लगभग हर कोई भुखमरी आहार, थकाऊ कसरत और जादू आहार गोलियों से परिचित है। लेकिन एक सुंदर शरीर के पंथ के बावजूद, अधिक वजन की समस्या अपनी प्रासंगिकता नहीं खोती है। क्या आप एक प्रभावी और सुरक्षित तरीके की तलाश कर रहे हैं जो आपको आदर्श की ओर ले जाए? हर दिन के लिए उचित पोषण में महारत हासिल करने के बाद, आप आसानी से आकार में आ सकते हैं और जीवन के लिए वांछित मात्रा बनाए रख सकते हैं।

हर दिन के लिए उचित पोषण आपके विचार से आसान है!

सही खाना न केवल स्वस्थ है!

1. भूख का पूर्ण अभाव। अब पेट दर्द, थकान और सिरदर्द नहीं होगा। अचानक भूख लगने की स्थिति में आपके पास हमेशा स्वस्थ नाश्ते के विकल्प होंगे।
2. हर दिन के लिए अपने स्वयं के स्वस्थ भोजन मेनू की स्वतंत्र रूप से योजना बनाने की क्षमता। अब आपके पास कैफे और किसी पार्टी में अजीब स्थिति नहीं होगी। आप हमेशा कुछ ऐसा पा सकते हैं जो आपके कार्यक्रम में फिट बैठता हो।
3. कोई कठोर सीमा नहीं। कार्यक्रम स्पष्ट निषेध नहीं दर्शाता है। सिफारिशों की मौजूदा सूची के बावजूद, आप इसे हमेशा अपनी स्वाद वरीयताओं के अनुकूल बना सकते हैं।

लेकिन हर दिन के लिए उचित पोषण के अपने नुकसान हैं, अजीब तरह से पर्याप्त है। नीचे प्रस्तुत प्रणाली का एकमात्र दोष इसकी दीर्घकालिक प्रकृति है। एक स्वस्थ आहार जल्दीबाजी के बारे में नहीं है। यह आपको थोड़े समय में उन सभी अतिरिक्त पाउंड को खोने में मदद नहीं करेगा, लेकिन यह आपको प्राप्त परिणामों को समेकित और बनाए रखने की अनुमति देगा। यदि आप प्रक्रिया को थोड़ा तेज करना चाहते हैं, या एक विशेष मालिश पाठ्यक्रम लेना चाहते हैं।

एक स्वस्थ मेनू की योजना बनाना

हर दिन के लिए एक स्वस्थ आहार का अर्थ है आपके मेनू में 50% कार्बोहाइड्रेट, 30% प्रोटीन और 20% वसा की उपस्थिति।

हर दिन के लिए स्वस्थ आहार क्या है? आधुनिक पोषण विशेषज्ञ सही आहार पर विचार करते हैं, जिसमें 50% कार्बोहाइड्रेट, 30% प्रोटीन और 20% वसा शामिल है, जिसमें महिलाओं के लिए कुल कैलोरी सामग्री 1800 किलो कैलोरी और पुरुषों के लिए 2100 है, जो दैनिक गतिविधि के स्तर पर निर्भर करता है। इसके अलावा, ऐसे मेनू में पर्याप्त मात्रा में सभी विटामिन और खनिज शामिल होने चाहिए।

इस तरह की सिफारिशों का मतलब यह बिल्कुल भी नहीं है कि आपको तुरंत एक नोटबुक शुरू करने, एक कैलकुलेटर लेने और आपके द्वारा खाए जाने वाले प्रत्येक टुकड़े के पोषण मूल्य की सावधानीपूर्वक गणना करने की आवश्यकता है। नीचे दिए गए विचारों का उपयोग करना अधिक सुविधाजनक है। बस भोजन के विकल्पों में से एक चुनें। प्रत्येक दिन के लिए अपने स्वस्थ भोजन को यथासंभव विविध बनाने का प्रयास करें। अपने पसंदीदा व्यंजन को हर 3 दिन में एक से अधिक बार न दोहराएं।

नाश्ते के विकल्प

1. पानी के साथ दलिया या सूखे मेवे के साथ कम वसा वाला दूध और एक छोटा सा मेवा। एक प्रकार का अनाज, चावल और बाजरा दलिया के साथ वैकल्पिक।
2. साबुत अनाज की ब्रेड का सैंडविच, उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट या हल्का नमकीन सामन, सलाद, टमाटर, कम वसा वाला पनीर और जड़ी-बूटियाँ। एक गिलास दही वाला दूध या कोई अन्य किण्वित दूध पीना।
3. जड़ी बूटियों के साथ 4 प्रोटीन और 2 जर्दी का आमलेट। फलों का सलाद।
4. खट्टा क्रीम, जैम और ताजे फल के साथ पनीर का एक बड़ा हिस्सा।
5. मौसमी फलों और हल्की खट्टी क्रीम के साथ फलों का सूप।

रात्रिभोज

1. सोया मांस से गोलश। कम वसा वाले पनीर के साथ उबला हुआ साबुत अनाज पास्ता।
2. बेक्ड फूलगोभी को सूजी, 10% क्रीम और अंडे की सफेदी के साथ ब्रेड किया हुआ।
3. कम वसा वाली सब्जी लसग्ना।
4. चावल के साथ सब्जी क्रीम सूप।
5. लो-फैट रोल या शाकाहारी पिज्जा के कुछ स्लाइस।

रात्रिभोज

1. उबले हुए चिकन ब्रेस्ट के टुकड़ों के साथ उबली हुई सब्जियां।
2. उबले हुए ब्राउन राइस के साथ समुद्री भोजन।
3. जड़ी बूटियों के साथ 4 प्रोटीन और 2 जर्दी का वेजिटेबल ऑमलेट।
4. पनीर पुलाव और सब्जी का सलाद।
5. पके हुए सब्जियों के साथ उबला हुआ मांस।

स्नैक्स (आप कोई भी 2 आइटम चुन सकते हैं)

1. 1 चम्मच के साथ एक गिलास केफिर। शहद या जाम।
2. 20 ग्राम डार्क चॉकलेट और हरा सेब।
3. पनीर और जड़ी बूटियों के साथ 2 चावल या एक प्रकार का अनाज ब्रेड।
4. मुट्ठी भर मेवे और सूखे मेवे (आपके हाथ की हथेली में फिट होने चाहिए)।
5. घर का बना दलिया कुकीज़ के 3 टुकड़े।

औद्योगिक रूप से प्रसंस्कृत उत्पादों से परहेज करते हुए प्राकृतिक भोजन करें।

मना करने से अच्छा क्या है

जैसा कि आप पहले ही समझ चुके हैं, हर दिन के लिए उचित पोषण का मुख्य लाभ स्वतंत्र रूप से अपना मेनू बनाने की क्षमता है। लेकिन इसका मतलब यह बिल्कुल भी नहीं है कि आप एक स्वस्थ नाश्ते के विकल्प को उसी कैलोरी सामग्री के चॉकलेट बार से बदल सकते हैं। इसके अलावा, ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनसे आपको बचना होगा।

प्रत्येक दिन के लिए एक स्वस्थ आहार निम्नलिखित पर प्रतिबंध लगाता है:

• अधिकांश प्रकार के मूसली सहित सूखा नाश्ता मिश्रण (रचना को ध्यान से पढ़ें);
• सफेद रोटी और समृद्ध पेस्ट्री;
• चॉकलेट बार और कन्फेक्शनरी;
• पटाखे, चिप्स और अन्य फास्ट फूड;
• तैयार सॉस;
• अमृत ​​और अप्राकृतिक रस;
• कार्बोनेटेड पेय और उनके आहार विकल्प;
• शराब (सप्ताह में 1-2 बार रात के खाने के लिए केवल एक गिलास सूखी शराब की अनुमति है)।

यह उत्पाद सूची केवल मार्गदर्शन के लिए है। यदि आपके पास एक मीठा दाँत है और अपने पसंदीदा बन्स के बिना अपने जीवन की कल्पना नहीं कर सकते हैं, तो छोटी शुरुआत करें। उन्हें कम मक्खन और चीनी के साथ घर के बने केक से बदलें। फास्ट फूड के साथ भी ऐसा ही है। उपयोगी विकल्प खोजने का प्रयास करें!

यदि आप आहार से दूर हैं, तो मत छोड़ो और सोमवार को शुरू करने के बारे में मत सोचो। कार्यक्रम को जारी रखें जैसे कि कुछ भी नहीं हुआ था, निम्नलिखित भोजन की वसा सामग्री और कैलोरी सामग्री को थोड़ा समायोजित करें।

इस प्रकार, हर दिन के लिए एक स्वस्थ आहार स्वास्थ्य को नुकसान पहुँचाए बिना अपने सपनों के आकार को प्राप्त करने का एक वास्तविक तरीका है!

