Karnını ve tarafları zayıflatmak için yoga: egzersizler ve duruşlar. Asana Yoga kilo kaybı için

Yoga sayesinde düz mide - kolay! Düzenli özel performans gösteren asan kompleksi , Karın kaslarını güçlendirebilir ve bu alandaki iç organların işleyişini iyileştirebilirsiniz.

Yoga egzersizinin çoğu, karınla \u200b\u200bmücadelede yardımcı olabilir, çünkü her biri sindirimi iyileştirir ve vücudu toksinlerden arındırır. Bazı Asyalılar bağırsak peristalileri uyarır, aşırı gazlardan muafiyete katkıda bulunur ve refahın iyileştirilmesine katkıda bulunur.

Yoga rahatlamanıza, iç huzuru bulmanızı, aynı zamanda, karın boşluğundaki organların çalışmalarını iyileştirir, toksinleri temizler, sindirimi iyileştirir ve hızlandırır. metabolizma .

Eğitimden Önce Egzersiz

Devam etmeden önce düz göbek için egzersizler On dakikalık bir ısınma harcamak gereklidir. Hazırlık alıştırmalarının kompleksi, yokuş, kalçaların ve vücudun dönüşlerinin döndürülmesini içerir. Hem özel Asyalılar hem de okuldan her biri beden eğitimi derslerinin her biri tarafından bilinen normal bir şarj olabilir.

İçme hareketleri, Ashtanga Yoga'daki ısınmadan önce kullanılan faydalıdır. Dairesel hareketler, saat yönünde ve ona karşı, ellerinde ve bacaklarındaki tüm eklemlerin avuçlarını - bilekler, dirsekler, omuzlar, kalçalar, dizler, ayaklar.

Egzersiz yapmadan ana kompleksle başlamak, riskler, eklemlere ve kaslara zarar verebilir. Ek olarak, yükün kaslarınızın gücüne karşılık gelmesi çok önemlidir. Kendinizi aşmaya çalışmayın ve hemen ASANA'yı mükemmel yerine getirin.

Pres'in kasları ile birlikte düz bir göbek için Asana'lar ve ertesi gün yoğun egzersiz yaptıktan sonra yataktan bile kurtulmak zor olacaksınız. Kasları eğitmek zaman ayırır.

Yoga'da sadece hafta sonları meşgul oluyoruz ve hafta boyunca diğer fiziksel egzersizler yapmıyorsak, karın kasları daha yavaş geri kazanılacak ve yükü hesaplamak daha kolay olacaktır. Bu nedenle, eğitim düzenliliği çok önemlidir - normal, ılımlı bir fiziksel formdaysanız, her 3 günde bir kompleks yapmak için daha güvenlidir.

Düz göbek için karmaşık ASAN

Karın kaslarında, ters çevrilmiş pozisyonlar en iyi etkilenir - yani, kafanın bacakların altında olduğu yerlerdir. Maksimum efekt, kafasına veya ellerin üzerine bir raf getirir. Bununla birlikte, bu tür karmaşık Asyalılara ulaşmak için yıllarca eğitim, güçlü eller ve iyi bir vestibüler aparat gerekir. En kolay seçenek ters duruş asana mumdur.

Salamba Sarvanasana (Mum Pose)

• Katta katlanmış bir battaniyenin yerleştirin. Yalan söyleyin ve sandalyeyi kendisine taşıyın, böylece uzun ellerin avucunun oturduğu yer. Baş ve boynun üçte ikisi battaniyenin arkasındaki yere yatmalıdır.
• Bacakları dizlere bükün ve göğsüne çekin.
• Ardından bacaklarınızı düzeltin ve kaldırın, kalçaları elinizle destekleyin.
• Yerden geri yırtın, ellerimle kendime yardım etmek ve bacaklar bacakları düşürerek, parmaklarını sandalyenin koltuğuna eğilerek. Omurga tamamen düzeltilmelidir.
• Konumu düzeltin ve ASSAN 3 dakika içinde kalın.
• Bacaklarınızı düzeltin ve pozisyonu sıkıca sabitleyin. Omuzlarınızı ve önkollarınızda durmanız, sırtınızı ellerinizle tutmalısınız. Assan'da 5 dakika kal. Sonra yavaşça bacakları yere indirin.

Mum poz, Avrupa jimnastiklerinde "huş ağacı" olarak daha ünlü. Yararlı etkilerin aralığına ek olarak, karın boşluğundaki iç organların kolaylaştırılmasını sağlar.

Sindirim normale gelir, bu da toksinlerin vücutta gecikmediği anlamına gelir, yağ ertelenmez ve ortaya çıkmaz. selülit . Bu ASANA'nın düzenli olarak yürütülmesi, bir mide veya gastritin neden olduğu kronik ağrıları bile ortadan kaldırır.

Bükülmüş ASANS, karın alanındaki aşırı yağın yanması için büyük ölçüde faydalanır, içinde mide üzerinde büyük bir basınç vardır ve karın boşluğunun iç organları masaj yapılır. Bu tür Asanam, vücudun dönüşlerini içerir.

Utanya

• Stand, hafifçe bacakları koyarak.
• Dizlerinizi düzeltin, kasları süzün ve diz kaplarını sıkın.
• Nefes nefese asansör, ellerini düzeltti.
• Ellerini bük ve dirsekleri al.
• Düz gövde aşağı indirin.
• Basılı tutun ve alnına dizlere dokunmaya çalışın.
• 3 dakika boyunca, dizlerinizi düz tutup başınızı ve dirsekleri mümkün olduğunca düşük tutarsınız.

