Πώς να κερδίσετε βάρος για έναν άνδρα. Πώς να κερδίσετε βάρος για έναν άνδρα στο σπίτι

Ένας άντρας με ασθενική σωματική διάπλαση με κακώς αναπτυγμένους μύες είναι απίθανο να προσελκύσει τις ενδιαφέρουσες ματιές του ωραίου φύλου. Κάθε γυναίκα ονειρεύεται να είναι κοντά σε έναν άντρα που είναι σε θέση να προστατεύσει τον εαυτό του και την αγαπημένη του.

Αυτός είναι ο λόγος που οι αδύνατοι άνδρες τείνουν να αυξάνουν τη μάζα και θέλουν να σχηματίσουν ένα δυνατό αθλητικό σώμα, αλλά μπορεί να προκύψουν μια σειρά από δυσκολίες.

Δεν αρκεί για ένα άτομο να αρχίσει να καταναλώνει περισσότερες τροφές με πολλές θερμίδες και να πίνει μπύρα, για να επιτύχει αποτελέσματα και να χτίσει μυς, πρέπει να τηρούνται ορισμένοι κανόνες.

Για γρήγορη αύξηση βάρους χρειάζεστε:

• αλλάξτε εντελώς τη διατροφή, συμπεριλαμβανομένων των τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες.
• η περιεκτικότητα σε θερμίδες στον ημερήσιο κανόνα πρέπει να υπερβαίνει την κατανάλωση θερμίδων ανά ημέρα.
• στα τρόφιμα είναι απαραίτητο να εισάγεται τροφή που απορροφάται γρήγορα.
• να αρνηθείς από κακές συνήθειες.
• αφιερώστε χρόνο για καθημερινή άσκηση.

Μόνο σε αυτή την περίπτωση, τα κερδισμένα κιλά θα βοηθήσουν στη δημιουργία μιας αθλητικής φιγούρας με καλά ανεπτυγμένους μύες.

Η δίαιτα πρέπει να περιλαμβάνει:

• στήθος κοτόπουλου;
• ή μοσχαράκι?
• θαλάσσιο ψάρι?
• αυγά;
• γαλακτοκομικά προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
• δημητριακά, ζυμαρικά από σκληρό σιτάρι.
• βούτυρο και φυτικά έλαια.
• λαχανικά και φρούτα?
• ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα.

Πώς να κερδίσετε βάρος για έναν αδύνατο άντρα: δίαιτα

Δεν μπορείτε να συμπεριλάβετε το πρόχειρο φαγητό με πολλές θερμίδες (όπως ζυμαρικά και πατατάκια) στη διατροφή σας. Αυτό μπορεί να οδηγήσει μόνο σε πεπτικά προβλήματα. Η σωστή επιλογή πιάτων είναι το κλειδί της επιτυχίας.

Είναι απαραίτητο να τηρηθεί η ακόλουθη αναλογία της ποσότητας των θρεπτικών συστατικών ανά κιλό βάρους:

• σκίουροι: από 2 έως 2,5 g (η δίαιτα πρέπει να περιέχει όχι μόνο κοτόπουλο και βοδινό κρέας, αλλά και συμπληρώματα διατροφής όπως πρωτεΐνη).
• λίπη: 1 έως 2 g (έλαια, λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα).
• υδατάνθρακες: 4 έως 5 g (σύνθετοι υδατάνθρακες βρίσκονται σε δημητριακά, φρούτα και λαχανικά).

Μόνο το να ακολουθείτε μια ειδική δίαιτα μαζί με τακτικές προπονήσεις θα σας βοηθήσει να αλλάξετε τη σιλουέτα σας προς το καλύτερο μέσα σε λίγες εβδομάδες.

1. Δευτέρα. Πρωινό - 3 βραστά αυγά, τοστ με βούτυρο, καφές με γάλα, μια χούφτα αποξηραμένα φρούτα. Δεύτερο πρωινό - ρολό κανέλας, χυμός, λωτός. Μεσημεριανό - μπορς σε ζωμό κρέατος με ξινή κρέμα, ψημένο στήθος κοτόπουλου, ψωμί από σιτηρά, φρέσκια σαλάτα λαχανικών, τσάι. Σνακ - τηγανητά αυγά από 2 αυγά, κατσαρόλα με τυρί cottage με ξινή κρέμα, φρέσκα φρούτα, κομπόστα. Δείπνο - ψητές πατάτες με ένα κομμάτι κρέας (μοσχάρι, μοσχαρίσιο κρέας), τοστ με τυρί, τσάι με ζάχαρη.
2. Τρίτη. Πρωινό - χυλός φαγόπυρου με γάλα, τοστ με βούτυρο, μια χούφτα φουντούκια, χυμός. Δεύτερο πρωινό - κεφίρ, γλυκό κουλούρι, μπανάνα. Μεσημεριανό - σούπα πατάτας με ζωμό κοτόπουλου με μυρωδικά, μοσχαρίσιο στιφάδο με ρύζι, σαλάτα λάχανου, κομπόστα αποξηραμένων φρούτων. Σνακ - τυρί cottage με φρέσκα μούρα, καφές με γάλα, bagel. Δείπνο - μπριζόλα σολομού με κρούστα τυριού, αγγούρια με ντομάτες σε σάλτσα ξινή κρέμα, γλυκό τσάι.
3. Τετάρτη. Πρωινό - χυλός κεχρί με σάντουιτς κολοκύθας, ζαμπόν και τυριού, ντομάτα, γάλα. Δεύτερο πρωινό - πηγμένο γάλα, φρουτόπιτα, μήλο. Μεσημεριανό - φρέσκια λαχανόσουπα σε ζωμό κρέατος, στιφάδο φιλέτο γαλοπούλας με πατάτες και πράσινα φασόλια, φρέσκια σαλάτα λαχανικών, γλυκό τσάι. Σνακ - βινεγκρέτ, ψωμί, μια χούφτα αμύγδαλα, κακάο. Δείπνο - βραστό μοσχαρίσιο κρέας με κουνουπίδι, ντομάτα, τοστ με βούτυρο και τυρί, κομπόστα φρέσκων μούρων.
4. Πέμπτη. Πρωινό - ομελέτα με τυρί από 3 αυγά, λίγο τοστ με βούτυρο, αχλάδι, καφές με γάλα. Δεύτερο πρωινό - πλιγούρι βρώμης με γάλα, μπανάνα, τσάι με μέλι. Μεσημεριανό - κοτόσουπα με νουντλς, τηγανητή πέρκα με πατάτες φούρνου, σαλάτα με φρέσκα κρεμμυδάκια και αυγά, κομπόστα αποξηραμένων φρούτων. Σνακ - cheesecakes με ξινή κρέμα και φρέσκα μούρα, κακάο. Δείπνο - κοτολέτες βοδινού με ρύζι, λαχανοσαλάτα, γλυκό κουλούρι, χυμός.
5. Παρασκευή. Πρωινό - χυλός ρυζιού με γάλα, σάντουιτς ζαμπόν, φρέσκο ​​αγγούρι, γλυκό τσάι, μια χούφτα αποξηραμένα φρούτα. Δεύτερο πρωινό - 2 μαλακά αυγά, μπανάνα, γιαούρτι. Μεσημεριανό - ψαρόσουπα με μυρωδικά, στιφάδο φιλέτο κοτόπουλου με ζυμαρικά, βινεγκρέτ, ψωμάκι παπαρουνόσπορου, καφές με γάλα. Σνακ - ένα κομμάτι βραστό βόειο κρέας, τυρί, φρέσκια σαλάτα λαχανικών με βούτυρο, χυμός. Βραδινό - φιλέτο μπακαλιάρου φούρνου, πουρές πατάτας, φρέσκα λαχανικά, μια χούφτα φουντούκια, κακάο.
6. Σάββατο. Πρωινό - μακαρόνια και τυρί, γάλα, μπανάνα, τοστ με βούτυρο. Το δεύτερο πρωινό είναι ένα γλυκό ψωμάκι, κεφίρ, μια χούφτα αποξηραμένα φρούτα. Μεσημεριανό - σούπα ρυζιού σε ζωμό κοτόπουλου με ξινή κρέμα, στιφάδο μοσχάρι με πράσινα φασόλια και κολοκυθάκια, αγγούρια σε φέτες, ντομάτες, πιπεριές, ένα μήλο, κομπόστα φρέσκων μούρων. Σνακ - κατσαρόλα με τυρί cottage με κρέμα γάλακτος, μια χούφτα αμύγδαλα, γλυκό τσάι. Δείπνο - χυλός φαγόπυρου με γάλα, τοστ με βούτυρο, μπανάνα, κακάο.
7. Κυριακή.Πρωινό - ομελέτα με ντομάτες και μανιτάρια, σάντουιτς ζαμπόν, καφές με γάλα. Δεύτερο πρωινό - πλιγούρι βρώμης με φρέσκα μούρα, μπισκότα, γιαούρτι. Μεσημεριανό - σούπα με κόκκινα φασόλια σε ζωμό βοείου κρέατος, βρασμένο στήθος κοτόπουλου με σάλτσα ξινή κρέμα με ρύζι, φρέσκια σαλάτα λαχανικών με κρουτόν και τυρί, κομπόστα αποξηραμένων φρούτων. Σνακ - γλυκό κουλούρι, κεφίρ, μπανάνα. Δείπνο - μοσχαρίσιο συκώτι με ψητές πατάτες, τυρί cottage με ξινή κρέμα και τριμμένο μήλο, μια χούφτα φουντούκια, γλυκό τσάι.

Προετοιμασίες

Όλα τα φάρμακα μπορούν να χωριστούν σε 2 ομάδες:

• ασφαλές σημαίνει ότι επιτρέπεται να πάρετε μόνοι σας: Bio-growth forte, Hercules 1000, Sub-Active, αθλητική διατροφή, μαγιά μπύρας, gainers, συμπληρώματα διατροφής για?
• φάρμακα που πρέπει να πίνονται αποκλειστικά υπό ιατρική παρακολούθηση: Turinabol, Retabolil, Dianabol.

Προσοχή! Όταν προσπαθείτε να αυξήσετε το σωματικό βάρος στο σπίτι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μόνο φάρμακα από την πρώτη λίστα.

Κερδισμένοι

Κερδισμένοι - συμπληρώματα διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, που αποτελούνται από πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Μια τυπική μερίδα περιέχει περίπου 3000 kcal, το σώμα δεν μπορεί να επεξεργαστεί σωματικά τόσες πολλές θερμίδες σε σύντομο χρονικό διάστημα, έτσι οι κερδισμένοι γίνονται «δομικό υλικό» για τους μύες.

Μαγιά μπύρας

Το παρασκεύασμα περιέχει μια τεράστια ποσότητα βιταμίνης Β, η οποία είναι απαραίτητη για τον οργανισμό στη διαδικασία αύξησης βάρους. Μπορείτε να πιείτε πολλά δισκία σε 10 λεπτά. πριν από τα γεύματα, πίνοντας άφθονο νερό ή φτιάξτε ένα ειδικό έγχυμα.

Η συνταγή είναι απλή:

1. Ετοιμάστε κρουτόν από μαύρο ψωμί.
2. Τα περιχύνουμε με βραστό νερό, τα αφήνουμε να βράσουν για αρκετές ώρες, τα σουρώνουμε.
3. Προσθέστε ξερή μαγιά και λίγο μέλι στο υγρό.

Πίνετε το έγχυμα που προκύπτει όλη την ημέρα.

Το σωστό σύστημα προπόνησης θα σας βοηθήσει να σχηματίσετε μια φιγούρα και να χτίσετε μυς σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Τουλάχιστον τρεις συνεδρίες την εβδομάδα στο σπίτι ή στο γυμναστήριο.

Το σύνολο των ασκήσεων για το σπίτι θα πρέπει να περιλαμβάνει έλξεις, ώθηση, ασκήσεις δύναμης, ασκήσεις για όλες τις μυϊκές ομάδες που πρέπει να εκτελεστούν σε διάφορες προσεγγίσεις.

Το ολοκληρωμένο μάθημα περιλαμβάνει:

• έλξεις με ευρεία λαβή.
• push-ups από οριζόντια επιφάνεια.
• συστροφή του σώματος από μια πρηνή θέση.
• ταλάντευση αλτήρες?
• οκλαδόν με αλτήρες.

Ολόκληρο το πρόγραμμα πρέπει να εκτελείται σε κάθε προπόνηση, η μπάρα της οριζόντιας ράβδου μπορεί να στερεωθεί στην πόρτα και να χρησιμοποιηθούν πλαστικά μπουκάλια νερού αντί για αλτήρες.

