Kaip priaugti svorio vyrui. Kaip priaugti svorio vyrui namuose

Asteniško kūno sudėjimo vyras su menkai išvystytais raumenimis vargu ar pritrauks susidomėjusių dailiosios lyties žvilgsnių. Bet kuri ponia svajoja būti šalia vaikino, galinčio apsaugoti save ir savo mylimąją.

Dėl šios priežasties liekni vyrai linkę didinti masę ir nori suformuoti tvirtą atletišką kūną, tačiau gali kilti nemažai sunkumų.

Norint pasiekti rezultatų ir auginti raumenis, žmogui neužtenka pradėti vartoti daugiau kaloringų maisto produktų ir gerti alų, reikia laikytis tam tikrų taisyklių.

Norint greitai priaugti svorio, reikia:

• visiškai pakeisti mitybą, įskaitant maistą, kuriame yra daug baltymų, riebalų ir angliavandenių;
• kalorijų kiekis dienos normoje turėtų viršyti kalorijų suvartojimą per dieną;
• į maistą būtina įvesti maistą, kuris greitai pasisavinamas;
• atsisakyti žalingų įpročių;
• skirkite laiko kasdieniams pratimams.

Tik šiuo atveju priaugti kilogramai padės sukurti sportinę figūrą su gerai išvystytais raumenimis.

Dieta turėtų apimti:

• vištos krūtinėlė;
• arba veršiena;
• jūros žuvis;
• kiaušiniai;
• riebūs fermentuoti pieno produktai;
• grūdai, makaronai iš kietųjų kviečių;
• sviestas ir augaliniai aliejai;
• daržovės ir vaisiai;
• riešutai ir džiovinti vaisiai.

Kaip priaugti svorio liesam vaikinui: dieta

Į savo racioną negalite įtraukti daug kalorijų turinčio greito maisto (pvz., koldūnų ir traškučių). Tai gali sukelti tik virškinimo sutrikimus. Tinkamas patiekalų pasirinkimas yra raktas į sėkmę.

Būtina laikytis tokio maistinių medžiagų kiekio 1 kg svorio santykio:

• voverės: nuo 2 iki 2,5 g (racione turi būti ne tik vištienos ir jautienos, bet ir maisto papildų, tokių kaip baltymai);
• riebalų: 1–2 g (aliejai, riebūs pieno produktai);
• angliavandenių: 4–5 g (sudėtingų angliavandenių yra grūduose, vaisiuose ir daržovėse).

Tik specialios dietos laikymasis kartu su reguliariomis treniruotėmis per kelias savaites padės pakeisti savo figūrą į gerąją pusę.

1. pirmadienis. Pusryčiai – 3 minkštai virti kiaušiniai, skrebučiai su sviestu, kava su pienu, sauja džiovintų vaisių. Antrieji pusryčiai – cinamono vyniotinis, sultys, persimonai. Pietūs – barščiai ant mėsos sultinio su grietine, kepta vištienos krūtinėlė, grūdėta duona, šviežių daržovių salotos, arbata. Užkandis - kepti kiaušiniai iš 2 kiaušinių, varškės troškinys su grietine, švieži vaisiai, kompotas. Vakarienė – keptos bulvės su mėsos gabalėliu (jautiena, veršiena), skrebučiai su sūriu, arbata su cukrumi.
2. antradienis. Pusryčiai – grikių košė su pienu, skrebučiai su sviestu, sauja lazdyno riešutų, sultys. Antrieji pusryčiai – kefyras, saldi bandelė, bananas. Pietūs - bulvių sriuba su vištienos sultiniu su žolelėmis, jautienos troškinys su ryžiais, kopūstų salotos, džiovintų vaisių kompotas. Užkandis - varškė su šviežiomis uogomis, kava su pienu, riestainis. Vakarienė - lašišos kepsnys su sūrio plutele, agurkai su pomidorais grietinės padaže, saldi arbata.
3. trečiadienį. Pusryčiai – sorų košė su moliūgu, kumpiu ir sūriu sumuštinis, pomidoras, pienas. Antrieji pusryčiai – rūgpienis, vaisių pyragas, obuolys. Pietūs – šviežių kopūstų sriuba mėsos sultinyje, troškinta kalakutienos filė su bulvėmis ir šparaginėmis pupelėmis, šviežių daržovių salotos, saldi arbata. Užkandis – vinegretas, grūdėta duona, sauja migdolų, kakava. Vakarienė - virta jautiena su kalafioru, pomidoru, skrebučiais su sviestu ir sūriu, šviežių uogų kompotas.
4. ketvirtadienis. Pusryčiai - omletas su sūriu iš 3 kiaušinių, šiek tiek skrebučio su sviestu, kriauše, kava su pienu. Antrieji pusryčiai – avižiniai dribsniai su pienu, bananas, arbata su medumi. Pietūs - vištienos sriuba su makaronais, kepta lydeka su keptomis bulvėmis, salotos su žaliais svogūnais ir kiaušiniais, džiovintų vaisių kompotas. Užkandis – sūrio pyragaičiai su grietine ir šviežiomis uogomis, kakava. Vakarienė - jautienos kotletai su ryžiais, kopūstų salotos, saldi bandelė, sultys.
5. penktadienis. Pusryčiai – ryžių košė su pienu, sumuštinis su kumpiu, šviežias agurkas, saldi arbata, sauja džiovintų vaisių. Antrieji pusryčiai – 2 minkštai virti kiaušiniai, bananas, jogurtas. Pietūs - sterkų žuvienė su žolelėmis, troškinta vištienos filė su makaronais, vinaigretas, bandelė su aguonomis, kava su pienu. Užkandis – virtos jautienos gabalėlis, sūris, šviežių daržovių salotos su sviestu, sultys. Vakarienė – kepta menkės filė, bulvių košė, šviežios daržovės, sauja lazdyno riešutų, kakava.
6. šeštadienis. Pusryčiai – makaronai ir sūris, pienas, bananas, skrebučiai su sviestu. Antrieji pusryčiai – saldi bandelė, kefyras, sauja džiovintų vaisių. Pietūs - ryžių sriuba vištienos sultinyje su grietine, jautienos troškinys su šparaginėmis pupelėmis ir cukinijomis, griežinėliais pjaustyti agurkai, pomidorai, paprikos, obuolys, šviežių uogų kompotas. Užkandis - varškės užkepėlė su grietine, sauja migdolų, saldi arbata. Vakarienė - grikių košė su pienu, skrebučiai su sviestu, bananu, kakava.
7. sekmadienis. Pusryčiai – kiaušinienė su pomidorais ir grybais, sumuštinis su kumpiu, kava su pienu. Antrieji pusryčiai – avižiniai dribsniai su šviežiomis uogomis, sausainiai, jogurtas. Pietūs - sriuba su raudonosiomis pupelėmis jautienos sultinyje, troškinta vištienos krūtinėlė su grietinės padažu su ryžiais, šviežių daržovių salotos su skrebučiais ir sūriu, džiovintų vaisių kompotas. Užkandis – saldi bandelė, kefyras, bananas. Vakarienė - jautienos kepenėlės su keptomis bulvėmis, varškė su grietine ir tarkuotu obuoliu, sauja lazdyno riešutų, saldi arbata.

Preparatai

Visi vaistai gali būti suskirstyti į 2 grupes:

• saugus reiškia, kad leidžiama pasiimti patiems: Bio-growth forte, Hercules 1000, Sub-Active, sportinė mityba, alaus mielės, augintojai, maisto papildai;
• vaistai, kuriuos reikia gerti tik prižiūrint gydytojui: Turinabol, Retabolil, Dianabol.

Dėmesio! Bandydami padidinti kūno svorį namuose, galite naudoti tik pirmajame sąraše esančius vaistus.

Gainers

Gainers - daug kalorijų turintys maisto papildai, susidedantys iš baltymų ir angliavandenių. Standartinėje porcijoje yra apie 3000 kcal, organizmas fiziškai negali per trumpą laiką perdirbti tiek kalorijų, todėl augintojai tampa raumenų „statybine medžiaga“.

Alaus mielės

Preparate yra didžiulis vitamino B kiekis, būtinas organizmui augant svorio. Per 10 minučių galite išgerti kelias tabletes. prieš valgį, gerti daug vandens arba pasidaryti specialią infuziją.

Receptas paprastas:

1. Paruoškite skrebučius iš juodos duonos.
2. Juos užpilkite verdančiu vandeniu, palikite kelias valandas pritraukti, nukoškite.
3. Į skystį įpilkite sausų mielių ir šiek tiek medaus.

Gautą antpilą gerkite visą dieną.

Tinkama treniruočių sistema padės per trumpą laiką suformuoti figūrą ir užauginti raumenis.

Bent trys užsiėmimai per savaitę namuose arba sporto salėje.

Pratimų namuose rinkinys turėtų apimti prisitraukimus, atsispaudimus, jėgos pratimus, pratimus visoms raumenų grupėms, kuriuos reikia atlikti keliais būdais.

