Joga za mršavljenje trbuh i strane: vježbe i položaje. Asana yoga za mršavljenje

Ravan trbuh zahvaljujući yogi - to je jednostavno! Obavljanje redovitih posebnih kompleks asan , Možete ojačati trbušne mišiće, kao i poboljšati funkcioniranje unutarnjih organa u ovom području.

Većina vježbi joge može pomoći u borbi protiv trbuha, jer svaki od njih poboljšava probavu i pročišćava tijelo od toksina. Neki Azijci stimuliraju crijevne peristaltike, pridonoseći izuzeću od viška plinova i poboljšavajući dobrobit.

Yoga vam omogućuje da se opustite, pronađite unutarnji mir, ali u isto vrijeme, poboljšava rad organa u abdominalnoj šupljini, uklanja toksine, poboljšava probavu i ubrzava metabolizam .

Vježba prije treninga

Prije nastavka vježbe za ravan trbuh Potrebno je provesti desetak minuta zagrijavanja. Kompleks pripremnih vježbi uključuje padine, rotaciju kukova i okreta tijela. To mogu biti i posebni Azijci i normalno punjenje, poznato svakoj školi lekcije tjelesnog odgoja.

Pokreti pijenja također su korisni, koji se koriste prije zagrijavanja u ashtanga yogi. Kružni pokreti, u smjeru kazaljke na satu i protiv nje, pomaknite se kroz dlanove svih zglobova na rukama i nogama - zapešća, laktovima, ramenima, kukovima, koljenima, nogama.

Početak rada s glavnim kompleksom bez vježbanja, riskirate uzrokovati oštećenje snopova, zglobova i mišića. Osim toga, vrlo je važno da opterećenje odgovara snazi \u200b\u200bvaših mišića. Ne pokušavajte se nadmašiti i odmah ispuniti Asanu savršenu.

Asanas za ravan trbuh s mišićima tiska, a nakon intenzivnog vježbanja sljedeći dan ćete biti teško i izlaziti iz kreveta. Trebat će vremena za treniranje mišića.

Ako smo se bavili jogom samo vikendom i ne provodite druge fizičke vježbe tijekom tjedna, trbušni mišići će se oporaviti sporije, i bit će lakše izračunati teret. Stoga je pravilnost obuke ključno - ako ste u normalnom, umjerenom fizičkom obliku, sigurniji za obavljanje kompleksa svakih 3 dana.

Složeni ASAN za ravan trbuh

Na trbušne mišiće, tzv invertirani položaji najbolje su pogođeni - to jest, oni u kojima je glava ispod nogu. Maksimalni učinak donosi stalak na glavu ili na rukama dolje. Međutim, kako bi se postigli takve složene Azijke, trebate godine treninga, jake ruke i dobar vestibularni aparat. Lakši opcija obrnutog držanja je svijeća s asanom.

Salamba Sarvanisana (svijeća poziranje)

• Stavite presavijeni deku na pod. Lezite na njemu i pomaknite stolicu na njega tako da su dlanovi izduženih ruku pod njegovom sjedalom. Glava i dvije trećine vrata trebaju ležati na podu iza deke.
• Savijte noge u koljenima i privucite na prsa.
• Zatim ispravite noge i podignite, podupirući stražnjicu rukama.
• Povratak s tla, pomažeći sebi s rukama, a noge spuste noge, naslonivši prste na sjedalu stolice. Kralježnica mora biti potpuno ispravljena.
• Popravite položaj i ostanite u Assan 3 minute.
• Ispravite noge i čvrsto popravite položaj. Morate stajati na ramenima i podlakticama, zadržavajući leđa rukama. Ostanite u Assan 5 minuta. Zatim polako spustite noge na podu.

Svijeća pozira, poznatije u europskoj gimnastici kao "breza". Osim raspona korisnih učinaka, donosi olakšavanje unutarnjih organa u trbušnu šupljinu.

Probava dolazi u normalu, što znači da toksini nisu odgođeni u tijelu, masnoća nije odgođena i ne nastaje. celulit , Redovito izvršenje ove asane eliminira čak i kroničnu bol uzrokovanu želucem ili gastritisom.

Upleteni asani su uvelike koristi za spaljivanje viška masti u području trbuha, u kojem se nalaze veliki pritisak na želudac, a unutarnji organi abdominalne šupljine masiraju. Takav asanam uključuje okretu tijela.

Utanasana

• Stanite ravno, lagano stavljajući noge.
• Ispravite koljena, naprezanje mišića i zategnite šalice koljena.
• Na podizanju daha ispravljenim rukama.
• Savijte ruke i skinite laktove.
• Spustite ravno torzo.
• Držite se i pokušajte dodirnuti čelo do koljena.
• Vi ste u ovom položaju 3 minute, držeći koljena ravno i spuštate glavu i laktove što je moguće niže.

