Λόγοι για τους οποίους οι μύες μπορεί να πονέσουν μετά από μια προπόνηση και πώς να βοηθήσετε. Γιατί πονάνε οι μύες μετά την άσκηση; Πώς να αποφύγετε τον μυϊκό πόνο μετά την άσκηση

Τις περισσότερες φορές, η μυϊκή ενόχληση στα πόδια εμφανίζεται σε αρχάριους σε αθλήματα ή σε αθλητές (αερόμπικ, δρομείς, bodybuilders, χορευτές) που δεν έχουν ασκηθεί για πολύ καιρόή άλλαξε το πρόγραμμα εκπαίδευσης. Γιατί όμως ακόμη και οι αθλητικοί άσοι βιώνουν συχνά μυϊκούς πόνους στα πόδια τους;

Τις περισσότερες φορές, η μυϊκή ενόχληση στα πόδια εμφανίζεται σε αρχάριους στον αθλητισμό ή σε αθλητές.

Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους οι μύες των ποδιών πονάνε μετά από μια προπόνηση. Τι πρέπει να γίνει για να μετριαστούν οι επιπτώσεις της σωματικής άσκησης στα πόδια και είναι δυνατόν να αποφευχθεί η ενόχληση μετά από βαριά ή ασυνήθιστα φορτία; Ας προσπαθήσουμε να το καταλάβουμε.

Αιτίες μυϊκού πόνου

Ο μυϊκός πόνος είναι απαραίτητο μέρος της διαδικασίας αποκατάστασης ενός αθλητή μετά την προπόνηση. Κατά την εκτέλεση έντονων σωματικών ασκήσεων, συμβαίνουν αλλαγές στις μυϊκές ίνες, οι οποίες εκδηλώνονται με τη μορφή επώδυνων αισθήσεων, επιστημονικά ονομάζεται krepatura.

Για τους έμπειρους αθλητές, τέτοιος πόνος είναι κριτήριο επιτυχίας της προπόνησης. Πολλοί bodybuilders πιστεύουν ότι εάν οι μύες δεν πονάνε μετά από μια προπόνηση, τότε την επόμενη φορά που θα πρέπει να κάνετε ασκήσεις ποδιών πιο σκληρά, διαφορετικά δεν θα υπάρξει μυϊκή ανάπτυξη.

Αυτή δεν είναι μια απολύτως σωστή άποψη, αλλά η κρεπατούρα είναι στην πραγματικότητα απόδειξη ότι οι μύες δούλευαν καλά κατά τη διάρκεια του μαθήματος και ο πόνος που εμφανίζεται μετά από αυτό είναι ένα φυσικό φυσιολογικό φαινόμενο.

Αιτίες φυσικού μυϊκού πόνου

Έτσι, υπάρχουν μόνο τρεις αιτίες φυσικής δυσφορίαςστους μύες των ποδιών μετά την άσκηση:

1. Η δράση του γαλακτικού οξέος.Εάν κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης και αμέσως μετά εμφανιστεί αίσθημα καύσου και πόνος, τότε ο λόγος είναι πιθανότατα ακριβώς στην επίδραση του γαλακτικού οξέος. Απελευθερώνεται στους μυϊκούς ιστούς ως αποτέλεσμα φυσικών χημικών αντιδράσεων που συμβαίνουν σε αυτούς κατά την ενεργό εργασία, οδηγεί στην οξίνιση τους και προκαλεί δυσφορία. Μέσα σε μια ώρα, το γαλακτικό οξύ απομακρύνεται πλήρως από τους μύες, οπότε αν ο πόνος εμφανιστεί μια ή δύο μέρες μετά την προπόνηση, δεν προκαλείται από τη δράση του γαλακτικού οξέος.
2. Καθυστερημένος πόνος.Εμφανίζεται αργά: 8 έως 48 ώρες μετά την άσκηση. Συνδέεται με μικροκατάγματα των μυϊκών ινών κατά τη διάρκεια ασυνήθιστων ή αυξημένων φορτίων στους μύες, με αποτέλεσμα τη διόγκωσή τους που προκαλείται από την εισροή λευκοκυττάρων και άλλων ουσιών που συμβάλλουν στην αποκατάσταση των τραυματισμένων ιστών. Ένας τέτοιος πόνος είναι ένα φυσικό μέρος της διαδικασίας απόκτησης μυϊκής μάζας.
3. Προπονήσεις πλήρους εύρους.Μετά την εκτέλεση άρσης θανάτου με ίσια πόδια ή βαθιά squat, ο πόνος στους μύες των ποδιών δεν μπορεί να αποφευχθεί. Αυτό οφείλεται στην αυξημένη διάταση των μυϊκών ινών, σε σύγκριση με την άσκηση με ατελές πλάτος. Πριν ξεκινήσετε τέτοιες ασκήσεις, είναι απαραίτητο να κάνετε ένα βαθύ τέντωμα (διάταση) για τα πόδια.

Για τους έμπειρους αθλητές, τέτοιος πόνος είναι κριτήριο επιτυχίας της προπόνησης.

Οι αναγραφόμενες αιτίες μυϊκού πόνου θεωρούνται φυσιολογικές, καθώς προκαλούνται από τη φυσική αντίδραση των μυών στο φορτίο. Αν και ο πόνος μπορεί να είναι αρκετά δυνατός και μερικές φορές να προκαλεί ταλαιπωρία, με την πάροδο του χρόνου περνούν μόνοι τους, χωρίς να απαιτείται αλλαγή στο πρόγραμμα προπόνησης ή ιατρική παρέμβαση.

Αιτίες παθολογικού πόνου στους μύες των ποδιών

Υπάρχουν όμως και άλλοι λόγοι για τους οποίους οι μύες των ποδιών πονάνε μετά από μια προπόνηση. Τι να κάνετε εάν ο πόνος εμφανίζεται σε κανονικούς αθλητές και είναι υψηλής έντασης; Τις περισσότερες φορές προκαλείται από σφάλματα στη διαδικασία εκπαίδευσης.

Επομένως, πρώτα απ 'όλα, πρέπει να αντιμετωπίσετε τις αιτίες τους:

1. Υπερπροπόνηση.Εάν μεταξύ των προπονήσεων υπάρχουν περιοδικοί περιπλανώμενοι πόνοι στους μυϊκούς ιστούς των ποδιών, η συνεχής αδυναμία τους, οι κράμπες στους μύες της γάμπας είναι σύμπτωμα υπερπροπόνησης. Σε αυτή την κατάσταση, το σώμα δεν έχει χρόνο να συνέλθει από το έντονο στρες, με αποτέλεσμα την ανισορροπία του αζώτου στον οργανισμό και την εξάντληση του νευρικού συστήματος.
2. Μυϊκή αντιδραστικότητα.Ορισμένοι επαγγελματίες αθλητές παρουσιάζουν μερικές φορές αυξημένη ευαισθησία των νευρικών απολήξεων του μυϊκού ιστού λόγω συνεχών εξαντλητικών προπονήσεων. Σε αυτή την περίπτωση, υπάρχει μια αλλαγή στην ισορροπία των αλάτων και των υγρών στο σώμα, η οποία οδηγεί σε οδυνηρές αισθήσεις.
3. Βλάβη.Μετά από μια λανθασμένη άσκηση ή μια ανεπιτυχή κίνηση, μπορεί να εμφανιστεί οξύς πόνος στους μύες. Η τραυματισμένη περιοχή μπορεί να πρηστεί και να κοκκινίσει λίγο μετά από λίγες ώρες και το αίσθημα του πόνου θα ενταθεί, ειδικά όταν κινείται.

Το γαλακτικό οξύ απελευθερώνεται στους μυϊκούς ιστούς ως αποτέλεσμα φυσικών χημικών αντιδράσεων και είναι συχνά η κύρια αιτία μυϊκού πόνου.

Προσεκτικά!Ο οξύς πόνος μπορεί να είναι σύμπτωμα διάτασης ή ρήξης μυών και συνδέσμων. Είναι απαραίτητο να αποκλειστεί αμέσως κάθε σωματική δραστηριότητα στο πονεμένο πόδι και να επικοινωνήσετε με έναν τραυματολόγο για να διευκρινιστεί η διάγνωση.

Χρειάζεται να υπομείνω τον μυϊκό πόνο που έχει εμφανιστεί και τι μπορώ να κάνω όταν οι μύες των ποδιών πονάνε πολύ μετά από μια προπόνηση;

Πώς να απαλλαγείτε από τον μυϊκό πόνο στα πόδια

Για να μην αναζητήσετε μεθόδους αντιμετώπισης του πόνου, είναι πολύ πιο εύκολο να τον αποτρέψετε. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να ακούσετε το σώμα σας, σηκώνοντας ένα εφικτό φορτίο, αυξάνοντάς το σταδιακά. Μετά από μια προπόνηση, θα πρέπει να αισθάνεστε υγιή κόπωση.παρά να αισθάνονται μια πλήρη απώλεια δύναμης.

Είναι σημαντικό να δίνετε χρόνο στο σώμα να αναρρώσει, να κανονίζετε περιοδικά ημέρες ανάπαυσης και να αλλάζετε τακτικά το πρόγραμμα προπόνησης.

Σημείωση!Για να αποφύγετε τον πόνο στους μύες των ποδιών μετά από έντονη άσκηση και για να αποφύγετε τραυματισμούς, είναι πάντα απαραίτητο να κάνετε ασκήσεις προθέρμανσης στα πόδια στην αρχή κάθε προπόνησης.

Μετά το μάθημα απαιτείται διάταση (κοτσαδόρος). Ο ρόλος του στην πρόληψη της κρεπατούρας είναι τεράστιος. Οι διατάσεις επιταχύνουν την απομάκρυνση του γαλακτικού οξέος και την παροχή θρεπτικών συστατικών στους κατεστραμμένους μύες, γεγονός που επιτρέπει στους μυϊκούς ιστούς να ανακάμψουν γρηγορότερα μετά από έντονη άσκηση.

Το τέντωμα επιταχύνει την απέκκριση του γαλακτικού οξέος και εμποδίζει την ανάπτυξη κρεπατούρας

Εάν, παρά τις προφυλάξεις, οι μύες των ποδιών εξακολουθούν να πονάνε μετά από μια προπόνηση, τι να κάνετε, προτείνουν ειδικοί στην αθλητισμό.

Για τη μείωση των συμπτωμάτων του μυϊκού πόνουπροτείνουν τις ακόλουθες μεθόδους:

1. Βοηθά στην αποφυγή της κρεπατούρας υδρομασάζπου καλύτερα να λαμβάνεται αμέσως μετά την προπόνηση. Η σάουνα έχει το ίδιο αποτέλεσμα. Η θερμότητα βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος στις κατεστραμμένες μυϊκές ίνες για να σας βοηθήσει να ανακάμψετε πιο γρήγορα. Ο πόνος στα πόδια μετά την προπόνηση μπορεί να μειωθεί εναλλάσσοντας ζεστό και κρύο νερό ή κολύμπι στην πισίνα.
2. Μασάζ- η πιο αποτελεσματική μέθοδος αντιμετώπισης της κρεπατούρας. Με αυτό, μπορείτε να μειώσετε τον τόνο των μυών των κάτω άκρων, να αυξήσετε την κυκλοφορία του αίματος και να ανακουφίσετε την ένταση στους μυϊκούς ιστούς. Κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας μασάζ, απελευθερώνονται ενδορφίνες - φυσικά κατασταλτικά του πόνου. Ένας έμπειρος θεραπευτής μασάζ θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε εντελώς από τον πόνο και να έχετε το μέγιστο όφελος από τη διαδικασία, αλλά με τη βοήθεια του αυτο-μασάζ μπορείτε να ανακουφίσετε σημαντικά την κατάσταση.
3. Νέα προπόνηση. Εάν ο πόνος είναι μέτριος, τότε την επόμενη μέρα ή την επόμενη μέρα μπορείτε να κάνετε άλλη προπόνηση, προσπαθώντας να μην ασκήσετε μεγάλη πίεση στα πονεμένα πόδια, κάντε λιγότερες επαναλήψεις, φροντίστε να εστιάσετε στις διατάσεις.
4. Ειδικές αλοιφές και κρέμες. Εάν ο πόνος είναι πολύ έντονος, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αντιφλεγμονώδεις ή θερμαντικές αλοιφές: Voltaren, Kapsikam, Diclofenac, Nise, Finalgel και άλλες.
5. Άφθονο ποτό. Η ισορροπία του νερού παίζει σημαντικό ρόλο στο ρυθμό ανάκτησης των μυϊκών ινών. Η έλλειψη νερού επιβραδύνει την αναγέννηση του μυϊκού ιστού και τη διαδικασία απομάκρυνσης των τοξικών μεταβολικών προϊόντων που αυξάνουν τη φλεγμονή.

Εάν ο πόνος είναι πολύ έντονος, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αντιφλεγμονώδεις ή θερμαντικές αλοιφές.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε όλες αυτές τις μεθόδους για να απαλλαγείτε από τον μυϊκό πόνο ή να επιλέξετε μία, αλλά, όπως λένε οι ειδικοί, δεν χρειάζεται να υπομείνεις πόνο. Και αν δεν σταματήσει εντός πέντε ημερών, υπάρχει λόγος να είστε επιφυλακτικοί και να συμβουλευτείτε έναν γιατρό.

Έτσι, εάν οι μύες των ποδιών είναι πολύ επώδυνοι μετά από μια προπόνηση, το τι πρέπει να κάνετε είναι πλέον γνωστό. Τι δεν μπορεί να γίνει;

Τι δεν πρέπει να κάνετε με τον μυϊκό πόνο

Σημαντικό να θυμάστε!Συνήθως, η κρεπατούρα εμφανίζεται σε αρχάριους ή σε έμπειρους αθλητές κατά την αλλαγή του προγράμματος προπόνησης. Μετά από μερικές προπονήσεις, ο πόνος υποχωρεί και μπορεί να επανέλθει μόνο με αυξανόμενα φορτία.

Εάν οι οδυνηρές αισθήσεις στα πόδια γίνονται σταθεροί σύντροφοι της προπόνησης για μεγάλο χρονικό διάστημα, δεν μπορεί κανείς να το αγνοήσει. Είναι απαραίτητο επανεξετάστε το εκπαιδευτικό πρόγραμμα, καθώς το υπάρχον πρόγραμμα μπορεί να είναι πολύ βαρύ, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε υπερπροπόνηση των μυών.

Το μασάζ και τα χαλαρωτικά μπάνια είναι οι πιο αποτελεσματικές μέθοδοι καταπολέμησης του λήθαργου.