Į išsamų kursą įeina:

• prisitraukimai su plačia rankena;
• atsispaudimai nuo horizontalaus paviršiaus;
• kūno pasukimas iš gulimos padėties;
• sūpynės hanteliai;
• pritūpti su hanteliais.

Kiekvienoje treniruotėje reikia atlikti visą programą, tarpduryje galima pritvirtinti horizontalią juostą, o vietoj hantelių galima naudoti plastikinius vandens butelius.

Treniruotės salėje su patyrusiu treneriu atneš daugiau apčiuopiamų rezultatų. Pagal fiziologines palatos ypatybes treneris parengs treniruočių programą, tinkančią konkrečiam žmogui.

Išvada

Tinkamai suplanuotas kiekvienos dienos meniu, tinkamai parinkti maisto produktai ir maisto papildai, savaitinis sportas ir žalingų įpročių atsisakymas padės lieknam vyrui ir suformuos atletišką figūrą.

Berniukai retai užduoda sau klausimą: „Kodėl aš toks lieknas? Problema paaštrėja paauglystėje, kai matuojasi jėgas, susidomi priešinga lytimi ir rikiuojasi į „vyriško grožio“ reitingą. Tada paaiškėja, kad merginos mieliau draugauja su atletiškais, gero kūno sudėjimo vyrais. Palaidūs storuli vyrai ir „amžinos paauglės“ tuščia krūtine ir plonu kaklu, atima iš jų dėmesį. Noras priaugti svorio, atrodyti gerai ir patikti merginoms yra įmanomas: reikia kompetentingai dirbti su savo charakteriu ir kūnu.

Iš kur atsiranda liekni vyrai?

Pirmas dalykas, kurį reikia padaryti, yra nustatyti plonumo priežastį: ji gali būti patologinė ir fiziologinė.

Patologinis plonumas

Staigų svorio kritimą sukelia tokios ligos kaip:

Jei per 1-2 mėnesius netenkama daugiau nei 5% svorio, pirmas teisingas žingsnis yra apsilankyti pas gydytoją, pirmiausia terapeutą, o vėliau - specialistą. Priaugti svorio su tokiomis ligomis nepavyks.

Nervų sutrikimai yra ypač dažna svorio metimo priežastis.

1. Dėl streso žmogaus kūnas dirba didelio budrumo režimu. Visi jo ištekliai (riebalai, baltymai) tiesiogine prasme išdega, virsdami angliavandeniais - kūno energijos šaltiniu. Net ir sustiprinta mityba streso laikotarpiu nepadės žmogui priaugti svorio.
2. Depresija yra ilgalaikio streso rezultatas. Tai siejama su sumažėjusiu gyvybingumu, apetito stoka ir dėl to svorio mažėjimu.
3. Anoreksija yra psichikos liga, pagrįsta baime turėti antsvorio. Vaikinas sekina save dietomis ir padidintu fiziniu aktyvumu, tampa neįtikėtinai lieknas, tačiau įsitikinęs, kad svorį mažinti reikia.

Tokiais atvejais būtina psichoterapeuto ir psichiatro konsultacija ir gydymas, raminamieji, vitamininiai, psichotropiniai vaistai.

Fiziologinis plonumas

1. Kūno tipas su savo metabolinėmis savybėmis.

Polinkis į plonumą gali būti įgimtas polinkis. Pagal kūno konstituciją visi žmonės skirstomi į tris tipus:

• endomorfai – hiperstenikai;
• mezomorfai – normostenikai;
• ektomorfai – astenikai.

Ploni ir aukšti vyrai, turintys nedidelį poodinių riebalų sluoksnį, pailgi raumenys ant plonų kaulų, priklauso ektomorfų arba astenikų tipui. Jų ypatybė – pagreitėjusi medžiagų apykaita (medžiagų apykaita), kai riebalinis sluoksnis nespėja susiformuoti, o raumenų auginimas vyksta labai sunkiai.

Netinkama mityba paneigia visus astenikų bandymus priaugti svorio. Žmonės, turintys asteninę konstituciją, turėtų valgyti dažnai ir daug. Bet jie neturi didelio apetito ir valgo 1-2 kartus per dieną. Kūnas papildo tik energijos sąnaudas ir negauna medžiagos raumenims kurti.

Sutrikęs darbo ir poilsio režimas augant svoriui turi esminę reikšmę: žmonės geriau miega. Chaotiškas ir nepakankamas miegas, valgymas keliaujant yra aiškus ženklas, kad astenikas neturės lygių kontūrų ar reljefo raumenų.

Ar tikrai būtina priaugti svorio?

Ar man reikia priaugti svorio? Dvi formulės, gautos dar XIX amžiuje, padės atsakyti į šį klausimą.

1. Brock formulė tinka vyrams nuo 155 cm iki 170 cm ūgio.

Svoris \u003d (aukštis – 100) – (aukštis – 100) * 0,1

Tarkime, vaikino ūgis 170 cm, jo ​​normalus svoris būtų:

(170 - 100) - (170 - 100) * 0,1 \u003d 70 - 7 \u003d 63. Jei svoris yra 1-2 kg mažesnis nei įprastai, tuomet reikia pasirūpinti, kad jį padidintumėte.

2. Tarptautinis ūgio ir svorio atitikimo rodiklis yra kūno masės indeksas. Ši formulė atsirado XIX amžiaus pabaigoje.

KMI \u003d Kūno svoris / ūgis 2 (kvadratu)

Kūno svorio reikšmė imama kilogramais, o ūgis – metrais. Toks rodiklis yra universalus, neturi augimo apribojimų. Apskaičiuoti indeksai lyginami su Pasaulio sveikatos organizacijos parengtomis rekomendacijomis:

Lentelė: masės indekso ir kūno svorio santykis

Taigi, jei jauno žmogaus iki 25 metų kūno masės indeksas yra mažesnis nei 17,5, o rimtų ligų nėra, tada jam reikia didinti kūno svorį. Per didelis lieknumas pavojingas sveikatai, turi neigiamų pasekmių.

1. Imunitetas nusilpsta, ligos limpa viena po kitos: pūslelinė, peršalimas, gerklės skausmas, gripas ir kt.
2. Kaulai plonėja, stuburas linksta virškinimo organų link ir juos suspaudžia; maistas blogai virškinamas; apetitas pablogėja.
3. Padidėja nervingumas, krenta nuotaika, nepraeina nuovargis.
4. Audiniai ir organai greitai sensta ir susidėvi, plaukai papilkėja, lūžinėja nagai.
5. Labai lieknas žmogus greitai sušąla, kiekviena žaizdelė ant odos gresia komplikacijomis, nes nėra riebalinės apsaugos. Trūkstant riebalų sankaupų po oda, organizmas atima energijos atsargas.

Kaip greitai priaugti svorio?

Tobulėti astenikui yra sunki užduotis. Būtina kardinaliai pakeisti savo gyvenimo būdą: pirma, pakeisti mitybą; antra, treniruoti savo kūną; trečia, laikykitės darbo ir poilsio režimo.

Tinkamas maitinimas susideda iš kelių nuoseklių žingsnių.

Kasdienis kalorijų skaičiavimas norint priaugti svorio

Pradėkime nuo Harriso-Benedikto formulės, kuri nustato pagrindinę medžiagų apykaitą – bazinį kalorijų skaičių, reikalingą paties organizmo gyvybinei veiklai palaikyti:

GED \u003d 88 + (13,4 * svoris) + (5 * ūgis) - (5,8 * amžius)

Jei vaikinas, kurio ūgis 180 cm, sveria 70 kg, jam yra 25 metai, tada bazinė suma bus lygi:

88 + (13,4 * 70) + (5 * 180) - (5,8 * 25) \u003d 88 + 938 + 900 - 145 \u003d 1781 kcal per dieną.

Šis kalorijų skaičius turi būti padaugintas iš aktyvumo koeficiento. Tai priklauso nuo žmogaus per dieną patiriamų krūvių intensyvumo.

• Sėdimas gyvenimo būdas: sėdimas darbas, pasyvus poilsis – koeficientas 1,2.
• Aktyvios dienos iškrenta 1-2 kartus per savaitę: darbas užmiestyje, bėgiojimas, treniruotės - 1.3.
• 2-3 dienas per savaitę sportuojant ar dirbant fizinį darbą – 1,5.
• Ilgų nuotolių bėgimas, kasdienės treniruotės ar nuolatinis fizinis darbas - 1,7 - 1,9.

Tarkime, mūsų vaikinas 3 dienas per savaitę praleidžia sporto salėje, tada jam reikia suvartoti per dieną:

1781 * 1,5 \u003d 2775,5 kcal per dieną.

Šios kalorijos tik kompensuos jo energijos sąnaudas. Norint padidinti svorį, prie normos reikėtų pridėti dar 400–600 kcal, nes raumenys statomi ne iš oro. Kad priaugtų svorio, astenikas kasdien turėtų suvartoti daugiau nei 3000 kcal.

Dietos apibrėžimas

Vyrams svoris pridedamas padidinus raumenų masę, tai pasiekiama subalansuotu baltymų, riebalų ir angliavandenių santykiu.