Asana arka kasları uzatır ve karın kaslarını güçlendirir. Aynı zamanda, karın boşluğunun tüm organları gençleşebilir. Utanasana yanıklarının düzenli olarak yürütülmesi karındaki yağ Ve figürü orantılı hale getirir.

Düz göbek için karmaşık ASAN (devam)

Jana Shirshasana

YOGA: 5 En İyi Asan, Düz Göbek / Shutterstock.com

• Katlanmış bir battaniyeye oturun. Sol ayağınızı düzeltin. Sağ bacağını dizeye bükün ve ayakları kasıklara bastırın.
• Nefes üstünde ellerinizi kaldırın, nefese yaslanın ve sol durmayı alın.
• Bacağını düz tutarak, alnına dizeye dokunmaya çalış. Ellerinize ayağa ulaşamıyorsanız, kayışı kullanın: Katlanmış iki kez kayışı ayağın arkasına kaydırın ve kenarlarına tutun.
• Konumu düzeltin ve yaklaşık bir dakika kadar olan ASAN'dadır ve sonra egzersizi tekrarlayın, sağ ayağa doğru eğilir.

Bu ASAAAn, karaciğer ve dalağın çalışmalarını uyarır, bu yüzden sindirimin geliştirildiğimizdir. Egzersiz sırasında, karın kasları ve kayışın kasları güçlendirilir. Sırtınızı doğrultmak, sallanırız basın Ve biz yağ kıvrımlarını kaldırırız.

Garip yeterince, ASANA veya geleneksel egzersizler, basını indirebileceğiniz yardımıyla, karnınızı düz yapmayın. Ters çevrilmiş ve bükülmüş ASANA'lar kullanarak aşırı kilolu kullanmazsanız, basının karşılama küpleri Fatley altında görünmez kalacaktır.

Bununla birlikte, tüm egzersiz dizisi, düz bir karın için komplekste önemlidir ve basına yapılan ASANS, hedefe ulaşmak için belirleyici bir son değeri vardır.

Urdhva Prasarita Padasana

• Arkada yat, bacaklarını düzeltin. Eller başınızı kaldırın ve avuçların dış tarafını zemine verin.
• Nefeste, düz bacakları yerden 15 derece 15 dereceye kadar kaldırın ve 5 ücretsiz soluma pozisyonunu sabitleyin ve nefes verin. Yerde alt bacaklar. Eh soldığınızda, mide maksimum şekilde çizilmelidir. Solunum ve nefes nefes gecikmeden pürüzsüz olmalıdır. 5-10 kez egzersizi tekrarlayın.
• Nefes nefese, düz bacakları zeminden 60 derece 60 derece kaldırın ve kademeli olarak düşük, her yükseklikte birkaç nefes ve ekshalasyon yapar. Son seviyeyi zeminden 5 santimetre almaya çalışın - karın kaslarının böyle bir pozisyonunda mümkün olduğunca verimli bir şekilde çalışır. Bu pozisyonu 5-7 serbest nefes ve ekshalasyonlarda düzeltin. 5-10 kez egzersizi tekrarlayın.

Bu ASAANA'yı gerçekleştirmek, sadece nefes alma ve düz bacaklar için bile takip etmek için çok önemlidir, aynı zamanda alt sırt da yere basın. Eğer alt sırtını kırarsanız, yalnızca Asana'nın etkinliğini azaltmakla kalmaz, aynı zamanda risk hasarı omurga .

Navasana (Powered Powered)

• Yerde oturun, düzeltilmiş bacakları bir araya getirin. Omuzlara rulo, sırtınızı düzeltin, vücudun boyunca ellerinizi düşürün, zemin avuçlarına dokunun.
• Ekshalasyonda, torsoyu hafifçe eğin, bacakların dizlerinin dizlerinde yarı bükülmüş zemini çıkarır. Ardından bacaklarınızı düzeltmeye çalışın, ellerinizi kalçaların arka yüzeyi tutun.
• Konumu düzeltin ve 5-8 ücretsiz nefes alır ve nefes verin. Bacakları düşürün ve kısa bir dinlenmeden sonra, egzersizi tekrarlayın. Asana 5 kez gerçekleştirin.
• Lütfen son aşamada aynı pozisyonu kabul edin, şimdi ellerinizi kafanızın arkasına gezer ve bacaklarınızı düzelttiğinizden emin olun. Vücudunuz Latin harf V'yi oluşturmalıdır. Ayak başın üstünde olmalıdır. Sırtınızı düz tutun, ileri atlayın.
• Konumunu sabitleyin ve ASAN 5-8 ücretsiz nefeslerde kalın ve nefes verin, sonra kasları gevşetmek ve orijinal konumuna geri dönmek için nefes verin. Egzersizi 10 kez tekrarlayın.

Bu ASANA'yı gerçekleştirin, sadece basını sallarken, aynı zamanda gastrointestinal sistemin çalışmalarını da iyileştirirsiniz. Büyük fiziksel aktivite bel bölgesinde yağ yakar. Bununla birlikte, dikkatli olun ve fazla abartmayın - Navasan'da, yeteneklerini abartıyorsanız, sırtınızı çekmek kolaydır.

