الرياضة بعد الولادة القيصرية: متى يمكنني ممارسة الرياضة؟ متى وكيف يمكنك البدء في ممارسة الرياضة بعد الولادة؟ من الأفضل ممارسة اللياقة في الصباح أو في المساء.
يبدأ معظم الناس في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية للتخلص من الوزن الزائد والحصول على شخصية جميلة. ولكن عندما لا يحقق التدريب النتيجة المرجوة ، تبدأ خيبة الأمل. يؤكد عشاق اللياقة البدنية حديثي العهد ، الذين يحاولون تبرير فشلهم ، أن ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية لا تساعد على إنقاص الوزن ، لأن "النمو الشامل يبدأ". تمنع هذه الأساطير وغيرها المبتدئين من الوصول إلى هدفهم والإعجاب بجسدهم المتناغم. كيف تتدرب بشكل صحيح لانقاص الوزن وتحسين الصحة؟
يقدم المدربون 10 حيل للرياضيين المبتدئين تجعل التدريب فعالًا ويساعدك على إنقاص الوزن.
يلاحظ المدربون خطأ شائعًا للمبتدئين - فهم يتدربون كثيرًا. التدريبات اليومية لا تسمح للعضلات بالتعافي. ينصح المدربون بأخذ أيام راحة كاملة ، وإلا فإن نتيجة الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ستكون ضئيلة.
لفقدان الوزن ، تحتاج إلى ممارسة 3-4 مرات في الأسبوع. لكن خلال الفصول الدراسية ، من الضروري إجبار الجسم على العمل بنشاط.
هذا مثير للاهتمام!
أجرى علماء من جامعة ألاباما تجربة مثيرة للاهتمام. قسموا النساء اللواتي يرغبن في إنقاص الوزن إلى مجموعتين. تمت مشاركة مواضيع المجموعة الأولى يوميًا ، ومن المجموعة الثانية - 4 مرات في الأسبوع. فقدت النساء من المجموعة الثانية الوزن أسرع 1.5 مرة من منافسيهن.
حرق الدهون ببطء
التمارين المعزولة لمجموعة عضلية معينة لن تعطي التأثير المطلوب. لمراقبة فقدان الوزن المستقر ، تحتاج إلى التدريب لمدة 40 دقيقة على الأقل ، مع إعطاء الجسم تمارين الأيروبيك. في هذا الوقت ، يجب أن تشارك 23٪ على الأقل من عضلات الكتلة الكلية. إذا كان الجسم كله يعمل أثناء التدريب ، فسيتم حرق الدهون بشكل أسرع. يجب أن تكون الأحمال خفيفة ولكن طويلة.
إن "وقود" الجسم المعتاد هو الكربوهيدرات ، وفقط عندما ينقصها يبدأ في استخدام احتياطيات الدهون. لتعزيز عملية حرق الدهون ، تحتاج إلى تعديل النظام الغذائي. تجنب الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ، وخاصة قبل ساعات قليلة من التمرين وبعده.
نصيحة إختصاصية:
لن ينجح فقدان الوزن عن طريق الإفراط في تناول الطعام. تناول 4-6 مرات في اليوم ، لكن الحصص يجب أن تكون صغيرة. اختر النظام الغذائي المناسب لك.
تمارين الكارديو بعد تمارين القوة
60٪ من الوقت المخصص للتدريب ، قم بأحمال القلب. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، قم بأداء تمارين الكارديو بعد تمارين القوة. أثناء تمارين المقاومة ، تستخدم الكربوهيدرات بشكل أساسي. لذلك ، عندما تنتقل إلى أمراض القلب ، سيتم حرق مخازن الدهون.
راقب الحمل أثناء الحركة المستمرة. للتخلص من الوزن الزائد ، تحتاج إلى بذل قصارى جهدك ، ولكن راقب نبضك - يجب أن يكون ضمن منطقة حرق الدهون (50-65٪ من القيمة الأعلى). الحسابات بسيطة: تحتاج إلى طرح عمرك من 220 - هذا هو الحد الأقصى.
لفقدان الوزن ، يوصى بالتدريب المتقطع: تمرن لمدة دقيقة في الوضع المكثف ، ثم لمدة دقيقة إلى دقيقتين بوتيرة أكثر استرخاءً. يمكنك زيادة وقت التدريب المكثف وتقليل وتيرة التعافي.
نصيحة إختصاصية:
إذا لم يكن لديك الوقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فقم بتمرين سريع. اختر عددًا قليلاً من التمارين متعددة المفاصل و "قم بتشغيلها" في دائرة عدة مرات في وضع عالي الكثافة.
تحميل كل المجموعات العضلية
ضمِّن في برنامجك التدريبي تمارين تتضمن أقصى عدد من العضلات. كلما زاد الحمل ، كلما كان الدم يدور بقوة ، على التوالي ، "تذوب" الدهون بشكل أكثر فعالية.
تحرق القرفصاء سعرات حرارية أكثر من التمارين التي تمارس على البساط ، لأنها تشغل عضلات الأرداف والفخذين في نفس الوقت. يعد الجري أكثر فاعلية من ممارسة الدراجة أو المشي - أثناء التدريب ، يعمل حزام الكتف.
