Πρωινό ή το βράδυ: Πότε είναι καλύτερο να κάνετε καρδιο για να καψετε αποτελεσματικά το υπερβολικό λίπος; Δεν είναι εύκολο να επιλέξετε από δύο καλές επιλογές: πότε να κάνετε καρδιο, πριν ή μετά την προπόνηση ισχύος.
Διαβάστε επίσης
Cardio - Word, εξοικειωμένοι με όλους τους αθλητές που ασχολούνται με οποιοδήποτε άθλημα: από τον αθλητισμό στην εξουσία ακραία. Η δεύτερη έννοια αυτής της λέξης είναι η αερόβια δραστηριότητα και είναι το αντικείμενο πολλών μύθων, ανέκδοτων και ακόμη και εκπαιδευτικών συστημάτων. Ως εκ τούτου, ο όρος "Cardiotrans" εμφανίστηκε επίσης. Ας δούμε τι είναι ενδιαφέρον για πολλούς αθλητές.
Από την άποψη της βιοχημείας, το Cardio (Cardio) είναι ένα κοινό όνομα για όλους τους τύπους φορτίων που εκτελούνται λόγω της διαδικασίας ανταλλαγής ενέργειας που ονομάζεται "αερόβια γλυκόλυση". Κατά τη διάρκεια της καρδιο κατάρτισης στο σώμα μας, το οξυγόνο πέφτει, οξειδώστε τη γλυκόζη από την οποία κυκλοφορεί η ενέργεια. Είναι αυτή η ενέργεια που παρέχει συντήρηση για μεγάλο χρονικό διάστημα σωματικής δραστηριότητας ενός ατόμου.
Αυτή είναι η εκπαίδευση του καρδιο από την κατάρτιση με δύναμη, στην οποία η απελευθέρωση της ενέργειας συμβαίνει με άλλη μέθοδο, χωρίς οξυγόνο ή με άλλο τρόπο - αναερόβια.
Ποικιλίες cardio εκπαίδευση
Για να αποφευχθεί η πιθανή σύγχυση, εξετάστε τους πιο δημοφιλείς τύπους καρδιο και ας μιλήσουμε για το πώς αναμιγνύονται με αθλήματα εξουσίας.
- Τρέξιμο (μπορεί να αντικατασταθεί από το γρήγορο περπάτημα) - ένας πολύ καλός τρόπος για να ζεσταθεί, να χρεώσει την ενέργεια, να αερίσει τους πνεύμονες και ολόκληρο τον οργανισμό στο σύνολό του, και ταυτόχρονα και να περάσετε μερικές εκατοντάδες θερμίδες. Η κατάσταση μιας τέτοιας εκπαίδευσης δεν είναι να τρέξει πολύ γρήγορα, έτσι ώστε να μην αποσυρθεί εντελώς. Από την άλλη πλευρά, δεν πρέπει να είναι ένα ελαφρύ περίπατο από το οποίο δεν ενδιαφέρεστε καν. Είναι απαραίτητο να συντονιστείτε στο δικό σας βέλτιστο ρυθμό και να τρέχετε από τρεις έως έξι φορές την εβδομάδα, μειώνοντας αυτή την ώρα ή ενάμιση χρόνο. Δεν θα ενισχύσει μόνο το σώμα σας, αλλά και θα βοηθήσει να γίνει γη, ανακούφιση.
- Το κολύμπι είναι ο καλύτερος τύπος καρδιο, διότι σε αυτή την περίπτωση είναι δύσκολο να υπερβούμε το μέγιστο όριο τάσης. Δεν πρέπει να μείνουμε μόνο στο νερό, αλλά να κολυμπήσετε με την ευχαρίστησή σας, ολοκληρώνοντας την προπόνηση με κολύμπι 200-500 μέτρων χωρίς διακοπή. Αυτή η καρδιογραφία μπορεί να φέρει τα αποτελέσματα κυριολεκτικά υπέροχα. Αυτό εξηγείται από το γεγονός ότι, σε αντίθεση με το τρέξιμο, τα περιθώρια κολύμβησης των αναπνευστικών δυνατοτήτων. Το σώμα το αντιλαμβάνεται ως σήμα και αρχίζει να προσπαθεί να αυξήσει τον όγκο των πνευμόνων και ως εκ τούτου βελτιώνει την παροχή ολόκληρου του σώματος με οξυγόνο. Πρόσθετα πλεονεκτήματα - Ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος λόγω επαφής με το νερό. Οι μύες στο νερό χαλαρώνουν και αποκαθίστανται ταχύτερα. Όπως και οι δρομείς μαραθωνίου, οι κολυμβητές μειώνονται πολύ στους μύες του γαλακτικού οξέος, έτσι ώστε για τους ανθρώπους που διεξάγουν προπόνηση εξουσίας με σίδηρο, καθίσταται δυνατή η τρένο ακόμη πιο παραγωγικά.
- Τα τρέχοντα κομμάτια και οι προσομοιωτές είναι προσομοίωση της λειτουργίας. Υπάρχει μια τέτοια εκπαίδευση σε ένα κλειστό δωμάτιο, το οποίο είναι αρκετά κακό. Εάν δεν υπάρχουν επιλογές ή εάν ο προσομοιωτής είναι τοποθετημένος στο σπίτι, είναι δυνατή η τρένο και, ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να λάβετε υπόψη ότι η έλλειψη ηλιακού φωτός και ο καθαρός αέρας πλούσιος σε οξυγόνο, με αυξημένα φορτία στην καρδιά και τα σκάφη, απαιτεί κατ 'ανάγκη να διανείμει αυστηρά την κατάρτιση.
- Κυκλική εκπαίδευση, που ονομάζεται αλλιώς "λειτουργική εκπαίδευση" Αυτοί οι τύποι εκπαίδευσης προέκυψαν για αρκετό καιρό, αλλά περισσότερο από ένα χρόνο πριν γίνει δημοφιλές. Η ουσία τους είναι να εκπληρώσουν την κατάρτιση ισχύος με το βάρος, πολύ λιγότερο από τους bodybuilders που χρησιμοποιούν - κάθε πέντε ή ακόμα και δέκα λιγότερο από το συνηθισμένο βάρος εργασίας, αλλά οι ασκήσεις εκτελούνται σε έναν κύκλο τρεις έως πέντε φορές, χωρίς να αναπνεύσει. Φαίνεται αρκετά ελκυστικό, αλλά δεν είναι μόνο ένα κολοσσιαίο φορτίο, αλλά και ένας υψηλός κίνδυνος για τα σκάφη και τις καρδιές. Ωστόσο, μπορεί να διευκρινιστεί ότι αυτός ο κίνδυνος πραγματοποιείται μόνο για ένα άτομο που δεν έχει την κατάλληλη προετοιμασία με άγνωστη τεχνική. Εύκολο ένα τέτοιο πρόσωπο δεν έχει αποκτήσει ακόμα την τροφοδοσία δεξιοτήτων ο οργανισμός σε κρίσιμη λειτουργία για 15-20 λεπτά στη σειρά.
Για σαφήνεια και συγκεκριμένους αριθμούς, κοιτάξτε τα Infographics:
Σε ποιον και γιατί χρειάζονται την κατάρτιση καρδιο
- Μπορείτε να συμβουλεύσετε όλους τους ανθρώπους ηλικιωμένης ηλικίας, καθώς συμβάλλουν στη διατήρηση ενός καρδιαγγειακού συστήματος με τη σειρά και να επεκταθούν τη ζωή.
- Στην τάξη, ο σκοπός της οποίας είναι η επέκταση της μυϊκής μάζας, η καρδιακή προπόνηση είναι ανεπιθύμητη, επειδή είναι στην ανάπτυξη των μυών, προκαλούν το αποτέλεσμα απέναντι από την υπερτροφία. Αλλά, από την ταυτόχρονη αύξηση των μυών και να καίει το λίπος, είναι αδύνατο να συμπεριληφθεί το καρδιο στο σχέδιο κατάρτισης μαζί με την κατάρτιση ισχύος, καθώς θα κάνει το λίπος να καίει πιο αποτελεσματικό.
- Εάν σας θέλατε να χάσετε βάρος, θα είναι πολύ καλό να προσθέσετε ασκήσεις αντοχής καρδιο πολύ καλά, αν και το ίδιο το καρδιο δεν είναι ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος.
- Οι Cardiotransgings είναι καλές αν ασχολούνται με κυκλικά αθλήματα και απαιτείται η ανάπτυξη της αντοχής.
- Το Cardio είναι καλό για χρήση για ανάκτηση. Με ελαφρά φορτία, η ανάκτηση εμφανίζεται πιο γρήγορα.
- Πολλοί συμβουλεύουν τη χρήση καρδιοφόζης για προθέρμανση - για τη θέρμανση του σώματος για 5-7 λεπτά πριν από την προπόνηση. Αν και δεν είναι εντελώς καρδιο, αλλά μια συνηθισμένη προθέρμανση.
Cardio εκπαίδευση - όχι ο καλύτερος τρόπος να χάσετε βάρος
Μεταξύ των γυναικών που ασχολούνται με την φυσική κατάσταση, αυτή είναι μια αρκετά δημοφιλής παρανόηση: ελπίζοντας να χάσετε βάρος και φόβο "Rolling", σε όλες τις αίθουσες γυμναστικής του κόσμου που θυμόμαστε τις ελλείψεις. Αλλά δεν μπορείτε να ανησυχείτε - "τσουγκράνα" χωρίς ορμόνες και στεροειδή είναι απλά αδύνατο. Αλλά αν η προπόνηση καρδιο χρησιμοποιείται αποκλειστικά για την απώλεια βάρους, αυτή είναι η αλήθεια της αυταπάτης, και αρκετά κοινή.
