Η μετάβαση στην υγιεινή διατροφή είναι η σωστή επιλογή! Λίστα προϊόντων για σωστή διατροφή Πώς να τρώτε μόνιμα.

Υπάρχουν πολλές διαφορετικές θεωρίες για το πώς να αποκτήσετε το σώμα σας σε φόρμα. Κάποιοι προτιμούν να μην τρώνε μετά τις έξι, άλλοι εξαντλούνται με αυστηρές δίαιτες, άλλοι απλώς αρνούνται τα γλυκά. Η σωστή λύση σε αυτό το θέμα μπορεί να μην είναι η επιλογή μιας ειδικής δίαιτας, αλλά η μετάβαση στη σωστή διατροφή. Μάθετε τι πρέπει να τρώτε για να χάσετε βάρος και πώς να επιλέξετε μια άνετη δίαιτα για τον εαυτό σας.

Ποια είναι η σωστή διατροφή για απώλεια βάρους

Πολλοί διατροφολόγοι αποκαλούν τις αρχές της σωστής διατροφής την ελεύθερη δίαιτα. Αυτός είναι ένας από τους πιο δημοφιλείς προορισμούς για απώλεια βάρους. Στον σύγχρονο κόσμο, η έννοια της σωστής διατροφής (PP) ερμηνεύεται με διαφορετικούς τρόπους. Κάποιοι υποστηρίζουν ότι για αυτό είναι απαραίτητο να εγκαταλείψουμε εντελώς το κρέας, το ψωμί και τα γλυκά. Η προτεινόμενη μέθοδος δεν απαιτεί τέτοιες θυσίες. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να ακολουθήσετε κάποιες συστάσεις και να κάνετε τη σωστή διατροφή.

Μια ισορροπημένη διατροφή βελτιώνει το μεταβολισμό, προάγοντας έτσι την απώλεια βάρους.. Αυτή η λειτουργία θα είναι η βέλτιστη για άτομα που έχουν πεπτικά προβλήματα, ασθενείς που πάσχουν από ασθένειες του γαστρεντερικού σωλήνα (GIT), καρδιαγγειακό σύστημα και διαβήτη. Τα φυσικά τρόφιμα με μέτρια περιεκτικότητα σε λίπη, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες θα βοηθήσουν στην αύξηση της απόδοσης και στη βελτίωση της διάθεσης.

Πώς να τρώτε σωστά για να χάσετε βάρος

Η απώλεια υπερβολικού βάρους, η τήρηση μιας ισορροπημένης διατροφής, είναι πραγματική, το κύριο πράγμα είναι να λάβετε υπόψη την ανάγκη του σώματος για θερμίδες και την καθημερινή σας δραστηριότητα. Οι βασικές αρχές της σωστής διατροφής για απώλεια βάρους είναι να αντικαταστήσετε τα πλούσια σε θερμίδες, λιπαρά και τηγανητά τρόφιμα με υγιεινές τροφές πλούσιες σε βιταμίνες και μέταλλα και να αποφύγετε τα σνακ εν κινήσει.

Με την επιφύλαξη όλων των συστάσεων και του υπολογισμού των θερμίδων, το PP βοηθά στην απώλεια βάρους κατά μέσο όρο 5-7 κιλά το μήνα, ανάλογα με τα χαρακτηριστικά του σώματος. Οι παρακάτω συμβουλές από έμπειρους διατροφολόγους θα σας βοηθήσουν να κατανοήσετε την ουσία της δίαιτας και να μάθετε τις αρχές της κατασκευής της:

• Η ενεργειακή αξία των γευμάτων ανά ημέρα θα πρέπει να αντιστοιχεί στο κόστος του οργανισμού. Για τα άτομα με παχυσαρκία, το συνολικό θερμιδικό περιεχόμενο των γευμάτων δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 900-1000 kcal. Ο τυπικός ρυθμός ενεργειακής αξίας για άτομα με μέτρια δραστηριότητα είναι 1200 kcal, για αθλητές - 1600-1900 kcal.
• Η χημική σύνθεση των προϊόντων πρέπει να καλύπτει πλήρως τις ανάγκες του οργανισμού. Προσπαθήστε να τρώτε μια ποικιλία τροφών με μαγνήσιο, ασβέστιο, φώσφορο και άλλα απαραίτητα μακρο- ή μικροθρεπτικά συστατικά.
• Μάθετε να ακολουθείτε μια δίαιτα. Θα πρέπει να τρώτε σε μικρές μερίδες, αλλά συχνά, σε τακτά χρονικά διαστήματα

Κανόνες

Η σωστή διατροφή για απώλεια βάρους δεν είναι δίαιτα, με την κλασική έννοια του όρου. Αυτός είναι τρόπος ζωής, επομένως οι κανόνες θα πρέπει να τηρούνται τακτικά. Δεν είναι επαχθή, για να τα μάθεις, χρειάζεται μόνο η επιθυμία να πετύχεις:

• Πίνετε αρκετό νερό. Μπορείτε να υπολογίσετε την απαιτούμενη ποσότητα υγρού χρησιμοποιώντας μια ειδική εφαρμογή στο τηλέφωνό σας ή να χρησιμοποιήσετε τα πρότυπα. Ο κανόνας είναι 1,5-2 λίτρα υγρών την ημέρα, λαμβάνοντας υπόψη το τσάι, την κομπόστα, το νερό ή άλλα ποτά.
• Ακολουθήστε αυστηρά το καθεστώς. Μην επιτρέπετε στον εαυτό σας να τσιμπολογάτε εν κινήσει, ακόμα κι αν αισθάνεστε ένα ελαφρύ αίσθημα πείνας. Με τον καιρό, το σώμα θα συνηθίσει να παίρνει τη σωστή τροφή την κατάλληλη στιγμή.
• Επιλέξτε τα προϊόντα σας με σύνεση. Δεν πάνε όλα καλά μεταξύ τους. Βρείτε, εκτυπώστε και κρεμάστε ένα γράφημα συμβατότητας στο ψυγείο.
• Όταν αγοράζετε τρόφιμα, μελετήστε προσεκτικά τη σύνθεση. Όσο λιγότερο τα πάντα αναφέρονται εκεί, τόσο πιο χρήσιμο και φυσικό θα είναι το προϊόν.
• Ψήστε, όχι τηγανίστε - αυτός είναι ο κύριος κανόνας του PP. Κατά τη διάρκεια του τηγανίσματος, χρησιμοποιείτε πολύ φυτικό λάδι ή ζωικό λίπος, το οποίο εναποτίθεται πάντα στο σώμα. Αν θέλετε να χάσετε βάρος, μαγειρέψτε στον ατμό, ψήστε ή φάτε φρέσκα τρόφιμα.
• Ντύστε τις σαλάτες όχι με μαγιονέζα, αλλά με μια κουταλιά ελαιόλαδο, λινέλαιο ή σησαμέλαιο ανακατεμένο με χυμό λεμονιού.
• Θα πρέπει να τρώτε σε μικρές μερίδες, από μικρά πιάτα. Το μέγιστο διάλειμμα μεταξύ των γευμάτων (εκτός του ύπνου) είναι 4 ώρες.
• Μασήστε καλά την τροφή σας, μην αποσπάτε την προσοχή σας διαβάζοντας εφημερίδα, περιηγείστε στο διαδίκτυο με το smartphone σας ή παρακολουθείτε τηλεόραση.

Σωστή διατροφή για απώλεια βάρους

Προκειμένου το σώμα να λαμβάνει τακτικά τις βιταμίνες και τα μικροστοιχεία που είναι απαραίτητα για την εργασία, πρέπει να τρώτε συχνά - 5-6 φορές την ημέρα. Το σχήμα πρέπει να προγραμματίζεται έτσι ώστε κάθε γεύμα να λαμβάνει χώρα σε περίπου ίσα χρονικά διαστήματα:

• Ξεκινήστε το πρωινό σας στις 7-9 π.μ. Αυτή είναι η ώρα να τρώτε υδατάνθρακες. Αφομοιώνονται από το σώμα περισσότερο από άλλα συστατικά. Φάτε πλιγούρι με φρούτα ή μια ομελέτα με λαχανικά για πρωινό, πιείτε φρεσκοστυμμένο χυμό. Εάν παίζετε αθλήματα, πηγαίνετε για μια προπόνηση πριν φάτε.
• Γευματίστε το αργότερο στις 12 το μεσημέρι. Μια καλή στιγμή για να ανανεωθείτε με τα πρώτα πιάτα. Κατάλληλες είναι οι ελαφριές χορτοφαγικές σούπες, το σκέτο μπορς, η λαχανόσουπα, η σούπα από πουρέ μανιταριών.
• Γευματίστε από τις 13:00 έως τις 15:00. Αυτή τη στιγμή, το σώμα μπορεί ακόμα να αφομοιώσει πολύπλοκα τρόφιμα, επομένως η κατανάλωση ζυμαρικών, δημητριακών, ψωμιού ολικής αλέσεως ή πατάτας για μεσημεριανό γεύμα είναι αποδεκτή. Εάν προτιμάτε να κάνετε αθλήματα το απόγευμα, τότε η κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων θα πρέπει να ελαχιστοποιηθεί και να δοθεί έμφαση στις πρωτεϊνούχες τροφές.
• Πριν από το δείπνο, μπορείτε να έχετε ένα σνακ μεταξύ 16 και 17 ωρών. Εάν είχατε ένα πλούσιο μεσημεριανό γεύμα, τότε μπορείτε να παραλείψετε το απογευματινό σνακ. Διαφορετικά, φάτε ένα μήλο, αχλάδι ή άλλο φρούτο, πιείτε ένα ποτήρι χυμό ή κεφίρ.
• Η ιδανική ώρα για να τελειώσετε το γεύμα σας είναι 18.00-20.00. Για δείπνο, οι πρωτεϊνούχες τροφές είναι ιδανικές - ψάρι ή άπαχο κρέας με λαχανικά, εναλλακτικά - φρουτοσαλάτα, κατσαρόλα με τυρί κότατζ ή ομελέτα με πρωτεΐνες. Αν θέλετε να χάσετε βάρος, φροντίστε να έχετε δείπνο το αργότερο 2-3 ώρες πριν τον ύπνο.