Asana se proteže mišiće leđa i jača trbušne mišiće. U isto vrijeme, svi organi abdominalne šupljine su povučeni. Redovito izvršavanje opeklina utanasane masti u trbuhu I čini lik proporcionalan.

Složeni ASAN za ravan trbuh (nastavak)

Jana Shirshasana

Yoga: 5 najbolji ASAN za ravan trbuh / shutterstock.com

• Sjednite na presavijeni deku. Ispravite lijevu nogu. Savijte desnu nogu na koljeno i pritisnite noge na prepone.
• Na dahu podignite ruke, naslonite se na izdah i zgrabite lijevu stanicu.
• Držeći nogu ravno, pokušajte dotaknuti čelo do koljena. Ako ne možete dosegnuti ruke do stopala, upotrijebite pojas: povucite presavijeni dvaput pojas iza stopala i držite se na rubove.
• Popravite položaj i nalaze se u ASAN-u oko minutu, a zatim ponovite vježbu, nasloni se prema desnoj nozi.

Ova asana stimulira rad jetre i slezene, zbog čega smo poboljšali probavu. Tijekom vježbanja su ojačani mišići trbuha i pojasa. Ravnanje leđa, zamahnemo pritisnuti I uklanjamo debele nabore.

Čudno, Asana ili tradicionalne vježbe, uz pomoć kojih možete preuzeti tisak, nemojte činiti svoj trbuh. Ako ne vozite prekomjerne težine pomoću obrnutih i upletenih asana, kocke dobrodošlice preše ostat će nevidljive ispod Fatleya.

Međutim, cijeli slijed vježbi važan je u kompleksu za ravan trbuh, a asans do tiska imaju odlučujuću konačnu vrijednost za postizanje cilja.

URDHVA PRASARITA PADASANA

• Lezite na leđa, ispravite noge. Ruke podižu preko glave i dajte vanjsku stranu dlanova na pod.
• Daha, podignite ravne noge za 15 stupnjeva od poda i popravite položaj na 5 slobodnih inhala i izdahnite. Spustite noge na podu. Kada izdišete, želudac mora biti maksimalno nacrtan. Udahnite i izdahni moraju biti glatki, bez kašnjenja daha. Ponovite vježbu 5-10 puta.
• Daha, podignite ravne noge za 60 stupnjeva od poda i postupno niže, čineći nekoliko udisaja i izdisaja na svakoj visini. Pokušajte dobiti posljednju razinu da be5 centimetara s poda - u takvom položaju trbušnih mišića djeluju što učinkovitije. Popravite ovu poziciju na 5-7 slobodnih udisaja i izdisaja. Ponovite vježbu 5-10 puta.

Izvođenje ove asane vrlo je važno slijediti ne samo za čak ni disanje i ravne noge, već i pritisnuti donji dio leđa na pod. Ako razbijete donji dio leđa, ne samo da smanjite učinkovitost Asane, već i oštećenja rizika lumbalna kralježnica .

Navasana (Powered Powered)

• Sjednite na pod, držite ispravljene noge zajedno. Uvaljajte u ramena, ispravite leđa, spustite ruke duž tijela, dodirnite pod dlanove.
• Na izdisanju, lagano nagnite torzo, polu-savijene u koljenima nogu skidaju s poda. Zatim pokušajte ispraviti noge, držeći ruke na stražnjoj površini bokova.
• Popravite položaj i u Assan 5-8 slobodnih udisaja i izdahnite. Spustite noge i nakon kratkog odmora ponovite vježbu. Izvedite Asanu 5 puta.
• Prihvatite istu poziciju u posljednjoj fazi, upravo sada tračete ruke iza glave i budite sigurni da ispravite noge. Vaše tijelo bi trebalo formirati latino pismo V. stopala bi trebala biti iznad glave. Držite leđa ravno, skočite naprijed.
• Popravite položaj i ostanite u ASAN 5-8 slobodnog udaha i izdahnite, nakon čega je u izdahnju da se opusti mišići i vratiti se na prvobitni položaj. Ponovite vježbu 10 puta.

Izvođenje ove asane, ne samo da zamahnite tisku, već i poboljšajte rad gastrointestinalnog trakta. Velika tjelesna aktivnost gori masnoće u struku. Međutim, budite oprezni i ne pretjerivati \u200b\u200b- u Navasan, lako je povući leđa ako precijenite svoje mogućnosti.

