Ráno alebo večer: Kedy je lepšie robiť Cardio, aby efektívne napáliť prebytočný tuk? Nie je ľahké vybrať si z dvoch dobrých možností: kedy robiť kardio, pred alebo po napájaní.

Cardio - Word, známy všetkým športovcom, ktorí sa zaoberajú akýmkoľvek športom: od atletiky až po moc extrémne. Druhým významom tohto slova je aeróbna aktivita, a to je predmetom mnohých mýtov, vtipov a dokonca aj vzdelávacích systémov. Z tohto dôvodu sa objavil aj termín "kardiotrány". Pozrime sa, čo je zaujímavé pre mnohých športovcov.

Z hľadiska biochémie, kardio (kardio) je spoločným názvom pre všetky druhy zaťaženia, ktoré sa uskutočnili v dôsledku procesu výmeny energie s názvom "Aeróbna glykolýza". Počas cardio tréningu v našom tele sa kyslík kyslíka, oxiduje glukózu, z ktorej sa energia uvoľňuje. Je to táto energia, ktorá poskytuje údržbu na dlhú časovú fyzickú aktivitu osoby.

Toto je školenie kardio z tréningu silou silou, v ktorom sa uvoľňovanie energie vyskytuje inou metódou, bez kyslíka alebo inak - anaeróbne.

Kartické tréningy

Aby sa predišlo možným zmätkom, zvážte najobľúbenejšie typy kardio a poďme sa porozprávať o tom, ako sú zmiešané s mocnými športu.

1. Beh (môže byť nahradený rýchlym chôdzami) - skvelý spôsob, ako zahriať, nabíjať energiu, vetrať pľúca a celý organizmus ako celok, a zároveň stráviť pár stoviek kalórií. Podmienka takéhoto tréningu nie je bežať príliš rýchlo, takže nie je úplne vytiahnutý. Na druhej strane by nemala byť ľahká prechádzka, z ktorej sa ani nestaráte. Je potrebné naladiť svoj vlastný optimálny rytmus a beh od troch do šiestich krát týždenne, čím sa zníži táto hodina alebo jeden a pol. To nielenže posilní vaše telo, ale tiež pomôže stať sa pôdou, úľavou.
2. Kúpanie je najlepší typ kardio, pretože v tomto prípade je ťažké prekročiť maximálny limit napätia. Nesmieme len zostať na vode, ale plávať vo svojom potešení, dokončenie tréningu s 200-500-metrom plávať bez zastavenia. Takáto kardiografia môže priniesť výsledky doslova báječné. To je vysvetlené skutočnosťou, že na rozdiel od beh, plavecké limity respiračných schopností. Telo ho vníma ako signál a začína sa usilovať o zvýšenie objemu pľúc, a preto zlepšuje poskytovanie celého tela s kyslíkom. Ďalšie výhody - posilnenie imunitného systému v dôsledku kontaktu s vodou. Svaly vo vode Relaxujte a sú obnovené rýchlejšie. Rovnako ako maratónový bežci, plavci sa veľmi znížia na svaly kyseliny mliečnej, takže pre ľudí, ktorí vykonávajú výkonové tréningy so železom, je možné trénovať ešte produktívnejšie.
3. Bežecká dráha a simulátory sú simuláciou behu. Tam je taký výcvik v uzavretej miestnosti, čo je dosť zlé. Ak nie sú žiadne možnosti alebo ak je simulátor nastavený doma, je možné trénovať a teda je potrebné vziať do úvahy, že nedostatok slnečného žiarenia a čistý vzduch bohatý na kyslík, s vyvýšenými záťažmi na srdci a plavidlách, vyžaduje, aby sa takéto školenie striktne vydali.
4. Kruhový tréning, nazývaný inak "funkčný tréning" Tieto typy tréningov vznikli dosť dlho, ale pred viac ako rokom sa stal populárnym. Podstatou z nich je splniť výstavbu energie s hmotnosťou, oveľa menej ako kulturisti použitia - každých päť alebo dokonca desať menej ako obvyklá pracovná hmotnosť, ale cvičenia sa vykonávajú v kruhu tri až päťkrát, bez oddychu. Vyzerá to celkom atraktívne, ale nie je to len kolosálne zaťaženie, ale aj vysoké nebezpečenstvo pre plavidlá a srdcia. Je však možné objasniť, že toto nebezpečenstvo prebieha len pre osobu, ktorá nemá primeranú prípravu s neznámej technikou. Jednoduchá taká osoba ešte nezískala zručnosť dodávať organizmus v kritickom režime na 15-20 minút v rade.

Pre jasnosť a špecifické čísla sa pozrite na Infographics:

Komu a prečo potrebujú kardio tréning

1. Môžete poradiť všetkým ľuďom staršieho veku, pretože pomáhajú udržiavať kardiovaskulárny systém v poriadku a predĺžiť život.
2. V triede, ktorých účelom je rozšírenie svalovej hmoty, kardio cvičenie je nežiaduce, pretože sú na raste svalov spôsobujú účinok oproti hypertrofie. Keďže sa však súčasne zvyšuje svaly a spaľujú tuk, nie je možné zahrnúť kardio v školiacom pláne spolu s energetickým tréningom, pretože to bude vypaľovanie tuku efektívnejšie.
3. Ak vás nastavíte, aby ste schudli váhu, bude veľmi dobré pridať kardio silu cvičenie veľmi dobre, aj keď samotný kardio nie je najlepší spôsob, ako schudnúť.
4. KardioTranshings sú dobré, ak ste zapojení do cyklických športov a vyžaduje sa rozvoj vytrvalosti.
5. Cardio je dobré použiť na obnovu. S ľahkým zaťažením sa obnova nastáva rýchlejšie.
6. Mnohí odporúčajú použitie kardiovascolu za zahriatie - na vykurovanie tela 5-7 minút pred tréningom. Hoci to nie je úplne kardio, ale skôr bežné zahriatie.

Cardio Training - nie najlepší spôsob, ako schudnúť

Medzi ženami, ktoré sa zaoberajú fitness, to je dosť populárna mylná predstava: dúfať, že schudnúť a strach z "Rolling", vo všetkých fitness sálach sveta, ktoré búrli elipsy. Nemôžete sa však starať - "hrable" bez hormónov a steroidov je jednoducho nemožné. Ale ak sa kardio cvičenie používa výlučne na chudnutie, je to pravda o ilúzii a celkom bežné.

V skutočnosti, že v 45 minútach môže kardio tréning spáliť kalórie viac ako počas rovnakého trvania energetického tréningu, ale pre chudnutie bude celkový účinok horší. Power Training činí inak - horí tuky, ktoré nie sú počas tréningu, a po nej v rekreačnom procese, čo je dôvod, prečo celková úroveň metabolizmu výrazne stúpa. Vďaka napájacím tréningom budete mať cestu aj malé množstvo svalov, napríklad 5 kg, ale už budú musieť pridať ďalšie kyokalorium na deň na obvyklú diétu. V dôsledku toho sa stáva jednoduchším udržiavaním určitého deficitu kalórií a navždy spaľovať tuky.

