Sağlıklı beslenmeye geçmek doğru seçim! Doğru beslenme için ürünlerin listesi Kalıcı nasıl yenir.

Vücudunuzu nasıl şekillendireceğiniz konusunda birçok farklı teori var. Bazı insanlar altıdan sonra yemek yememeyi tercih ediyor, diğerleri katı diyetlerle kendilerini tüketiyor, diğerleri ise tatlıları reddediyor. Bu sorunun doğru çözümü özel bir diyet seçimi değil, doğru beslenmeye geçiş olabilir. Kilo vermek için ne yemeniz gerektiğini ve kendiniz için nasıl rahat bir diyet seçeceğinizi öğrenin.

Kilo kaybı için doğru beslenme nedir?

Birçok beslenme uzmanı, doğru beslenme ilkelerini serbest beslenme olarak adlandırır. Bu, kilo vermek için en popüler destinasyonlardan biridir. Modern dünyada doğru beslenme (PP) kavramı farklı şekillerde yorumlanmaktadır. Bazıları bunun için et, ekmek ve tatlılardan tamamen vazgeçmenin gerekli olduğunu savunuyor. Önerilen yöntem bu tür fedakarlıklar gerektirmez. Tek yapmanız gereken bazı önerileri takip etmek ve doğru beslenmeyi yapmak.

Dengeli bir diyet metabolizmayı iyileştirir, böylece kilo kaybını destekler.. Bu mod, sindirim sorunları olan kişiler, gastrointestinal sistem (GIT), kardiyovasküler sistem ve şeker hastalığı olan hastalar için en uygun olacaktır. Orta düzeyde yağ, protein ve karbonhidrat içeren doğal yiyecekler, performansı artırmaya ve ruh halini iyileştirmeye yardımcı olacaktır.

Kilo vermek için doğru beslenme nasıl yapılır?

Aşırı kilo vermek, dengeli bir diyete bağlı kalmak gerçektir, asıl mesele vücudun kalori ihtiyacını ve günlük aktivitenizi hesaba katmaktır. Kilo kaybı için doğru beslenmenin temelleri, yüksek kalorili, yağlı ve kızarmış yiyecekleri vitamin ve mineral bakımından zengin sağlıklı yiyeceklerle değiştirmek ve hareket halindeyken atıştırmaktan kaçınmaktır.

Tüm tavsiyelere ve kalori hesaplamalarına tabi olarak, PP, vücudun özelliklerine bağlı olarak ayda ortalama 5-7 kg kilo vermeye yardımcı olur. Deneyimli beslenme uzmanlarından aşağıdaki ipuçları, diyetin özünü anlamanıza ve yapım ilkelerine hakim olmanıza yardımcı olacaktır:

• Günlük öğünlerin enerji değeri, vücudun maliyetine karşılık gelmelidir. Obez kişiler için öğünlerin toplam kalori içeriği 900-1000 kcal'yi geçmemelidir. Orta derecede aktiviteye sahip kişiler için standart enerji değeri oranı, sporcular için 1200 kcal'dir - 1600-1900 kcal.
• Ürünlerin kimyasal bileşimi vücudun ihtiyaçlarını tam olarak karşılamalıdır. Magnezyum, kalsiyum, fosfor ve diğer temel makro veya mikro besinler içeren çeşitli yiyecekler yemeye çalışın.
• Diyet yapmayı öğrenin. Küçük porsiyonlarda, ancak sıklıkla, düzenli aralıklarla yemelisiniz.

Tüzük

Kilo kaybı için doğru beslenme, kelimenin klasik anlamıyla bir diyet değildir. Bu bir yaşam biçimi, dolayısıyla kurallara düzenli olarak uyulması gerekecek. Ağır değiller, öğrenmek için sadece başarma arzusuna ihtiyacınız var:

• Yeterince su iç. Gereken sıvı hacmini telefonunuzdaki özel bir uygulama ile hesaplayabilir veya standartları kullanabilirsiniz. Çay, komposto, su veya diğer içecekler hesaba katılarak norm günde 1,5-2 litre sıvıdır.
• Rejimi kesinlikle takip edin. Hafif bir açlık hissetseniz bile hareket halindeyken atıştırmanıza izin vermeyin. Zamanla, vücut doğru zamanda doğru yiyeceği almaya alışacaktır.
• Ürünlerinizi akıllıca seçin. Hepsi birbiriyle iyi gitmiyor. Bir uyumluluk tablosu bulun, yazdırın ve buzdolabına asın.
• Yiyecek alırken, bileşimi dikkatlice inceleyin. Orada her şey ne kadar az listelenirse, ürün o kadar kullanışlı ve doğal olacaktır.
• Pişirin, kızartmayın - bu PP'nin ana kuralıdır. Kızartma sırasında, vücutta her zaman biriken çok miktarda bitkisel veya hayvansal yağ kullanırsınız. Kilo vermek istiyorsanız, buharda pişirin, fırında pişirin veya taze yiyecekler yiyin.
• Salataları mayonezle değil, limon suyuyla karıştırılmış bir kaşık zeytin, keten tohumu veya susam yağıyla süsleyin.
• Küçük porsiyonlarda, küçük tabaklardan yemelisiniz. Öğünler arasındaki maksimum mola (uyku hariç) 4 saattir.
• Yemeğinizi iyice çiğneyin, gazete okuyarak, akıllı telefonunuzda internette gezinerek veya TV izleyerek dikkatinizi dağıtmayın.

Kilo kaybı için doğru beslenme

Vücudun iş için gerekli vitaminleri ve mikro elementleri düzenli olarak alabilmesi için sık sık - günde 5-6 kez yemelisiniz. Rejim, her öğün yaklaşık olarak eşit zaman aralıklarında gerçekleşecek şekilde programlanmalıdır:

• Kahvaltınıza sabah 7-9'da başlayın. Karbonhidrat yemenin tam zamanı. Vücut tarafından diğer bileşenlerden daha uzun süre sindirilirler. Kahvaltıda meyve ile yulaf ezmesi veya sebze ile omlet yiyin, taze sıkılmış meyve suyu için. Spor yapıyorsanız, yemek yemeden önce egzersiz yapın.
• En geç öğlen 12'de öğle yemeği yiyin. İlk kurslarla kendinizi yenilemek için iyi bir zaman. Hafif vejetaryen çorbalar, sade pancar çorbası, lahana çorbası, mantar püresi çorbası uygundur.
• 13:00 - 15:00 arası öğle yemeği yiyin. Bu zamanda, vücut hala karmaşık yiyecekleri sindirebilir, bu nedenle öğle yemeğinde makarna, tahıllar, tam tahıllı ekmek veya patates yemek kabul edilebilir. Öğleden sonra spor yapmayı tercih ediyorsanız, kompleks karbonhidrat tüketimi en aza indirilmeli ve proteinli yiyeceklere ağırlık verilmelidir.
• Akşam yemeğinden önce 16 ile 17 saat arasında ara öğün yapabilirsiniz, öğle yemeğini doyurucu yediyseniz ikindi atıştırmasını atlayabilirsiniz. Aksi takdirde elma, armut veya başka bir meyve yiyin, bir bardak meyve suyu veya kefir için.
• Yemeğinizi bitirmek için ideal saat 18.00-20.00 arasıdır. Akşam yemeği için proteinli yiyecekler idealdir - alternatif olarak sebzeli balık veya yağsız et - meyve salatası, süzme peynirli güveç veya proteinli çırpılmış yumurta. Kilo vermek istiyorsanız, yatmadan en geç 2-3 saat önce akşam yemeği yediğinizden emin olun.

Doğru beslenmeye nasıl geçilir?