• Baltymai yra raumenų statybinė medžiaga. Kiekvienam svorio kilogramui reikia suvalgyti 2–2,5 g baltymų. Sveriant 70 kg, tai bus 140–180 g baltymų, tai yra 560–720 kcal arba 20–25% dietos. Ypač naudinga: vištienos mėsa; kiaušiniai; skumbrė, silkė, raudona žuvis; varškės.
• Angliavandeniai. Astenikai turi didelių energijos sąnaudų, taip yra dėl pagreitėjusios medžiagų apykaitos. Todėl pagrindinę vietą dietoje užima angliavandeniai. Jų suvartojama 4–6 g 1 kg svorio, t. y. 280–420 gramų per dieną, tai yra 1100–1700 kcal arba 60% raciono.
• „Greiti“ angliavandeniai (saldumynai, vaisiai, pyragaičiai) yra kaloringi, gerai atkuria energijos sąnaudas, tačiau ilgai neužsibūna organizme. „Lėtas“ – su ilga skilimo reakcijų grandine – vaidina svarbų vaidmenį formuojant raumenų masę. Tai yra grūdai: grikiai, avižiniai dribsniai, ryžiai; makaronai, bulvės; obuoliai, bananai, cukinijos, pomidorai.
• Riebalų reikia 1–2 g / kg svorio, kai, pavyzdžiui, 70 kg masės, tai bus 70–140 gramų per dieną. Sočiųjų riebalų (sviesto, kiaulienos, greito maisto) geriau neapsigaukite, jie pasisavinami tik 25-30%. Nesotieji: augalinis aliejus, riešutai – pasisavinami 100% ir maiste turėtų vyrauti prieš gyvulinius riebalus.

Angliavandeniai vaidina svarbų vaidmenį auginant raumenų masę.

Teisingas valgymo būdas

Astenikui tai turbūt pats sunkiausias dalykas. Apetito trūkumas verčia jį valgyti, kai kūnas tiesiogine to žodžio prasme rėkia, kad visam gyvenimui trūksta kalorijų. O tai reiškia, kad visos nereikšmingos riebalų atsargos jau sudegė, raumenų audiniai pradeda irti. Norint aprūpinti save energija ir netgi turėti medžiagos svoriui priaugti, reikia reguliariai į „medžiagų apykaitos krosnį“ mesti atitinkamą kalorijų kiekį: valgyti reikia dažnai ir tuo metu reikalingo maisto.

Sotūs pusryčiai ektomorfui yra absoliučiai privalomi: kiaušiniai, dribsniai, duona, kava yra energijos užtaisas + statybinė medžiaga raumenims. Tarp pagrindinių turi būti 3-4 tarpiniai valgiai: energijos papildymas vaisiais, sumuštiniais, sultimis. Baltyminiai pietūs su geromis mėsos, žuvies, bulvių porcijomis, daržovių salotomis. Likus valandai iki treniruotės ir iškart po jų – lengvas užkandis iš „greitųjų“ angliavandenių (vaisių, saldumynų), atkuriantis energijos atsargas +. Vakare – varškė, pienas, kefyras – „naktinių“ baltymų šaltiniai, nes naktį atsiranda svorio padidėjimas.

Lentelė: kaip tinkamai maitintis, kad būtų geriau

Būtina valgyti tuo pačiu metu, tik tada organizmas bus pasiruošęs kitai kalorijų dozei: išsiskiria fermentai, atsiranda apetitas. Geriausia priemonė apetitui kelti – dieta, didelis noras priaugti svorio ir gražiai atrodyti.

Nuotraukoje produktų rinkinys svorio augimui

Mėsoje gausu baltymų ir natūralaus kreatino Kiaušiniai yra baltymų šaltinis, kurio organizmui reikia kasdien Varškės sūryje gausu kazeino, kuris aprūpina organizmą ilgai išliekančiais baltymais Vaisiai ir daržovės aprūpina organizmą daugybe maistinių medžiagų, vitamino C ir E, beta karotinas Riešutai yra turtingas mononesočiųjų riebalų šaltinis

Veido prakaitu pakyla svoris

Antroji sąlyga raumeniniam audiniui didinti – raumenų treniravimas, nors jie neauga dėl fizinio krūvio. Treniruotės sukelia raumenų nuovargį ir įsijungia raumenų skaidulų, kurios auga poilsio laikotarpiu, atstatymo mechanizmas (jei yra tam statybinė medžiaga!).

„Riebalai“ turi bėgti antakiais prakaitu, judėti, degindami kalorijas, o astenikų dalis yra „nešioti geležį“. Kad ir kaip baisu būtų jų trapiems kaulams.

Užsiėmimus sudaro pagrindiniai pratimai su hanteliais ir štanga: spaudimas suoliuku - pečių ir krūtinės raumenims; pritūpimai - kojoms padidinti; Deadlift – už galingą nugarą. Bet ne visi pratimai iš karto tinka pradedantiesiems, galite pažeisti sąnarius ir plyšti raiščius. Todėl treniruočių programa ir pratimų tipai turi būti derinami su treneriu.

Vaizdo įrašas: pagrindiniai raumenų masės auginimo pratimai

Kai kurios svorio priaugimo taisyklės:

1. Pakartotinių pastangų metodas yra veiksmingiausias norint padidinti raumenų masę. Pagrindinis dalykas šiuo atveju yra ne krūvio dydis, o pratimo kartojimas „iki raumenų nepakankamumo“, kol nebelieka jėgų padaryti kitą trūkčiojimą. Su paskutiniais trūktelėjimais atsiranda „deginimas“, kuris rodo didžiausią treniruojamo raumens įtampą ir sąlygų jo augimui sudarymą poilsio laikotarpiu. Trumpas poilsis – 0,5–2 min. – ir naujas požiūris. Trys ar keturi būdai suteikia maksimalią apkrovą raumenims.
2. Privalomas poilsis ir atsipalaidavimas (5-10 min.) atlikus vieną pratimą prieš artėjant prie kito.
3. Krūvio didinimo algoritmas: jei jūsų svoris padidėjo 1 kg, pratimo pakartojimų skaičius turi būti padidintas 10, o štangos svoris - 2 kg. Liekniems žmonėms nerekomenduojama dirbti su vienu svoriu ilgiau nei savaitę: raumenys neaugs.
4. Užsiėmimai turėtų būti ne daugiau kaip tris kartus per savaitę, raumenys turi pailsėti ir atsigauti, tada ir vyksta jų augimas.
5. Geriausias laikas sportuoti sporto salėje yra vakaras, nuo 20:00 iki 22:00.

Namuose privalomi prisitraukimai ant horizontalios juostos – reljefinei nugaros ir pečių juostai; atsispaudimai nuo grindų, kurie įtempia krūtinės raumenis.

Steroidai – hormoniniai vaistai – leidžia sportininkams prieš varžybas greitai padidinti raumenų masę. Įprastame gyvenime jie sukels hormonų nepakankamumą ir kepenų sutrikimus. Žaisti su bicepsu ant podiumo, o paskui nukristi sergančiomis kepenimis nėra laimingo gyvenimo pasirinkimas.

Gainerio gaminimas namuose

Gainer – biologiškai aktyvus maisto papildas, kuriame gausu baltymų ir angliavandenių; priemonė raumenų masės auginimui.

1. „Šokolado riebalai“ – seną liaudies priemonę žinojo mūsų prosenelės. Su juo galite priaugti svorio iki 1,5 kg per savaitę.

• 400 g taukų;
• 6 žali obuoliai;
• 12 kiaušinių trynių;
• 1 puodelis cukraus;
• 100 g šokolado.

Salo su obuoliais supjaustykite mažais gabalėliais ir įkaitinkite orkaitėje vidutinėje temperatūroje, tada pertrinkite per sietelį. Trynius sutriname su cukrumi ir sumaišome su šokoladu, susmulkiname trintuvu. Sumaišykite viską. Ant duonos užtepkite skanią šokoladinę masę ir gerkite karštą pieną.

2. Sportinį gainerį galima paruošti iš improvizuotų priemonių. Jį galima gerti po treniruotės ir tarp valgymų iki trijų kartų per dieną.

• Kiaušiniai - 2 vnt;
• Pienas 2–3% - 400 ml;
• Medus - 1 šaukštelis;
• Kiaušinius gerai nuplaukite, sumuškite į dubenį, supilkite pieną, supilkite medų ir sumaišykite trintuvu.

Visi vyrai, kuriems pavyko įveikti savo lieknumą ir iš „bjauraus ančiuko“ pavirsti gulbe, laikėsi trijų auksinių taisyklių. Jie yra čia:

• baltymų ir angliavandenių dietos laikymasis;
• griežta dieta ir miegas;
• apgalvoti kultūrizmo pratimai.

Kiekvienas sveikas vaikinas gali priaugti svorio ir padaryti savo figūrą vyrišką. Norėdami tai padaryti, turite sudaryti subalansuotą mitybą, reguliariai duoti įmanomą apkrovą raumenims, skirti laiko atsigavimui. Čia nėra nieko antgamtiško, todėl kiekvienas gali tapti savo figūros skulptoriumi.