Maximálny účinok na spaľovanie tukov je pozorované pri kombinovaní výkonu plnohodnotného tréningu s kardiovaskulárnym. Fitness experti poradenstvo pre chudnutie, aby ste mohli stráviť 2-3 silový tréning a pridanie 2-3 kardiografie k nim s dĺžkou 45-60 minút, a pre tréning je lepšie si vybrať rôzne dni.

Keď je lepšie spustiť

1. Beh na prázdny žalúdok

Moderné štúdie boli stanovené, že školenia po dobu 30-60 minút ráno, bezprostredne po prebudení, umožňujú trikrát viac horieť tuk ako podobné triedy v inom čase dňa. Faktom je, že hlavným zdrojom energie pre telo po celý deň je sacharidy pochádzajúce z potravy. Počas nočného spánku, tieto rezervy sú vyčerpané organizmom. Preto, keď sa človek prebudí, sacharidy už neprehrávajú sacharidy a tuk sa začína vynaložiť na energiu.

Zaujímavé je, že v dôsledku ranných tréningov, metabolizmus stúpa na celý deň, takže po tréningu na prázdny žalúdok, väčšie kalórií bude spáliť po celý deň.

Pozor! Je potrebné vziať do úvahy tých, ktorí majú dobrú svalovú hmotnosť, ktorá pre nich tréning na prázdny žalúdok je kontraindikovaný, pretože s nedostatkom tuku, telo začne spáliť svaly. Takže taký spôsob, ako schudnúť, je vhodný len pre tých ľudí, ktorí majú niečo stratiť, to znamená, že je nadmerná hmotnosť tuku.

V Kansase existovali štúdie, ktoré ukázali, že v rannom tréningovom zasadnutí je jeden kilogram tuku rýchlejšie, ako keby bola fyzická aktivita bližšie ku koncu dňa. Cyklista, krádež pedálov ráno pred raňajkami, spálené viac o 60% tuku, než vyškolení na obed.

Pre svalnatých ľudí, ktorí sa snažia zlepšiť svoje svaly, beh ráno na hladnom žalúdku kontraindikovaný. Všeobecne platí, že beh v dopoludňajších hodinách - je to dobré, ale z hľadiska svalovej straty namiesto tuku, aby sa kardio na prázdny žalúdok zle. Preto môže byť tento graf Rána JOG pre seba:

• skoré stúpanie, najneskôr do 6-7 ráno;
• mierne jesť bez mäsa, napríklad jesť 4-5 varené vajcia s pohárom šťavy a chlebov;
• po jedle, aby ste vytvorili 30-45-minútovú pauzu;
• urobte si beh.

Takže pre tých, ktorí sa chcú zbaviť prebytočnej tukovej hmoty, je vhodné bežať v dopoludňajších hodinách na prázdny žalúdok, a ak je beh zvážený, ako spôsob rozvoja svalov, je lepšie posilniť pred kardio.

2. Kardio pred výcvikom

Pre mužov, ktorí sa snažia prijímať svalovú hmotu, aeróbnu aktivitu v ktorejkoľvek z jeho formy za jednu alebo dve hodiny pred prácou s železom je absolútne kontraindikované. Kardio držané pred výkonnou prácou povedie k vyčerpaniu glykogénových rezerv, v dôsledku čoho môže byť jednoducho nie je dosť sily pre dva alebo tri nedávne opakovanie, čo je najúčinnejšie, čo najviac stimulujú rast. Ďalší argument v prospech toho, čo kardio nie je potrebné pred tréningom, že beh vedie k zníženiu syntézy proteínov a zvýšenie jeho rozpadu. S energetickým tréningom sa všetko deje naopak: syntéza proteínu zostáva na rovnakej úrovni alebo mierne zvyšuje, ale zvyšuje sa proteínový úpadok.

Ukazuje sa teda, že po syntéze kardiotiobienu proteínu, pod ktorým je schopnosť tela človeka zrejmé, že vytvára nové svalové štruktúry, znižuje a ak je to potom nadobudnúť účinnosť tréning, potom sa výrazne zníži schopnosť zvyšovať svalovú hmotu. Preto kardio, najmä s množstvom trvania, ukladá jeho odtlačok na svalovom pokroku. Pre ženy, ktoré nechcú mať svaly vo veľkých množstvách, tréningov vodivých s nízkou intenzitou a s miernou hmotnosťou, je celkom možné dovoliť 20-25 minút jogging.

Kardiografia sa teda môže dobre vykonať pred tréningom, ale po tom, čo je potrebné odolať určitému času - 2,5 - 3 hodiny, aby sa obnovil depa glykogénu. Urýchliť tento proces umožní správny zdroj napájania a použitie vhodných športových prísad, ako sú sacharidové-proteínové kokteily alebo hyeničky.

3. Výhody a nevýhody kardio po energetickom tréningu

Takéto kardio školenia sú výhodnejšie ako tie, ktoré sa vykonávajú pred energetickým výcvikom. Dôvodom je, že v procese energetického vzdelávania, glykogénové rezervy nie sú tak ďaleko vyčerpané ako počas aeróbnej aktivity. Takže po dokončení cvičenia vo vašich svaloch bude stále dosť presný glykogén, a budete môcť stráviť svoj závod na vysokej úrovni. Môžete získať ešte väčšiu efektívnosť z kardio, ak budete čakať dva až tri hodiny po triedach, jesť a len potom, čo idú na jog. Tak, glykogénové zásoby, ktoré rýchlo dopĺňajú, rozpad proteínov bude pozastavená a telo bude pripravené poslať všetok pitchfork na jog, pretože sa už nebude musieť postarať o obnovu "post-stopové diery" .

Najlepšie výsledky z Cardio

Každý chce nielen bežať, ale dosiahnuť tieto určité výsledky - zlepšiť svoje telo, prácu srdca atď. Na dosiahnutie týchto cieľov je preto potrebné presne vedieť čas načrtnutej jogu a podľa toho naplánovať svoje znaky. Dodržiavate nasledujúce tipy:

• ak v jednom z energetických tréningov plánujete trénovať nohy, potom by sa kardio mal držať ďaleko od tohto dňa, napríklad, tréningové nohy v pondelok, beh vo štvrtok alebo piatok;
• cartielements v tých dňoch, keď nemáte silový tréning;
• ak sa prevádzkové triedy nezvýraznia jednotlivé dni, po skončení tréningu.

Ak je telo obvinení zo 100% energie, dostanete oveľa viac výhod, to znamená, že rast svalovej hmoty, zlepšenie vzhľadu.

