Sport dopo il taglio cesareo: quando posso iniziare a fare attività fisica? Quando e come iniziare a fare attività fisica dopo il parto? È meglio fare fitness al mattino o alla sera.
La maggior parte delle persone inizia ad andare in palestra per sbarazzarsi dei chili di troppo e acquisire una bella figura. Ma quando l’allenamento non porta i risultati sperati, subentra la delusione. Gli appassionati di fitness appena coniati, cercando di giustificare i loro fallimenti, assicurano che l'esercizio in palestra non aiuta a perdere peso, perché "inizia la crescita di massa". Questo e altri miti impediscono ai principianti di raggiungere il loro obiettivo e di ammirare il proprio corpo tonico. Come allenarsi correttamente per perdere peso e migliorare la salute?
Gli allenatori danno 10 trucchetti agli atleti principianti che renderanno l'allenamento efficace e ti aiuteranno a perdere peso.
Gli allenatori notano un errore comune tra i principianti: si esercitano troppo spesso. Gli allenamenti quotidiani non consentono ai muscoli di recuperare. Gli istruttori consigliano di fare giorni di completo riposo, altrimenti il risultato dell'andare in palestra sarà minimo.
Per perdere peso, devi fare esercizio 3-4 volte a settimana. Ma durante le lezioni è necessario forzare il corpo a lavorare attivamente.
Questo è interessante!
Gli scienziati dell'Università dell'Alabama hanno condotto un esperimento interessante. Hanno diviso le donne che volevano perdere peso in due gruppi. I soggetti del primo gruppo sono stati impegnati quotidianamente e del secondo 4 volte a settimana. Le donne del secondo gruppo hanno perso peso 1,5 volte più velocemente delle loro concorrenti.
Il grasso brucia lentamente
Esercizi isolati per un gruppo muscolare specifico non daranno l'effetto desiderato. Per osservare una perdita di peso stabile, è necessario allenarsi per almeno 40 minuti, dando al corpo un esercizio aerobico. In questo momento dovrebbe essere coinvolto almeno il 23% dei muscoli della massa totale. Se tutto il corpo lavora durante l'allenamento, il grasso verrà bruciato molto più velocemente. I carichi dovrebbero essere leggeri, ma lunghi.
Il "carburante" abituale del corpo sono i carboidrati e solo quando sono carenti inizia a utilizzare le riserve di grasso. Per migliorare il processo di combustione dei grassi, è necessario modificare la dieta. Evita cibi ipercalorici, soprattutto poche ore prima e dopo l'allenamento.
Consigli degli esperti:
Perdere peso mangiando costantemente troppo non funzionerà. Mangia 4-6 volte al giorno, ma le porzioni dovrebbero essere piccole. Scegli la dieta più adatta a te.
Cardio dopo l'allenamento della forza
Il 60% del tempo assegnato all'allenamento è dedicato al carico cardio. Se vuoi perdere peso, fai cardio dopo l'allenamento della forza. Durante l’esercizio di resistenza vengono utilizzati principalmente i carboidrati. Pertanto, quando si passa al cardio, i depositi di grasso verranno bruciati.
Osservare il carico durante il movimento continuo. Per sbarazzarti dei chili in più, devi dare il massimo, ma monitorare il polso: dovrebbe rientrare nella zona brucia grassi (50-65% del valore massimo). I calcoli sono semplici: devi sottrarre la tua età da 220: questo è il limite.
Per perdere peso, si consiglia l'allenamento a intervalli: allenarsi per un minuto in modalità intensiva, quindi per 1-2 minuti a un ritmo più rilassato. Puoi aumentare il tempo dell'allenamento intensivo e ridurre il ritmo di recupero.
Consigli degli esperti:
Se non hai tempo per andare in palestra, fai un allenamento rapido. Scegli alcuni esercizi multi-articolari ed "eseguili" in cerchio più volte in modalità ad alta intensità.
Carica tutti i gruppi muscolari
Includi nel tuo programma di allenamento esercizi che coinvolgano il massimo numero di muscoli. Maggiore è il carico, più forte circola il sangue e, rispettivamente, il grasso si “scioglie” più attivamente.