Svetlana Polikarpova

Bazen Yoga'nın yalnızca sirk türünün "kauçuk" ın doğuştan sanatçılarına uygun olduğuna inanıyorlar. Aslında, gerçekte yoga'dan görünüşte oldukça karmaşık bir şekilde karmaşık bir şekilde, gerçekleştirilmesi çok kolaydır. Bu fotoğraf ana sınıfı, tarafta inanılmaz karmaşık görünen muhteşem Asyalılar yapmayı öğretecek ve kalibrasyonun gerçekleştirilmesi çok kolaydır. Bu asansların tümü belini ve basın kaslarının uzunluğunu azaltmak için etkilidir.

Kayışlı Natarasana

Bu, klasik Natarajasana'nın hafif bir versiyonudur (uygulayıcı, aynı adın sahnesinin sırtındaki nöbeti yaptığında bir kemer olmadan gerçekleştirilir). Asana, en güzellerden biri olarak tanınır ve en sık, her türlü posterde yayınlanan yoga derslerinde ortaya çıkıyor. Bununla birlikte, bir kayışla yürütülmesi, her taraftaki kaslardaki yük açısından daha az muhteşem bir görünüm kazandırmaz ve faydalı olmaz.

Herhangi bir kız arkadaşından bir döngü yapmak gerekir (kemer, kordon, halat vb.). Yerde duran, bir diz bükmeniz ve ayağın ortasına bir döngü atmanız gerekir. Sonra dirsek kulağa yükselir ve arkasında, kayışın döngüsünde, bacak yükselir. Uygulama için öneriler Aşağıdakiler: Omuz kesinlikle kulağın etrafında olmalı ve bükülmüş ayağı, pratik bir cepheye bakarsanız, vücudun ana hatları nedeniyle "dikkat" olmamalıdır. Asana sadece çok estetik değil, aynı zamanda son derece pratiktir: aynı anda pazı, yan ve uyluk kullanmanıza yardımcı olacaktır! Egzersiz, yüzme mevsimi için mükemmel bir şekilde hazırlanır ve "izleyiciler".

Ağaç Pose (Persohasana)

Yoga'dan gelen başka bir klasik asana, en azından hayatında her biri hayatında bir kez. Konsantre öğretir, hareketlerin koordinasyonunu iyileştirir, yükü bacakların kaslarına verir ve barış ve uyum sağlar. Bu ASAANA'nın zor olduğunu düşünmek zor, sadece gerçekleştirmeye çalışmadan önce yapabilirsiniz. Hafif seçenek, göğüslere (namaste) bağlı avuç içi olan, kelimenin tam anlamıyla herkese uygundur. Bükülmüş bacak, destek bacağının başının altına bir ayak alır. Destek bacağının uyluğu doğal olarak bir kenara bırakılır.

En basit seçeneğe hakim olduktan sonra, göğsün önündeki elleriyle, bir ağaç duruşunun çeşitli karmaşık sürümlerinde kendinizi deneyebilirsiniz. Ellerinizi başınızın üstünde kaldırabilir, avuç içi konuya bağlayabilirsiniz. Dirsekleri bükebilirsiniz ve ellerinizi düz bırakabilirsiniz. Ek olarak, desteğe veya bükülmüş bacağına doğru eğilmek için kullanılabilir. Örneğin, bükülmüş bir sağ bacağına doğru eğilirken, avucunun sağ elini diz kadar koymanız gerekir. Böylece, bir bacağın dengesini korumak için mucizevi bir araç oluşturulur. Şaşırtıcı geliyor, ancak ilk kez netleşir.

Bakiye ciddi zorluklar ortaya çıkarsa, aşağıdaki önerilere dikkat etmeniz gerekir. İlk olarak, bakiye açık ve gözler ve tanımlar ile yapılmalı ve bir noktaya bakmayı tutmalıdır. Uygulayıcının yaklaşık 1,5-2 metrelik yerde zeminde bir nokta olmanın arzu edilir. Bakiyeyi tutmada başka bir muhteşem asistan bir ayna. Aynadaki beline bakması için bir ağacın başarısının yürütülmesi sırasında, bakiye zaman zaman daha güvenli tutar. Hiçbir durumda, nesnelerin hareketli ve değiştirilmesinde görülemez: insanlar, evcil hayvanlar, video - hemen hemen hemen denge kaybına yol açacaktır.

Balık Poz (Mattiasana)

Balık poz, karın burnunun kasları mükemmel şekilde çalışır ve çok etkili görünüyor. Yapılması zor değil. Arkasında yatan, önce dirsekleri bükmelisiniz ve bıçakları kaldırmalısınız ve zeminin üzerine başın ve ardından kafanızı tekrar yatırırken, Macushkin zemine dokunana kadar göğsünüzü kaldırırken. Basit bir seçenek kolayca masterlenirse, elin tabanını kopyalayabilirsiniz - ya kaldırın ya da başınızı kaldırın.