Visur minimos problemos tų, kuriems reikia skubiai sulieknėti. Šimtai straipsnių, tūkstančiai patarimų, profesionalių trenerių rekomendacijų yra nuolatiniuose leidiniuose ir internete, daugybė mitybos specialistų yra užsiėmę šia problema. Tačiau dažnai gana sunku rasti informacijos, kaip priaugti svorio vyrui namuose. Bet toks poreikis tikrai yra, nes būti lieknai ir lengvai kaip plunksna – merginų daug, o vaikinas turi būti stiprus, galingas ir drąsus.

Paprastai vyrai linkę bėgti patys dėl viso užimtumo. Kai paaiškėja, kad figūra nepastebimai nustojo būti graži, o sveikata palieka daug norimų rezultatų, situacija tampa pavojinga. Todėl iš pradžių prasminga nepamiršti savo fizinės būklės. Vieni į sporto salę neina dėl laiko stokos, kitus raumeningų gražių vyrų fone gėdijasi lieknumas ir netobulumas. Verta peržengti save, pasirūpinti savo sveikata ir pradėti nuo vyro svorio dietos, antraip ilgai nenueisite į kitą kraštutinumą – kas vyrams taip pat nesvetima.

Skirtingai nei merginos, nusprendęs sugrąžinti save į normalų gyvenimą, plono kūno sudėjimo vyras, kaip priaugti svorio, turės rimtai pagalvoti ir, visų pirma, apie mitybos stiprinimą. Be šio daikto jam net nenaudinga pradėti ar tęsti treniruotes. Jie gali padidinti ištvermę, bet gražaus kūno taip niekada nepavyks pasiekti. Tik pakankama raumenų masė kartu su teisingu reljefu leis jums sukurti savo kūną, priartindami jį prie idealių proporcijų.

Kalorijų skaičiavimas

Jei manote, kad kalorijų skaičiavimas skirtas tik tiems, kurie nori numesti svorio, tada jūs labai klystate. Šis metodas veikia ir viena, ir kita kryptimi. Todėl pirmiausia turėsite patys paskaičiuoti dienos maisto kalorijų normą. Prie gauto skaičiaus reikės nedelsiant pridėti papildomus penkis šimtus, kitaip kūnas tiesiog neturės laisvos „statybinės medžiagos“ masei padidinti.

• Lengvomis darbo sąlygomis (prekyba, biuras, inžinieriai) - 2350 kilokalorijų.
• Pensinis amžius – 2350 kilokalorijų.
• 10-17 metų vaikai - 2380 kilokalorijų.
• Vidutinės darbo sąlygos (elektrikas, mechanikas, vairuotojas, santechnikas) – 3200 kilokalorijų.
• Sunkios sąlygos (montuotojas, kalnakasys, statybininkas, metalurgas) – 3700 kilokalorijų.
• Aktyviai sportuojantys – 4500 ir daugiau kilokalorijų.

Tai yra normos, kurioms esant svoris teoriškai išliks tokio paties lygio, todėl drąsiai pridėkite reikiamą papildomų kalorijų skaičių. Belieka tik stebėti, jei po septynių dienų svarstyklių rodyklė liks vietoje, galite įmesti dar penkis tūkstančius kilokalorijų. Tokius koregavimus galima atlikti kelis kartus. Tačiau reikia būti atsargiems, kad nepersivalgytumėte.

Tinkama mityba ir gėrimo režimas

Labai svarbu palaikyti teisingą KBJU pusiausvyrą, antraip organizme gali kilti gedimų, jei nesėdėsite ar.

Jei vyras aktyviai treniruojasi, tuomet mityba turi būti turtinga vitaminų, mineralų, makro ir mikroelementų. Maždaug pusantros-dviejų valandų reikia suvartoti angliavandenius energijos ištekliams pakelti, jie netrukdys net po mankštos ar sunkaus darbo. Reikia nepamiršti ir pagrindinės statybinės medžiagos, iš kurios organizmas formuoja raumenis – baltymo. Todėl visada reikia valgyti daug šių medžiagų prisotintą maistą, pasigaminti specialių sau, pasisavinti riešutų, sėklų ir pan.

Turėsite atsižvelgti į tai, kad be tinkamo gėrimo režimo visi ankstesni patarimai savaime gali neduoti jokio rezultato. Statant raumenų masę, galima ir reikia gerti daug skysčių, kurie padeda įsisavinti baltymus. Jį reikia vartoti tiek prieš fizinį krūvį, tiek jų metu ir po jų, padės greitai pašalinti pieno rūgštį, išvengti dehidratacijos. Daugiau informacijos galite rasti svetainėje esančiame straipsnyje.

Dieta norint priaugti svorio vyrams: pavyzdinis meniu savaitei

Daugelis mano, kad per savaitę ar dvi nebus įmanoma susidoroti su užduotimi. Tačiau profesionalūs sportininkai, kuriems prieš svarbias varžybas kartais reikia „padirbti“ iki kelių dešimčių kilogramų, su šiuo teiginiu gali ginčytis. Pažvelkime į pavyzdinį meniu ir produktus, skirtus svorio augimui vyrams, kurie padės aktyviai susikaupti norimus kilogramus ir būtent ten, kur to reikia, o ne ant šonų ar pilvo.

pirmadienis

Pusryčiai

• Omletas iš 3 kiaušinių.
• Pomidoras.
• Sumuštiniai su virta kiauliena ir agurku.
• Riešutų asortimentas.
• Žalioji arba žolelių arbata.

*Antriems pusryčiams galite valgyti bananą, taip pat arbatą su bandele su aguonomis ar pyragą.

Vakarienė

• Sriuba mėsos sultinyje su shirataki makaronais.
• Vištienos kepta mėsa.
• Daržovių salotos.
• duona.

*Užkandis gali būti pagamintas iš dubenėlio ryžių, kelių virtų kiaušinių ir džiovintų vaisių.

Vakarienė

• Jautienos kotletas.
• Sviestas bulvių košė.
• Duona su sūriu.
• Daržovių sultys (morkų, moliūgų).

antradienis

Pusryčiai

• Pieninė kviečių košė (galima pakeisti manų kruopomis arba vermišeliais).
• Varškė.
• Jogurtas.
• Arbata ar kava.

* Gerai užkandžiaukite džiovintais abrikosais su varške arba kreminiu minkštu sūriu.

Vakarienė

• Daržovių sriuba su vištiena.
• Ravioliai.
• Sezoninių daržovių salotos.
• duona.

*Užkandis tinka iš šviežių uogų su jogurtu.

Vakarienė

• Su daržovėmis kepta lydeka ar kita žuvis.
• Agurkų ir pomidorų salotos su alyvuogių aliejaus užpilu.
• Grietinė.

trečiadienį

Pusryčiai

• Omletas iš 2-3 kiaušinių.
• Grikių pieno košė.
• Pienas.
• Kietasis sūris.

*Antrus pusryčius sudaro marmeladas arba zefyrai ir įvairūs riešutai.

Vakarienė

• Kalakutienos filė.
• Raudonieji barščiai.
• Vinaigretė.
• Juoda duona.

*Užkąskite varške, jogurtu ir persikais.

Vakarienė

• Jūros lydeka troškinta arba kepta.
• Pupelės.
• Daržovių salotos su grietine.
• Galima rinktis iš sumuštinių.

ketvirtadienis

Pusryčiai

• Miežiai ant pieno. Į jį galite įdėti riešutų, medaus, tyrės vaisių.
• Virti kiaušiniai.
• Bananas.
• Arbata ar kava.

*Antruosius pusryčius sudaro du skrebučiai su žemės riešutų sviestu ir žalia arba žolelių arbata.

Vakarienė

• Mėsos sriuba.
• Veršienos kotletai.
• Makaronai su sūriu.
• Daržovių salotos su grietine.

* Popietės užkandžiui suvalgykite riekelę duonos su sūriu, sviestu ir pušies riešutais, virtą kiaušinį.

Vakarienė

• Guliašas.
• Salotos su krevetėmis arba midijomis, pomidorais ir sūriu.
• Jogurtas.

penktadienis

Pusryčiai

• Makaronai su vištienos filė (kepti arba virti).
• Ravioliai.
• Juoda (ruginė) duona su sviestu.

*Pietūs su veršienos guliašu ir daržovių salotomis.

Vakarienė

• Žirnių sriuba ant rūkytų kiaulienos šonkaulių.
• Kiauliena virta.
• Agurkų, kopūstų ir morkų salotos su actu ir augaliniu aliejumi.

*Popiečio užkandžiui suvalgykite sūrio pyragą, bananą, kelis sausainius ir viską nuplaukite arbata.

Vakarienė

• Lašišos kepsnys.
• Ant grotelių keptos daržovės.
• Sezoninių daržovių salotos su grietine.

šeštadienis

Pusryčiai

• Jautienos troškinys.
• Vermišeliai arba maroons.
• Kakava su pienu.