Svetlana Polikpova

Ponekad vjeruju da je yoga dostupna samo urođenim umjetnicima cirkuskog žanra "gume". Zapravo, čak i naizgled iznimno složeni asans iz yoge u stvarnosti, vrlo je lako izvoditi. Ova fotografija majstorska klasa će podučavati obavljati spektakularne Azijke koji izgledaju nevjerojatno složene sa strane, a kalibracija je vrlo jednostavna za izvođenje. Svi ovi fossi su učinkoviti za smanjenje struka i duljine mišića tiska.

Natarasana s trakom

Ovo je lagana verzija klasične natarajasane (bez pojasa kada praktikant izvodi oduzimanje pozornice istog imena u leđima). Asana je prepoznata kao jedan od najljepših i najčešće se pojavljuje na svim vrstama plakata oglašavanja yoga klase. Njegovo izvršenje s trakom, međutim, ne čini manje spektakularnim izgledom i korisnim u smislu opterećenja na svim stranama mišiće.

Potrebno je napraviti petlju od bilo koje djevojke (pojas, kabel, uže itd.). Stojeći na podu, morate saviti jedno koljeno i baciti petlju na sredinu stopala. Tada se lakat uzdiže u uho, i iza njega, u petlji remena, noga se diže. Preporuke za provedbu: Rame bi trebalo biti strogo oko uha, a savijena stopala ne bi trebala "gledati" zbog obrisa tijela, ako pogledate prednji dio. Asana nije samo vrlo estetski, već i iznimno praktična: to će pomoći u vožnji bicepsa, strana i bedra u isto vrijeme! Vježba savršeno se priprema za sezonu kupanja i zadivljuje "gledatelje".

Stablo poza (persohasana)

Još jedna klasična asana iz joge, koja je bila barem jednom u životu na slici svaki. Ona uči koncentrirana, poboljšava koordinaciju pokreta, daje teret mišićima nogu i daje mir i sklad. Teško je misliti da je ova asana teška, možete samo prije prvog pokušaja da ga izvedem. Lagana opcija, s dlanovima spojenim na grudi (Namaste), doslovno je dostupan doslovno svima. Savijena noga dobiva nogu ispod glave noge za potporu. Bedrolica potporne noge prirodno je skrenuta na stranu.

Nakon svladavanja najjednostavnije opcije, rukama ispred dojke možete se isprobati u raznim kompliciranim verzijama stabla stabla. Možete podići ruke iznad glave, spojiti dlanove preko teme. Možete saviti laktove i možete ostaviti ruke ravno. Osim toga, na raspolaganju je za naginjanje prema potpori ili prema savijenoj nozi. Na primjer, kada se naginjate prema savijenoj desnoj nozi morate staviti dlan desne ruke do koljena. Dakle, čudesni instrument je stvoren kako bi se zadržao ravnotežu na jednoj nozi. Zvuči iznenađujuće, ali u prvom poluvremenu postaje jasno.

Ako ravnoteža nastaje ozbiljne poteškoće, morate obratiti pozornost na sljedeće preporuke. Prvo, ravnoteža se mora izvesti s otvorenim i očima i definicijama te čuvanje pogleda u jednom trenutku. Poželjno je da je to bila točka na podu na oko 1,5-2 metra ispred praktikanta. Još jedan nevjerojatan asistent u držanju ravnoteže je ogledalo. Ako tijekom izvršenja posta od stabla gledati u njegov struk u zrcalu, ravnoteža se s vremena na vrijeme drži sigurnije. Ni u kojem slučaju ne može se vidjeti na kretanju i mijenjanju objekata: ljudi, kućni ljubimci, video - to će gotovo odmah dovesti do gubitka ravnoteže.

Poze ribe (Mattiasana)

Pozna riba savršeno djeluje mišiće trbušnog nosa i izgleda vrlo učinkovito. Nije teško učiniti. Ležeći na leđima, prvo morate saviti laktove i podići noževe i glavu preko poda, a zatim nagnite glavu natrag, dok podižete prsa dok macushkin dotakne pod. Ako je jednostavna opcija lako ovladala, možete odvojiti pod ruke - ili ih podignite ili uzmite glavu.

U nekim slučajevima prvi pokušaj ispunjavanja poze riba može uzrokovati strah. Razlozi za to su isključivo psihološke. U pravilu se osoba boji onoga što je neobično. Vrlo često mozak bez očiglednih razloga šalje signal "opasnosti!", Kada se osoba suočava s nečim neobičnim, bilo da je to zmija, ljudi druge utrke, čudan prozor na zaslonu kućnog računala itd. Potrebno je jednostavno shvatiti da je nemoguće ozlijediti u ovom Asanu, a glava je definitivno u stanju izdržati težinu vrata i ramena. Izgubljenje sa zatvorenim očima često pomaže početnicima da se brzo koriste u poze riba.

