Dijeta za muškarce iz trbuha i za mršavljenje. Kako smršaviti za muškarca: učinkovite dijete i preporuke Dijeta za mršavljenje za muškarce izbornik

Pretilost je jedan od najčešćih zdravstvenih problema koji dovodi do poremećaja svih tjelesnih sustava i pogoršanja kvalitete života općenito. Prema statistikama, više od 40% muškaraca starijih od 18 godina je pretilo. Prije izrade plana terapeutske prehrane, preporuča se isključiti sve patologije koje mogu dovesti do debljanja.

Što jesti za muškarca da smrša

Kako ići na dijetu i odakle početi?

Racionalna prehrana ključ je zdravog tijela lijepih proporcija. Formiranje lijepog mišićnog reljefa također ovisi o pravilnoj prehrani za 60%. Muška dijeta za mršavljenje je privremena mjera. Nakon postizanja željene težine, jelovnik je potrebno pregledati.

Od velike važnosti za mršavljenje je psihološki i moralni stav. Ne shvaćajte dijetu kao egzekuciju, već kao medicinski zahvat. Dijeta je usmjerena na poboljšanje rada tijela i mozga.

» Izbacite brzu hranu, prženu hranu, dimljeno meso, umake iz trgovine, marinade i iznutrice.
» Ograničite slastičarstvo i šećer.
» Potpuno napustite tonik pića: čaj, kavu, alkohol i energetska pića.
» Smanjite ukupni kalorijski sadržaj dnevnog jelovnika.
» Formirajte ispravno prehrambeno ponašanje: jedite strogo na vrijeme u blagovaonici ili u kuhinji, a ne dok radite za PC-om, u bijegu ili vas ometaju igrice na telefonu.

Dnevnik je izvrstan način da pratite sebe. Podatke o svim namirnicama koje su pojedene dnevno, kao i o količini popijene vode, treba upisati u bilježnicu ili aplikaciju. Adekvatan san je preduvjet za mršavljenje. Nedostatak sna potiče taloženje masti. Fitness tracker pomoći će vam pratiti svoju tjelesnu aktivnost.

Tri zlatna pravila dobre prehrane

Pravilo broj 1: umjerenost. Energetska vrijednost ulazne hrane trebala bi biti jednaka broju kalorija koje tijelo potroši tijekom dana.

Pravilo broj 2: raznolikost. Jelovnik za tjedan trebao bi uključivati ​​što više različitih proizvoda. Ovaj pristup je jamstvo da će tijelo dobiti sve potrebne makro- i mikronutrijente. Veliki broj jela omogućit će vam da odaberete jelovnik za svaki dan i smanjite vjerojatnost razvoja bolesti.

Pravilo broj 3: ispravna raspodjela hrane i kalorija. Ako je dnevni jelovnik podijeljen na 5-6 obroka, tada ovaj pristup održava brzinu metaboličkih procesa intenzivnim i smanjuje količinu tjelesne masti kod muškaraca. Kalorijski sadržaj doručka je do 35% dnevne norme, ručka - 50%, a večere - 25%.

Proizvodi

Muška prehrana za mršavljenje mora uključivati ​​sljedeće proizvode:

»Kaša od žitarica. Heljda, zobene pahuljice, biserni ječam, jaje, bulgur, proso, raž, kvinoja, smeđa riža i druge žitarice izvrsni su izvori složenih ugljikohidrata.
» Mliječni proizvodi. Prednost treba dati fermentiranim mliječnim proizvodima s niskim postotkom masnoće: kefir, fermentirano pečeno mlijeko, jogurti bez šećera i punila, svježi i razni tvrdi sirevi, podsireno mlijeko, sirutka itd.
» Proteini su bitan element prehrane za mršavljenje. Nedostatak proteina može uzrokovati nakupljanje masti. Najbolji izvori proteina su kunić, piletina bez kože, puretina, teletina i divljač.
» Dijetalne sorte ribe: deverika, bakalar, smuđ, šaran, pollock, štuka, iverak, saja, oslić, šafran bakalar.
» Mahunarke: soja, slanutak, grašak, grah.
» Orašasti plodovi: bademi, sezam, orasi, pinjoli, indijski oraščići.
» Svježe povrće i voće. Banane, jabuke, avokado, borovnice, češnjak smatraju se superhranom. Salate i zeleno povrće: kupus, paprika, brokula, špinat, bosiljak, zelena salata, celer.
„Zelenilo.
"Jaja.
» Desert. Marmelada, jogurt, marshmallow, voćna halva i tamna čokolada odlična su opcija za grickanje.
» Masti: orasi, maslinovo ili laneno ulje.

Što treba isključiti iz prehrane?

Dijeta za sagorijevanje masti za muškarce ne bi trebala uključivati ​​sljedeću nezdravu hranu:

» Pržena jela. Ova opcija kuhanja zahtijeva korištenje velike količine masti. Pržena hrana sadrži akrilamidne karcinogene.
» Brza hrana, umaci i marinade. Smatraju se štetnim zbog velike količine soli.
» Tonik pića, sokovi i slatke vode.
» Bijeli kruh. Pekarski proizvodi imaju visok glikemijski indeks i povećavaju rizik od pretilosti i dijabetesa.
» Kolači, kolačići, keksi i deserti sadrže brze ugljikohidrate.
» Pizza, hamburgeri, pomfrit izvor su masti, šećera i ugljikohidrata.
» Škrob. Škrob je ugljikohidrat koji se lako pretvara u mast. Treba isključiti krumpir, pšenicu, kukuruz, pivo i hranu s glutenom.
» Maslac, namaz, margarin, majoneza.
» Agrumi i grožđe bogati su šećerom.

Kako je osmišljen program mršavljenja?

Dijetu za muškarce trebao bi sastaviti stručnjak koji će uzeti u obzir čimbenike kao što su:

„Rast
" Težina
" Dob
» tip tijela
» Indeks tjelesne mase
» Idealna težina
»Proračun
» Osobne preferencije u hrani
» Utrošak energije tijela za održavanje života
» Potrebna količina makro- i mikronutrijenata
» Profesionalna djelatnost

Smanjenje prehrane, isključivanje određenih proizvoda te povećanje broja i trajanja treninga ne dovode uvijek do smanjenja tjelesne težine kod muškaraca. Negativan energetski bilans, kada je broj unesenih kalorija manji od potrošene količine, tijelo doživljava kao stres. Zbog toga se povećava razina kortizola (hormona stresa) u krvi, što potiče taloženje masti u rezervi.

Razlike u gubitku težine kod muškaraca

» Niža koncentracija estrogena, koji potiče taloženje masti
» Brza iskorištenost lipida
» Brzo dobivanje i gubitak težine
» Trbuh i gornji dio su problematična područja (kod žena, bokovi i stražnjica)
» Omjer BJU i kalorija

Kod muškaraca dijeta za mršavljenje ne bi trebala štetiti tijelu. Prilikom sastavljanja jelovnika uzimaju se u obzir dnevne potrebe za makro- (proteini, masti i ugljikohidrati) i mikronutrijentima (vitamini i minerali) koji će podržati rad organizma na najvišoj razini.

» Vjeverice. Koristi se u tijelu za obnavljanje tkiva i izgradnju stanica. Sastoje se od aminokiselina, od kojih se mnoge mogu dobiti samo iz hrane. Sudjeluje u sintezi hormona, imunološkim odgovorima i kontroli viskoznosti krvi.
» masti. Neophodan kao izvor energije, a također pomaže u apsorpciji vitamina A, D, E, K, F. Lipidi kontroliraju aktivnost živčanog sustava i mozga. Omjer biljnih i životinjskih lipida trebao bi biti 30:70.
» Ugljikohidrati. Glavni izvor energije za rad mišića i mozga. Nedostatak ugljikohidrata dovodi do preranog starenja.

Zlatni omjer B:W:U=30:20:50.