تأكد دائمًا من أن ظهرك مستقيم! تحفزك الوضعية الجميلة على جذب معدتك وقضاء "دقيقة من الرياضة".
هل الاستقرار دائما علامة على السيادة؟
إذا كنت تؤدي دائمًا نفس مجموعة التمارين ، فيمكنك أن تنسى النتيجة الجيدة. تعتاد العضلات على الحمل الرتيب وتتوقف عن الاستجابة له. لإعادة "استجابة العضلات" ، تحتاج إلى اتخاذ إجراء عاجل.
بادئ ذي بدء ، من المهم زيادة الحمل بانتظام وزيادة عدد الأساليب. لا ينبغي أن يعتاد الجسم على عناصر التمرين ، وإلا فسيتم حرق السعرات الحرارية ببطء شديد. سيساعدك المدرب على اختيار الحمل الأمثل وكتابة خطة التدريب.
نصيحة إختصاصية:
سلسلة من أخطاء اللياقة يمكن أن تقضي على الرغبة في ممارسة الرياضة. لا تستسلم ، حتى لو كان عليك البدء من جديد!
هل يجب أن يكون هناك ألم عضلي؟
بعد التدريب ، يجب الشعور بالعضلات ، لكن الألم المنهك من الأعراض المزعجة. إذا كانت العضلات تؤلم لأكثر من يومين ، فإن الأمر يستحق تقليل الحمل. وهذا يدل على أنه ليس لديهم الوقت للتعافي ، مما يؤدي إلى التعب المزمن والتهيج وتختفي الرغبة في التدريب.
لإحراز تقدم ، تحتاج إلى منح الجسم قسطًا من الراحة ، ثم التركيز على التمارين التصالحية.
ستكون الجهود مثمرة للغاية إذا وجدت برنامج التدريب الخاص بك. خلاف ذلك ، في الفصل الدراسي ، ستضيع الوقت ببساطة ولن تقترب ذرة واحدة من هدفك العزيز.
ينصح المحترفون دائمًا بوضع أهداف لياقتك في الاعتبار. بعد ذلك ستحقق النتيجة المرجوة بسرعة وستكون فخوراً بشخصيتك النحيفة والمتناسقة.
نصيحة إختصاصية:
انتبه بشكل خاص إلى أسلوب أداء التمارين - فهذا هو مفتاح النتيجة الجيدة.
سيساعدك المرشد في الحصول على نتائج رائعة
التنظيم الذاتي ، بالطبع ، جيد. لكن في بعض الأحيان يتطلب الأمر الكثير من الدوافع لتحقيق الهدف. يمكنك التدرب مع صديق والمراهنة - أظهر نتيجة معينة في غضون فترة زمنية محددة.
شارك نجاحاتك المتوسطة ، وادعم بعضكما البعض. التعليقات المشجعة هي أفضل دافع.
استمتع بتمرينك!
إذا كانت الفصول الدراسية في صالة الألعاب الرياضية مصحوبة بضغط مستمر ، يبدأ الجسم في تراكم الدهون ليوم ممطر. خذ إجازة لبضعة أيام وحاول مراجعة جدولك.
إعادة جدولة التدريبات الخاصة بك أو تنويع البرنامج الخاص بك. قد تضغط على نفسك بشدة وأن جسمك يقاوم الإجهاد الإضافي. ستكون عملية فقدان الوزن أكثر نشاطًا إذا كنت تستمتع بالتمارين الرياضية.
بعد الساونا ، يتم إزالة المنتجات الأيضية ، وتهدأ آلام العضلات ، و "يتبخر" السوائل الزائدة من الجسم. نتيجة لذلك ، يصبح السيلوليت أقل وضوحًا ، وتقل أحجام الجسم.
يمكنك الذهاب إلى الساونا 2-3 مرات في اليوم ، يجب أن تصل درجة الحرارة إلى 60 درجة. في هذه الحالة ، من المفيد شرب شاي الأعشاب أو المياه المعدنية.
بالطبع فترة الحمل هي الأسعد في حياة كل امرأة. ولكن في هذا الوقت تكتسب الغالبية العظمى من السيدات أرطالًا إضافية. حتى أن هناك صورة نمطية أنه إذا قررت إنجاب طفل ، فيمكنك أن تقول وداعًا لشخصيتك. هذا الرأي قديم جدًا لدرجة أن العديد من النساء تمكنن بالفعل من عكسه. كل أم تحتاج فقط إلى العودة إلى شكلها السابق ، واللياقة البدنية بعد الولادة ستساعدها في ذلك. هذا هو موضوع هذه المقالة.
استعادة الشكل بعد الولادة
من الضروري ببساطة استعادة ملف. أولاً ، إذا كنت تحب نفسك ، فستكون في مزاج جيد ، وبالتالي سيكون الطفل على ما يرام. ثانيًا ، بعد الرياضة ستشعر بزيادة في القوة. تبدو الأمهات اللواتي يمارسن نشاطًا بدنيًا منتظمًا أكثر نشاطًا وحيوية. أولئك الذين يحبون الرياضة بالفعل يعرفون أن التمرين الجيد هو مثل نسمة من الهواء النقي. لا تصدق؟ ثم جربي دروس اللياقة البدنية بعد الولادة.
