التنفس العميق للبطن هو مفتاح الصحة. تمارين التنفس الحجابي
في الصخب اليومي ، لا يفكر الجميع في حقيقة أنه يمكنك التنفس بطرق مختلفة: من أجل الفوائد الصحية أو الضرر - في المعدة أو الصدر. ما هي مميزات وفوائد ومضار التنفس البطني بالمعدة ، واختلافه عن التنفس الصدري وكيفية جعل العملية الفسيولوجية الطبيعية تصبح شفاء للجسم ، فمن الجدير بمعرفة ذلك بالتفصيل.
أنواع التنفس
يمكن تقسيم جميع طرق التنفس إلى ثلاثة أنواع رئيسية:
- الترقوة ، أو أعلى الصدر.
مع طريقة التنفس هذه ، ترتفع الكتفين وتبرز الضلوع إلى الأمام. غالبًا ما يكون من سمات الأشخاص الذين لديهم مستوى منخفض من النشاط البدني ومحبي التدخين. والسبب في ذلك هو نمط الحياة الخاطئ: العمل في وضعية الجلوس أو قلة الرياضة أو المواقف العصيبة. علاوة على ذلك ، فإن ضرر التنفس العلوي هو الذي يمكن أن يظهر في النهاية على أنه أمراض تصيب الأعضاء الداخلية ومشاكل في الجهاز الهضمي ، وكذلك انخفاض في مستوى مقاومة الإجهاد في الجسم.
مثير للاهتمام! في المواقف العصيبة ، وكذلك في حالات الخوف أو الغضب أو الإثارة ، يبدأ الناس تلقائيًا بالتنفس من أعلى الصدر.
- صدري أو وربي.
أثناء طريقة التنفس هذه ، يميل الصدر إلى الارتفاع والتمدد عندما تظل البطن والكتفين وعظام الترقوة في مكانها. هذا يعني أن الجزء المركزي من الرئتين متورط في عملية التنفس. طريقة التنفس هذه أكثر كفاءة ، لكنها لا تزال تحد من حركة عضلات البطن. وهو متأصل في الرجال والنساء في منتصف العمر مع اللياقة البدنية الطبيعية.
مثير للاهتمام! في الحلم ، تميل جميع النساء إلى التنفس في الصدر.
- البطن أو الحجاب الحاجز.
مع هذا التنفس ، يبرز جدار البطن للأمام - بسبب ضغط الحجاب الحاجز. تأمل هذه التقنية وخصائصها.
ما هو التنفس البطني
العضو العامل الرئيسي في التنفس الحجابي هو العضلة التي تفصل بين تجويف الصدر وتجويف البطن. يميل هذا الحاجز العضلي إلى الانقباض والسقوط عند الاستنشاق ، ونتيجة لذلك ترتخي المعدة وتبرز للأمام. أثناء الزفير ، على العكس من ذلك ، يرتفع الحجاب الحاجز على شكل قبة ويدفع الهواء خارج الرئتين. تعتبر طريقة الحجاب الحاجز الأكثر طبيعية وفائدة ، لأن الجسم يبذل أقل جهد في تنفيذها.
تكمن فائدة التنفس البطني في أنه عند استخدامه يتم إثراء الجسم إلى أقصى حد بالأكسجين (نظرًا لحقيقة أن الحجم المفيد للرئتين تقريبًا متورط) ، مما يقلل من ضرر تجويع الأكسجين.
مثير للاهتمام! في الحلم ، يميل الرجال إلى التنفس بهذه الطريقة. وحقيقة أن الأطفال حديثي الولادة يتنفسون أيضًا تنفس الحجاب الحاجز يدل على طبيعته وصحته. مع تقدمهم في السن ، "يتعلم" جسد الطفل ويتحول إلى أنواع التنفس الصدري غير المفيدة.
فوائد التنفس البطني
لقد تم إثبات فعالية طريقة التنفس الحجابي لعمل الكائن الحي بأكمله ، ويرجع ذلك أساسًا إلى التخلص من الكتل النفسية الجسدية.
مع التأثير المزمن لعوامل الإجهاد في العالم الحديث في الإنسان ، بسبب التوتر المستمر للعضلات ، بما في ذلك البطن والحوض ، يتم تشكيل ما يسمى بالمشد العضلي ، وهو مصدر المشاكل النفسية الجسدية. عن طريق إرخاء البطن ، يتم التخلص من الكتل الضارة بالصحة العقلية.
التنفس البطني عمليا لا يؤذي الجسم ، ولكن لا يمكن المبالغة في تقدير فوائده ، لأنه:
- يعزز حرق الدهون: هذه هي الخاصية المفيدة لفقدان الوزن ؛
- بسبب تشبع الدم بالأكسجين ، فإنه يحسن أداء نظام القلب والأوعية الدموية ؛
- يعزز تهوية الرئتين ، لأنه يستخدم حجمهما بالكامل تقريبًا ؛
- مفيد لجهاز الكلام ، وتحرير عمله ؛
- يحسن أداء الأعضاء الداخلية - بسبب تدليكها بالحجاب الحاجز ؛
- له تأثير مفيد على الأمعاء ، مما يساعد على التخلص من الإمساك والانتفاخ ومشاكل أخرى ؛
- له فائدة خاصة للمرأة: بمساعدة التنفس عالي الجودة مع المعدة ، يمكنك تحسين حالة جلد الوجه وتقليل عدد التجاعيد والعمليات الالتهابية المختلفة.
اقرأ المزيد عن ميزات وفوائد التنفس البطني في الفيديو:
أفضل وقت لممارسة التنفس البطني هو في المساء ، لأن هذه التقنية لها تأثير مريح للغاية.
عند أداء تمارين التنفس المفيدة ، من المستحسن أن تكون في مكان هادئ وسلمي حيث لا يمكن لأحد أن يشتت انتباهه أو يتدخل فيه.
بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ، قد تكون طريقة الحجاب الحاجز المفيدة أكثر صعوبة قليلاً ، حيث يصعب عليهم إرخاء العضلات أثناء التدريب.
يجب أداء أول 6 تدريبات لمدة 30 دقيقة تقريبًا.
بعد الدرس الأول ، قد يكون هناك ألم مزعج في منطقة الحجاب الحاجز أثناء التنفس أو النشاط البدني ، لكن لا داعي للقلق: فهي ليست ضارة وستزول قريبًا.
يمكنك تحضير نفسك للتدريب بمساعدة تقنية المشي:
- في الأيام الثلاثة الأولى أثناء المشي ، تحتاج إلى استنشاق الهواء كل خطوتين ، والزفير كل 3 خطوات تالية ؛
- من اليوم الرابع ، لكل نفس واحد ، هناك أيضًا خطوتان وزفير للأربعة التالية.
ستعمل فوائد هذه التقنية أيضًا بشكل مباشر خلال فترة التدريب الرئيسية ، نظرًا لقدرتها على ضمان ضبط الحجاب الحاجز على الإيقاع التنفسي الصحيح.
انتباه! مدة تمرين التنفس هي 5 دقائق ، ولتجنب الضرر المحتمل ، يجب أن تكون الزيادة في الوقت تدريجية.
تقنية التنفس الحجابي
يجب أن تعمل التقنية الصحيحة للتنفس البطني على تدريب شد عضلات البطن ، بما في ذلك تلك الموجودة أسفل السرة.