Bir diyeti doğru bir şekilde oluşturmanın, yiyecekleri gün boyunca doğru bir şekilde dağıtmanın ne kadar önemli olduğunu anladıktan sonra, rejimi takip etmek keyifli ve kolay olacaktır. Bazı kurallar, vücut için stres olmadan dengeli bir diyete geçmenize yardımcı olacaktır:

• Gün içinde iştahın çoktan uyandığı ve öğle veya akşam yemeğinden hala uzak olduğu anlar olacaktır. Böylece evden çıkarken fast food yemeniz, yanınıza kaplarda öğle yemeği veya öğleden sonra atıştırması almanız gereken durumlar olmaz.
• Markete gitmeden önce alışveriş listesi yapın. İçine taze sebzeler, meyveler, tahıllar, otlar eklediğinizden emin olun.
• Konserve yiyecekleri, tütsülenmiş etleri, fast foodları unutun. Bu en zararlı besindir, çok fazla koruyucu, katkı maddesi, lezzet arttırıcı içerir.
• Rafine şeker ve tatlılardan kaçının. Tatlıları sağlıklı bal, taze tatlı meyvelerle değiştirin.
• Yararlı ürünleri göze çarpan bir yere koyun. Masanın ortasına bir tabak meyve ya da sofranın ortasına bir mısır gevreği bisküvi mutlaka dikkatinizi çekecektir.
• İlk başta tamamen "gereksiz" yiyeceklerden vazgeçmeyin. Geçişi pürüzsüz hale getirin - ilk hafta fast food'u, ikinci hafta şekeri vb. Menüden çıkarın. Kendinizi yıkılacak gibi hissediyorsanız, bir parça bitter çikolata veya sevdiğiniz başka bir tatlı yiyin.

diyet

Kilo vermenin sonucu doğrudan ne tür yiyecekler yemeyi tercih ettiğinize bağlıdır. Doğru beslenmeye geçiş, yalnızca başarıya ulaşmakla kalmayacak, aynı zamanda sonucu pekiştirecektir. Diyet, besleyici ancak düşük kalorili yiyecekler, çok sayıda sebze, meyve, tahıl içermelidir.. Kolaylık sağlamak için, izin verilen ve yasaklanan yiyeceklerin bir listesini yazdırın ve buzdolabına asın:

Güç düzeni

Bazı maddelerin vücut tarafından sindirilme ilkelerini inceleyen bilim adamları, bazı ürün türlerinin birbiriyle iyi karışmadığı, sindirim bozukluklarına, mide ekşimesine, şişkinliğe ve bağırsaklarda fermantasyona neden olduğu sonucuna vardılar. Ayrıca uyumsuz yiyecekler tamamen sindirilmez, sadece vücuda fayda sağlamakla kalmaz, aynı zamanda yağ şeklinde de depolanır.

Ürün uyumluluğunu listeleyen özel bir tablo vardır. Yani eti patates veya makarna ile birleştiremezsiniz. Fırınlanmış veya ızgara sebzelerle tavuk veya dana eti süsleyin. Tüm yemeklerin minimum miktarda sıvı veya katı yağ ile pişirilmesi arzu edilir. Kilo kaybı için doğru beslenmeye geçerken, beslenme uzmanları bu tabağı ayrıntılı olarak incelemenizi tavsiye ediyor.

Ayrıca uzmanlar, "abur cubur" yeme isteği ile vücuttaki belirli maddelerin eksikliği arasında bir model fark ettiler. Diyeti bozmamak için, diyeti bozmadan tatlıları ve diğer yemekleri sağlıklı yiyeceklerle değiştirmeyi deneyin:

Doğru su nasıl içilir

Beslenme uzmanları her zaman günde en az iki litre sıvı içilmesini tavsiye eder.. Metabolizmayı hızlandırabilir, aşırı yemeyi, dehidrasyonu önleyebilir. Su içmeniz gerektiğine ek olarak, bunu nasıl doğru yapacağınızı anlamak da önemlidir. Belirli bir şema var:

1. Kahvaltıdan önce mutlaka iki bardak su için. Sıvı, midenin toplam hacminin bir kısmını dolduracak ve daha hızlı doymaya yardımcı olacaktır. 15-20 dakika sonra yemeye başlayabilirsiniz. Bu miktarda sade su içmek zorsa, içine yarım çay kaşığı bal veya birkaç damla limon suyu ekleyin.
2. 12-14 saate yakın iki bardak su için, 20 dakika sonra öğle yemeği yiyin. Akşam yemeğinden sonra 2 saat bir şey içemezsiniz, yemeklerle birlikte herhangi bir sıvı içmek kesinlikle yasaktır.
3. Akşam yemeğinden önce 1 bardak su içmelisiniz. Yiyecek içmek yasaktır. Şişmeyi önlemek için yatmadan 2 saat önce çay, kefir veya diğer sıvı içecekleri içmeyin.

Kilo alma ve verme hızının kişinin metabolizmasına bağlı olduğu bilinen bir gerçektir. Yani bazıları kelimenin tam anlamıyla sudan yağ alabilirken, diğerleri kilo alma riski olmadan kek yiyebilir. Bilim adamları, metabolik süreçlerin hızını etkileyebilecek içecekler olduğunu keşfettiler:

• Yeşil veya Manastır çayı. Sadece metabolizma hızını etkilemekle kalmaz, aynı zamanda idrar söktürücü etkisi vardır ve hızlı kilo kaybına katkıda bulunur.
• Zencefil kaynatma. Zencefil kökü, içeceğe "sıcak" bir tat veren, sindirimi iyileştiren ve hafif bir antibakteriyel etkiye sahip olan bir madde olan kapsasin içerir.
• Meyve suyu. Doğal, taze sıkılmış meyve sularının (özellikle portakal, greyfurt, kereviz) metabolizmayı iyileştirdiği kanıtlanmıştır. Örneğin sabahları 1 bardak suyu meyve suyuyla değiştirerek aç karnına kullanmak daha iyidir.
• Ada çayı. İçecek sadece daha iyi sindirimi teşvik etmekle kalmaz, aynı zamanda soğuk algınlığını önlemeye de yardımcı olur.
• sıvı kestane. Şifalı içecek enerji verir, vücudu toksinlerden ve toksinlerden arındırır.

Kilo kaybı için doğru diyet nasıl yapılır?

Menü, kilo kaybı için doğru beslenmenin tüm ilkelerini dikkate alacak şekilde planlanmalıdır. Sadece saate göre yemek planlamak değil, aynı zamanda kalori içeriğini de hesaba katmak önemlidir.. Beslenme uzmanları, günlük kalori alımını dağıtmayı önerir:

• kahvaltı - 500-600 kcal;
• aperatif - 150-200 kcal;
• öğle yemeği - 300-400 kcal;
• öğleden sonra atıştırması - 150-200 kcal;
• akşam yemeği - 300-400 kcal;
• içecekler - 100-200 kcal.

Haftanın menüsü

7 günlük bir diyet hazırlarken, yemeklerin kalori içeriğini hesaba katmanız gerekir çünkü kilo vermek için doğru beslenme, en sevdiğiniz lezzetlerin tamamen reddedilmesi anlamına gelmez. Günde yenen miktarı düzenlemek için bir yemek kalori tablosuna ihtiyacınız olacak. Üreticiler, ürünlerinin etiketinde enerji değerini belirtirler veya internette kalori içeren bir tablo bulabilirsiniz. Yeterince almak, ancak fazla yememek için aşağıdaki göstergelere uymanız önerilir:

• Hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüren kişilerin günde 1200 kcal'a kadar yemelerine izin verilir.
• Aktivistler, sporcular, fitness yaparken diyet 1800 kcal'a çıkarılmalıdır.

ay için menü

Haftalık diyete dayalı olarak, bir ay boyunca bir menü oluşturabilirsiniz. Ana koşul, mümkün olduğunca çeşitli hale getirmektir. Önerilen menü, ürünleri nasıl birleştirebileceğinize sadece bir örnektir. Kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği için üç seçenek açıklanır, atıştırmalık olarak herhangi bir meyve veya çilek yiyebilir, bir bardak kefir içebilirsiniz:

Etkili kilo kaybı için en iyi diyetler

Doğru beslenme ile hızlı kilo vermek imkansızdır. Bu teknik, uzun bir kilo verme sürecini içerir, ancak bu fazla kiloların size geri gelmeyeceğini garanti eder. Bu sebeplerden dolayı kilo veren pek çok kişi önce diyet yapmayı sonra da dengeli beslenmeye geçmeyi tercih etmektedir. Doktorlar, sağlığınıza zarar vermemek için bu menüye 2-3 haftadan fazla bağlı kalmamanızı tavsiye ediyor.

karabuğday diyeti

Tekli diyet sayısına aittir, çünkü tüm kilo verme süresi boyunca sadece karabuğday yemek gereklidir. Bu tahıl çok doyurucu bir üründür, çok fazla protein ve değerli makro besinler içerir, ancak karabuğday diğer tahıllara kıyasla çok az karbonhidrat içerir. Bu mono diyet sayesinde 7 günde 5-7 kilo verebilirsiniz ancak böyle bir diyete bir haftadan fazla uymanız önerilmez.