Η προπόνηση στο γυμναστήριο με έναν έμπειρο προπονητή θα φέρει πιο απτά αποτελέσματα. Με βάση τα φυσιολογικά χαρακτηριστικά του θαλάμου, ο προπονητής θα αναπτύξει ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα που είναι κατάλληλο για ένα συγκεκριμένο άτομο.

συμπέρασμα

Ένα καλοσχεδιασμένο μενού για κάθε μέρα, σωστά επιλεγμένα τρόφιμα και συμπληρώματα διατροφής, εβδομαδιαία αθλήματα και η απόρριψη κακών συνηθειών θα βοηθήσουν το αδύνατο αρσενικό και θα σχηματίσει μια αθλητική σιλουέτα.

Τα αγόρια σπάνια κάνουν στον εαυτό τους την ερώτηση: «Γιατί είμαι τόσο αδύνατη;». Το πρόβλημα κλιμακώνεται στην εφηβεία, όταν μετρούν δυνάμεις, ενδιαφέρονται για το αντίθετο φύλο και παρατάσσονται στην βαθμολογία της «ανδρικής ομορφιάς». Τότε αποδεικνύεται ότι τα κορίτσια είναι πιο πρόθυμα να είναι φίλες με αθλητικούς, καλοσχηματισμένους άνδρες. Χαλαροί χοντροί και «αιώνιοι έφηβοι» με κούφιο στήθος και λεπτό λαιμό, τους στερούν την προσοχή. Η επιθυμία να κερδίσετε βάρος, να φαίνεστε όμορφα και σαν κορίτσια είναι εφικτή: πρέπει να δουλέψετε σωστά στον χαρακτήρα και το σώμα σας.

Από πού προέρχονται οι αδύνατοι άντρες;

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να προσδιορίσετε την αιτία της λεπτότητας: μπορεί να είναι παθολογική και φυσιολογική.

Παθολογική αραίωση

Η ξαφνική απώλεια βάρους προκαλείται από ασθένειες όπως:

Εάν μέσα σε 1-2 μήνες η απώλεια υπερβαίνει το 5% του βάρους, το πρώτο σωστό βήμα είναι να επισκεφτείτε έναν γιατρό, πρώτα έναν θεραπευτή και μετά έναν ειδικό. Η αύξηση βάρους με τέτοιες ασθένειες δεν θα πετύχει.

Οι νευρικές διαταραχές είναι μια ιδιαίτερα συχνή αιτία απώλειας βάρους.

1. Το άγχος κάνει το ανθρώπινο σώμα να λειτουργεί σε κατάσταση υψηλής εγρήγορσης. Όλοι οι πόροι του (λίπος, πρωτεΐνες) κυριολεκτικά καίγονται, μετατρέπονται σε υδατάνθρακες - πηγή ενέργειας για το σώμα. Ακόμη και η ενισχυμένη διατροφή κατά τη διάρκεια μιας περιόδου στρες δεν θα βοηθήσει ένα άτομο να πάρει βάρος.
2. Η κατάθλιψη είναι αποτέλεσμα παρατεταμένου στρες. Σχετίζεται με μειωμένη ζωτικότητα, έλλειψη όρεξης και, κατά συνέπεια, απώλεια βάρους.
3. Η ανορεξία είναι μια ψυχική ασθένεια που βασίζεται στο φόβο του υπερβολικού βάρους. Ο τύπος εξαντλεί τον εαυτό του με δίαιτες και αυξημένη σωματική δραστηριότητα, γίνεται απίστευτα αδύνατος, αλλά είναι πεπεισμένος ότι πρέπει να μειώσει το βάρος του.

Σε τέτοιες περιπτώσεις απαιτείται συνεννόηση και θεραπεία με ψυχοθεραπευτή και ψυχίατρο, ηρεμιστικά, βιταμίνες, ψυχοφάρμακα.

Φυσιολογική λεπτότητα

1. Σωματότυπος με τα δικά του μεταβολικά χαρακτηριστικά.

Η τάση για λεπτότητα μπορεί να είναι μια εγγενής προδιάθεση. Σύμφωνα με τη σύσταση του σώματος, όλοι οι άνθρωποι χωρίζονται σε τρεις τύπους:

• Ενδόμορφα - υπερσθενή;
• μεσόμορφα - νορμοσθενικά;
• εκτόμορφα - ασθενικά.

Οι λεπτοί και ψηλοί άνδρες με ένα μικρό στρώμα υποδόριου λίπους, επιμήκεις μύες σε λεπτά οστά ανήκουν στον τύπο των εκτόμορφων ή ασθενικών. Το χαρακτηριστικό τους είναι ο επιταχυνόμενος μεταβολισμός (μεταβολισμός), στον οποίο το στρώμα λίπους δεν έχει χρόνο να σχηματιστεί και η οικοδόμηση μυών γίνεται με μεγάλη δυσκολία.

Η ακατάλληλη διατροφή αναιρεί όλες τις προσπάθειες των ασθενικών να κερδίσουν βάρος. Τα άτομα με ασθενική σύσταση πρέπει να τρώνε συχνά και πολύ.Αλλά δεν έχουν μεγάλη όρεξη, και τρώνε 1-2 φορές την ημέρα. Το σώμα αναπληρώνει μόνο το ενεργειακό κόστος και δεν λαμβάνει υλικό για την οικοδόμηση των μυών.

Ο διαταραγμένος τρόπος εργασίας και ανάπαυσης στο θέμα της αύξησης βάρους είναι θεμελιώδους σημασίας: οι άνθρωποι βελτιώνονται στον ύπνο τους. Ο χαοτικός και ανεπαρκής ύπνος, η διατροφή εν κινήσει είναι σαφές σημάδι ότι ο ασθενικός δεν θα έχει λεία περιγράμματα ή ανακουφιστικούς μύες.

Είναι πραγματικά απαραίτητο να πάρεις βάρος;

Πρέπει να πάρω βάρος; Δύο τύποι που προέκυψαν τον 19ο αιώνα θα βοηθήσουν στην απάντηση σε αυτό το ερώτημα.

1. Η φόρμουλα του Brock είναι κατάλληλη για άνδρες με ύψος από 155 cm έως 170 cm.

Βάρος \u003d (Ύψος - 100) - (Ύψος - 100) * 0,1

Ας υποθέσουμε ότι ένας άντρας έχει ύψος 170 cm, το κανονικό του βάρος θα ήταν:

(170 - 100) - (170 - 100) * 0,1 = 70 - 7 = 63. Εάν το βάρος είναι 1–2 κιλά μικρότερο από το κανονικό, τότε πρέπει να προσέχετε να το αυξήσετε.

2. Ο διεθνής δείκτης της αντιστοιχίας ύψους και βάρους είναι ο Δείκτης Μάζας Σώματος. Αυτή η φόρμουλα εμφανίστηκε στα τέλη του 19ου αιώνα.

BMI \u003d Βάρος σώματος / Ύψος 2 (στο τετράγωνο)

Η τιμή του σωματικού βάρους λαμβάνεται σε κιλά και το ύψος - σε μέτρα. Ένας τέτοιος δείκτης είναι καθολικός, δεν έχει περιορισμούς στην ανάπτυξη. Οι υπολογισμένοι δείκτες συγκρίνονται με τις συστάσεις του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας:

Πίνακας: σχέση μεταξύ δείκτη μάζας και σωματικού βάρους

Έτσι, εάν ο δείκτης μάζας σώματος ενός νεαρού κάτω των 25 ετών είναι μικρότερος από 17,5 και δεν υπάρχουν σοβαρές ασθένειες, τότε πρέπει να αυξήσει το σωματικό του βάρος. Η υπερβολική λεπτότητα είναι επικίνδυνη για την υγεία, έχει αρνητικές συνέπειες.

1. Η ανοσία εξασθενεί, οι ασθένειες προσκολλώνται η μία μετά την άλλη: έρπης, κρυολόγημα, πονόλαιμος, γρίπη κ.λπ.
2. Τα οστά γίνονται λεπτά, η σπονδυλική στήλη καμπυλώνεται προς τα πεπτικά όργανα και τα πιέζει. τα τρόφιμα είναι κακώς αφομοιωμένα. επιδεινώνεται η όρεξη.
3. Η νευρικότητα αυξάνεται, η διάθεση πέφτει, η κούραση δεν φεύγει.
4. Οι ιστοί και τα όργανα γρήγορα γερνούν και φθείρονται, τα μαλλιά γκριζάρουν, τα νύχια σπάνε.
5. Ένα πολύ λεπτό άτομο παγώνει γρήγορα, κάθε πληγή στο δέρμα απειλεί με επιπλοκές, επειδή δεν υπάρχει προστασία από λίπος. Η έλλειψη εναποθέσεων λίπους κάτω από το δέρμα στερεί από τον οργανισμό αποθέματα ενέργειας.

Πώς μπορείτε να πάρετε γρήγορα βάρος;

Το να γίνεις καλύτερος για έναν ασθενικό είναι ένα δύσκολο έργο. Είναι απαραίτητο να αλλάξετε ριζικά τον τρόπο ζωής σας: πρώτα, αλλάξτε τη διατροφή σας. Δεύτερον, να εκπαιδεύσετε το σώμα σας. Τρίτον, τηρήστε το καθεστώς εργασίας και ανάπαυσης.

Η σωστή τροφοδοσία αποτελείται από πολλά διαδοχικά βήματα.

Καθημερινός υπολογισμός θερμίδων για αύξηση βάρους

Ας ξεκινήσουμε με τη φόρμουλα Harris-Benedict, η οποία καθορίζει τον βασικό μεταβολισμό - τον βασικό αριθμό θερμίδων για τη διατήρηση της ζωτικής δραστηριότητας του ίδιου του σώματος:

GED \u003d 88 + (13,4 * βάρος) + (5 * ύψος) - (5,8 * ηλικία)

Εάν ένας άντρας με ύψος 180 cm ζυγίζει 70 κιλά, είναι 25 ετών, τότε το βασικό ποσό θα είναι ίσο με:

88 + (13,4 * 70) + (5 * 180) - (5,8 * 25) \u003d 88 + 938 + 900 - 145 \u003d 1781 kcal / ημέρα.

Αυτός ο αριθμός θερμίδων πρέπει να πολλαπλασιαστεί με τον συντελεστή δραστηριότητας. Εξαρτάται από την ένταση των φορτίων που έχει ένα άτομο κατά τη διάρκεια της ημέρας.

• Καθιστική ζωή: καθιστική εργασία, παθητική ανάπαυση - ο συντελεστής είναι 1,2.
• Οι ενεργές μέρες πέφτουν 1-2 φορές την εβδομάδα: εργασία στη χώρα, τζόκινγκ, εκπαίδευση - 1.3.
• 2-3 ημέρες την εβδομάδα αθλητισμός ή σωματική εργασία - 1,5.
• Τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων, καθημερινή προπόνηση ή συνεχής σωματική εργασία - 1,7 - 1,9.

Ας υποθέσουμε ότι ο άντρας μας περνάει 3 ημέρες την εβδομάδα στο γυμναστήριο και μετά πρέπει να καταναλώνει μια μέρα:

1781 * 1,5 \u003d 2775,5 kcal / ημέρα.

Αυτές οι θερμίδες θα αναπληρώσουν μόνο το ενεργειακό του κόστος. Για να αυξήσετε το βάρος, θα πρέπει να προσθέσετε άλλες 400-600 kcal στον κανόνα, επειδή οι μύες δεν χτίζονται από τον αέρα. Περισσότερες από 3000 kcal θα πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά από έναν ασθενικό για να επιτευχθεί αύξηση βάρους.

Ορισμός δίαιτας

Στους άνδρες, το βάρος προστίθεται μέσω της αύξησης της μυϊκής μάζας, αυτό επιτυγχάνεται με μια ισορροπημένη αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων.

