Kako dobiti na težini za muškarca. Kako dobiti na težini za muškarca kod kuće

Čovjek astenične građe sa slabo razvijenim mišićima vjerojatno neće privući zainteresirane poglede ljepšeg spola. Svaka dama sanja da je bliska s tipom koji je u stanju zaštititi sebe i svoju voljenu.

To je razlog zašto mršavi muškarci teže povećanju mase i žele formirati snažno atletsko tijelo, no mogu se pojaviti brojne poteškoće.

Nije dovoljno da čovjek počne više konzumirati kaloričnu hranu i piti pivo, da bi postigao rezultate i izgradio mišiće, mora se pridržavati određenih pravila.

Za brzo debljanje potrebno je:

• potpuno promijeniti prehranu, uključujući hranu s visokim sadržajem proteina, masti i ugljikohidrata;
• sadržaj kalorija u dnevnoj normi trebao bi premašiti potrošnju kalorija dnevno;
• u hranu je potrebno uvesti hranu koja se brzo apsorbira;
• odbiti loše navike;
• odvojite vrijeme za svakodnevnu tjelovježbu.

Samo u ovom slučaju, dobiveni kilogrami pomoći će u stvaranju sportske figure s dobro razvijenim mišićima.

Dijeta bi trebala uključivati:

• pileća prsa;
• ili teletina;
• morska riba;
• jaja;
• fermentirani mliječni proizvodi s visokim udjelom masti;
• žitarice, tjestenina od durum pšenice;
• maslac i biljna ulja;
• povrće i voće;
• orašasti plodovi i suho voće.

Kako se udebljati za mršavog tipa: dijeta

Ne možete uključiti visokokaloričnu junk hranu (poput okruglica i čipsa) u svoju prehranu. To može dovesti samo do probavnih problema. Pravi izbor jela ključ je uspjeha.

Potrebno je pridržavati se sljedećeg omjera količine hranjivih tvari po kg težine:

• vjeverice: od 2 do 2,5 g (prehrana treba sadržavati ne samo piletinu i govedinu, već i dodatke prehrani poput proteina);
• masti: 1 do 2 g (ulja, masni mliječni proizvodi);
• ugljikohidrati: 4 do 5 g (složeni ugljikohidrati nalaze se u žitaricama, voću i povrću).

Samo pridržavanje posebne prehrane uz redovite treninge pomoći će vam da za nekoliko tjedana promijenite svoju figuru nabolje.

1. ponedjeljak. Doručak - 3 meko kuhana jaja, tost s maslacem, kava s mlijekom, šaka suhog voća. Drugi doručak - cimet rolada, sok, dragun. Ručak - boršč na mesnoj juhi s kiselim vrhnjem, pečena pileća prsa, žitni kruh, salata od svježeg povrća, čaj. Međuobrok - pečena jaja od 2 jaja, tepsija od svježeg sira s kiselim vrhnjem, svježe voće, kompot. Večera - pečeni krumpir s komadom mesa (junetina, teletina), tost sa sirom, čaj sa šećerom.
2. utorak. Doručak - heljdina kaša s mlijekom, tost s maslacem, šaka lješnjaka, sok. Drugi doručak - kefir, slatka lepinja, banana. Ručak - juha od krumpira s pilećom juhom sa začinskim biljem, goveđi gulaš s rižom, salata od kupusa, kompot od sušenog voća. Snack - svježi sir sa svježim bobicama, kava s mlijekom, bagel. Večera - odrezak od lososa s korom od sira, krastavci s rajčicama u umaku od vrhnja, slatki čaj.
3. srijeda. Doručak - prosena kaša sa bundevom, šunkom i sendvič sa sirom, rajčica, mlijeko. Drugi doručak - podsireno mlijeko, voćna pita, jabuka. Ručak - juha od svježeg kupusa u mesnoj juhi, pirjani pureći file s krumpirom i mahunama, salata od svježeg povrća, slatki čaj. Međuobrok - vinaigrette, kruh od žitarica, šaka badema, kakao. Večera - kuhana govedina s karfiolom, rajčica, tost s maslacem i sirom, kompot od svježih bobica.
4. četvrtak. Doručak - omlet sa sirom od 3 jaja, malo tosta s maslacem, kruška, kava s mlijekom. Drugi doručak - zobene pahuljice s mlijekom, banana, čaj s medom. Ručak - pileća juha s rezancima, prženi smuđ s pečenim krumpirom, salata sa zelenim lukom i jajima, kompot od sušenog voća. Snack - kolači od sira s kiselim vrhnjem i svježim bobicama, kakao. Večera - goveđi kotleti s rižom, salata od kupusa, slatka lepinja, sok.
5. petak. Doručak - rižina kaša s mlijekom, sendvič sa šunkom, svježi krastavac, slatki čaj, šaka suhog voća. Drugi doručak - 2 meko kuhana jaja, banana, jogurt. Ručak - riblja juha od smuđa sa začinskim biljem, pirjani pileći file s tjesteninom, vinaigrette, lepinja od maka, kava s mlijekom. Snack - komad kuhane govedine, sir, salata od svježeg povrća s maslacem, sok. Večera - pečeni file bakalara, pire krumpir, svježe povrće, šaka lješnjaka, kakao.
6. subota. Doručak - makaroni i sir, mlijeko, banana, tost s maslacem. Drugi doručak je slatka lepinja, kefir, šaka suhog voća. Ručak - juha od riže u pilećoj juhi s kiselim vrhnjem, goveđi gulaš sa mahunama i tikvicama, narezanim krastavcima, rajčicama, paprikama, jabukom, kompotom od svježih bobica. Međuobrok - tepsija od svježeg sira s kiselim vrhnjem, šaka badema, slatki čaj. Večera - heljdina kaša s mlijekom, tost s maslacem, banana, kakao.
7. Nedjelja. Doručak - kajgana s rajčicama i gljivama, sendvič sa šunkom, kava s mlijekom. Drugi doručak - zobene pahuljice sa svježim bobicama, kolačići, jogurt. Ručak - juha s crvenim grahom u goveđoj juhi, pirjana pileća prsa s umakom od vrhnja s rižom, salata od svježeg povrća s krutonima i sirom, kompot od sušenog voća. Snack - slatka lepinja, kefir, banana. Večera - goveđa jetrica s pečenim krumpirom, svježi sir s vrhnjem i ribanom jabukom, šaka lješnjaka, slatki čaj.

Pripreme

Svi lijekovi se mogu podijeliti u 2 grupe:

• siguran znači da je dopušteno uzimati samostalno: Bio-growth forte, Hercules 1000, Sub-Active, sportska prehrana, pivski kvasac, gaineri, dodaci prehrani za;
• lijekovi koje treba piti isključivo pod liječničkim nadzorom: Turinabol, Retabolil, Dianabol.

Pažnja! Kada pokušavate povećati tjelesnu težinu kod kuće, možete koristiti samo lijekove s prvog popisa.

Dobitnici

Dobitnici - dodaci prehrani s visokim udjelom kalorija, koji se sastoje od proteina i ugljikohidrata. Standardna porcija sadrži oko 3000 kcal, tijelo ne može fizički obraditi toliko kalorija u kratkom vremenu, pa geteri postaju "građevinski materijal" za mišiće.

Pivski kvasac

Pripravak sadrži ogromnu količinu vitamina B, koji je neophodan tijelu u procesu debljanja. Možete popiti nekoliko tableta za 10 minuta. prije jela, piti puno vode, ili napraviti posebnu infuziju.

Recept je jednostavan:

1. Od crnog kruha pripremite krutone.
2. Prelijte ih kipućom vodom, ostavite da se kuhaju nekoliko sati, procijedite.
3. U tekućinu dodajte suhi kvasac i malo meda.

Dobivenu infuziju pijte tijekom dana.

Pravi sustav treninga pomoći će u formiranju figure i izgradnji mišića u kratkom vremenu.

Najmanje tri sesije tjedno kod kuće ili u teretani.

Set vježbi za dom trebao bi uključivati ​​zgibove, sklekove, vježbe snage, vježbe za sve mišićne skupine koje je potrebno izvoditi u nekoliko pristupa.

