تمارين الإطالة للمبتدئين. تمارين للساقين

لا يعد التمدد الصحيح نشاطًا ممتعًا فقط (لأنه يسمح لك بإرخاء العضلات المرهقة) ، ولكنه مفيد أيضًا ، خاصة بعد تمارين القوة. "التمدد يساعد العضلات على أن تصبح أكثر مرونة ، ويمنحها لونًا متساويًا ، - يوضح أولغا سارجيفا، مدرب التمدد في استوديو يارا للرقص. - ولأولئك الذين يعيشون نمط حياة مستقر ، فإن تمارين الإطالة تمنحهم الفرصة للتخفيف من التوتر في الجسم ، وملء العضلات بالأكسجين والمواد المغذية لأداء وظائفها بشكل كامل. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تمارين الإطالة تقلل الفاصل الزمني لاستعادة العضلات ".

من خلال القيام بتمارين الإطالة ، نقوم أيضًا بتحسين مظهر العضلات. "من الحمل (خاصة القوة) يبدو أن العضلات قد تم تقصيرها ، كما أن الشد يسمح لها بالإطالة ، وجعلها أكثر سلاسة بصريًا ، والتخلص من الحجم الزائد ، كما يقول ناتاليا بوليانسكايا، مدرب شخصي ، مدرس في مدرسة استوديو YogaMind ومؤلف مجموعة من التمارين التي سنعرضها اليوم. "قارن ، على سبيل المثال ، ما تبدو عليه عضلات لاعب كمال الأجسام الذي نادرًا ما يكلف نفسه عناء التمدد وفنان الأرجوحة الذي يولي الكثير من الاهتمام لتمارين الإطالة."

التمدد مفيد أيضًا لنظام الهيكل العظمي. يقول: "يمنح التمدد مفاصلك مزيدًا من الحركة ، مما يزيد من المرونة ويقلل من خطر تراكم الملح" ايرينا تروسكا، مدير اللياقة البدنية لسلسلة نوادي World Gym.

ينصحك خبراء اللياقة البدنية لدينا بإنهاء أي تمرين ، سواء أكان تمرينًا هوائيًا أم قوة ، بتمدد ثابت. تقول أولغا سارجيفا: "فقط أثناء هذا التمدد ، ستكون العضلات قادرة على الاسترخاء قدر الإمكان ، ويمكنك تهدئة تنفسك والعودة إلى الوضع الطبيعي لنظام القلب والأوعية الدموية".

تقول إيرينا تروسكا: "بالإضافة إلى ذلك ، فإن مثل هذه التمارين لها تأثير مهدئ على الجهاز العصبي ، وتقلل من إجهاد ما بعد التمرين ، ومعها الشهية".

كيف تختار تمارين الإطالة؟ بشكل عام ، لا شيء معقد: تلك التي تهدف إلى إرخاء المجموعات العضلية الأكثر تحميلًا في الدرس مناسبة. "من السهل اتباع هذه القاعدة إذا كنا ، على سبيل المثال ، نتحدث عن درس في القوة. إذا كان تدريبًا وظيفيًا ، فأنت بحاجة إلى تدريب أكبر مجموعات العضلات - الظهر والساقين والوركين والصدر - كما تقول ناتاليا بوليانسكايا. "بعد معظم الدروس الجماعية ، من المنطقي أن تمد ظهرك وعضلات الجسم السفلية."

كيفية بناء درس

* أنهِ كل تمرين بمجموعة من الحركات لجزء معين من الجسم. أو افعل كل شيء في وقت واحد ، على سبيل المثال ، إذا كان لديك درس وظيفي أو درس متقاطع.

* تمرن بوتيرة مريحة وتنفس بشكل متساوٍ وعميق. تقول إيرينا تروسكا: "لا تحبس أنفاسك أبدًا".

* التركيز على الأحاسيس في الجسم. "شغل المنصب حتى يختفي أدنى توتر في العضلات. إذا لم يحدث هذا ، فهذا يعني أنك قد شدت العضلات كثيرًا ويستحق الأمر استرخاء الجهد ، "تنصح إيرينا تروسكا.

* أداء التمارين بالتتابع في نهج واحد. أو اثنتين ، إذا كنت حقًا تحب بعض الحركات.

للقيام بالتمارين ، ما عليك سوى حصيرة.

الإطالة: تمارين لعضلات الذراعين

"قفل"

من نفس وضع البداية كما في التمرين السابق ، قم بمد ذراعك الأيمن إلى الأمام بشكل موازٍ للأرض. ثنيها من الكوع ورفع راحة يدك إلى مستوى الوجه. حرك كوعك الأيمن قليلاً إلى اليسار ولف ذراعك الأيمن حول يسارك ، مع وضع راحة يدك اليسرى على معصمك الأيمن. تشعر بتمدد في أعلى الذراع اليمنى. شغل هذا المنصب ل 30-60 ثانية، ثم قم بالتمرين على الجانب الآخر.

قفل اليد

قف وقدميك أعرض من كتفيك وحافظ على استقامة ظهرك. ارفع يديك خلف ظهرك ، ضع أصابع كلتا يديك في القفل و "اقلبه" بعيدًا عنك (يتم توجيه راحة اليد بعيدًا عن الجسم). ثم انحنِ جسمك لأسفل ، وشد ذراعيك لأعلى. شغل المنصب ل 40-50 ثانيةوالعودة بسلاسة إلى النسخة الأصلية.

الإطالة: تمارين لعضلات الظهر

إمالة للأمام

اجلس على ركبتيك واجلس على كعبيك وافرد ظهرك. لف ذراعيك حول كتفيك وقم بتمديد الجزء العلوي من ظهرك برفق إلى الجانبين مع راحة يدك. شغل هذا المنصب ل 40-120 ثانيةوالعودة إلى الأصل.

إمالة جانبية من وضعية الجلوس

قف أمام كرسي مرتفع الظهر مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين (لف الجوارب قليلاً للداخل). أمسك ظهر الكرسي بيديك وقم بإمالة جسمك إلى الأمام. قم بتمديد ظهرك برفق في خط مستقيم واحد (لا تعلق رأسك لأسفل - يجب أن تكون الرقبة مستقيمة). شغل المنصب ل 30-60 ثانية، ثم العودة بسلاسة إلى الأصل.

الإطالة: تمارين لعضلات الساقين والفخذين

الانحناء للأمام مع انتشار الساقين

اجلس على الأرض وافرد ساقيك وافردهما على الجانبين. اسحب الجوارب نحوك. ثم قم بإمالة جسدك للأمام وإراحة راحتي يديك على الأرض (أو ، إذا سمح التمدد ، المرفقين). اشعر بالتمدد في عضلات الفخذ. شغل هذا المنصب ل 30-60 ثانية... كرر بعد دقيقة واحدة ، إذا رغبت في ذلك.

رفع الساق من وضعية الانبطاح

الجسم المرن النحيف والمفاصل المرنة والرفاهية الممتازة كلها نتيجة للتمدد. احصل على 5 مركبات تمطيط فعالة لظهرك وساقيك وأجزاء الجسم الأخرى. عُد إلى صحتك دون مغادرة منزلك!

التمدد ، أو كما يطلق عليه اليوم ، التمدد عبارة عن مجموعة من التمارين التي تهدف إلى زيادة مرونة الجسم. إذا كنت ترغب في تحسين الحالة العامة للجسم ، وفقدان الوزن وزيادة مرونة المفاصل ، فإن فصول التمدد للمبتدئين مثالية لك.