V čom tempo beh s kardióranmi

Je potrebné vypočítať intenzitu prevádzky vzorcom, ktorá je viazaná na maximálnu indikátor srdcovej frekvencie (CSS max). Táto frekvencia sa stanoví takto:

CSS Max \u003d 220 - vek.

Takže pre 17-ročný muž je maximálna srdcová frekvencia 220 - 17 \u003d 203. Keď kardiografia musí pulz musí byť od 65% do 85% vypočítaného maxima.

Často hovoria viac o pulznej zóne spaľovania tukov (s najväčšou pravdepodobnosťou, pretože sa často oslavuje vo fitness sálach na kardiotrymen). Táto zóna je definovaná aj individuálne testovanie analyzátora plynu. Toto pravidlo je mierne nižšie - je to 60-70% maximálneho impulzu. Pre priemerný 30-ročný muž, norma je 115-135 úderov za minútu. Nie je však nemožné zabúdať, že na spaľovanie tukovej kardiografie nie sú obzvlášť účinné.

Stojí za to po CardioTrans

Mnohí sú presvedčení, že jedlo po pretekoch je ako smrť, pretože prechádza všetkou prácou s takýmito neochotou. Ak si myslíte, že je to potrebné na revíziu svojho pohľadu, pretože je chybný. Ak ste po behu nejedzte, ale budete vyhladovať, telo začne rozvíjať trend smerom k hromadeniu tuku. Preto musíte správne jesť. To neznamená, že po spustení je potrebné preniknúť do oddelenia cukroviniek. Správna výživa poskytuje nasledujúce produkty: Proteínový kokteil, ryby, kurča, hnedá ryža, pohánka.

Koľko by malo ísť na horenie 1000 kilokalórií

Nižšie uvedené informácie sa získavajú z jedného Amerického časopisu venovaným otázkam behu a chudnutia. Bolo to sledované medzi rýchlym občerstvením a beh spotreby, to znamená, koľko je potrebné spustiť na kompenzáciu rôznych produktov. Výsledky boli také: ak osoba prebieha rýchlosťou 7-9 km / h, to znamená, že pri miernom tempe v impulzu 65-75% z maxima, potom s priemernou sadu (70 kg), horí Asi 550-600 kcal / hod. Takže jogging vo vzdialenosti 1,6 kilometrov umožňuje stráviť 100-120 kcal.

Akú formu aeróbnej aktivity na výber

Každý chápe, že môžete bežať inak. Zdá sa, že nie je potrebné bežať na zníženie hmotnosti pomalým tempom a niekto obhajuje výhody intervalu kardio. Popisujeme štyri typy aeróbnej aktivity, ktoré umožňujú a spaľujú tuku, a svalová hmotnosť "extrakcie".

1. Kardio nízka účinnosť (kob). Toto je známe jogging. Ovplyvňuje len zloženie tela, ale umožňuje znížiť bolesť v svaloch, prispieva k obnoveniu svalov poškodených mikrotrammi, pretože krv obohatená živinami je intenzívne dodávaná do svalov. Knihi nie je len jogging, ale aj cyklistika, triedy na bežeckom páse pri nízkej rýchlosti jej pohybu. Pod knižou sa používa hlavne energia voľných mastných kyselín, sacharidy sú na druhom mieste ako zdroj energie.

V období tréningu knižného vzdelávania je žiaduce udržiavať a zachovať svalovú hmotu, aby sa užívali navyše proteíny a aminokyseliny, ktoré sú prítomné v športovej výžive. S tréningom s nízkou intenzitou je potrebné udržiavať impulz v rozsahu 60-65% maxima. S CardioTransport, ktorý pokračuje 30-45 minút, je potrebné zostať mierne navlhčené počas celého celého.

2. Kardio so strednou intenzitou (KSI) Je to medziprodukt medzi Sprintom a joggingom zbabelcami. Hlavným cieľom je vykonávať prácu v aktívnom tempe, zatiaľ čo úroveň úsilia by sa mala dlhodobo udržiavať. S týmto behom je potrebné zamerať sa na dýchanie a neustále udržiavať cieľovú zónu pulzu v rozsahu 65-70%. Je potrebné vykonať KSI najmenej 30 minút, bez zvyšku zvyšku a tempo by nemali byť zastrelené na sekundu.

Zároveň je kardio zdroj energie nielen tuky, ale aj sacharidy. Ak chcete zachovať a udržiavať svalovú hmotu, je potrebné dodatočne užívajte aminokyseliny a proteíny. 5-7 minút po začiatku, takéto bežiace vedie k zvýšenému poteniu, takže je potrebné strach zo dehydratácie a piť vodu na cestách.

3. Interval Cardio (IR) Vyžaduje intenzitu, to isté ako kob, ale s menšou koncentráciou a pozornosťou. Môžete pracovať bez obáv možného členenia. Účelom takýchto činností je rýchly tréning, čo vedie k zvýšeniu metabolizmu po dlhú dobu po jeho ukončení. Mnohé štúdie ukázali, že IR poskytuje účinok spaľovania tuku aj to najlepšie ako s dvojitým trvaním knihy - to je vysvetlené vyššou úrovňou metabolizmu.

Sprint je intenzívny kardio pre určité intervaly s aktívnymi časovými obdobiami vo forme prechádzky na mieste medzi pretekami. Druhé meno IR je wik (vysoko intenzívny interval kardio). Vďaka anaeróbnej povahe takejto intenzity je to hlavne poskytované sacharidmi, preto, aby sa dosiahli najlepšie výsledky, je potrebné použiť sacharidy pred a po bežnom cvičení. Použitie aminokyselín a proteínov je potrebných na obnovenie svalov a chladná voda použitá v transferoch dáva príliv čerstvého sily a náboju veselí. Ak chcete vykonať školenie v tejto schéme, môžete použiť takýto harmonogram:

• vlak 2-3 krát týždenne;
• trvanie intenzívnej rasy je 15 sekúnd;
• za 15 sekúnd je potrebné spustiť 50-60 metrov;
• počet sprintov je 20, z ktorých 12 sú plnou intenzitou, 4 zahriatie a 4 na chladenie;
• celkový čas tréningu je 15-20 minút.
• Školenie kardiovaskulárneho systému;
• zlepšiť silu a výbušné schopnosti.

Športovec si vyberie 2-3 cvičenia a kravatu ich do jedného zväzku. Hmotnosť približne 650% rovnakého obnoviteľného maxima. Ak biceps stúpne tyč s hmotnosťou 50 kg na jednu opakovanie, potom pre kruhový tréning môžete použiť hmotnosť 25 kg. Je potrebné opakovať 12-15-krát, tri súbory s odpočinkom medzi množinami 15-20 sekúnd. Takže jeden kruh je 2-3 cvičenia, ktoré sa vykonávajú v rade navzájom s transfermi medzi kruhmi 15-20 sekúnd. V tejto forme anaeróbnej aktivity sa sacharidy strávia ako palivo, takže počas relácie musia byť použité na kŕmenie tela. Je tiež potrebné kontrolovať vstup do tela proteínu a neustále zostať hydratovaný, to znamená, že pomerne hydratuje.