• Οι πρωτεΐνες είναι τα δομικά στοιχεία για τους μυς. Πρέπει να τρώτε 2-2,5 g πρωτεΐνης για κάθε κιλό βάρους. Με βάρος 70 kg, αυτό θα είναι 140-180 g πρωτεΐνης, που είναι 560-720 kcal ή 20-25% της δίαιτας. Ιδιαίτερα χρήσιμο: κρέας κοτόπουλου. αυγά; σκουμπρί, ρέγγα, κόκκινο ψάρι? τυρί κότατζ.
• Υδατάνθρακες. Τα ασθενικά έχουν σημαντικό ενεργειακό κόστος, αυτό οφείλεται σε επιταχυνόμενο μεταβολισμό. Επομένως, οι υδατάνθρακες καταλαμβάνουν την κύρια θέση στη διατροφή. Καταναλώνονται σε αναλογία 4-6 g ανά 1 κιλό βάρους, δηλαδή 280-420 γραμμάρια την ημέρα, που ισούται με 1100-1700 kcal ή το 60% της δίαιτας.
• Οι «γρήγοροι» υδατάνθρακες (γλυκά, φρούτα, αρτοσκευάσματα) είναι πλούσιοι σε θερμίδες, αποκαθιστούν καλά το ενεργειακό κόστος, αλλά δεν μένουν στον οργανισμό για μεγάλο χρονικό διάστημα. Το «αργά» - με μια μακρά αλυσίδα αντιδράσεων αποσύνθεσης - παίζουν σημαντικό ρόλο στο σχηματισμό μυϊκής μάζας. Αυτά περιλαμβάνουν δημητριακά: φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης, ρύζι. ζυμαρικά, πατάτες? μήλα, μπανάνες, κολοκυθάκια, ντομάτες.
• Τα λίπη χρειάζονται σε ποσότητα 1-2 g / kg βάρους, με μάζα, για παράδειγμα, 70 kg, αυτό θα είναι 70-140 γραμμάρια την ημέρα. Είναι καλύτερα να μην παρασυρθείτε με κορεσμένα λίπη (βούτυρο, χοιρινό, γρήγορο φαγητό), απορροφώνται μόνο κατά 25-30%. Ακόρεστα: φυτικό έλαιο, ξηροί καρποί - απορροφώνται κατά 100% και πρέπει να υπερισχύουν στη διατροφή έναντι των ζωικών λιπαρών.

Οι υδατάνθρακες παίζουν σημαντικό ρόλο στην απόκτηση μυϊκής μάζας.

Ο σωστός τρόπος διατροφής

Για έναν ασθενικό, αυτό είναι ίσως το πιο δύσκολο πράγμα. Η έλλειψη όρεξης τον κάνει να τρώει όταν το σώμα κυριολεκτικά ουρλιάζει για την έλλειψη θερμίδων για όλη τη ζωή. Και αυτό σημαίνει ότι όλα τα ασήμαντα αποθέματα λίπους έχουν ήδη καεί, οι μυϊκοί ιστοί αρχίζουν να καταστρέφονται. Για να παρέχετε στον εαυτό σας ενέργεια, ακόμη και να έχετε υλικό για αύξηση βάρους, πρέπει να ρίχνετε τακτικά την κατάλληλη ποσότητα θερμίδων στο «καμίνι του μεταβολισμού»: πρέπει να τρώτε συχνά και το φαγητό που χρειάζεστε αυτή τη στιγμή.

Ένα πλούσιο πρωινό είναι απολύτως υποχρεωτικό για ένα εκτόμορφο: τα αυγά, τα δημητριακά, το ψωμί, ο καφές είναι μια ώθηση ενέργειας + δομικό υλικό για τους μύες. Ανάμεσα στα κύρια θα πρέπει να υπάρχουν 3-4 ενδιάμεσα γεύματα: ενεργειακός ανεφοδιασμός με τη μορφή φρούτων, σάντουιτς, χυμών. Μεσημεριανό με πρωτεΐνη με καλές μερίδες κρέας, ψάρι, πατάτες, σαλάτες λαχανικών. Μια ώρα πριν την προπόνηση και αμέσως μετά από αυτές - ένα ελαφρύ σνακ με «γρήγορους» υδατάνθρακες (φρούτα, γλυκά), αποκαθιστώντας τα αποθέματα ενέργειας +. Το βράδυ - τυρί cottage, γάλα, κεφίρ - πηγές πρωτεϊνών "νύχτας", επειδή η αύξηση βάρους εμφανίζεται τη νύχτα.

Πίνακας: πώς να τρώτε σωστά για να βελτιωθείτε

Είναι απαραίτητο να παίρνετε φαγητό ταυτόχρονα, μόνο τότε το σώμα θα είναι έτοιμο για την επόμενη δόση θερμίδων: απελευθερώνονται ένζυμα, εμφανίζεται όρεξη. Το καλύτερο φάρμακο για να αυξήσετε την όρεξή σας είναι η δίαιτα, η μεγάλη επιθυμία να πάρετε βάρος και να φαίνεστε όμορφη.

Ένα σετ προϊόντων για αύξηση βάρους στη φωτογραφία

Το κρέας είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και περιέχει φυσικά κρεατίνη Τα αυγά είναι μια πηγή πρωτεϊνών που χρειάζεται ο οργανισμός καθημερινά Το τυρί cottage είναι πλούσιο σε καζεΐνη, η οποία προμηθεύει τον οργανισμό με πρωτεΐνες μακράς διαρκείας Τα φρούτα και τα λαχανικά παρέχουν στον οργανισμό πολλά θρεπτικά συστατικά, βιταμίνη C και Ε, βήτα-καροτίνη Οι ξηροί καρποί είναι μια πλούσια πηγή μονοακόρεστων λιπαρών

Το βάρος αυξάνεται με τον ιδρώτα του προσώπου σας

Η δεύτερη προϋπόθεση για την αύξηση του μυϊκού ιστού είναι η εκγύμναση των μυών, αν και δεν μεγαλώνουν λόγω σωματικής καταπόνησης. Η προπόνηση προκαλεί κόπωση στους μύες και ενεργοποιεί τον μηχανισμό αποκατάστασης των μυϊκών ινών, οι οποίες αναπτύσσονται κατά την περίοδο ανάπαυσης (αν υπάρχει δομικό υλικό για αυτό!).

Οι «χοντροί» πρέπει να τρέχουν με τον ιδρώτα των φρυδιών τους, να κινούνται, να καίνε θερμίδες, ο κλήρος των ασθενικών είναι να «κουβαλάνε σίδερο». Όσο τρομερό κι αν ήταν για τα εύθραυστα κόκκαλά τους.

Τα μαθήματα αποτελούνται από βασικές ασκήσεις με αλτήρες και μπάρα: πρέσα πάγκου - για τους ώμους και τους θωρακικούς μύες. καταλήψεις - για να αυξήσετε τα πόδια. deadlift - για ισχυρή πλάτη. Αλλά δεν είναι όλες οι ασκήσεις αμέσως κατάλληλες για αρχάριους, μπορεί να βλάψετε τις αρθρώσεις και να σχίσετε τους συνδέσμους. Επομένως, το πρόγραμμα προπόνησης και τα είδη των ασκήσεων πρέπει να καθορίζονται με τον εκπαιδευτή.

Βίντεο: βασικές ασκήσεις για την απόκτηση μυϊκής μάζας

Μερικοί κανόνες για την αύξηση βάρους:

1. Η μέθοδος επαναλαμβανόμενης προσπάθειας είναι πιο αποτελεσματική για την αύξηση της μυϊκής μάζας. Το κύριο πράγμα σε αυτή την περίπτωση δεν είναι το μέγεθος του φορτίου, αλλά η επανάληψη της άσκησης "μέχρι την αποτυχία των μυών", έως ότου δεν υπάρχει περισσότερη δύναμη για να κάνετε το επόμενο τράνταγμα. Με τα τελευταία τραντάγματα εμφανίζεται ένα «κάψιμο» που υποδηλώνει τη μέγιστη πίεση στον ασκημένο μυ και τη δημιουργία συνθηκών ανάπτυξής του κατά την περίοδο ανάπαυσης. Σύντομη ανάπαυση - 0,5–2 λεπτά - και μια νέα προσέγγιση. Τρεις έως τέσσερις προσεγγίσεις δίνουν το μέγιστο φορτίο για τους μύες.
2. Υποχρεωτική ξεκούραση και χαλάρωση (5-10 λεπτά) μετά την εκτέλεση μιας άσκησης πριν προσεγγίσετε μια άλλη.
3. Ο αλγόριθμος για την αύξηση του φορτίου: εάν το δικό σας βάρος έχει αυξηθεί κατά 1 κιλό, ο αριθμός των επαναλήψεων της άσκησης πρέπει να αυξηθεί κατά 10 ή το βάρος της μπάρας κατά 2 κιλά. Τα αδύνατα άτομα δεν συνιστώνται να εργάζονται με ένα βάρος για περισσότερο από μια εβδομάδα: η μυϊκή ανάπτυξη δεν θα συμβεί.
4. Τα μαθήματα δεν πρέπει να είναι περισσότερες από τρεις φορές την εβδομάδα, οι μύες πρέπει να ξεκουράζονται και να ανακάμπτουν, τότε συμβαίνει η ανάπτυξή τους.
5. Η καλύτερη ώρα για άσκηση στο γυμναστήριο είναι το βράδυ, από τις 20:00 έως τις 22:00.

Στο σπίτι, τα τραβήγματα στην οριζόντια ράβδο είναι υποχρεωτικά - για την ανάγλυφη πλάτη και τη ζώνη ώμων. push-ups από το πάτωμα, που καταπονεί τους θωρακικούς μύες.

Τα στεροειδή - ορμονικά φάρμακα - επιτρέπουν στους αθλητές να αυξήσουν γρήγορα τη μυϊκή μάζα πριν από τους αγώνες. Στη συνηθισμένη ζωή, θα οδηγήσουν σε ορμονική ανεπάρκεια και ηπατικές διαταραχές. Το να παίζεις με τους δικέφαλους στο βάθρο και μετά να πέσεις με ένα άρρωστο συκώτι δεν είναι επιλογή για μια ευτυχισμένη ζωή.

Το μαγείρεμα ενός κέρδους στο σπίτι

Gainer - βιολογικά ενεργό συμπλήρωμα διατροφής, πλούσιο σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. εργαλείο για την απόκτηση μυϊκής μάζας.

1. "Σοκολατένιο λίπος" - μια παλιά λαϊκή θεραπεία ήταν γνωστή στις προγιαγιάδες μας. Με αυτό, μπορείτε να προσθέσετε βάρος έως και 1,5 κιλό την εβδομάδα.

• 400 γραμμάρια λαρδί?
• 6 πράσινα μήλα.
• 12 κρόκοι αυγών?
• 1 φλιτζάνι ζάχαρη?
• 100 γρ σοκολάτα.

Κόβουμε το salo με τα μήλα σε μικρά κομμάτια και ζεσταίνουμε στο φούρνο σε μέτρια θερμοκρασία και μετά σκουπίζουμε από ένα σουρωτήρι. Τρίβουμε τους κρόκους με τη ζάχαρη και ανακατεύουμε με τη σοκολάτα, πλανισμένη με τον τρίφτη. Ανακατέψτε όλα. Απλώστε νόστιμη μάζα σοκολάτας στο ψωμί και πιείτε ζεστό γάλα.

2. Το Sports gainer μπορεί να παρασκευαστεί από αυτοσχέδια μέσα. Μπορεί να πιει μετά την προπόνηση και ενδιάμεσα των γευμάτων έως και τρεις φορές την ημέρα.

• Αυγά - 2 τεμ.
• Γάλα 2–3% - 400 ml;
• Μέλι - 1 κουταλάκι του γλυκού;
• Πλένουμε καλά τα αυγά, σπάμε σε ένα μπολ, προσθέτουμε το γάλα, προσθέτουμε το μέλι και ανακατεύουμε με ένα μπλέντερ.

Όλοι οι άντρες που κατάφεραν να ξεπεράσουν την αδυνατότητά τους και να μετατραπούν από «άσχημο παπάκι» σε κύκνο, τήρησαν τους τρεις χρυσούς κανόνες. Εδώ είναι:

• συμμόρφωση με μια δίαιτα πρωτεϊνών-υδατανθράκων.
• αυστηρή δίαιτα και ύπνο?
• στοχαστικές ασκήσεις bodybuilding.

Κάθε υγιής άντρας μπορεί να πάρει βάρος και να κάνει τη σιλουέτα του αντρική. Για να γίνει αυτό, πρέπει να κάνετε μια ισορροπημένη διατροφή, να δίνετε τακτικά ένα εφικτό φορτίο στους μύες, να διαθέτετε χρόνο για αποκατάσταση. Δεν υπάρχει τίποτα υπερφυσικό σε αυτό, οπότε ο καθένας μπορεί να γίνει γλύπτης της δικής του φιγούρας.