يتم استخدام طريقة فعالة لتطوير مرونة الجسم في جميع المجالات الرياضية تقريبًا. في الوقت الحالي ، غالبًا ما تستخدم الأنواع التالية من التمدد.

1. ديناميكي - يتمثل في حقيقة أنه خلال مجموعة من التمارين لا يتم توفيرها للتوقف عند موضع معين. تتم جميع الحركات بسرعة وبأعلى سرعة ممكنة. على الرغم من حقيقة أن هذا النوع من التمدد مفيد لفقدان الوزن بشكل فعال ، إلا أنه يعتبر الأكثر صدمة ، حيث غالبًا ما يصاب الأشخاص غير المدربين بتمزق في العضلات والأربطة.
2. السلبية طريقة رائعة لبدء التمرين مع النصف الآخر. العيب الكبير في مثل هذا المركب هو أنه من المستحيل التعامل معه بمفرده ، لأن الطريقة تعمل على أساس التفاعل مع الشريك الذي يضيف عبئًا من وزنه إلى أجزاء مختلفة من الجسم.
3. Static هو أخف امتداد وهو الأفضل للمبتدئين. بالنسبة للكثيرين ، قد يشبه هذا النوع من التمارين اليوجا المشهورة عالميًا ، حيث يتم قياسها ، وتكون جميع الحركات أثناء المجمع سلسة وهادئة. تسمح القواعد البسيطة لتنفيذ التمدد الساكن بتنفيذها ليس فقط في غرف مجهزة بشكل خاص ، ولكن أيضًا في المنزل.

يمكن لأي شخص تطوير المرونة في أي عمر على الإطلاق. بالطبع ، في مرحلة الطفولة ، تكون المفاصل والعضلات في حالة أكثر مرونة وقادرة على التمدد والانحناء بشكل أفضل ، لكن التدريب الصحيح والمتسق يمكن أن يطور مرونتك ويحسن الحالة العامة للجسم.

من أين نبدأ؟

إذا كنت مهتمًا بشد الجسم ، فعليك استشارة طبيبك في البداية للفصول ، هناك العديد من موانع الاستعمال:

• مرض فرط التوتر
• إصابات وتمزق العضلات والأوتار.
• أمراض العمود الفقري.
• التهاب المفاصل والتهاب المفاصل.
• تلف مفاصل الحوض.
• اضطرابات في عمل أعضاء الجهاز القلبي الوعائي.

في حالة عدم وجود أي أمراض ، يمكن لكل شخص أن يختار بأمان برنامج شد الجسم للمبتدئين المناسب له.

لبدء الفصول الدراسية من الصفر ، يحتاج كل مبتدئ إلى معرفة بعض الفروق الدقيقة ، والتي بدونها قد لا تحقق التمارين الرياضية تأثيرًا إيجابيًا مرئيًا. غالبًا ما يتم سماع مثل هذه التوصيات من الرياضيين المحترفين.

من المهم أن يعرف الشخص غير المدرب النقاط التالية

• عند ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية أو في برنامج فيديو ، لا تحاول أبدًا الوصول إلى مؤشرات المدرب أو الجار على سجادة اللياقة البدنية. لكل شخص مؤشر المرونة الخاص به ، والذي يتطور تدريجيًا اعتمادًا على بنية المفاصل والعضلات.
• لا ينبغي أن تسبب التمارين ألمًا شديدًا ، إذا كان لديك أحاسيس مؤلمة غير سارة أثناء تنفيذ أي حركة ، فربما يتم إجراؤها بشكل غير صحيح أو أن الجسم ليس جاهزًا بعد لمثل هذا الحمل. في هذه الحالة ، تحقق من صحة التمرين أو قلل الحمل.
• لا تحاول على الفور القيام بتمارين الإطالة. تم تصميم هذا المركب دائمًا لتطوير ليونة الجسم بالكامل ، وليس الساقين فقط.

من المهم أيضًا أن تتذكر أنه لا يمكنك حبس أنفاسك أثناء الدرس. يجب أن يكون التنفس للداخل والخارج هادئًا وحتى ، لأن التنفس الطبيعي يعزز الإمداد المستمر بالأكسجين للعضلات ، مما يسمح لها بالعمل والتمدد بشكل طبيعي.

مجمع تمتد للمبتدئين

لا تحتاج إلى أي تحضير مسبق أو نظام غذائي خاص لبدء التمدد في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. يمكن للأشخاص الذين لا يعانون من مشاكل صحية خطيرة بدء برنامج المبتدئين بسهولة - الشيء الرئيسي هو الدافع الداخلي.

تجدر الإشارة إلى أنه من أجل ممارسة أي نوع من الرياضة ، عليك أولاً اختيار ملابس جيدة وصحيحة. يعلم الجميع أنه من أجل تمارين اللياقة والمرونة ، عليك ارتداء بنطال رياضي قابل للتمدد وقميص داخلي خفيف الوزن ومريح.

للتمرين ، من الأفضل اختيار الأقمشة المصنوعة من البوليستر أو النايلون أو الإيلاستين. هذه المواد متينة ويمكن أن تصمد أمام التمدد القوي.

تمارين المرونة للمبتدئين بسيطة جدًا ولا تتطلب أي مهارات خاصة. بالطبع ، من أجل البدء في العمل على جسمك ، من الأفضل أولاً الاتصال بمدرب التمدد. سيطور الأخصائي بسرعة برنامجًا يعتمد على البيانات المادية والخصائص الفردية للجسم.

يمكن تنظيم الفصول الدراسية لكل شخص بشكل مختلف ، ولكن جميعها تستند إلى تمارين قياسية وتبدأ بنفس الطريقة مع إحماء أكبر عضلات الجسم ، أي الساقين والظهر.

من المهم أن تعرف أن تمارين الإطالة في الصباح أو المساء لا ينبغي أن تتم قبل ممارسة النشاط البدني الجاد ، لأن العضلات سترتخي تمامًا بعد التمرين.

من الصحيح أن تبدأ جميع تمارين الإطالة بالساقين والظهر ، لذلك عليك أولاً معرفة التمارين المستخدمة للعمل عليها.

عودة

رأى كل منا حيواناتنا الأليفة تستيقظ. بعد الاستيقاظ من النوم ، تقوم القطط والكلاب بتمديد وتعجن كل عضلة. يتم التجسس على جميع تمارين الإطالة تقريبًا من قبل إخواننا الصغار.

قبل مجموعة التمارين العامة ، يحتاج كل شخص في البداية إلى الإحماء قليلاً. يمكنك القفز على الحبل ، والانحناءات الضحلة إلى اليمين واليسار ، والقرفصاء قليلاً. في أي حال ، يجب أن ينشط الإحماء الجسم فقط لمزيد من التدريب.