U izvedbi ove Asane postoje određene nijanse koje mogu uplašiti pridošlice pri pokušaju netočnih postignuća. Činjenica je da iza podnožja noge, čija se koljena nalazi na podu, mora se maksimalno ukloniti iz noge koja se nalazi ispred. Ako koljena stoji na podu pod kutom od nešto više od 90 stupnjeva, vježba će uzrokovati bol, nelagodu i neće donijeti mišićnu poziciju. Ali ako koljena klizi na podu što je prije moguće, izvršenje će se činiti jednostavnim.

Vježbe imaju nekoliko razina težine. Najlakše - s vašim rukama na bedru. Ovaj položaj uklanja opterećenje iz mišića kućišta. Ako postoji želja da se sportski struk, vaše ruke treba podići. Također možete izvesti mali otklon natrag. I još jedna zanimljiva točka: ako praktično ne vidljivo ne vidljivom okom kretanja kabela naprijed, u smjeru stopala napravio je stopalo, onda će raditi na dnu tijela će se pojačati dvaput.

Malasana

Malasan je vrlo važan Asana za žene: ne samo da pomaže da se opusti, osjećaju osjećaj harmonije, ali i stimulira limfotok, a također je prevencija MOMA, benigne čvorišta i upale jajnika. Njegovo izvršenje može se mijenjati poteškoćama - s vremenom, pojas u kuku otvorit će sve šire, a poluge laktova su dalje, a zatim će se vratiti koljena. Krajnji rezultat može biti bilo koji, vježba neće biti manje učinkovita. Osjeća se u mišićima bedara, tisak, struk. Malasan se može izvesti s različitim udaljenosti između stopa - ovisno o osjećajima praktičara.

Bakasana (vrago)

Ravensi poziraju je vrlo jednostavna ravnoteža. Težina raznih dijelova tijela osobe u ovoj poze se distribuira na takav način da ruke lako drže težinu cijelog tijela. Prvo morate uzeti prethodnu pozi (Malasana), a zatim, bez mijenjanja položaja ruku, dovedite ih naprijed i stavite ga na pod. Zatim morate ići naprijed. Vjerojatno će se noge odvojiti od poda iz prvog pokušaja. Često, na prvom pokušaju, ispostavi se da je odrezao pod samo jednu nogu. Mogu biti naizmjenični. A nakon nekoliko upornih pokušaja, ravnoteža će nužno ispuniti.

Joga nije samo alat koji vam omogućuje da se održavate u formi, ali i pomaže.

Za istu stvar da je struk tanje, a depoziti u stražnjem dijelu leđa su smanjeni, predlaže se redovito obavljati sljedeće vježbe.

Pješačka kornjača

Uzmite poziciju prikazanu na fotografiji 1. Bedra, želudac i prsa moraju biti na istoj liniji, glava je podignuta. Napravite 3-4 koraka naprijed, natrag, lijevo i desno.

Lirsko povlačenje i respiratorne vježbe: Od višestrukih i brzih respiratornih ciklusa, ne samo da možete zaraditi vrtoglavicu, već i izgubiti svijest. Razlog tzv hiperventilacije pluća, što je zbog tako intenzivnog disanja. Drugo, ponavljanje višestrukih vježbi disanja moglo bi savjetovati samo osobu apsolutno nekompetentnom. Uobičajeni broj ponavljanja vježbanja u orijentalnoj wellness gimnastici je 3-18 puta.

Bambus medvjed

Sjednite kao što je prikazano na fotografiji 2. Polako bacite natrag, vozite leđa na pod. Ne odustaju od ruku, stezne noge, vraćaju se na početni položaj.

Uz pomoć tih vježbi, vi ste zategnite želudac, dobili osloboditi od zatvora. Ako postoji nedostatak vremena, mogu se izvoditi umjesto jutarnjeg punjenja ili u bilo koje vrijeme prikladno za vas.

Vježbe čine do laganog umora i izgled osjećaja topline u cijelom tijelu. Nastupajući ih, zamislite zvijeri čiji pokreti vas oponašaju. Mašta je vrlo važan element svih istočnih wellness sustava.

Samo-masaža za lijen

"Samo-masaža za lijene ljude" bio je takozvani ovaj kompleks u jednoj od wellness grupa. Može se izvesti ujutro, bez izlaska iz pokrivača.