Každý typ kardio má svoje vlastné vlastnosti, nedostatky a výhody, takže to nie je také dôležité, ktorý z druhov poskytuje maximálnu efektivitu: Môžete si vybrať ten, ktorý sa vám najviac páči, a z ktorých sa vám bude páčiť. Môžete skúsiť všetko, čo je popísané vyššie, a vyberte si vlastné. Akýkoľvek spôsob tvorí anabolické médium v \u200b\u200btele a má pozitívny vplyv na kompozíciu tela. Hlavná vec je systematicky používať vybraný spôsob.

Ako schudnúť s kardio

Spustiť ako nie každý, takže namiesto toho môžete použiť iné typy aeróbnej aktivity. Tiež vám pripomíname, že kardio nie je najúčinnejším spôsobom, ako rýchlo schudnúť. Ponúkame niekoľko tipov, ktoré môžu byť užitočné v Cardio Training Redessions:

Tip # 1. Vymeňte chôdze. Všetci, ktorí obklopujú vašu váhu, sú ľahostajní, a len vy máte záujem o to zbaviť. Kým nezačnete spustiť, nebudete môcť schudnúť. Môžete si objednať spustenie, aby sa striedali s chôdzou - dve minúty behu a dve minúty choďte krok a tak 30-40 minút. Postupne môžete skrátiť čas oddychu, a čoskoro uvidíte zmenu v sebe.

Tip # 2. Pite vodu počas kardio. Zároveň nie je možné zmiasť koncepcie "tlmenia hrdla" a "piť, pretože je to potrebné." Ak pijete za hodinu kardiografie viac ako polovica vrh vody, stačí sa vám poskytovať pozvanie na toaletu. Thirsty sme zažívajú, aj keď len suché do úst. Môžete sa ponáhľať a spustiť.

Tip # 3. Čo robiť, ak sa voči prevráteniu. Stáva sa to vôbec a najčastejšie sa spýtal, čo má s tým robiť. Nič nie je potrebné urobiť, môžete sa spustiť trochu pomalšie, ďalej, častejšie dýchať a udržať rytmus dýchania a všetko prejde za pár minút.

Kardio tréning je dôležitou súčasťou cesty k poklesu tukových vkladov, ale nie vôbec. Na dosiahnutie úspechu je potrebné kombinovať niekoľko komponentov, z ktorých najdôležitejšie je správna výživa. Nie je možné na to zabudnúť.

Páčilo? - Povedz svojim priateľom!

Keď som začal trénovať, táto otázka mi nedá mier. Kedy je lepšie vykonávať kardio cvičenia, pred alebo po napájaní?

Niektorí sa domnievajú, že tieto cvičenia by sa mali vykonávať na začiatku tréningu, pretože pomáhajú telu tepla. Prívrženci inej školy veria: Ak chcete zvýšiť väčšiu váhu, mali by ste zachrániť energiu, a preto by mala byť kardio zaťaženie po elektrickej jednotke.

Na základe komunikácie s rôznymi trénermi, ako aj na jeho vlastnej skúsenosti som stručne načrtol dôvody, prečo by sa kardio cvičenia mali vykonávať pred energetickým tréningom a prečo po ňom.

1) Prečo sa kardio cvičenie vykonajú pred energetickým tréningom?
Ak zvýšite hmotnosť hmotnosti, potom po jednom jednoduchom prístupe cvičení s kardio zaťažením sa vaše svaly zahrejú, vďaka ktorému môžete zvýšiť zaťaženie s vysokou intenzitou.
Aj keď sa pripravujete na vytrvalostné súťaže, ako je polovičný maratón alebo triatlon, kardio zaťaženie by malo byť na začiatku tried. Používate teda hlavnú energiu a pripojíte viac síl, aby ste dosiahli maximálne výsledky.

2) Prečo by sa kardiovaskulárne cvičenia vykonali po energetike?

Po kardio zaťažení môže trpieť kvalita cvičenia s zdvíhaním bremien, pretože zdroje energie môžu byť vyčerpané. A pretože najúčinnejšie sú posledné dva alebo tri prístupy zdvíhania hmotnosti, je dôležité, aby ste mali dostatok energie na tieto prístupy. Nemusí to byť dosť "paliva", ak ste vykonali kardio cvičenia pred energetickým tréningom. Zníženie zaťaženia energie v tréningu s časom povedie k strate silám, pretože celý potenciál svalov nebude použité. Cardio cvičenia spaľujte tuky a sacharidy. A ak ich spĺňate na začiatku cvičenia, potom stráviť väčšinu sacharidov, ktorá nebude stačiť na výrobu energie počas zaťaženia energie. Takže ak chcete stavať svaly, potom by sa mali vykonávať výkonové cvičenia.
Aj podľa niektorých ľudí existuje ďalší dôvod na budovanie výcviku v podobnom poradí. Po prudkom zastavení výkonových tried sa koncentruje krv na dne tela. S oslabeným krvným obehom funguje kardiovaskulárny systém zle, a môžete cítiť závraty. Keďže pohyb svalov môže obnoviť krvný obeh, je užitočné pokračovať v ich činnosti. Práca na cvičebných bicykloch, chôdzach alebo iných kardiovaskulárnych cvičeniach s ľahkým zaťažením sa odporúča pre postupný pokles aktivity po tréningu s bremenami.

Aký prístup si vybrať?
V oboch prístupoch existujú výhody a nevýhody. Ak plánujete rásť sval (čo robím), vykonajte kardio cvičenia pred hlavným tréningom. Ak ste naopak, chcete schudnúť alebo priniesť svaly do tónu, kardio zaťaženie by malo byť v prvej časti cvičenia, skôr ako začnete pracovať s bremenami.

Ak chcete rásť svalov, a stále uprednostniť kardio cvičenia na začiatku cvičenia, existuje alternatíva: pred napájaním piť športové energetické nápoje.

Posledná, ale nie najhoršia možnosť: vykonávať kardio a výkonové cvičenia v rôznych dňoch. Ja sám som túto metódu nepoužil a rád by som počul váš názor, ak máte skúsenosti.

A záver Chcel by som povedať, že kardio cvičenia sú potrebné bez ohľadu na to, keď ich sledujete. Sú užitočné pre celkové posilnenie tela a na spaľovanie tuku. Nebývajte na sledu výkonu a kardio zaťaženia. Občas zmení ich objednávku. Vykonávanie kardio cvičenia pred alebo po energetike je dobrovoľná záležitosť a nepodlieha žiadnym zákonom. Ak chcete vykonávať kardio cvičenia pred silných stránok, a cítite, že to dá výhody, pokračovať v zapojenie sa spôsobom, akým ste pohodlný.