Kalorični sadržaj - energetska vrijednost proizvoda, odnosno količina energije koju će tijelo primiti kada se proizvod razgradi. Masti se smatraju najkaloričnijima - razgradnjom 1 g lipida donosi se 9 kcal, a proteini i ugljikohidrati - 4 kcal.

Dnevni sadržaj kalorija u hrani ovisi o spolu, dobi i profesionalnoj aktivnosti. Za izračun je najbolje koristiti posebne kalkulatore. Od dobivene brojke morate oduzeti bazalni metabolizam - količinu energije koju tijelo troši na održavanje života. Kada gubite težinu, poželjno je smanjiti dnevni sadržaj kalorija.

Koliko vode popiti?

Voda je potrebna tijelu za održavanje učinkovitosti i za provođenje gotovo svih kemijskih reakcija. Ravnoteža vode i elektrolita je preduvjet za održavanje normalne aktivnosti čovjeka. Preporuča se piti najmanje 2-2,5 litara vode dnevno. Ulazi oko 1,5 litara čiste vode, sve ostalo je tekući dio hrane. U vrućoj sezoni, u slučaju intenzivnog treninga, potrebno je povećati količinu vode zbog povećanog gubitka znoja. Na sat treba piti 150 ml vode u malim gutljajima.

Formula za izračun dnevne potrebe za vodom za muškarce: težina (kg) * 40 ml

Broj obroka i frakcijski obroci

Frakcijska prehrana smatra se idealnom opcijom za dijetu za mršavljenje. Muškarcima se preporučuje da dnevni jelovnik podijele na 3 glavna obroka (doručak, ručak i večera) i 3 međuobroka. Frakcijska prehrana omogućuje vam održavanje intenzivnog metabolizma, sprječava nagle skokove inzulina. Pad glikemije popraćen je mučnim osjećajem gladi i poremećajem u radu mozga. Povećanjem učestalosti obroka i smanjenjem veličine porcija muškarac može izbjeći glad i prejedanje.

Uzorak jelovnika za tjedan

Ponedjeljak:

» Doručak: omlet od 3 jaja s tostom od cjelovitih žitarica, kava ili čaj s medom.
» Međuobrok: banana i kefir sa sezamom.
» Ručak: pileća juha s mesnim okruglicama, dijetalni kruh od zobenih pahuljica sa sirom.
» Međuobrok: grčki jogurt s borovnicama i medom.
» Večera: pečena bundeva s oslićem.
» Međuobrok: soufflé od svježeg sira bez šećera.

Utorak:

» Doručak: dobro pečen tost s rajčicama, šunkom i sirom.
» Međuobrok: tepsija od svježeg sira sa sezonskim voćem.
» Ručak: pečeni smuđ s tikvicama, rajčicama i salatom od zelenog povrća.
» Međuobrok: pečene jabuke.
» Večera: tepsija od povrća s pilećim kotletom.
» Užina: ryazhenka.

Srijeda:

» Doručak: zobeni kolačići sa suhim voćem.
» Međuobrok: kuhana jaja i dobro pečeni tost.
» Ručak: odrezak s povrćem.
» Međuobrok: šaka badema.
» Večera: salata s rajčicama, avokadom i puretinom.
» Međuobrok: pola grejpa.

Četvrtak:

» Doručak: heljdina kaša s maslinovom mašću, sirom i rajčicama.
» Međuobrok: tepsija od banane od svježeg sira.
» Ručak: tjestenina od durum pšenice s pilećim gulašom.
» Međuobrok: salata od kineskog kupusa i krastavca s preljevom od limunovog soka i tostom.
» Večera: brokula sa saidom.
» Međuobrok: suhi keksi na kefiru.

Petak:

» Doručak: kajgana s tostom od cjelovitih žitarica, tofuom i povrćem. Čaj s medom.
» Međuobrok: tepsija od breskve sa svježim sirom.
» Ručak: juha od gljiva s kuhanom govedinom.
» Međuobrok: tamna čokolada.
» Večera: pečena bundeva s oslićem.
» Međuobrok: nemasni svježi sir s kivijem.

Subota:

» Doručak: Granola s chia sjemenkama, borovnicama i medom.
» Međuobrok: nezaslađeni domaći jogurt sa suhim voćem.
» Ručak: tepsija od povrća s oslićem.
» Međuobrok: mozzarella i salata od rajčice.
» Večera: smeđa riža s pirjanom puretinom.
» Međuobrok: pečena jabuka.

Nedjelja:

» Doručak: omlet od špinata.
» Međuobrok: voćna salata s jogurtom i medom.
» Ručak: cikla s pečenim bakalarom.
» Međuobrok: šaka badema.
» Večera: pirjani zec s povrćem.
» Međuobrok: pečene jabuke s marmeladom.

Fotografije muškaraca prije i poslije mršavljenja

Vrste dijeta za muškarce

Stroge restriktivne dijete omogućit će vam brzo mršavljenje. Prehrana nije raznolika, što može dovesti do nedostatka hranjivih tvari. Brzi gubitak težine tada može biti ispunjen brzim debljanjem. Prije početka takve prehrane, preporuča se konzultirati liječnika za kontraindikacije.

Dijeta od heljde

U roku od 3-5 dana čovjeku je dopušteno koristiti samo heljdu u bilo kojoj količini. Dodatno možete pojesti 1-2 zelene jabuke ili popiti kefir. Heljda potiče brzo zasićenje, poboljšava isporuku kisika u tkiva i stanice te normalizira probavni trakt. Dijeta od heljde potiče brzo mršavljenje i smanjenje volumena.

Cjelovita biljna prehrana

Sustav prehrane razvio je američki nutricionist Colin Campbell. Dnevna prehrana za 80% sastoji se od ugljikohidrata. Kalorije se ne broje. Iz jelovnika su isključena jaja, med, želatina, meso, plodovi mora i riba, mliječni proizvodi. Voće, začinsko bilje, povrće, bobičasto voće i orašasti plodovi mogu se konzumirati bez ograničenja. Prema recenzijama, u 14 dana možete izgubiti 4-6 kg.

Kefir dijeta

Energetski sustav jedan je od najkrutijih i najograničavajućih. Trajanje takve ekspresne dijete ne smije biti dulje od 7 dana. Gubitak težine kod muškaraca je 8-10 kg. Sadržaj masti u fermentiranom mliječnom proizvodu ne smije biti veći od 1%. Dnevni jelovnik uključuje kefir + (voće, svježi sir ili piletina. Izlazak iz prehrane trebao bi biti gladak uz postupno širenje prehrane.

proteinska dijeta

Sustav prehrane jedna je od tri najpopularnije i najučinkovitije metode ekspresnog mršavljenja. Prehrana se sastoji od mesa, ribe, bjelanjaka, soje i mahunarki. Poželjno je dio proteina nadopuniti ugljikohidratima, što će smanjiti opterećenje bubrega. Trajanje dijete je 7 dana. Povratne informacije o učinkovitosti su uglavnom pozitivne. Malo obožavatelja primjećuje povratak viška kilograma.

Dovoljno dugo ideš u teretanu, dižeš tamo toliku težinu da ti kratke hlače pucaju po šavovima, treniraš toliko jako da ti najveći dečki u teretani s poštovanjem stisnu ruku, a najljepša cura u teretani te pitala da joj ispišem svoj broj na grudima.ali tvoja mast i dalje neće nestati?

Možda je činjenica da si nakon svih ovih neljudskih treninga poput buldožera, ustima brišeš svu hranu na putu a nećete prezirati ni sladoled uzet od petogodišnje djevojčice na ulici.

Posebno za vas sam napisao ovaj članak, u kojem ću vam reći kako se trebate hraniti kako se vaši mišići više ne bi skrivali iza sala i postali javno vlasništvo. Dakle, govorim vam kako jesti da smršate za muškarca, idemo.