Sveobuhvatni tečaj uključuje:

• zgibovi sa širokim zahvatom;
• sklekovi s vodoravne površine;
• uvijanje tijela iz ležećeg položaja;
• ljuljačke bučice;
• čučanj s bučicama.

Cijeli program treba izvoditi na svakom treningu, vodoravna šipka se može učvrstiti u vratima, a umjesto bučica mogu se koristiti plastične boce za vodu.

Trening u teretani s iskusnim trenerom donijet će opipljivije rezultate. Na temelju fizioloških karakteristika odjela, trener će razviti program treninga koji je prikladan za određenu osobu.

Zaključak

Dobro osmišljen jelovnik za svaki dan, pravilno odabrane namirnice i dodaci prehrani, tjedni sportovi i odbacivanje loših navika pomoći će mršavom muškarcu i formirati atletsku figuru.

Dječaci se rijetko pitaju: "Zašto sam tako mršav?". Problem eskalira u adolescenciji, kada odmjere snagu, zainteresiraju se za suprotni spol i svrstaju u ocjenu "muške ljepote". Onda se ispostavi da su djevojke spremnije družiti se sa atletskim, dobro građenim muškarcima. Opušteni debeli muškarci i "vječni tinejdžeri" šupljih prsa i tankog vrata, oduzimaju im pažnju. Želja da dobijete na težini, izgledate dobro i poput djevojaka je izvediva: morate kompetentno raditi na svom karakteru i tijelu.

Odakle dolaze mršavi muškarci?

Prvo što treba učiniti je utvrditi uzrok mršavosti: može biti patološki i fiziološki.

Patološka mršavost

Nagli gubitak težine uzrokovan je bolestima kao što su:

Ako je u roku od 1-2 mjeseca gubitak veći od 5% težine, prvi ispravan korak je posjet liječniku, prvo terapeutu, a zatim specijalistu. Udebljati se s takvim bolestima neće uspjeti.

Živčani poremećaji su osobito čest uzrok mršavljenja.

1. Stres uzrokuje da ljudsko tijelo radi u visokom stanju pripravnosti. Svi njegovi resursi (masti, proteini) doslovno izgaraju, pretvarajući se u ugljikohidrate - izvor energije za tijelo. Čak i pojačana prehrana tijekom razdoblja stresa neće pomoći osobi da dobije na težini.
2. Depresija je posljedica dugotrajnog stresa. Povezan je sa smanjenom vitalnošću, nedostatkom apetita i, kao posljedicom, gubitkom težine.
3. Anoreksija je mentalna bolest koja se temelji na strahu od prekomjerne težine. Momak se iscrpljuje dijetama i povećanom tjelesnom aktivnošću, postaje nevjerojatno mršav, ali je uvjeren da treba smanjiti težinu.

U takvim slučajevima nužna je konzultacija i liječenje kod psihoterapeuta i psihijatra, sedativi, vitamini, psihotropni lijekovi.

Fiziološka mršavost

1. Tip tijela s vlastitim metaboličkim karakteristikama.

Sklonost mršavljenju može biti urođena predispozicija. Prema tjelesnoj konstituciji svi ljudi se dijele na tri tipa:

• endomorfi - hiperstenici;
• mezomorfi - normostenici;
• ektomorfi - astenici.

Mršavi i visoki muškarci s malim slojem potkožne masti, izduženim mišićima na tankim kostima pripadaju vrsti ektomorfa ili astenika. Njihova značajka je ubrzani metabolizam (metabolizam), u kojem se masni sloj nema vremena za formiranje, a izgradnja mišića događa se s velikim poteškoćama.

Nepravilna prehrana negira sve pokušaje astenika da dobiju na težini. Osobe astenične konstitucije trebaju jesti često i puno. Ali nemaju veliki apetit i jedu 1-2 puta dnevno. Tijelo nadoknađuje samo troškove energije i ne prima materijal za izgradnju mišića.

Poremećen način rada i odmora u pitanju debljanja je od temeljne važnosti: ljudi bolje spavaju. Kaotičan i nedovoljan san, jedenje u pokretu jasan je znak da astenik neće imati glatke obrise ili reljefne mišiće.

Je li se stvarno potrebno udebljati?

Trebam li se udebljati? Dvije formule izvedene još u 19. stoljeću pomoći će odgovoriti na ovo pitanje.

1. Brockova formula je pogodna za muškarce visine od 155 cm do 170 cm.

Težina \u003d (visina - 100) - (visina - 100) * 0,1

Recimo da je tip visok 170 cm, njegova normalna težina bi bila:

(170 - 100) - (170 - 100) * 0,1 \u003d 70 - 7 \u003d 63. Ako je težina 1-2 kg manja od normalne, potrebno je paziti da je povećate.

2. Međunarodni pokazatelj korespondencije visine i težine je Indeks tjelesne mase. Ova se formula pojavila krajem 19. stoljeća.

BMI \u003d Tjelesna težina / visina 2 (kvadrat)

Vrijednost tjelesne težine uzima se u kilogramima, a visina - u metrima. Takav pokazatelj je univerzalan, nema ograničenja u rastu. Izračunati indeksi uspoređuju se s preporukama Svjetske zdravstvene organizacije:

Tablica: odnos između indeksa mase i tjelesne težine

Dakle, ako je indeks tjelesne mase mlade osobe do 25 godina manji od 17,5, a nema ozbiljnih bolesti, onda treba povećati tjelesnu težinu. Prekomjerna mršavost opasna je za zdravlje, ima negativne posljedice.

1. Imunitet je oslabljen, bolesti se spajaju jedna za drugom: herpes, prehlada, grlobolja, gripa itd.
2. Kosti postaju tanke, kralježnica se savija prema probavnim organima i stišće ih; hrana se slabo probavlja; apetit se pogoršava.
3. Nervoza se povećava, raspoloženje pada, umor ne nestaje.
4. Tkiva i organi brzo stare i troše se, kosa sijedi, nokti se lome.
5. Vrlo mršava osoba brzo se smrzne, svaka rana na koži prijeti komplikacijama, jer nema masne zaštite. Nedostatak masnih naslaga ispod kože oduzima tijelu energetske rezerve.

Kako možete brzo dobiti na težini?

Postati bolje za astenika je težak zadatak. Potrebno je radikalno promijeniti način života: prvo promijenite prehranu; drugo, trenirati svoje tijelo; treće, promatrajte režim rada i odmora.

Pravilan catering sastoji se od nekoliko uzastopnih koraka.

Dnevni izračun kalorija za debljanje

Počnimo s Harris-Benedict formulom, koja određuje osnovni metabolizam - osnovni broj kalorija za održavanje vitalne aktivnosti samog tijela:

GED \u003d 88 + (13,4 * težina) + (5 * visina) - (5,8 * dob)

Ako tip s visinom od 180 cm teži 70 kg, ima 25 godina, tada će osnovni iznos biti jednak:

88 + (13,4 * 70) + (5 * 180) - (5,8 * 25) \u003d 88 + 938 + 900 - 145 \u003d 1781 kcal / dan.

Ovaj broj kalorija mora se pomnožiti s koeficijentom aktivnosti. Ovisi o intenzitetu opterećenja koje osoba ima tijekom dana.

• Sjedilački način života: sjedilački rad, pasivni odmor - koeficijent je 1,2.
• Aktivni dani padaju 1-2 puta tjedno: rad na selu, trčanje, trening - 1.3.
• 2-3 dana u tjednu bavljenje sportom ili fizički rad - 1.5.
• Trčanje na duge staze, svakodnevni trening ili stalni fizički rad - 1,7 - 1,9.

Recimo da naš tip provede 3 dana u tjednu u teretani, onda treba konzumirati jedan dan:

1781 * 1,5 \u003d 2775,5 kcal / dan.

Te će kalorije samo nadoknaditi njegove energetske troškove. Da biste povećali težinu, trebali biste dodati još 400-600 kcal u normu, jer se mišići ne grade iz zraka. Asteničar bi trebao dnevno unositi više od 3000 kcal kako bi postigao debljanje.

Definicija prehrane

Kod muškaraca se težina dodaje povećanjem mišićne mase, to se postiže uravnoteženim omjerom proteina, masti i ugljikohidrata.