من الضروري استعادة الشكل بعد الولادة على جميع الجبهات ، وليس فقط بمساعدة الرياضة.
بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى تطبيع الوزن ، ويمكن القيام بذلك بمساعدة النظام الغذائي الصحيح. بالطبع ، خلال فترة الرضاعة الطبيعية ، يجب أن تنسى جميع أنواع الحميات الغذائية التي كنت تتبعها من قبل ، فهي غير مناسبة بشكل عام خلال هذه الفترة. ليس فقط أنك لم تتقوى بشكل كامل بعد الولادة ، ولكن الوجبات الغذائية ستحرمك أنت وطفلك من العناصر الغذائية.
نحن نغير النظام الغذائي
الخطوة الأولى في الطريق إلى الشكل السابق هي إعادة النظر في نظامك الغذائي. بالتأكيد ، إذا كنت مرضعة ، فأنت تلتزم بالفعل بقواعد معينة للتغذية. في الواقع ، أثناء الرضاعة ، لا ينصح باستخدام المنتجات المدخنة ومحتوى الدهون والمشروبات الغازية والمنتجات ذات الألوان الاصطناعية والمواد الحافظة. إذا لم تأكل كل هذا لفترة طويلة ، يمكنك القول أن نصف المعركة قد انتهت. يجدر إضافة بعض الفروق الدقيقة:
- يجب أن تأكل وجبات صغيرة 5 مرات في اليوم. إذا شعرت بالجوع بين الوجبات ، فتناول بعض الفاكهة أو اشرب كوبًا من الكفير.
- تجنب الأطعمة الحلوة والمالحة والنشوية. هؤلاء هم الأعداء الثلاثة الرئيسيون للشخصية المثالية.
- اشرب المزيد من السوائل. عادة ، يحتاج الشخص حوالي 2 لتر من الماء يوميًا. يؤدي النقص إلى انخفاض التمثيل الغذائي ، وبالتالي لا يتم استهلاك السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن 90٪ من حليب الأم يتكون من سائل ، لذلك من الضروري ببساطة شرب الماء النظيف أثناء الرضاعة.
أخيرًا ، يؤثر النوم الصحي أيضًا على عملية التمثيل الغذائي. عندما يكون طفلك نائماً ، وتسمح لنفسك بالنوم ، ولن يذهب الغبار والحطام إلى أي مكان.
متى يمكنني ممارسة الرياضة بعد الولادة؟
العديد من النساء اللاتي قررن استعادة قوامهن السابق قلقات من السؤال: "كم من الوقت يمكنني ممارسة اللياقة البدنية بعد الولادة؟". بادئ ذي بدء ، خذ وقتك للركض إلى صالة الألعاب الرياضية في اليوم الثالث أو بعد الخروج. وتجدر الإشارة على الفور إلى أنه لن يعمل على إنقاص الوزن بسرعة بعد ولادة الطفل. ومع ذلك ، فقد تراكمت هذه الكيلوغرامات الزائدة لتسعة أشهر. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي فقدان الوزن بشكل حاد إلى مزحة قاسية ، وقد يختفي حليب الثدي. لذلك ، التدرج مهم في هذا الأمر.
عادة ، يوصي الأطباء ببدء التدريب الرياضي بعد 5-6 أسابيع من الولادة. هذا فقط إذا تمت الولادة بشكل طبيعي دون أي مضاعفات. وبعد ذلك يجب ألا تبدأ التدريب المكثف على الفور. إذا كنت تمارس اللياقة البدنية قبل الحمل وخلاله ، فلن يكون من الصعب عليك العودة إلى وضعك الرياضي المعتاد بعد الولادة.
هناك نقطة مهمة أخرى لماذا لا يمكنك بدء التدريب النشط على الفور. والحقيقة هي أنه إذا كانت الأم تمارس تمارين قوة مكثفة أثناء الرضاعة ، فإنها تفرز حمض اللاكتيك ، الذي يفسد طعم "رقة" الأم. وهذا يعني أن الطفل يمكنه ببساطة رفض الثدي. لذلك ، لا تتسرع في إرهاق نفسك بالرياضة. وإذا كنت ترغب في إطعام الطفل أكثر ، فمن الأفضل إعطاء الأفضلية للبيلاتس أو اليوجا. هذه اللياقة بعد الولادة لن تسبب أي ضرر بالتأكيد.
الرياضة بعد ولادة قيصرية
يتطلب الاهتمام الخاص الحالة عند الولادة بعملية قيصرية. ستكون العودة إلى التدريب أكثر صعوبة. بالإضافة إلى ذلك ، هناك برامج خاصة - اللياقة البدنية للولادة القيصرية ، ولكن لا يمكن بدؤها إلا بعد استشارة وإذن من الطبيب. عادة ، لا يُسمح للمرأة بالعودة إلى التدريب إلا بعد التئام الجرح للقضاء على خطر الإصابة بالعدوى وتمزق الغرز. كقاعدة عامة ، هذا يتطلب 8 أسابيع على الأقل.