शुभ दोपहर, प्रिय साइट विज़िटर साइट। शायद, हम में से प्रत्येक यह समझता है कि स्वस्थ शरीर प्राप्त करने के लिए उचित पोषण एक महत्वपूर्ण आधार है, लेकिन दुर्भाग्य से, हर कोई इस पर ध्यान नहीं देता है।

और इस लेख में, मैं आपको विस्तार से बताना चाहता हूं कि वास्तव में, संतुलित आहार न केवल स्वस्थ है, जैसा कि ज्यादातर लोग सोचते हैं - यह एकमात्र प्लस है, लेकिन स्वादिष्ट भी है।

उचित रूप से चयनित व्यंजनों और खाद्य संयोजन आपको एक सप्ताह या एक महीने के लिए अपने लिए एक स्वादिष्ट और स्वस्थ मेनू चुनने की अनुमति देंगे। इस लेख से, आप समझेंगे कि अपने शरीर को बेहतर बनाने के लिए किन खाद्य पदार्थों और व्यंजनों को अपने आहार से बाहर रखा जाना चाहिए।

वजन घटाने या मांसपेशियों की वृद्धि के लिए उचित पोषण पर आपको विशेषज्ञों से व्यावहारिक सलाह भी मिलेगी।

हाल के वर्षों में इसे समाज में सक्रिय रूप से बढ़ावा दिया गया है। और यह आश्चर्य की बात नहीं है, क्योंकि, दुर्भाग्य से, अधिक से अधिक लोगों को अपने वजन को समायोजित करने, शरीर को सुधारने और शुद्ध करने की आवश्यकता है। उचित पोषण के सिद्धांत क्या हैं, किन बातों का पालन करना चाहिए, क्या सीमित करना चाहिए, किसका पूर्णतया त्याग करना चाहिए, यह लेख बताएगा।

1. उचित पोषण क्या है और सही तरीके से कैसे खाना चाहिए

साथ रहना उचित पोषण, सभी सिफारिशों का पालन करें और अपने लिए एक मेनू विकसित करने में सक्षम हों, उत्पादों की एक सूची तय करें, आपको पहले यह निर्धारित करना होगा कि उचित पोषण क्या है।

- यह एक स्वस्थ जीवन शैली के मुख्य घटकों में से एक है, जो किसी व्यक्ति के सामान्य विकास, विकास और महत्वपूर्ण गतिविधि को सुनिश्चित करता है, शरीर को मजबूत करने और विभिन्न बीमारियों को रोकने में मदद करता है।

यह तुरंत ध्यान दिया जाना चाहिए कि यह किसी प्रकार का दुर्बल करने वाला आहार, गंभीर प्रतिबंध या अस्थायी उपाय नहीं है। एक नियम के रूप में, इस रास्ते पर चलने वाले लोग इसे नहीं छोड़ते हैं, लेकिन भविष्य में उचित संतुलित आहार के लिए सिफारिशों का पालन करते हैं।

और यह काफी समझ में आता है, क्योंकि इसका उद्देश्य किसी के आहार में दीर्घकालिक सुधार करना है, एक व्यक्ति के पास बस अपनी नई अधिग्रहीत आदतों के अभ्यस्त होने का समय है, और अब उन्हें मना नहीं करता है। इसके अलावा, यदि इस प्रणाली को छोड़ दिया जाता है, तो इसके उपयोग के सभी सुखद "बोनस" भी गायब हो जाएंगे: वजन कम होना, अच्छा मूड, हल्कापन, शरीर में प्रफुल्लता और शरीर की स्थिति में सुधार।

एक स्वस्थ आहार में निम्नलिखित शामिल हैं:

• उचित पोषण भुखमरी की अनुमति नहीं देता है, इसका मतलब हमेशा एक पूर्ण और स्वादिष्ट नाश्ता करने का अवसर होता है, जो आपकी पसंद के लिए अधिक है।
• एक तर्कसंगत पोषण प्रणाली हमेशा और हर जगह आपको खाने के लिए कुछ खोजने की अनुमति देती है, जिससे शर्मनाक स्थितियों (उदाहरण के लिए, किसी पार्टी में) को रोका जा सके।
• उचित पोषण की मूल बातें पसंद की स्वतंत्रता और सख्त स्पष्ट प्रतिबंधों की अनुपस्थिति को दर्शाती हैं।

2. उचित पोषण के सिद्धांत - स्वास्थ्य में सुधार के 7 तरीके

मास्टर करने के लिए स्वस्थ खाने का नियमकैलोरी की गणना के लिए जटिल फ़ार्मुलों का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन बस कुछ सिफारिशों का पालन करें और स्थापित योजना पर टिके रहें।

सही खाने के तरीके को समझने के लिए, निम्नलिखित सिद्धांतों पर विचार करना उचित है:

यह ध्यान देने लायक है अपने आहार में भारी बदलाव की आवश्यकता नहीं है, यह आमतौर पर कुछ समय बाद पिछले मोड में वापस आ जाता है। तर्कसंगत यदि सभी परिवर्तन धीरे-धीरे पेश किए जाएं तो पोषण सामान्य हो जाएगानए नियमों के आंतरिक विरोध का अनुभव किए बिना।

3. उचित पोषण के लिए उत्पादों की सूची

यह सूची आपको सही खाने का तरीका जानने में मदद करेगी:

उपरोक्त सभी उत्पाद आसानी से पचने योग्य समूह के हैं। लेकिन मुश्किल से पचने वाले खाद्य पदार्थों की एक श्रेणी भी है जिसे शामिल करने की आवश्यकता है, लेकिन मेनू में संयम में। ये हैं: चॉकलेट, मजबूत कॉफी और चाय, मसाला / मसाले, नमक और चीनी।

4. उचित पोषण आहार + साप्ताहिक मेनू

आहार का पालन करके उचित पोषण, आपको निम्नलिखित सिद्धांतों का पालन करते हुए एक मेनू विकसित करने की आवश्यकता है:

1. फल किसी भी चीज के साथ अच्छा नहीं लगता।, लेकिन एक अलग भोजन हैं। तेजी से पचने की क्षमता के कारण, लंच / डिनर से 1 घंटे पहले भी इस तरह के स्नैक की अनुमति है।
2. विभिन्न प्रोटीन मिश्रित नहीं होते हैं(जैसे मछली और दूध)।
3. प्रोटीन खाद्य पदार्थ कार्ब्स के साथ अच्छे नहीं होते हैं(आलू या अनाज मांस, अंडे, पनीर, नट्स के लिए उपयुक्त नहीं हैं)। लेकिन, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको संयोजन को पूरी तरह से त्यागने की जरूरत है, उदाहरण के लिए, मांस और आलू (मुझे यकीन है कि कई लोगों के लिए यह लगभग असंभव होगा)। आप केवल तले हुए आलू के बजाय उबले हुए या पके हुए आलू के साथ मांस खा सकते हैं।
4. गोभी वसा के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है।(यह वसा की क्रिया को रोकता है, जिससे गैस्ट्रिक रस के स्राव में मंदी आती है)।
5. उच्च कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ(बीन्स, आलू, ब्रेड) अम्लीय खाद्य पदार्थों के साथ संगत नहीं है.
6. प्रोटीन और वसा असंगत हैं(जैसे मक्खन और पनीर, अंडे और खट्टा क्रीम)।
7. प्रति भोजन स्टार्च का सेवन मध्यम होना चाहिए(इसलिए, आपको आलू या दलिया को ब्रेड के साथ जब्त नहीं करना चाहिए)।
8. पूरे दूध का सेवन कम से कम रखा जाना चाहिए.
9. हरी सब्जियां शरीर को उत्तेजित करती हैं, इसलिए यह किसी भी व्यंजन के लिए एक अद्भुत आधार है।
10. बड़ी मात्रा में तेल या एसिड प्रोटीन के अवशोषण को रोकता है.

