Qadimgi maqolda aytilganidek: "Har bir narsaning o'z vaqti bor". Sportda ham shunday: ikkalasi ham bor mashq qilish uchun eng yaxshi vaqt bu natijalarga erishish uchun eng samarali hisoblanadi - mashg'ulotlar uchun ham neytral, ham eng yomon vaqt, samaradorlik pasayadi va shunga mos ravishda mashg'ulotlarning ta'siri ham kamayadi. Bugun ushbu maqolada biz ko'rib chiqamiz mashq qilish uchun eng yaxshi vaqt; TOP mashq qilish uchun eng yaxshi vaqt qachon sport zalida, a vazn yo'qotish uchun aerobika qilish afzalroq bo'lganda.

Siz qanday maqsadlarga intilasiz: vazn yo'qotish, mushak massasini qurish, tanani yaxshi holatda saqlash, yurak-qon tomir tizimini mashq qilish va hokazo. v mashq qilish uchun eng yaxshi vaqt qaysi, va qanday fitnes turlariga ustunlik berish kerak. O'z vaqtida chalkashmaslik uchun, keling, avvalo, dunyoning turli burchaklaridan kelgan turli "aqlli" aqllar va olimlar bu haqda qanday fikrda ekanliklarini tinglaymiz. Mashq qilish uchun eng yaxshi vaqt qaysi ular o'z tanlovida nimaga yo'l-yo'riq ko'rsatishini ajratib ko'rsatishadi va eng muhimi.

Mashq qilish uchun eng yaxshi vaqt bo'yicha ilmiy tadqiqotlar

Vashington tadqiqot universiteti, AQSh

Vashington universiteti olimlari sport bilan shug'ullanish uchun eng yaxshi vaqtni aniqlash uchun ko'plab tadqiqotlar o'tkazgan holda quyidagi natijalarni e'lon qilishdi:

“Mashq qilish uchun eng yaxshi vaqt tanangiz turiga bog'liq.

Agar odam endomorf bo'lsa va metabolizmi sekin bo'lsa (ko'pincha vazn ortishiga moyil bo'lsa), u holda sport bilan shug'ullanish uchun ertalabki soatlar (7 dan 10 gacha) organizmda glikogen va glyukoza zahiralari tugasa, unga ko'proq mos keladi. yog 'oksidlanish energiyasi bilan oziqlanishi kerak ...

Agar odam ektomorf bo'lsa, ya'ni genetik jihatdan noziklikka moyil bo'lsa va tez metabolizmga ega bo'lsa, unda u uchun mashq qilish uchun eng yaxshi vaqt bu kechki vaqt (16 dan 19 gacha), tanada mashg'ulotlarda unga foydali bo'ladigan juda ko'p kuch va energiya mavjud.

Agar biror kishi oltin o'rtachaning vakili bo'lsa va mezomorf bo'lsa, ya'ni u noziklik yoki semirishga moyil bo'lmasdan normal metabolizmga ega bo'lsa, unda kechqurun ham, kunduzi ham, ertalab ham mashg'ulotlar unga mos keladi. Bularning barchasi tananing umumiy salomatligi va mashq qilish istagiga bog'liq ".

Ushbu tadqiqot natijalari asosida mashq qilish uchun eng yaxshi vaqt qaysi turdagi fizikangiz borligiga bog'liq. Ammo bu masala bo'yicha boshqa fikrlar ham mavjud. To'liqlik uchun ularni tanib olaylik.

Uilyamsburg kinesiologiya bo'limi olimlari tomonidan olib borilgan tadqiqotlar

Olimlar bir qator tajribalar o'tkazdilar, ular kun davomida 4 ta vaqt oralig'ini oldilar: ertalabki 8:00, 12:00, 16:00 va 20:00. Bir vaqtning o'zida bir nechta sub'ektlar (ular ilgari sport bilan shug'ullanmagan erkaklar edi, lekin bu holatda qizlar, mexanizm bir xil bo'ladi) og'irliklar bilan ba'zi kuch mashqlarini bajardilar. Va quyidagilar ma'lum bo'ldi:

Kechqurun kuch mashqlaridan maksimal samaraga erishildi. Buning sababi shundaki, qarshilik ko'rsatish yoki yuqori intensiv mashg'ulotlarda ishtirok etadigan tez mushak tolalarining ishi va qisqarishi, tana harorati ertalab yoki tushdan keyin yuqori bo'lgan kechki payt ancha yaxshi bo'ladi.

Bundan tashqari, ushbu tadqiqot davomida, yana bir muhim sabab mashq qilish uchun eng yaxshi vaqt qachon... Va bu sabab kortizol va testosteron kabi gormonlar darajasida yotadi.

Testosteron mushaklarni qurish uchun javobgardir, kortizol esa uning parchalanishi uchun javobgardir. Boshqacha qilib aytganda, testosteron anabolik o'sish gormoni, kortizol esa katabolik parchalanish gormoni.

Xotirjamlikda testosteron darajasi (erkaklar ham, ayollar uchun ham) kunning birinchi yarmida yuqori bo'ladi, ammo sport zalida mashg'ulotlar haqida gap ketganda, kechki mashg'ulotdan keyin uning darajasi og'irlik bilan mashq qilgandan ko'ra ancha yuqori bo'ladi. ertalab. Shunday qilib, agar siz qizlar maqsadingiz bo'lsa mushak qurilishi , keyin mashq qilish uchun eng yaxshi vaqt kechqurun 16-00 dan 19-00 gacha, mashg'ulotdan keyin testosteron darajasi yuqori bo'lganda va kortizol, aksincha, pastroq bo'ladi.

15: 00-16: 30 - aerobik mashg'ulotlar

Soat 15:00 dan boshlab qizlarning tana harorati ko'tarila boshlaydi va 16:30 da u o'zining eng yuqori qiymatiga etadi, shuning uchun bu vaqtda fitnessning faol turlariga ustunlik berish yaxshidir: raqs, aerobika, yugurish, velosipedda yurish va hokazo. ., ular yog 'yoqish jarayoniga foydali ta'sir ko'rsatadi, shuningdek, yurak-qon tomir va nafas olish tizimini mustahkamlaydi.