التحضير أولا
كان جسمك مستريحًا من النشاط البدني لمدة تسعة أشهر ، لذا لا يجب أن تمسك بالباربلز والأثقال على الفور. تحتاج إلى البدء في ممارسة الرياضة تدريجيًا ، وزيادة الحمل بمرور الوقت. إذا لم تكن لديك الفرصة لترك الطفل للمربية أو الجدة للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فلا يهم. يمكنك ترتيب اللياقة البدنية بعد الاستفادة من ذلك ، فهناك العديد من دورات الفيديو. بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر المشي اليومي مع الطفل أيضًا نوعًا من التمارين. المشي يحرق السعرات الحرارية. لذلك لا تجلس على مقعد ، بل امشِ وامشِ وامشِ مجددًا.
هناك تمارين يمكنك القيام بها فور عودتك من المستشفى. بعدهم ، سيكون من الأسهل عليك أن تبدأ تمارين أكثر كثافة. إذن ، هؤلاء هم:
- تمرين كيجل. من الضروري استعادة مرونة عضلات الحوض.
- تمارين التنفس
- تمارين كرة القدم. يمكنك التعامل مع هذا المخزون على أساس يومي. على سبيل المثال ، أثناء الرضاعة الطبيعية ، يمكنك الجلوس على كرة مناسبة وإجراء حركات دائرية للحوض.
الجمع بين رعاية الطفل واللياقة البدنية
ترفض العديد من الأمهات ممارسة الرياضة ، في إشارة إلى حقيقة أنهن يقضين كل وقتهن في رعاية الطفل. سنكشف لهم سرًا: يمكن الجمع بين هذين النشاطين بنجاح. الخيار الأسهل الذي ذكرناه بالفعل هو المشي. مع الأطفال ، يجب أن تكون في الهواء الطلق كل يوم ، لذا اجعله مفيدًا لك. على سبيل المثال ، أثناء المشي ، يمكنك أداء حركات مختلفة ، والمشي ببطء ، ثم أسرع ، على رؤوس الأصابع. كل ما تحتاجه هو 40 دقيقة و 300 سعر حراري قد ولت.
كل أم لا تجلس وتستلقي على الأريكة ، فهي تتنقل في أرجاء الشقة وتقوم بالأعمال المنزلية. لذلك يمكن استبدال المشي بالرقص النشط. بالمناسبة ، يتم الجمع بين اليوغا بشكل مثالي ورعاية الطفل. وليس من الضروري أداء الوضعيات المعقدة ، يكفي تعلم بعض الأوضاع البسيطة.
أفضل برامج اللياقة البدنية بعد الولادة
نقدم لك أفضل التدريبات المنزلية وأكثرها فاعلية التي يمكنك القيام بها أثناء نوم طفلك:
1. اللياقة البدنية بعد الولادة
ربما يكون هذا هو البرنامج الأكثر شعبية للأمهات الشابات ، لأنه ميسور التكلفة ولطيف. حتى لو لم تكن تمارس الرياضة قبل الحمل ، فستكون دورة الفيديو هذه على كتفك. أنشأت سيندي كروفورد برنامجًا مع زيادة سلسة في الحمل ، أي أنك تبدأ أولاً في ممارسة الرياضة لمدة 10 دقائق يوميًا لمدة 14 يومًا ، ثم تتم إضافة 15 دقيقة أخرى وهكذا حتى التمرين الكامل.
2. تريسي أندرسون: ما بعد الحمل
أنشأت تريسي البرنامج بناءً على تجربتها الشخصية. تعد دورة الفيديو هذه أكثر تقدمًا وقد لا تكون مناسبة للمبتدئين. تم تصميم مجموعة التمارين لمدة 50 دقيقة ، وهذا حمل قوي إلى حد ما ، لذا يمكنك تقسيمها إلى مجموعتين. البرنامج به تمارين كثيرة للصحافة.
3. جسم ساخن أم صحية
هذا برنامج جديد من Jillian Michaels الشهيرة. تم تصميم مجموعة التمارين للمبتدئين ولأولئك الذين تعافوا مؤخرًا من الولادة. يتكون من 3 تمارين لأجزاء مختلفة من الجسم.
إجراءات التجميل للأمهات الشابات
أنت الآن تعرف ما تعنيه اللياقة البدنية بعد الولادة ، وبعد مقدار ما يمكنك البدء في ممارسة الرياضة وأيها من الأفضل القيام بها وأيها ليس كذلك. بالاقتران مع الرياضة ، ستساعد التلاعبات التجميلية على استعادة الشكل ليناسب. فيما يلي بعض الإجراءات التي يمكن التوصية بها للأم الجديدة:
- تقشير منزلي. لتحسين راحة الجلد وإعطائه النعومة والمرونة ، تحتاج إلى استخدام مقشر مرتين في الأسبوع.