• Probudio si se? Nemojte žuriti da ustanete. Laganje, pomičite dlanove tako da postanu vrući. U isto vrijeme, sortirati noge jedni za druge.
• Čvrsto pritisnite lijevi dlan na desno rame. Žene bi trebale pritisnuti desni dlan na lijevo rame. Tako prihvaćena u istočnim wellness sustavima. Polako potrošiti na unutarnju površinu ruke s ramena do vrhova prstiju 9 puta. Isti pokreti rade, mijenjaju ruke na nekim mjestima.
• 1-2 minute jastučića prstiju ruku temeljito približavaju vlasište od čela na stražnji dio glave ili, naprotiv, iz glave čela. Vaši pokreti bi trebali podsjetiti grebanje.
• Ležeći na desnoj strani, energično, ali ne i prebrzo trljajte leđa lijevom rukom s repne kosti do lopatice oko minute. Ova vježba se izvodi kako leži na lijevoj strani.
• Ležeći na leđima, pomičite se trbuh s mekim i glatkim pokretima u smjeru kazaljke na satu. Obaviti vježbu oko minute.

Ovaj mali samo-masažni kompleks koristi preporuke istočnih stručnjaka u točki i linearnoj masaži.

Vježbe za trbušnu tisak i bokove

Puno chagr se isporučuje nekim ženama prekomjerne punine u trbuhu, punim ili previše tankim kukovima. Zajedno s tim nedostacima pomoći će kompleksu posebnih gimnastičkih vježbi. Međutim, želim upozoriti da nisu od pluća i ne donose očekivani učinak ne odmah. Stoga, uzeti strpljenje. Rezultati će biti vidljivi nakon 1,5-2 mjeseci, ovisno o sustavnim, redovitim razredima. U nastavku vježbe mogu se izvesti tek nakon preliminarne pet minuta zagrijavanja, što uključuje padine, čučnjeve, razne pokrete rukama i nogama. Možda postoji obična jutarnja gimnastika takvog zagrijavanja. Tijekom vježbanja, dišite proizvoljno, pokušavajući ne zadržavati dah.

Vježbe za ABS

• I. P. - Ležeći na leđima, ruke duž tijela dlana dolje. Polako podignite zatvorene noge za 40-50 centimetara s poda i glatko niže. Ponovite 8-10 puta. Nakon što je ovladao vježbom, povećajte kut podizanja nogu do 90 stupnjeva i više.
• I. P. - Ležeći na leđima, ruke ispod glave. Podizanje zatvorenih nogu do 90 stupnjeva, opisuju ih krugovima, postupno povećavajući amplitudu rotacije dok ne počnete dodirivati \u200b\u200bpod, a zatim se postupno smanjujemo, vratite se na i. P. Ponovite 5 puta na jedan i na drugi način.
• I. P, isto kao u vježbi 1. Podizanje nogu za 30-40 centimetara s poda, prekrižite ih jedni druge. Ponovite 8-10 puta.
• I. P. - leži na stražnjoj glavi na zid. Stavite svaku nogu, 2 gumene zavoje pričvršćene na zid. Napravite energične pokrete s obje noge gore i dolje. Ponovite 10-20 puta.
• I. P. - Ležeći na leđima, uzmite gumene zavoje montirane na zid. Podizanje glave i ramena i povlačenjem zavoja na koljena, podignite noge kao moderne gore. Držite ih, brojeći do pet. Ponovite 5 puta.

Kompleks s punim bokovima

• I. P.- Stajajući lijevu stranu na zid i oslanjajući se s lijevom rukom. Napravite desnu nogu letjeti pokretima u stranu. Isto, okretanje, lijeva noga. Ponovite 10 puta više stopala.
• I. P. - Ležeći na lijevoj strani, lijeva ruka savijena u desnom kutu dlana do poda, desno se temelji na podu na razini pojasa, noge zajedno. Oslanjajući se na ruke i vanjski rub lijeve noge, izvucite iz poda s lijevim napadom, a zatim se vratite na i. P. Ponovite 10 puta. Isto na desnoj strani.
• I. P. - isto. Na temelju ruku, podignite zatvorene noge. Zatim ih spustite na pod. Ponovite 10 puta. Isto na desnoj strani
• I. P. - Ležeći na leđima s izduženim zatvorenim nogama, ruke iza glave dlanove gore. Držite se oštro na lijevoj strani, a zatim na desnoj strani, valjajući kroz leđa. Ponovite 12-15 puta.
• I. P. - Stoji na koljenima. Sjediti pravo na desno na pod, istezanje obje ruke lijevo; Vratiti se na i. P. Ponovite 6-8 puta. Isto drugo. (S produženim venama na nogama, ova se vježba ne može izvesti).
• I. P.- stojeći, noge šire ramena, ruke na struku. Kružni pokreti bedra prvi su lijevi, a zatim desno. Glava i grudi pokušavaju ne rock. Ponovite 12-15 puta u svakom smjeru.
• I. P. - Stojeći na koljenima, ruke duž tijela. Ne savijajte leđa, polako odstupajte i vratite se i vratite se i. p. Ponovite 8-10 puta.
• Hodanje u visokom i niskom polupropusnom 2-3 minute, ruke na koljenima.