17: 00-18: 00 - kuch va yuqori intensiv mashg'ulotlar

bu mashq qilish uchun eng yaxshi vaqt og'irliklar bilan, shuning uchun sport zaliga borish yoki har qanday kuch sinfiga borish, shuningdek, juda ko'p chidamlilik va kuch talab qiladigan yuqori intensivlik yoki intervalli mashg'ulotlar faqat sizga foyda keltiradi. Peshindan keyin tana harorati va testosteron darajasi birinchisiga nisbatan ko'tariladi, kortizol darajasi esa, aksincha, pasayadi. Bularning barchasi birgalikda kuchning ko'tarilishiga yaxshi ta'sir qiladi va mashg'ulotdan hosildorlikka ijobiy ta'sir qiladi.

19:00 dan keyin - aqliy mashqlar& Body

19:00 dan keyin qizlarning tana harorati yana pasayishni boshlaydi va keladi mashq qilish uchun eng yaxshi vaqt yoga, Pilates, tay chi, por de bras, cho'zish, tana egiluvchanligi va boshqalarni o'z ichiga olgan Mind & Body yo'nalishi. mushaklar, go'zal va to'g'ri holatni shakllantiradi , moslashuvchanlik va chidamlilikni rivojlantiradi, ayollarning psixo-emotsional foniga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.

Endi bilasiz, kunning qaysi vaqtida mashq qilish yaxshiroq u yoki bu faoliyat turi bo'yicha va sizning bilimlaringizni tizimlashtirish uchun men sizning e'tiboringizga o'z tanangizning ko'rsatkichlariga rioya qilishni istasangiz, mashg'ulot vaqti va turini tanlashda sizga qo'llanma bo'ladigan kichik jadvalni taqdim etaman. .

Ammo, agar biron sababga ko'ra, buning uchun tavsiya etilgan vaqtda o'zingizning sevimli mashg'ulotingiz bilan shug'ullana olmasangiz, xafa bo'lish va mashg'ulotlardan voz kechishning hojati yo'q.

Agar siz yugurishni xohlasangiz, lekin ertalab erta turish sizga qiyin bo'lsa, unda tanangizni majburlashning hojati yo'q, bunday mashg'ulotlardan hech qanday foyda bo'lmaydi. Agar siz sport zalida mashq qilishni afzal ko'rsangiz, lekin kechqurun buni qila olmasangiz, tushkunlikka tushishingiz shart emas. Asosiysi, o'z tanangizni tinglang va agar sizning kuchingiz ertalab kuch mashqlari uchun etarli bo'lsa, iltimos, ertalab mashq qilishni hech kim taqiqlamaydi.

Inson shu qadar qurilganki, u hamma narsaga ko'nikishi va o'zi uchun qulay sharoitlarda o'zini qayta qurishi mumkin. Shuning uchun, agar siz tavsiya etilgan vaqtda buning uchun eng mos bo'lgan jismoniy faoliyat turini qilish imkoniga ega bo'lsangiz, unda bu juda yaxshi: siz tabiiy ravishda tanangizga kerakli natijaga tezroq erishishga yordam berasiz. Agar sizda bunday imkoniyat bo'lmasa, tushkunlikka tushmang, mashq qilish uchun eng yaxshi vaqt tanangiz o'zini o'zi tanlaydi, asosiysi uni yaxshi tinglash va bu vaqtni topishga yordam berishdir.

Shunday qilib, bugun biz bu masalani batafsil ko'rib chiqdik, mashq qilish uchun eng yaxshi vaqt qachon va birgalikda aniqlanadi mashq qilish uchun eng yaxshi vaqt... Endi siz shaxsan siz uchun qaysi vaqt qulay ekanligini hal qilishingiz kerak va u tavsiya etilgan fitnes turlariga to'g'ri keladimi? Javoblaringizni izohlarda yuboring.

Sizning murabbiyingiz Yaneliya Skripnik siz bilan edi!

Erta uyg'onishni oson topadiganlar. Bunday larklar 20-25% ni tashkil qiladi. Ammo odamlarning 30-40 foizi boyqushlar bo'lib, ular kechqurun sport zaliga borishni afzal ko'radilar. Qolganlari shunchaki omadli bo'lishdi - ular qachon turishlari kerak emas.

Ertalab: "uchun"

Butun kun davomida ishtahaning pasayishi

Buyuk Britaniyalik olimlar yuguruvchilar o‘rtasida o‘tkazilgan so‘rovlar ma’lumotlarini solishtirdi. Ma'lum bo'lishicha, ertalab yugurganlar kunduzi kechki yugurish muxlislariga qaraganda kamroq ochlikni boshdan kechirgan. Olimlar ertalabki jismoniy mashqlar tuyadi uchun javob beradigan gormonlar chiqarilishini bostirishini taklif qilishdi. Bu shuni anglatadiki, ortiqcha ovqatlanishga moyil bo'lganlar uchun ertalabki mashg'ulotdan so'ng, doimo biror narsani chaynash odati bilan kurashish osonroq bo'ladi.

Ertalab yog'ni yoqish osonroq

Jismoniy faollik paytida uglevodlar birinchi marta iste'mol qilinadi va faqat harakatning yigirmanchi daqiqasidan so'ng mushaklar yog'dan energiya oladi. Shuning uchun vazn yo'qotish uchun har doim 40 daqiqadan kam bo'lmagan uzoq mashqlar tavsiya etilgan. Biroq, Amerika sport tibbiyoti kollejining so'nggi tadqiqotlari shuni ko'rsatadiki, ertalab 20-30 daqiqalik mashg'ulot etarli. Yog 'yoqish ta'siri nuqtai nazaridan, bu tushlikdan keyin 40 daqiqadan so'ng bir xil bo'ladi. Sababi, soat 17:00 ga kelib bizning metabolizmimiz energiya, shu jumladan yog'larni sarflashga kirishadi. Va 17 soatdan keyin metabolik jarayonlarning intensivligi yo'qoladi, gormonal va boshqa tizimlar allaqachon zahiralarni to'ldirishga qaratilgan. Shuning uchun, ertalab o'jar yog 'birikmalari osonroq "iste'mol qilinadi".

