - nedelsiant pradėkite kitą maks. Pažangiu lygiu ir treniruoklių salėje, prijunkite apatinį įrenginį arba treniruoklį už sėdmenų.

• Nukrito į priekį

Svarbiausias pratimas gražių kunigų. Svorio netekimui jie yra neveiksmingi, nes jie padeda auginti raumenų masę. Kai jie yra įvykdyti, mažas sėdmenų raumenys ir priekinis klubo paviršius ir kojos veikia. Paimkite hantelius savo rankose, traukite rankas palei kūną ir pereikite prie lunges. Jūs galite padaryti juos vietoje ir judėti į priekį aplink kambarį. Platesnis žingsnis yra stipresnis jagged raumenys dalyvauja.

Laikykite tiesią būstą ir atgal;

Kelio nugaros kojos turėtų liesti grindis;

Rankas su hanteliais. Laikykite lygiagrečiai.

• Squats.

  Be abejo, squats - efektyviausias treniruotes treniruotes

Pratimų karalius ant asilo, taip pat pagerinti keturių galvos raumenų ir poplitealinių sausgyslių toną. Laikykite jį taip: pirmasis pritūpęs be svorio, kad būtų išvengta tempimo ir sužalojimų.

Squate metodai:

Stovėkite tiesiai, kojos yra šiek tiek platesnės už pečius. SAT, mažinant sėdmenis atgal ir tarsi sėdi ant nematomos kėdės. Pasiekę 90 laipsnių kampą, pakilkite, taip pat laikydamas svorį. Kiekvienas ketvirtasis pritūpimai daro, po 10-30 sekundžių apatiniame taške.

Išplėstiniu lygiu pasiimkite hantelius rankose arba išspausti su barbell arba bodybar. Našta rimtai padidina apkrovą.

Padarykite 4-5 artėjančius 10 pritūpimų, pailsėkite ne daugiau kaip minutę tarp metodų. Squats yra giliai, asilas turi būti padengtas kiek įmanoma, nugara yra tiesi. Sėdėjo iki mažiausios įmanomos padėties: tuo mažesnis jūs squatting, tuo daugiau sėdmenų bus dalyvauti pasitenkinimą. Kojos turėtų stovėti ant tokio pločio, kad galėtumėte lengvai padaryti giliai pritūpimus.

Naudojant šiuos raumenis:

1. quadriceps (keturios šlaunies raumenys)
2. dideli sėdmenų raumenys
3. Šlaunies raumenys
4. cAMBALO formos raumenys (blauzdos)
5. ilicor raumenys
6. bicepso klubai

Ir kai susprogdinatės su našta, nugaros raumenys ir paspaudimas taip pat išsiskyrė.

Taigi squats - pratimas nėra ne visai izoliuotas, o ne nukreiptas tik ant asilo: tai yra pagrindinė ir moko viską vienu metu. Todėl iki jo vykdymo būtina, kad būtų išvengta sužalojimų.

Squats yra efektyviai pašalinti iš celiulito ir pagerinti šlaunų formą (padaryti negailestingi pritūpimai ant klubų). Vykdydami pritūpimus 3-5 kartus per savaitę, rezultatai bus pastebimi per mėnesį. Ir tuo labiau jūs esate pritūpimai, tuo greičiau jūsų asilas bus viliojantis!

• Tiltas (liftų dubens)

Atliekant šį pratimą, pasikliaukite rankomis, tada apkrova bus paskirstyta tolygiai, o stubulinis skyrius nebus pervertintas. Atsigulkite ant grindų, tempdami rankas palei kūną, sulenkite kojas ir perkelkite juos prie sėdmenų. Dabar pakelkite dubenį, kad tiltas ir sėdmenų raumenis. Šioje padėtyje galite pasilikti, jei jaučiate poveikį, pavyzdžiui, drebėti. Ar tai pratimas "Lestenka": 3 metodai 15, 12, 10 pakartojimų.

• Mahi atgal į visus keturis

Mahi apie visus keturis - labai naudingas pratimas. Tiesiog atsistokite visais keturiais ir padaryklėmis atgal, tarkim, 50 ir 50 kitų pėdų per dieną. Pratimai bus veiksmingi ir įgyvendinant pratybas "LESTENKA: 3 požiūrį į 15, 12, 10 pakartojimų. Dėl efektyvumo, galite įdėti hantelio po keliu ir pakelkite koją su juo - tiesiog ne greitai, kad ne greitai nuleiskite hantelio. Negalima atsipalaiduoti sėdmenų raumenims.