Πώς να μεταβείτε στη σωστή διατροφή

Αφού καταλάβετε πόσο σημαντικό είναι να συνθέσετε σωστά μια δίαιτα, να διανείμετε σωστά το φαγητό κατά τη διάρκεια της ημέρας, θα είναι ευχάριστο και εύκολο να ακολουθήσετε το σχήμα. Μερικοί κανόνες θα σας βοηθήσουν να μεταβείτε σε μια ισορροπημένη διατροφή χωρίς άγχος για τον οργανισμό:

• Κατά τη διάρκεια της ημέρας θα υπάρξουν στιγμές που η όρεξη έχει ήδη ξυπνήσει, και απέχει ακόμα από το μεσημεριανό γεύμα ή το δείπνο. Για να μην υπάρχουν περιπτώσεις που πρέπει να φάτε γρήγορο φαγητό φεύγοντας από το σπίτι, να έχετε μαζί σας μεσημεριανό γεύμα ή ένα απογευματινό σνακ σε δοχεία.
• Κάντε μια λίστα με τα παντοπωλεία πριν πάτε στο κατάστημα. Φροντίστε να συμπεριλάβετε φρέσκα λαχανικά, φρούτα, δημητριακά, βότανα.
• Ξεχάστε τις κονσέρβες, τα καπνιστά κρέατα, το γρήγορο φαγητό. Αυτή είναι η πιο βλαβερή τροφή, έχει πολλά συντηρητικά, πρόσθετα, ενισχυτικά γεύσης.
• Αποφύγετε τη ραφιναρισμένη ζάχαρη και τα γλυκά. Αντικαταστήστε τα γλυκά με υγιεινό μέλι, φρέσκα γλυκά φρούτα.
• Τοποθετήστε χρήσιμα προϊόντα σε εμφανές σημείο. Ένα πιάτο με φρούτα στο κέντρο του τραπεζιού ή ένα μπισκότο δημητριακών στο κέντρο του τραπεζιού είναι βέβαιο ότι θα τραβήξει την προσοχή σας.
• Στην αρχή, μην εγκαταλείπετε εντελώς «περιττό» φαγητό. Κάντε τη μετάβαση ομαλή - αφαιρέστε το γρήγορο φαγητό από το μενού την πρώτη εβδομάδα, τη ζάχαρη τη δεύτερη εβδομάδα και ούτω καθεξής. Αν νιώθετε ότι πρόκειται να χαλάσετε, πιείτε ένα κομμάτι μαύρης σοκολάτας ή μια άλλη αγαπημένη λιχουδιά.

διατροφή

Το αποτέλεσμα της απώλειας βάρους εξαρτάται άμεσα από το είδος του φαγητού που προτιμάτε να φάτε. Η μετάβαση στη σωστή διατροφή θα βοηθήσει όχι μόνο την επιτυχία, αλλά και την εδραίωση του αποτελέσματος. Η δίαιτα πρέπει να περιλαμβάνει θρεπτικά, αλλά με λίγες θερμίδες τροφές, πολλά λαχανικά, φρούτα, δημητριακά. Για ευκολία, εκτυπώστε και κρεμάστε στο ψυγείο μια λίστα με επιτρεπόμενα και απαγορευμένα τρόφιμα:

Σχέδιο ισχύος

Μελετώντας τις αρχές της πέψης ορισμένων ουσιών από το σώμα, οι επιστήμονες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι ορισμένοι τύποι προϊόντων δεν αναμειγνύονται καλά μεταξύ τους, προκαλούν πεπτικές διαταραχές, καούρα, μετεωρισμό και ζύμωση στα έντερα. Επιπλέον, τα ασυμβίβαστα τρόφιμα δεν αφομοιώνονται πλήρως, όχι μόνο δεν φέρνουν οφέλη στον οργανισμό, αλλά εναποτίθενται και με τη μορφή λίπους.

Υπάρχει ένας ειδικός πίνακας που αναφέρει τη συμβατότητα του προϊόντος. Έτσι, δεν μπορείτε να συνδυάσετε κρέας με πατάτες ή ζυμαρικά. Γαρνίρουμε το κοτόπουλο ή το μοσχαράκι με λαχανικά φούρνου ή ψητά. Είναι επιθυμητό να μαγειρεύετε όλα τα πιάτα με ελάχιστη ποσότητα λαδιού ή λίπους. Όταν μεταβαίνετε σε σωστή διατροφή για απώλεια βάρους, οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν να μελετήσετε λεπτομερώς αυτό το πιάτο.

Επιπλέον, οι ειδικοί παρατήρησαν ένα μοτίβο μεταξύ της επιθυμίας για κατανάλωση «πρόχειρου» φαγητού και της έλλειψης ορισμένων ουσιών στον οργανισμό. Για να μην διακόψετε τη δίαιτα, δοκιμάστε να αντικαταστήσετε τα γλυκά και άλλα πιάτα με υγιεινά τρόφιμα χωρίς να παραβιάσετε τη δίαιτα:

Πώς να πίνετε νερό σωστά

Οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν πάντα να πίνετε τουλάχιστον δύο λίτρα υγρών την ημέρα.. Μπορεί να επιταχύνει το μεταβολισμό, να αποτρέψει την υπερκατανάλωση τροφής, την αφυδάτωση. Εκτός από το γεγονός ότι πρέπει να πίνετε νερό, είναι σημαντικό να καταλάβετε πώς να το κάνετε σωστά. Υπάρχει ένα συγκεκριμένο σχέδιο:

1. Φροντίστε να πιείτε δύο ποτήρια νερό πριν το πρωινό. Το υγρό θα γεμίσει ένα μέρος του συνολικού όγκου του στομάχου, βοηθώντας να χορτάσετε πιο γρήγορα. Μπορείτε να αρχίσετε να τρώτε σε 15-20 λεπτά. Εάν το απλό νερό είναι δύσκολο να πιείτε σε τέτοια ποσότητα, προσθέστε μισό κουταλάκι του γλυκού μέλι ή μερικές σταγόνες χυμό λεμονιού σε αυτό.
2. Πιείτε δύο ποτήρια νερό πιο κοντά στις 12-14 ώρες, γευματίστε 20 λεπτά αργότερα. Μετά το δείπνο, δεν μπορείτε να πιείτε τίποτα για 2 ώρες, απαγορεύεται αυστηρά να πίνετε οποιοδήποτε υγρό μαζί με τα γεύματα.
3. Πριν το δείπνο, πρέπει να πιείτε 1 ποτήρι νερό. Απαγορεύεται η κατανάλωση τροφής. Για να αποφύγετε το πρήξιμο, μην πίνετε τσάι, κεφίρ ή άλλα υγρά ροφήματα 2 ώρες πριν τον ύπνο.

Είναι γνωστό ότι ο ρυθμός αύξησης και απώλειας βάρους εξαρτάται από τον μεταβολισμό του ατόμου. Έτσι, κάποιοι μπορεί κυριολεκτικά να παχύνουν από το νερό, ενώ άλλοι τρώνε κέικ χωρίς τον κίνδυνο αύξησης βάρους. Οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι υπάρχουν ποτά που μπορούν να επηρεάσουν την ταχύτητα των μεταβολικών διεργασιών:

• Πράσινο ή μοναστηριακό τσάι. Δεν επηρεάζει μόνο τον μεταβολικό ρυθμό, αλλά έχει και διουρητική δράση, συμβάλλοντας στην ταχεία απώλεια βάρους.
• Αφέψημα τζίντζερ. Η ρίζα τζίντζερ περιέχει καψασίνη, μια ουσία που δίνει στο ρόφημα μια «καυτή» γεύση, βελτιώνει την πέψη και έχει ελαφρά αντιβακτηριδιακή δράση.
• Χυμός. Φυσικοί, φρεσκοστυμμένοι χυμοί (ιδιαίτερα πορτοκάλι, γκρέιπφρουτ, σέλινο) έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνουν το μεταβολισμό. Είναι καλύτερα να τα χρησιμοποιείτε με άδειο στομάχι, για παράδειγμα, το πρωί, αντικαθιστώντας 1 ποτήρι νερό με χυμό.
• Τσάι φασκόμηλου. Το ποτό όχι μόνο προάγει την καλύτερη πέψη, αλλά βοηθά και στην πρόληψη του κρυολογήματος.
• Υγρό κάστανο. Το θεραπευτικό ρόφημα δίνει ενέργεια, καθαρίζει το σώμα από τις τοξίνες και τις τοξίνες.

Πώς να κάνετε τη σωστή δίαιτα για απώλεια βάρους

Το μενού πρέπει να σχεδιαστεί έτσι ώστε να λαμβάνει υπόψη όλες τις αρχές της σωστής διατροφής για απώλεια βάρους. Είναι σημαντικό όχι μόνο να προγραμματίζετε ένα γεύμα ανά ώρα, αλλά και να λαμβάνετε υπόψη το θερμιδικό του περιεχόμενο.. Οι διατροφολόγοι συνιστούν την κατανομή της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων:

• πρωινό - 500-600 kcal.
• σνακ - 150-200 kcal.
• μεσημεριανό - 300-400 kcal.
• απογευματινό σνακ - 150-200 kcal.
• δείπνο - 300-400 kcal.
• ποτά - 100-200 kcal.

Μενού για την εβδομάδα

Κατά τη σύνταξη μιας δίαιτας για 7 ημέρες, πρέπει να λάβετε υπόψη την περιεκτικότητα σε θερμίδες των πιάτων, επειδή η σωστή διατροφή για απώλεια βάρους δεν συνεπάγεται πλήρη απόρριψη των αγαπημένων σας λιχουδιών. Για να ρυθμίσετε την ποσότητα που καταναλώνετε την ημέρα, θα χρειαστείτε έναν πίνακα θερμίδων τροφίμων. Οι κατασκευαστές αναφέρουν την ενεργειακή αξία στην ετικέτα των προϊόντων τους ή μπορείτε να βρείτε έναν πίνακα με θερμίδες στο Διαδίκτυο. Για να τρώτε αρκετά, αλλά όχι να τρώτε υπερβολικά, συνιστάται να τηρείτε τους ακόλουθους δείκτες:

• Τα άτομα που κάνουν καθιστική ζωή επιτρέπεται να τρώνε έως και 1200 kcal την ημέρα.
• Ακτιβιστές, αθλητές, όταν κάνουν γυμναστική, η δίαιτα πρέπει να αυξηθεί σε 1800 kcal.

Μενού για τον μήνα

Με βάση μια εβδομαδιαία διατροφή, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα μενού για έναν ολόκληρο μήνα. Η βασική προϋπόθεση είναι να το κάνουμε όσο το δυνατόν πιο διαφορετικό. Το προτεινόμενο μενού είναι απλώς ένα παράδειγμα για το πώς μπορείτε να συνδυάσετε προϊόντα. Περιγράφει τρεις επιλογές για πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό, για ένα σνακ μπορείτε να φάτε οποιοδήποτε φρούτο ή μούρα, να πιείτε ένα ποτήρι κεφίρ:

Οι καλύτερες δίαιτες για αποτελεσματική απώλεια βάρους

Η γρήγορη απώλεια βάρους με σωστή διατροφή είναι αδύνατη. Αυτή η τεχνική περιλαμβάνει μια μακρά διαδικασία απώλειας βάρους, αλλά εγγυάται ότι αυτά τα περιττά κιλά δεν θα επιστρέψουν σε εσάς. Για αυτούς τους λόγους, πολλοί άνθρωποι που χάνουν βάρος προτιμούν να δοκιμάσουν πρώτα μια δίαιτα και μετά να στραφούν σε μια ισορροπημένη διατροφή. Οι γιατροί συνιστούν να τηρείτε αυτό το μενού για όχι περισσότερο από 2-3 εβδομάδες, ώστε να μην βλάψετε την υγεία σας.

Δίαιτα φαγόπυρου

Ανήκει στον αριθμό των μονο-δίαιτων, επειδή είναι απαραίτητο να τρώτε αποκλειστικά φαγόπυρο καθ 'όλη τη διάρκεια της απώλειας βάρους. Αυτό το δημητριακό είναι ένα πολύ ικανοποιητικό προϊόν, περιέχει πολλές πρωτεΐνες και πολύτιμα μακροθρεπτικά συστατικά, αλλά το φαγόπυρο έχει πολύ λίγους υδατάνθρακες σε σύγκριση με άλλα δημητριακά. Με τη βοήθεια αυτής της μονο-δίαιτας, μπορείτε να χάσετε 5-7 κιλά σε 7 ημέρες, αλλά δεν συνιστάται να τηρείτε μια τέτοια δίαιτα για περισσότερο από μια εβδομάδα.