*Užkąsti jogurtu ir vaisių želė, galima pasaldinti.

Vakarienė

• Virti ryžiai.
• Brokolių ir cukinijų sriuba.
• Kepta vištienos krūtinėlė.

* Popietės užkandžiui puikiai tiks kefyras su anakardžių ar lazdyno riešutais.

Vakarienė

• Grikių košė.
• Pievagrybiai.
• Black Eyed Peas.
• Pomidorų sultys.

sekmadienis

Pusryčiai

• Varškės troškinys su razinomis.
• Sumuštinis su sviestu ir sūriu.
• Arbata ar kava.

*Antrus pusryčius pasigaminkite iš riešutų, džiovintų vaisių ir stiklinės jogurto mišinio.

Vakarienė

• Daržovių sriuba.
• Keptos jautienos kepenėlės.
• Sezoninių daržovių salotos.

* Popietinis užkandis tinka nuo pyrago ar sūrio pyrago su arbata.

Vakarienė

• Žiediniai kopūstai arba brokoliai su sūriu ir grietine.
• Troškinta kalakutiena.
• Skrudinta duona su sviestu.
• Pomidorų sultys.

Toks vyro svorio priaugimo meniu puikiai tinka teisingam mitybos planui.

Maisto papildai ir sportinė mityba vyrų svoriui priaugti

Turite suprasti, kad prieš vartojant bet kokius bioaktyvius papildus, sportinę mitybą ir visa kita, geriau iš anksto pasikonsultuoti su gydytoju. Neskauda atlikti išsamų kūno tyrimą, išlaikyti visus testus, išlaikyti testus. Taigi galite būti tikri, kad galite gerti kažką panašaus į jus. Juk visas šis gėris gali eiti ne naudai, o pakenkti, ko jokiu būdu nereikėtų leisti.

Užsukę į bet kurią svetainę ar sporto mitybos parduotuvę, galite rasti šimtus įvairiausių maisto papildų, skirtų padėti žmogui susikurti trūkstamą raumenų masę. Paprastai jie veikia, bet ne visiems vienodai efektyviai. Todėl turėsite atlikti keletą eksperimentų, išbandydami tam tikras parinktis.

Alaus mielės svoriui priaugti vyrams

Vaistinėse ir sporto mitybos parduotuvėse jau seniai galite rasti šį produktą, kuris žada per trumpiausią laiką auginti raumenų masę nepakenkiant jūsų sveikatai.

• Šiame maisto papilde yra vitaminų H (biotinas), B grupės (pantenolio, piroksino, riboflavino).
• Jame yra daug folio rūgšties, baltymų junginių, nukleino ir riebalų rūgščių.
• Jame gausu cinko, chromo, seleno, geležies, kalcio, fosforo, kalio, magnio ir daug kitų naudingų medžiagų.

Atkreipkite dėmesį, kad alaus mielės reiškia specialią dietą. Priešingu atveju priaugta masė gali negražiai pasiskirstyti po visą kūną ir nusėsti pačiose netinkamiausiose vietose. Tuo pačiu metu miltinių, aštrių, riebių ir saldžių produktų vartojimas yra ribotas. Svarbu išgerti bent du litrus vandens per dieną, kad neatsirastų dehidratacijos, kuri yra kupina rimtų sveikatos problemų.

Nuo šio produkto galima pradėti sportinę mitybą, skirtą svorio augimui vyrui. Tai kaloringas papildas, kuris padės sukurti trūkstamus kilogramus raumenų, nesukeldamas jokios žalos sportininko sveikatai. Jame yra subalansuotas baltymų ir angliavandenių kiekis. Be to, pastarieji pateikiami tiek „greita“, tiek „lėta“ forma. Amino rūgštys, mineralai, vitaminai, visa tai padės organizmui dirbti kaip laikrodis.

Dažniausiai papildas vartojamas iškart po intensyvaus fizinio krūvio, tai yra treniruotės ar sunkaus darbo. Tai padės nuslopinti, suskaidyti riebalus ir paversti juos raumenimis. Jei norite, perskaitykite straipsnį mūsų svetainėje.

Išrūgų baltymai

Didelė biologinė vertė kartu su dideliu šio produkto efektyvumu padarė jį populiariu ir paklausu sportinės mitybos rinkoje. Jis pagamintas iš išrūgų, kurios gerai virškinamos. Jis kokybiškai neutralizuoja kai kuriuos lipidoproteinus, o tai padeda žymiai pagreitinti medžiagų apykaitą.

Reguliariai vartojantiems ženkliai padidėja imuninės sistemos efektyvumas, sustiprėja ląstelių membranos, „nusikuria“ kraujospūdis, padidėja dėmesio koncentracija. Toks produktas rodomas visiems, nepriklausomai nuo lyties ar amžiaus, ir jis praktiškai neturi šalutinio poveikio ar kontraindikacijų.

Kreatinas

Kitas svorio didinimo vaistas vyrams – kreatino monohidratas, kuris dažnai trumpinamas kaip tik pirmasis žodis. Tai padeda padidinti vyriško hormono testosterono kiekį kraujyje, tačiau netaikoma anabolikams. Be to, tokios medžiagos vartoti nedraudžia jokia sporto organizacija. Paprasčiau tariant, kreinas padeda sportininkams naudoti didelius svorius, o tai labai padidina jų ištvermę ir jėgą.

Labai ilgą laiką buvo manoma, kad kuo daugiau tokio priedo sportininkas vartoja, tuo geriau. Tačiau laikui bėgant paaiškėjo, kad net ir nedidelės dozės reguliariai mankštinantis duoda lygiai tokį patį rezultatą. Tuo pačiu metu netgi galite naudoti dietas be angliavandenių – medžiaga vis tiek pasisavins taip, kaip turėtų.

BCAA aminorūgštys

Tai taip pat labai paplitęs sporto papildas, kuris vienu metu atlieka kelias funkcijas. Pirma, tai leidžia greitai numalšinti nuovargį po sunkaus darbo ar intensyvių treniruočių, antra, leidžia sustiprinti ir auginti raumenų masę, trečia, žymiai padidina ištvermės lygį.

Jų galima įsigyti tiek grynos, tiek su įvairiais priedais. Norint pasirinkti geriausią variantą, nepakenks perskaityti atitinkamą straipsnį.

Papildoma sportinė mityba

Nepakenks vadovautis keletu paprastų, bet veiksmingų raumenų auginimo mitybos patarimų, kuriuos rekomenduoja šį sunkų kelią jau įveikę sportininkai.

• Pieno produktai ir mėsa bus geras kuras jūsų naujam kūnui kurti. Apskritai geriau teikti pirmenybę baltyminiams produktams.
• Visą dienos valgį padalinkite į kelis patiekalus ir nepamirškite užkandžiauti tarp jų.
• Norėdami padidinti patiekalų kaloringumą, į juos visada galite įberti šiek tiek tarkuoto sūrio, grietinės ar pieno.
• Sumuštiniai auginant raumenų masę visai nedraudžiami – jie tiesiog geriausiai tinka popietiniams užkandžiams ir užkandžiams.
• Paskutinį kartą galite valgyti ne vėliau kaip dvi ar pusantros valandos prieš miegą. Priešingu atveju priaugti kilogramai taps ne raumenimis, o riebalais ant pilvo ar šlaunų.

Racionali mityba, sveikas poilsis, taip pat reguliarus fizinis aktyvumas bus raktas į masės augimą tinkamose vietose. Čia svarbiausia nepersistengti – persivalgymas nieko gero neprives, nes greičiausiai tiesiog neturėsi jėgų ar noro sportuoti.

Treniruočių režimas raumenų masės auginimui

Kad ir kaip žmogus spaustų teisingą mitybą, kaip stropiai nevartotų papildus pagal instrukcijas, jei tuo pat metu ramiai sėdės, nieko nepasieks. Norint pasiekti rezultatą, reikia sunkiai ir sunkiai dirbti namuose ar sporto salėje, kad tavo kūnas būtų gražus, raumeningas, dailus ir patrauklus.

Jei įmanoma, geriausia pasisamdyti trenerį ar instruktorių, su kuriuo dirbsite kilnojant savo svorį. Galite kurį laiką dirbti su juo, o tada, tarkime, po mėnesio atsisakyti jo paslaugų, kai jūs pats jau esate įtrauktas į tinkamą režimą.

• Krovinį rekomenduojama paskirstyti trims dienoms. Pradedantiesiems toks užsiėmimų skaičius salėje bus priimtiniausias.
• Nepamirškite duoti pailsėti raumenims, nes treniruotės metu jie traumuojami, plyšta, todėl didėja apimtis.
• Pirmą dieną reikia treniruoti pečius, tricepsą ir krūtinę.
• Antrą dieną pagerbkite apatinę kūno dalį: klubus, kojas, kelius, blauzdas.
• Trečią dieną tradiciškai reikia siurbti presą, nugarą ir bicepsą.

Daugelis nepelnytai pamiršta apie kardio apkrovas raumenų auginimo darbe. Tačiau atminkite, kad jie neturėtų būti labai intensyvūs, tačiau neturėtų trukti ilgai, kad netrukdytų raumenų augimui.