Shikastlanish xavfi past

Toronto universitetining yangi tadqiqotiga ko'ra, ertalabki mashg'ulotdan so'ng charchoq tezroq ketadi va mushaklar yaxshiroq tiklanadi. Shifokorlar fitnesga qiziqqan 3000 kishini kuzatdilar va ertalabki mashg'ulotdan so'ng yurak urishi kechki paytga qaraganda o'rtacha 20% tezroq normallashganini aniqladilar. Bundan tashqari, qon tekshiruvi shuni ko'rsatdiki, mashg'ulotlarning bir xil intensivligi bilan mushak tolalarining mikrotraumasi va ertalab qon bilan bog'liq o'zgarishlar kamroq sodir bo'ladi.

Ertalab: "qarshi"

Nonushtaga vaqtingiz bo'lmaydi

Ertalab och qoringa mashq qilish samarasiz va hushidan ketishga olib kelishi mumkin. Nonushtasiz, siz faqat oson mashq qilish uchun etarli kuchga ega bo'lasiz. Xo'sh, ikki soat erta turish, ovqatlanish va hazm qilish uchun bir soat nonushta kutish nima? Bu hech kimga mos kelmaydi. To'g'ri, siz bir parcha shokolad bilan shirin choy, shakarli qahva, sharbat ichishingiz, banan, bir hovuch mayiz yoki quritilgan o'rik yeyishingiz mumkin. Siz kiyinayotganda bu ovqatlar so'riladi.

Qalin qon

Siz uyqu paytida kamida 8 soat ichmadingiz, bu vaqt davomida bir oz suv siydik va ehtimol ter bilan chiqariladi. Suyuqlik yo'qolganidan so'ng, bu qon quyuqroq bo'lib qolganligini anglatadi va bu "suyultirilmagan" shaklda uning aylanishini oshirish yurak va tomirlarni ortiqcha yuklashni anglatadi. Shuning uchun, mashg'ulotdan oldin, 1-2 stakan suyuqlik ichishni unutmang va namlik so'rilishi uchun 5-10 daqiqa kuting.

Ertalab tana hali ham uxlaydi

Uyqudan keyin butun tanada qon aylanishi sekinlashadi, o'pka siqiladi, asab tizimi inhibe qilinadi. Shuning uchun, yukni asta-sekin oshirib, isitish bilan zaryadlashni boshlash kerak. Yangi boshlanuvchilar uchun ertalab o'zlariga jiddiy yuk berish tavsiya etilmaydi, masalan, yugurish yoki kuch mashqlari, piyoda yurish, velosipedda yurish yoki suzish yaxshiroqdir.

Kechki: "uchun"

Ma'lumki, kechqurungacha metabolizm sekinlashadi, shuning uchun nonushta uchun iste'mol qilingan shokolad rasmda deyarli aks etmaydi, ammo kechki ovqatdagi tort darhol bel sohasida topiladi. O'rtacha jismoniy mashqlar metabolizmni tezlashtirishning yaxshi usuli hisoblanadi. Biroq, yuk o'rtacha bo'lishi kerak, hech qanday yozuvlar yo'q!

Mashqdan keyin yog 'kechasi sarflanadi

Ma'lumki, mashg'ulotni tugatganingizda kaloriyalarni yoqish to'xtamaydi! Inertsiya bilan mushaklar tiklanish uchun kamida yana 12 soat energiya iste'mol qilishni davom ettiradi. Endi tasavvur qiling-a, mashg'ulotingizdan so'ng siz engil kechki ovqat yedingiz va uxladingiz. Oziq-ovqat yo'q, yangi energiya berilmaydi, ya'ni tana to'plangan yog'ga aylanishga majbur bo'ladi. Va ertalabgacha davom eting. Va ertalab metabolizm ham zahiraga to'g'ri kelmaydi, ya'ni vazn yo'qotish muqarrar!

Kechqurun: "qarshi"

Ishdan keyin charchoq

Har kim ham o'zini mashq qilish yoki ishdan keyin hovuzga kirishga majburlay olmaydi. Kimdir odatiy stereotipni buzish va kechqurun faol biror narsa qilish uchun etarli motivatsiyaga ega emas, kimdir haqiqatan ham jismonan charchagan.

Treningdan so'ng, men ovqatlanishni juda xohlayman.

Shvetsiya sport va sog'liqni saqlash fanlari maktabi mutaxassislari bu noto'g'ri mashg'ulotning ko'rsatkichi, deb hisoblashadi. Bu juda qizg'in yoki juda uzoq edi. Yugurishni yurish bilan, aerobikani mashq velosipedi bilan almashtiring. Faoliyatni bir soatdan 40 yoki 30 daqiqagacha qisqartiring.

Uxlab qolish qiyin bo'lsin

Sababi juda qizg'in mashg'ulotlar.

Shunday qilib, keling, xulosa qilaylik. Ertalab ham, kechqurun ham ijobiy va salbiy tomonlari bor. Shunday qilib, o'zingizning afzalliklaringizdan, shuningdek, jadvaldan harakat qiling. Siz uchun qulay bo'lgan vaqtda harakatlanish, umuman harakat qilmaslikdan ko'ra foydaliroqdir. Va salbiy ta'sirlarni biz bergan maslahatlar yordamida osongina inkor etish mumkin.

Bir marta mendan so'rashdi - kunning qaysi vaqtida sport bilan shug'ullanish yaxshiroq? Bilasizmi, men bu haqda biroz o'yladim, chunki savol juda umumiy. Faqatgina "sport" so'zi bunga arziydi; ko'plab sport turlari ushbu tushunchaga kiradi. Ma'lum bo'lishicha, ular mendan yaxshilik haqida va umuman sport zalidagi mashg'ulotlar haqida so'rashgan.

Tarkib: 1. 2. 3.