Μην ξεχνάτε ότι η αιτία του πόνου στους μύες των ποδιών μπορεί να είναι ένας τραυματισμός. Επομένως, δεν πρέπει να είναι κανείς απρόσεκτος με τον έντονο πόνο που εμφανίστηκε κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Είναι επείγον να συμβουλευτείτε γιατρό και εκπαιδευτήεάν, μαζί με τον πόνο, εμφανιστούν παρόμοια συμπτώματα:

• αύξηση της θερμοκρασίας?
• ταχυκαρδία το πρωί?
• γενική αδυναμία?
• ζάλη;
• ναυτία.

Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να συνεχίσετε την προπόνηση, ξεπερνώντας τον οξύ πόνο! Πρέπει πάντα να λαμβάνετε υπόψη τις δυνατότητες του σώματός σας και να μην ξεπερνάτε ποτέ τη γραμμή φορτίων που είναι επιτρεπτά για αυτό.

Δεν χρειάζεται να φοβάστε τον πόνο στους μύες των ποδιών μετά την προπόνηση. Τις περισσότερες φορές, δεν είναι επικίνδυνα και αποτελούν απαραίτητη προϋπόθεση για την ανάπτυξη του μυϊκού ιστού. Αλλά δεν μπορείτε να κάνετε έναν τέτοιο πόνο αυτοσκοπό, διαφορετικά σοβαρά προβλήματα υγείας δεν μπορούν να αποφευχθούν.

Φροντίστε τον εαυτό σας και την υγεία σας, αγαπητά κορίτσια και γυναίκες! Ελπίζουμε ότι βρήκατε αυτό το άρθρο χρήσιμο.

Σε αυτό το βίντεο, ο γιατρός μιλά για τις αιτίες του μυϊκού πόνου:

Σε αυτό το βίντεο, ο γιατρός εξηγεί την προέλευση του μυϊκού πόνου και λέει πώς να τον απαλλαγείτε:

Στο άρθρο μας θα μιλήσουμε για το πώς:

• Διακρίνετε τον συνηθισμένο πόνο στα πόδια μετά από μια προπόνηση, που είναι απόδειξη ότι έχετε εργαστεί σκληρά, από τον τραυματικό πόνο
• ξεπεράστε αυτό το προσωρινό εμπόδιο με αποδεδειγμένες μεθόδους και μην «απομακρυνθείτε» (ιδιαίτερα σημαντικό για αρχάριους)
• προσαρμόστε τις επόμενες προπονήσεις για να ανακουφίσετε το φορτίο στους μύες που «πλήττονται».

Γνωστές αιτίες πόνου

Γιατί πονάνε τα πόδια μου μετά από μια προπόνηση και τι να κάνω; Οι αιτίες του πόνου χωρίζονται βασικά σε 2 τύπους.

1. Μηχανική βλάβη στις μυϊκές ίνες

Η πιο κοινή εξήγηση, τόσο μεταξύ των ίδιων των αθλητών όσο και των γιατρών στον τομέα της τραυματολογίας, είναι ότι ο πόνος που συχνά βιώνει ο αθλητής όχι αμέσως, αλλά, κατά κανόνα, την επόμενη μέρα μετά την προπόνηση, είναι μια αισθητηριακή εκδήλωση των μικρότερων δακρύων. στις μυϊκές ίνες, ορατό μόνο με τη χρήση μικροσκοπίου. Αλλά ακριβώς χάρη σε αυτά τα μικροδάκρυα είναι που μας πονάει να περπατάμε μετά τα μαθήματα ή τα χέρια μας δεν μπορούν να τεντωθούν.

Από τη μια πλευρά, ο πόνος μετά την προπόνηση είναι απόδειξη μιας εξαιρετικής προπόνησης. Από την άλλη, το άτομο που το βιώνει πρέπει να μάθει μερικούς απλούς κανόνες για να το ανακουφίσει.

Σημείωση!Τα αίτια του πόνου στους μύες της γάμπας είναι διαφορετικά από τα υπόλοιπα πόδια.

Το ανθρώπινο σώμα είναι διατεταγμένο με τέτοιο θαυματουργό τρόπο που ανταποκρίνεται σε οποιαδήποτε, έστω και ελαφρώς ασυνήθιστα φορτία με ισχυρή κινητοποίηση. Σημειώνεται ότι οι μύες που επουλώθηκαν μετά τις ληφθείσες μικρορήξεις δεν είναι πλέον οι ίδιοι, αλλά ενημερωμένοι και πιο προσαρμοσμένοι στη συνέχιση της προπόνησης. Αυτό είναι το βασικό επιχείρημα ενάντια στους πιθανούς ψιθύρους του «εγώ» μας για αναβολή ή διευκόλυνση των μαθημάτων για λίγο.

2. Δηλητηρίαση από μεταβολικά προϊόντα

Μια άλλη κοινή εξήγηση είναι η τοξαιμία λόγω περίσσειας γαλακτικού οξέος. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι μυϊκές ίνες υφίστανται οξείδωση. Όταν ο βαθμός πολυπλοκότητας αυξάνεται, η διαδικασία οξείδωσης είναι πιο έντονη ως φυσική αντίδραση του ανοσοποιητικού συστήματος.

Διάκριση του «φυσιολογικού» πόνου στα πόδια μετά την προπόνηση από ένα σύμπτωμα τραυματισμού

Ακόμη και πριν προχωρήσετε σε οποιαδήποτε μέτρα ανάνηψης, είναι απαραίτητο να αποκλειστεί η πιθανότητα πραγματικού τραυματισμού.

κοινός πόνος

1. Δεν έρχεται αμέσως(μην το μπερδεύετε με την υπερκόπωση και το «γκρίνισμα στους μύες»), αλλά κατά κανόνα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η κορύφωση της έντασής του πέφτει ακριβώς στο διάστημα 24-72 ωρών. Σίγουρα, πολλοί από εσάς έπρεπε να αντιμετωπίσετε το επόμενο πρωί μετά το μάθημα με την «αδυναμία» να ισιώσετε το πόδι σας ή να το πατήσετε - δηλαδή, κάποια μυϊκή ακαμψία και πόνο με οποιαδήποτε σύσπαση.
2. Ανησυχεί για δύο με τρεις ημέρες και σταδιακά εξαφανίζεται.Δεν παραβιάζει την κανονική λειτουργικότητα μιας συγκεκριμένης μυϊκής ομάδας και εσείς, αν και με κάποιο μορφασμό στο πρόσωπό σας, μπορείτε να περπατήσετε, να καθίσετε, να ξαπλώσετε και ακόμη και να εκτελέσετε ένα σετ ασκήσεων αποκατάστασης.
3. Ελέγχεται από μια σειρά διαθέσιμων μέσων, ενώ ο τραυματικός πόνος, ή μάλλον, ο ίδιος ο τραυματισμός χρειάζεται κατάλληλη θεραπεία - μέχρι χειρουργική επέμβαση.

Σύμπτωμα τραυματισμού

Αυτό μπορεί να είναι μια σοβαρή ρήξη ή καταπόνηση των μυών πάνω ή κάτω από τα γόνατα, στην περιοχή του ποδιού και του ποδιού, τραυματισμός στις αρθρώσεις του ισχίου, ακόμη και κάταγμα. Ένας τέτοιος πόνος μπορεί να γίνει αισθητός είτε αμέσως, είτε μέσα σε μια μέρα μετά την προπόνηση. Ωστόσο, διαφέρει από τα πρώτα λεπτά:

1. Κοφτερή ιδιοσυγκρασίαΠιθανότατα θα είναι πολύ επώδυνο για εσάς να περπατήσετε ή ακόμα και να μετακινήσετε το πόδι σας.
2. Εντοπισμός (στο σημείο του τραυματισμού)
3. Στερώντας από τους μύες την ικανότητά τους να εκτελούν τις κανονικές τους λειτουργίες
4. Και επίσης από το γεγονός ότι δεν περνά, και μερικές φορές ακόμη και εντείνεται εντός δύο έως τριών ημερώνόταν η ανάγκη για ιατρική παρέμβαση είναι ήδη εμφανής
5. Η αδυναμία ελέγχου με οποιαδήποτε από τις παρακάτω μεθόδους. Αντιθέτως, αποτελεί αντένδειξη για την εφαρμογή τους.
6. Ασυμβατότητα με τη συνέχιση του μαθήματος που ξεκίνησε (πιθανότατα, θα χρειαστείτε θεραπεία και στη συνέχεια ειδική πορεία αποκατάστασης)

Ειδική φροντίδαπρέπει να δείξεις αν πονάνε τα γόνατά σου. Μάθετε για 8 αιτίες πόνου στο γόνατο εδώ.

Δείτε το βίντεο για περισσότερες λεπτομέρειες:

Πώς να απαλλαγείτε από την κρεπατούρα στα πόδια - 10 τρόποι

Εάν οι μύες των ποδιών μετά την προπόνηση πονάνε πολύ, αλλά η τραυματική φύση του πόνου αποκλείεται, οι παρακάτω συμβουλές θα βοηθήσουν στην απομάκρυνση της ισχυρής δύναμης των ποδιών και θα ανακουφίσουν σημαντικά την κατάσταση.

1. Κοιμηθείτε αρκετές ώρες.Ο υγιεινός ύπνος προάγει την ταχεία διάσπαση των χημικών ενώσεων που προκαλούν πόνο.
2. Διατηρήστε τη βέλτιστη πρόσληψη βιταμινών Α, C και Ε.Αυτά τα στοιχεία είναι οι πιο θαρραλέοι σαμουράι, προστατεύοντας το σώμα από τις ελεύθερες ρίζες. Φροντίστε να καταναλώνετε αρκετά φυτικά έλαια, φρέσκους χυμούς και ποικιλία φρούτων και λαχανικών.
3. Πιείτε ένα με δύο ποτήρια πράσινο τσάι κατά τη διάρκεια της ημέρας.Τα βιοφλαβονοειδή του βοηθούν στη δέσμευση των τοξινών και στον καθαρισμό του οργανισμού όσο το δυνατόν γρηγορότερα.
4. Κάντε ένα ζεστό μπάνιο.Η θερμότητα βελτιώνει τη ροή του αίματος στον πονεμένο μυ. Το γενικό αναισθητικό αποτέλεσμα ενός ζεστού μπάνιου είναι γνωστό για πόνο οποιασδήποτε φύσης (λόγω αγγειοδιαστολής και χαλάρωσης του σώματος) Το μπάνιο θα βοηθήσει πολύ αν οι μύες των ποδιών είναι φραγμένοι
5. Περάστε ένα ελαφρύ μασάζ σε σημεία συγκέντρωσης επώδυνων αισθήσεων.Το μασάζ προάγει την καλύτερη κίνηση της λέμφου στις προβληματικές περιοχές. Πώς να χαλαρώσετε τους μύες των ποδιών μετά την άσκηση; Εκτελέστε 1 συνεδρία απλού αυτομασάζ.
6. Μπορεί να επιτευχθεί το ταυτόχρονο αποτέλεσμα μασάζ και θερμότητας κάνοντας ένα ζεστό ντουςειδικά η μπανιέρα με τζακούζι. Προσπαθήστε να κατευθύνετε έναν πίδακα ζεστού νερού στους πονεμένους μύες.
7. Προσθέστε άλατα Epsom στο μπάνιο σας(αν όχι, τότε οποιοδήποτε θαλασσινό αλάτι θα είναι ένα καλό υποκατάστατο). Το αλάτι Epsom περιέχει μαγνήσιο, το οποίο απορροφάται μέσω των διευρυμένων πόρων του δέρματος, προάγει τη χαλάρωση των μυών και ανακουφίζει από το γενικό στρες.
8. Κάντε ελαφριά αερόβια άσκηση.Όλες οι ασκήσεις καρδιο περιλαμβάνουν τα πόδια. Μια συνεχής κίνηση 30 λεπτών, ακόμη και αν δεν είναι πολύ γρήγορο περπάτημα, διεγείρει την κίνηση του αίματος και την έγκαιρη ροή των απαραίτητων ουσιών στα κύτταρα των ιστών, την απομάκρυνση των τοξινών. Επιπλέον, υπάρχει ομαλή αφύπνιση του νευρικού συστήματος, και μάλιστα ελέγχει τη διαδικασία αποκατάστασης. Τα δύο τελευταία μέτρα που θα δώσουμε είναι ιδιαίτερα κατάλληλα για αρσιβαρίστες που εκθέτουν τακτικά τους μύες τους σε νέες καταπονήσεις.
9. Χρησιμοποιήστε ειδικά ρολά αφρού για να κάνετε μασάζ στις επώδυνες περιοχές των ποδιών.Μην κυλάτε γρήγορα, αυξάνοντας σταδιακά την πίεση στον κύλινδρο. Αυτό είναι ένα εξαιρετικό υποκατάστατο της χειρωνακτικής θεραπείας, που δίνει ένα ακόμα πιο φανταστικό αποτέλεσμα και σας επιτρέπει να απαλλαγείτε εντελώς από την κρεπατούρα!
10. Πάρτε μονοϋδρική κρεατίνη.Αυτός είναι ο μεναβολίτης, ο οποίος βρίσκεται στον οργανισμό μας. Ωστόσο, με έντονα φορτία, οι αυξημένες δόσεις του μπορούν να βοηθήσουν πολύ τους μύες να τα αντιμετωπίσουν όσο το δυνατόν πιο ανώδυνα. Το αδιαμφισβήτητο πλεονέκτημά του είναι η έλξη υγρού στα κύτταρα, η πλήρωση και κατακράτηση νερού σε αυτά και ως μία από τις συνέπειες, η αύξηση της μυϊκής δύναμης. Η λήψη κρεατίνης θα σας βοηθήσει να ανακάμψετε γρηγορότερα όχι μόνο μετά την προπόνηση, αλλά και μεταξύ των σετ και, ως εκ τούτου, θα ανακουφίσετε τον πόνο.

Μάθετε περισσότερα από το βίντεο:

5 απλά βήματα για να αποτρέψετε κάθε είδους ενόχληση

Όπως γνωρίζετε, κάθε ασθένεια είναι καλύτερο να προληφθεί παρά να τη θεραπεύσετε. Πηγαίνοντας σε ένα ταξίδι γυμναστικής, είναι απαραίτητο να συμμορφωθείτε με μια σειρά από προϋποθέσεις λόγω των οποίων το σώμα σας θα παρατηρήσει φορτία όχι περισσότερα από ένα πλωτό σκάφος - φύκια που βρίσκονται κατά μήκος του ρέματος.

1. Διατηρείτε πάντα τον βέλτιστο όγκο υγρών στο σώμα

Η έλλειψη υγρών οδηγεί σε εξασθενημένη κυκλοφορία του αίματος, καθώς και απώλεια ελαστικότητας των ιστών.