Gli squat bruciano più calorie rispetto agli esercizi sul tappetino, poiché impegnano contemporaneamente i muscoli dei glutei e delle cosce. Correre è più efficace di una cyclette o di una camminata: durante l'allenamento, il cingolo scapolare funziona.
Assicurati sempre che la schiena sia dritta! Una bella postura ti motiva a ritirare lo stomaco e a trascorrere un “minuto di sport” in più.
La stabilità è sempre segno di maestria?
Se esegui sempre la stessa serie di esercizi, puoi dimenticare un buon risultato. I muscoli si abituano al carico monotono e smettono di rispondere ad esso. Per restituire la "risposta muscolare", è necessario agire urgentemente.
Prima di tutto, è importante aumentare regolarmente il carico, aumentare il numero di approcci. Il corpo non dovrebbe abituarsi agli elementi dell'allenamento, altrimenti le calorie verranno bruciate molto lentamente. Il trainer ti aiuterà a scegliere il carico ottimale e a scrivere un piano di allenamento.
Consigli degli esperti:
Una serie di errori di fitness possono uccidere la voglia di fare esercizio. Non arrenderti, anche se devi ricominciare da capo!
Dovrebbe esserci dolore muscolare?
Dopo l'allenamento, i muscoli dovrebbero essere avvertiti, ma il dolore debilitante è un sintomo allarmante. Se i muscoli fanno male per più di due giorni, vale la pena ridurre il carico. Ciò indica che non hanno tempo per riprendersi, con conseguente stanchezza cronica, irritabilità e scomparsa del desiderio di allenarsi.
Per fare progressi, è necessario dare un po' di riposo al corpo e poi concentrarsi su esercizi rigeneranti.
Gli sforzi saranno più fruttuosi se trovi il tuo programma di allenamento. Altrimenti, in classe perderai semplicemente tempo e non ti avvicinerai di una virgola al tuo caro obiettivo.
I professionisti consigliano di tenere sempre a mente i propri obiettivi di fitness. Quindi otterrai rapidamente il risultato desiderato e sarai orgoglioso della tua figura snella e tonica.
Consigli degli esperti:
Presta particolare attenzione alla tecnica di esecuzione degli esercizi: questa è la chiave per un buon risultato.
Un mentore ti aiuterà a ottenere ottimi risultati
L’auto-organizzazione è, ovviamente, positiva. Ma a volte ci vuole molta motivazione per raggiungere un obiettivo. Puoi allenarti con un amico e piazzare una scommessa: dimostrare un determinato risultato entro un limite di tempo prestabilito.
Condividi i tuoi successi intermedi, sostenetevi a vicenda. I commenti incoraggianti sono la migliore motivazione.
Buon allenamento!
Se le lezioni in palestra sono accompagnate da uno stress costante, il corpo inizia ad accumulare grasso per una giornata piovosa. Prenditi qualche giorno libero e prova a rivedere il tuo programma.
Riprogramma i tuoi allenamenti o diversifica il tuo programma. Potresti spingerti troppo forte e il tuo corpo sta resistendo allo stress extra. Il processo di perdita di peso sarà molto più attivo se ti piace fare esercizio.
Dopo la sauna, i prodotti metabolici vengono rimossi, il dolore muscolare diminuisce e i liquidi in eccesso “evaporano” dal corpo. Di conseguenza la cellulite diventa meno evidente, i volumi corporei diminuiscono.
Puoi andare in sauna 2-3 volte al giorno, la temperatura dovrebbe essere fino a 60 gradi. In questo caso è utile bere tisane o acqua minerale.
Naturalmente, il periodo della gravidanza è il più felice nella vita di ogni donna. Ma è in questo momento che la stragrande maggioranza delle donne guadagna chili in più. Esiste persino uno stereotipo secondo cui se decidi di avere un bambino, puoi dire addio alla tua figura. Questa opinione è così vecchia che molte donne sono già riuscite a ribaltarla. Ogni mamma ha solo bisogno di tornare alla “sua” forma precedente e la forma fisica dopo il parto la aiuterà in questo. Questo è ciò di cui parlerà questo articolo.