Karabuğday diyetinin ana dezavantajı, yalnızca bir ürün yemeniz gerektiğidir; bu, kilo verme sırasında vücudun karabuğdayda bulunmayan veya minimum miktarda bulunan maddelerden daha azını alacağı anlamına gelir. Bu nedenle, birçok doktor katı bir menünün sebzeler, meyveler ve meyvelerle çeşitlendirilmesini önermektedir. Kabuğu çıkarılmış tane kaynatılabilir, ancak gece boyunca kaynar su dökmek daha iyidir. Karabuğday diyetinde kilo vermek için günde en fazla 1 bardak yulaf lapası yemelisiniz.

Protein

Bu beslenme planı, birçok kişi tarafından sevilen proteinli yiyecekleri - süzme peynir, süt, et, balık, yumurta - içermesi bakımından benzersizdir. Yağların ve karbonhidratların keskin bir şekilde kısıtlanması nedeniyle vücut, kendi yağ rezervlerinden enerji çekmeye ve böylece deri altı birikintilerini yakmaya zorlanacaktır. Protein diyeti sayesinde kadınlar 3 haftada 10-12 kilo vermeyi başarırlar.

Standart protein menüsü iki hafta için tasarlanmıştır, bundan sonra kilo verirken doğru beslenmenin temellerine sorunsuz bir şekilde uymalısınız. Diyetin sınırlamaları vardır, örneğin:

• Hamile kadınlar, emzirme dönemindeki kadınlar ve karaciğer veya böbrek sorunları olan hastaların böyle bir diyete uyması kesinlikle yasaktır.
• Kardiyovasküler sistem hastalıkları olan kişiler, özellikle aritmisi olan hastalar, protein diyeti seçimine dikkatle yaklaşmalıdır.
• Sindirim sorunlarınız varsa, gastrit veya başka hastalıklar teşhis edildiyse, proteinlerle kilo vermeye başlamadan önce bir doktora danışmak gerekir.
• Artan tromboz riski ve kıkırdak dokusunun yapısındaki değişiklikler nedeniyle yaşlılar için proteinlerle kilo verilmesi önerilmez.

Ducan'ın diyeti

Ünlü Fransız beslenme uzmanı Pierre Dukan tarafından geliştirilen beslenme ilkesi özellikle popülerdir. Kilo verme tekniği, yiyecek seçerken her biri kendine has özelliklere sahip olan 4 aşamaya ayrılmıştır:

• Aşama 1 - saldırı. Sadece protein yiyebileceğiniz 2 ila 7 gün sürer.
• Aşama 2 - değişim. 1-2 hafta devam eder. Şu anda, lif alımını proteinlerle değiştirerek menüye taze sebzeler eklemeniz gerekiyor.
• Aşama 3 - sabitleme. İstenilen kilo verme sonucunu elde edene kadar sürer. İzin verilenler listesinden menüye yavaş yavaş yeni yemekler ekleyerek, dönüşümlü kurallara uymak gerekir.
• Aşama 4 - stabilizasyon. Hayatının geri kalanında buna bağlı kalmalısın. Bu aşamanın prensibi basittir: Haftanın 6 günü ne istersen yiyebilirsin ama 7. günde sadece proteinlere izin verilir.

Dukan diyeti ile kilo vermek gerçektir ve ne kadar kaybedeceğiniz size ve çalışkanlığınıza bağlı olacaktır. Ortalama olarak, kadınlar 2-3 ayda 10-15 kg'dan kurtulmayı başarırlar. Bir diyete başlamadan önce kontrendikasyonlarını dikkate almaya değer. Diyet kesinlikle önerilmez.

• hamile kadın;
• emziren kadınlar;
• kalp, karaciğer, böbrekler, kan damarları hastalıkları olan hastalar;
• bozulmuş metabolizması olan insanlar;
• gastrointestinal hastalıkları veya gutu olan hastalar;
• faaliyetleri ciddi zihinsel veya fiziksel stresle ilişkili olan kişiler.

Video

Fazla kilo ve obeziteyi tedavi etmenin ana yolları arasında lif, vitaminler ve diğer biyolojik olarak aktif bileşenler açısından yüksek bir diyet uygulamak, kolayca sindirilebilir karbonhidrat alımını sınırlamak ve egzersiz yapmak yer alır.

Obez insanlar için önerilen 8 numaralı diyet tablosu, özellikle deri altı yağını azaltmayı ve metabolizmayı iyileştirmeyi amaçlamaktadır. Bu diyetin, özel diyetler gerektiren sindirim sistemi, karaciğer ve kardiyovasküler sistemin eşlik eden hastalıkları olmayan hastalar için endike olduğunu unutmayın.

özellikler

Diyetin toplam kalori içeriği 1800-2000 kilokaloridir. Diyet, hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüren kişiler için tasarlanmıştır, ancak artan fiziksel aktivite ile birlikte bu tür bir diyet, ayda 2-2,5 kg kilo vermenizi sağlar.

Bu diyetteki ana vurgu, şeker ve onu içeren gıdaların, hızlı sindirilen karbonhidratların, hayvansal yağların ve iştahı uyandıran gıdaların tüketimini sınırlamaktır.

Günlük maksimum tuz miktarı 5 gramdır, 1 litreye kadar saf su içebilirsiniz. Tereyağı yasak değildir, ancak porsiyonlarla sınırlıdır - günde 15 g'a kadar. Yemeklere bitkisel yağlar eklenir. Unlu mamullerin tüketimi günde 150 gr ile sınırlıdır ancak kilo uzun süre gitmezse ekmek ve diğer unlu mamullerin miktarı 100 gr'a düşürülür.

Yemek pişirmek için haşlama, haşlama, pilav, buharda pişirme, ara sıra fırınlama ve yağ eklemeden kızartma kullanabilirsiniz.

Günde en az 5-6 kez yemelisiniz.

imkansız nedir?

Menüden 8 numaralı terapötik diyete tabi olarak tamamen dışlanmalıdır.:

• beyaz ekmek, zengin ve puf böreği;
• güçlü et suları, makarna, pirinç veya irmik dahil olmak üzere sütlü çorbalar, patates çorbaları, ilk fasulye yemekleri;
• yağlı etler ve balıklar, yağlı sosisler ve sosisler, tütsülenmiş etler, konserve etler ve balıklar;
• yağlı süzme peynir, krema, tuzlu peynir;
• et ve yemeklik yağlar, yağlı ve baharatlı soslar, mayonez, hardal, yaban turpu, baharatlar ve baharatlar;
• pirinç, irmik, makarna ve tüm baklagiller;
• tüm tuzlanmış ve salamura sebzeler;
• üzüm, muz, kuru üzüm, incir, hurma;
• şeker, tatlılar, reçel, bal, dondurma, jöle, kakao, çikolata;
• üzüm ve diğer tatlı sular, tatlı kvas, alkol.

Ne mümkün?