Τα προβλήματα όσων πρέπει επειγόντως να χάσουν βάρος αναφέρονται παντού. Εκατοντάδες άρθρα, χιλιάδες συμβουλές, συστάσεις επαγγελματιών εκπαιδευτών βρίσκονται σε τακτικές δημοσιεύσεις και στο Διαδίκτυο, ένας πλήθος διατροφολόγων είναι απασχολημένος με αυτό το πρόβλημα. Ωστόσο, είναι συχνά αρκετά δύσκολο να βρείτε πληροφορίες για το πώς να κερδίσετε βάρος για έναν άνδρα στο σπίτι. Αλλά υπάρχει πραγματικά μια τέτοια ανάγκη, γιατί το να είναι αδύνατος και ελαφρύς σαν φτερό είναι η τύχη των κοριτσιών, και ένας άντρας πρέπει να είναι δυνατός, δυνατός και θαρραλέος.

Συνήθως οι άνδρες τείνουν να τρέχουν μόνοι τους λόγω της συνολικής απασχόλησης. Όταν γίνεται σαφές ότι η φιγούρα έχει πάψει ανεπαίσθητα να είναι όμορφη και η υγεία αφήνει πολλά περιθώρια, η κατάσταση γίνεται επικίνδυνη. Επομένως, είναι λογικό αρχικά να μην ξεχνάτε τη φυσική σας κατάσταση. Κάποιοι δεν πάνε στο γυμναστήριο λόγω έλλειψης χρόνου, άλλοι ντρέπονται για την αδυνατότητά τους και την ατέλειά τους με φόντο τους μυώδεις όμορφους άντρες. Αξίζει να υπερβείτε τον εαυτό σας, να φροντίσετε την υγεία σας και να ξεκινήσετε με μια δίαιτα για αύξηση βάρους για έναν άντρα, διαφορετικά δεν θα πάτε για πολύ στο άλλο άκρο - που επίσης δεν είναι ξένο στους άντρες.

Σε αντίθεση με τα κορίτσια, έχοντας αποφασίσει να επαναφέρει τον εαυτό του στο φυσιολογικό, ένας άντρας με λεπτή σωματική διάπλαση, πώς να κερδίσει βάρος, θα πρέπει να σκεφτεί σοβαρά και, πρώτα απ 'όλα, για την ενίσχυση της διατροφής. Χωρίς αυτό το αντικείμενο, είναι ακόμη και άχρηστο να ξεκινήσει ή να συνεχίσει την προπόνηση. Μπορεί να αυξάνουν την αντοχή, αλλά ένα όμορφο σώμα δεν θα επιτευχθεί ποτέ με αυτόν τον τρόπο. Μόνο επαρκής μυϊκή μάζα, σε συνδυασμό με τη σωστή ανακούφιση, θα σας επιτρέψει να χτίσετε το σώμα σας, φέρνοντάς το όσο το δυνατόν πιο κοντά στις ιδανικές αναλογίες.

Μετρώντας θερμίδες

Αν πιστεύετε ότι η μέτρηση των θερμίδων είναι μόνο για όσους θέλουν να χάσουν βάρος, τότε κάνετε βαθιά λάθος. Αυτή η μέθοδος λειτουργεί τόσο προς τη μία κατεύθυνση όσο και προς την άλλη. Επομένως, πρώτα απ 'όλα, θα πρέπει να υπολογίσετε μόνοι σας την ημερήσια θερμιδική πρόσληψη τροφής. Θα χρειαστεί να προστεθούν αμέσως επιπλέον πεντακόσιοι στον αριθμό που προκύπτει, διαφορετικά το σώμα απλά δεν θα έχει ελεύθερο «δομικό υλικό» για να αυξήσει τη μάζα.

• Κάτω από ελαφριές συνθήκες εργασίας (εμπόριο, γραφείο, μηχανικοί) - 2.350 kilocalories.
• Ηλικία συνταξιοδότησης - 2.350 χιλιοθερμίδες.
• Παιδιά 10-17 ετών - 2.380 kilocalories.
• Μέσες συνθήκες εργασίας (ηλεκτρολόγος, μηχανικός, οδηγός, υδραυλικός) - 3.200 kilocalories.
• Δύσκολες συνθήκες (εγκαταστάτης, μεταλλωρύχος, οικοδόμος, μεταλλουργός) - 3.700 kilocalories.
• Ενεργοί αθλητές - 4.500 ή περισσότερες χιλιοθερμίδες.

Αυτές είναι οι νόρμες στις οποίες το βάρος, θεωρητικά, θα παραμείνει στο ίδιο επίπεδο, οπότε μη διστάσετε να προσθέσετε τον απαιτούμενο αριθμό επιπλέον θερμίδων. Απομένει μόνο να παρατηρήσετε, εάν μετά από επτά ημέρες το βέλος της ζυγαριάς παραμείνει στη θέση του, μπορείτε να ρίξετε άλλες πέντε χιλιάδες κιλοθερμίδες. Τέτοιες προσαρμογές μπορούν να γίνουν πολλές φορές. Χρειάζεται όμως προσοχή να μην τρώτε υπερβολικά.

Σωστή διατροφή και ποτό

Είναι πολύ σημαντικό να διατηρείτε τη σωστή ισορροπία του KBJU, διαφορετικά μπορεί να προκύψουν αστοχίες στο σώμα εάν δεν καθίσετε στο ή.

Εάν ένας άνδρας προπονείται ενεργά, τότε η διατροφή πρέπει να είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα, μακρο- και μικροστοιχεία. Απαιτούνται περίπου μιάμιση έως δύο ώρες για την κατανάλωση υδατανθράκων για την αύξηση του ενεργειακού πόρου, δεν θα επηρεάσουν μετά από άσκηση ή σκληρή δουλειά. Δεν πρέπει να ξεχνάμε το κύριο δομικό υλικό από το οποίο το σώμα σχηματίζει τους μύες - την πρωτεΐνη. Επομένως, πρέπει πάντα να τρώτε άφθονα τρόφιμα κορεσμένα με αυτές τις ουσίες, να κάνετε ειδικά για τον εαυτό σας, να απορροφάτε ξηρούς καρπούς, σπόρους κ.λπ.

Θα πρέπει να λάβετε υπόψη σας ότι χωρίς το σωστό πρόγραμμα κατανάλωσης αλκοόλ, όλες οι προηγούμενες συμβουλές μπορεί να μην έχουν αποτέλεσμα από μόνες τους. Όταν χτίζετε μυϊκή μάζα, μπορείτε και πρέπει να πίνετε πολλά υγρά, τα οποία βοηθούν στην απορρόφηση των πρωτεϊνών. Θα πρέπει να καταναλώνεται τόσο πριν από τη σωματική άσκηση, όσο και κατά τη διάρκεια και μετά από αυτές, θα βοηθήσει στη γρήγορη απομάκρυνση του γαλακτικού οξέος, στην πρόληψη της αφυδάτωσης. Περισσότερες πληροφορίες μπορείτε να βρείτε στο άρθρο στον ιστότοπο.

Δίαιτα για αύξηση βάρους για έναν άνδρα: δείγμα μενού για μια εβδομάδα

Πολλοί πιστεύουν ότι σε μια ή δύο εβδομάδες δεν θα είναι δυνατό να αντεπεξέλθετε στο έργο που έχετε. Ωστόσο, οι επαγγελματίες αθλητές, που μερικές φορές χρειάζεται να «δουλέψουν» έως και αρκετές δεκάδες κιλά πριν από σημαντικούς αγώνες, μπορούν να διαφωνήσουν με αυτή τη δήλωση. Ας δούμε ένα δείγμα μενού και προϊόντα για αύξηση βάρους για άνδρες που θα σας βοηθήσουν να συγκεντρώσετε ενεργά τα επιθυμητά κιλά, και ακριβώς εκεί που τα χρειάζεστε, και όχι στα πλευρά ή στο στομάχι σας.

Δευτέρα

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

• Ομελέτα από 3 αυγά.
• Μία ντομάτα.
• Σάντουιτς με βραστό χοιρινό και αγγούρι.
• Ποικιλία ξηρών καρπών.
• Πράσινο ή τσάι από βότανα.

*Για δεύτερο πρωινό, μπορείτε να φάτε μια μπανάνα, καθώς και τσάι με ένα τσουρέκι με παπαρουνόσπορο ή μια πίτα.

Βραδινό

• Σούπα σε ζωμό κρέατος με noodles shirataki.
• Τηγανητό κρέας κοτόπουλου.
• Σαλάτα λαχανικών.
• Ψωμί.

*Το σνακ μπορεί να αποτελείται από ένα μπολ με ρύζι, λίγα βραστά αυγά και αποξηραμένα φρούτα.

Βραδινό

• Κοτολέτα μοσχαρίσιο.
• Πουρέ με βούτυρο.
• Ψωμί με τυρί.
• Χυμός λαχανικών (καρότο, κολοκύθα).

Τρίτη

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

• Χυλός σιταριού γάλακτος (μπορεί να αντικατασταθεί με σιμιγδάλι ή φιδέ).
• τυρί κότατζ.
• Γιαούρτι.
• Τσάι ή καφέ.

* Έχετε ένα καλό σνακ με αποξηραμένα βερίκοκα με τυρί κότατζ ή κρεμώδες μαλακό τυρί.

Βραδινό

• Σούπα λαχανικών με κοτόπουλο.
• Ραβιόλι.
• Σαλάτα με λαχανικά εποχής.
• Ψωμί.

*Το σνακ είναι κατάλληλο από φρέσκα μούρα με γιαούρτι.

Βραδινό

• Πέρκα ή άλλα ψάρια ψημένα με λαχανικά.
• Σαλάτα αγγουριού και ντομάτας με ντρέσινγκ ελαιόλαδο.
• Κρέμα γάλακτος.

Τετάρτη

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

• Ομελέτα από 2-3 αυγά.
• Κουάκερ γάλακτος φαγόπυρου.
• Γάλα.
• Σκληρό τυρί.

*Το δεύτερο πρωινό αποτελείται από μαρμελάδα ή marshmallows και διάφορους ξηρούς καρπούς.

Βραδινό

• Φιλέτο γαλοπούλας.
• Κόκκινο μπορς.
• Η βινεγκρέτ.
• Μαύρο ψωμί.

*Σνακ με τυρί κότατζ, γιαούρτι και ροδάκινα.

Βραδινό

• Μερλούκιο ψητό ή ψημένο.
• αμπελοφάσουλα.
• Σαλάτα λαχανικών με κρέμα γάλακτος.
• Σάντουιτς για να διαλέξετε.

Πέμπτη

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

• Κριθάρι στο γάλα. Μπορείτε να προσθέσετε ξηρούς καρπούς, μέλι, πολτοποιημένα φρούτα σε αυτό.
• Βραστά αυγά.
• Μπανάνα.
• Τσάι ή καφέ.

*Το δεύτερο πρωινό αποτελείται από δύο τοστ με φυστικοβούτυρο και πράσινο ή τσάι από βότανα.

Βραδινό

• Κρεατόσουπα.
• Μοσχαρίσια παϊδάκια.
• Ζυμαρικά με τυρί.
• Σαλάτα λαχανικών με dressing ξινή κρέμα.

* Για ένα απογευματινό σνακ, φάτε μια φέτα ψωμί με τυρί, βούτυρο και κουκουνάρι, ένα βραστό αυγό.

Βραδινό

• Γκούλας.
• Σαλάτα με γαρίδες ή μύδια, ντομάτες και τυρί.
• Γιαούρτι.

Παρασκευή

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

• Μακαρόνια με φιλέτο κοτόπουλου (ψήνουμε ή βράζουμε).
• Ραβιόλι.
• Μαύρο ψωμί (σίκαλης) με βούτυρο.

*Μεσημεριανό με μοσχαρίσιο γκούλας και σαλάτα λαχανικών.

Βραδινό

• Σούπα μπιζελιού σε καπνιστά χοιρινά παϊδάκια.
• Χοιρινό βραστό.
• Σαλάτα από αγγούρια, λάχανο και καρότα με ξύδι και φυτικό λάδι.

*Για ένα απογευματινό σνακ, φάτε ένα cheesecake, μια μπανάνα, μερικά μπισκότα και ξεπλύνετε τα όλα με τσάι.

Βραδινό

• Μπριζόλα σολομού.
• Ψητά λαχανικά.
• Σαλάτα από λαχανικά εποχής με κρέμα γάλακτος.

Σάββατο

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

• Βοδινό κρέας κατσαρόλας.
• Φιδές ή βυσσινί.
• Κακάο με γάλα.

*Σνακ με γιαούρτι και ζελέ φρούτων, μπορούν να γλυκαθούν.

Βραδινό

• Βραστό ρύζι.
• Σούπα με μπρόκολο και κολοκυθάκια.
• Στήθος κοτόπουλου στο φούρνο.

* Για ένα απογευματινό σνακ, ταιριάζει το κεφίρ με κάσιους ή φουντούκια.