هناك بعض من أكثر خيارات شد الظهر فعالية

1. عند الجلوس على الأرض مع تمديد الساقين بالكامل ومرتاحين ، يميل الجسم ببطء إلى الأمام حتى تظهر أحاسيس مؤلمة في عضلات الساقين. بعد ذلك ، يتم تقويم الظهر بهدوء. تتكرر المنحدرات من 5 إلى 15 مرة.
2. عند الجلوس على الأرض ، ترتبط الأرجل ببعضها البعض بحيث تكون القدمان أقرب ما يمكن إلى الجذع ، وتتقاطع الذراعين خلف الرأس. في هذا الوضع ، يتم تشغيل الجذع في اتجاهات مختلفة.
3. الوقوف على الأرض مع ضم ساقيك معًا ، يتم إجراء الانحناءات العميقة إلى الأمام.
4. في وضع الوقوف ، يتم وضع الساقين متباعدتين بعرض الكتفين ، والذراعان متقاطعتان خلف الظهر. يتم إجراء الانحناء الخلفي من 5 إلى 15 مرة.
5. اليدين والقدمين على الأرض ، يتم إجراء حركة صعودًا وهبوطًا في أسفل الظهر.
6. استلقي على بطنك ورأسك وكتفيك عن الأرض.
7. من وضع الوقوف ، قف على "الجسر" ، إذا لم تكن لديك المهارة الكافية ، يمكن أداء التمرين من على الأرض.
8. استلقِ على بطنك ، امسك ساقيك بيديك وحاول "التمدد" ، محاكياً حلقة.
9. استلقي على بطنك وذراعيك وساقيك ممدودتين بعلامة النجمة ، يجب أن تصل إلى ذراعك اليسرى بقدمك اليمنى والعكس صحيح. أثناء التمرين ، لا يخرج الجذع من الأرض.

يمكن إجراؤها معًا وبشكل انتقائي ، الشيء الرئيسي هو أن تشعر بالراحة والسعادة أثناء الفصول الدراسية.

أرجل

يبدأ شد الساق بتطوير المرونة في عضلات الفخذ. لتطوير الجزء الخلفي من فخذك ، تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك وسحب رجلك اليمنى أو اليسرى نحوك. أثناء التمرين ، يجب أن تظل الأرجل مستقيمة ، ولا ينزل الحوض عن الأرض. يجب أن تكون الحركات متأرجحة. تتم عملية الإطالة بالتناوب بين ساق واحدة وأخرى لمدة دقيقة إلى دقيقتين.

لتمديد عضلاتك الداخلية وعضلات الألوية ، اجلس على الأرض مع لمس قدميك لبعضهما البعض. يتم سحب الساقين قدر الإمكان إلى الجسم. أثناء هذا التمرين ، تتم الانحناءات الأمامية بظهر مستقيم. يمكن أيضًا القيام بذلك كما لو كان "يحوم" في موضع واحد. بعد الانحناء للأمام ، حافظ على استقامة ظهرك لمدة 30-60 ثانية.

يتم شد عضلات الفخذ الداخلية بمساعدة تمرين آخر. في وضع الجلوس على الأرض ، يجب أن تنتشر الأرجل المستقيمة في اتجاهات مختلفة إلى أقصى عرض. في هذه الحالة ، يتم أيضًا إجراء الميول إلى الأمام واليمين واليسار. أثناء هذا التمدد ، تحتاج إلى محاولة جعل كل منحدر أعمق من السابق. ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن الانحناء لا ينبغي أن يسبب ألمًا شديدًا.

شد عضلات الفخذين الخارجية: تجلس على الأرض ، تحني رجلك اليسرى تحتك ؛ يجب رمي الرجل اليمنى ، المثنية عند الركبة ، إلى أقصى حد ممكن فوق الساق اليسرى ، ويجب سحب الركبة إلى الصدر. يجب أن تكون في هذا الوضع لمدة دقيقة تقريبًا ، وبعد ذلك تحتاج إلى تغيير ساقيك.

رأى العديد من الأشخاص الذين حضروا عروض لاعبي الجمباز كيف أن الفتيات ، الواقفات على ساق واحدة ، يمددن ساقهن خلف ظهورهن ، مما يجعل ما يشبه "الخاتم". يسمح لك هذا التمرين بشد الجزء الأمامي من عضلات الفخذ. بالطبع ، لا يمكن لأي شخص غير مستعد أن يفعل ذلك للرياضيين المحترفين ، لأنهم طوروا بلاستيك الجسم لسنوات. يبدأ المبتدئين في القيام بهذا التمرين وهم مستلقون على جانبهم. إذا كنت مستلقيًا على الجانب الأيسر من الجسم ، فأنت بحاجة إلى مد ساقك اليمنى بيدك اليمنى. مدة هذا التمدد دقيقة واحدة لكل ساق.

البرمة

أرادت أي فتاة في حياتها مرة واحدة على الأقل الجلوس على شق طولي ، ولكن مع مرور الوقت ، تظل الرغبة قائمة ، وتبدو فرصة تحقيق الحلم أكثر شبحية. تسمح التمارين البسيطة لتمديد الساقين لأي شخص بالجلوس على شق في أي عمر.

تحدث تمارين شد البرمة على مراحل

1. الجمباز الديناميكي: يتضمن هذا المجمع أرجل وتدوير الأرجل في اتجاهات مختلفة. لتحقيق أقصى قدر من التأثير ، يجب إيقاف هذا الحمل على العضلات بعد ظهور التعب في الساقين. يجب أن نتذكر أن العضلة المتوترة والمتعبة تتقلص باستمرار ولا يمكن أن تتمدد.

تشمل عمليات الإحماء النشطة أيضًا الانحناء للأمام والخلف والجانب. يُنصح بعمل جميع التمارين دون توقف ، وتغييرها بعد 10-15 تكرار.

2. الحمل الباليستي: يتضمن تأثيرًا أكثر خطورة بالفعل على عضلات الساق. تتم جميع التمارين على حافة عتبة الألم ، وينبغي أن تؤدي إلى زيادة أكبر في الإحساس بالألم. يتضمن هذا المجمع تمارين مع الطعنات. تأخذ خطوة عميقة جدًا إلى الأمام ، مع الحفاظ على رجلك الخلفية مستقيمة. بعد ذلك ، بحركات نابضة ، يجب أن تعمق الخطوة. يتم تنفيذ هذا التمرين لمدة دقيقة على كل ساق.

تشمل الأحمال الباليستية أيضًا لفات. للقيام بها ، تحتاج إلى الجلوس على ساق واحدة ، والأخرى يجب أن تمتد إلى الجانب. في هذا الوضع ، تحتاج إلى الجلوس لمدة 15 ثانية تقريبًا ، ثم التحرك ببطء وسلاسة دون استخدام يديك للساق الثانية.

يتم تضمين الانحناءات أيضًا في هذه المجموعة من التمارين. عند الجلوس على الأرض ، تحتاج إلى فرد ساقيك على أوسع نطاق ممكن والانحناء لها بالتناوب ، والبقاء على كل ركبة لمدة 10-15 ثانية.

يتطلب كل تمرين يهدف إلى تطوير المرونة قدرًا معينًا من قوة الإرادة ، حيث لا يمكن تحقيق تأثيرها إلا من خلال الألم.

لا يشتمل تمدد الجمباز على معقد لتنمية المرونة والليونة فحسب ، بل يشمل أيضًا المشي النشط والعمل على مناطق مشاكل الجسم.

عندما تبدأ في التمدد ، لا يجب أن تختار عددًا كبيرًا من التمارين على الفور. بالنسبة للأشخاص غير المستعدين ، من الأفضل كبداية تحديد 5-7 تمارين أساسية ، وبعد أن تم الانتهاء منها بالفعل ، قم بإضافة تمارين جديدة.

عند ممارسة الجمباز للتمدد ، يختارون مجموعة عامة من تمارين الشد ، ويكملونها بمجهود بدني صغير: الدمبل ، ونط الحبل ، والقرفصاء ، وما إلى ذلك.

يعد التمدد للمبتدئين طريقة مريحة وسهلة لتتبع صحتك والظهور بمظهر جيد.