مهم! تتجلى الفائدة بالتحديد مع الشد ، وليس مع تراجع البطن ، وإلا ستعود عملية التنفس إلى الأقسام العلوية.
سيكون من المفيد تعليم العضلات الاسترخاء طواعية: في هذه الحالة ، من خلال تعميق التنفس ومواءمته ، فإنه يميل إلى تطبيع الدورة الدموية في الضفيرة الشمسية ، ويقلل من القلق ويعيد النوم.
قبل أن تبدأ في أداء التمارين ، تحتاج إلى ضبط تنفسك بشكل صحيح باتباع أسلوب بسيط:
- بادئ ذي بدء ، من الأفضل ارتداء ملابس مريحة لا تقيد التنفس.
- استلقِ أو اجلس على الكرمات واسترخي قدر الإمكان.
- افحص الجسم بالكامل من الرأس إلى أخمص القدمين بعين عقلك.
- ثم ركز على العضلات المشاركة في عملية التنفس ، وراقبها وهي تسترخي أثناء الزفير. من الأفضل إبقاء عينيك مغمضتين.
- استنشق الهواء ببطء شديد.
- تحتاج إلى محاولة التنفس حتى لا يرتفع الصدر أثناء ملء الرئتين بالهواء.
- يجب إجراء الزفير بشكل أبطأ من الاستنشاق. في هذه الحالة ، يجب سحب المعدة بسلاسة.
- سيكون من المفيد تكرار هذه التقنية يوميًا لمدة 5 دقائق ، مع زيادة مدتها تدريجيًا.
من الناحية المثالية ، تحتاج إلى تحقيق حالة من التحكم في عمل عضلة الحجاب الحاجز ، من خلال الحد الأقصى من الإحساس والفهم لعملها في مجمع العملية التنفسية بأكملها.
تتجلى الخصائص المفيدة للتدريب الحجابي إلى أقصى حد في نسبة الشهيق والزفير 1: 4.
بالنسبة للمبتدئين ، يكفي إجراء 12-15 دورة في الدقيقة.
تزداد الفوائد مع انخفاض تدريجي في تكرار الدورات: في الأشخاص المدربين ، تنخفض إلى 3-6 في الدقيقة. وهذا يعطي الجسم فرصة لزيادة محتوى ثاني أكسيد الكربون في الدم ، والتي تتجلى خصائصها المفيدة في تقوية جميع الأجهزة والأنظمة.
مهم! يجب إجراء التنفس الحجابي فقط من خلال الأنف. التنفس من خلال الفم يغير حركة الحجاب الحاجز في الاتجاهين الخلفي والأمامي ، مما يؤدي إلى تلف المشابك والتدخل في عمل الرئتين ، بينما يضمن التنفس الأنفي العميق حركته صعودًا وهبوطًا والعمل الحر للجهاز التنفسي.
بعد إتقان أساسيات التنفس البطني ، يمكنك المتابعة مباشرة إلى التمارين نفسها.
تمارين التنفس الحجابي
يحتفظ التنفس الحجابي بخصائصه المفيدة عند إجرائه في أوضاع مختلفة من الجسم. بالنسبة للدورة التدريبية ، اعتمادًا على مرحلة ومستوى التدريب ، من المفيد اختيار الأسلوب الأنسب لك.
دعونا ننظر في أهمها.
على الظهر
مناسب جدًا للمبتدئين: في هذا الوضع يكون من الأسهل التحكم في عملية التنفس بأكملها.
- استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وحاول إرخاء كل عضلات الجسم قدر الإمكان.
- لتسهيل التنفيذ ، سيكون من المفيد وضع اليد اليسرى على الصدر ، واليد اليمنى على المعدة: بهذه الطريقة يمكنك التحكم بشكل أفضل في إيقاع التنفس.
- من أجل أن يكون التنفس الحجابي صحيحًا ، يتم مراقبة وضع اليد اليمنى: يجب أن تظل بلا حراك ، بينما ترتفع اليد اليسرى مع وجود المعدة عند الاستنشاق وتخفض عند الزفير.
- يجب أن يكون التنفس عميقًا ، مع انتفاخ في البطن. يجب أن يتم الزفير ببطء من خلال الأنف ، وسحب جدار البطن نحو العمود الفقري.
نصيحة! للحصول على أداء عالي الجودة وفوائد متزايدة ، يوصى أولاً بأن تكون على دراية بزفير وتقلص البطن. بعد ذلك ، حافظي على التركيز على الاستنشاق والاسترخاء بعد الانقباض. وبعد ترسيخ مهارة الاسترخاء عند الاستنشاق ، ابدأ بتدريب النفخ بالضغط البطني على الزفير.
في وضعية الجلوس
تساعد فوائد وضعية الجلوس - في دراسة أعمق للتنفس بالمعدة.
يجب أن تتخذ أي وضعية جلوس: في زهرة اللوتس ، على كرسي. الشرط الأساسي: يجب أن تكون الركبتان على مستوى الحوض.
المبدأ هو نفسه:
- أغمض عينيك واسترخي قدر الإمكان.
- يجب أن ينقبض البطن أثناء الزفير ، والاسترخاء ، وعندها فقط ينتفخ أثناء الشهيق.
- بمرور الوقت ، يجب أن يصبح اتساع البطن أثناء الاستنشاق والزفير أكثر طبيعية: يجب أن يذهب الضغط والتضخم من تلقاء نفسه ، وليس تمامًا.
تنفس الكلب
باستخدام هذه التقنية ، سيكون من المفيد أن تتذكر كيف يتنفس الكلب.
لمحاكاة هذا التنفس ، تحتاج إلى:
- احصل على أربع ، وافتح فمك واسترخ عضلات بطنك.
- أنت الآن بحاجة إلى تشغيل تنفس الكلب: الشهيق والزفير السريع. سيسمح لك هذا الوضع بتحسس الحجاب الحاجز والرئتين بشكل أفضل.
انتباه! التنفس السريع للغاية يهدد بإلحاق الضرر بمظهر التأثيرات المهلوسة. قد تكون علامتهم الدوخة أو حتى الصداع: في هذه الحالة ، عليك التوقف.
اجعل التنفس تدريجيًا لمدة 5 - 7 دقائق.
خيار الجلوس المعقد:
- تشكل - قياسي ، نصف لوتس أو على حافة الكرسي ، يجب أن يكون العمود الفقري مستقيمًا.
- يجب أن يكون الاستنشاق والزفير حادًا ومتكررًا ومتعدد المراحل: من خلال الأنف - ثلاثة أنفاس ، من خلال الفم بأنبوب - ثلاثة زفير.
- في الوقت نفسه ، يجب شد البطن حتى العمود الفقري.
نسخة معقدة مع البضائع
إنه تمرين كذب معدل. ستوفر تقوية الفائدة عبئًا: يمكن أن يكون الكتاب الأكثر شيوعًا.
- تحتاج إلى اتخاذ وضعية الانبطاح ، ضع الكتاب على معدتك.
- تعتبر تقنية الاستنشاق والزفير معيارًا لتمارين الحجاب الحاجز ، حيث يتم إجراؤها بطريقة تجعل الكتاب يتحرك في الاتجاه لأعلى لأسفل.
سيكون من المفيد جعل التنفيذ لمدة 15 - 20 دقيقة.