Βραδινό

• Χυλός φαγόπυρου.
• Champignon.
• Μαυρομάτικα φασόλια.
• Τοματοχυμος.

Κυριακή

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

• Κατσαρόλα με τυρί κότατζ με σταφίδες.
• Σάντουιτς με βούτυρο και τυρί.
• Τσάι ή καφέ.

*Φτιάξτε ένα δεύτερο πρωινό από ένα μείγμα ξηρών καρπών, αποξηραμένων φρούτων και ένα ποτήρι γιαούρτι.

Βραδινό

• Χορτόσουπα.
• Τηγανητό μοσχαρίσιο συκώτι.
• Σαλάτα με λαχανικά εποχής.

* Ένα απογευματινό σνακ είναι κατάλληλο από πίτα ή cheesecake με τσάι.

Βραδινό

• Κουνουπίδι ή μπρόκολο με τυρί και κρέμα γάλακτος.
• Γαλοπούλα κοκκινιστή.
• Τοστ με βούτυρο.
• Τοματοχυμος.

Ένα τέτοιο μενού για αύξηση βάρους για έναν άνδρα ταιριάζει καλά στο σωστό πρόγραμμα διατροφής.

Συμπληρώματα διατροφής και αθλητική διατροφή για αύξηση βάρους στους άνδρες

Πρέπει να καταλάβετε ότι πριν πάρετε οποιαδήποτε βιοενεργά συμπληρώματα, αθλητική διατροφή και οτιδήποτε άλλο, είναι καλύτερα να επικοινωνήσετε με το γιατρό σας εκ των προτέρων. Δεν βλάπτει να υποβληθείτε σε πλήρη εξέταση του σώματος, να περάσετε όλες τις εξετάσεις, να περάσετε τις εξετάσεις. Έτσι, μπορείτε να είστε σίγουροι ότι μπορείτε να πιείτε κάτι παρόμοιο με εσάς. Άλλωστε, όλη αυτή η καλοσύνη μπορεί να πάει όχι προς όφελος, αλλά σε κακό, που δεν πρέπει να επιτρέπεται σε καμία περίπτωση.

Πηγαίνοντας σε οποιονδήποτε ιστότοπο ή κατάστημα αθλητικής διατροφής, μπορείτε να βρείτε εκατοντάδες μεγάλη ποικιλία συμπληρωμάτων διατροφής που έχουν σχεδιαστεί για να βοηθήσουν ένα άτομο να χτίσει τη μυϊκή μάζα που λείπει. Κατά κανόνα, λειτουργούν, αλλά όχι για όλους με την ίδια αποτελεσματικότητα. Επομένως, θα πρέπει να πραγματοποιήσετε πολλά πειράματα, δοκιμάζοντας ορισμένες επιλογές.

Μαγιά μπύρας για αύξηση βάρους για άνδρες

Στα φαρμακεία και στα καταστήματα αθλητικής διατροφής, μπορείτε ήδη να βρείτε αυτό το προϊόν εδώ και πολύ καιρό, το οποίο υπόσχεται να χτίσει μυϊκή μάζα στο συντομότερο δυνατό χρόνο χωρίς να βλάψει τη γενική σας υγεία.

• Αυτό το συμπλήρωμα διατροφής περιέχει βιταμίνες Η (βιοτίνη), ομάδα Β (πανθενόλη, πυροξίνη, ριβοφλαβίνη).
• Περιέχει πολύ φολικό οξύ, πρωτεϊνικές ενώσεις, νουκλεϊκά και λιπαρά οξέα.
• Είναι πλούσιο σε ψευδάργυρο, χρώμιο, σελήνιο, σίδηρο, ασβέστιο, φώσφορο, κάλιο, μαγνήσιο και πολλές άλλες χρήσιμες ουσίες.

Σημειώστε ότι η μαγιά μπύρας συνεπάγεται ειδική δίαιτα. Διαφορετικά, η αποκτηθείσα μάζα μπορεί να κατανεμηθεί άσχημα σε όλο το σώμα και να εγκατασταθεί στα πιο ακατάλληλα μέρη. Παράλληλα, περιορίζεται η κατανάλωση αλευριού, πικάντικου, λιπαρού και γλυκού. Είναι σημαντικό να πίνετε τουλάχιστον δύο λίτρα νερό την ημέρα για να μην συμβεί αφυδάτωση, η οποία είναι γεμάτη σοβαρά προβλήματα υγείας.

Η αθλητική διατροφή για αύξηση βάρους για έναν άνδρα μπορεί να ξεκινήσει με αυτό το προϊόν. Αυτό είναι ένα συμπλήρωμα υψηλής θερμιδικής αξίας που θα βοηθήσει στην οικοδόμηση των μυών που λείπουν χωρίς να βλάψει την υγεία του αθλητή. Έχει ισορροπημένη ποσότητα πρωτεϊνών και υδατανθράκων. Επιπλέον, τα τελευταία παρουσιάζονται τόσο σε «γρήγορη» και σε «αργή» μορφή. Αμινοξέα, μέταλλα, βιταμίνες, όλα αυτά θα βοηθήσουν το σώμα να λειτουργεί σαν ρολόι.

Τις περισσότερες φορές, το συμπλήρωμα χρησιμοποιείται αμέσως μετά από έντονη άσκηση, δηλαδή προπόνηση ή σκληρή δουλειά. Θα βοηθήσει στην καταστολή της διάσπασης των λιπών και στη μετατροπή τους σε μύες. Εάν θέλετε, διαβάστε το άρθρο στο site μας.

Πρωτεΐνη ορού γάλακτος

Η υψηλή βιολογική αξία, σε συνδυασμό με την υψηλή απόδοση αυτού του προϊόντος, το έχουν κάνει δημοφιλές και περιζήτητο στην αγορά της αθλητικής διατροφής. Είναι φτιαγμένο από ορό γάλακτος, ο οποίος έχει υψηλή πεπτικότητα. Εξουδετερώνει ποιοτικά ορισμένες λιπιδοπρωτεΐνες, γεγονός που βοηθά στη σημαντική επιτάχυνση του μεταβολισμού.

Για όσους παίρνουν τακτικά, η αποτελεσματικότητα του ανοσοποιητικού συστήματος αυξάνεται σημαντικά, οι κυτταρικές μεμβράνες ενισχύονται, η αρτηριακή πίεση «καθαρίζει», η συγκέντρωση της προσοχής αυξάνεται. Ένα τέτοιο προϊόν εμφανίζεται σε όλους, ανεξαρτήτως φύλου ή ηλικίας, και πρακτικά δεν έχει παρενέργειες ή αντενδείξεις.

Κρεατίνη

Ένα άλλο φάρμακο για την αύξηση βάρους για τους άνδρες είναι η μονοϋδρική κρεατίνη, η οποία συχνά συντομεύεται ως η πρώτη λέξη. Βοηθά στην αύξηση της ανδρικής ορμόνης τεστοστερόνης στο αίμα, αλλά δεν ισχύει για τα αναβολικά. Επιπλέον, η λήψη μιας τέτοιας ουσίας δεν απαγορεύεται από κανένα αθλητικό οργανισμό. Με απλά λόγια, η κρεαϊνη βοηθά τους αθλητές να χρησιμοποιούν μεγάλα βάρη, γεγονός που αυξάνει κατά πολύ την αντοχή και τη δύναμή τους.

Για πολύ καιρό πίστευαν ότι όσο περισσότερο ένα τέτοιο πρόσθετο παίρνει ένας αθλητής, τόσο το καλύτερο. Ωστόσο, με την πάροδο του χρόνου, αποδείχθηκε ότι ακόμη και μικρές δόσεις με τακτικές ασκήσεις δίνουν ακριβώς το ίδιο αποτέλεσμα. Ταυτόχρονα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ακόμη και δίαιτες χωρίς υδατάνθρακες - η ουσία θα εξακολουθεί να απορροφάται όπως θα έπρεπε.

BCAA αμινοξέα

Αυτό είναι επίσης ένα πολύ κοινό αθλητικό συμπλήρωμα που εκτελεί πολλές λειτουργίες ταυτόχρονα. Πρώτον, σας επιτρέπει να ανακουφίσετε γρήγορα την κούραση μετά από σκληρή δουλειά ή έντονη προπόνηση, δεύτερον, σας επιτρέπει να ενισχύσετε και να χτίσετε μυϊκή μάζα και τρίτον, αυξάνει σημαντικά το επίπεδο αντοχής.

Διατίθενται τόσο σε καθαρή μορφή όσο και με διάφορα πρόσθετα. Για να επιλέξετε την καλύτερη επιλογή, δεν βλάπτει να διαβάσετε το αντίστοιχο άρθρο.

Συμπληρωματική αθλητική διατροφή

Δεν βλάπτει να ακολουθήσετε μερικές απλές αλλά αποτελεσματικές συμβουλές διατροφής για τη μυϊκή οικοδόμηση που συνιστώνται από αθλητές που έχουν ήδη περάσει αυτό το δύσκολο μονοπάτι.

• Τα γαλακτοκομικά προϊόντα και το κρέας θα είναι καλό καύσιμο για να χτίσετε το νέο σας σώμα. Σε γενικές γραμμές, είναι καλύτερο να προτιμάτε τα προϊόντα πρωτεΐνης.
• Χωρίστε ολόκληρο το καθημερινό γεύμα σε πολλά γεύματα και μην ξεχάσετε να τσιμπήσετε μεταξύ τους.
• Για να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες των πιάτων, μπορείτε πάντα να προσθέσετε λίγο τριμμένο τυρί, ξινή κρέμα ή γάλα σε αυτά.
• Τα σάντουιτς όταν χτίζετε μυϊκή μάζα δεν απαγορεύονται καθόλου - είναι απλώς τα καλύτερα κατάλληλα για απογευματινά σνακ και σνακ.
• Η τελευταία φορά που μπορείτε να φάτε είναι το αργότερο δυόμιση ή μιάμιση ώρα πριν πάτε για ύπνο. Διαφορετικά, τα κερδισμένα κιλά δεν θα γίνουν μύες, αλλά λίπος στην κοιλιά ή τους μηρούς.

Η ορθολογική διατροφή, η υγιεινή ξεκούραση, καθώς και η τακτική σωματική δραστηριότητα θα είναι το κλειδί για την αύξηση της μάζας στα σωστά σημεία. Το κύριο πράγμα εδώ δεν είναι να το παρακάνετε - η υπερκατανάλωση τροφής δεν θα οδηγήσει σε τίποτα καλό, γιατί πιθανότατα απλά δεν θα έχετε τη δύναμη ή την επιθυμία να ασχοληθείτε με τον αθλητισμό.

Προπονητικό σχήμα για την απόκτηση μυϊκής μάζας

Όσο κι αν πιέζει ο άνθρωπος στη σωστή διατροφή, πόσο επιμελώς δεν παίρνει συμπληρώματα σύμφωνα με τις οδηγίες, αν κάθεται ακίνητος, δεν θα πετύχει τίποτα. Για να πετύχετε το αποτέλεσμα, πρέπει να δουλέψετε σκληρά και σκληρά, στο σπίτι ή στο γυμναστήριο, για να κάνετε το σώμα σας όμορφο, μυώδες, σμιλεμένο και ελκυστικό.

Εάν είναι δυνατόν, είναι καλύτερο να προσλάβετε έναν προπονητή ή εκπαιδευτή με τον οποίο θα εργαστείτε για να σηκώσετε το δικό σας βάρος. Μπορείτε να εργαστείτε μαζί του για κάποιο χρονικό διάστημα και στη συνέχεια, ας πούμε, μετά από ένα μήνα, να αρνηθείτε τις υπηρεσίες του, όταν εσείς οι ίδιοι έχετε ήδη μπει σε μια κατάλληλη λειτουργία.

• Συνιστάται να διαιρέσετε το φορτίο σε τρεις ημέρες. Για αρχάριους, αυτός ο αριθμός μαθημάτων στην αίθουσα θα είναι ο πιο αποδεκτός.
• Μην ξεχνάτε να ξεκουράζετε τους μύες, γιατί κατά τη διάρκεια της προπόνησης τραυματίζονται, σκίζονται, γι' αυτό αυξάνουν σε όγκο.
• Την πρώτη μέρα, πρέπει να ασκήσετε τους ώμους, τους τρικέφαλους και το στήθος.
• Τη δεύτερη μέρα, αποτίστε φόρο τιμής στο κάτω μέρος του σώματος: γοφούς, πόδια, γόνατα, γάμπες.
• Η τρίτη μέρα είναι παραδοσιακά απαραίτητη για την άντληση της πρέσας, της πλάτης και των δικεφάλων.