تمتد للمبتدئين في المنزل

تعتبر تمارين الإطالة للمبتدئين طريقة رائعة لزيادة أداء الجسم وتحسين مظهرك والتخلص من العديد من الأمراض. يمكن إجراء تمارين بلاستيكية بسيطة بسهولة في المنزل دون شراء معدات تمارين رياضية غير ضرورية. الشيء الوحيد الذي قد تحتاجه للتمارين المنزلية هو سجادة صالة الألعاب الرياضية. سيساعد هذا الملحق الرياضي في إجراء تمارين ناجحة ومثمرة. تجدر الإشارة إلى أنه يكاد يكون من المستحيل إجراء تمدد باليستي للخيوط بدون حصيرة ، حيث غالبًا ما تنزلق الأرجل على أغطية الأرضيات وأثناء التدريب يمكن أن تتعرض لإصابة خطيرة.

ستجلب تمارين الإطالة لحظات سعيدة في حياتك. يمكن للنساء اللواتي يمارسن هذا النوع من الجمباز أن يتخلصن تمامًا من الأحاسيس المؤلمة أثناء الحيض ، وكذلك استعادة دورته الطبيعية والمستقرة.

تساعد مجموعة من تمارين الإطالة أيضًا على تخفيف آلام الظهر واستعادة نظام القلب والأوعية الدموية. أيضًا ، يجلب هذا النوع من النشاط إحساسًا بالهدوء والسكينة. بفضل التمدد ، يمكن للرجال والنساء من جميع الأعمار تطبيع نومهم واستعادة التمثيل الغذائي والبدء في الشعور بنسبة 100٪.

فيديو

إن شد البرمة للمبتدئين ليس بالمهمة السهلة ، لكن النتيجة تستحق العناء.

من بين العديد من زوار نوادي اللياقة البدنية ، هناك رأي مفاده أنه من أجل تكوين جسم جميل وتحسين صحتهم ، يكفي الانخراط في تمارين القوة والتذكر بشكل دوري حول جهاز المشي. بالإضافة إلى نشاط القلب والقوة ، هناك نوع آخر مهم من التدريب الذي غالبًا ما يتم تجاهله. هذا هو الامتداد الأكثر شيوعًا. يمكن استخدام التمدد لإرخاء العضلات بعد التمرين الرئيسي ، أو كتمرين منفصل كامل. إذا لم تكن قد انتهيت من تمارين الإطالة من قبل وما زلت تواجه صعوبة في تخيل ماهية هذه التمارين ولماذا هناك حاجة إليها ، فهذه المقالة مناسبة لك. التمدد للمبتدئين لا يعني انقسامات فورية. هدفك هو جعل جسمك أكثر مرونة وإرخاء العضلات وتحسين الدورة الدموية. يمكنك أن تقرأ عنها بشكل منفصل.

ما هو الامتداد

دعونا نرى ما هو التمدد للمبتدئين ، وما هي ميزات أنواع مختلفة من التمارين.

يحدث التمدد:

1. متحرك. يتضمن هذا النوع من التمدد حركات اتساع نشطة تهدف إلى الإحماء الأولي للعضلات وتحضيرها لمزيد من العمل. أثناء التمرين ، يزداد نطاق الحركة تدريجيًا. يتيح لك هذا التمدد الإحماء جيدًا والاستعداد للحمل ، لكنه لا يعطي تأثيرًا مباشرًا لإطالة العضلات.
2. ثابتة. يتضمن هذا النوع من التمدد إقامة ثابتة طويلة (من 30 ثانية) في موضع واحد ، حيث يتم شد هذه العضلة أو تلك. هذا التمدد للمبتدئين يبدو صعبًا في البداية. نظرًا لأنه ليس من الممكن دائمًا اتخاذ الموقف المطلوب أو أداء الوضع المطلوب كما يفعل الآخرون. مقارنة أنفسهم بزملائهم الأكثر مرونة في النادي يجعل العديد من الوافدين الجدد يشعرون بأنهم "متخلفون" تمامًا وغالبًا ما يتركون الدروس. التمدد الساكن ، بدوره ، ينقسم إلى نشط وسلبي. مع التمدد النشط ، يمكنك القيام بذلك بنفسك واستخدام جسمك كحمل. ومع التمدد السلبي ، يساعدك الشريك أو المدرب على التمدد ، أو استخدام أجهزة محاكاة خاصة. يعد التمدد السلبي للمبتدئين خيارًا رائعًا إذا كان شريكك من ذوي الخبرة.
3. التمدد الباليستي. هذه حركات نابضة حادة ، مما يعني زيادة في السعة بسبب القصور الذاتي. على سبيل المثال - تأرجح ساقيك في الباليه. في اللياقة البدنية ، لا يتم استخدام هذا النوع من التمدد ، ولا ينصح باستخدام تمارين الإطالة للمبتدئين.

يتضمن بناء تمرين الإطالة بشكل صحيح أداء تمارين ديناميكية لمدة 10-15 دقيقة ثم التبديل إلى الوضعيات الثابتة.

تمارين الإطالة قبل التمرين

يوصى بشد عضلي بسيط وتسخين للمفاصل قبل أي تمرين. نتيجة لهذا ، يتدفق الدم إلى العضلات ، ويتم إطلاق السائل المفصلي.

تمارين الإطالة قبل التمرين مهمة لكل من الرياضيين المبتدئين والمتقدمين.

يعد الإحماء أو التحضير من أهم المراحل في مجمع التدريب بأكمله ، لذلك لا ينصح بتخطيها. أيضًا ، تعتمد فعالية التطوير الإضافي للجسم على مدى جودة تمددك قبل التمرين الرئيسي.

تمارين الإطالة للمبتدئين قبل بدء التمرين الأساسي:

• يجب أن تبدأ تمارين الإطالة قبل التمرين بإحماء عضلات الرقبة ، أي بتحريك الرأس برفق في اتجاهات مختلفة.
• بعد ذلك ، ننتقل من الأعلى إلى الأسفل - نعجن حزام الكتف. بحركات وتقلبات دائرية ، نقوم بتمرين مفاصل الكتف.
• نعجن عضلات الصدر والظهر ، ونبسط أذرعنا قدر الإمكان على الجانبين مع الانحناء للأمام والعكس ، ونضم أيدينا أمامنا ، وندير الظهر.
• تعد المنعطفات السريعة من جانب إلى جانب والانحناءات اللطيفة رائعة لتمديد جذعك. خلال هذه الحركات ، يجب أن يظل الحوض بلا حراك.
• نعجن العمود الفقري ، وننحني برفق إلى الأمام عند أدنى مستوى ممكن ونرتفع بظهر مستدير. يمكنك عمل جسم "الموجة" عدة مرات.
• تساعد تقلبات الساق والاندفاع العميقة إلى الأمام وإلى الجانبين على تدفئة عضلات الساق وإعداد مفاصل الورك للعمل.
• دوران الجزء السفلي من الساق ، ثم القدمين إلى اليسار واليمين ولأعلى ولأسفل ، سيهيئ مفاصل الكاحل والركبة ، وكذلك عضلات الربلة.

بعد التمدد بهذه الطريقة ، يمكنك بدء تمرينك الرئيسي بثقة تامة.

كم عدد المرات التي يجب أن تقوم بها في تمارين الإطالة الديناميكية؟

يستحق الحديث عن الممثلين فقط في حالة التمدد الديناميكي ، لأن التمرين الساكن هو في الأساس تكرار واحد للنهج بأكمله.
يجب أن يتم التمدد الديناميكي في مجموعتين إلى ثلاث مجموعات. يوصى بتكرار 8-20 مرة في كل طريقة ، مع أخذ فترات راحة قصيرة في حالة التعب الشديد. الحقيقة هي أن العضلات المرهقة تفقد مرونتها. بعد ذلك ، يتم تقليل نطاق الحركة ، ويفقد التمدد فعاليته وكفاءته. كما أن التعب أثناء التمدد يثبط بشكل كبير التنظيم العصبي للأفعال ، مما يؤثر سلبًا على مرونة الجسم ككل.