تنفس البطن لفقدان الوزن
تنفس الحجاب الحاجز له القدرة على التأثير بشكل فعال على الجسم ، مما يساهم في كل من الشفاء وحرق الدهون في الجسم ، دون التسبب في أي ضرر. يمكن الحصول على معدة جميلة ومسطحة دون الحاجة إلى تدريبات القوة.
من الصعب تصديق ذلك ، لكن التنفس البطني يتنافس بنجاح مع تدريب اللياقة البدنية بخصائصه المفيدة. أثناء الجري أو أي نشاط بدني آخر ، يسهل انتشار الأكسجين في جميع أنحاء الجسم ، وبالتالي حرق رواسب الدهون. تسمح لك تقنية التنفس البطني بتوزيع الأكسجين بشكل أفضل في جميع أنحاء الجسم في خيار تدريب ثابت. الوزن ينفجر بسلاسة وبشكل متساو.
من المهم معرفة كيفية التنفس بشكل صحيح عن طريق تغيير تنفس الصدر إلى التنفس البطني. تقوم عضلات البطن المصابة في النهاية بتدليك الأعضاء الداخلية وإطلاق مصدر طاقة الجسم الخفي. والنتيجة المفيدة هي حرق مخزون الدهون في الجسم.
تعتبر الخصائص المفيدة للتنفس البطني أيضًا لتطبيع ضغط الدم وتطبيع الأيض.
لإزالة رواسب الدهون في البطن ، تحتاج إلى ممارسة تمارين الحجاب الحاجز التالية:
- أثناء الاستنشاق ، قم بنفخ المعدة قليلاً (دائريًا) ، وأثناء الزفير ، اسحبها إلى الداخل ، بينما تدفع كل الهواء المتبقي. يوصى بممارسة هذه التقنية بانتظام بعد الاستيقاظ من النوم.
- استلقِ على ظهرك ، واثني ركبتيك ، واسترخي بعمق واستنشق بعمق قدر الإمكان ، بينما تسحب بطنك. ثم الزفير: في هذه الحالة يجب نفخ المعدة. تحتاج إلى توصيل الساقين بالتمرين: أثناء الاستنشاق ، تحتاج إلى رفعها ، كما هو الحال عند تأرجح الضغط. وهكذا تنقبض عضلات البطن. في المجموع ، ما عليك القيام به حوالي 10 - 15 نهج.
- اتخذ وضعية مستلقية على ظهرك ، ضع يديك على طول الجسم. قم بأخذ أنفاس سريعة لمدة 10 ثوانٍ. ثم تحتاج إلى سحب معدتك ورفع رجليك ببطء عموديًا على الأرض. أمسك ساقيك بيديك واسحبها نحوك. يجب ألا تخرج الأرداف من الأرض. تحتاج إلى البقاء في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ ، ثم العودة إلى وضع البداية وإرخاء العضلات. يوصى بعمل حوالي 4-6 مجموعات في المرة الواحدة.
- اجلس على كرسي وافرد ظهرك واثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. خذ نفسًا عميقًا من خلال بطنك ، شد عضلات بطنك وأرخها بالتناوب. عليك أن تبدأ بعشر طرق ، وزيادة عددها تدريجيًا. في المتوسط ، يوصى بإجراء 30 طريقة في كل مرة.
- تحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. خذ نفسًا بطيئًا ، أثناء رفع يديك ، ثم قم بإخراج نفس الزفير البطيء ، وقم بإنزالهما إلى الخلف. كرر التمرين 5-10 مرات.
موانع لممارسة الرياضة
على الرغم من كل الخصائص المفيدة لهذه التقنية ، فإن التنفس الحجابي له موانع خاصة به للتنفيذ. يجب أن نتذكر دائمًا أن الأحمال المفرطة (بما في ذلك تمارين التنفس) تميل إلى إعطاء تأثير سلبي على الرفاهية وتضر بعمل الكائن الحي ككل. يجب إجراء جميع تمارين الحجاب الحاجز المقترحة في النظام ، بدعم من مدرب.
في الفترة الأولى من ممارسة التنفس البطني ، يمكن ملاحظة الدوخة أو الإغماء - والسبب في ذلك هو فرط التنفس في الرئتين.
لا تمارس الجمباز الحجابي إذا كانت هناك موانع فردية لاستخدام هذه التقنية.
يمنع منعا باتا استخدام تقنية التنفس الحجابي للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو غيرها من الأمراض التي تؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم.
يُنصح أيضًا باستشارة الطبيب قبل القيام بهذا النوع من التمارين.
خاتمة
يستمر الخبراء في دراسة فوائد وأضرار التنفس الحجابي. ومع ذلك ، حتى الآن ، تم اكتشاف العديد من الخصائص المفيدة لتقنية التنفس هذه - بدءًا من تطبيع عمل أجهزة الجسم وانتهاءً بزيادة جودة الحياة بشكل عام. في الوقت نفسه ، يجب ممارسة التنفس البطني بحذر ، مع الشعور بالقياس: الحمل الزائد يمكن أن يضر الجسم.
الحجاب الحاجز هو عضلة تفصل بين التجويف الصدري والبطن. التنفس الحجابي هو التنفس مع "البطن" تحت تأثير انقباض واسترخاء الحجاب الحاجز. هذا النوع من التنفس مميز لأنه يعتبر الأكثر طبيعية وإنتاجية. هذه هي الطريقة التي يتنفس بها الأطفال ، ويتجلى هذا التنفس في الحلم لدى معظم الناس. من حيث كفاءة الطاقة ، يعمل التنفس البطني أيضًا بشكل أفضل من التنفس الصدري والصدر العلوي. وهذا يعني أن التنفس يتطلب مجهودًا أقل ، مع توفير أفضل إمداد للهواء للجسم. سيكون من المفيد للجميع إتقان التنفس البطني ، ولكن يجب إيلاء اهتمام خاص للأشخاص الذين ترتبط أنشطتهم بأحمال الكلام: المتحدثون ، المفاوضون ، الفنانون ، المديرون ، إلخ.
يمكن تعلم هذا التنفس في الفصول في استوديو مسرح بينيفيس. بالنسبة للممثل ، الصوت هو أهم أداة احترافية ، لذا من الدروس الأولى ستتلقى سلسلة من التمارين للصوت الصحيح. نحن نعلم أن لا نتحدث على الأربطة ، ولكن باستخدام الحجاب الحاجز. تمنح الرنانات (بما في ذلك الحجاب الحاجز) الصوت لونًا معينًا ، وتجعله عميقًا ومخمليًا. إتقان تقنيات التنفس في الفصول العملية هو مفتاح الكلام الجميل والأهم من ذلك كله.
يمكن أن يوفر التنفس الحجابي مساعدة غير متوقعة لأولئك الذين يعانون من عدم كفاية مقاومة الإجهاد ، وذلك بفضل القدرة على إزالة الكتل النفسية الجسدية.
فوائد ومضار التنفس البطني
حقيقة واحدة فقط معروفة بشكل موثوق حول الضرر الذي يلحق بالجسم: إذا كنت تتنفس بشكل غير صحيح ، فقد يؤدي ذلك بمرور الوقت إلى عدد من أمراض الأعضاء الداخلية المرتبطة بما يلي:
- تجويع الأكسجين
- توتر داخلي
- عدم كفاية حركة الجهاز التنفسي.
