Ujutro ili navečer: kada je bolje napraviti kardio da učinkovito spali višak masti? Nije lako birati između dvije dobre opcije: kada želite napraviti kardio, prije ili nakon vježbanja napajanja.

Kardio - riječ, poznat svim sportašima koji se bave bilo kojim sportom: od atletike do Extreme. Drugo značenje ove riječi je aerobna aktivnost, a to je predmet mnogih mitova, šala, pa čak i sustava obuke. Stoga se pojavio pojam "kardiotrans". Da vidimo što je zanimljivo mnogim sportašima.

Sa stajališta biokemije, kardio (kardio) je uobičajeno ime za sve vrste opterećenja izvedenih zbog procesa razmjene energije pod nazivom "aerobna glikoliza". Tijekom kardio treninga u našem tijelu pada kisik, oksidira glukozu iz koje se oslobađa energija. Upravo ta energija pruža održavanje dugogodišnje tjelesne aktivnosti osobe.

To je obuka kardio od obuke silom, u kojem se oslobađanje energije javlja druga metoda, kisik-bez ili na drugi način - anaerobna.

Sorti kardio trening

Da biste izbjegli moguću konfuziju, razmislite o najpopularnijim vrstama kardio i razgovaramo o tome kako su se pomiješali s sportovima moći.

1. Trčanje (može se zamijeniti brzom hodanjem) - odličan način da se zagrije, za punjenje energije, ventilirajte pluća i cijeli organizam u cjelini, a istovremeno i provedite nekoliko stotinjak kalorija. Stanje takvog treninga ne znači prebrzo, kako se ne bi u potpunosti izvukao. S druge strane, ne bi trebalo biti lagana šetnja od koje ne brinete. Potrebno je uključiti vlastiti optimalni ritam i trčati od tri do šest puta tjedno, smanjujući ovaj sat ili jedan i pol vremena. Ne samo da će ojačati vaše tijelo, već će i pomoći i postati zemljište, olakšanje.
2. Plivanje je najbolja vrsta kardio, jer je u ovom slučaju teško premašiti maksimalnu granicu napona. Ne smijemo samo ostati na vodi, već plivati \u200b\u200bu vašem zadovoljstvu, dovršavate vježbu s plivanjem od 200-500 metara bez zaustavljanja. Takva kardiografija može donijeti rezultate doslovno nevjerojatan. To se objašnjava činjenicom da, za razliku od trčanja, plivanja ograničava respiratorne mogućnosti. Tijelo ga percipira kao signal i počinje težiti povećati volumen pluća i stoga poboljšava pružanje cijelog tijela kisikom. Dodatne prednosti - jačanje imunološkog sustava zbog kontakta s vodom. Mišići u vodnoj se opuštaju i vraćaju se brže. Poput maratonskih trkača, plivači su mnogo smanjeni na mišiće mliječne kiseline, tako da za ljude koji provode vježbanje snage s željezom, postaje moguće trenirati još produktivnije.
3. Trčanje pjesama i simulatori su simulacija trčanja. Postoji takva obuka u zatvorenoj sobi, koja je vrlo loša. Ako nema mogućnosti ili ako je simulator postavljen kod kuće, moguće je trenirati i stoga je potrebno uzeti u obzir da je nedostatak sunčeve svjetlosti i čist zrak bogat kisikom, s povišenim opterećenjima na srcu i plovila, zahtijeva nužno strogo raspolaganja takve obuke.
4. Kružni trening, nazvan inače "funkcionalni trening" ove vrste treninga nastaju već duže vrijeme, ali prije više od godinu dana postalo je popularno. Bit od njih je ispuniti trening snage s težinom, a znatno manje od bodybuildera - svakih pet ili čak deset manje od uobičajene radne težine, ali vježbe se izvode u krugu tri do pet puta, bez odmora. Izgleda vrlo privlačno, ali to nije samo kolosalno opterećenje, već i visoku opasnost za plovila i srca. Međutim, može se pojasniti da se ta opasnost odvija samo za osobu koja nema odgovarajuću pripremu s nepoznatom tehnikom. Jednostavna takva osoba još nije stekla opskrbu vještina organizmu u kritičnom načinu 15-20 minuta u nizu.

Za jasnoću i određene brojeve, pogledajte Infographics:

Kome i zašto trebate kardio obuku

1. Možete savjetovati sve ljude starijih godina, jer pomažu u održavanju kardiovaskularnog sustava u redu i proširiti život.
2. U razredu, svrha je proširenje mišićne mase, kardio vježbanje je nepoželjno, jer su na rastu mišića uzrokuju učinak nasuprot hipertrofiji. No, budući da istovremeno povećava mišiće i spali masnoće, nemoguće je uključiti kardio u plan obuke zajedno s treningom struje, jer će masnoće spaljivati \u200b\u200bučinkovitije.
3. Ako vas postavite da izgubite težinu, to će biti vrlo dobro dodati kardio snage vježbe vrlo dobro, iako je sam kardio nije najbolji način za izgubiti težinu.
4. KardioTransgings su dobri ako se bavite cikličkim sportovima, a potreban je razvoj izdržljivosti.
5. Kardio je dobar za oporavak. S laganim opterećenjima, oporavak se brže događa.
6. Mnogi savjetuju korištenje kardiovaskola za zagrijavanje - za zagrijavanje tijela 5-7 minuta prije treninga. Iako to nije potpuno kardio, već obična zagrijavanje.

Kardio trening - ne najbolji način za mršavljenje

Među ženama koje se bave fitnessom, to je vrlo popularna zabluda: nadajući se da će izgubiti težinu i strah od "valjanja", u svim fitness dvoranama svijeta oni obori elipse. Ali ne možete brinuti - "rake" bez hormona i steroida je jednostavno nemoguće. Ali ako se kardio vježba koristi isključivo za gubitak težine, to je istina zablude i prilično čest.

Doista, u 45 minuta kardio trening može spaliti kalorije više nego tijekom istog trajanja strujnog treninga, ali za mršavljenje, ukupni učinak će biti gori. Power trening djeluje inače - gori masnoće ne tijekom treninga, a nakon toga u rekreacijskom procesu, zbog čega se značajno povećava ukupna razina metabolizma. Zahvaljujući vlastitim treninzima, imat ćete put čak i malu količinu mišića, na primjer, 5 kg, ali će već morati dodati dodatne lycloriums dnevno u uobičajenu prehranu od 250-400. Kao rezultat toga, postaje lakše održavati neki kalorijski deficit i zapaliti masti na stalnoj osnovi.