• Proteini su građevni blokovi za mišiće. Za svaki kilogram težine trebate pojesti 2-2,5 g proteina. Uz težinu od 70 kg, to će biti 140-180 g proteina, što je 560-720 kcal ili 20-25% prehrane. Posebno korisno: pileće meso; jaja; skuša, haringa, crvena riba; svježi sir.
• Ugljikohidrati. Astenici imaju značajne troškove energije, to je zbog ubrzanog metabolizma. Stoga ugljikohidrati zauzimaju glavno mjesto u prehrani. Konzumiraju se u količini od 4-6 g na 1 kg težine, odnosno 280-420 grama dnevno, što je jednako 1100-1700 kcal ili 60% prehrane.
• „Brzi“ ugljikohidrati (slatkiši, voće, peciva) su kalorični, dobro vraćaju troškove energije, ali se ne zadržavaju dugo u tijelu. "Sporo" - s dugim lancem reakcija razgradnje - igraju važnu ulogu u formiranju mišićne mase. To uključuje žitarice: heljda, zobene pahuljice, riža; tjestenina, krumpir; jabuke, banane, tikvice, rajčice.
• Masti su potrebne u količini od 1-2 g / kg težine, s masom od, na primjer, 70 kg, to će biti 70-140 grama dnevno. Bolje je ne zanositi se zasićenim mastima (maslac, svinjetina, brza hrana), apsorbiraju se samo 25-30%. Nezasićeni: biljno ulje, orašasti plodovi - apsorbiraju se 100% i trebaju prevladavati u prehrani nad životinjskim mastima.

Ugljikohidrati igraju važnu ulogu u dobivanju mišićne mase.

Pravi način prehrane

Za asteničara je to možda najteža stvar. Nedostatak apetita tjera ga da jede kada tijelo doslovno vrišti o nedostatku kalorija za cijeli život. A to znači da su sve beznačajne zalihe masti već izgorjele, mišićna tkiva se počinju raspadati. Kako biste se opskrbili energijom, pa čak i imali materijala za debljanje, morate redovito ubacivati ​​odgovarajuću količinu kalorija u "peć metabolizma": trebate jesti često i hranu koja vam je u ovom trenutku potrebna.

Obilan doručak je apsolutno obavezan za ektomorfa: jaja, žitarice, kruh, kava su poticaj energije + građevni materijal za mišiće. Između glavnih treba biti 3-4 međuobroka: punjenje energije u obliku voća, sendviča, sokova. Proteinski ručak s dobrim porcijama mesa, ribe, krumpira, salate od povrća. Sat vremena prije treninga i odmah nakon njih - lagani zalogaj od "brzih" ugljikohidrata (voće, slatkiši), vraćanje energetskih rezervi +. Navečer - svježi sir, mlijeko, kefir - izvori "noćnih" proteina, jer se debljanje događa noću.

Tablica: kako se pravilno hraniti da ozdravite

Potrebno je uzimati hranu u isto vrijeme, tek tada će tijelo biti spremno za sljedeću dozu kalorija: enzimi se oslobađaju, pojavljuje se apetit. Najbolji lijek za podizanje apetita je dijeta, velika želja za debljanjem i lijepim izgledom.

Skup proizvoda za debljanje na fotografiji

Meso je bogato proteinima i sadrži kreatin koji se prirodno pojavljuje. Jaja su izvor proteina koji su tijelu potrebni svaki dan. Svježi sir je bogat kazeinom koji dugotrajno opskrbljuje organizam proteinima Voće i povrće osiguravaju tijelu mnoge hranjive tvari, vitamin C i E, beta-karoten Orašasti plodovi su bogat izvor mononezasićenih masti

Težina raste u znoju vašeg lica

Drugi uvjet za povećanje mišićnog tkiva je trening mišića, iako oni ne rastu zbog fizičkog napora. Trening uzrokuje umor u mišićima i pokreće mehanizam za obnovu mišićnih vlakana, koja rastu tijekom odmora (ako postoji građevinski materijal za to!).

"Debeljuši" moraju trčati u znoju obrva, kretati se, sagorijevati kalorije, puno je astenika "nositi željezo". Koliko god to bilo strašno za njihove krhke kosti.

Nastava se sastoji od osnovnih vježbi s bučicama i šipkom: bench press - za mišiće ramena i prsnog koša; čučnjevi - za povećanje nogu; mrtvo dizanje - za snažna leđa. Ali nisu sve vježbe odmah prikladne za početnike, možete oštetiti zglobove i potrgati ligamente. Stoga se program treninga i vrste vježbi moraju odrediti s trenerom.

Video: osnovne vježbe za dobivanje mišićne mase

Neka pravila za debljanje:

1. Metoda ponavljajućeg napora najučinkovitija je za povećanje mišićne mase. Glavna stvar u ovom slučaju nije veličina opterećenja, već ponavljanje vježbe "do otkazivanja mišića", dok više ne bude snage za sljedeći trzaj. Posljednjim trzajima pojavljuje se "pečenje", što ukazuje na maksimalni stres u treniranom mišiću i stvaranje uvjeta za njegov rast tijekom razdoblja odmora. Kratak odmor - 0,5–2 min - i novi pristup. Tri do četiri pristupa daju maksimalno opterećenje za mišiće.
2. Obvezno odmor i opuštanje (5-10 minuta) nakon izvođenja jedne vježbe prije približavanja drugoj.
3. Algoritam za povećanje opterećenja: ako se vlastita težina povećala za 1 kg, broj ponavljanja vježbe se mora povećati za 10, odnosno težina utega za 2 kg. Mršavim osobama se ne preporučuje rad s jednom težinom dulje od tjedan dana: neće doći do rasta mišića.
4. Nastava ne bi trebala biti više od tri puta tjedno, mišići bi se trebali odmoriti i oporaviti, tada dolazi do njihovog rasta.
5. Najbolje vrijeme za vježbanje u teretani je navečer, od 20:00 do 22:00 sata.

Kod kuće su povlačenja na vodoravnoj traci obavezna - za reljefna leđa i rameni pojas; sklekovi s poda, što napreže prsne mišiće.

Steroidi – hormonski lijekovi – omogućuju sportašima brzo povećanje mišićne mase prije natjecanja. U običnom životu, oni će dovesti do hormonskog zatajenja i poremećaja jetre. Igrati bicepsima na postolju, a onda pasti s bolesnom jetrom nije opcija za sretan život.

Kuhanje getera kod kuće

Gainer - biološki aktivan dodatak prehrani, bogat proteinima i ugljikohidratima; alat za dobivanje mišićne mase.

1. "Čokoladna mast" - stari narodni lijek poznavale su naše prabake. Pomoću njega možete dodati težinu do 1,5 kg tjedno.

• 400 g svinjske masti;
• 6 zelenih jabuka;
• 12 žumanjaka;
• 1 šalica šećera;
• 100 g čokolade.

Salu s jabukama narežite na sitno i zagrijte u pećnici na umjerenoj temperaturi, a zatim prebrišite kroz cjedilo. Žumanjke samljeti sa šećerom i pomiješati sa čokoladom, izrendanom. Sve pomiješajte. Na kruh namažite ukusnu čokoladnu masu i popijte vruće mlijeko.

2. Sportski dobitak može se pripremiti od improviziranih sredstava. Može se piti nakon treninga i između obroka do tri puta dnevno.

• Jaja - 2 kom;
• Mlijeko 2-3% - 400 ml;
• Med - 1 žličica;
• Jaja dobro operite, razbijte u zdjelu, dodajte mlijeko, dodajte med i izmiješajte mikserom.

Svi muškarci koji su uspjeli prevladati svoju mršavost i od "ružnog pačeta" se pretvoriti u labuda pridržavali su se tri zlatna pravila. Evo ih:

• usklađenost s dijetom proteina i ugljikohidrata;
• stroga dijeta i san;
• promišljene vježbe bodybuildinga.

Svaki zdrav momak može se udebljati i svoju figuru učiniti muževnom. Da biste to učinili, morate napraviti uravnoteženu prehranu, redovito davati izvedivo opterećenje mišićima, dodijeliti vrijeme za oporavak. U tome nema ničeg nadnaravnog, pa svatko može postati kipar svoje figure.