Ως αποτέλεσμα, η διαδικασία καθαρισμού του οξυγόνου από τα απόβλητα οξείδωσης καθυστερεί στους μύες και εμφανίζεται έντονη μέθη. Επιπλέον, η απώλεια ελαστικότητας οδηγεί σε αυξημένο κίνδυνο μηχανικής βλάβης, ιδιαίτερα σχίσιμο.

Κατά μέσο όρο, ένα άτομο που ασχολείται με τον αθλητισμό και ζυγίζει 70 κιλά, χρειάζεται 2,5 -2,8 λίτρα υγρών την ημέρα.

Αυτή η ανάγκη αυξάνεται σε ζεστό καιρό ή σε βουλωμένο δωμάτιο.

2. Αποφύγετε την έντονη προπόνηση αμέσως μετά την ασθένεια

Επιπλέον, μην προπονείστε αμέσως μετά από ιογενή ή μολυσματική.

Συνοδεύονται από αφυδάτωση και επακόλουθη μέθη.

Οι αφυδατωμένοι ιστοί χρειάζονται τουλάχιστον 7-10 ημέρες ανάπαυσης ανάκτησηςγια να επιστρέψετε την παλιά λειτουργικότητα.

3. Διατηρήστε τη βέλτιστη δίαιτα για τον τύπο της άσκησής σας

Εάν πρόκειται για φορτία ισχύος, μην ξεχνάτε την αυξημένη συμπερίληψη πρωτεΐνης στη διατροφή. Ειδικά αθλητικά προϊόντα μπορούν επίσης να βοηθήσουν σε αυτό. Επίσης, βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας δεν περιέχει τροφές ή ποτά που συμβάλλουν στη σκωρίαση του οργανισμού ή στην αφυδάτωση του. Διατηρήστε τη βέλτιστη ισορροπία σύνθετων υδατανθράκων, βιταμινών, πρωτεϊνών και φυτικών λιπώνγια να βοηθήσει τους μύες να προσαρμοστούν πιο εύκολα στο στρες.

Στο θέμα της διατροφής των αθλητών δεν λαμβάνεται υπόψη μόνο η σύνθεση της δίαιτας, αλλά και η ποσότητα, καθώς και ο χρόνος φαγητού. Ο γενικά αποδεκτός κανόνας είναι 4-6 γεύματα την ημέρα. Ταυτόχρονα, το ένα τρίτο πρέπει να είναι σαλάτες από φρέσκα λαχανικά και φρούτα. Αυτό θα βοηθήσει στην ανακούφιση και τη μείωση του μυϊκού πόνου.

Για φυσιολογική αποκατάσταση των μυών των ποδιών μετά από μια προπόνηση, είναι σημαντικό να «ενισχύονται» αμέσως μετά τη σωματική άσκηση. Έτσι, η επόμενη συνεδρία με εξοπλισμό προπόνησης δύναμης θα πρέπει να ολοκληρωθεί με ένα «σνακ» πρωτεΐνης (ένα σέικ πρωτεΐνης είναι πολύ κατάλληλο σε αυτή την περίπτωση - η φόρμουλα του είναι σχεδιασμένη έτσι ώστε η πρωτεΐνη να απορροφάται αμέσως στην κυκλοφορία του αίματος, παρακάμπτοντας τις μεγάλες διαδρομές πέψης από συνηθισμένη τροφή και εισέρχεται στους μύες.)

Αν κάνετε cardio, ενώ συχνά συνιστάται να το κάνετε με άδειο στομάχι (ειδικά για απώλεια βάρους), σας συμβουλεύω ανεπιφύλακτα να συνηθίσετε να κρατάτε τα αγαπημένα μας μήλα κοντά στη Μόσχα. Αυτό το φρούτο είναι προικισμένο με πολλές θεραπευτικές ιδιότητες και ταυτόχρονα γεμίζει τον οργανισμό με υγρά, υδατάνθρακες και αποτρέπει την υπερβολική έκκριση οξέος του στομάχου. Επιπλέον, το μήλο είναι ένα ισχυρό αντισηπτικό και αποτοξινωτικό.

Επιπλέον, μετά από αερόβια άσκηση είναι σημαντικό να αποκατασταθεί η ισορροπία νερού-υδατανθράκων.Ο φρεσκοστυμμένος χυμός, οποιοδήποτε φρούτο με πλούσια υφή θα είναι ένα υπέροχο επιδόρπιο μετά το τρέξιμο, το κολύμπι ή το ποδήλατο.

4. Προγραμματίστε τα κύρια γεύματά σας 2 ώρες πριν και μετά την προπόνησή σας

Η πεπτική διαδικασία διαρκεί κατά μέσο όρο περίπου δύο ώρες και είναι καλύτερο να μπείτε στο γυμναστήριο με άδειο στομάχι, αν και χωρίς να πεινάτε. Μετά το μάθημα, συνιστάται επίσης να απέχετε από σοβαρά τρόφιμα για τουλάχιστον δύο ώρες, καθώς μέσα σε λίγες ώρες μετά το μάθημα, εξακολουθεί να υπάρχει μια αόρατη διαδικασία απορρόφησης αποθηκευμένων λιπών για την αναπλήρωση της απώλειας ενέργειας. Το συκώτι παίζει σημαντικό ρόλο σε αυτό το έργο. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να δώσετε σε αυτό το όργανο και σε ολόκληρο το σώμα το σωστό χρόνος αποθεραπείαςκαι δεν επιβαρύνουν την πέψη.

Παρεμπιπτόντως, είναι η μη τήρηση του τελευταίου κανόνα που συχνά οδηγεί σε απογοητευτική αύξηση βάρους, αν και πολλοί έρχονται στο γυμναστήριο ή στην πισίνα για το αντίθετο.

Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για όσους έχουν φυσικά καλή όρεξη, καθώς και για τους εφήβους. Το σώμα, υπό την επίδραση φορτίων, στέλνει σήματα στον εγκέφαλο και ένα άτομο μπορεί να βιώσει μια όρεξη "λύκου". Ωστόσο, μια τέτοια «πείνα» δεν είναι σημάδι πεινασμένου στομάχου, αλλά μόνο σημάδι έναρξης ανάκαμψης.

Γι' αυτό είναι σημαντικό να «απαντάμε» με μια μερίδα έγκαιρα πρωτεΐνη ή υδατάνθρακες(ρόφημα πρωτεΐνης, γιαούρτι με γεύση φρούτων ή ξηρών καρπών), καθώς και τουλάχιστον 250 ml υγρού - για τη γρήγορη μεταφορά αυτών των στοιχείων στους μύες με το αίμα.

Εάν ακολουθείτε το αντανακλαστικό μετά την προπόνηση, μπορείτε να συνηθίσετε το στομάχι να απορροφά μια αδικαιολόγητα αυξημένη ποσότητα τροφής όχι μόνο αμέσως μετά την προπόνηση, αλλά και σε όλες τις άλλες μεθόδους. Σε αυτή την περίπτωση, οι μύες θα αναπτυχθούν ακόμη λιγότερο εντατικά από τα αποθέματα λίπους που τους περιβάλλουν και το στομάχι θα είναι όλο και πιο απαιτητικό. Ως αποτέλεσμα, σε ένα ή δύο χρόνια, αντί για αθλητική σωματική διάπλαση, μπορείτε να κερδίσετε μια διάγνωση παχυσαρκίας.

5. Αυξήστε σκόπιμα το φορτίο

Μην βάζετε ρεκόρ από την αρχή. Κάντε φίλους με το σώμα σας! Δώστε του τον χρόνο που χρειάζεται να προσαρμοστεί!

Πείτε «όχι» στα περιττά διαλείμματα μεταξύ των μαθημάτων.Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για αρχάριους ή για μετάβαση σε ένα νέο άθλημα. Η μυϊκή συσκευή, που δεν είναι συνηθισμένη σε φορτία, θα χαλαρώσει γρήγορα και θα είναι κρίμα αν χρειαστεί να ξεκινήσετε από την αρχή. Λοιπόν, ο έντονος μυϊκός πόνος θα είναι απλώς ένα δυσάρεστο μπόνους.

Συμπερασματικά, επαναλαμβάνουμε ότι ο πόνος στους μύες των ποδιών μετά την προπόνηση είναι φυσιολογικό μέρος της αθλητικής ρουτίνας. Εάν ακολουθήσετε τουλάχιστον μερικές από τις 10 παραπάνω συμβουλές, τότε η ανάκτηση θα έρθει πολύ πιο γρήγορα και πιο εύκολα.

Ένας αρχάριος έρχεται μετά την προπόνηση με ένα αίσθημα ευτυχίας που συνδέεται με την αρχή μιας νέας ζωής σε ένα όμορφο και τονωμένο σώμα. Νιώθει ικανοποιημένος με τη δουλειά που έχει γίνει και επιθυμεί να επιστρέψει στο γυμναστήριο αύριο, αποκοιμούμενος με αυτές τις σκέψεις.

Όμως όλα αλλάζουν όταν ένας αρχάριος αθλητής ξυπνά και νιώθει έντονο πόνο στους μύες που προπονήθηκαν την προηγούμενη μέρα. Γιατί οι μύες πονάνε μετά από σωματική άσκηση - αυτό και άλλα θέματα θα συζητηθούν στο άρθρο.

Αιτίες μυϊκού πόνου

Για να προσδιορίσετε γιατί πονάνε οι μύες, πρέπει να φτάσετε στο κάτω μέρος των αιτιών του πόνου, οι οποίες μπορεί να είναι αρκετές. Ας ρίξουμε μια ματιά στα κυριότερα:

• Σκίσιμο, ρήξη μυός.
• Βλάβη στην άρθρωση, συνδετικό ιστό.
• Σοβαρό για το τρέχον επίπεδο προπόνησης μικροτραύμα.
• Επιδράσεις του γαλακτικού οξέος.

Η πρώτη επιλογή είναι ένας οξύς μυϊκός πόνος κατά τη διάρκεια και αμέσως μετά την προπόνηση.

Παραπέμπουμε τη δεύτερη επιλογή εκεί, σημειώνοντας ότι με έναν συνδυασμό πολλών λόγων, ο πόνος στις αρθρώσεις μπορεί να εκληφθεί λανθασμένα με μυϊκό πόνο. Αυτή η παράγραφος δίνει επίσης μια απάντηση στο ερώτημα γιατί πονάνε οι μύες μετά το τρέξιμο. Το γεγονός είναι ότι κατά τη διάρκεια των ασκήσεων τρεξίματος, όχι μόνο οι μύες των ποδιών, αλλά και οι αρθρώσεις, που μπορούν επίσης να πονέσουν, αντιμετωπίζουν αυξημένο φορτίο.

Η τρίτη και η τέταρτη αιτία μυϊκού πόνου είναι κάπως συνώνυμες. Όπου υπάρχουν σοβαρά μικροτραύματα, υπάρχει γαλακτικό οξύ. Ο μυϊκός πόνος λίγο καιρό μετά το τέλος μιας προπόνησης (που εκδηλώνεται συχνότερα το επόμενο πρωί) είναι σαφές σημάδι έκθεσης σε υπερβολικό μικροτραύμα και γαλακτικό οξύ.

Πολλοί ενδιαφέρονται για το ερώτημα γιατί οι μύες πονάνε μια μέρα μετά την προπόνηση. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η συσσώρευση γαλακτικού οξέος στις μυϊκές ίνες συμβαίνει σταδιακά. Και όταν επιτευχθεί η υψηλότερη συγκέντρωσή του, ένα άτομο βιώνει πόνο.

Πώς να απαλλαγείτε από τον μυϊκό πόνο

Τις περισσότερες φορές, οι αρχάριοι δεν κάνουν απολύτως τίποτα για να αποτρέψουν την εμφάνιση πόνου στους μύες την επόμενη μέρα. Ως αποτέλεσμα, το επόμενο πρωί, ακόμη και το να σηκωθείτε από το κρεβάτι γίνεται επίπονη εργασία και τίθεται το ερώτημα γιατί πονάνε οι μύες μετά από σωματική καταπόνηση και τι να κάνετε με τον πόνο.

Αυτό μπορεί να αποφευχθεί κάνοντας κάποιες δραστηριότητες αμέσως μετά την προπόνηση:

1. Διατάσεις. Για να «οδηγήσετε» εν μέρει το γαλακτικό οξύ, μπορείτε να δοκιμάσετε να τεντώσετε αμέσως μετά το μάθημα. Αξίζει να αφιερώσετε 5-10 λεπτά στο ζέσταμα, ώστε την επόμενη μέρα να νιώσετε σαν ένα πλήρες άτομο.
2. Χωρίς ξεκούραση! Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να ξεκουράζεστε αμέσως μετά την προπόνηση. Εάν τα μαθήματα γίνονται στο γυμναστήριο, τότε πρέπει να κάνετε μια βόλτα για τουλάχιστον 20-30 λεπτά πριν μπείτε στο αυτοκίνητο (μίνι λεωφορείο, λεωφορείο) και πάτε σπίτι. Μπορείτε επίσης να τρέξετε ως επιπλέον προθέρμανση ή να θυμηθείτε την παιδική σας ηλικία πηδώντας με σχοινί για πέντε λεπτά. Εάν η προπόνηση γίνεται στο σπίτι, η καλύτερη διέξοδος είναι να κάνετε μια μικρή βόλτα αμέσως μετά το μάθημα. Το σώμα σας θα σας ευχαριστήσει για εκείνη τη μισή ώρα στον καθαρό αέρα το πρωί.
3. Ένα ζεστό μπάνιο είναι ένας τρόπος για να χαλαρώσετε με την απαλλαγή από το γαλακτικό οξύ. Ένα τέτοιο μπάνιο συνιστάται συχνά να χρησιμοποιείται την επόμενη μέρα μετά την προπόνηση, όταν η φυσική κατάσταση είναι ήδη αξιοθρήνητη. Αλλά η πρόληψη είναι καλύτερη από τη θεραπεία. Και τις περισσότερες φορές, όταν πρόκειται για τις πρώτες προπονήσεις, το ίδιο το σώμα ζητά να χαλαρώσει και ένα ζεστό μπάνιο είναι ο καλύτερος τρόπος για να το κάνετε αυτό. Μια ώρα σε ένα ζεστό μπάνιο ή ατμόλουτρο θα ανακουφίσει τον μυϊκό πόνο και επίσης θα αποτρέψει τον πόνο το πρωί.