Maksimalni učinak za sagorijevanje masnoće promatra se prilikom kombiniranja snažnog treninga s kardiovaskularnim. Fitness stručnjaci savjetuju za gubitak težine potrošiti 2-3 treninga snage i dodavati 2-3 kardiografiju s trajanjem od 45-60 minuta, a za trening je bolje odabrati različite dane.

Kada je bolje pokrenuti

1. Trčanje na prazan želudac

Moderne studije su utvrđene da trening za 30-60 minuta ujutro, odmah nakon buđenja, dopustiti tri puta više opeklina od sličnih klasa u drugo doba dana. Činjenica je da je glavni izvor energije za tijelo tijekom dana je ugljikohidrati iz hrane. Tijekom noćnog sna, ove rezerve su iscrpljene organizmom. Stoga, kada se osoba budi, ugljikohidrati više ne igraju ugljikohidrate i masti počinju se trošiti na energiju.

Zanimljivo, kao rezultat jutarnjih vježbi, metabolizam se diže za cijeli dan, pa nakon treninga na prazan želudac, veća kalorija će gorjeti tijekom dana.

Pažnja! Potrebno je uzeti u obzir one koji imaju dobru mišićnu težinu koju za njih trening na prazan želudac je kontraindiciran, jer će s nedostatkom masti, tijelo početi spaliti mišiće. Dakle, takav način da izgubite težinu pogodan je samo za one ljude koji imaju nešto za izgubiti, to jest, postoji pretjerana masa masti.

U Kansasu su postojale studije koje su pokazale da je u jutarnjem treningu jedan kilogram masti bio brži nego ako je fizička aktivnost bila bliže kraju dana. Biciklist, kradu pedale ujutro prije doručka, više je spalio 60% masti nego trenirao na ručku.

Za mišićne ljude koji nastoje poboljšati svoje mišiće, trčati ujutro na gladnom želudac kontraindiciranim. Općenito, trčanje ujutro - to je dobro, ali u smislu gubitka mišića umjesto masti kako bi kardio na prazan želudac loše. Stoga se ovaj grafikon jutarnjeg jog može napraviti za sebe:

• rani uspon, najkasnije 6-7 ujutro;
• neznatno jesti bez mesa, na primjer, jesti 4-5 kuhanih jaja s čašom soka i kruhove;
• nakon jela da napravite pauzu od 30-45 minuta;
• napraviti trčanje.

Dakle, za one koji se žele riješiti viška mase mase, preporučljivo je pokrenuti ujutro na prazan želudac, a ako se uzima u obzir, kao metoda razvoja mišića, bolje je ojačati prije kardio.

2. Kardio prije strujnog treninga

Za muškarce koji žele zaposliti mišićnu masu, aerobnu aktivnost u bilo kojem obliku u jednom ili dva sata prije rada s željezom je apsolutno kontraindiciran. Kardio koji je održan prije nego što će rad napajanja dovesti do iscrpljivanja glikogenih rezervi, zbog čega jednostavno ne može biti dovoljno snaga za dva ili tri nedavna ponavljanja, najučinkovitiji, koji stimuliraju rast većine. Još jedan argument u korist onoga što kardio nije potrebno prije treninga je da trčanje dovodi do smanjenja sinteze proteina i povećanje njegovog propadanja. S treningom struje, sve se događa naprotiv: sinteza proteina ostaje na istoj razini ili se neznatno povećava, ali se proteina povećava.

Tako se ispostavlja da nakon sinteze kardioiriranja proteina, pod kojim se razumije sposobnost tijela osobe da se formira nove strukture mišića, smanjuje se i ako nakon toga stupa na snagu obuku, tada će se značajno smanjiti sposobnost povećanja mišićne mase. Stoga kardio, osobito s mnogo trajanja, nameće svoj otisak na mišićnom napretku. Za žene koje ne žele imati mišiće u velikim količinama, vježbanje vodljivim s niskim intenzitetom i s blagim težinom, vrlo je moguće priuštiti 20-25 minuta jogging.

Dakle, kardiografija se može izvesti prije treninga, ali nakon toga je potrebno izdržati određeno vrijeme - 2,5 - 3 sata, tako da se glikogen depo vraća. Ubrzajte ovaj proces će omogućiti ispravno napajanje i korištenje odgovarajućih sportskih aditiva, kao što su kokteli ili heners ugljikohidrata.

3. Prednosti i nedostaci kardio nakon strujnog treninga

Takva kardio trening je povoljnija od onih koji se provode prije strujnog treninga. Razlog je u tome što u procesu strujnog treninga, rezerve glikogena nisu toliko iscrpljene kao tijekom aerobne aktivnosti. Dakle, nakon završetka vježbanja u vašim mišićima i dalje će biti dovoljan točan glikogen, i moći ćete potrošiti svoju utrku na visokoj razini. Možete dobiti još više učinkovitosti od kardio ako čekate dva do tri sata nakon nastave, jesti i tek nakon toga ići na jog. Dakle, glikogene zalihe ćete brzo napuniti, raspadanje proteina će biti suspendiran i tijelo će biti spremno poslati sve utakmice na trčanje, jer više neće morati brinuti o oporavku "post-kolosijskih rupa" ,

Najbolji rezultati iz kardio

Svatko želi ne samo trčati, nego postići ove određene rezultate - poboljšati vaše tijelo, rad srca, itd. Stoga, za postizanje tih ciljeva potrebno je znati točno vrijeme navedenog jog i, prema tome, planirati svoje znakove. Možete se pridržavati sljedećih savjeta:

• ako u jednom od strujnih vježbi planirate trenirati noge, tada se kardio treba držati daleko od dana ovog dana, na primjer, trening noge u ponedjeljak, voditi u četvrtak ili petak;
• u to vrijeme kada nemate obuku snage;
• ako tečajevi trčanja ne istaknu individualne dane, vježbajte trčanje nakon završetka vježbanja.

Ako se tijelo naplaćuje sa 100% energije, dobit ćete mnogo više pogodnosti, to jest, rast mišićne mase, poboljšati izgled.

U kojim tempom trče s kardiotrijem

Potrebno je izračunati intenzitet izvođenja formule koja je vezana za maksimalni pokazatelj otkucaja srca (CSS MAX). Ova frekvencija se određuje kako slijedi:

CSS max \u003d 220 - dob.