حاول القيام بأي تمرين بأقصى سعة ممكنة لك. تتذكر عضلاتك وذاكرتك الحركية هذا النوع من الحركة النشطة ، والذي سيتعين عليك القيام به في المرة القادمة. لذلك ، من بين أمور أخرى ، فإن التقدم في التدريبات وزيادة قدرة الجسم على التحمل.

شد ثابت وخيوط للمبتدئين

إذا قررت القيام بعمل جيد في التمدد وحلمت بالجلوس على خيوط في المستقبل ، فلا يمكنك الاستغناء عن القيام بتمارين ثابتة. هناك الكثير من هذه التمارين ، يوجد على موقعنا العديد من المقالات المخصصة لتنفيذها. على سبيل المثال ، في المقال "" ستجد مجمعًا ممتازًا لمد الساقين. بالنسبة للمبتدئين ، قد يبدو هذا التمدد شاقًا بعض الشيء ، لكن لا تخف من الصعوبات - فالإتقان يأتي مع الوقت.

عند القيام بتمارين ثابتة ، فإن أهم شيء ليس فقط اتخاذ الموقف الصحيح ، ولكن أيضًا زيادة الحمل تدريجيًا ، لتمتد أكثر فأكثر. في أقصى نقطة ، عندما لا يمكنك التقدم أكثر ، استمر لمدة 30 ثانية على الأقل. كلما طالت مدة بقائك في وضع "التمدد" الأقصى ، كان ذلك أفضل. كقاعدة عامة ، يتم إجراء الشد الخيطي للمبتدئين بالتزامن مع شد مجموعات العضلات الأخرى. لأن مدة التمرين لا تقل عن ساعة. وإذا كنت مبتدئًا ، فعند سحب ساقيك لمدة ساعة فقط ، من المرجح أن تتعب وتفقد الرغبة في مواصلة التدريب.

التمدد الجيد أمر لا بد منه للمحترفين

إذا لم تعد مبتدئًا في الرياضة وتخطط لتحسين مستوى مهارتك ، فلا يمكنك الاستغناء عن المعرفة الأساسية بالتمدد ، بالإضافة إلى المهارات اللازمة لأدائها. بدون إطالة جيدة ، يبدو المبتدئين محرجين وغير قادرين في بعض الأحيان على إكمال قائمة محددة من التمارين. هذا شائع في رياضات القوة وفنون الدفاع عن النفس والرقص والجمباز والعديد من أنشطة اللياقة البدنية الأخرى. يجب أن ينسى الكثير من الناس الانتقال إلى المستوى التالي في اللياقة البدنية حتى يكتسبوا المستوى المطلوب من المرونة.

التمدد الجيد ضروري للراقصين والرياضيين المحترفين.

ماذا يعطي التمدد في المنزل؟

إذا كنت تمارس اللياقة البدنية في المنزل ، فتأكد من تضمين مجموعة من تمارين الإطالة في برنامج التمرين. حتى لو لم يكن الخيط المثالي دافعًا كافيًا لك.

يعد التمدد للمبتدئين في المنزل فرصة رائعة:

• تقليل احتمالية الإصابة أثناء التدريب الأساسي وزيادة فعاليته ؛
• تعلم كيفية القيام بتمارين الإطالة دون أعين المتطفلين ؛
• توفير المال والوقت
• قم بذلك في أي وقت مناسب ، بغض النظر عن جدول نادي اللياقة البدنية ؛
• تحسين صحتك ولياقتك البدنية.

تمارين الإطالة فعالة ومفيدة في أي عمر ووزن ومستوى لياقة. أفضل طريقة لتعلم الفروق الدقيقة في التمارين هي في عملية أدائها. يجدر أيضًا تذكر الاحتياطات وإدراك أن الألم المؤقت الخفيف أثناء التمدد أمر طبيعي. ولكن عندما يصبح الانزعاج بعد التمدد ثابتًا ، فهذا ليس طبيعيًا. من الضروري مراجعة مجموعة التمارين.

يساعد الحفاظ على مرونة العضلات والمفاصل والأربطة أي شخص في الحفاظ على صحته عند ممارسة الرياضة ، وتحسين القوة واللياقة البدنية. اكتشف كيف يمكنك أن تكون ناجحًا مع دليل التمدد الكامل هذا!

مثل القيادة ، فإن للتمدد مجموعة من القواعد الخاصة به. اتبعهم بعناية ، وسوف تحقق هدفك مع الحفاظ على صحتك وشكل جيد. سيؤدي إهمال التمدد بعد التدريب عاجلاً أم آجلاً إلى نتائج التدريب السيئة ، فضلاً عن إصابات العضلات والمفاصل.

كيفية شد العضلات والمفاصل بشكل صحيح

فيما يلي 18 من أهم النصائح حول ما يجب القيام به وما يجب تجنبه عند التمدد.

ما عليك القيام به للتمدد الصحيح

"يمكن أن يساعد التمرين الساكن في نهاية التمرين على منع ألم العضلات وإصابتها."

يستخدمالتمدد الساكن للحفاظ على المرونة ، ولكن يجب أن يتم ذلك بعد التدريب وليس قبل ذلك. بعد أداء تمرين طفيف ثابت في نهاية التمرين ، يمكنك تجنب ألم العضلات في اليوم التالي.

تمتدعضلات متوترة لجزء من الجسم متوترة أثناء التدريب بين المجموعات. على سبيل المثال ، إذا كان صدرك قويًا ورجلك مشدودًا ، فأنت بحاجة إلى مد ربلتيك بين تمرينات البنش. لزيادة مرونتك حقًا في التمدد ، عليك القيام بهذا التمرين بشكل متكرر. هذه طريقة واحدة لزيادة وتيرة التمدد حتى لا تكون العملية مملة.

يستخدمالجر عند التمدد لزيادة نطاق الحركة وتقليل احتمالية ضغط المفصل أو قرصه. يمكن القيام بذلك في صالة الألعاب الرياضية. يمكنك استخدام موسع أو مطاط متصل بجسم ثابت مثل إطار الطاقة أو شريط أفقي. امسك الشريط بيدك لتمديد الجزء العلوي من جسمك ، أو اربط الشريط حول ساقك أو كاحلك لتمديد الجزء السفلي من جسمك.

تحكم في منطقة التمدد... لتمديد العضلة ذات الرأسين ، على سبيل المثال ، ثني الركبتين باتجاه عضلات البطن ، أو لف الظهر ، أو ثني الكاحلين (أي توجيه الساق إلى الجانب). إذا أقفلت ركبتك ، وحافظت على استقامة ظهرك أو عضلات ظهرك ، وثني الكاحل (أي ثني القدمين باتجاه أسفل الساق) ، فإن الهدف من التمدد هو الغمد الذي يغطي العضلات.

يتبعتمتد لضعف الموقف. تميل العضلات إلى الانقباض بمرور الوقت ، مما يؤدي إلى ضعف الموقف. سيؤدي هذا لاحقًا إلى تقييد الحركة. على سبيل المثال:

• يؤدي ارتداء الكعب العالي إلى تقصير العجول بسبب استمرارها في حالة تقلص شبه كامل.
• انتبه للأصابع: فهي تنثني طوال الوقت تقريبًا عند الكتابة ، والكتابة ، والأكل ، والقيادة ، والدراسة ، وما إلى ذلك ، وتكون عرضة للشباك.
• تعتبر عضلات الورك الخاصة بك من أقوى العضلات في جسم الإنسان. دعونا نواجه الأمر: الشخص العادي يجلس حتى 40٪ من حياته!