Mokymosi namuose ypatybės

Netinkantiems lankytis sporto salėje taip pat nereikia nusiminti. Galite treniruotis namuose, susidarę savo treniruočių programą. Pažvelkime į apytikslį namų tvarkaraštį, kad būtų lengviau naršyti.

Diena 1

• Atsispaudimai nuo grindų – 2 rinkiniai po 6-10 pakartojimų, priklausomai nuo pasiruošimo.
• Atsispaudimai tarp atramų – 3 rinkiniai po 2-6 pakartojimus.
• Atsispaudimai vertikalūs – 3 rinkiniai po 6-12 pakartojimų.
• Plačios rankenos prisitraukimai iki krūtinės lygio – 3 rinkiniai po 6-8 pakartojimus.
• Atsispaudimai nugaroje – 2 rinkiniai po 4-8 pakartojimus.
• Prisitraukimai atbuline rankena – 2 rinkiniai po 5-9 pakartojimus.

2 diena

• Sprintas – 3 komplektai. Tokiu atveju turite bėgti 15 sekundžių iki savo galimybių ribos, o tada pailsėti, kad atkurtumėte kvėpavimą.
• Pritūpimai - 4 rinkiniai po 10-15 pakartojimų.
• Lunges - 3 rinkiniai po 8-12 pakartojimų.
• Kėlimas ant kojinių ant vienos kojos - 3 komplektai kiekvienai kojai su 15-22 pakartojimais.
• Kėlimas ant kojinių ant atramos - 3 komplektai kiekvienai kojai su 14-26 pakartojimais.

3 diena

• Atsispaudimai nuo grindų – 2 rinkiniai po 8-10 pakartojimų.
• Atsispaudimai ant vienos rankos – 2 rinkiniai po 6-10 pakartojimų.
• Atsispaudimai tarp atramų – 4 rinkiniai po 14-18 pakartojimų.
• Prisitraukimai plačiu suėmimu iki krūtinės lygio su prisilietimais – 3 rinkiniai po 12-18 pakartojimų.
• Prisitraukimai su plačiu sukibimu „už galvos“ - 2 rinkiniai po 10-16 pakartojimų.

Dienos rutina, miegas ir poilsis

Jūsų asmeninė pažanga formuojant masę daugiausia priklauso ne nuo trečiųjų šalių veiksnių, tokių kaip maisto papildai, o nuo asmeninės disciplinos. Kompetentingai sudarydami programą, taip pat organizuodami užsiėmimus, nepamiršdami apie tinkamą mitybą, greitai pamatysite rezultatą.

• Poilsis ir miegas vaidina svarbų vaidmenį tinkamam svorio augimui. Turite miegoti bent aštuonias valandas per dieną, kitaip kūnas tiesiog neturės laiko atsigauti.
• Valgyti teks valandomis, tai nemenkas trūkumas dirbantiems. Tačiau visada galima rasti išeitį, pavyzdžiui, su savimi pasiimti užkandžių, o ne tik pietus.
• Svarbu kiek įmanoma sumažinti stresą. Depresija ir nervingumas jokiu būdu nėra geriausias jūsų tikslų padėjėjas. Esant stresui, išsiskiria kortizolis, kuris ardo raumenis, tai reikia atsiminti. Tuo pačiu metu pastebimai padidėja riebalų atsargos.

Todėl reikia daugiau vaikščioti, patartina tuo pačiu metu keltis iš lovos, klausytis mėgstamos muzikos, plepėti su draugais ir mažiau nervintis. Tai padės teisingai užfiksuoti gautą rezultatą svorio ir kūno struktūros atžvilgiu. Be to, išsikelkite matomus tikslus, matavimams dažniau naudokite centimetrą, o ne svarstykles, kurios neduoda objektyvaus vaizdo.

Gražus tonusas vyro kūnas liudija jo gerą sveikatą ir stiprybę. Siekdamos grožio idealo, stipriosios lyties atstovai lanko sporto salę, dirba su savimi, koreguoja formas ir mitybą. Į lieknumą linkusiems vaikinams ir vyrams kelias į sėkmę gali tapti tikru iššūkiu, nes priaugti svorio jiems itin sunku. Tam padės patikima informacija, ar jiems reikalingi vitaminų terapijos kursai, kaip vartoti alaus mielių tabletes svoriui priaugti, kaip taisyklingai sportuoti, organizuoti mitybą ir kitos naudingos rekomendacijos.

Kūno tipai

Yra trys pagrindiniai kūno tipai:

1. Asteninis arba ektomorfinis. Šio tipo žmogus turi silpnus raumenis, nedidelį kūno riebalų kiekį, plonus kaulus, ilgas galūnes ir iškilią krūtinę. Tokiems žmonėms medžiagų kiekis atsiranda 10% greičiau nei pas kitus.
2. Normostenichskoe arba mezomorfinis. Visos kūno dalys yra proporcingos.
3. Hipersteninis arba endomorfinis. Skiriasi esant įspūdingam riebalų ląstelių kiekiui. Būtent šio tipo atstovams sunkiau susidoroti su antsvoriu. Tokiems žmonėms nėra sunku užsiauginti raumenis.

Galimos per mažo svorio priežastys

Yra keletas veiksnių, kurie prisideda prie nepakankamo svorio:

1. Genetika. Ektomorfinio kūno sudėjimo žmonės atsigauna sunkiau, tuo pasirūpino pati gamta.
2. Dirginantys veiksniai: blogi įpročiai, stresas, nesveikas gyvenimo būdas, žalingo maisto ir gėrimų vartojimas, miego trūkumas.
3. Įvairios kilmės ligos.

Ligos

Ši priežastis yra rimčiausia ir reikalauja neatidėliotinos pagalbos. Kokios ligos sukelia svorio kritimą? Taigi tai yra:

Jei užduotis yra greitai namuose sugauti labai liekną vaikiną, pirmiausia turėtumėte atlikti atitinkamą tyrimą, kad nustatytumėte per mažo svorio priežastį.

Kita

Valgymo elgesys gali pasikeisti dėl streso: vieni žmonės praranda apetitą, o kiti „suvalgo“ problemą. Apetitas atsistato tik pašalinus nerimo priežastį. Jei streso šaltinis yra darbe ar artimoje aplinkoje, geriau pakeisti situaciją, nes nuolatinis per didelis krūvis yra kupinas depresijos.

Rūkymas – dar viena priežastis, neleidžianti priaugti svorio, nes ši priklausomybė prislopina alkio jausmą. Na, ir, žinoma, kaloringos mitybos trūkumas – dažniausia jaunimo problema, tad kol paauglys namuose greitai nestorėja, reikėtų atkreipti dėmesį į tinkamos mitybos organizavimą.

Ar galite priaugti svorio namuose savarankiškai?

Labai dažnai asteniško kūno sudėjimo savininkai užduoda sau klausimą: kaip 10 kg per savaitę vyrui namuose? Tiesą sakant, yra saugių metodų, padedančių įveikti šį nemalonumą, tačiau tam prireiks laiko, kantrybės ir gyvenimo būdo pokyčių.

Korekcinės priemonės yra šios:

• padidinti dienos kalorijų kiekį;
• tinkama mityba ir gėrimo režimas;
• ligų, sukeliančių patologinį plonumą, gydymas;
• fizinio aktyvumo organizavimas, tinkamas poilsis ir miegas;
• vartoti vitaminus ir papildus.

Kaip apskaičiuoti kūno masės indeksą

Norint nustatyti šią vertę, naudojama formulė:

Svoris kilogramais / ūgis metrais kvadratu.

Rezultatas interpretuojamas taip:

1. Vertė mažesnė nei 20: per mažas svoris.
2. Nuo 20 iki 25: normalus svoris.
3. 25–30: nedidelis perteklius.
4. 30–40: antsvoris.
5. Vyresni nei 40 metų: nutukimas.

Kūno masės indeksas padeda nustatyti svorio kategoriją, kuriai priklauso patinas.

Kaip apskaičiuoti savo idealų svorį

Ši savybė labai priklauso nuo ūgio ir amžiaus, todėl prieš priaugdami 10 kg per mėnesį vaikinui namuose, keisdami įprastą gyvenimo būdą ir mitybą, turėtumėte išsiaiškinti, koks realus svoris toli gražu nėra optimalus.

Paprasčiausia formulė, kurią gali naudoti asmenys, kurie neserga rimtomis ligomis, yra: (ūgis (cm) - 100)x0,9. Gauta vertė bus optimalus svoris.

Dieta svorio augimui

Ką reikia valgyti norint priaugti svorio – sveikų maisto produktų dieta yra pirmas žingsnis link jūsų branginamo tikslo. Na, kai kurios taisyklės ir ekspertų patarimai bus labai naudingi.