Την επόμενη μέρα…

Λοιπόν, εάν η κατάσταση τρέχει ήδη και το επόμενο πρωί η ερώτηση βασανίζει γιατί πονάνε οι μύες μετά την προπόνηση, τι να κάνετε, τότε πρέπει να δοκιμάσετε τα εξής:

• Πρώτα πρέπει να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο.
• Στη συνέχεια, επαναλάβετε τη χθεσινή προπόνηση σε μια εύκολη λειτουργία, παρά την παρουσία μυϊκού πόνου. Εάν οι μύες δεν είναι τεντωμένοι τώρα, τότε μπορεί να πονέσουν για άλλη μια εβδομάδα. Ναι, στην αρχή θα πονέσει, αλλά μετά από μια προπόνηση θα νιώσετε ανακούφιση και το ενοχλητικό σύμπτωμα θα εξαφανιστεί μετά από δύο ή τρεις ημέρες, και όχι σε μια εβδομάδα, όπως συμβαίνει αν δεν κάνετε τίποτα το επόμενο πρωί μετά το μάθημα.
• Το μασάζ και οι ειδικές κρέμες βοηθούν στην εξάλειψη του πόνου.

Την επόμενη φορά, καλό είναι να κάνετε τις ασκήσεις με ήπιο τρόπο για να μην σχίσετε ξανά τον μυϊκό ιστό. Ο αριθμός τέτοιων ελαφρών ασκήσεων καθορίζεται με βάση τη φυσική κατάσταση του αθλητή.

Το κύριο πράγμα είναι να μην φοβάστε τον πόνο και να μην το παρακάνετε.

Ο μυϊκός πόνος είναι φυσικό φαινόμενο για τις πρώτες προπονήσεις. Οι πιθανότητες είναι ότι ενώ κάνει διατάσεις, κάνει μπάνιο και περπατά στο γυμναστήριο αμέσως μετά την προπόνηση, ένας αθλητής θα εξακολουθεί να αισθάνεται πόνο το επόμενο πρωί. Και το θέμα εδώ δεν είναι στο γαλακτικό οξύ, από τα αποτελέσματα του οποίου μπορείτε να απαλλαγείτε γρήγορα με ασφάλεια, αλλά στα μυϊκά μικροτραύματα, τα οποία αποδείχθηκαν πολύ σοβαρά για ένα ανεκπαίδευτο σώμα. Δεν πρέπει να το φοβάσαι. Ο μυϊκός πόνος που προκαλείται από μικροτραύμα θα υποχωρήσει χωρίς να προκαλέσει καμία βλάβη στο σώμα.

Αλλά για να απαντήσετε στο ερώτημα γιατί οι μύες πονάνε μετά από σωματική άσκηση, πρέπει να θυμάστε ένα ακόμη πράγμα. Για να αποφύγετε το σύμπτωμα της υπερβολικής προπόνησης, δεν χρειάζεται να είστε πολύ ζήλοι στα πρώτα μαθήματα. Είναι απαραίτητο να αφήσετε το σώμα να συνηθίσει τη σωματική δραστηριότητα, να δουλέψει με την τεχνική των ασκήσεων, αντί να κατακλύζετε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Αυτή η συμβουλή θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από τους μυϊκούς πόνους γρήγορα ή καθόλου μετά τις πρώτες προπονήσεις.

Και δεν έχει σημασία πού γίνονται τα μαθήματα: στο σπίτι ή στο γυμναστήριο. Για ένα σώμα που δεν έχει βιώσει κάποιο σημαντικό άγχος για μεγάλο χρονικό διάστημα, η προπόνηση είναι μια σοβαρή δοκιμασία. Αυτός είναι ο λόγος που οι μύες πονάνε μετά την άσκηση. Πρέπει να ολοκληρώσετε τις ασκήσεις πριν νιώσετε ότι δεν υπάρχει άλλη δύναμη για προπόνηση.

Στην αρχή, είναι καλύτερο να μην προπονείστε παρά να προπονηθείτε. Αυτό πρέπει να το θυμόμαστε.

Πότε να ηχήσει το ξυπνητήρι

Πρέπει να αρχίσετε να ανησυχείτε σε τέτοιες περιπτώσεις:

• Δεν μπορείτε να μετακινήσετε κανένα μέρος του σώματος.
• Το μέρος του σώματος που εκπαιδεύεται είναι πρησμένο.
• Ο μυϊκός πόνος δεν υποχωρεί για περισσότερο από μία εβδομάδα.

Σε άλλες περιπτώσεις, μιλάμε για κοινό γαλακτικό οξύ και υπερπροπόνηση, που δεν θα προκαλέσει κανένα κακό.

Εάν, παρόλα αυτά, υπάρχει κάποια ανησυχία σχετικά με τη φυσική κατάσταση, τότε δεν χρειάζεται να αναβληθεί η επίσκεψη σε τραυματολόγο ή αθλητίατρο. Οι ειδικοί μετά από ενδελεχή εξέταση θα δώσουν τις απαραίτητες συστάσεις και συμβουλές.

Μυϊκός πόνος με τακτική άσκηση

Όλα όσα αναφέρθηκαν παραπάνω είναι αφιερωμένα σε αρχάριους. Και αυτό δεν προκαλεί έκπληξη, γιατί είναι εκείνοι που προπονούνται για λιγότερο από τρεις μήνες που υποφέρουν συχνότερα από μυϊκούς πόνους. Και για αυτούς, το ερώτημα γιατί πονάνε οι μύες μετά την άσκηση είναι ιδιαίτερα σημαντικό.

Πιστεύεται ότι το σώμα ενός ατόμου που ασκείται για χρόνια συνηθίζει στα φορτία, με αποτέλεσμα να είναι αδύνατος ο σοβαρός μυϊκός πόνος. Όταν το μαθαίνουν, άνδρες και γυναίκες που προπονούνται για αρκετά χρόνια αρχίζουν να κρούουν τον κώδωνα του κινδύνου. Αυτό όμως δεν είναι απαραίτητο. Οι μύες μπορεί επίσης να πονέσουν σε άτομα που ασκούν τακτικά το σώμα τους. Το ασυνήθιστο ή το υπερβολικό φορτίο είναι δύο παράγοντες που μπορούν να προκαλέσουν μυϊκό πόνο ακόμα και με μεγάλη περίοδο προπόνησης. Οι συστάσεις είναι οι ίδιες: εάν ο πόνος υποχωρεί σταδιακά, δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας. Διαφορετικά, ενδείκνυται η συμβουλή γιατρού.

Πονάνε οι μύες σου μετά την προπόνηση; Λοιπόν, όπως λένε, προσπάθησες πολύ! Αλλά σοβαρά, ο μυϊκός πόνος που εμφανίζεται την 1-2η μέρα μετά το μάθημα είναι αρκετά φυσιολογικός. Οι μύες δούλεψαν - άρα θα έπρεπε να πονάνε. Είναι αλήθεια ότι στην περίπτωση που ο πόνος προκαλεί σημαντική ενόχληση, θα πρέπει να αναζητήσετε μια πιο ακριβή αιτία. Πώς να ανακουφίσετε τον πόνο και να προστατευθείτε από αυτόν στο μέλλον;

• Αιτίες μυϊκού πόνου
• 6 καλύτεροι τρόποι εξπρές για να απαλλαγείτε από τον μυϊκό πόνο
• Πώς να αποφύγετε τον μυϊκό πόνο

Αιτίες μυϊκού πόνου μετά την άσκηση

Υπάρχουν πολλές θεωρίες για την εμφάνιση μυϊκού πόνου. Επισημαίνουμε τα κυριότερα:

• Η δράση του γαλακτικού οξέος.Συσσωρεύοντας αρκετά γρήγορα στα μυϊκά κύτταρα, είναι ένα συγκεκριμένο υποπροϊόν φυσιολογικών διεργασιών. Όταν φεύγει από το σώμα, δημιουργούνται άβολες αισθήσεις και με την επανάληψη της προπόνησης, αυτό το οξύ γίνεται όλο και περισσότερο. Η έκπλυση αυτής της ουσίας από το αίμα συμβαίνει εντός 24 ωρών και η συσσώρευσή της στους μύες κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι απολύτως ασφαλής.
• Καθυστερημένος πόνος.Συμβαίνει ο μυϊκός πόνος να «καλύπτει» μόνο τη 2η-3η μέρα των μαθημάτων. Ο λόγος είναι μικροτραύμα μυϊκών ινών. Δεν υπάρχει τίποτα που να φοβάστε: ο τραυματισμός των μυών προκαλεί το σώμα να ενεργοποιήσει την άμυνά του και να αυξήσει την έκκριση ορμονών για να απαλλάξει γρήγορα τους μύες από τις τοξίνες και να αποκαταστήσει τη βλάβη. Μετά από 3-4 προπονήσεις, ο πόνος αρχίζει να υποχωρεί. Συνιστάται συνεχής αλλαγή των φορτίων και της έντασης των κλάσεων.
• Αυξημένη μυϊκή αντιδραστικότητα.Αυτή η περίπτωση οφείλεται σε έξαρση της ευαισθησίας των νευρικών απολήξεων λόγω βαρέων μυϊκών φορτίων λόγω αλλαγής της βιολογικής ισορροπίας υγρού και αλατιού. Ανισορροπία δηλαδή. Εκτός από πόνο, αυτή η αιτία μπορεί επίσης να οδηγήσει σε κράμπες στους μύες της γάμπας. Για την πρόληψη, συνιστάται διατάσεις «πριν και μετά», καθώς και αντιστάθμιση για έλλειψη υγρών ακριβώς κατά τη διαδικασία της άσκησης.

• Υπερπροπόνηση.Με ένα συνεχές αίσθημα αδυναμίας στους μύες, έντονο πόνο και απώλεια δύναμης, μπορούμε με ασφάλεια να συμπεράνουμε ότι το σώμα είναι εξαντλημένο - έχετε υπερπροπονηθεί. Από βιοχημική άποψη, αυτό οφείλεται σε μια ανισορροπία αζώτου ή στην απώλεια περισσότερης πρωτεΐνης από αυτή που κερδίζεται. Τα αδυσώπητα συμπτώματα οδηγούν σε μείωση της ανοσίας, σε διαταραχή του ορμονικού υποβάθρου και του εμμηνορροϊκού κύκλου, ακόμη και σε υπογονιμότητα.
• Βλάβη.Σε αυτή την περίπτωση, ο πόνος είναι πόνος και συσταλτικός χαρακτήρας, που επιδεινώνεται από ξαφνικές κινήσεις και με φορτίο οποιασδήποτε δύναμης. Συχνά συνοδεύεται από οίδημα στο σημείο του τραυματισμού, καθώς και επιδείνωση της γενικής κατάστασης. Η εκδήλωση του πόνου είναι άμεση, σπανιότερα την επόμενη μέρα.
• Προπονήσεις πλήρους εύρους(οριζόντια πρέσα μπάρα, άρση νεκρού σε απολύτως ίσια πόδια και βαθιά squats κ.λπ.). Εκτός από το τέντωμα των μυών, σημειώνεται επίσης το γεγονός της λήψης φορτίου σε εκείνες τις περιοχές πλάτους όπου δεν συμβαίνει στη συνηθισμένη ζωή. Η μείωση του πόνου μπορεί να επιτευχθεί μέσω προπόνησης μερικού εύρους.

6 καλύτεροι τρόποι εξπρές για να απαλλαγείτε από τον μυϊκό πόνο μετά τον αθλητισμό

Τι μπορεί να γίνει για να ανακουφιστεί γρήγορα ο πόνος; Η προσοχή σας - οι καλύτερες μέθοδοι express!

• Διαδικασίες νερού

Σε αντίθεση με τα στερεότυπα, το κρύο νερό είναι αυτό που μειώνει τον μυϊκό πόνο, αλλά η εναλλαγή κρύου και ζεστού θα είναι πιο αποτελεσματική. Αυτό μπορεί να είναι ένα ντους αντίθεσης για 10 λεπτά ή ένα ζεστό μπάνιο (για 20 λεπτά, με θαλασσινό αλάτι), που ακολουθείται αμέσως από ένα λούσιμο με κρύο νερό ή ένα κρύο ντους.

• Ρωσική σάουνα

Ένας από τους καλύτερους τρόπους για την εξάλειψη του πόνου είναι με συνδυασμό χαμηλών/υψηλών θερμοκρασιών και άφθονο ποτό.

• Κολύμπι σε κρύο νερό

Ανεξάρτητα από τη μυϊκή ομάδα που προπονείται και την ένταση της άσκησης, το κολύμπι (ειδικά τακτικά) για 15-20 λεπτά ανακουφίζει από τον πόνο πιο αποτελεσματικά από άλλες μεθόδους. Πολλοί αθλητές που υποφέρουν από πόνους μετά την προπόνηση γίνονται μεγάλοι θαυμαστές της κολύμβησης. Η μείωση του πόνου συμβαίνει λόγω της βελτίωσης της κυκλοφορίας του αίματος και της επέκτασης των αιμοφόρων αγγείων.

• Μασάζ

Εάν δεν υπάρχει επαγγελματίας θεραπευτής μασάζ κοντά, τότε μπορείτε να το κάνετε μόνοι σας. Το πιο σημαντικό πράγμα είναι να ζεστάνετε τους μύες και να προβάλλετε επώδυνες περιοχές για να ρέει αίμα σε αυτούς. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ελαιόλαδο για να ζεστάνετε τους μύες με την προσθήκη 2-3 σταγόνων βασικού (φασκόμηλο, λεβάντα, μαντζουράνα). Επίσης δημοφιλείς σήμερα είναι οι κύλινδροι μασάζ (σημείωση - προσομοιωτές Pilates), που βελτιώνουν τη ροή του αίματος στους μύες και συμβάλλουν στη μείωση του πόνου. Η διαδικασία με ένα τέτοιο βίντεο διαρκεί περίπου 15 λεπτά.

• Αλοιφές και κρέμες

Επιλογή για τους πιο τεμπέληδες. Αλοιφές από φαρμακείο με βότανα, με αιθέρια έλαια και χολή, βάλσαμα ή αντιφλεγμονώδεις κρέμες. Συνήθως, τέτοια προϊόντα περιέχουν ενεργά συστατικά ή ειδικές ουσίες που επηρεάζουν τους υποδοχείς του πόνου (Voltaren, καψικάμη κ.λπ.).

• Κίνηση

Ναι ακριβώς. Κάντε προθέρμανση αμέσως μετά την προπόνηση. Οι μύες πρέπει να λειτουργούν, ειδικά για τους ανταγωνιστές μύες. Πόνος στην πλάτη? Έτσι, πρέπει να "αντλήσετε" τους θωρακικούς μύες. Πονάτε τον δικέφαλο; Κουνήστε τους τρικέφαλους σας. Οι διατάσεις πριν και μετά την άσκηση μειώνουν τον κίνδυνο πόνου κατά 50%. Επιπλέον, οι ζεστοί μύες μειώνουν επίσης τον κίνδυνο τραυματισμού.