Πράγματι, σε 45 λεπτά η κατάρτιση καρδιο μπορεί να κάψει θερμίδες περισσότερο από ό, τι κατά την ίδια διάρκεια της κατάρτισης ισχύος, αλλά για την απώλεια βάρους, το συνολικό αποτέλεσμα θα είναι χειρότερο. Η κατάρτιση ισχύος ενεργεί διαφορετικά - καίει τα λίπη όχι κατά τη διάρκεια της κατάρτισης και μετά τη διαδικασία αναψυχής, γι 'αυτό το συνολικό επίπεδο του μεταβολισμού αυξάνεται σημαντικά. Χάρη στις εκπαιδευτικές εργασίες, θα έχετε ένα μονοπάτι ακόμη και μια μικρή ποσότητα μυών, για παράδειγμα, 5 κιλά, αλλά θα χρειαστεί ήδη να προσθέσουν επιπλέον κυοκόλια την ημέρα στη συνήθη διατροφή 250-400. Ως αποτέλεσμα, γίνεται ευκολότερο να διατηρηθεί κάποιο έλλειμμα θερμίδων και να κάψει λίπη σε συνεχή βάση.
Η μέγιστη επίδραση για την καύση λίπους παρατηρείται όταν συνδυάζει την εξουσία πλήρους εκπαίδευσης με καρδιαγγειακή. Οι εμπειρογνώμονες της Fitness συμβουλεύουν για την απώλεια βάρους για να περάσετε 2-3 Εκπαίδευση αντοχής και να προσθέσετε 2-3 καρδιογραφία σε αυτά με διάρκεια 45-60 λεπτών και για την εκπαίδευση είναι καλύτερο να επιλέξετε διαφορετικές ημέρες.
Όταν είναι καλύτερο να τρέξει
1. Τρέξιμο με άδειο στομάχι
Σύγχρονες μελέτες έχουν διαπιστωθεί ότι η εκπαίδευση για 30-60 λεπτά το πρωί, αμέσως μετά την αφύπνιση, επιτρέπουν τρεις φορές περισσότερο καύση λίπους από παρόμοιες τάξεις σε άλλη εποχή της ημέρας. Το γεγονός είναι ότι η κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα όλη την ημέρα είναι οι υδατάνθρακες που προέρχονται από τα τρόφιμα. Κατά τη διάρκεια της νύχτας ύπνου, αυτά τα αποθέματα εξαντλούνται από τον οργανισμό. Επομένως, όταν ένα άτομο ξυπνά, οι υδατάνθρακες δεν παίζουν πλέον υδατάνθρακες και το λίπος αρχίζει να δαπανάται για την ενέργεια.
Είναι ενδιαφέρον ότι ως αποτέλεσμα των προπονήσεων το πρωί, ο μεταβολισμός ανεβαίνει για όλη την ημέρα, έτσι μετά την προπόνηση με άδειο στομάχι, μια μεγαλύτερη θερμίδα θα καεί όλη την ημέρα.
Προσοχή! Είναι απαραίτητο να ληφθούν υπόψη εκείνοι που έχουν ένα καλό μυϊκό βάρος που γι 'αυτούς προπόνηση σε άδειο στομάχι αντενδείκνυται, επειδή με έλλειψη λίπους, το σώμα θα αρχίσει να καίει τους μυς. Έτσι, ένας τέτοιος τρόπος να χάσετε βάρος είναι κατάλληλο μόνο για εκείνους τους ανθρώπους που έχουν κάτι να χάσουν, δηλαδή υπάρχει μια υπερβολική μάζα λίπους.
Στο Κάνσας υπήρχαν μελέτες που έδειξαν ότι κατά την πρωινή προπόνηση, ένα κιλό λιπαρούχου ήταν ταχύτερη από ό, τι εάν η σωματική δραστηριότητα ήταν πιο κοντά προς το τέλος της ημέρας. Ο ποδηλάτης, κλοπή πεντάλ το πρωί πριν το πρωινό, καίει περισσότερο κατά 60% λίπος από το εκπαιδευμένο κατά το γεύμα.
Για τους μυϊκούς ανθρώπους που επιδιώκουν να βελτιώσουν τους μυς τους, τρέχουν το πρωί στο πεινασμένο στομάχι αντενδείκνυται. Σε γενικές γραμμές, τρέξιμο το πρωί - είναι καλό, αλλά από την άποψη της μυϊκής απώλειας αντί του λίπους για να κάνει το καρδιο με άδειο στομάχι άσχημα. Επομένως, αυτό το γράφημα του πρωινού Jog μπορεί να γίνει για τον εαυτό σας:
- πρόωρη αναρρίχηση, το αργότερο 6-7 το πρωί.
- Ελαφρώς τρώτε χωρίς κρέας, για παράδειγμα, τρώτε 4-5 βραστά αυγά με ένα ποτήρι χυμό και ψωμιά.
- Μετά το φαγητό για να κάνετε μια παύση 30-45 λεπτών.
- Κάνε ένα τρέξιμο.
Έτσι, για εκείνους που θέλουν να απαλλαγούν από την υπερβολική μάζα λίπους, συνιστάται να τρέξει τα πρωινά με άδειο στομάχι και αν το τρέξιμο θεωρείται ως μια μέθοδος ανάπτυξης μυών, είναι καλύτερα να ενισχυθεί πριν από το καρδιο.
2. Cardio πριν από την κατάρτιση ισχύος
Για τους άνδρες που επιδιώκουν να προσλάβουν μυϊκή μάζα, αερόβια δραστηριότητα σε οποιαδήποτε από τη μορφή του σε μία ή δύο ώρες πριν από την εργασία με το σίδηρο είναι απολύτως αντενδείκνυται. Το καρδιο που κρατούσε πριν από την εξάντληση της εξάντλησης των αποθεμάτων γλυκογόνου, ως αποτέλεσμα της οποίας μπορεί απλώς να μην είναι αρκετές δυνάμεις για τις δύο ή τρεις πρόσφατες επαναλήψεις, τα πιο αποτελεσματικά, τα οποία τονώσουν την αύξηση των περισσότερων. Ένα άλλο επιχείρημα υπέρ του τι δεν απαιτείται καρδιο πριν από την κατάρτιση είναι ότι η λειτουργία οδηγεί σε μείωση της πρωτεϊνικής σύνθεσης και αύξηση της αποσύνθεσής του. Με μια κατάρτιση ισχύος, όλα συμβαίνουν για το αντίθετο: η πρωτεϊνική σύνθεση παραμένει στο ίδιο επίπεδο ή αυξάνεται ελαφρά, αλλά η αποσύνθεση πρωτεΐνης αυξάνεται.
Έτσι, αποδεικνύεται ότι μετά από σύνθεση πρωτεϊνών καρδιομετρίας, υπό την οποία η ικανότητα του σώματος ενός ατόμου είναι κατανοητό να σχηματίζει νέες μυϊκές δομές, μειώσεις και αν μετά από την έναρξη ισχύος της δύναμης, τότε η ικανότητα αύξησης της μυϊκής μάζας θα μειωθεί σημαντικά. Ως εκ τούτου, το Cardio, ειδικά με μεγάλη διάρκεια, επιβάλλει το αποτύπωμα της στη μυϊκή πρόοδο. Για τις γυναίκες που δεν θέλουν να έχουν μυς σε μεγάλες ποσότητες, προπονήσεις αγώγιμες με χαμηλή ένταση και με ελαφρύ βάρος, είναι πολύ δυνατόν να αντέξουν οικονομικά ένα τζόκινγκ 20-25 λεπτών.
Έτσι, η καρδιογραφία μπορεί να εκτελείται πριν από την εκπαίδευση, αλλά μετά το απαραίτητο να αντέξει μια συγκεκριμένη χρονική στιγμή - 2,5 - 3 ώρες έτσι ώστε να αποκατασταθεί η αποθήκη γλυκογόνου. Η επιτάχυνση αυτής της διαδικασίας θα επιτρέψει τη σωστή τροφοδοσία ρεύματος και τη χρήση κατάλληλων αθλητικών προσθέτων, όπως κοκτέιλ πρωτεϊνών υδατανθράκων ή κρεμμυδών.
3. Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα του καρδιο μετά την κατάρτιση ισχύος
Αυτή η εκπαίδευση καρδιο είναι ευνοϊκότερη από αυτά που διεξάγονται πριν από την κατάρτιση ισχύος. Ο λόγος είναι ότι στη διαδικασία κατάρτισης ισχύος, τα αποθέματα γλυκογόνου δεν εξαντλούνται τόσο κατά τη διάρκεια της αερόβιας δραστηριότητας. Έτσι, μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης στους μύες σας, θα εξακολουθούν να υπάρχουν αρκετά ακριβές γλυκογόνο και θα μπορείτε να περάσετε τη φυλή σας σε υψηλό επίπεδο. Μπορείτε να πάρετε ακόμα περισσότερη αποτελεσματικότητα από το Cardio εάν περιμένετε δύο έως τρεις ώρες μετά από τάξεις, φάτε και μόνο μετά από αυτό πηγαίνουν σε ένα jog. Έτσι, τα αποθέματα γλυκογόνου θα αναπληρώσετε γρήγορα, η αποσύνθεση των πρωτεϊνών θα ανασταλεί και το σώμα θα είναι έτοιμο να στείλει όλα τα βήματα σε ένα jog, επειδή δεν θα χρειάζεται πλέον να φροντίζει την ανάκτηση των "οπών μετάδοσης" .
Καλύτερα αποτελέσματα από το Cardio
Ο καθένας θέλει να μην τρέξει μόνο, αλλά να επιτύχει αυτά τα ορισμένα αποτελέσματα - να βελτιώσετε το σώμα σας, το έργο της καρδιάς κλπ. Ως εκ τούτου, για να επιτύχετε αυτούς τους στόχους, είναι απαραίτητο να γνωρίζετε ακριβώς τον χρόνο της περιγραφόμενης jog και, κατά συνέπεια, σχεδιάστε τα σημάδια σας. Μπορείτε να τηρήσετε τις παρακάτω συμβουλές:
- Εάν σε μια από τις προπονήσεις ισχύος που σκοπεύετε να εκπαιδεύσετε τα πόδια σας, τότε το καρδιο πρέπει να κρατιέται μακριά από αυτή την ημέρα, για παράδειγμα, τα πόδια κατάρτισης τη Δευτέρα, τρέχουν την Πέμπτη ή την Παρασκευή.
- Καρκλείες εκείνες τις μέρες που δεν έχετε εκπαίδευση δύναμης.
- Εάν οι τάξεις λειτουργίας αποτύχουν να επισημάνουν μεμονωμένες ημέρες, πρακτική τζόκινγκ μετά το τέλος της προπόνησης.
Εάν το σώμα χρεώνεται με 100% ενέργεια, θα πάρετε πολύ περισσότερα οφέλη, δηλαδή η ανάπτυξη μυϊκής μάζας, βελτιώστε την εμφάνιση.