Bazı durumlarda, bahçelerin pozunu yerine getirme girişimi korkuya neden olabilir. Bunun nedenleri sadece psikolojiktir. Kural olarak, bir kişi sıradışı olandan korkuyor. Çok sık, bariz nedenlerden dolayı beyin, "tehlike!" Sinyalini gönderir, bir kişi olağandışı bir şey olup olmadığında, bir yılan olup olmadığı, başka bir yarışın insanları, ev bilgisayar ekranında garip bir pencere, vb. Bu ASANA'da yaralanmanın imkansız olduğu ve kafa kesinlikle boynun ve omuzların ağırlığına dayanabileceği konusunda farkındadır. Kapalı gözlerle yapılandırma genellikle yeni başlayanların balıkların pozlarında hızlı bir şekilde kullanılmasına yardımcı olur.

Bu ASAANA'nın performansında, yanlışlıkları yanlış yapmaya çalışırken yeni gelenleri korkutabilen bazı nüanslar var. Gerçek, Bacağın ayağının arkasında, dizinin yerde bulunan, cephede bulunan bacağından maksimum kaldırılmalıdır. Diz 90 derecenin üzerinde bir açıyla zeminde durursa, egzersiz ağrıya, rahatsızlığa neden olur ve kas pozunu getirmez. Ancak diz zemine mümkün olduğunca erken kaydırırsa, yürütme basit görünecektir.

Alıştırmaların birkaç zorluk seviyesine sahiptir. En kolay - elinizle uylukta. Bu pozisyon, yükü kasanın kaslarından kaldırır. Spor beline sahip olma arzusu varsa, elleriniz yükseltilmelidir. Ayrıca küçük bir sapma geri de yapabilirsiniz. Ve başka bir ilginç nokta: Bir Cobster'in ilerisinde bir sürüntü hareketinin gözünde pratik olarak görünmüyorsanız, ayağın yönünde bir ayağın yönünde, vücudun dibinde çalışmak iki kez yoğunlaşacaktır.

Malasana

Malasan, kadınlar için çok önemli bir Asana'dır: sadece rahatlamanıza, uyumluluk hissini hissetmenize, aynı zamanda Lymphotok'u uyarır ve aynı zamanda Moma, Benign Hub'larının ve yumurtalık iltihabının önlenmesidir. Onun yürütmesi zorlukla değişebilir, zamanla, kalça kayışı her şeyi daha geniş açacak ve dirsek kolları daha uzakta ve daha sonra dizlerinin geri döneceği. Sonuç, herhangi biri olabilir, egzersiz daha az etkili olmayacaktır. Uyluk kaslarında hissediyor, basın, bel. Malasan, uygulayıcının duyumlarına bağlı olarak, ayak sesleri arasındaki farklı mesafelerle gerçekleştirilebilir.

Bakasana (kargalar poz)

Ravens Pose çok kolay bir dengedir. Bir kişinin vücudunun bu pozundaki çeşitli bölümlerinin ağırlığı, ellerin tüm vücudun ağırlığını kolayca tutacağı şekilde dağıtılır. Öncelikle önceki poz (Malasana), sonra ellerin konumunu değiştirmeden, öne çıkar ve yere koymanız gerekir. Sonra ilerlemeniz gerekiyor. İlk girişimden ayakların yerden ayrılmaları muhtemeldir. Genellikle, ilk denemede, zemini sadece bir ayak kesmek için ortaya çıkıyor. Alternatif olabilirler. Ve birkaç kalıcı girişimden sonra, bakiye mutlaka yerine getirir.

Yoga, yalnızca kendinizi formda tutmanıza izin veren bir araç değildir, aynı zamanda yardımcı olur.

Belin daha ince olduğu aynı şey ve arkanın arkasındaki yağ birikintileri azalırken, aşağıdaki alıştırmaları düzenli olarak gerçekleştirmesi önerilmektedir.

Yürüyüş kaplumbağası

Fotoğrafta gösterilen pozisyonu alın. Uyluk, mide ve göğüs aynı çizgide olmalıdır, baş kaldırılır. 3-4 adım ileri, geri, sola ve sağa çıkarın.

Lirik Retreat ve Solunum Egzersizleri: Birden fazla ve hızlı solunum döngüsünden, sadece baş dönmesi kazanamazsınız, aynı zamanda bilincini kaybedebilirsiniz. Akciğerlerin sözde hiperventilasyonunun nedeni, bu kadar yoğun solunumdan kaynaklanıyor. İkincisi, birden fazla nefes alma egzersizinin tekrarlanması sadece bir kişinin kesinlikle yetersiz olduğunu bildirebilir. Oryantal sağlık jimnastikinde egzersizin olağan sayısı 3-18 katıdır.

Bambu ayı

Fotoğrafta gösterildiği gibi oturun 2. Yavaş yavaş geri atın, sırtınızı yere götürün. Eller bırakmamak, bacakları sıkma, başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna geri dönün.

Bu alıştırmaların yardımı ile midenizi sıkın, kabızlıktan kurtulun. Zaman sıkıntısı varsa, sabah şarjı yerine veya sizin için uygun herhangi bir zamanda yapılabilir.

Egzersizler, ışık yorgunluğunu ve tüm vücuttaki ısı hissi ortaya çıkmasını sağlar. Onları yerine getirmek, hareketlerini taklit ettiğiniz hayvanları hayal edin. Hayal gücü, tüm Doğu sağlık sistemlerinin çok önemli bir unsurudur.

Tembel için kendi kendine masaj

"Tembel insanlar için kendi kendine masaj", bu kompleksi sağlık gruplarından birinde denirdi. Battaniyenin dışına çıkmadan sabahları yapılabilir.