Muškarci su po prirodi vrlo pametni i razumni, pa si neće dopustiti ni pomisliti na bilo kakvu dijetu od lubenice, kefira, osim ako nije.

Ako ipak želite isprobati neku od ovih dijeta od javnosti oko 40 kg, onda odmah mogu reći da osim mišića na rukama treba poraditi i na mozgu.

Svi ovi dijeta nema veze sa zdravljem. Čak i ako smršate, to neće biti baš onakav rezultat kakav ste očekivali.

Dakle, shvatili ste da se neću zalagati za posebne dijete za muškarce za mršavljenje, pogotovo one bez ugljikohidrata, jer sam uvjerena da vas pad od gladi i narušeno zdravlje neće približiti figuri iz snova.

Jedina stvar koja će biti učinkovita da muškarac smrša jest pravilnu prehranu. Zapravo, i za muškarce i za koncept "pravilne prehrane" nije puno drugačiji. Načela su ista, samo se mijenjaju norme konzumacije proteina, masti i ugljikohidrata.

U početku muškarcu se lakše riješiti sala nego ženi. Stoga se uopće ne mogu postavljati stroga ograničenja. Ali također je nepoželjno jesti prženi krumpir noću.

Kako jesti da bi muškarac smršao?

Kako vam treća brada više ne pada u tanjur kada jedete boršč, morat ćete ograničiti slatku, škrobnu i prženu hranu u prehrani.

Ako i to učiniš, onda tvoj masnoća se počinje skidati. A ako želite masivnu transformaciju, onda se morate zbuniti i početi brojati proteine, masti, ugljikohidrate i kalorije.

Da biste počeli gubiti masnoće, vi treba kalorijski deficit Odnosno, trebate potrošiti više nego što primate. No, to ne znači da možete pojesti jednu žvaku dnevno i razmišljati za koliko dana ćete izgubiti 20 kilograma. Od ovakvih pothvata vaša salo neće nikamo. Naprotiv, vaše tijelo će misliti da je s vama sve toliko loše da morate uključiti način rada za uštedu energije i pohraniti masnoće, te se riješiti zadnjih mišića.

I mnogi ljudi vole ne jesti cijeli dan, jer nema vremena, a prije spavanja, nekim čudom, mogu u sebe uklopiti toliku količinu hrane od koje bi cijelo stanovništvo Afrike živjelo više od stotinu godine.

Zapravo, muškarcima je puno lakše smršavjeti nego djevojkama, jer jesu tako divna stvar kao što je testosteron. Kod muškaraca ga je po prirodi puno više, a to je hormon koji je odgovoran za izgradnju mišićne mase i sagorijevanje masti. Ali problem je u tome što što više masti imate, to je manje testosterona. I svaki put kada pojedete kamion pun čokolade ili pijete pivo cijelu noć, vaš testosteron postane tužan.

Stoga je za muškarce pravilna prehrana neophodna stvar. Ispravno će biti ako konzumirate oko 1 kg vlastite težine:

• 2 g proteina;
• 0,7-1 g masti;
• 1,5-2,5 g ugljikohidrata.

Mnogi ljudi savjetuju korištenje prehrane bez ugljikohidrata ili prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata prilikom mršavljenja. Ali ako radite u teretani kao demon, odakle vam onda energija, ako ne iz ugljikohidrata? Nema ništa loše u ugljikohidratima ako su spori.

Primjeri muške prehrane

Da vam bude jasnije, navest ću primjer muških dijeta za mršavljenje s različitim proizvodima koje je lako pripremiti sami kod kuće.

Za početak - dijeta za muškarce za mršavljenje na 2000 kalorija. Ovaj jelovnik možete smatrati sportskom dijetom za sagorijevanje masti, jer je ova hrana odlična za one koji se bave teretanom.

Doručak:

• Kaša od zobenih pahuljica 70 g
• Bobice 50 g
• Jaja 3 kom.
• Orah 30 gr
• užina:
• Jabuka 1 kom.
• Med 30 g.

• Heljdina kaša 60 g
• Salata od povrća premazana biljnim uljem 200 g
• Pileća prsa 150 g
• Tvrdi sir 50 g.

užina:

• Grejp 1 kom.

• File oslića pečen u pećnici 200 gr

Međuobrok prije spavanja:

• Kefir niske masnoće 400 ml.

A ako ste čak i veličine nuklearne bojeve glave, onda će vam za početak trebati ozbiljnija dijeta koja će biti oko 2500 kalorija, i evo je.

• Leća 100 g
• Salata od kuhanih jaja, sira, paradajza i zelene salate 300 gr

• Jabuke 2 kom.
• Jogurt prirodni 300 ml.

• Heljdina kaša 100 g
• Pileći file 300 gr
• Salata od povrća premazana biljnim uljem 200 g

• Badem 50 g.

• Riblji paprikaš 200 gr
• Salata od povrća premazana biljnim uljem 200 g

• Svježi sir s niskim udjelom masti 200 g

Hoće li sportska prehrana, spaljivači masti, bilo koji lijekovi pomoći?

Ako tjedan dana niste ni otišli u teretanu, a u vaš krhki um počnu se uvlačiti misli da nikada nećete smršavjeti sami i da trebate spojiti "", onda se probudite.

Da, sportska prehrana definitivno olakšava život, pogotovo ako imate malo slobodnog vremena i često ste na putu. Jesti u pokretu nije baš zgodno, ali ispijanje ukusnog koktela je sasvim ispravno.

Ali morate shvatiti da vam svi ovi sportski dodaci neće otvoriti vrata u svijet magije i magije. Čak i ako se od glave do pete prekrijete proteinima, okupate se u L-karnitinu i navečer stavite BCAA pod jastuk, onda se neće dogoditi nikakvo čudo i jednog lijepog jutra nećete se probuditi kao atletski muškarac iz pokrivača jednog časopisa.

Što se tiče sagorevača masti, to je više kao magija, ali nijedna magija ne prolazi nezapaženo. U ovom slučaju za zdravlje. Logično, sve što uzrokuje porast tjelesne temperature, trčanje očiju s jedne strane na drugu i drhtanje ruku neće vam produžiti život.

Stoga, ako imate priliku dobiti sve što vam je potrebno iz hrane, zašto onda ponovno izumiti kotač?

Ne zaboravite na treninge

I, naravno, neću se umoriti ponavljati da samo pravilna prehrana neće biti dovoljna da se iz ružne i debele žabe učinkovito preobrazite u napumpanu princezu. Da biste to učinili, morate trenirati, i to naporno.

Činjenica je da će vam prehrana omogućiti učinkovito sagorijevanje masti kroz kalorijski deficit ako vodite aktivan stil života. Ali od treninga ćete dobiti ugodniji bonus.

Prvo, vaši mišići će rasti, to je već veliki plus, jer sve djevojke vole mišiće. A možeš raditi i kao utovarivač, ako ovo nije sreća, što onda?

Drugo, na treningu trošite puno kalorija, što znači da će salo brže sagorijevati.

A šlag na našoj bodybuilding torti je ono što što više mišića imate, sagorijevate više kalorijačak i kad spavaš. Ovo je općenito najbolji argument za .

Zaključak

Općenito, zaboravite na sve te novonastale dijete, muškarcu nisu potrebne dijete za mršavljenje, prepustite ih djevojkama koje žele kupiti štap kobasice ili dati novac za kruh. Muškarac treba jesti pravilno i umjereno. I također trenirati. Zahvaljujući ovom članku, znate što vam je činiti. Stoga samo naprijed, sagorite svu masnoću i napumpajte ogromne konzerve kako biste svi bili ljubomorni.

Pozdrav dragi prijatelji. U ovom članku želim skrenuti pozornost na mušku polovicu čovječanstva. Jesu li svi vidjeli prekrasna vitka tijela glumaca na kino platnima? Izgleda impresivno, slažem se! A danas namjeravam shvatiti u čemu je tajna tako spektakularne građe. Kako se pokazalo, ne radi se samo o tjelesnoj aktivnosti. Mnoge zvijezde koriste dijeta za mršavljenje za muškarce i izgledaju 100%. Koja je njegova bit? Shvatimo to zajedno!