Vježbe na tankim bedrima

• I. P. - Stojeći, noge na širini ramena, čarape su razvedene na strane. Polako se rastu i idite na čarape. Ponovite 20-30 puta.
• I. P. - stojeći, noge zajedno, ruke na struku. Polako se uzdižete na čarape, a zatim polako sjednite isto i pokušavajući naprezati mišiće jačih nogu, podići. Izvor na cijelu nogu. Nakon 2-3 ponavljanja, opustite mišiće nogu i protresite svaku nogu. Ponovite 20-25 puta.
• I. P. - sjedi jahanje na stolici, držeći ruke za leđa. Ravnanje mišića, podignite ravne noge naprijed, a zatim niže. Ponovite 20-25 puta.
• I. P.- jahanje čarape na ploči od 4-5 centimetara s visinom od 4-5 centimetara, a zatim idu na čarape, a zatim idite dolje kako biste dobili pete na pete. Ponovite 10-12 puta.
• I.P.- stojeći, naslonjene ruke oko ruba stola, noge šire ramena. Slip potplate na podu, spojite ravne noge zajedno. Ponovite 5-10 puta.

Pozdrav dragi čitatelji! Ljeto nije daleko, i stoga je vrijeme da razmislite o zategnutom figuru i kako izgubiti težinu nakon zime. U tom smislu odlučili smo odabrati vježbe joge za ravan trbuh i pomoći vam da dođete do idealnog tankog struka.

Joga je svestran način za poboljšanje, uklanjanje masti i samo podignite sebe raspoloženje. Nije agresivno u ispunjavanju, ali vrlo učinkovit.

Doslovno ćete osjetiti sve svoje tijelo, svaki mišić i vaš trbuh će se primjetno zategnuti. Ovi kompleks vježbanja prikladni su za žene i muškarce. Muškarci dnevne nastave donijet će čvrsti pritisak i povećat će ukupnu izdržljivost tijela.

Vježba prije početka nastave

Prije bilo kakvog sporta za grijanje, potrebno je izvršiti malu gimnastiku, punjenje i yoga u ovom slučaju nije iznimka.

Da biste dobili dobar rezultat i ne šteti vašem zdravlju, morate zagrijati mišiće i zglobove. Možete koristiti asans. Na primjer, kompleks pozdravlja sunce.

• Izvorni položaj. Stojimo, noge su malo razdvojene, ruke su podignute gore, dlanovi su zatvoreni kao da ćete sada pljeskati. Potpuno izdisati zrak. Onda duboko udahnite i savijajte se natrag. Ali otklon nije u donjem dijelu leđa, ali ispod lopatica.
• Na izdisanju se nagnite naprijed, bez savijanja koljena, dodirnite pod dlan. Sada napravimo udarac na lijevoj nozi, pogledaj na koljeno ne radim za čarapu, mora postojati ravan kut. Desne noge su dobro ispružene i savijaju se ispod oštrica na dahu. Ja izdisati, uklonite lijevu nogu natrag i budite savijanje.
• Onda morate disati, podižući stražnjicu kako se formira kut, oslanjajući se samo na čarape i dlanove.
• Nadalje, napravimo udarac na desnoj nozi i izdahnu, otklon i ne udišete. Nadalje uklanjamo nogu koja podiže stražnjicu i odmaramo se na čarape i dlanove, morate disati.
• Tada dlanovi čine da se ušulja koljenima kao da smo u knjizi. I izdisati.
• Vraćamo se na početnu poziciju, podižući ruke gore i sklopivši ruke. Uzmi dah i savija se ispod noževa.

Izvedite najmanje tri puta zaredom. Dišni dio ovog kompleksa mora se nastaviti kontinuirano, kao i sama vježba. Ova tehnika savršeno se proteže četke i gležnjeve, što povećava vitalnu energiju.

Nemojte žuriti, činiti sve glatko. Pokušajte uživati \u200b\u200bu procesu. Zamislite kako se vaša energija odvija u krugu, kao što su otvoreni svi energetski čvorovi. Najbolje je učiniti ovaj trening ujutro, a bosi na zemlji, onda ćete dobiti maksimalnu naknadu od sunca i zemlje.