Men savolga quyidagi ibora bilan javob berdim: qachon siz uchun yaxshiroq, keyin qiling. Men nima bo'lganini bilmayman, lekin, ehtimol, mening javobim ba'zi yuqori kuchlarga to'g'ri kelmadi, chunki u meni tark etmadi va men bu mavzuni batafsilroq tushunishga qaror qildim. World Wide Web-ga chuqurroq kirib, men javob izlay boshladim. Biroz vaqt o'tgach, men uni topdim va bu haqda ushbu xabarni yozishga qaror qildim va shu bilan siz bilan ushbu ma'lumotni baham ko'rdim.

Treningda kunning vaqti qanchalik muhim?

Rostini aytsam, ertalab, tushdan keyin yoki kechqurun darslar o'rtasida unchalik farq yo'q. Bizning tanamiz unga berilgan yukga uning turiga qarab mos ravishda javob beradi. Shunday qilib, agar siz vazn yo'qotish uchun mashq qilsangiz, ertalab va kechqurun vazn yo'qotasiz.

Xuddi shu narsa massa orttirish, tegishli mashqlarni bajarish, to'g'ri ovqatlanish va ertalab yoki kechqurun sport zaliga tashrif buyurishingizdan qat'i nazar, har qanday holatda ham massa "poyabzal" qiladi. Ammo, bu xulosa faqat tananing tegishli yukga to'g'ri munosabatda bo'lishini aytadi, lekin unga qanday munosabatda bo'lishini aytmaydi.

Bu shuni anglatadiki, bir vaqtning o'zida mushaklarni qurish yaxshiroq bo'lsa, boshqasida ortiqcha vazndan xalos bo'lish samaraliroq bo'ladi. Sizning o'ziga xos bioritmlaringiz qanday ekanligi va siz energiya va kuch bilan to'lgan kunning vaqti ham juda muhimdir. Bunday bioritmlarga ko'ra, odamlarni larks va boyqushlarga bo'lish odatiy holdir.

Larks - ertalab juda ko'p energiya va samaradorlikka ega bo'lgan odamlar. O'z navbatida, boyqushlar o'zlarining energiya cho'qqisiga faqat tushdan keyin erishadigan odamlar turidir. Yuqorida aytib o'tilganidek, kunning ma'lum bir vaqtida, boshqa maqsadda mashqning ma'lum bir turini bajarish eng samarali hisoblanadi.

Kilo yo'qotish uchun eng yaxshi vaqt

Qo'shimcha funtni yo'qotish uchun ertalab soat 8-9 gacha ideal. Nega aynan ertalab? Hamma narsa juda oddiy, uyg'onish, odamning yurak urishi past bo'ladi va odam nonushta qilishdan oldin, mushaklarda glikogen juda kam, bu bizning mushaklarimizni quvvatlantiradigan moddadir.

Ertalab soatlarda glikogen tanqisligi sababli, tana mashg'ulotlar paytida o'z zahiralarining energiyasini olishga majbur bo'ladi va birinchi navbatda, yog 'do'kon vazifasini bajaradi. Shuning uchun, agar siz tezda vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, ertalabki mashg'ulot sizga kerak bo'ladi.

Ertalab mashq qiling, faqat och qoringa, maksimal darajada bir stakan suv ichish va mevaning yarmini eyish kerak, faqat bu holatda yog 'faol "yonib ketadi".

Agar siz to'g'ri nonushta qilsangiz va yugurishga borsangiz, yoqib yuboriladigan kaloriyalar yog'dan emas, balki yaqinda qilgan nonushtangizdan keladi.

Aytgancha, yugurish haqida. Umuman olganda, vazn yo'qotish uchun siz yugurishingiz kerakligi qabul qilingan, bu vazn yo'qotish haqida gap ketganda, ko'pchilikning boshiga tushadigan fikr. Darhaqiqat, mashg'ulot aerobik xususiyatga ega va yugurish - bu shunday yuk, kaloriyalar faqat mashq bajarilayotganda yoqiladi. Treningni to'xtatishingiz bilan bu jarayon to'xtaydi.

Kuch mashqlari mashqni tugatgandan keyin bir yoki ikki soat davomida kaloriyalarni yoqish sifatiga ega. Bundan tashqari, kuch mashqlari ko'proq energiya talab qiladi, shuning uchun siz tezda vazn yo'qotishingiz kerak bo'lsa, kuch mashqlarini mashq qiling.

Kunning qaysi qismida kuch va massa ustida ishlash yaxshiroq

Kunning ikkinchi yarmida og'ir intensiv, shuningdek, hajmli mashqlarni bajarish eng yaxshisidir. Bir kun ichida organizm glikogenni to'plashga muvaffaq bo'ldi va mushaklarda etarli miqdorda energiya mavjud, albatta, agar diet barcha makronutrientlarni va to'g'ri qabul qilingan bo'lsa.

Peshindan keyin og'ir vaznli muvaffaqiyatsizlik to'plamlarini qilish osonroq. Statistikani oladigan bo'lsak ham, jahon rekordlarining katta qismi tushdan keyin o'rnatilgan.

Kuchli mashqlar uchun eng yaxshi vaqt - 18-19. Bir tomondan, bu soatlarda energiya katta yukni hazm qilish uchun etarli bo'lsa, boshqa tomondan, aynan shu vaqtda ko'pchilik ishdan keyin bo'sh vaqtga ega.

Ba'zi odamlar uchun kechki soat 22-23 da mashg'ulot o'tkazish odatiy hol emas, bu hech narsa emas, asosiysi bunday rejim bilan odam o'zini normal his qiladi va siz ham mashg'ulotni ikki soat oldin tugatishingiz kerak. odam uyquga ketadi.

Xulosa qiling. Savolga javob berish: qachon sport bilan shug'ullanish yaxshiroq? Buni aytishingiz mumkin: " o'zingizni yaxshi his qilganingizda, buni qiling". Bu eng ixcham javob bo'lib, agar siz ertalab uyg'oq bo'lsangiz, ertalab mashq qiling, vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, ertalab mashq qiling, siz katta va kuchli bo'lishni istasangiz, kechqurun mashq qilganingiz ma'qul. , agar shu soatlarda o'zingizni kuch-quvvat his qilsangiz, kechqurun mashq qilishga arziydi.