Σε ποιο ρυθμό τρέχει με cardiotrans
Είναι απαραίτητο να υπολογιστεί η ένταση της διαδρομής από τον τύπο που συνδέεται με τη μέγιστη ένδειξη καρδιακής συχνότητας (CSS max). Αυτή η συχνότητα καθορίζεται ως εξής:
CSS max \u003d 220 - ηλικία.
Έτσι, για έναν 17χρονο άνδρα, ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός είναι 220 - 17 \u003d 203. Όταν η καρδιογραφία, ο παλμός πρέπει να είναι από 65% έως 85% του υπολογισμένου μέγιστου.
Συχνά μιλούν περισσότερο για την παλμική ζώνη της καύσης λίπους (πιθανότατα, επειδή συχνά γιορτάζεται σε γυμναστικές σε καρτριωτές). Αυτή η ζώνη ορίζεται επίσης μεμονωμένα δοκιμές στον αναλυτή αερίου. Αυτός ο κανόνας είναι ελαφρώς χαμηλότερος - είναι 60-70% του μέγιστου παλμού. Για έναν μέσο άνθρωπο 30 ετών, ο κανόνας είναι 115-135 κτυπά ανά λεπτό. Παρ 'όλα αυτά, είναι αδύνατο να ξεχνάμε ότι για την καύση της λιπαρής καρδιογραφίας δεν είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική.
Αξίζει τον κόπο μετά το Cardiotrans
Πολλοί είναι σίγουροι ότι τα τρόφιμα μετά τον αγώνα είναι σαν το θάνατο, επειδή διασχίζει όλη τη δουλειά που γίνεται με τέτοια απροθυμία. Εάν νομίζετε ότι αυτό είναι το πώς είναι απαραίτητο να αναθεωρήσετε την άποψή σας, αφού είναι εσφαλμένη. Εάν είστε μετά το τρέξιμο, μην τρώτε, αλλά θα πεθάνετε, το σώμα θα αρχίσει να αναπτύσσει την τάση προς τη συσσώρευση λίπους. Επομένως, πρέπει να φάτε σωστά. Αυτό δεν σημαίνει ότι μετά το τρέξιμο είναι απαραίτητο να σπάσετε στο τμήμα ζαχαροπλαστικής. Η σωστή διατροφή προβλέπει τα ακόλουθα προϊόντα: κοκτέιλ πρωτεΐνης, ψάρι, κοτόπουλο, καφέ ρύζι, φαγόπυρο.
Πόσο πρέπει να πάει για καύση 1000 kilocalories
Οι παρακάτω πληροφορίες λαμβάνονται από ένα αμερικανικό περιοδικό αφιερωμένο στα θέματα που τρέχει και απώλεια βάρους. Παρατηρήθηκε σε αυτό μεταξύ γρήγορου φαγητού και της κατανάλωσης λειτουργίας, δηλαδή πόσο είναι απαραίτητο να αντιμετωπιστεί για να αντισταθμιστεί διάφορα προϊόντα. Τα αποτελέσματα ήταν τέτοια: εάν ένα άτομο τρέχει με ταχύτητα 7-9 km / h, δηλαδή, με μέτριο ρυθμό σε ένα παλμό 65-75% του μέγιστου, στη συνέχεια με ένα μέσο σύνολο (70 kg), καίει περίπου 550-600 kcal / ώρα. Έτσι, το τζόκινγκ σε απόσταση 1,6 χιλιομέτρων σας επιτρέπει να περάσετε 100-120 kcal.
Ποια μορφή αερόβιας δραστηριότητας για να επιλέξετε
Ο καθένας καταλαβαίνει ότι μπορείτε να εκτελέσετε διαφορετικά. Φαίνεται σε κάποιον που είναι απαραίτητο να τρέξει για να μειώσουμε το βάρος με αργό ρυθμό και κάποιος υπερασπίζεται τα πλεονεκτήματα του Cardio του Interval. Περιγράφουμε τέσσερις τύπους αερόβιας δραστηριότητας που επιτρέπουν και καύση λίπους για να επιτευχθεί και η μυϊκή μάζα της "εξόρυξης".
1. Cardio χαμηλή απόδοση (KOB). Αυτή είναι η γνωστή τζόκινγκ. Δεν επηρεάζει μόνο τη σύνθεση του σώματος, αλλά επιτρέπει τη μείωση του πόνου στους μύες, συμβάλλει στην αποκατάσταση των μυών που έχουν υποστεί βλάβη από μικροτρίτρες, αφού το αίμα εμπλουτισμένο με θρεπτικά συστατικά παραδίδεται εντατικά στους μύες. Από τα βιβλία δεν είναι μόνο τζόκινγκ, αλλά και ποδηλασία, μαθήματα σε διάδρομο με χαμηλή ταχύτητα κίνησης της. Κάτω από τα βιβλία, η ενέργεια των ελεύθερων λιπαρών οξέων χρησιμοποιείται κυρίως, οι υδατάνθρακες είναι στη δεύτερη θέση ως πηγή ενέργειας.
Κατά την περίοδο κατάρτισης βιβλίων, είναι επιθυμητό να διατηρηθεί και να διατηρηθεί η μυϊκή μάζα για να ληφθούν επιπρόσθετα πρωτεΐνες και αμινοξέα που υπάρχουν στην αθλητική διατροφή. Με την κατάρτιση χαμηλής έντασης, είναι απαραίτητο να διατηρηθεί ένας παλμός στην περιοχή 60-65% του μέγιστου. Με το CardiotRansport, το οποίο συνεχίζει 30-45 λεπτά, είναι απαραίτητο να παραμείνουν ελαφρώς υγραμένοι καθ 'όλη τη διάρκεια του.
2. Cardio με μέση ένταση (KSI) Είναι μια ενδιάμεση έκδοση μεταξύ του σπριντ και το τζόκινγκ του δειλού. Ο κύριος στόχος είναι να εκτελεστεί εργασία σε ενεργό ρυθμό, ενώ το επίπεδο προσπάθειας πρέπει να διατηρηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα. Με αυτό το τρέξιμο, είναι απαραίτητο να επικεντρωθεί στην αναπνοή και συνεχώς να διατηρεί τη ζώνη στόχου του παλμού στην περιοχή από 65-70%. Είναι απαραίτητο να εκτελέσετε το KSI τουλάχιστον 30 λεπτά, χωρίς υπόλοιπο ανάπαυσης και ο ρυθμός δεν πρέπει να καταρρεύσει για ένα δευτερόλεπτο.
Ταυτόχρονα, η καρδιακή πηγή ενέργειας δεν είναι μόνο λίπη, αλλά και υδατάνθρακες. Για να διατηρηθεί και να διατηρηθεί μια μυϊκή μάζα, είναι απαραίτητο να λαμβάνονται επιπλέον αμινοξέα και πρωτεΐνες. 5-7 λεπτά μετά την έναρξη, μια τέτοια λειτουργία οδηγεί σε ενισχυμένη εφίδρωση, οπότε είναι απαραίτητο να φοβάστε την αφυδάτωση και να πιείτε νερό εν κινήσει.
3. Cardio διαστήματος (IR) Απαιτεί ένταση, το ίδιο με το KOB, αλλά με λιγότερη συγκέντρωση και προσοχή. Μπορείτε να εργαστείτε χωρίς την ανησυχία μιας πιθανής κατανομής. Ο σκοπός αυτών των δραστηριοτήτων είναι μια γρήγορη εκπαίδευση, που οδηγεί σε αύξηση του μεταβολισμού για μεγάλο χρονικό διάστημα μετά την ολοκλήρωσή του. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι το IR παρέχει την επίδραση της καύσης του λίπους ακόμη και το καλύτερο από ό, τι με μια διπλή διάρκεια του βιβλίου - αυτό εξηγείται από ένα υψηλότερο επίπεδο μεταβολισμού.
Το Sprint είναι ένα έντονο καρδιο για ορισμένα χρονικά διαστήματα με ενεργές περιόδους ανάκτησης με τη μορφή μιας βόλτας στη θέση μεταξύ των φυλών. Το δεύτερο όνομα IR είναι WIK (εξαιρετικά εντατικό cardio). Χάρη στην αναερόβια φύση αυτής της έντασης, παρέχεται κυρίως από υδατάνθρακες, προκειμένου να επιτευχθούν τα καλύτερα αποτελέσματα, απαιτείται να χρησιμοποιεί υδατάνθρακες τόσο πριν όσο και μετά την εκτέλεση της προπόνησης. Η χρήση αμινοξέων και πρωτεϊνών απαιτείται για την αποκατάσταση των μυών και το δροσερό νερό που χρησιμοποιείται στις μεταφορές δίνει μια παλίρροια φρέσκια δύναμη και η χρέωση της χαράς. Για να εκτελέσετε εκπαίδευση σε αυτό το σχήμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα τέτοιο πρόγραμμα:
- τρένο 2-3 φορές την εβδομάδα.
- Η διάρκεια του εντατικού αγώνα είναι 15 δευτερόλεπτα.
- Σε 15 δευτερόλεπτα είναι απαραίτητο να εκτελεστούν 50-60 μέτρα.
- Ο αριθμός των σπριντ είναι 20, εκ των οποίων 12 είναι πλήρης ένταση, 4 προθέρμανση και 4 για ψύξη.
- Ο συνολικός χρόνος προπόνησης είναι 15-20 λεπτά.
- Κατάρτιση καρδιαγγειακού συστήματος.
- Βελτιώστε τη δύναμη και τις εκρηκτικές ικανότητες.