Dakle, za 17-godišnjeg čovjeka, maksimalni broj otkucaja srca je 220-17 \u003d 203. Kada kardiografija, puls mora biti od 65% do 85% izračunatog maksimuma.

Često govore više o pulsnoj zoni masti gori (najvjerojatnije, jer se često slavi u fitness dvoranama na kardiotriju). Ova zona je također definirana pojedinačno testiranje na plin analizator. Ovo pravilo je nešto niže - to je 60-70% maksimalnog pulsa. Za prosječni 30-godišnji muškarac, norma je 115-135 otkucaja u minuti. Ipak, nemoguće je zaboraviti da za spaljivanje masti kardiografije nisu osobito učinkovite.

Je li vrijedno nakon kardiotrana

Mnogi su uvjereni da je hrana nakon utrke poput smrti, jer prelazi svu radnu rad s takvom nevoljkošću. Ako mislite da je to potrebno za reviziju vaše točke gledišta, budući da je pogrešno. Ako ste nakon trčanja ne jedite, ali ćete biti izgladnjeli, tijelo će početi razvijati trend prema akumulaciji masti. Stoga, morate ispravno jesti. To ne znači da je nakon pokretanja potrebno provaliti u Odjel za kondicioniranje. Pravilna prehrana pruža sljedeće proizvode: protein koktel, riba, piletina, smeđa riža, heljda.

Koliko bi trebao ići na spaljivanje 1000 kilokalorija

Informacije u nastavku dobivaju se iz jednog američkog časopisa posvećene pitanjima trčanja i gubitka težine. U njemu je pratiti između brze hrane i konzumacije, to jest, koliko je potrebno za nadoknadu raznih proizvoda. Rezultati su bili takvi: ako osoba radi brzinom od 7-9 km / h, to jest, na umjerenom tempu na pulsu 65-75% od maksimuma, zatim s prosječnim setom (70 kg), gori oko 550-600 kcal / sat. Tako jogging na udaljenosti od 1,6 kilometara omogućuje vam da potrošite 100-120 kcal.

Koji oblik aerobne aktivnosti odabrati

Svatko razumije da možete raditi drugačije. Čini se nekome da je potrebno trčati kako bi se smanjila težina na sporim tempom, a netko brani prednosti intervala kardio. Opisujemo četiri vrste aerobnih aktivnosti koje omogućuju i spaljivanje masti za postizanje i mišićnu masu "ekstrahiranja".

1. Kardio niska učinkovitost (KOB), Ovo je poznato jogging. To ne utječe samo na sastav tijela, već omogućuje smanjenje boli u mišićima, doprinosi obnovi mišića oštećenih mikrotramima, jer se krvi obogaćena hranjivim tvarima intenzivno se isporučuje u mišiće. Knjiga ne samo jogging, već i biciklizam, klase na treadmill po niskoj brzini njezina pokreta. U knjigama se uglavnom koristi energija slobodnih masnih kiselina, ugljikohidrati su na drugom mjestu kao izvor energije.

U razdoblju osposobljavanja knjiga poželjno je održavati i čuvati mišićnu masu da se dodatno proteini i aminokiseline prisutne u sportskoj prehrani. S obukom niskog intenziteta potrebno je održavati puls u rasponu od 60-65% od maksimuma. S CardioTransport, koji se nastavlja 30-45 minuta, potrebno je ostati malo navlaženo tijekom cijelog.

2. Kardio sa srednjim intenzitetom (KSI) To je srednja verzija između sprinta i jogging kukavice. Glavni cilj je obaviti rad u aktivnom tempu, dok se razina napora treba zadržati dugo vremena. S ovom vožnjom, potrebno je usredotočiti se na disanje i stalno održavanje ciljane zone pulsa u rasponu od 65-70%. Potrebno je izvršiti KSI najmanje 30 minuta, bez ostatka i tempo ne smije biti ubijen na trenutak.

U isto vrijeme, kardio izvor energije nije samo masti, već i ugljikohidrati. Za očuvanje i održavanje mišićne mase, potrebno je dodatno uzeti aminokiseline i proteine. 5-7 minuta nakon početka, takvo trčanje dovodi do poboljšanog znojenja, tako da je potrebno bojati se dehidracije i piti vodu u pokretu.

3. Interval kardio (IR) Zahtijeva intenzitet, isto kao i kob, ali s manje koncentracije i pažnje. Možete raditi bez brige mogućeg sloma. Svrha takvih aktivnosti je brz trening, što dovodi do povećanja metabolizma za dugo vremena nakon završetka. Mnoge studije su pokazale da IR pruža učinak spaljivanja masti, čak i najbolje nego s dvostrukim trajanjem knjige - to se objašnjava višom razinom metabolizma.

Sprint je intenzivan kardio za određene intervale s aktivnim razdobljima oporavka u obliku hoda na mjestu između utrka. Drugo ime IR je wik (visoko intenzivan interval kardio). Zahvaljujući anaerobnoj prirodi takvog intenziteta, uglavnom osiguravaju ugljikohidrati, dakle, kako bi se postigli najbolji rezultati, potrebno je koristiti ugljikohidrate prije i nakon treninga. Upotreba aminokiselina i proteina potrebna je za obnovu mišića, a hladna voda koja se koristi u transferima daje plimu svježe čvrstoće i naboj vedrine. Za obavljanje obuke u ovoj shemi, možete koristiti takav raspored:

• vlak 2-3 puta tjedno;
• trajanje intenzivne rase je 15 sekundi;
• za 15 sekundi potrebno je pokrenuti 50-60 metara;
• broj sprinta je 20, od kojih je 12 puni intenzitet, 4 zagrijavanje i 4 za hlađenje;
• ukupno vrijeme vježbanja je 15-20 minuta.
• obuka kardiovaskularnog sustava;
• poboljšati snagu i eksplozivne sposobnosti.

Sportaš odabire 2-3 vježbe i veže ih u jedan snop. Težina približno iznosi 650% maksimuma koji se može obnoviti. Ako se biceps povećava šipka težine 50 kg do jednog ponavljanja, zatim za kružni trening možete koristiti težinu od 25 kg. Potrebno je ponoviti 12-15 puta, tri seta s ostatkom između skupova od 15-20 sekundi. Dakle, jedan krug je 2-3 vježbe koje se izvode u nizu međusobno s transferima između krugova od 15-20 sekundi. U ovom obliku anaerobne aktivnosti, ugljikohidrati se troše kao gorivo, tako da tijekom sesije moraju se koristiti za hranjenje tijela. Također je potrebno kontrolirati prijem u tijelo proteina i stalno ostati hidratiziran, odnosno vrlo hidratiziran.