Πολλοί ξεχνούν αδικαιολόγητα τα καρδιαγγειακά φορτία στην εργασία οικοδόμησης μυών. Ωστόσο, έχετε υπόψη σας ότι δεν πρέπει να είναι πολύ έντονες, αλλά δεν πρέπει να διαρκούν πολύ για να μην παρεμποδίζουν την ανάπτυξη των μυών.

Χαρακτηριστικά της μελέτης στο σπίτι

Δεν χρειάζεται να στενοχωριούνται ούτε αυτοί που δεν είναι κατάλληλοι για να πηγαίνουν στο γυμναστήριο. Μπορείτε να ασκηθείτε στο σπίτι συντάσσοντας το δικό σας πρόγραμμα προπόνησης. Ας δούμε ένα κατά προσέγγιση πρόγραμμα για το σπίτι για να διευκολύνουμε την πλοήγηση.

Ημέρα 1

• Push-ups από το πάτωμα - 2 σετ των 6-10 επαναλήψεων, ανάλογα με την προετοιμασία.
• Push-ups μεταξύ των στηρίξεων - 3 σετ των 2-6 επαναλήψεων.
• Push-ups κάθετα - 3 σετ των 6-12 επαναλήψεων.
• Τραβήγματα με ευρεία λαβή μέχρι το επίπεδο του στήθους - 3 σετ των 6-8 επαναλήψεων.
• Πίσω ώθηση - 2 σετ των 4-8 επαναλήψεων.
• Αντίστροφη λαβή pull-ups - 2 σετ των 5-9 επαναλήψεων.

Ημέρα 2

• Sprint - 3 σετ. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να τρέξετε για 15 δευτερόλεπτα στο όριο των δυνατοτήτων σας και μετά να ξεκουραστείτε για να αποκαταστήσετε την αναπνοή.
• Squats - 4 σετ των 10-15 επαναλήψεων.
• Lunges - 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων.
• Ανύψωση σε κάλτσες στο ένα πόδι - 3 σετ για κάθε πόδι με 15-22 επαναλήψεις.
• Ανύψωση σε κάλτσες σε στήριγμα - 3 σετ για κάθε πόδι με 14-26 επαναλήψεις.

Ημέρα 3

• Push-ups από το πάτωμα - 2 σετ των 8-10 επαναλήψεων.
• Push-ups στο ένα χέρι - 2 σετ των 6-10 επαναλήψεων.
• Push-ups μεταξύ των στηρίξεων - 4 σετ των 14-18 επαναλήψεων.
• Τραβήγματα με ευρεία λαβή στο επίπεδο του στήθους με πινελιές - 3 σετ των 12-18 επαναλήψεων.
• Τραβήγματα με ευρεία λαβή "πίσω από το κεφάλι" - 2 σετ των 10-16 επαναλήψεων.

Καθημερινή ρουτίνα, ύπνος και ξεκούραση

Η προσωπική σας πρόοδος στην οικοδόμηση μάζας δεν εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από παράγοντες τρίτων, όπως τα συμπληρώματα διατροφής, αλλά από την προσωπική πειθαρχία. Με την άρτια σύνταξη ενός προγράμματος, καθώς και την οργάνωση μαθημάτων, χωρίς να ξεχνάτε τη σωστή διατροφή, θα δείτε γρήγορα το αποτέλεσμα.

• Η ξεκούραση και ο ύπνος παίζουν μεγάλο ρόλο στη σωστή αύξηση βάρους. Πρέπει να κοιμάστε τουλάχιστον οκτώ ώρες την ημέρα, διαφορετικά το σώμα απλά δεν θα έχει χρόνο να ανακάμψει.
• Θα πρέπει να τρώτε την ώρα, αυτό είναι ένα σημαντικό μειονέκτημα για όσους εργάζονται. Ωστόσο, μπορείτε πάντα να βρείτε μια διέξοδο, για παράδειγμα, να πάρετε μαζί σας σνακ και όχι μόνο μεσημεριανό.
• Είναι σημαντικό να ελαχιστοποιήσετε το άγχος όσο το δυνατόν περισσότερο. Η κατάθλιψη και η νευρικότητα δεν είναι σε καμία περίπτωση ο καλύτερος βοηθός για τους στόχους σας. Όταν πιέζεστε, απελευθερώνεται κορτιζόλη, η οποία καταστρέφει τους μύες, αυτό πρέπει να το θυμάστε. Ταυτόχρονα, τα αποθέματα λίπους αυξάνονται σημαντικά.

Επομένως, πρέπει να περπατάτε περισσότερο, καλό είναι να σηκώνεστε από το κρεβάτι την ίδια ώρα, να ακούτε την αγαπημένη σας μουσική, να συνομιλείτε με φίλους και να είστε λιγότερο νευρικοί. Αυτό θα σας βοηθήσει να διορθώσετε σωστά το αποτέλεσμα που προκύπτει όσον αφορά το βάρος και τη δομή του σώματος. Επιπλέον, βάλτε ορατούς στόχους, χρησιμοποιήστε πιο συχνά ένα εκατοστό για μετρήσεις και όχι ζυγαριές, που δεν δίνουν αντικειμενική εικόνα.

Ένα όμορφο τονισμένο σώμα ενός άνδρα μαρτυρεί την καλή του υγεία και τη δύναμή του. Επιδιώκοντας το ιδανικό της ομορφιάς, οι εκπρόσωποι του ισχυρότερου φύλου πηγαίνουν στο γυμναστήριο, εργάζονται μόνοι τους, προσαρμόζουν τις μορφές και τη διατροφή τους. Για τους άνδρες και τους άνδρες που είναι επιρρεπείς στην αδυνατότητα, η πορεία προς την επιτυχία μπορεί να είναι μια πραγματική πρόκληση, γιατί είναι εξαιρετικά δύσκολο για αυτούς να πάρουν βάρος. Σε αυτό θα βοηθήσουν αξιόπιστες πληροφορίες σχετικά με το εάν χρειάζονται μαθήματα βιταμινοθεραπείας, πώς να παίρνουν δισκία μαγιάς μπύρας για αύξηση βάρους, πώς να ασκούνται σωστά, να οργανώνουν μια δίαιτα και άλλες χρήσιμες συστάσεις.

Τύποι σώματος

Υπάρχουν τρεις κύριοι τύποι σώματος:

1. Ασθενικό ή εκτόμορφο. Με αυτόν τον τύπο, ένα άτομο έχει αδύναμους μύες, μικρή ποσότητα σωματικού λίπους, λεπτά οστά, μακριά άκρα και προεξέχον στήθος. Ο όγκος των ουσιών εμφανίζεται σε τέτοιους ανθρώπους 10% ταχύτερα από ό,τι σε άλλους.
2. Normostenichskoe ή μεσομορφικό. Όλα τα μέρη του σώματος είναι ανάλογα.
3. Υπερασθενικό ή ενδομορφικό. Διαφέρει στην παρουσία εντυπωσιακής ποσότητας λιποκυττάρων. Είναι οι εκπρόσωποι αυτού του τύπου που είναι πιο δύσκολο να αντιμετωπίσουν το υπερβολικό βάρος. Δεν είναι δύσκολο για τέτοιους ανθρώπους να χτίσουν μυς.

Πιθανές αιτίες λιποβαρών

Υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που συμβάλλουν στο λιποβαρή:

1. Γενεσιολογία. Οι άνθρωποι με εκτόμορφη σωματική διάπλαση αναρρώνουν πιο δύσκολα, η ίδια η φύση φρόντισε για αυτό.
2. Ερεθιστικοί παράγοντες: κακές συνήθειες, στρες, ανθυγιεινός τρόπος ζωής, χρήση επιβλαβών τροφών και ποτών, έλλειψη ύπνου.
3. Ασθένειες ποικίλης προέλευσης.

Ασθένειες

Αυτός ο λόγος είναι ο πιο σοβαρός και απαιτεί άμεση προσοχή. Ποιες ασθένειες προκαλούν απώλεια βάρους; Αυτό λοιπόν είναι:

Εάν το καθήκον είναι να γρήγορα ένας πολύ αδύνατος άντρας στο σπίτι, θα πρέπει πρώτα να υποβληθείτε σε κατάλληλη εξέταση για να εντοπίσετε την αιτία του λιποβαρούς.

Αλλα

Η διατροφική συμπεριφορά μπορεί να αλλάξει ως αποτέλεσμα του στρες: μερικοί άνθρωποι χάνουν την όρεξή τους, ενώ άλλοι «τρώνε» το πρόβλημα. Η όρεξη αποκαθίσταται μόνο αφού εξαλειφθεί η αιτία του άγχους. Εάν η πηγή του άγχους βρίσκεται στη δουλειά ή σε στενό περιβάλλον, τότε είναι καλύτερο να αλλάξετε την κατάσταση, καθώς η συνεχής υπερένταση είναι γεμάτη με κατάθλιψη.

Το κάπνισμα είναι ένας άλλος λόγος που σας εμποδίζει να πάρετε βάρος, γιατί αυτός ο εθισμός αμβλύνει το αίσθημα της πείνας. Λοιπόν, και, φυσικά, η έλλειψη θερμιδικής διατροφής είναι το πιο κοινό πρόβλημα των νέων, επομένως πριν ένας έφηβος παχύνει γρήγορα στο σπίτι, πρέπει να δοθεί προσοχή στην οργάνωση της σωστής διατροφής.

Μπορείτε να πάρετε βάρος στο σπίτι μόνοι σας;

Πολύ συχνά, οι ιδιοκτήτες ενός ασθενικού σωματότυπου θέτουν στον εαυτό τους την ερώτηση: πώς είναι 10 κιλά την εβδομάδα για έναν άνδρα στο σπίτι; Στην πραγματικότητα, υπάρχουν ασφαλείς μέθοδοι για να ξεπεραστεί αυτή η ενόχληση, αλλά αυτό θα χρειαστεί χρόνο, υπομονή και αλλαγές στον τρόπο ζωής.

Τα διορθωτικά μέτρα είναι:

• αύξηση της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων.
• σωστή διατροφή και ποτό ·
• θεραπεία ασθενειών που οδηγούν σε παθολογική αραίωση.
• οργάνωση σωματικής δραστηριότητας, σωστή ανάπαυση και ύπνο.
• λήψη βιταμινών και συμπληρωμάτων.

Πώς να υπολογίσετε τον Δείκτη Μάζας Σώματος

Για τον προσδιορισμό αυτής της τιμής, χρησιμοποιείται ο τύπος:

Βάρος σε κιλά / ύψος σε μέτρα στο τετράγωνο.

Το αποτέλεσμα ερμηνεύεται ως εξής:

1. Αξία μικρότερη από 20: λιποβαρή.
2. Μεταξύ 20-25: κανονικό βάρος.
3. 25 - 30: ελαφρά υπέρβαση.
4. 30 - 40: υπέρβαρο.
5. Άνω των 40: Παχυσαρκία.

Ο δείκτης μάζας σώματος βοηθά στον προσδιορισμό της κατηγορίας βάρους στην οποία ανήκει το αρσενικό.

Πώς να υπολογίσετε το ιδανικό σας βάρος

Αυτό το χαρακτηριστικό εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το ύψος και την ηλικία, επομένως προτού κερδίσετε βάρος 10 κιλών το μήνα για έναν άντρα στο σπίτι, αλλάξτε τον συνήθη τρόπο ζωής και τη διατροφή σας, θα πρέπει να μάθετε πόσο το πραγματικό βάρος απέχει πολύ από το βέλτιστο.

Η απλούστερη φόρμουλα που μπορεί να χρησιμοποιηθεί από άτομα που δεν πάσχουν από σοβαρές παθήσεις είναι: (ύψος (cm) - 100)x0,9. Η τιμή που προκύπτει θα είναι το βέλτιστο βάρος.

Δίαιτα για αύξηση βάρους

Τι πρέπει να τρώτε για να κερδίσετε βάρος - μια δίαιτα που αποτελείται από υγιεινές τροφές είναι το πρώτο βήμα προς τον αγαπημένο σας στόχο. Λοιπόν, ορισμένοι κανόνες και συμβουλές από ειδικούς θα είναι πολύ χρήσιμες.