Ο αθλητής επιλέγει 2-3 ασκήσεις και τους συνδέει σε μια δέσμη. Το βάρος περίπου ανέρχεται στο 650% του μέγιστου ίδιου ανανεώσιμου χρημάτων. Εάν οι δικέφαλοι ανεβάσουν τη ράβδο βάρους 50 kg σε μία επανάληψη, τότε για μια κυκλική προπόνηση μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα βάρος 25 kg. Είναι απαραίτητο να επαναλάβετε 12-15 φορές, τρία σετ με ανάπαυση μεταξύ των σετ των 15-20 δευτερολέπτων. Έτσι, ένας κύκλος είναι 2-3 ασκήσεις που εκτελούνται σε μια σειρά μεταξύ τους με τις μεταφορές μεταξύ των κύκλων των 15-20 δευτερολέπτων. Σε αυτή τη μορφή αναερόβιας δραστηριότητας, οι υδατάνθρακες δαπανώνται ως καύσιμο, οπότε κατά τη διάρκεια της συνεδρίασης πρέπει να χρησιμοποιηθούν για την τροφοδοσία του σώματος. Είναι επίσης απαραίτητο να ελέγχεται η εισαγωγή στο σώμα της πρωτεΐνης και συνεχώς παραμένει ενυδατωμένη, δηλαδή, αρκετά ενυδατωμένη.
Κάθε τύπος καρδιο έχει τα δικά του χαρακτηριστικά, ελλείψεις και πλεονεκτήματα, οπότε δεν είναι τόσο σημαντικό ποιο από τα είδη παρέχει τη μέγιστη απόδοση: μπορείτε να επιλέξετε αυτό που σας αρέσει περισσότερο και από τους οποίους θα απολαύσετε. Μπορείτε να δοκιμάσετε όλα όσα περιγράφονται παραπάνω και επιλέξτε το δικό σας. Οποιαδήποτε μέθοδος σχηματίζει ένα αναβολικό μέσο στο σώμα και έχει θετική επίδραση στη σύνθεση του σώματος. Το κύριο πράγμα είναι να χρησιμοποιήσετε συστηματικά την επιλεγμένη μέθοδο.
Πώς να χάσετε βάρος με καρδιο
Εκτελέστε Όχι Όλοι, οπότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε άλλους τύπους αερόβιας δραστηριότητας. Σας υπενθυμίζουμε επίσης ότι το καρδιο δεν είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος να χάσετε βάρος γρήγορα. Προσφέρουμε μερικές συμβουλές που μπορεί να είναι χρήσιμες στις συνεδρίες κατάρτισης καρδιο:
Συμβουλή # 1. Αντικαταστήστε το περπάτημα λειτουργίας. Όλοι όσοι περιβάλλουν το βάρος σας είναι αδιάφοροι και μόνο εσείς ενδιαφέρονται να το ξεφορτωθούν. Μέχρι να αρχίσετε να τρέχετε, δεν θα μπορείτε να χάσετε βάρος. Μπορείτε να προωθήσετε να ξεκινήσετε να εναλλάσσετε με το περπάτημα - δύο λεπτά τρέξιμο και δύο λεπτά πηγαίνουν ένα βήμα και έτσι για 30-40 λεπτά. Σταδιακά, μπορείτε να μειώσετε την ώρα του αναπνευστήρα και σύντομα θα δείτε την αλλαγή στον εαυτό σας.
Συμβουλή # 2. Πίνετε νερό κατά τη διάρκεια του καρδιο. Ταυτόχρονα, είναι αδύνατο να συγχέουμε τις έννοιες του "απόσβεσης του λαιμού" και "ποτό, δεδομένου ότι είναι απαραίτητο". Εάν πίνετε την ώρα της καρδιογραφίας περισσότερο από τα μισά απορρίμματα νερού, παρέχετε ακριβώς τον εαυτό σας με μια πρόσκληση στην τουαλέτα. Διψασμένο βιώνουμε ακόμη και αν απλά στεγνώστε στο στόμα. Μπορείτε να το βιαστούμε και να τρέχετε.
Συμβουλή # 3. Τι να κάνετε, αν κυλά στο πλάι. Αυτό συμβαίνει καθόλου και ρώτησε πιο συχνά τι να κάνει με αυτό. Τίποτα δεν χρειάζεται να γίνει, μπορείτε να τρέξετε λίγο πιο αργά, πιο συχνά να αναπνέετε και να κρατήσετε το ρυθμό της αναπνοής και όλα θα περάσουν σε μερικά λεπτά.
Το Cardio Training είναι ένα σημαντικό μέρος της πορείας προς τη μείωση των καταθέσεων λίπους, αλλά καθόλου. Για να επιτύχουμε επιτυχία, είναι απαραίτητο να συνδυάσετε διάφορα εξαρτήματα, τα πιο σημαντικά από τα οποία είναι η σωστή διατροφή. Είναι αδύνατο να το ξεχάσουμε.
Άρεσε; - Πες στους φίλους σου!
Όταν άρχισα να εκπαιδεύσω, αυτή η ερώτηση δεν μου έδωσε ειρήνη. Πότε είναι καλύτερο να εκτελέσετε ασκήσεις καρδιο, πριν ή μετά την προπόνηση ισχύος;
Κάποιοι πιστεύουν ότι αυτές οι ασκήσεις θα πρέπει να εκτελούνται στην αρχή μιας προπόνησης, καθώς βοηθούν στη θέρμανση του σώματος. Οι υποστηρικτές μιας άλλης σχολής πιστεύουν: να αυξήσουν το μεγαλύτερο βάρος, θα πρέπει να εξοικονομήσετε ενέργεια και επομένως το φορτίο καρδιο πρέπει να είναι μετά τη μονάδα ισχύος.
Με βάση την επικοινωνία με διαφορετικούς προπονητές, καθώς και από τη δική του εμπειρία, περιγράφω σύντομα τους λόγους για τους οποίους οι ασκήσεις καρδιο θα πρέπει να εκτελούνται πριν από την κατάρτιση ισχύος και γιατί μετά από αυτό.
1) Γιατί η άσκηση Cardio εκτελείται πριν από την κατάρτιση ισχύος;
Εάν αυξήσετε το βάρος βάρους, στη συνέχεια, μετά από μια εύκολη προσέγγιση ασκήσεων με το φορτίο καρδιο, οι μύες σας θα ζεσταθούν, χάρη στην οποία μπορείτε να αυξήσετε το βάρος με υψηλή ένταση.
Επίσης, εάν προετοιμάζετε τους αγώνες αντοχής, όπως το μισό μαραθώνιο ή το τριάθλο, το φορτίο καρδιο πρέπει να είναι στην αρχή των τάξεων. Έτσι, χρησιμοποιείτε την κύρια ενέργεια και επισυνάψετε περισσότερες δυνάμεις για να επιτύχετε τα μέγιστα αποτελέσματα.
2) Γιατί πρέπει να εκτελεστούν οι καρδιαγγειακές ασκήσεις μετά την κατάρτιση ισχύος;
Μετά το φορτίο καρδιο, η ποιότητα της άσκησης με την αύξηση των επιβαρύνσεων μπορεί να υποφέρει επειδή οι πηγές ενέργειας μπορούν να εξαντληθούν. Και επειδή οι πιο αποτελεσματικές είναι οι τελευταίες δύο ή τρεις προσεγγίσεις της ανύψωσης βάρους, είναι σημαντικό να έχετε αρκετή ενέργεια σε αυτές τις προσεγγίσεις. Μπορεί να μην είναι αρκετό "καύσιμο" εάν πραγματοποιήσετε ασκήσεις καρδιο πριν από την κατάρτιση ισχύος. Η μείωση του φορτίου ισχύος στην εκπαίδευση με το χρόνο θα οδηγήσει σε απώλεια δυνάμεων, αφού δεν θα χρησιμοποιηθεί ολόκληρη η δυνατότητα των μυών. Καρδιές ασκήσεις καίγονται λίπη και υδατάνθρακες. Και αν τους εκπληρώσετε στην αρχή μιας προπόνησης, τότε ξοδεύετε τους περισσότερους υδατάνθρακες, οι οποίες δεν θα είναι αρκετές για την παραγωγή ενέργειας κατά τη διάρκεια του φορτίου ισχύος. Έτσι, αν θέλετε να δημιουργήσετε μυς, τότε οι ασκήσεις ισχύος πρέπει πρώτα να εκτελεστούν.
Επίσης, σύμφωνα με μερικούς ανθρώπους, υπάρχει ένας άλλος λόγος για την οικοδόμηση κατάρτισης με παρόμοια σειρά. Μετά από μια απότομη στάση των τάξεων ισχύος, το αίμα συμπυκνώνεται στο κάτω μέρος του σώματος. Με την εξασθενημένη κυκλοφορία του αίματος, το καρδιαγγειακό σύστημα λειτουργεί άσχημα και μπορείτε να αισθανθείτε ζάλη. Δεδομένου ότι η κίνηση των μυών μπορεί να αποκαταστήσει την κυκλοφορία του αίματος, είναι χρήσιμο να συνεχίσει τη δραστηριότητά τους. Εργασία σε ποδήλατα άσκησης, περπάτημα ή άλλες καρδιαγγειακές ασκήσεις με ελαφρύ φορτίο συνιστώνται για μια σταδιακή πτώση της δραστηριότητας μετά την προπόνηση με επιβαρύνσεις.
Τι προσέγγιση για να επιλέξετε;
Και στις δύο προσεγγίσεις υπάρχουν πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα. Εάν σχεδιάζετε να μεγαλώσετε μυς (τι κάνω), εκτελέστε καρδιο ασκήσεις πριν από την κύρια εκπαίδευση. Εάν είστε αντίθετοι, θέλετε να χάσετε βάρος ή να φέρετε τους μυς σε τόνο, το φορτίο καρδιο πρέπει να βρίσκεται στο πρώτο μέρος της προπόνησης, προτού αρχίσετε να εργάζεστε με βάρκες.
Εάν θέλετε να καλλιεργήσετε τους μυς και να προτιμάτε να ασκείτε ασκήσεις καρδιο στην αρχή μιας προπόνησης, υπάρχει μια εναλλακτική λύση: πριν από το φορτίο ισχύος για να πιείτε αθλητικά ενεργειακά ποτά.
Η τελευταία, αλλά όχι η χειρότερη επιλογή: Εκτέλεση καρδιο και ασκήσεις ισχύος σε διαφορετικές ημέρες. Εγώ ο ίδιος δεν χρησιμοποίησα αυτή τη μέθοδο πριν και θα ήθελα να ακούσω τη γνώμη σας αν έχετε εμπειρία σε αυτό.