Πώς να αποφύγετε τον μυϊκό πόνο μετά τον αθλητισμό στις παρακάτω προπονήσεις;

Για να μην σας βασανίζει ο μυϊκός πόνος μετά την προπόνηση, θυμηθείτε τους κύριους κανόνες για την πρόληψή τους:

• Κατάλληλη διατροφή

Η ποσότητα της πρωτεΐνης που απορροφάται πρέπει να ταιριάζει με την ποσότητα που καταναλώνεται. Αξίζει επίσης να θυμάστε ότι για να αποκαταστήσετε το σώμα, χρειάζεστε 2-4 g / 1 kg σωματικού βάρους - υδατάνθρακες (ανά ημέρα), περίπου 2 g / 1 kg σωματικού βάρους - πρωτεΐνη και περίπου το 20% του συνόλου θερμίδες ως αβλαβή λίπη.

• Νερό

Η ποσότητα του ανά ημέρα εξαρτάται από το βάρος. Υπολογισμός του τύπου: ανθρώπινο βάρος x 0,04 = ποσότητα νερού / ημέρα. Λόγω της έλλειψης νερού που καταναλώνεται, η ικανότητα του σώματος να απομακρύνει τις τοξίνες επιδεινώνεται και η διαδικασία αποκατάστασης των μυών είναι πολύ μεγαλύτερη και πιο δύσκολη. Πίνουν νερό!

• Ασκήσεις καρδιο

3-4 προπονήσεις καρδιο την εβδομάδα συμβάλλουν στην επιτάχυνση της αποκατάστασης. Το συμπληρωματικό οξυγόνο και η αυξημένη κυκλοφορία του αίματος βοηθούν στη γρήγορη απαλλαγή από το γαλακτικό οξύ και απευθείας τις τοξίνες.

• Μετά την προπόνηση - διαδικασίες νερού!

Εναλλάσσουμε κρύο και ζεστό νερό σε 3-5 κύκλους.

• Μην ξεχνάτε το μασάζ

Μετά την προπόνηση - ανεξάρτητη (ή ζητήστε από κάποιον να "τεντώσει" τους μύες), και μία φορά το μήνα - επαγγελματική.

• Πρόσθετα

Μερικά από τα πιο σημαντικά είναι τα λιπαρά οξέα (300 mg ανά 1 κιλό βάρους), τα οποία μειώνουν τη φλεγμονή στους μύες και τονώνουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Τα ψάχνουμε σε λινέλαιο και ιχθυέλαιο.

• Κάντε ποδήλατο τις προπονήσεις σας

Τάξεις με μεγάλο αριθμό επαναλήψεων (από 10 έως 15) και σταθερό βάρος εναλλάσσονται με τάξεις με μικρό αριθμό επαναλήψεων ασκήσεων (από 6 έως 8) και χαμηλό βάρος.

• Αποφύγετε τις προπονήσεις που διαρκούν περισσότερο από 1 ώρα

Μέγιστος χρόνος τάξης - 45 λεπτά. Μετά από μια ώρα προπόνησης, τα επίπεδα τεστοστερόνης μειώνονται και τα επίπεδα κορτιζόλης αυξάνονται.

Με την έλλειψή της, το επίπεδο της κορτιζόλης αρχίζει να ξεφεύγει, με αποτέλεσμα να διακόπτεται η διαδικασία ανάρρωσης και να αυξάνεται ο κίνδυνος τραυματισμού. Ο βέλτιστος χρόνος για κανονικό ύπνο είναι 8 ώρες.

• Συμπλήρωμα με αντιοξειδωτικά

Είναι απαραίτητο για την εξουδετέρωση των προϊόντων τερηδόνας στον οργανισμό. Αναζητούμε αντιοξειδωτικά στη ρετινόλη, τις καροτίνες, στο ασκορβικό οξύ και την τοκοφερόλη, στο σελήνιο, στο ηλεκτρικό οξύ, καθώς και σε φλαβονοειδή (μπλε λάχανο και κεράσια, σταφίδες, σκούρα σταφύλια).

• καρπούζι

Μία από τις μεθόδους για γρήγορη ανάκαμψη μετά το μάθημα. Ο χυμός καρπουζιού (μόνο φυσικός!) ανακουφίζει από τους μυϊκούς πόνους, χάρη στο αμινοξύ της σύνθεσής του (L-κιτρουλίνη), το οποίο βοηθά στην απομάκρυνση του γαλακτικού οξέος από τον οργανισμό. Πιείτε αυτόν τον χυμό μία ώρα πριν το μάθημα και μία ώρα μετά.

• Τροφές που μπορούν να ανακουφίσουν τον πόνο

Εκτός από τον χυμό καρπουζιού, υπάρχουν επίσης φραγκοστάφυλα, βατόμουρα με βατόμουρα, κράνμπερι και χυμοί σταφυλιού. Οι ανθοκυανίνες που βρίσκονται σε αυτά τα τρόφιμα βοηθούν στη μείωση των επιπέδων φλεγμονής και πόνου. Χρήσιμες επίσης για αυτούς τους σκοπούς είναι οι πατάτες με τη φλούδα τους, τα αγγούρια και τα σύκα με ρόδι, καρύδια και μαϊντανός, το τζίντζερ. Μην ξεχνάτε τα αφεψήματα από γλυκόριζα (το πιο αποτελεσματικό), χαμομήλι και φλαμουριά, φύλλα άγριου τριαντάφυλλου ή σταφίδας, φλοιό λευκής ιτιάς, αρκουδάκι ή υπερικό.

Πότε πρέπει να επικοινωνήσετε με έναν ειδικό;

Ο πόνος των αρθρώσεων και των μυών δεν πρέπει να συγχέεται. Ο πόνος στις αρθρώσεις, σε αντίθεση με τον μυϊκό πόνο, είναι ένα πολύ σοβαρό πρόβλημα που μπορεί να οδηγήσει σε κρίσιμους τραυματισμούς. Θυμηθείτε επίσης ότι η σοβαρή μυϊκή βλάβη μπορεί να είναι αποτέλεσμα χρόνιας υπερέντασης. Επομένως, ο λόγος για να πάτε στο γιατρό είναι πόνος που διαρκεί περισσότερο από 72 ώρες.

Τι να κάνετε αν πονάνε οι μύες μετά από μια προπόνηση; Αυτή η ερώτηση ανησυχεί τους περισσότερους επισκέπτες του γυμναστηρίου που είναι ερασιτέχνες και όχι επαγγελματίες αθλητές. Τέτοιοι άνθρωποι συνήθως αθλούνται για χάρη της ευημερίας και της ελκυστικής εμφάνισης. Δεν χρειάζονται δίσκους, αλλά είναι σημαντικό τα μαθήματα να είναι άνετα και να φέρνουν ευχαρίστηση και ηθική ανακούφιση.

Τι να κάνετε εάν οι μύες πονάνε μετά από μια προπόνηση είναι πάντα μια επείγουσα ερώτηση.

Τι ευχαρίστηση είναι όταν, μετά από εντατική προπόνηση, δεν μπορείς να λύγισεις ούτε τα χέρια ούτε τα πόδια σου. Υπάρχει η άποψη ότι αν οι μύες πονάνε μετά από μια προπόνηση, αυτό είναι καλό, λένε επίσης ότι η κύρια αιτία του πόνου είναι το γαλακτικό οξύ στους μύες. Ας καταλάβουμε τι πραγματικά συμβαίνει στο σώμα μας μετά από μια έντονη προπόνηση και ποια είναι η αιτία του πόνου που μας ενοχλεί τόσο πολύ.

Ο μυϊκός πόνος δεν είναι εγγενώς δείκτης της αποτελεσματικότητας της προπόνησης. Οι αιτίες του μυϊκού πόνου μετά από μια προπόνηση μπορεί να είναι διαφορετικές. Ας τα δούμε διαδοχικά.

Μυϊκός πόνος κατά τη διάρκεια και αμέσως μετά την άσκηση

Το γαλακτικό οξύ στους μύες σχηματίζεται ως αποτέλεσμα της διάσπασης της γλυκόζης κατά τη διάρκεια έντονης προπόνησης δύναμης.

Κατά τη διάρκεια της έντονης προπόνησης δύναμης, περιοδικά νιώθετε ένα έντονο αίσθημα καύσου στους μύες που φορτώνονται. Αυτό συμβαίνει συνήθως στο τέλος μιας άσκησης όταν πιέζετε τον εαυτό σας στο όριο προσπαθώντας να ολοκληρώσετε τις τελευταίες επαναλήψεις. Η αιτία αυτού του πόνου είναι απλώς το γαλακτικό οξύ στους μύες, το οποίο αναφέρθηκε ήδη νωρίτερα.

Το γεγονός είναι ότι κατά τη διάρκεια της εντατικής προπόνησης δύναμης, οι μύες απαιτούν μεγάλη ποσότητα ενέργειας για να εκτελέσουν εργασία. Αυτή η ενέργεια παράγεται μέσω της διάσπασης της γλυκόζης, η οποία βρίσκεται στους μύες με τη μορφή μορίων γλυκογόνου.

Η διάσπαση της γλυκόζης μπορεί να συμβεί αερόβια (παρουσία οξυγόνου) ή χωρίς αυτό (αναερόβια). Κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης, ο μυς λειτουργεί τόσο έντονα που το αίμα δεν έχει χρόνο να του παρέχει αρκετό οξυγόνο. Επομένως, εμφανίζεται μια αναερόβια διαδικασία διάσπασης της γλυκόζης. Αυτή η χημική αντίδραση απελευθερώνει την ενέργεια που χρειάζεται ο μυς. Το προϊόν διάσπασης της γλυκόζης είναι το γαλακτικό οξύ.

Το γαλακτικό οξύ συσσωρεύεται στους μύες κατά τη διάρκεια της άσκησης, χωρίς να έχει χρόνο να ξεπλυθεί από την κυκλοφορία του αίματος και αρχίζει να ερεθίζει τις νευρικές απολήξεις. Αισθάνεστε ένα δυσάρεστο αίσθημα καύσου και πόνο. Κατά κανόνα, αυτός ο πόνος διαρκεί αρκετές ώρες μετά την προπόνηση. Στη συνέχεια, το αίμα ξεπλένει το γαλακτικό οξύ από τους μύες και ο πόνος υποχωρεί.

Πώς να ανακουφίσετε τον μυϊκό πόνο μετά την προπόνηση; Όλα είναι λίγο πολύ απλά εδώ. Πρέπει να αυξήσετε τη ροή του αίματος στους μυς με οποιονδήποτε τρόπο. Και για αυτό, πρώτα απ 'όλα, πρέπει να χαλαρώσετε. Για να χαλαρώσετε μετά από μια προπόνηση, καλό είναι να κάνετε τέντωμα, να κάνετε ένα ζεστό ντους ή να κάνετε ένα ελαφρύ μασάζ. Μπορείτε επίσης να πιείτε μερικά ποτήρια νερό για να απομακρύνετε γρήγορα το γαλακτικό οξύ από το σώμα.

Μυϊκός πόνος την ημέρα μετά την άσκηση

Ο όψιμος ή καθυστερημένος μυϊκός πόνος εμφανίζεται μια μέρα μετά την προπόνηση.

Αν όλα είναι ξεκάθαρα με την αίσθηση καψίματος στους μύες στο τέλος της προπόνησης, τότε για πολλούς από εμάς παραμένει μυστήριο γιατί οι μύες πονάνε την επόμενη μέρα της προπόνησης. Ο καθυστερημένος ή όπως λέγεται επίσης - καθυστερημένος πόνος εκδηλώνεται μια μέρα μετά το τέλος της προπόνησης. Τη δεύτερη μέρα, κατά κανόνα, εξακολουθεί να εντείνεται και στη συνέχεια σταδιακά εξαφανίζεται.

Αυτός ο πόνος είναι πολύ πιο δυσάρεστος και βασανιστικός από τον πόνο μετά την προπόνηση. Σε εμποδίζει να κινηθείς και αποθαρρύνει κάθε επιθυμία να ξαναπάς στην προπόνηση.

Η αιτία αυτού του πόνου δεν είναι πλέον το γαλακτικό οξύ στους μύες, αλλά το μικροτραύμα των μυϊκών ινών που σχηματίζονται κατά την εκτέλεση ασκήσεων με υψηλό φορτίο. Μικροσκοπικά μικροδάκρυα σχηματίζονται στις μυϊκές ίνες που συστέλλονται υπό φορτίο. Δεν μας προκαλούν ενόχληση αμέσως μετά την προπόνηση, αλλά μετά από μια μέρα αρχίζουν να φλεγμαίνουν και μετά εμφανίζεται πόνος.

Δεν πρέπει να φοβάστε αυτή τη φλεγμονή, είναι άσηπτη (χωρίς μικρόβια) και προκαλείται από την αντίδραση του μυϊκού ιστού στην υπερένταση. Μετά από λίγες μέρες ακόμη, η φλεγμονή υποχωρεί και ο κατεστραμμένος ιστός έχει ουλές. Ο μυς αυξάνεται ανάλογα σε όγκο.

Για να μειώσετε το σύμπτωμα του πόνου σε περίπτωση καθυστερημένου πόνου, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αντιφλεγμονώδεις αλοιφές - πωλούνται σε οποιοδήποτε φαρμακείο. Ένα μικρό μασάζ θα ωφελήσει επίσης - τεντώστε απαλά τους μύες, αλλά χωρίς ισχυρό αντίκτυπο.

Παραδόξως, η σωματική δραστηριότητα θα βοηθήσει στην επιτάχυνση της επούλωσης των μυών. Η σωματική άσκηση βελτιώνει τη ροή του αίματος και επιταχύνει τον μεταβολισμό και, κατά συνέπεια, οι μύες ανακάμπτουν πιο γρήγορα. Ωστόσο, εδώ αξίζει να αναφέρουμε ότι το φορτίο δεν πρέπει να είναι το όριο και όχι την επόμενη μέρα. Δώστε λίγο χρόνο στον εαυτό σας για να αποκτήσετε φόρμα. Και στο ερώτημα τι να κάνετε εάν οι μύες πονάνε πολύ μετά από μια προπόνηση, η καλύτερη απάντηση θα ήταν να ξεκουραστείτε στο σώμα σας. Διαφορετικά, κινδυνεύετε να υπερπροπονηθείτε.

Τραυματικός πόνος

Εάν έχετε τραυματιστεί, το πιθανότερο είναι ότι θα το αναγνωρίσετε αμέσως. Εάν τραυματιστούν οι μύες ή οι σύνδεσμοι, ο πόνος είναι οξύς και οξύς, δεν θα σας επιτρέψει να συνεχίσετε την προπόνηση με την ίδια ένταση.