Το κύριο μειονέκτημα της δίαιτας φαγόπυρου είναι ότι πρέπει να τρώτε μόνο ένα προϊόν, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα κατά την απώλεια βάρους θα λάβει λιγότερες από εκείνες τις ουσίες που δεν υπάρχουν στο φαγόπυρο ή περιέχονται σε ελάχιστη ποσότητα. Ως εκ τούτου, πολλοί γιατροί συνιστούν τη διαφοροποίηση ενός αυστηρού μενού με λαχανικά, φρούτα και μούρα. Τα πλιγούρια μπορούν να βράσουν, αλλά είναι καλύτερα να ρίξετε βραστό νερό όλη τη νύχτα. Για να χάσετε βάρος σε μια δίαιτα φαγόπυρου, πρέπει να τρώτε όχι περισσότερο από 1 ποτήρι χυλό την ημέρα.

Πρωτεΐνη

Αυτό το διατροφικό πρόγραμμα είναι μοναδικό καθώς περιλαμβάνει πρωτεϊνούχα τρόφιμα που αγαπούν πολλοί - τυρί cottage, γάλα, κρέας, ψάρι, αυγά. Λόγω του απότομου περιορισμού των λιπών και των υδατανθράκων, το σώμα θα αναγκαστεί να αντλήσει ενέργεια από τα δικά του αποθέματα λίπους, καίγοντας έτσι τις υποδόριες εναποθέσεις. Με τη βοήθεια μιας πρωτεϊνικής δίαιτας, οι γυναίκες καταφέρνουν να χάσουν 10-12 κιλά σε 3 εβδομάδες.

Το τυπικό μενού πρωτεΐνης έχει σχεδιαστεί για δύο εβδομάδες, μετά τις οποίες θα πρέπει να τηρείτε ομαλά τα βασικά της σωστής διατροφής όταν χάνετε βάρος. Η δίαιτα έχει τους περιορισμούς της, για παράδειγμα:

• Απαγορεύεται αυστηρά η τήρηση μιας τέτοιας δίαιτας για έγκυες γυναίκες, γυναίκες κατά τη διάρκεια της γαλουχίας και εκείνους τους ασθενείς που έχουν προβλήματα με το ήπαρ ή τα νεφρά.
• Με προσοχή, η επιλογή μιας πρωτεϊνικής δίαιτας πρέπει να προσεγγίζεται από άτομα με παθήσεις του καρδιαγγειακού συστήματος, ειδικά ασθενείς με αρρυθμίες.
• Η διαβούλευση με έναν γιατρό πριν αρχίσετε να χάνετε βάρος με πρωτεΐνες είναι απαραίτητη εάν έχετε πεπτικά προβλήματα, γαστρίτιδα ή άλλες ασθένειες έχουν διαγνωστεί.
• Δεν συνιστάται η απώλεια βάρους με πρωτεΐνες για τους ηλικιωμένους, λόγω αυξημένου κινδύνου θρόμβωσης και αλλαγών στη δομή του χόνδρινου ιστού.

Η δίαιτα του Ducan

Η αρχή της διατροφής, που αναπτύχθηκε από τον διάσημο Γάλλο διατροφολόγο Pierre Dukan, είναι ιδιαίτερα δημοφιλής. Η τεχνική απώλειας βάρους χωρίζεται σε 4 στάδια, καθένα από τα οποία έχει τα δικά του χαρακτηριστικά κατά την επιλογή τροφής:

• Στάδιο 1 - επίθεση. Διαρκεί από 2 έως 7 ημέρες, κατά τις οποίες μπορείτε να τρώτε μόνο πρωτεΐνες.
• Στάδιο 2 - εναλλαγή. Συνεχίζεται 1-2 εβδομάδες. Αυτή τη στιγμή, πρέπει να προσθέσετε φρέσκα λαχανικά στο μενού, εναλλάσσοντας την πρόσληψη φυτικών ινών με πρωτεΐνες.
• Στάδιο 3 - στερέωση. Διαρκεί μέχρι να πετύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα απώλειας βάρους. Είναι απαραίτητο να τηρείτε τους κανόνες με εναλλαγή, εισάγοντας σταδιακά νέα πιάτα στο μενού από τη λίστα των επιτρεπόμενων.
• Στάδιο 4 - σταθεροποίηση. Πρέπει να μείνεις με αυτό για το υπόλοιπο της ζωής σου. Η αρχή αυτού του σταδίου είναι απλή: 6 ημέρες την εβδομάδα μπορείτε να τρώτε ό,τι θέλετε, αλλά την 7η ημέρα επιτρέπονται μόνο οι πρωτεΐνες.

Η απώλεια βάρους με τη δίαιτα Dukan είναι πραγματική και το πόσο θα χάσετε θα εξαρτηθεί από εσάς και την επιμέλειά σας. Κατά μέσο όρο, οι γυναίκες καταφέρνουν να απαλλαγούν από 10-15 κιλά σε 2-3 μήνες. Πριν ξεκινήσετε μια δίαιτα, αξίζει να λάβετε υπόψη τις αντενδείξεις της. Η δίαιτα αποθαρρύνεται έντονα.

• εγκυος γυναικα;
• γυναίκες που θηλάζουν?
• ασθενείς με παθήσεις της καρδιάς, του ήπατος, των νεφρών, των αιμοφόρων αγγείων.
• άτομα με μειωμένο μεταβολισμό.
• ασθενείς με γαστρεντερικές παθήσεις ή ουρική αρθρίτιδα.
• εκείνα τα άτομα των οποίων οι δραστηριότητες συνδέονται με έντονο ψυχικό ή σωματικό στρες.

βίντεο

Οι κύριοι τρόποι αντιμετώπισης του υπερβολικού βάρους και της παχυσαρκίας περιλαμβάνουν τη διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και άλλα βιολογικά ενεργά συστατικά, τον περιορισμό της πρόσληψης εύπεπτων υδατανθράκων και την άσκηση.

Ο πίνακας διατροφής με αριθμό 8, που συνιστάται για παχύσαρκα άτομα, στοχεύει ειδικά στη μείωση του υποδόριου λίπους και στη βελτίωση του μεταβολισμού. Σημειώστε ότι αυτή η δίαιτα ενδείκνυται για ασθενείς που δεν έχουν συνυπάρχουσες παθήσεις του πεπτικού συστήματος, του ήπατος και του καρδιαγγειακού συστήματος που απαιτούν ειδικές δίαιτες.

Ιδιαιτερότητες

Η συνολική περιεκτικότητα σε θερμίδες της δίαιτας είναι 1800-2000 χιλιοθερμίδες. Η δίαιτα έχει σχεδιαστεί για άτομα που κάνουν καθιστικό τρόπο ζωής, ωστόσο, σε συνδυασμό με αυξημένη σωματική δραστηριότητα, αυτό το είδος διατροφής σας επιτρέπει να χάσετε βάρος κατά 2-2,5 κιλά το μήνα.

Η κύρια έμφαση σε αυτή τη δίαιτα δίνεται στον περιορισμό της κατανάλωσης ζάχαρης και τροφών που την περιέχουν, υδατάνθρακες ταχείας πέψης, ζωικά λίπη και τροφές που διεγείρουν την όρεξη.

Η μέγιστη ποσότητα αλατιού είναι 5 γραμμάρια την ημέρα, μπορείτε να πιείτε έως και 1 λίτρο καθαρού νερού. Το βούτυρο δεν απαγορεύεται, αλλά περιορίζεται σε μερίδες - έως 15 g την ημέρα. Τα φυτικά έλαια προστίθενται στα πιάτα. Η κατανάλωση προϊόντων αλευριού περιορίζεται στα 150 γραμμάρια την ημέρα, αλλά εάν το βάρος δεν υποχωρεί για μεγάλο χρονικό διάστημα, τότε η ποσότητα του ψωμιού και άλλων προϊόντων αλευριού μειώνεται στα 100 γραμμάρια.

Για το μαγείρεμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το βράσιμο, το ποσέ, το βράσιμο, το μαγείρεμα στον ατμό, περιστασιακά το ψήσιμο και το τηγάνισμα χωρίς προσθήκη λίπους επιτρέπεται.

Πρέπει να τρώτε τουλάχιστον 5-6 φορές την ημέρα.

Τι είναι αδύνατο;

Με την επιφύλαξη της θεραπευτικής δίαιτας με αριθμό 8 από το μενού θα πρέπει να αποκλειστεί εντελώς:

• λευκό ψωμί, πλούσια και σφολιάτα.
• δυνατοί ζωμοί, σούπες γάλακτος, συμπεριλαμβανομένων ζυμαρικών, ρυζιού ή σιμιγδαλιού, σούπες πατάτας, πρώτα πιάτα με φασόλια.
• λιπαρά κρέατα και ψάρια, λιπαρά λουκάνικα και λουκάνικα, καπνιστά κρέατα, κονσερβοποιημένα κρέατα και ψάρια·
• λιπαρό τυρί cottage, κρέμα, αλμυρό τυρί.
• κρέας και μαγειρικά λίπη, λιπαρές και πικάντικες σάλτσες, μαγιονέζα, μουστάρδα, χρένο, μπαχαρικά και μπαχαρικά·
• ρύζι, σιμιγδάλι, ζυμαρικά και όλα τα όσπρια.
• όλα τα παστά και τουρσί λαχανικά?
• σταφύλια, μπανάνες, σταφίδες, σύκα, χουρμάδες.
• ζάχαρη, γλυκά, μαρμελάδα, μέλι, παγωτό, ζελέ, κακάο, σοκολάτα.
• σταφύλι και άλλοι γλυκοί χυμοί, γλυκό kvass, αλκοόλ.