Mitybos taisyklės

Pagrindinė svorio augimo sąlyga yra tinkama mityba - norint pagerėti, reikia laikytis šių rekomendacijų:

1. Nepersivalgyk. Valgykite dažnai mažomis porcijomis, geriausia tam tikru laiku. Jei greitai padidinsite kalorijų skaičių, nukentės skrandis.
2. Gerkite daug vandens, ypač sportuodami.
3. Likus 20 minučių prieš valgį, apetitui sužadinti galima išgerti 50-100 g sauso raudonojo vyno.
4. Naudokite prieskonius, prieskonius ir marinuotus agurkus, bet saikingai (garstyčios, krienai, pipirai, rozmarinai).
5. Periodiškai ruoškite karčiųjų žolelių: garstyčių, pelyno, kraujažolių, kiaulpienių, gysločių, juodųjų serbentų užpilus.
6. Atsisakykite pusgaminių.

Kalorijų skaičiavimas

Sportinė mityba norint priaugti svorio vyrams turėtų būti sudaryta iš trijų pagrindinių valgymų. Ryte patartina virti košę ir vaisius, pietums - garnyrą ir mėsos sriubas, vakarienei - salotas, mėsos patiekalus su garnyru. Produktai turi būti švieži ir gražiai patiekti.

Vyras gali pasveikti per savaitę namuose, jei suvartojate keturiasdešimt kalorijų vienam svorio kilogramui, palaipsniui didinant šį skaičių iki šešiasdešimties.

Yra ir kitas kalorijų skaičiavimo būdas, kuriame atsižvelgiama į vyro gyvenimo būdą ir aktyvumą. Bazinis medžiagų apykaitos greitis išreiškia kalorijų skaičių, kurio žmogui reikia gyvybinei organizmo veiklai palaikyti, jis apskaičiuojamas taip:

10 x svoris kilogramais + 6,25 x ūgis centimetrais - 5 x amžius + 5.

Tada gautą vertę padauginame iš šio koeficiento, priklausomai nuo veiklos lygio:

1. Su sėdimu vaizdu 1.2.
2. Sportuojant iki 3 kartų per savaitę po 1 375.
3. Esant vidutiniam aktyvumui ir treniruojantis iki 5 kartų per savaitę – iki 1,55.
4. Esant dideliam aktyvumui, kasdien treniruojantis - 1 725.
5. Esant labai didelei apkrovai - 1,9.

Pavyzdžiui, jei 14 metų paaugliui reikia priaugti 5 kg per mėnesį, jo ūgis 168 cm, o svoris 50 kg, aktyvumo lygis vidutinis, tada skaičiuojame:

10 x 50 + 6,25 x 168 - 5 x 14 + 5 = 1485 kcal.

Be to, 1485 x 1,55 \u003d 2301 kcal - kiekvieną dieną vaikinas turėtų suvartoti bent šios vertės kalorijų. Suvartotų angliavandenių ir baltymų kiekis taip pat turi lemiamą reikšmę, kaip didinti kūno svorį ir tinkamai formuoti mitybą.

Skaičiuojame angliavandenius

Vienam kilogramui kūno svorio organizmui reikia apie 4-5 gramus angliavandenių. Pagal kalorijų lenteles mes nustatome, kuriuose produktuose jų yra ir kokiu kiekiu. Apie 70% angliavandenių gaunama iš duonos ir grūdų, likusi dalis iš vaisių ir sveikų saldumynų.

Kiek baltymų reikia valgyti per dieną

Baltymų norma 1 kg faktinio svorio yra 2,3-2,5 g. Būtent šis komponentas yra būtinas norint greitai priaugti svorio namuose ir padidinti raumenų masę. Baltyminis maistas turėtų būti ant stalo kasdien.

Produktai svorio augimui

Dieta būtinai turi būti sudaryta atsižvelgiant į šiuos produktus:

1. Paukštiena, triušiena, jautiena. Kasdien rekomenduojama suvalgyti apie 200 gramų.
2. Baltyminis maistas: kiaušiniai, tunas, vištiena, varškė, žirniai, pupelės, krevetės, krabai.
3. angliavandenių turintis maistas. Apie 60% kasdien suvartojamo maisto turi būti daug angliavandenių. Tai vaisiai, makaronai, dribsniai. Šviežios daržovės, pavyzdžiui, morkos, burokėliai, viso grūdo arba ruginė duona, ryžiai.
4. Riebalai. Kasdienės dietos kiekis yra apie 15%. Naudingi kiaušiniai, riebi žuvis, daržovės ir sviestas, sėklos, grietinė, žemės riešutų sviestas.

Ką reikia valgyti, kad vyras sustorėtų per savaitę namuose? Tai visų mėgstama uogienė, medus, bananai, persikai, obuoliai, džiovinti vaisiai. Visus šiuos skanėstus galima valgyti tarp pagrindinių valgymų. Kaip užkandį galite pasilepinti gardžiu, bet sveiku desertu.

Nežinantiems, ką daryti, kad per savaitę greitai atsigautų 5 kg, galima paruošti specialų kokteilį iš dviejų puodelių pieno miltelių, dviejų litrų įprasto pieno ir 140 g baltymų, tačiau gerti jį galima tik tada, kai. rimtas fizinis aktyvumas neteikiamas .

Dienos meniu parinktys

Standartinis variantas

Tai atrodo taip:

1. Pusryčiai. Omletas, duona su sviestu ir sūriu, daržovės.
2. Užkandis. Vaisiai, riešutai, varškė.
3. Vakarienė. Grikiai su mėsa, daržovių salotos.
4. Užkandis prieš treniruotę. Vaisių kokteilis su pridėtu baltymu.
5. Užkandis po treniruotės. Baltyminis maistas su sveikais saldumynais.
6. Vakarienė. Garnyras angliavandeniais, žuvimi, daržovėmis.
7. Prieš miegą. Varškė.

Papildomas variantas

1. Pusryčiai. Avižiniai dribsniai su pienu, virti kiaušiniai, grūdų duona.
2. Užkandis. Bandelė su aguonomis, obuoliais.
3. Vakarienė. Ryžiai su daržovių tyre, duona, pusė vištienos krūtinėlės.
4. Užkandis. Daržovių tyrė su kita krūtinėlės puse.
5. Vakarienė. Bulvės su daržovėmis, žuvis.
6. Prieš miegą. Varškė.

Svorio didinimo papildai

Ką reikia valgyti norint greitai pasveikti – dieta tikrai padės, tačiau galite apsvarstyti galimybę vartoti papildomus papildus, kurie garantuoja greitą svorio augimą.

Šių vaistų vartojimas turėtų būti atliekamas specialiai kontroliuojant, nes jų perteklius turi įtakos vyrų sveikatai. Nenormalus vartojimas gali sukelti impotenciją arba prostatos liaukos auglius.

Tarp hormoninių vaistų, kurie padės vyrui greitai atsigauti namuose 10 kg ar daugiau, galima pastebėti:

• Peritolis;
• Chlorpromazinas;
• Andriol;
• Ciproheptadinas.

Kitas, saugesnis, vaistas yra alaus mielės svoriui priaugti – kurią geriau rinktis, priklauso nuo individualių organizmo savybių. Apskritai jie teigiamai veikia kūną, gerina apetitą ir yra pagrindinis pagalbininkas, kaip priaugti vyro svorio, nors moterys taip pat gali naudoti šį įrankį raumenų auginimui, intensyviai sportuodamos.

Sporto aplinkoje taip pat naudojami šių rūšių vaistai:

1. Gainers. Angliavandenių-baltymų medžiaga, skirta pagreitinti raumenų augimą.
2. Nutrizon. Svorio korekcijai išsekus.
3. Riboksinas. Stimuliuoja energijos apykaitos procesus ląstelėse.
4. Fermentai, gerinantys virškinimą (Mezim, Pancreatin, Festal).

Sportuoti

Kūno svorio didinimo būdų yra daug, vienas efektyviausių – tinkamai parengta treniruočių programa. Fizinis aktyvumas užtikrins raumenų atsipalaidavimą ir teisingą riebalų pasiskirstymą.

Namų treniruotės

Tam prireiks tik laisvo laiko ir sportinės įrangos: štangos, horizontalios juostos, hantelių. Atliekami šie pratimai:

1. Darbas su hanteliais (rankų kėlimas į šonus, rankų lenkimas ir atlenkimas įkalnėje, spaudimas ant suoliuko).
2. Prisitraukimai ir pakabinimas ant horizontalios juostos.
3. Tiesių kojų kėlimas.
4. Atsispaudimai skirtingomis rankomis.
5. Gilūs įtūpstai.
6. Svertiniai pritūpimai.

Jėgos treniruotės organizuojamos 3 kartus per savaitę, sumažinamas aerobinių treniruočių skaičius. Apkrovą reikia didinti palaipsniui, pratimų skaičių padidinant iki 15, o priartėjimus - iki 5 kartų. Kiekviena pamoka susideda iš šių etapų: apšilimas, jėgos pratimai, kardio treniruotės, prikabinimas.

Treniruotės sporto salėje

Jei įmanoma, geriau kreiptis pagalbos į profesionalų trenerį, kuris sudarys treniruočių programą, supažindins su pratimų atlikimo technika ir kitais svarbiais niuansais.