- التدليك الذاتي. عدة مرات في الأسبوع ، يمكنك تدليك نفسك باستخدام كريمات خاصة مضادة للسيلوليت.
- التحفيز الكهربائي. مناسب للأمهات المرضعات. هذا إجراء للأجهزة تتأثر فيه الطبقات السفلية من العضلات. أي أنه بديل للتمرين.
- الميزوثيرابي. للأسف ، هذه الطريقة غير مناسبة للأمهات المرضعات. لكن إذا كنت لا ترضعين ، يمكنك استخدام إجراء الميزوثيرابي الذي يهدف إلى حرق الدهون وشد الجلد.
- في المنزل أيضًا ، يمكنك عمل لفات بتركيبات مختلفة. لا ينصح به أثناء الرضاعة.
حقيقة أن اللياقة البدنية بعد الولادة مهمة وضرورية أمر واضح. ولكن إليك كيفية القيام بذلك حتى لا تؤذي نفسك أو الطفل ؟! تحتاج إلى اتباع بعض القواعد والتوصيات:
- إذا كان ذلك ممكنًا ، فمن الأفضل تعيين مدرب شخصي يخبرك بالتفصيل ما هي اللياقة البدنية بعد الولادة ، ومتى تبدأ في ممارسة الرياضة وما هي التمارين التي يمكنك القيام بها.
- إذا كنت تمارس التمارين في المنزل بمفردك ، فطور برنامجًا لنفسك بحيث يشمل جميع مجموعات العضلات.
- لا تقم بجميع التمارين في مجموعة واحدة. يمكنك توزيعها على مدار اليوم. على سبيل المثال ، أثناء نوم الطفل.
- ابدأ بممارسة الرياضة فقط بعد الرضاعة وقبل ساعة.
- لا تتجاهل ارتداء ضمادة ما بعد الولادة. إنه قادر على دعم عضلات البطن ولن يسمح للجلد بالترهل.
- من أجل شخصية جميلة ، يجب ألا تتخلى عن الرضاعة الطبيعية. بعد كل شيء ، هذه تغذية مهمة للطفل. بالإضافة إلى ذلك ، فإن إنتاج حليب الثدي يأخذ 300 سعرة حرارية.
- عليك القيام بذلك بانتظام 3-5 مرات في الأسبوع لمدة 30-60 دقيقة.
خاتمة
وفي الختام ، تجدر الإشارة إلى أن اللياقة البدنية بعد الولادة ضرورية لكل امرأة. لا أحد يترك الطفل معه للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ؟! هذه ليست مشكلة ، ادرس في المنزل ، ستكون هناك رغبة. لكن تذكر أن أهم شيء هو الصحة ، لا ترهق نفسك ، لأنك تواجه بالفعل الكثير من المتاعب مع الطفل. ابقى جميلا!
يلعب تكرار التدريب دورًا مهمًا في عملية تكوين الجسم الجميل - فهو لا يقل أهمية عن اختيار اتجاه اللياقة.
يعتمد عدد التدريبات بشكل مباشر على أهدافك الرياضية.
في هذه المقالة ، سنحلل عدد المرات التي تحتاج فيها لممارسة اللياقة البدنية في الأسبوع ، والفروق الدقيقة في فقدان الوزن وضخ العضلات ، بالإضافة إلى نصائح الخبراء.
كم مرة يمكنك التدرب للحصول على نتائج ملحوظة؟
لتخفيف الوزن
في عملية فقدان الوزن ، يلعب استهلاك السعرات الحرارية دورًا كبيرًا: يجب أن تنفق أكثر مما تستهلك. هذا هو المكان الذي يمكن أن يساعد فيه تدريب اللياقة البدنية - فالنشاط البدني المنتظم يسرع عملية التمثيل الغذائي في الجسم وعمليات تقسيم الدهون تحت الجلد.
الاستنتاج واضح: يجب أن تتدرب كثيرًا (على الأقل 3 مرات في الأسبوع). تعتبر التوجيهات عالية الكثافة لممارسة التمارين الهوائية هي الخيار الأفضل - التمارين الرياضية المائية ، الزومبا ، إلخ.
في عملية مثل هذه التمارين ، لا يتم تقوية العضلات فحسب ، بل يتم أيضًا حرق الدهون الزائدة (بسبب الحمل الشديد للقلب على الجسم كله ، يتم تقسيم المزيد من السعرات الحرارية).
مهم!إذا كنت تتدرب مرة أو مرتين في الأسبوع ، فقد تتأخر عملية إنقاص الوزن بشكل كبير. في هذه الحالة ، يكون الأمر أفضل في كثير من الأحيان وبشكل منتظم أكثر من نادراً ، ولكن بشكل مكثف.
في الوقت نفسه ، لا تنسَ الحصول على قسط جيد من الراحة بين الفصول الدراسية - نوم ليلي صحي وغياب عدد كبير من عوامل التوتر. يحتاج جسمك إلى التعافي تمامًا من أجل التمرين التالي ، وإلا فقد تصبح سريعًا مرهقًا ومكتئبًا.