Restauro della figura dopo il parto
È semplicemente necessario ripristinare il tuo precedente. In primo luogo, se ti piaci, sarai di buon umore, quindi il bambino starà bene. In secondo luogo, dopo lo sport sentirai un'ondata di forza. Le mamme che praticano regolarmente attività fisica sembrano più attive ed energiche. Chi già ama lo sport sa che un buon allenamento è come una boccata d'aria fresca. Non ci credi? Quindi prova le lezioni di fitness dopo il parto.
È necessario ripristinare la figura dopo il parto su tutti i fronti e non solo con l'aiuto dello sport.
Prima di tutto, devi normalizzare il peso e questo può essere fatto con l'aiuto di una dieta corretta. Naturalmente, durante il periodo dell'allattamento al seno, dovrai dimenticare tutti i tipi di diete che seguivi in precedenza, generalmente inadeguate durante questo periodo. Non solo non sei ancora completamente rafforzata dopo il parto, ma le diete priveranno te e il tuo bambino di sostanze nutritive.
Cambiamo la dieta
Il primo passo verso il ritorno alla figura precedente è riconsiderare la propria dieta. Sicuramente, se stai allattando al seno, aderisci già a determinate regole nutrizionali. Durante l'allattamento, infatti, non sono raccomandati prodotti affumicati, grassi, bevande gassate, prodotti con coloranti artificiali e conservanti. Se non mangi tutto questo da molto tempo, puoi dire che metà della battaglia è fatta. Vale la pena aggiungere alcune sfumature:
- Dovresti mangiare piccoli pasti 5 volte al giorno. Se tra un pasto e l'altro hai fame, mangia un po' di frutta o bevi un bicchiere di kefir.
- Evitare cibi dolci, salati e ricchi di amido. Questi sono i tre principali nemici della figura ideale.
- Bevi più liquidi. Normalmente una persona ha bisogno di circa 2 litri di acqua al giorno. La carenza provoca una diminuzione del metabolismo, pertanto le calorie non vengono consumate. Inoltre, il 90% del latte materno è costituito da liquido, quindi durante l'allattamento è semplicemente necessario bere acqua pulita.
Infine, un sonno sano influisce anche sul metabolismo. Quando il tuo bambino dorme e ti lasci dormire, la polvere e i detriti non andranno da nessuna parte.
Quando posso fare attività fisica dopo il parto?
Molte donne che hanno deciso di ritrovare la loro figura precedente sono preoccupate dalla domanda: "Quanto tempo dopo il parto posso fare fitness?". Prima di tutto, prenditi il tuo tempo per correre in palestra il terzo giorno o dopo la dimissione. Vale subito la pena notare che perdere peso velocemente dopo la nascita di un bambino non funzionerà. Eppure, da nove mesi accumuli questi chili in più. Inoltre, una forte perdita di peso può fare uno scherzo crudele, il tuo latte materno potrebbe scomparire. Pertanto, la gradualità è importante in questa materia.
Di solito, i medici consigliano di iniziare l'allenamento sportivo 5-6 settimane dopo il parto. Questo solo se il parto è avvenuto naturalmente senza complicazioni. E poi non dovresti iniziare immediatamente un allenamento intensivo. Se eri impegnato nel fitness prima della gravidanza e durante essa, non sarà difficile per te tornare alla tua solita modalità sportiva dopo il parto.
C'è un altro punto importante per cui non puoi iniziare immediatamente l'allenamento attivo. Il fatto è che se durante l'allattamento la madre è impegnata in intensi esercizi di forza, rilascia acido lattico, che rovina il gusto della "delicatezza" della madre. Cioè, il bambino può semplicemente rifiutare il seno. Pertanto, non abbiate fretta di esaurirvi con lo sport. E se vuoi nutrire ulteriormente il bambino, allora è meglio dare la preferenza al Pilates o allo yoga. Tale forma fisica dopo il parto non porterà sicuramente danni.
