Germe, kaslarınızı daha esnek ve vücudunuzu daha esnek hale getirmenizi sağlayan bir eğitim tekniğidir. "Germek" kelimesinin gerçek çevirisi esnemektir.

Ancak teknik, vücut sağlığını iyileştirmek ve daha esnek hale getirmek için fitness ve atletizmden ayrı olarak uygulanması nedeniyle İngilizce adını aldı.Germe özellikle orta yaşlı ve yaşlı insanlar arasında popülerdir.İstatistiklere inanırsanız, 35 yaşından sonra fitness ve esneme yapmaya başlayan insanlar, 70 yaşına kadar daha iyi görünüyorlar ve esneklik seviyeleri “pasif” bireylerden daha yüksek.

germe

Birkaç çeşit germe vardır- statik, balistik ve proprioseptif kas rahatlaması (PPME).

statik germe- Bu, gövdeyi bir süre gergin bir pozisyonda tutarken bir kasın yaygın olarak gerilmesidir.

Balistik germe ile kas kısa sarsıntı hareketleriyle gerilir.

PPMO- bu, balistik germenin karmaşık bir versiyonudur; Bu durumda partner, vücudun çalışan kısmına hafif ve kısa bir baskı uygulayarak daha fazla esneme elde etmeye yardımcı olur.

Bacakları germek için bir dizi egzersiz

Germe programı, bacak kaslarını germek için üç tür egzersiz sağlar:

• kuadrisepsleri germek için egzersizler (uylukların ön kasları),
• hamstringleri germek için (uylukların sırt kasları),
• baldır kaslarını germek için egzersizler.

Bacaklar, uyluk ve baldırların ön ve arka kaslarına ek olarak, çok daha fazla kas içerir, ancak bunları ek olarak germek anlamsızdır - çünkü hepsi yukarıdaki egzersizlere dahil olur.

Dörtlüleri germek

Sağ tarafınıza yatın. Sol bacağınızı dizinizden bükün ve elinizi ayağınızın etrafına sarın, arkadan çekin, ön uyluk kasını mümkün olduğunca gerdirin. Aynı egzersizi diğer bacak için de tekrarlayın.

Kalça pazı streç

Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün. Sırtınızı yerden kaldırmadan ellerinizi kullanarak bacaklarınızı kendinize doğru çekin.

Baldır kaslarını germe

Duvardan bir adım uzakta durun. Bir ayağınızı öne doğru bir adım atın, ayağınızı duvara dayayın. Tüm vücudu duvara bastırırken, "çalışan" bacağın topuğunu yırtmayın. Adım genişliğinizi her gün azar azar artırın.

Sırt germe egzersizleri

Sırt, alt sırt ve lat kaslarının yanı sıra bunlara bağlı birçok küçük kastır. Büyük sırt kaslarını germek için egzersizler yaparak, diğer herkese profilaksi yapıyorsunuz.

Uzun sırt kasları (psoas) için germe egzersizleri

Dizlerinin üzerine çök. Bunu yaparken pelvisiniz topuklarınızın üzerine veya arasına yerleştirilmelidir. Öne eğilerek kollarınızı mümkün olduğunca uzatın. Avuç içlerinizin maksimum noktasına ulaştığını hissettiğiniz anda, alt sırttaki gerginliğin zirvesini hissedene kadar eğilmeye devam edin.

Latissimus dorsi'yi germek için egzersiz yapın

Kapı çerçevesinden bir adım uzakta durun, eğilin ve sağ elinizle kapı çerçevesini kavrayın. Sol elinizi üstüne yerleştirin. Sağ latinizi gerin, gövdenizi geri çekin. Aynı egzersizi diğer taraf için de tekrarlayın.

Omuzları germek

Omuzları tamamen germek için üç egzersiz vardır. Ve üçünü aynı anda yapmak daha iyidir. Her egzersiz, deltoid kasların belirli kafalarının yanı sıra omuz eklemleriyle ilişkili kasları - eşkenar dörtgen ve kürek kemiğini döndüren kasları kullanır.

1. Kolunuzu zemine paralel olana kadar düzeltin. Uzatılan kolun dirseğini diğer elinizle kavrayın ve diğer omzunuza doğru çekin. Aynı egzersizi diğer omuz için de tekrarlayın.

2. Bir elinizi yukarı kaldırın, dirsekten bükün ve diğer elinizle sadece alttan ulaşmaya çalışın. Ardından kolların pozisyonunu değiştirerek egzersizi tekrarlayın.

3. Elinizin arkasını alt sırtın üzerine koyun, diğer elinizle dirseği veya biraz yukarısını tutun. Omzunuzda bir gerginlik hissedene kadar kolunuzu öne doğru uzatın. Egzersizi diğer omuz için tekrarlayın.

Kol kaslarını germek

Biseps ve triseps germe egzersizleri yaparak dirsekler, traksiyon tendonları ve bilek eklemleri için profilaksi yapıyorsunuz.

triceps germe

Elinizi yukarı kaldırın, başınızın arkasında bükün ve diğer elinizle dirseğini kavrayın. "Çalışan eli" yavaşça aşağı doğru çekin. Benzer bir egzersiz diğer el için.

biceps germe

Kapı çerçevesini kavrayın. Bu durumda, baş parmağınız aşağıya "bakmalı" ve eliniz yere paralel olmalıdır. Ardından, bakışınız "çalışan" elin tersi yönde olacak şekilde arkanızı dönün. Bu pozisyonda dururken, pazıda bir gerginlik hissedene kadar kolun omuz kısmını yukarı çevirin. Aynı egzersizi diğer el için de tekrarlayın.

Göğüs germek

Kapı pervazında dururken, omuzlarınız yere paralel olacak şekilde ellerinizi kapıya dayayın. Eklemin içine bastırın, göğüs kaslarınızı mümkün olduğunca gerdirin.

boyun germe

Boyun germe, sadece boyun kasları ve eklem hastalıklarının önlenmesi için faydalı değildir. Uzun zihinsel uğraşlardan sonra yorgunluğu gidermek için olduğu kadar yorucu atletik antrenmanlardan sonra sinirleri rahatlatmak için de faydalıdır.

İşten veya antrenmandan sonra üç basit egzersiz, görüşünüzü korumanıza, daha hızlı iyileşmenize ve boyun kaslarınızı yaralanmalardan korumanıza yardımcı olabilir.

Ayakta dururken, başınızı aşağı doğru eğin - çeneniz göğsünüze değene kadar, ardından başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonunu alın ve başınızı geriye doğru eğin; 10-15 tekrar.

30 saniye dinlendikten sonra başınızı mümkün olduğunca sola eğin, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve başınızı maksimum sağa doğru eğin; Her yönde 8 ila 10 tekrar.

Kısa bir aradan sonra, başınızı yavaşça saat yönünün tersine, ardından ters yöne çevirin.

Yukarıdaki set, yeni başlayanlar için germe egzersizleridir. Sadece kaslarını ve eklemlerini doğru tonda tutmak isteyenler için bu germe oldukça yeterli. Ancak, uyulmamasının zarar verebileceği koşulları hatırlamak zorunludur.

• "Germe" kompleksini gerçekleştirmeden önce hafif bir fitness kompleksi yapmalısınız.
• Ya tek seferde hafif bir set squat, şınav ve şınav yapın ya da her egzersizden önce düşük yoğunlukta atletik bir egzersiz yapın.

Örneğin, bacak kaslarınızı germeden önce çömelin ve pazılarınızı germeden önce en hafif ağırlıkla pazılarınızı sallayın.

• Atletizm ve fitness tutkunları, gerdirmenin antrenmanın bitiminden hemen sonra veya bir gün sonra yapılmaması gerektiğini bilmelidir.
• Antrenmandan sonra bir günden daha erken germe yaparsanız, sadece hasarı arttırır ve mikrotravma ve eklem sorunlarına yol açabilir.

Germe ve esneklik egzersizleri

Aşağıda sunulan kompleks, vücudu daha esnek hale getirebileceğiniz egzersizleri içerir.