Τι είναι δυνατό;

Η θεραπευτική δίαιτα με αριθμό 8 επιτρέπει μια ποικιλία τροφών, δηλαδή, οι διατροφικοί περιορισμοί δεν μπορούν να ονομαστούν πολύ περίπλοκοι. Συγκεκριμένα, μπορείτε:

• Προϊόντα από αλεύρι ολικής αλέσεως, σίκαλη και σταρένιο ψωμί με πίτουρο. Μερίδα - 150 g την ημέρα.
• Οι σούπες μπορούν να μαγειρευτούν κυρίως για χορτοφάγους, χρησιμοποιώντας λαχανικά και δημητριακά σε μικρές ποσότητες. Αρκετές φορές την εβδομάδα, οι σούπες λαχανικών επιτρέπονται σε ζωμό κρέατος χαμηλών λιπαρών ή ψαριού με κεφτεδάκια. Μερίδα - 250 g την ημέρα.
• Για συνοδευτικό, είναι καλύτερο να τρώτε ωμά λαχανικά, όλες τις ποικιλίες λάχανου, φρέσκα αγγούρια, ραπανάκια, μαρούλι, κολοκυθάκια, κολοκύθα, ντομάτες, γογγύλια και καρότα. Μπορείτε να μαγειρέψετε πιάτα από βραστά και στον ατμό, ψημένα λαχανικά. Αλλά πιάτα από πατάτες, παντζάρια, καρότα, σουηδικά, πράσινα μπιζέλια επιτρέπονται σε περιορισμένες ποσότητες - όχι περισσότερο από 200 g την ημέρα. Επίσης, για συνοδευτικό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε εύθρυπτα δημητριακά από φαγόπυρο, κριθάρι και πλιγούρι κριθαριού.
• Μπορείτε να μαγειρέψετε πλιγούρι βρώμης, να μαγειρέψετε ζυμαρικά, κατσαρόλες, πουτίγκες με την προσθήκη λαχανικών και φρούτων, αλλά θυμηθείτε - μπορείτε να φάτε τέτοια προϊόντα σε μικρές ποσότητες.
• Επιτρέπονται τα άπαχα κρέατα, μαγειρεμένα σε κομμάτια και μετά το ψήσιμο, το ψήσιμο ή το τηγάνισμα. Βοδινό, μοσχαρίσιο, κοτόπουλο, κουνέλι και κρέας γαλοπούλας - μπορείτε, αλλά το πολύ 150 γραμμάρια την ημέρα. Μοσχαρίσια λουκάνικα, βραστή γλώσσα, συκώτι είναι επίσης δυνατά, αλλά και περιορισμένα. Από ψάρια μπορείτε μόνο ποικιλίες με χαμηλά λιπαρά και όχι περισσότερα από 150 γραμμάρια την ημέρα. Μύδια, γαρίδες επιτρέπονται, αλλά όχι περισσότερο από 200 g την ημέρα.
• Μία φορά την ημέρα, μπορείτε να τρώτε 1-2 αυγά, να τα βράζετε βραστά ή να ετοιμάζετε ομελέτες πρωτεΐνης με λαχανικά.
• Στο μενού επιτρέπονται γάλα, κεφίρ, πηγμένο γάλα και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, καθώς και τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά. Μπορείτε επίσης να έχετε ξινή κρέμα με χαμηλά λιπαρά και ήπιο τυρί.
• Από σνακ, επιτρέπονται βινεγκρέτ, σαλάτες από φρέσκα και τουρσί λαχανικά (τα λαχανικά τουρσί πρέπει να πλένονται), χαβιάρι λαχανικών, σαλάτες με θαλασσινά, κρέας ή, μουσκεμένη ρέγγα, ζελέ βοείου κρέατος, ζαμπόν με χαμηλά λιπαρά.
• Φρούτα χωρίς ζάχαρη, μούρα, ζελέ, μους, κομπόστες χωρίς ζάχαρη.
• Σάλτσα σε αδύναμους ζωμούς λαχανικών και ζωμούς, μπορείτε να προσθέσετε βότανα, βανιλίνη και κανέλα όταν μαγειρεύετε.
• Ντομάτα και λευκή σάλτσα με λαχανικά.
• Από ποτά, μπορείτε να κάνετε τσάι, καφέ, μαύρο και με γάλα, χυμούς από λαχανικά, φρούτα και μούρα χωρίς ζάχαρη, ζωμό τριανταφυλλιάς.

Δείγμα μενού με βάση 1800 kcal ανά ημέρα

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

• Μούσλι με αποξηραμένα φρούτα και άπαχο γάλα (200 ml)
• Βρασμένα καρότα (200 γρ.)
• Φέτα τυρί χωρίς λιπαρά
• Τσάι ιβίσκου
• Σνακ: πεπόνι (200 γρ.)

Δείπνο

• Χορτοφαγική σούπα με ξινολάχανο (250 ml)
• Ψωμί σίκαλης (30 γρ.)
• Βουλγαρικές πιπεριές γεμιστές με κιμά και ρύζι, μαγειρεμένες με λαχανικά (ντομάτες, κρεμμύδια, καρότα) (300 γρ.)
• Χυμός κράνμπερι (200 ml)
• Απογευματινό σνακ: 2 αχλάδια (200 γρ.)

Δείπνο

• Ρύζι (150 g) με θαλασσινά (60 g)
• Σαλάτα λαχανικών (μαρούλι, ντομάτες, πιπεριές, φρέσκα κρεμμυδάκια) με φυτικό λάδι (200 g)
• Αφέψημα τριανταφυλλιάς (200 ml)

Συνταγές για το τραπέζι θεραπείας

Ομελέτα πρωτεΐνης με σπανάκι

Φωτογραφία: Shutterstock.com

• 3 σκίουροι
• ½ φλιτζάνι γάλα
• 70 γρ σπανάκι κατεψυγμένο
• 30 γρ τυρί σουλουγκούνι
• 1 αγ. μεγάλο. γκι

Βήμα 1. Τηγανίζουμε το σπανάκι στο βούτυρο.

Βήμα 2. Χτυπάμε τα ασπράδια με μια πρέζα αλάτι, προσθέτουμε το γάλα και χτυπάμε ξανά.

Βήμα 3. Ρίξτε σε ζεστό τηγάνι με σπανάκι, ανακατέψτε.

Βήμα 4. Αφήνουμε για ένα λεπτό σε δυνατή φωτιά να πιάσει η ομελέτα. Στη συνέχεια χαμηλώνουμε τη φωτιά σε μέτρια και σκεπάζουμε με ένα καπάκι.

Βήμα 5. Πασπαλίζουμε με τριμμένο τυρί πριν το σερβίρουμε.

Χορτοφαγική λαχανόσουπα

Φωτογραφία: Shutterstock.com

• ½ πιρούνι λάχανο
• 200 γρ ξινολάχανο
• 2 κρεμμύδια
• 2 ντομάτες
• 2 γλυκές πιπεριές
• 2 καρότα
• 3 λίτρα νερό
• αλατοπίπερο
• δάφνη
• χόρτα

Βήμα 1. Το λάχανο, οι ντομάτες, τα κρεμμύδια, οι πιπεριές και τα καρότα πλένονται, ξεφλουδίζονται, ψιλοκόβονται.

Βήμα 2. Βάζουμε τα λαχανικά σε μια κατσαρόλα, τα σκεπάζουμε με νερό και τα αφήνουμε να βράσουν. Μαγειρέψτε μέχρι να ψηθούν τα καρότα.

Βήμα 3. Αλάτι, πιπέρι και προσθέστε τη δάφνη για 10 λεπτά. Προσθέστε χόρτα πριν το σερβίρετε.

Η βινεγκρέτ

Φωτογραφία: www.globallookpress.com

• 1 παντζάρι
• 4 πράγματα. πατάτες
• 1 καρότο
• 2 τουρσιά
• 2 αυγα
• 4 κ.σ. μεγάλο. φυτικό λάδι

Βήμα 1. Βράστε τα βραστά αυγά. Βράζετε τα παντζάρια, τις πατάτες και τα καρότα μέχρι να μαλακώσουν.

Βήμα 2. Ψύξτε τα πάντα και κόψτε σε κύβους.

Βήμα 3. Κόβουμε τα αγγουράκια τουρσί, στραγγίζουμε τα υγρά.

Βήμα 4. Ανακατεύουμε τα πάντα, αλατοπιπερώνουμε με λάδι. Μπορείτε να προσθέσετε χόρτα ψιλοκομμένα.

ζελέ ψάρι

Φωτογραφία: Ένα εκατομμύριο μενού

• 2 κιλά κόκκινο ψάρι
• 2 κρεμμύδια
• 2 καρότα
• 1/2 λεμόνι
• 1 γλυκιά πιπεριά
• σελινόριζα και μαϊντανό
• 1 πακέτο άγαρ άγαρ

Βήμα 1. Καλύψτε το κεφάλι και τα πτερύγια με κρύο νερό, βράστε σε μέτρια φωτιά και μαγειρέψτε σε χαμηλή φωτιά για τρεις ώρες. Αφαιρέστε τον αφρό όλη την ώρα.

Βήμα 2. Μετά από μια ώρα, προσθέστε στον ζωμό τα καρότα, τα κρεμμύδια, το σέλινο και τη ρίζα μαϊντανού. Μισή ώρα αργότερα - βάλτε τα ψιλοκομμένα κομμάτια ψαριού. Μαγειρέψτε για άλλη μισή ώρα και μετά αφαιρέστε τα ψάρια, τα κόκαλα και τα λαχανικά.

Βήμα 3. Επιλέξτε το κρέας από το σετ σούπας και ψιλοκόψτε το. Κόβουμε και το ψάρι σε ωραία κομμάτια.

Βήμα 4. Βάλτε στον πάτο του πιάτου, όπου θα φτιάξετε την άσπη, διακοσμήστε με φέτες βρασμένα καρότα, μυρωδικά, πιπεριά, λεμόνι.

Βήμα 5. Σουρώνετε τον ζωμό 2-3 φορές. Εισάγετε άγαρ-άγαρ σε αυτό. Περιχύνουμε με ζωμό ψάρια και λαχανικά. Βάζουμε στο ψυγείο για 10 ώρες.

Μοσχαρίσια γλώσσα με πράσινα φασόλια

Φωτογραφία: Shutterstock.com

• γλώσσα βοείου κρέατος - 500 g
• πράσινα φασόλια - 350 g
• 1-2 κουτ μουστάρδα

Βήμα 1. Χοντροκόβουμε τα φασολάκια και τα βράζουμε σε αλατισμένο νερό για 4 λεπτά.

Βήμα 2. Βράζουμε τη μοσχαρίσια γλώσσα, κατά προτίμηση στον ατμό.

Βήμα 3. Σερβίρετε τη γλώσσα με γαρνιτούρα με μουστάρδα και φασόλια.

Πιπεριές γεμιστές με θαλασσινά και λαχανικά

Φωτογραφία: Shutterstock.com

• 8 πιπεριές
• 500 γρ κοκτέιλ θαλασσινών
• 3 καρότα
• 3 ντομάτες
• 1 μικρό κολοκυθάκι
• 300 γρ τυρί
• μαύρο πιπέρι, αλάτι
• άοσμο φυτικό έλαιο

Βήμα 1. Ξεφλουδίστε τις πιπεριές από τους σπόρους και τηγανίστε σε ένα τηγάνι από όλες τις πλευρές σε φυτικό λάδι.

Βήμα 2. Αφήστε το λάδι να στραγγίσει και ξεκολλήστε απαλά από το δέρμα, μπορείτε κάτω από τρεχούμενο κρύο νερό.

Βήμα 3. Ξεπαγώστε τα θαλασσινά.

Βήμα 4. Καθαρίζουμε και ψιλοκόβουμε τα λαχανικά, τρίβουμε τα καρότα.

Βήμα 5. Τηγανίζουμε τα λαχανικά, τηγανίζουμε χωριστά τα θαλασσινά με μια σκελίδα σκόρδο λιωμένο.

Βήμα 6. Ανακατεύουμε θαλασσινά και λαχανικά, προσθέτουμε θρυμματισμένο τυρί, πιπέρι.

Βήμα 7. Γεμίστε τις πιπεριές με την τελική μάζα, ψήστε τις στο φούρνο.

Τι είναι η υγιεινή διατροφή, πώς να τρώμε σωστά, ποιες τροφές, πότε και σε ποιες ποσότητες πρέπει να εισέρχονται στον οργανισμό μας καθημερινά ή τουλάχιστον κάθε εβδομάδα; Τέτοιες ερωτήσεις ανησυχούν τους επιστήμονες από την αρχαιότητα, είναι σχετικές στην εποχή μας. Επιπλέον, οι απόψεις των ερευνητών σχετικά με τα οφέλη και τις βλάβες ορισμένων προϊόντων αλλάζουν περιοδικά και συχνά δραματικά.