Sport dopo cesareo
Un'attenzione particolare richiede il caso in cui il parto è avvenuto con taglio cesareo. Ritornare agli allenamenti sarà più difficile. Inoltre, ci sono programmi speciali - idoneità per taglio cesareo, ma possono essere avviati solo previa consultazione e autorizzazione del medico. Di solito, una donna può tornare ad allenarsi solo dopo che la ferita è guarita per eliminare il rischio di infezione e rottura dei punti. Di norma, ciò richiede almeno 8 settimane.
Prima la preparazione
Il tuo corpo riposa dall'attività fisica per nove mesi, quindi non dovresti afferrare immediatamente bilancieri e manubri. È necessario iniziare ad allenarsi gradualmente, aumentando il carico nel tempo. Se non hai la possibilità di lasciare il bambino alla tata o alla nonna per andare in palestra, non importa. Puoi organizzare il fitness dopo il vantaggio di questo, ci sono molti corsi video. Inoltre, anche le passeggiate quotidiane con il bambino sono considerate una sorta di esercizio. Camminare brucia calorie. Quindi non sederti su una panchina, ma cammina, cammina e cammina ancora.
Ci sono esercizi che puoi fare subito dopo il ritorno dall'ospedale. Dopo di loro, sarà molto più facile per te iniziare allenamenti più intensi. Quindi, questi sono:
- Esercizio di Kegel. È necessario ripristinare l'elasticità dei muscoli pelvici.
- Esercizi di respirazione
- Esercizi di fitball. Puoi gestire questo inventario su base giornaliera. Ad esempio, durante l'allattamento, puoi sederti su un fitball ed eseguire movimenti circolari del bacino.
Combinare la cura del bambino con il fitness
Molte madri si rifiutano di praticare sport, riferendosi al fatto che trascorrono tutto il loro tempo a prendersi cura del bambino. Sveleremo loro un segreto: queste due attività possono essere combinate con successo. L'opzione più semplice, di cui abbiamo già parlato, è camminare. Con i bambini, devi stare all'aria aperta ogni giorno, quindi lascia che diventi utile per te. Ad esempio, mentre cammini, puoi eseguire vari movimenti, andare lentamente, poi più velocemente, in punta di piedi. Tutto ciò di cui hai bisogno sono 40 minuti e 300 kilocalorie sono sparite.
Ogni madre non si siede e non si sdraia sul divano, si muove per l'appartamento, facendo le faccende domestiche. Quindi camminare può essere sostituito da una danza energica. A proposito, lo yoga è idealmente combinato con la cura del bambino. E non è necessario eseguire asana complesse, basta imparare alcune semplici pose.
I migliori programmi di fitness postpartum
Ti offriamo i migliori e più efficaci allenamenti a casa che puoi fare mentre il tuo bambino dorme:
1. forma fisica dopo il parto
Forse questo è il programma più popolare per le giovani madri, poiché è conveniente e delicato. Anche se non facevi sport prima della gravidanza, questo video corso sarà sulle tue spalle. Cindy Crawford ha creato un programma con un aumento graduale del carico, ovvero inizi ad allenarti per 10 minuti al giorno per 14 giorni, quindi vengono aggiunti altri 15 minuti e così via fino ad un allenamento completo.
2. Tracey Anderson: post gravidanza
Tracy ha creato il programma basandosi sulla sua esperienza personale. Questo videocorso è più avanzato e potrebbe non essere adatto ai principianti. La serie di esercizi è progettata per 50 minuti e questo è un carico abbastanza forte, quindi puoi dividerlo in due serie. Il programma ha molti esercizi per la stampa.
3. Mamma sana e dal corpo caldo
Questo è un nuovo programma della famosa Jillian Michaels. La serie di esercizi è pensata per i principianti e per coloro che si sono ripresi solo di recente dal parto. Si compone di 3 allenamenti per diverse parti del corpo.
Procedure cosmetiche per giovani madri
Ora sai cosa significa fitness dopo il parto, dopo quanto puoi iniziare a fare esercizio e quali esercizi è meglio fare e quali no. In combinazione con lo sport, le manipolazioni cosmetiche aiuteranno a ripristinare la forma della figura. Ecco alcune procedure che possono essere consigliate ad una neo mamma:
- Peeling domestico. Per migliorare il sollievo della pelle, donarle morbidezza ed elasticità, è necessario utilizzare uno scrub due volte a settimana.