Διατροφικοί κανόνες

Η κύρια προϋπόθεση για την αύξηση βάρους είναι η σωστή διατροφή - για να βελτιωθείτε, πρέπει να ακολουθήσετε τις ακόλουθες συστάσεις:

1. Μην τρώτε υπερβολικά. Θα πρέπει να τρώτε συχνά σε μικρές μερίδες, κατά προτίμηση σε μια συγκεκριμένη ώρα. Εάν αυξήσετε γρήγορα τον αριθμό των θερμίδων, το στομάχι θα υποφέρει.
2. Πίνετε πολύ νερό, ειδικά κατά τη διάρκεια αθλητικών δραστηριοτήτων.
3. 20 λεπτά πριν από το γεύμα, μπορείτε να πιείτε 50-100 γραμμάρια ξηρού κόκκινου κρασιού για να τονώσετε την όρεξη.
4. Χρησιμοποιήστε καρυκεύματα, μπαχαρικά και τουρσιά, αλλά με μέτρο (μουστάρδα, χρένο, πιπεριά, δεντρολίβανο).
5. Ετοιμάζετε περιοδικά αφεψήματα πικρών βοτάνων: μουστάρδα, αψιθιά, αψιθιά, πικραλίδα, πλάτανο, μαύρη σταφίδα.
6. Απορρίψτε τα ημικατεργασμένα προϊόντα.

Υπολογισμός θερμίδων

Η αθλητική διατροφή για αύξηση βάρους για έναν άνδρα πρέπει να αποτελείται από τρία κύρια γεύματα. Το πρωί συνιστάται να μαγειρεύετε χυλό και φρούτα, για μεσημεριανό - συνοδευτικό και σούπες με κρέας, για δείπνο - σαλάτες, πιάτα με κρέας με συνοδευτικό. Τα προϊόντα πρέπει να είναι φρέσκα και να σερβίρονται όμορφα.

Ένας άντρας μπορεί να γίνει καλύτερος σε μια εβδομάδα στο σπίτι, αν καταναλώνεις σαράντα θερμίδες ανά κιλό βάρους, αυξάνοντας σταδιακά αυτόν τον αριθμό σε εξήντα.

Υπάρχει ένας άλλος τρόπος υπολογισμού των θερμίδων, ο οποίος λαμβάνει υπόψη τον τρόπο ζωής και τη δραστηριότητα ενός άνδρα. Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός εκφράζει τον αριθμό των θερμίδων που χρειάζεται ένας άνδρας για να διατηρήσει τη ζωτική δραστηριότητα του σώματος, υπολογίζεται ως εξής:

10 x βάρος σε κιλά + 6,25 x ύψος σε εκατοστά - 5 x ηλικία + 5.

Στη συνέχεια πολλαπλασιάζουμε την τιμή που προκύπτει με τον ακόλουθο συντελεστή, ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητας:

1. Με καθιστική εικόνα στο 1,2.
2. Όταν παίζετε αθλήματα έως και 3 φορές την εβδομάδα στα 1.375.
3. Με μέση δραστηριότητα και προπόνηση έως και 5 φορές την εβδομάδα - κατά 1,55.
4. Με υψηλή δραστηριότητα, καθημερινή προπόνηση - κατά 1.725.
5. Με πολύ υψηλό φορτίο - κατά 1,9.

Για παράδειγμα, εάν πρέπει να κερδίζετε βάρος για έναν έφηβο 14 ετών 5 κιλά το μήνα, το ύψος του είναι 168 cm και το βάρος του είναι 50 κιλά, το επίπεδο δραστηριότητας είναι μέσο, ​​τότε υπολογίζουμε:

10 x 50 + 6,25 x 168 - 5 x 14 + 5 = 1485 kcal.

Επιπλέον, 1485 x 1,55 \u003d 2301 kcal - κάθε μέρα ένας άντρας πρέπει να καταναλώνει θερμίδες τουλάχιστον αυτήν την τιμή. Η ποσότητα των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών που καταναλώνεται παίζει επίσης καθοριστικό ρόλο στο πώς να αυξηθεί το σωματικό βάρος και να διαμορφωθεί σωστά μια δίαιτα.

Μετράμε τους υδατάνθρακες

Για ένα κιλό σωματικού βάρους, το σώμα χρειάζεται περίπου 4-5 γραμμάρια υδατάνθρακες. Σύμφωνα με τους πίνακες θερμίδων, προσδιορίζουμε σε ποια προϊόντα περιέχονται και σε ποια ποσότητα. Περίπου το 70% των υδατανθράκων προέρχεται από το ψωμί και τα δημητριακά, το υπόλοιπο από τα φρούτα και τα υγιεινά γλυκά.

Πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώτε την ημέρα

Ο κανόνας πρωτεΐνης ανά 1 κιλό πραγματικού βάρους είναι 2,3-2,5 γρ. Είναι αυτό το συστατικό που είναι απαραίτητο για να κερδίσετε γρήγορα βάρος στο σπίτι και να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα. Τα πρωτεϊνούχα τρόφιμα πρέπει να υπάρχουν στο τραπέζι καθημερινά.

Προϊόντα για αύξηση βάρους

Η δίαιτα πρέπει απαραίτητα να γίνεται λαμβάνοντας υπόψη τα ακόλουθα προϊόντα:

1. Πουλερικά, κουνέλι, μοσχάρι. Συνιστάται να τρώτε περίπου 200 γραμμάρια ημερησίως.
2. Πρωτεϊνούχα τρόφιμα: αυγά, τόνος, κοτόπουλο, τυρί cottage, μπιζέλια, φασόλια, γαρίδες, καβούρια.
3. τροφή με υδατάνθρακες. Περίπου το 60% των τροφών που καταναλώνονται καθημερινά θα πρέπει να είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες. Αυτά είναι φρούτα, ζυμαρικά, δημητριακά. Φρέσκα λαχανικά όπως καρότα, παντζάρια, ψωμί ολικής αλέσεως ή σίκαλης, ρύζι.
4. Λίπη. Η περιεκτικότητα στην καθημερινή διατροφή είναι περίπου 15%. Χρήσιμα αυγά, λιπαρά ψάρια, λαχανικά και βούτυρο, σπόροι, κρέμα γάλακτος, φυστικοβούτυρο.

Τι πρέπει να τρώτε για να παχύνετε σε μια εβδομάδα στο σπίτι για έναν άντρα; Αυτή είναι η αγαπημένη μαρμελάδα όλων, μέλι, μπανάνες, ροδάκινα, μήλα, αποξηραμένα φρούτα. Όλες αυτές οι λιχουδιές μπορούν να καταναλωθούν ανάμεσα στα κύρια γεύματα. Ως σνακ, επιτρέπεται να περιποιηθείτε τον εαυτό σας με ένα νόστιμο, αλλά υγιεινό επιδόρπιο.

Για όσους δεν ξέρουν τι να κάνουν για να αναρρώσουν γρήγορα κατά 5 κιλά την εβδομάδα, μπορείτε να ετοιμάσετε ένα ειδικό κοκτέιλ με δύο φλιτζάνια γάλα σε σκόνη, δύο λίτρα κανονικό γάλα και 140 γραμμάρια πρωτεΐνης, αλλά μπορείτε να το πιείτε μόνο όταν δεν παρέχεται σοβαρή σωματική δραστηριότητα .

Επιλογές μενού για την ημέρα

Τυπική επιλογή

Μοιάζει με αυτό:

1. ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ. Ομελέτα, ψωμί με βούτυρο και τυρί, λαχανικά.
2. Πρόχειρο φαγητό. Φρούτα, ξηροί καρποί, τυρί κότατζ.
3. Βραδινό. Φαγόπυρο με κρέας, σαλάτα λαχανικών.
4. Σνακ πριν την προπόνηση. Ρέικ φρούτων με προσθήκη πρωτεΐνης.
5. Σνακ μετά την προπόνηση. Πρωτεϊνούχα τρόφιμα με υγιεινά γλυκά.
6. Βραδινό. Γαρνίρισμα από υδατάνθρακες, ψάρια, λαχανικά.
7. Πριν την ώρα του ύπνου. τυρί κότατζ.

Πρόσθετη επιλογή

1. ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ. Πλιγούρι βρώμης με γάλα, βραστά αυγά, ψωμί από δημητριακά.
2. Πρόχειρο φαγητό. Κουλούρι με παπαρουνόσπορο, μήλα.
3. Βραδινό. Ρύζι με πουρέ λαχανικών, ψωμί, μισό στήθος κοτόπουλου.
4. Πρόχειρο φαγητό. Πουρέ λαχανικών με το άλλο μισό στήθος.
5. Βραδινό. Πατάτες με λαχανικά, ψάρι.
6. Πριν την ώρα του ύπνου. τυρί κότατζ.

Συμπληρώματα Αύξησης Βάρους

Τι πρέπει να τρώτε για να γίνετε καλύτεροι γρήγορα - η δίαιτα σίγουρα θα σας βοηθήσει, αλλά μπορείτε να σκεφτείτε να πάρετε επιπλέον συμπληρώματα που εγγυώνται γρήγορη αύξηση βάρους.

Η λήψη αυτών των φαρμάκων θα πρέπει να πραγματοποιείται υπό ειδικό έλεγχο, καθώς η περίσσευσή τους επηρεάζει την υγεία των ανδρών. Η μη φυσιολογική κατανάλωση μπορεί να οδηγήσει σε ανικανότητα ή όγκους στον προστάτη αδένα.

Μεταξύ των ορμονικών φαρμάκων που θα βοηθήσουν έναν άνδρα να αναρρώσει γρήγορα στο σπίτι κατά 10 κιλά ή περισσότερο, μπορεί να σημειωθεί:

• Περιτόλιο;
• Χλωροπρομαζίνη;
• Andriol;
• Κυπροεπταδίνη.

Ένα άλλο, ασφαλέστερο, φάρμακο είναι η μαγιά μπύρας για αύξηση βάρους - ποιο είναι καλύτερο να επιλέξετε εξαρτάται από τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά του σώματος. Γενικά, έχουν θετική επίδραση στο σώμα, βελτιώνουν την όρεξη και είναι ο κύριος βοηθός στο πώς να προσθέσετε βάρος σε έναν άνδρα, αν και οι γυναίκες μπορούν επίσης να χρησιμοποιήσουν αυτό το εργαλείο για την οικοδόμηση μυών, υπόκεινται σε εντατικά αθλήματα.

Στο αθλητικό περιβάλλον, χρησιμοποιούνται επίσης οι ακόλουθοι τύποι φαρμάκων:

1. Κερδισμένοι. Υδατάνθρακες-πρωτεϊνική ουσία για επιταχυνόμενη μυϊκή ανάπτυξη.
2. Nutrizon. Για διόρθωση βάρους σε περίπτωση εξάντλησης.
3. Ριβοξίνη. Διεγείρει τις διαδικασίες του ενεργειακού μεταβολισμού στα κύτταρα.
4. Ένζυμα για τη βελτίωση της πέψης (Mezim, Pancreatin, Festal).

Προπόνηση

Υπάρχουν πολλοί τρόποι αύξησης του σωματικού βάρους, ένας από τους πιο αποτελεσματικούς είναι ένα σωστά σχεδιασμένο πρόγραμμα προπόνησης. Η σωματική δραστηριότητα θα εξασφαλίσει την ανακούφιση των μυών και τη σωστή κατανομή του λίπους.

Προπονήσεις στο σπίτι

Αυτό θα απαιτήσει μόνο ελεύθερο χρόνο και αθλητικό εξοπλισμό: μπάρα, οριζόντια μπάρα, αλτήρες. Εκτελούνται οι ακόλουθες ασκήσεις:

1. Εργασία με αλτήρες (ανύψωση των χεριών στα πλάγια, κάμψη και λύγισμα των μπράτσων σε κλίση, πρέσα πάγκου).
2. Τραβήγματα και κρέμασμα στην οριζόντια μπάρα.
3. Σήκοντας ίσια πόδια.
4. Push-ups με διαφορετικά χέρια.
5. Βαθιές πτώσεις.
6. Ζυγισμένα squats.

Η προπόνηση ενδυνάμωσης οργανώνεται 3 φορές την εβδομάδα, ο αριθμός των αερόβιας προπόνησης ελαχιστοποιείται. Πρέπει να αυξήσετε το φορτίο σταδιακά, φέρνοντας τον αριθμό των ασκήσεων σε 15 και προσεγγίσεις - έως και 5 φορές. Κάθε μάθημα αποτελείται από τα ακόλουθα στάδια: προθέρμανση, ασκήσεις ενδυνάμωσης, προπόνηση καρδιο, κοτσαδόρος.

Προπονήσεις στο γυμναστήριο

Εάν υπάρχει μια τέτοια ευκαιρία, είναι καλύτερο να ζητήσετε βοήθεια από έναν επαγγελματία εκπαιδευτή που θα καταρτίσει ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης, θα σας παρουσιάσει την τεχνική της εκτέλεσης ασκήσεων και άλλες σημαντικές αποχρώσεις.