Bir necha yillar davomida sog'lom turmush tarzi va to'g'ri ovqatlanish mavzusi o'z mashhurligini yo'qotmadi. Ba'zilar o'z sog'lig'ini yaxshilashni xohlashadi, boshqalari go'zal tanani qurishni, uchinchilari - va bu eng katta guruh - vazn yo'qotishni xohlashadi. Ular uchun muammolardan biri bu sport bilan shug'ullanish uchun to'g'ri vaqtni topishning qiyinligi.

Vaqt - bu mashg'ulot samaradorligiga ta'sir qiluvchi omillardan biri. Uning intensivligi, davomiyligi va siz bajaradigan mashqlar to'plami ham muhimdir.

Ammo shunga qaramay, kunning turli vaqtlarida mashq qilishning kilogramm berishni xohlaydigan inson tanasi uchun qanday foydalari borligini aniqlashga harakat qilaylik.

Trening uchun eng yaxshi vaqt qachon: stol

Savolga aniq javob berish qiyin: qachon sport bilan shug'ullanish yaxshiroq? Birinchidan, sport so'zi bilan turli odamlar butunlay boshqa turdagi faoliyatni anglatadi. Yugurish, sport zali, raqsga tushish, suzish, aerobika, poygada yurish va h.k. Ikkinchidan, hamma odamlar boshqacha. Kunning boshqa rejimi bilan, turli faoliyat uchun afzalliklar, individual xususiyatlar. Quyidagi tavsiyalar tavsiya xarakteriga ega, chunki har qanday holatda siz o'z tanangizga e'tibor qaratishingiz kerak.

	pros	Minuslar
Ertalab	Kunning qolgan qismi bepul bo'ladi Kun davomida o'zini energiya bilan ta'minlash Yog 'eng tez yondiriladi Kun davomida ishtahani nazorat qilish osonroq	1-1,5 soat davomida erta turish zarurati Nonushtasiz intensiv mashg'ulotlar uchun kam energiya To'liq isinmasangiz, jarohat olishingiz ehtimoli ko'proq. Tana "uyg'onmagan"
kun	Kun davomida sizning mahsuldorligingiz yuqori bo'ladi Darsdan yoki ishdan so'ng sport stressni engillashtiradi Ertalab uzoqroq uxlang, kechqurun bo'sh qoladi Siz hamkasblaringiz yoki sinfdoshlaringiz bilan o'rganishingiz mumkin	Kutilmagan harakatlar mashg'ulotingizni kechiktirishingizga olib kelishi mumkin. Tushlik tanaffusi cheklangan Agar siz tashqarida ishlasangiz, issiqlik yozga xalaqit berishi mumkin.
Oqshom	Bir kundan keyin mushaklar isinadi va moslashuvchan bo'ladi Kun davomida yoqilgan kaloriyalar Tana yog'i hatto kechasi ham yonishda davom etadi Hech qaerga shoshilish kerak emas	Olomon sport zali Charchoqlik samarali mashg'ulotga xalaqit berishi mumkin. Ba'zi odamlar uchun juda ko'p mashq qilish uyqu sifatini pasaytiradi.

Ertalab mashq: xususiyatlar.

Ba'zi odamlar uyda normal zaryadlashni boshlashga qaror qilishadi va shuningdek, savolga duch kelishadi: zaryadlashni qachon qilish yaxshiroq? Ertalab - to'g'ri vaqt. Zaryad qilish uchun maxsus sport anjomlari kerak emas, faqat o'z tanangiz kerak. Siz uyg'onasiz, qonni tanangiz orqali tarqatasiz va butun kun davomida batareyalaringizni qayta zaryad qilasiz.

Ko'pchilik aytadi: " Kilo yo'qotish uchun ertalab qilish kerak.". Bu ham haqiqat, ham emas.

Haqiqatan ham, agar siz ertalabki mashg'ulotdan oldin hech narsa yemagan bo'lsangiz, unda qon shakaringiz past. Bunday holda, tana yog 'zaxiralariga aylanadi va yog' hujayralaridan energiya oladi. Shu bilan birga, nonushtasiz, siz intensiv mashg'ulotlar uchun juda kam energiyaga egasiz. Yog 'hujayralari o'rniga tana mushaklarni "yoqilg'i" sifatida ishlatadi. Natijada mushak massasi kamayadi va tanadagi yog 'miqdori bir xil bo'lib qoladi.

Keling, mushaklar haqida gapirishni davom ettiramiz. Uyqudan keyin ular yomon cho'zilgan, shuning uchun isinishga alohida e'tibor berish kerak. 15-20 daqiqa ularni isitishga yordam beradi, shikastlanish ehtimolini kamaytiradi. Bundan tashqari, qon aylanish darajasi oshadi, tana uyg'onadi.

Ba'zilar uchun ertalabki mashg'ulotlar kun davomida energiya manbai hisoblanadi. Ertalabki sportning yana bir ijobiy ta'siri kun davomida tezlashtirilgan metabolizmdir. Ba'zi odamlar, agar ular ertalab jismoniy faollik bilan umrining 1 soatini o'tkazsalar, kun davomida ishtahani nazorat qilish osonroq ekanligini ta'kidlashadi.

Ba'zida darslar uchun kun vaqtini tanlash faqat oqilona pozitsiyadan kelib chiqadi. Shunday qilib, ertalab sport zalida kam odam bo'ladi, demak, navbatda turishga vaqt sarflashning hojati yo'q. Ikkinchidan, ertalabki mashqlarni kundalik tartibingizga qo'shish osonroq. Kun davomida qilinadigan shoshilinch ishlar mashg'ulotingizga xalaqit bermaydi. Uchinchidan, yozda ertalab salqin. Bunday haroratda sport bilan shug'ullanish qulay.

Ertalab fitnes bilan shug'ullanish uchun kim mos keladi?