"تمدد مع وضعية سيئة. عقد العضلات مع الوقت ، والذي يمكن أن يؤدي إلى ضعف الموقف."

يتبعشد عضلات وأربطة العمود الفقري بعد التدريب بمجمعات من تمارين الضغط ، مثل القرفصاء وتأرجح الضغط. هناك أوقات يفقد فيها الناس 20-40 ملم من الطول بعد تدريب القوة الثقيلة! تخفيف الضغط على العمود الفقري ، أي أن التمدد ممكن بمساعدة قضبان معلقة.

يذاكريبحث جسمك عن عضلات متوترة والتركيز على تمديد المناطق التي تعاني من مشاكل. قم دائمًا بتمديد العضلات المتوترة أولاً ، وإلا فإنها ستتداخل مع التمرين الكامل. (ملاحظة: هذه هي الحالة التي يجب فيها ممارسة التمدد الديناميكي قبل بدء التمرين.) حرك جميع أجزاء جسمك أثناء الإحماء لتحديد مناطق التوتر. بمجرد العثور عليها ، استخدم تقنيات التمدد المناسبة لإزالتها.

إخترتمتد في سلسلة حركية مغلقة بدلاً من سلسلة مفتوحة. يمد معظم الناس أوتار الركبة مع وضع كعوبهم على المقعد ويميلون للأمام نحو أصابع قدمهم - هذه سلسلة مفتوحة من التمدد. تظهر الأبحاث أن امتداد السلسلة المغلقة يزيد النتائج بما يصل إلى خمس درجات من حيث المرونة. أي شكل من أشكال الشد الذي يضغط على باطن القدمين أو راحتي اليدين (دائرة مغلقة) سيخلق رد فعل استقامة. التمدد أثناء الوقوف والأداء في وضعية الجلوس هي تمارين مختلفة تمامًا من حيث التأثير على الجهاز العصبي.

أداءحركات سلسة للشفاء. على سبيل المثال ، مع أشهر تمارين الإطالة "القط المطول" و "الجمل" يركع الناس على أيديهم وركبهم ، فهذا مفيد للنهايات العصبية للعمود الفقري (تتحرك الأعصاب ، مما يخلق مساحة حولهم). إذا كنت تعاني من آلام الظهر ، فقد تساعدك 5-6 دورات قبل التمرين من هذه التمارين.

تمتدالعضلات المجاورة لزيادة نطاق الحركة. على سبيل المثال ، السبيل الحرقفي (PBT) عبارة عن شريط ليفي كثيف من النسيج الضام يمتد على طول الفخذين الخارجيين وهو شديد المقاومة للتمدد. لتمرين هذا النسيج ، من الضروري التركيز على العضلات الموجودة على جانبي PBT ، مثل عضلات الفخذ الرباعية والعضلات الخلفية. يمكن أن يساعد التزلج على الأسطوانة الرغوية.

"من أجل شد الكواد والعضلات في مؤخرة الفخذ ، فإن التدحرج على الأسطوانة أمر جيد."

ما يجب فعله وما لا يجب فعله للتمدد

ليستمتد بقوة لمدة تزيد عن 15 ثانية بسبب نقص الأكسجة في العضلات. يمكن أن يتطور نقص الأكسجين في العضلات مع التمدد الشديد ويمكن أن يزيد من حجم النسيج الضام ، مما يقلل من القوة ويؤدي إلى فقدان المرونة. من الأفضل استخدام زوايا متعددة عند التمدد الساكن بدلاً من إمساك أحد الأركان لفترة طويلة من الزمن. قاعدة عامة: ستكون الإطالة أكثر شدة مع فترات أقصر.

ليستخطي تمارين القوة التي تعزز التمدد السلبي. ستزيد من المرونة وتساعدك على التدريب بأقصى سعة. فيما يلي أفضل التمارين لكل جزء من أجزاء الجسم:

• الوركين: Deadlift على الساقين المستقيمة أو الانحناءات إلى الأمام مع الحديد.
• عضلات الصدر: خلط الدمبل ورفعها مستلقياً على مقعد أفقي.
• العضلة ثلاثية الرؤوس: تمديد الذراعين من الدمبل إلى العضلة ثلاثية الرؤوس أثناء الجلوس.
• العضلة ذات الرأسين: أداء ثني الدمبل أثناء الجلوس على مقعد مائل.
• Latissimus dorsi: كنزة صوفية بالدمبل ملقاة على مقعد.
• منتصف الظهر: سحب الكتلة إلى الصدر في وضع الجلوس.
• عضلات البطن: الجرش على كرة القدم.
• دلتويد: مصاعد جانبية بيد واحدة على الكتلة.
• عضلات الربلة: ربلة الوقوف ترفع.
• العضلات المفلطحة: ربلة الساق جالسة مرفوعة.

ليستمدد على الفور في الصباح ، خاصةً إذا كنت تعاني من إصابة طفيفة في الظهر. انتظر ساعة واحدة على الأقل بعد الاستيقاظ. أثناء النوم ، يمتلئ عمودك الفقري بالسوائل ، ويزداد خطر إصابتك بالتمدد بعد الاستيقاظ.

ليسقم بتمارين انقباض العضلات فورًا بعد التمدد. على سبيل المثال ، إذا قمت بتمارين الإطالة ورفع ركبتيك أكثر لتمتد أكثر ، فلا تستخدم عضلات ظهرك للنزول. سيكون مجرد مضيعة للوقت. استخدم ساقيك للخروج من التمدد.

ليسقم بالتمدد الساكن إذا كنت ستقوم بتدريبهم. تظهر الأبحاث أن شد عضلاتك سيقلل من القوة والقوة. أيضًا ، هذا النوع من الإطالة قبل التدريب يمكن أن يؤدي في الواقع إلى الإصابة. في حين أن هناك بعض الاستثناءات للعضلات المتوترة جدًا ، في الغالب ، يجب عليك إعادة جدولة التمدد الثابت حتى نهاية التمرين.

"قد يؤدي أداء تمدد ثابت قبل التمرين إلى إصابة فعلية."

ليسيجب أن تحبس أنفاسك أثناء التمدد لأن هذا يؤدي إلى توتر العضلات. من الضروري أن تحبس أنفاسك لفترة أطول عند الزفير أكثر من الشهيق. اعلم أن الإجراء المعاكس (فرط التنفس) يمكن أن ينشط النظام. سيساعد هذا قبل تمارين القوة ، لكن ليس عند التمدد!

"يمكن أن تجلس الأحذية بشكل أعمق من الرياضيين الآخرين. تنشر الأسطورة القائلة بأن قوة التدريب والعضلات الكبيرة تقلل من المرونة!"

ليسصدق في الأسطورة أن تمارين القوة ستجعلك غير مرن! يمكن لجون غريميك ، لاعب رفع الأثقال الشهير وبطل العالم في الثلاثينيات والأربعينيات من القرن الماضي ، أداء التقلبات الخلفية والانشقاقات. كما أظهر توم بلاتز ، بطل العالم ، لاعب كمال الأجسام في السبعينيات والثمانينيات ، مرونة غير مسبوقة ، معتبراً أنه يمتلك أفضل أرجل مطوية في جميع أنواع كمال الأجسام. يمكن أن يقوم بلاتز بعمل قرفصاء كاملة وعميقة في التدريب ، وهو معروف بلمسه أكثر من أصابع قدمه ، ولكن حتى ركبتيه! كانت أوتار الركبة مرنة جدًا ، لذا لا تصدق هذه الأسطورة!