Vücudun daha esnek hale gelmesi için yorgunluğu veya kas gerginliğini gidermek için basit bir kompleks yeterli değildir. Kendi çabalarıyla veya bir partnerin yardımıyla gerçekleştirilen daha dinamik hareketlere ihtiyaç vardır.

Göğüs kaslarını germek

Kapı eşiğinde durun. Omuzlarınız aynı hizada olacak şekilde kollarınızı kapı pervazına yerleştirin.

Göğsünüzü kapıya doğru bastırarak birkaç germe hareketi yapın.

Ardından partnerinizden sırtınıza bastırmasını ve gövdenizi maksimum göğüs germe noktasında tutmasını isteyin.

Bu bekletmelerden 3 tanesini gerçekleştirin.

Germeden önce hafif bir dizi şınav yapın.

Sırt Germe Egzersizi

Topuklarınızın üzerinde oturun, kollarınızı önünüzde uzatarak mümkün olduğunca öne doğru eğilin. Alt noktada, oyalayın ve hafif bir sarsıntı hareketi ile alt sırtta daha da bükün. 8-10 tekrar.

Bu egzersizden önce, ayakta eğilme veya hiperekstansiyon yaklaşımı uygulayın.

Sıkıldığınızda ve uzun sırt kaslarınızı germeyi kolay bulduğunuzda, zorlaştırın. Benzer bir egzersiz yapın, ancak topuklarınız üzerinde oturmayın, bacaklarınız düz olacak şekilde yerde oturun.

Kalça Biceps Germe Egzersizi

Ayaklarınızla birlikte düz durun. Öne eğilin, parmaklarınızla yere ulaşmaya çalışın. 6 ila 8 ölçülü büküm yapın.

Sonra doğrulun, derin nefes alın ve nefes verin ve balistik hamstring gerdirmeye başlayın. Yere parmaklarınızla dokunarak, sarsıntılı hareketlerle mümkün olduğunca alçaltın ve mümkün olduğunca uzun süre alt pozisyonda kalın. 5-6 tekrar.

Germeden önce bir squat seti yapın. Sert bacak ve bel eklemleriniz varsa, çömelme sonrası ilk setten itibaren arka bacak gerdirme yapın.

Yeterince esnekseniz ve zemine parmaklarınızla ulaşmanız sorun değilse, başka bir egzersizi tercih etmeniz daha iyi olur - kalçaların pazılarını duvara doğru germek.

Duvara karşı durun, bacağınızı kaldırın. Bir partnerinizden hamstringlerinizi mümkün olduğunca uzatmanıza yardım etmesini isteyin. Her bacak için 3-4 egzersiz.

Böyle bir egzersizden önce, her durumda, yumuşak bir modda ısınma ve ön gerdirme yapmanız gerekir.

Dörtlüleri germek için egzersiz yapın

Düz durun, sağ bacağınızı dizinizden bükün, ayağını sağ elinizle tutun. Ayağınızı ön uyluk kasında tam bir gerginliğe kadar çekin. Her bacak için 2 ila 3 egzersiz yapın.

Sonra aynı egzersizi yapın, ancak balistik modda. Her bacak için 5 tekrar yapın.

Bu egzersizi bir öncekinden sonra yapıyorsanız, ön ısınmaya gerek yoktur.

Bu herhangi bir nedenle ilk egzersizinizse, hafif bir squat seti alın. Ardından ilk dörtlü seti yapın.

Baldır kaslarını germek için egzersiz yapın

Ayakta dururken maksimum sayıda parmak kaldırma gerçekleştirin. Ardından 1-2 dakika dinlenin.

Eşek egzersizini (ayak parmakları üzerine eğilmiş (gövde yere paralel) barda dururken yapın), ancak maksimum tekrar sayısını yapmayın. 5-6 tekrar yapın, ardından baldırlarınızı mümkün olduğunca gerin ve bu noktada oyalayın. 3 set izleyin.

Kollarda ve omuzlarda esneklik geliştirmek için egzersiz yapın

Önünüze arkası olan bir sandalye yerleştirin. Sandalyenin arkası size dönük olmalıdır. Sandalye sizden o kadar uzakta olmalı ki, avuç içlerinizi üzerine yaslayabilirsiniz.

Eğilin, avuçlarınızı sandalyenin arkasına dayayın ve "bastırmaya" devam edin. Ellerinizi sandalyenin arkasından kaldırmadan veya sırtınızın pozisyonunu değiştirmeden 5 sarsıntı hareketi yapın.

Her antrenmanda, alttaki gecikme süresini artırmaya çalışın. Maksimum esnemeyi 10 saniye boyunca kolayca tutabildiğinizde, kompleksi biraz değiştirin. Hamstring ve eşek egzersizlerini kaldırın, ancak metronom egzersizini açın. Ve bunu dörtlüleriniz gerildikten sonra yapın.

Egzersiz "Metronom"

Düz durun, ayaklar omuz genişliğinde birbirinden ayrı, sağ tarafa doğru bükün, elinizi aynı adı taşıyan bacağına dokundurun. 8 ölçülü hareket yapın, ardından ulaşabileceğiniz en düşük noktada elinizi bacağınızın etrafına sarın. Bu pozisyonu 5 saniye basılı tutun. Her iki taraf için 5 set yapın. yayınlanan

İlan vermek ücretsizdir ve kayıt gerekli değildir. Ancak reklamların önceden denetlenmesi vardır.

Kasları germek için bir dizi egzersiz

germe

Germe, kaslarınızı daha esnek ve vücudunuzu daha esnek hale getirmenizi sağlayan bir eğitim tekniğidir. "Germek" kelimesinin gerçek çevirisi esnemektir. Ancak teknik, vücut sağlığını iyileştirmek ve daha esnek hale getirmek için fitness ve atletizmden ayrı olarak uygulanması nedeniyle İngilizce adını aldı. Germe özellikle orta yaşlı ve yaşlı insanlar arasında popülerdir. İstatistiklere inanırsanız, 35 yaşından sonra fitness ve esneme yapmaya başlayan insanlar, 70 yaşına kadar daha iyi görünüyorlar ve esneklik seviyeleri “pasif” bireylerden daha yüksek.

Birkaç çeşit germe vardır - statik, balistik ve proprioseptif kas rahatlaması (PPM). Statik germe, gövdeyi bir süre gergin bir pozisyonda tutarak bir kasın yaygın olarak gerilmesidir. Balistik germede kas, kısa sarsıntı hareketleriyle gerilir. PPMO, balistik gerdirmenin gelişmiş bir versiyonudur; Bu durumda partner, vücudun çalışan kısmına hafif ve kısa bir baskı uygulayarak daha fazla esneme elde etmeye yardımcı olur.

Bacakları germek için bir dizi egzersiz

Germe programı, bacak kaslarını germek için üç tür egzersiz içerir: kuadriseps (uylukların ön kasları) germe egzersizleri, hamstringleri (hamstrings) germe egzersizleri ve baldır kaslarını germe egzersizleri. Bacaklar, uyluk ve baldırların ön ve arka kaslarına ek olarak, çok daha fazla kas içerir, ancak bunları ek olarak germek anlamsızdır - çünkü hepsi yukarıdaki egzersizlere dahil olur.

Dörtlüleri germek

Sağ tarafınıza yatın. Sol bacağınızı dizinizden bükün ve elinizi ayağınızın etrafına sarın, arkadan çekin, ön uyluk kasını mümkün olduğunca gerdirin. Aynı egzersizi diğer bacak için de tekrarlayın.

Kalça pazı streç

Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün. Sırtınızı yerden kaldırmadan ellerinizi kullanarak bacaklarınızı kendinize doğru çekin.

Baldır kaslarını germe

Duvardan bir adım uzakta durun. Bir ayağınızı öne doğru bir adım atın, ayağınızı duvara dayayın. Tüm vücudu duvara bastırırken, "çalışan" bacağın topuğunu yırtmayın. Adım genişliğinizi her gün azar azar artırın.