Razlika između muške i ženske prehrane

Zbog neznanja mnogi muškarci koji mršave štete svom zdravlju. S čime je to povezano? Oni naivno vjeruju da je prehrana univerzalna stvar. Međutim, postoji značajna razlika u ženskoj prehrani. Očituje se u fiziološkoj strukturi tijela. Da biste izgubili težinu, morate uzeti u obzir ove značajke.

Dakle, koje su temeljne razlike? Po prirodi su enzimski sustavi u muškom tijelu izravno izoštreni kako bi uništili masno tkivo. I to zbog testosterona. Tjelesna mast je rezultat nedostatka muških hormona.

Kako kažu nutricionisti: “Muškarcima je potrebno mnogo više kalorija nego ženama. Njihova tjelesna težina u prosjeku premašuje žensko tijelo.”

Da biste brzo smršavili, morate paziti da imate dovoljno kalorija. Mršavljenje će ići sustavno i bez štete po zdravlje.

Kako muškarac može ići na dijetu?

Kako bi se riješili trbuh pri gubitku kilograma preporuča se pridržavati se sljedećih načela:

• Jedite samo prema želji tijela
• Da ne gladujem
• Jedite male obroke
• Odbiti loše navike

Nemojte jesti bez potrebe

Ako vaše tijelo nije gladno, ne morate u njega trpati hranu. Jednostavno ga neće moći asimilirati do kraja i unutra se stvaraju troske. Slažete se, pomalo je glupo gubiti težinu i istodobno nakupljati dodatne naslage na novom?

Da ne gladujem

Uzdržavanje od hrane pogreška je mnogih muškaraca. Zapravo, ovaj pristup može samo pogoršati situaciju. Nutricionistica Ekaterina Belova objašnjava: “Što je vaša tjelesna težina u ovom trenutku veća, više trebate jesti. U suprotnom, tijelo neće imati dovoljno hranjivih tvari i počet ćete se “širiti” od gladi.”

Male porcije su ključ uspjeha

Mnogima će se ovo činiti nerealnim, zar ne? Većina muškaraca jede rijetko, ali puno. Na primjer, navečer nakon posla, grijeh je ne jesti do kraja nakon napornog dana. Kao rezultat toga, želudac je jako rastegnut. Jedenje malih porcija omogućit će mu da se s vremenom vrati na svoje prethodne količine. Možete jesti češće, ali zadržite količinu konzumirane hrane.

Odbijanje "štetnog"

Nutricionist Alexander Mironenko kaže: “Da bi se vratio punopravnom zdravom životu, čovjek prije svega treba prestati piti pivo, jesti brašno i slatkiše, kao i odreći se masne kancerogene hrane. Oni ne samo da doprinose nakupljanju masnoće, već i lišavaju vitalnosti i atraktivne figure.

Vrste dijeta

Kako bi se riješili strane prvo morate odabrati dijetu . Postoji mnogo opcija, ali malo ljudi zna kako ispravno izgraditi sustav. Prilikom sastavljanja izbornik Prije svega, pazite na apetit - to je glavni pokazatelj. Napominjem da ne djeluje na štetne proizvode.

Postoje dvije vrste dijeta:

• Redovito mršavljenje
• Za pretile muškarce težine 100 kg i više

Zašto postoji temeljna razlika? S većom tjelesnom težinom proces mršavljenja trebao bi biti puno sporiji i točniji. Tijelu je potrebno vrijeme da ukloni nakupljene toksine. Naša je zadaća tome što više doprinijeti.

Muška dijeta za mršavljenje za svaki dan

Uključuje isključivo jednostavni proizvodi . Takva prehrana osigurava prisutnost 1500-1800 kalorija dnevno. Važno je osigurati da dođe do zasićenja tijela, a ne prejedanja. U skladu s režimom, značajan rezultat može se postići za dva mjeseca.

Broj obroka se može podijeliti na 4-5. Kod oštrog osjećaja gladi između obroka preporuča se piti vodu. Nutricionisti savjetuju piti 1,5-2 litre dnevno. Odaberite volumen proporcionalno svojoj težini. Ako postoji nedostatak osjeta okusa, vodu možete zamijeniti kefirom ili sokom od rajčice prema vlastitom nahođenju.

Jelovnik za mršavljenje

Na raspolaganju su vam dvije opcije obroka. Odaberite bilo koji prema vlastitim željama. Ovaj jelovnik je pogodan kako za muškarce standardne tjelesne građe, tako i za one koji imaju tjelesnu težinu veću od 100 kg.

Doručak

1. Tanjur svježeg voća (na primjer, narezane jabuke, kruške, naranče, banane) Zobene pahuljice 200 grama. Bez soli i šećera
2. Čaša jogurta 1-2%, sendvič s mekinjama, 2-3 žličice meda

Večera

1. Kuhani krompir 200 gr, komad nemasnog mesa 75-100 gr (puretina, zec, teletina), sir 50 gr
2. 150 g kuhane ribe (dobri su polpet, bakalar, iverak), krumpir 2-3 komada, par krastavaca

Popodnevni čaj

1. Salata od povrća, par kriški integralnog kruha bez kvasca, jogurt 1-2%
2. Omlet od dva jaja, 2 rajčice sa zelenilom, par kriški integralnog kruha bez kvasca

Večera

1. Bijela riba na žaru po izboru (iverak, bakalar, smuđ), 1-2 naranče ili grejp
2. Juha od povrća, 1 kriška kruha po želji, odrezak 70-80 grama

Navedeno promijenite prema vašim preferencijama ukusa. Pratite sadržaj kalorija i kompatibilnost proizvoda. Iza 10dana stvarno smršaviti za 1,5-2 kg.

Kirillov Aleksej, 28 godina:

“Uspjela sam se riješiti 11 kilograma viška u samo 2,5 mjeseca. Vjerujem da je uspjeh 80% prehrane i 20% treninga. Moramo paziti što jedemo. I ono što obrađuje ovaj ili onaj proizvod lansira.”

Također želim govoriti o postojanju proteinska dijeta . Ograničenje ugljikohidrata i visoka koncentracija proteina njegova je glavna značajka. proteinska dijeta kojih se obično pridržavaju sportaši tijekom priprema za natjecanja.

Otpuštanje starosti

Svakako uzmite u obzir svoju dob. 20-40 godina je vrhunac seksualne aktivnosti kod muškarca. Stoga je važno paziti da je dijeta potpuna. Pohano meso, lepinje i alkohol mogu nanijeti nepopravljivu štetu zdravlju.

U 40-60 godina, hormonska pozadina postupno jenjava. Stoga ima smisla dopustiti si više mliječnih proizvoda. Aktivnost probavnog trakta se usporava, usredotočite se na povrće.

U starijoj dobi voće treba činiti temelj prehrane. Njihova bogata energetska vrijednost dat će ton i energiju.

A što je s tjelesnom aktivnošću?

Ne zaboravite na tjelovježbu . Možete vježbati i u teretani i u domaći Uvjeti. Pogodno za bilo koju vrstu treninga: snagu, izdržljivost, brzinu.

Redovito vježbanje u puno kraćem vremenu dovest će vaše tijelo u optimalnu formu. Za najbolji učinak možete koristiti GymBit stimulator mišića "Perfect Press". Ovo je moderan simulator koji opterećuje mišiće električnom stimulacijom. Potpuno je bežični i nevidljiv ispod odjeće. Možete se sigurno baviti svojim poslom, a simulator će učiniti sve za vas.

20 minuta vježbanja dnevno pomoći će ojačati trbušne mišiće i učiniti ih vidljivima. Može se koristiti i kao masaža.

Što zapamtiti?