ملحوظة!يجب زيادة عدد الجلسات في الأسبوع تدريجيًا (حسب تكيف العضلات) ، خاصةً إذا لم يكن جسمك معتادًا على النشاط البدني المستمر.
لشد العضلات والحفاظ على تناغمها
يعتمد تدريب العضلات عالي الجودة على التكرار الصحيح للفصول واختيار اتجاه اللياقة البدنية. في المراحل الأولى ، من الأفضل الانتباه إلى المناطق ذات المستوى المتوسط من الحمل (يوغا اللياقة البدنية) - فهذه التدريبات مفيدة أيضًا للحفاظ على لياقتك.
من أجل الشد الفعال وتقوية العضلات ، يمكنك حضور دروس اللياقة البدنية (التدريب المتقطع مع عناصر تمارين القوة) ، ومضخة التمارين الرياضية (التدريب باستخدام قضيب حديد صغير).
مهم!لا تحدث زيادة في توتر العضلات ومؤشرات القوة أثناء الجلسة نفسها. تتم هذه العمليات خلال فترة الراحة / التعافي بعد حمولة مكثفة!
في هذه الحالة ، يعمل التدريب كمنشط ، ويعطي دفعة للعمليات الطبيعية داخل الجسم. لهذا السبب من المهم جدًا تحقيق التوازن بين فترات التدريب والراحة. إذا قررت أن تتدرب كثيرًا وبنشاط ، فقد يؤدي ذلك إلى استنفاد الجسم (خاصة في حالة المبتدئين ، الذين لم يكن جسمهم مستعدًا لأحمال مرهقة).
الخيار الأفضل هو حصتين مكثفة في الأسبوع. يسمح نظام التدريب هذا لجسمنا بالتعافي الكامل للأحمال اللاحقة ، مع الحفاظ على النشاط والتحفيز الرياضي.
هل يجب أن تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية كل يوم؟
بين المبتدئين ، الرأي شائع جدًا: "المزيد من الفصول - تقدم أسرع!". في الممارسة العملية ، يلعب فسيولوجيا أجسامنا دورًا رئيسيًا.
إذا استبعدنا الرياضيين المحترفين والمشاركين في المسابقات (الذين تكيف جسمهم على مر السنين مع الأحمال الشديدة والمتكررة إلى حد ما) ، فإن الشخص العادي يحتاج إلى حوالي 24 ساعة لاستعادة قوته بالكامل.
خلال هذا الوقت ، تدخل الكمية الضرورية من البروتين إلى العضلات لتجديد الأنسجة ، ويستقر الجهاز العصبي.
ملحوظة!إذا شعرت بألم في العضلات بعد التمرين التالي ، فلا يجب أن تبدأ الدرس التالي (حتى تختفي).
تشير هذه الأحاسيس إلى حدوث أضرار صغيرة داخل ألياف العضلات - ربما يحتاج جسمك إلى مزيد من الوقت للتعافي بشكل صحيح. حاول أن تستمع إلى جسدك ، كيف تشعر - في بعض الحالات ، قد يشير الألم إلى الالتواءات أو الإصابات الخطيرة التي لا يمكن تجاهلها.
في حالة عدم وجود راحة مناسبة ، تظهر حالة من الإفراط في التدريب بسرعة:
- التعب العضلي؛
- استنزاف عام للجسم.
- مزاج منخفض والخمول.
لا يؤدي هذا إلى إبطاء التقدم الرياضي فحسب ، بل يتسبب أيضًا في ضرر كبير لصحة المبتدئين. هذا هو السبب في أنه لا ينصح بزيارة صالة الألعاب الرياضية كل يوم لسبب ما - فهذا لن يجلب الفوائد المتوقعة في شكل فقدان سريع للوزن أو مكعبات ضغط.
ملحوظة!تشمل الحالات الاستثنائية الرياضيين المحترفين خلال فترة التحضير النشط للمسابقات.
ك.ريتش ، خبير رياضي ، مدرب شخصي للنجم السينمائي جيه لورانس
عند تطوير برنامج إنقاص الوزن ، أستخدم قاعدة بسيطة إلى حد ما: 5 كيلومترات أو 30 دقيقة. هذا يعني أنه من أجل إنقاص الوزن بشكل فعال ، يجب الانتباه إلى تدريب اللياقة البدنية لمدة نصف ساعة على الأقل كل يوم تقريبًا أو الجري لمسافة 5 كيلومترات.
من الطبيعي أن تتعب الجسد 7 مرات في الأسبوع ، لذلك بالنسبة للمبتدئين المتوسطين ، يكفي 4 أيام مع حمولة مكثفة. ليس من الضروري الانخراط في اتجاه واحد فقط - يمكنك التجربة بأمان. على سبيل المثال ، مزيج من دروس الرقص والتمارين الرياضية المائية سيجلب شحنة كبيرة من الإيجابية والبهجة والرفاهية. تذكر أنه كلما كان يومك مليئًا بالنشاط ، زادت كثافة عمليات حرق الدهون.