Posvuda se spominju problemi onih koji hitno moraju smršavjeti. Stotine članaka, tisuće savjeta, preporuka profesionalnih trenera nalaze se u redovitim publikacijama i na internetu, brojni nutricionisti zauzeti su ovim problemom. Međutim, često je prilično teško pronaći informacije o tome kako se udebljati za muškarca kod kuće. Ali takva potreba zaista postoji, jer biti vitak i lagan kao pero je sudbina djevojaka, a momak mora biti snažan, moćan i hrabar.

Obično muškarci imaju tendenciju voditi sami sebe zbog ukupne zaposlenosti. Kada postane jasno da je figura neprimjetno prestala biti lijepa, a zdravlje ostavlja mnogo željenog, situacija postaje opasna. Stoga je logično u početku ne gubiti iz vida svoje fizičko stanje. Neki ne idu u teretanu zbog nedostatka vremena, drugima je neugodno zbog svoje mršavosti i nesavršenosti na pozadini mišićavih zgodnih muškaraca. Vrijedno je nadići sebe, voditi brigu o svom zdravlju i krenuti s dijetom za debljanje za muškarca, inače nećete dugo ići u drugu krajnost – što muškarcima također nije strano.

Za razliku od djevojaka, nakon što se odlučio vratiti u normalu, muškarac mršave tjelesne građe, kako se udebljati, morat će ozbiljno razmišljati i prije svega o jačanju prehrane. Bez ove stavke mu je čak i beskorisno započeti ili nastaviti trening. Oni mogu povećati izdržljivost, ali lijepo tijelo nikada neće biti postignuto na ovaj način. Samo dovoljna mišićna masa, zajedno s ispravnim reljefom, omogućit će vam da izgradite svoje tijelo, dovodeći ga što bliže idealnim proporcijama.

Brojanje kalorija

Ako mislite da je brojanje kalorija samo za one koji žele smršaviti, onda se duboko varate. Ova metoda djeluje i u jednom i u drugom smjeru. Stoga, prije svega, morat ćete sami izračunati dnevni kalorijski unos hrane. Dodatnih pet stotina morat će se odmah dodati rezultirajućem broju, inače tijelo jednostavno neće imati slobodan "građevinski materijal" za povećanje mase.

• U laganim radnim uvjetima (trgovina, ured, inženjeri) - 2350 kilokalorija.
• Dob za umirovljenje - 2.350 kilokalorija.
• Djeca 10-17 godina - 2.380 kilokalorija.
• Prosječni uvjeti rada (električar, mehaničar, vozač, vodoinstalater) - 3200 kilokalorija.
• Teški uvjeti (instalater, rudar, graditelj, metalurg) - 3700 kilokalorija.
• Aktivni sportaši - 4500 ili više kilokalorija.

To su norme pri kojima će težina, u teoriji, ostati na istoj razini, pa slobodno dodajte potreban broj dodatnih kalorija. Ostaje samo promatrati, ako nakon sedam dana strelica vage ostane na mjestu, možete ubaciti još dodatnih pet tisuća kilokalorija. Takve se prilagodbe mogu izvršiti nekoliko puta. Ali morate paziti da se ne prejedate.

Pravilna prehrana i režim pijenja

Vrlo je važno održavati ispravnu ravnotežu KBJU, inače mogu doći do kvarova u tijelu ako ne sjednete na ili.

Ako muškarac aktivno trenira, tada prehrana treba biti bogata vitaminima, mineralima, makro- i mikroelementima. Za unos ugljikohidrata za podizanje energetskog resursa potrebno je otprilike sat i pol do dva sata, neće smetati ni nakon vježbanja ili napornog rada. Ne smijemo zaboraviti glavni građevinski materijal od kojeg tijelo formira mišiće – protein. Stoga uvijek trebate jesti puno hrane zasićene ovim tvarima, praviti posebne za sebe, apsorbirati orašaste plodove, sjemenke i tako dalje.

Morat ćete uzeti u obzir da bez ispravnog režima pijenja svi prethodni savjeti sami po sebi možda neće dati nikakav rezultat. Kada gradite mišićnu masu, možete i trebate piti puno tekućine, koja pomaže da se proteini apsorbiraju. Treba ga konzumirati i prije fizičkog napora, također tijekom i nakon njih, pomoći će brzom uklanjanju mliječne kiseline, spriječiti dehidraciju. Više informacija možete pronaći u članku na stranici.

Dijeta za debljanje za muškarca: uzorak jelovnika za tjedan dana

Mnogi vjeruju da se za tjedan ili dva neće moći nositi sa zadatkom. Međutim, profesionalni sportaši, koji prije važnih natjecanja ponekad trebaju "nadoraditi" i do nekoliko desetaka kilograma, mogu se sporiti s ovom tvrdnjom. Pogledajmo primjer jelovnika i proizvoda za debljanje za muškarce koji će vam pomoći da aktivno skupite željene kilograme, i to točno tamo gdje vam je potrebno, a ne na bokovima ili trbuhu.

ponedjeljak

Doručak

• Omlet od 3 jaja.
• Rajčica.
• Sendviči s kuhanom svinjetinom i krastavcima.
• Asortiman orašastih plodova.
• Zeleni ili biljni čaj.

*Za drugi doručak možete pojesti bananu, kao i čaj s lepinjom s makom ili pitu.

Večera

• Juha u mesnoj juhi sa shirataki rezancima.
• Pileće prženo meso.
• Povrtna salata.
• Kruh.

*Snack može biti od zdjelice riže, nekoliko kuhanih jaja i sušenog voća.

Večera

• Goveđi kotlet.
• Pire krumpir od maslaca.
• Kruh sa sirom.
• Sok od povrća (mrkva, bundeva).

utorak

Doručak

• Mliječna pšenična kaša (može se zamijeniti grizom ili vermikelom).
• Svježi sir.
• Jogurt.
• Čaj ili kava.

* Dobro prigristi suhe marelice sa svježim sirom ili kremasti meki sir.

Večera

• Juha od povrća s piletinom.
• Ravioli.
• Salata od sezonskog povrća.
• Kruh.

*Snack je prikladan od svježeg bobičastog voća s jogurtom.

Večera

• Smuđ ili druga riba pečena s povrćem.
• Salata od krastavaca i rajčica s preljevom od maslinovog ulja.
• Kiselo vrhnje.

srijeda

Doručak

• Omlet od 2-3 jaja.
• Heljdina mliječna kaša.
• Mlijeko.
• Tvrdi sir.

*Drugi doručak se sastoji od marmelade ili marshmallowa i raznih orašastih plodova.

Večera

• Pureći file.
• Crveni boršč.
• Vinaigrette.
• Crni kruh.

*Snack svježi sir, jogurt i breskve.

Večera

• Oslić dinstan ili pečen.
• Mahune.
• Salata od povrća s kiselim vrhnjem.
• Sendviči po izboru.

četvrtak

Doručak

• Ječam na mlijeku. Možete mu dodati orašaste plodove, med, pasirano voće.
• Kuhana jaja.
• Banana.
• Čaj ili kava.

*Drugi doručak sastoji se od dva tosta s maslacem od kikirikija i zelenim ili biljnim čajem.

Večera

• Mesna juha.
• Teleći kotleti.
• Tjestenina sa sirom.
• Salata od povrća s preljevom od kiselog vrhnja.

* Za popodnevni međuobrok pojedite krišku kruha sa sirom, maslacem i pinjolima, kuhano jaje.

Večera

• Gulaš.
• Salata sa škampima ili školjkama, rajčicama i sirom.
• Jogurt.

petak

Doručak

• Makaroni s pilećim fileom (ispecite ili prokuhajte).
• Ravioli.
• Crni (raženi) kruh s maslacem.

*Ručak na telećem gulašu i salati od povrća.

Večera

• Juha od graška na dimljenim svinjskim rebrima.
• Svinjetina kuhana.
• Salata od krastavaca, kupusa i mrkve s octom i biljnim uljem.

*Za popodnevni međuobrok pojedite tortu od sira, bananu, nekoliko kolačića i sve to zalijte čajem.

Večera

• Odrezak od lososa.
• Povrće na žaru.
• Salata od sezonskog povrća s kiselim vrhnjem.

subota

Doručak

• Goveđi ragu.
• Vermicelli ili maroons.
• Kakao s mlijekom.

*Snack od jogurta i voćnog želea, može se zasladiti.