Αν ξαφνικά συνειδητοποιήσατε ότι τραυματίσατε ή υποψιαστήκατε μόνο ότι τραυματίσατε, τερματίστε αμέσως τη συνεδρία. Μην συνεχίσετε ποτέ να εργάζεστε με τον πόνο. Είναι καλύτερα να μην βασίζεστε στην τύχη, αλλά να συμβουλευτείτε αμέσως έναν γιατρό.

Μυϊκός πόνος μετά την άσκηση - πώς να αποφύγετε και πώς να αντιμετωπίσετε

Έχουμε συνηθίσει να συνδέουμε τον μυϊκό πόνο με την υπερένταση. Έδωσαν υπερβολικό φορτίο στο γυμναστήριο, έτρεξαν για τρέξιμο για πρώτη φορά ή ήρθαν για αερόμπικ και απλώς έκαναν πατινάζ ή ποδηλασία μετά από ένα μεγάλο διάλειμμα. Αλλά συμβαίνει επίσης να μην υπήρχε ισχυρό φορτίο, αντίθετα - κάθεστε στον υπολογιστή όλη μέρα, κοιτάζοντας προσεκτικά την οθόνη και την επόμενη μέρα πονάνε οι μύες της πλάτης, οι κοιλιακοί, ο λαιμός και τα χέρια. Ο λόγος είναι στην περιορισμένη, ακίνητη κατάστασή σας, στην οποία εμφανίστηκε η συνηθισμένη μυϊκή καταπόνηση. Εάν ο πόνος δεν υποχωρεί για δύο ή τρεις ημέρες - αυτός είναι ένας λόγος για να δείτε έναν γιατρό, μπορεί να έχετε μια διαταραχή που ονομάζεται ινομυαλγία.

Μυϊκός πόνος κατά τη διάρκεια της άσκησης - πώς να αποφύγετε;

Καταρχήν, ο μικρός πόνος κατά την άσκηση είναι αποδεκτός.

Αλλά θυμηθείτε - πρέπει να προπονείστε με ευχαρίστηση και όχι με δάκρυα στα μάτια. Μια εξαίρεση γίνεται μόνο για την κοιλιακή πρέσα - πρέπει να φορτωθεί ακριβώς στην αίσθηση του "δεν μπορώ πια". Όλοι οι κοιλιακοί μύες είναι μια ογκώδης ζώνη που απαιτεί πολλή δουλειά και καλή μελέτη. Οι γλουτοί και οι γοφοί συνιστώνται επίσης να φορτώνονται ενεργά.

Το όριο φορτίου είναι εύκολο να προσδιοριστεί.Όταν το σώμα πλησιάζει στο όριο, νιώθεις τη δόνηση στους μύες, μοιάζουν να γεμίζουν με θερμότητα. Συνήθως αυτή η αίσθηση εμφανίζεται στην προσέγγιση 8-12 ή μετά από 30-40 δευτερόλεπτα έντονης εργασίας δύναμης. Οι ίδιες αισθήσεις είναι χαρακτηριστικές για την αερόβια άσκηση. Για να επαναφέρετε τη δύναμη γρηγορότερα, και μπορείτε να προχωρήσετε στην επόμενη άσκηση, συνιστάται να κάνετε ασκήσεις διατάσεων. Αλλά εάν υπάρχει οξύς πόνος και το σώμα αρνείται να υπακούσει, η εκπαίδευση πρέπει να σταματήσει - εμπιστευτείτε το ένστικτο της αυτοσυντήρησης.

Δεν πρέπει να ασκείστε κάθε φορά μέχρι την εμφάνιση μυϊκού πόνου.Εναλλακτικές βαριές προπονήσεις με ελαφριές - αυτή η τεχνική θα δώσει καλύτερα αποτελέσματα από τη συνεχή εργασία στο όριο. Με αυξημένη σωματική άσκηση, όχι μόνο το σώμα κουράζεται, αλλά και το νευρικό σύστημα, το σώμα δεν έχει χρόνο να ανακάμψει. Εάν έρθετε στην επόμενη προπόνηση, και αντί για μια ευχάριστη διάταση των μυών, αισθάνεστε έναν οξύ πόνο, αυτό σημαίνει ότι το σώμα στέλνει ένα σήμα συναγερμού. Μην το αγνοήσετε - ως αποτέλεσμα υπερφόρτωσης, η δομή των μυών διαταράσσεται, γίνονται λιγότερο ελαστικοί και είναι πιθανοί σοβαροί τραυματισμοί. Η προπόνηση θα πρέπει να συνεχιστεί μόνο μετά την πλήρη αποκατάσταση.

Μυϊκός πόνος μετά την προπόνηση - τι να κάνετε;

Το επόμενο πρωί μετά από μια προπόνηση σοκ, μόλις και μετά βίας σηκώνεσαι από το κρεβάτι, τα πόδια σου είναι βαμμένα, όλο το σώμα σου πονάει. Γνωστή κατάσταση, έτσι δεν είναι;Αυτοί είναι οι λεγόμενοι υπολειπόμενοι μυϊκοί πόνοι που εμφανίζονται λίγες ώρες μετά την προπόνηση και μπορεί να αυξηθούν για δύο έως τρεις ημέρες. Τι να κάνω? Σε καμία περίπτωση μην περιμένετε μέχρι να «περάσει μόνο του»!

Δείτε πώς μπορείτε να απαλύνετε τον πόνο του σώματός σας:

• Κατά τη διάρκεια της περιόδου αποκατάστασης, το πιο σημαντικό είναι πώς να χαλαρώσετε τους μύες. Μετά το φορτίο συρρικνώνονται και γίνονται σαν πέτρα. Την ίδια μέρα, καλό είναι να κάνετε ένα χαλαρωτικό μασάζ, διαφορετικά θα δυσκολευτείτε να κινηθείτε την επόμενη μέρα. Μέχρι το απόγευμα της επόμενης μέρας, θα ήταν ωραίο να συμπληρώσετε το πρόγραμμα αποθεραπείας με σάουνα ή μπάνιο. Εάν ο πόνος είναι πολύ ενοχλητικός, τρίψτε τον εαυτό σας με μια θερμαντική κρέμα.
• Εάν δεν υπάρχει σάουνα ή μπάνιο, κάντε ένα ζεστό χαλαρωτικό μπάνιο. Φροντίστε να προσθέσετε θαλασσινό αλάτι και αιθέρια έλαια - τριαντάφυλλα, λεβάντα, μέντα, πεύκο, τεϊόδεντρο, δεντρολίβανο, άρκευθο. Αρκετές 3-5 σταγόνες ανά μπάνιο. Ξαπλώστε σε ζεστό νερό για 15-20 λεπτά - και θα νιώσετε σαν ένα εντελώς διαφορετικό άτομο!
• Μην ξεχνάτε να πίνετε άφθονο νερό. Πίνετε αφεψήματα από βότανα με μέλι ή πράσινο τσάι.

Μην προσπαθήσετε να ασκηθείτε πριν από την εμφάνιση μυϊκού πόνου. Οι μύες πρέπει να πονάνε μόνο περιστασιακά όταν αλλάζετε τον τύπο του φορτίου. Αν δίνεις συνεχώς μεγάλο φορτίο, μπορείς πολύ γρήγορα να βρεθείς στο όριο των δυνατοτήτων του σώματός σου.

Master of all site και γυμναστής | περισσότερα >>

Γένος. 1984 Εκπαιδεύεται από το 1999. Εκπαιδεύεται από το 2007. CCM στο powerlifting. Πρωταθλητής Ρωσίας και Νότιας Ρωσίας σύμφωνα με το AWPC. Πρωταθλητής της Επικράτειας του Κρασνοντάρ σύμφωνα με το IPF. 1η κατηγορία στην άρση βαρών. 2 φορές νικητής του πρωταθλήματος της επικράτειας του Κρασνοντάρ στο t / a. Συγγραφέας πάνω από 700 άρθρων για τη φυσική κατάσταση και τον ερασιτεχνικό αθλητισμό. Συγγραφέας και συν-συγγραφέας 5 βιβλίων.

Έτσι, σε αυτό το άρθρο, θα σας πω για τους μυϊκούς πόνους. Και για να είμαστε πιο ακριβείς, για τους μυϊκούς πόνους μετά την προπόνηση. Δεν θα εξετάσουμε λοιμώξεις, φλεγμονές κλπ. Θα εξετάσουμε όμως τον μυϊκό πόνο μετά την άσκηση. Λοιπόν, είσαι έτοιμος για ΠΟΝΟ;)) Πάμε!

Αιτίες πόνου

Γιατί λοιπόν κάποιες προπονήσεις πονάνε τους μύες σας και κάποιες όχι; Και γιατί πονάνε καθόλου;

Ας ξεκινήσουμε από τα πολύ βασικά

Ο μυϊκός πόνος μετά από μια προπόνηση εμφανίζεται λόγω του γεγονότος ότι εμφανίζεται μικροτραύμα στον μυϊκό ιστό. Αυτά είναι τόσο μικρά δάκρυα ως απάντηση στο φορτίο. Τότε αυτά τα δάκρυα επουλώνονται και οι μύες αυξάνονται σε μέγεθος. Αυτή είναι μια απολύτως φυσιολογική φυσιολογική διαδικασία.

Γιατί όμως οι μύες πονάνε μετά από κάποιες ασκήσεις, αλλά όχι μετά από άλλες. Ή, για παράδειγμα, σε μια προπόνηση, οι μύες πονάνε και μετά από ακριβώς την ίδια προπόνηση, αλλά μετά από μια εβδομάδα, σταμάτησαν να πονάνε; Το γεγονός είναι ότι τα μικροτραύματα στους μύες εμφανίζονται μόνο ως απόκριση σε ένα τέτοιο φορτίο, στο οποίο οι μύες δεν είναι ακόμη συνηθισμένοι. Δεν προσαρμόστηκε.

Για παράδειγμα, έχετε πάντα οκλαδόν 30 κιλά για 15 επαναλήψεις 3 σετ. Και ξαφνικά αποφάσισαν να πιέσουν τον εαυτό τους και να κάνουν 35 κιλά 3x15. Ή 30 κιλά, αλλά 4x15 ή 3x20. Γενικά, ο φόρτος εργασίας έχει αυξηθεί. Οι μύες δεν είναι ακόμη συνηθισμένοι σε ένα τέτοιο φορτίο, και ως αποτέλεσμα, εμφανίστηκαν μικροδάκρυα.

Γενικά, μόνο υπό την επίδραση ενός φορτίου στο οποίο οι μύες σας δεν είχαν ακόμη χρόνο να προσαρμοστούν, εμφανίζονται μικροδάκρυα και πόνος. Τέτοια μικροτραύματα είναι η μόνη αιτία πόνου μετά την προπόνηση.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο όσο περισσότερο ασκείστε, τόσο πιο δύσκολο είναι να πονέσετε τους μύες σας. Γιατί εκπαιδεύονται όλο και περισσότερο.

Πώς να αποτρέψετε τον μυϊκό πόνο;

Εάν πρόκειται να χτυπήσετε δυνατά και ξέρετε ότι είναι πιθανό να πονέσουν οι μύες, τότε:

1. Εντάξει .
2. Τεντώστε τους μύες που εργάζεστε μεταξύ των σετ.
3. Κάντε στο τέλος της προπόνησης 1-2 προσεγγίσεις σε αυτούς τους μύες με βάρος προθέρμανσης (πολύ ελαφρύ) και μεγάλο αριθμό επαναλήψεων (περίπου 20).
4. Διατάσου αμέσως μετά την προπόνησή σου.

Σε αυτή την περίπτωση, οι μύες θα πονέσουν λιγότερο. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι το αποτέλεσμα μιας τέτοιας εκπαίδευσης έχει μειωθεί. Απλώς, τη στιγμή της φόρτισης, οι μύες σας ήταν πιο ελαστικοί και «σκίστηκαν» λιγότερο. Επομένως, ο πόνος θα είναι λιγότερος. Αλλά τελικά, αποδεικνύεται ότι αφού οι μύες ήταν λιγότερο σκισμένοι, τότε το αποτέλεσμα θα είναι χαμηλότερο; Δεν είναι? Όχι με αυτόν τον τρόπο. Γεγονός είναι ότι ο πόνος δεν είναι το μόνο κριτήριο για την ανάπτυξη των μυών. Οι μύες μπορούν να αναπτυχθούν χωρίς πόνο. Δείτε το βίντεο στο τέλος αυτού του άρθρου.

Πώς να απαλλαγείτε από τον μυϊκό πόνο;

Λοιπόν, τι να κάνετε αν ο πόνος σας κυριεύσει την επόμενη μέρα; Δεν μπορείς να την ξεφορτωθείς. Εάν το φορτίο είναι αγχωτικό, τότε θα υπάρχει πόνος. Αλλά, μπορείτε να κάνετε τον πόνο να πάει πιο γρήγορα:

1. Μασάζ
2. Ζεστά μπάνια
3. Θερμαντικές αλοιφές (diprelif, capsicam, finalgon).
4. Κάντε τέντωμα 2 φορές την ημέρα.

Όλα αυτά τα κεφάλαια αυξάνουν τη ροή του αίματος στους μύες και λόγω αυτού.

Γενικά, πόσο καιρό μπορούν να πονάνε οι μύες; Το προσωπικό μου ρεκόρ είναι μια εβδομάδα. Γενικά, ο πόνος αρχίζει συνήθως την επόμενη μέρα και διαρκεί 2-3 ημέρες. Σε ιδιαίτερα σοβαρές περιπτώσεις - έως 1 εβδομάδα. Αλλά αυτό δεν είναι πλέον καλό. Εάν οι μύες πονάνε για περισσότερες από 4 ημέρες, τότε περάσατε πολύ μακριά με το φορτίο.

Πώς να προπονηθείτε εάν οι μύες εξακολουθούν να πονάνε;

Εάν οι μύες σας πονάνε μετά την τελευταία προπόνηση, και σε αυτή την προπόνηση αντλείτε άλλες μυϊκές ομάδες, τότε δεν υπάρχει κανένα απολύτως πρόβλημα. Προπονηθείτε όπως κάνετε πάντα. Εάν, σε κάθε περίπτωση, χρειαστεί να εκπαιδεύσετε ξανά την ίδια μυϊκή ομάδα, τότε μπορείτε να το κάνετε αυτό, αλλά με μικρά βάρη. Σε αυτή την περίπτωση, η προπόνηση θα πρέπει να έχει χαρακτήρα προθέρμανσης.

Γενικά, μυϊκός πόνος

Δεν είναι δικαιολογία για να παραλείψετε ή να αναβάλετε μια προπόνηση.