1. Ρυθμίστε τον εαυτό σας για μερικά χρόνια σκληρής δουλειάς.
2. Αρνηθείτε να χρησιμοποιήσετε φάρμακα φαρμακολογικής υποστήριξης (ορμονικές ενέσεις, αναβολικά στεροειδή).
3. Προπονηθείτε 3 φορές την εβδομάδα.
4. Οι καταλήψεις και οι άρσεις θανάτου είναι οι καλύτερες ασκήσεις για αύξηση βάρους.
5. Μην ξεχνάτε τα έλξεις, την πρέσα πάγκου από όρθια θέση.
6. Η αερόβια προπόνηση πρέπει να είναι το 1/5 της προπόνησης δύναμης.
7. Πριν ξεκινήσετε να συμμετέχετε σε οποιοδήποτε πρόγραμμα, θα πρέπει να υποβληθείτε σε κατάλληλη εξέταση σε ιατρικό κέντρο.

Μερικές συμβουλές από ειδικούς θα σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε τις δυσκολίες:

1. Πρέπει να προπονείστε σε συνεχή βάση, διορθώνοντας τα δικά σας επιτεύγματα.
2. Οι μύες χρειάζονται μια καλή ξεκούραση και το σώμα χρειάζεται έναν καλό ύπνο. Θα πρέπει να προσέξετε αυτό: όταν αισθάνεστε κουρασμένοι, είναι καλύτερο να κάνετε ένα διάλειμμα για να αναρρώσετε.
3. Δημιουργήστε συνεχώς το σωστό μενού, προσθέτοντας τα αγαπημένα σας φαγητά στη διατροφή.
4. Περάστε περισσότερο χρόνο σε εξωτερικούς χώρους.

Και, φυσικά, για να πετύχετε τον στόχο, χρειάζεστε μόνο καλή διάθεση και την υποστήριξη αγαπημένων προσώπων. Είναι πολύ σημαντικό να περνάτε περισσότερο χρόνο με αγαπημένα και αγαπημένα άτομα!

βίντεο

Από αυτό το βίντεο θα μάθετε πώς να κερδίσετε βάρος για έναν άντρα.

Στον κόσμο μας των ανθρώπων που χάνουν συνεχώς βάρος, τα ερωτήματα είναι: «Πώς μπορεί ένας άντρας να πάρει γρήγορα βάρος;» οι περισσότεροι δεν τους νοιάζει. Αλλά εκείνοι που καίνε κάθε θερμίδα χωρίς ίχνος, δεν θέλουν να μεγαλώσουν μύες, υπάρχει ανάγκη να αγοράσουν ρούχα για εφήβους, σπάνια ξέρουν πώς να οργανώσουν τα γεύματα και τις προπονήσεις τους με τέτοιο τρόπο ώστε να αποκτήσουν μια σπορ εμφάνιση.

Και δεν μιλάμε για την επιδίωξη της μάζας, όπως στο επαγγελματικό bodybuilding. Η βέλτιστη αύξηση βάρους μέσω της μυϊκής μάζας είναι ευεργετική για τους άνδρες. Θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υψηλό επίπεδο τεστοστερόνης για πολλά χρόνια, να μην τραυματιστείτε στην καθημερινή ζωή και, τέλος, να αποκτήσετε αυτοπεποίθηση. Ευτυχώς, το αρσενικό μισό μπορεί εύκολα να πάρει βάρος, ακόμα κι αν είναι εκ φύσεως λεπτό.

Λόγοι λιποβαρών

Μπορείτε να κερδίσετε γρήγορα βάρος, αλλά θα πρέπει να λάβετε υπόψη το γεγονός ότι οποιοδήποτε φορτίο, ακόμη και με τη μορφή κιλών, μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την κατάσταση των αρθρώσεων και του καρδιαγγειακού συστήματος. Επομένως, θα πρέπει να σκεφτείτε πολύ προσεκτικά πριν αρχίσετε να αυξάνετε το σωματικό βάρος και να υποβληθείτε σε πλήρη εξέταση για τον εντοπισμό ασθενειών των εσωτερικών οργάνων και συστημάτων.

Κατά κανόνα, η αιτία του λιποβαρούς είναι ασθένειες οξείας ή χρόνιας φύσης. Αφού περάσετε την εξέταση, θα μάθετε εάν έχετε τέτοιες ασθένειες ή όχι. Εάν είναι, τότε πρέπει πρώτα να τα θεραπεύσετε και μόνο μετά να προχωρήσετε στην αύξηση βάρους. Στις περισσότερες περιπτώσεις, για να απαλλαγούμε από ασθένειες, το βάρος ενός ατόμου επιστρέφει στο φυσιολογικό χωρίς καμία προσπάθεια.

Ένας άλλος λόγος που εντοπίζεται συχνά στο λιποβαρή είναι η κληρονομικότητα. Εάν έχετε αδύνατους ανθρώπους στην οικογένειά σας που προσπαθούν συνεχώς ανεπιτυχώς να γίνουν καλύτεροι, τότε το πιθανότερο είναι ότι δεν θα τα καταφέρετε. Δυστυχώς, αυτή είναι η φυσιολογία σας, δεν μπορείτε να κάνετε τίποτα γι 'αυτό. Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να πάρετε βάρος μόνο εάν επικοινωνήσετε με έναν πλαστικό χειρουργό για βοήθεια, ο οποίος, αντλώντας λίπος, θα αυξήσει το βάρος σας.

Αν δεν έχετε αδύνατα άτομα στην οικογένειά σας και έχετε υποβληθεί σε πλήρη εξέταση, στην οποία δεν εντοπίστηκαν ασθένειες που επηρεάζουν το βάρος σας, τότε θα πρέπει να προσέξετε τον τρόπο ζωής σας. Ίσως η διατροφή σας να αποτελείται από τροφές με λίγες θερμίδες και ταυτόχρονα να ακολουθείτε έναν ενεργό τρόπο ζωής και να είστε συνεχώς εκτεθειμένοι σε στρεσογόνες καταστάσεις. Σε αυτή την περίπτωση, είναι απαραίτητο να αποφύγετε το άγχος ή να πάρετε ηρεμιστικά που σας επιτρέπουν να ηρεμήσετε και να μην τα παίρνετε όλα τόσο κοντά στην καρδιά σας.

Η κατανόηση του τρόπου αύξησης του βάρους είναι εύκολη. Η μάζα δεν μεγαλώνει από μόνη της, αλλά ανάλογα με το πόση ενέργεια στο σώμα απορροφάται από την τροφή. Επομένως, πρέπει να παρέχετε:

• αδιάλειπτη παροχή ποιοτικών θερμίδων από υγιεινά ολόκληρα τρόφιμα.
• πλεόνασμα αυτών των θερμίδων. Αυτό σημαίνει ότι τρώτε περισσότερο από αυτό που απαιτείται συνήθως για να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας.
• καλή πεπτικότητα των τροφών.

Φυσικά, όταν μιλάμε για πρόσληψη, δεν σκεφτόμαστε την παχιά κοιλιά ή. Χρειάζονται δυνατοί, πυκνοί, άπαχοι μύες, όχι σωματικό λίπος. Και για την ανάπτυξή τους δεν αρκεί μια δίαιτα, θα απαιτηθούν τακτικά, επιπλέον, σωστά οργανωμένα.

Θα ήταν επίσης καλή ιδέα να ξεκινήσετε με τον υπολογισμό του δείκτη μάζας σώματος και να προσδιορίσετε με ακρίβεια το έλλειμμα. Είναι καλύτερο να επικοινωνήσετε με τους ειδικούς στο γυμναστήριο, οι οποίοι όχι μόνο θα υπολογίσουν τους δείκτες, αλλά θα σας πουν και ποιοι ιστοί λείπουν - λίπος ή μυς. Και στο τέλος, θα ετοιμάσουν βασικές συστάσεις για τη διατροφή και την προπόνηση.

Πώς να κερδίσετε βάρος γρήγορα και με υγιεινούς τρόπους

Πριν λάβετε οποιαδήποτε μέτρα αύξησης βάρους, πρέπει να επισκεφτείτε έναν διατροφολόγο για να υπολογίσετε την ημερήσια θερμιδική σας πρόσληψη για αύξηση βάρους. Η ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες υπολογίζεται μεμονωμένα, λαμβάνοντας υπόψη την ηλικία, το φύλο και το αρχικό βάρος. Η μείωση του μπορεί να οδηγήσει σε κανένα αποτέλεσμα και η αύξησή του μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας.

Το κύριο λάθος των ανδρών είναι η αντιγραφή των προπονητικών σχεδίων των πρωταθλητών του bodybuilding. Ναι, αυτοί οι τύποι είναι πραγματικά μεγάλοι, αλλά είναι:

• γενετικά προικισμένα διαφορετικά, συνήθως μεσόμορφα ή ενδομορφικά.
• όχι ένα, και όχι δύο χρόνια. Συνήθως, περνούν 5-6 χρόνια σκληρής δουλειάς από τη στιγμή του πρώτου ταξιδιού στο γυμναστήριο πριν φτάσετε σε μια αξιοπρεπή κατηγορία βάρους.
• Κάποιοι χρησιμοποιούν φαρμακολογική υποστήριξη (ενέσεις τεστοστερόνης, αυξητικής ορμόνης και αναβολικών στεροειδών), που δεν χρειαζόμαστε καθόλου για υγεία και αισθητική.

Το κλασικό πλάνο προπόνησης split δεν είναι κατάλληλο για όσους παλεύουν για κάθε κιλό μάζας.

Ο λόγος είναι απλός - το νευρικό και το ενδοκρινικό σύστημα του αρχαρίου δεν έχουν χρόνο να ανακάμψουν. Ως αποτέλεσμα, η έκκριση τεστοστερόνης μπορεί να μειωθεί, η ανάκτηση θα διαταραχθεί λόγω, και ως αποτέλεσμα, δεν θα συμβεί άντληση, αλλά υπερβολική προπόνηση.

Αντίθετα, τηρήστε τους ακόλουθους κανόνες:

• άσκηση 3 φορές την εβδομάδα.
• φροντίστε να κάνετε ένα squat και μία από τις επιλογές deadlift. Αυτές είναι οι βασικές κινήσεις για την απόκτηση μάζας σε όλο το σώμα. Δεν εμπλέκουν μόνο όλους τους μύες, αλλά δίνουν επίσης μια ισχυρή αύξηση της τεστοστερόνης. Ξεκινήστε κατακτώντας την τεχνική με μεσαία βάρη, προσπαθήστε να περάσετε σε έναν τρόπο εργασίας με δύναμη - 5-6 επαναλήψεις, μεγάλο βάρος, από 4 σετ ανά κίνηση.
• Τα έλξεις, το πάγκο με μπάρα (και όχι το κάθισμα με ελαφρούς αλτήρες) είναι υποχρεωτικές ασκήσεις για ένα ποιοτικό σετ. Και, φυσικά, μην ξεχνάτε την πρέσα πάγκου, πρέπει να γίνεται με την κλασική τεχνική, μέχρι στιγμής χωρίς "γέφυρα".
• Περίπου η προπόνηση ενός αρχαρίου για ένα σετ μοιάζει με αυτό. Δευτέρα - squat, «καλημέρα» με μπάρα, σχάρα στη σανίδα, πρέσα πάγκου, τράβηγμα μπάρα στη ζώνη. Εάν η δύναμη παραμένει - δικέφαλος ή τρικέφαλος, ασκήστε οποιαδήποτε. Τετάρτη - άρση θανάτου, βαριά έλξεις, πρέσα πάγκου, οποιαδήποτε άσκηση κοιλιακού. Παρασκευή: επαναλάβετε την προπόνηση της Δευτέρας.
• Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, η αερόβια προπόνηση μπορεί να γίνει και είναι απαραίτητη για την υγεία. Είτε τρέχετε, είτε κολυμπάτε είτε κάνετε πετάλι, τρώτε λίγο περισσότερο από 5 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά κιλό σωματικού βάρους και θα συνεχίσετε να μεγαλώνετε. Μόνο οι ακραίοι τύποι εργασίας αντοχής παρεμβαίνουν ειλικρινά στην αύξηση της μάζας - προετοιμασία για μαραθώνιο, Ironman τρίαθλο ή κάτι παρόμοιο.
• βάλτε τη βασική τεχνική με έναν προπονητή, έτσι θα ξέρετε με βεβαιότητα ότι οι μύες λειτουργούν και το κάνετε με ασφάλεια.