Pratybų keitimas: pakelia išlenktas kojas. Pakelkite koją kiek įmanoma, tarsi kulnas nori parduoti lubas. Negalima būti tingus, sekite vykdymo techniką.

Pratimai padeda padidinti mažus ir vidutinius organus. Atsigulkite ant grindų pusėje, pakelkite galvą ranka. Įkvėpdamas, pakelkite pėdą nuo grindų, paliekant kelio ištiesintą. Pėda turi būti ne daugiau kaip 70 laipsnių su kūnu kampas. Izometrinių pastangų laikymas, laikykite koją, tada mažesnis.

• Išmatose

Išspauskite nugarą į sieną ir čiaudėti, tarsi sėja ant nematomos kėdės. Gatvė taip 30 sekundžių, tada pailsėkite ir atlikite dar 2 metodus. Stenkitės padidinti laiką 10 sekundžių kiekvieną dieną.

• Pėdų veisimas simuliatoriuje

Padidėjęs šlaunies tonas suteikia jiems apvalkalą, kuris palankiai mažėja juosmens. Pratimai traukia ir stiprina kojų raumenis. Norėdami atlikti pratimą, sėdėkite ant simuliatoriaus, paimkite kvėpavimą ir maksimaliai padidinkite klubus. Jei simuliatoriaus nugaros yra atmestos atgal, vidutinis tanko raumenys yra iš esmės įtrauktas. Su vertikalia nugaros padėtis, viršutiniame didelių nelygių raumenų darbų skyriuje. Jei norite apimti abu raumenų paketus, pakeiskite nugaros į dešinę nuotaikos nuolydį.

• Didelis augimas

Atsigulkite ant skrandžio, sulenkite kojas į kelius. Dėl iškvėpimo pakelkite kojas, vėluokite šią poziciją. Padarykite 2 metodus 15 sekundžių.

• Šlaitas

Stovėti ir kirsti kojas. Paimkite svarmenis ir pasilenkite į priekį, laikykite nugarą tiesiai. Tada pakeiskite pėdų kirtimą ir pakartokite.

• Liftai su išlenktomis kojomis

Atsigulkite ant nugaros, ištiesinkite vieną pėdą ir sulenkite kitą. Šioje padėtyje pakelkite dubenį kuo aukščiau laikydami kojas pradinėje padėtyje.

Rasti stabilią stabilią pjedestalą su maždaug 30-40 cm aukščio ir šokinėti ant jo. Padarykite 4 10 pakartojimų metodus. Jei šis pratimas pradeda jums lengvai duoti, paimkite hantelius rankose arba įdėkite ant kojų.

Stovėkite originalioje padėtyje, kojos ant pečių pločio, rankos už galvos. Sėdėkite iki 90 laipsnių kampu, tada smarkiai šokinėti iš šios pozicijos. Padarykite 4 metodus 12 kartų.

• Sumo pritūpimai

Surenkite platų kojų, išplėsti vidinio paviršiaus kojų į priekį, ateikite iš šios pozicijos kaip giliai, kaip įmanoma. Padarykite 4 metodus 12 kartų. Kai pratimas pradeda būti suteikta per lengva, pasiimkite hantelio.

Atsistokite iki "šiek tiek platesnių pečių", pasiimkite hantelio arba barbell ir pradėkite pakreipkite žemyn, maitinant kūną į priekį, ir asilas nustatymas atgal. Padarykite 4 10 pakartojimų metodus.

Atliekant šį pratimą, jūs neturėtumėte pakeisti hantelių ant baro. Dumbbells leidžia jums "jaustis" sėdmenų raumenys yra aiškesni. Rodged lazdele su barelio padermėmis, daugiausia raumenų sukimosi, o hanteliai daro nugaros paviršiaus raumenis šlaunies ir sėdmenų raumenų.

Maitinimo platformos pėdos - efektyvus pratimas ant sėdmenų ir klubų raumenų. Norėdami padidinti apkrovą konkrečiai, įdėkite kojas arčiau viršutinio platformos krašto. Norėdami toliau didinti efektyvumą, kad grindų platforma būtų viena koja.