Και στο συμπέρασμα Θα ήθελα να πω ότι οι ασκήσεις καρδιο είναι απαραίτητες ανεξάρτητα από το πότε τους ακολουθείτε. Είναι χρήσιμα για τη συνολική ενίσχυση του σώματος και για την καύση του λίπους. Μην κατοικείτε στην ακολουθία των φορτίων ενέργειας και καρδιο. Αλλάζουν περιστασιακά την παραγγελία τους. Εκτέλεση καρδιο ασκήσεων πριν ή μετά την εκπαίδευση ισχύος είναι ένα εθελοντικό θέμα και δεν υπόκειται σε νόμους. Αν θέλετε να εκτελέσετε καρδιο ασκήσεις πριν από τις δυνάμεις, και αισθάνεστε ότι τα οφέλη, συνεχίστε να συμμετέχετε στον τρόπο με τον οποίο είστε άνετοι.
Καρδιογραφία για απώλεια βάρους: Πώς να το κάνετε σωστά;
Συγκεντρώθηκαν για να τρέξει σε μέρος με περιττό κιλό; Βεβαιωθείτε ότι έχετε διαβάσει αυτό το άρθρο έτσι ώστε οι καρδιές για απώλεια βάρους να μην απογοητεύονται
Όχι, τρέξτε, φυσικά, ως άλλοι τύποι καρδιογραφίας, διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην απώλεια βάρους, για παράδειγμα, καμένες θερμίδες. Και υπόκεινται στους κανόνες της ορθολογικής διατροφής, το αποτέλεσμα (με τη μορφή χαμένων χιλιόγραμμα) μπορεί να δει αρκετά γρήγορα.
Ωστόσο, η επίδραση αυτών θα διαρκέσει μια σύντομη και αγαπημένη φιγούρα σε κλίμακες ή η ταινία εκατοστών ενδέχεται να μην εμφανιστεί αν όχι να ακολουθήσει έναν απλό κανόνα: για αποτελεσματική απώλεια βάρους, χρειάζεστε ένα συνδυασμό διαφόρων φυσικών ασκεί και σωστής ισχύς.
Τι είναι η καρδιακή
Η καρδιογραφία είναι ένας τύπος φυσικού δυναμικού φορτίου με διάρκεια 20-60 λεπτών με σχετικά χαμηλή ένταση εκτέλεσης, με στόχο την ενίσχυση του καρδιαγγειακού συστήματος και την αύξηση της αντοχής. Αυτό το είδος εκπαίδευσης είναι απαραίτητο για τη διατήρηση της φυσικής μορφής.
Όλες οι άσκηση μπορούν να χωριστούν σε αερόβια (Cardiotrans) και αναερόβια (ισχύ). Πρέπει να τονιστεί ότι η διαίρεση είναι πολύ υπό όρους. Είναι αδύνατο να καλέσετε οποιοδήποτε είδος φορτίου με αερόβια ή αναερόβια στην καθαρή του μορφή.
Όπως και σε οποιαδήποτε άλλη μορφή άσκησης, πριν από την κατάρτιση, πρέπει να ζεσταθεί, που θα ζεσταθεί τους μυς, και μετά από - η πλεξούδα, μερικές ασκήσεις τέντωμα για να τους χαλαρώσετε.
Η καρδιογραφία μπορεί να αποδοθεί στο γρήγορο περπάτημα, αυξάνει τα βήματα, τρέξιμο, χορό, κολύμπι, διάφορους τύπους παιχνιδιών, αερόμπικ, γυμναστήριο, σκι, κωπηλασία, ασκήσεις σε προσομοιωτές και ούτω καθεξής.
Μια σημαντική προϋπόθεση για την εκτέλεση χαρτιού είναι η διατήρηση μιας δεδομένης συχνότητας παλμού σε όλη την προπόνηση.
Τα οφέλη των καρδιτριερών
Κατά τη διάρκεια των τάξεων, η κυκλοφορία του αίματος και η καρδιά άντλησε περισσότερο αίμα για μία μείωση, ως αποτέλεσμα, η λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος βελτιώνεται.
Εάν τέτοιες προπονήσεις με την ίδια ένταση κρατηθούν τακτικά, το σώμα τους συνηρίζεται, Αυξάνει την αντοχή Κατά την εκτέλεση ασκήσεων. Εάν ένας αρχάριος είναι δύσκολο να εκπαιδεύσει 20 λεπτά, τότε το προετοιμασμένο άτομο έχει μια θανατηφόρα κόπωση θα έρθει αργότερα.
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το σώμα απαιτεί περισσότερο οξυγόνο, έτσι Αυξάνει τον όγκο του πνεύμοναπου επηρεάζει επίσης θετικά την αντοχή. Κατά συνέπεια, η αναπνοή θα γίνει βαθύτερη και σωστή, η οποία θα βοηθήσει στην καύση περισσότερων θερμίδων.
Μείωση του επιπέδου του άγχους και του άγχους: Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, η ποσότητα της ενδορφίνης αυξάνει τη χαρά της ορμονών. Και αν δεν υπάρχει καλή διάθεση και άγχος, δεν χρειάζεται να "φάω".
Επιπλέον βάρος να απαλλαγούμε από, με καύση υποδόριου λίπους, και Ενίσχυση των μυών.
Κανόνες για την εκτέλεση cardiotrans
- Πριν ξεκινήσετε τις τάξεις, πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας, ειδικά αν υπάρχουν προβλήματα υγείας ή πολύ υπερβολικό βάρος.
- Η διάρκεια και η ένταση του φορτίου πρέπει να αυξηθούν σταδιακά, τότε το σώμα δεν θα έχει χρόνο για να συνηθίσει και η διαδικασία απώλειας βάρους δεν θα σταματήσει (η φάση οροπέδιο).
- Πριν από την εκπαίδευση, φροντίστε να κάνετε μια προπόνηση και μετά το τέντωμα. Αυτό θα προετοιμαστεί για το φορτίο και θα επιταχύνει την αποκατάσταση μετά από αυτό.
- Κατά τη διάρκεια των τάξεων, είναι απαραίτητο να παρακολουθούμε τον ρυθμό παλμού χρησιμοποιώντας ένα παλλόμενο, για παράδειγμα. Αυτό είναι σημαντικό, καθώς ο χαμηλός ρυθμός του παλμού δεν φέρει το αποτέλεσμα και το υψηλό - μπορεί να βλάψει την υγεία.
- Η εκπαίδευση πρέπει να φέρει ευχαρίστηση. Αισθάνεστε άσχημα; Ακύρωση άσκησης.
Πώς να κάνετε για να χάσετε βάρος
Οι καρδιοτροπές για απώλεια βάρους είναι καλές επειδή μπορούν να εκτελεστούν στο γυμναστήριο, στο δρόμο ή στο σπίτι, και είναι κατάλληλα τόσο για αρχάριους όσο και για επαγγελματίες αθλητές.
Τα οφέλη των καρδιών για πολλά κορίτσια αποκτήσουν την τέλεια φιγούρα.
Για την απώλεια βάρους, ο καρδιο χρειάζεται 3-4 φορές την εβδομάδα έως 30-45 λεπτά. Το υποδόριο λίπος αρχίζει να καίει μόνο 20 λεπτά μετά την έναρξη της εκπαίδευσης, με την επιφύλαξη της αποθήκευσης της συχνότητας παλμών στην περιοχή από 60-80% του μέγιστου επιτρεπόμενου καρδιακού ρυθμού.
από 220 χτυπήματα ανά λεπτό πάρτε την ηλικία τους.
Ο προκύπτων αριθμός πολλαπλασιάζεται με 0,6 - κατώτερη πρόταση.
Ο προκύπτων αριθμός πολλαπλασιάζεται με 0,8 - τον ανώτερο ρυθμό του καρδιακού ρυθμού.
Για παράδειγμα: 220-37 \u003d 183; 183 * 0,6 \u003d 109,8, στρογγυλεμένες στο 110 είναι ο χαμηλότερος ρυθμός του παλμού.
183 * 0,8 \u003d 146,4, στρογγυλεμένες σύμφωνα με τους νόμους των μαθηματικών και αποδεικνύεται ότι 146 είναι ο ανώτερος κανόνας.
Αποδεικνύεται ότι ένα άτομο ηλικίας 37 ετών χωρίς προβλήματα υγείας θα πρέπει να εκπαιδεύεται στα σύνορά αυτά - 110-146 πλάνα ανά λεπτό.
Ο μέσος ρυθμός παλμού κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης εντός 120-130 κτυπών ανά λεπτό.
Η ένταση της άσκησης και ο χρόνος προπόνησης πρέπει να αυξηθούν σταδιακά, καθώς το σώμα συνηθίζει στο φορτίο και παύει να καίει το λίπος - το αποτέλεσμα οροπέδιο. Για να επιταχύνετε το μεταβολισμό, είναι ιδιαίτερα επιθυμητό να προσθέσετε αναερόβια (φορτία ρεύματος) στην αερόβια εκπαίδευση, τότε η διαδικασία καύσης θερμίδων θα συνεχίσει μετά την προπόνηση.
Οι ασκήσεις καρδιο μπορούν να πραγματοποιηθούν ανά πάσα στιγμή της ημέρας: το πρωί, το απόγευμα ή το βράδυ. Εξαρτάται από τη ρουτίνα της ημέρας και των προσωπικών προτιμήσεων.
Η καρδιογραφία πραγματοποιείται σε ένα καλά αεριζόμενο δωμάτιο ή στο δρόμο, καθώς το οξυγόνο χρησιμοποιείται ενεργά κατά τη διάρκεια του φορτίου.
Τύποι καρδιαγγειακών
Ο καλύτερος τύπος καρδιολαθιού για αρχάριους και ανθρώπους με μεγάλο βάρος. Για να αρχίσετε να χάσετε βάρος, πρέπει να περπατήσετε αρκετά γρήγορα και για μεγάλο χρονικό διάστημα, καθώς η ένταση αυτής της άσκησης είναι χαμηλή. Οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινήσουν από το περπάτημα με το συνηθισμένο ρυθμό, σταδιακά αυξανόμενη ταχύτητα. Ή εναλλακτικά περπατώντας σε γρήγορο ρυθμό με τακτικά στάδια - φορτία διαστήματος.