8 numaralı terapötik diyet, çeşitli yiyeceklere izin verir, yani diyet kısıtlamaları çok karmaşık olarak adlandırılamaz. özellikle şunları yapabilirsiniz::

• Kepekli un, çavdar ve kepekli buğday ekmeğinden elde edilen ürünler. Servis - günde 150 gr.
• Çorbalar, az miktarda sebze ve tahıl kullanılarak ağırlıklı olarak vejetaryen olarak pişirilebilir. Haftada birkaç kez az yağlı et veya köfteli balık suyunda sebze çorbalarına izin verilir. Servis - günde 250 gr.
• Garnitür olarak çiğ sebzeler, her çeşit lahana, taze salatalık, turp, marul, kabak, balkabağı, domates, şalgam ve havuç yemek en iyisidir. Haşlanmış ve buğulanmış, pişmiş sebzelerden yemekler pişirebilirsiniz. Ancak patates, pancar, havuç, İsveç, yeşil bezelye yemeklerine sınırlı miktarlarda izin verilir - günde en fazla 200 g. Ayrıca garnitür olarak karabuğday, arpa ve arpa kabuğu çıkarılmış tanelerden elde edilen ufalanmış tahılları kullanabilirsiniz.
• Sebze ve meyvelerin eklenmesiyle yulaf ezmesi pişirebilir, makarna, güveç, puding pişirebilirsiniz, ancak unutmayın - bu tür ürünleri küçük miktarlarda yiyebilirsiniz.
• Yağsız etlere izin verilir, parça halinde pişirilir, ardından haşlama, fırınlama veya kızartma yapılır. Sığır eti, dana eti, tavuk, tavşan ve hindi eti - yapabilirsiniz, ancak günde en fazla 150 gr. Dana sucuk, haşlanmış dil, ciğer de mümkündür ama sınırlıdır. Balıklardan sadece az yağlı çeşitler ve günde 150 gr'dan fazla olamaz. Midye, karidese izin verilir, ancak günde 200 gr'dan fazla olamaz.
• Günde bir kez 1-2 yumurta yiyebilir, katı haşlayabilir veya sebzeli proteinli omletler hazırlayabilirsiniz.
• Menüde süt, kefir, kesilmiş süt ve diğer fermente süt ürünleri ile az yağlı süzme peynire izin verilir. Az yağlı ekşi krema ve yumuşak peynir de yapabilirsiniz.
• Atıştırmalıklardan salata sosu, taze ve salamura sebzelerden salatalar (sebze turşusu yıkanmalıdır), sebze havyarı, deniz ürünleri salataları, et veya ıslatılmış ringa balığı, dana jölesi, az yağlı jambona izin verilir.
• Şekersiz meyveler, meyveler, jöleler, köpükler, şekersiz kompostolar.
• Zayıf sebze suları ve et suları üzerine sos, pişirirken otlar, vanilin ve tarçın ekleyebilirsiniz.
• Sebzeli domates ve beyaz sos.
• İçeceklerden çay, hem siyah hem de sütlü kahve, sebze suları, şekersiz meyveler ve meyveler, kuşburnu suyu yapabilirsiniz.

Günlük 1800 kcal'a dayalı örnek menü

Kahvaltı

• Kuru meyveler ve yağsız süt ile müsli (200 ml)
• Haşlanmış havuç (200 gr)
• Bir dilim yağsız peynir
• ebegümeci çayı
• Ara öğün: kavun (200 gr)

Akşam yemeği

• Vejetaryen lahana turşusu çorbası (250 ml)
• Çavdar ekmeği (30 gr)
• Kıyma ve pilav ile doldurulmuş Bulgar biberi, sebzelerle haşlanmış (domates, soğan, havuç) (300 g)
• Kızılcık suyu (200 ml)
• Öğleden sonra atıştırması: 2 armut (200 gr)

Akşam yemeği

• Pirinç (150 gr) ve deniz ürünleri (60 gr)
• Bitkisel yağ (200 g) ile sebze salatası (marul, domates, dolmalık biber, yeşil soğan)
• Kuşburnu kaynatma (200 ml)

Tedavi masası için tarifler

Ispanaklı proteinli omlet

Fotoğraf: Shutterstock.com

• 3 sincap
• ½ su bardağı süt
• 70 gr dondurulmuş ıspanak
• 30 gr suluguni peyniri
• 1 inci. l. Ghee

Aşama 1. Ispanağı tereyağında kavurun.

Adım 2. Yumurta aklarını bir tutam tuzla çırpın, sütü ekleyin ve tekrar çırpın.

Aşama 3. Ispanaklı sıcak tavaya dökün, karıştırın.

Adım 4. Omletin tutması için yüksek ateşte bir dakika bekletin. Ardından ısıyı orta seviyeye düşürün ve bir kapakla örtün.

Adım 5. Servis yapmadan önce rendelenmiş peynir serpin.

Vejetaryen lahana çorbası

Fotoğraf: Shutterstock.com

• ½ çatal lahana
• 200 gr lahana turşusu
• 2 soğan
• 2 domates
• 2 tatlı biber
• 2 havuç
• 3 litre su
• tuz ve biber
• Defne yaprağı
• yeşillik

Aşama 1. Lahana, domates, soğan, biber ve havuçları yıkayın, soyun, ince doğrayın.

Adım 2. Sebzeleri bir tencereye koyun, suyla örtün ve kaynatın. Havuçlar pişene kadar pişirin.

Aşama 3. Tuz, karabiber ve defne yaprağını 10 dakika ekleyin. Servis yapmadan önce yeşillikleri ekleyin.

salata sosu

Fotoğraf: www.globallookpress.com

• 1 pancar
• 4 şey. patates
• 1 havuç
• 2 turşu
• 2 yumurta
• 4 yemek kaşığı l. sebze yağı

Aşama 1. Sert haşlanmış yumurtaları kaynatın. Pancar, patates ve havuçları yumuşayana kadar kaynatın.

Adım 2. Her şeyi soğutun ve küpler halinde kesin.

Aşama 3. Salatalık turşusunu doğrayın, sıvıyı boşaltın.

Adım 4. Her şeyi karıştırın, yağ ile baharatlayın. Doğranmış yeşillikler ekleyebilirsiniz.

jöleli balık

Fotoğraf: Bir milyon menü

• 2 kilo kırmızı balık
• 2 soğan
• 2 havuç
• 1/2 limon
• 1 tatlı biber
• kereviz kökü ve maydanoz
• 1 paket agar agar

Aşama 1. Başı ve yüzgeçleri soğuk suyla örtün, orta ateşte kaynatın ve kısık ateşte üç saat pişirin. Köpüğü her zaman çıkarın.

Adım 2. Bir saat sonra et suyuna havuç, soğan, kereviz ve maydanoz kökü ekleyin. Yarım saat sonra - doğranmış balık parçalarını koyun. Yarım saat daha pişirin, ardından balıkları, kemikleri ve sebzeleri çıkarın.

Aşama 3. Eti çorba setinden seçin ve ince ince doğrayın. Balıkları da güzelce doğrayın.

Adım 4. Et jölesini yapacağınız yemeğin dibine koyun, haşlanmış havuç dilimleri, otlar, dolmalık biber, limon ile süsleyin.

Adım 5. Et suyunu 2-3 kez süzün. İçine agar-agar ekleyin. Et suyunu balık ve sebzelerin üzerine dökün. Buzdolabına 10 saat koyun.

Yeşil fasulyeli dana dili

Fotoğraf: Shutterstock.com

• sığır dili - 500 gr
• yeşil fasulye - 350 gr
• 1-2 çay kaşığı hardal

Aşama 1. Taze fasulyeleri iri iri doğrayın ve tuzlu suda 4 dakika haşlayın.

Adım 2. Sığır dilini kaynatın, tercihen buğulayın.

Aşama 3. Dili hardal ve fasulye garnitürüyle servis edin.

Deniz ürünleri ve sebzelerle doldurulmuş biberler

Fotoğraf: Shutterstock.com

• 8 biber
• 500 gr deniz ürünleri kokteyli
• 3 havuç
• 3 domates
• 1 küçük kabak
• 300 gr peynir
• karabiber, tuz
• kokusuz bitkisel yağ

Aşama 1. Biberleri tohumlardan soyun ve bir tavada her taraftan bitkisel yağda kızartın.

Adım 2. Yağın akmasına izin verin ve cildi nazikçe soyun, akan soğuk su altında yapabilirsiniz.

Aşama 3. Deniz ürünlerini çözün.

Adım 4. Sebzeleri soyun ve ince doğrayın, havuçları rendeleyin.

Adım 5. Sebzeleri kızartın, deniz ürünlerini bir diş ezilmiş sarımsakla ayrı ayrı kızartın.

Adım 6. Deniz ürünlerini ve sebzeleri karıştırın, ufalanmış peynir, karabiber ekleyin.

Adım 7. Biberleri bitmiş kütle ile doldurun, fırında pişirin.

Sağlıklı beslenme nedir, nasıl doğru beslenmeli, hangi besinler, ne zaman ve hangi miktarlarda vücudumuza her gün veya en az haftada bir girmeli? Bu tür sorular bilim adamlarını eski zamanlardan beri endişelendiriyor, zamanımızda alakalılar. Ayrıca, araştırmacıların belirli ürünlerin yararları ve zararları hakkındaki görüşleri dönemsel olarak ve çoğu zaman önemli ölçüde değişmektedir.

Ve neden doğru beslenmeye ihtiyacımız var, bu diyette sağlık için bu kadar iyi olan ne var?