Kardiografia pre chudnutie: Ako to urobiť správne?

Zhromaždil sa, aby ste sa zúčastnili nadbytočným kilogramom? Uistite sa, že ste si prečítali tento článok tak, aby kardiovery pre chudnutie neboli sklamaní

Nie, beh, samozrejme, ako iné druhy kardiografie, zohrávajú dôležitú úlohu pri chudnutí, napríklad spálených kalórií. A s výhradou pravidiel racionálnej výživy možno výsledok (vo forme stratených kilogramov) vidieť pomerne rýchlo.

Avšak, účinok z nich bude trvať krátke a vážené postavy na stupnici alebo centimeterovej páske sa nemusí objaviť, ak nie je nasledovať jednoduché pravidlo: pre účinnú stratu hmotnosti potrebujete kombináciu rôznych fyzickej námahy a správnej energie.

Čo je to Kardio

Kardiografia je typom fyzickej dynamickej záťaže s trvaním 20-60 minút s relatívne nízkou intenzitou vykonávania, zameraná na posilnenie kardiovaskulárneho systému a zvyšovanie vytrvalosti. Tento druh tréningu je potrebný na udržanie fyzickej formy.

Podmienečne sa všetko cvičenie môže rozdeliť na aeróbne (kardiotrány) a anaeróbne (výkon). Treba zdôrazniť, že rozdelenie je veľmi podmienené. Je nemožné volať akýkoľvek druh zaťaženia s aeróbnym alebo anaeróbnym v jeho čistej forme.

Rovnako ako v akejkoľvek inej forme cvičenia, pred tréningom, musíte sa zahriať, čo sa zahreje svaly, a po ňom - \u200b\u200bpostroj, niekoľko stretch cvičenia na ich uvoľnenie.

Kardiografia môže byť pripísaná rýchlym chôdzi, vyvoláva na krokoch, beh, tancuje, plávanie, rôzne typy hier, aerobik, fitness, lyžovanie, veslovanie, cvičenia na simulátoroch, a tak ďalej.

Dôležitou podmienkou pre vykonávanie karto-Papier je zachovanie danej frekvencie impulzov v priebehu cvičenia.

Výhody kardióriánov

Počas tried, krvného obehu a srdce čerpalo viac krvi na jednu redukciu, v dôsledku toho je zlepšená prevádzka kardiovaskulárneho systému.

Ak sa takéto tréningy s rovnakou intenzitou konajú pravidelne, telo sa na ne zvyky zvykne, zvyšuje vytrvalosť Pri vykonávaní cvičení. Ak je nováčik ťažko trénovať 20 minút, potom pripravená osoba má fatálnu únavu príde neskôr.

Počas cvičenia telo vyžaduje viac kyslíka, takže zvyšuje objem pľúcTiež pozitívne ovplyvňuje vytrvalosť. V dôsledku toho sa dýchanie stane hlbším a správne, čo pomôže vypáliť viac kalórií.

Zníženie úrovne úzkosti a stresu: Počas tréningu, množstvo endorfínu zvyšuje hormonálnu radosť. A ak nie je dobrá nálada a stres, nemusím "jesť".

Extra hmotnosť sa zbaví, spaľovaním podkožného tuku a posilnenie svalov.

Pravidlá pre vykonávanie kardiotránov

• Pred začatím tried musíte poradiť so svojím lekárom, najmä ak existujú zdravotné problémy alebo množstvo nadváhy.
• Trvanie a intenzita zaťaženia by sa mala postupne zvyšovať, potom telo nebude mať čas na to, aby si zvykol a proces chudnutia sa nezastaví (plošina fáza).
• Pred tréningom nezabudnite urobiť cvičenie a po storenia. To sa pripraví na zaťaženie a po ňom urýchľuje obnovu.
• Počas tried je potrebné napríklad monitorovať pulznú rýchlosť použitím plusometra. Je to dôležité, pretože nízka sadzba pulzu neprináša výsledok a vysoký - môže poškodiť zdravie.
• Školenie by malo priniesť potešenie. Cítite sa zle? Zrušiť cvičenie.

Ako to urobiť, aby ste schudli

CardioTranslations pre chudnutie sú dobré, pretože môžu byť vykonávané v telocvični, na ulici alebo doma, a sú vhodné pre začiatočníkov aj profesionálnych športovcov.

Výhody kardioverov pre mnoho dievčat získavajú dokonalú postavu.

Pre chudnutie potrebuje kardio 3-4 krát týždenne na 30-45 minút. Podkožný tuk začína spaľovať len 20 minút po začiatku tréningu, s výhradou skladovania frekvencie impulzov v rozsahu 60-80% maximálnej prípustnej tepovej frekvencie.

od 220 úderov za minútu si vezmite vek;
Výsledné číslo sa vynásobí 0,6 - nižšou normou;
Výsledné číslo sa vynásobí 0,8 - najvyššou rýchlosťou srdcovej frekvencie.

Napríklad: 220-37 \u003d 183; 183 * 0,6 \u003d 109,8, zaokrúhlené na 110, je nižšia rýchlosť pulzu;
183 * 0,8 \u003d 146,4, zaokrúhlený podľa zákonov matematiky a ukázalo sa, že 146 je horná norma.
Ukazuje sa, že osoba vo veku 37 rokov bez akýchkoľvek zdravotných problémov by mala byť vyškolená na týchto hraniciach - 110-146 záberov za minútu.

Priemerná rýchlosť impulzov počas tréningu do 120-130 úderov za minútu.

Intenzita cvičenia a čas tréningu sa musí postupne zvýšiť, pretože telo sa zvykne na zaťaženie a prestane spaľovať tuk - plateau efekt. Aby sa urýchlilo metabolizmus, je veľmi žiaduce pridať anaeróbne (napájacie zaťaženie) do aeróbneho tréningu, potom proces spaľovania kalórií bude pokračovať po tréningu.

Cardio cvičenia môžu byť vykonané kedykoľvek v deň: ráno, popoludní alebo večer. Záleží na rutine dňa a osobných preferencií.

Kardiografia sa vykonáva v dobre vetranej miestnosti alebo na ulici, keď sa počas zaťaženia aktívne používa kyslík.

Typy kardiovaskulárnych

Najlepší typ kardiovery pre začiatočníkov a ľudí s veľkou hmotnosťou. Aby ste začali strácať hmotnosť, musíte chodiť celkom rýchlo a na dlhú dobu, pretože intenzita tohto cvičenia je nízka. Novinky musia začať od chôdze na obvyklom tempe, postupne zvyšujú rýchlosť. Alebo alternatívna chôdza v rýchlom tempe s pravidelným krokom - intervalové zaťaženia.