सही कैसे खाना चाहिए ये निम्नलिखित बताएंगे सप्ताह के लिए मेनू:

गर्भवती और स्तनपान कराने वाली माताओं के लिए उचित पोषण

गर्भवती और स्तनपान कराने वाली मां के उचित पोषण का आहार मात्रात्मक वृद्धि में नहीं, बल्कि गुणवत्ता वाले उत्पादों और हानिरहित खाना पकाने के तरीकों में भिन्न होना चाहिए। यह विविध होना चाहिए ताकि बच्चे को गर्भ में सभी आवश्यक तत्व प्राप्त हों, और माँ का शरीर इस तथ्य से समाप्त न हो कि सभी मूल्यवान पदार्थ दूध के साथ निकल जाते हैं।

नीचे मेरा सुझाव है कि आप वीडियो से खुद को और अधिक विस्तार से परिचित कराएं: गर्भावस्था के दौरान सही तरीके से कैसे खाएं।

जिन महिलाओं ने पहले ही जन्म दिया है, उनके पेट में शूल की घटना और बच्चे में एलर्जी के साथ-साथ एक महिला के पिछले रूप में लौटने की इच्छा के कारण आहार को संतुलित करना थोड़ा अधिक कठिन हो सकता है।

बच्चों के लिए उचित पोषण

बच्चे के लगातार विकास के कारण आहार में पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन शामिल होना चाहिए। शिशुओं की उच्च गतिशीलता शरीर में चयापचय को बहुत तेज कर देती है, यही कारण है कि बच्चे भोजन के बिना लंबे समय तक खड़े नहीं रह सकते हैं। इसलिए, स्नैक्स उनके आहार का एक अनिवार्य हिस्सा हैं।

बहुत कम उम्र से, यह एक बच्चे को नमक के एक छोटे से सेवन के आदी होने के लायक है, और कन्फेक्शनरी मिठाई के लिए प्राकृतिक मिठाई पसंद करते हैं - यह मीठा, स्वादिष्ट और अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ भी है। यह बच्चे को पीने के लिए सही आहार देने के लायक भी है।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण

तर्कसंगत पोषण, निश्चित रूप से एक सहायक है, लेकिन वजन घटाने की प्रक्रिया केवल खर्च की गई कैलोरी की संख्या को कम करके ही सुनिश्चित की जा सकती है। शराब और साधारण कार्बोहाइड्रेट (केक - आइसक्रीम) से इनकार, पोषण में विखंडन, भागों में कमी, शारीरिक गतिविधि भी होनी चाहिए।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, मेनू में सीधे आधा प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा क्रमशः 30% और 20% होना चाहिए। शक्ति प्रशिक्षण के बाद कार्बोहाइड्रेट सबसे अच्छा खाया जाता है (मांसपेशियों के निर्माण के विपरीत शारीरिक परिश्रम के बाद सुदृढीकरण की आवश्यकता होती है) और सुबह।

पानी सामान्य से अधिक पीना चाहिए - लगभग 3-4 लीटर। भूख की भावना बिल्कुल भी महसूस नहीं होनी चाहिए, इसलिए रात में भी आपको 200 ग्राम पनीर खाने की जरूरत है।

6. किन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए

सही खाने का तरीका जानने के लिए, आपको निश्चित रूप से निषिद्ध सूची से खाद्य पदार्थों को छोड़ना होगा। इस तरह के भोजन से कोई लाभ नहीं होता है, लेकिन महत्वपूर्ण नुकसान होता है: शारीरिक स्थिति में गिरावट (और नैतिक रूप से ऐसे भोजन के बाद कुछ भी नहीं करना है, लेकिन आप बस सोना चाहते हैं), गंभीर बीमारियों का विकास (मधुमेह, पेट के अल्सर) , दिल का दौरा, आदि), वजन बढ़ना, त्वचा, बाल, नाखून के आकर्षण में कमी।

एक शब्द में, ऐसे उत्पाद शरीर के दुश्मन हैं, जिनके साथ, बिना किसी हिचकिचाहट के, आपको भाग लेने की आवश्यकता है।

हानिकारक खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• खरीदे गए सॉस (केचप, मेयोनेज़, आदि);
• परिष्कृत चीनी, मक्खन, कॉफी, कोको;
• लवणता, स्मोक्ड मीट, तले हुए खाद्य पदार्थ, संरक्षक;
• फास्ट फूड उत्पाद, मांस उत्पाद (सॉसेज, आदि);
• सफेद आटा उत्पाद;
• शराब।

निष्कर्ष

पहली नज़र में, उचित पोषण एक समझ से बाहर विज्ञान लगता है, लेकिन सही दृष्टिकोण और एक स्वस्थ आहार के लिए एक क्रमिक संक्रमण के साथ, सभी नियम सीखे जाते हैं और जल्दी से एक आदत बन जाते हैं। इसलिए धैर्य रखें, स्वस्थ जीवन शैली के विज्ञान को समझें, स्वस्थ और सुंदर रहें!

और अंत में, मैं आपको देखने के लिए एक वीडियो "उचित पोषण के लिए व्यंजनों" प्रदान करना चाहता हूं। देखने में खुशी!

अच्छा और उचित पोषण स्वास्थ्य समस्याओं को रोकने की कुंजी माना जाता है। इसलिए, यह जानना महत्वपूर्ण है कि आहार में क्या शामिल करना संभव है और क्या नहीं। इसके अलावा, विभिन्न बीमारियों से बचने के लिए बुनियादी बातों का पालन करना आवश्यक है।

स्वस्थ भोजन निम्नलिखित सिद्धांतों पर आधारित है:

एक व्यक्ति के लिए मुट्ठी के आकार का हिस्सा इष्टतम माना जाता है। यह सिद्धांत हार्मोन के संतुलन को स्थिर करने में मदद करता है, भूख को नियंत्रित करता है।

• विभिन्न प्रकार के उत्पादों के आहार में शामिल करना, जिसमें उपयोगी ट्रेस तत्व भी शामिल हैं और।
• स्वच्छता खाना (सावधानीपूर्वक चबाना, धीरे-धीरे)।
• ज्यादा खाने से परहेज।

उचित पोषण के लिए आवश्यक मात्रा में पानी की खपत का पालन करना महत्वपूर्ण है। यह मानव शरीर के सामान्य कामकाज में एक महत्वपूर्ण कारक है। पानी की दैनिक खुराक कम से कम दो लीटर होनी चाहिए। सुबह की शुरुआत एक गिलास पानी से करने की सलाह दी जाती है। यह जठरांत्र संबंधी मार्ग के सामान्य कामकाज में योगदान देता है। भोजन को आत्मसात करने की तैयारी के लिए, खाने से पहले एक कप शुद्ध पानी पीने की भी सलाह दी जाती है। हालांकि, भोजन को धोया नहीं जाना चाहिए, क्योंकि यह गैस्ट्रिक जूस के उत्पादन में कमी को भड़काता है, और इसलिए पाचन को धीमा कर देता है।

व्यायाम बाइक: साइकिल चलाने वाले सिम्युलेटर के लाभ

आहार में हानिकारक खाद्य पदार्थों को सीमित करने से अंगों और उनकी प्रणालियों के कामकाज में कई समस्याओं से बचने में मदद मिलेगी। यह वांछनीय है कि दैनिक मेनू में ऐसी कोई सामग्री न हो। फास्ट फूड शरीर के लिए विशेष रूप से हानिकारक माने जाते हैं। इसलिए, स्नैक्स में स्वस्थ सामग्री शामिल होनी चाहिए।

सोने से कुछ घंटे पहले भोजन करना चाहिए। सोने से दो घंटे पहले इष्टतम समय है। बाद में खाने से शरीर के उचित आराम में बाधा आती है। इस समय बात करने, टीवी देखने या पढ़ने की अनुशंसा नहीं की जाती है। इसके बावजूद रात का खाना हल्का होना चाहिए।

एक स्वस्थ आहार में पौधों के खाद्य पदार्थों का उपयोग भी शामिल है। सबसे उपयोगी फल, सब्जियां, जड़ी-बूटियां हैं जो उस क्षेत्र में उगती हैं जहां एक व्यक्ति रहता है। यह सिद्धांत उचित आहार का आधार है।

स्वस्थ भोजन में स्वस्थ भोजन खाना शामिल है। ये संबंधित हैं:

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि स्वस्थ आहार के लिए इन उत्पादों से भोजन ठीक से तैयार किया जाना चाहिए। और यह मत भूलो कि साग, जामुन, सब्जियां, फल जितनी बार संभव हो ताजा खाना चाहिए।

उचित पोषण के साथ क्या नहीं खाना चाहिए

स्वस्थ आहार में हानिकारक खाद्य पदार्थ अस्वीकार्य हैं, क्योंकि वे विभिन्न रोगों के जोखिम को बढ़ाते हैं, क्योंकि उनमें कई पदार्थ होते हैं जो शरीर को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं। ऐसे भोजन में शामिल हैं:

• सोडा
• मादक पेय
• हलवाई की दुकान
• बेकरी उत्पाद

इस्त्री से बालों की सुरक्षा: कौन से थर्मल सुरक्षा उत्पादों को चुनना है

विभिन्न एडिटिव्स (डाई, प्रिजर्वेटिव, फ्लेवरिंग) वाली सामग्री का उपयोग करना अस्वीकार्य है। वे हृदय रोगों के विकास में एक कारक हैं, प्रतिरक्षा प्रणाली को कमजोर करते हैं, अंतःस्रावी व्यवधान और पाचन तंत्र के कामकाज में योगदान करते हैं। इसके अलावा, उनके पास एक कार्सिनोजेनिक प्रभाव होता है, अर्थात वे कैंसर कोशिकाओं के विकास को प्रोत्साहित करते हैं।

चीनी और नमक का अधिक मात्रा में सेवन नहीं करना चाहिए। उन्हें लेते समय, मॉडरेशन के सिद्धांत का पालन करना आवश्यक है। एक और जंक फूड फास्ट फूड और सुविधा वाले खाद्य पदार्थ हैं।

उचित पोषण, सबसे पहले, संतुलित होना चाहिए। यदि यह विविध और उपयोगी है, तो यह हृदय रोग, ट्यूमर प्रक्रियाओं, मधुमेह, ऑस्टियोपोरोसिस, अंतःस्रावी तंत्र विकारों के जोखिम को रोकने में मदद करेगा।

जुलाई 25, 2016 वायलेट डॉक्टर

ध्यान दें, जलती हुई पेशकश!