• Kun bo'yi ishlaydiganlar uchun. Ertalab bir soatlik bo'sh vaqtni ajratish eng oson, kechqurun esa oilangiz yoki do'stlaringiz bilan o'tkazishingiz mumkin.
• Yangi boshlanuvchilar uchun o'zingizni ertalab mashq qilishga ko'ndirish osonroq bo'ladi va keyin butun kunni muvaffaqiyat hissi bilan o'tkazing. Voqealarga boy kundan keyin o'zingizni sport zaliga borishga yoki boshqa mashg'ulotlarga majburlash qiyinroq.

Kim boshqa vaqtni tanlashi yaxshiroq?

• Ertalab to'shakni ho'llash yoki qo'shimcha 0,5-1 soat uxlashni yaxshi ko'radiganlar uchun.
• Erta tongda ish yoki o'qishni boshlagan va sayohat 1 soat yoki undan ko'proq vaqtni oladiganlar uchun. Ushbu rejimda qo'shimcha soat topish qiyinroq. Bundan tashqari, barcha fitnes klublari o'z faoliyatini erta boshlamaydi.

Kunduzgi mashg'ulotlar: xususiyatlar.

Kunduzi ertalabdan ko'ra ko'proq odam sport bilan shug'ullanadi. Birinchidan, kimdir faqat tushga yaqinroq uyg'onadi. Ikkinchidan, kun davomida to'liq mashq qilish uchun vaqt ajratish osonroq. Uchinchidan, bu bir vaqtning o'zida "boyqushlar" va "larks" uchun optimal vaqt. To'rtinchidan, kunning o'rtasi - bu odamning eng yuqori ko'rsatkichlarga ega bo'lgan vaqti, ya'ni mashg'ulot samarali bo'ladi.

Kundalik mashg'ulot kim uchun?

• Ishlamaydiganlar uchun. Siz yaxshi uxlashingiz va keyin to'liq kuch bilan fitnes bilan shug'ullanishingiz mumkin.
• Tushlik tanaffusi 1 soatdan ko'proq bo'lganlar uchun va ish yonida fitnes-klub yoki boshqa sport maydonchasi mavjud.
• Ish yoki maktabni erta tark etganlar uchun.

Agar ishsiz fuqarolar odatda vaqt topishda muammolarga duch kelmasa, unda ishlaydigan yoki talabalar savol tug'iladi: tushlik tanaffusida o'qishga vaqt ajratish kerakmi yoki ish kunidan keyin darslarni bo'sh vaqtga qoldirish yaxshiroqmi? Keling, ushbu masalani batafsil ko'rib chiqaylik, shunda siz o'zingiz uchun qulay bo'lgan variantni tanlashingiz mumkin.

Qachon sport bilan shug'ullanish yaxshiroq: tushlik paytida yoki ishdan keyin?

Tushlikdagi sport sizga boshqa vazn yo'qotadigan hamkasblar bilan mashq qilish imkonini beradi. Bu motivatsiyani oshiradi. Boshqa mashg'ulotni o'tkazib yuborish ehtimoli kamroq. Bundan tashqari, mashg'ulot tushlik tanaffusining muhim qismini egallaydi. Bu sizning to'yimli tushlik va pirojnoe, shirinliklar yoki tortlar bilan choyga vaqtingiz bo'lmasligini anglatadi. Shunday qilib, siz tezroq vazn yo'qotasiz. Oxir oqibat, tan olingki, tashkilotlarda bo'sh vaqt ko'pincha shirinliklar va qo'shimcha gazaklar bilan choyga sarflanadi, bu esa vazn yo'qotishga yordam bermaydi. Tushlik fitnes ham bir muncha vaqt ishdan chalg'itishga yordam beradi, ayniqsa aqliy mehnat bilan bog'liq bo'lsa.

Ammo kamchiliklar ham borligini yodda tutish kerak. Birinchidan, sport bilan shug'ullanayotganda, tushlik tanaffusi cheklanganligini unutishingiz va ishga kechikishingiz mumkin. Ikkinchidan, agar bo'sh vaqt juda oz bo'lsa, unda intensiv, samarali mashg'ulot o'tkazish qiyin. Uchinchidan, ishda shoshilinch masalalar paydo bo'lishi mumkin. Va tushlik tanaffusi bilan birga mashg'ulotlardan voz kechishingiz kerak bo'ladi.

Ishdan erta ketganlar ishdan keyin darhol sport bilan shug'ullanishni afzal ko'radilar. Bu juda yaxshi variant, chunki sport ish kuni davomida to'plangan stress va taranglikni bartaraf etishga yordam beradi.

Ishdan keyingi vaqt oqshomgacha muammosiz oqayotgani va kunning bu qismlari orasidagi chiziq hamma uchun har xil bo'lganligi sababli, biz maqolaning keyingi qismida ishdan keyin sport o'ynashning ijobiy va salbiy tomonlarini batafsil ko'rib chiqamiz.

Kechqurun mashg'ulot: xususiyatlar.

Bizning hayot ritmimiz bilan kechki mashg'ulot deyarli hamma uchun mos keladi. Bu sport zallarining haddan tashqari ko'pligini, kechqurun guruh mashqlarini tasdiqlaydi. Darhaqiqat, kechqurun sport uchun bo'sh vaqt ajratish eng oson. Endi hech qaerga yugurish, shoshilish kerak emas. Siz butun e'tiboringizni mashg'ulotlarga bag'ishlashingiz mumkin. Bu vaqtga kelib, butun tana isinib, faollashadi. Ehtiyotkorlik bilan isinishni ham hisobga olish kerak bo'lsa-da, shikastlanish darajasi sezilarli darajada kamayadi. Bundan tashqari, bu vaqtga kelib "boyqushlar" maksimal samaradorlikka ega. Kechki mashg'ulotlar ular uchun kunning boshqa vaqtiga qaraganda samaraliroq.

Alohida-alohida, kilogramm berishni xohlaydiganlar uchun shuni ta'kidlash kerakki, kechqurun siz kun davomida "egan" kaloriyalarni yoqishingiz mumkin. Siz mashg'ulotingizning intensivligini nazorat qilishingiz mumkin. Agar siz bugun juda ko'p ovqatlanganingizni tushunsangiz, mashg'ulotingizga qo'shimcha 10-15 daqiqa qo'shing. Lekin eng muhimi shundaki, yog 'yoqish jarayoni hatto kechasi ham bir necha soat davom etadi. Ayniqsa, agar siz kuch-quvvat mashqlarini bajarayotgan bo'lsangiz. Shunday qilib, siz nafaqat mashg'ulotdan keyin 1-1,5 soat ichida, balki bir necha marta ko'proq vazn yo'qotasiz.

Ammo odamlarni mashg'ulotlarni boshqa vaqtga qoldirishga majbur qiladigan kamchiliklar ham mavjud. Birinchidan, yuqorida aytib o'tilganidek, zalda juda ko'p odamlar bor. Sport zalida simulyatorlar uchun navbatlar bo'lishi mumkin. Bu mashg'ulot vaqtini oshiradi va uning samaradorligini pasaytiradi. Ikkinchidan, agar siz yotishdan oldin juda intensiv mashq qilsangiz, ba'zi odamlar keyinroq uxlab qolishlari qiyin. Ammo bu individual xususiyatdir, siz tanangizga e'tibor qaratishingiz kerak. Ba'zilar, aksincha, mashg'ulotdan keyin yaxshi uxlab qolishadi. Va yana bir takrorlanadigan xususiyat - mashg'ulotdan so'ng tuyadi. Bu shuni anglatadiki, kechqurun yoki kechasi ortiqcha ovqatlanish xavfi mavjud.

Kilo yo'qotish uchun qachon mashq qilish yaxshiroq?

Ko'rib turganingizdek, siz faqat tanangizga e'tibor qaratishingiz kerak. Garchi bu oddiy bo'lsa-da, bundan kam emas. Sizning tanangiz qachon va nima qilish yaxshiroq ekanligini boshqalardan ko'ra yaxshiroq aytib beradi. Tirishqoqlik zaryadi paydo bo'lganda va hatto elementar zaryad uchun etarli kuch bo'lmaganda.

Har holda, kunning istalgan vaqtida vazn yo'qotasiz. Asosiysi, doimo harakatda bo'lish. Muntazam ravishda mashq qiling, agar u sizga yoqmasa va sizga mos kelmasa, mashg'ulot turini o'zgartiring. Axir o‘zingizga yoqmagan ish bilan shug‘ullanish motivatsiyasi uzoq davom etmaydi.

Mashq qilish uchun kunning eng yaxshi vaqtini tanlash bo'yicha maslahatlar:

1. Agar mashg'ulotdan keyin o'zingizni quvnoq his qilsangiz, kunning shu vaqtida mashq qilish yaxshiroqdir.
2. Agar sizning ishingiz bir vaqtning o'zida o'qishga imkon bermasa, unda faqat bo'sh vaqtingizda o'qing. Asosiysi, muntazamlik.

Mashq qilish vaqtingizni sinab ko'ring. Tananing reaktsiyasini diqqat bilan kuzatib boring.

Iloji bo'lsa, kuniga 2 marta bajaring: ertalab va tushdan keyin. Ertalab engil kardio yuklarni oling. Masalan, yurish yoki yugurish. Kechqurun kuch mashqlariga yoki boshqa og'irroq yuklarga e'tibor bering. Masalan, raqsga tushish.

Har qanday holatda, asosiy narsa noto'g'ri ta'limdan qochishdir: isinishsiz, tanangiz uchun juda ko'p stress bilan, juda tez-tez, tananing tiklanishiga yo'l qo'ymaslik. Aks holda, siz faqat o'zingizning sog'lig'ingizni yomonlashtirasiz.

Rohatlanish uchun sport bilan shug'ullaning va tanangiz tez orada sizni qo'shimcha funtlardan xalos qiladi.

Bu mavzu Glazgo universiteti olimlarini qiziqtirdi. Tadqiqotdan so'ng mashg'ulotlar uchun aniq vaqt aniqlandi - 12 dan keyin yoki 18:00 da. Xodimlar o'z bayonotlarini kun davomida tana haroratining sirkadiyalik ritm bilan bog'liq bo'lgan farqi bilan asoslashdi. Shunday qilib, harorat uyg'onishdan taxminan 3 soat oldin tushida minimal belgiga etadi, shundan so'ng u biroz ko'tarila boshlaydi. Soat 18:00 ga qadar tana iloji boricha isitiladi, mushaklarning tortilishi yoki shikastlanish ehtimoli kamayadi. Bu, shuningdek, kechki mashg'ulotlar jang san'atlari (boks, karate, taekvando), raqs, cho'zish va chidamlilikni talab qiladigan boshqa faoliyat turlari uchun mos ekanligini ta'kidlash uchun asos bo'ldi. Yurak ishini kuchaytirish uchun yugurish bilan shug'ullanadiganlar uchun tushdan keyin tanlash tavsiya etiladi.

12 kundan keyin kunduzgi mashg'ulotlar unchalik samarali emas va ortiqcha kuchlanishdan qochish kerak. Ushbu davrda yugurish va suzish mos keladi. Bu isinish ajoyib yurak stimulyatoridir.

Bir oz boshqacha yondashuvni jismoniy tarbiya bo'yicha o'z vaqtida tadqiqot olib borgan belgiyalik professor Piter Xespel taklif qildi. Shotlandiyalik hamkasblaridan farqli o'laroq, Sport tadqiqotlari markazining olimi ertalabki mashg'ulotning ovqatdan oldin yoki undan keyin samaraliroq bo'lishini aniqlash uchun "sinovlar" o'tkazdi. Tajriba natijalariga ko'ra, vazn yo'qotish uchun och qoringa mashaqqatli mashqlar ko'proq mos kelishi ma'lum bo'ldi.

1. Birinchidan, kardiyo mashg'ulotlari paytida tana birinchi navbatda "glikogen" (taxminan 20 daqiqa) deb ataladigan moddaning zahiralarini yoqib yuboradi va shundan keyingina yog'larni parchalash uchun "oladi". Shuning uchun vazn yo'qotishga qaratilgan samarali kardio mashg'ulotlari kamida 45 daqiqa davom etishi kerak, och qoringa esa 30 daqiqa kifoya qiladi.
2. Ikkinchidan, ertalabki mashqlar o'z-o'zidan katta stressdir, shuning uchun tana favqulodda vaziyat uchun ajratilgan yog'dan ular uchun energiya olishdan tortinmaydi.
3. Bundan tashqari, ertalab mashqlardan so'ng, kun davomida olingan yog 'tezroq yondiriladi. Va hatto charchagan yugurish va ovqatdan keyin barni ko'tarish hali ham vazn yo'qotishga hissa qo'shmasligi mumkin.

E'tibor bering, ertalab och qoringa jismoniy mashqlar qilgandan so'ng, siz darhol ovqatlanishingiz mumkin va kerak, va kunning boshqa vaqtlarida mashg'ulotlar ovqatdan 1-2 soat oldin amalga oshiriladi va mashqdan keyin bir xil miqdorda ovqatlanmaydi.

Individual bioritm yondashuvi

Olimlarning tortishuvlari insonning individual ritmiga ta'sir qilmadi. Shunday qilib, boyo'g'li uchun ertalab yugurishga majburlash qiyin bo'ladi, lekin larklar har doim ham kechki mashg'ulotlarga moyil emaslar. Demak, o'z-o'zini anglash asosida har bir inson uchun qulay vaqtda jismoniy tarbiya bilan shug'ullanish kerak. Ammo bu siz tebranadigan stulga yoki simulyatorga borishni e'tiborsiz qoldirishingiz kerak degani emas. Aksincha, ichki soatga e'tibor qaratib, qaysi soat sizga mos kelishini tushunishingiz mumkin va keyin aynan shunday tartibga rioya qilishingiz mumkin. Zero, jismoniy faoliyatning foydasi faqat doimiy mashq qilsangizgina seziladi.

Aytgancha, ba'zilar sizning bioritmingizga moslashishga hojat yo'q deb ishontirmoqda. Mashq qilish uchun istalgan vaqtni tanlashingiz mumkin, lekin ayni paytda har kuni faqat shu soatlarda mashq qiling. Sizning tanangiz ushbu soatga moslashadi va u eng samarali bo'ladi. Odam o'z rejimini o'zgartirganda taxminan xuddi shunday narsa sodir bo'ladi. Masalan, u tunda ishlashni boshlaydi: bir oydan keyin u tunda kuch va quvvatning maksimal sur'atini his qiladi. Va hatto dam olish kunlari va dam olish kunlarida ham bunday odam "yarim tun".

Ibtidoiy gimnastika

Kuniga 30 daqiqa - va sizning raqamingiz mukammaldir!

Oddiy mashqlar mavjud

Barcha mushak guruhlarini samarali o'rganish

Ikki haftadan keyin ko'rinadigan natijalar

Tajribali murabbiyning yordami va yordami

Maksimal dastur

O'z ehtiyojlari bilan shug'ullanish qiyin bo'lganlar uchun turli kunlik intervallarda jismoniy faoliyat bilan tajriba o'tkazish tavsiya etiladi. Ko'pgina maslahatlarga muvofiq, siz deyarli soatiga rejalashtirilgan butun faoliyat rejasini tuzishingiz mumkin. Albatta, bu kunni sportga bag'ishlash kerak degani emas. Siz rejimni texnikalar kombinatsiyasi deb o'ylashingiz va asta-sekin barcha variantlarni sinab ko'rishingiz mumkin.

• Uyg'ongandan keyingi birinchi soat. Bu soatlarni yoga yoki nafas olish mashqlariga bag'ishlash yaxshiroqdir.
• Ertalab soat 7 dan 9 gacha yugurish, tez yurish va ozgina gimnastika foydali bo'ladi. Ammo shuni esda tutish kerakki, hozirgi vaqtda mushaklar butunlay plastik emas, shuning uchun cho'zishdan oldin yaxshilab isinishingiz kerak.
• 10 dan 12 gacha siz yugurish yoki mashq velosipediga ham bag'ishlashingiz mumkin, ammo bu qanchalik samarali? Darhaqiqat, vazn yo'qotish uchun nonushta qilishdan oldin gimnastika qilish yaxshiroqdir.
• 12 dan 4-5 kungacha mavzuni va intensivlikni asta-sekin oshirishingiz mumkin. Kardiyo stimulyatsiyasi vaqti keldi.
• 18:00 dan 20:00 gacha - jang san'ati va raqs uchun ideal.
• Uxlashdan oldin yoga va meditatsiyaga qaytish yaxshidir. Bu, ayniqsa, stress va uyqusizlik uchun foydalidir.

Shuni ham ta'kidlash kerakki, ertalab mashqlar kilogramm berishga yordam beradi. Biroq, buning uchun faqat jismoniy faollik etarli emas, siz dietani kamroq kaloriyaga o'zgartirishingiz kerak. Ratsiondan qovurilgan ovqatlarni olib tashlashga harakat qiling, sabzavot va mevalarni, bug'da pishirilgan idishlarni iste'mol qiling. Ideal parhezlar yo'q (ha, hatto Maggi dietasi ham mukammal emas), ammo gimnastika, raqs yoki aykido bilan birgalikda sog'lom ovqatlanish sizni tezda formaga qaytarishga yordam beradi.

Kechki mashg'ulotlar vaznda kamroq aks etadi, ammo ular yengillik beradi. Buning uchun uyda improvizatsiya qilingan simulyatorlar bilan mashq qilish kifoya, asosiysi kamida 45 daqiqani jismoniy tarbiyaga bag'ishlashdir. G'alaba qozonishga urinmang, aksariyat mashqlar ma'lum bir ko'rsatkich uchun mo'ljallanmagan, masalan, 90 km yugurish uchun, lekin chidamliligingizni asta-sekin oshirish uchun. Sport kuch berishi kerak, oxirgisini olib tashlamasligi kerak.