• Sağlıklı ve doğru beslenme, vücuda büyümesi, normal gelişimi ve hayati aktivitesi için gerekli maddeleri sağlamalı ve bu maddelerin alımı, belirli bir kişinin organ ve dokularının vitamin ve eser elementlerdeki ihtiyaçlarına karşılık gelecek şekilde yeterli olmalıdır.
• Düzenli fiziksel aktivite ile birlikte sağlıklı beslenme, obezite, diyabet, hipertansiyon, koroner kalp hastalığı, artrit ve artroz, gastrointestinal sistem ve idrar yolu hastalıkları dahil olmak üzere çeşitli kronik iç organ hastalıkları ve endokrin bozuklukları riskini azaltmaya yardımcı olur.
• Çocuklar ve hamileler, emziren anneler ve yaşlılar, sporcular için dengeli beslenme hayati önem taşır ve sağlıklı beslenme her durumda önemli ölçüde farklılık gösterecektir.
• Her gün için eksiksiz bir doğru menü, akademik başarıyı, ruh halini ve canlılığı artırmak anlamına gelen fiziksel performansı iyileştirmeye yardımcı olur.
• Özel diyet beslenmesi ve özellikle ketojenik diyet, glüten ve kazein içeren gıdaların diyetinin azaltılması, otizm ve şizofrenide sağlığın iyileştirilmesine ve epilepsi hastalarında nöbet sayısının azaltılmasına yardımcı olur.
• Çocuk ve ergenlerde alkol ve çeşitli psikoaktif maddelere bağımlılık gelişimini önlemek için doğru beslenme büyük önem taşımaktadır. Özel bir diyet, faydalı yiyeceklerin dahil edilmesi ve istenmeyen yiyeceklerin hariç tutulması ve mevcut alkolizm ile etkilidir.
• Sağlıklı beslenme, vücudun savunmasını güçlendirmeye, enfeksiyonlara karşı direnci artırmaya ve hatta kötü huylu tümör riskini önemli ölçüde azaltmaya yardımcı olur.
• Sağlıklı beslenmenin temel kurallarına uyarak aktif yaşam yıllarını uzatabilir, süresini uzatabilir ve yaşlanmayı yavaşlatabilirsiniz.

1. Diyetin kalori içeriğinin vücudun enerji maliyetlerine uygunluğu.

• Hesaplamak için, belirli bir kişinin vücudundaki boy, vücut ağırlığı, bel ve kalçalar, yağ kıvrım kalınlığı, kuru kütle ve yağ miktarı gibi antropometrik göstergeleri bilmeniz gerekecektir. Ek olarak, fiziksel aktivitenin yoğunluğunun yanı sıra yaş ve sağlık durumunu da hesaba katmak önemlidir. Aynı zamanda, herhangi bir diyeti uygularken (kilo vermek veya kilo almak, yoğun fiziksel efor ve çeşitli hastalıklar için), tüm organların normal çalışması için gereken minimum enerji miktarının sağlanması gerekir. ve sistemler.
  Ortalama olarak, normal kilolu, hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüren ve beden eğitimi ve sporla aktif olarak ilgilenmeyen bir kişi için, sağlığı korumak ve geliştirmek için enerji ihtiyacı günde 2000-2500 kcal'dir.
• Şiddetli enerji açığı modunda çalışmak (diyetin günlük kalori içeriği 800-1100 kcal ile), vücut üzerinde uzun süre - haftalar, aylar - olumsuz bir etkiye sahiptir. Genellikle bu tür yiyecekler kilo vermek için kullanılır. Ancak bu modda, insan üreme sistemi zarar görür (döllenme, gebe kalma ve fetüsün normal gelişimi azalır), tiroid fonksiyonu ve bağışıklık engellenir, zihinsel ve fiziksel performans düşer, ruh hali düşer, sinirlilik ortaya çıkar, halsizlik artar, sürekli yorgunluk endişeler.
• Vücut "yardım için çığlık atıyor", sahibini aklını başına toplamaya ve tam sağlıklı bir diyete geri dönmeye çağırıyor. Yetersiz bir diyetle birlikte fiziksel aktivite de arttığında durum daha da kötüleşir. Spor salonunda egzersiz yaparken veya uzun yürüyüşler sırasında günlük 1000 kcal kalori içeriği ve günlük 300-400 kcal harcama ile vücutta ne kadar enerji kaldığını hesaplayın? Günde sadece 600 kcal!!! Bu, vücut için güçlü bir strestir ve böyle bir girişim, sonunda öngörülemeyen ve geri dönüşü olmayan sonuçlara yol açabilir. Evet, böyle bir diyetle dışa doğru kilo verebilirsiniz, yani deri altı (iyi) yağ miktarı azalır, sadece iç organ (kötü) yağ hiçbir yerde kaybolmaz.
• Bu nedenle kilo verme, hızlı bir şekilde 10-20-30 kg veya daha fazla kilo verme kararı bir sağlıklı beslenme uzmanı ile dikkatlice hesaplanmalıdır. Bireysel olarak seçilen bir diyet her açıdan eksiksiz olmalı ve günlük kalori içeriğindeki azalma orijinal rakamın% 20-30'undan fazla olmamalıdır (ortalama olarak 1400-1600 kcal'den az olmamalıdır). Ancak bu durumda kilo vermek için beslenme doğru olacaktır ve gerçekten kilo verebilir, birçok sağlık sorunundan kurtulabilir ve aynı zamanda vücudunuza zarar vermeyebilirsiniz.

2. Gerekli tüm besinlerin vücuda belirli ve doğru bir kombinasyonla girdiği dengeli bir diyet:

• , yağlar, karbonhidratlar (normal kilolu ve eşlik eden hastalıkları olmayan sağlıklı bir insanda 1:1:4 oranında) ve optimal oranda hayvansal ve bitkisel kaynaklar. Aynı zamanda, doymuş yağlar toplam kalorinin% 10'undan fazla olmamalı ve trans yağlar -% 1'den fazla olmamalı, serbest şeker -% 5-10 olmalıdır.
• Gerekli miktarda esansiyel amino asitlerin, doymamış yağ asitlerinin varlığı (eczaneden değil, ürünlerde), düşük oranda yavaş karbonhidratların baskınlığı
• Yeterli miktarda A, B, C, E, K, PP vb. vitaminlerin yanı sıra makro ve mikro elementler - demir, fosfor, potasyum ve kalsiyum, iyot ve çinko, magnezyum, flor, selenyum ...
• Yiyecek, pektin ve lif günlük olarak vücuda girer, doğal antioksidanlar - likopen, polifenoller, tanenler ve antosiyaninler ... (esas olarak - sebze ve meyveler, meyveler, otlar ile)

3. Yararsız ve sağlıksız gıdaların alımını mümkün olduğunca sınırlayın:

• Yarı mamul ürünler, fast food (mağaza köfteleri, sosisler ve sosisler, "hazır" çorbalar ve bulyon küpleri, ayrıca pişirme gerektirmeyen yulaf lapası ve erişte, sosisli sandviç ve hamburger, patates kızartması ve cips, suşi ve pizza .. .) - ayda en fazla 1-2 kez
• Birinci sınıf undan yapılan şekerlemeler (kekler, hamur işleri, kurabiyeler), çörekler ve beyaz ekmekler, kurutucular, simitler, dondurmalar vb. - haftada bir defadan fazla değil
• Şeker, bal, reçel - günde en fazla 3-5 çay kaşığı (mağazadan alınan lor ve yoğurtlardaki gizli şeker, domates sosu ... dahil)
• Çikolatalar, lolipoplar - sağlıklı bir diyet için her gün 1 şeker zarar vermez
• Tuz - günde 1 çay kaşığı (pişirme işlemindeki ekleme dikkate alınarak). Ve doğru beslenme için pişmiş yiyeceğe hiç tuz eklememek daha iyidir.
• Mayonez, ketçap, sosların yanı sıra az yağlı süzme peynir tatlılarının ve yoğurtların diyetten çıkarılması önerilir (kural olarak trans yağlar, şeker, nişasta, tuz, monosodyum glutamat vb. İçerirler). veya etiketteki malzemeleri okuyarak dikkatlice seçin. Alternatif olarak evde doğal ürünlerden (zeytinyağı, ekşi krema ve ev yapımı yoğurt, baharatlar) soslar hazırlayabilirsiniz.
• Gazlı tatlı içecekler ve mağazadan satın alınan meyve suları, tatlandırıcılar - sağlıklı beslenmeyle hiçbir ilgisi olmadığı için tamamen reddedilmesi tavsiye edilir.
• Alkol - tüketimi erkekler için günde en fazla 2 birim ve kadınlar için en fazla 1 birim saf alkol ile sınırlandırın (1 birim alkol 30 gr votka veya konyak, 100-120 gr şarap veya 330 gr biradır)