Svaka vrsta kardio ima vlastite karakteristike, nedostatke i prednosti, tako da nije tako važno Koja od vrsta pruža maksimalnu učinkovitost: možete odabrati onaj koji najviše volite i od kojih ćete uživati. Možete isprobati sve što je gore opisano i odaberite svoje. Bilo koja metoda tvori anabolički medij u tijelu i ima pozitivan učinak na sastav tijela. Glavna stvar je sustavno koristiti odabranu metodu.

Kako izgubiti težinu s kardio

Trčite kao ne svi, tako da umjesto toga možete koristiti druge vrste aerobnih aktivnosti. Također vas podsjećamo da kardio nije najučinkovitiji način da brzo izgubite težinu. Nudimo neke savjete koji mogu biti korisni u kardio trening sesija:

Savjet # 1. Zamijenite hodanje. Svi oni koji okružuju vašoj težini su ravnodušni, a samo vi ste zainteresirani za dobivanje osloboditi od njega. Dok ne počnete trčati, nećete moći izgubiti težinu. Možete naručiti za početak rada na alternativno s hodanje - dvije minute i dvije minute idu korak i tako 30-40 minuta. Postupno, možete smanjiti vrijeme odmora, a uskoro ćete vidjeti promjene u sebi.

Savjet # 2. Pijte vodu tijekom kardio. U isto vrijeme, nemoguće je zbuniti koncepte "prigušivanja grla" i "piće, jer je potrebno." Ako pijete po satu kardiografije više od pola legla vode, vi samo pružate poziv na zahod. Žedni mi doživljavamo čak i ako se samo osuši u usta. Možete ga požuriti i trčati.

Savjet # 3. Što učiniti, ako se kotrljate na strani. To se događa uopće i najčešće je pitao što učiniti s tim. Ništa ne treba učiniti, možete pokrenuti malo sporije dalje, češće disati i držati ritam disanja i sve će proći za nekoliko minuta.

Kardio trening je važan dio puta do smanjenja depozita masti, ali ne uopće. Da bi se postigao uspjeh, potrebno je kombinirati nekoliko komponenti, od kojih je najvažnija prava prehrana. Nemoguće je zaboraviti na to.

Liked? - Reci prijateljima!

Kada sam počeo trenirati, ovo pitanje mi nije dalo mir. Kada je bolje izvesti kardio vježbe, prije ili nakon napornog vježbanja?

Neki vjeruju da bi te vježbe trebale biti izvršene na početku treninga, jer pomažu u zagrijavanju tijela. Slagnitelje druge škole vjeruju: podići veću težinu, trebate uštedjeti energiju, a time i kardio opterećenje treba biti nakon jedinice za napajanje.

Na temelju komuniciranja s različitim trenerima, kao i na vlastitom iskustvu, ukratko sam naveo razloge zbog kojih se kardio vježbe treba izvoditi prije treninga snage i zašto nakon njega.

1) Zašto se kardio vježba obavlja prije strujnog treninga?
Ako povećate težinu težine, nakon jednog jednostavnog pristupa vježbi s kardio učitavanjem, vaši mišići će se zagrijati, zahvaljujući kojem možete podići teret s visokim intenzitetom.
Također, ako se pripremate za natjecanja izdržljivosti, kao što je polu-maraton ili triatlon, kardio opterećenje treba biti na početku nastave. Dakle, koristite glavnu energiju i priložite više sila kako biste postigli maksimalne rezultate.

2) Zašto bi kardiovaskularne vježbe izvršile nakon treninga moći?

Nakon kardio opterećenja, kvaliteta vježbanja uz podizanje opterećenja može patiti jer se izvori energije mogu iscrpiti. A budući da su najučinkovitiji posljednja dva ili tri pristupa dizanje utega, važno je da imate dovoljno energije za ove pristupe. Možda neće biti dovoljno "gorivo" ako ste izvršili kardio vježbe prije strujnog treninga. Smanjenje opterećenja snage u treningu s vremenom će dovesti do gubitka sila, budući da se cijeli potencijal mišića neće koristiti. Kardio vježbe spali masti i ugljikohidrate. A ako ih ispunite na početku vježbanja, onda provodite većinu ugljikohidrata, koji neće biti dovoljni za proizvodnju energije tijekom opterećenja snage. Dakle, ako želite izgraditi mišiće, tada se moć vježbe treba izvršiti prvo.
Također, prema nekim ljudima, postoji još jedan razlog za izgradnju obuke u sličnom redoslijedu. Nakon oštrog zaustavljanja klasa moći, krv se koncentrira na dnu tijela. Uz oslabljenu cirkulaciju krvi, kardiovaskularni sustav radi loše, a možete osjetiti vrtoglavicu. Budući da kretanje mišića može obnoviti cirkulaciju krvi, korisno je nastaviti svoju aktivnost. Rad na biciklima za vježbanje, hodanje ili druge kardiovaskularne vježbe s laganim opterećenjem preporučuju se za postupno smanjenje aktivnosti nakon treninga s opterećenjem.

Dakle, kakav pristup odabiru?
U oba pristupa postoje prednosti i mane. Ako planirate povećati mišiće (što radim), obavite kardio vježbe prije glavnog treninga. Ako ste naprotiv, želite izgubiti težinu ili donijeti mišiće u ton, kardio opterećenje bi trebao biti u prvom dijelu vježbanja, prije nego što počnete raditi s opterećenjem.

Ako želite povećati mišić, i još uvijek preferiraju kardio vježbe na početku vježbanja, postoji alternativa: prije opterećenja snage pije sportske energije.

Posljednja, ali ne i najgora opcija: obavljati kardio i snage vježbe u različitim danima. Ja sam prije nisam koristio ovu metodu i želio bih čuti vaše mišljenje ako imate iskustva u tome.

Iu zaključku Želio bih reći da su kardio vježbe nužne bez obzira na to kada ih slijedite. Oni su korisni za cjelokupno jačanje tijela i za spaljivanje masti. Nemojte boraviti na redoslijedu moći i kardio opterećenja. Mijenjati povremeno njihovu narudžbu. Izvođenje kardio vježbi prije ili nakon strujnog treninga je dobrovoljna stvar, a ne podliježe svim zakonima. Ako želite izvršiti kardio vježbe prije prednosti, a vi osjećate da je koristi, nastavite se baviti na način na koji ste udobni.