Môžete urobiť na ulici av hale. Pravdepodobne najobľúbenejší typ tréningu. Môže byť spustený na simulátore, na mieste, intervale alebo joggingu - závisí od možností a preferencií. Existujú obmedzenia: nevyhovujú osobám nadváhy, pretože to môže ohroziť vážne zranenia. Pri spustení je dôležité monitorovať pulz, dýchanie a pohodu.

Tanec - Dobré v tom, čo je vhodné pre každú osobu. Tanečné triedy sú skvelou možnosťou pre nedávno dali dievčatá. Môžete sa zapojiť do takých kardioverov v skupine alebo individuálne, v hale alebo doma.

Zumba je veľmi obľúbený - veselý a energetický tréning, vrátane prvkov rôznych tancov. Počas povolania sa vypracuje maximálny počet svalov, vrátane brušných svalov a panvy.

Skontrolované pre seba: Tréning je celkom intenzívny, najprv je ťažké zapamätať si pohyby. Výsledok však stojí - náladu sa okamžite zlepšuje, srdcová frekvencia je vhodná na spaľovanie tukov. Neexistujú žiadne obmedzenia pre triedy. Môžete tancovať v hale alebo doma, prospech z nájdenia videozáznamu nie je ťažké. Pustiť dva týždne, výsledok vo forme klesol kilograms ešte nie je.

(Spustenie stopy, cvičenie bicykle, veslovanie, elipse) - Najlepšie sa praktizujú trénerom. Práca sami, ľahko sa zraní. Okrem toho inštruktor poskytne odporúčania a sleduje správnosť cvičenia.

Vhodný takmer všetkým. Všetky svaly tela sa vyvíjajú. Minimálne zaťaženie chrbtice. Na dosiahnutie cieľa je potrebné študovať 3-4 krát týždenne v hodine.

Bicykel Pomáha posilniť srdce, svaly nôh, rozvíjať výdrž. Môžete tiež urobiť na simulátore. V tomto prípade je zaťaženie na kolenách menšie ako pri behu.

Čo dávajú kardiotrány

Hlavná vec je, prečo je potrebná kardiografia, je skvelý spôsob, ako priviesť do tvaru, zlepšiť zdravie, zvýšiť výdrž, nájsť dobrú náladu a sebavedomie.

Pre triedy, aby ste dosiahli výsledok, vyberte si tento typ záťaže, ktorý sa bude vychutnať triedy. Ak je beh príliš preplnený a monotónny, vyberte si skupinové triedy s tancom, fitness, krok aerobikou a inými vecami. Je dobré, že existuje mnoho typov cvičenia na aeróbne zaťaženie.

Nezabudnite na správnu výživu aj pri športe.

Dajte si pozor na blahobyt, krásna postava je dobrá, ale zdravie je dôležitejšie.

Cardio Training (Avšak, ako silné a, niečo nám hovorí, akékoľvek iné) cvičenia sú obklopené oboma legendami. Väčšina adeptov volania verí, že kardio-zaťaženia sú schopné pomôcť pri znižovaní telesnej hmotnosti, zatiaľ čo nie je potrebné čakať na to, že pracuje s hmotnosťou. Fitness tréneri, zase tvrdiť, že len taký prístup k tréningu a zabraňuje vám postupne a produktívne schudnúť.

Poďme sa zaoberať tým, aké mýty o kardio tréningu zasahujú s vami, aby ste schudli váhu a prečo.

Mýtus 1. Ak chcete schudnúť, musíte sa zamerať na kardio školenia

Je výlučne kardio tréning - to nie je len nudné, ale aj neefektívne v zmysle chudnutia. "Power tréning stavať svalovú hmotu, ktorá v skutočnosti zvyšuje váš metabolizmus," hovorí Hollywood Tréner Elizabeth Hendrix Berul. "Tak, tým viac svalov máte, tým viac kalórií ste horí deň po dni."

Dodávajte sa k tomu, že nedávne štúdie Asociácie osobných trénerov Ameriky ukázali, že činky sú spálené na 20 kalórií za minútu.

Mýtus 2. Začnite školenia s kardio cvičeniami

Čo by malo byť predtým: kardio alebo cvičenie pre moci - otázka je rovnaká večná ako ten, v ktorom sa objavujú kurča a vajcia. "Ak najprv urobíte na bežeckom páse 40 minút, a potom vezmite činky, budete mať príliš málo sily na vypracovanie úľavy," osobný tréner Lindsay Wastol varuje. Radí alternatívnym kardio-tréningom a silovým tréningom, pričom si vyberiete samostatný deň pre každého z nich.

Mýtus 3. Počas kardio, musíte napáliť najmenej 500 kalórií

Vytrvalosť na bežeckom páse, ktorý ukazuje počet vynaložených kalórií - plytvanie časom a energiou. "Aspoň preto, že simulátory môžu oceniť rýchlosť vášho metabolizmu," hovorí Wastol. Tréner radí, že nebude venovať pozornosť červeným číslam, so zameraním na intenzitu a kvalitu cvičení. Vyberte si intenzitu 8 alebo 9, ak máte pocit, že sú schopní to - a potom si môžete dovoliť častejšie, aby ste sa prestávky bez poškodenia konečného cieľa.

Mýtus 4. Nezabudnite na "zónu spaľovania tukov"

Pod tajomnou formuláciou "zóny spaľovania tukov" nie je tak komplikovaná, ale v určitom zmysle, zbytočný vzorec, ktorý vám umožní vypočítať "ideálnu" intenzitu tréningu pre chudnutie. Ale odborníci sú presvedčení, že by ste nemali obťažovať počítanie hlavy. "Čím vyššia je intenzita, tým viac kalórií budete horieť - toto je všetko, čo si o nezabudnutí," povedal Marthenegro Certifikovaný tréner. Zároveň odborník odporúča striehnuť cvičenia s vysokou intenzitou s relaxačným, aby sa telo obnovilo.

Mýtus 5. kardio-cvičenia na prázdny žalúdok spálený viac kalórií

Nemôžete spustiť auto bez benzínu, takže prečo čakáte na druhý z vášho tela? Tajomstvo účinnosti kardio-výcviku je, že sú ovplyvnené. "Treba pripomenúť, že počas tréningu na prázdnom žalúdku je naše telo naklonený hľadať sacharidy v krvi a svaloch, a nie vôbec v prebytku tuku, ako by sme chceli," hovorí profesor fyziológia Michel Olson. Ako výsledok - rýchla únava, ospalosť a nedostatočná hydratácia.

Skúste tam nie je menej ako 90 minút pred tréningom. Olson hovorí, že by to malo byť niečo jednoduché, ale výživné: napríklad, non-tuk kefir pol šálky + 2 lyžice Muesli + kusov ovocia + škorica. A uistite sa, že ste to naplnili dva poháre vody.