يزيد تدريب القوة من المرونة إذا قمت بتطوير ناهضات ومناهضات بشكل متناسب وتدربت بأقصى مدى للحركة. يزيد التمرين كامل المدى كل من رياضيي الحركة السلبية والنشطة مثل رماة الرمح ورافعي الأثقال ولاعبي الجمباز والمصارعين يتمتعون بمرونة معتدلة على الأقل ، مما يدحض نظرية الإفراط في العضلات.

التمدد هو أسلوب تدريب يسمح لك بجعل العضلات أكثر مرونة والجسم أكثر مرونة. الترجمة الحرفية لكلمة "تمتد" تمتد.

لكن هذه التقنية حصلت على اسمها الإنجليزي بسبب حقيقة أنها تمارس بشكل منفصل عن اللياقة البدنية والرياضية ، من أجل تحسين صحة الجسم وجعله أكثر مرونة.تحظى الإطالة بشعبية خاصة بين الأشخاص في منتصف العمر وكبار السن.وفقًا للإحصاءات ، فإن الأشخاص الذين بدأوا بعد 35 عامًا في ممارسة اللياقة البدنية والتمدد ، بحلول سن 70 ، يبدون أفضل ومستوى مرونتهم أعلى من مستوى الأفراد "السلبيين".

Streching

هناك عدة أنواع من تمارين الإطالة- تخفيف العضلات الاستاتيكية والباليستية والمحفزة (PPMR).

تمدد ثابت- هذا هو شد شائع للعضلة مع الحفاظ على الجذع في وضع مشدود لفترة من الوقت

مع التمدد الباليستييتم شد العضلات من خلال حركات الرجيج القصيرة.

PPMO- هذه نسخة معقدة من التمدد الباليستي ؛ في هذه الحالة ، يساعد الشريك على تحقيق تمدد أكبر - من خلال ضغط قصير لطيف على الجزء العامل من الجسم.

مجموعة من التمارين لشد الساقين

يوفر برنامج الإطالة ثلاثة أنواع من التمارين لشد عضلات الساق:

• تمارين لتمديد عضلات الفخذ (عضلات الفخذ الأمامية) ،
• لشد أوتار الركبة (عضلات الفخذين الخلفية) ،
• تمارين لشد عضلات الربلة.

تحتوي الساقين ، بالإضافة إلى عضلات الفخذين والساقين الأمامية والخلفية ، على العديد من العضلات ، ولكن ليس من المنطقي تمديدها بشكل إضافي - لأنها تشارك جميعًا في التمارين المذكورة أعلاه.

تمتد الكواد

استلق على جانبك الأيمن. اثنِ رجلك اليسرى عند الركبة ، ولف يدك حول قدمك ، واسحبها خلف ظهرك ، وشد عضلة الفخذ الأمامية قدر الإمكان. كرر نفس التمرين للساق الأخرى.

تمدد العضلة ذات الرأسين في الورك

استلقي على ظهرك ، اثني ركبتيك. باستخدام يديك ، اسحب ساقيك نحوك دون رفع ظهرك عن الأرض.

شد عضلات الربلة

قف على بعد خطوة واحدة من الحائط. خذ خطوة بقدم واحدة للأمام ، وأرح إصبعك على الحائط. أثناء الضغط على الجسم كله في مواجهة الحائط ، لا ترفع كعب الساق "العاملة". قم بزيادة عرض خطوتك شيئًا فشيئًا كل يوم.

تمارين شد الظهر

الظهر عبارة عن عضلات أسفل الظهر وعضلات لاتينية ، بالإضافة إلى العديد من العضلات الصغيرة المتصلة بها. من خلال القيام بتمارين لشد عضلات الظهر الرئيسية ، فأنت تقوم بالوقاية من أي شخص آخر.

تمارين الإطالة لعضلات الظهر الطويلة (بسواس)

ننكب على ركبتيك. عند القيام بذلك ، يجب وضع حوضك فوق كعبيك أو بينهما. انحن للأمام ، ومد ذراعيك إلى أقصى حد ممكن. بمجرد أن تشعر أن راحة اليد وصلت إلى أقصى نقطة ، استمر في الانحناء - حتى تشعر بقمة التمدد في أسفل الظهر.

تمرن على شد العضلة الظهرية العريضة

قف على بعد خطوة من إطار الباب ، وانحني وامسك بإطار الباب بيدك اليمنى. ضع يدك اليسرى فوقه. اسحب جذعك للخلف ، مع تمديد خط العرض الأيمن. كرر نفس التمرين للجانب الآخر.

شد الكتفين

هناك ثلاثة تمارين لشد الكتفين بالكامل. ومن الأفضل أن تفعل الثلاثة في وقت واحد. يستخدم كل تمرين رؤوس محددة للعضلات الدالية ، بالإضافة إلى العضلات المرتبطة بمفاصل الكتف - المعيني والعضلات التي تقوم بتدوير لوح الكتف.

1. افرد ذراعك لتتوازي مع الأرضية. أمسك كوع الذراع الممدودة بيدك الأخرى واسحبه إلى الكتف المقابل. كرر نفس التمرين للكتف الأخرى.

2. رفع يد واحدة ، وثنيها من الكوع ، ومحاولة الوصول إليها باليد الأخرى ، فقط من الأسفل. ثم كرر التمرين عن طريق تغيير وضع الذراعين.

3. ضع ظهر يدك على أسفل الظهر ، مع إمساك الكوع باليد الأخرى أو أعلى قليلاً. مد ذراعك للأمام حتى تشعر بشد في كتفك. كرر مع الكتف الآخر.

شد عضلات الذراعين

من خلال القيام بتمارين إطالة العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس ، فأنت تقوم بالوقاية من المرفقين وأوتار الجر ومفاصل الرسغ.

تمتد العضلة ثلاثية الرؤوس

ارفع يدك ، وثنيها خلف رأسك وامسك بمرفقها بيدك الأخرى. اسحب "اليد العاملة إلى أسفل" برفق. تمرين مماثل من ناحية أخرى.

تمتد العضلة ذات الرأسين

أمسك إطار الباب. في هذه الحالة ، يجب أن "ينظر" إبهامك لأسفل ، ويجب أن تكون يدك موازية للأرض. ثم استدر بحيث تكون نظرتك في الاتجاه المعاكس لليد "العاملة". واقفًا في هذا الوضع ، أدر كتف الذراع لأعلى - حتى تشعر بتمدد في العضلة ذات الرأسين. كرر نفس التمرين لجهة أخرى.

شد الصدر

قف عند إطار الباب ، ضع يديك عليه بحيث يكون كتفيك موازيين للأرض. اضغط على المفصل ، وشد عضلات صدرك قدر الإمكان.

تمدد العنق

شد الرقبة مفيد ليس فقط للوقاية من أمراض عضلات ومفاصل الرقبة. يفيد في تخفيف التعب بعد العمل العقلي الطويل ، وكذلك لتهدئة الأعصاب بعد التدريب الرياضي الشاق.

ستساعدك ثلاثة تمارين بسيطة بعد العمل أو التمرين في الحفاظ على رؤيتك والتعافي بشكل أسرع والحفاظ على عضلات رقبتك في مأمن من الإصابة.

في وضع الوقوف ، قم بإمالة رأسك لأسفل - حتى تلامس ذقنك صدرك ، ثم اتخذ وضع البداية ، وقم بإمالة رأسك للخلف ؛ 10-15 ممثلين.