Večera

• Kuhana riža.
• Juha od brokule i tikvica.
• Pečena pileća prsa.

* Za popodnevni međuobrok dobro pristaje kefir s indijskim orasima ili lješnjacima.

Večera

• Kaša od heljde.
• Šampinjoni.
• Black Eyed Peas.
• Sok od rajčice.

nedjelja

Doručak

• Tepsija od svježeg sira s grožđicama.
• Sendvič s maslacem i sirom.
• Čaj ili kava.

*Drugi doručak napravite od mješavine orašastih plodova, sušenog voća i čaše jogurta.

Večera

• Juha od povrća.
• Pržena goveđa jetra.
• Salata od sezonskog povrća.

* Prikladan je popodnevni međuobrok od pite ili kolača od sira uz čaj.

Večera

• Karfiol ili brokula sa sirom i vrhnjem.
• Pirjana puretina.
• Tost s maslacem.
• Sok od rajčice.

Takav jelovnik za debljanje za muškarca dobro se uklapa u ispravan plan prehrane.

Dodaci prehrani i sportska prehrana za debljanje muškaraca

Morate shvatiti da je prije uzimanja bilo kakvih bioaktivnih suplemenata, sportske prehrane i svega ostalog bolje da se unaprijed obratite svom liječniku. Ne boli podvrgnuti se potpunom pregledu tijela, proći sve testove, proći testove. Tako da možete biti sigurni da možete popiti nešto slično vama. Uostalom, sva ta dobrota ne može ići u prilog, već na štetu, što se nikako ne smije dopustiti.

Odlazeći na bilo koju web stranicu ili trgovinu sportskom prehranom, možete pronaći stotine raznih dodataka prehrani koji su dizajnirani da pomognu osobi u izgradnji mišićne mase koja nedostaje. U pravilu rade, ali ne za sve s istom učinkovitošću. Stoga ćete morati provesti nekoliko eksperimenata, isprobavajući određene opcije.

Pivski kvasac za debljanje za muškarce

U ljekarnama i trgovinama sportske prehrane već duže vrijeme možete pronaći ovaj proizvod koji obećava izgradnju mišićne mase u najkraćem mogućem roku bez štete za vaše cjelokupno zdravlje.

• Ovaj dodatak prehrani sadrži vitamine H (biotin), skupinu B (pantenol, piroksin, riboflavin).
• Sadrži puno folne kiseline, proteinskih spojeva, nukleinskih i masnih kiselina.
• Bogata je cinkom, kromom, selenom, željezom, kalcijem, fosforom, kalijem, magnezijem i mnogim drugim korisnim tvarima.

Napominjemo da pivski kvasac podrazumijeva posebnu prehranu. Inače, dobivena masa može se ružno rasporediti po cijelom tijelu, te se smjestiti na najneprikladnija mjesta. Istodobno je ograničena potrošnja brašna, ljutog, masnog i slatkog. Važno je piti najmanje dvije litre vode dnevno kako ne bi došlo do dehidracije, koja je prepuna ozbiljnih zdravstvenih problema.

Sportska prehrana za debljanje za muškarca može se započeti s ovim proizvodom. Ovo je visokokalorični dodatak koji će pomoći u izgradnji nedostajućih kilograma mišića bez nanošenja štete zdravlju sportaša. Ima uravnoteženu količinu proteina i ugljikohidrata. Štoviše, potonji su predstavljeni i u "brzom" iu "sporom" obliku. Aminokiseline, minerali, vitamini, sve će to pomoći tijelu da radi kao sat.

Najčešće se suplement koristi odmah nakon intenzivnog vježbanja, odnosno treninga ili napornog rada. Pomoći će suzbiti razgradnju masti i pretvoriti ih u mišiće. Ako želite, pročitajte članak na našoj stranici.

Protein sirutke

Visoka biološka vrijednost, zajedno s visokom učinkovitošću ovog proizvoda, učinila ga je popularnim i traženim na tržištu sportske prehrane. Proizvodi se od sirutke koja ima visoku probavljivost. Kvalitativno neutralizira neke lipidoproteine, što pomaže značajno ubrzati metabolizam.

Kod onih koji redovito uzimaju značajno se povećava učinkovitost imunološkog sustava, jačaju stanične membrane, "smiruje" krvni tlak, povećava se koncentracija pažnje. Takav se proizvod pokazuje svima, bez obzira na spol ili dob, i praktički nema nuspojava ili kontraindikacija.

kreatin

Još jedan lijek za debljanje za muškarce je kreatin monohidrat, koji se često skraćuje samo kao prva riječ. Pomaže u povećanju muškog hormona testosterona u krvi, ali se ne odnosi na anabolike. Štoviše, unos takve tvari ne zabranjuje niti jedna sportska organizacija. Jednostavno rečeno, creaine pomaže sportašima da koriste teške utege, što uvelike povećava njihovu izdržljivost i snagu.

Dugo se vjerovalo da što više takvog aditiva sportaš uzima, to bolje. Međutim, s vremenom se pokazalo da čak i male doze uz redovite vježbe daju potpuno isti rezultat. Istodobno, čak možete koristiti dijetu bez ugljikohidrata - tvar će se i dalje apsorbirati kako bi trebala.

BCAA aminokiseline

Ovo je također vrlo čest sportski dodatak koji istovremeno obavlja nekoliko funkcija. Prvo, omogućuje vam brzo ublažavanje umora nakon napornog rada ili intenzivnog treninga, drugo, omogućuje vam jačanje i izgradnju mišićne mase, i treće, značajno povećava razinu izdržljivosti.

Dostupne su u čistom obliku i s raznim dodacima. Da biste odabrali najbolju opciju, ne škodi pročitati odgovarajući članak.

Komplementarna sportska prehrana

Ne škodi slijediti neke jednostavne, ali učinkovite savjete o prehrani za izgradnju mišića koje preporučuju sportaši koji su već prošli ovaj težak put.

• Mliječni proizvodi i meso bit će dobro gorivo za izgradnju vašeg novog tijela. Općenito, bolje je dati prednost proteinskim proizvodima.
• Cijeli dnevni obrok podijelite na nekoliko obroka, a između njih ne zaboravite grickati.
• Da biste povećali kalorijski sadržaj jela, uvijek im možete dodati malo ribanog sira, kiselog vrhnja ili mlijeka.
• Sendviči kod izgradnje mišićne mase uopće nisu zabranjeni – oni su samo najprikladniji za popodnevne zalogaje i međuobroke.
• Zadnji put možete jesti najkasnije dva do sat i pol prije odlaska u krevet. Inače, dobiveni kilogrami neće postati mišići, već salo na trbuhu ili bedrima.

Racionalna prehrana, zdrav odmor, kao i redovita tjelesna aktivnost bit će ključ povećanja mase na pravim mjestima. Ovdje je glavna stvar ne pretjerivati ​​- prejedanje neće dovesti do ničega dobrog, jer najvjerojatnije jednostavno nećete imati snage ili želje da se bavite sportom.

Režim treninga za dobivanje mišićne mase

Koliko god čovjek pritiskao na pravilnu prehranu, koliko marljivo ne uzima suplemente prema uputama, ako pritom mirno sjedi, neće postići ništa. Da biste postigli rezultat, potrebno je puno i vrijedno raditi, kod kuće ili u teretani, kako bi vaše tijelo bilo lijepo, mišićavo, izvajano i privlačno.

Ako je moguće, najbolje je angažirati trenera ili instruktora s kojim ćete raditi na podizanju vlastite težine. Možete raditi s njim neko vrijeme, a zatim, recimo, nakon mjesec dana, odbiti njegove usluge, kada ste i sami već uvučeni u odgovarajući način.

• Preporuča se podijeliti opterećenje na tri dana. Za početnike će ovaj broj sati u dvorani biti najprihvatljiviji.
• Ne zaboravite dati mišiće odmora, jer su tijekom treninga ozlijeđeni, rastrgani, zbog čega se povećavaju u volumenu.
• Prvog dana trebate razraditi ramena, tricepse i prsa.
• Drugog dana odajte počast donjem dijelu tijela: bokovima, nogama, koljenima, listovima.
• Treći dan tradicionalno je potrebno pumpati prešu, leđa i bicepse.

Mnogi nezasluženo zaboravljaju na kardio opterećenja u radu na izgradnji mišića. No, imajte na umu da ne bi trebali biti jako intenzivni, ali ne bi trebali dugo trajati kako ne bi ometali rast mišića.

Značajke učenja kod kuće

Ne trebaju se uzrujavati ni oni koji nisu prikladni za odlazak u teretanu. Možete vježbati kod kuće sastavljanjem vlastitog programa treninga. Pogledajmo približni kućni raspored kako bismo olakšali navigaciju.

1. dan

• Sklekovi s poda - 2 serije po 6-10 ponavljanja, ovisno o pripremi.
• Sklekovi između oslonaca - 3 serije od 2-6 ponavljanja.
• Vertikalni sklekovi - 3 serije od 6-12 ponavljanja.
• Povlačenja širokim hvatom do razine prsa - 3 serije od 6-8 ponavljanja.
• Sklekovi za leđa - 2 serije od 4-8 ponavljanja.
• Povlačenja obrnutim hvatom - 2 serije od 5-9 ponavljanja.

2. dan

• Sprint - 3 seta. U tom slučaju morate trčati 15 sekundi na granici svojih mogućnosti, a zatim se odmoriti kako biste obnovili disanje.
• Čučnjevi - 4 serije od 10-15 ponavljanja.
• Iskorak - 3 serije od 8-12 ponavljanja.
• Podizanje na čarape na jednoj nozi - 3 serije za svaku nogu s 15-22 ponavljanja.
• Podizanje na čarape na podupiraču - 3 serije za svaku nogu s 14-26 ponavljanja.

3. dan

• Sklekovi s poda - 2 serije od 8-10 ponavljanja.
• Sklekovi na jednoj ruci - 2 serije od 6-10 ponavljanja.
• Sklekovi između oslonaca - 4 serije od 14-18 ponavljanja.
• Zgibovi sa širokim hvatom do razine prsa s dodirima - 3 serije od 12-18 ponavljanja.
• Povlačenja sa širokim hvatom "iza glave" - ​​2 serije od 10-16 ponavljanja.

Dnevna rutina, san i odmor

Vaš osobni napredak u izgradnji mase uvelike ne ovisi o faktorima trećih strana, kao što su dodaci prehrani, već o osobnoj disciplini. Kompetentno sastavljanje programa, kao i organiziranje nastave, a ne zaboravljajući na pravilnu prehranu, brzo ćete vidjeti rezultat.

• Odmor i san igraju veliku ulogu u pravilnom debljanju. Morate spavati najmanje osam sati dnevno, inače tijelo jednostavno neće imati vremena za oporavak.
• Morat ćete jesti po satu, to je značajan nedostatak za one koji rade. No, uvijek možete pronaći izlaz, na primjer, ponijeti sa sobom grickalice, a ne samo ručak.
• Važno je što više smanjiti stres. Depresija i nervoza nikako nisu najbolji asistent za vaše ciljeve. Kada je pod stresom, oslobađa se kortizol koji uništava mišiće, to se mora zapamtiti. Istodobno, rezerve masti značajno se povećavaju.

Stoga je potrebno više hodati, preporučljivo je ustati u isto vrijeme iz kreveta, slušati omiljenu glazbu, razgovarati s prijateljima i biti manje nervozan. To će vam pomoći da ispravno popravite dobiveni rezultat u smislu težine i strukture tijela. Uz to, postavite vidljive ciljeve, za mjerenja češće koristite centimetar, a ne skale koje ne daju objektivnu sliku.

Lijepo zategnuto tijelo muškarca svjedoči o njegovom zdravlju i snazi. U potrazi za idealom ljepote, predstavnici jačeg spola idu u teretanu, rade na sebi, prilagođavaju forme i prehranu. Za dečke i muškarce koji su skloni mršavosti put do uspjeha može biti pravi izazov, jer im je iznimno teško udebljati se. Pouzdane informacije o tome trebaju li im tečajevi vitaminske terapije, kako uzimati tablete pivskog kvasca za debljanje, kako pravilno vježbati, organizirati prehranu i druge korisne preporuke pomoći će u tome.

Tipovi tijela

Postoje tri glavna tipa tijela:

1. Astenični ili ektomorfni. Kod ovog tipa osoba ima slabe mišiće, malu količinu tjelesne masti, tanke kosti, duge udove i istaknuta prsa. Volumen tvari javlja se kod takvih ljudi 10% brže nego kod drugih.
2. Normostenichskoe ili mezomorfno. Svi dijelovi tijela su proporcionalni.
3. Hiperstenični ili endomorfni. Razlikuje se po prisutnosti impresivne količine masnih stanica. Upravo se predstavnici ove vrste teže nose s viškom kilograma. Takvim ljudima nije teško izgraditi mišiće.

Mogući uzroci pothranjenosti

Postoji nekoliko čimbenika koji doprinose nedostatku tjelesne težine:

1. Genetika. Ljudi ektomorfne tjelesne građe teže se oporavljaju, sama priroda se pobrinula za to.
2. Nadražujući čimbenici: loše navike, stres, nezdrav način života, korištenje štetne hrane i pića, nedostatak sna.
3. Bolesti različitog porijekla.

Bolesti

Ovaj razlog je najozbiljniji i zahtijeva hitnu pozornost. Koje bolesti uzrokuju gubitak težine? Dakle, ovo je:

Ako je zadatak brzo vrlo mršav tip kod kuće, najprije se trebate podvrgnuti odgovarajućem pregledu kako biste utvrdili uzrok pothranjenosti.

Ostalo

Prehrambeno ponašanje može se promijeniti kao posljedica stresa: neki ljudi gube apetit, dok drugi "pojedu" problem. Apetit se vraća tek nakon što se otkloni uzrok tjeskobe. Ako je izvor stresa na poslu ili u bliskom okruženju, onda je bolje promijeniti situaciju, jer je stalno prenaprezanje ispunjeno depresijom.

Pušenje je još jedan od razloga koji sprječava debljanje, jer ta ovisnost otupljuje osjećaj gladi. Pa, i, naravno, nedostatak kalorijske prehrane najčešći je problem mladih, pa prije nego što se tinejdžer brzo udeblja kod kuće, treba obratiti pozornost na organiziranje pravilne prehrane.

Možete li se sami udebljati kod kuće?

Vrlo često se vlasnici asteničnog tipa tijela pitaju: kako je 10 kg tjedno za muškarca kod kuće? Zapravo, postoje sigurne metode koje pomažu prevladati ovu smetnju, ali za to će trebati vrijeme, strpljenje i promjene u načinu života.

Korektivne mjere su:

• povećanje dnevnog unosa kalorija;
• pravilna prehrana i režim pijenja;
• liječenje bolesti koje dovode do patološke mršavosti;
• organizacija tjelesne aktivnosti, pravilan odmor i san;
• uzimanje vitamina i suplemenata.

Kako izračunati indeks tjelesne mase

Za određivanje ove vrijednosti koristi se formula:

Težina u kilogramima / visina u metrima na kvadrat.

Rezultat se tumači na sljedeći način:

1. Vrijednost manja od 20: premala težina.
2. Između 20-25: normalna težina.
3. 25 - 30: blagi višak.
4. 30 - 40: prekomjerna težina.
5. Preko 40: Pretilost.

Indeks tjelesne mase pomaže u određivanju težinske kategorije kojoj mužjak pripada.

Kako izračunati svoju idealnu težinu

Ova karakteristika uvelike ovisi o visini i dobi, pa prije nego što dobijete na težini od 10 kg mjesečno za muškarca kod kuće, promijenite svoj uobičajeni način života i prehrane, trebali biste saznati koliko je stvarna težina daleko od optimalne.

Najjednostavnija formula koju mogu koristiti osobe koje ne boluju od ozbiljnih bolesti je: (visina (cm) - 100)x0,9. Dobivena vrijednost bit će optimalna težina.

Dijeta za debljanje

Što trebate jesti da biste se udebljali – dijeta sastavljena od zdravih namirnica prvi je korak prema vašem cijenjenom cilju. Pa, neka pravila i savjeti stručnjaka bit će od velike pomoći.

Pravila prehrane

Glavni uvjet za debljanje je pravilna prehrana - da biste se poboljšali, morate slijediti sljedeće preporuke:

1. Nemojte se prejedati. Trebali biste jesti često u malim porcijama, po mogućnosti u određeno vrijeme. Ako brzo povećate broj kalorija, želudac će patiti.
2. Pijte puno vode, osobito tijekom sportskih aktivnosti.
3. 20 minuta prije jela možete popiti 50-100 g suhog crnog vina za poticanje apetita.
4. Koristite začine, začine i kisele krastavce, ali umjereno (senf, hren, papar, ružmarin).
5. Povremeno pripremajte infuzije gorkog bilja: senf, pelin, stolisnik, maslačak, trputac, crni ribiz.
6. Odbijte poluproizvode.

Izračun kalorija

Sportska prehrana za debljanje za muškarca trebala bi se sastojati od tri glavna obroka. Ujutro je preporučljivo kuhati kašu i voće, za ručak - prilog i mesne juhe, za večeru - salate, mesna jela s prilogom. Proizvodi moraju biti svježi i lijepo servirani.

Muškarac može postati bolji za tjedan dana kod kuće ako konzumirate četrdeset kalorija po kilogramu težine, postupno povećavajući ovu brojku na šezdeset.

Postoji još jedan način izračunavanja kalorija, koji uzima u obzir način života i aktivnost muškarca. Bazalna metabolička stopa izražava broj kalorija potrebnih muškarcu za održavanje vitalne aktivnosti tijela, izračunava se na sljedeći način:

10 x težina u kilogramima + 6,25 x visina u centimetrima - 5 x starost + 5.

Zatim množimo dobivenu vrijednost sa sljedećim koeficijentom, ovisno o razini aktivnosti:

1. Uz sjedeću sliku na 1,2.
2. Kod bavljenja sportom do 3 puta tjedno na 1.375.
3. Uz prosječnu aktivnost i trening do 5 puta tjedno - za 1,55.
4. Uz visoku aktivnost, dnevni trening - za 1.725.
5. Uz vrlo veliko opterećenje - za 1,9.

Na primjer, ako trebate dobiti na težini za tinejdžera od 14 godina 5 kg mjesečno, njegova visina je 168 cm, a težina 50 kg, razina aktivnosti je prosječna, tada izračunavamo:

10 x 50 + 6,25 x 168 - 5 x 14 + 5 = 1485 kcal.

Nadalje, 1485 x 1,55 \u003d 2301 kcal - svaki dan muškarac bi trebao unositi kalorije barem ove vrijednosti. Količina konzumiranih ugljikohidrata i proteina također igra odlučujuću ulogu u tome kako povećati tjelesnu težinu i pravilno formirati prehranu.

Brojimo ugljikohidrate

Za jedan kilogram tjelesne težine tijelu je potrebno oko 4-5 grama ugljikohidrata. Prema tablicama kalorija određujemo u kojim se proizvodima nalaze i u kojoj količini. Oko 70% ugljikohidrata dolazi iz kruha i žitarica, ostatak iz voća i zdravih slatkiša.

Koliko proteina trebate jesti dnevno

Norma proteina po 1 kg stvarne težine je 2,3-2,5 g. Upravo je ova komponenta neophodna za brzo dobivanje na težini kod kuće i povećanje mišićne mase. Proteinska hrana treba svakodnevno biti prisutna na stolu.

Proizvodi za debljanje

Dijeta se nužno mora napraviti uzimajući u obzir sljedeće proizvode:

1. Perad, zec, govedina. Preporučljivo je jesti oko 200 grama dnevno.
2. Proteinske namirnice: jaja, tuna, piletina, svježi sir, grašak, grah, škampi, rakovi.
3. ugljikohidratna hrana. Oko 60% hrane koja se dnevno konzumira treba biti bogata ugljikohidratima. To su voće, tjestenina, žitarice. Svježe povrće kao što su mrkva, cikla, kruh od cjelovitog zrna ili raženi kruh, riža.
4. masti. Sadržaj u dnevnoj prehrani je oko 15%. Korisna jaja, masna riba, povrće i maslac, sjemenke, kiselo vrhnje, maslac od kikirikija.

Što trebate jesti da se udebljate u tjedan dana kod kuće za muškarca? Ovo je svima omiljeni džem, med, banane, breskve, jabuke, suho voće. Sve ove delicije možete jesti između glavnih obroka. Kao međuobrok smijete se počastiti ukusnim, ali zdravim desertom.

Za one koji ne znaju što učiniti kako bi se brzo oporavili za 5 kg u tjedan dana, možete pripremiti poseban koktel od dvije šalice mlijeka u prahu, dvije litre običnog mlijeka i 140 g proteina, ali ga možete piti samo kada nije predviđena ozbiljna tjelesna aktivnost .

Opcije menija za dan

Standardna opcija

izgleda ovako:

1. Doručak. Omlet, kruh s maslacem i sirom, povrće.
2. Međuobrok. Voće, orašasti plodovi, svježi sir.
3. Večera. Heljda s mesom, salata od povrća.
4. Užina prije treninga. Voćni shake s dodatkom proteina.
5. Međuobrok nakon treninga. Proteinska hrana sa zdravim slatkišima.
6. Večera. Ukras od ugljikohidrata, ribe, povrća.
7. Prije spavanja. Svježi sir.

Dodatna opcija

1. Doručak. Zobene pahuljice s mlijekom, kuhana jaja, kruh od žitarica.
2. Međuobrok. Lepinja s makom, jabuke.
3. Večera. Riža s pireom od povrća, kruh, pola pilećih prsa.
4. Međuobrok. Pire od povrća s drugom polovicom prsa.
5. Večera. Krumpir s povrćem, riba.
6. Prije spavanja. Svježi sir.

Suplementi za debljanje

Što trebate jesti da biste brzo ozdravili – dijeta će svakako pomoći, ali možete razmisliti o uzimanju dodatnih suplemenata koji jamče brzo debljanje.

Unos ovih lijekova treba provoditi pod posebnom kontrolom, jer njihov višak utječe na zdravlje muškaraca. Abnormalna konzumacija može dovesti do impotencije ili tumora u prostati.

Među hormonskim lijekovima koji će čovjeku pomoći da se brzo oporavi kod kuće za 10 kg ili više, može se primijetiti:

• peritol;
• klorpromazin;
• Andriol;
• Ciproheptadin.

Drugi, sigurniji lijek je pivski kvasac za debljanje - koji je bolje odabrati ovisi o individualnim karakteristikama tijela. Općenito, oni imaju pozitivan učinak na tijelo, poboljšavaju apetit i glavni su pomoćnik u tome kako dodati težinu muškarcu, iako žene također mogu koristiti ovaj alat za izgradnju mišića, podložni intenzivnom sportu.

U sportskom okruženju također se koriste sljedeće vrste droga:

1. Dobitnici. Ugljikohidratno-proteinska tvar za ubrzani rast mišića.
2. Nutrizon. Za korekciju težine u slučaju iscrpljenosti.
3. riboksin. Potiče procese energetskog metabolizma u stanicama.
4. Enzimi za poboljšanje probave (Mezim, Pancreatin, Festal).

Vježbati

Postoji mnogo načina za povećanje tjelesne težine, a jedan od najučinkovitijih je pravilno osmišljen program treninga. Tjelesna aktivnost će osigurati rasterećenje mišića i pravilnu raspodjelu masnog tkiva.

Kućni treninzi

To će zahtijevati samo slobodno vrijeme i sportsku opremu: uteg, vodoravnu šipku, bučice. Izvode se sljedeće vježbe:

1. Rad s bučicama (podizanje ruku u strane, savijanje i razgibavanje ruku u nagibu, bench press).
2. Povlačenja i vješanje na vodoravnoj traci.
3. Podizanje ravnih nogu.
4. Sklekovi s različitim rukama.
5. Duboki iskoraci.
6. Čučnjevi s utezima.

Trening snage organizira se 3 puta tjedno, broj aerobnih treninga je minimiziran. Opterećenje morate postupno povećavati, dovodeći broj vježbi na 15, a pristupe - do 5 puta. Svaka se lekcija sastoji od sljedećih faza: zagrijavanje, vježbe snage, kardio trening, zapinjanje.