Sırt germe egzersizleri

Sırt, alt sırt ve lat kaslarının yanı sıra bunlara bağlı birçok küçük kastır. Büyük sırt kaslarını germek için egzersizler yaparak, diğer herkese profilaksi yapıyorsunuz.

Uzun sırt kasları (psoas) için germe egzersizleri

Dizlerinin üzerine çök. Bunu yaparken pelvisiniz topuklarınızın üzerine veya arasına yerleştirilmelidir. Öne eğilerek kollarınızı mümkün olduğunca uzatın. Avuç içlerinizin maksimum noktasına ulaştığını hissettiğiniz anda, alt sırttaki gerginliğin zirvesini hissedene kadar eğilmeye devam edin.

Latissimus dorsi'yi germek için egzersiz yapın

Kapı çerçevesinden bir adım uzakta durun, eğilin ve sağ elinizle kapı çerçevesini kavrayın. Sol elinizi üstüne yerleştirin. Sağ latinizi gerin, gövdenizi geri çekin. Aynı egzersizi diğer taraf için de tekrarlayın.

Omuzları germek

Omuzları tamamen germek için üç egzersiz vardır. Ve üçünü aynı anda yapmak daha iyidir. Her egzersiz, deltoid kasların belirli kafalarının yanı sıra omuz eklemleriyle ilişkili kasları - eşkenar dörtgen ve kürek kemiğini döndüren kasları kullanır.

1. Kolunuzu zemine paralel olana kadar düzeltin. Uzatılan kolun dirseğini diğer elinizle kavrayın ve diğer omzunuza doğru çekin. Aynı egzersizi diğer omuz için de tekrarlayın.

2. Bir elinizi yukarı kaldırın, dirsekten bükün ve diğer elinizle sadece alttan ulaşmaya çalışın. Ardından kolların pozisyonunu değiştirerek egzersizi tekrarlayın.

3. Elinizin arkasını alt sırtın üzerine koyun, diğer elinizle dirseği veya biraz yukarısını tutun. Omzunuzda bir gerginlik hissedene kadar kolunuzu öne doğru uzatın. Egzersizi diğer omuz için tekrarlayın.

Kol kaslarını germek

Biseps ve triseps germe egzersizleri yaparak dirsekler, traksiyon tendonları ve bilek eklemleri için profilaksi yapıyorsunuz.

triceps germe

Elinizi yukarı kaldırın, başınızın arkasında bükün ve diğer elinizle dirseğini kavrayın. "Çalışan eli" yavaşça aşağı doğru çekin. Benzer bir egzersiz diğer el için.

biceps germe

Kapı çerçevesini kavrayın. Bu durumda, baş parmağınız aşağıya "bakmalı" ve eliniz yere paralel olmalıdır. Ardından, bakışınız "çalışan" elin tersi yönde olacak şekilde arkanızı dönün. Bu pozisyonda dururken, pazıda bir gerginlik hissedene kadar kolun omuz kısmını yukarı çevirin. Aynı egzersizi diğer el için de tekrarlayın.

Göğüs germek

Kapı pervazında dururken, omuzlarınız yere paralel olacak şekilde ellerinizi kapıya dayayın. Eklemin içine bastırın, göğüs kaslarınızı mümkün olduğunca gerdirin.

boyun germe

Boyun germe, sadece boyun kasları ve eklem hastalıklarının önlenmesi için faydalı değildir. Uzun zihinsel uğraşlardan sonra yorgunluğu gidermek için olduğu kadar yorucu atletik antrenmanlardan sonra sinirleri rahatlatmak için de faydalıdır. İşten veya antrenmandan sonra üç basit egzersiz, görüşünüzü korumanıza, daha hızlı iyileşmenize ve boyun kaslarınızı yaralanmalardan korumanıza yardımcı olabilir.

Ayakta dururken, başınızı aşağı doğru eğin - çeneniz göğsünüze değene kadar, ardından başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonunu alın ve başınızı geriye doğru eğin; 10-15 tekrar. 30 saniye dinlendikten sonra başınızı mümkün olduğunca sola eğin, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve başınızı maksimum sağa doğru eğin; Her yönde 8 ila 10 tekrar. Kısa bir aradan sonra, başınızı yavaşça saat yönünün tersine, ardından ters yöne çevirin.

Yukarıdaki set, yeni başlayanlar için germe egzersizleridir. Sadece kaslarını ve eklemlerini doğru tonda tutmak isteyenler için bu germe oldukça yeterli. Ancak, uyulmamasının zarar verebileceği koşulları hatırlamak zorunludur. "Germe" kompleksini gerçekleştirmeden önce hafif bir fitness kompleksi yapmalısınız. Ya tek seferde hafif bir set squat, şınav ve şınav yapın ya da her egzersizden önce düşük yoğunlukta atletik bir egzersiz yapın. Örneğin, bacak kaslarınızı germeden önce çömelin ve pazılarınızı germeden önce en hafif ağırlıkla pazılarınızı sallayın.

Atletizm ve fitness tutkunları, gerdirmenin antrenmanın bitiminden hemen sonra veya bir gün sonra yapılmaması gerektiğini bilmelidir. Antrenmandan sonra bir günden daha erken germe yaparsanız, sadece hasarı arttırır ve mikrotravma ve eklem sorunlarına yol açabilir.

Germe ve esneklik egzersizleri

Aşağıda sunulan kompleks, vücudu daha esnek hale getirebileceğiniz egzersizleri içerir. Vücudun daha esnek hale gelmesi için yorgunluğu veya kas gerginliğini gidermek için basit bir kompleks yeterli değildir. Kendi çabalarıyla veya bir partnerin yardımıyla gerçekleştirilen daha dinamik hareketlere ihtiyaç vardır.

Göğüs kaslarını germek

Kapı eşiğinde durun. Omuzlarınız aynı hizada olacak şekilde kollarınızı kapı pervazına yerleştirin. Göğsünüzü kapıya doğru bastırarak birkaç germe hareketi yapın. Ardından partnerinizden sırtınıza bastırmasını ve gövdenizi maksimum göğüs germe noktasında tutmasını isteyin. Bu bekletmelerden 3 tanesini gerçekleştirin. Germeden önce hafif bir dizi şınav yapın.

Sırt Germe Egzersizi

Topuklarınızın üzerinde oturun, kollarınızı önünüzde uzatarak mümkün olduğunca öne doğru eğilin. Alt noktada, oyalayın ve hafif bir sarsıntı hareketi ile alt sırtta daha da bükün. 8-10 tekrar. Bu egzersizden önce, ayakta eğilme veya hiperekstansiyon yaklaşımı uygulayın.

Sıkıldığınızda ve uzun sırt kaslarınızı germeyi kolay bulduğunuzda, zorlaştırın. Benzer bir egzersiz yapın, ancak topuklarınız üzerinde oturmayın, bacaklarınız düz olacak şekilde yerde oturun.

Kalça Biceps Germe Egzersizi

Ayaklarınızla birlikte düz durun. Öne eğilin, parmaklarınızla yere ulaşmaya çalışın. 6 ila 8 ölçülü büküm yapın. Sonra doğrulun, derin nefes alın ve nefes verin ve balistik hamstring gerdirmeye başlayın. Yere parmaklarınızla dokunarak, sarsıntılı hareketlerle mümkün olduğunca alçaltın ve mümkün olduğunca uzun süre alt pozisyonda kalın. 5-6 tekrar. Germeden önce bir squat seti yapın. Sert bacak ve bel eklemleriniz varsa, çömelme sonrası ilk setten itibaren arka bacak gerdirme yapın.

Zemine parmaklarınızla ulaşacak kadar esnekseniz, başka bir egzersizi tercih etmelisiniz - hamstring duvara doğru gerilir. Duvara karşı durun, bacağınızı kaldırın. Bir partnerinizden hamstringlerinizi mümkün olduğunca uzatmanıza yardım etmesini isteyin. Her bacak için 3-4 egzersiz. Böyle bir egzersizden önce, her durumda, yumuşak bir modda ısınma ve ön gerdirme yapmanız gerekir.