4. Beş ana gıda türünün günlük alımını sağlayın (Walter Willett'in Sağlıklı Beslenme Piramidi):

• karbonhidrat ürünleri(günde 6-10 adet) - ekmek (tercihen siyah, tam tahıllı) - 1 adet - 1 adet tam tahıllı tahıllar (yulaf ezmesi, karabuğday, pirinç) - 1 kase yulaf lapası - 2 adet tahıl çorbası veya ilaveli makarna - 1 tabak - 2 adet.
• Sebze ve meyveler (sağlıklı beslenme için günde 5-8 adet) - 1 adet. \u003d 1 orta boy sebze veya meyve (100 gr taze veya haşlanmış sebze), 1 kase sebze çorbası, 0,5 su bardağı meyve suyu. Gün boyunca bir tabak sebze salatası + bir porsiyon haşlanmış veya buharda pişmiş sebze + en az 1 elma veya portakal veya 2-3 kivi yemek tavsiye edilir. Ve yine de - kuru meyveleri (kuru kayısı, kuru erik, kuru üzüm vb.) Unutmayın.
• Et (derisiz kümes hayvanları - haftada 3-4 kez, dana eti veya yağsız domuz eti - haftada en fazla 1-2 kez) ve balık (haftada 2-3 kez), yumurta, fasulye ve fındık– Haftada 3-4 kez (günde sadece 2-3 öğün) – bu besinler doğru beslenme için gereklidir.
• Günlük(günde 2-3 adet) - süzme peynir ve peynir, süt ve kefir, kesilmiş süt ve ev yapımı yoğurt. Bir ünitede - 250 mililitre kefir veya yoğurt, 30 gr sert veya yumuşak peynir, 50-100 gr süzme peynir
• ve yağlar (günde 2-3 adet) - bir ünitede - 1 yemek kaşığı bitkisel yağ veya mayonez, 2 yemek kaşığı tereyağı. Bitkisel yağlardan zeytin, keten tohumu veya kolza kullanmak daha iyidir (salatalar ve yemek pişirmek için). Tereyağı - günde 10-15 gr

5. Sağlıklı yemek pişirmenin en iyi yolu– çiğ (sebze ve meyveler), buğulama veya ızgara. Pişiriyorsanız - yiyeceği kaynar suya atın, kapağı kapatın ve kısık ateşte pişirin. Fırında pişirilebilir ve haşlanabilir. Tavayı reddetmeniz veya yağ eklemeden kızartmanız tavsiye edilir.

6. Doğru sağlıklı beslenmeyi takip edin- 4,5-5 saat aralıklarla günde 3-4 kez yemek. Daha uzun aralıklar için taze meyve, kuru meyve, kuruyemiş veya süt ürünleri şeklinde atıştırmalıklar kullanın. Son yemek yatmadan 2-3 saat önce olmalıdır.

7. Yiyecekler sadece sağlıklı değil, aynı zamanda lezzetli ve çeşitli olmalıdır.. Porsiyonları azaltın, ancak daha azını yasaklayın, en sevdiğiniz ve çok sağlıklı olmayan tedavinize en azından bazen - ayda 2-3 kez izin verin.

Sağlıklı ve doğru beslenmeye ihtiyacınız olduğunu anlarsanız, yeme alışkanlıklarınızı değiştirmeye, görünümünüzü ve sağlığınızı iyileştirmeye, fazla kilolardan kurtulmaya veya iyileşmeye, sürekli yorgunluktan, sindirim bozukluklarından kurtulmaya, zihinsel ve fiziksel performansı artırmaya, bağışıklığı artırmaya karar verirseniz, siz hemen yaşam tarzınızı değiştirme zorluğunu üstlenmelidir.

Doğru yemek yeme hakkında genel ilkeleri bu makaleden öğrendiniz. Bireysel öneriler geliştirmek için deneyimli bir beslenme uzmanına başvurmaktan zarar gelmez. Ama yine de yeni hayatınızı kendiniz kuracaksınız çünkü doğru beslenme modaya uygun bir diyet için geçici bir tutku değil, ömür boyu, ancak bu durumda sağlığınızı, verimliliğinizi, aktivitenizi yeniden kazanabilir ve onları uzun yıllar koruyabilirsiniz.

Referanslar:

1. Sağlıklı beslenme konusunda DSÖ tavsiyeleri - https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

2. Diyetetik. rehber ed. A.Yu. Baranovski. Peter. 2012

Açlık diyetlerine, yorucu egzersizlere ve sihirli diyet haplarına hemen hemen herkes aşinadır. Ancak güzel bir vücut kültüne rağmen fazla kilo sorunu alaka düzeyini kaybetmiyor. Sizi ideale götürecek etkili ve güvenli bir yol mu arıyorsunuz? Her gün için doğru beslenmede ustalaşarak, kolayca şekil alabilir ve istediğiniz hacmi ömür boyu koruyabilirsiniz.

Her gün için doğru beslenme sandığınızdan daha kolay!

Doğru yemek sadece sağlıklı değil!

1. Tamamen açlık eksikliği. Artık mide ağrısı, yorgunluk ve baş ağrısı yok. Ani acıkma durumlarında her zaman sağlıklı atıştırmalık seçenekleriniz olacaktır.
2. Her gün için kendi sağlıklı yemek menünüzü bağımsız olarak planlama yeteneği. Artık kafelerde ve bir partide garip durumlar yaşamayacaksınız. Her zaman programınıza uyan bir şey bulabilirsiniz.
3. Zor sınırlar yok. Program kategorik yasaklar anlamına gelmez. Mevcut tavsiye listesine rağmen, onu her zaman zevk tercihlerinize göre uyarlayabilirsiniz.

Ancak, garip bir şekilde, her gün için doğru beslenmenin dezavantajları vardır. Aşağıda sunulan sistemin tek dezavantajı uzun vadeli olmasıdır. Sağlıklı beslenme acele etmek değildir. Kısa sürede tüm bu fazla kiloları vermenize yardımcı olmayacak, ancak elde ettiğiniz sonuçları pekiştirmenize ve korumanıza olanak sağlayacaktır. Süreci biraz hızlandırmak veya özel bir masaj kursu almak istiyorsanız.

Sağlıklı bir menü planlamak

Her gün için sağlıklı bir diyet, menünüzde %50 karbonhidrat, %30 protein ve %20 yağ bulunması anlamına gelir.

Her gün için sağlıklı bir diyet nedir? Modern beslenme uzmanları, günlük aktivite düzeyine bağlı olarak, kadınlar için 1800 kcal ve erkekler için 2100 kcal toplam kalori içeriği ile% 50 karbonhidrat,% 30 protein ve% 20 yağ içeren doğru beslenmeyi düşünmektedir. Ayrıca böyle bir menü tüm vitamin ve mineralleri yeterli miktarlarda içermelidir.