- Automassaggio. Più volte alla settimana potrete massaggiarvi con speciali creme anticellulite.
- Stimolazione elettrica. Adatto per le madri che allattano. Questa è una procedura hardware in cui sono interessati gli strati inferiori dei muscoli. Cioè, è un'alternativa all'esercizio.
- Mesoterapia. Purtroppo, questo metodo non è adatto alle madri che allattano. Ma se non stai allattando al seno, puoi utilizzare la procedura di mesoterapia, che mira a bruciare i grassi e rassodare la pelle.
- Anche in casa si possono realizzare dei wrap con diverse composizioni. Non raccomandato durante l'allattamento.
Il fatto che la forma fisica dopo il parto sia importante e necessaria è ovvio. Ma ecco come farlo per non fare del male né a te stesso né al bambino ?! È necessario seguire alcune regole e raccomandazioni:
- Se possibile, è meglio assumere un personal trainer che ti dirà in dettaglio quale è la forma fisica dopo il parto, quando iniziare a fare esercizio e quali esercizi puoi fare.
- Se ti alleni a casa da solo, sviluppa un programma per te stesso in modo che coinvolga tutti i gruppi muscolari.
- Non fare tutti gli esercizi in una serie. Puoi distribuirli durante il giorno. Ad esempio, mentre il bambino dorme.
- Inizia ad allenarti solo dopo aver mangiato e un'ora prima.
- Non trascurare di indossare una benda dopo il parto. È in grado di sostenere i muscoli addominali e non consente alla pelle di abbassarsi.
- Per il bene di una bella figura, non dovresti rinunciare all'allattamento al seno. Dopotutto, questa è una nutrizione importante per il bambino. Inoltre, la produzione di latte materno richiede 300 kcal.
- Devi farlo regolarmente 3-5 volte a settimana per 30-60 minuti.
Conclusione
E in conclusione, vale la pena dire che la forma fisica dopo il parto è necessaria per ogni donna. Nessuno a cui lasciare il bambino per andare in palestra?! Questo non è un problema, studia a casa, ci sarebbe un desiderio. Ma ricorda che la cosa più importante è la salute, non sforzarti troppo, perché hai già molti problemi con il bambino. Rimanere bello!
La frequenza dell'allenamento gioca un ruolo significativo nel processo di formazione di un bel corpo: non è meno importante della scelta di una direzione di fitness.
Il numero di allenamenti dipende direttamente dai tuoi obiettivi sportivi.
In questo articolo analizzeremo quante volte alla settimana devi fare fitness, le sfumature della perdita di peso e del pompaggio muscolare, nonché i consigli degli esperti.
Quanto spesso puoi allenarti per ottenere risultati evidenti?
Per perdere peso
Nel processo di perdita di peso, il consumo calorico gioca un ruolo enorme: devi spendere più di quanto consumi. È qui che l'allenamento fitness può aiutare: l'attività fisica regolare accelera il metabolismo nel corpo e i processi di scissione del grasso sottocutaneo.
La conclusione è ovvia: dovresti allenarti abbastanza spesso (almeno 3 volte a settimana). L'opzione migliore è considerata l'attività aerobica ad alta intensità: acquagym, zumba, ecc.
Nel processo di tali esercizi, non solo i muscoli vengono rafforzati, ma viene anche bruciato il grasso in eccesso (a causa dell'intenso carico cardio su tutto il corpo, vengono divise più calorie).
Importante! Se ti alleni 1-2 volte a settimana, il processo di perdita di peso può essere notevolmente ritardato. In questo caso è meglio più spesso e regolarmente che raramente, ma intensamente.
Allo stesso tempo, non dimenticare un buon riposo tra le lezioni: un sonno ristoratore sano e l'assenza di un gran numero di fattori di stress. Il tuo corpo ha bisogno di riprendersi completamente per l'allenamento successivo, altrimenti potresti diventare rapidamente sovrallenato, stanco e depresso.
