Stretovanie je tréningová technika, ktorá umožňuje, aby sa svaly pružnejšie, a telo je flexibilnejšie. Doslovný preklad slova "streching" - strečing.

Ale technika dostala svoj názov anglického jazyka kvôli tomu, že sa praktizuje oddelene od fitness a atletiky, aby sa zlepšili telo a aby bol flexibilnejší.Obzvlášť populárne u stredných a starších ľudí. Ak si myslíte, že štatistické údaje, ľudí, ktorí po 35 rokoch začali zapojiť fitness a strečing, vyzerajú lepšie a úroveň flexibility je vyššia ako "pasívny" jednotlivcov.

Streľba

Existuje niekoľko typov strečingu - statické, balistické a doprimatiky svalové reliéf (PPMU).

Statický úsek- Je to obvyklé natiahnutie svalu s držadlom tela na chvíľu v natiahnutej polohe.

S balistickým napínaním Sval je natiahnutý krátkymi trhavými pohybmi.

Ppmu- Toto je komplikovaná verzia balistického úseku; V tomto prípade, aby sa dosiahlo väčšie strečing, pomáha partnerovi - prostredníctvom mäkkého krátkeho tlaku na pracovnú časť tela.

Sada strečingových cvičení

Program strechingu poskytuje tri typy cvičení na strečing svalov nôh:

• cvičenia na strečing quadriceps (predné svaly bokov),
• pre strečing Biceps boky (zadné svaly),
• cvičenia na natiahnutie teľacích svalov.

Nohy majú okrem predných a zadných svalov bokov a teliat, mnoho ďalších svalov, ale ich natiahnutie navyše nedáva zmysel - keďže sú zapojené do vyššie uvedených cvičení.

Stretching Quadriceps

Ležať na pravej strane. Ohnite ľavú nohu v kolene, a zatiahnite nohu rukou, ťahajte za chrbtom, maximálne napínanie predného svalu stehna. Opakujte podobné cvičenie pre inú nohu.

Stiahnutie biceps boky

Ležte na chrbte, ohnite nohy v kolenách. Pomocou ruky ťahať nohy, bez toho, aby ste sa mohli vrátiť z podlahy.

Strečing teľacie svaly

Stať sa krokom z steny. Urobte krok s jednou stopou dopredu, myslite ho na stenu v stene. Varenie so všetkým telom na stenu, nenechávajte päty "Pracovné" nohy. Každý deň postupne zvyšujte šírku kroku.

Stiahnutie cvičení

Späť je svaly bedrá a najširšie svaly, plus veľa malých svalov pripojených k nim. Vykonávanie cvičení pre natiahnutie hlavných svalov chrbta, urobíte prevenciu všetkého ostatného.

Cvičenia na strečing dlhé svaly späť (bedrové svaly)

Beh na kolenách. Zároveň musí byť vaša panva umiestnená na päty alebo medzi nimi. Odstránenie dopredu, vytiahnite ruky čo najviac. Akonáhle sa domnievate, že Palms dosiahol maximálny bod, pokračujte v ohybe - kým necítite spech naťahovanie v dolnej časti chrbta.

Cvičenie na strečing najširšie svaly chrbta

Stojaci vo vzdialenosti nohy z jamajických dverí, ohnite sa a uchopte topánku pravou rukou. Umiestnite ľavú ruku. Vyskúšajte TORSO Späť, natiahnite pravý široký sval. Opakujte rovnaké cvičenie pre druhú stranu.

Strečing cvičenia ramien

Pre úplné ramená naťahovania existujú tri cvičenia. A je lepšie splniť všetky tri naraz. Každé cvičenie zahŕňa určité hlavy deltových svalov, aj svaly spojené s ramennými spojmi sú diamantové a svaly, ktoré otáčajú čepeľ.

1. Narovnajte ruku na rovnobežnú úroveň s podlahou. Uchopte lakťovu ruku lakťovou rukou a vytiahnite ho do ramena Variepete. Opakujte rovnaké cvičenie pre iné rameno.

2. Zdvihnite jednu ruku, ohnite ho do lakťa a pokúste sa k nej dostať s inou rukou, len nižšie. Potom opakujte cvičenie zmenou polohy rúk.

3. Uistite sa, že zadná časť dlane k dolnej časti chrbta, potiahnite lakeť alebo mierne vyššie. Vytiahnite ruku dopredu na pocit strečovania v ramene. Opakujte cvičenie na iné rameno.

Strečing svalov

Vykonávanie strečingových cvičení pre biceps a triceps, urobíte prevenciu pre koleno kĺbov, trakčné šľachy a kruhové kĺby.

Transing Triceps

Po zdvihnutí ruky, ohnite ho, začnete hlavu a uchopte ju na druhej strane. Hladko vytiahnite "pracovnú ruku smerom k knihe. Podobné cvičenie - pre inú ruku.

Stretching Biceps

Uchopte dvere dverí. Zároveň by mal palec vašej ruky "vyzerať" dole a ruka by mala byť rovnobežná s podlahou. Potom sa rozvíjajú tak, že vzhľad bol na opačnej strane z "pracovnej" ruky. Stojaci v tejto pozícii otočte rameno násady rúk hore - k pocitu strečovania v biceps. Opakujte podobné cvičenie pre inú ruku.

Napínacie prsia

Stojí na dverách Jamb, majú v ňom ruku - takže ramenné ruky sú rovnobežné s podlahou. Nastavte sa do Jamb, najviac natiahnite prsné svaly.

Natiahnutie krku.

Štítok krku je užitočný nielen na prevenciu chorôb krčných svalov a kĺbov. Je užitočné na odstránenie únavy po dlhej mentálnej práci, ako aj na uvoľnenie nervov po vyčerpávajúceho atletického tréningu.

Tri jednoduché cvičenia vykonané po práci alebo školení vám pomôžu udržať videnie, obnoviť ho rýchlejšie a chrániť svaly krku z mikrotravov.

V stálej polohe, sklopte hlavu nadol - pred dotykom hrudníka brady, potom odoberte východiskovú polohu a nakloňte hlavu späť; 10 - 15 opakovaní.

Po odpočítaní 30 sekúnd, nakloňte hlavu doľava čo najviac, potom sa pomaly vrátite do východiskovej polohy a nakloňte svoju hlavu čo najpriaznivejšie; 8 - 10 opakovaní v každom smere.

Po krátkom intervale, hladko otočte hlavu proti smeru hodinových ručičiek, potom v opačnom smere.

Vyššie uvedené komplexné cvičenia pre začiatočníkov. Pre tých, ktorí chcú jednoducho udržiavať svoje svaly a kĺby v pravom tóne, tento reťazec je dosť. Je však potrebné zapamätať si podmienky, ktorého nedodržiavanie môže poškodiť.

• Pred vykonaním "ťahového" komplexu musíte vykonať ľahký fitness komplex.
• Buď vykonávať naraz sám prístup drepov, pushupov a pull-upov, alebo pred každým cvičením, urobte atletické cvičenie v nízkej intenzite.

Napríklad pred natiahnutím nôh nôh, stlačia nohu a pred natiahnutím bicepsu - potriasol biceps s najjednoduchšou hmotnosťou.

• Fanúšikovia atmetiky a fitness by mali vedieť, že napínanie je potrebné vykonať ihneď po skončení tréningu, alebo nie skôr ako deň po ňom.
• Ak vykonáte skoršie ako deň po tréningu, bude len zvýšiť poškodenie a môže viesť k mikrotramom a kĺbovým problémom.

Trviacie a flexibility

Nižšie uvedený komplex zahŕňa cvičenia, na úkor, ktorého môžete telo flexibilnejšie.