• Uyandın mı? Kalkmak için acele etmeyin. Yalan, avuçlarınızı sıcak hale gelecek şekilde kaydırın. Aynı zamanda ayakları birbiri için sıralayın.
• Sol avuç içi sağ omzuna sıkıca bastırın. Kadınlar sağ avuç içi sol omzuna basmalıdır. Doğu sağlık sistemlerinde kabul edildi. Elin iç yüzeyini omzundan, 9 kez parmağın uçlarına kadar yavaşça harcayın. Aynı hareketler, elinizi bazı yerlerde değiştirir.
• Ellerin parmaklarının pedlerinin 1-2 dakikası için kafa derisini alnından başın arkasına veya aksine, alnın başından uzak durun. Hareketlerin çizilmeyi hatırlatmalı.
• Sağ tarafta, enerjik olarak yatarken, ancak çok hızlı bir şekilde, sol elinizin tailbone'den spatula kadar bir dakika kadar hızlı bir şekilde sürtün. Bu egzersiz sol tarafta yatarken gerçekleştirilir.
• Arkada yatarken, göbekleri saat yönünde yumuşak ve yumuşak hareketlerle kaydırın. Bir dakika hakkında bir egzersiz yapın.

Bu küçük kendi kendine masaj kompleksi, doğu uzmanlarının önerideki ve doğrusal masajdaki önerilerini kullanır.

Karın basın ve kalçalar için alıştırmalar

Birçok chagrin, bazı kadınlara karın içinde aşırı dolgunluk, tam veya çok ince kalçalarına verilir. Bu eksikliklerle birlikte, özel jimnastik egzersizlerinin bir kompleksine yardımcı olacaktır. Ancak, akciğerlerden olmadıklarını ve beklenen etkiyi derhal değillerini uyarmak istiyorum. Bu nedenle sabrınız. Sonuçlar, sistematik, düzenli sınıflara tabi 1.5-2 ay sonra farkedilecektir. Aşağıdaki alıştırmalar sadece eğimler, ağız kavgası, eller ve bacaklar ile çeşitli hareketler içeren bir ön beş dakikalık ısınmadan sonra yapılabilir. Sıradan sabah jimnastikleri böyle bir ısınma olabilir. Egzersiz sırasında, keyfi olarak nefes alarak nefesi tutuklamaya çalışın.

ABS için egzersizler

• I. P.- Arkada yatmak, vücut boyunca eller aşağı. Kapalı bacakları yavaşça 40-50 santimetreden zeminden kaldırın ve sorunsuz bir şekilde düşük. 8-10 kez tekrarlayın. Egzersizin ustalaşması, bacakları 90 dereceye kadar ve daha fazlasına kadar kaldırma açısını arttırın.
• I. P. - arkada yatmak, kafanın altına eller. Kapalı bacakları yükseltmek, 90 derece yukarı, onları çevreler, yavaş yavaş döndürme genliğini arttırın, daha sonra yavaş yavaş azaltıncaya kadar, ve geri dönün. P. 5 kez ve diğer şekilde tekrarlayın.
• I. P, alıştırmada olduğu gibi. 1. Bacakları yerden 30-40 santimetreden yükselterek, birbirlerine geçer. 8-10 kez tekrarlayın.
• I. P.- Duvara karşı arka kafasına yatmak. Her ayağa koyun, duvara sabitlenmiş 2 kauçuk bandaj. Her iki bacakla da yukarı ve aşağı enerjik hareketler yapın. 10-20 kez tekrarlayın.
• I...- Arkasında yatmak, duvara monte edilmiş lastik bandajlar alın. Başını ve omuzlarını yükselterek ve bandajı dizlere çekerek, bacakları yukarıdaki moda olarak kaldırın. Onları tut, beşe kadar sayıyorum. 5 kez tekrarlayın.

Tam kalça ile kompleks

• I...- Duvara sol tarafta durmak ve sol eliyle onun hakkında güveniyor. Sağ ayak uçuşlarını yana yap. Aynı, dönüm, sol bacak. Her ayağın 10 katını tekrarlayın.
• I...- Sol tarafta yatan, sol tarafta, avuç içi sağ köşesinde bükülmüş, sağ, sağa kemer seviyesinde, bacaklar, bacaklar. Ellerine ve sol ayağın dış kenarına güvenerek, sol hiff ile zeminden itin, sonra geri dönün. P. 10 kez tekrarlayın. Sağ tarafta aynı.
• I. P. - Aynı. Ellere göre, kapalı bacakları yükseltin. Sonra onları yere indirin. 10 kez tekrarlayın. Sağ tarafta aynı
• I...- Uzatılmış kapalı bacaklarla arkada yatmak, başın arkasındaki eller avuç içi. Sol tarafta keskin bir şekilde tutun, sonra sağda, arkadan yuvarlanın. 12-15 kez tekrarlayın.
• I. P. - Dizlerin üzerinde duran. Sağa sağa doğru oturun, her iki elinizi de sola doğru uzatın; İade ve. P. 6-8 kez tekrarlayın. Aynı şey. (Bacaklardaki genişletilmiş damarlarla, bu egzersiz yapılamaz).
• I. P.- Ayakta, bacaklar daha geniş omuzlar, bel üzerinde eller. Dairesel uyluk hareketleri ilk solda, sonra doğru. Baş ve göğüsler sallamamaya çalış. Her yönde 12-15 kez tekrarlayın.
• I. P. - dizlerinin üzerinde duran, vücudun boyunca eller. Sırtlarınızı bükmemek, yavaşça geri sapmak ve geri dönmek ve geri dönmek. s. 8-10 kez tekrarlayın.
• 2-3 dakika boyunca yüksek ve düşük yarı geçişte yürümek, dizlerin üzerinde eller.