Mýtus 6. Účasť na maratónoch - skvelý spôsob, ako schudnúť

Čo povedať, Maratóny majú dostatok výhod: posilnenie kardiovaskulárnych a imunitných systémov, zvyšovanie vytrvalosti alebo, ako sa to deje viac a častejšie, prispievajú k charite. Plus, príprava na maratóne robí vaše telo efektívnejšie v každom zmysle, čo mu umožňuje naučiť sa ušetriť energiu a funkciu najlepším spôsobom. "Avšak, nemali by ste čakať na výrazné výsledky z prvej rasy," osobný tréner John-Eric Cavamoto varuje. A samozrejme, nemali by ste robiť chudnutie na konečný cieľ účasti na maratóne.

Mýtus 7. Kartistika a silová príprava je vždy potrebné rozdeliť

Takže sme pripravení konečne zamieňať vás. Odborníci Správa: Zatiaľ čo najčastejšie zdieľať kardio-tréning a silový tréning je naozaj užitočný, niekedy ich spojenie môže byť skutočne účinné. Štúdie ukázali, že ak raz týždenne, kardio a energetické cvičenia striedali ako súčasť jediného vzdelávania, potom najmenej 20 minút naďalej pochovaný na konci kalórií. "Takže môžete schudnúť a po skončení tréningu," komentoval Čiernu Horu. Nie je zlé, že?

Mýtus 8. Cardio Training vám umožňuje organizovať sa vo výžive

Ach áno, chceli by sme to. Ale, bohužiaľ, väčšina z nás preceňujú možnosti kardio - konkrétne počet kalórií, ktoré možno spáliť pomocou týchto cvičení. "Jedna fyzická aktivita v každom prípade nestačí," Komentáre certifikovaného fitness odborníka Bret Conteraras. "V priemere osoba trpí obezitou, stráca asi 2,5 kilogramov tuku po ôsmich mesiacoch tréningu a je to veľmi malé. Ale všetko Zmení, ak sa k nemu pridávať. Pravidelné cvičenia správnej výživy a ".

Zvyčajne Bodybuilding fanúšikovia nie sú príliš poctený kardio po energetickom tréningu, berúc do úvahy potrebnú únavnú rutinu. Koniec koncov, jeho cieľom je len udržiavanie percentuálneho podielu tuku na požadovanú nízku úroveň. Mnohí sa pýtajú, či kardio potrebuje po energetike? Majú takéto triedy nejaký skutočný zmysel? Prečo by sa mal kontrolovať kardio po dokončení cvičenia, a ako dosiahnuť správne zarovnanie jedného s iným, takže účinok je maximalizovaný?

Čo je to kardio?

Pod nimi chápe všetky známe vytrvalostné cvičenia a posilnenie srdca a krvných ciev. Vykonávajú sa v podmienkach posilňovne aj v prírode. Klasické príklady kardiovaskulácií môžu slúžiť ako beh a chôdza, plávanie alebo jazda na bicykli. V tomto prípade znamená, že nie je krátkodobé 10 minút beží pred hlavnou školiacou reláciou (t.j. tréning) a nepretržité triedy nad 20 minút až hodinu.

Takže sa budeme snažiť zvážiť ich potrebu, trvanie a kompetentnú kombináciu s hlavným. Je možné urobiť kardio po dokončení cvičenia, alebo lepšie pred ním? Neexistuje žiadna jednoznačná odpoveď na otázku o ideálnej metóde. Cardio je dovolené robiť ráno pred energetickým tréningom alebo na jeho konci, ako aj večer, alebo kedykoľvek, keď máte energiu a voľný čas. Ktorá hodina dňa si vybrať, rozhodnúť v závislosti od zamýšľaného účelu (a môže sa znížiť na rast svalov alebo chudnutie).

Keď presne schudlíme

Predpokladá sa, že výkonnosť kardios v dopoludňajších hodinách stimuluje metabolizmus a stanovuje zvýšenú úroveň počas nasledujúceho dňa. To znamená, že bez ohľadu na dennú a večernú aktivitu (aj keď je nula), horí dlhšie ako kalórie počas dňa.

Najobľúbenejší vzhľad takéhoto tréningu je kardio s nízkou intenzitou. Je to beží buď jazda na bicykli, ale s malou a stabilnou rýchlosťou. Energia v tomto prípade sa vyrába z rezerv telesného tuku a nie je prijaté po celý deň s sacharidmi. Bude sa stať, ak bude ranná kardio s nízkou intenzitou bude vykonaná na prázdnom žalúdku (tzv Hungry Cardio) alebo je to kardio po výkonnom tréningu, keď je dodávka energie v tele minimálna.

Ako ho organizovať

Tu sú niektoré možnosti kombinácie kardio s napájaním: ak je vaším cieľom zničiť čo najviac tuku váhy, vyskúšajte:

• Urobte kardio tréningu alebo ihneď po ňom.
• Urob to v ten istý deň ako moc, ale rozdeľte medzeru zo 6 hodín alebo viac.
• Rezerva pod kardio samostatný deň, keď nemáte napájanie (napríklad ich striedať).

Kardio po dokončení cvičenia: pre a proti

Ak je vaším cieľom zvýšiť svalovú hmotu alebo ju udržať, potom by ste nemali robiť hlavné cvičenie kardio. Opakujeme - nehovoríme o desaťminútové kardioprint, vždy potrebujeme. Je to spôsobené tým, že pre hlavné triedy budete potrebovať dobré zásoby energie, výdavkov, ktoré pre plnohodnotné zamestnanie znížite účinok energie.

A ešte - kardio je lepší pred alebo po napájacom cvičení? Vykonané štúdie potvrdili, že medzi športovcami s rovnakou úrovňou zručnosti na prekonanie väčšej váhy boli tí, ktorí nestratili predčasne pre kardio.

V tomto prípade nie je príliš vítané takéto triedy a bezprostredne po výkone. Existuje riziko straty rozsiahlych svalov. Nakoniec, ventilátor, znepokojenie nad terénom svalstva, kardio nie je v poriadku. Koniec koncov, opúšťajú tieto rezervy, ktoré vyžadujú svaly pre svoj vlastný rast a možnosť plne obnoviť.

Optimálna možnosť

To isté, ktorých cieľom je úhľadný, harmonicky vyzerajúci svaly a čo najmenší, kardio po povolení napájania, ale v súlade so správnym zaťažením. Množstvo glykogénu, to znamená, že energia na konci hlavných tried sú minimálne a rýchlosť kardio by mala byť mierna 30-45 minút. Zároveň bude energia trvať najmä zásoby tukov.

Ranné kardiosály s podobným cieľom by sa mali vykonávať 20 minút a samostatne buď s veľkou medzerou s ohľadom na silu - zachovať svaly.