لا يمكن أن يكون هناك أي ضرر من التنفس السليم من حيث المبدأ: سيكون فعلًا غريبًا جدًا من جانب الطبيعة لإجبار شخص على إيذاء نفسه بمساعدة إحدى آليات دعم الحياة الرئيسية.
تتمثل فوائد التنفس البطني في الآتي:
- يتأثر حجم الرئتين بالكامل ، مما يؤدي إلى تحسين التهوية الطبيعية.
- تم تحسين عمل الأعضاء الداخلية بسبب تدليك الحجاب الحاجز.
- الدم مؤكسج بشكل أفضل.
- يتم تخفيف التوتر العضلي في الحوض والبطن ، مما له تأثير مفيد على الحالة العقلية والقدرة على تحمل الإجهاد.
- يتحسن عمل الجهاز الهضمي (بسبب تدليك الأعضاء الداخلية).
حقيقة مثيرة للاهتمام! من الخطأ الاعتقاد أن الرجال يتنفسون بشكل أساسي بالحجاب الحاجز والنساء - بالصدر. في الواقع ، معظم الناس ، بغض النظر عن الجنس ، لديهم نوع مختلط من التنفس.
يستخدم المطربون التنفس البطني لإعطاء صوتهم قوة وحجم. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يساعد على تحسين أداء جهاز الكلام.
قواعد التنفس البطني
يجب أن يكون مفهوماً أن عملية إنشاء التنفس السليم سترتبط بتغيير في العادات الراسخة وقد تسبب في البداية عدم الراحة في الجسم. يتعلق هذا في المقام الأول بزيادة ضغط الدم في الأوعية الدموية وتهوية الرئتين. كلاهما يمكن أن يؤدي إلى تدهور الصحة والدوخة والغثيان. لمنع حدوث ذلك ، تحتاج إلى ممارسة الرياضة بعناية ، وجرعة الحمل ، ومراقبة صحتك. ينصح مرضى ارتفاع ضغط الدم بشدة بممارسة الرياضة تحت إشراف طبي.
- يجب أن تفعل ذلك مرتين في اليوم لمدة لا تزيد عن 10 دقائق في جلسة واحدة.
- يجب أن تبدأ التدريب بالتمارين في وضعية الانبطاح ، والانتقال إلى المواقف الأخرى فقط عندما تتقن التقنية.
- يُنصح بالتدريب في الهواء الطلق أو في منطقة جيدة التهوية.
- من المهم مراقبة إيقاع الجهاز التنفسي.
- يجب قياس الزفير والاستنشاق ، بينما يكون الزفير دائمًا أطول من الشهيق.
تقنية التنفس الحجابي
يتم تحقيق التأثير الإيجابي للتدريب عن طريق شد عضلات البطن ، حتى تتمكن من التحقق من تقنية التنفيذ الصحيحة. لا ينبغي بأي حال من الأحوال سحب المعدة ، لأن هذا سيعيد التنفس إلى أعلى الصدر. الخطوة الثانية المهمة في التنفس السليم هي استرخاء الحجاب الحاجز. في حالة الاسترخاء ، تحتل العضلة الوضع الصحيح بشكل طبيعي. يمكن تحقيق ذلك في ظل الشرط الوحيد: أن تشعر بعمل العضلات ، وتفهم هيكلها ووظيفتها ، ويمكنك التحكم فيها بوعي.
يعتبر تعلم التنفس مع الحجاب الحاجز أكثر صعوبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ، لذلك يوصي الخبراء بالبدء في إتقان هذه التقنية من وضعية الاستلقاء على ظهورهم. بعد التدريبات الأولى ، يمكن ملاحظة ألم خفيف في منطقة الحجاب الحاجز أثناء الأنشطة الرياضية - مع التدريب المنتظم ، تختفي بسرعة.
على الظهر
- اتخذ وضعية الاستلقاء في وضع مريح ، وعينيك مغمضتين ، وجسمك مسترخي قدر الإمكان.
- ضع يدك اليسرى على صدرك ويدك اليمنى على بطنك بالقرب من السرة.
- تنفس ، خذ أنفاسًا متوسطة العمق وزفر لفترة أطول من الأنفاس.
- اليد اليمنى هي التحكم ، أثناء التمرين فقط يجب أن تتحرك ، يجب أن تكون اليد اليسرى ثابتة.
- تأكد من أن كلا من تورم وانكماش البطن أثناء التمرين يحدثان بسبب حركة الهواء. يجب أن تشارك العضلات إلى الحد الأدنى في عملية الاستنشاق وألا تشارك على الإطلاق في الزفير.
تمارين الظهر مفيدة للمبتدئين ، وبمساعدتهم يمكنك البدء في إعادة هيكلة عادات التنفس ، وتعويد العضلات والأعضاء على الوضع الصحيح.
جلسة جلوس
- اجلس على كرسي مريح حيث يمكنك الاسترخاء وإغلاق عينيك.
- تنفس بالطريقة نفسها عند الاستلقاء ، ولكن بدون اليدين. يجب أن يكون البطن مستديرًا ، والصدر لا يتحرك ، والتنفس منتظم ، وإيقاعي ، ومتوسط العمق. الزفير بدقة عن طريق إرخاء الحجاب الحاجز.
- تنفس هكذا لمدة 15-20 دقيقة.
أوقف التمرين إذا شعرت بعدم الراحة ، مثل الارتباك والدوخة والغثيان.
"نفس الكلب"
يعطي هذا التمرين العبء الأكثر شدة على أعضاء الجهاز التنفسي ، ويجب إجراؤه أخيرًا ، عندما يتم تطوير التمرينين الأولين بشكل جيد بالفعل. من بين جميع التمارين ، هذا هو التمرين الوحيد الذي يُسمح فيه بالتنفس من الفم ، بالإضافة إلى أنه يضمن التسبب في فرط التنفس في الرئتين. الغرض من الدرس هو تعلم كيفية الشعور بالحجاب الحاجز والتحكم في عملية التنفس.
- الحصول على أربع ، الظهر مستقيم ، الرقبة تواصل خط العمود الفقري.
- أرخي عضلات بطنك.
- تنفس بسرعة وبشكل منتظم من خلال فمك ، راقب عمل العضلات.
ممارسة مع كتاب
يعمل الكتاب في هذا التمرين كحمل ، بسبب الضغط الذي يتم من خلاله تقوية عضلات البطن والتحكم في صحة العملية التنفسية. لا يختلف التمرين نفسه عن التمرين الأول - في وضع على الظهر ، يتم وضع كتاب فقط على المعدة بدلاً من اليد. استلق على ظهرك وتنفس بكتاب وحاول ألا تسقطه من معدتك وانتبه لسكون صدرك.
كيف تتنفس بالحجاب الحاجز لإنقاص الوزن
للتنفس تأثير معقد على مشكلة الوزن الزائد. وهنا تتأثر الفائدة الكلية التي تعود على الجسم ، والتي تساهم في تطبيع عمليات التمثيل الغذائي ، بدلاً من تأثير النقطة مباشرة على دهون الجسم. لذلك ، لا تعتقد أن التنفس الصحيح كافٍ لإنقاص الوزن. للقيام بذلك ، سيتعين عليك تطبيع النوم والتغذية والنشاط البدني والحالة النفسية وغير ذلك الكثير. ولكن لا ينبغي التقليل من أهمية التنفس أيضًا ، لأن إمداد الجسم بالأكسجين غير الكافي ، والركود في أعضاء البطن ، ونقص الدورة الدموية ، كلها عوامل صديقة للدهون في الجسم.
لمساعدة الجسم على محاربة السمنة بشكل فعال ، يوصى بالانتقال تمامًا إلى التنفس البطني ، والجمع بين تمارين التنفس والنشاط البدني. لا توجد تمارين خاصة لفقدان الوزن ، فأي تمارين توفر تقنية التنفس الصحيحة مناسبة. الهدف الرئيسي هو الاستخدام المستمر لحجم الرئتين بنسبة 100٪ ، وهو أمر مستحيل عند التنفس في الجزء العلوي من الصدر. وبالتالي ، يمكنك تسهيل ممارسة الرياضة وتحسين جودة البشرة ولون الجسم بشكل عام.
تعال إلى الفصول في استوديو المسرح "Benefis" ، وتحت إشراف مدرسين ذوي خبرة ، ستتعلم بسهولة كيفية التنفس باستخدام الحجاب الحاجز. سنعلمك كيفية تنظيم حجم الكلام ليس على قوة خرج أو توتر الأربطة ، ولكن بمساعدة رنانات الصدر والرأس. خطابك سوف "يداعب" حرفيا أذن المحاور ، وسوف يصبح لطيفًا ومدروسًا. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تعلم تقنيات التنفس والصوت المناسبة سيقيك من خطر تمزق الأحبال الصوتية (وهو أمر مزعج للغاية ويتطلب فترة نقاهة طويلة).
في الفيدا ، يُطلق على العقل اسم ملك الحواس ، ويسمى ب. وأضاف ينغار أن النفس ملك العقل. التنفس هو أول شيء نفعله عندما ندخل هذا العالم ، وآخر شيء نفعله عندما نغادره. وفقًا لفلسفة اليوغا ، فإن التنفس العميق هو مفتاح سلامتنا الجسدية والعاطفية والعقلية والروحية. التنفس هو خيط رفيع وحساس يربطنا بالحياة. هذه هي الطريقة التي تتدفق بها البرانا - قوة الحياة الشاملة - في جسدنا ، وتجددها باستمرار ، وتجددها وتنشطها. يجب أن نتنفس لكي نعيش ، ومن خلال تحسين تنفسنا ، يمكننا تحسين حياتنا. التنفس العميق للبطن هو مفتاح الصحة. كيف تتعلم التنفس البطني الصحيح؟
لسوء الحظ ، لا يستخدم معظم الناس أنفاسهم حتى في منتصف الطريق. غالبًا ما يكون محدودًا بسبب الإجهاد والصدمات العاطفية وضعف الموقف وحتى ... الرغبة في الحصول على معدة رقيقة ومسطحة. اعترف الدكتور أندرو ويل ، بناءً على تجربته مع العملاء ، ذات مرة: "إذا اضطررت إلى تقديم المشورة بشأن أسلوب حياة صحي ، وقصر نفسي على نصيحة واحدة ، فإنني أنصح بتعلم كيفية التنفس بشكل صحيح .... التنفس السليم هو المفتاح الرئيسي لصحة جيدة ".
في معظم أنماط اليوجا ، تؤكد تمارين الأسانا والبراناياما على تعميق التنفس. ومع ذلك ، فإن الحماس المفرط والتركيز الشديد على التنفس العميق غالبًا ما يؤديان إلى فرط التنفس والدوار وحتى المشكلات العقلية مثل زيادة القلق. غالبًا ما تكون مثل هذه التأثيرات غير مشجعة لممارسي اليوجا ، وتسبب بعض الإحباط ، وهي محقة في ذلك ، نظرًا لأن فرط التنفس هو النقيض العكسي ، وهو شكل آخر من أشكال التنفس غير الصحي الذي لا يفيد الجسم ، بل العكس. في هذه المقالة سوف نلقي نظرة على فن التنفس الصحي من عدة زوايا.
"تنفس بطنك!"
مفيد للغاية. وليس من المستغرب أن يكون الأمر "تنفس في معدتك!" نسمع في كل فصل يوجا تقريبًا. قد تعتقد أن هذا مجرد استعارة مريحة ، صورة فنية للتنفس العميق مع الأجزاء السفلية من الرئتين ، لأن الجميع يعلم أن عضلات الجهاز التنفسي غير موجودة في المعدة. ومع ذلك ، يؤثر التنفس السفلي أو البطني بالمعنى الحرفي للكلمة على عضلات البطن وقاع الحوض. ليس هذا فقط ، التنفس البطني هو علاج لهذا الجزء من الجسم.
أولاً ، دعنا نراجع تشريح قاع الحوض. تتكون من ثلاث طبقات من العضلات (إجمالي 16 عضلة فردية) ترتبط بعظام الجلوس اليمنى واليسرى ، وعظم العانة في الأمام ، والعصعص في الظهر. تعمل نقاط التعلق الأربع هذه على إنشاء إطار قاع حوض على شكل ماسي يدعم أعضاء الحوض.
التنفس السليم مهم للغاية من أجل الأداء الكامل لعضلات قاع الحوض. ما نوع العضلات التي نتنفس بها؟ عضلة الجهاز التنفسي الرئيسية هي الحجاب الحاجز ، وهي عضلة مقببة تشبه المظلة. وهي متصلة بالجزء السفلي من الصدر. تلعب العضلات الوربية الصغيرة أيضًا دورًا رئيسيًا في التنفس.
بالإضافة إلى ذلك ، هناك عضلات تنفسية ثانوية: عضلات سرجينية في مقدمة الرقبة (متصلة بالعمود الفقري العنقي وبالضلع الأول أو الثاني) ، والعضلات الصدرية ، والعضلات القصية الترقوية الخشائية (تبدأ خلف الأذن وتنتقل إلى القص) ، والجزء العلوي شبه منحرف.
عندما نتنفس من خلال فمنا أو أنفنا ، تتمدد الرئتان ويتحرك الحجاب الحاجز لأسفل. أي عندما تستنشق ، يضغط الحجاب الحاجز على الأعضاء الموجودة في كيس يسمى الصفاق. وأين تتجه أعضاء البطن تحت تأثير هذا الضغط؟ هذا صحيح ، في قاع الحوض. اتضح أنه عند الاستنشاق يتمدد قاع الحوض قليلاً ، وعند الزفير ينقبض عندما يرتفع الحجاب الحاجز وتعود أعضاء البطن إلى وضعها الأصلي. هذا هو السبب في أن التنفس البطني السفلي مهم جدًا لصحة عضلات قاع الحوض وأعضاء الحوض. إنه يعمل على تناغمها ، ويمنع الازدحام ، ناهيك عن حقيقة أن انخفاض التنفس يزودهم بالأكسجين بشكل أكثر كفاءة.
لقد لاحظنا العلاقة بين الحجاب الحاجز وقاع الحوض ، ولكن هناك لاعب رئيسي آخر في القضية النبيلة المتمثلة في الحفاظ على صحة قاع الحوض - عضلات البطن. أهمية خاصة هي عضلات البطن المستعرضة - أعمق عضلات البطن ، والتي ، مثل مشد ، تطوق الجزء السفلي من الجسم على طول المحيط بأكمله ، وترتبط بالأضلاع السفلية.
ألياف عضلات البطن المستعرضة أفقية. هذا يعني أنه عندما ينقبضون ، فإنهم يشدون المعدة على طول القطر بالكامل ، مثل الحزام. بالإضافة إلى ذلك ، تشارك هذه العضلات في الزفير. إذا كان وضعنا يفسد بسبب نمط الحياة المستقرة ، فإن عضلات البطن المستعرضة تضعف. وهذا بدوره يؤدي إلى مشاكل في قاع الحوض. على سبيل المثال ، إذا كنا نتدلى باستمرار أثناء الجلوس في مكتب ، فإن العمود الفقري يكتسب بسرعة شكل حرف C. يصعب التنفس بعمق في هذا الوضع ، ويصبح التنفس سطحيًا ، ومن العواقب العديدة حرمان عضلات قاع الحوض من "الجمباز" الطبيعي ، اللطيف ، ولكن المستمر في عملية التنفس السفلي الحجابي - التمدد مع كل نفس والتقلص. كل زفير.
باختصار ، تجعل الوضعية السيئة التنفس العميق أكثر صعوبة. يصبح التنفس صعبًا. وبتقييد تنفسنا ، فإننا نقوض صحة قاع الحوض. جميع العمليات في الجسم مترابطة بشكل وثيق ، والتنفس العميق بالمعدة هو الطريقة الأكثر فعالية لتحسين أعضاء الحوض. بالإضافة إلى ذلك ، يتم استخدام التنفس العميق في البطن لأنه يساعد على تقليل رواسب الدهون في البطن.
بالطبع ، تغيير أنماط التنفس ليس بالأمر السهل. حول صعوبة كسر أي عادة سيئة. لكن على الأرجح. إليك تمرين بسيط سيساعدك على تعميق تنفسك وتحسين صحتك.
| تعميق التنفس
استلقِ على ظهرك ، وركبتيك مثنيتين ، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين.
أولاً ، خذ بضع دقائق لتلائم جسمك. انتبه لما تشعر به ، في أي أجزاء من الجسم توجد جيوب توتر أو تصلب. راقب أنفاسك دون الحكم على صحتها ، دون محاولة تغيير أي شيء فيها ، فقط شاهد. ضع إحدى يديك على البطن أسفل السرة والأخرى على الصدر. لبضع دقائق ، فقط تحسس كيف يتحرك الصدر والمعدة تحت تأثير التنفس. ثم ، أثناء الزفير ، اسحب برفق عضلات أسفل البطن ، وجذب السرة نحو عمودك الفقري. كرر عدة مرات ، في كل مرة تفرغ رئتيك بشكل أعمق. أثناء الاستنشاق ، يرتاح البطن ويلين. يملأ الهواء الرئتين ، مما يؤدي إلى توسيع البطن بشكل طبيعي. كرر من 3 إلى 5 أنفاس ، ثم استرخ وارجع إلى تنفسك الطبيعي. خذ راحة. من خلال القيام بتمرين التنفس البسيط هذا عدة مرات في اليوم ، وكذلك في بداية ممارسة اليوجا ، ستبدأ طريقة طويلة ولكن مؤكدة لتعميق تنفسك وتحسين صحتك ، بما في ذلك قاع الحوض ، وإشراك الحجاب الحاجز في هذا. عملية. إذا كنت تواجه مهمة تقوية عضلات قاع الحوض (عندما تنخفض أعضاء البطن ، وما إلى ذلك) ، فيجب استكمال تمرين التنفس هذا بتنشيط قاع الحوض. للقيام بذلك ، أثناء الزفير والقبض على عضلات البطن المستعرضة ، قم بشد عضلات قاع الحوض بوعي - شد جميع عضلات العجان ، من العصعص إلى العانة. سيعزز ذلك كلا المنطقتين ويعلمهما العمل معًا طوال دورة التنفس بأكملها. |
توازن التنفس. أهمية الزفير في ممارسة اليوجا والبراناياما
أثناء ممارسة اليوجا ، غالبًا ما نركز على أخذ أنفاس عميقة. على الرغم من أن الزفير ، في الواقع ، مهم تمامًا ، إن لم يكن أكثر ، لإتقان التنفس العميق والعميق. التركيز على الزفير مهم لأنه طريقة موثوقة لزيادة امتلاء وكفاءة الإلهام ، خاصة عندما يكون التنفس محدودًا لسبب ما.
عندما نتنفس التنفس العميق والكامل لليوغي ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى فرط التنفس ، خاصة إذا كنا نتنفس بسرعة كبيرة أو ببساطة بوتيرة لا تلبي احتياجات أجسامنا.
حالة فرط تهوية
فرط التنفس مشكلة صحية شائعة إلى حد ما تؤثر على 6-10٪ من السكان البالغين. تشمل الأعراض المصاحبة لفرط التنفس أشياءً واضحة مثل القلق وآلام العضلات والتعب ، إلى جانب الحساسية وضباب الدماغ والدوخة ومشاكل الجهاز الهضمي.
يعني فرط التنفس أن المزيد من الهواء يدفع عبر الجهاز التنفسي أكثر مما يستطيع الجسم امتصاصه. يمكن أن يحدث هذا بسبب التنفس بسرعة كبيرة ، أو عن المعدل الطبيعي البالغ 15 نفسًا في الدقيقة ، أو عن طريق التنفس الفموي ، أو التنهد المتكرر ، أو التثاؤب المفرط.
تحافظ الرئتان على التوازن بين الهواء المستنشق المخصب بالأكسجين وهواء الزفير الغني بثاني أكسيد الكربون. إذا كان الشخص يعاني من فرط التنفس ، فهذا يعني أن الجهاز التنفسي يدفع الكثير من ثاني أكسيد الكربون إلى خارج الجسم. في الوقت نفسه ، تتغير الكيمياء الطبيعية للجسم ، ويكون الأس الهيدروجيني في الجسم مضطربًا - التوازن الحمضي القاعدي. كل هذا يؤدي إلى مزيد من التغيرات الفسيولوجية غير السارة.
حتى الانخفاضات الطفيفة أو التقلبات في مستوى ثاني أكسيد الكربون في الدم تؤثر سلبًا على الخلايا العصبية ، وتعطل تدفق الدم إلى القلب والدماغ ، مما يؤدي إلى ظهور مجموعة واسعة من الأعراض في جميع أعضاء وأنظمة الجسم.
إذا كنت تنجرف أثناء ممارسة البراناياما بعيدًا عن طريق الأنفاس النشطة وتشعر بدوار طفيف ، فهذه علامة واضحة على فرط التنفس في الرئتين وإشارة لك للتوقف والتنفس بهدوء ، وبشكل متساوٍ ، باستخدام تقنية التنفس العميق مع معدتك.
ميزان الشهيق والزفير
لذلك ، يعاني الكثير من الناس باستمرار من فرط التنفس في الرئتين. ماذا يعني هذا؟ حقيقة أن أجسادهم في حالة من الإجهاد المستمر. وهنا يكون الترياق هو التنفس الواعي والاسترخاء ، حيث يكون الشهيق والزفير متوازنين ، ولكن الزفير يعزف على الكمان الأول.
| هناك طريقة بسيطة لمواجهة فرط التنفس: تحويل انتباهك من الاستنشاق إلى الزفير. بدلًا من محاولة الشهيق بعمق قدر الإمكان ، ركز على الزفير بشكل كامل قدر الإمكان. لن تفقد جودة الاستنشاق ، لأن رد الفعل الطبيعي للجسم على الزفير الكامل هو التنفس العميق.حاول أيضًا أداء البراناياما ، الاستلقاء على ظهرك ، مما يساعد على الزفير مع عضلات البطن ، كما هو موضح أعلاه ، وفي نهاية الزفير ، سحب العصعص لأعلى و "على نفسه" ، أي باتجاه الرأس. في هذه الحالة ، يضغط أسفل الظهر على الأرض ، ويتم تنعيم القعس القطني. عندما تتقن هذا الجزء من التمرين ، أضف حركات اليد ، وقم بمزامنتها مع التنفس. في وضع البداية ، مستلقياً على ظهرك ، قم بمد ذراعيك على طول الجسم مع راحة يدك لأسفل ، وأثناء الاستنشاق ، ارفعهما ولفهما خلف رأسك: انتهى التنفس - استلقيت يديك على الأرض خلف رأسك. بالتزامن مع الزفير ، تسقط اليدين إلى موضعهما الأصلي: انتهى الزفير - يتم إنزال اليدين على طول الجسم والراحتين لأسفل. |
بالطريقة نفسها ، عند إجراء أي أسانا أو تسلسل أسانا ، على سبيل المثال ، ممارسة المركب () ، قم بتحويل تركيز الانتباه من الاستنشاق إلى الزفير.
لن تساعدك هذه القواعد البسيطة على تجنب فرط التنفس فحسب ، بل ستعمل أيضًا على تحسين صحتك العامة.
وتلقي منشورات مدونة جديدة مباشرة إلى صندوق البريد الإلكتروني الخاص بك!
العضلات المدربة هي كل الغضب الآن. يجدر الانتباه ليس فقط إلى العضلة ذات الرأسين والصحافة. يرتبط نوع التنفس الحجابي ارتباطًا مباشرًا بتدريب العضلة الكبيرة التي تفصل الصدر عن تجويف البطن - الحجاب الحاجز.
بطريقة أخرى ، هذه التقنية تسمى "التنفس بالمعدة". بهذه الطريقة ، يدخل الأكسجين إلى الرئتين أكثر بكثير من نوع الصدر الذي يتم فيه استنشاق وزفير الهواء.
وفقًا للأطباء ، هذه هي الطريقة التي يتنفس بها كل منا عندما نولد. لكن لسبب ما ، بمرور الوقت ، نتأقلم جميعًا مع نوع الصدر وبالتالي نقوض صحتنا عن غير قصد.
فوائد التنفس البطني
يسمح لك التنفس البطني المناسب بما يلي:
شائع
- إثراء الدم بالأكسجين الحر وتجنب نقص الأكسجة ؛
- تخلص من العديد من أمراض الشعب الهوائية.
- تعلم كيفية التغلب على نوبات الربو بدون دواء.
- إجراء تدليك طبيعي للأعضاء الداخلية ؛
- تنظيف الرئتين وفقدان الرغبة الشديدة في التدخين تدريجيًا ؛
- تخلص بشكل فعال من ضيق التنفس عند الجري والجهد البدني ؛
- تحسين أداء معظم الأجهزة والأنظمة.
أخيرًا ، ثبت أن هذه التقنية تساعد في تقليل وزن الجسم. التنفس البطني لفقدان الوزن هو نظام كامل من التمارين البسيطة ، والتي ، إذا رغبت في ذلك ، من السهل جدًا إتقانها.
تدريب التنفس البطني
سوف تساعد التمارين على فهم أساسيات التنفس البطني:
- استلقي على ظهرك واسترخي. ضع يدك اليمنى على بطنك ويدك اليسرى على صدرك. لاحظ أن اليد اليسرى ترتفع ، بينما تبقى اليد اليمنى في مكانها. والآن ، عندما تستنشق ، ابدأ العمل بمعدتك بحيث تبدأ اليد اليمنى في الصعود والهبوط ، واليسرى لا تتحرك. إذا شعرت فجأة بالدوار ، فلا تخف - فهذه علامة جيدة. هذا يشير إلى أنك تفعل كل شيء بشكل صحيح وأن الدم قد بدأ يتشبع بالأكسجين.
- دعونا نعقد الأمور قليلا. استلقِ على ظهرك ، ضع كتابًا على معدتك. سيساعدك هذا "عامل الترجيح" على تعلم الشعور بحركة الحجاب الحاجز وعضلات البطن بشكل أفضل عند التنفس.
- لا يمكنك المتابعة إلى التمرين الثالث إلا إذا لم يعد رأسك يشعر بالدوار من التمرين الأولين. خلاف ذلك ، يمكن أن تفقد وعيك بسهولة. للقيام بذلك ، عليك أن تأخذ كل شيء وتصور كيف يتنفس الكلب. أرخِ عضلات بطنك وتنفس وفمك مفتوحًا. إذا لم يكن هناك أحد في الجوار ، فإننا نسمح لك بإخراج لسانك لمعقولية الأحاسيس.
التنفس البطني الحجابي هو أسلوب شائع للغاية للشفاء ، والذي يستخدم بنجاح في المصحات والعلاجات الحديثة الأخرى. بعد إتقانها ، ستتمكن من إدارة وزنك وصحتك ورفاهيتك بشكل فعال بدون الأطباء والأدوية والتدخلات الخارجية.
تنفس الحجاب الحاجز صحيح. تضيع مهارات الرضاعة الطبيعية مع تقدم العمر. هذه التقنية سهلة التعلم. يكفي 6 تمارين ، لا موانع. إنه مثالي للاستنشاق والزفير طواعية. المجمعات المطورة تضمن نتيجة مذهلة.
ميزات العملية
الحجاب الحاجز هو عضلة الجهاز التنفسي الرئيسية. بمثابة حاجز من تجاويف الصدر والبطن. شكل قبة. تمتد نحو الأعضاء الداخلية السفلية. يزداد امتلاء الرئتين. هناك نفس. الجسم مشبع بالأكسجين. يوفر الاسترخاء الزفير. الحجاب الحاجز في وضع مريح. يؤدي تقلص عضلات البطن إلى عمل الضغط. الحافة السفلية للأضلاع هي الحدود الشرطية للحجاب الحاجز.
تحديد نوع التنفس
هناك عدة أنواع. ولدت التقنية الصحيحة. الأطفال يمتلكون العملية بالكامل. النضوج يجلب التعقيدات والمخاوف والاستياء. يؤدي التغيير في كمية الهواء إلى تحامل العضلات. يصبح التنفس من الصدر (الضحل) هو السائد. الصحة تتدهور. الوزن الزائد ، ضيق التنفس ، نقص الأكسجة ، اضطرابات التمثيل الغذائي ، أمراض القلب.
- تنفس الضلع. يشمل معظمها الصدر. النوع الشائع. الفائدة مشكوك فيها.
- نظرة رئيسية. تعمل الأجزاء العلوية من الرئتين. يتم تقليل حجم الهواء. النوع هو سمة من سمات كبار السن.
- وظيفة الحجاب الحاجز. غالبا ما يطلق عليه اسم البطن. تقنية مفيدة للجسم. الحد الأقصى من تشبع الأنسجة بالأكسجين.
إن الفشل في استخدام التكنولوجيا المناسبة محفوف بالعواقب. يتم عمل الرئتين بنسبة 20٪. مشاكل خطيرة مضمونة.
من السهل تحديد الطريقة التي يجب استخدامها. تحتاج إلى وضع يدك اليمنى أعلى السرة ، والاسترخاء. يدفع الزفير المعدة إلى الأمام. تعمل الفتحة تلقائيًا. التنفس السليم. يرتفع الصدر - يتم تضمين نصف العضلات. يجب تطوير تقنية سحب الهواء المنخفض عن طريق التمارين.
فوائد مضمونة
يضمن تناول الماء والغذاء والهواء بانتظام عمل الجسم. هناك استقلاب طبيعي. أثبت العلماء علاقة تقنية التنفس بالصحة. الفوائد ضخمة. أُطلق على العضلة الرئيسية اسم "القلب الثاني" بجدارة.
- علاج الامراض المزمنة.
- عمل غير منقطع للأعضاء الداخلية. تتحرك العضلات بنشاط لتدليك تجويف البطن والصدر. أدناه - الكبد والكلى والبنكرياس. أعلاه - كيس القلب (تعلق التأمور). الوقاية من أمراض الرئة.
- تخصيب الدم بالأكسجين. تحسين عمل الأوعية الدموية.
- ترميم الجهاز الهضمي (عدم وجود إمساك ، انتفاخ). تختفي السموم والخبث.
- تطهير رئتي المدخنين يختفي ضيق التنفس ونوبات الهلع.
- مجموعة تمارين يومية تزيل الوزن الزائد.
- أثبتت الدراسات التي أجريت فعالية القضاء على الصدفية.
- اجتياز نوبات الهلع ، خلل التوتر العضلي الوعائي.
- التطهير الشامل للجسم.
التدريب مهم بشكل خاص للنساء فوق سن الثلاثين. يحسن حالة الجلد والشعر ويطيل الشباب. هناك مخاطر من الأسلوب الخاطئ. اللامبالاة الجنسية ، ظهور حب الشباب ، التجاعيد ، الشيخوخة المبكرة.
موانع الاستعمال الحالية
التنفس الحجاب الحاجز له سلبيات. استشارة إلزامية مع الطبيب ، باستثناء موانع الاستعمال. ارتفاع ضغط الدم هو سبب لمنع ممارسة الرياضة. خطر زيادة الضغط داخل الرئة وداخل الصدر. تتأثر القلب والرئتين.
قواعد التنفس الحجابي
- الوقت المثالي للممارسة هو الصباح والمساء. بيئة مريحة ، لا ضوضاء. يستغرق 5 دقائق 3 مرات يوميا. بمجرد أن تتعود عليها ، يمكنك التدريب في أي مكان.
- إشارات ألم الحجاب الحاجز عملية طبيعية. أحاسيس طبيعية في الأسبوع الأول من التدريب. ستختفي الأعراض من تلقاء نفسها. سيستغرق أسبوع.
- الاسترخاء هو مفتاح النجاح. يتم تنفيذ التمارين بشكل تدريجي. شهرين هي فترة موجة من الحيوية والطاقة. يزيد حجم الرئة بنسبة تصل إلى 30٪.
- السيطرة على الموقف. عند الانحناء ، تنضغط العضلات. الظهر المستقيم يساعدك على العمل بكفاءة. تضمن تمارين البيلاتس واليوجا والعلاجية نتائج ممتازة.
- تثاءب أقل. أوقفوا الرغبة. ابتلع بدون إطلاق هواء. يؤدي التنفس غير السليم إلى فقدان ثاني أكسيد الكربون. يحتاج الجسم للطعام. كثرة الأنفاس تزيد. تدهور التوازن الحمضي. الحلقة المفرغة.
- التنفس الصحي يحدث من خلال الأنف. باستخدام الفم ، يخترق الأكسجين أقل. يتسارع الإيقاع. هناك نزلات البرد والتهاب الحلق.
التنفس السليم هو مفتاح الحالة العاطفية المستقرة. الغضب والاستياء يؤدي إلى تصلب العضلات والربو.
تمارين أساسية
مؤشر تخصيب الأكسجين الطبيعي هو عدد الأنفاس. بعد عد الإعدام في دقيقة ، يتم استخلاص النتائج. 15 قيمة ممتازة ، 20 نتيجة حزينة. من خلال البدء في ممارسة هذه التقنية ، ستتحسن الحالة. سيكون التدريب مفيدًا.
- الأسهل هو التمثيل المرئي للصورة. ضبط المنبه. القيمة الموصى بها هي قبل 4 دقائق. تجاهل الأفكار غير الضرورية. حرر العملية. اجلس وأغلق عينيك واسترخي. تخيل أنك تمشي في حقل زهور. تحرك إلى هناك. اشعر بالريح ، اشتم رائحة النباتات. استمتع بالمناظر. نداء الساعة هو نهاية الممارسة. البيئة العقلية تجعل الجسم يتنفس بشكل صحيح. يكفي أداء التمرين 3 مرات يومياً.
- يتم تنفيذ المجمع جالسًا ، مستلقيًا ، واقفًا. الكف الأيسر على الصدر ، الكف الأيمن أعلى البطن. ابدأ بالتنفس بشكل طبيعي. تعلم العملية. لاحظي ارتفاع البطن أو الصدر. التنفس الطويل للأنف ، تدليك السرة يساعد على فتح عضلات البطن. سيبدأ تنفيذ التقنية الصحيحة. في وقت لاحق ، ابدأ العمل مع الحجاب الحاجز. التحكم في حركات عضلات البطن مع وضع راحة اليد في الأعلى.
- وضع البداية - الاستلقاء. يوجد كتاب على المعدة. يستريح. تنفس مع الحجاب الحاجز. اشعر بحركة الصحافة. حالة الصدر ثابتة.
- تنفس الكلب. الموقف - الركبة الكوع الموقف. نفذ أنفاسًا وزفيرًا متقطعًا بشكل متكرر. الفم مفتوح. يتم الشعور بالحركة القصوى للحجاب الحاجز. التمرين يستمر 30 ثانية.
هناك مجمعات تزيل الوزن الزائد. نظام بودي فلكس. تتحقق الكفاءة من خلال الجمع بين التنفس السليم والنشاط البدني. بديل للجري وتمارين القوة. تم التحقق من العمل من قبل العديد من النساء.
في البداية ، يكون التنفس السريع ضارًا. ربما ظهور الدوخة وفرط التنفس في الرئتين. وبطبيعة الحال ، مع التشبع النشط للدم بالأكسجين. يشعر البعض بالخوف - استجابة الجسم للمشاعر الجديدة. يجب أن تغطي وجهك براحة يدك. 10 ثواني سوف تمر. سوف تتحسن الحالة. تعلم التقنية بشكل تدريجي. أحاسيس التحكم. اترك الحركة.
الصحة والشباب يعتمدون بشكل مباشر على التنفس السليم. يجدر تجربة التمارين لمعرفة قدرات الجسم. ستعمل الممارسة على تقوية المهارة. سوف تملأك التقنية ، التي تم جلبها إلى الأتمتة ، بالطاقة. التنفس بشكل صحيح هو خيار ذكي. سيأتي التغيير بسرعة. النتيجة سوف ترضي.