Kardiografija za mršavljenje: Kako to učiniti u pravu?

Okupilo se da bi se rastao s suvišnim kilogramom? Budite sigurni da pročitate ovaj članak tako da kardiovers za gubitak težine nisu razočarani

Ne, trčanje, naravno, kao i druge vrste kardiografije, igraju važnu ulogu u gubitku težine, na primjer, spaljene kalorije. I ovisno o pravilima racionalne prehrane, rezultat (u obliku izgubljenih kilograma) može se vidjeti vrlo brzo.

Međutim, učinak njih će trajati kratku i njegujuću brojku o skalama ili kasetu centimetra, ako ne i slijediti jednostavno pravilo: za učinkovit gubitak težine, trebate kombinaciju raznih fizičkih napora i odgovarajuće snage.

Što je kardiodio

Kardiografija je vrsta fizičkog dinamičkog opterećenja s trajanjem od 20-60 minuta s relativno niskim intenzitetom izvršenja, s ciljem jačanja kardiovaskularnog sustava i povećanje izdržljivosti. Ova vrsta obuke je potrebno za održavanje fizičkog oblika.

Uvjetno, sva vježba može biti podijeljena na aerobne (kardiotrijem) i anaerobnom (moć). Treba naglasiti da je podjela vrlo uvjetovana. Nemoguće je nazvati bilo kakvo opterećenje aerobnim ili anaerobnim u svom čistom obliku.

Kao iu bilo kojem drugom obliku vježbanja, prije treninga, morate se zagrijati, što će zagrijati mišiće, a nakon toga - oklop, nekoliko rastezljivih vježbi za njihovo opuštanje.

Kardiografija se može pripisati brzom hodanju, podizanje na stubama, trčanje, ples, kupanje, razne vrste igara, aerobika, fitnessa, skijanja, veslanja, vježbi na simulatorima i tako dalje.

Važno stanje za izvođenje kardovera je održavanje određene frekvencije impulsa tijekom vježbanja.

Prednosti kardiometraca

Tijekom nastave, cirkulacija krvi i srce pumpa više krvi za jedno smanjenje, kao rezultat toga, poboljšava se rad kardiovaskularnog sustava.

Ako se takvi vježbi s istim intenzitetom redovito održavaju, tijelo se navikne na njih, povećava izdržljivost Pri izvođenju vježbi. Ako je početnik teško trenirati 20 minuta, onda će pripremljena osoba kantalna umora doći kasnije.

Tijekom vježbanja, tijelo zahtijeva više kisika, pa povećava volumen plućakoji također pozitivno utječe na izdržljivost. Slijedom toga, disanje će postati dublje i točnije, što će pomoći u sagorijevanju više kalorija.

Smanjenje razine tjeskobe i stresa: Tijekom vježbanja količina endorfina povećava hormonsku radost. A ako ne postoji dobro raspoloženje i stres, ne moram "jesti".

Dodatna težina se uklanja, spaljivanjem potkožnog masti i jačanje mišića.

Pravila za izvođenje kardiootrana

• Prije početka nastave morate se posavjetovati sa svojim liječnikom, pogotovo ako postoje zdravstveni problemi ili puno prekomjerne težine.
• Trajanje i intenzitet opterećenja treba povećati postupno, a zatim tijelo neće imati vremena za navikavanje i proces gubitka težine neće zaustaviti (faza platoa).
• Prije treninga, budite sigurni da napravite vježbu, a nakon - istezanje. To će se pripremiti za opterećenje i nakon toga ubrzati obnovu.
• Tijekom nastave potrebno je pratiti puls brzinu pomoću pulsometra, na primjer. To je važno, jer niska stopa pulsa ne donosi rezultat, a visoka - može naškoditi zdravlje.
• Obuka bi trebala donijeti zadovoljstvo. Osjećate li se loše? Odustani vježbe.

Kako učiniti da izgubite težinu

KardioPrijevodi za mršavljenje su dobri jer se mogu izvesti u teretani, na ulici ili kod kuće, a oni su pogodni za početnike i profesionalne sportaše.

Prednosti kardioovers za mnoge djevojke stječu savršenu figuru.

Za mršavljenje, kardio treba 3-4 puta tjedno do 30-45 minuta. Subkutana masnoća počinje gorjeti samo 20 minuta nakon početka treninga, podložno pohranjivanju frekvencije impulsa u rasponu od 60-80% od maksimalnog dopuštenog otkucaja srca.

od 220 udaraca u minuti uzmi njihov dob;
Dobiveni broj se umnožava s 0,6 - nižom normom;
Dobiveni broj se množi s 0,8 - gornje brzine otkucaja srca.

Na primjer: 220-37 \u003d 183; 183 * 0,6 \u003d 109,8, zaokruženo na 110 je niža brzina pulsa;
183 * 0,8 \u003d 146,4, zaokruženo prema zakonima matematike i ispada da je 146 je gornja normi.
Ispada da bi osoba u dobi od 37 godina bez ikakvih zdravstvenih problema trebala biti obučena u tim granicama - 110-146 snimaka u minuti.

Prosječni puls brzina tijekom treninga u roku od 120-130 otkucaja u minuti.

Intenzitet vježbanja i vrijeme vježbanja mora se postupno povećati, jer se tijelo navikne na teret i prestaje sagorijevati masnoće - učinak platoa. Da biste ubrzali metabolizam, vrlo je poželjno dodati anaerobne (opterećenja za napajanje) na aerobnu obuku, a zatim se proces sagorijevanja kalorija nastaviti nakon treninga.

Kardio vježbe mogu se provoditi u bilo koje doba dana: ujutro, poslijepodne ili navečer. To ovisi o rutini dana i osobnih preferencija.

Kardiografija se provodi u dobro prozračenoj sobi ili na ulici, kao što se kisik aktivno koristi tijekom opterećenja.

Vrste kardiovaskularnih

Najbolja vrsta kardiovery za početnike i ljude s velikom težinom. Da biste počeli gubiti težinu, morate hodati prilično brzo i dugo vremena, budući da je intenzitet ove vježbe nizak. Newbies treba početi od hodanja na uobičajenom tempu, postupno povećava brzinu. Ili naizmjenično hodajte brzim tempom s redovitim korakom - intervalnim opterećenjima.