Μπορείτε να κάνετε στο δρόμο και στην αίθουσα. Ίσως το πιο δημοφιλές είδος εκπαίδευσης. Μπορεί να τρέξει στον προσομοιωτή, στη θέση, το διάστημα ή το τζόκινγκ - εξαρτάται από τις δυνατότητες και τις προτιμήσεις. Υπάρχουν περιορισμοί: δεν ταιριάζουν στα υπέρβαρα άτομα, καθώς μπορεί να απειλήσει σοβαρούς τραυματισμούς. Όταν εκτελείται, είναι σημαντικό να παρακολουθείτε τον παλμό, την αναπνοή και την ευημερία.
Χορός - Καλά σε ό, τι είναι κατάλληλο για οποιοδήποτε πρόσωπο. Οι τάξεις χορού είναι μια εξαιρετική επιλογή για πρόσφατα έδωσε κορίτσια. Μπορείτε να συμμετάσχετε σε τέτοιες καρδιές σε μια ομάδα ή μεμονωμένα, στην αίθουσα ή στο σπίτι.
Το Zumba είναι πολύ δημοφιλές - χαρούμενη και ενεργητική εκπαίδευση, συμπεριλαμβανομένων στοιχείων διαφορετικών χορών. Κατά τη διάρκεια της κατοχής, ο μέγιστος αριθμός μυών επεξεργάζεται, συμπεριλαμβανομένων των κοιλιακών μυών και της λεκάνης.
Έλεγχος για τον εαυτό σας: Η εκπαίδευση είναι αρκετά έντονη, αρχικά είναι δύσκολο να απομνημονεύσουμε τις κινήσεις. Αλλά το αποτέλεσμα αξίζει - η διάθεση βελτιώνεται αμέσως, ο καρδιακός ρυθμός είναι κατάλληλος για καύση λίπους. Δεν υπάρχουν περιορισμοί για τις τάξεις. Μπορείτε να χορέψετε στην αίθουσα ή στο σπίτι, το πλεονέκτημα της εύρεσης ενός μαθήματος βίντεο δεν είναι δύσκολο. Αφήνοντας δύο εβδομάδες, το αποτέλεσμα με τη μορφή πτώσης χιλιόγραμμα δεν έχει ακόμη.
(Τρέξιμο, ποδήλατο γυμναστικής, κωπηλασία, έλλειψη) - Πραγματοποιούνται καλύτερα με τον προπονητή. Εργαστείτε τον εαυτό σας, εύκολο να τραυματιστείτε. Επιπλέον, ο εκπαιδευτής θα δώσει συστάσεις και ακολουθεί την ορθότητα της άσκησης.
Κατάλληλο σχεδόν σε όλους. Όλοι οι μύες του σώματος αναπτύσσονται. Την ελάχιστη επιβάρυνση της σπονδυλικής στήλης. Για να επιτευχθεί ο στόχος, είναι απαραίτητο να μελετήσετε 3-4 φορές την εβδομάδα την ώρα.
Ποδήλατο Βοηθά στην ενίσχυση της καρδιάς, οι μύες των ποδιών, αναπτύσσουν αντοχή. Μπορείτε επίσης να κάνετε στον προσομοιωτή. Σε αυτή την περίπτωση, το φορτίο στα γόνατά του είναι μικρότερη από ό, τι όταν τρέχει.
Τι δίνουν cardiotrans
Το κύριο πράγμα είναι ο λόγος που απαιτείται η καρδιογραφία, είναι ένας πολύ καλός τρόπος να φέρετε τον εαυτό σας σε σχήμα, να βελτιώσετε την υγεία, να αυξήσετε την αντοχή, βρείτε καλή διάθεση και αυτοπεποίθηση.
Για τα μαθήματα για να φέρετε το αποτέλεσμα, επιλέξτε αυτόν τον τύπο φορτίου που θα απολαύσει τις τάξεις. Εάν η εκτέλεση είναι πολύ γεμάτη και μονότονη, επιλέξτε ομαδικές τάξεις με χορό, γυμναστήριο, βήμα αερόμπικ και άλλα πράγματα. Είναι καλό ότι υπάρχουν πολλοί τύποι άσκησης για αερόβια φορτία.
Μην ξεχνάτε τη σωστή διατροφή ακόμη και όταν αθλητίζουν.
Προσέξτε για την ευημερία, μια όμορφη φιγούρα είναι καλή, αλλά η υγεία είναι πιο σημαντική.
Cardio κατάρτιση (όμως, τόσο ισχυρή και κάτι μας λέει, οποιαδήποτε άλλη) προπονήσεις περιβάλλεται από τους δύο θρύλους. Τα περισσότερα από τα adepts της κλήσης πιστεύουν ότι τα καρδιο-φορτία είναι σε θέση να βοηθήσουν στη μείωση του σωματικού βάρους, ενώ δεν είναι απαραίτητο να το περιμένουμε να εργάζεται με βάρος. Οι προπονητές γυμναστικής, με τη σειρά του, υποστηρίζουν ότι απλά μια τέτοια προσέγγιση στην κατάρτιση και σας εμποδίζει να χάσετε σταδιακά και παραγωγικά το βάρος.
Ας ασχοληθούμε με ποιους μύθους για την προπόνηση του καρδιο σας παρεμβαίνει για να χάσετε βάρος και γιατί.
Μύθος 1. Να χάσετε βάρος, πρέπει να επικεντρωθείτε στην εκπαίδευση καρδιο
Είναι αποκλειστικά καρδιο κατάρτιση - αυτό δεν είναι μόνο βαρετό, αλλά και αναποτελεσματικά με την έννοια της απώλειας βάρους. "Η κατάρτιση δύναμης οικοδόμησε τη μυϊκή μάζα, η οποία, στην πραγματικότητα, αυξάνει το μεταβολισμό σας," λέει ο προπονητής του Χόλιγουντ Ελισάβετ Χέντρου. "Έτσι, τόσο περισσότεροι μυς που έχετε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε την ημέρα μετά τη μέρα».
Προσθέστε σε αυτό ότι οι πρόσφατες μελέτες της ένωσης προσωπικών εκπαιδευτών της Αμερικής έδειξαν ότι οι αλτήρες καίγονται σε 20 θερμίδες ανά λεπτό.
Μύθος 2. Ξεκινήστε την προπόνηση με ασκήσεις καρδιο
Τι πρέπει να είναι πριν: Cardio ή άσκηση για την εξουσία - η ερώτηση είναι η ίδια αιώνια με εκείνη στην οποία εμφανίζονται το κοτόπουλο και το αυγό. "Αν κάνετε πρώτα σε ένα διάδρομο για 40 λεπτά, και στη συνέχεια να πάρετε τους αλτήρες, θα έχετε πολύ λίγη δύναμη για να εργαστείτε ανακούφιση", ο προσωπικός προπονητής της Lindsay Wastol προειδοποιεί. Συμβουλεύει την εναλλακτική εκπαίδευση καρδιο-κατάρτισης και δύναμης, επιλέγοντας ξεχωριστή ημέρα για κάθε ένα από αυτά.
Μύθος 3. Κατά τη διάρκεια του καρδιο, πρέπει να κάψετε τουλάχιστον 500 θερμίδες
Η επιμονή σε ένα διάδρομο, το οποίο δείχνει τον αριθμό των θερμίδων που δαπανώνται - χάσιμο χρόνου και ενέργειας. "Τουλάχιστον επειδή οι προσομοιωτές μπορούν να εκτιμήσουν μόνο την ταχύτητα του μεταβολισμού σας", λέει ο Wastol. Ο προπονητής συμβουλεύει να μην δίνει προσοχή στους κόκκινους αριθμούς, εστιάζοντας στην ένταση και την ποιότητα των ασκήσεων. Επιλέξτε μια ένταση 8 ή 9, αν αισθάνεστε ότι είναι σε θέση να το - και στη συνέχεια μπορείτε να αντέξετε οικονομικά πιο συχνά να κάνετε διαλείμματα χωρίς βλάβη στον απώτερο στόχο.
Μύθος 4. Μην ξεχνάτε τη ζώνη "Fat Burning Zone"
Κάτω από τη μυστηριώδη διαμόρφωση της "ζώνης καύσης λίπους" δεν είναι τόσο περίπλοκη, αλλά με μια συγκεκριμένη λογική, μια άχρηστη φόρμουλα που σας επιτρέπει να υπολογίσετε την "ιδανική" ένταση εκπαίδευσης για απώλεια βάρους. Αλλά οι ειδικοί είναι σίγουροι ότι δεν πρέπει να ενοχλήσετε την καταμέτρηση του κεφαλιού σας. "Όσο υψηλότερη είναι η ένταση, τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψετε - αυτό είναι όλο που να θυμάται", δήλωσε ο προπονημένος προπονητής του Μαρθαίρου. Ταυτόχρονα, ο εμπειρογνώμονας συνιστά εναλλασσόμενες ασκήσεις υψηλής έντασης με χαλάρωση για να δώσει στο σώμα να ανακάμψει.
Μύθος 5. Καρδιο-ασκήσεις σε άδειο στομάχι καίει περισσότερες θερμίδες
Δεν μπορείτε να ξεκινήσετε το αυτοκίνητο χωρίς βενζίνη, οπότε γιατί περιμένετε ένα άλλο από το σώμα σας; Το μυστικό της αποτελεσματικότητας της καρδιο-κατάρτισης είναι ότι σχετίζονται με επιρροή. "Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης με άδειο στομάχι, το σώμα μας έχει την τάση να αναζητά τους υδατάνθρακες στο αίμα και τους μυς, και να μην υπερβαίνει το λίπος, όπως θα θέλαμε", λέει ο καθηγητής φυσιολογίας Michel Olson. Ως αποτέλεσμα - γρήγορη κόπωση, υπνηλία και ανεπαρκής ενυδάτωση.
Δοκιμάστε ότι δεν υπάρχουν λιγότερο από 90 λεπτά πριν από την εκπαίδευση. Ο Olson λέει ότι αυτό θα πρέπει να είναι κάτι εύκολο, αλλά θρεπτικό: για παράδειγμα, ένα μη λιπαρό κεφίρ μισό κύπελλο + 2 κουταλιές της σούπας μούσλι + κομμάτια φρούτων + κανέλα. Και φροντίστε να ολοκληρώσετε αυτό το σετ από δύο ποτήρια νερό.