Και γιατί πρέπει να τρώμε καθόλου σωστά, τι είναι σε αυτή τη δίαιτα που είναι τόσο καλό για την υγεία;

• Η υγιεινή σωστή διατροφή θα πρέπει να παρέχει στο σώμα τις απαραίτητες ουσίες για την ανάπτυξη, την ομαλή ανάπτυξη και τη ζωτική του δραστηριότητα και η πρόσληψη αυτών των ουσιών πρέπει να είναι επαρκής, ανταποκρινόμενη στις ανάγκες των οργάνων και των ιστών ενός δεδομένου ατόμου σε βιταμίνες και μικροστοιχεία.
• Η υγιεινή διατροφή σε συνδυασμό με τακτική σωματική δραστηριότητα βοηθά στη μείωση του κινδύνου για διάφορες χρόνιες παθήσεις των εσωτερικών οργάνων και ενδοκρινικές διαταραχές, όπως παχυσαρκία, διαβήτης, υπέρταση, στεφανιαία νόσο, αρθρίτιδα και αρθρίτιδα, παθήσεις του γαστρεντερικού και του ουροποιητικού συστήματος.
• Μια ισορροπημένη διατροφή είναι ζωτικής σημασίας για τα παιδιά και τις έγκυες γυναίκες, τις θηλάζουσες μητέρες και τους ηλικιωμένους, τους αθλητές και η υγιεινή διατροφή σε κάθε περίπτωση θα διαφέρει σημαντικά
• Ένα πλήρες σωστό μενού για κάθε μέρα βοηθά στη βελτίωση της σωματικής απόδοσης, που σημαίνει ότι αυξάνει την ακαδημαϊκή επιτυχία, τη διάθεση και τη ζωτικότητα.
• Η ειδική διαιτητική διατροφή και ειδικότερα η κετογονική δίαιτα, καθώς και η μείωση στη διατροφή των τροφίμων που περιέχουν γλουτένη και καζεΐνη, συμβάλλουν στη βελτίωση της υγείας στον αυτισμό και τη σχιζοφρένεια και στη μείωση του αριθμού των κρίσεων σε ασθενείς με επιληψία.
• Η σωστή διατροφή έχει μεγάλη σημασία για την πρόληψη της ανάπτυξης εξάρτησης από το αλκοόλ και διάφορες ψυχοδραστικές ουσίες σε παιδιά και εφήβους. Μια ειδική δίαιτα είναι αποτελεσματική με τη συμπερίληψη χρήσιμων και τον αποκλεισμό ανεπιθύμητων τροφών και με τον υπάρχοντα αλκοολισμό
• Η υγιεινή διατροφή συμβάλλει στην ενίσχυση της άμυνας του οργανισμού, στην αύξηση της αντίστασης στις λοιμώξεις, ακόμη και στη σημαντική μείωση του κινδύνου κακοήθων όγκων.
• Ακολουθώντας τους βασικούς κανόνες μιας υγιεινής διατροφής, μπορείτε να παρατείνετε τα ενεργά χρόνια της ζωής, να αυξήσετε τη διάρκειά της και να επιβραδύνετε τη γήρανση.

1. Αντιστοιχία του θερμιδικού περιεχομένου της δίαιτας με το ενεργειακό κόστος του οργανισμού.

• Για να υπολογίσετε, θα χρειαστεί να γνωρίζετε ανθρωπομετρικούς δείκτες όπως το ύψος, το σωματικό βάρος, τη μέση και τους γοφούς, το πάχος της πτυχής του λίπους, την ξηρή μάζα και την ποσότητα λίπους στο σώμα ενός συγκεκριμένου ατόμου. Επιπλέον, είναι σημαντικό να λαμβάνεται υπόψη η ηλικία και η κατάσταση της υγείας, καθώς και η ένταση της σωματικής δραστηριότητας. Ταυτόχρονα, όταν ακολουθείτε οποιαδήποτε δίαιτα (με σκοπό την απώλεια βάρους ή την αύξηση του σωματικού βάρους, την έντονη σωματική άσκηση και διάφορες ασθένειες), είναι απαραίτητο να διασφαλίζεται η παροχή της ελάχιστης απαιτούμενης ποσότητας ενέργειας για την κανονική λειτουργία όλων των οργάνων. και συστήματα.
  Κατά μέσο όρο, για ένα άτομο με φυσιολογικό βάρος, που κάνει καθιστική ζωή και δεν ασχολείται ενεργά με τη φυσική αγωγή και τον αθλητισμό, η ανάγκη για ενέργεια για τη διατήρηση και την προαγωγή της υγείας είναι 2000-2500 kcal την ημέρα.
• Η λειτουργία σε κατάσταση σοβαρού ενεργειακού ελλείμματος (με ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες της δίαιτας 800-1100 kcal) έχει αρνητική επίδραση στο σώμα για μεγάλο χρονικό διάστημα - εβδομάδες, μήνες. Συχνά μια τέτοια τροφή χρησιμοποιείται για απώλεια βάρους. Αλλά σε αυτόν τον τρόπο, το ανθρώπινο αναπαραγωγικό σύστημα υποφέρει (η ικανότητα γονιμοποίησης, σύλληψης και η φυσιολογική ανάπτυξη του εμβρύου μειώνεται), η λειτουργία του θυρεοειδούς και η ανοσία αναστέλλονται, η πνευματική και σωματική απόδοση μειώνεται, η διάθεση μειώνεται, εμφανίζεται ευερεθιστότητα, αυξάνεται αδυναμία, συνεχής κόπωση ανησυχίες.
• Το σώμα «φωνάζει για βοήθεια», προτρέποντας τον ιδιοκτήτη να συνέλθει και να επιστρέψει σε μια πλήρη υγιεινή διατροφή. Η κατάσταση επιδεινώνεται όταν, μαζί με μια πενιχρή διατροφή, αυξάνεται και η σωματική δραστηριότητα. Υπολογίστε πόση ενέργεια παραμένει διαθέσιμη στο σώμα με ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες 1000 kcal και ημερήσια δαπάνη 300-400 kcal κατά τη διάρκεια της άσκησης στο γυμναστήριο ή κατά τη διάρκεια του μεγάλου περπατήματος; Μόνο 600 kcal την ημέρα!!! Αυτό είναι ένα ισχυρό άγχος για τον οργανισμό και μια τέτοια πρωτοβουλία μπορεί τελικά να οδηγήσει σε απρόβλεπτες και μη αναστρέψιμες συνέπειες. Ναι, σε μια τέτοια δίαιτα μπορείτε να χάσετε βάρος προς τα έξω, δηλαδή, η ποσότητα του υποδόριου (καλού) λίπους θα μειωθεί, μόνο το σπλαχνικό (κακό) λίπος δεν θα εξαφανιστεί πουθενά.
• Επομένως, οποιαδήποτε απόφαση για μείωση βάρους, γρήγορη απώλεια 10-20-30 κιλών ή περισσότερο θα πρέπει να υπολογίζεται προσεκτικά με έναν ειδικό υγιεινής διατροφής. Μια ατομικά επιλεγμένη δίαιτα θα πρέπει να είναι πλήρης από όλες τις απόψεις και η μείωση της ημερήσιας περιεκτικότητας σε θερμίδες δεν πρέπει να υπερβαίνει το 20-30% του αρχικού αριθμού (κατά μέσο όρο, όχι λιγότερο από 1400-1600 kcal). Μόνο σε αυτή την περίπτωση, η διατροφή για απώλεια βάρους θα είναι σωστή και μπορείτε πραγματικά να χάσετε βάρος, να απαλλαγείτε από πολλά προβλήματα υγείας και ταυτόχρονα να μην βλάψετε το σώμα σας.

2. Μια ισορροπημένη διατροφή, στην οποία όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά εισέρχονται στον οργανισμό με έναν συγκεκριμένο, σωστό συνδυασμό:

• , λίπη, υδατάνθρακες (σε αναλογία 1:1:4 σε υγιές άτομο με φυσιολογικό βάρος και απουσία συνοδών ασθενειών), και με βέλτιστη αναλογία ζωικών και φυτικών πηγών. Ταυτόχρονα, τα κορεσμένα λιπαρά δεν πρέπει να υπερβαίνουν το 10% των συνολικών θερμίδων και τα τρανς λιπαρά - όχι περισσότερο από 1%, η ελεύθερη ζάχαρη - 5-10%.
• Η παρουσία βασικών αμινοξέων, ακόρεστων λιπαρών οξέων στην απαιτούμενη ποσότητα (σε προϊόντα, όχι από φαρμακείο), η επικράτηση αργών υδατανθράκων με χαμηλή
• Επαρκής ποσότητα βιταμινών Α, ομάδας Β, C, Ε, Κ, ΡΡ κ.λπ., καθώς και μακρο- και μικροστοιχεία - σίδηρος, φώσφορος, κάλιο και ασβέστιο, ιώδιο και ψευδάργυρος, μαγνήσιο, φθόριο, σελήνιο ...
• Με τα τρόφιμα, η πηκτίνη και οι φυτικές ίνες εισέρχονται καθημερινά στο σώμα, φυσικά αντιοξειδωτικά - λυκοπένιο, πολυφαινόλες, τανίνες και ανθοκυανίνες ... (κυρίως - με λαχανικά και φρούτα, μούρα, βότανα)

3. Περιορίστε όσο το δυνατόν περισσότερο την πρόσληψη άχρηστων και ανθυγιεινών τροφών:

• Ημικατεργασμένα προϊόντα, γρήγορο φαγητό (αποθηκεύστε ζυμαρικά, λουκάνικα και λουκάνικα, «στιγμιαία» σούπες και κύβους μπουγιόν, καθώς και κουάκερ και ζυμαρικά που δεν χρειάζονται μαγείρεμα, χοτ ντογκ και χάμπουργκερ, τηγανητές πατάτες και πατάτες, σούσι και πίτσα .. .) - όχι περισσότερο από 1 -2 φορές το μήνα
• Ζαχαροπλαστεία (κέικ, γλυκά, μπισκότα), κουλούρια και λευκό ψωμί από αλεύρι υψηλής ποιότητας, στεγνωτήρια, κουλούρια, παγωτά κ.λπ. - όχι περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα
• Ζάχαρη, μέλι, μαρμελάδα - όχι περισσότερα από 3-5 κουταλάκια του γλυκού την ημέρα (συμπεριλαμβανομένης της κρυμμένης ζάχαρης στα τυριά και τα γιαούρτια που αγοράζονται από το κατάστημα, σάλτσα ντομάτας ...)
• Σοκολάτες, γλειφιτζούρια - 1 καραμέλα κάθε δεύτερη μέρα για μια υγιεινή διατροφή δεν θα βλάψει
• Αλάτι - 1 κουταλάκι του γλυκού την ημέρα (λαμβάνοντας υπόψη την προσθήκη στη διαδικασία μαγειρέματος). Και για σωστή διατροφή, είναι προτιμότερο να μην προσθέτουμε καθόλου αλάτι στο μαγειρεμένο φαγητό.
• Συνιστάται να αποκλείσετε από τη διατροφή μαγιονέζα, κέτσαπ, σάλτσες, καθώς και επιδόρπια και γιαούρτια με χαμηλά λιπαρά τυρί cottage (κατά κανόνα περιέχουν τρανς λιπαρά, ζάχαρη, άμυλο, αλάτι, γλουταμινικό μονονάτριο κ.λπ.) ή επιλέξτε προσεκτικά διαβάζοντας τα συστατικά στην ετικέτα. Εναλλακτικά, μπορείτε να ετοιμάσετε σάλτσες στο σπίτι από φυσικά προϊόντα (ελαιόλαδο, κρέμα γάλακτος και σπιτικό γιαούρτι, μπαχαρικά)
• Ανθρακούχα γλυκά ποτά και χυμοί από κατάστημα, γλυκαντικά - καλό είναι να τα αρνηθείτε εντελώς, επειδή δεν έχουν καμία σχέση με μια υγιεινή διατροφή
• Αλκοόλ - περιορίστε την κατανάλωση σε όχι περισσότερες από 2 μονάδες καθαρού αλκοόλ την ημέρα για τους άνδρες και όχι περισσότερες από 1 για τις γυναίκες (1 μονάδα αλκοόλ είναι 30 g βότκα ή κονιάκ, 100-120 g κρασί ή 330 g μπύρα)