Možete učiniti na ulici iu dvorani. Vjerojatno najpopularnija vrsta obuke. Može se pokrenuti na simulatoru, na mjestu, interval ili jogging - ovisi o mogućnostima i preferencijama. Postoje ograničenja: ne odgovaraju osobama s prekomjernom težinom, jer to može ugroziti ozbiljne ozljede. Kada to trčanje važno je pratiti puls, disanje i dobrobit.

Ples - Dobro u onome što je prikladno za bilo koju osobu. Plesne nastave su sjajna opcija za nedavno dala djevojke. Možete se uključiti u takve kardioverske u grupi ili pojedinačno, u hodniku ili kod kuće.

Zumba je vrlo popularna - vesela i energična obuka, uključujući elemente različitih plesova. Tijekom okupacije, maksimalni broj mišića se razrađuje, uključujući trbušne mišiće i zdjelice.

Provjereni za sebe: Trening je prilično intenzivan, najprije je teško zapamtiti pokrete. No, rezultat je vrijedan - raspoloženje se odmah poboljšava, broj otkucaja srca pogodan je za spaljivanje masti. Nema ograničenja za nastavu. Možete plesati u hodniku ili kod kuće, korist od pronalaženja video tečaja nije težak. Dopuštajući dva tjedna, rezultat u obliku pad kilograma još nije.

(Trčanje staza, bicikl, veslanje, elipse) - Oni se najbolje prakticiraju s trenerom. Radite sami, lako se ozlijedite. Osim toga, instruktor će dati preporuke i slijedi ispravnost vježbanja.

Pogodan gotovo svima. Svi mišići tijela se razvijaju. Minimalni teret na kralježnici. Da bi se postigao cilj, potrebno je učiti 3-4 puta tjedno u sat.

Bicikl Pomaže ojačati srce, mišiće nogu, razviti izdržljivost. Također možete učiniti na simulatoru. U ovom slučaju, opterećenje na koljenima je manje nego kad trči.

Što daju kardiorijane

Glavna stvar je zašto je potreban kardiografija, je sjajan način da se u formi, poboljšate zdravlje, povećavaju izdržljivost, pronađite dobro raspoloženje i samopouzdanje.

Za nastavu donijeti rezultat, odaberite ovu vrstu opterećenja koja će uživati \u200b\u200bu razredima. Ako je trčanje previše prepuno i monotono, birajte grupne klase s plesom, fitnessom, aerobikom i drugim stvarima. Dobro je da postoji mnogo vrsta vježbanja za aerobne opterećenja.

Ne zaboravite na pravilnu prehranu čak i kada sport.

Pazite na blagostanje, lijepa figura je dobra, ali zdravlje je važnije.

Kardio trening (međutim, kao snažan i, nešto nam govori, bilo koje druge) vježbe su okružene obje legende. Većina adepti poziva vjeruje da kardio-opterećenja mogu pomoći u smanjenju tjelesne težine, dok nije potrebno čekati da radi s težinom. Fitness treneri, zauzvrat, tvrde da samo takav pristup treningu i sprječava postupno i produktivno izgubiti težinu.

Radimo se s onim što mitovi o kardio obuku ometaju vas da izgubite težinu i zašto.

Mit 1. Da biste izgubili težinu, morate se usredotočiti na kardio trening

To je isključivo kardio trening - to nije samo dosadno, već i neučinkovito u smislu gubitka težine. "Power trening graditi mišićnu masu, koja, u stvari, povećava vaš metabolizam", kaže Hollywood trener Elizabeth Hendrix Berul. "Dakle, više mišića imate, više kalorija koje spalite dan za danom."

Dodajte tome da su nedavne studije udruge osobnih trenera Amerike pokazali da su bućici spaljeni na 20 kalorija u minuti.

Mit 2. Pokrenite trening s kardio vježbe

Što bi trebalo biti prije: kardio ili vježbanje za moć - pitanje je ista vječna kao onaj u kojem se pojavljuju piletina i jaje. "Ako prvi put radite na traci za trčanje 40 minuta, a zatim uzmite bučice, imat ćete premalo snagu da radite olakšanje", upozorava osobni trener Lindsay Wastol. Ona savjetuje alternativnu kardio-trening i trening snage, odabirom odvojenog dana za svaku od njih.

Mit 3. Tijekom kardio, morate snimiti najmanje 500 kalorija

Ustrajnost na pokretnoj traci, koja pokazuje broj provedenih kalorija - gubitak vremena i energije. "Barem zato što simulatori mogu cijeniti samo brzinu vašeg metabolizma", kaže Wastol. Trener savjetuje ne obraćajući pozornost na crvene brojeve, fokusirajući se na intenzitet i kvalitetu vježbi. Odaberite intenzitet od 8 ili 9, ako smatrate da su sposobni za to - a onda možete priuštiti češće da se pauze bez štete na krajnji cilj.

Mit 4. Ne zaboravite na "zoni snimanja masti"

Pod tajanstvenom formulacijom "zoni" masti gori "nije tako komplicirana, ali u određenom smislu, beskorisna formula koja vam omogućuje da izračunate" idealan "intenzitet treninga za gubitak težine. Ali stručnjaci su uvjereni da ne smijete skršiti čelnika. "Što je veći intenzitet, više kalorija ćete izgorjeti - to je sve u kojoj se treba sjetiti", rekao je Marthenegro certificirani trener. U isto vrijeme, stručnjak preporučuje naizmjenične vježbe visoki intenzitet s opuštanjem kako bi se tijelo oporavio.

Mit 5. Kardio-vježbe na prazan želudac spalio je više kalorija

Ne možete pokrenuti automobil bez benzina, pa zašto čekate drugi iz vašeg tijela? Tajna učinkovitosti kardio-treninga je da su oni na snazi. "Treba pamtiti da tijekom treninga na prazan želudac naše tijelo je sklon tražiti ugljikohidrate u krvi i mišićima, a ne uopće u višku masti, kao što bismo željeli", kaže profesorska fiziologija Michel Olson. Kao rezultat - brzo umor, pospanost i nedovoljna hidratacija.

Pokušajte ne manje od 90 minuta prije treninga. Olson kaže da bi to trebalo biti nešto jednostavno, ali hranjiv: na primjer, ne-masti kefir pola šalice + 2 žlice muesli + komada voća + cimeta. I budite sigurni da ćete dovršiti ovaj postavljen s dvije čaše vode.