Ali ako ste početnik, to će biti dovoljno za vas veliko opterećenje. Bolje početi s uobičajenim vježbanjem, rotirajući kukovima, glavom, rukama i koljenima. Nakon toga sjednite prekrižene noge. Zatvorite oči i pokušajte smiriti svoje misli, sjetiti se, razmišljati o ugodnom.

Kompleksi vježbanja

Želimo da prezentirate nekoliko videozapisa kako biste ih pregledali, bolje razumjeli i poboljšali učinkovitost nastave, poboljšavajući rezultat.

1. yoga za mršavljenje trbuh i strane

Izvršenje ovog kompleksa omogućit će vam u samo nekoliko mjeseci kako bi se pohvaliti izvrsnim ravnim trbuškom. Ova metoda je također dobra i što zahtijeva minimalnu potrošnju vremena, samo 10 minuta dnevno.

2. Vakuum za trbuh

Također ugodan bonus u ovom kompleksu je da koristimo mišiće i noge i stražnjicu. Zahvaljujući tome, možete malo ojačati donji dio tijela i riješiti se "strana" u bokovima i zategnite stražnjicu.

4. Poboljšajte stav

Ovaj se video sastoji od pet jednostavnih vježbi koje će pomoći ojačati tisak, objašnjenja će poboljšati držanje, rad unutarnjih organa i bit će više energije i snage.

5. Uklonite trbuščić nakon isporuke

Nakon rođenja, vrlo je teško riješiti se trbuha. Opterećenja je nemoguće proizvesti velika, ali želite biti lijepa.

Ovaj videozapis će vam pomoći da počnete raditi jogu za mršavljenje trbuh za početnike, čineći glavni udarac ne toliko na mišićima trbuha kao cijelo tijelo u cjelini, što je vodeći u ton i istezanje mišića. Izvedite sve polako i pažljivo.

Upozorenje

Kada obavljate bilo koji ASAN, ne zaboravite na dišni dio vježbi, oni nisu ništa manje važni. Pravilno disanje poboljšava cirkulaciju krvi i prehrane, a time i rad mišića.

Naravno, važno je ne zaboraviti na kontraindikacije. Ako trpite akutne bolesti kao što su čirevi, upala dvanaest -papalista, proširene vene, ozbiljne bolesti srca treba dobiti liječnički savjet.

Također biste trebali biti oprezni. Ako imate problema s štitnjače, trebali biste se obratiti liječniku.

Pozdrav svima!

Često su neke djevojke ili žene koje sjede, ne mogu se riješiti viška masti na želucu. Međutim, čak i takve "žrtve" ne donose im poseban estetski užitak, a samo duhovna patnja je uzrokovana trapericama iz traperica.

A liječnici su upozorili da je masnoća "dionice" u području trbuha poremećena u tijelu ne samo metaboličkim procesima, već s vremenom mogu izazvati razvoj dijabetesa melitusa na drugom tipu, problemi s kardiovaskularnim sustavom ili čak onkologijom.

U isto vrijeme, jedan od načina rješavanja ovog problema i zaustaviti akumulaciju dodatnog sloja masti može yoga za mršavljenje trbuh.

Stoga ću u svom članku reći pridošlicama o značajkama yoge, koje preporuke trebaju slijediti ono što vježbe treba uključiti u kompleks za stjecanje idealnih oblika za trbuh i struk.

Prednosti yoge za mršavljenje

Prema mišljenjima prakticiranja yoga klasa, sve je definitivno zabilježeno, napominje se da performanse njezinih vježbi omogućuju osobi:

1. Poboljšati dobrobit i probavu.
2. Radite sve grupe mišića.
3. Uklonite toksine iz tijela.
4. Sigurno je postići elastičnu prešu.
5. Naučite disati ispravno.
6. Optimizirati rad unutarnjih organa.
7. Smanjiti masne naslage.
8. Stimulirati crijevne peristaltike.
9. Opustite se, otkrijte kosti zdjelice kako biste smanjili višak lorboze lumbalnog odjela.
10. Dolaze unutarnji mir.
11. Kontrolirajte svoje misli.

A svrha ove istočne prakse temelji se na tome koje se vježbe ne bi trebale provoditi na snazi, kako ne bi naškodilo tijelu. Stoga je optimalno pogodan za osobe s nedovoljnim fizičkim treningom, može se provesti samostalno, ne zahtijeva obvezni posjet fitness klubu.

Gdje bih trebao početi?

Oni koji su odlučili kod kuće kako bi smanjili svoje masne depozite na želucu i na svojim stranama trebat će:

• Podloga za jogu;
• Želja za činiti;
• 20 minuta slobodnog vremena, po mogućnosti ujutro.