İnce uylukta alıştırmalar

• I. P. - Ayakta, omuzların genişliğinde bacaklar, çoraplar taraflara boşanır. Yavaş yavaş yükselir ve çoraplara gidin. 20-30 kez tekrarlayın.
• I. P. - Ayakta, birlikte bacaklar, bel üzerinde eller. Çoraplara yavaşça yüksel, sonra aynı yavaşça oturun ve bacakların kaslarını daha güçlü, yükseltmeye çalışırken. Tüm ayağa kaynak. 2-3 tekrarlandıktan sonra, bacak kaslarınızı gevşetin ve her ayağı sallayın. 20-25 kez tekrarlayın.
• I. P. - Sandalyede sürme, ellerini arkadan tutarak oturuyor. Kasları doğrultma, düz bacakları ileri kaldırın, sonra daha düşük. 20-25 kez tekrarlayın.
• I......- 4-5 santimetre yüksekliğinde 4-5 santimetre bir tahtada çorap sürme, daha sonra çoraplara gidin, ardından topukları topuklara sokmak için aşağı inin. 10-12 kez tekrarlayın.
• I.P.- Ayakta, masanın kenarı hakkında eller, bacaklar daha geniş omuzlar. Yerdeki kayma tabanları, düz bacakları bir araya getirin. 5-10 kez tekrarlayın.

Merhaba sevgili okuyucular! Yaz çok uzak değildir ve bu nedenle sıkılmış figürü ve kıştan sonra nasıl kilo verileceğini düşünmenin zamanı geldi. Bu bağlamda, yassı bir karın için yoga egzersizlerini seçmeye karar verdik ve ideal bir ince bele ulaşmanıza yardımcı olmuştur.

Yoga, yağları iyileştirmenin, yağları gidermenin çok yönlü bir yoludur ve kendinizi bir ruh hali kaldırın. Yerine getirilmesinde agresif değil, ama oldukça etkili.

Kelimenin tam anlamıyla vücudunu hissedeceksin, her kas ve karnın da dikkat çekici şekilde sıkılacak. Bu egzersiz kompleksleri hem kadın hem de erkekler için uygundur. Erkek günlük sınıflar sağlam bir basın getirecek ve vücudun genel dayanıklılığını artıracaktır.

Sınıflara başlamadan önce egzersiz

Isıtma için herhangi bir spor yapmadan önce, bu durumda küçük bir jimnastik, şarj ve yoga yapılması gerekmektedir.

İyi sonuç almak ve sağlığınıza zarar vermemek için, kasları ve eklemleri ısıtmanız gerekir. ASANS kullanabilirsiniz. Örneğin, karmaşık güneşi selamlıyor.

• Kaynak pozisyonu. Ayağa kalkar, bacaklar biraz parçalanır, eller yükseltilir, şimdi alkışlayacak gibi avuç içi kapanır. Tamamen nefes al. Sonra derin bir nefes ve geri bükme. Ancak sapma alt sırtta değil, bıçakların altında.
• Ekshalasyonda, dizlerinizi bükmeden öne doğru eğiliriz, zeminin avuçuna dokunun. Şimdi sol bacağında bir hamle yaptık, dizeye bakın Çorap için yapmayın, düz bir açı olmalıdır. Sağ bacaklar iyi gerilmiş ve nefeste bıçakların altında bükülür. Sol bacağını geri çekiyorum ve esneme yapıyorum.
• O zaman nefes almanız, kalçayı yükselterek, sadece çoraplara ve avuç içi üzerine dayanarak bir açı oluşturur.
• Ayrıca, sağ bacağına bir hamle yaparız ve nefes verin, saptırır ve nefes verin. Ayrıca, kalçaların yükseltilmesi ve çorap ve avuç içi üzerinde oturan bacağını kaldırırız, nefes almanız gerekir.
• Sonra avuç içi biz kitaptaydık gibi dizlere gizlice girer. Ve nefes verin.
• Başlangıç \u200b\u200bkonumuna geri dönüyoruz, ellerinizi yükseltir ve ellerinizi katlayın. Bir nefes alın ve bıçakların altında bükülür.

Üst üste en az üç kez gerçekleştirin. Bu kompleksin solunum kısmı, egzersizin kendisi gibi sürekli devam etmelidir. Bu teknik, hayati enerjiyi artıran fırçaları ve ayak bileklerini mükemmel şekilde uzatır.

Acele etmeyin, her şeyi sorunsuzca yapın. Sürecin tadını çıkarmaya çalışın. Tüm enerji düğümleri açıldıkça, enerjinin bir daire içinde nasıl gerçekleştiğini hayal edin. Sabahları bu antrenman yapmak ve yeryüzünde yalınayak yapmak en iyisidir, o zaman güneşten ve dünyadan maksimum ücret alacaksınız.