Dörtlüleri germek için egzersiz yapın

Düz durun, sağ bacağınızı dizinizden bükün, ayağını sağ elinizle tutun. Ayağınızı ön uyluk kasında tam bir gerginliğe kadar çekin. Her bacak için 2 ila 3 egzersiz yapın. Sonra aynı egzersizi yapın, ancak balistik modda. Her bacak için 5 tekrar yapın. Bu egzersizi bir öncekinden sonra yapıyorsanız, ön ısınmaya gerek yoktur. Bu herhangi bir nedenle ilk egzersizinizse, hafif bir squat seti alın. Ardından ilk dörtlü seti yapın.

Baldır kaslarını germek için egzersiz yapın

Ayakta dururken maksimum sayıda parmak kaldırma gerçekleştirin. Ardından 1-2 dakika dinlenin. Eşek egzersizini (ayak parmakları üzerine eğilmiş (gövde yere paralel) barda dururken yapın), ancak maksimum tekrar sayısını yapmayın. 5-6 tekrar yapın, ardından baldırlarınızı mümkün olduğunca gerin ve bu noktada oyalayın. 3 set izleyin.

Kollarda ve omuzlarda esneklik geliştirmek için egzersiz yapın

Önünüze arkası olan bir sandalye yerleştirin. Sandalyenin arkası size dönük olmalıdır. Sandalye sizden o kadar uzakta olmalı ki, avuç içlerinizi üzerine yaslayabilirsiniz. Eğilin, avuçlarınızı sandalyenin arkasına dayayın ve "bastırmaya" devam edin. Ellerinizi sandalyenin arkasından kaldırmadan veya sırtınızın pozisyonunu değiştirmeden 5 sarsıntı hareketi yapın.

Her antrenmanda, alttaki gecikme süresini artırmaya çalışın. Maksimum esnemeyi 10 saniye boyunca kolayca tutabildiğinizde, kompleksi biraz değiştirin. Hamstring ve eşek egzersizlerini kaldırın, ancak metronom egzersizini açın. Ve bunu dörtlüleriniz gerildikten sonra yapın.

Egzersiz "Metronom"

Düz durun, ayaklar omuz genişliğinde birbirinden ayrı, sağ tarafa doğru bükün, elinizi aynı adı taşıyan bacağına dokundurun. 8 ölçülü hareket yapın, ardından ulaşabileceğiniz en düşük noktada elinizi bacağınızın etrafına sarın. Bu pozisyonu 5 saniye basılı tutun. Her iki taraf için 5 set yapın.

Evde tüm kas gruplarını germek için bir dizi egzersiz: video

Yeni başlayanlar için bir dizi germe egzersizi videosu

Genellikle acemi sporcular ve özellikle evde antrenman yapanlar, antrenman programlarını kardiyo sistemindeki kuvvet egzersizleri ve egzersizlerine dayalı olarak oluştururlar. Kuşkusuz faydaları kardiyovasküler sistem için harikadır, kas kütlesi oluşturur, gücü ve dayanıklılığı arttırır. Oyulmuş bir vücudun peşinde, birçoğu eğitimin bir başka önemli unsurunu unutuyor - germe. Germe, ev egzersizleri için harikadır, vücuda esneklik kazandırır, yağ yakma sürecini hızlandırmaya yardımcı olur ve konturlu şekillerin sahibi olur. Germe eğitimi eklemler için iyidir, koordinasyon yeteneğini geliştirir ve diğer eğitim türleri sırasında yaralanmaları ve burkulmaları önlemek için bir önlemdir. Henüz sınıfınıza esneme egzersizleri eklemediyseniz, bunu yapmanın tam zamanı. Üstelik bu tür bir antrenman spor aleti, egzersiz aleti gerektirmez ve evde rahatlıkla yapılabilir. Başlarken?

"Germe" eğitim sistemi, insan vücudunun esnekliğini geliştirmeyi amaçlamaktadır. Hoş bonuslardan - yol boyunca bağlar, tendonlar ve eklemler güçlendirilir, kas spazmları giderilir, eklem hareketliliği artar, kan akışı iyileşir ve sürekli sırt ağrısı ortadan kalkar. Germe, sinir sistemi üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir - rahatlatır, yatıştırır, ruh halini yükseltir ve kadınlar için PMS döneminde refahı önemli ölçüde kolaylaştırır. Sadece birkaç haftalık hedefli ve düzenli antrenmandan sonra, sporcular uykuda bir iyileşme fark ederler. Kendi vücudunuzu esnek ve esnek hale getirmek, sağlığınızı iyileştirmek ve güzel duygularla yeniden şarj olmak istiyorsanız, kas germe egzersizlerini kesinlikle seveceksiniz.

Esneme hem deneyimli sporcular hem de yeni başlayanlar için eşit derecede uygundur. Tek uyarı: İlk fiziksel uygunluk olmadan, sonuna kadar esnemeye başlamamalısınız. Yetersiz eğitilmiş bir vücut, ilk derste yaralanmalardan kaçınmak için streste kademeli bir artışa ihtiyaç duyar. Herhangi bir sağlık sorununuz varsa, esnemeye başlamadan önce bir fizyoterapiste gitmenizde fayda var. Bu özellikle hipertansiyon ve kalça yaralanmaları teşhisi konan kişiler için geçerlidir.

Kaslarınızı germek için herhangi bir kontrendikasyonunuz yoksa, bu egzersizlerin genel güçlendirme etkisi sizi bekletmeyecektir. Hepsi, germe türünden bağımsız olarak, teknik açıdan oldukça basittir, ancak germe yoğunluğunun kademeli olarak artması nedeniyle son derece etkilidir. Her egzersizde, kasların hafif bir gerginlik hissetmesi için (ancak rahatsızlık veya şiddetli ağrı değil) sınıra kadar germelisiniz.

germe çeşitleri

Germe eğitim programı, tamamen germe türlerinden biri üzerine inşa edilebilir veya bir derste çeşitli germe türlerinin kullanımıyla birleştirilebilir:

1. Pasif germe (bir partnerle)... Doğru pozisyonda olduğunuzda, partneriniz kaslarınızı germeye başlar. Yani eğitim sizin pasif katılımınız ile gerçekleşir, böyle bir derste oldukça pasifsiniz. Pasif esnemeye bir örnek, bir duvara karşı ayağa kalkıp düz bacağınızı öne doğru uzatmanız ve partnerinizin onu mümkün olduğunca yukarı kaldırmaya başlamasıdır.
2. statik germe"profesyonel" sınıfın sporcularının yarışmalarına veya şampiyonalarına hazırlıkta aktif olarak kullanılır. Statik germe, özellikle bir antrenmanı bitirmek için tasarlanmıştır, çünkü kas kelepçelerini önler ve böylece daha fazla yaralanmayı önler. Statik gerdirmenin özü basittir: istenen pozisyonu alın ve kasları germeye başlayın. Uç noktaya ulaştıktan sonra, belirli bir süre orada kalın ve ardından başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün.
3. balistik germe: bir delme hızında yapılacak zıplama egzersizleri. Her hareketin genliği maksimumdur. Bu tip germe son derece etkilidir ancak travmatiktir. Yeni başlayan sporcular için uygun değildir.
4. İzole germe... Ayrıca sadece profesyoneller tarafından kullanılır. Kas esnekliğini ve gücünü artırmaya yardımcı olur. İstenilen pozisyona ulaştıktan sonra, sadece belirli bir kas grubunun gücünü kullanarak, yardım almadan içinde durmak gerekir. Örneğin, düzleştirilmiş bacağınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırdınız ve önerilen süre boyunca bu pozisyonda tutmaya çalıştınız.
5. Dinamik germe... Güç veya kardiyo antrenmanına başlamadan önce önerilir. Kilo kaybını teşvik eder. Genliği kademeli olarak artması gereken aktif hareketleri (vücudun dönüşleri, sallanan bacaklar ve kollar, rulolar, akciğerler, ayak parmaklarında kaldırma, dizleri kaldırarak yerinde koşma vb.) içerir.
6. Dirençle esneme (bir partnerle)... Pasif germeye benzer. Aradaki fark, burada eşinizin hareketlerine, kaslardaki gerilimi artırarak ve liflerin daha da fazla kasılmasına neden olarak direnmeniz gerektiğidir.