यह भी पढ़ें:

• तीव्र कोलेसिस्टिटिस के लिए आहार: क्षति के मामले में पोषण ...
• 
• नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना: उचित पोषण, व्यंजनों…

* * * * * * * * * * *

हमारे अधिकांश पाठकों के लिए एक गर्म विषय। और फिर हर कोई लिखता है कि खाना हानिकारक है, उन्होंने लगभग सभी व्यापक उत्पादों को अखाद्य के रूप में स्थान दिया है, डॉक्टर जीएमओ, विभिन्न ई-एडिटिव्स, स्वाद बढ़ाने वाले, सोडियम नाइट्राइट्स के बारे में चेतावनी देते हैं ...

अब स्वस्थ रहना अपेक्षाकृत फैशनेबल हो गया है। अंत में, जब आप सार्वजनिक परिवहन में जठरशोथ के हमले से बेहोश हो जाते हैं, तो आप समझते हैं कि आपका मुरझाया हुआ छात्र पेट बेहतर है। आपको सही खाने की जरूरत है। अपेक्षाकृत सही। स्वस्थ भोजन सब कुछ ठीक कर देगा, भले ही आप एक साथ स्टीम लोकोमोटिव की तरह फुफकार रहे हों, विंस्टन चर्चिल की तरह पी रहे हों।

केवल एक ही समस्या - आपकी जेब में पैसा नहीं है। पिछले कुछ पैसे से ऐसा लगता है कि सामान्य उत्पाद नहीं खरीदे जा सकते। हालाँकि, यह सब बकवास है। आम धारणा के विपरीत अधिकांश स्वस्थ उत्पाद महंगे नहीं होते हैं। दूसरी बात यह है कि आपको अधिक समय देना होगा और खाना बनाना सीखना होगा। आइए तैयार किए गए सुविधाजनक खाद्य पदार्थों और सुपरमार्केट से अर्ध-खट्टे सलाद के बारे में भूल जाएं और स्वस्थ भोजन के पूल में गोता लगाएँ। शावरमा को अनुष्ठानिक आग में जलाएं - और पर्याप्त उत्पादों के लिए दौड़ें।

दलिया

कृपया ध्यान दें कि हम व्यापक रूप से विभाजित तत्काल अनाज को ध्यान में नहीं रखते हैं। हां, वे सुविधाजनक हैं, लेकिन अक्सर उनमें अत्यधिक मात्रा में चीनी, साथ ही कृत्रिम स्वाद भी होते हैं। इसलिए, केवल ढीले अनाज जिन्हें उबालने की आवश्यकता होती है। यह काफी सरल है: इसे पानी से भरें और आग लगा दें। यह उपयोगी और बहुत संतोषजनक है। समय बचाने के लिए, स्लेज तैयार करें, जैसा कि वे कहते हैं, गर्मियों में। रात में दलिया को कुछ डेयरी (दूध, केफिर, दही) के साथ डालें, और सुबह अगर वांछित हो, तो गर्म करें और खाएं। संतोषजनक और उपयोगी।

चावलभी बहुत पैसे के लायक नहीं, अच्छी गुणवत्ता भी। फलियां, बीन्स, दाल- सामान्य तौर पर, लाभों का भंडार। और सबसे महत्वपूर्ण बात, वे अविश्वसनीय रूप से संतोषजनक हैं। उनसे आप सूप और स्टॉज, सब्जी या मांस बना सकते हैं, या बस उबाल सकते हैं, सीज़निंग के साथ छिड़क सकते हैं और मजे से खा सकते हैं। और बीन्स से आप एक सरल और अविश्वसनीय रूप से स्वादिष्ट व्यंजन बना सकते हैं - लोबियो।

लेकिन अगर अनाज से दलिया पकाने का समय नहीं है, तो अनाज पर ध्यान दें, जो बड़े पैकेज में बेचे जाते हैं। बस सुनिश्चित करें कि वे आइसिंग शुगर से ढके नहीं हैं। यदि आप ऐसे अनाज की खपत की गणना करते हैं, तो यह पता चलता है कि वे विभाजित अनाज की तुलना में बहुत अधिक लाभदायक हैं।

अंडे

अंडे कहाँ हैं। अंडे सब कुछ हैं। उनके पास अविश्वसनीय मात्रा में पोषक तत्व हैं। और वे बहुत ज्यादा खर्च नहीं करते हैं। कड़वे अनुभव पर विश्वास करें: हेराल्डिक सील के साथ प्रबलित प्लास्टिक बॉक्स में महंगे डच कोकुशका खरीदने का कोई मतलब नहीं है। वे व्यावहारिक रूप से पड़ोसी राज्य के खेत से चिकन के अजन्मे बच्चों से स्वाद और गुणवत्ता में भिन्न नहीं होते हैं।

अंडे को उबाला जा सकता है, तला जा सकता है, या आप एक आमलेट बना सकते हैं, इसके साथ वह सब कुछ छोड़ कर जो फफूंदी लगने लगा है। एक भूरे-हरे व्यक्ति से डरो मत जो बिना रोटी मांगे रहता है। अपने आप को आश्वस्त करें, वे कहते हैं, पेनिसिलिन उपयोगी है, और सबसे महत्वपूर्ण बात, महंगा नहीं है। लेकिन याद रखें, चूंकि हमारे पास अभी भी एक स्वस्थ आहार है, आप उनके साथ इसे ज़्यादा नहीं कर सकते हैं, यानी आपको पूरे महीने में दिन में 3 बार अंडे नहीं खाने चाहिए।

असली मांस

सबसे पहले, सॉसेज को ना कहें। इसमें थोड़ा फायदा होता है और इसे नियमित रूप से खाना महंगा पड़ता है। यहां तक ​​कि सॉसेज भी मीट डिश से सस्ते नहीं हैं। इसलिए, निकटतम बाजार खोजें और वहां विशेष रूप से मांस खरीदें। यह वहां सस्ता है। यदि आप कसाई के साथ स्वयं को आत्मसात कर सकते हैं, तो आपको छूट मिलेगी। तो मांस और केवल मांस। खरीदें, काट लें, फ्रीज करें और आवश्यकतानुसार एक टुकड़ा निकाल लें।

अच्छा जिगर मत भूलना। जिगर हार्दिक, स्वादिष्ट और बहुत स्वस्थ है। विशेष रूप से जिगर के लिए, अजीब तरह से पर्याप्त। हमें मुर्गे की नाभि, फेफड़े और दिल भी याद हैं। हम जानते हैं कि कुछ लोग इस तरह के स्वादिष्ट खाने का तिरस्कार करते हैं, क्योंकि महान जड़ें और भोले सौंदर्यवाद की उच्च भावना हस्तक्षेप करती है। लेकिन लहसुन और जड़ी बूटियों के साथ टमाटर के पेस्ट में दम किया हुआ फेफड़े, लीवर और दिल से ज्यादा स्वादिष्ट कुछ नहीं है। और हृदय की मांसपेशियों को चबाना, अन्य बातों के अलावा, बहुत उपयोगी है।

वैसे, कुशल हाथ कलेजे से पाट बना सकते हैं और इसे कम से कम चौबीसों घंटे रोटी पर लगा सकते हैं।

सब्जियाँ और फल

हम एक स्वस्थ आहार - बगीचे के फल के प्रमुख को ध्यान में रखते हैं। मौसमी फल और सब्जियां खरीदें, वे सस्ते और स्वादिष्ट होते हैं। खराब लेने के लिए स्वतंत्र महसूस करें। लेकिन अगर बॉक्स में भगवान जानता है कि 50% सड़ांध के साथ क्या है, तो यह आपकी पसंद नहीं है। आत्म-विनाश के अधिक परिष्कृत तरीके हैं। और अगर थोड़ा नरम, कुचल, झुर्रीदार - इसे साहसपूर्वक लें। और इसकी लागत कम है, और यह स्वस्थ और स्वादिष्ट है, और फलों में सुंदरता मुख्य चीज नहीं है।