4. Εξασφαλίστε την ημερήσια πρόσληψη των πέντε κύριων τύπων τροφών (Walter Willett's Healthy Eating Pyramid):

• προϊόντα υδατανθράκων(6-10 μονάδες την ημέρα) - ψωμί (κατά προτίμηση μαύρο, ολικής αλέσεως) - 1 τεμάχιο - 1 μονάδα, δημητριακά ολικής αλέσεως (πλιγούρι βρώμης, φαγόπυρο, ρύζι) - 1 μπολ χυλό - 2 μονάδες, σούπα δημητριακών ή με την προσθήκη ζυμαρικά - 1 πιάτο - 2 μονάδες.
• Λαχανικά και φρούτα (5-8 μονάδες την ημέρα για υγιεινή διατροφή) - 1 μονάδα. \u003d 1 μέτριο λαχανικό ή φρούτο (100 g φρέσκα ή βραστά λαχανικά), 1 μπολ σούπα λαχανικών, 0,5 φλιτζάνια χυμό φρούτων. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, συνιστάται να τρώτε ένα πιάτο σαλάτα λαχανικών + μια μερίδα λαχανικά βρασμένα ή στον ατμό + τουλάχιστον 1 μήλο ή πορτοκάλι ή 2-3 ακτινίδια. Και όμως - μην ξεχνάτε τα αποξηραμένα φρούτα (αποξηραμένα βερίκοκα, δαμάσκηνα, σταφίδες κ.λπ.)
• Κρέας (πουλερικά χωρίς πέτσα - 3-4 φορές την εβδομάδα, μοσχαρίσιο ή άπαχο χοιρινό - το πολύ 1-2 φορές την εβδομάδα) και ψάρι (2-3 φορές την εβδομάδα), αυγά, φασόλια και ξηρούς καρπούς– 3-4 φορές την εβδομάδα (μόνο 2-3 γεύματα την ημέρα) – αυτές οι τροφές είναι απαραίτητες για σωστή διατροφή
• Γαλακτοκομείο(2-3 μονάδες την ημέρα) - τυρί cottage και τυρί, γάλα και κεφίρ, πηγμένο γάλα και σπιτικό γιαούρτι. Σε μία μονάδα - 250 χιλιοστόλιτρα κεφίρ ή γιαούρτι, 30 g σκληρό ή μαλακό τυρί, 50-100 g τυρί cottage
• και έλαια (2-3 μονάδες την ημέρα) - σε μία μονάδα - 1 κουταλιά της σούπας φυτικό λάδι ή μαγιονέζα, 2 κουταλιές της σούπας βούτυρο. Από τα φυτικά έλαια, είναι προτιμότερο να χρησιμοποιείτε ελιά, λιναρόσπορο ή ελαιοκράμβη (για σαλάτες και μαγείρεμα). Βούτυρο - 10-15 g την ημέρα

5. Ο καλύτερος τρόπος για να μαγειρέψετε υγιεινά τρόφιμα– ωμά (λαχανικά και φρούτα), στον ατμό ή στη σχάρα. Εάν μαγειρεύετε - ρίξτε το φαγητό σε βραστό νερό, κλείστε το καπάκι και μαγειρέψτε σε χαμηλή φωτιά. Μπορεί να ψηθεί στο φούρνο και να μαγειρευτεί. Συνιστάται να αρνηθείτε το τηγάνι ή να τηγανίσετε χωρίς να προσθέσετε λάδι.

6. Ακολουθήστε τη σωστή υγιεινή διατροφή- τρώγοντας 3-4 φορές την ημέρα σε μεσοδιαστήματα 4,5-5 ωρών. Για μεγαλύτερα διαστήματα, χρησιμοποιήστε σνακ με τη μορφή φρέσκων φρούτων, αποξηραμένων φρούτων, ξηρών καρπών ή γαλακτοκομικών προϊόντων. Το τελευταίο γεύμα πρέπει να είναι 2-3 ώρες πριν τον ύπνο.

7. Το φαγητό δεν πρέπει να είναι μόνο υγιεινό, αλλά και νόστιμο, ποικίλο. Μειώστε τις μερίδες, αλλά απαγορεύστε λιγότερες, επιτρέψτε στον εαυτό σας την αγαπημένη σας και όχι πολύ υγιεινή λιχουδιά τουλάχιστον μερικές φορές - 2-3 φορές το μήνα.

Εάν καταλαβαίνετε ότι χρειάζεστε υγιεινή σωστή διατροφή, εάν αποφασίσετε να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες, να βελτιώσετε την εμφάνιση και την υγεία σας, να χάσετε περιττά κιλά ή να βελτιωθείτε, να απαλλαγείτε από τη συνεχή κούραση, τις πεπτικές διαταραχές, να αυξήσετε την πνευματική και σωματική απόδοση, το ανοσοποιητικό, θα πρέπει να αντιμετωπίσετε αμέσως την πρόκληση της αλλαγής του τρόπου ζωής σας.

Σχετικά με το πώς να τρώτε σωστά, μάθατε γενικές αρχές από αυτό το άρθρο. Δεν βλάπτει να επικοινωνήσετε με έναν έμπειρο διατροφολόγο για να αναπτύξετε μεμονωμένες συστάσεις. Αλλά θα χτίσεις μόνος σου τη νέα σου ζωή, γιατί η σωστή διατροφή δεν είναι ένα φευγαλέο πάθος για μια μοντέρνα δίαιτα, είναι για τη ζωή, μόνο σε αυτή την περίπτωση μπορείς να ανακτήσεις την υγεία, την αποτελεσματικότητα, τη δραστηριότητά σου και να τα διατηρήσεις για πολλά χρόνια.

Βιβλιογραφικές αναφορές:

1. Συστάσεις του ΠΟΥ για την υγιεινή διατροφή - https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

2. Διαιτολογία. Οδηγός εκδ. A.Yu. Μπαρανόφσκι. Πέτρος. 2012

Σχεδόν όλοι είναι εξοικειωμένοι με τις δίαιτες της πείνας, τις εξαντλητικές προπονήσεις και τα μαγικά χάπια αδυνατίσματος. Όμως, παρά τη λατρεία ενός όμορφου σώματος, το πρόβλημα του υπερβολικού βάρους δεν χάνει τη σημασία του. Αναζητάτε έναν αποτελεσματικό και ασφαλή τρόπο που θα σας οδηγήσει στο ιδανικό; Έχοντας κατακτήσει τη σωστή διατροφή για κάθε μέρα, μπορείτε εύκολα να αποκτήσετε φόρμα και να διατηρήσετε τον επιθυμητό όγκο εφ' όρου ζωής.

Η σωστή διατροφή για κάθε μέρα είναι πιο εύκολη από όσο νομίζετε!

Η σωστή διατροφή δεν είναι μόνο υγιεινή!

1. Παντελής έλλειψη πείνας. Όχι άλλο πόνο στο στομάχι, κούραση και πονοκεφάλους. Θα έχετε πάντα υγιεινές επιλογές σνακ σε περίπτωση ξαφνικής πείνας.
2. Η δυνατότητα να σχεδιάζετε ανεξάρτητα το δικό σας μενού υγιεινών τροφίμων για κάθε μέρα. Δεν θα έχετε πια άβολες καταστάσεις σε καφετέριες και σε πάρτι. Μπορείτε πάντα να βρείτε κάτι που ταιριάζει στο πρόγραμμά σας.
3. Χωρίς σκληρά όρια. Το πρόγραμμα δεν συνεπάγεται κατηγορηματικές απαγορεύσεις. Παρά την υπάρχουσα λίστα συστάσεων, μπορείτε πάντα να την προσαρμόσετε στις γευστικές σας προτιμήσεις.

Αλλά η σωστή διατροφή για κάθε μέρα έχει τα αρνητικά της, παραδόξως. Το μόνο μειονέκτημα του συστήματος που παρουσιάζεται παρακάτω είναι η μακροπρόθεσμη φύση του. Μια υγιεινή διατροφή δεν είναι να βιάζεσαι. Δεν θα σας βοηθήσει να χάσετε όλα αυτά τα περιττά κιλά σε σύντομο χρονικό διάστημα, αλλά θα σας επιτρέψει να εδραιώσετε και να διατηρήσετε τα αποτελέσματα που έχετε επιτύχει. Αν θέλετε να επιταχύνετε λίγο τη διαδικασία ή κάντε ένα ειδικό μάθημα μασάζ.

Σχεδιάζοντας ένα υγιεινό μενού

Μια υγιεινή διατροφή για κάθε μέρα συνεπάγεται την παρουσία 50% υδατανθράκων, 30% πρωτεϊνών και 20% λιπαρών στο μενού σας.

Τι είναι μια υγιεινή διατροφή για κάθε μέρα; Οι σύγχρονοι διατροφολόγοι θεωρούν τη σωστή διατροφή, η οποία περιλαμβάνει 50% υδατάνθρακες, 30% πρωτεΐνες και 20% λίπος, με συνολική περιεκτικότητα σε θερμίδες 1800 kcal για τις γυναίκες και 2100 για τους άνδρες, ανάλογα με το επίπεδο της καθημερινής δραστηριότητας. Επιπλέον, ένα τέτοιο μενού πρέπει να περιλαμβάνει όλες τις βιταμίνες και τα μέταλλα σε επαρκείς ποσότητες.

Τέτοιες συστάσεις δεν σημαίνουν καθόλου ότι πρέπει να ξεκινήσετε αμέσως ένα σημειωματάριο, να σηκώσετε μια αριθμομηχανή και να υπολογίσετε σχολαστικά τη θρεπτική αξία κάθε κομματιού που τρώτε. Είναι πολύ πιο βολικό να χρησιμοποιήσετε τις ιδέες που δίνονται παρακάτω. Απλώς επιλέξτε μία από τις επιλογές γευμάτων. Προσπαθήστε να κάνετε τα υγιεινά γεύματά σας για κάθε μέρα όσο το δυνατόν πιο διαφορετικά. Μην επαναλαμβάνετε τα αγαπημένα σας πιάτα περισσότερο από μία φορά κάθε 3 ημέρες.