Norint ne perkrauti keturkampius ir sutelkti dėmesį į sėdmenis, įdėkite pėdą prie platformos krašto. Ir jei paliekate tik ant platformos tik kulniukai, sėdmenys pažodžiui "įrašys". Kuo mažesnis kojų ant platformos, tuo stipresnis keturkampiai yra pakraunami. Paprastai mergaitės nereikia. Daugiau iš sėdmenų tyrimo paslapčių - įdėti kojų pločio ir diegti kojines į šoną. Norėdami naudoti sėdmenis, nuleiskite platformą kuo mažesniu. Pasitikėkite savo keliais pažodžiui į ausis.

Graži buttocks forma dekoruoja moterį ir atkreipia dėmesį į vyrus. Bet ką daryti, jei gamta nesuteikė patrauklaus kunigo. Galite ištaisyti atvejį įvairiais būdais, taip pat organizuojant specialią sistemą. Jums reikia ne tik numesti svorio, bet ir kurti raumenų masę.

Maždaug pusė visų raumenų audinių moterų yra sėdmenimis. Ir tai ne atsitiktinai. Tai priklauso nuo jų valstybės:

Visi kunigų sėdmenų raumenys yra suskirstyti į 3 grupes:

1. Dideli kvadranguliariniai uogų raumenys. Jie yra simetriškai prijungti prie dubens ir klubų kaulų. Fat sluoksnio ląstelės yra sutelktos aplink juos, suteikiant būdingą kunigų formą ir išsipūtumą.
2. Vidutinio trikampio sėdmenų raumenys. Dalyvauti šlaunų formavime. Hip linijos grožis priklauso nuo šių audinių vystymosi laipsnio. Jie apima išsikišusius dubenį, todėl jie yra nepastebimi. Švelnus oda su mažu riebaus sluoksniu, vokų raumenų audiniuose, todėl jie sklandžiai ir lygūs.
3. Nedideli plokšti jagged raumenys. Jie turi trikampę formą ir visiškai paslėpta po vidutiniais raumenimis. Jų masė prisideda prie kunigų ir klubų formos, palaikančių vidutinių ir didelių sėdmenų formą.

Moterų kunigų grožis

Moterų kunigo grožis priklauso:

• Dėl visų grupių borodinių raumenų vystymosi laipsnio;
• Nuo juosmens ir mažų dubens paplūdimių pločio;
• Nuo juosmens, mažų dubens ir klubų pločio ir ilgio santykio;
• Nuo poodinio riebalų sluoksnio ant juosmens ir sėdmenų būklės.

Išskiriami 4 moterų sėdmenų formų tipai:

1. "Apversta širdis" arba "A formos uogų". Jis pasižymi plonu juosmens, suapvalintos sėdmenimis, šonuose trūksta raukšlių ir spangles. Santykis tarp juosmens rato ir klubų yra 0,7. Tokie sėdmenys turi mažą viršutinę dalį, bet labai didelę vidurį su išsivysčiusiu raumenų audiniu. Perėjimas nuo juosmens iki kojų apačios yra labai aštrus. Toks zondas puikiai atrodo griežtuose drabužiuose, diržuose, bikini ir, be abejo, nesant. Galima vizualiai padidinti šią asilą, iš tikrųjų didinant raumenų audinio masę. Priešingai, dėl dietos maisto, juosmens tūris yra sumažintas ir jo fone, sėdmenys pradeda atrodyti labai patraukli.
2. "Rudų formos formos" - papuošti moterų su tuo pačiu pločio juosmens kaulai ir maža dubens. Raumenų kiekis yra didelis ir daro privilegijuotą prog išgaubtą, bet sugriežtino. Tokios moterys išsiskiria į sodrus išvaizdą, kuri matoma pagal bet kokius drabužius. Padidinkite tokį asilą yra lengva, bet jums reikia sekti, kad jis liktų elastinga ir neišgelbėjo. Turėtų būti suprantama, kad kunigų forma yra svarbi nei jo masė ir tūris.
3. "V-formos sėdmenų" yra paryškintas sočiųjų raumenų masės po juosmens, kuri tada pradeda pastebimai sumažinti arčiau kojų. Šis tipas negali būti laikomas gražiais ir dauguma moterų svajoja prisitaikyti prie moteriško.
4. "Kvadratinės formos užraktai" pasižymi lygiu juosmens kaulų pločio ir mažo dubens ir plokščio nugaros pločiu. Baseinai yra praktiškai nėra. Sėdmenys yra labiau kaip vyrai. Drabužiai pakabinami ant jų ir atrodo labai nepatrauklūs. Norėdami atrodyti patraukli, moteris turi padidinti kunigų kiekį žemiau nugaros, kitaip jis bus panašus į valdybą.