Τι σημαίνει αν σταματήσουν να πονάνε οι μύες;

Σταμάτησε να πονάς, πράγμα που σημαίνει ότι είτε έπαψες να βιώνεις άγχος, είτε είσαι ήδη αρκετά εκπαιδευμένος και οι μύες σου μπορούν να αναπτυχθούν χωρίς πόνο. Εάν είστε ικανοποιημένοι με το μέγεθος των μυών σας, τότε δεν μπορείτε να κάνετε μπάνιο. Σε αυτή την περίπτωση, δεν χρειάζεστε μυϊκό πόνο.

Αλλά αν θέλετε να κάνετε μερικούς μύες μεγαλύτερους και δυνατούς, αλλά δεν πονάνε ποτέ ξανά; Αυτό είναι είτε ένα σήμα ότι δεν μεγαλώνουν λόγω ανεπαρκούς φορτίου πάνω τους. Ή, όπως είπα παραπάνω, είσαι ήδη πολύ έμπειρος. Σε επαρκώς εκπαιδευμένους αθλητές, οι μύες μπορούν να αναπτυχθούν χωρίς πόνο. Αυτό έχει δοκιμαστεί σε πολλούς ανθρώπους και φαίνεται στο βίντεο στο κάτω μέρος του άρθρου. Αλλά αν δεν έχετε πολλά χρόνια εκπαίδευσης πίσω σας, τότε πιθανότατα είναι απλώς ανεπαρκές φορτίο.

Τονίζω ότι το φορτίο πρέπει να είναι εφάπαξ. Δηλαδή για μια προπόνηση. Για παράδειγμα, μπορείτε να αντλείτε την ίδια μυϊκή ομάδα λίγο κάθε μέρα. Τότε το φορτίο ανά εβδομάδα θα είναι πολύ μεγάλο και το φορτίο ανά προπόνηση θα είναι μικρό.

Γενικά, χρειάζεστε πόνο εάν δεν είστε έμπειρος αθλητής και θέλετε να αυξήσετε το μέγεθος των μυών σας. Για απώλεια βάρους ή καύση λίπους, ο πόνος δεν είναι σημαντικός και δεν παίζει κανένα ρόλο.

συμπεράσματα

1. Ο μυϊκός πόνος εμφανίζεται λόγω ενός ασυνήθιστα μεγάλου φορτίου πάνω τους.

2. Όταν αισθάνεστε πόνο, σημαίνει ότι οι μύες σας τραυματίζονται από μικροδάκρυα. Θα μεγαλώσουν υπερβολικά σε λίγες μέρες και θα γίνετε μεγαλύτεροι (υπόκεινται σε άλλες συνθήκες).

3. Για να πονέσουν λιγότερο οι μύες σας, τεντώστε και κάντε τακτικά μασάζ.

Το τέλος κάθε προπόνησης δεν φέρνει μόνο μια αίσθηση αυτοϊκανοποίησης, αλλά και μυϊκό πόνο. Είναι τελείως διαφορετική. Τόσο η ευχάριστη κόπωση όσο και ο πόνος μπορεί να γίνει αισθητός, ο οποίος δεν επιτρέπει στους μυϊκούς ιστούς να συστέλλονται πλήρως. Για να καταλάβετε γιατί συμβαίνει αυτό, πρέπει να ρίξετε μια πιο προσεκτική ματιά στο πώς δρουν τα φορτία στους μύες. Χάρη στην κατανόηση της προέλευσης του πόνου μετά την προπόνηση, μπορείτε να ελαχιστοποιήσετε και να πνίξετε αυτό το όχι πάντα ευχάριστο συναίσθημα.

Τις περισσότερες φορές, οι αρχάριοι και οι αθλητές αισθάνονται έντονο πόνο μετά από μια μεγάλη παύση στην προπόνηση ή αλλαγή προγράμματος σε άλλο. Όλοι θέλουν να μην υποφέρουν από πόνους, αλλά αυτή η συνέπεια μπορεί να αποφευχθεί μόνο όταν υπάρχει σαφής ιδέα για το γιατί εμφανίζεται καθόλου ο πόνος.

Ο πόνος είναι μια αντανάκλαση της διαδικασίας κατά την οποία καταστρέφονται οι μυϊκές δομές. Σύμφωνα με μια μελέτη που διεξήχθη από τους Sterlig και Morozov, η άσκηση εκτοπίζει τα μυοϊνίδια των μυϊκών ινών, τα μιτοχόνδρια διασπώνται, γεγονός που προκαλεί αύξηση του επιπέδου των λευκοκυττάρων στο αίμα. Παρόμοια κατάσταση εμφανίζεται με τραυματισμούς, φλεγμονές, μολύνσεις.

Ως αποτέλεσμα της καταστροφής των ινών του μυϊκού ιστού, σχηματίζονται πρωτεϊνικά θραύσματα μορίων και ενεργοποιούνται κύτταρα που αφομοιώνουν τους κατεστραμμένους ιστούς, που ονομάζονται φαγοκύτταρα και λυσοσώματα. Εκκρίνουν προϊόντα που προκαλούν πόνο. Οι μυϊκές ίνες, διασπώνται, σχηματίζουν δορυφόρους, που είναι κύτταρα που προκαλούν την παραγωγή πρωτεΐνης από τους ιστούς.

Υπάρχει ένα άλλο γεγονός που δεν προκαλεί αμφιβολίες, το οποίο είναι ότι οι οδυνηρές αισθήσεις κατά τη διάρκεια του bodybuilding γίνονται αισθητές ιδιαίτερα έντονα μόνο μετά τις πρώτες προπονήσεις και στη συνέχεια, όταν γίνονται τακτικές, σχεδόν δεν γίνονται πλέον αισθητές. Αν γίνει μεγάλη παύση στις τάξεις, τότε επανεμφανίζονται.

Όταν ολοκληρωθεί η προπόνηση, επιταχύνεται η παραγωγή πρωτεΐνης στο σώμα, γεγονός που οδηγεί στη συσσώρευση φωσφορικής κρεατίνης στους μυϊκούς ιστούς, αυξάνοντας το επίπεδο και ενεργοποίηση των ενζύμων γλυκόλυσης. Αυτή η διαδικασία γίνεται πολύ πιο αποτελεσματική με την πάροδο του χρόνου, και ως εκ τούτου συμβαίνει οξείδωση, η οποία είναι η πηγή ενέργειας για τις συσπάσεις των μυών. Η ποσότητα της προπόνησης είναι ο λόγος που η εξάντληση της πηγής παροχής ενεργειακών πόρων για τους μύες γίνεται σχεδόν αδύνατη.

Χάρη στην τακτική προπόνηση, αυξάνεται το ενεργειακό δυναμικό για τους μύες και, κατά συνέπεια, οι δείκτες απόδοσης με δύναμη. Από την άλλη πλευρά, υπάρχει μείωση του ασκούμενου άγχους και του αντίκτυπου της προπόνησης. Η αντίδραση είναι ότι η προσαρμογή των μυών επιβραδύνεται. Αυτό το φαινόμενο ονομάζεται προπονητικό πλατό, όταν για να γίνει μια σημαντική ανακάλυψη, είναι απαραίτητο να αλλάξουμε το φορτίο και τους προπονητικούς παράγοντες, να αλλάξουμε τα split, τον χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των σετ, τις ασκήσεις που εκτελούνται με supersets, drops κ.λπ.

Τύποι μυϊκού πόνου

Υπάρχουν διάφοροι τύποι πόνου που εμφανίζονται μετά από κάθε προπόνηση.

Αρχίζει να γίνεται αισθητό στους μύες το επόμενο πρωί μετά την προπόνηση δύναμης. Οι μύες γίνονται παχύρρευστοι, βαμβακεροί, διογκώνονται και γεμίζουν όταν εκτελείται οποιαδήποτε ενέργεια μέσω της μυϊκής ομάδας που συμμετέχει στην προπόνηση. Ευχάριστη αίσθηση κόπωσης και σχεδόν ανεπαίσθητος πόνος, που αυξάνεται εάν οι μύες τεντωθούν ή συσπαστούν.

Ο πόνος συνεχίζεται για αρκετές ημέρες. Αυτό είναι απόδειξη ότι έχουν εμφανιστεί μικροτραύματα στους μυϊκούς ιστούς και ξεκινά η διαδικασία αποκατάστασης, συνοδευόμενη από το σχηματισμό νέων δομών.

καθυστερημένη

Εμφανίζεται δύο ή τρεις ημέρες μετά το τέλος της προπόνησης. Εάν οι μύες τεντωθούν ή συσπαστούν, τότε γίνεται δυνατός. Εμφανίζεται συχνότερα μετά από αλλαγές στο πρόγραμμα προπόνησης, ένα μεγάλο διάλειμμα στα μαθήματα, αλλά και σε αρχάριους.

Ο έντονος και αδιάκοπος πόνος είναι απόδειξη ότι το φορτίο είναι πολύ υπερβολικό, τα βάρη λαμβάνονται πολύ μεγάλα. Συνιστάται η σταδιακή αύξηση του φορτίου. Αυτό επιτρέπει στις αρθρώσεις, τους μύες, τους συνδέσμους, το νευρικό κεντρικό σύστημα να δυναμώσουν και να το συνηθίσουν.

Όταν, πριν από την επόμενη προπόνηση, οι μύες δεν έχουν ακόμη χρόνο να ανακάμψουν πλήρως, δηλαδή συνεχίζουν να πονάνε, θα πρέπει να πραγματοποιηθεί μια συνεδρία αποκατάστασης. Δεν είναι απαραίτητο να αλλάξετε ασκήσεις, αλλά τα βάρη μειώνονται στο μισό - κατά 50 τοις εκατό. Εάν κάνετε σετ των 15-20 επαναλήψεων το καθένα, τότε ο κατεστραμμένος μυς θα λάβει μεγάλη ποσότητα αίματος, το οποίο βελτιώνει την κυκλοφορία και τον τροφοδοτεί με θρεπτικά συστατικά που συμβάλλουν στις διαδικασίες αποκατάστασης.

Μπορεί να είναι δεσμευτικό και οξύ, να εμφανίζεται τόσο την επόμενη μέρα όσο και αμέσως μετά το μάθημα. Δεν σας επιτρέπει να κάνετε ασκήσεις, γιατί ο πόνος είναι αρκετά δυνατός. Τραυματισμοί, κατά κανόνα, συμβαίνουν όταν τα βάρη φτάνουν στο μέγιστο όριο και η προθέρμανση παρέχεται ελάχιστος χρόνος.

Ο πόνος των συνδέσμων ή των αρθρώσεων δεν είναι φυσιολογικός. Επομένως, συνιστάται να σταματήσετε εντελώς την άσκηση μέχρι να μάθετε τον ακριβή λόγο για τον οποίο εμφανίζεται ο πόνος. Μπορεί να έγκειται στο γεγονός ότι ο τραυματισμός δεν έχει θεραπευθεί πλήρως, η τεχνική εκτέλεσης είναι λανθασμένη, ο προσομοιωτής δεν έχει ρυθμιστεί για ανθρωπομετρικές προσωπικές παραμέτρους και ούτω καθεξής.

Ένας άλλος τύπος μυϊκού πόνου μετά την προπόνηση είναι η αίσθηση καψίματος κατά τις τελικές επαναλήψεις σε διάφορες ασκήσεις. Αυτό είναι το αποτέλεσμα της οξείδωσης των μυϊκών ιστών από το γαλακτικό οξύ. Γεμίζει τα μυϊκά κύτταρα και δεν αφήνει τη νευρική ώθηση να περάσει, η οποία προκαλεί αίσθηση καψίματος.

Αυτή η αίσθηση είναι απολύτως φυσιολογική, είναι μια απάντηση του οργανισμού, που το προστατεύει από την υπερφόρτωση. Τα απόβλητα του γαλακτικού οξέος απεκκρίνονται περίπου 20 ή το πολύ 30 λεπτά μετά το τέλος της προπόνησης.

Οι προπονητικοί στόχοι οδηγούν τις περισσότερες φορές στην ανάγκη προπόνησης σε αίσθημα καύσου, δηλαδή σε καθυστερημένες, αργές, ευθείες μυϊκές ομάδες.

Οι μύες πονάνε μετά την προπόνηση - είναι αυτό κακό ή καλό σημάδι;

Ο μυϊκός πόνος είναι προαιρετικό σημάδι αύξησης της μυϊκής μάζας, αλλά επιβεβαιώνουν ότι κατά τη διάρκεια της προπόνησης καταστρέφονται οι μυϊκές δομές και σχηματίζονται μικροσκοπικοί τραυματισμοί, πράγμα που σημαίνει ότι ξεκινά η διαδικασία θεραπείας και ο σχηματισμός νέων δομικών ιστών.

Η επιτυχία της προπόνησης δεν μετριέται με τον πόνο. Η απουσία αυτής της αίσθησης δεν σημαίνει ότι η συνεδρία ήταν αναποτελεσματική. Οι Contreras και Schoenfeld, Αμερικανοί ερευνητές σχετικά με τη διαδικασία, λένε ότι ο πόνος μετά την άσκηση δεν είναι πάντα σημάδι ότι οι μύες μεγαλώνουν.

Ο κύριος στόχος κάθε προπόνησης δεν πρέπει να είναι ο πόνος, αλλά η πρόοδος των λαμβανόμενων φορτίων. Η αποτελεσματικότητα της προπόνησης δεν αποδεικνύεται από τον πόνο, αλλά από την αύξηση της περιφέρειας και του όγκου των μυών, καθώς και από τη σύγκριση της σωματικής διάπλασης πριν από την έναρξη της προπόνησης και μετά την προπόνηση.