بعد الراحة لمدة 30 ثانية ، قم بإمالة رأسك إلى اليسار قدر الإمكان ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية ، وقم بإمالة رأسك إلى أقصى اليمين ؛ 8 إلى 10 ممثلين في كل اتجاه.

بعد فترة قصيرة ، أدر رأسك برفق عكس اتجاه عقارب الساعة ، ثم في الاتجاه المعاكس.

المجموعة أعلاه هي تمارين الإطالة للمبتدئين.بالنسبة لأولئك الذين يريدون فقط الحفاظ على عضلاتهم ومفاصلهم في النغمة الصحيحة ، فإن هذا التمدد كافٍ تمامًا. لكن من الضروري تذكر الظروف التي يمكن أن يضر عدم الامتثال بها.

• قبل إجراء مجمع "التمدد" ، يجب عليك إكمال مجمع لياقة خفيف.
• إما أن تقوم بمجموعة خفيفة واحدة من القرفصاء ، والضغط ، والسحب دفعة واحدة ، أو القيام بتمرين رياضي بكثافة منخفضة قبل كل تمرين.

على سبيل المثال ، قم بالقرفصاء قبل شد عضلات ساقيك ، وقم بأرجحة العضلة ذات الرأسين بخفة وزن قبل إطالة العضلة ذات الرأسين.

• يجب أن يعرف عشاق الرياضيين واللياقة البدنية أن تمارين الإطالة يجب أن تتم إما بعد نهاية التمرين مباشرة ، أو في موعد لا يتجاوز يوم بعده.
• إذا قمت بإجراء تمارين الإطالة في وقت أبكر من يوم واحد بعد التدريب ، فسيؤدي ذلك فقط إلى زيادة الضرر ويمكن أن يؤدي إلى إصابات دقيقة ومشاكل في المفاصل

تمارين الإطالة والمرونة

يتضمن المجمع الموضح أدناه تمارين تجعل الجسم أكثر مرونة من خلالها.

لكي يصبح الجسم أكثر مرونة ، لا يكفي وجود مركب بسيط لتخفيف التعب أو توتر العضلات. هناك حاجة إلى مزيد من الحركات الديناميكية ، التي يتم إجراؤها بجهدهم الخاص ، أو بمساعدة شريك.

شد عضلات الصدر

قف في المدخل. ضع ساعديك على دعامة الباب بحيث يكون كتفيك في خط مستقيم.

قم ببعض حركات الإطالة ، واضغط على صدرك في المدخل.

ثم اطلب من شريكك الضغط على ظهرك وإمساك جذعك عند نقطة أقصى تمدد للصدر.

نفذ 3 من هذه الحجوزات.

قم بمجموعة خفيفة من تمارين الضغط قبل التمدد.

تمرين شد الظهر

جالسًا على كعبيك ، انحن للأمام قدر الإمكان وذراعيك الممدودتان أمامك. في النقطة السفلية ، تباطأ ، مع حركة رعشة خفيفة ، انحنى أكثر في أسفل الظهر. 8-10 ممثلين.

قبل هذا التمرين ، قم بإجراء الانحناء الدائم أو نهج التمدد المفرط.

عندما تشعر بالملل ويصبح التمرين على شد عضلات ظهرك الطويلة أمرًا بسيطًا للغاية ، اجعل الأمر أكثر صعوبة. مارس تمرينًا مشابهًا ، لكن لا تجلس على كعبيك ، بل اجلس على الأرض ورجليك مفرودتين.

تمرين شد العضلة ذات الرأسين في الورك

قف بشكل مستقيم مع قدميك معًا. انحن للأمام ، وحاول الوصول إلى الأرض بأصابعك. جعل 6 إلى 8 الانحناءات المقاسة.

ثم قم بالاستقامة ، والشهيق والزفير بعمق ، وابدأ في تمدد أوتار الركبة الباليستية. انحن إلى أدنى مستوى ممكن مع حركات متشنجة ، ولمس الأرض بأصابعك ، وابق في الوضع السفلي لأطول فترة ممكنة. 5-6 ممثلين.

قم بمجموعة القرفصاء قبل التمدد. إذا كان لديك تيبس في مفاصل الساق وأسفل الظهر ، فقم بتمديد الساق الخلفية من المجموعة الأولى بعد القرفصاء.

إذا كان لديك ما يكفي من المرونة ، وليس هناك مشكلة بالنسبة لك للوصول إلى الأرض بأصابعك ، فمن الأفضل أن تفضل تمرينًا آخر - شد العضلة ذات الرأسين من الوركين على الحائط.

قف مقابل الحائط ، ارفع ساقك. اطلب من شريكك مساعدتك في إطالة أوتار الركبة قدر الإمكان. 3-4 تمارين لكل ساق.

قبل مثل هذا التمرين ، على أي حال ، فأنت بحاجة إلى إحماء وتمديد أولي في وضع لطيف.

تمرن لتمتد الكواد

قف بشكل مستقيم ، وثني ساقك اليمنى عند الركبة ، وامسك بقدمها بيدك اليمنى. اسحب قدمك لأعلى حتى شد كامل في عضلة الفخذ الأمامية. قم بممارسة 2 إلى 3 تمارين لكل ساق.

ثم قم بنفس التمرين ، ولكن في الوضع الباليستي. قم بعمل 5 عدات لكل ساق.

إذا كنت تقوم بهذا التمرين بعد التمرين السابق ، فلا داعي للإحماء الأولي.

إذا كان هذا هو التمرين الأول الخاص بك لأي سبب من الأسباب ، فخذ مجموعة خفيفة من القرفصاء. ثم قم بأداء المجموعة الأولى من الكواد.

تمرن لتمتد عضلات الربلة

قم بأداء أقصى عدد من تمرينات رفع إصبع القدم أثناء الوقوف على الحامل. ثم استريحي لمدة دقيقة إلى دقيقتين.

قم بتمرين الحمار (ثني أصابع القدم (الجذع موازيًا للأرض) أثناء الوقوف على العارضة) ، لكن لا تقم بأقصى عدد من الممثلين. كرري التمرين من 5 إلى 6 عدات ثم مد رجليك قدر الإمكان واستمر في هذه المرحلة. اتبع 3 مجموعات.

تمرين لتطوير المرونة في الذراعين والكتفين

ضع كرسي مع ظهر أمامك. يجب أن يكون ظهر الكرسي مواجهًا لك. يجب أن يكون الكرسي على مسافة بعيدة منك بحيث يمكنك الاعتماد عليه.

انحنى ، ضع راحتي يديك على ظهر الكرسي ، واستمر في "الضغط للداخل". قم بإجراء 5 حركات اهتزازية دون رفع يديك عن ظهر الكرسي أو تغيير وضع ظهرك.

في كل تمرين ، حاول زيادة وقت التأخير في الأسفل. عندما يمكنك بسهولة الاحتفاظ بأقصى امتداد لمدة 10 ثوانٍ ، قم بتغيير المركب قليلاً. قم بإزالة تمارين أوتار الركبة والحمار ، ولكن قم بتشغيل تمرين المسرع. وافعل ذلك بعد تمدد الكواد الخاص بك.

تمرين "المسرع"

الوقوف بشكل مستقيم ، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، والانحناء إلى الجانب الأيمن ، وملامسة يدك للساق التي تحمل نفس الاسم. قم بـ 8 حركات محسوبة ، ثم لف يدك حول ساقك عند أدنى نقطة يمكنك الوصول إليها. شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوان. قم بعمل 5 مجموعات لكل جانب.نشرت