أ.ماشارين ، مستشار رياضي ، اختصاصي لياقة بدنية
ربما تكون أهم قاعدة في أي نشاط لياقة هي الاتساق. التكرار "الصحيح" للتدريب في صالة الألعاب الرياضية هو 2-5 مرات في الأسبوع. سيتقلب هذا الرقم اعتمادًا على:
- أهداف رياضية
- مقدار وقت الفراغ
- مستوى التدريب
- الميزات الفردية ، إلخ.
أكرر باستمرار أنك بحاجة إلى التدريب بانتظام - لن يكون هناك عمليا أي فائدة من دروس "مكثفة للغاية" من وقت لآخر. في الوقت نفسه ، ليس من المنطقي استنزاف الجسم بحمل يومي في غياب الراحة المناسبة والاحتياطيات اللازمة لاستعادة العضلات (نوم ليلي جيد ، وتغذية متوازنة مع التركيز على البروتينات ، ونقص الإجهاد الشديد).
في بداية المسار الرياضي ، من المهم أيضًا مراعاة مستوى الاستعداد الخاص بك. بالنسبة للمبتدئين ، ستكون 40 دقيقة من التحميل بوتيرة متوسطة مرتين في الأسبوع كافية تمامًا (يمكنك زيادة كثافة التدريب والمدة والتكرار تدريجيًا).
اللياقة البدنية ليست رياضة. هذا اتجاه كامل للجمباز الذي يحسن الصحة ، والذي يسمح لك بالحفاظ على الجسم في حالة بدنية جيدة. جاءت الموضة الخاصة باللياقة البدنية من أمريكا في منتصف الثمانينيات. يعد أداء تمارين بسيطة على الموسيقى أكثر متعة من ممارسة الجمباز المعتاد. بالإضافة إلى ذلك ، على مدار 40 عامًا ، ظهرت العديد من أنواع اللياقة البدنية ، والتي يمكن للجميع من خلالها اختيار الأنسب لأنفسهم من حيث اللياقة البدنية وحتى المزاج.
أولا وقبل كل شيء ، اللياقة البدنية مفيدة لأنها تدرب الجسم كله. مهما كان ما تفعله - التمارين الرياضية ، والتشكيل ، والبيلاتس ، واليوجا ، والزومبا - فإن أي نوع من التدريب يساهم بشكل أساسي في تحسين الجسم بشكل عام. فوائد اللياقة واضحة:
- تحسين الدورة الدموية وإمداد الخلايا بالأكسجين ؛
- تقوية العمود الفقري وتصحيح الموقف غير الصحيح ؛
- تحفيز عمليات التمثيل الغذائي وحرق الدهون.
- تحسين حالة الجلد والتخلص من السيلوليت.
- التطهير النشط للجسم من السموم والسموم ؛
- إزالة السوائل الزائدة ، والقضاء على الانتفاخ.
- تنمية المرونة وتحسين تنسيق الحركات ؛
- زيادة القوة البدنية والقدرة على التحمل.
- تقوية المناعة والوقاية من عدد من الأمراض.
لن يسمح لك التمرين المنتظم فقط بتوديع الوزن الزائد وجعل قوامك نحيفًا ومشدودًا ، بل سيخفف أيضًا من الأرق ، ويهتف ويحسن النغمة العامة للجسم.
من المزايا الإضافية للياقة البدنية للمرأة أن التمارين المنتظمة ستساعد على تأخير ظهور انقطاع الطمث بشكل كبير ، مع الحفاظ على الخلفية الهرمونية الطبيعية للجسم.
كيفية ممارسة لانقاص الوزن
أولئك الذين يشكون فيما إذا كانت اللياقة تساعد على إنقاص الوزن يجب أن يحاولوا أولاً. لكن لا تتوقع نتيجة رائعة بعد التمرين الأول. يمكنك تلخيص النتائج في موعد لا يتجاوز شهرًا من فصول الجودة العادية. من نواحٍ عديدة ، يعتمد النجاح أيضًا على عدد المرات التي تتدرب فيها في الأسبوع.
إذا كان التدريب مكثفًا جدًا (تمارين رياضية متدرجة ، كروس فيت ، وما إلى ذلك) ، فستكون 2-3 جلسات في الأسبوع كافية. يمكن ممارسة المزيد من أنواع اللياقة البدنية المريحة (اليوجا ، والبيلاتس ، وما إلى ذلك) حتى كل يومين.
القواعد الأساسية لفصول اللياقة البدنية بسيطة ، ولن يكون من الصعب تذكرها ومراقبتها ، وستزداد فعالية الفصول عدة مرات:
طول التمرين مهم أيضًا. لا توجد توصيات عامة حول مقدار الوقت المناسب لممارسة الرياضة. كل هذا يتوقف على نوع اللياقة المختارة ومستوى اللياقة البدنية للجسم.
بالنسبة للمبتدئين ، يكفي التمرين لمدة 30-40 دقيقة ، وبعد ذلك يمكنك زيادة مدته إلى 45-60 دقيقة. لا تمارس الرياضة لأكثر من ساعة - فقد يؤدي ذلك إلى إرهاق الجسم.