Επιλογές πρωινού

1. Πλιγούρι βρώμης με νερό ή γάλα χαμηλών λιπαρών με αποξηραμένα φρούτα και μια μικρή χούφτα ξηρούς καρπούς. Εναλλάξ με χυλό φαγόπυρου, ρύζι και κεχρί.
2. Σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως, βραστό στήθος κοτόπουλου ή ελαφρώς αλατισμένο σολομό, μαρούλι, ντομάτες, τυρί με χαμηλά λιπαρά και μυρωδικά. Ένα ποτήρι πηγμένο γάλα ή οποιοδήποτε άλλο ρόφημα γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση.
3. Ομελέτα 4 πρωτεϊνών και 2 κρόκων με βότανα. Φρουτοσαλάτα.
4. Μεγάλη μερίδα cottage cheese με κρέμα γάλακτος, μαρμελάδα και φρέσκα φρούτα.
5. Φρουτοσούπα με φρούτα εποχής και ελαφριά κρέμα γάλακτος.

Δείπνα

1. Γκούλας από κρέας σόγιας. Ζυμαρικά ολικής αλέσεως βραστά με τυρί χαμηλών λιπαρών.
2. Κουνουπίδι στο φούρνο παναρισμένο με σιμιγδάλι, κρέμα 10% και ασπράδι αυγού.
3. Λαζάνια λαχανικών με χαμηλά λιπαρά.
4. Κρέμα σούπας λαχανικών με ρύζι.
5. Ρολάκια με χαμηλά λιπαρά ή μερικές φέτες χορτοφαγικής πίτσας.

Δείπνα

1. Μαγειρευτά λαχανικά με κομμάτια βραστό στήθος κοτόπουλου.
2. Θαλασσινά με βρασμένο καστανό ρύζι.
3. Ομελέτα λαχανικών από 4 πρωτεΐνες και 2 κρόκους με βότανα.
4. Κατσαρόλα με τυρί κότατζ και σαλάτα λαχανικών.
5. Βραστό μοσχαρίσιο κρέας με ψητά λαχανικά.

Σνακ (μπορείτε να επιλέξετε οποιαδήποτε 2 είδη)

1. Ένα ποτήρι κεφίρ με 1 κουτ. μέλι ή μαρμελάδα.
2. 20 γρ μαύρη σοκολάτα και πράσινο μήλο.
3. 2 ψωμιά ρυζιού ή φαγόπυρου με τυρί κότατζ και μυρωδικά.
4. Μια χούφτα ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα (πρέπει να χωράνε στην παλάμη του χεριού σας).
5. 3 κομμάτια σπιτικά μπισκότα βρώμης.

Τρώτε φυσικά τρόφιμα, απέχοντας από βιομηχανικά επεξεργασμένα προϊόντα.

Τι είναι καλύτερο να αρνηθείς

Όπως έχετε ήδη καταλάβει, το κύριο πλεονέκτημα της σωστής διατροφής για κάθε μέρα είναι η δυνατότητα να διαμορφώσετε ανεξάρτητα το δικό σας μενού. Αλλά αυτό δεν σημαίνει καθόλου ότι μπορείτε να αντικαταστήσετε μια υγιεινή επιλογή πρωινού με μια μπάρα σοκολάτας ίδιας περιεκτικότητας σε θερμίδες. Επιπλέον, υπάρχουν τροφές που θα πρέπει να αποφεύγετε.

Η υγιεινή διατροφή για κάθε μέρα επιβάλλει την απαγόρευση:

• ξηρά μείγματα πρωινού, συμπεριλαμβανομένων των περισσότερων τύπων μούσλι (διαβάστε προσεκτικά τη σύνθεση).
• λευκό ψωμί και πλούσια αρτοσκευάσματα.
• Μπάρες σοκολάτας και είδη ζαχαροπλαστικής.
• κράκερ, πατατάκια και άλλα fast food.
• έτοιμες σάλτσες?
• νέκταρ και αφύσικοι χυμοί.
• Ανθρακούχα ποτά και τα διαιτητικά υποκατάστατά τους·
• αλκοόλ (μόνο ένα ποτήρι ξηρό κρασί επιτρέπεται για δείπνο 1-2 φορές την εβδομάδα).

Αυτή η λίστα προϊόντων είναι μόνο για καθοδήγηση. Εάν έχετε ένα γλυκό δόντι και δεν μπορείτε να φανταστείτε τη ζωή σας χωρίς τα αγαπημένα σας ψωμάκια, ξεκινήστε από μικρά. Αντικαταστήστε τα με σπιτικά κέικ με μειωμένο βούτυρο και ζάχαρη. Το ίδιο συμβαίνει και με το γρήγορο φαγητό. Προσπαθήστε να βρείτε χρήσιμες εναλλακτικές!

Εάν είστε εκτός δίαιτας, μην το κόψετε και μην σκεφτείτε να ξεκινήσετε από τη Δευτέρα. Συνεχίστε το πρόγραμμα σαν να μην είχε συμβεί τίποτα, προσαρμόζοντας ελαφρά την περιεκτικότητα σε λίπος και θερμίδες στα ακόλουθα γεύματα.

Έτσι, μια υγιεινή διατροφή για κάθε μέρα είναι ένας πραγματικός τρόπος για να πετύχετε τη φιγούρα των ονείρων σας χωρίς να βλάψετε την υγεία!

Τα τελευταία χρόνια, η σημασία του υγιεινού τρόπου ζωής έχει αυξηθεί. Δεδομένων όλων των πλεονεκτημάτων του, οι άνθρωποι κανονικοποιούν την καθημερινότητά τους, προσαρμόζουν τη διατροφή τους και εγκαταλείπουν τις κακές συνήθειες. Οι "Zozhniki" δίνουν ιδιαίτερη προσοχή στη διατροφή τους, παρακολουθώντας προσεκτικά την ισορροπία των θερμίδων που καταναλώνονται και τον αριθμό των θερμίδων.

Σήμερα, ο πόρος μας θα βοηθήσει εκείνους τους αναγνώστες που αποφασίζουν να τρώνε σωστά και χωρίς να βλάψουν την υγεία τους να επιλέξουν τη βέλτιστη διατροφή για κάθε μέρα της εβδομάδας.

Σας ενδιαφέρει αυτό το θέμα; Τότε φροντίστε να διαβάσετε το παρακάτω άρθρο μέχρι το τέλος. Σας διαβεβαιώνουμε ότι όλο το υλικό που παρουσιάζεται θα είναι χρήσιμο σε όλους.

Τα οφέλη της σωστής διατροφής και οι βασικές αρχές της

Ορισμένες τροφές πρέπει να αφαιρεθούν εντελώς

είναι το κλειδί για μια μακρά και χωρίς προβλήματα ζωή για κάθε άτομο. Όλοι γνωρίζουν αυτόν τον αφορισμό: «Είμαστε ό,τι τρώμε». Δεν υπερβάλλει τη σημασία της διατροφής στη ζωή των ανθρώπων, επομένως αν θέλετε να ακολουθήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής, αυτή η φράση πρέπει να εκληφθεί ως αξίωμα και να μην ξεχαστεί ποτέ.

Για να τρώτε σωστά, δεν χρειάζεται να λάβετε περίπλοκα μέτρα. Το κύριο πράγμα είναι να τρώτε το φαγητό που δεν βλάπτει τον οργανισμό. Βασικά, τέτοια προϊόντα είναι πλούσια σε φυτικά συστατικά και ιχνοστοιχεία.

Η σωστή διατροφή δεν είναι κάτι βαρετό και περίπλοκο από άποψη οργάνωσης. Δεν είναι απαραίτητο να αρνηθείτε τα επιβλαβή καλούδια κατά την εφαρμογή του - αρκεί να μην τα καταχραστείτε. Τα πατατάκια, το γρήγορο φαγητό, τα καπνιστά κρέατα και παρόμοια προϊόντα μπορούν να θεωρηθούν παράδειγμα νόστιμου αλλά ανθυγιεινού φαγητού.

Προσεγγίζοντας τη διατροφή σας επιλεκτικά και σοφά, ο καθένας θα μπορεί να τρώει νόστιμα, αλλά ταυτόχρονα και καλά για την υγεία του. Το πιο σημαντικό σημείο στη σωστή διατροφή είναι το φαγητό, κάτι που κατ' αρχήν δεν προκαλεί έκπληξη.

Ωστόσο, δεν πρέπει να ξεχνάμε άλλες αρχές υγιεινής, σωστής διατροφής. Περιλαμβάνουν πλήρως:

• Γεύματα μόνο με αίσθημα πείνας και αποκλειστικά σε φυσικές πόζες.
• Έλλειψη υπερφαγίας - είναι καλύτερο να σηκωθείτε από το τραπέζι με ένα ελαφρύ αίσθημα υποσιτισμού.
• Οργάνωση κλασματικών γευμάτων σε ποσότητα 4 φορές την ημέρα.
• Σωστή κατανομή των θερμίδων που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας και επαρκής επιλογή τους.
• Κανονική πρόσληψη νερού, αλλά καλό είναι να μην πίνετε υγρό αμέσως μετά το γεύμα ή ως ρόφημα για τα γεύματα.
• Το τελευταίο γεύμα είναι «ελαφρύ» και οργανώνεται 3-4 ώρες πριν τον ύπνο.
• Άμεσα η διαδικασία κατανάλωσης φαγητού πρέπει να είναι ήρεμη. Είναι σημαντικό να μασάτε την τροφή καλά και σε μικρά κομμάτια. Το να καταπίνεις όλη ή ένα σημαντικό μέρος μιας μερίδας είναι αρκετά ανόητο και, το πιο σημαντικό, ανθυγιεινό. Κατ 'αρχήν, δεν απαιτείται τίποτα περισσότερο για την εφαρμογή της σωστής διατροφής.

Αρκεί να τηρείτε και να τηρείτε τις αρχές που αναφέρθηκαν παραπάνω.

Λίστα «σωστών» προϊόντων

Η έννοια του «σωστού προϊόντος» είναι ένας εξαιρετικά διφορούμενος ορισμός. Γενικά, θα πρέπει να νοείται ως όλα τα είδη τροφών που θα είναι ωφέλιμα για τον οργανισμό και δεν θα τον βλάψουν όταν ληφθούν.

Τέτοια προϊόντα περιλαμβάνουν:

• χόρτα πλούσια σε φυτικές ίνες.
• λαχανικά;
• μούρα;
• κρέας;
• ψάρι;
• θαλασσινά;
• σιτηρά;
• πράσινο τσάι και ορισμένα είδη μαύρου.
• κομπόστες και ποτά φρούτων.

Όλα τα άλλα προϊόντα δεν μπορούν να αποδοθούν στα σωστά και χρήσιμα. Η λήψη τους μπορεί να είναι ακίνδυνη, αλλά πρέπει να οργανωθεί σε δοσολογικό και επαρκές σχήμα.

Εκτός από το ίδιο το είδος του φαγητού, θα πρέπει να λαμβάνεται υπόψη και η τεχνολογία παρασκευής του. Η πιο χρήσιμη και σωστή επιλογή θα ήταν να τρώτε πιάτα που παρασκευάζονται με βράσιμο, ατμό ή ψήσιμο.

Μπορείτε να φάτε τηγανητά, καπνιστά και τουρσί προϊόντα, αλλά είναι σημαντικό να το κάνετε αυτό με εξαιρετική προσοχή και πάντα χωρίς κατάχρηση.

Τι πρέπει να εγκαταλειφθεί

Ο βασικός κανόνας είναι τα ποιοτικά προϊόντα!

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, δεν απαιτούνται σημαντικοί περιορισμοί εάν θέλετε να τρώτε σωστά. Το κύριο πράγμα είναι να μην γίνεται κατάχρηση δυνητικά επιβλαβών προϊόντων. Τι σημαίνει? Όλα είναι απλά.