Bu tür tavsiyeler, hemen bir defter başlatmanız, bir hesap makinesi almanız ve yediğiniz her parçanın besin değerini titizlikle hesaplamanız gerektiği anlamına gelmez. Aşağıda verilen fikirleri kullanmak çok daha uygundur. Sadece yemek seçeneklerinden birini seçin. Her gün için sağlıklı yemeklerinizi mümkün olduğunca çeşitli hale getirmeye çalışın. En sevdiğiniz yemekleri 3 günde bir defadan fazla tekrarlamayın.

kahvaltı seçenekleri

1. Kurutulmuş meyveler ve küçük bir avuç fındık ile su veya az yağlı süt ile yulaf ezmesi. Karabuğday, pirinç ve darı lapası ile değiştirin.
2. Tam tahıllı ekmek, haşlanmış tavuk göğsü veya hafif tuzlu somon, marul, domates, az yağlı peynir ve otlardan oluşan sandviç. Bir bardak kesilmiş süt veya başka bir fermente süt içeceği.
3. 4 proteinli omlet ve otlu 2 yumurta sarısı. Meyve salatası.
4. Ekşi krema, reçel ve taze meyve ile büyük bir porsiyon süzme peynir.
5. Mevsim meyveleri ve hafif ekşi krema ile meyve çorbası.

akşam yemekleri

1. Soya etinden gulaş. Az yağlı peynir ile haşlanmış tam tahıllı makarna.
2. Fırında irmik, %10 krema ve yumurta akı ile kaplanmış karnabahar.
3. Az yağlı sebze lazanya.
4. Pirinçli sebze kremalı çorba.
5. Az yağlı rulolar veya birkaç dilim vejetaryen pizza.

akşam yemekleri

1. Haşlanmış tavuk göğsü parçaları ile haşlanmış sebzeler.
2. Haşlanmış kahverengi pirinç ile deniz ürünleri.
3. 4 proteinli sebze omleti ve otlu 2 yumurta sarısı.
4. Süzme peynirli güveç ve sebze salatası.
5. Fırında sebzeli haşlanmış dana eti.

Atıştırmalıklar (2 ürün seçebilirsiniz)

1. 1 çay kaşığı bir bardak kefir. bal veya reçel.
2. 20 gr bitter çikolata ve yeşil elma.
3. Süzme peynir ve otlar ile 2 pirinç veya karabuğday ekmeği.
4. Bir avuç fındık ve kuru meyve (avucunuza sığmalıdır).
5. 3 adet ev yapımı yulaf ezmeli kurabiye.

Endüstriyel olarak işlenmiş ürünlerden kaçınarak doğal yiyecekler yiyin.

Reddetmek daha iyi olan nedir

Zaten anladığınız gibi, her gün doğru beslenmenin ana avantajı, kendi menünüzü bağımsız olarak oluşturma yeteneğidir. Ancak bu, sağlıklı bir kahvaltı seçeneğini aynı kalori içeriğine sahip bir çikolata ile değiştirebileceğiniz anlamına gelmez. Ayrıca, kaçınmanız gereken yiyecekler de var.

Her gün için sağlıklı bir diyet aşağıdakileri yasaklar:

• çoğu müsli türü dahil olmak üzere kuru kahvaltı karışımları (bileşimi dikkatlice okuyun);
• beyaz ekmek ve zengin hamur işleri;
• çikolatalar ve şekerlemeler;
• krakerler, cipsler ve diğer hazır yiyecekler;
• hazır soslar;
• nektarlar ve doğal olmayan meyve suları;
• gazlı içecekler ve bunların diyet ikameleri;
• alkol (haftada 1-2 kez akşam yemeğinde sadece bir bardak sek şaraba izin verilir).

Bu ürün listesi yalnızca rehberlik amaçlıdır. Tatlıya düşkünseniz ve en sevdiğiniz çörekler olmadan hayatınızı kesinlikle hayal edemiyorsanız, küçük başlayın. Bunları, tereyağı ve şekeri azaltılmış ev yapımı keklerle değiştirin. Aynı şey fast food için de geçerlidir. Yararlı alternatifler bulmaya çalışın!

Diyeti bıraktıysanız sakın bırakmayın ve Pazartesi günü yeniden başlamayı düşünmeyin. Sonraki öğünlerin yağ ve kalori içeriklerini biraz ayarlayarak, hiçbir şey olmamış gibi programa devam edin.

Bu nedenle, her gün için sağlıklı bir diyet, sağlığa zarar vermeden hayalinizdeki şekle ulaşmanın gerçek bir yoludur!

Son yıllarda, sağlıklı bir yaşam tarzının alaka düzeyi artmıştır. Tüm avantajları göz önüne alındığında, insanlar günlük rutinlerini normalleştirir, diyetlerini düzenler ve kötü alışkanlıklardan vazgeçer. "Zozhniki", tüketilen kalori dengesini ve kalori miktarını dikkatle izleyerek diyetlerine özel önem veriyor.

Bugün kaynağımız, sağlığa zarar vermeden doğru yemeye karar veren okuyucuların haftanın her günü için en uygun diyeti seçmelerine yardımcı olacaktır.

Bu konuyla ilgileniyor musunuz? O halde aşağıdaki yazıyı sonuna kadar okuduğunuzdan emin olun. Sunulan tüm materyallerin herkes için faydalı olacağını garanti ediyoruz.

Doğru beslenmenin faydaları ve temel ilkeleri

Bazı gıdalar tamamen ortadan kaldırılmalıdır

herhangi bir kişi için uzun ve sorunsuz bir yaşamın anahtarıdır. Herkes şu aforizmayı bilir: "Biz ne yersek oyuz." Diyetin insanların hayatındaki önemini abartmıyor, bu nedenle sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek istiyorsanız bu cümle bir aksiyom olarak alınmalı ve asla unutulmamalı.

Doğru beslenmek için karmaşık önlemler almanıza gerek yok. Ana şey vücuda zarar vermeyen yiyecekleri yemektir. Temel olarak, bu tür ürünler bitki bileşenleri ve eser elementler açısından zengindir.

Doğru beslenme, organizasyon açısından sıkıcı ve karmaşık bir şey değildir. Uygulama sırasında zararlı güzellikleri reddetmek gerekli değildir - onları kötüye kullanmamak yeterlidir. Cips, fast food, tütsülenmiş etler ve benzeri ürünler lezzetli ama sağlıksız yiyeceklere örnek olarak gösterilebilir.

Diyetinize seçici ve akıllıca yaklaşarak, herkes lezzetli ama aynı zamanda sağlığı için iyi yemek yiyebilir. Doğru beslenmede en önemli nokta, prensipte şaşırtıcı olmayan besindir.

Ancak sağlıklı ve doğru beslenmenin diğer ilkelerini de unutmamalıyız. Tamamen şunları içerirler:

• Sadece açlık hissi ile ve sadece doğal pozlarda yemek.
• Aşırı yeme eksikliği - hafif bir yetersiz beslenme hissi ile masadan kalkmak daha iyidir.
• Kesirli öğünlerin günde 4 defa miktarında organizasyonu.
• Gün boyunca tüketilen kalorilerin uygun dağılımı ve yeterli seçimi.
• Normal su alımı, ancak yemekten hemen sonra veya yemek için içecek olarak sıvı içilmemesi tavsiye edilir.
• Son öğün "hafiftir" ve yatmadan 3-4 saat önce düzenlenir.
• Doğrudan yemek yeme süreci sakin olmalıdır. Yiyecekleri iyice ve küçük parçalar halinde çiğnemek önemlidir. Bir porsiyonun tamamını veya önemli bir kısmını yutmak oldukça aptalca ve en önemlisi sağlıksız. Prensip olarak, doğru beslenmeyi uygulamak için daha fazlasına gerek yoktur.

Yukarıda belirtilen ilkelere uymanız ve bunlara bağlı kalmanız yeterlidir.

"Doğru" ürünlerin listesi

“Doğru ürün” kavramı son derece muğlak bir tanımdır. Genel olarak vücuda faydalı olacak ve alındığında vücuda zarar vermeyecek her türlü besin olarak anlaşılmalıdır.

Bu tür ürünler şunları içerir:

• lif bakımından zengin yeşillikler;
• sebzeler;
• meyveler;
• et;
• balık;
• Deniz ürünleri;
• hububat;
• yeşil çay ve bazı siyah çay türleri;
• kompostolar ve meyve içecekleri.

Diğer tüm ürünler doğru ve faydalı olanlarla ilişkilendirilemez. Alımları zararsız olabilir, ancak dozlanmış ve yeterli bir rejimde düzenlenmelidir.

Yiyecek türüne ek olarak, hazırlanma teknolojisi de dikkate alınmalıdır. En faydalı ve doğru seçenek, kaynatılarak, buharda veya fırında pişirilerek hazırlanan yemekleri yemek olacaktır.

Kızarmış, tütsülenmiş ve salamura edilmiş ürünleri yiyebilirsiniz ancak bunu son derece dikkatli ve her zaman kötüye kullanmadan yapmak önemlidir.

Ne terk edilmeli

Ana kural kaliteli ürünlerdir!