قبل أن يقرر أي شخص تحسين نمط حياته بالنشاط البدني ، يطرح السؤال التالي: كم مرة تحتاج لممارسة اللياقة البدنية في نادٍ للياقة البدنية؟ كيف تحسب المعدل الخاص بك على النحو الأمثل؟ يعتمد اختيار الحمل على نوع النشاط الذي تريد التركيز عليه: تدريب القوة أو تدريب القلب.
كم مرة في الأسبوع يجب أن تمارس الرياضة؟
تهدف إلى خلق راحة جميلة للعضلات واكتساب كتلة عضلية؟ ثم اختيارك تدريب القوة، والحد الأدنى من الوقت اللازم لتحقيق التأثير هو ساعتين في الأسبوع. وغني عن القول ، مع وجود عبء مؤقت صغير ، لا يجب أن تتوقع تغييرات سريعة ، ولكن من قال أن الكمية أهم من الجودة؟ نادرًا ما تزور مركز اللياقة البدنية ، ولكن بشكل مناسب ، بعد بضعة أشهر ستلاحظ تحسنًا في كل من اللياقة البدنية والتمثيل الغذائي ، والرفاهية العامة.
كم مرة في الأسبوع تمارس التمارين اللاهوائية؟ حتى لو كنت من أشد المعجبين بتدريبات القوة ، فلا تتسرع في الاختفاء في صالة الألعاب الرياضية طوال اليوم. الحد الأقصى الموصى به السعر الأسبوعي - 5-6 ساعات. في هذه الحالة ، من الأفضل والأكثر حكمة عدم الذهاب إلى مركز اللياقة البدنية كل يوم وتحميل العضلات لمدة ساعة ، بل حضور التدريبات. 3-4 مرات في الأسبوعوتمرن بدقة المجموعات العضلية المرغوبة.
من المهم جدًا عدم إغفال حقيقة أن العضلات المحملة تحتاج إلى 24 ساعة على الأقل للتعافي ، وبالتالي فإن الضخ اليومي ، على سبيل المثال ، العضلة ذات الرأسين ، ليس فعالًا سواء من حيث توفير الوقت أو من حيث توفير الطاقة.
هناك اختلاف يمارسه الكثيرون وهو تخصيص أيام التدريب الثلاثة هذه لثلاث مناطق من الجسم:
- الكتفين والذراعين والذراعين.
- اضغط ، للخلف
- الأرداف والساقين.
هل يمكنك ممارسة الرياضة كل يوم؟
هل تريدين إنقاص الدهون وشد المناطق التي بها مشاكل؟ هل أنت مستعد للذهاب إلى نادي اللياقة البدنية كل يوم على الأقل ، لكنك لست متأكدًا مما إذا كان آمنًا لصحتك؟ إليكم الجواب: يمكن ممارسة اللياقة البدنية كل يوم بشرط عدم وجود موانع طبية. لكن لا جدوى من قضاء ساعتين على جهاز الجري كل يومأو في صفوف الأيروبكس: يحتاج الجسم إلى التعود على الحمل تدريجيًا ، وباتباع مثل هذا النهج "الوقح" ، فإنك تخاطر بنفاد البخار والإرهاق من اللياقة.
كم مرة تمارس للحصول على أسرع النتائج؟
معظم ستمنحك النتيجة السريعة والواضحة نظامًا من حصص مدتها 30 دقيقة من 5 إلى 6 أيام في الأسبوع. يُنصح بتغيير نوع الحمل من وقت لآخر ، وتجربة شيء جديد ، لأن الجسم يعتاد على الحمل وتقل فائدة التدريب تدريجياً. امنح نفسك يومًا إجازة أم لا ، قرر من خلال الاستماع إلى نفسك. أمثلة على الأنشطة الهوائية التي يمكنك ملاحظتها:
- سباحة؛
- ركوب الدراجة.
- أيروبيكس
* التمارين الرياضية الخطوة.
*التمارن الرياضية المائية؛
* التمارين الرياضية للرقص.
* التمارين الرياضية الجاز.
* تمرينات الضخ.
لتحقيق أفضل تأثير ، انتبه لكل نوع من أنواع الحمل ، مع التركيز على النوع السائد.
يعتمد منح نفسك المزيد من تمارين الكارديو أو القوة على هدفك الأساسي. ونعم يتذكر:التركيز فقط على الكرة الهوائية محفوف بحقيقة أن الدهون المكروهة لن تحترق فحسب ، بل ستحرق أيضًا العضلات الضرورية والمفيدة! والعكس صحيح - يمكن أن يتحول السعي وراء حجم العضلات إلى انسداد والتهاب العضلات التي تحتاج إلى التمدد الكامل والحركة.
لذا ، فإن المبدأ الأساسي لفعالية الرياضة ، بالطبع ، ليس في زيارة يومية لنادي للياقة البدنية ، ولكن في زيارته المنتظمة. يعتمد الانتظام أيضًا على الحالة المزاجية التي تعمل بها. لا شيء يضاهي الشعور بالخفة والعواطف السارة التي تصاحب الشخص الذي وجد مكانته في عالم اللياقة الواسع.