• Kod mršavljenja postoji razlika između muške i ženske prehrane. Napravite plan prehrane na temelju karakteristika vašeg tijela.
• Pokušajte isključiti štetnu hranu poput prženog krumpira, slatkih peciva i drugih.
• Dijeta će se razlikovati ovisno o dobi. Učinite prehranu udobnom i adekvatnom. Ako ste mlad i ne znate odakle početi mršaviti, savjetujem vam da pročitate članak

Za danas završavam. Podijelite svoje komentare i pratite nova izdanja. Recite svojim prijateljima o ovom članku na društvenim mrežama i možda im promijenite život na bolje.

Svako zdravlje i dobro raspoloženje. Vidimo se u sljedećem članku!

Figura muškarca mijenja se s godinama, naravno, to se ne odnosi na sve pripadnike jačeg spola, već samo na one koji odlazak u teretanu smatraju gubitkom vremena. Zaobljeni trbuh i obješene strane, nažalost, "krase" mnoge ljubitelje pojesti nešto masno i ukusno noću. Uz "ukras" koji visi preko pojasa, muškarac kao bonus dobiva otežano disanje i visok krvni tlak.

Pa, ako jednog dana, s poteškoćama u penjanju uz stepenice, pomisli da mu treba učinkovit trbušna dijeta za muškarce, ali ne dolaze svi na ovu ideju. A u isto vrijeme, dijeta za mršavljenje u ovom slučaju je najsigurniji način za vraćanje zdravlja i produljenje mladosti. Kada je u pitanju dijeta za muškarce, nitko ne pretpostavlja gladovanje, prehrana treba biti raznolika: obroci uključeni u prehranu trebaju sadržavati sve vitamine, ugljikohidrate, proteine, pa čak i masti u razumnoj količini. Bit takve prehrane je redovita prehrana i pravilna raspodjela dnevne prehrane. Nutricionisti savjetuju jesti obroke koji sadrže ugljikohidrate ujutro, tako da snaga ne napusti čovjeka u prvoj polovici dana, na ručku ne možete sebi uskratiti mesne proizvode, a za večeru - laganu hranu. Zadovoljavajući? Tada se nemojte bojati riječi "dijeta" i počnite sastavljati svoju prehranu za mršavljenje.

Mnogi muškarci ni ne razmišljaju zašto im raste trbuh, dečki ne moraju - to je puno žena, a njihovo tijelo koje strši iznad pojasa uopće ne smeta. Trbušasti "zgodni muškarci" ne mogu se prisiliti na niskokaloričnu dijetu, uostalom, oni su već popularni kod žena. A debljanje u međuvremenu postaje ozbiljan problem, koji se sastoji ne samo u čestom ažuriranju garderobe, što je za muškarca također prilično dosadno, već i u gubitku seksualnih prilika.

Da biste razumjeli razlog nakupljanja viška kilograma i odlučili kako se nositi s ovim problemom, razmotrite njegove navike:

• on brzo apsorbira pretjerano velik dio;
• jede isključivo masnu i visokokaloričnu hranu, jer je ovo "muška hrana";
• česte gozbe uz čašu ili pokoju kriglu piva ispred televizora omiljena su mu zabava;
• odlazak u teretanu smatra gubljenjem vremena, jer vrijeme je novac.

Takve prehrambene navike štete zdravlju čovjeka, on ih se hitno treba riješiti i prije svega prilagoditi jelovnik i ići na dijetu.

Muškarci sa strukom većim od 95 cm su u opasnosti od dijabetesa, koronarne insuficijencije i arterijske hipertenzije. Što je trbuh veći, veća je vjerojatnost za razvoj srčanog i moždanog udara.

Višak kilograma pojavljuje se kod muškarca iz sljedećih razloga:

• - nedostatak tjelesne aktivnosti, hodanje, sjedeći rad;
• smanjenje količine hormona testosterona povezano s dobi;
• nepravilna prehrana.

Za mršavljenje čovjeku je potrebna dijeta, a to je pravilna, uravnotežena prehrana, tjelovježba, a ponekad i posjet.

Principi muške prehrane za mršavljenje

Dijeta za mršavljenje za muškarca je hrana najmanje 3 puta dnevno, a to su glavni obroci, između kojih su dopušteni lagani zalogaji, koji uključuju 2 doručka i popodnevni međuobrok. Za razliku od krute dijete za mršavljenje trbuha, koju preferiraju žene za mršavljenje, prehrana debelog muškarca koji želi ubrzati sagorijevanje masnoća je raznolika, muškarac čak može birati jela koja preferiraju.

Osnovna načela prehrane i kako pravilno jesti da izgubite težinu za muškarca:

• za čovjeka koji gubi težinu - 1700 kcal;
• ograničiti ili izbjegavati konzumaciju alkohola;
• možete piti sokove i voćna pića, ali bez šećera;
• piti najmanje 1,5 litara vode dnevno;
• konzumirati ne više od 1 šalice kave dnevno;
• meso se mora jesti s prilogom od povrća (po mogućnosti sirovo);
• ne dodavati ulje u salate i izbjegavati jela kuhana na ulju;
• Najbolji preljev za salate je limunov sok i ocat;
• jelima dodajte začine - doprinose gubitku težine;
• nemoguće je, pržena i dimljena jela.

Alkohol povećava apetit i tjera vas da jedete puno više nego što vam je potrebno, pa dijeta podrazumijeva njegovo odbijanje. Dijeta za mršavljenje ne isključuje meso, bolje ga je kuhati na pari ili peći u pećnici, a njegova kombinacija s povrćem smanjit će kalorijski sadržaj jela. Od povrća za prilog, bolje je odabrati kupus i šparoge, ne biste trebali isključiti zelje. Masno meso nije prikladno za prehranu, bolje je za čovjeka koji gubi težinu odabrati perad, govedinu ili zeca. Dijeta za muškarca isključuje kiselo vrhnje i majonezu, čak i kao dodatak juhama.

Muškarac, i mlad i stari, trebao bi u svoju prehranu uključiti hranu koja sadrži cink i magnezij kako bi održao srčani sustav i razinu hormona:

• riba i morski plodovi;
• orasi;
• zobena kaša, heljda, ječam;
• kruh od cjelovitog pšeničnog zrna;
• sjemenke bundeve i suncokreta;
• grah;
• kakao.

Muškarac u ovoj situaciji ne može bez pomoći i podrške voljene osobe, pa će žena morati na sebe preuzeti većinu briga oko dijete. Poteškoća u ovom slučaju je uvjeriti čovjeka da treba smršaviti, a za to će morati slijediti dijetu. Jednako je važna i pravilna priprema jela, a hrana treba biti raznolika kako se ne bi osjećao na dijeti. Najbolji način da podržite svog muškarca kod kuće je dijeta za mršavljenje u zglobovima.

Pravilna prehrana za muškarce

Najvažniji obrok za muškarca koji želi smršaviti u trbuhu trebao bi biti doručak. Pogrešno je kada odbiju ovaj obrok, ujutro se sve nutrijente potrebne za zdravlje bolje apsorbiraju, apsorbiraju, a ne talože na želucu. Stoga, doručak nije ograničen, možete jesti koliko želite! Poznata američka nutricionistica Stoga je Dysen nakon istraživanja primijetila da oni muškarci koji zanemaruju doručak ili ga zamjenjuju brzom hranom imaju prekomjernu težinu.

Zdrav doručak može uključivati:

• dva kuhana jaja i kruh od cjelovitog zrna;
• zobene pahuljice kuhane u mlijeku niske masnoće s dodatkom bobica ili suhog voća;
• tost s puretinom i rajčicama;
• salata od svježeg povrća;
• svježi sir.

Kava je dopuštena za doručak, ali bolje ju je piti nakon jela nego natašte – tako ne šteti gušterači. Dobar dodatak jutarnjem obroku bio bi svježe cijeđeni sok od povrća ili voća. Ručak je jednako važan obrok, ali od uobičajenog prvog, drugog i trećeg treba napustiti. Dozvoljeno je jesti samo 1 jelo, bolje je ako je juha.

Ako jedete uobičajenu večeru od tri slijeda, želudac će se rastegnuti i morat će dugo raditi s apsorpcijom tako obilne količine hrane. Kompot će također morati biti prebačen na drugi obrok, nutricionisti savjetuju da se pije ne prije pola sata nakon jela - to će omogućiti želučanom soku da bolje obradi hranu. Večera bi trebala biti niskokalorična, poslužit će salata od povrća i nemasno meso.

Odabir dijete za mršavljenje

U usporedbi sa ženskom, muška prehrana za brzo mršavljenje trbuha ne samo da je kalorijski bjelja, već je i raznolika. Meso ne možete potpuno isključiti, jer sadrži životinjske proteine ​​potrebne za mišićnu masu. Važno je odabrati nemasno meso, bolje je jesti piletinu bez kože, prikladna je i govedina i zec.

Dijeta za mršavljenje za muškarce uključuje svakodnevnu upotrebu hrane koja sadrži kalcij:

• nemasni svježi sir;
• sir;
• kefir;
• jogurt.

Ne treba zaboraviti na ribu, prikladne su čak i masne sorte, poput lososa - sadrže masne kiseline koje su muškom tijelu potrebne za borbu protiv ateroskleroze, srčanog ili moždanog udara.

Uzorak jelovnika prehrane za muškarce za tjedan dana:

Dijeta "Semafor"

Ova dijeta je tako nazvana jer su sve dopuštene namirnice u njoj podijeljene u boje. Bit "semafor" dijete: "zelena" hrana se može jesti u neograničenim količinama iu bilo koje doba dana; "žuto" - do 18 sati, a "crveno" je zabranjeno.

Zeleni proizvodi:

• morske delicije;
• fermentirana mliječna pića;
• svježi sir i sir;
• nezaslađeno voće;
• kupus i mrkva.

Žuti popis uključuje:

• bilo koje nemasno meso i kobasice;
• lisnato tijesto;
• slatko voće;
• čokolada;
• tjestenine i žitarica.

Crveni popis (zabranjeni proizvodi):

• alkohol;
• masna hrana;
• majoneza i kiselo vrhnje;
• slastičarstvo;
• mast i masno meso (svinjetina, janjetina);
• slatka soda;
• sladoled.

Ova dijeta je prikladna za muškarce, nije teško, glavna stvar je isključiti zabranjenu hranu i napraviti pravu prehranu. To će pomoći voljenoj ženi. Dijeta za muškarca je posebna, mnoge žene će samo zavidjeti na takvoj prehrani. Ne zaboravite na fizičke vježbe, tako da gubitak težine nije posljedica smanjenja mišićne mase, već gubitka masnog tkiva. Kao opcija, zajedničke aktivnosti na otvorenom i planinarenje u planinama, takva zabava pomoći će ne samo izgubiti težinu, već i dobiti dodatne dojmove i pozitivne.

Dijeta za muškarce nije ništa manje uobičajena od uobičajene ženske prehrane. Jedina značajka muškog mršavljenja je povećan dnevni sadržaj kalorija, jači spol smije konzumirati 1700 kcal dnevno. To je zbog sposobnosti muškog tijela da mnogo sporije i u manjim količinama pretvara ugljikohidrate u masti nego što to čine žene. Nakon mjesec dana dijete može izgubiti 10 kg.

Kako ići na dijetu za mršavljenje

Kako bi smršao, muškarac se ne bi trebao naglo početi ograničavati u hrani i smanjiti unos kalorija, inače će se izgubljeni kilogrami vratiti. Prije nego što krenete na dijetu za mršavljenje, vrijedno je početi jesti uravnoteženu i zdravu prehranu. Ovakav pristup pomoći će da izgubite težinu bez ugrožavanja zdravlja muškarca, a izgubljena masnoća se neće vratiti.

Trebali biste jesti u dovoljnim količinama, ali će se jelovnik morati promijeniti. Za učinkovito mršavljenje, muškarac bi trebao odustati od štetnih proizvoda - piva, masne, pržene, brašnaste hrane i gotove hrane. Takva hrana šteti figurama i opasna je za potenciju. Usmjerite svoj apetit na nemasno meso i ribu, svježe povrće, začinsko bilje i plodove mora. Ne zaboravite pridržavati se režima pijenja, konzumirajući najmanje 1500 ml vode tijekom dana.

Program prehrane za mršavljenje trbuha i bokova

Na formiranje muškog trbuha utječu mnogi čimbenici: debljina potkožnog masnog tkiva, produljenje želuca i troska crijeva. Da bi uklonio trbuh i bokove, muškarac ne mora ulagati velike napore. Jednostavan jelovnik bit će učinkovit alat za mršavljenje. Kako jesti muškarca za uklanjanje trbuha i bokova?

Izbornik za tjedan s receptima za svaki dan

Uravnotežena prehrana neće naštetiti tijelu muškarca, osim toga, dopušta korištenje mnogih proizvoda, stoga se smatra štedljivom. Dijetalni jelovnik za muškarca uključuje puno obilne proteinske hrane i istovremeno osigurava obroke. Dijeta za muškarce za uklanjanje želuca može se promijeniti, proizvodi se mogu preurediti. Glavna stvar je držati se dnevnog sadržaja kalorija (do 1800 kcal).

Opcije doručka za mršavljenje:

• Voće, 0,2 kg nezaslađenih zobenih pahuljica.
• Tost od integralnog brašna, čaša jogurta, 2 žličice. med.
• Salata od sirovog voća ili povrća, 50 g piletine ili 25 šunke, 25 g sira.
• Tvrdo kuhano jaje, tost.
• Tost, jabuka, 100-150 g nezaslađenog soka.
• ½ grejpa, tvrdo kuhano jaje, kriška kruha od mekinja.
• Kruh, teletina, paradajz, pečene gljive.
• Rotkvice, tost, špageti ili 125 grama graha.
• Riblji kolač na pari, pola čaše soka, kriška kruha.

Opcije ručka za mršavljenje:

• 100 g kuhane goveđe jetre, krumpira, 40 g sira.
• 150 g tunjevine na žaru, 125 g krumpira, čaša jogurta, 75 g graška.
• 100 g nemasnog goveđeg mesa, 150 g krumpira, zelja, 2 krastavca ili rajčice.
• Pečena pileća jetrica s gljivama i začinskim biljem, 2 rajčice.
• Kriška slanine, naranča, 100 g pilećih bubrega, 1 žlica zelenog graška.
• 150 g nemasnog odreska na žaru, 2 kuhana krumpira.

Opcije grickalice za mršavljenje:

• 100 g peciva sušenih, 50 g sira.
• Omlet od 2 jaja, paradajz, 2 kriške kruha, zelje.
• 2 kiflice, salata od povrća, jogurt, 50 g nemasne šunke.
• 0,2 kg kuhanog krumpira, 125 g graha, banane ili naranče.

Mogućnosti večere za mršavljenje:

• Sendvič tost od mekinje, 25 g sira, 50 g piletine.
• ½ grejpa, 150 g ribe kuhane na pari (bijele sorte).
• Nemasni odrezak, kriška kruha od cjelovitog zrna.
• Juha od povrća, tost ili špageti.
• Čaša jogurta, 125 g graha, kriška sira, jabuka.

Recepti za brzo mršavljenje:

1. Kaša od heljde. Ulijte 40 g žitarica u 100 ml vode, pričekajte da kaša nabubri, dodajte ulje, začinite začinskim biljem ili gljivama kuhanim na pari.
2. Zobene pahuljice s borovnicama i orasima. Skuhajte ½ šalice zobenih pahuljica, dodajte med na tanjur, 2 žlice. indijski orasi ili orasi, 3 žlice. bobičasto voće (svježe ili smrznuto).
3. sendvič s piletinom. Kuhanu piletinu sitno nasjeckajte, pomiješajte s 1 žlicom. soja umak, ovom masom nadjenite lepinju od cjelovitog zrna prerezanu na pola, dodajte naribanu mrkvu, zelje.