Aby sa telo stalo flexibilnejším, nedostatočne jednoduchým komplexom na odstránenie únavy alebo svalovej napätia. Potrebujeme dynamickejšie pohyby vykonané na úkor vlastného úsilia alebo pomocou partnera.

Natiahnutie svalov hrudníka

Stojí vo dverách. Pomôžte predlaktiam prevýšenia dverí - takže ramenné ruky sú v tej istej línii.

Urobte nejaké pohyby na strečing, stlačením hrudníka vo dverách.

Potom požiadajte partnera, aby vás stlačil na chrbte a držte trupu v mieste maximálneho bodu prúdenia prsníka.

Vykonať 3 takého retencie.

Pred páskovaním vykonajte jednoduchú spojitosť.

Cvičenie na strečing späť

Sedí na pätách, najmenší, ako je to možné, uvedenie podlhovastých rúk pred vami. V spodnom bode, oneskorenie a mierne trénuje ešte viac v dolnej časti chrbta. 8 - 10 opakovaní.

Pred týmto cvičením vykonajte prístup sklonu v stálej polohe alebo hyperextenzium.

Keď sa obťažujete a získajte jednoduché cvičenie na natiahnutie dlhých svalov chrbta, komplikujte ho. Vykonajte podobné cvičenie, ale nie sedieť na pätách, a sedieť na podlahe s narovnanými nohami.

Stiahnutie cvičenia pre bipy bicepsu

Byť presne hladké, nohy spolu. Bend dopredu, snaží sa dosiahnuť prsty na podlahu. Urobte 6 - 8 dimenzií.

Potom narovnajte, dýchajte hlboko a vydýchnuť a prejsť k balistickému strečke bokov biceps. Choďte preč maximum tak nízke kvôli trhavým pohybom, dotýka sa prstov na podlahu a pretrvávajte v spodnej polohe čo najdlhšie. 5 - 6 opakovaní.

Pred strečkou vykonajte squat. Ak máte nohu absorbujúcu látok a bedrá, sledujte ťahové cvičenie pre zadné svaly nôh z prvého komplexu.

Ak máte dostatočnú flexibilitu, a dostať prsty do podlahy na podlahu, nie je problém vôbec, radšej preferujem ďalšie cvičenie - natiahnutie biceps boky pri stene.

Stojí na stene, zdvihnite nohu. Opýtajte sa partnera, aby vám pomohol čo najviac rozšíriť boky Biceps. 3 - 4 cvičenia pre každú nohu.

Pred takýmto cvičením, v každom prípade potrebujete v miernom režime zahrieva a pre-úsek.

QUADRICEPS Stiahnutie cvičenia

Stojaci hladko, ohnite pravú nohu v kolene, prevziať nohu s pravou rukou. Vytiahnite nohu až do úplného strečingu v prednej časti bedra. Urobte 2 - 3 cvičenia pre každú nohu.

Potom urobte rovnaké cvičenie, ale v balistickom režime. Vykonajte 5 opakovaní pre každú nohu.

Ak urobíte toto cvičenie po predchádzajúcej, nie je potrebné žiadne predbežné cvičenie.

Ak z akéhokoľvek dôvodu urobíte prvé cvičenie, vykonajte ľahký prístup drepov. Potom urobte ťahové cvičenie pre Quadriceps z prvého komplexu.

Cvičenie na strečing teľacie svalov

Vykonajte maximálny počet stúpaní na ponožiek, stojaci na stojane. Potom odpočinku 1 - 2 minúty.

Cvičenie "Oslok" (zdvíhanie ponožiek v svahu (Torso Paralelná podlaha), stojaci na priečnom skrine), ale nevykonávajte maximálny počet opakovaní. Urobte 5 - 6 opakovaní, potom natiahnite kaviár čo najviac a oneskorenie v tomto bode. Vykonávať 3 prístupy.

Cvičenie pre rozvoj ručnej flexibility a ramien

Dajte stoličku späť. Zadná strana kresla musí byť umiestnená v smere. Stolička by mala od vás stáť v takej vzdialenosti, aby ste sa na to mohli dať dlaň.

Bend, ukradnite svoje dlane o zadnej strane stoličky a pokračujte v "stlačte". Urobte 5 tržiacich pohybov, bez toho, aby sa ruky od zadnej strany stoličky a bez zmeny polohy chrbta.

Pri každom cvičení sa pokúste zvýšiť čas oneskorenia v spodnom bode. Keď sa vám bez veľkého obtiažnosti môže držať maximálne natiahnutie 10 sekúnd, mierne meniť komplex. Odstráňte cvičenie na strečing biceps boky a osla, ale zapnite cvičenie "metronóm". A sledujte ho po cvičení na strečing Quadriceps.

Cvičenie "metronóm"

Stojaci hladko, nohy na šírke ramien, na pravej strane sa dotýkajú vašej ruky totožnosti. Urobte 8 meraných pohybov, potom chytiť nohu v najnižšom bode, ktorú môžete dosiahnuť. Držte v tejto polohe na 5 sekúnd. Urobte 5 súborov pre každú stranu.publikovaný

Umiestnenie reklamy bez a registrácie sa nevyžaduje. Ale je tu však reklamy.

Komplexné cvičenie pre natiahnutie svalov

Streľba

Stretovanie je tréningová technika, ktorá umožňuje, aby sa svaly pružnejšie, a telo je flexibilnejšie. Doslovný preklad slova "streching" - strečing. Ale technika dostala svoj názov anglického jazyka kvôli tomu, že sa praktizuje oddelene od fitness a atletiky, aby sa zlepšili telo a aby bol flexibilnejší. Obzvlášť populárne u stredných a starších ľudí. Ak si myslíte, že štatistické údaje, ľudí, ktorí po 35 rokoch začali zapojiť fitness a strečing, vyzerajú lepšie a úroveň flexibility je vyššia ako "pasívny" jednotlivcov.

Existuje niekoľko typov strečing - statické, balistické a proprioceptívne svalovú úľavu (PPMA). Statické strečing je obvyklé natiahnutie svalu s držaním tela na chvíľu v natiahnutej polohe. S balistickou strečitou svalu natiahnutého cez krátke trhnutie pohybu. PPMO je komplikovaná možnosť balistickej rozťahovania; V tomto prípade, aby sa dosiahlo väčšie strečing, pomáha partnerovi - prostredníctvom mäkkého krátkeho tlaku na pracovnú časť tela.

Sada strečingových cvičení

V programe Struching Existujú tri typy cvičení na strečing nôh nôh: cvičenia na napínanie Quadriceps (predné svaly bokov), na strečing biceps boky (zadné svaly bokov) a cvičenia na strečovanie teliatskych svalov. Nohy majú okrem predných a zadných svalov bokov a teliat, mnoho ďalších svalov, ale ich natiahnutie navyše nedáva zmysel - keďže sú zapojené do vyššie uvedených cvičení.

Stretching Quadriceps

Ležať na pravej strane. Ohnite ľavú nohu v kolene, a zatiahnite nohu rukou, ťahajte za chrbtom, maximálne napínanie predného svalu stehna. Opakujte podobné cvičenie pre inú nohu.

Stiahnutie biceps boky

Ležte na chrbte, ohnite nohy v kolenách. Pomocou ruky ťahať nohy, bez toho, aby ste sa mohli vrátiť z podlahy.

Strečing teľacie svaly

Stať sa krokom z steny. Urobte krok s jednou stopou dopredu, myslite ho na stenu v stene. Varenie so všetkým telom na stenu, nenechávajte päty "Pracovné" nohy. Každý deň postupne zvyšujte šírku kroku.

Stiahnutie cvičení

Späť je svaly bedrá a najširšie svaly, plus veľa malých svalov pripojených k nim. Vykonávanie cvičení pre natiahnutie hlavných svalov chrbta, urobíte prevenciu všetkého ostatného.

Cvičenia na strečing dlhé svaly späť (bedrové svaly)

Beh na kolenách. Zároveň musí byť vaša panva umiestnená na päty alebo medzi nimi. Odstránenie dopredu, vytiahnite ruky čo najviac. Akonáhle sa domnievate, že Palms dosiahol maximálny bod, pokračujte v ohybe - kým necítite spech naťahovanie v dolnej časti chrbta.

Cvičenie na strečing najširšie svaly chrbta

Stojaci vo vzdialenosti nohy z jamajických dverí, ohnite sa a uchopte topánku pravou rukou. Umiestnite ľavú ruku. Vyskúšajte TORSO Späť, natiahnite pravý široký sval. Opakujte rovnaké cvičenie pre druhú stranu.

Strečing cvičenia ramien

Pre úplné ramená naťahovania existujú tri cvičenia. A je lepšie splniť všetky tri naraz. Každé cvičenie zahŕňa určité hlavy deltových svalov, aj svaly spojené s ramennými spojmi sú diamantové a svaly, ktoré otáčajú čepeľ.

1. Narovnajte ruku na rovnobežnú úroveň s podlahou. Uchopte lakťovu ruku lakťovou rukou a vytiahnite ho do ramena Variepete. Opakujte rovnaké cvičenie pre iné rameno.

2. Zdvihnite jednu ruku, ohnite ho do lakťa a pokúste sa k nej dostať s inou rukou, len nižšie. Potom opakujte cvičenie zmenou polohy rúk.

3. Uistite sa, že zadná časť dlane k dolnej časti chrbta, potiahnite lakeť alebo mierne vyššie. Vytiahnite ruku dopredu na pocit strečovania v ramene. Opakujte cvičenie na iné rameno.

Strečing svalov

Vykonávanie strečingových cvičení pre biceps a triceps, urobíte prevenciu pre koleno kĺbov, trakčné šľachy a kruhové kĺby.

Transing Triceps

Po zdvihnutí ruky, ohnite ho, začnete hlavu a uchopte ju na druhej strane. Hladko vytiahnite "pracovnú ruku smerom k knihe. Podobné cvičenie - pre inú ruku.

Stretching Biceps

Uchopte dvere dverí. Zároveň by mal palec vašej ruky "vyzerať" dole a ruka by mala byť rovnobežná s podlahou. Potom sa rozvíjajú tak, že vzhľad bol na opačnej strane z "pracovnej" ruky. Stojaci v tejto pozícii otočte rameno násady rúk hore - k pocitu strečovania v biceps. Opakujte podobné cvičenie pre inú ruku.

Napínacie prsia

Stojí na dverách Jamb, majú v ňom ruku - takže ramenné ruky sú rovnobežné s podlahou. Nastavte sa do Jamb, najviac natiahnite prsné svaly.

Natiahnutie krku.

Štítok krku je užitočný nielen na prevenciu chorôb krčných svalov a kĺbov. Je užitočné na odstránenie únavy po dlhej mentálnej práci, ako aj na uvoľnenie nervov po vyčerpávajúceho atletického tréningu. Tri jednoduché cvičenia vykonané po práci alebo školení vám pomôžu udržať videnie, obnoviť ho rýchlejšie a chrániť svaly krku z mikrotravov.

V stálej polohe, sklopte hlavu nadol - pred dotykom hrudníka brady, potom odoberte východiskovú polohu a nakloňte hlavu späť; 10 - 15 opakovaní. Po odpočítaní 30 sekúnd, nakloňte hlavu doľava čo najviac, potom sa pomaly vrátite do východiskovej polohy a nakloňte svoju hlavu čo najpriaznivejšie; 8 - 10 opakovaní v každom smere. Po krátkom intervale, hladko otočte hlavu proti smeru hodinových ručičiek, potom v opačnom smere.

Vyššie uvedené komplexné cvičenia pre začiatočníkov. Pre tých, ktorí chcú jednoducho udržiavať svoje svaly a kĺby v pravom tóne, tento reťazec je dosť. Je však potrebné zapamätať si podmienky, ktorého nedodržiavanie môže poškodiť. Pred vykonaním "ťahového" komplexu musíte vykonať ľahký fitness komplex. Buď vykonávať naraz sám prístup drepov, pushupov a pull-upov, alebo pred každým cvičením, urobte atletické cvičenie v nízkej intenzite. Napríklad pred natiahnutím nôh nôh, stlačia nohu a pred natiahnutím bicepsu - potriasol biceps s najjednoduchšou hmotnosťou.

Fanúšikovia atmetiky a fitness by mali vedieť, že napínanie je potrebné vykonať ihneď po skončení tréningu, alebo nie skôr ako deň po ňom. Ak vykonáte skoršie ako deň po tréningu, bude len zvýšiť poškodenie a môže viesť k mikrotramom a kĺbovým problémom.

Trviacie a flexibility

Nižšie uvedený komplex zahŕňa cvičenia, na úkor, ktorého môžete telo flexibilnejšie. Aby sa telo stalo flexibilnejším, nedostatočne jednoduchým komplexom na odstránenie únavy alebo svalovej napätia. Potrebujeme dynamickejšie pohyby vykonané na úkor vlastného úsilia alebo pomocou partnera.

Natiahnutie svalov hrudníka

Stojí vo dverách. Pomôžte predlaktiam prevýšenia dverí - takže ramenné ruky sú v tej istej línii. Urobte nejaké pohyby na strečing, stlačením hrudníka vo dverách. Potom požiadajte partnera, aby vás stlačil na chrbte a držte trupu v mieste maximálneho bodu prúdenia prsníka. Vykonať 3 takého retencie. Pred páskovaním vykonajte jednoduchú spojitosť.

Cvičenie na strečing späť

Sedí na pätách, najmenší, ako je to možné, uvedenie podlhovastých rúk pred vami. V spodnom bode, oneskorenie a mierne trénuje ešte viac v dolnej časti chrbta. 8 - 10 opakovaní. Pred týmto cvičením vykonajte prístup sklonu v stálej polohe alebo hyperextenzium.

Keď sa obťažujete a získajte jednoduché cvičenie na natiahnutie dlhých svalov chrbta, komplikujte ho. Vykonajte podobné cvičenie, ale nie sedieť na pätách, a sedieť na podlahe s narovnanými nohami.

Stiahnutie cvičenia pre bipy bicepsu

Byť presne hladké, nohy spolu. Bend dopredu, snaží sa dosiahnuť prsty na podlahu. Urobte 6 - 8 dimenzií. Potom narovnajte, dýchajte hlboko a vydýchnuť a prejsť k balistickému strečke bokov biceps. Choďte preč maximum tak nízke kvôli trhavým pohybom, dotýka sa prstov na podlahu a pretrvávajte v spodnej polohe čo najdlhšie. 5 - 6 opakovaní. Pred strečkou vykonajte squat. Ak máte nohu absorbujúcu látok a bedrá, sledujte ťahové cvičenie pre zadné svaly nôh z prvého komplexu.

Ak máte dostatočnú flexibilitu a dostanete svoje prsty na podlahu pre vás nie je problém vôbec, budete radšej preferujte ďalšie cvičenie - natiahnutie bokov biceps na stene. Stojí na stene, zdvihnite nohu. Opýtajte sa partnera, aby vám pomohol čo najviac rozšíriť boky Biceps. 3 - 4 cvičenia pre každú nohu. Pred takýmto cvičením, v každom prípade potrebujete v miernom režime zahrieva a pre-úsek.

QUADRICEPS Stiahnutie cvičenia

Stojaci hladko, ohnite pravú nohu v kolene, prevziať nohu s pravou rukou. Vytiahnite nohu až do úplného strečingu v prednej časti bedra. Urobte 2 - 3 cvičenia pre každú nohu. Potom urobte rovnaké cvičenie, ale v balistickom režime. Vykonajte 5 opakovaní pre každú nohu. Ak urobíte toto cvičenie po predchádzajúcej, nie je potrebné žiadne predbežné cvičenie. Ak z akéhokoľvek dôvodu urobíte prvé cvičenie, vykonajte ľahký prístup drepov. Potom urobte ťahové cvičenie pre Quadriceps z prvého komplexu.

Cvičenie na strečing teľacie svalov

Vykonajte maximálny počet stúpaní na ponožiek, stojaci na stojane. Potom odpočinku 1 - 2 minúty. Cvičenie "Oslok" (zdvíhanie ponožiek v svahu (Torso Paralelná podlaha), stojaci na priečnom skrine), ale nevykonávajte maximálny počet opakovaní. Urobte 5 - 6 opakovaní, potom natiahnite kaviár čo najviac a oneskorenie v tomto bode. Vykonávať 3 prístupy.

Cvičenie pre rozvoj ručnej flexibility a ramien

Dajte stoličku späť. Zadná strana kresla musí byť umiestnená v smere. Stolička by mala od vás stáť v takej vzdialenosti, aby ste sa na to mohli dať dlaň. Bend, ukradnite svoje dlane o zadnej strane stoličky a pokračujte v "stlačte". Urobte 5 tržiacich pohybov, bez toho, aby sa ruky od zadnej strany stoličky a bez zmeny polohy chrbta.

Pri každom cvičení sa pokúste zvýšiť čas oneskorenia v spodnom bode. Keď sa vám bez veľkého obtiažnosti môže držať maximálne natiahnutie 10 sekúnd, mierne meniť komplex. Odstráňte cvičenie na strečing biceps boky a osla, ale zapnite cvičenie "metronóm". A sledujte ho po cvičení na strečing Quadriceps.

Cvičenie "metronóm"

Stojaci hladko, nohy na šírke ramien, na pravej strane sa dotýkajú vašej ruky totožnosti. Urobte 8 meraných pohybov, potom chytiť nohu v najnižšom bode, ktorú môžete dosiahnuť. Držte v tejto polohe na 5 sekúnd. Urobte 5 súborov pre každú stranu.

Komplexné cvičenia na strečing všetkých svalových skupín doma: video

Súbor cvičení pre strečing pre začiatočníkov video

Zvyčajne začiatočníci športovcov, a najmä tí, ktorí vlakujú doma, budujú svoj tréningový program na základe výkonových cvičení a cvičení z kardio systému. Nepochybne sú ich prínosy veľké pre kardiovaskulárny systém, zvýšenie svalovej hmoty, zvýšenie sily a vytrvalosti. V snahe o reliéfne telo, mnohí zabudnúť na ďalší dôležitý prvok školenia - strečing. Strečing je skvele vhodný pre domáce tréning, dáva telo flexibility, pomáha urýchliť proces spaľovania tuku a stať sa vlastníkom načrtnutých foriem. Transing cvičenia sú užitočné pre kĺby, zlepšiť koordinačné schopnosti, sú mierou prevencie zranení a strečingu počas iných typov tréningov. Ak ste ešte nepripojili k cvičeniam, aby ste natiahli svaly, je čas to urobiť. Najmä preto, že tento typ odbornej prípravy nevyžaduje športové vybavenie, simulátory a ľahko sa môžu konať doma. Začať?

Systém naťahovania školenia je zameraný na rozvoj flexibility ľudského tela. Z príjemných bonusov - existuje posilnenie zväzkov, šliach a kĺbov, odstránenie svalových kŕčov, mobilitu zvyšuje svalové kĺby, prietok krvi sa zlepšuje, je možné zbaviť sa bolesti chrbta. Transing má priaznivý vplyv na nervový systém - uvoľňuje, upokojuje, jeho náladu vyvoláva a ženy zmierňujú blahobyt v období PMS. Po niekoľkých týždňoch cielených a pravidelných tréningov športovcov je zlepšenie spánku. Ak chcete, aby sa vaše vlastné telo flexibilné a plastové, posilnite zdravie a účtovať dobré emócie - určite budete mať rád cvičenia natiahnuť svaly.

Strečing je rovnako vhodné pre oba športovcov so skúsenosťami a nováčikmi. Jediná nuancia: bez počiatočného fyzického tréningu by sa nemala začať "plné". Abnormálne telo potrebuje postupné zvýšenie zaťaženia, aby sa zabránilo zraneniu pri prvej lekcii. Ak máte zdravotné problémy, nie je zlé navštíviť fyzioterapeut pred pokračovaním s natiahnutím. To platí najmä pre ľudí, ktorí majú diagnózu hypertenzie a zranení bedrových kĺbov.

Ak nemáte kontraindikácie pre natiahnutie svalov, potom spoločný účinok týchto cvičení nebude čakať. Všetky z nich bez ohľadu na typ strečingu sú pomerne jednoduché z hľadiska technológie, ale sú mimoriadne účinné vzhľadom na postupné zvýšenie intenzity streamingu. V každom cvičení sa musíte natiahnuť na limit možností, aby svaly cítili svetlo napätie (ale nie nepohodlie alebo silná bolesť).

Presné strečing

Program Transing Training Training môže byť plne postavený na jednom z typov natiahnutia alebo kombinovaného použitia v jednej hodine z viacerých odrôd naťahovania:

1. Pasívne strečing (s partnerom). Akonáhle budete mať správnu pozíciu, partner začína natiahnuť svaly. Inými slovami, tréning prechádza s vašou pasívnou účasťou, ste v takejto lekcii neaktívnejšie. Príklad pasívneho stretingu - dostanete sa k stene a natiahnete dopredu rovnú nohu a váš partner začne starostlivo zdvihnúť to tak spravidla.
2. Statické strečing Aktívne sa používa pri príprave na súťaže alebo majstrovstvá športovcov triedy "PROFI". Statické statické statikanie je navrhnuté špeciálne na dokončenie tréningu, pretože zabraňuje svalovým klipom. Tým vám umožní vyhnúť sa zraneniam v budúcnosti. Podstatou statického napínania je jednoduchá: vezmite správnu polohu a začnite naťahovať svaly. Po dosiahnutí extrémneho bodu sa v ňom oneskoruje určitý čas a potom sa vráti do pôvodnej polohy.
3. Balistické strečing: Jarné cvičenia, ktoré je potrebné vykonať v šoku tempo. Amplitúda každého pohybu je maximálna. Tento typ strečing je mimoriadne účinný, ale je nevyhnutný. Nevyhovuje noaght športovcov.
4. Izolované strečing. Používajú aj výlučne profesionálov. Pomáha zvýšiť svalovú pružinu a ich silu. Po dosiahnutí správnej pozície je potrebné v ňom vydržať bez pomoci, pri použití len silu konkrétnej svalovej skupiny. Napríklad zvýšil narovnanú nohu, ako je uvedené vyššie a pokúste sa ho udržať v tejto polohe odporúčaný čas.
5. Dynamické strečing. Odporúčané pred začiatočnou silou alebo kardiografiou. Podporuje chudnutie. Predpokladá sa, že aktívne pohyby (otáčky trupu, mahi nohy a ruky, roztrhané, výpady, zdvíhanie ponožiek, ktoré bežia na mieste s zvyšovaním kolena atď.), Ktorých amplitúda by sa mala postupne zvyšovať.
6. Strečing s odporom (s partnerom). Vyzerá ako pasívne strečing. Rozdiel spočíva v tom, že tu musíte odolať činnostiam vášho partnera zvýšením napätia vo svaloch, povzbudzujúce vlákno, ktoré sa zmenšuje ešte viac.

Bez ohľadu na metódu roztiahnutia, ktorú si vyberiete, je vždy potrebné zabezpečiť, aby neexistovali žiadne oneskorenia dýchania. Nepretržite dýchajte. Sledujte svoje pocity. Pri prvých príznakoch bolesti pozastavte cvičenie, znížte zaťaženie.

Strečing doma - jednoduché!

Cvičenie strečing najmä v uvoľnenom domácom prostredí, pod
obľúbená hudba. Nemusíte tráviť peniaze na športové vybavenie alebo simulátory, na predplatení posilňovne a cestovať po meste.

Hlavnou vecou je vybrať si zaťaženie. Intenzita tréningu musí byť v súlade so svojím počiatočným tréningom, vekom a telesnou hmotnosťou. Transing nie je kontraindikovaný s tehotnými ženami, ale v tomto prípade by malo byť zaťaženie minimálne.

Vždy vedel pred strečingovým tréningom - to môže byť zjazdovky, skákanie na lano, držiaky, mahs, drepy. Postupne rozptýliť všetky svaly, pohybujúce sa zo spodnej časti tela.

Jedným z hlavných pravidiel domácich úsek známok je pravidelný. V tomto, možno jedna z hlavných výhod simulátora miestnosti - s predplatným, určite nebudete chýbať triedy. Ale domy sú veľmi ľahké podľahnúť pokušeniu, byť lenivý, aby boli pred TV namiesto tréningu. Dajte pred seba seba špecifický cieľ (schudnúť, sedieť na povraz). S motiváciou je oveľa jednoduchšie robiť bez preskokov.

Čo je lepšie robiť: Stiahnutie oblečenia v strečingu

Hlavná požiadavka na odevy na strečing - by mala byť dobre natiahnutá, ktorá je odolná. Niekto preferuje tesné kostýmy a niekto, naopak, sú zadarmo. Po niekoľkých tréningoch môžete odpovedať na otázku, čo je vaše osobne pohodlné?

Plus, tesné šortky a muži - môžete pozorovať svoju postavu a označiť zmeny hmotnosti, formulárov na obrys. Vysoko kvalitné nylon alebo spandex sa zvyčajne prevládajú ako súčasť oblečenia značky na strečing.

Silné školenie naťahovania

• Školenie nevyžadujú veľa času;
• strečing pred tréningom pomôže pripraviť telo, po - konsolidovať výsledok a vyhnúť sa zraneniu;
• dávať tónové svaly;
• kosti sa stávajú silnejšími, čo znižuje riziko zlomeniny alebo osteoporózy;
• odstránenie svalových kŕčov, svalovej relaxácie, zvyšovanie elasticity vlákien;
• stav plavidiel sa zlepšuje, a s ním - oba krvný obeh;
• normalizácia krvného toku pomáha zvýšiť bunkovú výživu, a to je omladenie tela, zlepšenie príjmu kyslíka v mozgu, stimuláciu mentálnych schopností, zlepšenie imunity, neustáleho veselosti;
• mierne strečing pomáha urýchliť obnovu po zraneniach;
• zakrivená pozície v čase je opravená;
• subkutánny tuk ide, hmotnosť hladko znižuje;
• neuveriteľná flexibilita tela;
• budete vždy vo forme, a to je záruka dobrej nálady;
• strečing je vynikajúci anti-stres: strečing uvoľňuje nielen svaly, ale aj nervový systém.

Existujú kontraindikácie pre výťahovanie tried

Výhody strečingu určite neprinášate, ak s takýmito chorobami trénujete:

• zlomeniny (dostupné alebo nedávno prevedené);
• dislokácia;
• artróza;
• osteoporóza;
• kardiovaskulárne ochorenia, najmä v ostrom období.

Nemalo by byť dokončená s napínacím mocným tréningom, keď sú vaše svaly stále napäté. Ak by sa cítili bolesť alebo brnenie v končatinách, nepríjemný pocit pálenia vo svaloch bol kríza počuť - zastaviť tréning.

Ženy počas tehotenstva strečing sú užitočné. Samozrejme, za predpokladu, že sa vykonávajú starostlivo a merané, a budúca matka je úplne zdravá.

Je zakázané zapojiť sa do natiahnutia žien, ktorých tehotenstvo prechádza komplikáciám, existuje riziko predčasných pôrodov alebo potratu. V gynekologických ochoreniach a nízka placentta z naťahovania by sa mala tiež zamietnuť.

Školenie by sa malo skladať prevažne z cvičení v pozíciách sedí a leží na chrbte. Môžete pripojiť gymnastickú guľu. Hovoriť naťahovanie pre ľahkú možnosť, budúca matka bude schopná relaxovať (fyzicky aj morálne), zlepšiť krvný obeh a pripraviť sa na pôrod. A v období po pôrode - opraviť tvar.

Program tréningu

Vaše akcie pred tréningom? To je pravda - zahriať. Nezabudnite na to: Teplo Tkanina je dôležitá, aby sa zabránilo zraneniu. Trváme aspoň desať minút do zahrievania. Uznávané cvičenia na vykurovanie svalov sa považujú za beh na mieste (môžete na bežeckom páse) a skákanie na lane.

Až po zahriatí svalov prejdite na tréningový tréning. Vašou úlohou v každom cvičení je natiahnuť svaly na maximum (až do pocitu ľahkej bolestivosti nepohodlia). V tomto bode musíte zostať na pol minúty. Počet opakovaní každého programového cvičenia nie je menší ako 4-5. Pravidelnosť výcviku - 2-3 krát týždenne. A tu je cvičenia sami.

Prvý cvičebný blok - strečing pre svaly

1. Mahi - pre femorálne a zadok svaly, popliteálne šľachy. Postaviť hladko, umiestnenie nôh na šírku ramien. Držte pravú nohu rovno, dajte mu trochu dopredu. Urobte to pomalé oscillatory pohyby doprava a doľava, snaží sa zvýšiť amplitúdu s každým novým perím. Držte chrbát po celú dobu rovno. Trvanie cvičenia je 30-60 sekúnd pre každú nohu.
2. Funds na boku - pre vnútorný povrch bokov a mostového svalu. Postavte sa rovno, umiestnite na pás, umiestnite nohy do šírky ramien. Robíme krok správne - najviac hlboko. Počas hlasného, \u200b\u200bpravá noha sa ohýba v kolene a ľavá zostane rovno. Keď sa vaša telesná hmotnosť prenesie na pravú nohu, zastavte sa a uchovávajte v tejto polohe, pocit, ako svaly ľavého hip. Vezmite počiatočnú pozíciu a zopakujte výpad na ľavej nohe.
3. Krížové nohy - pre svaly chrbta, teľacie svaly a šľachy v oblasti popliteálnej oblasti. Pomôcť udržať rovnováhu. Postavte sa rovno, nohy sú umiestnené na šírku ramien, ruky sú natiahnuté pred nimi tak, aby dlane "sledovali" dole. Alternatívne zdvihnite nohy, aby vaša pravá ponožka dotkol dlaň svojej pravej ruky a naopak.
4. Fucks + High Lift Kolená - Pre Berged, Calf a femorálne svaly, Popliteálne šľachy. Bez zmeny počiatočnej pozície, dajte ruky na zadnú stranu a urobte krok vpred s ľavou nohou, pokiaľ je to možné. Vrátenie späť, choďte späť pravú nohu a zdvihnite ľavé koleno extrémne hore (snažiť sa ich dotknúť s hrudníkom). Opakujte sa na druhú nohu.

Druhý blok - strečing chrbtové svaly

1. Tilt dopredu - pre chrbtové svaly a zadné stehná. Postaviť hladko. Krok vpred s ľavou nohou a nakloniť sa na ňu, hladko držte chrbát. Vašou úlohou je dosiahnuť ľavé dlane. Počet opakovaní - 6-7 pre každú nohu.
2. Tilt dopredu - pre spinálne svaly a popliteálne šľachy. Stojí hladko, rúk do hradu a dať na chrbát. Choďte dole na limit, zatiaľ čo držíte rovno späť a nohy. Opakujte 12 krát.
3. Naklonenie dopredu na sedení - pre chrbticu. Sadnite si na podlahu. Nohy zabezpečujú čo najširšie, ohýbajte kolená. Držanie chrbta hladké, dýchať a na výdych sme sa opierali o predĺžené ruky. Tilt musí byť v tomto bode extrémne nízky - v tomto bode, zostať pol minúty. Snažte sa položiť prsia na podlahe. Opakujte 6 krát.

Tretí blok - strečing ručné svaly

1. Prvé cvičenie je známe ako "cirkul" - pre celý ramenný pás. Postavte hladko, rovné ramená sú na bokoch a zdvihnite úroveň ramena. A teraz ich otáčajte dopredu, postupne zvyšuje polomer rozsahu a frekvencie rotácie. Opakujte 10 krát. Potom urobte toľko pohybov krútiaceho momentu, ale už späť.
2. Mahi ruky s prechodom ("nožnice") - predĺžiť svalovú flexory. Stojate rovno, vytiahnite ruky dopredu a zdvihnite na úrovni ramena. Zároveň stroj s rukami vľavo - priamo na princípe nožníc, aby jedna ruka sa ukázala byť nad ostatnými a naopak. Vykonávať do minútu.
3. Ručné priradenie hlavy - posilniť svaly extenzorov. Zdvihnite ľavú ruku, ohýbajte sa v lakte, nad hlavou. Pravá ruka vezmite ľavú ruku v oblasti pod lakte. Začnite ťahajte ľavú ruku späť do okamihu, keď budú vaše triceps dostatočne napäté. Láska v takomto predstavujú polovicu minútu a vráťte sa do pôvodnej polohy. Opakovať, meniť ruky.

Štvrtý cvičebný blok - strečing tlačové svaly

1. Prvé cvičenie pomôže natiahnuť prsné a tlačové svaly. Chystáte sa na podlahu žalúdka, nohy zdvihnú cez zadok, ohýbajú kolená. Opatrne spálite chrbticu, zatiaľ čo vaše ruky by mali byť prijaté pre členok. Snažte sa o maximálnu deformáciu chrbtice: Vaše päty sa dostanú na zadok a kontakt s podlahou by mal byť len v bruchu.
2. Trénujeme šikmé a predné svaly, chrbticu. Postavte hladko, drží nohy v šírke vzdialenosti vašich ramien. Ruky narovnajú a zdvihnite hlavu, prsty by mali byť tkané, a dlaň "hodinky" hore. Namáčanie zadku a lis. Urobte sklon doprava, držte hladký chrbát. Sviečka čo najnižšia, držte sa na pol minúty a stúpajte. Opakujte sklon v opačnom smere.
3. Otočí sa na sedení - pre natiahnutie svalov lisu a dozadu. Sedí na stoličke späť do chrbta, stlačte nohy na podlahu. Otočte kryt v jednom smere paralelne s rukami pre zadnú stranu stoličky. Stlačte tlačidlo. Držte telo v tejto polohe do 20 sekúnd a odoberte východiskovú polohu. Postupne zvyšujte amplitúdu každého odbočka. Urobte podobný otočenie na druhú stranu. Začať s - 5 otáčok na boku.

Piate blok - strečing-tréning prsných svalov

1. Most - posilniť svaly hrudníka a tréningu boky. Ísť na podlahu so chrbtom. Kolená sa ohýbajú v pravom uhle, päty sa pohybujú čo najbližšie k zadku tak čo najbližšie. Robíme vzostup bokov - tak vysoko, ako vaše fyzické školenie umožní. Súčasne sa predlaktia musia držať stlačené na podlahu. Ramená v čase vzniku sa trochu posúvajú - nenechajte ho. Raz v mieste maximálneho výťahu päťkrát dýchať hlboko a výdych, potom choďte dole.
2. Obrátime sa na cvičenie nielen natiahnuť svaly hrudníka, ale aj na zlepšenie vyrovnávania. Postaviť hladko. Robíme nasledovné: Tilt dopredu s podporou na pravej strane, ktorá by mala byť asi polovica metra od vašej zastávky. Teraz musíte prevziať ľavú nohu a ľavú ruku sa pomaly zdvihne (ako keby to bolo dosiahnuť na strop). Robiť to všetko, vaše bývanie sa pomaly zapne vľavo. Pozri dole. Vaša rovnováha bude závisieť od stability pravej nohy a pravú ruku. Urobte päť dychov a vrátite sa na pôvodnú pozíciu. Opakujte referenčné končatiny so zmenou.
3. A dokončovanie našich dnešných tréningových cvičení. Na kolenách. Tlačíme stlačte. Ruky sa vracajú a dajte na spodnú časť chrbta (prsty sú nasmerované striktne dole). Pomaly hádzajte hlavu a navinutím tela späť a snažte sa znížiť čepele. Potom, čo je mimoriadne možné, hlboko dýchajte päťkrát a vezmite si pôvodnú pozíciu.

Video lekcie na strečing pre začiatočníkov doma

Na záver ponúkame nováčikovia video príspevok na strečing:

Nechajte tento druh tréningu odhaliť nové vlastnosti vášho tela, posilní zdravie a silu Ducha, dá harmóniu, stane sa kľúčom k vašej dlhovekosti a mládeži!

A niekoľko ďalších video lekcií na strečing pre začiatočníkov doma

Ahoj, moji čitatelia! Všetci sme už mnohokrát počuli, že existujú 2 druhy tréningu - moc a kardio. Každý z nich má svoje výhody, obmedzenia a výsledky. Zriedkavo sa však pripomína, že na harmonický fyzický rozvoj je potrebný aj flexibilita tela. Hovoríte "Prečo?" A s najväčšou pravdepodobnosťou si myslíte, že cvičenia pre flexibilitu tela pre začiatočníkov sú stále ťažké a nepotrebujete ho. Ale dnes sa pokúsím presvedčiť.

Slávny Bruce, či už raz povedal: "Dokonca aj najsilnejší strom je ľahšie prelomiť, ako bambusové alebo vŕbové výhonky, ohýbanie vo vetre." Bez ohľadu na to, koľko ste sa zaoberali mocným tréningom, nie a nie, nebudete môcť dosiahnuť eleganciu a plynulé pohyby bez flexibility.

Okrem toho je tiež užitočná a skutočnosť, že:

1. Pomáhať
2. Zlepšuje zásobovanie krvi svalom a spúšťa redukčné procesy
3. Rozvíja koordináciu a vytrvalosť
4. Má pozitívny vplyv na svaly chrbta a chrbtice.

No, nakoniec si uvedomte, koľko vtipu určených pre mužov na internete, znázorňujúci fotky dobre ohýbacích dievčat. Mnohí muži vo svojich fantáziach umožňujú snívať, že ich spoločník života má nádherné strečing.

Mýty o strečingu

Mýtus 1. Potrebujete vrodené vklady. Samozrejme, pre profesionálnych športovcov musia byť, ale ak neplánujete vykonávať v cirkuse, potom vaša svalstvo je pomerne pripravená vykonávať jednoduché tréningové komplexy. A zakaždým, keď budete mať pocit, že sa dostanete trochu viac.

Mýtus 2. Zapojiť sa do takýchto tréningov, ktoré potrebujete od detstva, a určite nie sú k dispozícii po 30. ÁNO, deti sú jednoduchšie, naozaj majú veľkú mobilitu kĺbov. Ale výhoda strečingu je len to, že môže byť vykonaná v akomkoľvek veku. Len aby to urobil postupne, nesnažte sa.

Mýtus 3. Cvičenia na flexibilitu je vždy bolesť. Tiež chybný názor. Pred bolesťou nie je možné v každom prípade priniesť, je potrebné natiahnuť na stav napätia.

Mýtus 4. Takýto školenie nedá. Možno, že účinok nebude taký výrazný, ako v prípade kardizácie, ale takýto výcvik je fyzická aktivita, pretože energia sa vynakladá počas jeho vykonávania a telo funguje. Tak sa vynakladajú kalórie.

Takýto odlišný výcvik

Odrody tréningu na strečing celej partii. Ale vo všeobecnosti prideľujú len 2 typy napínacích školení.

Dynamic, s výkonom rôznych pohybov amplitúdových hodnôt (pohybujúce sa, zaostrite). Pri každom pohybe by sa amplitúda mala zvýšiť v dôsledku zotrvačnosti. Kontraindikované pre začiatočníkov, ako dosť zranený.

Statické. Je od neho začať tréning. Neuskutočňujú sa žiadne ostré trhliny. Je potrebné natiahnuť svaly a opraviť v tejto polohe od 20-30 sekúnd do minúta. Tak sa vyskytuje hladká prevádzka svalov. Na druhej strane, statické cvičenia môžu byť rozdelené do aktívneho (nezávislé zamestnanie, natiahnutie sa vyskytuje pod váhou vlastného tela) a pasívneho (keď pomáha tréner).

Bez ohľadu na to, ako sa zdalo nereálne a komplikované, ale triedy pre flexibilitu sú k dispozícii doma. Len by mali nasledovať

• Uistite sa, že budete zahriať pred povolaním. Telo sa musí zahriať a pripraviť odpadový papier. Beh v pokojnom tempe po dobu 5-7 minút a vykonávať jednoduché svahy, drepy a maugh
• Vyhnite sa ostrosti. Pamätajte si, že nie ste na školskej telesnej výchovy. Všetky pohyby musia byť hladké. Cítite, ako vaše telo funguje
• Nerobte nič cez bolesť. Stav Stav, prekonanie je normálne, ale neexistuje žiadna bolesť. Bolesť môže viesť k zraneniu a prasknutiu tkanív
• Robiť pravidelne. V opačnom prípade sa vaše kĺby znova stratia mobilitu.
• Nečakajte, kým kolossálne výsledky vyplývajú z 2 týždňov. Hlavná vec nie je rýchlosť, ale kvalita popravy. Napríklad, až po 3-4 mesiacoch pravidelných stretnutí, môžete sedieť na povraz
• Po 1.5-2 mesiacoch dokončenia rovnakého cvičenia sa vaše svaly začínajú zvyknúť na zaťaženie. Snažte sa ho komplikovať alebo začať vykonávať ďalší komplex.
• Pred začatím tréningu konzultovať s trénerom. Ak to nechcete urobiť, aspoň sledujte podrobné videá na internete a študujete na obrázkoch, ktoré by svalstvo mali pracovať počas plnenia konkrétneho výcviku.

Cvičenia pre začiatočníkov

Úvodná časť prešla. Teraz ste pripravení začať tréning. Nižšie uveďte niekoľko jednoduchých cvičení, z ktorých môžete urobiť dobrý tréning.

• Cvičenie pre chrbát "Kitty". Stojaci na všetkých štyroch hladko. Innek vaše zálohovanie, potom sa tiež hladko dostať dole. Opraviť každú koncovú polohu

Tyanka zadok

Chystáte sa na chrbát, jedna noha je ponechaná ohnutá v kolene, a druhý ťah do hrudníka, ktorý ho najviac priamy.

Sadnite si na podlahu, ohnite jednu nohu, skúste sa nakloniť dopredu na druhú nohu.

Svaly Ilicor

Stojaci, aby sa jedna noha spadla dopredu a ohnite ju do kolena. Sledujte zastavenia, ktoré sa majú stlačiť na podlahu.

Predný povrch bedra

Stojaci, ohnúť jednu nohu v kolene jej rukou, vytiahnite nohu na zadok.

Hrudný kôš

• Pár ruky v hradu za chrbtom a zdvihnite hrad
• Stojaci, chrbát hladko, zdvihnite ruky hore do hradu a ťahať

Bočný povrch bedra

Z situácie sedí, ohnite jednu nohu v kolene, druhá odobrať na stranu. Urobte svah lobby.

Stlačiť

Ležať na žalúdku, nalejte ruky do podlahy a zdvihnite vrch ten.

Pre prvé triedy týchto cvičení budú dosť dosť. Postupne musíte zvýšiť amplitúdu, zaťaženie a zaviesť komplexnejšie strečing. A nezabudnite: žiadne ostré pohyby! Počas hodiny, kontrolujte dych, mal by byť dokonca aj hlboký. Mali by ste si vychutnať svoje činy, potom budete nielen vo výbornej fyzickej forme, ale aj v psychologickom!

Prihláste sa na mňa a povedzte o mojej stránke priateľom. BYE BYE!

V kontakte s

V tomto článku chcem povedať o tom, ako užitočné strečing cvičenia pre začiatočníkov športovcov, ktoré sa stanú, rovnako ako prinášajú niektoré možnosti rozťahovania pre všetky hlavné svalové skupiny. Keď sme povedali: "Musíme sa natiahnuť", otázky vznikajú: Prečo potrebujete urobiť úsek? Ako to urobiť správne a ako dlho? Pred tréningom alebo po školení? Poďme zistiť.

Prečo potrebujete robiť strečing cvičenia?

Čo sú dobré strečing cvičenia pre začiatočníkov? Zlepšujú prietok krvi v svaloch, čo je dôvod, prečo druhý prijíma viac kyslíka a živín. Strečing prispieva k rozvoju flexibility a zvyšuje mobilitu kĺbov, ktorá je obzvlášť dôležitá, pretože S vekom sa táto mobilita stratí. Povedal by som, že pre začiatočníkov, ktorí majú svaly a kĺby nie sú navrhnuté, strečing je kritické.

Ale dokonca stvrdnuté športovci sa môžu ušetriť z rôznych chronických bolestí, najmä ak je športovec v rokoch. Preto sú tu tak populárne komplexy jogy, pre tisíce rokov pomáha ľuďom udržať flexibilitu a mobilitu v každom veku.

Ale pre nás teraz je najdôležitejšia vec, že: strečing cvičenia pomáhajú obnoveniu svalov po tréningu.

Ako to funguje?

V procese akéhokoľvek tréningu sa vaše svaly znižujú (skrátiť) a na svojom konci zostávajú komprimované. Môžete predpokladať, že vaše telo nevie, že ste dokončili školenie, a práve v prípade, že ich podporuje v pracovnom stave. Po určitom čase sa svaly začínajú vrátiť do svojho pôvodného stavu a až po spustení procesov ich obnovy a rastu. Čas strávený na plný "Prírodný" svalovú strečing môže dosiahnuť niekoľko dní!

Tentokrát možno výrazne znížiť, ak je účelne vykonávať priechodné cvičenia. Tí istí športovci, ktorí nevykonávajú strečing, utiahnite obnovu svojich svalov, a preto zhoršujú výsledky ich tréningu.

Okrem toho, ak pravidelne trénujete, ale netiahnite sa, skrátený stav svalov sa pre teba stane prirodzeným. Čo to vedie? Budete neohrabaný a zmes. Je možné porovnať s snahou nosiť džínsy pre veľkosť menej - zdá sa, že to nie je oveľa hudded, ale tiež ísť k nim ako zranený na jednom mieste.

Príležitostné, stlačené svaly nemôžu byť silné. Svalový rast dochádza po ich redukcii, zničení a zotavení? Kde sa má odmietnuť svaly, ktoré sa už takmer na maximum znížili.

Metódy vykonávania strečingu

Existuje niekoľko spôsobov, ako natiahnuť svaly.

Statická metóda

Veľmi jednoduché a efektívne a zvyčajne sa predpokladá, že hovoríme o strečingu. Natiahnete sval, kým nie je tolerantný a zostáva v tejto polohe 10-20 sekúnd. Neexistuje žiadny zmysel - svaly jednoducho nemajú čas natiahnuť.

Dynamická metóda

Natiahnete sval, zahadzujete rytmické pohyby a postupne zvyšuje amplitúdu pohybu. Na rozdiel od statickej metódy je však dynamický nebezpečný, pretože Keď sa aplikuje bez riadneho výcviku a vedomostí, je spôsob, ako získať mikrotraums (napriek skutočnosti, že ste už dostali mikrotransmisie počas tréningu). Ak nerobíte bojové umenia, potom nebudete používať dynamické strečing.

Dám jednoduchý príklad. Pre statické strečovanie svalov hrudníka musíte maximalizovať ruky vašich rúk na ceste s palmami dopredu a nájsť spôsob, ako na chvíľu opraviť svoju pozíciu (ak sa vám darí doma, potom je vhodné urobiť takéto strečing , držať ruky pre húfy dverných slučiek). Pre dynamické strečing budete potrebovať rytmicky chovať ruky na stranách, snaží sa ich viac a viac rozpustiť. Ak nejdete do jemnosti, potom je dynamická metóda natiahnutia podobná ranným cvičením.

Pasívna metóda

Všetko je jednoduché - ležíte v uvoľnenom stave, a vaše svaly sa rozprestiera športový lekár, masážny terapeut alebo iné špeciály o rovnakom spôsobe, ako to robíte sami v statickej metóde. Ale viete, táto metóda nie je k dispozícii všetkým. Samozrejme, môžete využiť pomoc priateľa alebo školiaceho partnera, ale je potrebné ho čo najviac pristupovať.

Aké ťahové cvičenia sa líšia od zahrievania?

Osobne poznám ľudí, ktorí konfigurujú strečing s zahriatím. Medzitým sú to úplne odlišné veci.

Zohrievanie sa vykonáva pred hlavným tréningom, jej cieľom je zohrievať svaly a pripraviť kardiovaskulárny systém na zaťaženie.

Transing sa vykonáva po tréningu a prispieva k obnoveniu svalov.

Zhrievacie svaly a natiahnutie uvoľňuje.

Existujú výnimky, keď je naťahovanie užitočné nielen po tréningu, ale aj na to. V prípade školení pre flexibilitu (joga, pilates), natiahnutie je potrebné pred triedou. Mnohí reagujú na výhody storkových značiek pred spustením. Ale ak ste zaoberajúci sa silovým tréningom, potom napínacie cvičenia pred hlavným komplexom zabráni: musíte aktivovať svaly a nehodnotiť ich.

Kompletné strečing môže trvať dlho, a odporúčam vám, aby ste natiahnuť len tie svaly, ktoré ste zapojili do odbornej prípravy. Nezabudnite, že urobíme statické strečing, trvanie každého z pohybu by malo byť najmenej 10 sekúnd (a lepšie).

Niekoľko užitočných tipov:

• Držte v každej polohe 10-20 sekúnd.
• Počas vykonávania pohybov hlboko dýcha.
• Sledujte upevňovacie polohy, neumožňujú výkyvné alebo ostré pohyby.
• Strečing by nemal byť bolestivé! Mnohí sa domnievajú, že je potrebné čerpať do bolesti, ale toto je chybný názor.
• Tensívne prvé veľké svalové skupiny - nohy, hrudník, späť, a potom choďte do zvyšku.

Existujú rôzne cvičenia na strečing pre začiatočníkov alebo skúsených športovcov, a tu dám najjednoduchšie, ale účinné z nich. Vykonaním týchto strečingových cvičení môžete relaxovať všetky hlavné svalové skupiny.

Iónové svaly. Urobte si výpad jednu nohu a ohnite ho do kolena tak, aby svaly na druhej nohe natiahli čo najviac. Uistite sa, že počas natiahnutia nôh nohy sa nezlomili od podlahy.

Doublebing svalov stehna, nádherné svaly. Mierne si sadnite na jednu nohu, zatiaľ čo ťahá druhý dopredu, ponožka sa pozrie. V ideálnom prípade toto cvičenie beží sedenie - dal si jednu ohýbanie jednej ohnutej nohe pod zadok, druhý najviac narovnaný a ťahať k nemu.

Quadricepsy. Stojan na jednej nohe, pasí sa noha druhej zozadu a jemne ju vytiahnite na zadok.

Stlačte bočné svaly, čiastočne ručné svaly. Vytiahnite ruku cez hlavu a potom spomaľte, aby ste ho znížili, bez ohýbania.

Delta, biceps, prsné svaly. Zložte kefy do hradu za chrbtom a pomaly zdvihnite ruky hore, natiahnite ich.

Rhombid a najširšie svaly chrbta, svaly rúk. Zdvihnite ruku hore, ohnite ho do lakte tak, aby kefa ležal na opačnom ramene alebo čepele, a vytiahnite ho s druhou rukou do hlavy.

Prsné svaly, svaly ruky. Zdvihnite ruky hore, preložte kefu do hradu a natiahnite.

Prsné svaly, delta, svaly ruky. Rozdeľte ruky na stranách, Palm sa teší dopredu. Pomaly priradené ruky späť, natiahnutie svalov. Je vhodné urobiť toto cvičenie, "provisive" vo dverách.

Bony brušné svaly, zadok svaly. Sadnite si na podlahu, natiahnite si jednu nohu dopredu a druhý ostriek nad ním a ohnite sa do kolena. Jemne vytiahnite ohnutú nohu do hrudníka.

Tlačidlo a teľavé svaly, svaly zadnej časti stehna, bedrá. Sadnite si na podlahu, ohnite jednu nohu v kolene a narovnajte druhú. Teraz sa pokúste dosiahnuť predĺžené prsty.

Svaly hip. Sadnite si na podlahu, ohnite nohy do kolená, takže sa zastaví sa navzájom. Uvoľnite si nohy a budete cítiť, ako sú svaly nohy natiahnuté. Ak chcete zlepšiť strečing, môžete úhľadne stlačiť na kolenách alebo mierne stlačiť skrine dopredu.

Lesnes, zadok svaly. Chystáte sa na chrbát, ohnite nohy a pasážu sa ich rukami za kolenami, a potom ťahajte na seba.

Dúfam, že vyššie uvedené strečingové cvičenia pre začiatočníkov vám pomôžu.