वैसे, किसान विवेक दिखाओ और फल के जीवन में उस अद्भुत क्षण को पकड़ लो, जब यह अभी तक खराब नहीं हुआ है, और आपको लगने लगा है कि आप इसे खाना नहीं चाहते हैं। जमाना। फिर आप इसे सूप, मांस या ठंडे शाम को सिर्फ कुतरने के लिए जोड़ देंगे।

सूप

किसने कहा सूप महंगा है? इसमें अभी बहुत समय लगता है। अगर आप किसी अनजान समुद्री मछली से कुछ स्वादिष्ट स्टू बना रहे हैं, तो हाँ। और सस्ती सब्जियों से स्टू बनाना बकवास है। स्वादिष्ट और स्वस्थ। यहां तक ​​कि बोर्स्ट भी। अभी कसा हुआ मुर्गे की हड्डियाँ डालें, पत्तागोभी, आलू, टमाटर का पेस्ट डालें और प्रतीक्षा करें। यह उतना समृद्ध नहीं हो सकता है, लेकिन अगर सब कुछ योजना के अनुसार होता है, तो आप अपनी खुद की ठंडक और अपनी रचना की स्वादिष्टता से अपनी जीभ निगल सकते हैं। हां, बोर्श के बारे में, निश्चित रूप से, मैं स्केची हूं, मुझे आशा है कि मैंने इस व्यंजन के असली पेटू की भावनाओं को ठेस नहीं पहुंचाई।

यदि आप मांस या चिकन शोरबा में सूप पकाते हैं, तो पके हुए मांस को दूसरे पाठ्यक्रम के लिए बेक किया जा सकता है, एक बार फिर एक पत्थर से दो पक्षियों की मौत हो जाती है। तब समृद्धि के साथ सब कुछ क्रम में होगा।

सस्ती शरद ऋतु की सब्जियों का उपयोग उत्कृष्ट प्यूरी सूप (या क्रीम सूप, यदि आप थोड़ी क्रीम जोड़ते हैं) बनाने के लिए किया जा सकता है - एक बहुत ही पौष्टिक, स्वादिष्ट और एक ही समय में महंगा पकवान नहीं।

नाश्ता

पनीर, सूखे मेवे, मेवे, टोस्ट, मसाले और जड़ी-बूटियों के साथ उदारतापूर्वक - यह सब एक अच्छे नाश्ते के रूप में काम कर सकता है। जैसा कि आप जानते हैं, बासी, सूखी रोटी हमेशा स्वास्थ्यवर्धक होती है, और पनीर के लाभों को ऐलेना मालिशेवा और उनके कार्यक्रम के जोकरों की तुलना में अधिक आधिकारिक लोग कहते हैं।

अन्य छोटी चीजें

भरा हुआ महसूस करना सीखें: अगर आप आधी प्लेट में भरे हुए हैं, तो इसे अकेला छोड़ दें, फ्रिज में रख दें, बाद में खा लें। तो आप धीरे-धीरे समझ जाएंगे कि आपको कितना खाना बनाना है ताकि पेट आराम से पच सके।

दुकानों में छूट देखें (समाप्ति तिथियों और पैकेजिंग की अखंडता की जांच करते समय), अगर कुछ स्वस्थ आहार में फिट बैठता है और संग्रहीत किया जाता है, तो भविष्य में उपयोग के लिए खरीदें।

"दोशीरक" और "रोल्टन" को ना कहें! यह स्पष्ट है कि हमारे देश में वे पकौड़ी से अधिक राष्ट्रीय हो गए हैं, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि वे उपयोगी हैं।

स्वस्थ और सस्ते खाने के 15 तरीके

स्वस्थ खाना बहुत जरूरी है। यह:
- रोगों के जोखिम को कम करता है;
- उत्पादकता बढ़ाता है;
- ऊर्जा के स्तर को बढ़ाता है;
- आपको मज़बूत बनाता है।

आप सोच सकते हैं कि स्वस्थ भोजन महंगा है। मैं ईमानदार रहूंगा - यह विशेष रूप से अब है, जब, एक खरीदार की तलाश में, यहां तक ​​​​कि "सत्यापित" निर्माताओं ने भी रसायनों का उपयोग करना शुरू कर दिया है, और शब्द के सही अर्थों में। लेकिन मैं आपको तरकीबें देता हूं जिससे आपके खाने की लागत कम हो जाएगी।

वैसे भी स्वस्थ आहार क्या है? सबसे पहले, आइए "स्वस्थ भोजन" वाक्यांश को परिभाषित करें। उसमे समाविष्ट हैं:

* गिलहरी। मांसपेशियों के निर्माण के लिए, ताकत के लिए।
* वसा। ओमेगा 3, ओमेगा 6, ओमेगा 9 का संतुलित सेवन।
* सब्ज़ियाँ। सभी प्रकार की, विशेष रूप से हरी रेशेदार सब्जियां।
* फल। विटामिन से भरपूर।
* पानी। 1 लीटर प्रति 1000 कैलोरी जो आप खर्च करते हैं।
* साबुत अनाज खाना। ओट्स, चावल, पास्ता, ब्रेड...

और अब - युक्तियाँ।

1. पानी पर जाओ। सोडा (कोका-कोला, पेप्सी, फंतासी, आदि) के बारे में भूल जाओ और पानी पी लो। अपने साथ हर जगह पानी ले लो। उदाहरण के लिए, चलने के लिए 150 ग्राम शिशु की बोतल पर्याप्त है।

2. नल का पानी पिएं। नल के पानी और बोतलबंद पानी की कीमतों की तुलना करें। ध्यान देने योग्य अंतर? फिर बोतलबंद पानी क्यों खरीदें?

सफाई वाला? आवश्यक नहीं। स्वादिष्ट? नहीं, आदत की बात है।
बोतलबंद पानी उत्पादक उन्हीं स्रोतों का उपयोग करते हैं - नगरपालिका जल प्रणाली। यह एस्किमो को बर्फ बेचने की बहुत याद दिलाता है। यदि आप नल के पानी की गुणवत्ता से संतुष्ट नहीं हैं, तो इसे छान लें। 250 रूबल के लिए एक फिल्टर। 150 लीटर पानी शुद्ध करता है।

3. अंडे खाएं। मैं हमेशा नाश्ते में अंडे खाता हूं।
वे विटामिन से भरपूर होते हैं। ये प्रोटीन से भरपूर होते हैं। वे घटिया हैं।

अंडे में पाए जाने वाले खराब कोलेस्ट्रॉल के मिथक पर विश्वास न करें। हां, अंडे तो होते हैं, लेकिन एक भी व्यक्ति अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाने के लिए इतना कोलेस्ट्रॉल नहीं खाएगा।

4. वसायुक्त मांस खाएं। फैटी मीट लीन मीट की तुलना में सस्ता और स्वादिष्ट दोनों होता है। क्या आपको लगता है कि यह हानिकारक है?
वसा आपको मोटा नहीं बनाएगी, अतिरिक्त कैलोरी आपको आवश्यक ओमेगा प्रदान करेगी। इसलिए, मैं एक पट्टिका के बजाय गोमांस का एक टुकड़ा खरीदूंगा।

5. टूना। डिब्बाबंद टूना में मांस से अधिक प्रोटीन होता है। अंडे और मांस के साथ वैकल्पिक टूना। आप अपनी दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता को आसानी से पूरा कर लेंगे।

6. जमी हुई सब्जियां खरीदें। उन्हें तैयारी में कम समय लगता है। अगर आप इसे समय पर नहीं खायेंगे तो आपको पैसे की कमी नहीं होगी। आप वजन से खरीद सकते हैं - यह सस्ता है। अगर आप ताजी सब्जियां खरीद सकते हैं, तो उन्हें खरीद लें।

7. मछली का तेल। मछली के तेल में ओमेगा 3 एसिड पाया जाता है। इसमें उपयोगी है कि यह शरीर में कोलेस्ट्रॉल और वसा के स्तर को कम करता है।
सप्ताह में 3 बार मछली का तेल लें: हर दिन एक चम्मच। और सब अच्छा होगा।

8. "सामान्य" उत्पाद खरीदें। पैकेजिंग कम आकर्षक हो सकती है, लेकिन यह बटुए के लिए आकर्षक होगी। अधिक प्रसिद्ध ब्रांड वाले उत्पाद हमेशा अधिक महंगे होते हैं। आप एक ब्रांड खरीद रहे हैं। उठो! खाना खाना है।

9. थोक में खरीदें। दीर्घकालिक सोचो। थोक में खरीदना सामान्य रूप से सस्ता है: आपको छूट देता है, समय बचाता है और पेट्रोल (सड़क पर) बचाता है। सब कुछ फ्रिज में रख दें। मांस और सब्जियां खरीदें और उन्हें फ्रीजर में सुरक्षित रूप से फेंक दें!

10. एक किराने की दुकान चुनें। एक दुकान में मांस सस्ता है, दूसरे में सब्जियां, तीसरे में मछली... सस्ते भोजन की तलाश में आप कितनी दुकानों पर जाएंगे? सोचना!