Ama eğer acemi iseniz, sizin için yeterli olacaktır. Her zamanki egzersiz, dönen kalçalar, kafa, eller ve dizlerle daha iyi başlayın. Bundan sonra, oturup bacaklarımı bük. Gözlerini kapatın ve düşüncelerinizi sakinleştirmeye çalışın, hatırlayın, keyifli düşünün.

Egzersiz kompleksleri

Sizin için bir kaç video sunmanızı, onları gözden geçirmenizi, sınıfların etkinliğini arttırarak, sonucunuzu iyileştirerek daha iyi anlaşılır ve geliştirmenizi istiyoruz.

1. Karnını ve kenarları zayıflatmak için yoga

Bu kompleksin icrası, mükemmel bir düz karnıyla övünmek için birkaç ay içinde size izin verecektir. Bu yöntem de iyidir ve en az zaman harcaması gerektiren, günde sadece 10 dakika.

2. Göbek için vakum

Ayrıca bu kompleksin keyifli bir bonusu, kasları ve bacakları ve kalçaları kullanmamızdır. Bunun sayesinde vücudun alt kısmını biraz güçlendirebilir ve kalçalardaki "taraflardan" kurtulabilir ve kalçaları sıkın.

4. Duruş geliştirmek

Bu video, basını güçlendirmeye yardımcı olacak beş basit egzersizden oluşur, açıklayıcı bir departman duruşu, iç organların çalışmasını iyileştirir ve daha fazla enerji ve güç olacaktır.

5. Teslimattan sonra karın çıkarın

Doğum yaptıktan sonra, karından kurtulmak çok zor. Yüklerin büyük üretmek imkansız, ama güzel olmak istiyorsun.

Bu video, yeni başlayanlar için karnını zayıflatmak için Yoga yapmaya başlamanıza, ana üflemeyi göbeğin tüm vücut kaslarına bir bütün olarak bir bütün olarak kaydetmeye başlamanıza yardımcı olacaktır, bu da tonu ve kasları germe. Her şeyi yavaşça ve dikkatlice yapın.

Uyarı

Herhangi bir ASAN gerçekleştirirken, egzersizlerin solunum bölümünü unutmayın, daha az önemli değildir. Uygun solunum kan dolaşımını ve beslenmesini ve buna göre kasların çalışmalarını iyileştirir.

Tabii ki, kontrendikasyonları unutmamak önemlidir. Ülserler gibi akut hastalıklar varsa, on iki perdelik, varisli damarların iltihabı, ciddi kalp hastalığı, bir doktor tavsiyesi tarafından elde edilmelidir.

Ayrıca dikkatli olmalısın. Tiroid ile ilgili problemleriniz varsa, bir doktora danışmalısınız.

Herkese merhaba!

Genellikle oturmuş bazı kızlar veya kadınlar, mide üzerindeki aşırı yağdan kurtulamazlar. Bununla birlikte, böyle "fedakarlıklar" bile kendilerine özel estetik zevk getirmezler ve sadece manevi acı çeken kotun altından kot pantolonundan kaynaklanır.

Ve doktorlar, karın bölgesindeki yağların "hisse senetleri", sadece metabolik süreçler değil, zamanla, ikinci tipte diyabet mellitusun gelişimini, kardiyovasküler sistemle ilgili problemleri, kardiyovasküler sistemle veya hatta onkolojinin gelişimini kışkırtabilirler.

Aynı zamanda, bu sorunu çözmenin ve ekstra yağ tabakasının birikimini durdurmanın yollarından biri, karnını zayıflatmak için yoga olabilir.

Bu nedenle, makalesinde, yeni gelenlere Yoga'nın özellikleri hakkında söyleyeceğim, hangi önerilerin takip edilmesi gerektiği, karın ve bel için ideal formlar elde etmek için komplekse hangi egzersizlere dahil edilmelidir.

Yoganın kilo kaybı için faydaları

Yoga derslerinin pratik yapmasının değerlendirmelerine göre, her şey kesinlikle not edilir, egzersizlerinin performansının bir kişiye izin verdiği not edilir:

1. Refah ve sindirim geliştirmek.
2. Tüm kas gruplarını çalıştırın.
3. Toksinler vücuttan çıkarın.
4. Elastik bir basın elde etmek güvenlidir.
5. Doğru nefes almayı öğrenin.
6. İç organların çalışmalarını optimize edin.
7. Yağ birikintilerini azaltın.
8. Bağırsak peristalileri uyarır.
9. Rahatlayın, lomber departmanının aşırı lordozunu azaltmak için pelvik kemikleri ortaya çıkarın.
10. İç huzuru gel.
11. Düşüncelerini kontrol et.

Ve bu Doğu Uygulamasının amacı, vücuda zarar vermemek için yürürlükte olanların yürürlükte olanların gerçekleştirilmemesi gerektiğine dayanır. Bu nedenle, yetersiz fiziksel eğitimi olan insanlar için en iyi şekilde uygundur, bağımsız olarak gerçekleştirilebilecek, fitness kulübüne zorunlu bir ziyaret gerektirmez.

Nereden başlamalıyım?

Evde karnına yağ birikintilerini ve yanlarında azaltmaya karar verenler:

• Yoga matı;
• Yapma arzusu;
• 20 dakikalık boş zaman, tercihen sabahları.