U isto vrijeme, moraju slijediti određena pravila:

1. Prije zanimanja potrebno je provesti 10 minuta zagrijavanja. Ovdje biste trebali napraviti akce, oštećenja tijela, rotaciju kukova, aktivno trljanje ruku zglobova na nogama, kukovima i koljenima kako bi se zagrijali mišićnim vezivom.
2. Pokrenite kompleks s jednostavnim vježbama.
3. Svako držanje treba održati u početku 5-10 sekundi i postupno, ovisno o dobrobiti, povećati ovaj put.
4. Vježba bi trebala biti popraćena dubokim disanjem tako da krv zajedno s mišićnim tkivima zasićena kisikom.

I također, želim potaknuti nekoliko trenutaka.

Prvo, ne pokušavajte savršeno izvesti Asanu odmah, dajmo svojim mišićima svojim mišićima razmjerno njegovoj snazi. Drugo, ne slijedi puni želuca za izvođenje obrnutih položaja. Uostalom, ako zanemarujete ove savjete, možete razbiti cirkulaciju krvi u jetri, ne samo neugodnu nelagodu zbog bolova u mišićima, ali i oštrog kolida u pravom hipohondriju.

Što se može uključiti u glavni kompleks?

Za razliku od statičkih vježbi na press u fitness, yoga za trbuh na brojnim recenzijama žena je još učinkovitije. Stoga sam pokupio za početnike optimalno jednostavne asans, koji mogu biti uključeni u kompleks za obuku. U isto vrijeme, to bi bilo rezerviranje da sve vježbe treba izvršiti najmanje pet ponavljanja i prekida od najviše 15 sekundi.

Kobra

Ova vježba omogućuje vam da ojačate mišiće gornjeg dijela torza i tisku abdominalne šupljine. Za njegovo izvršenje trebate:

1. Lezite na želudac, a zatim ispružite noge tako da prsti nogu i brade dodiruju pod.
2. Pored oslanjanja na dlan, da ih uredite ispod dojke.
3. Zatim polagano disanje, morate podići vrh torza na rukama, doći do maksimalnog leđa.
4. Držite takvu poziciju 10-15 sekundi.
5. Nakon usporenog izdisaja, trebali biste se vratiti na izvorni položaj.

Planck

Ova vježba nije samo najlakša asana, već i prilično produktivna, da se smanji masnoća na stražnjici, ojačajte mišiće na rukama, ramenima, natrag. Shema izvršenja ove asane provodi ovako:

1. U početku morate staviti koljena, a zatim staviti ruke prije vas.
2. Tada bi noge trebala biti ostavljena natrag, popnite se na prste nogu, podignute na vašim rukama, uzmite stav sličnog poticaj.
3. Radim dubok dah, trebali biste izvući tijelo, gledati ravno, zadržati leđa glatko, osjetiti maksimalni napon u tisku.
4. Asana je predviđena prema ravnoj liniji tijela od glave do njega 15 sekundi.

Oslobođenje vjetra

Izvedba ove vježbe pomaže smanjiti bol u leđima, ojačati mišiće kukova i tiska. U isto vrijeme, još uvijek povećava procese metabolizma, omogućuje vam da poboljšate rad gastrointestinalnog trakta.

Asana "vjetrom izuzeće" treba izvesti ovako:

1. Lezite na leđima, organizirati ruke duž tijela, ispružiti noge, a nakon pete staviti zajedno.
2. Zatim, na izdisanju, noge se polako trebaju savijati u koljenima, zategnuti ih do prsa.
3. Za pravilno zadržavanje položaja, morate sukobiti koljena s obje ruke.
4. Posa bi trebala biti zadržana oko minutu, promatrajući duboko disanje.
5. Onda morate spustiti ruku na pod zajedno s nogama do početnog položaja.

Naravno, ovo je mali tolik onih vježbi koje omogućuju uklanjanje masnih naslaga iz abdomena, napravite elastičnu stražnjicu, ravni štap i tanki struk. Ovdje možete dodati više i položaja:

• Brodovi;
• Svijeće;
• Luke;
• Daske za podlakticu;

U isto vrijeme, nikada se ne smijemo angažirati kroz bol, prisiliti odgodu udaha ili povećati umjetno amplitudu pokreta. Sve bi trebalo biti u razumnim granicama, a rezultat bi se trebao napredovati kako je postignut napredak.

I ovdje želim upozoriti trudnice, ljude s ozljedama kralježnice, čirevima želuca ili intervertebralne kile. Za vas, samo vaši liječnici moraju dati dobroj klasi yoge, s obzirom na zdravlje i ozbiljnost bolesti.

Uspješna vježba yoga! Vidimo se!