Mit 6. Sudjelovanje u maratonima - sjajan način da izgubite težinu

Što reći, maratoni imaju dovoljno prednosti: jačanje kardiovaskularnih i imunoloških sustava, povećanje izdržljivosti ili, kao što se događa sve češće, pridonoseći dobrotvornoj organizaciji. Osim toga, priprema za maraton čini vaše tijelo učinkovitijim u svakom smislu, dopuštajući mu da nauči kako uštedjeti energiju i funkcionirati na najbolji način. "Međutim, ne biste trebali čekati vidljivi rezultati iz prve utrke", upozorava osobni trener John-Eric Cavamoto. I, naravno, ne biste trebali napraviti gubitak težine na krajnji cilj sudjelovanja u maratonu.

Mit 7. Kardio- i trening snage uvijek moraju biti podijeljeni

Dakle, spremni smo napokon zbuniti vas. Stručnjaci izvješće: Dok najčešće dijele kardio-trening i trening snage je stvarno korisno, ponekad se njihova veza može biti doista učinkovita. Istraživanja su pokazala da ako jednom tjedno, kardio i energetske vježbe izmjenjuju se kao dio jednog treninga, a zatim najmanje 20 minuta nastavi biti pokopan na kraju kalorija. "Dakle, možete izgubiti težinu i nakon treninga je gotov", komentirao je Crna Gora. Nije loše, zar ne?

Mit 8. kardio trening vam omogućuje da se ne organizirate u prehrani

Oh da, voljeli bismo to. Ali, nažalost, većina nas precjenjuje mogućnosti kardio - naime, broj kalorija koje se mogu spaliti pomoću tih vježbi. "Jedna fizička aktivnost u svakom slučaju nije dovoljna", komentira certificirani stručnjak za fitness Bret Conteraras. "U prosjeku, osoba koja pati od pretilosti, gubi oko 2,5 kilograma masti za osam mjeseci treninga, a vrlo je mali. Ali sve promjene ako dodaju dodavanje. Redovita vježba pravilna prehrana i ".

Obično, obožavatelji bodybuilding nisu previše poštuju kardio nakon treninga moći, s obzirom na to potrebnu zamornicu. Uostalom, njegov cilj je samo održavanje postotka masti na traženoj niskoj razini. Mnogi se pitaju je li kardio potreban nakon treninga moći? Da li takve klase imaju pravi smisao? Zašto je kardio nakon vježbanja snage uopće trebalo učiniti, i kako postići pravo usklađivanje jednog s drugim, tako da je učinak maksimiziran?

Što je kardio?

Pod to razumije sve dobro poznate vježbe izdržljivosti i jačanje srca i krvnih žila. Izvodi se, kako u uvjetima teretane iu prirodi. Klasični primjeri kardiovaskulacija mogu poslužiti kao trčanje i hodanje, plivanje ili vožnja biciklom. U tom slučaju ne znači ne kratkoročne 10-minutne trke prije glavne treninga (tj. Vježba) i kontinuirane klase tijekom 20 minuta do sat vremena.

Dakle, pokušat ćemo razmotriti njihovu potrebu, trajanje i kompetentnu kombinaciju s glavnim. Je li moguće napraviti kardio nakon vježbanja snage, ili bolje prije njega? Nema nedvosmislenog odgovora na pitanje o idealnoj metodi. Kardio je dopušteno učiniti ujutro prije treninga snage ili na kraju, kao i navečer ili u bilo koje vrijeme, kada imate energije i slobodno vrijeme. Koji sat dana odabrati, odlučuje ovisno o namjeni (i može se svesti na rast mišića ili mršavljenja).

Kada točno izgubimo težinu

Vjeruje se da performanse kardioza ujutro stimulira metabolizam i postavlja povećanu razinu u cijelom danu. To jest, bez obzira na dnevnu i večernju aktivnost (čak i ako je nula), vi izgorite dulje od kalorija tijekom dana.

Najpoznatiji izgled takvog treninga je low intenzitet kardio. To je u vožnji biciklom, ali s malom i stabilnom brzinom. Energija u ovom slučaju proizvedena je od rezervi masti tjelesne masti, a nije primljena tijekom dana s ugljikohidratima. To će se dogoditi ako će se jutarnji low intenzitet kardio provesti na prazan želudac (takozvani gladan kardio) ili je kardio nakon snažnog treninga, kada je opskrba energijom u tijelu minimalna.

Kako ga organizirati

Evo nekoliko opcija za kombiniranje kardio sa snagom: ako je vaš cilj uništiti što više težine masti, pokušajte:

• Napraviti kardio trenirati ili odmah nakon njega.
• Učinite to istog dana kao i moć, ali dijeleći jaz iz 6 sati ili više.
• Rezervirajte pod kardio odvojeni dan kada nemate snagu (na primjer, izmjenjuju ih jedni s drugima).

Kardio nakon vježbanja snage: za i protiv

Ako je vaš cilj povećati mišićnu masu ili zadržati, onda ne biste trebali učiniti glavni vježba kardio. Ponavljamo - ne govorimo o desetak minuta kardioprinta, uvijek potrebno. To je zbog činjenice da će za glavne klase trebati dobru zalihu energije, trošiti što za punopravnu okupaciju, smanjit ćete učinak moći.

Pa ipak - kardio je bolji prije ili nakon vježbanja moći? Provedene su studije potvrdile činjenicu da je među sportašima s jednakom razinom vještine za prevladavanje veće težine onih koji nisu trošili predrad za kardio.

Nije previše dobrodošlo u ovom slučaju takve klase i odmah nakon snage. Postoji opasnost od gubitka opsežnih mišića. U konačnici, ljuljačka ventilatora, zabrinuti zbog terena muskulature, kardio nije tako neophodan. Uostalom, ostavljaju te rezerve koje zahtijevaju mišiće za vlastiti rast i priliku da se u potpunosti oporavi.

Optimalna opcija

Isto, čiji je cilj uredan, skladno izgleda mišiće i što je moguće manje, kardio nakon omogućenog vježbanja, ali u skladu s ispravnim opterećenjem. Količina glikogena, odnosno energija na kraju glavnih klasa su minimalno, a stopa kardio treba biti umjerena za 30-45 minuta. U isto vrijeme, energija će se uglavnom od mastih zaliha.

Jutarnji kardioosales sa sličnim ciljem treba provoditi 20 minuta i odvojeno ili s velikim prazninom s obzirom na moć - za očuvanje mišića.