Nota! Il numero di sedute settimanali va aumentato gradualmente (man mano che i muscoli si adattano), soprattutto se il corpo non è abituato ad un'attività fisica costante.
Per stringere i muscoli e mantenere il tono
L'allenamento muscolare di alta qualità si basa sulla corretta frequenza delle lezioni e sulla scelta di una direzione fitness. Nelle prime fasi, è meglio prestare attenzione alle aree con un livello medio di carico (fitness yoga): questi allenamenti sono utili anche per mantenersi in forma.
Per un rafforzamento efficace e un rafforzamento muscolare, puoi frequentare lezioni di crossfit (allenamento a intervalli con elementi di esercizi di forza), aerobica con pompa (allenamento con mini-bilanciere).
Importante! Durante la sessione stessa non si verifica un aumento del tono muscolare e degli indicatori di forza. Questi processi avvengono durante il periodo di riposo/recupero dopo un carico intenso!
In questo caso, l'allenamento agisce come un attivatore, dà slancio ai processi naturali all'interno del corpo. Ecco perché è così importante trovare un equilibrio tra i periodi di allenamento e quelli di riposo. Se si decide di allenarsi spesso e attivamente, ciò può provocare l'esaurimento del corpo (soprattutto nel caso dei principianti, il cui corpo non è preparato a carichi estenuanti).
L'opzione migliore è 2 lezioni intensive a settimana. Un tale regime di allenamento consente al nostro corpo di riprendersi completamente per i carichi successivi, pur mantenendo l'attività e la motivazione sportiva.
Dovresti andare in palestra tutti i giorni?
Tra i principianti l'opinione è piuttosto popolare: "Più lezioni - progressi più rapidi!". In pratica, la fisiologia del nostro corpo gioca un ruolo importante.
Se escludiamo gli atleti professionisti, i partecipanti alle competizioni (il cui corpo si è adattato nel corso degli anni a carichi intensi e abbastanza frequenti), la persona media ha bisogno di circa 24 ore per ripristinare completamente la forza.
Durante questo periodo, la quantità necessaria di proteine entra nei muscoli per la rigenerazione dei tessuti, il sistema nervoso riposa.
Nota! Se avverti dolore ai muscoli dopo l'allenamento successivo, non dovresti iniziare la lezione successiva (fino a quando non scompaiono).
Tali sensazioni indicano microdanni all'interno delle fibre muscolari: forse il tuo corpo avrà bisogno di più tempo per riprendersi adeguatamente. Cerca di ascoltare il tuo corpo, come ti senti: in alcuni casi, il dolore può indicare distorsioni o lesioni gravi che non possono essere ignorate.
In assenza di un riposo adeguato, si verifica rapidamente uno stato di sovrallenamento:
- affaticamento muscolare;
- esaurimento generale del corpo;
- umore basso, letargia.
Ciò non solo rallenta il progresso sportivo, ma provoca anche gravi danni alla salute del principiante. Questo è il motivo per cui non è consigliabile visitare la palestra tutti i giorni per un motivo: ciò non porterà i benefici attesi sotto forma di perdita di peso rapida o cubetti di stampa.
Nota! Casi eccezionali includono atleti professionisti durante il periodo di preparazione attiva alle competizioni.
K. Rich, esperto di sport, personal trainer della star del cinema J. Lawrence
Quando sviluppo un programma di perdita di peso, utilizzo una regola abbastanza semplice: 5 chilometri o 30 minuti. Ciò significa che per perdere peso in modo efficace è necessario prestare attenzione all'allenamento fitness per almeno mezz'ora quasi ogni giorno o fare una corsa di 5 km.
È del tutto naturale che le lezioni 7 volte a settimana stanchino il corpo, quindi per il principiante medio sono sufficienti 4 giorni con un carico intenso. Non è necessario impegnarsi in una sola direzione: puoi sperimentare in sicurezza. Ad esempio, una combinazione di lezioni di ballo e acquagym porterà un'enorme carica di positivo, allegria e benessere. Ricorda che più la tua giornata è piena di attività, più intensi saranno i processi di combustione dei grassi.