Είναι σχεδόν αδύνατο να μην νιώσετε εντελώς μυϊκό πόνο. Όταν η προπόνηση αυξάνεται, γίνεται λιγότερο έντονη. Υπάρχουν πολλά σημαντικά σημεία που σας επιτρέπουν να εμπλακείτε αποτελεσματικά, αλλά να αισθάνεστε εξαιρετικά ευχάριστα, αλλά χωρίς πόνο ή σπάσιμο:

1. Τα φορτία πρέπει να προχωρήσουν. Έτσι, μόνο μια μικρή ποσότητα βάρους προστίθεται στο βάρος εβδομαδιαίως. Αν κάνετε πάγκο με μπάρα, τότε η βέλτιστη προσθήκη θα ήταν από 2,5 έως 5 κιλά κάθε εβδομάδα. Αφού αυξήσετε το βάρος, θα πρέπει να κατακτήσετε την τεχνική εκτέλεσης, να διατηρήσετε έναν δεδομένο αριθμό σετ και προσεγγίσεων και, στη συνέχεια, να προχωρήσετε στην προσθήκη βαρών.
2. Η τεχνική εκτέλεσης πρέπει να κατακτηθεί στην τελειότητα.Μπορείτε να επικοινωνήσετε με τον προπονητή ή κάποιον που γνωρίζει. Εάν αυτό δεν είναι δυνατό, τότε μπορείτε πάντα να βρείτε πληροφορίες για το πώς να κάνετε αυτή ή εκείνη την άσκηση.
3. Φροντίστε να κάνετε προπόνηση.Αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της έναρξης της προπόνησης, περιλαμβάνει ένα πλήρες φάσμα κινήσεων για όλο το σώμα, καθώς και προετοιμασία για την επερχόμενη προπόνηση. Αν κάνετε πάγκο, τότε εκτελέστε από 2 έως 3 σετ προθέρμανσης με μικρά βάρη και μικρό αριθμό επαναλήψεων. Αυτό θα παράσχει μια ροή αίματος στους μύες και θα δημιουργήσει μια σύνδεση με το νευρικό σύστημα.
4. Μην προπονείστε κουρασμένοι.Μεγάλη ποσότητα εργασίας, έλλειψη ύπνου, κακή διάθεση και αδυναμία να φάτε καλά κατά τη διάρκεια της ημέρας - αυτός είναι ένας καλός λόγος για να σταματήσετε την προπόνηση για να μην βάζετε το σώμα σας σε επιπλέον άγχος.
5. Τηρήστε το καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ.Πρέπει να πίνετε τουλάχιστον ένα λίτρο νερό κατά τη διάρκεια του μαθήματος. Ο ημερήσιος ρυθμός κατανάλωσης υγρών είναι 0,04-0,05 * το ίδιο βάρος. Χάρη στο νερό, το αίμα δεν πυκνώνει, η παροχή οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών επιταχύνεται και η διέλευση των νευρικών ερεθισμάτων στους μυϊκούς ιστούς βελτιώνεται.
6. Προσπαθήστε να κοιμάστε καλά.Είναι καλύτερο να κοιμάστε τουλάχιστον 8 ώρες.

Για να μειώσετε τον πόνο, πρέπει να καταφύγετε στις ακόλουθες μεθόδους:

• Μασάζ. Σας επιτρέπει να διαχέετε το αίμα σε όλο το σώμα, για να εξασφαλίσετε τη ροή των θρεπτικών συστατικών στις επιθυμητές περιοχές.
• Αποκαταστατική δραστηριότητα.Μια τέτοια προπόνηση περιλαμβάνει τη χρήση του 50% των συνηθισμένων βαρών εργασίας με 15-20 επαναλήψεις ανά σετ, γεγονός που δίνει ροή αίματος στους μύες. Λαμβάνουν θρεπτικά συστατικά και αναρρώνουν πιο γρήγορα. Το νόημα τέτοιων ασκήσεων δεν είναι μόνο να μειώσετε τον πόνο, αλλά και να επαναλάβετε την τεχνική των κινήσεων, ακονίζοντας τις δεξιότητές σας.
• Αναποδιά.Λόγω της διάτασης των μυών, αυξάνεται η ροή του αίματος, η οποία αυξάνει και επιταχύνει τη διαδικασία απομάκρυνσης των κατεστραμμένων κυττάρων και, κατά συνέπεια, μειώνει τον πόνο.
• Κατάλληλη διατροφή.Πρέπει να υπάρχει πολλή πρωτεΐνη στη διατροφή, η ποσότητα της οποίας είναι από 2 έως 2,5 g ανά 1 kg σωματικού βάρους. Για να αποτρέψετε τον καταβολισμό, λάβετε απλά αμινοξέα, θα πρέπει να πάρετε BCAA. Αυτό ισχύει και για τη γλουταμίνη, η οποία επίσης ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, το οποίο βοηθά στην επιτάχυνση της πλήρους αποκατάστασης του σώματος. Η χρήση κρεατίνης σας επιτρέπει να αυξήσετε την αντοχή και τη δύναμη του μυϊκού ιστού αυξάνοντας τη συγκέντρωση της φωσφορικής κρεατίνης.
• Καλή ξεκούραση. Εάν υπάρχει πόνος που παρεμποδίζει την άσκηση, θα πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα για 2-5 ημέρες. Αυτό θα σας επιτρέψει να αναρρώσετε πλήρως και να ξεκινήσετε την άσκηση με ανανεωμένο σθένος.

Μαζί με αυτές τις μεθόδους, μπορείτε να καταφύγετε σε σκλήρυνση, επίσκεψη σε μπάνιο, σάουνα, χρήση θερμαντικής αλοιφής κ.λπ. Αυτές οι μέθοδοι οδηγούν σε βελτιωμένη κυκλοφορία του αίματος σε κατεστραμμένες δομές, γεγονός που επιτρέπει στους μύες να ανακάμψουν πολύ πιο γρήγορα.

Συνοψίζοντας

Ο πόνος μετά την προπόνηση είναι ένα σίγουρο σημάδι ότι οι μύες πονάνε, πράγμα που σημαίνει ότι ελήφθησαν μικροτραύματα, τα οποία αποτελούν απόδειξη ότι τα μαθήματα ήταν αποτελεσματικά. Το κύριο πράγμα είναι να μπορείς να διακρίνεις τον καλό από τον κακό πόνο. Δεν πρέπει να το φοβάστε, αλλά είναι απαραίτητο να δώσετε στους μύες να ξεκουραστούν και να ανακάμψουν. Διαφορετικά, δεν θα υπάρξει θετικό αποτέλεσμα από την προπόνηση.

Οι αρχάριοι υποστηρικτές του υγιεινού τρόπου ζωής μετά την πρώτη προπόνηση και οι έμπειροι αθλητές που επέστρεψαν στη φυσική τους κατάσταση μετά από ένα μεγάλο διάλειμμα συχνά παραπονιούνται για έντονο μυϊκό πόνο. Κατά κανόνα, η ένταση του πόνου σχετίζεται άμεσα με το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας. Ένα απροετοίμαστο σώμα βιώνει τρομερό άγχος, το αποτέλεσμα του οποίου είναι ένα σύνδρομο πόνου. Για να νικήσετε την ενόχληση μετά την πρώτη συνεδρία, είναι απαραίτητο να προσδιοριστεί η βασική αιτία της εμφάνισής της.

Γιατί η φυσική κατάσταση προκαλεί μυϊκό πόνο

Ένα δυσάρεστο συναίσθημα μπορεί να εμφανιστεί αμέσως μετά την προπόνηση ή μετά από λίγο. Σε κάθε περίπτωση, ο κύριος λόγος είναι η φυσική κατάσταση μετά από μακρά απουσία τακτικής σωματικής δραστηριότητας, αλλά οι ειδικοί διαφέρουν σχετικά με τη φυσιολογική φύση αυτού του φαινομένου. Ο πόνος μπορεί να προκληθεί από έναν ή περισσότερους παράγοντες, όπως:

• συσσώρευση γαλακτικού οξέος στον μυϊκό ιστό.
• βλάβη στους συνδετικούς ιστούς ή/και στους μύες.
• μικροτραύμα μυϊκών ινών.

Για να αποφευχθούν διάφορες ζημιές, είναι απαραίτητο να κατασκευαστούν σωστά οι τάξεις. Η φυσική κατάσταση πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση 10 λεπτών που βασίζεται σε ασκήσεις προθέρμανσης. Στο κύριο στάδιο της προπόνησης, καλό είναι να ακούσετε τις συμβουλές του εκπαιδευτή, επιλέγοντας το σωστό βάρος και τον αριθμό των επαναλήψεων.

Είναι σχεδόν αδύνατο να αποφευχθούν τα μικροτραύματα, γιατί αποτελούν φυσικό μέρος της μυϊκής οικοδόμησης. Ευτυχώς, ένας τέτοιος πόνος δεν ονομάζεται καθυστερημένος για τίποτα, επειδή εμφανίζεται λίγες μέρες μετά την προπόνηση και εξαφανίζεται αρκετά γρήγορα. Σε άλλες περιπτώσεις, για να απαλλαγείτε από τον πόνο, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε ορισμένα μέσα, συμπεριλαμβανομένων των φαρμάκων.

Δεν υπάρχει καθολική συνταγή για μυϊκό πόνο, επειδή το σώμα κάθε αθλητή είναι μοναδικό και οι αιτίες της ενόχλησης μπορεί να διαφέρουν σημαντικά. Οι ειδικοί συμβουλεύουν να ακούτε τα συναισθήματά σας για να προσδιορίσετε την πραγματική φύση του πόνου. Ο μυϊκός πόνος μπορεί να συνοδεύεται από σπασμούς, βλάβες ή κράμπες και κάθε περίπτωση απαιτεί διαφορετική προσέγγιση.

Εάν η ενόχληση δεν είναι σημάδι σοβαρού τραυματισμού, αφήστε το σώμα να ξεκουραστεί σωστά. Για να χαλαρώσετε και να θεραπεύσετε πλήρως τους μύες, θα χρειαστεί λίγος χρόνος, για τον οποίο είναι καλύτερο να εγκαταλείψετε την έντονη σωματική άσκηση. Για λίγες μέρες, αποφύγετε οποιαδήποτε δραστηριότητα που μπορεί να επιδεινώσει την κατάσταση. Όχι μόνο απαγορεύεται η άσκηση στο γυμναστήριο, αλλά και η συνηθισμένη σωματική εργασία, συμπεριλαμβανομένης της μετακίνησης βαρέων αντικειμένων.

Κατά τη διάρκεια των υπολοίπων επιτρέπεται μόνο η χαμηλής έντασης γυμναστική, κυρίως αερόβιας φύσης. Για να ζεσταθείτε λίγο, μπορείτε να κάνετε μεγάλες βόλτες, να κολυμπήσετε ή να κάνετε ποδήλατο. Η μόνη αντένδειξη για την καρδιοπροπόνηση είναι ο έντονος πόνος στους μύες του κάτω μέρους του σώματος. Αν πονάνε τα πόδια σου, παράτα την αεροβική για δύο μέρες.

Προσπαθήστε να μειώσετε τον πόνο με ασκήσεις διατάσεων. Κατά τη διάρκεια του μαθήματος, χρησιμοποιήστε μόνο στατικές στάσεις, καθώς πολύπλοκες δυναμικές διατάσεις μπορεί να επιδεινώσουν την κατάσταση. Στην αρχή, κινηθείτε με μικρό πλάτος, αυξάνοντάς το καθώς βελτιώνεται η κατάσταση. Μετά από μια προπόνηση, κάντε ελαφρύ μασάζ στους μυς σας για να τους βοηθήσετε να χαλαρώσουν. Εάν, μετά το τέντωμα, ο πόνος δεν εξαφανιστεί, αλλά μόνο εντείνεται, συμβουλευτείτε αμέσως έναν γιατρό για να βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχει τραυματισμός.

Οι δυσάρεστες αισθήσεις στους μύες, κατά κανόνα, σηματοδοτούν φλεγμονή, η οποία μπορεί να αντιμετωπιστεί με φάρμακα. Εάν πρέπει να ανακουφίσετε γρήγορα τον πόνο, χρησιμοποιήστε φάρμακα χωρίς ιατρική συνταγή και βεβαιωθείτε ότι δεν είστε αλλεργικοί σε κανένα από τα συστατικά. Ένα καλό αντιφλεγμονώδες και αναλγητικό αποτέλεσμα έχει η ιβουπροφαίνη, η ακεταμινοφαίνη και η ασπιρίνη, τα οποία μπορούν να αγοραστούν σε οποιοδήποτε φαρμακείο. Για καλύτερα αποτελέσματα, μπορούν να συνδυαστούν με διάφορες κρέμες και αλοιφές. Θυμηθείτε ότι τα φάρμακα αρχίζουν να δρουν μόνο μετά από 30-40 λεπτά, επομένως να είστε υπομονετικοί και μην υπερβαίνετε τη δόση, προσπαθώντας να φέρετε πιο κοντά την πολυαναμενόμενη ανακούφιση.

Εάν δεν καταφέρατε να μειώσετε τον πόνο με φάρμακα, χρησιμοποιήστε λαϊκές συνταγές. Θα σας φανούν χρήσιμα και αν τα φαρμακεία είναι ήδη κλειστά και η ταλαιπωρία συνεχίζει να σας ενοχλεί. Για έκτακτη ανακούφιση των κατεστραμμένων μυών, πάρτε βρώσιμο ελαιόλαδο και ζεστάνετε το ελαφρά στις παλάμες των χεριών σας. Κάντε μασάζ στην περιοχή που πονάει για περίπου πέντε λεπτά, αλλά μην πιέζετε πολύ. Το θεραπευτικό μασάζ μπορεί να γίνει και με παγάκι.

Οι προχωρημένοι αθλητές χρησιμοποιούν πιο σύνθετες συνταγές, τα συστατικά των οποίων δεν υπάρχουν σε κάθε σπίτι. Προσπαθήστε να επιλέξετε τη σωστή επιλογή:

• ένα κουταλάκι του γλυκού ταξιανθίες αγγουριού και ένα ποτήρι βραστό νερό, ετοιμάστε για 6 ώρες.
• μια κουταλιά της σούπας μηλόξυδο και ένα κουταλάκι του γλυκού νέφτι.
• πέντε μεγάλα φύλλα κολλιτσίδας, ζεματισμένα με βραστό νερό.
• μια λοσιόν με πουρέ πατάτας, κατά προτίμηση ακόμα ζεστή.

Όλα τα παραπάνω κεφάλαια, εκτός από την έγχυση λουλουδιών αγγουριού, πρέπει να εφαρμόζονται ομοιόμορφα στην πληγείσα περιοχή του σώματος, να καλύπτονται με καθαρό πανί ή χαρτί και να δένονται με ένα μάλλινο μαντήλι από πάνω. Αυτό θα ζεστάνει την πληγείσα περιοχή, ενισχύοντας το αποτέλεσμα της συμπίεσης. Όσο για το αφέψημα των ταξιανθιών του αγγουριού, λαμβάνεται από το στόμα, μία κουταλιά της σούπας 5 φορές την ημέρα.

Ένα καλό αποτέλεσμα παρέχεται από συνηθισμένες κομπρέσες. Ζεστό ή κρύο - εξαρτάται από την κατάσταση. Εάν ο πόνος προκαλείται από κράμπα ή έντονο σπασμό, χρησιμοποιήστε θερμαντικό μαξιλάρι ή ζεστό μπάνιο. Σε περίπτωση διαστρέμματος, θα χρειαστείτε μια παγοκύστη, η οποία πρέπει να εφαρμοστεί στην τραυματισμένη περιοχή για περίπου 15 λεπτά. Για να διορθώσετε το αποτέλεσμα, επαναλάβετε τη διαδικασία 2-3 φορές την ημέρα, αλλά σταματήστε αμέσως εάν η κομπρέσα αρχίσει να σας προκαλεί ενόχληση.