समय ही धन है। इसे खरीदारी पर बर्बाद करना बंद करें। कारें पानी पर नहीं चलती हैं। अपनी ईंधन लागत कम करें।
मैं अपनी सभी किराने का सामान अपने घर के पास एक बड़े स्टोर से खरीदता हूं। यह सबसे सस्ता नहीं है, लेकिन यह मुझे समय और ईंधन की लागत बचाता है।

11. एक योजना बनाएं। आपको जो चाहिए उसकी एक सूची बनाएं और इसे हमेशा अपने साथ रखें।
बस किराने का सामान खरीदो और घर जाओ।

12. काम पर खाना ले लो। गणना करें कि आप प्रतिदिन काम पर भोजन पर कितना खर्च करते हैं? उठते ही भोजन तैयार करें।
इसलिए: जल्दी उठो, काम के लिए एक अच्छा नाश्ता और भोजन तैयार करो। हर चीज के लिए समय - 30 मिनट। यह आपको दिन के दौरान तनाव से बचने में मदद करेगा, और आपको बढ़िया स्वस्थ भोजन मिलेगा, और पैसा आपके बटुए में रहेगा।

13. कम खाएं। यह स्प्षट है। यदि आप कम खाते हैं, तो आप स्टोर में किराने के सामान पर कम पैसे खर्च करते हैं। अगर आपको वजन कम करना है तो डाइट पर जाएं। आपका स्वास्थ्य और बटुआ आपको धन्यवाद देगा।

14. "जंक फूड" (कैलोरी से भरपूर लेकिन ऊर्जा मूल्य में कम) न खरीदें। हानिकारक और महंगी हर चीज खरीदना बंद कर दें।

15. उचित पोषण के मूल सिद्धांतों को याद रखें:
* हानिकारक उत्पादों से इनकार (मुख्य बात - जिसमें बहुत सारे कृत्रिम संरक्षक और रंजक होते हैं);
* पकाने की विधि (चिकन ब्रेस्ट को ब्रेडक्रंब में तोड़कर और तेल की एक बड़ी मात्रा में तला हुआ, तले हुए आलू और उसी चिकन ब्रेस्ट के साथ, उबले हुए या ओवन में पके हुए आलू के साथ - अंतर महसूस करें);
* पीने का आहार (स्वच्छ पेयजल, हरी चाय और ताजा निचोड़ा हुआ रस और प्रति दिन कम से कम डेढ़ लीटर तरल पदार्थ, सूप की गिनती नहीं करने पर जोर)।
* भोजन की आवृत्ति (आंशिक भोजन का अभ्यास करें - भाग छोटा होना चाहिए, और भोजन के बीच का ब्रेक - तीन घंटे से अधिक नहीं)।

और आपको विभिन्न बहाने नहीं बनाने चाहिए - "काम पर खाना बनाना कहीं नहीं है", "शेफ जंक फूड का आदेश देता है" और अन्य। सामान्य हैमबर्गर के बजाय, आप एक सेब या दही खरीद सकते हैं, है ना? हां, और एक कैफे में, तले हुए आलू के बजाय, आप सब्जी का सलाद ऑर्डर कर सकते हैं, है ना? यह आपके लिए स्वस्थ भोजन है!

उचित पोषण के लिए संक्रमण

बेशक, वास्तव में यह उतना आसान नहीं है जितना पहली नज़र में लग सकता है - अपने खाने की आदतों को छोड़ना बहुत मुश्किल है। यदि आपके पास लोहे की इच्छाशक्ति है, तो आप इसे एक दिन में कर सकते हैं - सुबह उठकर एक नए जीवन में। लेकिन ज्यादातर लोगों के लिए यह टास्क कल्पना के कगार पर है। ताकि आप ढीले न पड़ें और उचित पोषण पर स्विच करने का विचार छोड़ दें, इसे धीरे-धीरे करें। सबसे पहले, उस हानिकारक उत्पाद को छोड़ दें, जिसे छोड़ना आपके लिए सबसे आसान है। एक सप्ताह के बाद, एक और उत्पाद जोड़ें - और इसी तरह जब तक आपके मेनू में केवल स्वस्थ उत्पाद न रहें।

और याद रखें - इस घटना में कि आप विरोध नहीं कर सकते और फिर से कुछ हानिकारक खा सकते हैं, किसी भी स्थिति में हार न मानें। खैर, उन्होंने खाया और खाया - यह एक स्वस्थ जीवन शैली को छोड़ने का कारण नहीं है, है ना?

यदि आप किसी विशेष उत्पाद के बारे में संदेह में हैं, या आप अभी यह नहीं समझ पा रहे हैं कि अब क्या खाना चाहिए, तो आहार विशेषज्ञ के पास जाएँ। साथ ही, इस विशेषज्ञ को किसी विशेष पुरानी बीमारी से पीड़ित लोगों के पास जाना चाहिए - डॉक्टर आहार को समायोजित करने में भी मदद करेंगे।

नमूना मेनू

ऐसा लगता है कि सब कुछ कम या ज्यादा स्पष्ट है। लेकिन तस्वीर को पूरा करने के लिए, हम सुझाव देते हैं कि आप अपने आप को उचित पोषण के एक अनुकरणीय मेनू से परिचित कराएं। बेशक, यह बहुत सशर्त है और आप इसे अपनी पसंद और इच्छा के अनुसार बदल सकते हैं। लेकिन आपको अभी भी विचार मिलता है। इसलिए:

नाश्ता
ओटमील को दूध में पकाएं, थोड़ा सा मक्खन डालें। इसके अलावा, एक पनीर सैंडविच और चाय चोट नहीं पहुंचाएगा। ऐसा नाश्ता आपको दोपहर के भोजन के समय तक ऊर्जा प्रदान करेगा और आपको किसी भी स्नैक्स की आवश्यकता नहीं होगी। सामान्य तौर पर नाश्ता एक बड़ी भूमिका निभाता है - इसे छोड़ना किसी भी तरह से अस्वीकार्य नहीं है। अन्यथा, आपको स्नैक्स और चयापचय संबंधी विकार की गारंटी है।

नाश्ते के लिए, कोई भी दलिया उपयुक्त है। लेकिन मुख्य शर्त यह है कि यह तुरंत दलिया नहीं होना चाहिए, जो सिर्फ गर्म पानी डालने के लिए पर्याप्त है। ऐसे दलिया में कोई उपयोगी पोषक तत्व नहीं होते हैं, लेकिन केवल संरक्षक और स्वाद बढ़ाने वाले होते हैं। इसलिए, थोड़ा समय बिताना और सामान्य दलिया पकाना अधिक उचित है।

दिन का खाना
दूसरा नाश्ता या, जैसा कि अब आमतौर पर कहा जाता है, दोपहर का भोजन भी छोड़ने लायक नहीं है। कुछ फल या दही खाएं - जो भी आपको पसंद हो। लेकिन आपको बहुत ज्यादा नहीं खाना चाहिए - बस थोड़ा सा नाश्ता काफी है। बेशक, आपको केवल तभी खाने की जरूरत है जब आपका मन करे।

रात का खाना
दोपहर के भोजन के लिए, कुछ सब्जी या चिकन सूप, सब्जियों के साथ मांस का एक टुकड़ा साइड डिश के रूप में खाने की सलाह दी जाती है। यदि आपको बाहर खाने के लिए मजबूर किया जाता है, तो सूप को कुछ स्वादिष्ट और स्वस्थ सलाद से बदला जा सकता है - उदाहरण के लिए,।

दोपहर की चाय
दोपहर के नाश्ते के लिए आप कोई भी फल या सब्जी खा सकते हैं या फिर दही पीकर पी सकते हैं। दही में ब्रेड मिला सकते हैं। या राई की रोटी का एक टुकड़ा।

रात का खाना
दुश्मन को रात का खाना देने की जरूरत के बारे में कहावत सच्चाई से दूर नहीं है। बेशक, पूरा रात का खाना देने लायक नहीं है। लेकिन याद रखें - रात का खाना काफी हल्का होना चाहिए। उदाहरण के लिए, फल के साथ पनीर खाएं। बस नियमित पनीर में कटे हुए फल मिलाएं, और आप इसे दही पीने से भर सकते हैं। बिस्तर पर जाने से पहले, अगर आपको भूख लगती है, तो आप एक गिलास केफिर या कमजोर कच्ची चाय पी सकते हैं।

* * *
पी.एस. विश्वसनीय भोजन करें, भूखे न रहें। यदि आपको लगता है कि भोजन पर बहुत अधिक पैसा खर्च किया जाता है, तो समय आ गया है कि आप स्पिलिकिन (कपड़े, सौंदर्य प्रसाधन, यात्राएं, मिठाई, ट्रिंकेट, हर किसी का अपना है) पर अपने खर्चों में कटौती करें, या तो अंशकालिक नौकरी बदलें, या जागो और सस्ता माल खरीदो।

त्वचा के प्रकार, रक्त के प्रकार और शरीर के प्रकार के आधार पर अनगिनत आहार हैं, लेकिन उनमें से कुछ ही वास्तव में सकारात्मक परिणाम देते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि आहार एक अस्थायी प्रतिबंध नहीं होना चाहिए, बल्कि खाने का एक संपूर्ण और नियमित तरीका होना चाहिए। उचित पोषण न केवल आंकड़ा, बल्कि कल्याण भी बदल सकता है। हमने आपके लिए वजन घटाने के लिए उपयोगी पीपी उत्पादों की एक सूची तैयार की है, साथ ही आहार और जीवन शैली के लिए सिफारिशें भी तैयार की हैं।

वजन कम करने के लिए, आपको अपने आप को और अपने शरीर को यातना देने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि अक्सर वे अच्छे से ज्यादा नुकसान करते हैं। एक विनियमित आहार और नियमित भोजन के साथ उचित पोषण आपको बिना त्याग के वजन कम करने की अनुमति देगा, जबकि आपके स्वास्थ्य को केवल लाभ होगा।

पोषण के अध्ययन पर आगे बढ़ने से पहले, हम वजन कम करने के बुनियादी नियमों को याद करते हैं:

1. बुरी आदतों को छोड़ो - शराब, तंबाकू उत्पाद, कॉफी, फास्ट फूड का लगातार सेवन किसी भी तरह से पीपी से नहीं जुड़ा हो सकता है और इससे भी ज्यादा वजन कम करने में मदद करता है। इसलिए, खुद को बदलने का फैसला करते समय, बुरी आदतों से शुरुआत करें।
2. तेजी से कार्बोहाइड्रेट को धीमी गति से बदलना - का तात्पर्य है भारी भोजन की अस्वीकृति, तथाकथित तेज कार्बोहाइड्रेट से भरपूर, धीमी पाचन के उपयोगी उत्पाद। धीमी कार्बोहाइड्रेट का उपयोग आपको भोजन को वसा में संग्रहीत करने की अनुमति नहीं देता है, बल्कि इसका उपयोग शरीर की जरूरतों को पूरा करने के लिए करता है।
3. इष्टतम पीने का संतुलन - शरीर के निर्जलित होने पर कोई भी आहार वांछित परिणाम नहीं देगा, शरीर को तेजी से काम करने और सामान्य खाद्य प्रसंस्करण के लिए पानी की आवश्यकता होती है। इसकी उपेक्षा करते हुए, आप पाचन की प्रक्रियाओं का उल्लंघन करते हैं और किलो प्राप्त करते हैं।
4. धीरे-धीरे और अच्छी तरह से खाएं - यह मूर्खतापूर्ण लग सकता है, लेकिन कई लोग तेजी से वजन बढ़ा रहे हैं, असंतुलित आहार के कारण नहीं, बल्कि लगातार भागदौड़ के कारण। भोजन को अच्छी तरह से चबाने से न केवल मस्तिष्क को तृप्ति के संकेत मिलते हैं, बल्कि इसके पाचन में भी सुधार होता है।

उचित पोषण में भयानक और प्रतिकूल कुछ भी नहीं है। वजन घटाने के लिए कुछ स्वीकार्य खाद्य पदार्थ हैं, इसलिए आपको अपनी पसंदीदा मिठाइयों की कमी का सामना नहीं करना पड़ेगा। नौसिखिए डाइटर्स के लिए भी पीपी पोषण नियम सरल और पालन करने में आसान हैं, और सही दृष्टिकोण के साथ, वे आपके शरीर और जीवन को बेहतर के लिए बदलने में मदद करेंगे।

वजन घटाने के लिए आप पीपी पर क्या खा सकते हैं: उत्पादों की सूची

हमने कितनी बार वाक्यांश "वजन कम करने के लिए इसे खाने के लिए" सुना है? दुर्भाग्य से, यह हर जगह और हर जगह लगता है, लेकिन हर कोई इसकी सही व्याख्या नहीं करता है। मेरा मतलब है स्वस्थ, सुपाच्य भोजन, मैकडॉनल्ड्स के उपहार नहीं। उचित पोषण के लिए सभी खाद्य पदार्थों की सूची से वजन कम करने के लिए, ताजी सब्जियों और फलों के साथ-साथ उबले और उबले हुए खाद्य पदार्थों को सबसे ज्यादा वरीयता देने की सिफारिश की जाती है।

अपने आहार में खनिजों और विटामिनों से भरपूर कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करना सबसे अच्छा है:

• खीरे, टमाटर, गोभी, सेम, मीठी मिर्च;
• बिना पका हुआ अनाज;
• दूध, केफिर;
• दही, खट्टा;
• अनाज, चोकर, साबुत अनाज की रोटी।

प्राकृतिक सब्जियों, अनाज, चोकर, अनाज को वरीयता दी जाती है। सब्जियों को लगभग किसी भी मात्रा में खाने की अनुमति है, दिन के समय की परवाह किए बिना, लेकिन अनुपात की भावना अभी भी चोट नहीं पहुंचाती है।

पीपी . पर बिजली आपूर्ति मोड

वजन कम करने और शरीर को बेहतर बनाने के लिए, शरीर को उनके लाभों की परवाह किए बिना, वसायुक्त और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का उपयोग करने से इनकार करना ही पर्याप्त नहीं है। इसलिए कई मोनो-डाइट काम नहीं करते हैं, और अक्सर वजन कम करने के विपरीत प्रभाव देते हैं। एक निश्चित आहार का पालन करना महत्वपूर्ण है। यह वह है जो शरीर को एक आदत विकसित करने में मदद करेगा और जानता है कि उसे एक नया हिस्सा कब मिलेगा। पीपी के अनुसार, वजन घटाने और उचित पोषण के लिए उत्पादों को सामान्य नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के अलावा 3 में नहीं, बल्कि 5-6 भोजन में विभाजित करना बेहतर है।

दिन के लिए इष्टतम आहार निम्नलिखित अनुसूची होगी:

1. नाश्ता (6-9 घंटे) - एक नींद, सुस्त शरीर को सुबह आसानी से पचने योग्य, कम वसा वाले भोजन, दलिया, मूसली, बिना मीठा दलिया, दही, केफिर, साथ ही कच्ची सब्जियां और फल इस उद्देश्य के लिए सबसे उपयुक्त होते हैं, जबकि कैफीन का सेवन रोजाना करना चाहिए। उचित उपाय करें।
2. नाश्ता (सुबह 10-11 बजे) - शरीर को काम करने के लिए हल्का, स्वस्थ नाश्ता, एक गिलास केफिर, फल, दही के साथ मुट्ठी भर सूखे मेवे सबसे अच्छे होते हैं, लेकिन किसी भी स्थिति में बन या कुकी नहीं।
3. दोपहर का भोजन (दोपहर 12-2 बजे) - दिन के मध्य में, आदर्श विकल्प पहले पाठ्यक्रम और प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर भोजन का सेवन करना है, जिसमें सलाद, पास्ता, मछली और मांस पुलाव, अनाज और साबुत अनाज पके हुए सामान शामिल हैं।
4. दोपहर का नाश्ता (15-17 घंटे) - एक गिलास जूस, मुट्ठी भर सूखे मेवे या प्राकृतिक कम वसा वाला दही दिन के सफल अंत के लिए विटामिन को बढ़ावा देगा।
5. रात का खाना (18-20 घंटे) - मध्यम रूप से हल्का और पौष्टिक, लेकिन उच्च कैलोरी नहीं, सभी प्रकार के मुख्य पाठ्यक्रम, सलाद, पुलाव, स्टॉज, दम किया हुआ मछली और दुबला मांस इस भूमिका का सामना करेंगे, जबकि आलू को मना करने की सिफारिश की जाती है, शाम को अनाज और रोटी।

विकसित आहार के अनुपालन से शरीर के सामान्य कामकाज को बनाए रखने, पाचन और आंतों की खराबी को खत्म करने में मदद मिलेगी, न केवल वजन कम करने में मदद मिलेगी, बल्कि उतार-चढ़ाव के बिना इष्टतम वजन बनाए रखने में मदद मिलेगी।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के लिए वांछनीय खाद्य पदार्थों की सूची

उचित पोषण आहार नहीं है, इसलिए यह सख्त आहार प्रतिबंध नहीं लगाता है। वजन घटाने का मुख्य नियम प्राकृतिक, कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का चयन करना है जो विटामिन से भरपूर हों और बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट को बाहर करें। उचित पोषण और वजन घटाने के लिए उत्पादों की सूची काफी बड़ी है। इसमें कई पौष्टिक खाद्य पदार्थ शामिल हैं जिनसे आप कई तरह के स्वस्थ और स्वादिष्ट व्यंजन बना सकते हैं।