A. Masharin, consulente sportivo, specialista di fitness-M
Probabilmente la regola più importante in qualsiasi attività di fitness è la coerenza. La frequenza "corretta" dell'allenamento in palestra è di 2-5 volte a settimana. Questa cifra varierà in base a:
- obiettivi sportivi;
- quantità di tempo libero;
- livello di formazione;
- caratteristiche individuali, ecc.
Ripeto costantemente che è necessario allenarsi regolarmente: di tanto in tanto non ci sarà praticamente alcun beneficio dalle lezioni "super intense". Allo stesso tempo, non ha senso esaurire il corpo con un carico quotidiano in assenza di un adeguato riposo e riserve per il recupero muscolare (sonno notturno di qualità, alimentazione equilibrata con particolare attenzione alle proteine, mancanza di stress grave).
All’inizio del percorso sportivo è importante considerare anche il proprio livello di allenamento. Per i principianti saranno sufficienti 40 minuti di carico a ritmo medio due volte a settimana (è possibile aumentare gradualmente l'intensità dell'allenamento, la durata e la frequenza).
Il fitness non è uno sport. Questa è un'intera direzione della ginnastica che migliora la salute, che ti consente di mantenere il corpo in buona forma fisica. La moda per il fitness è arrivata dall'America a metà degli anni '80. Eseguire semplici esercizi con la musica è molto più divertente che fare ginnastica normale. Inoltre, in 40 anni, sono apparse molte varietà di fitness, dalle quali ognuno può scegliere quello più adatto a sé in termini di forma fisica e anche di temperamento.
Innanzitutto il fitness è utile perché allena tutto il corpo. Qualunque cosa tu faccia - aerobica, modellamento, Pilates, yoga, Zumba - qualsiasi tipo di allenamento contribuisce principalmente al miglioramento generale del corpo. I benefici del fitness sono evidenti:
- miglioramento della circolazione sanguigna, rifornimento di ossigeno alle cellule;
- rafforzare la colonna vertebrale, correggere la postura scorretta;
- stimolazione dei processi metabolici, combustione dei grassi;
- miglioramento delle condizioni della pelle, eliminazione della cellulite;
- pulizia attiva del corpo da tossine e tossine;
- rimozione del liquido in eccesso, eliminazione del gonfiore;
- sviluppo della flessibilità, miglioramento della coordinazione dei movimenti;
- aumentare la forza fisica e la resistenza;
- rafforzamento dell'immunità, prevenzione di una serie di malattie.
L'esercizio fisico regolare non solo ti permetterà di dire addio ai chili di troppo e di snellire e allungare la tua figura, ma anche di alleviare l'insonnia, rallegrarti e migliorare il tono generale del corpo.
Un ulteriore vantaggio del fitness per le donne è che l'esercizio fisico regolare aiuterà a ritardare significativamente l'inizio della menopausa, pur mantenendo il background ormonale naturale del corpo.
Come fare attività fisica per perdere peso
Coloro che dubitano che il fitness aiuti a perdere peso dovrebbero prima provare. Ma non aspettarti un risultato fantastico dopo il primo allenamento. Puoi riassumere i risultati non prima di un mese di lezioni regolari di qualità. In molti modi, il successo dipende anche da quante volte alla settimana ti alleni.
Se l'allenamento è molto intenso (step aerobica, crossfit, ecc.), saranno sufficienti 2-3 sedute a settimana. Tipi di fitness più rilassati (yoga, pilates, ecc.) possono essere praticati anche a giorni alterni.
Le regole di base per le lezioni di fitness sono semplici, ricordarle e osservarle non sarà difficile e l'efficacia delle lezioni aumenterà più volte:
Anche la durata dell’allenamento è importante. Non ci sono raccomandazioni generali su quanto tempo dedicare all’attività fisica. Tutto dipende dal tipo di forma fisica scelto e dal livello di forma fisica del corpo.
Per i principianti è sufficiente un allenamento di 30-40 minuti, quindi è possibile aumentarne la durata a 45-60 minuti. Non allenarti per più di un'ora: questo può portare a un superlavoro del corpo.
Prima di chiunque abbia deciso di migliorare il proprio stile di vita con l'attività fisica, sorge la domanda: quanto spesso è necessario fare fitness in un fitness club? Come calcolare in modo ottimale la vostra tariffa? La selezione del carico dipende dal tipo di attività su cui vuoi concentrarti: allenamento di forza o allenamento cardio.
Quante volte alla settimana dovresti esercitarti?
Desideri creare un bellissimo sollievo muscolare e aumentare la massa muscolare? Allora la tua scelta è allenamento di potenza, e il tempo minimo richiesto per ottenere l'effetto è due ore alla settimana. Inutile dire che con un piccolo carico temporaneo non bisogna aspettarsi cambiamenti rapidi, ma chi ha detto che la quantità è più importante della qualità? Visitando il centro fitness raramente, ma giustamente, dopo pochi mesi noterai un miglioramento sia della forma fisica che del metabolismo, nonché del benessere generale.
Quante volte alla settimana fare esercizio anaerobico? Anche se sei un fan sfegatato dell'allenamento della forza, non correre a sparire in palestra tutto il giorno. Massimo consigliato tariffa settimanale - 5-6 ore. In questa situazione è più utile e saggio non andare tutti i giorni in palestra e caricare i muscoli per un'ora, ma frequentare gli allenamenti 3-4 volte a settimana e allenare a fondo i gruppi muscolari desiderati.
È molto importante non perdere di vista il fatto che i muscoli caricati necessitano di almeno 24 ore per riprendersi, e quindi il pompaggio quotidiano, ad esempio i bicipiti, non è efficace né in termini di risparmio di tempo né in termini di risparmio di energia.
Una variante praticata da molti è quella di dedicare questi 3 giorni di allenamento a tre zone del corpo:
- spalle, avambracci e braccia;
- premi, indietro;
- glutei, gambe.
Puoi esercitarti ogni giorno?
Vuoi perdere grasso e rassodare le aree problematiche? Sei pronto per andare in palestra almeno ogni giorno, ma non sei sicuro che sia sicuro per la tua salute? Ecco la risposta: il fitness può essere praticato tutti i giorni, purché non vi siano controindicazioni mediche. Tuttavia non ha senso passare due ore sul tapis roulant ogni giorno o nelle lezioni di aerobica: il corpo ha bisogno di abituarsi gradualmente al carico e con un approccio così “sfacciato” si rischia di rimanere senza forze e di stancarsi del fitness.
Quanto spesso esercitarsi per ottenere risultati più rapidi?
Maggior parte un risultato rapido e chiaro ti darà un sistema di lezioni di 30 minuti 5-6 giorni a settimana. Si consiglia di cambiare di tanto in tanto il tipo di carico, provare qualcosa di nuovo, perché il corpo si abitua al carico e l'utilità dell'allenamento diminuisce gradualmente. Concedetevi un giorno libero oppure no, decidete ascoltandovi. Esempi di attività aerobica di cui puoi prendere nota:
- Nuoto;
- Un giro in bicicletta;
- Aerobica
*Aerobica step;
*Aerobica in acqua;
*Danza aerobica;
* Aerobica jazz;
* Pompare l'aerobica.
Per ottenere l'effetto migliore, prestare attenzione a ciascun tipo di carico, concentrandosi su quello predominante.
Darti più allenamento cardio o di forza dipende dal tuo obiettivo principale. E sì Ricordare: la concentrazione esclusivamente sulla sfera aerobica è irta del fatto che non solo brucerà l'odiato grasso, ma anche i muscoli necessari e utili! E viceversa: la ricerca del volume muscolare può trasformarsi in muscoli intasati e doloranti che necessitano di allungamento e movimento completi.
Quindi, il principio fondamentale dell'efficacia dello sport non sta, ovviamente, nella visita quotidiana al fitness club, ma nella sua visita regolare. La regolarità dipende anche dall'umore con cui sei impegnato. Niente è paragonabile alla sensazione di leggerezza e a quelle piacevoli emozioni che accompagnano una persona che ha trovato la sua nicchia nel vasto mondo del fitness.