1. Pasiruoškite kelerių metų sunkiam darbui.
2. Atsisakyti vartoti farmakologinių pagalbinių vaistų (hormoninių injekcijų, anabolinių steroidų).
3. Treniruokitės 3 kartus per savaitę.
4. Pritūpimai ir mirties trauka yra geriausi pratimai norint priaugti svorio.
5. Nepamirškite apie prisitraukimus, spaudimą ant suoliuko iš stovimos padėties.
6. Aerobinė treniruotė turėtų sudaryti 1/5 jėgos treniruotės.
7. Prieš pradėdami dalyvauti bet kurioje programoje, turite atlikti atitinkamą apžiūrą medicinos centre.

Kai kurie ekspertų patarimai padės susidoroti su sunkumais:

1. Treniruotis reikia nuolat, fiksuojant savo pasiekimus.
2. Raumenims reikia gero poilsio, o kūnui – gero miego. Turėtumėte tuo pasirūpinti: kai jaučiatės pavargę, geriau padaryti pertraukėlę, kad atsigautumėte.
3. Nuolat kurkite tinkamą meniu, įtraukdami į dietą mėgstamus maisto produktus.
4. Praleiskite daugiau laiko lauke.

Ir, žinoma, norint pasiekti tikslą, tereikia geros nuotaikos ir artimųjų palaikymo. Labai svarbu daugiau laiko praleisti su brangiais ir mylinčiais žmonėmis!

Vaizdo įrašas

Iš šio vaizdo įrašo sužinosite, kaip priaugti svorio vaikinui.

Visada lieknėjančių žmonių pasaulyje kyla klausimai: „Kaip vyras gali greitai priaugti svorio? daugumai nerūpi. Bet tie, kurie be pėdsakų sudegina kiekvieną kaloriją, nenori auginti raumenų, reikia pirkti paaugliams skirtus drabužius, retai moka susidėlioti maitinimą ir treniruotes taip, kad atrodytų sportiškai.

Ir mes nekalbame apie masės siekimą, kaip profesionaliame kultūrizme. Optimalus svorio padidėjimas dėl raumenų masės yra naudingas vyrams. Tai padės ilgus metus išlaikyti aukštą testosterono lygį, nesusižaloti kasdienybėje ir galiausiai įgyti pasitikėjimo savimi. Laimei, vyriškoji pusė gali lengvai priaugti svorio, net jei iš prigimties yra liekna.

Mažo svorio priežastys

Galite greitai priaugti svorio, tačiau turėtumėte atsižvelgti į tai, kad bet kokia apkrova, net ir kilogramais, gali neigiamai paveikti sąnarių ir širdies ir kraujagyslių sistemos būklę. Todėl prieš pradėdami didinti kūno svorį, turėtumėte labai gerai pagalvoti ir atlikti išsamų tyrimą, siekiant nustatyti vidaus organų ir sistemų ligas.

Paprastai per mažo svorio priežastis yra ūminio ar lėtinio pobūdžio ligos. Išlaikę apžiūrą sužinosite, sergate tokiomis ligomis, ar ne. Jei jie yra, pirmiausia turite juos išgydyti ir tik tada pradėti didinti svorį. Dažniausiai atsikratant ligų žmogaus svoris normalizuojasi be jokių pastangų.

Kita priežastis, kuri dažnai randama esant nepakankamam svoriui, yra paveldimumas. Jei jūsų šeimoje yra lieknų žmonių, kurie nuolat nesėkmingai bando tobulėti, greičiausiai jums nepasiseks. Deja, tai yra jūsų fiziologija, jūs nieko negalite padaryti. Tokiu atveju priaugti svorio galite tik kreipdamiesi pagalbos į plastikos chirurgą, kuris, pumpuodamas riebalus, padidins jūsų svorį.

Jei jūsų šeimoje nėra lieknų žmonių ir esate išlaikę pilną apžiūrą, kurios metu nebuvo nustatyta jokių ligų, turinčių įtakos jūsų svoriui, tuomet turėtumėte atkreipti dėmesį į savo gyvenimo būdą. Galbūt jūsų racioną sudaro mažai kalorijų turintis maistas ir tuo pat metu jūs gyvenate aktyvų gyvenimo būdą ir nuolat susiduriate su stresinėmis situacijomis. Tokiu atveju būtina vengti streso arba gerti raminamuosius, kurie leidžia nusiraminti ir neimti visko taip prie širdies.

Nesunku suprasti, kaip priaugti svorio. Masė auga ne pati, o priklausomai nuo to, kiek energijos organizme pasisavinama iš maisto. Todėl turite pateikti:

• nenutrūkstamas kokybiškų kalorijų tiekimas iš sveiko visaverčio maisto;
• tų kalorijų perteklius. Tai reiškia, kad valgote daugiau, nei paprastai reikia norint išlaikyti esamą svorį;
• geras maisto virškinamumas.

Žinoma, kai kalbame apie verbavimą, negalvojame apie storą pilvą ar. Reikalingi stiprūs, tankūs, liesi raumenys, o ne kūno riebalai. O jų augimui vienos dietos neužtenka, reikės įprastų, be to, tinkamai organizuotų.

Taip pat būtų naudinga pradėti nuo kūno masės indekso apskaičiavimo ir tiksliai nustatyti deficitą. Geriausia kreiptis į treniruoklių centro specialistus, kurie ne tik paskaičiuos rodiklius, bet ir pasakys, kokių audinių trūksta – riebalų ar raumenų. Ir pabaigoje jie parengs pagrindines dietos ir treniruočių rekomendacijas.

Kaip greitai ir sveikai priaugti svorio

Prieš imantis bet kokių svorio didinimo priemonių, reikia apsilankyti pas mitybos specialistą, kuris apskaičiuos jūsų dienos kalorijų normą, kad priaugtumėte svorio. Dienos kalorijų kiekis apskaičiuojamas individualiai, atsižvelgiant į amžių, lytį ir pradinį svorį. Sumažinus jį, rezultatų nebus, o padidinus gali kilti sveikatos problemų.

Pagrindinė vyrų klaida – kultūrizmo čempionų treniruočių planų kopijavimas. Taip, šie vaikinai yra tikrai dideli, bet jie yra:

• genetiškai gabūs skirtingai, dažniausiai mezomorfai arba endomorfai;
• ne vienerius ir ne dvejus metus. Paprastai nuo pirmos kelionės į sporto salę iki padorios svorio kategorijos praeina 5-6 metai sunkaus darbo;
• kai kurie naudoja farmakologinę pagalbą (testosterono, augimo hormono ir anabolinių steroidų injekcijas), kurios mums visai nereikalingos sveikatai ir estetikai.

Klasikinis padalintas treniruočių planas netinka tiems, kurie kovoja dėl kiekvieno svorio kilogramo.

Priežastis paprasta – pradedančiojo nervų ir endokrininės sistemos nespėja atsigauti. Dėl to gali sumažėti testosterono sekrecija, sutriks atsigavimas dėl ir dėl to atsiras ne pumpavimas, o pervargimas.

Vietoj to laikykitės šių taisyklių:

• mankštintis 3 kartus per savaitę;
• būtinai atlikite pritūpimą ir vieną iš mirties traukos variantų. Tai yra pagrindiniai judesiai norint priaugti viso kūno masės. Jie ne tik apima absoliučiai visus raumenis, bet ir suteikia galingą testosterono antplūdį. Pradėkite nuo technikos įsisavinimo su vidutiniais svoriais, stenkitės pereiti į galios darbo režimą - 5-6 pakartojimai, didelis svoris, nuo 4 serijų vienam judesiui;
• prisitraukimai, spaudimas suoliu su štanga (o ne sėdėjimas su lengvais hanteliais) yra privalomi kokybiško komplekto pratimai. Ir, žinoma, nepamirškite apie spaudimą ant suoliuko, tai turi būti daroma klasikine technika, kol kas be „tilto“;
• Apytiksliai pradedančiųjų mokymas rinkiniui atrodo taip. Pirmadienis – pritūpimas, „labas rytas“ su štanga, stelažas lentoje, spaudimas suoliuku, štangos traukimas prie diržo. Jei jėgos lieka – bicepsas ar tricepsas, bet koks pratimas. Trečiadienis – traukimas mirtinai, svertiniai prisitraukimai, spaudimas suoliuku, bet koks pilvo pratimas. Penktadienis: pakartokite pirmadienio treniruotę;
• Priešingai populiariems įsitikinimams, aerobikos treniruotės gali būti atliekamos, o tai būtina sveikatai. Nesvarbu, ar bėgiojate, ar plaukiate, ar minate pedalus, valgykite šiek tiek daugiau nei 5 gramus angliavandenių vienam kilogramui kūno svorio ir toliau augsite. Tik ekstremalios ištvermės darbo rūšys, atvirai pasakius, trukdo didinti masę – pasiruošimą maratonui, Ironman triatlonui ar kažkam panašiam;
• dėk pagrindinę techniką su treniruokliu, todėl tikrai žinosi, kad raumenys dirba ir darai tai saugiai.