पीएन के दौरान जिन खाद्य पदार्थों का सेवन किया जा सकता है उनमें शामिल हैं:

• टमाटर;
• अंडे;
• बीन्स / फलियां;
• दलिया / मूसली;
• जामुन;
• साग;
• आसानी से पचने योग्य अनाज (एक प्रकार का अनाज / चावल);
• कम वसा वाले डेयरी उत्पाद;
• दही / दही दूध;
• दुबला मांस;
• समुद्री भोजन / मछली;
• नट / सूखे मेवे;
• जैतून और सूरजमुखी तेल;
• रंगीन सब्जियां;
• खीरे;
• फल;
• पास्ता।

एक आहार का पालन करना महत्वपूर्ण है, उत्पादों को एक दूसरे के साथ सही ढंग से जोड़ना और संयम में उपभोग करना।

वजन घटाने के लिए पीपी पर क्या नहीं खाना चाहिए: उत्पादों की एक सूची

उचित पोषण की सादगी के बावजूद, यह विधा कुछ प्रतिबंध लगाती है, जिसके कारण वजन कम होना सुनिश्चित होता है। सबसे पहले, वसा और कैलोरी में उच्च हानिकारक खाद्य पदार्थों की खपत को बाहर करना आवश्यक है।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के साथ मना करने के लिए बेहतर उत्पादों की सूची में शामिल हैं:

• फास्ट फूड;
• चिप्स, बीज, पटाखे;
• सोडा;
• गुच्छे;
• पटाखे, कुकीज़;
• सॉसेज उत्पाद;
• वसायुक्त चीज;
• नमकीन पागल;
• उच्चतम ग्रेड के सफेद आटे से बेकरी और पास्ता उत्पाद;
• चॉकलेट;
• मीठा।

मेन्यू कैसे बनाते हैं?

वजन घटाने की प्रक्रिया सुचारू रूप से और बिना तनाव के चलने के लिए, उपरोक्त उचित पोषण के लिए उत्पादों की सूची का उपयोग करके प्रत्येक दिन, सप्ताह या महीने के लिए एक मेनू विकसित करने की सिफारिश की जाती है। पीपी मेनू को सख्त और एकांगी होना जरूरी नहीं है, इसके विपरीत। स्वीकार्य उत्पादों की एक बड़ी सूची आपको विभिन्न प्रकार के व्यंजन बनाने की अनुमति देती है, न केवल आहार, बल्कि स्वस्थ और स्वादिष्ट भी।

मेनू संकलित करते समय, मुख्य बात निम्नलिखित नियमों का पालन करना है:

• आहार से वसा को पूरी तरह से समाप्त न करें;
• दैनिक आहार में 50% प्रोटीन, 40% कार्बोहाइड्रेट और 10% वसा होना चाहिए;
• BJU को पूरे दिन समान रूप से वितरित करना आवश्यक है;
• वैकल्पिक भोजन की सिफारिश की जाती है ताकि वे हर दिन न दोहराएं;
• दैनिक मेनू में आवश्यक रूप से स्नैक्स शामिल करें;
• नाश्ते के लिए, प्रोटीन खाद्य पदार्थों को वरीयता दी जाती है, दोपहर के भोजन के लिए, वसा और हल्के कार्बोहाइड्रेट, रात के खाने के लिए, स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के लिए।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण की सूची काफी व्यापक और विविध है, इसलिए इसकी मदद से आप एक बहुत ही विविध और समृद्ध मेनू बना सकते हैं, हर दिन नए पाक व्यंजनों के साथ खुद को शामिल कर सकते हैं।

पीपी पर उत्पादों की कैलोरी सामग्री

यद्यपि उचित पोषण का सिद्धांत कैलोरी गिनने पर आधारित नहीं है, पूर्ण वजन घटाने के लिए भोजन की कैलोरी सामग्री पर विचार करना महत्वपूर्ण है। वजन कम करने का मूल नियम आपके शरीर द्वारा उपयोग की जाने वाली कैलोरी से कम खाना है। इस प्रकार, शरीर अधिक ऊर्जा खर्च करेगा और वसा जलेगा।

वजन घटाने के लिए उत्पादों की सूची के साथ निम्न तालिका यह निर्धारित करने में मदद करेगी कि आप उचित पोषण के साथ क्या खा सकते हैं, आहार में क्या मौजूद होना चाहिए, और क्या सीमित करना बेहतर है:

श्रेणी	उत्पाद	प्रोटीन	मोटा	कार्बोहाइड्रेट			कैलोरी (100 जीआर।)
फल	खुबानी	0,8	0,1	10,3			68
	अनानास	0,3	0	11,6			46
	संतरा	0,8	0,1	8,2			39
	केला	1,6	0	22,8			89
	अंगूर	0,3	0	17,4			66
सब्जियां और साग	बैंगन	0,8	0	5,2			25
	पोल्का डॉट्स	5,1	0,4	13			70
	सब्जी का कुम्हाड़ा	0,4	0,2		5,8		25
	गोभी (नियमित)	1,6	0,1		5,2		29
	फूलगोभी	2,4	0,1		4,7		23
	आलू	2,1	0,2		19,9		88
	हरा प्याज	1,2	0		4		20
	हरा प्याज)	3,1	0,1		7		42
	टमाटर	0,5	0		4,4		17
	खीरा	0,3	0		3,4		14
	अजमोद	3,8	0		8		48
	फलियाँ	4,2	0		4,5		31
मेवे और सूखे मेवे	अखरोट (अखरोट)	13,9	62		10,4	650
	बादाम	18,5	58		13,5	658
	हेज़लनट	16	67		9,6	708
	सूखे खुबानी	5,4	0,1		65,3	270
	किशमिश	2,1	0		72	276
	सूखा आलूबुखारा	2,2	0		68	262
	सेब	3,8	0		66	271
माँस और मुर्गी पालन	भेड़ का मांस	16,8	15		0	201
	गोमांस	18,7	12,6		0	185
	तुर्की मांस	21,3	13		0,6	194
	खरगोश का शव	22	12		0,2	189
	चिकन ब्रेस्ट	21,1	8,9		0,4	162
	सुअर का मांस पट्टिका	16,2	27,1		0,2	320
मछली और समुद्री भोजन	गेरुआ	21,2	7,1		0	144
	फ़्लॉन्डर	16	2,9		0	89
	काप	13	3,5		0,1	90
	चिंराट	17	0,7		0	88
	मकररुस	13,4	0,9		0,1	66
	सीओडी	17,6	0,8	0		74
	हेक	16,8	2,3	0,2		87
डेरी	दूध	2,6	3,3	4		55
	वसा रहित दही	5,2	1,7	3,2		53
	केफिर (1.5%)	3,3	0,6	3,6		36
	रियाज़ेन्का	3,2	6,1	4,4		84
	खट्टा क्रीम (10%)	3,1	11	2,6		111
	कम वसा वाला पनीर	15	0,5	1,9		85
बेकरी उत्पाद	राई के आटे से बनी रोटी	4,4	0,8	48,7		221
	सफेद आटे से बनी रोटी (प्रथम श्रेणी)	7,3	2,2	52,5		249

वजन कम करना एक जटिल प्रक्रिया है जिसके लिए समय, परिश्रम और इच्छाशक्ति की आवश्यकता होती है। कुछ को दैनिक कैलोरी में अस्थायी कमी से मदद मिलती है, जबकि अन्य वर्षों के परहेज़ के बाद भी वांछित परिणाम प्राप्त नहीं कर सकते हैं। यह सब न केवल इस बात पर निर्भर करता है कि आप आहार में केवल वही शामिल करते हैं जिसके लिए आप खा सकते हैं, बल्कि कई अन्य स्वतंत्र कारकों पर भी निर्भर करता है।

शरीर को अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने में मदद करने के लिए, इन सरल सिफारिशों का पालन करें:

• अधिक तरल पदार्थ पीएं;
• सप्ताह में कम से कम 2 बार व्यायाम करें या कम से कम अधिक हिलने-डुलने का प्रयास करें;
• वजन घटाने और त्वचा को कसने के लिए कॉस्मेटिक प्रक्रियाएं करें;
• दैनिक दिनचर्या का पालन करें;
• विटामिन का एक अतिरिक्त परिसर लें;
• पर्याप्त नींद;
• तनाव से बचने की कोशिश करें।

पर्याप्त विटामिन और खनिजों के साथ रेटेड पोषण, मध्यम व्यायाम, दृढ़ता और आत्म-प्रेम बिना किसी समस्या और तनाव के आपकी उपस्थिति को बेहतर बनाने में मदद करेगा।

महत्वपूर्ण! सूचनात्मक लेख! उपयोग करने से पहले, आपको एक विशेषज्ञ से परामर्श करना चाहिए।