Μύθος 6. Συμμετοχή σε μαραθόνους - ένας πολύ καλός τρόπος για να χάσετε βάρος
Τι να πω, οι μαραθόνοι έχουν αρκετά πλεονεκτήματα: Ενίσχυση καρδιαγγειακών και ανοσοποιητικών συστημάτων, αυξανόμενη αντοχή ή, όπως συμβαίνει όλο και πιο συχνά, συμβάλλοντας στη φιλανθρωπία. Επιπλέον, η προετοιμασία για τον μαραθώνιο κάνει το σώμα σας πιο αποτελεσματικό με κάθε έννοια, επιτρέποντάς του να μάθει πώς να εξοικονομεί ενέργεια και λειτουργία με τον καλύτερο τρόπο. "Ωστόσο, δεν πρέπει να περιμένετε αξιοσημείωτα αποτελέσματα από τον πρώτο αγώνα", ο προσωπικός προπονητής John-Eric Cavamoto προειδοποιεί. Και, φυσικά, δεν πρέπει να κάνετε απώλεια βάρους στον απώτερο στόχο της συμμετοχής στον μαραθώνιο.
Μύθος 7. Η κατάρτιση καρδιολογίας και δύναμης πρέπει πάντα να χωριστεί
Έτσι, είμαστε έτοιμοι να σας συγχέουμε τελικά. Έκθεση εμπειρογνωμόνων: Ενώ οι πιο συχνά για να μοιραστούν η κατάρτιση καρδιο-κατάρτισης και η αντοχή είναι πραγματικά χρήσιμη, μερικές φορές η σύνδεσή τους μπορεί να είναι πραγματικά αποτελεσματική. Μελέτες έχουν δείξει ότι αν μία φορά την εβδομάδα, οι ασκήσεις καρδιο και η εξουσία εναλλάσσονται ως μέρος μιας ενιαίας εκπαίδευσης, τότε τουλάχιστον 20 λεπτά εξακολουθούν να θαμμένα στο τέλος των θερμίδων. "Έτσι μπορείτε να χάσετε βάρος και αφού η εκπαίδευση τελείωσε", σχολίασε το Μαυροβούνιο. Δεν είναι κακό, σωστά;
Μύθος 8. Cardio Training Σας επιτρέπει να μην οργανώσετε τον εαυτό σας στη διατροφή
Ω ναι, θα το θέλαμε. Αλλά, δυστυχώς, οι περισσότεροι από εμάς υπερεκτιμούν τις δυνατότητες του καρδιο - δηλαδή τον αριθμό των θερμίδων που μπορούν να καούν χρησιμοποιώντας αυτές τις ασκήσεις. "Μια σωματική δραστηριότητα σε κάθε περίπτωση δεν αρκεί", σχολιάζει τον πιστοποιημένο εμπειρογνώμονα γυμναστικής Bret Conteraras. "Κατά μέσο όρο, ένα άτομο που πάσχει από παχυσαρκία, χάνει περίπου 2,5 κιλά λίπους για οκτώ μήνες κατάρτισης και είναι πολύ μικρό. Αλλά όλα αλλάζει εάν προσθέσετε για να προσθέσετε σε αυτό. Κανονικές ασκήσεις σωστή διατροφή και ".
Συνήθως, οι οπαδοί του Bodybuilding δεν τιμούνται πάρα πολύ από το Cardio μετά από μια κατάρτιση ισχύος, θεωρώντας την απαραίτητη κουραστική ρουτίνα. Μετά από όλα, ο στόχος της διατηρεί μόνο το ποσοστό του λίπους στο απαιτούμενο χαμηλό επίπεδο. Πολλοί αναρωτιούνται αν οι καρδιο ανάγκες μετά από μια δύναμη κατάρτισης; Μήπως αυτές οι τάξεις έχουν κάποια πραγματική έννοια; Γιατί έπρεπε να γίνει το Cardio μετά την προπόνηση ισχύος και πώς να επιτύχει τη σωστή ευθυγράμμιση ενός με την άλλη, έτσι ώστε το αποτέλεσμα να μεγιστοποιείται;
Τι είναι το καρδιο;
Κάτω από αυτό κατανοεί όλες τις γνωστές ασκήσεις αντοχής και την ενίσχυση της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων. Εκτελούνται, τόσο στις συνθήκες του γυμναστηρίου όσο και στη φύση. Τα κλασικά παραδείγματα καρδιαβιολογισμών μπορούν να χρησιμεύσουν ως τρέξιμο και περπάτημα, κολύμπι ή ποδηλασία βόλτα. Σε αυτή την περίπτωση, εννοούμε όχι βραχυπρόθεσμες 10λεπτες διαδρομές πριν από την κύρια προπόνηση (δηλαδή προπόνηση) και συνεχείς τάξεις πάνω από 20 λεπτά έως μία ώρα.
Έτσι, θα προσπαθήσουμε να εξετάσουμε τις ανάγκες, τη διάρκεια και τον ικανό συνδυασμό τους με το κύριο. Είναι δυνατόν να κάνουμε καρδιο μετά την προπόνηση ισχύος, ή καλύτερα πριν από αυτό; Δεν υπάρχει σαφής απάντηση στην ερώτηση σχετικά με την ιδανική μέθοδο. Το Cardio επιτρέπεται να κάνει το πρωί πριν από την κατάρτιση ισχύος ή στο τέλος του, καθώς και το βράδυ ή ανά πάσα στιγμή, όταν έχετε ενέργεια και ελεύθερο χρόνο. Ποια ώρα της ημέρας για να επιλέξει, αποφασίζει ανάλογα με τον επιδιωκόμενο σκοπό (και μπορεί να μειωθεί στην ανάπτυξη μυών ή απώλειας βάρους).
Όταν ακριβώς χάνουμε βάρος
Πιστεύεται ότι η απόδοση του Cardios το πρωί διεγείρει το μεταβολισμό και ορίζει το αυξημένο επίπεδο καθ 'όλη τη διάρκεια της επόμενης ημέρας. Αυτό είναι, ανεξάρτητα από την ημέρα και τη βραδινή δραστηριότητα (ακόμη και αν είναι μηδέν), καίτε περισσότερο από τις θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Η πιο γνωστή εμφάνιση μιας τέτοιας εκπαίδευσης είναι το Cardio χαμηλής έντασης. Είναι σε λειτουργία είτε μια ποδηλασία, αλλά με μια μικρή και σταθερή ταχύτητα. Η ενέργεια σε αυτή την περίπτωση παράγεται από αποθέματα σωματικού λίπους και δεν λαμβάνεται καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας με υδατάνθρακες. Θα συμβεί αν το πρωί με χαμηλή ένταση Cardio θα διεξαχθεί με άδειο στομάχι (το λεγόμενο Hungry Cardio) ή είναι ένα καρδιο μετά από μια ισχυρή προπόνηση, όταν η ενεργειακή παροχή στο σώμα είναι ελάχιστη.
Πώς να το οργανώσετε
Ακολουθούν μερικές επιλογές για το συνδυασμό καρδιο με ισχύ: Εάν ο στόχος σας είναι να καταστρέψετε όσο το δυνατόν περισσότερο λίπος βάρος, δοκιμάστε:
- Κάνετε το καρδιο στην εκπαίδευση ή αμέσως μετά από αυτό.
- Κάνετε την την ίδια μέρα με την ισχύ, αλλά διαιρώντας το κενό από 6 ώρες ή περισσότερο.
- Κρατήστε κάτω από το Cardio ξεχωριστή ημέρα Όταν δεν έχετε την ισχύ (για παράδειγμα, εναλλάσσονται μεταξύ τους).
Cardio μετά από μια προπόνηση ισχύος: για και εναντίον
Εάν ο στόχος σας είναι να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα ή να το κρατήσετε, τότε δεν πρέπει να κάνετε το κύριο καρδιο-προπόνηση. Επαναλαμβάνουμε - δεν μιλάμε για ένα δέκα λεπτά καρδιοπρίνιο, πάντα απαραίτητο. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι για τις κύριες τάξεις θα χρειαστείτε ένα καλό απόθεμα ενέργειας, οι δαπάνες που για μια πλήρη επάγγελμα, θα μειώσετε την επίδραση της εξουσίας.
Και όμως - το καρδιο είναι καλύτερο πριν ή μετά την προπόνηση ισχύος; Οι διεξαγόμενες μελέτες επιβεβαίωσαν το γεγονός ότι μεταξύ των αθλητών με ίσο επίπεδο δεξιοτήτων για να ξεπεράσουν το μεγαλύτερο βάρος ήταν εκείνες που δεν ξοδεύουν προ-εξουσία για καρδιο.
Δεν είναι πολύ ευπρόσδεκτη σε αυτή την περίπτωση τέτοιες κατηγορίες και αμέσως μετά την εξουσία. Υπάρχει κίνδυνος απώλειας εκτεταμένων μυών. Τελικά, η ταλάντευση ανεμιστήρων, που ανησυχεί για το έδαφος του μυϊκού συστήματος, το καρδιο δεν είναι τόσο απαραίτητο. Μετά από όλα, αφήνουν αυτά τα αποθέματα που απαιτούν μυς για τη δική τους ανάπτυξη και την ευκαιρία να ανακάμψουν πλήρως.
Βέλτιστη επιλογή
Το ίδιο, του οποίου ο στόχος είναι τακτοποιημένος, αρμονικά αναζητώντας τους μυς και όσο το δυνατόν μικρότερος, το καρδιο μετά την προπόνηση ισχύος επιτρέπεται, αλλά συμμορφώνεται με το σωστό φορτίο. Η ποσότητα του γλυκογόνου, δηλαδή οι ενέργειες στο τέλος των κύριων τάξεων είναι ελάχιστα και ο ρυθμός του καρδιο πρέπει να είναι μέτρητος για 30-45 λεπτά. Ταυτόχρονα, η ενέργεια θα πάρει κυρίως από τα αποθέματα λίπους.
Πρωινές καρδιές με παρόμοιο στόχο θα πρέπει να διεξάγονται για 20 λεπτά και ξεχωριστά είτε με ένα μεγάλο κενό σε σχέση με τη δύναμη - για τη διατήρηση των μυών.
Όπως γνωρίζετε, για να αντλούν τους μυς, χρειάζεστε εκπαίδευση με καλό φορτίο ισχύος, καθώς και μια μεγάλη ποσότητα τροφίμων θερμίδων. Επιπλέον, ο χρόνος για την πλήρη αναψυχή και ανάκαμψη. Εάν το ποσοστό του λίπους δεν σας ενοχλεί, μπορείτε να αρνηθείτε μια ελαφριά καρδιά από το καρδιο.