Vježbe u teretani

Ako je moguće, bolje je potražiti pomoć od profesionalnog trenera koji će sastaviti program treninga, upoznati vas s tehnikom izvođenja vježbi i drugim važnim nijansama.

1. Pripremite se za nekoliko godina napornog rada.
2. Odbijte koristiti farmakološke potporne lijekove (hormonske injekcije, anabolički steroidi).
3. Trenirajte 3 puta tjedno.
4. Čučnjevi i mrtvo dizanje najbolje su vježbe za debljanje.
5. Ne zaboravite na zgibove, bench press iz stojećeg položaja.
6. Aerobni trening bi trebao biti 1/5 treninga snage.
7. Prije nego što se počnete baviti bilo kojim programom, trebali biste proći odgovarajući pregled u medicinskom centru.

Neki savjeti stručnjaka pomoći će vam da se nosite s poteškoćama:

1. Morate kontinuirano trenirati, popravljajući vlastita postignuća.
2. Mišićima je potreban dobar odmor, a tijelu dobar san. Trebate voditi računa o tome: ako se osjećate umorno, bolje je napraviti pauzu za oporavak.
3. Stalno stvarajte pravi jelovnik, dodajući svoju omiljenu hranu u prehranu.
4. Provodite više vremena na otvorenom.

I, naravno, da biste postigli cilj, trebate samo dobro raspoloženje i podršku voljenih. Vrlo je važno provoditi više vremena s dragim i dragim ljudima!

Video

Iz ovog videa ćete naučiti kako se udebljati za dečka.

U našem svijetu ljudi koji uvijek gube na težini postavljaju se pitanja: "Kako čovjek može brzo dobiti na težini?" većinu nije briga. Ali oni koji svaku kaloriju sagorijevaju bez traga, ne žele narasti mišiće, treba kupiti odjeću za tinejdžere, rijetko kada znaju organizirati obroke i treninge tako da dobiju sportski izgled.

I ne govorimo o težnji za masom, kao u profesionalnom bodybuildingu. Optimalno povećanje tjelesne težine kroz mišićnu masu je korisno za muškarce. Pomoći će održati visoku razinu testosterona dugi niz godina, ne ozlijediti se u svakodnevnom životu i, konačno, steći samopouzdanje. Na sreću, muška polovica se lako može udebljati, čak i ako je prirodno mršava.

Razlozi za nedostatku tjelesne težine

Možete brzo dobiti na težini, ali treba uzeti u obzir činjenicu da svako opterećenje, čak i u obliku kilograma, može negativno utjecati na stanje zglobova i kardiovaskularnog sustava. Stoga biste trebali vrlo pažljivo razmisliti prije nego što počnete povećavati tjelesnu težinu i proći potpuni pregled kako biste identificirali bolesti unutarnjih organa i sustava.

U pravilu, uzrok nedostatka tjelesne težine su bolesti akutne ili kronične prirode. Nakon položenog pregleda saznat ćete imate li takve bolesti ili ne. Ako jesu, onda ih prvo morate izliječiti i tek onda nastaviti s debljanjem. U većini slučajeva, uzimajući osloboditi od bolesti, težina osobe se vraća u normalu bez ikakvog napora.

Drugi razlog koji se često nalazi u nedostatku tjelesne težine je nasljedstvo. Ako u svojoj obitelji imate mršave ljude koji neprestano bezuspješno pokušavaju ozdraviti, onda najvjerojatnije nećete uspjeti. Nažalost, ovo je vaša fiziologija, tu ne možete ništa učiniti. U tom slučaju možete se udebljati samo kontaktiranjem plastičnog kirurga za pomoć, koji će pumpanjem masti povećati vašu težinu.

Ako u obitelji nemate mršavih osoba i prošli ste kompletan pregled, u kojem nisu utvrđene bolesti koje utječu na vašu težinu, onda trebate obratiti pažnju na svoj način života. Možda se vaša prehrana sastoji od niskokalorične hrane, a u isto vrijeme vodite aktivan stil života i stalno ste izloženi stresnim situacijama. U tom slučaju potrebno je izbjegavati stres ili uzimati sedative koji vam omogućuju da se smirite i ne primate sve tako blizu srcu.

Razumjeti kako dobiti na težini je jednostavno. Masa ne raste sama, već ovisno o tome koliko se energije u tijelu apsorbira iz hrane. Stoga morate osigurati:

• neprekinutu opskrbu kvalitetnim kalorijama iz zdrave cjelovite hrane;
• višak tih kalorija. To znači da jedete više nego što je inače potrebno za održavanje vaše trenutne težine;
• dobra probavljivost hrane.

Naravno, kada govorimo o zapošljavanju, ne razmišljamo o debelom trbuhu ili. Potrebni su snažni, gusti, vitki mišići, a ne tjelesna masnoća. A za njihov rast, jedna prehrana nije dovoljna, bit će potrebne redovite, štoviše, pravilno organizirane.

Također bi bilo dobro započeti s izračunom indeksa tjelesne mase i točno odrediti deficit. Najbolje je kontaktirati stručnjake u fitnes centru, koji ne samo da će izračunati pokazatelje, već će vam reći i koja tkiva nedostaju - masnoće ili mišiće. I na kraju će pripremiti osnovne preporuke o prehrani i treningu.

Kako se udebljati brzo i na zdrav način

Prije poduzimanja bilo kakvih mjera debljanja, morate posjetiti nutricionista kako biste izračunali dnevni kalorijski unos za debljanje. Dnevni sadržaj kalorija izračunava se pojedinačno, uzimajući u obzir dob, spol i početnu težinu. Smanjenje može dovesti do bez rezultata, a povećanje može dovesti do zdravstvenih problema.

Glavna greška muškaraca je kopiranje planova treninga prvaka u bodybuildingu. Da, ovi momci su stvarno veliki, ali jesu:

• različito genetski nadareni, obično mezomorfi ili endomorfi;
• ne jednu, a ne dvije godine. Obično prođe 5-6 godina napornog rada od trenutka prvog odlaska u teretanu prije postizanja pristojne kategorije težine;
• neki koriste farmakološku potporu (injekcije testosterona, hormona rasta i anaboličkih steroida), koja nam uopće nije potrebna za zdravlje i estetiku.

Klasični split plan treninga nije pogodan za one koji se bore za svaki kilogram mase.

Razlog je jednostavan - početnički živčani i endokrini sustav nemaju vremena za oporavak. Zbog toga se izlučivanje testosterona može smanjiti, oporavak će biti poremećen zbog, a kao rezultat toga neće doći do pumpanja, već pretreniranosti.

Umjesto toga, pridržavajte se sljedećih pravila:

• vježbajte 3 puta tjedno;
• obavezno napravite čučanj i jednu od opcija mrtvog dizanja. Ovo su osnovni pokreti za dobivanje mase po cijelom tijelu. Oni ne samo da uključuju apsolutno sve mišiće, već daju i snažan porast testosterona. Započnite svladavanjem tehnike sa srednjim utezima, nastojte prijeći u power mod rada - 5-6 ponavljanja, velika težina, od 4 serije po pokretu;
• zgibovi, bench press sa utegom (a ne sjedenje s laganim bučicama) obvezne su vježbe za kvalitetan set. I, naravno, ne zaboravite na bench press, to se mora raditi u klasičnoj tehnici, do sada bez "mosta";
• Otprilike početnički trening za set izgleda ovako. Ponedjeljak - čučanj, "dobro jutro" sa utegom, stalak u dasci, bench press, povlačenje utege do pojasa. Ako ostane snaga - biceps ili triceps, bilo koja vježba. Srijeda - mrtvo dizanje, zgibovi s utezima, bench press, bilo koja vježba za trbušnjake. Petak: ponovite trening u ponedjeljak;
• Suprotno uvriježenom mišljenju, aerobni trening se može raditi, a neophodan je za zdravlje. Bez obzira trčite li, plivate ili pedalirate, jedite nešto više od 5 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine i nastavit ćete rasti. Samo ekstremne vrste rada na izdržljivosti iskreno ometaju povećanje mase - priprema za maraton, Ironman triatlon ili nešto slično;
• stavite osnovnu tehniku ​​s trenažerom, tako da ćete sigurno znati da mišići rade, i to sigurno.