Kao što znate, za pumpanje mišića, trebate trenirati s dobrim opterećenjem snage, kao i velika količina kalorijske hrane. Osim toga, vrijeme za punopravnu rekreaciju i oporavak. Ako vas postotak masti ne smeta, možete odbiti s laganim srcem od kardio.

Kardio nakon treninga snage za mršavljenja: načelo izmjene

U slučaju zabrinutosti, postotak visoke masti od kardio će i dalje trebati. Možda će ih idealan režim držati u danima odmora između snage (to jest, svaki drugi dan). Ukupno 3 do 4 dana od 3 do 4 dana za tjedan dana, a to bi trebalo biti učinjeno na prazan želudac ujutro ili uzimanje proteina. Preporučuje se nekoliko dana od ovih četiri da se bave tempom niskog intenziteta.

Budući da kardio nakon vježbanja potrebno je dodatno slobodno vrijeme, koje nisu sve, ne moraju pribjeći kompromisu. Važno je odrediti prioritete - ako je glava svih pumped mišića, broj klasa moći treba biti najmanje tri tjedno, a ostatak - ako je moguće.

Da biste uštedjeli vrijeme na ulicama ili biciklističkim putovanjima, ne žalite novac na eliptičnom simulatoru ili trčanju. Ponovno vas podsjećamo - da se uključite zajedno s moći (to jest, za isti dan) nije poželjan.

Nemojte prejesti

Želite li izgubiti težinu - slijedite prehranu. Nema kardio, bez razmjera za pomoć dobili osloboditi od masti u slučaju pretjeranog unosa kalorija (jednostavno govoreći, prejedanje). Uostalom, lako je "progutati" stose-druge i mnogo je teže potrošiti.

Na primjer, prosječni intenzitet trči tijekom pola sata će vas osloboditi samo od tristo kilokalorija, što je u fizičkim terminima pola čokolade ili 3-4 komada kruha. Nakon što je navedeno u ustanovi za brzu hranu i primio "dodatne" cyclores u iznosu od tisuću do jedne i pol, možete ih riješiti, trčati najmanje dva ili dva i pol sata.

I nemoj gladovati

Druga strana medalje je veliki broj vježbi u kombinaciji s "gladan" način će dovesti do odsutnosti rasta mišića. Zaključak - to ne bi trebalo biti ograničeno previše, ali u isto vrijeme hrana treba biti točna, masti - korisne, proteini - puni i ugljikohidrati - odnose se na ispuštanje sporog. "Dobra" hrana s istim volumenom dat će vam manji broj kalorija.

Ako govorimo o kardio malog intenziteta, onda netko preporučuje da je isključivo na prazan želudac, drugi kategorički protiv takav pristup. Argumenti navijača - U ovom slučaju, tijelo počinje odmah izdvojiti iz vlastitih debelih rezervi. To jest, konzumira neposredno prije uzimanja dijela ugljikohidrata, ne trošite ih, već ih spremite u integritetu. A točka nije da je zabranjeno koristiti ih u kardio. Njihova je zadaća naknadna odredba tijela s rezervom energije tijekom preostalog dana.

Kako najbolje?

Oni koji se protive "gladnom" kardio odnose se na rezultate studija koje tvrde da su pričvršćivači koji se cijepaju u zanimanju zahtijevaju energiju koja će se koristiti isključivo od ugljikohidrata. Zato je doručak potreban za zanimanje.

Konačno i nedvosmisleno mišljenje o ovoj ocjeni možda ne. Sve što ostaje savjetovati - pokušajte eksperimentirati u drugom smjeru, obraćajući pozornost na rezultat i razinu vlastite udobnosti.

Vjeruje se da je protein-ugljikohidratni užina za pola sata do jutarnjeg vježbanja ne boli u svakom slučaju. Može se sastojati od, na primjer, od malog dijela zobene kaše i šalice proteinskog seruma. Energija u tijelu tijekom takvog treninga je uključena, kao u napajanju, ugljikohidrata. Ako se kardio ne odnosi na nisko intenzitet, onda će biti potrebno odmah, na koje se debele rezerve nisu prikladne - od tamo je "miniran" dovoljno polako.

Pazite na kalorije

Kao što je već spomenuto, cilj jutarnje kardiografije nije spaljivanje maksimuma energije. Zadatak je još jedan - "ubrzanje" metabolizma i aktivacije s izračunom cijelog današnjeg dana. Nakon što ste postigli taj cilj, kasnije ćete provesti veći broj kalorija, čak i odmarajući se ili baviti sedentarni rad.

U tom smislu, jutarnja kardiografija ima neku sličnost s moći, i zato se još uvijek ne preporučuje približno prazan želudac. No, broj kalorija planiranih za takvu snack treba uključiti u količinu dnevnog kalorija sadržaja, a ne idući na njega dodatni "plus". Ne boli nakon takvog treninga proteinskog koktela s omjerom proteina i ugljikohidrata jedan do dva.

Tvoj izbor

Nedvosmislen odgovor na pitanja, je li kardio moguć nakon vježbanja snage, a koja je od njegovih vrsta bolja i učinkovitija, nitko vam neće dati. Da bi se postigli značajni rezultati, preporuča se promijeniti karakter treninga. To jest, alternativni intervalni tečajevi visokog intenziteta u obliku, na primjer, brzo trčanje ili biciklizam, s niskim intenzitetom.

Uvjeti i lokacije njihove temeljne važnosti nemaju. To može biti teretana, a samo ulica u kojoj će veliki plus biti svježi zrak. Ali postoji opasnost od napuštanja lekcija u slučaju lošeg vremena. Izbor simulatora je također neograničen. Važnije je pratiti stupanj intenziteta, posebice, izvođenje intervala na visokom tempu, napori se primjenjuju na maksimum.

To nije bilo dosadno

Uzimajući simulatore, ne zaboravite da to zahtijeva poseban dan dana. Da ne bi bilo dosadno, važno je ispravno mijenjati sebe. Da biste to učinili, možete pokušati izvesti kardio različitih vrsta - na primjer, danas ćete "ići na planinu" uz traku za trčanje na prilično sporim tempom, sutra - intenzivno se upuštajte u eliptični simulator.

Slična izmjena raznolikog vježbanja i spremat će od rutine. Brze klase trebaju pratiti svoju voljenu glazbu i produžene i laževne kardios na simulatorima mogu se provoditi popraćena omiljenim televizijskim serijama.