Ako viete, na čerpanie svalov, potrebujete tréning s dobrou záťažou, ako aj veľké množstvo kalórií. Okrem toho, čas na plnohodnotné rekreáciu a obnovu. Ak vám percento tuku neobťažuje, môžete odmietnuť s ľahkým srdcom z kardio.

Kardio po silovej školení pre chudnutie: princíp striedania

V prípade obáv bude stále potrebovať vysoké množstvo tuku. Možno, že ideálny režim ich drží v dňoch odpočinku medzi mocou (to znamená každý druhý deň). Celkovo 3 až 4 dni od 3 do 4 dní na týždeň, a mal by sa vykonať na prázdnom žalúdku v dopoludňajších hodinách alebo užívania bielkovín. Odporúča sa niekoľko dní od týchto štyroch, aby sa zapojili do tempa s nízkou intenzitou.

Vzhľadom k tomu, kardio po tréningu napájania vyžaduje ďalší voľný čas, ktoré nie sú všetky, nemusia sa uchýliť k kompromisu. Je dôležité určiť priority - ak vedúci všetkých čerpaných svalov, počet výkonových tried by mal byť najmenej tri týždenne, ale zvyšok - ak je to možné.

Aby ste ušetrili čas na ulici beží alebo cyklistické výlety, neľutujte peniaze na eliptical simulátoru alebo na bežecká dráha. Znova vám pripomíname - zapojiť sa do nich spolu s mocou (to znamená, že v ten istý deň) nie je žiaduce.

Nepredaj

Chcete schudnúť - sledujte výživu. Žiadna kardio, žiadna váha, aby sa pomohla zbaviť tuku v prípade nadmerného príjmu kalórií (jednoducho hovoriť, prejedanie). Koniec koncov, je ľahké "prehltnúť" sto-z seba, a je oveľa ťažšie stráviť.

Napriek tomu, priemerná intenzita beží počas pol hodiny vás uvoľní len od troch stoviek kilokalórií, ktoré je vo fyzickom vyjadrení polovica čokolády alebo 3-4 kusov chleba. Po uvedení do inštitúcie s rýchlym občerstvením a po obdržaní "extra" kyokalórií vo výške od tisíc do jednej a pol, môžete ich zbaviť, bežať aspoň dva alebo dve a pol hodiny.

A nerobte hlad

Druhá strana medaily je veľký počet tréningov v kombinácii s režimom "Hungry" povedie k absencii rastu svalov. Záver - nemalo by byť príliš obmedzené, ale zároveň by sa potravina mala byť správne, tuky - užitočné, bielkoviny - plné a sacharidy - odkazujú na vypúšťanie pomalého. "Dobré" jedlo s rovnakým objemom vám poskytne menší počet kalórií.

Ak hovoríme o kardio s nízkou intenzitou, potom niekto odporúča, aby to bolo výlučne na prázdny žalúdok, iné kategoricky proti takémuto prístupu. Argumenty priaznivcov - V tomto prípade sa telo začne okamžite extrahovať z vlastných rezerv tuku. To je, konzumované bezprostredne pred prijatím časti sacharidov, netrábate ich, ale uložte ich do integrity. A bod nie je, že je zakázané používať ich na kardio. Ich úlohou je následné poskytovanie orgánu s rezervou energie počas zostávajúceho dňa.

Ako najlepšie?

Tí, ktorí sú proti "hladnému" kardio, sa týkajú výsledkov štúdií, ktoré tvrdia, že spojovacie materiály, ktoré sa rozdeľujú do povolania, vyžadujú energiu, ktorá sa má použiť výlučne z sacharidov. Preto sú na zamestnanie potrebné raňajky.

Konečné a jednoznačné stanovisko k tomuto skóre je možno nie. Všetko, čo zostáva poradiť - skúste experimentovať tak v inom smere, venovať pozornosť výsledku a úrovni vášho vlastného pohodlia.

Predpokladá sa, že občerstvenie sacharidov proteín-sacharidov na pol hodiny na ranné cvičenie nebojí v žiadnom prípade. Môže sa skladať napríklad z malého (50 gramu) vločiek a šálky proteínového séra. Energia v tele počas takéhoto tréningu je zapracovaná, ako je v sile, sacharidoch. Ak sa kardio nevzťahuje na nízku intenzitu, potom sa bude vyžadovať okamžite, ku ktorému nie sú vhodné rezervy tuku - odtiaľ je "ťažko" dosť pomaly.

Dajte si pozor na kalórie

Ako už bolo uvedené, cieľom rannej kardiografie nie je spaľovaním maximálnej energie. Úlohou je ďalšia - "zrýchlenie" metabolizmu a aktiváciu s výpočtom pre celý nasledujúci deň. Po dosiahnutí tohto cieľa budete stráviť neskôr väčší počet kalórií, dokonca aj odpočíva alebo zapojený do sedavej práce.

V tomto ohľade má ranná kardiografia nejakú podobnosť s mocou, a to je dôvod, prečo sa stále neodporúča približne s prázdnym žalúdkom. Číslo kalórií naplánovaných na takéto občerstvenie by sa však malo zahrnúť do množstva denného obsahu kalórií, a nie ísť na ňu ďalšiu "plus". Neublíži po takomto tréningovom zasadnutí proteínového kokteilu s pomerom proteínov a sacharidov jeden až dva.

Výber je na tebe

Jednoznačná odpoveď na otázky, či už Cardio je možné po cvičení s výkonom, a ktorý z jej druhov je lepší a efektívnejší, nikto vám nedá. Na dosiahnutie významných výsledkov sa odporúča zmeniť charakter tréningu. To znamená, že alternatívne interval vysokej intenzity triedy vo forme, napríklad rýchlemu behu alebo cyklistike, s nízkou intenzitou.

Podmienky a miesta ich zásadného významu nemajú. Môže to byť posilňovňa, a len ulica, kde bude veľký plus čerstvý vzduch. Ale existuje riziko zanechania lekcií v prípade zlého počasia. Výber simulátorov je tiež neobmedzený. Je dôležitejšie sledovať stupeň intenzity, najmä intervaly vykonávania s vysokým tempom, úsilie sa aplikuje na maximum.

To nebolo nudné

Prevzatie simulátorov nezabudnite, že si vyžaduje samostatný deň dňa. Aby sa nefungovali, je dôležité, aby ste sa správne modifikovali. Aby ste to urobili, môžete sa pokúsiť vykonávať kardio rôznych druhov - napríklad, dnes "choďte na horu" pozdĺž bežeckého pásu v pomerne pomalom tempe, zajtra - intenzívne sa zapojiť do eliptického simulátora.

Podobný striedavý diverzifikovaný tréning a ušetrí z rutiny. Rýchle triedy by mali sprevádzať svoju milovanú hudbu a predĺžené a pokojné kardioses na simulátoroch môžu byť vykonané sprevádzané obľúbeným televíznym seriálom.