Kako jesti muškarca nakon 40-50 godina za čišćenje želuca

• Držite se dnevnog kalorijskog unosa od 1600-1800 kcal.
• Prosječna porcija ribe/mesa je 120 grama, a prilog ili salata 300 grama.
• Dopušteno je piti 250 ml alkoholnog pića dnevno, ne više od 2 puta tjedno.
• Začinite salate octom, začinima, limunovim sokom.
• Tijekom mršavljenja dopušteno je piti kavu, voćne sokove, čaj, ali pića trebaju biti nezaslađena.
• Tijekom dana čovjek na dijeti smije jesti orašaste plodove, jedno voće ili sušeno voće.
• Jednostavna dijeta za muškarce propisuje da se sva hrana može kuhati na jedan od tri načina: na pari, u pećnici ili kuhati.

Dopušteni i zabranjeni proizvodi

Oni koji pokušavaju smršaviti često su zabrinuti zbog pitanja: što se smije, a što ne smije jesti? Dijeta za sagorijevanje masti za muškarce uključuje korištenje takvih proizvoda:

• Plodovi mora, riba.
• Kakao.
• Leća, grah, grašak.
• Kuhana govedina, piletina, puretina.
• Svježe bobičasto voće, voće, povrće.
• Sjemenke, uključujući sezam.
• Pinjoli, orasi.
• Kashi.
• Kruh od cjelovitih žitarica ili mekinja.
• Suho voće, med.

Zabranjeno:

• Dimljena, pržena hrana.
• Masno meso.
• Majoneza, maslac.
• Pečenje, slatkiši.

Učinkovite muške dijete za brzo mršavljenje - jelovnik za svaki dan

Aktualna za moderne muškarce je želja da izgledaju dobro, pa se predstavnici jačeg spola redovito bave sportom. Svaka žena želi biti uz fit muškarca, ali pivski trbuščići odavno su izašli iz mode. Stoga su muške dijete sve popularnije. Ispod je nekoliko opcija za dijetu za mršavljenje s dnevnim jelovnikom.

Sportska proteinska dijeta za isušivanje tijela

Proteinska sportska dijeta za muškarce traje 10 dana. Ova metoda mršavljenja pomaže smanjiti volumen trbuha bez gubitka mišićne mase. Proteinska dijeta predviđa korištenje hrane pretežno bogate proteinima. Takvi proizvodi dugo zasićuju tijelo, tako da čovjek dugo ne gladuje. Imajte na umu da muška dijeta za sagorijevanje masti može uzrokovati pad razine šećera u krvi.

Prvi dan

• Doručak: 0,3 kg nemasnog jogurta, tri tvrdo kuhana jaja, par rajčica, nezaslađena kava ili zeleni čaj.
• Ručak: veliki grejp, salata od svježeg povrća začinjena biljnim uljem,
• Večera: salata od povrća, juha od graška, šalica zelenog čaja.

Drugi dan

• Doručak: ribana mrkva s češnjakom, kuhana riža, 0,3 kg kuhane teletine.
• Ručak: pileći file dinstan sa suhim šljivama, čaša mlijeka, salata od oraha i patlidžana, nemasni jogurt.
• Večera: pileća jetrica, krumpiri, voćni sok bez šećera, salata od povrća.

U roku od 10 dana možete promijeniti jelovnik, dopunjujući ga s vremena na vrijeme orašastim plodovima. Dijeta za sagorijevanje masti od muškarca očekuje da redovito konzumira dovoljno vode (2 litre dnevno).

Dijeta za trbušnjake i reljef mišića

Dijeta za olakšanje mišića trebala bi započeti polaganim smanjenjem dnevnih kalorija. Oni koji se bave bodybuildingom trebaju pažljivo pratiti težinu i debljinu masnog tkiva tijekom dijete. Brzi gubitak težine bez gubitka mišićne mase je nemoguć. Ako je gubitak težine za mjesec dana od 1 do 3 kg, sve radite kako treba. Pridržavajući se prehrane za mršavljenje, ugljikohidrati se ne mogu potpuno isključiti iz prehrane, njihova normalna dnevna stopa je 40%. Međutim, te tvari trebaju biti složene, a ne jednostavne. Siguran način za zasićenje muškog tijela složenim ugljikohidratima je jesti žitarice, povrće, orašaste plodove, voće.

Tjedna prehrana za muškarce u teretani trebala bi uključivati ​​12 osnovnih namirnica: orašaste plodove, grah, mlijeko / svježi sir, špinat i zelje, piletinu / puretinu, bobičasto voće, jaja, zobene pahuljice, biljno ulje, kruh od mekinja, muesli, voće. Mogu se izmjenjivati ​​prema vlastitom nahođenju, međutim, kalorijski sadržaj svakog obroka trebao bi biti u rasponu od 300-500 kcal. Ovo je jedini način da smršate bez žrtvovanja mišićne mase. Ispod je primjer dnevnog jelovnika prehrane za muškarca.

• Doručak: kuhano jaje, koktel od banane, leća. Međuobrok: čaša jogurta s bobicama.
• Večera: salata s pilećim fileom, grahom, rajčicom i krutonima, pileća juha s vermikelima.
• Popodnevni čaj: milkshake s jabukom i orasima.
• Večera: pareni kotleti od heljde i gljiva, svježi sir s bobicama, šalica nezaslađenog čaja.

Da se riješim pivskog trbuha

Kako bi uklonili pivski trbuh, muškarci bi trebali neko vrijeme ići na dijetu. Predložena metoda mršavljenja smatra se jednom od najnježnijih i dizajnirana je za 4 dana. U tom razdoblju muškarci ne osjećaju nelagodu ili glad. Dijeta s pivskog trbuha omogućuje prijelaz na zdravu prehranu, zbog čega dolazi do mršavljenja.

• Doručak: zobene pahuljice s voćem, sendvič s kuhanim pilećim fileom i nemasnim sirom, zeleni čaj/kava bez šećera.
• Večera: porcija heljde ili riže, 0,3 kg kuhanog dijetalnog mesa ili ribe, nezaslađeni sok.
• Večera: lepinja od mekinja, nezaslađeni čaj, 125 g nemasnog svježeg sira.

Važan prehrambeni zahtjev za muškarce je popiti čašu negazirane vode prije svakog obroka.

Dijeta za dobivanje mišićne mase

Ne možete izgraditi mišiće bez vježbanja, ali to nije jedini uvjet za rast mišića. Muškarci koji si redovito osiguravaju tjelesnu aktivnost varaju se da će samo zahvaljujući tome moći učiniti tijelo istaknutijim, mišićavim. Naprotiv, trening uništava mišićno tkivo. Mehanizam superkompenzacije i proces izgradnje mišića pokreću se nakon sporta. To znači da mišići počinju rasti između treninga i ovaj proces nije izvediv bez prave prehrane. Za rast mišića čovjek mora unositi dovoljnu količinu proteina i ugljikohidrata – oni su glavni materijal za buduće mišićno tkivo.

Dijetalni jelovnik za muškarce koji vode aktivan i zdrav način života:

• Doručak: kriška kruha od mekinja, 3 jaja kajgana, kruška ili komad dinje, trećina konzerve kukuruza/graška, nezaslađeni crni čaj.
• Međuobrok: čaša kefira ili soka, grožđice / suhe marelice, dva sendviča sa sirom.
• Večera: kompot, kuhani krumpir, porcija juhe, riba ili piletina, salata od svježeg povrća.
• Međuobrok: zobene pahuljice, banana, čaj s medom. Večera: heljda / riža, trećina konzerve kukuruza / graška, tunjevina, jabuka ili bobičasto voće, šalica nezaslađenog čaja.