Kiekviena moteris svajoja apie gražius sėdmenis, tačiau jie skiriasi nuo tikslų. Pakanka, kad išsaugotų tai, kokį prigimtį jiems davė, ir kiti turės daug pastangų didinti jų sėdmenis.

Kaip valgyti, kad būtų gražus asilas

Gražus asilas yra belų raumenys ir riebalai, padengti oda. Visi šie gyvai audiniai turi racionalaus maisto. Bet dieta numato, kad asmuo bus valgyti tam tikrą produktų rinkinį ant paskirtos schemos. Moteris, kuriai siekiama didinti savo sėdmenų problemą, turėtų turėti tiksliai tuos produktus, kurie padarys gražią ir patrauklų.

Galia turi būti pastatyta taip, kad organizmas gauna reikiamą kiekį:

• baltymai;
• riebalai;
• angliavandeniai.

Baltymai yra raumenų audinių statybinė medžiaga. Be to, jie nebus augs, ir tie, kurie jau egzistuoja, bus išblukimas ir nuliūdęs. Turtingas baltymų šaltinis yra:

1. Putplasčio ir vištienos kiaušiniai. Kuko juos reikia prisukti, nėra majonezo. Prieš virimą reikia pastatyti su vandeniu, kad patikrintumėte šviežumą. Švieži kiaušiniai nuskendo, kiti pasirodys.
2. Mėsa Turkija ir vištiena be odos. Jums reikia virti arba troškinti, bet ne kepti.
3. Veršiena ar jautiena, virti pora. Galite troškinti. Kiauliena neįtraukiama.
4. Žuvys: Gorbow, tunai, Som, Sudakas. Jums reikia virti, troškinti, bet ne kepti.
5. Varškės.
6. Pupelės ir pupelės.

Riebalai yra būtini papildant energijos atsargas organizme. Jie yra ląstelių dalis ir prisideda prie riebalų tirpių vitaminų ir mineralų siurbimo. Dietoje būtina įvesti 10% riebalų. Tai rekomenduojama tai, yra šie produktai:

1. Augalinis aliejus: alyvmedis, linas.
2. Riešutai: graikiniai riešutai, migdolai, anakardžiai, lazdyno riešutai.
3. Riebalų žuvų veislės: lašiša, upėtakis, lašiša.
4. Žuvų riebalai.
5. Salo kiaulienos sūrus. Mažas gabalas iki 50 gramų per dieną. Rūkyta kategoriškai pašalinama.

Angliavandeniai kunigų augimui

Angliavandeniai sudaro didžiąją kūno mitybos dalį. Jie yra būtini siekiant išlaikyti gyvybiškai svarbią veiklą. Yra tik produktai, kurių sudėtyje yra dešiniojo angliavandenių:

Crupai turėtų būti naudojami košės paruošimui, bet nuo makaronų, kuriuos reikia atsisakyti.

Visi maisto produktai turėtų paruošti iš šviežių produktų. Moterys turėtų atsisakyti greito maisto patiekalų.

Dešros ir rūkyti produktai neįtraukiami. Pyragai, ledai, sausainiai ir kiti saldainiai yra žymiai riboti. Apie greitą maistą reikia pamiršti. Visi šie produktai yra gerai užgesinti badą, bet padaryti moters formą su negraži. Buttocks praranda formą, tampa laisvi ir nemalonūs. Būtina padidinti gryno vandens suvartojimą be dujų iki 3 litrų per dieną. Prieš valgį taip pat naudos šviežia oro pasivaikščiojimai.

Gražios moterų sėdmenų galima palyginti su lobiu. Bet jie turi būti išgaunami. Tinkama mityba, leidžianti sėdimoms didinti ir išsaugoti savo patrauklumą.