Hangi germe yöntemini seçerseniz seçin, her zaman nefesinizi tutmamaya dikkat etmelisiniz. Düzenli, sürekli nefes alın. Duygularınızı izleyin. Ağrının ilk belirtisinde antrenmanınızı duraklatın ve yükü azaltın.

Evde germe kolaydır!

Esneme özellikle rahat bir ev ortamında iyidir.
Favori müzik. Spor aletlerine veya fitness aletlerine, spor salonu üyeliğine ve şehir gezilerine para harcamanıza gerek yok.

Ana şey doğru yükü seçmektir. Antrenmanın yoğunluğu başlangıçtaki kondisyonunuza, yaşınıza ve vücut ağırlığınıza uygun olmalıdır. Germe hamile kadınlar için kontrendike değildir, ancak bu durumda yük minimum olmalıdır.

Germeden önce daima ısın - bu bükülmeler, ip atlama, salıncaklar, ağız kavgası olabilir. Alt gövdeden yukarı doğru hareket ederek tüm kasları sırayla ısıtın.

Evde germenin ana kurallarından biri düzenliliktir. Bu belki de spor salonunun ana avantajlarından biridir - aboneliğinizin olması kesinlikle dersleri kaçırmazsınız. Ama evde idman yapmak yerine ayartmaya, tembelliğe, televizyon karşısında yatmak çok kolaydır. Kendiniz için belirli bir hedef belirleyin (kilo verin, sicim üzerine oturun). Teşvik ile, bir ritmi kaçırmadan pratik yapmak çok daha kolay.

En İyi Uygulama: Germe Giysileri

Germe için giyim için temel gereksinim, iyi esnemesi ve dayanıklı olmasıdır. Birisi dar takım elbise tercih ederken, diğerleri ise tam tersine gevşek. Birkaç antrenmandan sonra, kişisel olarak sizin için daha uygun olan nedir sorusuna cevap verebileceksiniz.

Ayrıca dar şortlar ve tişörtler - figürünüzü gözlemleyebilir ve ağırlık, şekil ana hatlarındaki değişiklikleri fark edebilirsiniz. Tipik olarak, markalı streç giysilerde kaliteli naylon veya spandeks baskındır.

Germe egzersizlerinin faydaları

• eğitim çok zaman almaz;
• antrenmandan önce germe, vücudun hazırlanmasına yardımcı olacaktır, sonra - sonucu pekiştirin ve yaralanmayı önleyin;
• kas tonusu vermek;
• kemikler güçlenir, bu da kırık veya osteoporoz riskini azaltır;
• kas spazmlarını gidermek, kasları gevşetmek, lif elastikiyetini artırmak;
• damarların durumu iyileşir ve onunla birlikte - kan dolaşımı;
• kan akışının normalleşmesi hücresel beslenmeyi arttırmaya yardımcı olur ve bu vücudun gençleşmesi, beyne oksijen beslemesinin artması, zihinsel yeteneklerin uyarılması, artan bağışıklık, sürekli canlılık;
• orta derecede esneme, yaralanmadan iyileşmeyi hızlandırmaya yardımcı olur;
• çarpık duruş zamanla düzeltilir;
• deri altı yağ yaprakları, ağırlık yavaş yavaş azalır;
• vücudun inanılmaz esnekliği;
• her zaman formda olacaksınız ve bu iyi bir ruh halinin garantisidir;
• germek mükemmel bir stres önleyicidir: germek sadece kasları değil sinir sistemini de gevşetir.

Germe için kontrendikasyonlar da vardır.

Bu tür hastalıkların varlığında antrenman yaparsanız, germe kesinlikle fayda sağlamayacaktır:

• kırıklar (mevcut veya yakın zamanda geçirilmiş);
• çıkıklar;
• artroz;
• osteoporoz;
• özellikle akut dönemde kardiyovasküler hastalık.

Kaslarınız zaten gerginken germe kuvvet antrenmanını sonlandırmayın. Uzuvlarda ağrı veya karıncalanma hissederseniz, kaslarda hoş olmayan bir yanma hissi veya bir çıtırtı duyarsanız - egzersizi durdurun.

Esneme hamilelik sırasında kadınlar için faydalıdır. Tabii ki, dikkatli ve ölçülü bir şekilde yapılması ve anne adayının tamamen sağlıklı olması şartıyla.

Gebeliği komplikasyonlu olan kadınlar için esneme yapmak yasaktır, erken doğum veya düşük yapma riski vardır. Jinekolojik hastalıklar ve düşük plasentasyon ile germe de terk edilmelidir.

Egzersiz, çoğunlukla oturma pozisyonunda ve sırt üstü yatarak yapılan egzersizlerden oluşmalıdır. Derse bir jimnastik topu ekleyebilirsiniz. Hafif bir versiyonda esneme yaparak, anne adayı rahatlayabilir (hem fiziksel hem de zihinsel olarak), kan dolaşımını iyileştirebilir ve doğum için hazırlanabilir. Ve doğum sonrası dönemde - rakamı düzeltmek için.

Germe egzersiz programı

Egzersiz öncesi adımlarınız nelerdir? Bu doğru - ısınma. Şunu unutmayın: Yaralanmayı önlemek için dokuları ısıtmak önemlidir. Isınmak için en az on dakika ayırın. Kasları ısıtmak için tanınan egzersizler yerinde koşuyor (koşu bandında yapabilirsiniz) ve ip atlıyor.

Sadece kasları ısıttıktan sonra gerilmeye başlarız. Her egzersizdeki göreviniz kasları maksimuma çıkarmaktır (rahatsızlığa neden olmadan hafif bir ağrı hissedene kadar). Bu noktada, yarım dakika veya bir dakika oyalanmanız gerekir. Programın her egzersizinin tekrar sayısı 4-5'ten az değildir. Eğitimin düzenliliği haftada 2-3 kezdir. Ve işte egzersizlerin kendileri.

İlk egzersiz bloğu bacak kaslarını germek

1. Mahi - uyluklar, kalçalar, hamstringler için. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Sağ bacağınızı düz tutarak biraz öne doğru itin. Sağa ve sola doğru yavaş salınım hareketleri gerçekleştirin, her yeni salıncakta genliği artırmaya çalışın. Sırtınızı her zaman düz tutun. Egzersizin süresi her bacak için 30-60 saniyedir.
2. Yan hamleler - iç uyluklar ve gluteus kasları için. Düz durun, ellerinizi kemerinize koyun, bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Sağa bir adım atıyoruz - mümkün olduğunca derin. Lunge sırasında, sağ bacak dizde bükülür, sol ise düz tutulur. Ağırlığınız sağ bacağınıza aktarıldığında durun ve bu pozisyonda kalın, sol uyluk kaslarınızın gerildiğini hissedin. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonunu alın ve sol bacakta hamleyi tekrarlayın.
3. Çapraz bacak salıncakları - sırt kasları, baldır kasları ve hamstring tendonları için. Dengenin korunmasına yardımcı olur. Düz duruyoruz, bacaklar omuz genişliğine ayrılıyor, avuç içi "aşağıya bakması" için kollar önümüze uzatılıyor. Bacaklarımızı tek tek kaldırıyoruz, böylece sağ ayak parmağınız sağ elinizin avuç içine dokunuyor ve tam tersi.
4. Akciğerler + Yüksek Diz Kaldırma - Kalçalar, baldırlar, uyluklar, hamstringler için. Başlangıç ​​pozisyonunu değiştirmeden ellerinizi başınızın arkasına koyun ve sol ayağınızla mümkün olduğunca ileri adım atın. Geri dönerek sağ bacağınızı bükün ve sol dizinizi mümkün olduğunca yükseğe kaldırın (göğsünüze dokunmaya çalışın). Diğer bacakta hamleyi tekrarlayın.

İkinci blok - sırt kaslarının gerilmesi

1. Öne eğilmeler - sırt kasları ve hamstringler için. Düz durun. Sol ayağınızla öne çıkın ve sırtınızı düz tutarak ona doğru eğin. Göreviniz avuç içlerinizle sol ayağınıza ulaşmak. Her bacak için tekrar sayısı 6-7'dir.
2. Öne eğilmeler - sırt kasları ve hamstringler için. Düz durun, kollarınızı örün ve başınızın arkasına yerleştirin. Sırtınızı ve bacaklarınızı düz tutarak sınıra kadar eğilin. 12 kez tekrarlayın.
3. Oturmak öne eğilir - omurga için. Yere oturuyoruz. Bacaklarımızı olabildiğince geniş açıyoruz, dizlerimizi büküyoruz. Sırtımızı dik tutarak nefes alıyoruz ve nefes verirken kollarımızı uzatarak öne doğru eğiliyoruz. Eğim mümkün olduğunca düşük yapılmalıdır - bu noktada yarım dakika oyalayın. Göğsünüz yerde olacak şekilde yatmaya çalışın. 6 kez tekrarlayın.

Üçüncü blok - kolların kaslarını germek

1. İlk egzersiz, tüm omuz kuşağı için pusula olarak bilinir. Düz durun, düz kollarınızı yanlara doğru açın ve omuz hizasına yükseltin. Şimdi onları ileri doğru döndürün, yavaş yavaş dönüş yarıçapını ve hızı artırın. 10 kez tekrarlayın. Bundan sonra, aynı dönme hareketlerini yapın, ancak geriye doğru.
2. Kolları çapraz ("makas") ile sallayın - fleksör kasları uzatmak için. Düz durun, kollarınızı öne doğru uzatın ve omuz hizasına kaldırın. Aynı zamanda, bir el diğerinin üzerinde ve tam tersi olacak şekilde kollarınızı makas prensibine göre sola ve sağa sallayın. Bir dakika içinde gerçekleştirin.
3. Kolların başın arkasına kaçırılması - ekstansör kasları güçlendirmek için. Sol kolu kaldırın, dirsekte bükülmüş, başın üstüne. Sağ elinizle sol elinizi dirseğinizin altından kavrayın. Trisepsleriniz yeterince sıkı olana kadar sol kolunuzu geri çekmeye başlayın. Yarım dakika bu pozisyonda uyanın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Alternatif ellerle tekrarlayın.

Dördüncü egzersiz bloğu - karın kaslarını germek

1. İlk egzersiz göğsünüzü ve karın kaslarınızı germeye yardımcı olacaktır. Karnımızla yere yatıyoruz, bacaklarımızı kalçaların üzerine kaldırıyoruz, dizlerimizi büküyoruz. Ayak bileklerinizi ellerinizle tutarken omurganızı hafifçe bükün. Maksimum omurga bükülmesi için çaba gösterin: topuklarınız kalçalarınıza ulaşacak ve zeminle temas sadece karın bölgesinde olmalıdır.
2. Eğik ve ön kasları, omurgayı eğitiyoruz. Ayaklarımızı omuzlarınızın genişliğinde tutarak düz duruyoruz. Kollarımızı düzeltip başımızın üzerine kaldırıyoruz, parmaklarınız iç içe geçmeli ve avuçlarınız "bakmalı". Kalçalarınızı ve karın kaslarınızı sıkın. Sırtınızı düz tutarken sağa doğru bükün. Mümkün olduğunca alçaltın, yarım dakika bekleyin ve yükselin. Eğimi ters yönde tekrarlayın.
3. Oturmuş kıvrımlar - karın ve sırt kaslarını germek için. Sırtınız arkaya dönük bir sandalyede otururken ayaklarınızı yere bastırın. Ellerinizle sandalyenin arkasını tutarken vücudunuzu bir tarafa çevirin. Karnınızı sıkın. Vücudunuzu bu pozisyonda 20 saniye kadar tutun ve başlangıç ​​pozisyonunu alın. Her dönüşün genliğini kademeli olarak artırın. Diğer yönde de benzer bir dönüş yapın. Yeni başlayanlar için - her iki tarafta 5 dönüş.

Beşinci blok - göğüs kaslarının germe eğitimi

1. Köprü - göğüs kaslarını güçlendirmek ve kalçaları eğitmek için. Sırtımızla yere yatıyoruz. Dizleri dik açılarla büküyoruz, topukları kalçalara mümkün olduğunca yaklaştırıyoruz. Kalçaları kaldırıyoruz - fiziksel kondisyonunuzun izin verdiği kadar yükseğe. Bu durumda, önkollar yere basılı tutulmalıdır. Omuzlar kaldırma sırasında hafifçe hareket edecektir - buna müdahale etmeyin. Bir kez maksimum yükselme noktasında, beş kez derin nefes alın ve nefes verin ve ardından kendinizi aşağı indirin.
2. Sadece göğüs kaslarını germek için değil, aynı zamanda dengeyi geliştirmek için bir egzersize yöneliyoruz. Düz duruyoruz. Şunları yapıyoruz: Ayaklarınızdan yaklaşık yarım metre uzakta olması gereken sağ elinizde destekle öne doğru eğilin. Şimdi sol bacağınızı geri almanız ve sol elinizi yavaşça yukarı kaldırmanız gerekiyor (sanki tavana uzanıyormuş gibi). Tüm bunları yaparken vücudunuz yavaş yavaş sola dönecektir. Küçük görmek. Böylece dengeniz sağ bacağınızın ve sağ kolunuzun dengesine bağlı olacaktır. Beş nefes alın ve başlangıç ​​pozisyonunuza dönün. Destekleyici uzuvların değişimi ile tekrarlayın.
3. Ve bugünkü esneme antrenmanımızın son çalışması. Diz çöküyoruz. Basını zorluyoruz. Ellerimizi geri alıyoruz ve alt sırtına koyuyoruz (parmaklar aşağı doğru yönlendirilir). Yavaşça başımızı geriye atıyoruz ve kürek kemiklerini bir araya getirmeye çalışarak vücudu geriye doğru büküyoruz. En üst sınırınıza ulaştıktan sonra beş kez derin bir nefes alın ve başlangıç ​​pozunu alın.

Evde yeni başlayanlar için germe hakkında video eğitimi

Sonuç olarak, yeni başlayanlara germe hakkında bir video eğitimi sunuyoruz:

Bu tür bir eğitim vücudunuzun yeni olasılıklarını açsın, sağlığınızı ve dayanıklılığınızı güçlendirsin, uyum sağlayın ve uzun ömürlülüğünüzün ve gençliğinizin anahtarı olsun!

Ve evde yeni başlayanlar için germe üzerine birkaç video dersi daha

Merhaba okuyucularım! Hepimiz birçok kez 2 tür antrenman olduğunu duyduk - güç ve kardiyo. Her birinin kendi avantajları, sınırlamaları ve sonuçları vardır. Ancak, uyumlu fiziksel gelişim için vücudun esnekliğinin de gerekli olduğunu nadiren kimse hatırlıyor. "Neden?" diyorsun. Hatta yeni başlayanlar için esneklik egzersizlerinin hala zor olduğunu ve buna ihtiyacınız olmadığını düşünebilirsiniz. Ama bugün seni ikna etmeye çalışacağım.

Ünlü Bruce Lee bir keresinde şöyle demişti: "En güçlü ağaç bile rüzgarda bükülen bambu veya söğüt filizlerinden daha kolay kırılır." Ne kadar kuvvet antrenmanı yaparsanız yapın, değil ve değil, esneklik olmadan hareketlerin zarafetini ve akışkanlığını elde edemezsiniz.

Ayrıca, şu nedenle de yararlıdır:

1. Yardım eder
2. Kaslara kan akışını iyileştirir ve iyileşme süreçlerini başlatır.
3. Koordinasyon ve dayanıklılık geliştirir
4. Sırt ve omurga kasları üzerinde olumlu etkisi vardır.

Sonunda, fotoğrafta iyi bükülen kızların resimleriyle internette kaç şakanın erkekler için tasarlandığını unutmayın. Fantezilerindeki birçok erkek, hayat arkadaşlarının harika bir gerginliğe sahip olduğunu hayal etmelerine izin verir.

Germe mitleri

Efsane 1. Doğuştan gelen eğilimlere ihtiyacımız var. Tabii ki, profesyonel sporcular için öyle olmalılar, ancak bir sirkte performans göstermeyi planlamıyorsanız, kaslarınız basit antrenman kompleksleri yapmaya oldukça hazırdır. Ve her seferinde biraz daha bükülebildiğinizi hissedeceksiniz.

Efsane 2. Çocukluktan itibaren böyle bir eğitime katılmak gerekir ve 30'dan sonra kesinlikle mevcut değildir. Evet, çocuklar için daha kolaydır, gerçekten daha fazla eklem hareketliliğine sahiptirler. Fakat gerdirmenin avantajı her yaşta yapılabilmesidir. Sadece denemeden yavaş yavaş yapmalısın.

Efsane 3. Esneklik egzersizleri her zaman acı verir. Ayrıca bir yanlış anlama. Hiçbir durumda acıyı acıya getirmemelisiniz, bir gerginlik durumuna germeniz gerekir.

Efsane 4. Böyle bir eğitim işe yaramaz. Belki de etkisi kardiyo antrenmanındaki kadar belirgin olmayacaktır, ancak bu antrenman aynı zamanda fiziksel aktivitedir, çünkü uygulanması sırasında enerji harcanır ve vücut çalışır. Bu, kalorilerin de boşa harcandığı anlamına gelir.

Böyle farklı egzersizler

Bir sürü germe egzersizi türü vardır. Ama genel olarak sadece 2 çeşit esneme antrenmanı vardır.

Çeşitli genlik hareketlerinin (salıncak, yuvarlanma) uygulanmasıyla dinamik. Her harekette, atalet nedeniyle genlik artmalıdır. Oldukça travmatik olduğu için yeni başlayanlar için kontrendikedir.

Statik. Eğitime başlamanız gereken onunla. Ani hareketler yapılmaz. Kasları germek ve bu pozisyonda 20-30 saniyeden bir dakikaya kadar kilitlemek gerekir. Böylece kas sorunsuz çalışır. Buna karşılık, statik egzersizler aktif (bağımsız egzersiz, kendi vücudunuzun ağırlığı altında germe meydana gelir) ve pasif (koç yardımcı olduğunda) ayrılabilir.

Ne kadar gerçekçi ve zor görünse de evde esneklik dersleri de mevcuttur. Sadece

• Dersten önce ısındığınızdan emin olun. Vücut ısınmalı ve atık kağıt iş için hazırlanmalıdır. 5-7 dakika sakin bir tempoda koşun ve basit virajlar, ağız kavgası ve salıncaklar yapın
• Sert olmaktan kaçının. Unutma, okulun spor salonunda değilsin. Tüm hareketler pürüzsüz olmalıdır. Vücudunuzun nasıl çalıştığını hissedin
• Acı çekerek hiçbir şey yapmayın. Gerginlik durumu, üstesinden gelme durumu normaldir, ancak acı yoktur. Ağrı yaralanmaya ve doku yırtılmasına neden olabilir
• Düzenli egzersiz. Aksi takdirde eklemleriniz tekrar hareketliliğini kaybeder.
• 2 haftada esnemeden dramatik sonuçlar beklemeyin. Buradaki ana şey hız değil, yürütme kalitesidir. Örneğin, sadece 3-4 aylık düzenli eğitimden sonra sicim üzerine oturabilirsiniz.
• Aynı egzersizi yaptıktan 1.5-2 ay sonra kaslarınız yüke alışmaya başlar. Daha zor hale getirmeye çalışın veya farklı bir set yapmaya başlayın.
• Antrenmanlara başlamadan önce bir antrenöre danışın. Bunu yapmak istemiyorsanız en azından internetten detaylı videolar izleyin ve belirli bir antrenman sırasında hangi kasların çalışması gerektiğini resimlerle inceleyin.

Yeni başlayanlar için egzersizler

Giriş kısmı geçti. Artık antrenmanınıza başlamaya hazırsınız. Aşağıda, iyi bir egzersiz yapabileceğiniz birkaç basit egzersiz vereceğim.

• Sırt "Kitty" için egzersiz yapın. Dört ayak üzerinde durun, sırtınızı hafifçe bükün, ardından yavaşça aşağı doğru bükün. Her bir son konumu sabitleyin

kalçaları çekmek

Sırt üstü yatarız, bir bacağınızı dizde bükeriz ve diğerini mümkün olduğunca düz tutarak diğerini göğsünüze çekeriz.

Yere oturun, bir bacağınızı bükün, diğer bacağınıza doğru eğilmeye çalışın.

Baldır kasları

Ayakta dururken, bir bacağınızı öne doğru eğin ve dizinden bükün. Ayaklarınızı yerde düz tutun.

Uyluğun önü

Ayakta durun, dizinizden bir bacağınızı bükün, elinizi etrafına sarın, bacağınızı kalçaya doğru çekin.

Göğüs kafesi

• Ellerinizi arkanızdaki kilide sokun ve kilidi kaldırın
• Ayakta durun, geriye yaslanın, ellerinizi kilide koyun ve gerin

yan uyluk

Oturma pozisyonunda, bir bacağınızı dizinizden bükün ve diğerini yana alın. Yan yatırın.

Basın

Karnına yat, ellerini yere koy ve vücudunun üst kısmını kaldır.

İlk seanslar için bu egzersizler oldukça yeterli olacaktır. Yavaş yavaş, genliği artırmanız, yüklemeniz ve daha karmaşık uzantılar eklemeniz gerekir. Ve unutmayın: ani hareketler yok! Seans boyunca nefesinizi kontrol edin, eşit ve derin olmalıdır. Hareketlerinden zevk almalısın, o zaman sadece mükemmel fiziksel formda değil, aynı zamanda psikolojik olarak da olacaksın!

Bana abone olun ve arkadaşlarınıza sitemden bahsedin. Güle güle!

Temas halinde

Bu yazıda, esneme egzersizlerinin yeni başlayan sporcular için ne kadar yararlı olduğundan, ne olduklarından bahsetmek istiyorum ve ayrıca tüm büyük kas gruplarını germek için birkaç seçenek vereceğim. “Germe yapmalıyız” denilince akla şu soru gelir: Neden esneme yapmalıyız? Nasıl doğru yapılır ve ne kadar süreyle? Antrenmandan önce mi sonra mı germe? Anlayalım.

Germe egzersizleri neden yapılır?

Germe egzersizleri neden yeni başlayanlar için iyidir? Kaslara kan akışını iyileştirir, bu da onlara daha fazla oksijen ve besin sağlar. Streç işaretleri, esnekliği geliştirmeye ve eklem hareketliliğini artırmaya yardımcı olur, bu özellikle önemlidir çünkü yaşla birlikte bu hareketlilik kaybolur. Gelişmemiş kasları ve eklemleri olan yeni başlayanlar için esnemenin kritik olduğunu söyleyebilirim.

Ancak sertleşmiş sporcular bile, özellikle sporcu yaşlanırsa, çeşitli kronik ağrıların ortaya çıkmasından onları kurtarabilir. Yoga komplekslerinin bu kadar popüler olmasının nedeni budur, binlerce yıldır insanların her yaşta esneklik ve hareketliliği korumalarına yardımcı olmuştur.

Ama bizim için şu an en önemli şey şu: germe egzersizleri antrenman sonrası kasların toparlanmasına yardımcı oluyor.

Nasıl çalışır?

Herhangi bir antrenman sırasında kaslarınız büzülür (kısalır) ve sonunda kaslarınız sıkılmış halde kalır. Vücudunuzun antrenmanı bitirdiğinizi bilmediğini ve onları çalışır durumda tutması durumunda olduğunu varsayabilirsiniz. Bir süre sonra kaslar orijinal hallerine dönmeye başlar ve ancak bundan sonra iyileşme ve büyüme süreçleri başlar. Bir kasın tamamen "doğal" gerilmesi için geçen süre birkaç gün sürebilir!

Germe egzersizleri bilinçli olarak yapılırsa bu süre önemli ölçüde azaltılabilir. Germe egzersizlerini kendileri yapmayan aynı sporcular kaslarının toparlanmasını geciktirmekte ve bu nedenle antrenmanlarının sonuçlarını kötüleştirmektedir.

Üstelik düzenli olarak esnemeden egzersiz yaparsanız kaslarınızı kısaltmanız doğal hale gelir. Bu neye yol açar? Beceriksiz ve kısıtlanmış olacaksınız. Bu, bir beden daha küçük kot giymeye çalışmakla karşılaştırılabilir - çok fazla baskı yapmıyorlar gibi görünüyor, ama aynı zamanda yaralı bir insan gibi tek bir yerde yürüyorsunuz.

Sıkı, sıkı kaslar güçlü olamaz. Kas büyümesi, kasılması, yıkımı ve toparlanmasından sonra mı oluyor? Öyleyse, neredeyse maksimuma kadar kasılmış olan kasları nerede kasacağız.

germe yöntemleri

Kaslarınızı germenin birkaç yolu vardır.

statik yöntem

Çok basit ve etkili ve germe hakkında konuşurken genellikle kastedilen budur. Kası tolere edilebilecek kadar uzatır ve 10-20 saniye bu pozisyonda kalırsınız. Daha azını yapmanın bir anlamı yok - kasların germek için zamanı yok.

dinamik yöntem

Kası ritmik hareketlerle gerersiniz ve yavaş yavaş hareket aralığını oluşturursunuz. Ancak, statik yöntemin aksine dinamik yöntem güvenli değildir, çünkü uygun eğitim ve bilgi olmadan kullanıldığında, mikro yaralanmalar almanın bir yolu vardır (eğitim sırasında zaten mikro yaralanmalar almış olmanıza rağmen). Dövüş sanatlarıyla ilgilenmiyorsanız, dinamik germe kullanmaya özel bir ihtiyacınız olmayacaktır.

Size basit bir örnek vereyim. Göğüs kaslarının statik esnemesi için, avuç içleriniz öne gelecek şekilde kollarınızı maksimum yanlara yaymalı ve bir süre pozisyonlarını sabitlemenin bir yolunu bulmalısınız (evde yapıyorsanız, bu gerdirmeyi tutarak yapmak uygundur). elleriniz kapının pervazlarında). Dinamik esneme için kollarınızı ritmik olarak yanlara doğru yaymanız ve her seferinde daha fazla ve daha fazla yaymaya çalışmanız gerekecektir. Detaylara girmeden dinamik esneme yöntemi sabah egzersizlerine benzer.

pasif yöntem

Burada her şey basittir - rahat bir durumda uzanırsınız ve kaslarınız bir spor doktoru, masör veya başka bir uzman tarafından statik bir yöntemle kendi kendinize yapacağınızla aynı şekilde gerilir. Ancak, bilirsiniz, bu yöntem herkes için geçerli değildir. Elbette bir arkadaşınızın veya eğitim partnerinizin yardımını kullanabilirsiniz, ancak buna çok dikkatli yaklaşmanız gerekir.

Germe egzersizlerinin ısınma hareketlerinden farkı nedir?

Germe ile ısınmayı karıştıran insanları şahsen tanıyorum. Bu arada, bunlar tamamen farklı şeyler.

Isınma, ana antrenmandan önce yapılır, amacı kasları ısıtmak ve kardiyovasküler sistemi strese hazırlamaktır.

Germe egzersiz sonrası yapılır ve kas iyileşmesini destekler.

Gergin kasları ısıtmak ve germek gevşetir.

Germenin yalnızca antrenmandan sonra değil, ondan önce de yararlı olduğu istisnalar vardır. Esneklik eğitiminde (yoga, Pilates) egzersiz öncesi esneme yapılması gerekir. Birçok kişi koşmadan önce esnemenin faydalarından bahseder. Ancak, kuvvet antrenmanı yapıyorsanız, o zaman ana kompleksin önünde germek sadece engel olacaktır: kasları gevşetmeniz değil, harekete geçirmeniz gerekir.

Tam bir esneme uzun zaman alabilir ve sadece antrenmanınızda kullandığınız kasları germenizi tavsiye ederim. Statik germe yaptığımızı unutmayın, hareketlerin her birinin süresi en az 10 saniye (veya daha iyisi, daha fazla) olmalıdır.

Bazı yararlı ipuçları:

• Her pozisyonu 10-20 saniye basılı tutun.
• Hareket ederken derin nefes alın.
• Duruşun sabitlenmesine dikkat edin, sallanma veya ani hareketlere izin vermeyin.
• Germe ağrılı olmak zorunda değildir! Birçok insan, acıyana kadar esnemeniz gerektiğini düşünür, ancak bu bir yanlış anlamadır.
• Önce büyük kas gruplarını gerin - bacaklar, göğüs, sırt ve sonra geri kalanına geçin.

Yeni başlayanlar veya ileri seviye sporcular için farklı esneme egzersizleri var ve işte en basit ama en etkili olanları. Bu germe egzersizlerini yaparak tüm büyük kas gruplarını gevşetebilirsiniz.

Baldır kasları. Bir bacakla hamle yapın ve diğer bacaktaki kasların mümkün olduğu kadar gerilmesi için dizinden bükün. Germe sırasında ayaklarınızın yerden çıkmamasına dikkat edin.

Biceps femoris, gluteus kasları. Bir bacağın üzerine hafifçe oturun, diğerini öne doğru çekerken ayak parmağı yukarı bakar. İdeal olarak, bu egzersiz otururken yapılır - bir bükülmüş bacağınızı kalçaların altına koyun, diğerini mümkün olduğunca düzeltin ve ona ulaşın.

Dörtlü. Tek ayak üzerinde dururken, ikinci ayağı arkadan tutun ve yavaşça kalçaya doğru çekin.

Basının yan kasları, kısmen kol kasları. Kolunuzu başınızın üzerine uzatın ve ardından bükmeden yavaşça indirin.

Deltalar, pazılar, göğüs kasları. Ellerinizi arkanızda bir kilide katlayın ve kollarınızı yavaşça yukarı kaldırın, gerin.

Rhomboid ve latissimus dorsi, kol kasları. Elinizi yukarı kaldırın, dirseğinizden bükün, böylece el karşı omuz veya kürek kemiği üzerinde olsun ve diğer elinizle başınıza doğru çekin.

Göğüs kasları, kol kasları. Kollarınızı yukarı kaldırın, ellerinizi kilide katlayın ve gerin.

Göğüs kasları, deltalar, kol kasları. Avuç içleriniz öne bakacak şekilde kollarınızı yanlara yayın. Kollarınızı yavaşça geriye doğru hareket ettirin, kasları esnetin. Bu egzersizi kapıda "sarkarken" yapmak uygundur.

Karın eğik kasları, gluteal kaslar. Bir bacağınızı öne uzatarak yere oturun ve diğerini üzerine atın ve dizinizi bükün. Bükülmüş bacağınızı yavaşça göğsünüze doğru çekin.

Gluteal ve gastroknemius kasları, hamstringler, alt sırt. Yere oturun, bir bacağınızı dizinizden bükün ve diğerini düzeltin. Şimdi parmak uçlarınızla uzanmış bacağınıza ulaşmaya çalışın.

Uyluk kasları. Ayaklarınız birbirine değecek şekilde dizlerinizi bükerek yere oturun. Bacaklarınızı gevşetin ve bacak kaslarınızdaki gerginliği hissedeceksiniz. Gerilmeyi iyileştirmek için dizlerinize hafifçe bastırabilir veya gövdeyi hafifçe öne doğru itebilirsiniz.

Loins, gluteal kaslar. Sırt üstü yatın, bacaklarınızı bükün ve kollarınızı dizlerinizin etrafına dolayın ve ardından kendinize doğru çekin.

Umarım yeni başlayanlar için yukarıdaki esneme egzersizlerini faydalı bulursunuz.