Kruta dijeta za brzo sagorijevanje masti

Stroga niskokalorična dijeta prikladna je samo za pretile muškarce. Omogućuje vam da izgubite 3-5 kg ​​tjedno, ali ne biste trebali slijediti dijetu za sagorijevanje masti dulje od tog razdoblja, inače ćete naštetiti svom zdravlju.

ponedjeljak

• Doručak: bilo koje voće, nezaslađene zobene pahuljice.
• Ručak: pileći file (75 7), 0,2 kg kuhanog krumpira, 2 kriške sira.
• Večera: 2 kriške kruha od mekinja, par tvrdo kuhanih jaja ili u obliku omleta, rajčica.

utorak

• Doručak: kriška kruha s mekinjama, jogurt, 2 žličice. med.
• Ručak: goveđa jetrica pečena s gljivama, rajčica.
• Večera: 2 kriške kruha od mekinja, komad šunke ili 90 g tune.

srijeda

• Doručak: komad pilećeg filea ili kriška sira, povrće, kruh.
• Ručak: 2 kuhana krumpira, nemasni svinjski kotlet.
• Večera: kriška kruha od mekinja, jogurt, jabuka, komad sira, 125 g graha.

četvrtak

• Doručak: tost, jabuka, šalica soka.
• Ručak: 75 g kukuruza/graška, 150 g nemasne ribe, jogurt, 2 krumpira.
• Večera: 75 g pire krumpira, isto toliko nemasnog mesa, kriška kruha od mekinja, pečena jabuka.

petak

• Doručak: kriška kruha s mekinjama, pola grejpa, tvrdo kuhano jaje.
• Ručak: 100 g mljevenog mesa, špageti, rajčica, zelje.
• Večera: kriška kruha s mekinjama, odrezak.

subota

• Doručak: paradajz, komad mesa, par peciva.
• Ručak: komad kuhanog pilećeg filea, salata od povrća začinjena limunovim sokom, jogurt.
• Večera: mala porcija špageta, juha od povrća.

nedjelja

• Doručak: kriška kruha od mekinja, riblji kolač, pola čaše nezaslađenog voćnog soka.
• Ručak: špageti, povrće.
• Večera: 2 kriške kruha od mekinja, salata od povrća, kefir, komad šunke.

Brza dijeta za muškarce omogućuje preuređivanje jela na mjestima ili njihovu zamjenu proizvodima sličnog kalorijskog sadržaja. Grejp se može zamijeniti narančom, meso ribom itd.

Klasična heljdina dijeta za muškarce

Neki muškarci s prekomjernom težinom preferiraju tradicionalnu prehranu za mršavljenje, koja se temelji na konzumaciji velikih količina heljde. Klasična dijeta omogućuje vam da u kratkom vremenu izgubite 7 do 10 kg viška kilograma. Trajanje tečaja je 2 tjedna, za to vrijeme muškarac treba jesti samo heljdinu kašu pripremljenu na poseban način.

Heljdu nije potrebno kuhati, čaša žitarica prelije se s 400 ml kipuće vode i ostavi da se kuha preko noći. Zabranjeno je dodavati preljev u kašu. Takva stroga dijeta omogućuje vam da se dnevno riješite 500-1000 g. Ovaj učinak postiže se uklanjanjem viška tekućine iz tijela. Nakon toga počinje se raspadati potkožna masnoća i proces mršavljenja postaje nešto sporiji.

Pravila za korištenje heljde u klasičnoj prehrani za muškarce:

• Nemojte jesti kašu 4 sata prije spavanja.
• Nemojte piti kavu dok gubite težinu.
• Pijte više čiste vode.
• Tijekom mršavljenja, muškarac bi trebao uzimati kompleks vitamina i minerala.
• Izađite iz prehrane postupno, polako dodajući količinu dnevnih kalorija.

7-dnevna biljna dijeta za muškarce

Rezultat sedmodnevne dijete za muškarce bit će pao 3-7 kg viška težine. Predložena opcija izbornika ne uzrokuje nelagodu, tako da se dijeta za mršavljenje lako podnosi. Uravnotežena prehrana omogućuje vam ponovno korištenje ove metode mršavljenja nakon 2 tjedna.

• 1. dan- Povrće jedite u bilo kojoj količini, ali bez soli i ulja. 30% njihove ukupne mase mora biti sirovo, ostatak se podvrgava toplinskoj obradi.
• 2. dan- Jedite samo voće, isključujući banane i grožđe.
• 3. dan- dopušteno je samo bobičasto voće.
• 4. dan- pojedite do 200 g svježeg sira, popijte 500 ml kefira.
• 5. dan- ponovite prvi dan. 6. Dan
• Jedite jednu vrstu bobica, navečer popijte čašu kefira.
• 7. dan- pijte svježe sokove od voća/povrća.

Možete jesti svaki sat ako se osjećate ugodno. Nije važno koliko obroka ima dnevno, to ne utječe na učinkovitost dijete za mršavljenje. Pijte 2 litre vode dnevno.

Prednosti i nedostaci muške prehrane

Prednosti muške dijete su:

1. Muška prehrana ne samo da vam omogućuje gubitak težine, već i normalizira rad probavnog trakta, potiče metaboličke procese.
2. Zahvaljujući korištenju iznimno zdrave hrane, čovjekovo tijelo ima dovoljno snage ne samo da probavi hranu, već se i oslobađa toksina i toksina.
3. Raznolikost prehrane, uravnoteženost.
4. Sposobnost da dugo ostanete na dijeti za mršavljenje (čak i mjesec dana).

Nedostaci dijeta za muškarce:

1. Moguća pogoršanja kroničnih bolesti. Međutim, to nije razlog za odustajanje od mršavljenja, jer egzacerbacije ukazuju na početak čišćenja tijela kod kuće.
2. Nekim muškarcima je teško odustati od uobičajene masne, pržene hrane, u prvim danima dijete to može uzrokovati nelagodu.

Program treninga: skup vježbi za mršavljenje

Za učinkovito mršavljenje nije dovoljna jedna dijeta, stoga treba odvojiti vrijeme za sport. Predloženi program treninga za sagorijevanje masti uključuje 3 sata tjedno. Vježbe za mršavljenje nisu teške za izvođenje pa su prikladne čak i za početnike koji se odluče započeti zdravim načinom života.

Prvi trening

• Pritisnite 4 serije po 12 puta.
• Hiperekstenzija 3 serije po 10 ponavljanja.
• Bench press od prsa u stojećem položaju 3x10.
• Povlačenje bloka iza glave 3x15.
• Čučnjevi sa utegom na ramenima 3x10.
• Sklekovi s klupe s naslonom 4x12.
• Trčanje 10 minuta

Drugi trening

• Mrtvo dizanje s bučicama 4x15.
• Podizanje nogu u osloncu 3x15 ili 4x10.
• Iskori s bučicama 4x10.
• Bench press stojeći (iza glave) 3x15.
• Povlačenje bloka na sebe je horizontalno 3x15.
• Sklekovi od poda sa širokim postavljanjem ruku 4x15.
• Ekstenzija nogu u simulatoru 4x10.

Treći trening

• Pritisnite 4x20.
• Klasični potisak s utega 4x10.
• Hiperekstenzija 4x15.
• Pritisnite u simulatoru s nogama 4x12.
• Uzgoj bučica ležeći na klupi 4x15.
• Koračanje na klupu s bučicama 3x15.
• Trčite 15 minuta.

Fotografije onih koji su smršavili prije i poslije dijete

Ako ste skeptični prema dijetama, ali želja za smršavljenjem ne nestaje, trebali biste vidjeti dokaze njihove učinkovitosti. Najbolja potvrda bit će fotografije muškaraca koji su uspjeli smršaviti zahvaljujući načelima pravilne prehrane.