Ακόμη και τα πιο επιβλαβή πατατάκια και παρόμοια τρόφιμα μπορούν να καταναλωθούν, αλλά μόνο περιοδικά και σε λογικές ποσότητες. Σε αυτή την περίπτωση, τα επιβλαβή πιάτα δεν θα βλάψουν και θα σας επιτρέψουν να κατευνάσουν τις γαστρονομικές ανάγκες οποιουδήποτε ατόμου.

Δεν είναι απαραίτητο να αρνηθείτε οποιοδήποτε προϊόν, αλλά θα πρέπει να είστε πάντα προσεκτικοί όσον αφορά τη χρήση του. Με λίγη προσοχή, μπορείτε να φάτε:

• πατατάκια, kirieshki και παρόμοια "τουρσιά"?
• όλα τα τηγανητά, καπνιστά, τουρσί και αλατισμένα τρόφιμα.
• καφέ και μαύρο τσάι?
• λεμονάδες?
• γλυκα και ζαχαρη κατευθειαν?
• κονσερβοποιημένα προϊόντα κάθε είδους·
• λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα?
• αρτοποιεία και παρόμοια προϊόντα.

Ίσως μόνο τα υποκατάστατα γευμάτων, τα πρόσθετα τροφίμων και οι σάλτσες θα πρέπει να εγκαταλειφθούν εντελώς. Ακόμη και σε μικρές ποσότητες, αυτά τα προϊόντα προκαλούν προβλήματα στον οργανισμό και δεν συνδυάζονται με την ιδέα της σωστής διατροφής. Διαφορετικά, μια υγιεινή διατροφή δεν απαιτεί περιορισμούς.

Ένα παράδειγμα βέλτιστου μενού

Χωρίς σωστή διατροφή, δεν είναι εύκολο να έχεις λεπτή σιλουέτα...

Το βέλτιστο μενού είναι αυτό που επιδιώκουν όλοι οι «φαγάδες», τηρώντας παράλληλα τις αρχές της υγιεινής διατροφής. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν θέλουν να χάσουν βάρος ή να αποκτήσουν μάζα, αλλά απλώς επιδιώκουν τον στόχο να διατηρήσουν το βάρος τους σε σταθερό ρυθμό.

Η επιλογή της σωστής δίαιτας είναι πολύ εύκολη. Κατά κανόνα, αρκεί η απλοϊκή τήρηση των παραπάνω διατάξεων, λαμβάνοντας υπόψη τη συνολική περιεκτικότητα σε θερμίδες των προϊόντων που λαμβάνονται.

Ως παράδειγμα ενός βέλτιστου μενού για μεσήλικες γυναίκες και άνδρες, φανταστείτε το ακόλουθο πρόγραμμα γευμάτων 7 ημερών:

Δευτέρα

• Πρωινό: χυλός φαγόπυρου, βραστό αυγό, σαλάτα λαχανικών με κρέμα γάλακτος ή λίγο βούτυρο, πράσινο τσάι με ζάχαρη.
• Δεύτερο πρωινό (μεσημεριανό): ένα μήλο ή μια μπανάνα, ένα ποτήρι γάλα ή κεφίρ
• Μεσημεριανό: άπαχο κρέας, σαλάτα λαχανικών, σούπα, κομπόστα.
• Απογευματινό σνακ: τσάι με μπισκότα ή κάτι ψημένο.
• Βραδινό: ψάρι, σαλάτα λαχανικών, πράσινο τσάι με ζάχαρη.

Τρίτη

• Πρωινό: πλιγούρι βρώμης με μούρα, κομπόστα.
• Δεύτερο πρωινό (μεσημεριανό): σαλάτα με ψωμί.
• Μεσημεριανό: φαγόπυρο, κοτόπουλο, σαλάτα λαχανικών, πράσινο τσάι με ζάχαρη.
• Απογευματινό σνακ: ένα ελαφρύ σάντουιτς με τυρί και βούτυρο.
• Βραδινό: άπαχο κρέας, φρέσκα λαχανικά, δυο βραστές πατάτες, κομπόστα.

Τετάρτη

• Πρωινό: αυγά ομελέτα με χόρτα, πράσινο τσάι με ζάχαρη,
• Μεσημεριανό: σούπα πουρέ, κοτολέτα, λαχανικά, κομπόστα.
• Απογευματινό σνακ: πίτα με πράσινο τσάι.
• Βραδινό: ψάρι χαμηλών λιπαρών με λαχανικά, κομπόστα.

Πέμπτη

• Πρωινό: τηγανητά αυγά, βραστά λαχανικά, μαύρο τσάι με ζάχαρη.
• Δεύτερο πρωινό (μεσημεριανό): μπανάνα.
• Μεσημεριανό: άπαχο κρέας, πατάτες σε οποιαδήποτε μορφή, κομπόστα.
• Απογευματινό σνακ: ένα ελαφρύ σάντουιτς με οτιδήποτε και πράσινο τσάι.
• Βραδινό: άπαχο κρέας με λαχανικά, κομπόστα.

Παρασκευή

• Πρωινό: χυλός Perlovka, ξηροί καρποί και γάλα.
• Δεύτερο πρωινό (μεσημεριανό): οποιοδήποτε φρούτο.
• Μεσημεριανό: φιλέτο γαλοπούλας, σούπα λαχανικών, κομπόστα.
• Απογευματινό σνακ: αρτοσκευάσματα με πράσινο τσάι.
• Βραδινό: βραστό ψάρι, σαλάτα λαχανικών, κομπόστα.

Σάββατο

• Πρωινό: , καφές.
• Δεύτερο πρωινό (μεσημεριανό): γκρέιπφρουτ.
• Μεσημεριανό: σούπα λαχανικών, κοτολέτες φαγόπυρου, πράσινο τσάι με ζάχαρη.
• Απογευματινό σνακ: μπισκότα με κομπόστα.
• Βραδινό: άπαχο κρέας, λαχανικά, κομπόστα.

Κυριακή

• Πρωινό: μαύρο τσάι με ζάχαρη, οποιοδήποτε χυλό.
• Δεύτερο πρωινό (μεσημεριανό): μπανάνα.
• Μεσημεριανό: κοτόπουλο, οποιοδήποτε συνοδευτικό, κομπόστα.
• Απογευματινό σνακ: οποιοδήποτε προϊόν αρτοποιίας με γάλα.
• Δείπνο: κοτόπουλο, λαχανικά, πράσινο τσάι.

Όταν τρώτε σύμφωνα με το μενού που περιγράφεται παραπάνω, είναι σημαντικό:

1. Διατηρήστε τη συνολική περιεκτικότητά του σε θερμίδες στο επίπεδο των 2000-2600 θερμίδων.
2. Σηκωθείτε από το τραπέζι, υποσιτισμένοι.
3. Αραιώστε το γεύμα σας με ένα ποτό νερό.
4. Οργανώστε σνακ με τη μορφή μεσημεριανού και απογευματινού τσαγιού σε μια εύκολη λειτουργία.
5. Μην αρνηθείτε μια μικρή ποσότητα ψωμιού και μπαχαρικών όταν απορροφάτε τα κύρια πιάτα.

Κατ 'αρχήν, δεν υπάρχουν δυσκολίες στη σωστή διατροφή. Με μια ικανή προσέγγιση για την εφαρμογή του και τη συμμόρφωση με όλες τις αρχές που σημειώθηκαν, η οργάνωση μιας υγιεινής διατροφής είναι πολύ απλή.

Δίαιτα για απώλεια βάρους

Σωστή διατροφή - στην καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους

Το μενού που συζητήθηκε παραπάνω είναι πραγματικά καθολικό, καθώς μπορεί να οργανωθεί για να διατηρήσει το σωματικό βάρος και να το μειώσει, ακόμη και για να χτίσει μυς. Για να χρησιμοποιήσετε αυτή τη δίαιτα για απώλεια βάρους, αρκεί:

• Μειώστε την περιεκτικότητά του σε θερμίδες στις 1.600-2.200 θερμίδες.
• Θρυμματίστε τα γεύματα έως και 6-8 φορές την ημέρα.
• Μαγειρέψτε όλα τα πιάτα μόνο στον ατμό, με βράσιμο ή ψήσιμο.
• Πίνετε 2,8-3,5 λίτρα υγρών καθημερινά (κατά προτίμηση πράσινο τσάι και νερό).
• Περιορίστε την πρόσληψη ζάχαρης όσο το δυνατόν περισσότερο.
• Σε πολύ μικρή ποσότητα χρησιμοποιήστε οποιαδήποτε γλυκά, μπισκότα και προϊόντα αρτοποιίας.
• Επιπλέον, ασχοληθείτε με αθλήματα (τουλάχιστον ελαφριά φυσική αγωγή για να επιταχύνετε τον μεταβολισμό και να επιταχύνετε τη διαδικασία απώλειας βάρους).

Με την τήρηση αυτών των αρχών, το βέλτιστο μενού για τη διατήρηση του βάρους μπορεί εύκολα να μετατραπεί σε. Όπως δείχνουν η πρακτική και οι κριτικές των ανθρώπων, η επίδραση μιας τέτοιας δίαιτας είναι αρκετά σημαντική.

Δίαιτα για αύξηση βάρους

Εάν ο στόχος σας είναι να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, τότε το εξεταζόμενο μενού υπόκειται σε ακόμη λιγότερη προσαρμογή. Για σταθερή μυϊκή ανάπτυξη θα χρειαστείτε:

• Αυξήστε τις θερμίδες σε 2600-3500 θερμίδες την ημέρα.
• Βεβαιωθείτε ότι ανά 1 κιλό σωματικού βάρους πρέπει να καταναλώνετε τουλάχιστον 1,5-2 γραμμάρια πρωτεΐνης και 4-5 γραμμάρια υδατάνθρακες.
• Πίνετε επίσης πολλά υγρά.
• Ασκηθείτε με βάρη.
• Εάν είναι απαραίτητο, χρησιμοποιήστε κατάλληλα συμπληρώματα (πρωτεΐνες, αμινοξέα, ενεργειακά ποτά κ.λπ.).

Όπως και στην περίπτωση μιας δίαιτας για απώλεια βάρους, η δίαιτα δεν απαιτεί σημαντικές προσαρμογές. Το κύριο πράγμα είναι να καταναλώνετε τον σωστό αριθμό θερμίδων και πρωτεϊνών. Με τα συστηματικά αθλήματα, η αύξηση βάρους δεν θα σας κρατήσει σε αναμονή.

Ίσως, σχετικά με αυτό, οι πιο σημαντικές διατάξεις για το θέμα του σημερινού άρθρου έχουν λήξει. Κατ 'αρχήν, δεν υπάρχει τίποτα περίπλοκο στη σωστή διατροφή.

Όταν το οργανώνετε, αρκεί να τηρείτε ορισμένες αρχές και να μην κάνετε κατάχρηση δυνητικά επιβλαβών προϊόντων. Ελπίζουμε ότι το υλικό που παρουσιάστηκε ήταν χρήσιμο για εσάς και έδωσε απαντήσεις στις ερωτήσεις σας. Υγεία σε εσάς και μια μεγάλη, ευτυχισμένη ζωή!

Το βίντεο θα σας μυήσει στα βασικά της σωστής διατροφής: