Strečing cvičenia pre začiatočníkov. Cvičenia na nohu

Správne strečing - povolanie nie je len príjemné (pretože vám umožní uvoľniť zarastené svaly), ale aj veľmi užitočné, najmä po silách cvičenia. "Strečing pomáha svaly sa stávajú pružnejšími, dáva im jednotný tón, - vysvetľuje OLGA SARGAYEVA, Lektor v strečingu Yara Dance Studio. - A tí, ktorí vedú sedavý životný štýl, strečing umožňuje odstrániť stresovú svorku v tele, naplniť svaly s kyslíkom a živinami pre ich plné fungovanie. Navyše, strečing znižuje časový interval obnovenia svalov. "

Vykonávanie strečingových cvičení, zlepšujeme vzhľad svalov. "Z zaťaženia (obzvlášť silného) svalu, ako keby skrátili, a naťahovanie im umožňuje predĺžiť, robiť vizuálne hladšie, zbaviť sa objemu prebytočnosti," hovorí Natalia Polyanskaya, Osobný tréner, učiteľa štúdia Yogamind a autor cvičebného komplexu, ktorý dnes ukážeme. - Porovnajte, napríklad, ako vyzerá svaly kulturistiky, zriedka sa poháňajú sťahovaním a vzdušnou gymnastkou, ktorá platí veľa pozornosti na strečing. "

Užitočné strečing a pre kostný systém. "V dôsledku tried, naťahovacie spoje získavajú väčšiu mobilitu, ktorá zvyšuje flexibilitu a znižuje riziko ložísk solí," hovorí Test IrinaFitness-riaditeľ Sieťovej siete World Gym Clubs.

Naša fitness experti radia statické strečing akéhokoľvek tréningu, aspoň aeróbne, rovnomerné sily. "Len počas takýchto naťahovacích svalov budú môcť relaxovať čo najviac, a vy - upokojiť dych a vrátiť sa do normálneho spôsobu prevádzky kardiovaskulárneho systému," hovorí Olga Sargaeva.

"Okrem toho, takéto cvičenia upokojujúce ovplyvňujú nervový systém, znižujú pozorovanie stresu, a s ním chuť," hovorí Irina test.

Ako si vybrať cvičenia na strečing? Všeobecne platí, že nič zložité: sú vhodné na relaxáciu svalových skupín, čo najviac na lekcii. "Toto pravidlo je jednoduché pozorovať, ak, povedzme, hovoríme o mocnej lekcii. Ak to bol funkčný tréning, musíte vypracovať najväčšie svalové skupiny - späť, nohy a boky, prsia, - hovorí Natalia Polyanskaya. - Po väčšine skupinových lekcií dáva zmysel ťahať svaly chrbta a spodnej časti tela. "

Ako vybudovať lekciu

* Kompletné každé cvičenie s komplexom pohybov pre konkrétnu časť tela. Alebo urobte všetko okamžite, ak ste mali napríklad funkčnú lekciu alebo lekciu krížovej fitte.

* Vykonajte cvičenia v pomalom tempe, hladko dýchať a hlboko. "V žiadnom prípade oneskorenie dychu," hovorí Irina test.

* Sústrediť sa na pocity v tele. "Držte pozície, kým nezmizne mierne napätie. Ak sa to nestane, to znamená, že ste príliš natiahli svaly príliš veľa a stojí za to oslabiť úsilie, "odporúča Irina Coska.

* Cvičte postupne v jednom prístupe. Alebo dva, ak vás veľa pohyby budú milovať.

Na vykonanie cvičení budete potrebovať len podložka.

Strečing: Ručné svalové cvičenia

"Zámok"

Z rovnakej polohe, ako v minulosti cvičenie, potiahnite pravú ruku rovnobežne s podlahou. Ohnite ho do lakťa a zdvihnite dlaň na úroveň tváre. Strieľať pravý lakeť trochu doľava a sprostredkovať pravú ruku, vložte ľavú dlaň na zápästie vpravo. Cítiť strečing v hornej časti pravej ruky. Držte túto pozíciu počas 30-60 sekúnd, potom cvičte na druhej strane.

Hrad

Postavte sa, dajte si nohy širšie ramená, držte chrbát rovno. Ruky sú hodené chrbtom, prsty oboch rúk sú pripojené k zámku a "odskrutkovať" to od seba (dlane sú nasmerované z prípadu). Potom sa skrývajú kryt, vytiahnite ruky hore. Držte polohu počas 40-50 sekúnd A hladko sa vráťte na originál.

Strečing: cvičenia pre zadné svaly

Nakloniť dopredu

Beh na kolenách, sedieť na pätách, narovnajte chrbát. Upnite sa s rukami cez ramená a jemne natiahnite dlane s hornou časťou späť do strán. Držať v tejto pozícii 40-120 sekúnd A vrátiť sa k originálu.

Bočný svah od sedenia

Postavte sa pred stoličkou s vysokým chrbtom, dajte nohu na šírku ramien (balenie ponožky trochu vo vnútri). Držte ruky pre zadnú časť kresla a nakráňajte kryt dopredu. Mierne vytiahnite späť do jednej hladkej čiary (nespadne dole hlavu - krk musí byť rovný). Držte polohu počas 30-60 sekúnd, potom choď hladko do originálu.

Strečing: Cvičenie svalov a bokov nôh

Tilt dopredu s rozvedenými nohami

Sadnite si na podlahu, narovnajte nohy a šíriť sa po stranách. Ponožky ťahajú. Potom si nakláňajte bývanie dopredu a predpokladá sa na podlahu s dlaňami (alebo ak umožňuje strečing, lakte). Cítiť extrakt stehien. Držať v tejto pozícii 30-60 sekúnd. Ak si želáte, opakujte po chvíli pauze.

Zvýšenie nôh z pozície ležiacej

Slim flexibilné telo, pohybujúce sa kĺby a vynikajúca blahobyt - toto je výsledok strečingu. Získajte 5 efektívnych komplexov na stretnutia pre chrbát, nohy a iné časti tela. Vrátiť zdravie bez opustenia domov!

Transing, alebo ako sa dnes nazýva strečing - komplex tried, ktorý je zameraný na zvýšenie flexibility tela. Ak chcete zlepšiť celkový stav tela, obnovte nadváhu a zvýšiť plastickosť kĺbov, potom pre vás sú pre vás dokonale vhodné natiahnuť triedy pre začiatočníkov.

Efektívna metóda rozvoja flexibility tela sa používa v takmer všetkých športových smeroch. V súčasnosti sú najčastejšie aplikované nasledujúce typy strečingu.

1. Dynamické - leží v tom, že počas súboru cvičenia nestanovuje zastavenie v určitej pozícii. Všetky pohyby sa rýchlo a pri maximálnej možnej rýchlosti. Napriek tomu, že tento typ strečing je veľký pre efektívnu stratu hmotnosti, považuje sa za najviac traumatické, pretože často nepripravení ľudia dostávajú prestávky a väzy.
2. Pasívny je skvelý spôsob, ako začať hrať športy s druhou polovicou. Veľký mínus takýto komplex je, že nie je možné zapojiť sa do samotu, pretože metóda funguje na základe interakcie s partnerom, ktorý pridáva zaťaženie svojou hmotnosťou do rôznych častí tela.
3. Static - najjednoduchší úsek, ktorý najlepšie vyhovuje začiatočníkom. Mnohí tento typ cvičenia môže pripomenúť slávny na celom svete jogy, ako sa meria, a všetky pohyby počas komplexu hladké a pokojné. Jednoduché pravidlá pre držanie statického rozťahovania umožňujú nielen v špeciálne vybavených hál, ale doma.

Osoba je schopná rozvíjať flexibilitu v absolútnom veku. Samozrejme, v detstve, kĺboch \u200b\u200ba svaloch sú v elastickejšom stave a sú schopní natiahnuť lepšie a ohyb, ale právo a trvalé tréningy sú schopné rozvíjať vašu flexibilitu a zlepšiť celkový stav tela.

Kde začať?

Ak máte záujem o strečovacie telo, mali by ste sa spočiatku konzultovať so svojím účastníkom lekára, as existuje niekoľko kontraindikácií pre triedy:

• hypertonické ochorenie;
• zranenia a medzery svalov a šliach;
• ochorenia chrbtice;
• artritída a artróza;
• poškodenie kĺbov panvy;
• porušenie v práci kardiovaskulárneho systému.

Pri absencii akýchkoľvek chorôb môže každý človek bezpečne vybrať príslušný orgán pre začiatočníkov.

Ak chcete začať triedy od nuly, každý nováčik potrebuje spoznať niektoré nuansy, bez toho, ktoré športové cvičenia nemusia priniesť viditeľný pozitívny účinok. Takéto odporúčania najčastejšie možno počuť od profesionálnych športovcov.

Nepripravená osoba je dôležitá poznať nasledujúce momenty

• Keď sa robí v telocvični alebo video programe, nikdy sa nesnažte dosiahnuť trénerovi alebo susedovi v fitness koberec. Každá osoba má svoj vlastný indikátor flexibility, ktorý sa postupne vyvíja v závislosti od štruktúry kĺbov a svalov.
• Triedy by nemali spôsobiť vážnu bolesť, ak máte nepríjemné bolestivé pocity počas vykonávania akéhokoľvek pohybu, je možné, že je spustená správne alebo telo ešte nie je pripravené na takéto zaťaženie. V tomto prípade skontrolujte cvičenie alebo znížte zaťaženie.
• Okamžite sa nesnažte urobiť na strečing na povraz. Tento komplex je vždy navrhnutý tak, aby rozvíjal plasticitu celého tela a nie len nohy.

Je tiež veľmi dôležité si uvedomiť, že počas tried nemôžete byť zadržaní. Inchoing a výdych sa musia vyskytnúť pokojne a rovnomerne, pretože normálne dýchanie prispieva k neustálu prílevu kyslíka do svalov, čo im umožňuje fungovať normálne a natiahnuť.

Strečujúci komplex pre začiatočníkov

Ak chcete začať robiť strečing doma alebo v telocvični nepotrebuje žiadne predbežné školenie alebo špeciálnu diétu. Ľudia, ktorí nemajú vážne zdravotné problémy, sa ľahko začnú zapojiť do programu pre začiatočníkov - hlavná vec je vnútorná motivácia.

Stojí za zmienku, že aby sa zapojili do akéhokoľvek športu, musíte si najprv vybrať dobré a pravé oblečenie. Každá osoba vie, že pre fitness a cvičenia na flexibilitu je potrebné nosiť elastické tréningové nohavice a mierne pohodlné tričko.

Najlepšie je si vybrať tkanivo z polyesteru, nylonu alebo elastanu. Takéto materiály sú trvanlivé a dobre tolerovať silné strečing.

Cvičenia na rozvoj flexibility od začiatočníkov sú celkom jednoduché a nevyžadujú žiadne špeciálne zručnosti. Samozrejme, začať pracovať na vašom tele, najskôr, aby ste sa obrátili na tréningový tréning. Špecialista rýchlo vyvinie program založený na fyzických údajoch a individuálnych vlastnostiach tela.

Triedy pre každú osobu môžu byť postavené rôznymi spôsobmi, ale všetky sú založené na štandardných cvičeniach a začínajú to isté s zahrievaním najväčších svalov tela, to znamená nohy a chrbát.

Je dôležité vedieť, že ráno alebo večerné strečing nemôže byť vykonané pred vážnou fyzickou námahou, pretože svaly po tréningu budú úplne uvoľnené.

Všetky triedy v strečingu tela správne začínajú nohami a chrbtom, preto musíte najprv zistiť, ktoré cvičenia sa používajú na prácu na nich.

späť

Každý z nás videl, ako sa domáce zvieratá zobudia. Mačky a psy po prebudení sa aktívne stláčajú a hnetejú každý sval. Takmer všetky cvičenia na strečing sú odstránené z bratov nášho menšieho.

Pred celkovým komplexom cvičení sa každá osoba pôvodne musí trochu zahriať. Môžete skočiť na lano, urobiť plytké svah na pravej a doľava a právo publikovať. V každom prípade by malo tréning len povzbudiť telo na ďalšie vzdelávanie.

Existuje niekoľko najúčinnejších možností napínania pre chrbát.

1. Sedenie na podlahe úplne natiahnuté a relaxačné nohy, trup sa pomaly nakloní dopredu, až kým sa moment vo svaloch bude bolestivý pocit. Po pokoji sa pokojne vyrovnajte. Svahy sa opakujú od 5 do 15-krát.
2. Sedí na podlahe, nohy sú navzájom spojené tak, aby boli nohy čo najbližšie k trupu, a ruky sú prekrížené za hlavou. V tejto polohe odbočte trup v rôznych smeroch.
3. Stojaci na podlahe s hlbokými svahmi pohybujúcimi sa spolu.
4. V stálej polohe sú nohy vystavené na šírke ramien a ruky prechádza za chrbtom. Od 5 do 15-krát.
5. Ruky a nohy na podlahe, pohybujúce sa hore nohami a dole.
6. Ležiace na žalúdku, hlava a ramená sú zdvihnuté nad podlahou.
7. Z pozície postavenia na "Bridge", ak nie je dosť zručností, cvičenie môže byť vykonané z podlahy.
8. Leží na žalúdku, vezmite sa na pásku sami a pokúste sa "natiahnuť", zobrazujúci prsteň.
9. Leží na žalúdku, ktorý som šíril ruky a nohy s "hviezdičkou", vládnuce nohy sa musia dostať na ľavú ruku a naopak. Počas cvičenia, trup z podlahy nevychádza.

Môžete ich urobiť ako kombinované a selektívne, hlavná vec je byť pohodlná a príjemná počas triedy.

Nohy

Natiahne nohy začína vývojom plastických svalov stehien. Ak chcete vytvoriť zadnú časť bedra, musíte ležať na chrbte a vytiahnuť pravú alebo ľavú nohu. Počas cvičenia by nohy mali zostať rovno, panva neopustí podlahu. Pohyby musia byť kymácecím. Strečing sa uskutočňuje striedavo pre jednu a ďalšie nohy, na 1-2 minúty.

Natiahnuť vnútorné a zadok svaly, sedieť na podlahe, aby sa nohy dotýkali. Nohy sú vytiahnuté čo najviac k telu. Počas tohto cvičenia sa nakloní dopredu s hladkým chrbtom. Môže sa tiež urobiť ako "zavesená" v rovnakej polohe. Po naklápaní dopredu držte chrbát rovno 30-60 sekúnd.

Vnútorné svaly bokov sú natiahnuté a s iným cvičením. V sediacej polohe na podlahe musia byť rovné nohy rozpustené v rôznych smeroch na maximálnu šírku. V tomto prípade sa nakloní dopredu, vpravo a doľava. Počas takéhoto strečingu, musíte skúsiť tak, aby každý náklon bol hlbší ako predchádzajúci. Je však potrebné si uvedomiť, že svahy by nemali spôsobiť vážne bolestivé pocity.

Triedy pre natiahnutie vonkajších svalov HAVDY: Sedíte na podlahe, ohnite pod seba ľavou nohou; Pravá noha, ohnutá v kolene, je potrebné sledovať čo najďalej cez ľavú nohu a koleno je priťahované k hrudníku. V tejto polohe je potrebné byť približne jednu minútu, potom, čo je potrebné zmeniť nohy.

Mnoho ľudí, ktorí navštívili vystúpenia gymnastov, ako dievčatá stojaci na jednej nohe, natiahnite sa za chrbtom, čo robí druh "Ring". Takéto cvičenie vám umožňuje natiahnuť prednú časť femorálnych svalov. Samozrejme, nepripravená osoba ju nemôže opakovať pre profesionálnych športovcov, pretože vyvíjajú plastové telo celé roky. Novinky začínajú robiť takéto cvičenia v pozícii ležiace na boku. Ak ležíte na ľavej strane tela, je potrebné natiahnuť pravú nohu s pravou rukou. Čas vykonávania takejto stretovej marže je 1 minúta pre každú nohu.

Tón

Akákoľvek dievčina v jeho živote aspoň raz chcela sedieť na pozdĺžnom povrazovi, ale čas túžby zostáva, a schopnosť si uvedomiť, že sen vyzerá viac strašidelné. Jednoduché cvičenia na natiahnutie nôh pomôžu sedieť na rozdelenej osobe v každom veku.

Cvičenia na strečing na povrazu sa vyskytujú v etapách

1. Dynamická gymnastika: Tento komplex zahŕňa držiaky RAH a nohy s nohami v rôznych smeroch. Aby sa dosiahol maximálny účinok, musí byť takéto zaťaženie svalov zastavené po únave sa objaví v nohách. Treba si pripomenúť, že napätie a unavený sval je neustále klesá a nepodľahne sa natiahnutím.

Aktívne cvičenie zahŕňa aj nakláňacie dopredu, chrbát a strany. Všetky cvičenia sa odporúča robiť bez zastavenia a meniť ich po 10-15 opakovaní.

2. Balistické zaťaženie: Zahŕňa vážnejší vplyv na svaly nôh. Všetky cvičenia sa vyskytujú na pokraji bolestivej prahovej hodnoty a mali by viesť k väčšej rastúcej bolesti. Tento komplex zahŕňa cvičenia s útokmi. Urobíte veľmi hlboký krok vpred, zatiaľ čo vľavo za nohou by mala byť rovná. Po, pružinové pohyby musíte prehĺbiť krok. Toto cvičenie sa vykonáva do minúty pre každú nohu.

Balistické zaťaženie zahŕňa aj rozhodnutie. Ak chcete splniť, musíte sedieť na jednej nohe a druhá musí byť odtiahnutá. V tejto polohe je potrebné vidieť asi 15 sekúnd a po pomalom a hladkom pohybe bez pomoci ruky na druhej nohe.

Na tejto sade cvičení sú tiež zahrnuté zjazdovky. Sedí na podlahe, je potrebné, aby vaše nohy čo najširšie a striedalo sa striedavo, pretrvávanie nad každým kolenom na 10-15 sekúnd.

Každé cvičenie zamerané na rozvoj flexibility si vyžaduje určitú silu vôle, pretože ich účinok možno dosiahnuť len prostredníctvom bolesti.

Gymnastické strečing zahŕňa nielen zložitý pre rozvoj flexibility a plasticitu, ale aj aktívnych prechádzok a pracovať na problematických zónach tela.

Počnúc naťahovaním by ste nemali okamžite vybrať veľký počet cvičení. Nepripravení ľudia, začať s tým, že je najlepšie definovať 5-7 hlavných cvičení, a už po tom, čo ich strávila, aby pridali nové.

Užívanie strečingovej gymnastiky, vyberte si celkový komplex strečingových cvičení, dopĺňať ho s malou fyzickou námahou: činky, preskočenie, drepy atď.

Stretnutia pre začiatočníkov - pohodlný a jednoduchý spôsob, ako sledovať zdravie tela a vyzerať výrazne.

Strečing pre začiatočníkov doma

Transing pre začiatočníkov je vynikajúcim spôsobom, ako zvýšiť výkonnosť tela, zlepšiť váš vzhľad a zbaviť sa mnohých chorôb. Jednoduché triedy na plastu sa dajú ľahko udržiavať doma bez nákupu extra telocvične. Jediná vec, ktorá môže byť potrebná pre domáce tréningy, je gymnastický koberec. Takéto športové doplnky pomôžu vykonávať úspešné a plodné školenie. Stojí za zmienku, že bez koberce je takmer nemožné stráviť balistické strečing pre motúz, ako často nohy na podlahových náteroch sklíčko a počas tréningu môžete získať vážne zranenie.

Strečingové cvičenia prinesú do vášho života mnoho príjemných momentov. Ženy, ktoré sa neustále zaoberajú týmto typom gymnastiky, sa môžu úplne zbaviť seba z bolestivých pocitov počas menštruácie, ako aj obnoviť jeho normálny a stabilný cyklus.

Súbor cvičení na strečing tiež prispieva k zbaveniu bolesti v chrbte a obnovenie práce kardiovaskulárneho systému. Tiež tento typ tried prináša pocit pokojného a mieru. Vďaka strečingu môžu muži a ženy všetkých vekových kategórií normalizovať ich spánok, obnoviť metabolizmus a začať pocit o 100%.

Video

Strečing pre začiatočníkov na povraz - úloha nie je pľúca, ale výsledok stojí za to.

Medzi mnohými návštevníkmi, fitness klubov existuje názor, že s cieľom vytvoriť krásne telo a zlepšiť stav svojho zdravia, stačí sa zaoberať školením sily a pravidelne pamätať na bežecký pás. Okrem kardio a výkonu je ďalší dôležitý typ odbornej prípravy, ktorý sa často zabudol. Toto je najčastejšie úsek. Strečing sa môže použiť na relaxáciu svalov po hlavnom tréningu a vo forme samostatného plnohodnotného povolania. Ak ste neboli zapojení skôr a stále s ťažkosťami si predstavovali, ktoré sú tieto cvičenia a prečo sú potrebné, potom tento článok je pre vás. Strečing pre začiatočníkov neznamená okamžité vykonávanie povrazu. Vaším cieľom je, aby telo flexibilnejšie, relaxovali svaly a zlepšili krvný obeh. Oh si môžete prečítať samostatne.

Čo sa deje

Poďme zistiť, čo sa deje pre začiatočníkov a aké vlastnosti rôznych typov cvičení.

Stretching sa stane:

1. Dynamický. Tento typ strečing znamená aktívne pohyby amplitúdy zamerané na predohrevové svaly a ich prípravu na ďalšiu prácu. Pri vykonávaní cvičení sa postupne zvyšuje amplitúda pohybov. Takéto napínanie vám umožní dobre zahriať a pripraviť sa na zaťaženie, ale samotné svaly samotné sa nedáva.
2. Statické. Tento typ strečingu znamená dlho (od 30 sekúnd) statický pobyt v jednej pozícii, pri ktorom jeden alebo iný svalové úseky. Takéto strečing pre začiatočníkov sa najprv zdá zložité. Pretože nie je vždy možné prijať požadovanú pozíciu alebo vykonať požadovanú pózu, ako aj tie okolie. Vzhľadom k tomu, porovnanie seba s flexibilnou konštrukciou v klube, mnoho nováčikov sa zdajú byť úplne "drevené" a často hodiť triedy. Statické strečing zase je rozdelené na aktívne a pasívne. S aktívnym strečingom sa zaoberáte sami a používajte svoje vlastné telo ako zaťaženie. A s pasívnym strečingom pomáhate natiahnuť partnera alebo tréneru, alebo používate špeciálne simulátory. Pasívne strečing pre začiatočníkov je skvelá možnosť, podliehajú skúsenostiam partnera.
3. Balistické strečing. Toto sú ostré pružinové pohyby, ktoré znamenajú zvýšenie amplitúdy v dôsledku zotrvačnosti. Napríklad, mahi nohy v balete. Vo fitness sa tento druh strečingu nepoužíva a ešte viac, aby sa na stretnutí pre začiatočníkov neodporúča.

Správna konštrukcia školenia naťahovania znamená výkon dynamických cvičení na 10-15 minút a následný prechod na statické pozície.

Pre-Trip Stretch

Malé strečing svalov a tréning kĺbov sa odporúča vykonať pred akýmkoľvek školením. Kvôli tomu sa krv čakajú svaly, kĺbová kvapalina sa uvoľní.

Pre-Trip Transing je dôležitý pre začiatočníkov aj skúsených športovcov.

Zahrievanie alebo prípravok je jedným z najdôležitejších krokov v celom tréningovom komplexe, takže sa neodporúča preskočiť. Tiež, ako dobre zmiznete pred tým, než hlavné školenie závisí, účinnosť ďalšej kulturistiky závisí.

Strečing pre začiatočníkov pred začiatkom hlavného tréningu:

• Pre-Stretch Thinging by sa mal začať s ohrevom krčka maternice, to znamená, že s elegantnými otáčkami hlavy v rôznych smeroch.
• Ďalej ideme zhora nad dolným - skryť ramenný pás. Kruhové pohyby a Mahams pracujú na ramenných kĺboch.
• Prsné a chrbtové svaly, ktoré si spojili, šíri ruky čo najviac na boku s vychýlenou dopredu a naopak, spájajúc ruky pred nimi, zaokrúhlené späť.
• Pre natiahnutie trupu sú dokonale vhodné rýchle otáčky zo strany na bočné a čisté náklony. Panva s týmito pohybmi by mali zostať fixné.
• Poznali sme chrbticu, hladko sa naklonili dopredu, ako je to možné a stúpali so zaobleným chrbtom. Niekoľkokrát môžete urobiť "vlnu".
• Mahi nohy a hlboké útoky dopredu a na bokoch pomôžu počuť svaly nôh a pripraviť sa na prácu bedrových kĺbov.
• Rotácia holenia, a potom nohy vpravo a doľava a hore-dole pripravia členok a kolenné kĺby, ako aj iónové sfarbené svaly.

Po takomto strečovaní môžete ľahko začať hlavnú školiacu reláciu.

Koľko opakuje sa v dynamických strečingových cvičeniach?

O opakovaní by sa malo povedať len v prípade dynamického napínania, pretože statické cvičenie je v podstate jedna - toto je jedno opakovanie pre celý prístup.
Dynamické strečing sa musí vykonávať v dvoch alebo troch prístupoch. Odporúča sa zahrnúť do každého prístupu 8-20 opakovaní, takže malé prestávky v prípade silnej únavy. Faktom je, že predražené svaly strácajú svoju pružnosť. Potom sa zníži amplitúda pohybov a strečing stráca svoju účinnosť a produktivitu. Únava počas strečingu tiež výrazne spomaľuje nervovú reguláciu činností, čo negatívne ovplyvňuje flexibilitu tela ako celku.

Snažíte sa robiť akékoľvek cvičenie s najvyššou možnou amplitúdenou pre vás. Vaša svalnatá a kinetická pamäť si pamätá túto verziu aktívneho pohybu, ktorá bude musieť urobiť nabudúce. Takže okrem iného sa zvyšuje pokrok v cvičeniach a vytrvalosti tela.

Statický úsek a povraz pre začiatočníkov

Ak sa rozhodnete dobre pracovať na stretnutí a snívanie v budúcnosti sedieť na povraz, bez vykonávania statických cvičení, nie je potrebné. Existuje obrovská súprava takýchto cvičení, existuje niekoľko článkov o našej implementácii. Napríklad v článku "" Nájdete tu vynikajúcu sadu pre natiahnutie nôh. Pre začiatočníkov sa takéto strečing na povrazu môže zdať trochu komplikované, ale nebojte sa ťažkostí - zručnosť prichádza s časom.

Pri vykonávaní statických cvičení nie je najdôležitejšia vec nielen na to, aby si vpravo predstavovala, ale aj postupne zvyšujte zaťaženie, ďalej. V najviac extrémnom bode, keď už nemôžete byť pokročilí, oneskoriť aspoň 30 sekúnd. Čím dlhšie budete chodiť na maximálnu "natiahnutú" pozíciu, tým lepšie. Spravidla sa strečing pre začiatočníkov na povrazu vykonáva v komplexe s rozťahovaním iných svalových skupín. Vzhľadom k tomu, trvanie tréningu je aspoň hodinu. A ak ste nováčik, potom celá hodina vytiahnite len nohy, ktoré budete s najväčšou pravdepodobnosťou unavená a stratíte túžbu pokračovať v triedach.

Dobrý úsek - predpoklad pre profesionálov

Ak už nie ste nováčikom v športe a plánujete ďalej zvýšiť úroveň vašej zručnosti, bez základných poznatkov o strečingu, ako aj zručnosti jeho vykonania nemôže robiť. Bez dobrého strečovania, nováčikovia vyzerajú nepríjemné a niekedy nie sú schopní vykonávať určitý zoznam cvičení. Je typický pre energetické športy, bojové umenia, tanec, gymnastiku a mnoho ďalších typov fitness. Mnohí musia zabudnúť na prechod na ďalšiu úroveň vo vhodnosti, kým nezískajú požadovanú úroveň flexibility.

Dobrý strečing je potrebný profesionálnymi tanečníkmi a športovcami.

Čo dáva naťahovanie doma?

Ak ste doma fitness, nezabudnite zahrnúť súbor strečingových cvičení vo vašom tréningu. Aj keď pre teba nie je dostatočná motivovaná motivácia.

Strečing pre začiatočníkov doma je skvelá príležitosť:

• znížiť pravdepodobnosť zranení počas hlavného vzdelávania a zvýšiť jeho účinnosť;
• naučte sa vykonávať strečing cvičenia bez outsiderov;
• ušetrite peniaze a čas;
• robiť v akomkoľvek vhodnom čase, bez ohľadu na harmonogram fitness klubu;
• zlepšite svoju pohodu a fyzickú formu.

Triedy natiahnutia sú účinné a užitočné v akomkoľvek veku, s akoukoľvek hmotnosťou a úrovňou telesnej prípravy. Štúdium Nuances cvičenia je najlepšie v procese ich vykonávania. Je tiež potrebné zapamätať si preventívne opatrenia a uvedomiť si, že dočasná rustikálna bolesť pri natiahnutí je prirodzená. Ale keď sa nepríjemné pocity po strečingu stanú trvalým - je to abnormálne. Je potrebné revidovať komplex cvičenia.

Udržiavanie flexibility svalov, kĺbov a väzov pomôže komukoľvek zachovať svoje zdravie pri výkone športu, zlepšiť indikátory napájania a fyzickú formu. Naučte sa, ako dosiahnete úspech s touto úplnou príručkou!

Rovnako ako jazda, strečing, má svoj vlastný súbor pravidiel. Vykonajte ich pozorne a dosiahnete cieľ, udržať si zdravie a dobrý tvar. Okolie natiahnutie po tréningu, skôr alebo neskôr povedie k zhoršeniu výsledkov tréningov, ako aj zranenia svalov a kĺbov.

Ako urobiť strečing svalov a kĺbov

Tu sú 18 najdôležitejšie poradenstvo, čo robiť a čo sa musieť vyhnúť sťahovaním.

Čo robiť pre správne strečing

"Statické cvičenia do výcviku vlákien pomôžu zabrániť zraneniu a bolestivým pocitom v svaloch."

Použitie Statické strečing na úsporu flexibility, ale malo by sa to urobiť po tréningu, a nie skôr. Po vykonaní malého statického strečingu na konci tréningu sa môžete vyhnúť bolesti v svaloch na druhý deň.

Natiahnuť Napäté svaly intenzívnej časti tela v tréningu medzi prístupmi. Napríklad, ak sú vaše prsia silné, a vaše karavary sú intenzívne - je potrebné rozbiť kaviár nôh medzi výkonom lisu ležiace. Pre platný nárast flexibility naťahovania je často potrebné vykonať toto cvičenie. To je jeden zo spôsobov, ako zvýšiť frekvenciu strečingu, takže tento proces nie je únavný.

Použitie Vytiahnite sťahovaním, aby ste zvýšili amplitúdu pohybov a znížila možnosť kompresie alebo porozumenia kĺbov. Toto môže byť vykonané v posilňovni. Môžete použiť expandér alebo gumu pripojenú k pevnému objektu, ako je napríklad rámový rámec alebo horizontálny bar. Udržujte stuhu s rukou na natiahnutie hornej časti tela alebo hájnite pásku alebo členok, aby ste mohli napnúť spodnú časť tela.

Ovládajte oblasť svalov. Natiahnuté bicepsy, napríklad, to nasleduje na svaly brucha ohnúť kolená, zaokrúhlenie chrbta, alebo ohýbať členok (to znamená ísť na boku). Ak zablokujete koleno, držte rovno späť alebo späť svaly, a ohýbať členkový kĺb (t.j. ohýbanie nohy k nohe), potom cieľom strečingu bude shell krycie svaly.

Hraťstrečing so zlým postojom. Svaly majú funkciu s časom na zmenšenie, čo vedie k zlému postoji. To bude následne viesť k obmedzeniu pohybov. Napríklad:

• Nosenie high-päty vedie k skráteniu ICR nôh kvôli ich konštantnému umiestneniu v stave takmer úplnej skratky.
• Venujte pozornosť svojim prstom: sú takmer celý čas ohnutý, keď vytlačíte, písať, jesť, riadiť, učiť sa, atď a náchylné na twist.
• Vaše stehenné svaly sú považované za najťažšie svaly v ľudskom tele. Pozrime sa, či je pravda: V priemere je osoba až 40% svojho života v sediacej pozícii!

"Vykonajte úsek so zlou pozíciou. Svaly sa časom znižujú, čo môže viesť k zlému postoji."

Hraťstiahnutie svalov a väzenia chrbtice po tréningu s kompresnými cvičebnými komplexmi, ako sú drepy a stlačením tlačidla. Existujú prípady, keď ľudia stratia 20-40 milimetrov rastu po vážnom energetike! Dekompresia chrbtice, to znamená, že je možné natiahnuť pomocou múdrosti na horizontálnom tyči.

Preskúmať Vaše telo hľadá intenzívne svaly a zamerať sa na natiahnutie problémových oblastí. Vždy najprv najprv urobte napínanie intenzívnych svalov, inak zabránia cvičeniam cvičenia v plnej výške. (Poznámka: Toto je prípad, keď sa musí pred začatím tréningu vykonať napínanie v dynamike.) Počas zahrievania, presunúť všetky časti tela, aby ste určili stresové časti. Po zistení použite vhodné spôsoby naťahovania na odstránenie.

Vyberaťnatiahnutie v uzavretom kinetickom reťazci namiesto otvoreného. Väčšina ľudí natiahnite biceps zadného povrchu bedra, hádzanie päty na lavičke a nakloní sa dopredu na prsty nôh - to je otvorený úsek. Štúdie dokazujú, že uzavretý prúdový reťazec zvyšuje výsledky o päť stupňov ohľadom flexibility. Akékoľvek tvary natiahnutia, ktoré vyvíjajú tlak na podrážku alebo dlaň rúk (uzavretý okruh), vytvoria reflexný reflex. Stretnutie a realizácia v sediacej polohe, je to absolútne odlišné cvičenia, pokiaľ ide o vplyv na nervový systém.

Výkonhladké pohyby na obnovu. Napríklad, s najznámejšími strečovými značkami "ťahanie mačky" a "ťava" sa ľudia stávajú na rukách a kolenách, je užitočné pre nervové zakončenie chrbtice (nervy prichádzajú do pohybu, vytvárajú priestor okolo nich). Ak zažívate bolesť chrbta, 5-6 cyklov týchto cvičení pred tým, než môže školenie pomôcť.

Natiahnuť Susedné svaly na zvýšenie amplitúdov pohybu. Napríklad Ilis-Tibial Trakt (PBT) je hustý, vláknitý spojivový tkanivový pás, ktorý prechádza pozdĺž vonkajšej strany bokov a je veľmi odolný voči natiahnutiu. Ak chcete študovať toto tkanivo, je potrebné zamerať sa na svaly na oboch stranách PBT, ako sú štvormelové svaly a svaly zadného povrchu. Potopenie na penovej valčeku môže pomôcť.

"Pre strečing Quadriceps a svalov povrchu stehna priblíženia korčuľovania."

Čo nemôžete urobiť pre strečing

Nie Vykonajte intenzívny rozťahovanie dlhšie ako 15 sekúnd v dôsledku svalovej hypoxie. Nedostatok kyslíka v svaloch sa môže vyvinúť so silným napätím a môže zvýšiť spojivové tkanivo v objeme, čo znižuje pevnosť a vedie k strate flexibility. Je lepšie použiť niekoľko uhlov so statickým napínaním, a nie zachovať jeden uhol na dlhú dobu. Pravidlo: Transing bude intenzívnejšie s krátkym výkonom.

Nie Presunúť silové cvičenia, ktoré prispievajú k pasívnemu strečingu. Zvýšia flexibilitu a pomáhajú trénovať s maximálnou amplitúdou. Tu sú najvhodnejšie cvičenia pre každú časť tela:

• Boky: pohybovali sa na ťah na rovných nohách alebo naklonenie dopredu s činkom.
• Prsné svaly: Miešanie a chov činky, ležiace na horizontálnej lavičke.
• Triceps: Rozšírenie rúk z činiek na triceps sedí.
• BIGEPS: Vykonajte ohybu činiek, sedí na šikmej lavičke.
• Najširšie svaly chrbta: pulóver z činiek, ležiace na lavičke.
• Uprostred chrbta: blok bloku na hrudník v sediacej polohe.
• Tlačové svaly: Twisting na Fitball.
• Deltaid Svahy: Bočné zdviháky s jednou rukou na bloku.
• Objednané svaly: Vzdialeky na ponožkách stojí.
• Cambalo-Like Svaly: Vzdialeky na ponožkách sedí.

Nie Vykonajte okamžite tťahovanie v dopoludňajších hodinách, najmä ak máte malé zranenie. Počkajte aspoň jednu hodinu po prebudení. Kým spíte, vaša chrbtica je naplnená kvapalinou a riziko zranenia sa zvyšuje, keď sa naťahovanie uskutočňuje po prebudení.

Nie Vykonajte cvičenie svalových kompresných cvičení ihneď po natiahnutí. Napríklad, ak po vykonaní strečing na priečne a stále si vyberte kolená, aby sa natiahli silnejšie, nepoužívajte chrbtové svaly, aby ste sa opili. Bude to len nezmyselné trávenie času. Použite svoje nohy na ukončenie striekacích značiek.

Nie Vykonajte statické strečing svalov, ak ich budete trénovať. Štúdie ukazujú, že v dôsledku napínacie svaly sa energia a výkon zníži. Tiež takýto úsek pred tréningom môže skutočne viesť k zraneniu. Hoci existujú určité výnimky vo vzťahu k svalom, ktoré sú veľmi napäté, z väčšej časti musíte presunúť výkon statických strečing na konci tréningu.

"Statické strečing pred tréningom môže skutočne viesť k zraneniu."

Nie Udržujte dýchanie počas strečingu, pretože to vedie k napätiu svalov. Je potrebné dýchať dych dlhšie pri výdychu ako v dychu. Majte na pamäti, že opačná akcia (hyperventilácia) môže excitovať systém. To pomôže pred vykonaním silových cvičení, ale nie pri vykonávaní strečingu!

"Tyče môžu byť hlbšie ako ostatní športovci. Rozpokojiť mýtus, že výkon a veľké svaly znižujú flexibilitu!"

Nie Verte v mýtus, že moc tréning vás urobí nepružné! John Grimek, slávny vzpierač a majster sveta v tridsiatych rokoch a 40. rokoch, mohol vykonať flip späť a povraz. Tom Platz, majster sveta, kulturista v sedemdesiatych rokoch a 1980, tiež ukázal bezprecedentnú flexibilitu, vzhľadom na to, že mal najlepšie zložené nohy vo všetkej kulturistike. Platz mohol vykonávať plné a hlboké drepy v tréningu, a on je známy za vzlietnutie nielen prstov, ale mohol si dokonca pobozkať kolená! Takéto flexibilné boli jeho bedrové biceps, takže neverte v tento mýtus!

Výcvik Výcvik zvyšuje flexibilitu, ak ste proporcionálne vyvinutými agonistami a antagonistami a vlakom s maximálnou amplitúdenou pohybu. Full-amplitúda cvičenia zvýšenie a pasívne a aktívne bláznovstvo minimá, športovci, ako sú kopije, vztiahnuté, hmotnostné, gymnastky a rev, ktoré vyvrátite teóriu nadmerne vyvinutých svalov.

Stretovanie je tréningová technika, ktorá umožňuje, aby sa svaly pružnejšie, a telo je flexibilnejšie. Doslovný preklad slova "streching" - strečing.

Ale technika dostala svoj názov anglického jazyka kvôli tomu, že sa praktizuje oddelene od fitness a atletiky, aby sa zlepšili telo a aby bol flexibilnejší.Obzvlášť populárne u stredných a starších ľudí. Ak si myslíte, že štatistické údaje, ľudí, ktorí po 35 rokoch začali zapojiť fitness a strečing, vyzerajú lepšie a úroveň flexibility je vyššia ako "pasívny" jednotlivcov.

Streľba

Existuje niekoľko typov strečingu - statický, balistický a diprimatičný svalový reliéf (PPMO).

Statický úsek- Je to obvyklé natiahnutie svalu s držadlom tela na chvíľu v natiahnutej polohe.

S balistickým napínaním Sval je natiahnutý krátkymi trhavými pohybmi.

Ppmu- Toto je komplikovaná verzia balistického úseku; V tomto prípade, aby sa dosiahlo väčšie strečing, pomáha partnerovi - prostredníctvom mäkkého krátkeho tlaku na pracovnú časť tela.

Sada strečingových cvičení

Program strechingu poskytuje tri typy cvičení na strečing svalov nôh:

• cvičenia na strečing quadriceps (predné svaly bokov),
• pre strečing Biceps boky (zadné svaly),
• cvičenia na natiahnutie teľacích svalov.

Nohy majú okrem predných a zadných svalov bokov a teliat, mnoho ďalších svalov, ale ich natiahnutie navyše nedáva zmysel - keďže sú zapojené do vyššie uvedených cvičení.

Stretching Quadriceps

Ležať na pravej strane. Ohnite ľavú nohu v kolene, a zatiahnite nohu rukou, ťahajte za chrbtom, maximálne napínanie predného svalu stehna. Opakujte podobné cvičenie pre inú nohu.

Stiahnutie biceps boky

Ležte na chrbte, ohnite nohy v kolenách. Pomocou ruky ťahať nohy, bez toho, aby ste sa mohli vrátiť z podlahy.

Strečing teľacie svaly

Stať sa krokom z steny. Urobte krok s jednou stopou dopredu, myslite ho na stenu v stene. Varenie so všetkým telom na stenu, nenechávajte päty "Pracovné" nohy. Každý deň postupne zvyšujte šírku kroku.

Stiahnutie cvičení

Späť je svaly bedrá a najširšie svaly, plus veľa malých svalov pripojených k nim. Vykonávanie cvičení pre natiahnutie hlavných svalov chrbta, urobíte prevenciu všetkého ostatného.

Cvičenia na strečing dlhé svaly späť (bedrové svaly)

Beh na kolenách. Zároveň musí byť vaša panva umiestnená na päty alebo medzi nimi. Odstránenie dopredu, vytiahnite ruky čo najviac. Akonáhle sa domnievate, že Palms dosiahol maximálny bod, pokračujte v ohybe - kým necítite spech naťahovanie v dolnej časti chrbta.

Cvičenie na strečing najširšie svaly chrbta

Stojaci vo vzdialenosti nohy z jamajických dverí, ohnite sa a uchopte topánku pravou rukou. Umiestnite ľavú ruku. Vyskúšajte TORSO Späť, natiahnite pravý široký sval. Opakujte rovnaké cvičenie pre druhú stranu.

Strečing cvičenia ramien

Pre úplné ramená naťahovania existujú tri cvičenia. A je lepšie splniť všetky tri naraz. Každé cvičenie zahŕňa určité hlavy deltových svalov, aj svaly spojené s ramennými spojmi sú diamantové a svaly, ktoré otáčajú čepeľ.

1. Narovnajte ruku na rovnobežnú úroveň s podlahou. Uchopte lakťovu ruku lakťovou rukou a vytiahnite ho do ramena Variepete. Opakujte rovnaké cvičenie pre iné rameno.

2. Zdvihnite jednu ruku, ohnite ho do lakťa a pokúste sa k nej dostať s inou rukou, len nižšie. Potom opakujte cvičenie zmenou polohy rúk.

3. Uistite sa, že zadná časť dlane k dolnej časti chrbta, potiahnite lakeť alebo mierne vyššie. Vytiahnite ruku dopredu na pocit strečovania v ramene. Opakujte cvičenie na iné rameno.

Strečing svalov

Vykonávanie strečingových cvičení pre biceps a triceps, urobíte prevenciu pre koleno kĺbov, trakčné šľachy a kruhové kĺby.

Transing Triceps

Po zdvihnutí ruky, ohnite ho, začnete hlavu a uchopte ju na druhej strane. Hladko vytiahnite "pracovnú ruku smerom k knihe. Podobné cvičenie - pre inú ruku.

Stretching Biceps

Uchopte dvere dverí. Zároveň by mal palec vašej ruky "vyzerať" dole a ruka by mala byť rovnobežná s podlahou. Potom sa rozvíjajú tak, že vzhľad bol na opačnej strane z "pracovnej" ruky. Stojaci v tejto pozícii otočte rameno násady rúk hore - k pocitu strečovania v biceps. Opakujte podobné cvičenie pre inú ruku.

Napínacie prsia

Stojí na dverách Jamb, majú v ňom ruku - takže ramenné ruky sú rovnobežné s podlahou. Nastavte sa do Jamb, najviac natiahnite prsné svaly.

Natiahnutie krku.

Štítok krku je užitočný nielen na prevenciu chorôb krčných svalov a kĺbov. Je užitočné na odstránenie únavy po dlhej mentálnej práci, ako aj na uvoľnenie nervov po vyčerpávajúceho atletického tréningu.

Tri jednoduché cvičenia vykonané po práci alebo školení vám pomôžu udržať videnie, obnoviť ho rýchlejšie a chrániť svaly krku z mikrotravov.

V stálej polohe, sklopte hlavu nadol - pred dotykom hrudníka brady, potom odoberte východiskovú polohu a nakloňte hlavu späť; 10 - 15 opakovaní.

Po odpočítaní 30 sekúnd, nakloňte hlavu doľava čo najviac, potom sa pomaly vrátite do východiskovej polohy a nakloňte svoju hlavu čo najpriaznivejšie; 8 - 10 opakovaní v každom smere.

Po krátkom intervale, hladko otočte hlavu proti smeru hodinových ručičiek, potom v opačnom smere.

Vyššie uvedené komplexné cvičenia pre začiatočníkov. Pre tých, ktorí chcú jednoducho udržiavať svoje svaly a kĺby v pravom tóne, tento reťazec je dosť. Je však potrebné zapamätať si podmienky, ktorého nedodržiavanie môže poškodiť.

• Pred vykonaním "ťahového" komplexu musíte vykonať ľahký fitness komplex.
• Buď vykonávať naraz sám prístup drepov, pushupov a pull-upov, alebo pred každým cvičením, urobte atletické cvičenie v nízkej intenzite.

Napríklad pred natiahnutím nôh nôh, stlačia nohu a pred natiahnutím bicepsu - potriasol biceps s najjednoduchšou hmotnosťou.

• Fanúšikovia atmetiky a fitness by mali vedieť, že napínanie je potrebné vykonať ihneď po skončení tréningu, alebo nie skôr ako deň po ňom.
• Ak vykonáte skoršie ako deň po tréningu, bude len zvýšiť poškodenie a môže viesť k mikrotramom a kĺbovým problémom.

Trviacie a flexibility

Nižšie uvedený komplex zahŕňa cvičenia, na úkor, ktorého môžete telo flexibilnejšie.

Aby sa telo stalo flexibilnejším, nedostatočne jednoduchým komplexom na odstránenie únavy alebo svalovej napätia. Potrebujeme dynamickejšie pohyby vykonané na úkor vlastného úsilia alebo pomocou partnera.

Natiahnutie svalov hrudníka

Stojí vo dverách. Pomôžte predlaktiam prevýšenia dverí - takže ramenné ruky sú v tej istej línii.

Urobte nejaké pohyby na strečing, stlačením hrudníka vo dverách.

Potom požiadajte partnera, aby vás stlačil na chrbte a držte trupu v mieste maximálneho bodu prúdenia prsníka.

Vykonať 3 takého retencie.

Pred páskovaním vykonajte jednoduchú spojitosť.

Cvičenie na strečing späť

Sedí na pätách, najmenší, ako je to možné, uvedenie podlhovastých rúk pred vami. V spodnom bode, oneskorenie a mierne trénuje ešte viac v dolnej časti chrbta. 8 - 10 opakovaní.

Pred týmto cvičením vykonajte prístup sklonu v stálej polohe alebo hyperextenzium.

Keď sa obťažujete a získajte jednoduché cvičenie na natiahnutie dlhých svalov chrbta, komplikujte ho. Vykonajte podobné cvičenie, ale nie sedieť na pätách, a sedieť na podlahe s narovnanými nohami.

Stiahnutie cvičenia pre bipy bicepsu

Byť presne hladké, nohy spolu. Bend dopredu, snaží sa dosiahnuť prsty na podlahu. Urobte 6 - 8 dimenzií.

Potom narovnajte, dýchajte hlboko a vydýchnuť a prejsť k balistickému strečke bokov biceps. Choďte preč maximum tak nízke kvôli trhavým pohybom, dotýka sa prstov na podlahu a pretrvávajte v spodnej polohe čo najdlhšie. 5 - 6 opakovaní.

Pred strečkou vykonajte squat. Ak máte nohu absorbujúcu látok a bedrá, sledujte ťahové cvičenie pre zadné svaly nôh z prvého komplexu.

Ak máte dostatočnú flexibilitu, a dostať prsty do podlahy na podlahu, nie je problém vôbec, radšej preferujem ďalšie cvičenie - natiahnutie biceps boky pri stene.

Stojí na stene, zdvihnite nohu. Opýtajte sa partnera, aby vám pomohol čo najviac rozšíriť boky Biceps. 3 - 4 cvičenia pre každú nohu.

Pred takýmto cvičením, v každom prípade potrebujete v miernom režime zahrieva a pre-úsek.

QUADRICEPS Stiahnutie cvičenia

Stojaci hladko, ohnite pravú nohu v kolene, prevziať nohu s pravou rukou. Vytiahnite nohu až do úplného strečingu v prednej časti bedra. Urobte 2 - 3 cvičenia pre každú nohu.

Potom urobte rovnaké cvičenie, ale v balistickom režime. Vykonajte 5 opakovaní pre každú nohu.

Ak urobíte toto cvičenie po predchádzajúcej, nie je potrebné žiadne predbežné cvičenie.

Ak z akéhokoľvek dôvodu urobíte prvé cvičenie, vykonajte ľahký prístup drepov. Potom urobte ťahové cvičenie pre Quadriceps z prvého komplexu.

Cvičenie na strečing teľacie svalov

Vykonajte maximálny počet stúpaní na ponožiek, stojaci na stojane. Potom odpočinku 1 - 2 minúty.

Cvičenie "Oslok" (zdvíhanie ponožiek v svahu (Torso Paralelná podlaha), stojaci na priečnom skrine), ale nevykonávajte maximálny počet opakovaní. Urobte 5 - 6 opakovaní, potom natiahnite kaviár čo najviac a oneskorenie v tomto bode. Vykonávať 3 prístupy.

Cvičenie pre rozvoj ručnej flexibility a ramien

Dajte stoličku späť. Zadná strana kresla musí byť umiestnená v smere. Stolička by mala od vás stáť v takej vzdialenosti, aby ste sa na to mohli dať dlaň.

Bend, ukradnite svoje dlane o zadnej strane stoličky a pokračujte v "stlačte". Urobte 5 tržiacich pohybov, bez toho, aby sa ruky od zadnej strany stoličky a bez zmeny polohy chrbta.

Pri každom cvičení sa pokúste zvýšiť čas oneskorenia v spodnom bode. Keď sa vám bez veľkého obtiažnosti môže držať maximálne natiahnutie 10 sekúnd, mierne meniť komplex. Odstráňte cvičenie na strečing biceps boky a osla, ale zapnite cvičenie "metronóm". A sledujte ho po cvičení na strečing Quadriceps.

Cvičenie "metronóm"

Stojaci hladko, nohy na šírke ramien, na pravej strane sa dotýkajú vašej ruky totožnosti. Urobte 8 meraných pohybov, potom chytiť nohu v najnižšom bode, ktorú môžete dosiahnuť. Držte v tejto polohe na 5 sekúnd. Urobte 5 súborov pre každú stranu.publikovaný