Aynı zamanda, belirli kurallara uymaları gerekir:

1. Mesleğe Önce, 10 dakikalık bir ısınma yapmak gerekir. Burada eklemler, vücuda zarar görmelisiniz, kalçaların döndürülmesi, aktif olarak bacaklar, kalçalar ve dizlerdeki eklemlerin ellerini aktif olarak sürtünmelidir.
2. Basit egzersizlerle bir kompleks başlatın.
3. Her duruş, başlangıçta 5-10 saniye boyunca tutulmalı ve kademeli olarak, bu sefer arttırın.
4. Uygulamanın derin nefes eşlik etmelidir, böylece kan dokuları ile birlikte oksijen ile doyurulacak şekilde kandırılmalıdır.

Ayrıca, birkaç dakika istemek istiyorum.

İlk olarak, derhal ASANA'yı mükemmel bir şekilde yapmaya çalışmayın, kaslarınızı kaslarına gücüyle orantılı olarak verelim. İkincisi, ters duruşları gerçekleştirmek için tam mideyi takip etmez. Sonuçta, bu tavsiyeleri ihmal ederseniz, karaciğerdeki kan dolaşımını, kas ağrısı nedeniyle sadece rahatsız edici değil, aynı zamanda sağ hipokondriumda da keskin bir kolikte bulunabilirsiniz.

Ana kompleksin içine ne dahil edilebilir?

Fitness'teki basındaki statik egzersizlerin aksine, kadınların sayısız değerlendirmeleri konusunda karın için yoga daha da verimlidir. Bu nedenle, yeni başlayanlar için eğitim kompleksine dahil edilebilecekleri en iyi şekilde basit ASANS için aldım. Aynı zamanda, tüm alıştırmaların en az beş tekrarlama ve 15 saniyeden fazla olmayan kesintilerin yapılmasını bir rezervasyon yapacaktır.

Kobra

Bu egzersiz, gövdein üst kısmının kaslarını ve karın boşluğunun baskısını güçlendirmenizi sağlar. İhtiyaç duyduğunuz yürütülmesi için:

1. Midede yatmak için, o zaman bacaklarınızı gerdirin, böylece bacakların parmaklarının ve çenenin zemine dokunmasıdır.
2. Elinizin avucunun üzerinde güvenin yanında, onları göğsün altında düzenlemek için.
3. Sonra yavaşça nefes alarak, elinizdeki gövdenin tepesini kaldırmanız gerekir, maksimum geri alın.
4. Böyle bir poz 10-15 saniye tutun.
5. Yavaş ekshalasyondan sonra, orijinal konumuna geri dönmelisiniz.

Plank

Bu egzersiz sadece en kolay Asana değil, aynı zamanda oldukça üretken değil, kalçalardaki yağları azaltmak, eldeki kasları güçlendirin, omuzlar, geri. Bu Asana'nın yürütülmesi şeması şöyle yapılır:

1. Başlangıçta, dizlerinizi koymanız ve sonra ellerinizi senden önce koymanız gerekir.
2. Daha sonra bacaklar geriye doğru bırakılmalı, bacakların parmaklarına tırmanmaya, ellerinize kaldırılmalıdır, benzer bir push'a çıkarın.
3. Derin bir nefes mi yapıyorsunuz, vücudu çekmelisiniz, düz görünmelisiniz, Sırtınızı pürüzsüz tutun, basındaki maksimum voltajı hissedin.
4. ASANA, vücudun düz çizgisine, kafadan 15 saniye boyunca öngörülmektedir.

Rüzgârın kurtuluşu

Bu alıştırmanın performansı, arkadaki ağrıyı azaltmaya yardımcı olur, kalçaların kaslarını ve basının kaslarını güçlendirir. Aynı zamanda, yine de metabolizma işlemlerini arttırır, gastrointestinal sistemin çalışmasını iyileştirmenizi sağlar.

Asana "rüzgar muafiyeti" böyle yapılması gerekir:

1. Arkada yatmak, ellerinizi vücut boyunca düzenleyin, bacaklarınızı uzatın ve topuktan sonra bir araya getirmek için.
2. Daha sonra, ekshalasyonda, bacaklar dizleri yavaşça bükülmeli, göğsüne sıkın.
3. Konumun uygun tutulması için, dizlerinizi iki elinizle de çatlatmanız gerekir.
4. Posa yaklaşık bir dakika boyunca gözaltına alınmalı, derin nefes almayı gözlemlemelidir.
5. Ardından, elinizi, ayaklarınızla birlikte ilk pozisyona getirmeniz gerekir.

Tabii ki, bu, karından yağ birikintilerini temizlemeye, elastik kalçaları, düz bir pres ve ince bir belde bırakan bu alıştırmaların küçük bir tolik'idir. İşte daha fazla ve duruş ekleyebilirsiniz:

• Tekneler;
• Mumlar;
• Luke;
• Önkol için plakalar;

Aynı zamanda, asla acı yoluyla nişanlanmamalı, nefesin gecikmesini zorla ya da hareketin yapay olarak genliğini arttırmamalıdır. Her şey makul sınırlarda olmalı ve sonuç devam ettikçe sonuç gelişmelidir.

Ve burada hamile kadınları, spinal yaralanmaları olan insanları, mide ülserleri veya intervertebral fıtığı uyarmak istiyorum. Sizin için, sadece katılan doktorlarınız, hastalığın sağlığı ve ciddiyeti göz önüne alındığında, yoga derslerine iyi vermelidir.

Başarılı Yoga Uygulaması! Görüşürüz!