Cardio μετά από εκπαίδευση αντοχής για απώλεια βάρους: η αρχή της εναλλαγής
Σε περίπτωση ανησυχιών, ένα ποσοστό υψηλού λίπους του καρδιο θα χρειαστεί ακόμα. Ίσως το ιδανικό καθεστώς θα τους κρατήσει τις ημέρες ανάπαυσης μεταξύ της εξουσίας (δηλαδή κάθε δεύτερη μέρα). Συνολικά 3 έως 4 ημέρες από 3 έως 4 ημέρες για μια εβδομάδα, και θα πρέπει να γίνει με άδειο στομάχι τα πρωινά ή να πάρει πρωτεΐνη. Συνιστάται μερικές ημέρες από αυτά τα τέσσερα για να συμμετάσχουν σε ρυθμό χαμηλής έντασης.
Από το Cardio μετά την προπόνηση ισχύος απαιτεί πρόσθετο ελεύθερο χρόνο, τα οποία δεν είναι όλα, δεν χρειάζεται να καταφεύγουν σε συμβιβασμούς. Είναι σημαντικό να προσδιοριστούν οι προτεραιότητες - εάν ο επικεφαλής όλων των αντληθέντων μυών, ο αριθμός των τάξεων ισχύος πρέπει να είναι τουλάχιστον τρεις ανά εβδομάδα, αλλά τα υπόλοιπα - αν είναι δυνατόν.
Προκειμένου να εξοικονομήσετε χρόνο στις διαδρομές του δρόμου ή τα ταξίδια ποδηλασίας, μην λυπάμαι χρήματα σε έναν ελλειπτικό προσομοιωτή ή ένα τρέχον κομμάτι. Σας υπενθυμίζουμε ξανά - να εμπλακούμε μαζί τους μαζί με την εξουσία (δηλαδή, για την ίδια ημέρα) δεν είναι επιθυμητό.
Μην υπερέχετε
Θέλετε να χάσετε βάρος - ακολουθήστε τη διατροφή. Δεν υπάρχει καρδιο, καμία κλίμακα για να βοηθήσει να απαλλαγείτε από το λίπος σε περίπτωση υπερβολικής πρόσληψης θερμίδων (απλά μιλώντας, υπερκατανάλωση). Μετά από όλα, είναι εύκολο να "καταπιείτε" εκατό-of-of-ower, και είναι πολύ πιο δύσκολο να περάσετε.
Για παράδειγμα, η μέση ένταση που τρέχει καθ 'όλη τη διάρκεια της μισής ώρας θα σας ανακουφίσει μόνο από τριακόσιες χιλιοκολόρια, οι οποίες σε φυσικούς όρους είναι μισή σοκολάτα ή 3-4 κομμάτια ψωμιού. Αφού απαριθμούνται στο Ίδρυμα Fast Food και έχοντας λάβει "επιπλέον" κυοκολάσματα σε ποσότητα από χιλιάδες σε ένα και μισό, μπορείτε να τα ξεφορτωθείτε, να τρέχετε τουλάχιστον δύο ή δυόμισι ώρες.
Και δεν λιμοκτονούν
Η άλλη πλευρά του μετάλλου είναι ένας μεγάλος αριθμός προπονήσεων σε συνδυασμό με τον "πεινασμένο" τρόπο θα οδηγήσει στην απουσία μυϊκής ανάπτυξης. Συμπέρασμα - δεν πρέπει να περιοριστεί πάρα πολύ, αλλά ταυτόχρονα τα τρόφιμα πρέπει να είναι σωστά, τα λίπη - χρήσιμα, οι πρωτεΐνες - πλήρεις και υδατάνθρακες - αναφέρονται στην εκκένωση αργής. Το "καλό" φαγητό με τον ίδιο τόμο θα σας δώσει μικρότερο αριθμό θερμίδων.
Αν μιλάμε για ένα cardio χαμηλής έντασης, τότε κάποιος συνιστά να είναι αποκλειστικά με άδειο στομάχι, άλλοι κατηγορηματικά εναντίον μιας τέτοιας προσέγγισης. Επιχειρήματα των υποστηρικτών - Στην περίπτωση αυτή, ο οργανισμός αρχίζει να εξάγει αμέσως από τα δικά της αποθεματικά λίπους. Αυτό καταναλώνεται αμέσως πριν πάρετε ένα μέρος των υδατανθράκων, δεν τα ξοδεύετε, αλλά τα αποθηκεύετε στην ακεραιότητα. Και το σημείο δεν είναι ότι απαγορεύεται η χρήση τους σε καρδιο. Το καθήκον τους είναι η επακόλουθη παροχή σώματος με αποθεματικό ενέργειας καθ 'όλη τη διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας.
Πόσο καλύτερα;
Εκείνοι που αντιτίθενται στο "πεινασμένο" καρδιο αναφέρονται στα αποτελέσματα των μελετών που ισχυρίζονται ότι οι συνδετήρες που χωρίζουν στην κατοχή απαιτούν ενέργεια για να χρησιμοποιηθούν αποκλειστικά από υδατάνθρακες. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το πρωινό χρειάζεται για την κατοχή.
Η τελική και η αδιαμφισβήτητη γνώμη σχετικά με αυτό το σκορ είναι ίσως όχι. Το μόνο που παραμένει να συμβουλεύει - δοκιμάστε να πειραματιστούν τόσο προς την άλλη κατεύθυνση, δίνοντας προσοχή στο αποτέλεσμα και το επίπεδο της άνεσής σας.
Πιστεύεται ότι ένα σνακ πρωτεΐνης-υδατάνθρακα για μισή ώρα μέχρι την πρωινή προπόνηση δεν βλάπτει σε καμία περίπτωση. Μπορεί να αποτελείται, για παράδειγμα, από ένα μικρό (50 gram) τμήμα βρώμης και ένα φλιτζάνι πρωτεϊνικού ορού. Η ενέργεια στο σώμα κατά τη διάρκεια μιας τέτοιας εκπαίδευσης ενσωματώνεται, όπως και στην εξουσία, τους υδατάνθρακες. Εάν το Cardio δεν ισχύει για χαμηλή ένταση, τότε θα απαιτηθεί αμέσως, στην οποία τα αποθέματα λίπους δεν είναι κατάλληλα - από εκεί είναι "εξόρυξη" αρκετά αργά.
Προσέξτε τις θερμίδες
Όπως ήδη αναφέρθηκε, ο στόχος της πρωινής καρδιογραφίας δεν αποτελεί αποτέφρωση της μέγιστης ενέργειας. Το έργο εδώ είναι ένα άλλο - "επιτάχυνση" του μεταβολισμού και την ενεργοποίηση του με τον υπολογισμό για ολόκληρη την επόμενη ημέρα. Έχοντας επιτύχει αυτόν τον στόχο, θα περάσετε αργότερα έναν μεγαλύτερο αριθμό θερμίδων, ακόμη και η ανάπαυση ή η συμμετοχή σε καθιστική εργασία.
Από την άποψη αυτή, η πρωινή καρδιογραφία έχει κάποια ομοιότητα με την εξουσία και αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο εξακολουθεί να μην συνιστάται περίπου ένα άδειο στομάχι. Αλλά ο αριθμός των θερμίδων που έχει προγραμματιστεί για ένα τέτοιο σνακ θα πρέπει να συμπεριληφθεί στο ποσό του περιεχομένου ημερήσιας θερμίδων και να μην πάει σε αυτό ένα επιπλέον "συν". Δεν βλάπτει μετά από μια τέτοια εκπαιδευτική συνεδρία ενός κοκτέιλ πρωτεΐνης με λόγο πρωτεϊνών και υδατανθράκων ένα έως δύο.
Η επιλογή είναι δική σου
Μια αδιαμφισβήτητη απάντηση στις ερωτήσεις, είτε το καρδιο είναι δυνατό μετά την προπόνηση ισχύος και ποια από τα είδη του είναι καλύτερη και πιο αποτελεσματική, κανείς δεν θα σας δώσει. Για να επιτευχθούν σημαντικά αποτελέσματα, συνιστάται η αλλαγή του χαρακτήρα της κατάρτισης. Δηλαδή, εναλλακτικές τάξεις υψηλής έντασης με τη μορφή, για παράδειγμα, γρήγορης λειτουργίας ή ποδηλασίας, με χαμηλή ένταση.
Οι συνθήκες και οι θέσεις της θεμελιώδους σημασίας τους δεν έχουν. Μπορεί να είναι ένα γυμναστήριο, και απλά ένας δρόμος όπου ένα μεγάλο πλεονέκτημα θα είναι φρέσκο \u200b\u200bαέρα. Αλλά υπάρχει κίνδυνος εγκατάλειψης μαθήματα σε περίπτωση κακών καιρικών συνθηκών. Η επιλογή των προσομοιωτών είναι επίσης απεριόριστη. Είναι πιο σημαντικό να παρακολουθείται ο βαθμός έντασης, ιδίως, τα διαστήματα που εκτελούν υψηλό ρυθμό, οι προσπάθειες εφαρμόζονται στο μέγιστο.
Που δεν ήταν βαρετό
Λαμβάνοντας τους προσομοιωτές, μην ξεχνάτε ότι απαιτεί ξεχωριστή μέρα. Για να μην βαρεθείτε, είναι σημαντικό να τροποποιήσετε τον εαυτό σας σωστά. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να δοκιμάσετε να εκτελέσετε το καρδιο των διαφόρων ειδών - για παράδειγμα, σήμερα "πηγαίνετε στο βουνό" κατά μήκος του treadmill σε ένα αρκετά αργό ρυθμό, αύριο - εντατικά εμπλέκεται στον ελλειπτικό προσομοιωτή.
Παρόμοια διαφοροποιημένη προπόνηση και θα εξοικονομήσει από τη ρουτίνα. Οι ταχείες τάξεις θα πρέπει να συνοδεύουν την αγαπημένη του μουσική και να παρατεταθούν και οι χαλαρωτικές καρδιές σε προσομοιωτές μπορούν να πραγματοποιηθούν συνοδευόμενες από μια αγαπημένη τηλεοπτική σειρά.