Yukarıda bahsedildiği gibi, doğru yemek istiyorsanız önemli kısıtlamalar gerekli değildir. Önemli olan, potansiyel olarak zararlı ürünleri kötüye kullanmamaktır. Bu ne anlama geliyor? Her şey basit.

En zararlı cips ve benzeri yiyecekler bile yenilebilir, ancak yalnızca periyodik olarak ve makul miktarlarda. Bu durumda zararlı yemekler herhangi bir zarar getirmeyecek ve herhangi bir kişinin gastronomik ihtiyaçlarını karşılamanıza izin verecektir.

Herhangi bir ürünü reddetmek gerekli değildir ancak kullanımı açısından her zaman dikkatli olmalısınız. Biraz dikkatle şunları yiyebilirsiniz:

• cips, kirieshki ve benzeri "turşu";
• tüm kızartılmış, tütsülenmiş, salamura edilmiş ve tuzlanmış yiyecekler;
• kahve ve siyah çay;
• limonatalar;
• doğrudan tatlılar ve şeker;
• her türlü konserve ürünler;
• yağlı süt ürünleri;
• unlu mamuller ve benzeri ürünler.

Belki de sadece yemek ikameleri, gıda katkı maddeleri ve soslar tamamen terk edilmelidir. Küçük miktarlarda bile bu ürünler vücutta sorunlara neden olur ve doğru beslenme fikri ile birleşmez. Aksi takdirde, sağlıklı bir diyet kısıtlama gerektirmez.

En uygun menü örneği

Doğru beslenme olmadan ince bir şekle sahip olmak kolay değil ...

Optimal menü, sağlıklı beslenme ilkelerini gözetirken tüm "gurmelerin" uğraştığı şeydir. Çoğu insan kilo vermek veya kütle kazanmak istemez, sadece kilolarını sabit bir oranda tutma hedefini takip eder.

Doğru diyeti seçmek çok kolaydır. Kural olarak, alınan ürünlerin toplam kalori içeriği dikkate alınarak yukarıdaki hükümlerin banal olarak gözetilmesi yeterlidir.

Orta yaşlı kadınlar ve erkekler için en uygun menü örneği olarak aşağıdaki 7 günlük yemek programını hayal edin:

Pazartesi

• Kahvaltı: karabuğday lapası, haşlanmış yumurta, ekşi krema veya biraz tereyağlı sebze salatası, şekerli yeşil çay.
• İkinci kahvaltı (öğle yemeği): bir elma veya bir muz, bir bardak süt veya kefir
• Öğle yemeği: yağsız et, sebze salatası, çorba, komposto.
• Öğleden sonra atıştırması: Kurabiye veya fırınlanmış bir şeyle çay.
• Akşam yemeği: balık, sebze salatası, şekerli yeşil çay.

Salı

• Kahvaltı: çilekli yulaf ezmesi, komposto.
• İkinci kahvaltı (öğle yemeği): ekmekli salata.
• Öğle yemeği: karabuğday, tavuk, sebze salatası, şekerli yeşil çay.
• Öğleden sonra atıştırması: peynir ve tereyağlı hafif bir sandviç.
• Akşam yemeği: yağsız et, taze sebzeler, birkaç haşlanmış patates, komposto.

Çarşamba

• Kahvaltı: yeşillikli omlet, şekerli yeşil çay,
• Öğle yemeği: püre çorbası, pirzola, sebzeler, komposto.
• Öğleden sonra atıştırması: yeşil çaylı turta.
• Akşam yemeği: sebzeli az yağlı balık, komposto.

Perşembe

• Kahvaltı: sahanda yumurta, haşlanmış sebzeler, şekerli siyah çay.
• İkinci kahvaltı (öğle yemeği): muz.
• Öğle yemeği: yağsız et, herhangi bir biçimde patates, komposto.
• Öğleden sonra atıştırması: herhangi bir şey ve yeşil çay ile hafif bir sandviç.
• Akşam yemeği: sebzeli yağsız et, komposto.

Cuma

• Kahvaltı: Perlovka lapası, fındık ve süt.
• İkinci kahvaltı (öğle yemeği): herhangi bir meyve.
• Öğle yemeği: hindi filetosu, sebze çorbası, komposto.
• Öğleden sonra atıştırması: yeşil çay ile pişmiş ürünler.
• Akşam yemeği: haşlanmış balık, sebze salatası, komposto.

Cumartesi

• Kahvaltı: , kahve.
• İkinci kahvaltı (öğle yemeği): greyfurt.
• Öğle yemeği: sebze çorbası, karabuğday pirzolası, şekerli yeşil çay.
• Öğleden sonra atıştırması: kompostolu bisküvi.
• Akşam yemeği: yağsız et, sebzeler, komposto.

Pazar

• kahvaltı: şekerli siyah çay, herhangi bir yulaf lapası.
• İkinci kahvaltı (öğle yemeği): muz.
• Öğle yemeği: tavuk, herhangi bir garnitür, komposto.
• Öğleden sonra atıştırması: sütlü herhangi bir unlu mamul.
• Akşam yemeği: tavuk, sebze, yeşil çay.

Yukarıda açıklanan menüye göre yemek yerken önemlidir:

1. Toplam kalori içeriğini 2000-2600 kalori seviyesinde tutun.
2. Yetersiz beslenmiş olarak masadan kalk.
3. Yemeğinizi bir bardak su ile seyreltin.
4. Kolay modda öğle ve ikindi çayı şeklinde atıştırmalıklar düzenleyin.
5. Ana yemekleri emerken az miktarda ekmek ve baharatı reddetmeyin.

Prensip olarak, doğru beslenmede herhangi bir zorluk yoktur. Uygulanmasına yetkin bir yaklaşım ve belirtilen tüm ilkelere uygunluk ile sağlıklı bir diyet düzenlemek çok basittir.

Kilo vermek için diyet

Doğru beslenme - aşırı kilo ile mücadelede

Yukarıda tartışılan menü, vücut ağırlığını korumak, azaltmak ve hatta kas yapmak için düzenlenebildiği için gerçekten evrenseldir. Bu diyeti kilo vermek için kullanmak yeterlidir:

• Kalori içeriğini 1.600-2.200 kaloriye düşürün.
• Öğünleri günde 6-8 defaya kadar ezin.
• Tüm yemekleri sadece buharda, kaynatarak veya fırınlayarak pişirin.
• Günde 2,8-3,5 litre sıvı (tercihen yeşil çay ve su) için.
• Şeker alımınızı mümkün olduğunca sınırlayın.
• Çok az miktarda tatlı, kurabiye ve unlu mamuller kullanın.
• Ek olarak, spor yapın (en azından metabolizmayı hızlandırmak ve kilo verme sürecini hızlandırmak için hafif beden eğitimi).

Bu prensiplere bağlı kalarak, kiloyu korumak için en uygun menüye kolayca dönüştürülebilir. Uygulama ve insanların incelemelerinin gösterdiği gibi, böyle bir diyetin etkisi oldukça önemlidir.

Kilo almak için diyet

Amacınız kas kütlesi kazanmaksa, dikkate alınan menü daha da az ayarlamaya tabidir. İstikrarlı kas büyümesi için ihtiyacınız olacak:

• Kalorileri günde 2600-3500 kaloriye çıkarın.
• 1 kilogram vücut ağırlığı başına en az 1,5-2 gram protein ve 4-5 gram karbonhidrat tüketmeniz gerektiğinden emin olun.
• Ayrıca bol sıvı tüketin.
• Ağırlıklarla çalışın.
• Gerekirse uygun takviyeleri (protein, amino asitler, enerji içecekleri vb.) kullanın.

Kilo kaybı için bir diyet durumunda olduğu gibi, diyet önemli ayarlamalar gerektirmez. Ana şey, doğru miktarda kalori ve protein tüketmektir. Sistematik spor ile kilo alımı sizi bekletmeyecektir.

Belki de bugünün makalesinin konusuyla ilgili en önemli hükümler bu konuda sona erdi. Prensip olarak, doğru beslenmede karmaşık hiçbir şey yoktur.

Düzenlerken belirli ilkelere bağlı kalmak ve potansiyel olarak zararlı ürünleri kötüye kullanmamak yeterlidir. Sunulan materyalin sizin için yararlı olduğunu ve sorularınıza cevap verdiğini umuyoruz. Size sağlık ve uzun, mutlu bir yaşam!

Video size doğru beslenmenin temellerini tanıtacak: