स्वस्थ भोजन पर स्विच करना सही विकल्प है! उचित पोषण के लिए उत्पादों की सूची स्थायी कैसे खाएं।

अपने शरीर को आकार में कैसे लाया जाए, इसके बारे में कई अलग-अलग सिद्धांत हैं। कुछ लोग छह के बाद खाना नहीं खाना पसंद करते हैं, अन्य लोग सख्त आहार से खुद को समाप्त कर लेते हैं, अन्य लोग केवल मिठाई से इनकार करते हैं। इस मुद्दे का सही समाधान एक विशेष आहार का विकल्प नहीं हो सकता है, लेकिन उचित पोषण के लिए संक्रमण हो सकता है। पता करें कि वजन कम करने के लिए आपको क्या खाना चाहिए और अपने लिए एक आरामदायक आहार कैसे चुनें।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण क्या है

कई पोषण विशेषज्ञ उचित पोषण के सिद्धांतों को मुफ्त आहार कहते हैं। यह वजन घटाने के लिए सबसे लोकप्रिय स्थलों में से एक है। आधुनिक दुनिया में, उचित पोषण (पीपी) की अवधारणा की व्याख्या अलग-अलग तरीकों से की जाती है। कुछ का तर्क है कि इसके लिए मांस, रोटी और मिठाई का पूरी तरह से त्याग करना आवश्यक है। प्रस्तावित विधि में ऐसे बलिदानों की आवश्यकता नहीं है। आपको बस कुछ सिफारिशों का पालन करना है और सही आहार बनाना है।

संतुलित आहार चयापचय में सुधार करता है, जिससे वजन घटाने को बढ़ावा मिलता है।. यह तरीका उन लोगों के लिए इष्टतम होगा जिन्हें पाचन संबंधी समस्याएं हैं, जठरांत्र संबंधी मार्ग (जीआईटी), हृदय प्रणाली और मधुमेह के रोगों से पीड़ित रोगियों के लिए। वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की एक मध्यम सामग्री वाले प्राकृतिक खाद्य पदार्थ प्रदर्शन को बढ़ाने और मूड में सुधार करने में मदद करेंगे।

वजन कम करने के लिए सही खाने का तरीका

अतिरिक्त वजन कम करना, संतुलित आहार का पालन करना वास्तविक है, मुख्य बात यह है कि शरीर की कैलोरी की आवश्यकता और आपकी दैनिक गतिविधि को ध्यान में रखना है। वजन घटाने के लिए उचित पोषण की मूल बातें उच्च कैलोरी, वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थों को विटामिन और खनिजों से भरपूर स्वस्थ खाद्य पदार्थों से बदलना और चलते-फिरते स्नैकिंग से बचना है।

सभी सिफारिशों और कैलोरी की गणना के अधीन, पीपी शरीर की विशेषताओं के आधार पर, प्रति माह औसतन 5-7 किलोग्राम वजन कम करने में मदद करता है। अनुभवी पोषण विशेषज्ञों के निम्नलिखित सुझाव आपको आहार के सार को समझने और इसके निर्माण के सिद्धांतों में महारत हासिल करने में मदद करेंगे:

• प्रति दिन भोजन का ऊर्जा मूल्य शरीर की लागत के अनुरूप होना चाहिए। मोटापे से ग्रस्त लोगों के लिए, भोजन की कुल कैलोरी सामग्री 900-1000 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए। मध्यम गतिविधि वाले लोगों के लिए ऊर्जा मूल्य की मानक दर 1200 किलो कैलोरी है, एथलीटों के लिए - 1600-1900 किलो कैलोरी।
• उत्पादों की रासायनिक संरचना पूरी तरह से शरीर की जरूरतों को पूरा करना चाहिए। मैग्नीशियम, कैल्शियम, फास्फोरस और अन्य आवश्यक मैक्रो- या सूक्ष्म पोषक तत्वों के साथ विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करें।
• आहार का पालन करना सीखें। आपको छोटे हिस्से में खाना चाहिए, लेकिन अक्सर, नियमित अंतराल पर

नियम

वजन घटाने के लिए उचित पोषण शब्द के शास्त्रीय अर्थ में आहार नहीं है। यह जीवन का एक तरीका है, इसलिए नियमों का नियमित रूप से पालन करना होगा। वे बोझिल नहीं हैं, उन्हें सीखने के लिए, आपको केवल सफल होने की इच्छा की आवश्यकता है:

• पर्याप्त पानी पिएं। आप अपने फोन पर एक विशेष एप्लिकेशन का उपयोग करके तरल की आवश्यक मात्रा की गणना कर सकते हैं या मानकों का उपयोग कर सकते हैं। चाय, कॉम्पोट, पानी या अन्य पेय को ध्यान में रखते हुए, प्रति दिन 1.5-2 लीटर तरल पदार्थ का मानदंड है।
• व्यवस्था का सख्ती से पालन करें। अपने आप को चलते-फिरते नाश्ता न करने दें, भले ही आपको भूख का हल्का सा एहसास हो। समय के साथ, शरीर को सही समय पर सही भोजन प्राप्त करने की आदत हो जाएगी।
• अपने उत्पादों को बुद्धिमानी से चुनें। ये सभी एक दूसरे के साथ अच्छे से नहीं चलते हैं। रेफ्रिजरेटर पर संगतता चार्ट ढूंढें, प्रिंट करें और लटकाएं।
• भोजन खरीदते समय, रचना का ध्यानपूर्वक अध्ययन करें। वहां सब कुछ जितना कम सूचीबद्ध होगा, उत्पाद उतना ही अधिक उपयोगी और प्राकृतिक होगा।
• सेंकना, तलना नहीं - यह पीपी का मुख्य नियम है। तलने के दौरान आप बहुत अधिक वनस्पति तेल या पशु वसा का उपयोग करते हैं, जो शरीर में हमेशा जमा रहता है। अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, भाप लें, बेक करें या ताजा खाना खाएं।
• सलाद को मेयोनेज़ से नहीं, बल्कि एक चम्मच जैतून, अलसी या तिल के तेल में नींबू के रस के साथ मिलाकर तैयार करें।
• आपको छोटे हिस्से में, छोटी प्लेटों से खाना चाहिए। भोजन के बीच अधिकतम ब्रेक (नींद को छोड़कर) 4 घंटे है।
• अपने भोजन को अच्छी तरह से चबाएं, अखबार पढ़ने, अपने स्मार्टफोन पर वेब ब्राउज़ करने या टीवी देखने से विचलित न हों।

वजन घटाने के लिए उचित आहार

शरीर को नियमित रूप से काम के लिए आवश्यक विटामिन और ट्रेस तत्व प्राप्त करने के लिए, आपको अक्सर खाने की ज़रूरत होती है - दिन में 5-6 बार। आहार को निर्धारित किया जाना चाहिए ताकि प्रत्येक भोजन लगभग समान अंतराल पर हो:

• अपना नाश्ता सुबह 7-9 बजे शुरू करें। यह कार्बोहाइड्रेट खाने का समय है। वे अन्य घटकों की तुलना में शरीर द्वारा लंबे समय तक पचते हैं। नाश्ते में फलों के साथ दलिया या सब्जियों के साथ एक आमलेट खाएं, ताजा निचोड़ा हुआ रस पिएं। अगर आप खेल खेलते हैं, तो खाने से पहले कसरत के लिए जाएं।
• दोपहर का भोजन दोपहर 12 बजे के बाद न करें। पहले पाठ्यक्रमों के साथ खुद को तरोताजा करने का एक अच्छा समय। हल्के शाकाहारी सूप, सादा बोर्स्ट, गोभी का सूप, मशरूम प्यूरी सूप उपयुक्त हैं।
• दोपहर का भोजन 13:00 से 15:00 बजे तक करें। इस समय, शरीर अभी भी जटिल खाद्य पदार्थों को पचा सकता है, इसलिए दोपहर के भोजन के लिए पास्ता, अनाज, साबुत अनाज की रोटी या आलू खाना स्वीकार्य है। यदि आप दोपहर में खेल खेलना पसंद करते हैं, तो जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम से कम करना चाहिए, और प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर जोर देना चाहिए।
• रात के खाने से पहले, आप 16 से 17 घंटे के बीच नाश्ता कर सकते हैं। यदि आपने हार्दिक दोपहर का भोजन किया है, तो आप दोपहर के नाश्ते को छोड़ सकते हैं। नहीं तो एक सेब, नाशपाती या अन्य फल खाएं, एक गिलास जूस या केफिर पिएं।
• अपना भोजन समाप्त करने का आदर्श समय 18.00-20.00 है। रात के खाने के लिए, प्रोटीन खाद्य पदार्थ आदर्श होते हैं - सब्जियों के साथ मछली या दुबला मांस, एक विकल्प के रूप में - फलों का सलाद, पनीर पनीर पुलाव या प्रोटीन पर तले हुए अंडे। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो सुनिश्चित करें कि रात का भोजन सोने से 2-3 घंटे पहले न करें।

उचित पोषण पर कैसे स्विच करें

यह समझने के बाद कि आहार को ठीक से बनाना कितना महत्वपूर्ण है, पूरे दिन भोजन को सही ढंग से वितरित करना, आहार का पालन करना सुखद और आसान होगा। कुछ नियम आपको शरीर के लिए तनाव रहित संतुलित आहार अपनाने में मदद करेंगे:

• दिन के दौरान ऐसे क्षण होंगे जब भूख पहले ही जाग चुकी होगी, और यह अभी भी दोपहर के भोजन या रात के खाने से दूर है। ताकि ऐसी स्थिति न आए जब आपको घर से बाहर निकलते समय फास्ट फूड खाना पड़े, दोपहर का भोजन या दोपहर का नाश्ता अपने साथ कंटेनर में ले जाएं।
• दुकान पर जाने से पहले किराने की सूची बना लें। इसमें ताजी सब्जियां, फल, अनाज, जड़ी-बूटियां जरूर शामिल करें।
• डिब्बाबंद भोजन, स्मोक्ड मीट, फास्ट फूड के बारे में भूल जाओ। यह सबसे हानिकारक भोजन है, इसमें बहुत सारे संरक्षक, योजक, स्वाद बढ़ाने वाले हैं।
• परिष्कृत चीनी और मिठाई से बचें। मिठाई को स्वस्थ शहद, ताजे मीठे फलों से बदलें।
• उपयोगी उत्पादों को प्रमुख स्थान पर रखें। टेबल के बीच में फल की एक प्लेट या टेबल के बीच में एक अनाज बिस्किट निश्चित रूप से आपका ध्यान आकर्षित करेगा।
• सबसे पहले, पूरी तरह से "अनावश्यक" भोजन न छोड़ें। संक्रमण को सुचारू बनाएं - पहले सप्ताह में मेनू से फास्ट फूड, दूसरे सप्ताह में चीनी आदि को हटा दें। यदि आपको लगता है कि आप टूटने वाले हैं, तो डार्क चॉकलेट का एक टुकड़ा या कोई अन्य पसंदीदा उपचार लें।

आहार

वजन कम करने का नतीजा सीधे तौर पर इस बात पर निर्भर करता है कि आप किस तरह का खाना पसंद करते हैं। उचित पोषण के लिए संक्रमण न केवल सफलता प्राप्त करने में मदद करेगा, बल्कि परिणाम को भी मजबूत करेगा। आहार में पौष्टिक, लेकिन कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ, ढेर सारी सब्जियां, फल, अनाज शामिल होना चाहिए. सुविधा के लिए, अनुमत और निषिद्ध खाद्य पदार्थों की सूची का प्रिंट आउट लें और रेफ्रिजरेटर पर लटका दें:

बिजली योजना

शरीर द्वारा कुछ पदार्थों के पाचन के सिद्धांतों का अध्ययन करते हुए, वैज्ञानिक इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि कुछ प्रकार के उत्पाद एक दूसरे के साथ अच्छी तरह से नहीं मिलते हैं, पाचन विकार, नाराज़गी, पेट फूलना और आंतों में किण्वन को भड़काते हैं। इसके अलावा, असंगत खाद्य पदार्थ पूरी तरह से पच नहीं पाते हैं, न केवल शरीर को लाभ पहुंचाते हैं, बल्कि वसा के रूप में भी जमा होते हैं।

एक विशेष तालिका है जो उत्पाद संगतता को सूचीबद्ध करती है। तो, आप मांस को आलू या पास्ता के साथ नहीं जोड़ सकते। चिकन या वील को बेक्ड या ग्रिल्ड सब्जियों से सजाएं। सभी व्यंजन कम से कम तेल या वसा के साथ पकाने की सलाह दी जाती है। वजन घटाने के लिए उचित पोषण पर स्विच करते समय, पोषण विशेषज्ञ इस प्लेट का विस्तार से अध्ययन करने की सलाह देते हैं।

इसके अलावा, विशेषज्ञों ने "जंक" भोजन खाने की इच्छा और शरीर में कुछ पदार्थों की कमी के बीच एक पैटर्न देखा। आहार को न तोड़ने के लिए, आहार को तोड़े बिना मिठाई और अन्य व्यंजनों को स्वस्थ खाद्य पदार्थों से बदलने का प्रयास करें:

पानी को सही तरीके से कैसे पियें

पोषण विशेषज्ञ हमेशा प्रति दिन कम से कम दो लीटर तरल पीने की सलाह देते हैं।. यह चयापचय को तेज कर सकता है, अधिक खाने, निर्जलीकरण को रोक सकता है। इस तथ्य के अलावा कि आपको पानी पीने की ज़रूरत है, यह समझना महत्वपूर्ण है कि इसे सही तरीके से कैसे किया जाए। एक निश्चित योजना है:

1. नाश्ते से पहले दो गिलास पानी जरूर पिएं। तरल पेट की कुल मात्रा का एक हिस्सा भर देगा, जिससे तेजी से पूर्ण होने में मदद मिलेगी। आप 15-20 मिनट में खाना शुरू कर सकते हैं। अगर इतनी मात्रा में सादा पानी पीना मुश्किल हो तो इसमें आधा चम्मच शहद या नींबू के रस की कुछ बूंदे मिला लें।
2. 12-14 घंटे के करीब दो गिलास पानी पिएं, 20 मिनट बाद लंच करें। रात के खाने के बाद, आप 2 घंटे तक कुछ भी नहीं पी सकते, भोजन के साथ कोई भी तरल पीना सख्त मना है।
3. रात के खाने से पहले आपको 1 गिलास पानी पीना है। खाना पीना मना है। सूजन से बचने के लिए सोने से 2 घंटे पहले चाय, केफिर या अन्य तरल पेय न पिएं।

यह एक सर्वविदित तथ्य है कि वजन बढ़ने और घटने की दर व्यक्ति के चयापचय पर निर्भर करती है। तो, कुछ सचमुच पानी से वसा प्राप्त कर सकते हैं, जबकि अन्य वजन बढ़ने के जोखिम के बिना केक खाते हैं। वैज्ञानिकों ने पाया है कि ऐसे पेय हैं जो चयापचय प्रक्रियाओं की गति को प्रभावित कर सकते हैं:

• हरी या मठरी चाय। यह न केवल चयापचय दर को प्रभावित करता है, बल्कि इसका मूत्रवर्धक प्रभाव भी होता है, जो तेजी से वजन घटाने में योगदान देता है।
• अदरक का काढ़ा। अदरक की जड़ में कैप्सैसिन होता है, एक ऐसा पदार्थ जो पेय को "गर्म" स्वाद देता है, पाचन में सुधार करता है, और इसका हल्का जीवाणुरोधी प्रभाव होता है।
• रस। प्राकृतिक, ताजा निचोड़ा हुआ रस (विशेष रूप से नारंगी, अंगूर, अजवाइन) चयापचय में सुधार करने के लिए सिद्ध हुए हैं। उन्हें खाली पेट इस्तेमाल करना बेहतर होता है, उदाहरण के लिए, सुबह के समय, 1 गिलास पानी को जूस से बदल दें।
• ऋषि चाय। पेय न केवल बेहतर पाचन को बढ़ावा देता है, बल्कि सर्दी को रोकने में भी मदद करता है।
• तरल शाहबलूत। हीलिंग ड्रिंक सक्रिय करता है, विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ करता है।

वजन घटाने के लिए सही आहार कैसे बनाएं

मेनू की योजना बनाई जानी चाहिए ताकि वजन घटाने के लिए उचित पोषण के सभी सिद्धांतों को ध्यान में रखा जा सके। न केवल भोजन को घंटे के हिसाब से शेड्यूल करना महत्वपूर्ण है, बल्कि इसकी कैलोरी सामग्री को भी ध्यान में रखना है।. पोषण विशेषज्ञ दैनिक कैलोरी सेवन को वितरित करने की सलाह देते हैं:

• नाश्ता - 500-600 किलो कैलोरी;
• स्नैक - 150-200 किलो कैलोरी;
• दोपहर का भोजन - 300-400 किलो कैलोरी;
• दोपहर का नाश्ता - 150-200 किलो कैलोरी;
• रात का खाना - 300-400 किलो कैलोरी;
• पेय - 100-200 किलो कैलोरी।

सप्ताह के लिए मेनू

7 दिनों के लिए आहार तैयार करते समय, आपको व्यंजनों की कैलोरी सामग्री को ध्यान में रखना होगा, क्योंकि वजन घटाने के लिए उचित पोषण का मतलब आपके पसंदीदा व्यंजनों की पूर्ण अस्वीकृति नहीं है। प्रतिदिन खाने की मात्रा को नियंत्रित करने के लिए, आपको एक खाद्य कैलोरी तालिका की आवश्यकता होगी। निर्माता अपने उत्पादों के लेबल पर ऊर्जा मूल्य का संकेत देते हैं या आप इंटरनेट पर कैलोरी के साथ एक तालिका पा सकते हैं। पर्याप्त पाने के लिए, लेकिन ज़्यादा नहीं खाने के लिए, निम्नलिखित संकेतकों का पालन करने की अनुशंसा की जाती है:

• गतिहीन जीवन शैली जीने वाले लोगों को प्रति दिन 1200 किलो कैलोरी तक खाने की अनुमति है।
• कार्यकर्ता, एथलीट, फिटनेस करते समय, आहार को बढ़ाकर 1800 किलो कैलोरी करना चाहिए।

महीने के लिए मेनू

साप्ताहिक आहार के आधार पर, आप पूरे महीने के लिए एक मेनू बना सकते हैं। मुख्य शर्त इसे यथासंभव विविध बनाना है। प्रस्तावित मेनू सिर्फ एक उदाहरण है कि आप उत्पादों को कैसे जोड़ सकते हैं। यह नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए तीन विकल्पों का वर्णन करता है, नाश्ते के लिए आप कोई भी फल या जामुन खा सकते हैं, एक गिलास केफिर पी सकते हैं:

प्रभावी वजन घटाने के लिए सर्वोत्तम आहार

उचित पोषण के साथ जल्दी वजन कम करना असंभव है। इस तकनीक में वजन कम करने की एक लंबी प्रक्रिया शामिल है, लेकिन यह गारंटी देता है कि वे अतिरिक्त पाउंड आपके पास वापस नहीं आएंगे। इन कारणों से, बहुत से लोग जो अपना वजन कम करते हैं, पहले आहार का प्रयास करना पसंद करते हैं, और फिर संतुलित आहार पर स्विच करते हैं। डॉक्टर इस मेनू को 2-3 सप्ताह से अधिक नहीं रखने की सलाह देते हैं, ताकि आपके स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचे।

एक प्रकार का अनाज आहार

मोनो-डाइट की संख्या से संबंधित है, क्योंकि वजन घटाने की पूरी अवधि के दौरान विशेष रूप से एक प्रकार का अनाज खाना आवश्यक है। यह अनाज एक बहुत ही संतोषजनक उत्पाद है, इसमें बहुत सारे प्रोटीन और मूल्यवान मैक्रोन्यूट्रिएंट्स होते हैं, लेकिन अन्य अनाज की तुलना में एक प्रकार का अनाज में बहुत कम कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इस मोनो-डाइट की मदद से आप 7 दिनों में 5-7 किलो वजन कम कर सकते हैं, लेकिन इस तरह के आहार को एक सप्ताह से अधिक समय तक पालन करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

एक प्रकार का अनाज आहार का मुख्य नुकसान यह है कि आपको केवल एक उत्पाद खाने की ज़रूरत है, जिसका अर्थ है कि वजन घटाने के दौरान शरीर को उन पदार्थों से कम प्राप्त होगा जो एक प्रकार का अनाज में मौजूद नहीं हैं या न्यूनतम मात्रा में निहित हैं। इसलिए, कई डॉक्टर सब्जियों, फलों और जामुन के साथ सख्त मेनू में विविधता लाने की सलाह देते हैं। दलिया उबाला जा सकता है, लेकिन रात भर उबलते पानी डालना बेहतर होता है। एक प्रकार का अनाज आहार पर वजन कम करने के लिए, आपको प्रति दिन 1 गिलास से अधिक दलिया नहीं खाना चाहिए।

प्रोटीन

यह पोषण योजना इस मायने में अनूठी है कि इसमें कई लोगों द्वारा पसंद किए जाने वाले प्रोटीन खाद्य पदार्थ शामिल हैं - पनीर, दूध, मांस, मछली, अंडे। वसा और कार्बोहाइड्रेट के तीव्र प्रतिबंध के कारण, शरीर को अपने स्वयं के वसा भंडार से ऊर्जा प्राप्त करने के लिए मजबूर किया जाएगा, जिससे उपचर्म जमा जल जाएगा। प्रोटीन डाइट की मदद से महिलाएं 3 हफ्ते में 10-12 किलो वजन कम कर लेती हैं।

मानक प्रोटीन मेनू दो सप्ताह के लिए डिज़ाइन किया गया है, जिसके बाद आपको वजन कम करते समय उचित पोषण की मूल बातें आसानी से पालन करनी चाहिए। आहार की अपनी सीमाएँ हैं, उदाहरण के लिए:

• गर्भवती महिलाओं, स्तनपान कराने वाली महिलाओं और उन रोगियों के लिए इस तरह के आहार का पालन करना सख्त मना है जिन्हें लीवर या किडनी की समस्या है।
• सावधानी के साथ, हृदय प्रणाली के रोगों वाले लोगों, विशेष रूप से अतालता वाले रोगियों द्वारा प्रोटीन आहार की पसंद से संपर्क किया जाना चाहिए।
• यदि आपको पाचन संबंधी समस्याएं हैं, गैस्ट्राइटिस या अन्य बीमारियों का निदान किया गया है, तो प्रोटीन पर वजन कम करना शुरू करने से पहले डॉक्टर का परामर्श आवश्यक है।
• घनास्त्रता के बढ़ते जोखिम और उपास्थि ऊतक की संरचना में परिवर्तन के कारण बुजुर्गों के लिए प्रोटीन पर वजन कम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

डुकन का आहार

प्रसिद्ध फ्रांसीसी पोषण विशेषज्ञ पियरे डुकन द्वारा विकसित पोषण का सिद्धांत विशेष रूप से लोकप्रिय है। वजन घटाने की तकनीक को 4 चरणों में विभाजित किया गया है, जिनमें से प्रत्येक की भोजन चुनते समय अपनी विशेषताएं हैं:

• चरण 1 - हमला। यह 2 से 7 दिनों तक रहता है, इस दौरान आप केवल प्रोटीन ही खा सकते हैं।
• चरण 2 - प्रत्यावर्तन। 1-2 सप्ताह जारी है। इस समय, आपको प्रोटीन के साथ फाइबर के सेवन को बारी-बारी से मेनू में ताजी सब्जियां जोड़ने की जरूरत है।
• चरण 3 - फिक्सिंग। यह तब तक चलता है जब तक आपको वांछित वजन घटाने का परिणाम नहीं मिल जाता। वैकल्पिक रूप से नियमों का पालन करना आवश्यक है, धीरे-धीरे अनुमत सूची से मेनू में नए व्यंजन पेश करना।
• चरण 4 - स्थिरीकरण। आपको जीवन भर इसके साथ रहना होगा। इस चरण का सिद्धांत सरल है: सप्ताह में 6 दिन आप जो चाहें खा सकते हैं, लेकिन 7 वें दिन केवल प्रोटीन की अनुमति है।

डुकन आहार पर वजन कम करना वास्तविक है, और कितना खोना है यह आप और आपके परिश्रम पर निर्भर करेगा। औसतन, महिलाएं 2-3 महीनों में 10-15 किलो वजन कम कर लेती हैं। आहार शुरू करने से पहले, इसके मतभेदों पर विचार करना उचित है। आहार दृढ़ता से हतोत्साहित किया जाता है।

• प्रेग्नेंट औरत;
• स्तनपान कराने वाली महिलाएं;
• हृदय, यकृत, गुर्दे, रक्त वाहिकाओं के रोगों वाले रोगी;
• बिगड़ा हुआ चयापचय वाले लोग;
• जठरांत्र संबंधी रोगों या गाउट वाले रोगी;
• वे लोग जिनकी गतिविधियाँ गंभीर मानसिक या शारीरिक तनाव से जुड़ी हैं।

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अधिक वजन और मोटापे का इलाज करने के मुख्य तरीकों में फाइबर, विटामिन और अन्य जैविक रूप से सक्रिय घटकों में उच्च आहार का पालन करना, आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित करना और व्यायाम करना शामिल है।

आहार तालिका संख्या 8, मोटे लोगों के लिए अनुशंसित, विशेष रूप से उपचर्म वसा को कम करने और चयापचय में सुधार करने के उद्देश्य से है। ध्यान दें कि यह आहार उन रोगियों के लिए संकेत दिया गया है जिन्हें पाचन तंत्र, यकृत और हृदय प्रणाली के सहवर्ती रोग नहीं हैं जिन्हें विशेष आहार की आवश्यकता होती है।

peculiarities

आहार की कुल कैलोरी सामग्री 1800-2000 किलोकैलोरी है। आहार एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करने वाले लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया है, हालांकि, बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि के संयोजन में, इस प्रकार का आहार आपको प्रति माह 2-2.5 किलोग्राम वजन कम करने की अनुमति देता है।

इस आहार में मुख्य जोर चीनी और खाद्य पदार्थों की खपत को सीमित करने, तेजी से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट, पशु वसा और भूख को उत्तेजित करने वाले खाद्य पदार्थों पर है।

नमक की अधिकतम मात्रा 5 ग्राम प्रति दिन है, आप 1 लीटर तक साफ पानी पी सकते हैं। मक्खन निषिद्ध नहीं है, लेकिन भागों में सीमित है - प्रति दिन 15 ग्राम तक। व्यंजनों में वनस्पति तेल मिलाया जाता है। आटा उत्पादों की खपत प्रति दिन 150 ग्राम तक सीमित है, लेकिन अगर वजन लंबे समय तक नहीं जाता है, तो रोटी और अन्य आटा उत्पादों की मात्रा 100 ग्राम तक कम हो जाती है।

खाना पकाने के लिए, आप उबालने, अवैध शिकार, स्टू, स्टीमिंग, कभी-कभी बेकिंग और बिना वसा डाले तलने का उपयोग कर सकते हैं।

आपको दिन में कम से कम 5-6 बार खाना चाहिए।

असंभव क्या है?

चिकित्सीय आहार संख्या 8 के अधीन मेनू से पूरी तरह से बाहर रखा जाना चाहिए:

• सफेद रोटी, समृद्ध और पफ पेस्ट्री;
• मजबूत शोरबा, दूध सूप, पास्ता, चावल या सूजी, आलू सूप, बीन पहले पाठ्यक्रम सहित;
• वसायुक्त मांस और मछली, वसायुक्त सॉसेज और सॉसेज, स्मोक्ड मांस, डिब्बाबंद मांस और मछली;
• वसायुक्त पनीर, क्रीम, नमकीन पनीर;
• मांस और खाना पकाने की वसा, वसायुक्त और मसालेदार सॉस, मेयोनेज़, सरसों, सहिजन, मसाले और मसाले;
• चावल, सूजी, पास्ता, और सभी फलियां;
• सभी नमकीन और मसालेदार सब्जियां;
• अंगूर, केले, किशमिश, अंजीर, खजूर;
• चीनी, मिठाई, जैम, शहद, आइसक्रीम, जेली, कोको, चॉकलेट;
• अंगूर और अन्य मीठे रस, मीठे क्वास, शराब।

जो संभव है?

चिकित्सीय आहार संख्या 8 विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों की अनुमति देता है, अर्थात आहार प्रतिबंधों को बहुत जटिल नहीं कहा जा सकता है। विशेष रूप से, आप कर सकते हैं:

• चोकर के साथ साबुत आटे, राई और गेहूं की रोटी से उत्पाद। सेवारत - प्रति दिन 150 ग्राम।
• कम मात्रा में सब्जियों और अनाज का उपयोग करके सूप को मुख्य रूप से शाकाहारी बनाया जा सकता है। सप्ताह में कई बार, कम वसा वाले मांस या मीटबॉल के साथ मछली शोरबा में सब्जी सूप की अनुमति है। सेवारत - प्रति दिन 250 ग्राम।
• एक साइड डिश के लिए, कच्ची सब्जियां, गोभी की सभी किस्मों, ताजी खीरे, मूली, सलाद, तोरी, कद्दू, टमाटर, शलजम और गाजर खाना सबसे अच्छा है। आप उबली हुई और उबली हुई, पकी हुई सब्जियों से व्यंजन बना सकते हैं। लेकिन आलू, बीट्स, गाजर, स्वेड्स, हरी मटर के व्यंजन सीमित मात्रा में अनुमत हैं - प्रति दिन 200 ग्राम से अधिक नहीं। इसके अलावा, एक साइड डिश के लिए, आप एक प्रकार का अनाज, जौ और जौ के दाने से कुरकुरे अनाज का उपयोग कर सकते हैं।
• आप सब्जियों और फलों के साथ दलिया पका सकते हैं, पास्ता, पुलाव, हलवा पका सकते हैं, लेकिन याद रखें - आप ऐसे उत्पादों को कम मात्रा में खा सकते हैं।
• लीन मीट की अनुमति है, एक टुकड़े में पकाया जाता है, इसके बाद स्टू, बेकिंग या तलना होता है। बीफ, वील, चिकन, खरगोश और टर्की मांस - आप कर सकते हैं, लेकिन प्रति दिन अधिकतम 150 ग्राम। बीफ सॉसेज, उबली हुई जीभ, लीवर भी संभव है, लेकिन सीमित भी। मछली से आप केवल कम वसा वाली किस्में ही ले सकते हैं और प्रति दिन 150 ग्राम से अधिक नहीं। मसल्स, झींगा की अनुमति है, लेकिन प्रति दिन 200 ग्राम से अधिक नहीं।
• दिन में एक बार आप 1-2 अंडे खा सकते हैं, उन्हें सख्त उबाल कर उबाल सकते हैं या सब्जियों के साथ प्रोटीन ऑमलेट बना सकते हैं।
• मेनू में दूध, केफिर, दही दूध और अन्य किण्वित दूध उत्पाद, साथ ही कम वसा वाले पनीर की अनुमति है। आप लो-फैट खट्टा क्रीम और माइल्ड चीज़ भी ले सकते हैं।
• स्नैक्स से, आप vinaigrettes, ताजी और मसालेदार सब्जियों से सलाद (मसालेदार सब्जियों को धोया जाना चाहिए), सब्जी कैवियार, समुद्री भोजन सलाद, मांस या, भीगे हुए हेरिंग, बीफ जेली, कम वसा वाले हैम की अनुमति है।
• बिना चीनी के फल, जामुन, जेली, मूस, बिना चीनी के कॉम्पोट।
• कमजोर सब्जी शोरबा और शोरबा पर ग्रेवी, खाना पकाने के दौरान आप जड़ी बूटियों, वैनिलिन और दालचीनी जोड़ सकते हैं।
• सब्जियों के साथ टमाटर और सफेद चटनी।
• पेय से, आप चाय, कॉफी, दोनों काले और दूध के साथ, सब्जियों से रस, बिना पके फल और जामुन, गुलाब का शोरबा ले सकते हैं।

प्रति दिन 1800 किलो कैलोरी पर आधारित नमूना मेनू

नाश्ता

• सूखे मेवे और मलाई रहित दूध के साथ मूसली (200 मिली)
• दम किया हुआ गाजर (200 ग्राम)
• वसा रहित पनीर का टुकड़ा
• हिबिस्कुस चाय
• स्नैक: तरबूज (200 ग्राम)

रात का खाना

• शाकाहारी सौकरकूट सूप (250 मिली)
• राई की रोटी (30 ग्राम)
• कीमा बनाया हुआ मांस और चावल के साथ भरवां बल्गेरियाई मिर्च, सब्जियों (टमाटर, प्याज, गाजर) के साथ दम किया हुआ (300 ग्राम)
• क्रैनबेरी जूस (200 मिली)
• दोपहर का नाश्ता: 2 नाशपाती (200 ग्राम)

रात का खाना

• समुद्री भोजन के साथ चावल (150 ग्राम) (60 ग्राम)
• वनस्पति तेल (200 ग्राम) के साथ सब्जी का सलाद (सलाद, टमाटर, शिमला मिर्च, हरी प्याज)
• गुलाब का काढ़ा (200 मिली)

उपचार तालिका के लिए व्यंजन विधि

पालक के साथ प्रोटीन ऑमलेट

फोटो: शटरस्टॉक डॉट कॉम

• 3 गिलहरी
• ½ कप दूध
• 70 ग्राम जमे हुए पालक
• 30 ग्राम सुलुगुनि पनीर
• 1 सेंट एल घी

स्टेप 1. पालक को मक्खन में फ्राई करें।

चरण दो. एक चुटकी नमक के साथ अंडे की सफेदी को फेंटें, दूध डालें और फिर से फेंटें।

चरण 3. गरम पैन में पालक के साथ डालें, मिलाएँ।

चरण 4. एक मिनट के लिए तेज आंच पर छोड़ दें ताकि आमलेट पकड़ ले। फिर आंच को मध्यम कर दें और ढक्कन से ढक दें।

चरण 5. परोसने से पहले कद्दूकस किया हुआ पनीर छिड़कें।

शाकाहारी गोभी का सूप

फोटो: शटरस्टॉक डॉट कॉम

• ½ कांटा गोभी
• 200 ग्राम सौकरकूट
• 2 प्याज
• 2 टमाटर
• 2 मीठी मिर्च
• 2 गाजर
• 3 लीटर पानी
• नमक और मिर्च
• बे पत्ती
• साग

स्टेप 1. पत्ता गोभी, टमाटर, प्याज, मिर्च और गाजर को धोकर छील लें, बारीक काट लें।

चरण दो. सब्जियों को एक सॉस पैन में रखें, पानी से ढक दें और उबाल लें। गाजर के गलने तक पकाएं।

चरण 3. 10 मिनट के लिए नमक, काली मिर्च और तेज पत्ता डालें। परोसने से पहले साग डालें।

vinaigrette

फोटो: www.globallookpress.com

• 1 चुकंदर
• 4 चीजें। आलू
• 1 गाजर
• 2 अचार
• 2 अंडे
• 4 बड़े चम्मच। एल वनस्पति तेल

स्टेप 1. कड़े उबले अंडे उबालें। चुकंदर, आलू और गाजर को नरम होने तक उबालें।

चरण दो. सब कुछ ठंडा करें और क्यूब्स में काट लें।

चरण 3. डाइस मसालेदार खीरे, तरल निकालें।

चरण 4. सब कुछ मिलाएं, तेल के साथ मौसम। आप कटा हुआ साग जोड़ सकते हैं।

जेली वाली मछली

फोटो: एक मिलियन मेनू

• 2 किलो लाल मछली
• 2 प्याज
• 2 गाजर
• 1/2 नींबू
• 1 मीठी मिर्च
• अजवाइन की जड़ और अजमोद
• अगर अगर का 1 पैकेट

स्टेप 1. सिर और पंखों को ठंडे पानी से ढक दें, मध्यम आँच पर उबाल लें और धीमी आँच पर तीन घंटे तक पकाएँ। हर समय झाग निकालें।

चरण दो. एक घंटे के बाद शोरबा में गाजर, प्याज, अजवाइन और अजमोद की जड़ डालें। आधे घंटे बाद - मछली के कटे हुए टुकड़े डाल दें. एक और आधे घंटे के लिए पकाएं, फिर मछली, हड्डियां और सब्जियां निकाल लें।

चरण 3. सूप सेट से मांस का चयन करें और इसे बारीक काट लें। मछली को भी अच्छे टुकड़ों में काट लें।

चरण 4. पकवान के तल पर रखो, जहां आप एस्पिक बनाएंगे, उबले हुए गाजर, जड़ी बूटियों, बेल मिर्च, नींबू के स्लाइस से सजाएं।

चरण 5. शोरबा को 2-3 बार छान लें। इसमें अगर-अगर का परिचय दें। मछली और सब्जियों पर शोरबा डालो। 10 घंटे के लिए फ्रिज में रख दें।

हरी बीन्स के साथ बीफ जीभ

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• गोमांस जीभ - 500 ग्राम
• हरी बीन्स - 350 ग्राम
• 1-2 चम्मच सरसों

स्टेप 1. हरी बीन्स को मोटा-मोटा काट लें और 4 मिनट के लिए नमकीन पानी में उबाल लें।

चरण दो. बीफ जीभ उबालें, अधिमानतः उबला हुआ।

चरण 3. जीभ को राई और बीन से सजाकर परोसें।

समुद्री भोजन और सब्जियों से भरी मिर्च

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• 8 मिर्च
• 500 ग्राम समुद्री भोजन कॉकटेल
• 3 गाजर
• 3 टमाटर
• 1 छोटी तोरी
• 300 ग्राम पनीर
• काली मिर्च, नमक
• गंधहीन वनस्पति तेल

स्टेप 1. मिर्च को बीज से छीलें और एक पैन में वनस्पति तेल में सभी तरफ भूनें।

चरण दो. तेल को निकलने दें और धीरे से त्वचा को छीलें, आप ठंडे पानी के नीचे चल सकते हैं।

चरण 3. समुद्री भोजन को डीफ्रॉस्ट करें।

चरण 4. सब्जियों को छीलकर बारीक काट लें, गाजर को कद्दूकस कर लें।

चरण 5. सब्जियों को भूनें, अलग से कुचल लहसुन की एक लौंग के साथ समुद्री भोजन भूनें।

चरण 6. समुद्री भोजन और सब्जियां मिलाएं, क्रम्बल पनीर, काली मिर्च डालें।

चरण 7. तैयार द्रव्यमान के साथ मिर्च भरें, उन्हें ओवन में सेंकना।

स्वस्थ आहार क्या है, सही तरीके से कैसे खाएं, कौन से खाद्य पदार्थ, कब और कितनी मात्रा में हमारे शरीर में हर दिन या कम से कम साप्ताहिक प्रवेश करना चाहिए? इस तरह के सवालों ने प्राचीन काल से वैज्ञानिकों को चिंतित किया है, वे हमारे समय में प्रासंगिक हैं। इसके अलावा, कुछ उत्पादों के लाभ और हानि पर शोधकर्ताओं के विचार समय-समय पर और अक्सर नाटकीय रूप से बदलते हैं।

और हमें बिल्कुल सही खाने की आवश्यकता क्यों है, इस आहार में ऐसा क्या है जो स्वास्थ्य के लिए इतना अच्छा है?

• स्वस्थ उचित पोषण शरीर को उसके विकास, सामान्य विकास और महत्वपूर्ण गतिविधि के लिए आवश्यक पदार्थ प्रदान करना चाहिए, और इन पदार्थों का सेवन पर्याप्त होना चाहिए, जो किसी दिए गए व्यक्ति के अंगों और ऊतकों की विटामिन और माइक्रोलेमेंट्स की जरूरतों के अनुरूप हो।
• नियमित शारीरिक गतिविधि के साथ स्वस्थ भोजन आंतरिक अंगों और अंतःस्रावी विकारों के विभिन्न पुराने रोगों के जोखिम को कम करने में मदद करता है, जिसमें मोटापा, मधुमेह, उच्च रक्तचाप, कोरोनरी हृदय रोग, गठिया और आर्थ्रोसिस, जठरांत्र संबंधी मार्ग और मूत्र पथ के रोग शामिल हैं।
• बच्चों और गर्भवती महिलाओं, नर्सिंग माताओं और बुजुर्गों, एथलीटों के लिए एक संतुलित आहार महत्वपूर्ण है, और प्रत्येक मामले में एक स्वस्थ आहार महत्वपूर्ण रूप से भिन्न होगा
• हर दिन के लिए एक पूर्ण सही मेनू शारीरिक प्रदर्शन में सुधार करने में मदद करता है, जिसका अर्थ है शैक्षणिक सफलता, मनोदशा और जीवन शक्ति को बढ़ाना।
• विशेष आहार पोषण और विशेष रूप से किटोजेनिक आहार, साथ ही ग्लूटेन और कैसिइन युक्त खाद्य पदार्थों के आहार में कमी, आत्मकेंद्रित और सिज़ोफ्रेनिया में स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद करती है, और मिर्गी के रोगियों में दौरे की संख्या को कम करती है।
• बच्चों और किशोरों में शराब और विभिन्न मनो-सक्रिय पदार्थों पर निर्भरता के विकास को रोकने के लिए उचित पोषण का बहुत महत्व है। एक विशेष आहार उपयोगी और अवांछित खाद्य पदार्थों के बहिष्कार और मौजूदा शराब के साथ प्रभावी होता है
• स्वस्थ भोजन शरीर की सुरक्षा को मजबूत करने, संक्रमणों के प्रतिरोध को बढ़ाने और यहां तक ​​कि घातक ट्यूमर के जोखिम को काफी कम करने में मदद करता है।
• एक स्वस्थ आहार के बुनियादी नियमों का पालन करके, आप जीवन के सक्रिय वर्षों को बढ़ा सकते हैं, इसकी अवधि बढ़ा सकते हैं और उम्र बढ़ने को धीमा कर सकते हैं।

1. शरीर की ऊर्जा लागत के लिए आहार की कैलोरी सामग्री का पत्राचार.

• गणना करने के लिए, आपको ऊंचाई, शरीर के वजन, कमर और कूल्हों, वसा गुना मोटाई, शुष्क द्रव्यमान और किसी व्यक्ति के शरीर में वसा की मात्रा जैसे मानवमितीय संकेतकों को जानना होगा। इसके अलावा, उम्र और स्वास्थ्य की स्थिति के साथ-साथ शारीरिक गतिविधि की तीव्रता को भी ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है। उसी समय, किसी भी आहार का पालन करते समय (वजन कम करने या शरीर का वजन बढ़ाने, तीव्र शारीरिक परिश्रम और विभिन्न रोगों के उद्देश्य से), सभी अंगों के सामान्य कामकाज के लिए न्यूनतम आवश्यक मात्रा में ऊर्जा की आपूर्ति सुनिश्चित करना आवश्यक है। और सिस्टम।
  औसतन, सामान्य वजन वाले व्यक्ति के लिए, एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करने और शारीरिक शिक्षा और खेल में सक्रिय रूप से शामिल नहीं होने के कारण, स्वास्थ्य को बनाए रखने और बढ़ावा देने के लिए प्रति दिन 2000-2500 किलो कैलोरी ऊर्जा की आवश्यकता होती है।
• गंभीर ऊर्जा घाटे (800-1100 किलो कैलोरी के आहार की दैनिक कैलोरी सामग्री के साथ) में कामकाज का शरीर पर लंबे समय तक नकारात्मक प्रभाव पड़ता है - सप्ताह, महीने। अक्सर ऐसे खाने का इस्तेमाल वजन घटाने के लिए किया जाता है। लेकिन इस मोड में, मानव प्रजनन प्रणाली पीड़ित होती है (भ्रूण को निषेचित करने, गर्भ धारण करने और सामान्य विकास की क्षमता कम हो जाती है), थायरॉयड समारोह और प्रतिरक्षा बाधित हो जाती है, मानसिक और शारीरिक प्रदर्शन कम हो जाता है, मूड कम हो जाता है, चिड़चिड़ापन दिखाई देता है, कमजोरी बढ़ जाती है, लगातार थकान होती है चिंता.
• शरीर "मदद के लिए चिल्लाता है", मालिक से अपने होश में आने और पूर्ण स्वस्थ आहार पर लौटने का आग्रह करता है। स्थिति तब और विकट हो जाती है जब अल्प आहार के साथ-साथ शारीरिक गतिविधि भी बढ़ जाती है। गणना करें कि जिम में व्यायाम करते समय या लंबी पैदल यात्रा के दौरान 1000 किलो कैलोरी की दैनिक कैलोरी सामग्री और 300-400 किलो कैलोरी के दैनिक व्यय के साथ शरीर को कितनी ऊर्जा उपलब्ध रहती है? प्रति दिन केवल 600 किलो कैलोरी !!! यह शरीर के लिए एक शक्तिशाली तनाव है और इस तरह की पहल से अंततः अप्रत्याशित और अपरिवर्तनीय परिणाम हो सकते हैं। हां, ऐसे आहार पर आप बाहरी रूप से वजन कम कर सकते हैं, यानी उपचर्म (अच्छे) वसा की मात्रा कम हो जाएगी, केवल आंत (खराब) वसा कहीं गायब नहीं होगी।
• इसलिए, वजन कम करने का कोई भी निर्णय, जल्दी से 10-20-30 किलो या उससे अधिक वजन कम करना एक स्वस्थ पोषण विशेषज्ञ के साथ सावधानीपूर्वक गणना की जानी चाहिए। एक व्यक्तिगत रूप से चयनित आहार सभी प्रकार से पूर्ण होना चाहिए, और दैनिक कैलोरी सामग्री में कमी मूल आंकड़े के 20-30% से अधिक नहीं होनी चाहिए (औसतन, 1400-1600 किलो कैलोरी से कम नहीं)। केवल इस मामले में, वजन घटाने के लिए पोषण सही होगा और आप वास्तव में अपना वजन कम कर सकते हैं, कई स्वास्थ्य समस्याओं से छुटकारा पा सकते हैं और साथ ही अपने शरीर को नुकसान नहीं पहुंचा सकते हैं।

2. एक संतुलित आहार, जिसमें सभी आवश्यक पोषक तत्व एक निश्चित, सही संयोजन में शरीर में प्रवेश करते हैं:

• , वसा, कार्बोहाइड्रेट (सामान्य वजन वाले स्वस्थ व्यक्ति में 1:1:4 के अनुपात में और सहवर्ती रोगों की अनुपस्थिति में), और पशु और वनस्पति स्रोतों के इष्टतम अनुपात के साथ। इसी समय, संतृप्त वसा कुल कैलोरी का 10% से अधिक नहीं होना चाहिए, और ट्रांस वसा - 1% से अधिक नहीं, मुफ्त चीनी - 5-10%।
• आवश्यक मात्रा में आवश्यक अमीनो एसिड, असंतृप्त फैटी एसिड की उपस्थिति (उत्पादों में, किसी फार्मेसी से नहीं), कम कार्बोहाइड्रेट के साथ धीमी कार्बोहाइड्रेट की प्रबलता
• पर्याप्त मात्रा में विटामिन ए, समूह बी, सी, ई, के, पीपी, आदि, साथ ही मैक्रो- और माइक्रोलेमेंट्स - लोहा, फास्फोरस, पोटेशियम और कैल्शियम, आयोडीन और जस्ता, मैग्नीशियम, फ्लोरीन, सेलेनियम ...
• भोजन के साथ, पेक्टिन और फाइबर रोजाना शरीर में प्रवेश करते हैं, प्राकृतिक एंटीऑक्सिडेंट - लाइकोपीन, पॉलीफेनोल्स, टैनिन और एंथोसायनिन ... (मुख्य रूप से - सब्जियों और फलों, जामुन, जड़ी-बूटियों के साथ)

3. जितना हो सके बेकार और अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करें:

• अर्ध-तैयार उत्पाद, फास्ट फूड (स्टोर पकौड़ी, सॉसेज और सॉसेज, "तत्काल" सूप और शोरबा क्यूब्स, साथ ही दलिया और नूडल्स जिन्हें खाना पकाने की आवश्यकता नहीं होती है, हॉट डॉग और हैम्बर्गर, फ्रेंच फ्राइज़ और चिप्स, सुशी और पिज्जा .. ।) - महीने में 1-2 बार से ज्यादा नहीं
• कन्फेक्शनरी (केक, पेस्ट्री, कुकीज), बन्स और प्रीमियम आटे से बनी सफेद ब्रेड, ड्रायर, बैगेल, आइसक्रीम, आदि। - सप्ताह में एक बार से अधिक नहीं
• चीनी, शहद, जैम - प्रति दिन 3-5 चम्मच से अधिक नहीं (स्टोर से खरीदे गए दही और दही, टमाटर सॉस में छिपी हुई चीनी सहित ...)
• चॉकलेट, लॉलीपॉप - स्वस्थ आहार के लिए हर दूसरे दिन 1 कैंडी चोट नहीं पहुंचाएगी
• नमक - प्रति दिन 1 चम्मच (खाना पकाने की प्रक्रिया में अतिरिक्त को ध्यान में रखते हुए)। और उचित पोषण के लिए बेहतर है कि पके हुए भोजन में नमक बिल्कुल भी न डालें।
• स्टोर से मेयोनेज़, केचप, सॉस, साथ ही कम वसा वाले पनीर डेसर्ट और योगर्ट को आहार से बाहर करने की सलाह दी जाती है (एक नियम के रूप में, उनमें ट्रांस वसा, चीनी, स्टार्च, नमक, मोनोसोडियम ग्लूटामेट, आदि होते हैं) या लेबल पर दी गई सामग्री को ध्यान से पढ़कर चुनें। वैकल्पिक रूप से, आप प्राकृतिक उत्पादों (जैतून का तेल, खट्टा क्रीम और घर का बना दही, मसाले) से घर पर सॉस तैयार कर सकते हैं।
• कार्बोनेटेड मीठे पेय और स्टोर से खरीदे गए रस, मिठास - पूरी तरह से मना करने की सलाह दी जाती है, क्योंकि उनका स्वस्थ आहार से कोई लेना-देना नहीं है
• शराब - पुरुषों के लिए प्रति दिन 2 यूनिट से अधिक शुद्ध शराब और महिलाओं के लिए 1 से अधिक नहीं (1 यूनिट अल्कोहल 30 ग्राम वोदका या कॉन्यैक, 100-120 ग्राम वाइन या 330 ग्राम बीयर) तक सीमित करें।

4. पांच मुख्य प्रकार के भोजन का दैनिक सेवन सुनिश्चित करें (वाल्टर विलेट का स्वस्थ भोजन पिरामिड):

• कार्बोहाइड्रेट उत्पाद(6-10 यूनिट प्रति दिन) - ब्रेड (अधिमानतः काला, साबुत अनाज) - 1 टुकड़ा - 1 यूनिट, साबुत अनाज अनाज (दलिया, एक प्रकार का अनाज, चावल) - 1 कटोरी दलिया - 2 यूनिट, अनाज का सूप या इसके अतिरिक्त पास्ता - 1 प्लेट - 2 यूनिट।
• सब्जियां और फल (स्वस्थ आहार के लिए प्रति दिन 5-8 यूनिट) - 1 यूनिट। \u003d 1 मध्यम सब्जी या फल (100 ग्राम ताजी या उबली सब्जियां), 1 कटोरी सब्जी का सूप, 0.5 कप फलों का रस। दिन के दौरान, सब्जी सलाद की एक प्लेट + उबली या उबली हुई सब्जियों का एक हिस्सा + कम से कम 1 सेब या संतरा या 2-3 कीवी खाने की सलाह दी जाती है। और फिर भी - सूखे मेवे (सूखे खुबानी, prunes, किशमिश, आदि) के बारे में मत भूलना।
• मांस (स्किनलेस पोल्ट्री - सप्ताह में 3-4 बार, वील या लीन पोर्क - सप्ताह में अधिकतम 1-2 बार) और मछली (सप्ताह में 2-3 बार), अंडे, बीन्स और नट्स- सप्ताह में 3-4 बार (प्रति दिन केवल 2-3 भोजन) - उचित पोषण के लिए ये खाद्य पदार्थ आवश्यक हैं
• डेरी(प्रति दिन 2-3 यूनिट) - पनीर और पनीर, दूध और केफिर, दही वाला दूध और घर का बना दही। एक इकाई में - 250 मिलीलीटर केफिर या दही, 30 ग्राम सख्त या नरम पनीर, 50-100 ग्राम पनीर
• और तेल (प्रति दिन 2-3 यूनिट) - एक यूनिट में - 1 बड़ा चम्मच वनस्पति तेल या मेयोनेज़, 2 बड़े चम्मच मक्खन। वनस्पति तेलों में से, जैतून, अलसी या रेपसीड (सलाद और खाना पकाने के लिए) का उपयोग करना बेहतर होता है। मक्खन - प्रति दिन 10-15 ग्राम

5. स्वस्थ खाना पकाने का सबसे अच्छा तरीका- कच्ची (सब्जियां और फल), स्टीम्ड या ग्रिल्ड। यदि पका रहे हों तो - भोजन को उबलते पानी में फेंक दें, ढक्कन बंद कर दें और धीमी आँच पर पकाएँ। ओवन में बेक किया जा सकता है और दम किया जा सकता है। बिना तेल डाले पैन या तलना को मना करने की सलाह दी जाती है।

6. सही स्वस्थ आहार का पालन करें- 4.5-5 घंटे के अंतराल पर दिन में 3-4 बार खाना। लंबे अंतराल के लिए, ताजे फल, सूखे मेवे, मेवा या डेयरी उत्पादों के रूप में स्नैक्स का उपयोग करें। अंतिम भोजन सोने से 2-3 घंटे पहले होना चाहिए।

7. भोजन न केवल स्वस्थ होना चाहिए, बल्कि स्वादिष्ट, विविध भी होना चाहिए. भागों को कम करें, लेकिन कम मना करें, कम से कम कभी-कभी अपने पसंदीदा और बहुत स्वस्थ उपचार की अनुमति न दें - महीने में 2-3 बार।

यदि आप समझते हैं कि आपको स्वस्थ उचित पोषण की आवश्यकता है, यदि आप अपने खाने की आदतों को बदलने, अपनी उपस्थिति और स्वास्थ्य में सुधार करने, अतिरिक्त पाउंड खोने या बेहतर होने का निर्णय लेते हैं, लगातार थकान, पाचन विकारों से छुटकारा पाते हैं, मानसिक और शारीरिक प्रदर्शन में वृद्धि करते हैं, प्रतिरक्षा, आप अपनी जीवन शैली को बदलने की चुनौती को तुरंत स्वीकार करना चाहिए।

सही खाने के तरीके के बारे में, आपने इस लेख से सामान्य सिद्धांतों के बारे में सीखा। व्यक्तिगत सिफारिशों को विकसित करने के लिए एक अनुभवी पोषण विशेषज्ञ से संपर्क करने में कोई दिक्कत नहीं होती है। लेकिन आप अभी भी अपने नए जीवन का निर्माण स्वयं करेंगे, क्योंकि उचित पोषण एक फैशनेबल आहार के लिए एक क्षणभंगुर जुनून नहीं है, यह जीवन के लिए है, केवल इस मामले में आप अपने स्वास्थ्य, दक्षता, गतिविधि को पुनः प्राप्त कर सकते हैं और उन्हें कई वर्षों तक रख सकते हैं।

सन्दर्भ:

1. स्वस्थ भोजन पर डब्ल्यूएचओ की सिफारिशें - https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

2. डायटेटिक्स। गाइड एड। ए.यू. बारानोव्स्की। पीटर. 2012

लगभग हर कोई भुखमरी आहार, थकाऊ कसरत और जादू आहार गोलियों से परिचित है। लेकिन एक सुंदर शरीर के पंथ के बावजूद, अधिक वजन की समस्या अपनी प्रासंगिकता नहीं खोती है। क्या आप एक प्रभावी और सुरक्षित तरीके की तलाश कर रहे हैं जो आपको आदर्श की ओर ले जाए? हर दिन के लिए उचित पोषण में महारत हासिल करने के बाद, आप आसानी से आकार में आ सकते हैं और जीवन के लिए वांछित मात्रा बनाए रख सकते हैं।

हर दिन के लिए उचित पोषण आपके विचार से आसान है!

सही खाना न केवल स्वस्थ है!

1. भूख का पूर्ण अभाव। अब पेट दर्द, थकान और सिरदर्द नहीं होगा। अचानक भूख लगने की स्थिति में आपके पास हमेशा स्वस्थ नाश्ते के विकल्प होंगे।
2. हर दिन के लिए अपने स्वयं के स्वस्थ भोजन मेनू की स्वतंत्र रूप से योजना बनाने की क्षमता। अब आपके पास कैफे और किसी पार्टी में अजीब स्थिति नहीं होगी। आप हमेशा कुछ ऐसा पा सकते हैं जो आपके कार्यक्रम में फिट बैठता हो।
3. कोई कठोर सीमा नहीं। कार्यक्रम स्पष्ट निषेध नहीं दर्शाता है। सिफारिशों की मौजूदा सूची के बावजूद, आप इसे हमेशा अपनी स्वाद वरीयताओं के अनुकूल बना सकते हैं।

लेकिन हर दिन के लिए उचित पोषण के अपने नुकसान हैं, अजीब तरह से पर्याप्त है। नीचे प्रस्तुत प्रणाली का एकमात्र दोष इसकी दीर्घकालिक प्रकृति है। एक स्वस्थ आहार जल्दीबाजी के बारे में नहीं है। यह आपको थोड़े समय में उन सभी अतिरिक्त पाउंड को खोने में मदद नहीं करेगा, लेकिन यह आपको प्राप्त परिणामों को समेकित और बनाए रखने की अनुमति देगा। यदि आप प्रक्रिया को थोड़ा तेज करना चाहते हैं, या एक विशेष मालिश पाठ्यक्रम लेना चाहते हैं।

एक स्वस्थ मेनू की योजना बनाना

हर दिन के लिए एक स्वस्थ आहार का अर्थ है आपके मेनू में 50% कार्बोहाइड्रेट, 30% प्रोटीन और 20% वसा की उपस्थिति।

हर दिन के लिए स्वस्थ आहार क्या है? आधुनिक पोषण विशेषज्ञ सही आहार पर विचार करते हैं, जिसमें 50% कार्बोहाइड्रेट, 30% प्रोटीन और 20% वसा शामिल है, जिसमें महिलाओं के लिए कुल कैलोरी सामग्री 1800 किलो कैलोरी और पुरुषों के लिए 2100 है, जो दैनिक गतिविधि के स्तर पर निर्भर करता है। इसके अलावा, ऐसे मेनू में पर्याप्त मात्रा में सभी विटामिन और खनिज शामिल होने चाहिए।

इस तरह की सिफारिशों का मतलब यह बिल्कुल भी नहीं है कि आपको तुरंत एक नोटबुक शुरू करने, एक कैलकुलेटर लेने और आपके द्वारा खाए जाने वाले प्रत्येक टुकड़े के पोषण मूल्य की सावधानीपूर्वक गणना करने की आवश्यकता है। नीचे दिए गए विचारों का उपयोग करना अधिक सुविधाजनक है। बस भोजन के विकल्पों में से एक चुनें। प्रत्येक दिन के लिए अपने स्वस्थ भोजन को यथासंभव विविध बनाने का प्रयास करें। अपने पसंदीदा व्यंजन को हर 3 दिन में एक से अधिक बार न दोहराएं।

नाश्ते के विकल्प

1. पानी के साथ दलिया या सूखे मेवे के साथ कम वसा वाला दूध और एक छोटा सा मेवा। एक प्रकार का अनाज, चावल और बाजरा दलिया के साथ वैकल्पिक।
2. साबुत अनाज की ब्रेड का सैंडविच, उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट या हल्का नमकीन सामन, सलाद, टमाटर, कम वसा वाला पनीर और जड़ी-बूटियाँ। एक गिलास दही वाला दूध या कोई अन्य किण्वित दूध पीना।
3. जड़ी बूटियों के साथ 4 प्रोटीन और 2 जर्दी का आमलेट। फलों का सलाद।
4. खट्टा क्रीम, जैम और ताजे फल के साथ पनीर का एक बड़ा हिस्सा।
5. मौसमी फलों और हल्की खट्टी क्रीम के साथ फलों का सूप।

रात्रिभोज

1. सोया मांस से गोलश। कम वसा वाले पनीर के साथ उबला हुआ साबुत अनाज पास्ता।
2. बेक्ड फूलगोभी को सूजी, 10% क्रीम और अंडे की सफेदी के साथ ब्रेड किया हुआ।
3. कम वसा वाली सब्जी लसग्ना।
4. चावल के साथ सब्जी क्रीम सूप।
5. लो-फैट रोल या शाकाहारी पिज्जा के कुछ स्लाइस।

रात्रिभोज

1. उबले हुए चिकन ब्रेस्ट के टुकड़ों के साथ उबली हुई सब्जियां।
2. उबले हुए ब्राउन राइस के साथ समुद्री भोजन।
3. जड़ी बूटियों के साथ 4 प्रोटीन और 2 जर्दी का वेजिटेबल ऑमलेट।
4. पनीर पुलाव और सब्जी का सलाद।
5. पके हुए सब्जियों के साथ उबला हुआ मांस।

स्नैक्स (आप कोई भी 2 आइटम चुन सकते हैं)

1. 1 चम्मच के साथ एक गिलास केफिर। शहद या जाम।
2. 20 ग्राम डार्क चॉकलेट और हरा सेब।
3. पनीर और जड़ी बूटियों के साथ 2 चावल या एक प्रकार का अनाज ब्रेड।
4. मुट्ठी भर मेवे और सूखे मेवे (आपके हाथ की हथेली में फिट होने चाहिए)।
5. घर का बना दलिया कुकीज़ के 3 टुकड़े।

औद्योगिक रूप से प्रसंस्कृत उत्पादों से परहेज करते हुए प्राकृतिक भोजन करें।

मना करने से अच्छा क्या है

जैसा कि आप पहले ही समझ चुके हैं, हर दिन के लिए उचित पोषण का मुख्य लाभ स्वतंत्र रूप से अपना मेनू बनाने की क्षमता है। लेकिन इसका मतलब यह बिल्कुल भी नहीं है कि आप एक स्वस्थ नाश्ते के विकल्प को उसी कैलोरी सामग्री वाले चॉकलेट बार से बदल सकते हैं। इसके अलावा, ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनसे आपको बचना होगा।

प्रत्येक दिन के लिए एक स्वस्थ आहार निम्नलिखित पर प्रतिबंध लगाता है:

• अधिकांश प्रकार के मूसली सहित सूखा नाश्ता मिश्रण (रचना को ध्यान से पढ़ें);
• सफेद रोटी और समृद्ध पेस्ट्री;
• चॉकलेट बार और कन्फेक्शनरी;
• पटाखे, चिप्स और अन्य फास्ट फूड;
• तैयार सॉस;
• अमृत ​​और अप्राकृतिक रस;
• कार्बोनेटेड पेय और उनके आहार विकल्प;
• शराब (सप्ताह में 1-2 बार रात के खाने के लिए केवल एक गिलास सूखी शराब की अनुमति है)।

यह उत्पाद सूची केवल मार्गदर्शन के लिए है। यदि आपके पास एक मीठा दाँत है और अपने पसंदीदा बन्स के बिना अपने जीवन की कल्पना नहीं कर सकते हैं, तो छोटी शुरुआत करें। उन्हें कम मक्खन और चीनी के साथ घर के बने केक से बदलें। फास्ट फूड के साथ भी ऐसा ही है। उपयोगी विकल्प खोजने का प्रयास करें!

यदि आप आहार से दूर हैं, तो मत छोड़ो और सोमवार को शुरू करने के बारे में मत सोचो। कार्यक्रम को जारी रखें जैसे कि कुछ भी नहीं हुआ था, निम्नलिखित भोजन की वसा सामग्री और कैलोरी सामग्री को थोड़ा समायोजित करें।

इस प्रकार, हर दिन के लिए एक स्वस्थ आहार स्वास्थ्य को नुकसान पहुँचाए बिना अपने सपनों के आकार को प्राप्त करने का एक वास्तविक तरीका है!

हाल के वर्षों में, एक स्वस्थ जीवन शैली की प्रासंगिकता बढ़ी है। इसके सभी लाभों को देखते हुए, लोग अपनी दिनचर्या को सामान्य करते हैं, अपने आहार को समायोजित करते हैं और बुरी आदतों को छोड़ देते हैं। "ज़ोज़्निकी" अपने आहार पर विशेष ध्यान देते हैं, खपत कैलोरी के संतुलन और कैलोरी की संख्या की सावधानीपूर्वक निगरानी करते हैं।

आज, हमारा संसाधन उन पाठकों की मदद करेगा जो सही खाने का फैसला करते हैं और अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना सप्ताह के प्रत्येक दिन के लिए इष्टतम आहार चुनते हैं।

क्या आप इस मुद्दे में रुचि रखते हैं? तो नीचे दिए गए लेख को अंत तक अवश्य पढ़ें। हम आपको विश्वास दिलाते हैं कि प्रस्तुत सभी सामग्री सभी के लिए उपयोगी होगी।

उचित पोषण के लाभ और इसके मूल सिद्धांत

कुछ खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से समाप्त कर देना चाहिए

किसी भी व्यक्ति के लंबे और परेशानी मुक्त जीवन की कुंजी है। हर कोई इस सूत्र को जानता है: "हम वही हैं जो हम खाते हैं।" वह लोगों के जीवन में आहार के महत्व को अतिरंजित नहीं करता है, इसलिए यदि आप एक स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करना चाहते हैं, तो इस वाक्यांश को एक स्वयंसिद्ध के रूप में लिया जाना चाहिए और कभी नहीं भूलना चाहिए।

सही खाने के लिए, आपको कोई जटिल उपाय करने की आवश्यकता नहीं है। मुख्य बात यह है कि ऐसा खाना खाएं जो शरीर को नुकसान न पहुंचाए। मूल रूप से, ऐसे उत्पाद पौधों के घटकों और ट्रेस तत्वों में समृद्ध होते हैं।

संगठन के संदर्भ में उचित पोषण कुछ उबाऊ और जटिल नहीं है। इसके कार्यान्वयन के दौरान हानिकारक अच्छाइयों को मना करना आवश्यक नहीं है - यह उनका दुरुपयोग न करने के लिए पर्याप्त है। चिप्स, फास्ट फूड, स्मोक्ड मीट और इसी तरह के उत्पादों को स्वादिष्ट लेकिन अस्वास्थ्यकर भोजन का उदाहरण माना जा सकता है।

अपने आहार को चुनिंदा और बुद्धिमानी से अपनाकर, कोई भी स्वादिष्ट खाने में सक्षम होगा, लेकिन साथ ही साथ उनके स्वास्थ्य के लिए भी अच्छा होगा। सही आहार में सबसे महत्वपूर्ण बिंदु भोजन है, जो सिद्धांत रूप में आश्चर्यजनक नहीं है।

हालांकि, हमें स्वस्थ, उचित पोषण के अन्य सिद्धांतों के बारे में नहीं भूलना चाहिए। वे पूरी तरह से शामिल हैं:

• भोजन केवल भूख की भावना के साथ और विशेष रूप से प्राकृतिक मुद्रा में होता है।
• अधिक खाने की कमी - कुपोषण की थोड़ी सी भावना के साथ मेज से उठना बेहतर है।
• दिन में 4 बार की मात्रा में भिन्नात्मक भोजन का संगठन।
• पूरे दिन में खपत कैलोरी का उचित वितरण और उनका पर्याप्त चयन।
• सामान्य पानी का सेवन, लेकिन यह सलाह दी जाती है कि भोजन के तुरंत बाद या भोजन के लिए पेय के रूप में तरल न पियें।
• अंतिम भोजन "हल्का" होता है और सोने से 3-4 घंटे पहले आयोजित किया जाता है।
• सीधे तौर पर खाना खाने की प्रक्रिया शांत होनी चाहिए। भोजन को अच्छी तरह से और छोटे टुकड़ों में चबाना महत्वपूर्ण है। परोसने के सभी या एक महत्वपूर्ण हिस्से को निगलना बहुत बेवकूफी है और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अस्वस्थ है। सिद्धांत रूप में, उचित पोषण को लागू करने के लिए और कुछ नहीं चाहिए।

ऊपर बताए गए सिद्धांतों का पालन करना और उनका पालन करना पर्याप्त है।

"सही" उत्पादों की सूची

"सही उत्पाद" की अवधारणा एक अत्यंत अस्पष्ट परिभाषा है। सामान्य तौर पर, इसे सभी प्रकार के भोजन के रूप में समझा जाना चाहिए जो शरीर के लिए फायदेमंद होंगे और लेने पर इसे नुकसान नहीं पहुंचाएंगे।

ऐसे उत्पादों में शामिल हैं:

• फाइबर से भरपूर साग;
• सब्जियां;
• जामुन;
• मांस;
• मछली;
• समुद्री भोजन;
• अनाज;
• हरी चाय और कुछ प्रकार की काली;
• कॉम्पोट और फल पेय।

अन्य सभी उत्पादों को सही और उपयोगी उत्पादों के लिए जिम्मेदार नहीं ठहराया जा सकता है। उनका स्वागत हानिरहित हो सकता है, लेकिन इसे एक खुराक और पर्याप्त आहार में व्यवस्थित किया जाना चाहिए।

भोजन के प्रकार के अलावा, इसे तैयार करने की तकनीक को भी ध्यान में रखा जाना चाहिए। सबसे उपयोगी और सही विकल्प होगा कि उबालकर, भाप में या बेक करके तैयार किए गए व्यंजन खाएं।

आप तले हुए, स्मोक्ड और अचार वाले उत्पादों को खा सकते हैं, लेकिन यह अत्यधिक सावधानी के साथ और हमेशा दुरुपयोग के बिना करना महत्वपूर्ण है।

क्या छोड़ देना चाहिए

मुख्य नियम गुणवत्ता वाले उत्पाद हैं!

जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, यदि आप सही खाना चाहते हैं तो महत्वपूर्ण प्रतिबंधों की आवश्यकता नहीं है। मुख्य बात संभावित हानिकारक उत्पादों का दुरुपयोग नहीं करना है। इसका क्या मतलब है? सब कुछ सरल है।

यहां तक ​​​​कि सबसे हानिकारक चिप्स और इसी तरह के खाद्य पदार्थ खाए जा सकते हैं, लेकिन केवल समय-समय पर और उचित मात्रा में। इस मामले में, हानिकारक व्यंजन कोई नुकसान नहीं पहुंचाएंगे और आपको किसी भी व्यक्ति की गैस्ट्रोनॉमिक जरूरतों को पूरा करने की अनुमति देंगे।

किसी भी उत्पाद को मना करना आवश्यक नहीं है, लेकिन आपको इसके उपयोग के मामले में हमेशा सावधान रहना चाहिए। कुछ सावधानी के साथ आप खा सकते हैं:

• चिप्स, किरीशकी और इसी तरह के "अचार";
• सभी तले हुए, स्मोक्ड, मसालेदार और नमकीन खाद्य पदार्थ;
• कॉफी और काली चाय;
• नींबू पानी;
• मिठाई और चीनी सीधे;
• किसी भी प्रकार के डिब्बाबंद उत्पाद;
• वसायुक्त डेयरी उत्पाद;
• बेकरी और इसी तरह के उत्पाद।

शायद केवल भोजन प्रतिस्थापन, खाद्य योजक और सॉस को पूरी तरह से छोड़ दिया जाना चाहिए। कम मात्रा में भी, ये उत्पाद शरीर में समस्याओं को भड़काते हैं और उचित पोषण के विचार से मेल नहीं खाते हैं। अन्यथा, एक स्वस्थ आहार के लिए प्रतिबंधों की आवश्यकता नहीं होती है।

इष्टतम मेनू का एक उदाहरण

उचित पोषण के बिना स्लिम फिगर पाना आसान नहीं है...

स्वस्थ भोजन के सिद्धांतों का पालन करते हुए इष्टतम मेनू वह है जिसके लिए सभी "खाद्य पदार्थ" प्रयास करते हैं। अधिकांश लोग वजन कम करना या वजन बढ़ाना नहीं चाहते हैं, लेकिन बस अपने वजन को स्थिर दर पर बनाए रखने के लक्ष्य का पीछा करते हैं।

सही आहार चुनना बहुत आसान है। एक नियम के रूप में, उपरोक्त प्रावधानों का सामान्य पालन पर्याप्त है, लिए गए उत्पादों की कुल कैलोरी सामग्री को ध्यान में रखते हुए।

मध्यम आयु वर्ग की महिलाओं और पुरुषों के लिए एक इष्टतम मेनू के उदाहरण के रूप में, निम्नलिखित 7-दिवसीय भोजन कार्यक्रम की कल्पना करें:

सोमवार

• नाश्ता: एक प्रकार का अनाज दलिया, उबला हुआ अंडा, खट्टा क्रीम के साथ सब्जी का सलाद या थोड़ा मक्खन, चीनी के साथ हरी चाय।
• दूसरा नाश्ता (दोपहर का भोजन): एक सेब या एक केला, एक गिलास दूध या केफिर
• दोपहर का भोजन: दुबला मांस, सब्जी का सलाद, सूप, कॉम्पोट।
• दोपहर का नाश्ता: कुकीज़ वाली चाय या कुछ बेक किया हुआ।
• रात का खाना: मछली, सब्जी का सलाद, चीनी के साथ हरी चाय।

मंगलवार

• नाश्ता: जामुन के साथ दलिया, कॉम्पोट।
• दूसरा नाश्ता (दोपहर का भोजन): रोटी के साथ सलाद।
• दोपहर का भोजन: एक प्रकार का अनाज, चिकन, सब्जी का सलाद, चीनी के साथ हरी चाय।
• दोपहर का नाश्ता: पनीर और मक्खन के साथ हल्का सैंडविच।
• रात का खाना: दुबला मांस, ताजी सब्जियां, उबले हुए आलू के एक जोड़े, कॉम्पोट।

बुधवार

• नाश्ता: तले हुए अंडे साग के साथ, हरी चाय चीनी के साथ,
• दोपहर का भोजन: प्यूरी सूप, कटलेट, सब्जियां, कॉम्पोट।
• दोपहर का नाश्ता: ग्रीन टी पाई।
• रात का खाना: सब्जियों के साथ कम वसा वाली मछली, कॉम्पोट।

गुरुवार

• नाश्ता: तले हुए अंडे, उबली सब्जियां, चीनी के साथ काली चाय।
• दूसरा नाश्ता (दोपहर का भोजन): केला।
• दोपहर का भोजन: दुबला मांस, किसी भी रूप में आलू, कॉम्पोट।
• दोपहर का नाश्ता: किसी भी चीज़ और ग्रीन टी के साथ हल्का सैंडविच।
• रात का खाना: सब्जियों के साथ दुबला मांस, खाद।

शुक्रवार

• नाश्ता: पेर्लोव्का दलिया, नट और दूध।
• दूसरा नाश्ता (दोपहर का भोजन): कोई भी फल।
• दोपहर का भोजन: टर्की पट्टिका, सब्जी का सूप, कॉम्पोट।
• दोपहर का नाश्ता: हरी चाय के साथ पके हुए माल।
• रात का खाना: दम किया हुआ मछली, सब्जी का सलाद, कॉम्पोट।

शनिवार

• नाश्ता: , कॉफी।
• दूसरा नाश्ता (दोपहर का भोजन): अंगूर।
• दोपहर का भोजन: सब्जी का सूप, एक प्रकार का अनाज कटलेट, चीनी के साथ हरी चाय।
• दोपहर का नाश्ता: कॉम्पोट के साथ बिस्कुट।
• रात का खाना: दुबला मांस, सब्जियां, कॉम्पोट।

रविवार

• नाश्ता: चीनी के साथ काली चाय, कोई भी दलिया।
• दूसरा नाश्ता (दोपहर का भोजन): केला।
• दोपहर का भोजन: चिकन, कोई भी साइड डिश, कॉम्पोट।
• दोपहर का नाश्ता: दूध के साथ कोई भी बेकरी उत्पाद।
• रात का खाना: चिकन, सब्जियां, हरी चाय।

ऊपर वर्णित मेनू के अनुसार भोजन करते समय, यह महत्वपूर्ण है:

1. इसकी कुल कैलोरी सामग्री 2000-2600 कैलोरी के स्तर पर रखें।
2. मेज से उठो, कुपोषित।
3. अपने भोजन को पानी के पेय के साथ पतला करें।
4. लंच और दोपहर की चाय के रूप में स्नैक्स को आसान तरीके से व्यवस्थित करें।
5. मुख्य व्यंजन को अवशोषित करते समय थोड़ी मात्रा में रोटी और मसालों को मना न करें।

सिद्धांत रूप में, उचित पोषण में कोई कठिनाई नहीं है। इसके कार्यान्वयन के लिए एक सक्षम दृष्टिकोण और नोट किए गए सभी सिद्धांतों के अनुपालन के साथ, एक स्वस्थ आहार का आयोजन बहुत सरल है।

वजन कम करने के लिए आहार

उचित पोषण - अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में

ऊपर चर्चा की गई मेनू वास्तव में सार्वभौमिक है, क्योंकि इसे शरीर के वजन को बनाए रखने, और इसे काटने और यहां तक ​​कि मांसपेशियों के निर्माण के लिए भी व्यवस्थित किया जा सकता है। वजन घटाने के लिए इस आहार का उपयोग करने के लिए, यह पर्याप्त है:

• इसकी कैलोरी सामग्री को 1,600-2,200 कैलोरी तक कम करें।
• भोजन को दिन में 6-8 बार तक क्रश करें।
• सभी व्यंजन भाप में, उबालकर या बेक करके ही पकाएं।
• रोजाना 2.8-3.5 लीटर तरल पदार्थ पिएं (अधिमानतः ग्रीन टी और पानी)।
• जितना हो सके चीनी का सेवन सीमित करें।
• बहुत कम मात्रा में किसी भी मिठाई, कुकीज और बेकरी उत्पादों का प्रयोग करें।
• इसके अतिरिक्त, खेलों के लिए जाएं (मेटाबॉलिज्म को तेज करने और वजन कम करने की प्रक्रिया को तेज करने के लिए कम से कम हल्की शारीरिक शिक्षा)।

इन सिद्धांतों का पालन करके, वजन बनाए रखने के लिए इष्टतम मेनू को आसानी से परिवर्तित किया जा सकता है। जैसा कि लोगों के अभ्यास और समीक्षाओं से पता चलता है, इस तरह के आहार का प्रभाव काफी महत्वपूर्ण है।

वजन बढ़ाने के लिए आहार

यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों को प्राप्त करना है, तो माना गया मेनू और भी कम समायोजन के अधीन है। स्थिर मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• प्रतिदिन 2600-3500 कैलोरी तक कैलोरी बढ़ाएं।
• सुनिश्चित करें कि प्रति 1 किलोग्राम शरीर के वजन के लिए आपको कम से कम 1.5-2 ग्राम प्रोटीन और 4-5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना है।
• साथ ही खूब सारे तरल पदार्थ पिएं।
• वेट के साथ वर्कआउट करें।
• यदि आवश्यक हो, तो उपयुक्त पूरक (प्रोटीन, अमीनो एसिड, ऊर्जा पेय, आदि) का उपयोग करें।

वजन घटाने के लिए आहार के मामले में, आहार में महत्वपूर्ण समायोजन की आवश्यकता नहीं होती है। मुख्य बात सही मात्रा में कैलोरी और प्रोटीन का सेवन करना है। व्यवस्थित खेलों के साथ, वजन बढ़ने से आपका इंतजार नहीं होगा।

शायद इस पर आज के लेख के विषय पर सबसे महत्वपूर्ण प्रावधान समाप्त हो गए हैं। सिद्धांत रूप में, उचित पोषण में कुछ भी जटिल नहीं है।

इसे व्यवस्थित करते समय, कुछ सिद्धांतों का पालन करना और संभावित हानिकारक उत्पादों का दुरुपयोग न करना पर्याप्त है। हमें उम्मीद है कि प्रस्तुत सामग्री आपके लिए उपयोगी थी और आपके सवालों के जवाब दिए। आपको स्वास्थ्य और एक लंबा, सुखी जीवन!

वीडियो आपको उचित पोषण की बुनियादी बातों से परिचित कराएगा: