Bir erkek için nasıl kilo alınır? Evde bir erkek için kilo nasıl

Zayıf gelişmiş kasları olan astenik bir fiziğe sahip bir erkeğin, adil cinsiyetin ilgili bakışlarını çekmesi pek olası değildir. Herhangi bir bayan, kendini ve sevgilisini koruyabilen bir erkeğe yakın olmayı hayal eder.

Zayıf erkeklerin kütleyi artırma eğiliminde olmasının ve güçlü bir atletik vücut oluşturmak istemesinin nedeni budur, ancak bir takım zorluklar ortaya çıkabilir.

Bir kişinin daha kalorili yiyecekler tüketmeye başlaması ve bira içmesi, sonuç elde etmesi ve kas geliştirmesi için yeterli değildir, belirli kurallara uyulmalıdır.

Hızlı kilo alımı için ihtiyacınız olan:

• yüksek protein, yağ ve karbonhidrat içeriğine sahip yiyecekler de dahil olmak üzere diyeti tamamen değiştirin;
• günlük normdaki kalori içeriği, günlük kalori tüketimini aşmalıdır;
• yiyeceklerde hızla emilen yiyeceklerin tanıtılması gerekir;
• kötü alışkanlıklardan vazgeçmek;
• günlük egzersiz için zaman ayırın.

Sadece bu durumda, kazanılan kilogram, iyi gelişmiş kaslara sahip bir spor figürü oluşturmaya yardımcı olacaktır.

Diyet şunları içermelidir:

• tavuk göğsü;
• veya dana eti;
• deniz balığı;
• yumurtalar;
• yüksek yağlı fermente süt ürünleri;
• tahıllar, makarnalık buğdaydan makarna;
• tereyağı ve bitkisel yağlar;
• sebzeler ve meyveler;
• fındık ve kuru meyveler.

Sıska bir adam için nasıl kilo alınır: diyet

Diyetinize yüksek kalorili abur cuburları (köfte ve cips gibi) dahil edemezsiniz. Bu sadece sindirim sorunlarına yol açabilir. Doğru yemek seçimi başarının anahtarıdır.

Kilogram başına besin miktarının aşağıdaki oranını gözlemlemek gerekir:

• sincaplar: 2 ila 2,5 g (diyet sadece tavuk ve sığır eti içermemeli, aynı zamanda protein gibi diyet takviyeleri de içermelidir);
• yağlar: 1 ila 2 g (yağlar, yağlı süt ürünleri);
• karbonhidratlar: 4 ila 5 g (kompleks karbonhidratlar tahıllarda, meyvelerde ve sebzelerde bulunur).

Sadece özel bir diyeti ve düzenli egzersizleri takip etmek, birkaç hafta içinde figürünüzü daha iyi hale getirmenize yardımcı olacaktır.

1. Pazartesi günü. Kahvaltı - 3 adet haşlanmış yumurta, tereyağlı tost, sütlü kahve, bir avuç kuru meyve. İkinci kahvaltı - tarçınlı rulo, meyve suyu, hurma. Öğle yemeği - ekşi krema, pişmiş tavuk göğsü, tahıl ekmeği, taze sebze salatası, çay ile et suyu üzerinde pancar çorbası. Aperatif - 2 yumurtadan sahanda yumurta, ekşi kremalı süzme peynirli güveç, taze meyve, komposto. Akşam yemeği - bir parça etli fırında patates (sığır eti, dana eti), peynirli tost, şekerli çay.
2. Salı. Kahvaltı - sütlü karabuğday lapası, tereyağlı tost, bir avuç fındık, meyve suyu. İkinci kahvaltı - kefir, tatlı çörek, muz. Öğle yemeği - otlu tavuk suyu ile patates çorbası, pilavlı dana güveç, lahana salatası, kuru meyve kompostosu. Aperatif - taze meyveli süzme peynir, sütlü kahve, simit. Akşam yemeği - peynir kabuklu somon bifteği, ekşi krema soslu domatesli salatalık, tatlı çay.
3. Çarşamba günü. Kahvaltı - balkabağı, jambon ve peynirli sandviç, domates, süt ile darı lapası. İkinci kahvaltı - kesilmiş süt, meyveli turta, elma. Öğle yemeği - et suyunda taze lahana çorbası, patates ve yeşil fasulye ile haşlanmış hindi filetosu, taze sebze salatası, tatlı çay. Aperatif - salata sosu, tahıl ekmeği, bir avuç badem, kakao. Akşam yemeği - karnabaharlı haşlanmış sığır eti, domates, tereyağlı ve peynirli tost, taze meyve kompostosu.
4. Perşembe günü. Kahvaltı - 3 yumurtadan peynirli omlet, biraz tereyağlı tost, armut, sütlü kahve. İkinci kahvaltı - sütlü yulaf ezmesi, muz, ballı çay. Öğle yemeği - erişteli tavuk çorbası, fırında patatesli kızarmış levrek, yeşil soğan ve yumurtalı salata, kuru meyve kompostosu. Aperatif - ekşi krema ve taze çilek, kakao ile peynirli kek. Akşam yemeği - pirinç, lahana salatası, tatlı çörek, meyve suyu ile sığır pirzola.
5. Cuma. Kahvaltı - sütlü pirinç lapası, jambonlu sandviç, taze salatalık, tatlı çay, bir avuç kuru meyve. İkinci kahvaltı - 2 yumuşak haşlanmış yumurta, muz, yoğurt. Öğle yemeği - otlar ile levrek balık çorbası, makarna ile haşlanmış tavuk filetosu, salata sosu, haşhaş tohumu, sütlü kahve. Aperatif - bir parça haşlanmış sığır eti, peynir, tereyağlı taze sebze salatası, meyve suyu. Akşam yemeği - fırında morina filetosu, patates püresi, taze sebzeler, bir avuç fındık, kakao.
6. Cumartesi. Kahvaltı - makarna ve peynir, süt, muz, tereyağlı tost. İkinci kahvaltı tatlı çörek, kefir, bir avuç kuru meyvedir. Öğle yemeği - ekşi kremalı tavuk suyunda pirinç çorbası, yeşil fasulye ve kabak ile dana güveç, dilimlenmiş salatalık, domates, dolmalık biber, elma, taze meyve kompostosu. Aperatif - ekşi kremalı süzme peynirli güveç, bir avuç badem, tatlı çay. Akşam yemeği - sütlü karabuğday lapası, tereyağlı tost, muz, kakao.
7. Pazar. Kahvaltı - domates ve mantarlı omlet, jambonlu sandviç, sütlü kahve. İkinci kahvaltı - taze çilek, kurabiye, yoğurt ile yulaf ezmesi. Öğle yemeği - et suyunda kırmızı fasulye çorbası, pilavlı ekşi krema soslu haşlanmış tavuk göğsü, kruton ve peynirli taze sebze salatası, kuru meyve kompostosu. Aperatif - tatlı çörek, kefir, muz. Akşam yemeği - fırında patatesli dana karaciğeri, ekşi krema ve rendelenmiş elmalı süzme peynir, bir avuç fındık, tatlı çay.

Hazırlıklar

Tüm ilaçlar 2 gruba ayrılabilir:

• güvenli, kendi başınıza almanıza izin verildiği anlamına gelir: Bio-growth forte, Hercules 1000, Sub-Active, spor beslenmesi, bira mayası, gainer, diyet takviyeleri için;
• münhasıran tıbbi gözetim altında içilmesi gereken ilaçlar: Turinabol, Retabolil, Dianabol.

Dikkat! Evde vücut ağırlığını arttırmaya çalışırken sadece ilk listedeki ilaçları kullanabilirsiniz.

kazananlar

kazananlar - protein ve karbonhidratlardan oluşan yüksek kalorili diyet takviyeleri. Standart bir porsiyon yaklaşık 3000 kcal içerir, vücut kısa sürede bu kadar çok kaloriyi fiziksel olarak işleyemez, bu nedenle kazançlar kaslar için “yapı malzemesi” haline gelir.

bira mayası

Hazırlık, kilo alma sürecinde vücut için gerekli olan çok miktarda B vitamini içerir. 10 dakika içinde birkaç tablet içebilirsiniz. yemeklerden önce bol su içirin veya özel bir infüzyon yapın.

Tarif basit:

1. Siyah ekmekten kruton hazırlayın.
2. Üzerlerine kaynar su dökün, birkaç saat demlenmesine izin verin, süzün.
3. Sıvıya kuru maya ve biraz bal ekleyin.

Ortaya çıkan infüzyonu gün boyunca iç.

Doğru bir eğitim sistemi, kısa sürede bir figür oluşturmanıza ve kas yapmanıza yardımcı olacaktır.

Evde veya spor salonunda haftada en az üç seans.

Ev için egzersiz seti, çeşitli yaklaşımlarda yapılması gereken tüm kas grupları için şınav, şınav, kuvvet egzersizleri, egzersizleri içermelidir.

Kapsamlı kurs şunları içerir:

• geniş tutuşlu pull-up'lar;
• yatay bir yüzeyden şınav;
• vücudu yüzüstü pozisyondan bükmek;
• sallanan halter;
• dambıl ile çömelme.

Programın tamamı her antrenmanda uygulanmalıdır, yatay çubuk kapı eşiğine sabitlenebilir ve dambıl yerine plastik su şişeleri kullanılabilir.

Spor salonunda deneyimli bir antrenör ile antrenman yapmak daha somut sonuçlar getirecektir. Koç, koğuşun fizyolojik özelliklerine bağlı olarak belirli bir kişiye uygun bir eğitim programı geliştirecektir.

Çözüm

Her gün için iyi tasarlanmış bir menü, doğru seçilmiş yiyecekler ve besin takviyeleri, haftalık sporlar ve kötü alışkanlıkların reddedilmesi, zayıf erkeğe yardımcı olacak ve atletik bir figür oluşturacaktır.

Erkekler nadiren kendilerine şu soruyu sorarlar: “Neden bu kadar zayıfım?”. Ergenlikte, gücü ölçtüklerinde, karşı cinsle ilgilendiklerinde ve "erkeksi güzellik" derecesinde sıralandıklarında sorun tırmanıyor. Sonra kızların atletik, yapılı erkeklerle arkadaş olmaya daha istekli olduğu ortaya çıktı. Gevşek şişman erkekler ve içi boş bir göğsü ve ince bir boynu olan "ebedi gençler", onları dikkatlerden mahrum ederler. Kilo alma, iyi görünme ve kızlar gibi olma arzusu mümkündür: karakteriniz ve vücudunuz üzerinde yetkin bir şekilde çalışmanız gerekir.

Zayıf erkekler nereden geliyor?

Yapılacak ilk şey, zayıflığın nedenini belirlemektir: patolojik ve fizyolojik olabilir.

patolojik incelik

Ani kilo kaybı aşağıdaki gibi hastalıklardan kaynaklanır:

1-2 ay içinde kayıp ağırlığın %5'inden fazla ise, ilk doğru adım bir doktora, önce bir terapiste, sonra bir uzmana gitmektir. Bu tür hastalıklarla kilo almak başarılı olmayacaktır.

Sinir bozuklukları, özellikle kilo kaybının yaygın bir nedenidir.

1. Stres, insan vücudunun yüksek alarm modunda çalışmasına neden olur. Tüm kaynakları (yağ, protein) kelimenin tam anlamıyla yanar, karbonhidratlara dönüşür - vücut için bir enerji kaynağı. Stresli bir dönemde gelişmiş beslenme bile bir kişinin kilo almasına yardımcı olmaz.
2. Depresyon, uzun süreli stresin sonucudur. Azalmış canlılık, iştahsızlık ve sonuç olarak kilo kaybı ile ilişkilidir.
3. Anoreksiya, aşırı kilolu olma korkusuna dayanan bir akıl hastalığıdır. Adam diyetler ve artan fiziksel aktivite ile kendini tüketiyor, inanılmaz derecede zayıflıyor, ancak ağırlığını azaltması gerektiğine inanıyor.

Bu gibi durumlarda, bir psikoterapist ve psikiyatrist, sakinleştirici, vitamin, psikotrop ilaçlar ile konsültasyon ve tedavi gereklidir.

fizyolojik incelik

1. Kendi metabolik özelliklerine sahip vücut tipi.

Zayıf olma eğilimi doğuştan gelen bir yatkınlık olabilir. Bedensel anayasaya göre, tüm insanlar üç türe ayrılır:

• endomorflar - hiperstenikler;
• mezomorflar - normostenik;
• ektomorflar - astenik.

Küçük bir deri altı yağ tabakası olan ince ve uzun boylu erkekler, ince kemikler üzerinde uzun kaslar ektomorf veya astenik tipine aittir. Onların özelliği, yağ tabakasının oluşması için zamanın olmadığı ve kas yapısının büyük zorluklarla gerçekleştiği hızlandırılmış bir metabolizmadır (metabolizma).

Yanlış beslenme, asteniklerin kilo almaya yönelik tüm girişimlerini reddeder. Astenik yapıya sahip insanlar sık ​​ve çok yemek yemelidir. Ancak iştahları fazla değildir ve günde 1-2 kez yemek yerler. Vücut sadece enerji maliyetlerini yeniler ve kas inşa etmek için malzeme almaz.

Kilo alma konusunda rahatsız edici çalışma ve dinlenme şekli çok önemlidir: insanlar uykularında daha iyi olurlar. Kaotik ve yetersiz uyku, hareket halindeyken yemek yemek, asteniğin düz hatlara veya rahatlama kaslarına sahip olmayacağının açık bir işaretidir.

Kilo almak gerçekten gerekli mi?

Kilo almam gerekiyor mu? 19. yüzyılda türetilen iki formül bu soruyu yanıtlamaya yardımcı olacaktır.

1. Brock'un formülü 155 cm ile 170 cm arası boydaki erkekler için uygundur.

Ağırlık \u003d (Yükseklik - 100) - (Yükseklik - 100) * 0.1

Diyelim ki 170 cm boyunda bir adam normal kilosu:

(170 - 100) - (170 - 100) * 0.1 \u003d 70 - 7 \u003d 63. Ağırlık normalden 1-2 kg daha az ise, arttırmaya özen gösterilmelidir.

2. Boy ve kilo yazışmalarının uluslararası göstergesi Beden Kitle İndeksi'dir. Bu formül 19. yüzyılın sonunda ortaya çıktı.

BMI \u003d Vücut Ağırlığı / Boy 2 (kare)

Vücut ağırlığının değeri kilogram cinsinden ve boy - metre cinsinden alınır. Böyle bir gösterge evrenseldir, büyümede herhangi bir kısıtlaması yoktur. Hesaplanan endeksler, Dünya Sağlık Örgütü tarafından geliştirilen önerilerle karşılaştırılır:

Tablo: kitle indeksi ve vücut ağırlığı arasındaki ilişki

Yani 25 yaş altı bir gencin vücut kitle indeksi 17,5'in altındaysa ve ciddi bir hastalığı yoksa vücut ağırlığını artırması gerekir. Aşırı incelik sağlığa zararlıdır, olumsuz sonuçları vardır.

1. Bağışıklık zayıflar, hastalıklar birbiri ardına yapışır: uçuk, soğuk algınlığı, boğaz ağrısı, grip vb.
2. Kemikler incelir, omurga sindirim organlarına doğru kıvrılır ve onları sıkıştırır; yiyecekler zayıf sindirilir; iştah kötüleşir.
3. Gerginlik artar, ruh hali düşer, yorgunluk geçmez.
4. Dokular ve organlar hızla yaşlanır ve yıpranır, saçlar ağarır, tırnaklar kırılır.
5. Çok zayıf bir insan hızla donar, ciltteki her yara komplikasyonlarla tehdit eder, çünkü yağ koruması yoktur. Derinin altındaki yağ birikintilerinin olmaması, vücudun enerji rezervlerinden mahrum kalmasına neden olur.

Nasıl hızlı kilo alabilirsiniz?

Bir astenik için iyileşmek zor bir iştir. Yaşam tarzınızı kökten değiştirmek gerekiyor: önce diyetinizi değiştirin; ikincisi, vücudunuzu eğitmek için; üçüncüsü, çalışma ve dinlenme rejimini gözlemleyin.

Doğru yemek, birbirini takip eden birkaç adımdan oluşur.

Kilo alımı için günlük kalori hesabı

Temel metabolizmayı belirleyen Harris-Benedict formülüyle başlayalım - vücudun hayati aktivitesini sürdürmek için temel kalori sayısı:

GED \u003d 88 + (13.4 * ağırlık) + (5 * boy) - (5,8 * yaş)

180 cm boyunda bir adam 70 kg ağırlığındaysa, 25 yaşındaysa, temel miktar şuna eşit olacaktır:

88 + (13.4 * 70) + (5 * 180) - (5.8 * 25) \u003d 88 + 938 + 900 - 145 \u003d 1781 kcal / gün.

Bu kalori sayısı aktivite katsayısı ile çarpılmalıdır. Bir kişinin gün boyunca sahip olduğu yüklerin yoğunluğuna bağlıdır.

• Hareketsiz yaşam tarzı: hareketsiz çalışma, pasif dinlenme - katsayı 1.2'dir.
• Aktif günler haftada 1-2 kez düşer: kırda çalışma, koşu, eğitim - 1.3.
• Haftada 2-3 gün spor yapmak veya fiziksel iş yapmak - 1.5.
• Uzun mesafeli koşu, günlük antrenman veya sürekli fiziksel çalışma - 1.7 - 1.9.

Diyelim ki adamımız haftada 3 gün spor salonunda vakit geçiriyor, sonra bir gün tüketmesi gerekiyor:

1781 * 1.5 \u003d 2775,5 kcal / gün.

Bu kaloriler sadece onun enerji masraflarını karşılayacaktır. Ağırlığı artırmak için norma 400-600 kcal daha eklemelisiniz, çünkü kaslar havadan yapılmaz. Kilo alımını sağlamak için astenik tarafından günlük 3000 kcal'den fazla tüketilmelidir.

Diyet Tanımı

Erkeklerde ağırlık, kas kütlesindeki artışla eklenir, bu dengeli bir protein, yağ ve karbonhidrat oranı ile sağlanır.

• Proteinler kasların yapı taşlarıdır. Her kilogram ağırlık için 2-2,5 gr protein yemelisiniz. 70 kg ağırlığında, bu 560-720 kcal veya diyetin% 20-25'i olan 140-180 g protein olacaktır. Özellikle yararlı: tavuk eti; yumurtalar; uskumru, ringa balığı, kırmızı balık; süzme peynir.
• karbonhidratlar Asteniklerin önemli enerji maliyetleri vardır, bunun nedeni hızlandırılmış bir metabolizmadır. Bu nedenle, karbonhidratlar diyette ana yeri işgal eder. 1 kg ağırlık başına 4-6 gr, yani günde 280-420 gr, yani 1100-1700 kcal veya diyetin %60'ına eşit oranda tüketilirler.
• "Hızlı" karbonhidratlar (tatlılar, meyveler, hamur işleri) kalorileri yüksektir, enerji maliyetlerini iyi bir şekilde geri kazandırır, ancak vücutta uzun süre kalmaz. "Yavaş" - uzun bir ayrışma reaksiyonları zinciri ile - kas kütlesinin oluşumunda önemli bir rol oynar. Bunlar tahılları içerir: karabuğday, yulaf ezmesi, pirinç; makarna, patates; elma, muz, kabak, domates.
• 1-2 g / kg ağırlık miktarında yağlara ihtiyaç vardır, örneğin 70 kg'lık bir kütle ile, bu günde 70-140 gram olacaktır. Doymuş yağlarla (tereyağı, domuz eti, fast food) taşınmamak daha iyidir, sadece% 25-30 oranında emilirler. Doymamış: bitkisel yağ, fındık -% 100 oranında emilir ve diyette hayvansal yağlar üzerinde hakim olmalıdır.

Karbonhidratlar kas kütlesi kazanmada önemli bir rol oynar.

Yemek yemenin doğru yolu

Bir astenik için bu belki de en zor şeydir. İştahsızlık, vücut kelimenin tam anlamıyla yaşam için kalori eksikliği hakkında çığlık attığında yemek yemesini sağlar. Ve bu, tüm önemsiz yağ rezervlerinin zaten yandığı, kas dokularının parçalanmaya başladığı anlamına gelir. Kendinize enerji sağlamak ve hatta kilo almak için malzemeye sahip olmak için, uygun miktarda kaloriyi düzenli olarak “metabolizma fırınına” atmalısınız: sık sık ve o anda ihtiyaç duyulan yiyecekleri yemelisiniz.

Bir ektomorf için doyurucu bir kahvaltı kesinlikle zorunludur: yumurtalar, tahıllar, ekmek, kahve bir enerji artışı + kaslar için yapı malzemesidir. Ana öğünler arasında 3-4 ara öğün olmalıdır: meyveler, sandviçler, meyve suları şeklinde enerji ikmali. Et, balık, patates ve sebze salatalarından oluşan iyi porsiyonlarda proteinli öğle yemeği. Antrenmandan bir saat önce ve onlardan hemen sonra - "hızlı" karbonhidratlardan (meyveler, tatlılar) hafif bir atıştırmalık, enerji rezervlerini + yenileyin. Akşamları - süzme peynir, süt, kefir - "gece" proteinlerinin kaynakları, çünkü geceleri kilo alımı meydana gelir.

Tablo: Daha iyi olmak için doğru yemek nasıl

Aynı anda yiyecek almak gerekir, ancak o zaman vücut bir sonraki kalori dozu için hazır olacaktır: enzimler salınır, iştah ortaya çıkar. İştahınızı artırmanın en iyi yolu diyet, kilo alma ve güzel görünme arzusudur.

Fotoğrafta kilo alımı için bir dizi ürün

Et protein açısından zengindir ve doğal olarak oluşan kreatin içerir Yumurta vücudun her gün ihtiyaç duyduğu bir protein kaynağıdır Süzme peynir vücuda uzun süreli protein sağlayan kazein bakımından zengindir Meyve ve sebzeler vücuda birçok besin, C vitamini sağlar ve E, beta-karoten Kuruyemişler zengin bir tekli doymamış yağ kaynağıdır

Yüzünün terinde ağırlık yükselir

Kas dokusunu artırmak için ikinci koşul, fiziksel efor nedeniyle büyümeseler de kas eğitimidir. Antrenman, kaslarda yorgunluğa neden olur ve dinlenme döneminde büyüyen kas liflerinin restorasyonu için mekanizmayı tetikler (bunun için bir yapı malzemesi varsa!).

"Şişmanlar" kaşlarının teri içinde koşmalı, hareket etmeli, kalori yakmalı, asteniklerin çoğu "demir taşımak" içindir. Kırılgan kemikleri için ne kadar korkunç olursa olsun.

Sınıflar, dambıl ve halterli temel egzersizlerden oluşur: bench press - omuz ve göğüs kasları için; ağız kavgası - bacakları artırmak için; deadlift - güçlü bir sırt için. Ancak tüm egzersizler yeni başlayanlar için hemen uygun değildir, eklemlere zarar verebilir ve bağları yırtabilirsiniz. Bu nedenle antrenman programı ve egzersiz çeşitleri antrenör ile birlikte belirlenmelidir.

Video: kas kütlesi kazanmak için temel egzersizler

Kilo almak için bazı kurallar:

1. Tekrarlayan çaba yöntemi, kas kütlesini artırmak için en etkilidir. Bu durumda ana şey, yükün büyüklüğü değil, bir sonraki sarsıntıyı yapmak için daha fazla güç kalmayana kadar “kas yetmezliğine kadar” egzersizin tekrarıdır. Son sarsıntılarla, eğitimli kastaki maksimum stresi ve dinlenme döneminde büyümesi için koşulların yaratılmasını gösteren bir “yanma” ortaya çıkar. Kısa dinlenme - 0,5–2 dakika - ve yeni bir yaklaşım. Üç ila dört yaklaşım, kaslar için maksimum yükü verir.
2. Bir egzersiz yaptıktan sonra diğerine yaklaşmadan önce zorunlu dinlenme ve rahatlama (5-10 dakika).
3. Yükü artırma algoritması: Kendi ağırlığınız 1 kg arttıysa, egzersizin tekrar sayısı 10 veya halterin ağırlığı 2 kg artırılmalıdır. Zayıf insanların bir haftadan fazla bir ağırlıkla çalışması önerilmez: kas büyümesi olmaz.
4. Dersler haftada üç kereden fazla olmamalı, kaslar dinlenmeli ve iyileşmeli, o zaman büyümeleri gerçekleşir.
5. Spor salonunda egzersiz yapmak için en iyi zaman akşam 20:00 ile 22:00 arasıdır.

Evde, yatay çubuktaki pull-up'lar zorunludur - kabartmalı sırt ve omuz kuşağı için; göğüs kaslarını zorlayan yerden şınav.

Steroidler - hormonal ilaçlar - sporcuların yarışmalardan önce kas kütlesini hızla artırmasını sağlar. Sıradan yaşamda, hormonal yetmezliğe ve karaciğer bozukluklarına yol açarlar. Podyumda pazı ile oynamak ve ardından hastalıklı bir karaciğerle yere düşmek mutlu bir yaşam için bir seçenek değildir.

Evde bir kazanç pişirmek

Gainer - protein ve karbonhidrat bakımından zengin biyolojik olarak aktif gıda takviyesi; kas kütlesi kazanma aracı.

1. "Çikolata yağı" - eski bir halk ilacı, büyük anneannelerimiz tarafından biliniyordu. Bununla beraber, haftada 1,5 kg'a kadar ağırlık ekleyebilirsiniz.

• 400 gr domuz yağı;
• 6 yeşil elma;
• 12 yumurta sarısı;
• 1 su bardağı şeker;
• 100 gr çikolata.

Elmalı saloyu küçük parçalara ayırın ve orta dereceli bir sıcaklıkta fırında ısıtın, ardından bir elek ile silin. Sarısı şekerle öğütün ve rende ile rendelenmiş çikolata ile karıştırın. Hepsini karıştırın. Ekmeğin üzerine lezzetli çikolata kütlesi sürün ve sıcak süt için.

2. Spor kazanımı doğaçlama yöntemlerle hazırlanabilir. Antrenmandan sonra ve öğün aralarında günde üç defaya kadar içilebilir.

• Yumurtalar - 2 adet;
• Süt %2–3 - 400 ml;
• bal - 1 çay kaşığı;
• Yumurtaları iyice yıkayın, bir kaba kırın, sütü ekleyin, bal ekleyin ve bir blender ile karıştırın.

Zayıflıklarının üstesinden gelmeyi ve "çirkin ördek yavrusu" ndan bir kuğuya dönüşmeyi başaran tüm erkekler, üç altın kurala bağlı kaldı. İşte buradalar:

• protein-karbonhidrat diyetine uyum;
• sıkı diyet ve uyku;
• düşünceli vücut geliştirme egzersizleri.

Her sağlıklı erkek kilo alabilir ve figürünü erkeksi yapabilir. Bunu yapmak için dengeli bir diyet yapmanız, düzenli olarak kaslara uygulanabilir bir yük vermeniz, iyileşme için zaman ayırmanız gerekir. Bunda doğaüstü bir şey yok, bu yüzden herkes kendi figürünün heykeltıraş olabilir.

Acilen kilo vermesi gerekenlerin sorunları her yerde dile getiriliyor. Yüzlerce makale, binlerce ipucu, profesyonel eğitmenlerin tavsiyeleri düzenli yayınlarda ve internette birçok beslenme uzmanı bu sorunla meşgul. Ancak, evde bir erkek için nasıl kilo alınacağına dair bilgi bulmak genellikle oldukça zordur. Ama gerçekten böyle bir ihtiyaç var, çünkü bir tüy kadar ince ve hafif olmak kızların çoğu ve bir erkek güçlü, güçlü ve cesur olmalı.

Genellikle erkekler toplam istihdam nedeniyle kendilerini yönetme eğilimindedir. Figürün belirsiz bir şekilde güzel olmaktan çıktığı ve sağlığın arzulanan çok şey bıraktığı netleştiğinde, durum tehlikeli hale gelir. Bu nedenle, başlangıçta fiziksel durumunuzu gözden kaçırmamak mantıklıdır. Bazıları zaman yetersizliğinden spor salonuna gitmiyor, bazıları ise kaslı yakışıklı erkeklerin fonunda inceliklerinden ve kusurlarından utanıyor. Kendinizi aşmaya, sağlığınıza dikkat etmeye ve bir erkek için kilo alımı için bir diyetle başlamaya değer, aksi takdirde uzun süre diğer uca gitmezsiniz - bu da erkeklere yabancı değildir.

Kızların aksine, kendini normale döndürmeye karar verdikten sonra, zayıf bir fiziği olan, nasıl kilo alacağını, ciddi bir şekilde düşünmesi ve her şeyden önce beslenmeyi güçlendirmesi gerekir. Bu öğe olmadan, eğitime başlaması veya devam etmesi bile işe yaramaz. Dayanıklılığı artırabilirler ama bu şekilde asla güzel bir vücut elde edilemez. Sadece yeterli kas kütlesi, doğru rahatlama ile birleştiğinde, vücudunuzu ideal oranlara mümkün olduğunca yaklaştırarak vücudunuzu geliştirmenize izin verecektir.

Kalori sayma

Kalori saymanın sadece kilo vermek isteyenler için olduğunu düşünüyorsanız, çok yanılıyorsunuz. Bu yöntem hem bir yönde hem de diğerinde çalışır. Bu nedenle, her şeyden önce, günlük kalori alımını kendiniz hesaplamanız gerekecektir. Ortaya çıkan sayıya hemen beş yüz daha eklenmesi gerekecek, aksi takdirde vücudun kütleyi arttırmak için ücretsiz “yapı malzemesi” olmayacak.

• Hafif çalışma koşulları altında (ticaret, ofis, mühendisler) - 2.350 kilokalori.
• Emeklilik yaşı - 2.350 kilokalori.
• 10-17 yaş arası çocuklar - 2.380 kilokalori.
• Ortalama çalışma koşulları (elektrikçi, tamirci, sürücü, tesisatçı) - 3.200 kilokalori.
• Şiddetli koşullar (montajcı, madenci, inşaatçı, metalurji uzmanı) - 3.700 kilokalori.
• Aktif sporcular - 4.500 veya daha fazla kilokalori.

Bunlar, teorik olarak ağırlığın aynı seviyede kalacağı normlardır, bu nedenle gerekli sayıda ek kalori eklemekten çekinmeyin. Sadece gözlemlemek için kalır, yedi gün sonra terazinin oku yerinde kalırsa, beş bin kilokalori daha atabilirsiniz. Bu tür ayarlamalar birkaç kez yapılabilir. Ancak fazla yememeye dikkat etmelisiniz.

Uygun diyet ve içme rejimi

KBJU'nun doğru dengesini korumak çok önemlidir, aksi takdirde oturmazsanız veya oturmazsanız vücutta arızalar meydana gelebilir.

Bir erkek aktif olarak antrenman yapıyorsa, beslenme vitaminler, mineraller, makro ve mikro elementler açısından zengin olmalıdır. Enerji kaynağını yükseltmek için karbonhidrat tüketmek için yaklaşık bir buçuk ila iki saat gerekir, egzersiz veya sıkı çalışmadan sonra bile karışmazlar. Vücudun kasları oluşturduğu ana yapı malzemesini - proteini unutmamalıyız. Bu nedenle, her zaman bu maddelerle doymuş bol miktarda yemek yemeniz, kendinize özel yiyecekler hazırlamanız, fındık, tohum vb.

Doğru içme rejimi olmadan, önceki tüm ipuçlarının kendi başlarına bir sonuç vermeyebileceğini hesaba katmanız gerekecek. Kas kütlesi oluştururken, proteinlerin emilmesine yardımcı olan bol miktarda sıvı içebilirsiniz ve içmelisiniz. Hem fiziksel efordan önce hem de sırasında ve sonrasında tüketilmelidir, laktik asidin hızla giderilmesine, dehidrasyonun önlenmesine yardımcı olacaktır. Daha fazla bilgiyi sitedeki makalede bulabilirsiniz.

Bir erkek için kilo alımı için diyet: bir hafta boyunca örnek bir menü

Birçoğu, bir veya iki hafta içinde eldeki görevle başa çıkmanın mümkün olmayacağına inanıyor. Bununla birlikte, önemli yarışmalardan önce bazen birkaç on kilograma kadar “çalışması” gereken profesyonel sporcular bu ifadeyle tartışabilirler. İstediğiniz kiloyu aktif olarak oluşturmanıza yardımcı olacak ve tam olarak ihtiyacınız olan yerde, yanlarınızda veya karnınızda değil, erkekler için kilo alımı için örnek bir menüye ve ürünlere bakalım.

Pazartesi günü

Sabah kahvaltısı

• 3 yumurtadan omlet.
• Bir domates.
• Haşlanmış domuz eti ve salatalık ile sandviçler.
• Fındık çeşitleri.
• Yeşil veya bitki çayı.

*İkinci kahvaltıda muz, çay ve haşhaşlı çörek veya turta yiyebilirsiniz.

Akşam yemegi

• Et suyunda shirataki erişte çorbası.
• Tavuk kızarmış et.
• Sebze salatası.
• Ekmek.

* Atıştırmalık bir kase pirinç, birkaç haşlanmış yumurta ve kuru meyveden yapılabilir.

Akşam yemegi

• Dana pirzola.
• Tereyağlı patates püresi.
• Peynirli ekmek.
• Sebze suyu (havuç, kabak).

Salı

Sabah kahvaltısı

• Sütlü buğday lapası (irmik veya erişte ile değiştirilebilir).
• Süzme peynir.
• Yoğurt.
• Çay veya kahve.

* Süzme peynirli veya kremsi yumuşak peynirli kuru kayısı ile iyi bir atıştırma yapın.

Akşam yemegi

• Tavuklu sebze çorbası.
• Mantı.
• Mevsim sebzeleri salatası.
• Ekmek.

*Aperatif, taze meyvelerden yoğurt ile uygundur.

Akşam yemegi

• Pike levrek veya sebze ile pişirilmiş diğer balıklar.
• Zeytinyağlı salatalık ve domates salatası.
• Ekşi krema.

Çarşamba günü

Sabah kahvaltısı

• 2-3 yumurtadan omlet.
• Karabuğday sütü püresi.
• Süt.
• Sert peynir.

*İkinci kahvaltı marmelat veya marshmallow ve çeşitli kuruyemişlerden oluşmaktadır.

Akşam yemegi

• Türkiye filetosu.
• Kırmızı pancar çorbası.
• Salata.
• Siyah ekmek.

* Süzme peynir, yoğurt ve şeftali üzerine atıştırmalık.

Akşam yemegi

• Haşlanmış veya pişmiş hake.
• Dize fasulyesi.
• Ekşi krema ile sebze salatası.
• Seçim için sandviçler.

Perşembe günü

Sabah kahvaltısı

• Süt üzerinde arpa. Üzerine fındık, bal, püresi meyve ekleyebilirsiniz.
• Haşlanmış yumurta.
• Muz.
• Çay veya kahve.

*İkinci kahvaltı fıstık ezmeli iki tost ve yeşil veya bitki çayından oluşur.

Akşam yemegi

• Et çorbası.
• Dana pirzola.
• Peynirli makarna.
• Ekşi krema soslu sebze salatası.

* Öğleden sonra atıştırması için bir dilim ekmek, peynir, tereyağı ve çam fıstığı, haşlanmış yumurta yiyin.

Akşam yemegi

• Gulaş.
• Karides veya midye, domates ve peynir salatası.
• Yoğurt.

Cuma

Sabah kahvaltısı

• Tavuk filetolu makarna (fırında veya kaynatın).
• Mantı.
• Tereyağlı siyah (çavdar) ekmeği.

*Dana gulaş ve sebze salatası ile öğle yemeği.

Akşam yemegi

• Füme domuz kaburgalarında bezelye çorbası.
• Domuz eti haşlanmış.
• Sirke ve bitkisel yağ ile salatalık, lahana ve havuç salatası.

* Öğleden sonra atıştırması için bir cheesecake, bir muz, birkaç kurabiye yiyin ve hepsini çay ile yıkayın.

Akşam yemegi

• Somon bifteği.
• Kızarmış sebzeler.
• Ekşi krema ile mevsim sebzeleri salatası.

Cumartesi

Sabah kahvaltısı

• Sığır eti güveç.
• Erişte veya bordo.
• Sütlü kakao.

*Yoğurt ve meyve jölesi üzerine atıştırmalık, tatlandırılabilir.

Akşam yemegi

• Haşlanmış pirinç.
• Brokoli ve kabak çorbası.
• Fırında tavuk göğsü.

* Öğleden sonra atıştırması için kaju fıstıklı veya fındıklı kefir çok uygundur.

Akşam yemegi

• Karabuğday lapası.
• Şampanya.
• Börülce.
• Domates suyu.

Pazar

Sabah kahvaltısı

• Kuru üzümlü süzme peynirli güveç.
• Tereyağı ve peynirli sandviç.
• Çay veya kahve.

*Kuruyemiş, kuru meyve ve bir bardak yoğurt karışımından ikinci bir kahvaltı yapın.

Akşam yemegi

• Sebze çorbası.
• Kızarmış dana karaciğeri.
• Mevsim sebzeleri salatası.

* İkindi atıştırmalığı, çay ile pasta veya cheesecake'den uygundur.

Akşam yemegi

• Peynir ve ekşi krema ile karnabahar veya brokoli.
• Kızarmış hindi.
• Tereyağlı tost.
• Domates suyu.

Bir erkek için böyle bir kilo alımı menüsü, doğru beslenme planına çok iyi uyuyor.

Erkeklerde kilo alımı için besin takviyeleri ve sporcu beslenmesi

Herhangi bir biyoaktif takviye, spor beslenmesi ve diğer her şeyi almadan önce, önceden doktorunuzla iletişim kurmanın daha iyi olduğunu anlamalısınız. Vücudun tam bir muayenesinden geçmek, tüm testleri geçmek, testleri geçmek zarar vermez. Böylece size benzer bir şey içebileceğinizden emin olabilirsiniz. Sonuçta, tüm bu iyilikler lehte değil, hiçbir şekilde izin verilmemesi gereken zarar verebilir.

Herhangi bir web sitesine veya spor beslenme mağazasına gittiğinizde, bir kişinin eksik kas kütlesini oluşturmasına yardımcı olmak için tasarlanmış yüzlerce çok çeşitli besin takviyesi bulabilirsiniz. Kural olarak, işe yararlar, ancak aynı verimliliğe sahip herkes için değil. Bu nedenle, belirli seçenekleri deneyerek birkaç deney yapmanız gerekecektir.

Erkekler için kilo alımı için bira mayası

Eczanelerde ve spor beslenme mağazalarında, genel sağlığınıza zarar vermeden mümkün olan en kısa sürede kas kütlesi oluşturmayı vaat eden bu ürünü zaten uzun süredir bulabilirsiniz.

• Bu besin takviyesi, H vitaminleri (biyotin), B grubu (pantenol, piroksin, riboflavin) içerir.
• Bol miktarda folik asit, protein bileşikleri, nükleik ve yağ asitleri içerir.
• Çinko, krom, selenyum, demir, kalsiyum, fosfor, potasyum, magnezyum ve daha birçok faydalı madde bakımından zengindir.

Bira mayasının özel bir diyet gerektirdiğini lütfen unutmayın. Aksi takdirde kazanılan kütle tüm vücuda çirkin bir şekilde dağılabilir ve en uygunsuz yerlere yerleşebilir. Aynı zamanda un, baharatlı, yağlı ve tatlı tüketimi sınırlıdır. Ciddi sağlık sorunlarıyla dolu dehidrasyonun oluşmaması için günde en az iki litre su içmek önemlidir.

Bir erkek için kilo alımı için spor beslenmesine bu ürünle başlanabilir. Bu, sporcunun sağlığına herhangi bir zarar vermeden eksik kilo kaslarını oluşturmaya yardımcı olacak yüksek kalorili bir takviyedir. Dengeli miktarda protein ve karbonhidrat içerir. Ayrıca, ikincisi hem "hızlı" hem de "yavaş" biçimde sunulur. Amino asitler, mineraller, vitaminler, tüm bunlar vücudun saat gibi çalışmasına yardımcı olacaktır.

Çoğu zaman, ek, yoğun egzersizden, yani eğitimden veya sıkı çalışmadan hemen sonra kullanılır. Yağları parçalamak ve kaslara dönüştürmek için bastırmaya yardımcı olacaktır. Dilerseniz sitemizdeki yazıyı okuyunuz.

Peynir altı suyu proteini

Yüksek biyolojik değeri, bu ürünün yüksek verimliliği ile birleştiğinde, onu spor beslenme pazarında popüler ve talep görmektedir. Sindirilebilirliği yüksek peynir altı suyundan yapılır. Metabolizmayı önemli ölçüde hızlandırmaya yardımcı olan bazı lipidoproteinleri niteliksel olarak nötralize eder.

Düzenli olarak alanlar için, bağışıklık sisteminin etkinliği önemli ölçüde artar, hücre zarları güçlendirilir, kan basıncı “yerleşir”, dikkat konsantrasyonu artar. Böyle bir ürün, cinsiyete veya yaşa bakılmaksızın herkese gösterilir ve pratikte hiçbir yan etkisi veya kontrendikasyonu yoktur.

kreatin

Erkekler için bir başka kilo aldıran ilaç, genellikle ilk kelime olarak kısaltılan kreatin monohidrattır. Kandaki erkeklik hormonu testosteronunun artmasına yardımcı olur, ancak anabolikler için geçerli değildir. Ayrıca, böyle bir maddenin alınması herhangi bir spor organizasyonu tarafından yasaklanmamıştır. Basitçe söylemek gerekirse, creaine, sporcuların dayanıklılıklarını ve güçlerini büyük ölçüde artıran ağır ağırlıkları kullanmalarına yardımcı olur.

Çok uzun bir süre, bir sporcu ne kadar çok katkı maddesi alırsa o kadar iyi olduğuna inanılıyordu. Bununla birlikte, zamanla, düzenli egzersizlerle küçük dozların bile tamamen aynı sonucu verdiği ortaya çıktı. Aynı zamanda, karbonhidrat içermeyen diyetler bile kullanabilirsiniz - madde yine de gerektiği gibi emilecektir.

BCAA amino asitleri

Bu aynı zamanda birkaç işlevi aynı anda gerçekleştiren çok yaygın bir spor takviyesidir. Birincisi, sıkı çalışma veya yoğun antrenmandan sonra yorgunluğu hızlı bir şekilde gidermenizi sağlar, ikincisi, kas kütlesini güçlendirmenizi ve oluşturmanızı sağlar ve üçüncüsü, dayanıklılık seviyesini önemli ölçüde artırır.

Bunlar hem saf halde hem de çeşitli katkı maddeleri ile mevcuttur. En iyi seçeneği seçmek için ilgili makaleyi okumaktan zarar gelmez.

Tamamlayıcı spor beslenmesi

Bu zorlu yolu çoktan geçmiş olan sporcular tarafından önerilen bazı basit ama etkili kas geliştirici beslenme ipuçlarını takip etmekten zarar gelmez.

• Süt ürünleri ve et, yeni vücudunuzu inşa etmek için iyi bir yakıt olacaktır. Genel olarak, protein ürünlerini tercih etmek daha iyidir.
• Günlük öğünün tamamını birkaç öğüne bölün ve aralarında atıştırmayı unutmayın.
• Yemeklerin kalori içeriğini arttırmak için onlara her zaman biraz rendelenmiş peynir, ekşi krema veya süt ekleyebilirsiniz.
• Kas kütlesi oluştururken sandviçler hiç yasaklanmadı - öğleden sonra atıştırmalıkları ve atıştırmalıkları için en uygun olanlardır.
• En son yemek yiyebileceğiniz zaman yatmadan iki veya bir buçuk saat öncedir. Aksi takdirde, kazanılan kilogramlar kas olmaz, karın veya uylukta yağ olur.

Akılcı beslenme, sağlıklı dinlenme ve düzenli fiziksel aktivite, doğru yerlerde kütle arttırmanın anahtarı olacaktır. Buradaki en önemli şey aşırıya kaçmamaktır - aşırı yemek iyi bir şeye yol açmayacaktır, çünkü büyük olasılıkla spor yapmak için gücünüz veya isteğiniz olmayacaktır.

Kas kütlesi kazanmak için eğitim rejimi

Bir kişi doğru beslenmeye ne kadar baskı yaparsa yapsın, talimatlara göre ne kadar özenle takviye almazsa, aynı zamanda hareketsiz oturursa hiçbir şey elde edemez. Sonuca ulaşmak için, vücudunuzu güzel, kaslı, yontulmuş ve çekici hale getirmek için evde veya spor salonunda çok ve sıkı çalışmanız gerekir.

Mümkünse, kendi ağırlığınızı kaldırmak için birlikte çalışacağınız bir eğitmen veya eğitmen kiralamak en iyisidir. Onunla bir süre çalışabilir ve ardından, bir ay sonra, kendiniz zaten uygun bir moda girdiğinizde hizmetlerini reddedebilirsiniz.

• Yükün üç güne bölünmesi tavsiye edilir. Yeni başlayanlar için salondaki bu sınıf sayısı en kabul edilebilir olacaktır.
• Kasları dinlendirmeyi unutmayın, çünkü antrenman sırasında yaralanırlar, yırtılırlar, bu yüzden hacimleri artar.
• İlk gün omuzları, trisepsleri ve göğsü çalıştırmanız gerekir.
• İkinci gün, alt gövdeye haraç ödeyin: kalçalar, bacaklar, dizler, baldırlar.
• Üçüncü gün geleneksel olarak pres, sırt ve pazı pompalamak için gereklidir.

Birçoğu, kas geliştirme işinde kardiyo yüklerini haksız yere unutur. Ancak bunların çok yoğun olmaması, kas gelişimini engellememesi için uzun sürmemesi gerektiğini unutmayın.

evde ders çalışmanın özellikleri

Spor salonuna gitmeye uygun olmayanların da üzülmesine gerek yok. Kendi antrenman programınızı derleyerek evde egzersiz yapabilirsiniz. Gezinmeyi kolaylaştırmak için yaklaşık bir ev programına bakalım.

1.gün

• Yerden şınav - hazırlığa bağlı olarak 2 set 6-10 tekrar.
• Destekler arasındaki şınav - 3 set 2-6 tekrar.
• Dikey şınav - 3 set 6-12 tekrar.
• Göğüs seviyesine kadar geniş kavrama pull-up'ları - 3 set 6-8 tekrar.
• Geri şınav - 2 set 4-8 tekrar.
• Ters kavrama pull-up'ları - 2 set 5-9 tekrar.

2. gün

• Sprint - 3 set. Bu durumda, yeteneğinizin sınırında 15 saniye koşmanız ve ardından nefes almayı yeniden sağlamak için dinlenmeniz gerekir.
• Squats - 4 set 10-15 tekrar.
• Akciğerler - 3 set 8-12 tekrar.
• Tek ayak üzerinde çorap kaldırma - 15-22 tekrar ile her bacak için 3 set.
• Destek üzerinde çorap kaldırma - 14-26 tekrar ile her bacak için 3 set.

3 gün

• Yerden şınav - 2 set 8-10 tekrar.
• Bir kolda şınav - 2 set 6-10 tekrar.
• Destekler arasında şınav - 4 set 14-18 tekrar.
• Dokunmalarla göğüs seviyesine kadar geniş bir tutuşa sahip pull-up'lar - 3 set 12-18 tekrar.
• “Başın arkasında” geniş bir tutuşa sahip pull-up'lar - 2 set 10-16 tekrar.

Günlük rutin, uyku ve dinlenme

Kütle oluşturmadaki kişisel ilerlemeniz, büyük ölçüde besin takviyeleri gibi üçüncü taraf faktörlerine değil, kişisel disipline bağlıdır. Doğru beslenmeyi unutmadan, bir programı yetkin bir şekilde derlemek ve sınıfları organize etmek, sonucu çabucak göreceksiniz.

• Dinlenme ve uyku, uygun kilo alımında büyük rol oynar. Günde en az sekiz saat uyumanız gerekir, aksi takdirde vücudun iyileşmek için zamanı olmaz.
• Saat başı yemek yemek zorunda kalacaksınız, bu çalışanlar için önemli bir dezavantaj. Bununla birlikte, her zaman bir çıkış yolu bulabilirsiniz, örneğin, sadece öğle yemeği değil, yanınıza atıştırmalıklar alın.
• Stresi mümkün olduğunca en aza indirmek önemlidir. Depresyon ve sinirlilik, hiçbir şekilde hedefleriniz için en iyi yardımcı değildir. Stresli olduğunda, kasları tahrip eden kortizol salınır, bu unutulmamalıdır. Aynı zamanda, yağ rezervleri belirgin şekilde artar.

Bu nedenle daha fazla yürümeniz gerekir, aynı anda yataktan kalkmanız, en sevdiğiniz müzikleri dinlemeniz, arkadaşlarınızla sohbet etmeniz ve daha az gergin olmanız önerilir. Bu, ağırlık ve vücut yapısı açısından elde edilen sonucun doğru bir şekilde düzeltilmesine yardımcı olacaktır. Ek olarak, görünür hedefler belirleyin, ölçümler için daha sık bir santimetre kullanın ve objektif bir resim vermeyen ölçekler değil.

Bir erkeğin güzel tonlu vücudu, sağlığına ve gücüne tanıklık eder. Güzellik idealinin peşinde, daha güçlü seks temsilcileri spor salonuna gider, kendileri üzerinde çalışır, formlarını ve diyetlerini ayarlar. Zayıflamaya eğilimli erkekler ve erkekler için başarıya giden yol gerçek bir meydan okuma olabilir, çünkü kilo almaları son derece zordur. Vitamin tedavisi kurslarına ihtiyaç duyup duymadıkları, kilo almak için bira mayası tabletlerinin nasıl alınacağı, doğru egzersizin nasıl yapılacağı, diyet düzenlenmesi ve diğer faydalı öneriler hakkında güvenilir bilgiler bu konuda yardımcı olacaktır.

Vücut Tipleri

Üç ana vücut tipi vardır:

1. Astenik veya ektomorfik. Bu tipte bir kişinin zayıf kasları, az miktarda vücut yağı, ince kemikleri, uzun uzuvları ve belirgin bir göğsü vardır. Maddelerin hacmi, bu tür insanlarda diğerlerinden% 10 daha hızlı gerçekleşir.
2. Normostenichskoe veya mezomorfik. Vücudun tüm bölümleri orantılıdır.
3. Hiperstenik veya endomorfik. Etkileyici miktarda yağ hücresi varlığında farklılık gösterir. Aşırı kilo ile başa çıkmak daha zor olan bu türün temsilcileridir. Bu tür kişilerin kas yapması zor değildir.

Düşük kilonun olası nedenleri

Zayıf olmaya katkıda bulunan birkaç faktör vardır:

1. Genetik. Ektomorfik bir fiziğe sahip insanlar daha zor iyileşir, doğanın kendisi bunu halletti.
2. Tahriş edici faktörler: Kötü alışkanlıklar, stres, sağlıksız yaşam tarzı, zararlı yiyecek ve içeceklerin kullanımı, uykusuzluk.
3. Çeşitli kökenlerden hastalıklar.

Hastalıklar

Bu sebep en ciddi olanıdır ve acil müdahale gerektirir. Hangi hastalıklar kilo kaybına neden olur? Yani bu:

Görev, evde çok zayıf bir adam hızlı bir şekilde ise, önce zayıflığın nedenini belirlemek için uygun bir muayeneden geçmelisiniz.

Diğer

Yeme davranışı stresin bir sonucu olarak değiştirilebilir: bazı insanlar iştahlarını kaybederken, diğerleri sorunu "yer". İştah, ancak kaygı nedeni ortadan kaldırıldıktan sonra geri yüklenir. Stres kaynağı işte veya yakın bir çevredeyse, sürekli aşırı efor depresyonla dolu olduğundan, durumu değiştirmek daha iyidir.

Sigara içmek kilo almanızı engelleyen bir diğer nedendir, çünkü bu bağımlılık açlık hissini köreltir. Ve elbette, kalorili beslenme eksikliği gençlerin en yaygın sorunudur, bu nedenle bir genç evde hızla şişmanlamadan önce, doğru beslenmeyi organize etmeye dikkat edilmelidir.

Evde kendi başınıza kilo alabilir misiniz?

Çoğu zaman, astenik bir vücut tipinin sahipleri kendilerine şu soruyu sorar: Evde bir erkek için haftada 10 kg nasıl? Aslında, bu sıkıntının üstesinden gelmeye yardımcı olacak güvenli yöntemler var, ancak bu zaman, sabır ve yaşam tarzı değişiklikleri gerektirecektir.

Düzeltici önlemler şunlardır:

• günlük kalori alımını arttırmak;
• uygun beslenme ve içme rejimi;
• patolojik inceliğe yol açan hastalıkların tedavisi;
• fiziksel aktivite organizasyonu, uygun dinlenme ve uyku;
• vitamin ve takviyeleri almak.

Vücut Kitle İndeksi Nasıl Hesaplanır?

Bu değeri belirlemek için aşağıdaki formül kullanılır:

Kilogram cinsinden ağırlık / metre kare cinsinden yükseklik.

Sonuç şu şekilde yorumlanır:

1. 20'den az değer: zayıf.
2. 20-25 arası: normal ağırlık.
3. 25 - 30: hafif fazlalık.
4. 30 - 40: fazla kilolu.
5. 40 yaş üstü: Obezite.

Vücut kitle indeksi, erkeğin ait olduğu ağırlık kategorisinin belirlenmesine yardımcı olur.

İdeal kilonuzu nasıl hesaplarsınız?

Bu özellik büyük ölçüde boy ve yaşa bağlıdır, bu nedenle evde bir erkek için ayda 10 kg kilo almadan önce, normal yaşam tarzınızı ve diyetinizi değiştirmeden önce, gerçek ağırlığın optimal olmaktan ne kadar uzak olduğunu öğrenmelisiniz.

Ciddi rahatsızlıkları olmayan kişilerin kullanabileceği en basit formül şudur: (yükseklik (cm) - 100)x0.9. Ortaya çıkan değer, optimal ağırlık olacaktır.

Kilo alımı için diyet

Kilo almak için ne yemeniz gerekiyor - sağlıklı yiyeceklerden oluşan bir diyet, aziz hedefinize doğru ilk adımdır. Eh, bazı kurallar ve uzmanların tavsiyeleri çok yardımcı olacaktır.

Beslenme kuralları

Kilo almanın ana koşulu doğru beslenmedir - daha iyi olmak için aşağıdaki önerileri izlemeniz gerekir:

1. Aşırı yemeyin. Sık sık küçük porsiyonlarda, tercihen belirli bir zamanda yemelisiniz. Kalori sayısını hızla artırırsanız, mide acı çeker.
2. Özellikle spor aktiviteleri sırasında bol su için.
3. Yemekten 20 dakika önce iştahı artırmak için 50-100 gr kuru kırmızı şarap içebilirsiniz.
4. Çeşniler, baharatlar ve turşu kullanın, ancak ölçülü olarak (hardal, yaban turpu, biber, biberiye).
5. Periyodik olarak acı bitki infüzyonları hazırlayın: hardal, pelin, civanperçemi, karahindiba, muz, frenk üzümü.
6. Yarı mamul ürünleri reddedin.

kalori hesaplama

Bir erkek için kilo alımı için spor beslenmesi üç ana öğünden oluşmalıdır. Sabahları, öğle yemeğinde - garnitür ve et çorbaları, akşam yemeğinde - salatalar, garnitürlü et yemekleri için yulaf lapası ve meyve pişirmeniz önerilir. Ürünler taze ve güzel servis edilmelidir.

Kilogram başına kırk kalori tüketirseniz, bir erkek evde bir hafta içinde iyileşebilir ve bu rakamı yavaş yavaş altmışa çıkarır.

Bir erkeğin yaşam tarzını ve aktivitesini dikkate alan kalorileri hesaplamanın başka bir yolu var. Bazal metabolizma hızı, bir erkeğin vücudun hayati aktivitesini sürdürmek için ihtiyaç duyduğu kalori miktarını ifade eder, şu şekilde hesaplanır:

10 x kilogram cinsinden ağırlık + 6.25 x santimetre cinsinden yükseklik - 5 x yaş + 5.

Ardından, faaliyet düzeyine bağlı olarak ortaya çıkan değeri aşağıdaki katsayı ile çarpıyoruz:

1. 1.2'de yerleşik bir görüntü ile.
2. 1.375'te haftada 3 defaya kadar spor yaparken.
3. Ortalama aktivite ve haftada 5 defaya kadar eğitim ile - 1.55'e kadar.
4. Yüksek aktivite ile, günlük eğitim - 1, 725'e kadar.
5. Çok yüksek bir yük ile - 1.9.

Örneğin, 14 yaşında bir genç için ayda 5 kg kilo almanız gerekiyorsa, boyu 168 cm ve ağırlığı 50 kg ise, aktivite seviyesi ortalama, o zaman hesaplıyoruz:

10 x 50 + 6,25 x 168 - 5 x 14 + 5 = 1485 kcal.

Ayrıca, 1485 x 1.55 \u003d 2301 kcal - her gün bir erkek en azından bu değerde kalori tüketmelidir. Tüketilen karbonhidrat ve protein miktarı da vücut ağırlığının nasıl artırılacağı ve doğru bir diyetin nasıl oluşturulacağı konusunda belirleyici bir rol oynar.

Karbonhidratları sayıyoruz

Bir kilogram vücut ağırlığı için vücudun yaklaşık 4-5 gram karbonhidrat ihtiyacı vardır. Kalori tablolarına göre hangi ürünlerde ve ne miktarda olduğunu belirliyoruz. Karbonhidratların yaklaşık %70'i ekmek ve tahıllardan, geri kalanı ise meyvelerden ve sağlıklı tatlılardan gelir.

Günde ne kadar protein yemelisiniz

1 kg gerçek ağırlık başına protein normu 2.3-2.5 g'dır, evde hızlı bir şekilde kilo almak ve kas kütlesini artırmak için gerekli olan bu bileşendir. Proteinli yiyecekler günlük olarak masada bulunmalıdır.

Kilo alımı için ürünler

Diyet mutlaka aşağıdaki ürünler dikkate alınarak yapılmalıdır:

1. Kümes hayvanları, tavşan, sığır eti. Günde yaklaşık 200 gram yemek tavsiye edilir.
2. Proteinli yiyecekler: yumurta, ton balığı, tavuk, süzme peynir, bezelye, fasulye, karides, yengeç.
3. karbonhidratlı yiyecek. Günlük tüketilen gıdaların yaklaşık %60'ı karbonhidrattan zengin olmalıdır. Bunlar meyveler, makarnalar, tahıllar. Havuç, pancar, tam tahıllı veya çavdar ekmeği, pirinç gibi taze sebzeler.
4. yağlar. Günlük diyetteki içerik yaklaşık% 15'tir. Faydalı yumurtalar, yağlı balıklar, sebze ve tereyağı, tohumlar, ekşi krema, fıstık ezmesi.

Bir erkek için evde bir haftada şişmanlamak için ne yemeniz gerekir? Bu herkesin en sevdiği reçel, bal, muz, şeftali, elma, kuru meyveler. Bütün bu lezzetler ana öğünler arasında yenebilir. Atıştırmalık olarak, kendinize lezzetli ama sağlıklı bir tatlı ısmarlamanıza izin verilir.

Haftada 5 kg hızla toparlanmak için ne yapacağını bilemeyenler için iki bardak süt tozu, iki litre normal süt ve 140 gr proteinden oluşan özel bir kokteyl hazırlayabilirsiniz, ancak sadece gerektiğinde içebilirsiniz. ciddi fiziksel aktivite sağlanmaz.

Gün için menü seçenekleri

Standart seçenek

Şuna benziyor:

1. Sabah kahvaltısı. Omlet, tereyağlı ve peynirli ekmek, sebzeler.
2. Abur cubur. Meyveler, fındık, süzme peynir.
3. Akşam yemegi. Etli karabuğday, sebze salatası.
4. Antrenman öncesi atıştırmalık. Eklenen protein ile meyve sallamak.
5. Egzersiz sonrası atıştırmalık. Sağlıklı tatlılar ile protein gıda.
6. Akşam yemegi. Karbonhidrat, balık, sebze garnitür.
7. Yatmadan önce. Süzme peynir.

Ek seçenek

1. Sabah kahvaltısı. Sütlü yulaf ezmesi, haşlanmış yumurta, tahıl ekmeği.
2. Abur cubur. Haşhaş tohumu, elma ile çörek.
3. Akşam yemegi. Sebze püreli pirinç, ekmek, yarım tavuk göğsü.
4. Abur cubur. Göğsün diğer yarısı ile sebze püresi.
5. Akşam yemegi. Sebzeli patates, balık.
6. Yatmadan önce. Süzme peynir.

Kilo Alma Takviyeleri

Daha hızlı iyileşmek için ne yemeniz gerekiyor - diyet kesinlikle yardımcı olacaktır, ancak hızlı kilo alımını garanti eden ek takviyeler almayı düşünebilirsiniz.

Bu ilaçların alımı, fazlalıkları erkek sağlığını etkilediğinden özel kontrol altında yapılmalıdır. Anormal tüketim, prostat bezinde iktidarsızlığa veya tümörlere yol açabilir.

Bir erkeğin evde 10 kg veya daha fazla hızla iyileşmesine yardımcı olacak hormonal ilaçlar arasında şunlar belirtilebilir:

• peritol;
• klorpromazin;
• Andriol;
• Siproheptadin.

Bir başka, daha güvenli ilaç, kilo alımı için bira mayasıdır - hangisinin seçilmesi daha iyidir, vücudun bireysel özelliklerine bağlıdır. Genel olarak, vücut üzerinde olumlu bir etkiye sahiptirler, iştahı artırırlar ve bir erkeğe nasıl kilo verileceği konusunda ana yardımcıdırlar, ancak kadınlar bu aracı yoğun sporlara tabi olarak kas inşa etmek için de kullanabilirler.

Spor ortamında ayrıca aşağıdaki ilaç türleri de kullanılmaktadır:

1. Kazananlar Hızlandırılmış kas büyümesi için karbonhidrat-protein maddesi.
2. Nutrizon. Yorgunluk durumunda ağırlık düzeltmesi için.
3. Riboksin. Hücrelerde enerji metabolizması süreçlerini uyarır.
4. Sindirimi iyileştiren enzimler (Mezim, Pankreatin, Festal).

Egzersiz yapmak

Vücut ağırlığını arttırmanın birçok yolu vardır, en etkililerinden biri uygun şekilde tasarlanmış bir antrenman programıdır. Fiziksel aktivite, kasların rahatlamasını ve yağın doğru dağılımını sağlayacaktır.

Ev egzersizleri

Bu sadece boş zaman ve spor ekipmanı gerektirecektir: halter, yatay çubuk, halter. Aşağıdaki egzersizler yapılır:

1. Dambıl ile çalışmak (kolları yanlara kaldırmak, kolları bir eğimde bükmek ve bükmek, bench press).
2. Pull-up'lar ve yatay çubukta asılı.
3. Düz bacakları yükseltmek.
4. Farklı ellerle şınav.
5. Derin hamleler.
6. Ağırlıklı ağız kavgası.

Kuvvet antrenmanı haftada 3 kez düzenlenir, aerobik antrenman sayısı en aza indirilir. Yükü kademeli olarak artırmanız, egzersiz sayısını 15'e ve yaklaşımları - 5 kata kadar artırmanız gerekir. Her ders şu aşamalardan oluşur: ısınma, kuvvet egzersizleri, kardiyo eğitimi, aksama.

Spor salonunda egzersizler

Mümkünse, bir eğitim programı hazırlayacak, size egzersiz yapma tekniğini ve diğer önemli nüansları tanıyacak profesyonel bir eğitmenden yardım istemek daha iyidir.

1. Kendinizi birkaç yıllık sıkı çalışmaya hazırlayın.
2. Farmakolojik destek ilaçları kullanmayı reddetme (hormonal enjeksiyonlar, anabolik steroidler).
3. Haftada 3 kez antrenman yapın.
4. Squat ve deadlift, kilo almak için en iyi egzersizlerdir.
5. Pull-up'ları, ayakta durma pozisyonundan bench press'i unutmayın.
6. Aerobik antrenman, kuvvet antrenmanının 1/5'i kadar olmalıdır.
7. Herhangi bir programa katılmaya başlamadan önce, bir tıp merkezinde uygun bir muayeneden geçmelisiniz.

Uzmanlardan bazı tavsiyeler, zorluklarla başa çıkmanıza yardımcı olacaktır:

1. Kendi başarılarınızı düzelterek sürekli olarak antrenman yapmanız gerekir.
2. Kasların iyi bir dinlenmeye ve vücudun iyi bir uykuya ihtiyacı vardır. Şununla ilgilenmelisiniz: Kendinizi yorgun hissettiğinizde iyileşmek için ara vermek daha iyidir.
3. En sevdiğiniz yiyecekleri diyete ekleyerek sürekli olarak doğru menüyü oluşturun.
4. Açık havada daha fazla zaman geçirin.

Ve elbette, hedefe ulaşmak için sadece iyi bir ruh haline ve sevdiklerinizin desteğine ihtiyacınız var. Sevgili ve sevgi dolu insanlarla daha fazla zaman geçirmek çok önemli!

Video

Bu videodan bir erkek için nasıl kilo alınacağını öğreneceksiniz.

Sürekli kilo veren insanlarla dolu dünyamızda soru şu: “Bir erkek nasıl çabuk kilo alabilir?” çoğu umursamıyor. Ancak her kaloriyi iz bırakmadan yakan, kas yapmak istemeyen, gençlere kıyafet alma ihtiyacı duyanlar, yemeklerini ve antrenmanlarını sportif bir görünüm elde edecek şekilde düzenlemeyi nadiren bilirler.

Ve profesyonel vücut geliştirmede olduğu gibi kitle peşinde koşmaktan bahsetmiyoruz. Kas kütlesi yoluyla optimal kilo alımı erkekler için faydalıdır. Uzun yıllar yüksek testosteron seviyesini korumaya, günlük hayatta yaralanmamaya ve nihayetinde özgüven kazanmaya yardımcı olacaktır. Neyse ki erkek yarısı, doğal olarak zayıf olsa bile kolayca kilo alabilir.

Zayıflık nedenleri

Hızlı bir şekilde kilo alabilirsiniz, ancak kilogram şeklinde bile herhangi bir yükün eklemlerin ve kardiyovasküler sistemin durumunu olumsuz etkileyebileceği gerçeğini dikkate almalısınız. Bu nedenle, vücut ağırlığını artırmaya başlamadan önce çok dikkatli düşünmeli ve iç organ ve sistem hastalıklarını belirlemek için tam bir muayeneden geçmelisiniz.

Kural olarak, zayıflığın nedeni, akut veya kronik nitelikteki hastalıklardır. Muayeneyi geçtikten sonra bu tür hastalıklarınız olup olmadığını öğreneceksiniz. Eğer öyleyse, önce onları tedavi etmeli ve ancak daha sonra kilo almaya devam etmelisiniz. Çoğu durumda, hastalıklardan kurtulan bir kişinin kilosu herhangi bir çaba harcamadan normale döner.

Düşük kiloda sıklıkla bulunan bir başka neden de kalıtımdır. Ailenizde sürekli olarak daha iyi olmak için başarısız olmaya çalışan zayıf insanlar varsa, büyük olasılıkla başarılı olamayacaksınız. Ne yazık ki, bu sizin fizyolojiniz, bu konuda yapabileceğiniz hiçbir şey yok. Bu durumda, sadece yağ pompalayarak kilonuzu artıracak bir plastik cerrahla iletişime geçerek kilo alabilirsiniz.

Ailenizde zayıf insanlar yoksa ve tam bir muayeneden geçtiyseniz ve kilonuzu etkileyen herhangi bir hastalık tespit edilmediyse, yaşam tarzınıza dikkat etmelisiniz. Belki diyetiniz düşük kalorili yiyeceklerden oluşuyor ve aynı zamanda aktif bir yaşam tarzı sürüyorsunuz ve sürekli stresli durumlara maruz kalıyorsunuz. Bu durumda, stresten kaçınmanız veya sakinleşmenize izin veren sakinleştiriciler almanız ve her şeyi kalbinize bu kadar yakın almamanız gerekir.

Nasıl kilo alınacağını anlamak kolaydır. Kütle kendi başına büyümez, ancak vücuttaki yiyeceklerden ne kadar enerji emildiğine bağlıdır. Bu nedenle, şunları sağlamanız gerekir:

• sağlıklı bütün gıdalardan kesintisiz kaliteli kalori temini;
• bu kalorilerin fazlası. Bu, mevcut kilonuzu korumak için normalde gerekenden daha fazla yemek yemek anlamına gelir;
• yiyeceklerin iyi sindirilebilirliği.

Tabii işe alım denilince aklımıza şişman bir göbek ya da değil. Vücut yağına değil, güçlü, yoğun, yağsız kaslara ihtiyaç vardır. Ve büyümeleri için bir diyet yeterli değil, düzenli olanlar, ayrıca uygun şekilde organize edilmiş olacak.

Vücut kitle indeksini hesaplayarak başlamak ve açığı doğru bir şekilde belirlemek de iyi bir fikir olacaktır. Sadece göstergeleri hesaplamakla kalmayacak, aynı zamanda hangi dokuların eksik olduğunu da söyleyecek olan fitness merkezindeki uzmanlarla iletişime geçmek en iyisidir - yağ veya kas. Ve sonunda diyet ve antrenmanla ilgili temel öneriler hazırlayacaklar.

Hızlı ve sağlıklı yollarla nasıl kilo alınır?

Herhangi bir kilo alımı önlemi almadan önce, kilo alımı için günlük kalori alımınızı hesaplamak için bir beslenme uzmanını ziyaret etmeniz gerekir. Günlük kalori içeriği, yaş, cinsiyet ve ilk ağırlık dikkate alınarak ayrı ayrı hesaplanır. Bunu düşürmek hiçbir sonuca yol açmayabilir ve artırmak sağlık sorunlarına yol açabilir.

Erkeklerin en büyük hatası vücut geliştirme şampiyonlarının antrenman planlarını kopyalamaktır. Evet, bu adamlar gerçekten büyük, ama onlar:

• genetik olarak farklı şekilde yetenekli, genellikle mezomorflar veya endomorflar;
• bir değil, iki yıl değil. Genellikle, uygun bir ağırlık kategorisine ulaşmadan önce spor salonuna ilk seyahat anından itibaren 5-6 yıllık sıkı çalışma;
• bazıları sağlık ve estetik için hiç ihtiyaç duymadığımız farmakolojik desteği (testosteron, büyüme hormonu ve anabolik steroid enjeksiyonları) kullanır.

Klasik bölünmüş antrenman planı, her kilogram kütle için savaşanlar için uygun değildir.

Nedeni basit - yeni başlayanların sinir ve endokrin sistemlerinin iyileşmek için zamanı yok. Sonuç olarak testosteron salgısı azalabilir, toparlanma bozulur ve bunun sonucunda pompalama değil aşırı antrenman olur.

Bunun yerine aşağıdaki kurallara uyun:

• haftada 3 kez egzersiz yapın;
• Squat ve deadlift seçeneklerinden birini yaptığınızdan emin olun. Bunlar tüm vücutta kütle kazanmak için yapılan temel hareketlerdir. Sadece kesinlikle tüm kasları içermekle kalmaz, aynı zamanda güçlü bir testosteron artışı sağlarlar. Tekniğe orta ağırlıklarla hakim olarak başlayın, bir güç çalışma moduna geçmeye çalışın - hareket başına 4 setten 5-6 tekrar, ağır ağırlık;
• barbell ile bench press (ve hafif dambıl ile oturmamak) kaliteli bir set için zorunlu egzersizlerdir. Ve elbette, bench press'i de unutmayın, şimdiye kadar bir “köprü” olmadan klasik teknikte yapılmalıdır;
• Bir set için yaklaşık olarak yeni başlayanlar için eğitim şuna benzer. Pazartesi - çömelme, bir halterle "günaydın", tahtada raf, bench press, kemere halter çekme. Güç kalırsa - pazı veya triseps, herhangi bir egzersiz. Çarşamba - deadlift, ağırlıklı barfiks, bench press, herhangi bir ab egzersizi. Cuma: Pazartesi antrenmanını tekrarlayın;
• Sanılanın aksine aerobik antrenman yapılabilir ve sağlık için gereklidir. İster koşuyor, ister yüzüyor veya pedal çeviriyor olun, vücut ağırlığınızın kilogramı başına 5 gramdan biraz fazla karbonhidrat yiyin ve büyümeye devam edeceksiniz. Sadece aşırı dayanıklılık çalışmaları açıkça kütle artışına müdahale eder - bir maratona, Ironman triatlonuna veya benzeri bir şeye hazırlık;
• Temel tekniği bir antrenör ile uygulayın, böylece kasların çalıştığından ve bunu güvenli bir şekilde yaptığınızdan emin olursunuz.