Fyzická a duševná relaxácia: spôsoby, ako relaxovať telo. Relaxácia je spôsob, ako zdravie prostredníctvom relaxácie.

Čo je to relaxácia? Je to dosť na relaxáciu, aby sa kúpal, ležal na pohovke, prejdite na masážne reláciu alebo táto psychoterapeutická metóda vyžaduje špeciálne podmienky? Kto potrebuje relaxáciu a ako ju odlíšiť od jednoduchého odpočinku, aký je rozdiel v relaxácii a meditácii a aké techniky a spôsoby relaxácie a relaxácie pre dospelých a deti, povie memoraboutme.

Relaxácia z relaxácie latinského termínu znamená relaxáciu. Vyberte relaxáciu ako stav a ako proces dosiahnutia tohto pocitu. Na úrovni fyziologických symptómov sa relaxačný stav prejavuje aktivita parasympatického oddelenia autonómneho nervového systému zodpovedného za regeneračné procesy počas odpočinku a brzdenia sympatického oddelenia zodpovedného za aktívnu ľudskú činnosť.

Externe, proces prechodu na relaxáciu často vyzerá ako odpočinok, ktorý nie je sprevádzaný aktívnymi akciami, ale z bodu "vízie" tela relaxácie je pomerne intenzívny a komplexný proces, ktorý ovplyvňuje neuropsychiatrickú zložku a fyziologickú úroveň .

Prideliť nedobrovoľné a ľubovoľné relaxáciu. Nedobrovoľné je sprevádzané zaspávaním a spánkom, a tiež provokuje fyzické, duševné, emocionálne zaťaženia.

Arbilná relaxácia je spravovaný proces, ktorý sa používa na relaxáciu, obnovenie síl, emocionálnej rovnováhy, zlepšenie pohodu.

Moderná psychoterapia ako veda uznáva účinnosť relaxačných praktík vykonávaných priebežne. Vzťah medzi psychickou a fyzickou pohotovosťou je relaxačná základňa ako metóda psychoterapie. Je spoľahlivo známe, že stres vyvoláva svalové kŕče, svorky, tiež opačný účinok. Zníženie psycho-emocionálneho napätia sa dosiahne relaxáciou svalových tkanív.

Na psychoterapeutické účely je systém obsadenia dôležitý pre distribúciu a konsolidáciu relaxačného účinku. Nedostatok frekvencie v relaxačných stretnutiach vedie k krátkodobému účinku.

Relaxačné metódy

Relaxácia V závislosti od cieľov, oblastí, špecifiká procesu procesu sú rozdelené do celkovej a miestnej, núdzovej situácie a dlhodobej, hlbokej a krátkodobej, a tiež spôsobené liekmi (svalové relaxanty) alebo sa dosiahli prirodzene. Medzi truhlymi sa typy vyznačujú smermi alebo relaxačnými metódami, ktoré ovplyvňujú organizmus na psycho-fyziologickej úrovni.

V metódach a metódach relaxácie nie je možné prideliť techniky, ktoré sú zamerané len na psychiku alebo telesné pocity. Môžeme však hovoriť o relaxačných metódach, ktoré spočiatku ovplyvňujú svaly, čo spôsobuje zníženie mentálneho stresu, alebo naopak, sú navrhnuté tak, aby ovplyvnili emócie a myseľ, provokovať zníženie počtu svalov a pocitov únavy.

Začiatkom 19. storočia vyvinula fyziológ Edmund Jacobson a v roku 1926 vydal relaxačný spôsob, ktorý je dodnes základný.

Progresívna svalová relaxácia, metóda Dr. Jacobsona, je založená na prirodzenej relaxácii svalových tkanív po napätí. Podľa tejto techniky je teda potrebné napojiť veľa jedného alebo viacerých svalových skupín po dobu 5-10 sekúnd, potom sa sústreďuje na pocit uvoľnenia 15-20 sekúnd.

V spôsobe amerického fyziológu bolo viac ako 200 cvičení na takmer všetkých svalov tela, v modernej praxi svalovej relaxácie, 16 hlavných skupín bolo vyčlenených ako základný program a až 40 pre tých, ktorí chcú dosiahnuť Hlboké uvoľnenie.

Napriek tomu, že sa spočiatku pracuje s počiatočnými svalmi na fyzickej úrovni, Dr. E. Jacobson Účel systémových tried videl schopnosť relaxovať svalové tkanivá prostredníctvom opätovného úsilia, upevnenia a prezentácie pocit svalového relaxácie.

Diferenciálna relaxácia, technika založená na systéme E. Jacobson, naznačuje striedavo a relaxovať svaly takmer v akomkoľvek vhodnom čase bez vytvorenia potrebných podmienok. Toto je jednoduchý relaxačný spôsob, ktorý vám umožní dosiahnuť účinok.

Meditáciu a relaxáciu

Meditáciu a relaxácia sú založené na jedinom fyziologickom procese vplyvu na vegetatívny nervový systém. Duševná (obrazová) relaxácia je súčasťou meditačného procesu, ktorý vám umožní dosiahnuť stav relaxácie alebo koncentrácie vytvorením rôznych mentálnych obrazov.

Meditáciu a relaxáciu pomáha osobe, aby sa ponorila do stavu zvýšeného štátneho potenciálu, sprevádzaný poklesom sebaovládania a kritickosťou a zlepšovaním. Autogénne tréningy, opakujúce sa slová, ktoré pomáhajú prispôsobiť emocionálny stav prispieť k posilneniu účinku a meditácie a relaxácie.

Respiračná relaxácia - Jedna z najjednoduchších metód, často používaná aj nevedomky používaných ľudí. Hlboké dychy v stave vzrušenia alebo stresu, membrány (brušné) dýchanie pomáha upokojiť. V tomto princípe je postavený spôsob respiračného relaxácie.

Pravidlá výkonnosti môžu byť trochu menené v závislosti od smeru, ale replikácie dýchania brucha sú zachované v akejkoľvek technike:

• vdychujte sa pomaly, cez nos. Pri inhalovaní sa najprv úplne naplní membránou, spodnou časťou hrudníka, potom pľúca;
• druhá fáza sa vykonáva s oneskorením dýchania, od niekoľkých sekúnd do minúta;
• výdych dochádza cez ústa (výhodne), pomalšie inhal, vzduch sa uvoľní najprv z brušnej oblasti, potom z pľúc. Na dosiahnutie úplnej aktualizácie vzduchu v pľúcach na konci výdychu je potrebné vytvoriť svalovú snahu;
• pauza pred ďalším dychom.

Takéto cvičenie na relaxáciu pomáha čistiť pľúca, saturáciu krvi kyslíkom, výrobou správneho typu dýchania. S pravidelným použitím má tiež priaznivý účinok na pacientov s ochorením pľúc, bronchi, dýchacích ciest.

Pre krátkodobú relaxáciu sa zvyčajne používajú 2-3 cykly 10 dychov a výdych, s intervalmi medzi cyklami.

Relaxačný čas

Podľa časového trvania relaxačného procesu sa rozlišujú dlhodobé a krátkodobé druhy. Dlhodobá relaxácia sa dosahuje kombináciou relaxačných techník so spánkom, hypnotickým nárazom alebo liekmi.

Krátkodobá relaxácia môže byť vykonaná v obvyklom stave, ale jej účinok trvá aj dlho.

Relaxačný čas závisí od zvolenej techniky, metódy, účelu.

Tiež rozlišovať a povrchovú relaxáciu. S hlbokou formou, doplnenou relaxačnými technikami je relaxačný čas od 20 minút, povrch môže byť uzavretý v krátkodobej rekreácii a relaxácii.

Čas vybraný na relaxáciu a následný typ aktivity ovplyvňuje aj výber technológie a trvania účinku. Napríklad relaxačné techniky pre relaxáciu pred spaním sa výrazne líšia od metód relaxácie a koncentrácie na cieľ pred začiatkom nových aktivít alebo na odstránenie psycho-emocionálneho stresu počas dňa.

Relaxácia môže byť nasmerovaná ako len fyzická relaxácia, len na psycho-emocionálnom alebo komplexe. Keďže svalové napätie je často vyvolané stresom a naopak, oddelenie relaxácie pre dušu a telo je pomerne podmienené.

Niektoré metódy odstraňujú telesné kŕče a klipy, prinášali úľavu psychiky, niektoré sú zamerané na zníženie úzkosti, úzkosti, práce s emocionálnou sférou, ktorá je tiež nepriamo ovplyvnená reguláciou fyziologických procesov.

So všetkými typmi nezáleží na tom, či cieľ je relaxovať pre dušu alebo telo, relaxačný proces si vyžaduje dodržiavanie niektorých pravidiel na dosiahnutie alebo zvýšenie potrebného efektu.

Po dosiahnutí určitej úrovne samoregulácie je možné dosiahnuť stavu ľubovoľnej relaxácie a relaxácie v takmer akýchkoľvek podmienkach. Pre počiatočné fázy tréningu sa však odporúčajú tieto techniky:

• voľba priestoru by mala byť spôsobená nasledujúcimi parametrami: súkromie, ticho alebo možnosť použitia bieleho hluku, hudby na relaxáciu, pohodlie, teplo, pohodlný nábytok alebo miesto na podlahe, bez práce alebo temnoty;
• voľba času na relaxáciu závisí od možností, cieľov a preferencií osoby. Relaxácia pre relaxáciu je uprednostňovaná vo večerných hodinách, pred spaním, tonický efekt je vhodný v dopoludňajších hodinách;
• trvanie: optimálne je možné prideliť na relaxáciu od 15 do 30 minút. Trvanie krátkodobého relaxácie je 10-20 minút, po ktorom stojí za to umožniť telu vrátiť sa do obvyklého rytmu bez prudkého prechodu. Ale ak nie je možné uviesť takéto množstvo času, nemali by ste odmietnuť relaxáciu 5-10 minút;
• frekvencia vykonávania: relaxácia, ktorá je súčasťou každodenného Rutina, je schopná poskytnúť zdravotný účinok a má dlhý účinok;
• oblečenie musí byť zvolené voľne, nie neobmedzené dýchanie, bez stláčania švy a spojovacích materiálov;
• pre efektívnu relaxáciu nie je potrebné vykonávať relaxačné relácie ihneď po jedle.

Napätie, relaxáciu a relaxáciu

Napätie a relaxácia - relaxačná základňa na svalovej úrovni. V tomto princípe sú postavené takéto techniky, metódy a relaxačné techniky, ako napríklad progresívna svalová relaxácia Jacobson, diferenciálnu relaxáciu, syntetickú metódu, relaxáciu po metre a mnoho ďalších. Relaxácia a relaxácia svalového tkaniva je proces po napätí, preto sa používajú cykly striedania napätia a relaxáciu svalových skupín.

Voľba relaxačného spôsobu závisí od možností a cieľov osoby. Metódy dosahovania stavu relaxácie sú rôznorodé. Môžu zahŕňať orientálne praktiky a krátkodobú rekreáciu, vyžadujú atribúty a udržiavanie hudby, masáže, aromaterapie, alebo sú pomerne jednoduché a prístupné na vykonanie kdekoľvek.

Odpočinúť ako relaxáciu

Zvyšok je jeden spôsob, ako relaxovať, upokojiť sa. Táto možnosť môže prísť v počiatočnej fáze alebo tých, ktorí odmietajú autogénne cvičenia, cvičenia na relaxáciu. Táto metóda je neefektívna v stave silného stresu, excement však môže mať prospech, ak je to potrebné na odstránenie napätia, únavy. Oddych a relaxácia sú dôležitými zložkami každodenného života a vytvorenie podmienok pre ľubovoľnú relaxáciu s vysokou pravdepodobnosťou poskytne príležitosť nielen znížiť negatívny vplyv stresu na telo, ale aj regulovať ich výskyt.

Pre krátkodobú rekreáciu a relaxáciu, musia byť dodržané rovnaké pravidlá, pokiaľ ide o všetky techniky: schopnosť zaujať pohodlnú pozíciu tela, ticho, pohodlie. Táto metóda je vhodná pre dospelých, keď relaxácia pre deti, sprievod musí byť sprevádzaný hlasom, spevom, hudbou, môžete pridať svetelné ťahy.

Koncentrácia na mentálne obrazy so zameraním na telesné pocity, respiračný rytmus alebo iné relaxačné metódy sú účinné s možnosťou osoby čo najviac, nereagujú na vonkajšie stimuly. Jedným zo spôsobov, ako to dosiahnuť, je audiačná stimulácia, špeciálna relaxačná hudba alebo zvuky pre relaxáciu.

V závislosti od zvolenej metódy a osobnej preferencie môžu byť zvuky na relaxáciu založené na prirodzenom hluku: vietor, surfovanie, dážď atď.; Rytmicky monotónne zvuky s použitím hudobných nástrojov často prispievajú k prechodu relaxácie do meditačného stavu.

Klasické, originálne a špeciálne písané hudobné kompozície, inštrumentálne, vokálne a zmiešané strany často sprevádzajú rôzne cvičenia, meditáciu a relaxáciu.

Nakoniec, kategória zvukov na relaxáciu zahŕňa vyjadrené texty, vedenie ľudí v procese relaxácie, čo pomáha sledovať celkový systém a sústrediť sa pozornosť. Niektoré texty vyjadrené v relaxačnom procese zvyšujú účinok autogénneho nárazu, sebahodnotenia.

Hudba na relaxáciu

Hudobná terapia ako smer je založený na účinkoch rôznych rytmických výkresov na psycho-emocionálnom stave. Hudba pre relaxáciu vám umožňuje sústrediť tých, ktorí sú naklonení, aby boli rozptyľovaní externými zvukmi, a tiež prispieva k rytmu dýchania s statickými relaxačnými metódami a počas cvičenia.

Hudba pre relaxáciu tiež pomáha jednoduchšie vytvárať obrázky pre vizuálnu metódu dosiahnutia relaxácie. Kalita, hladké melódiá bez ostrého, roztrhaného rytmického vzoru sa používajú na odstránenie napätia, neuromuskulárnej aj emocionálnejšej sféry. Dynamická hudba pre relaxáciu sa zvyčajne používa v psycho-emocionálnom preťažení, aby sa aktívne prepínať pozornosť, koncentrácie na nový cieľ.

Vizualizácia obrázkov je jedným zo spoločných spôsobov, ako dosiahnuť relaxáciu. Pomáha dosiahnuť svalovú relaxáciu, odstránenie napätia v každodennom živote. S touto metódou osoba, ktorá je v súlade so všeobecnými pravidlami relaxácie, predstavuje rôzne obrazy podľa osobných preferencií alebo inštrukcií. Koncentrácia na prezentovanej obrazu pomáha znižovať psycho-emocionálne stres.

Vizualizácia obrázkov ako metóda je často sprevádzaná autoinous tréningu alebo pokynmi z prednej lekcie alebo zo zvukového súboru.

Prírodné obrazy pre relaxáciu

Prírodné obrazy pre relaxáciu sú jedným z najbežnejších. Môžu byť tiež použité ako vizuálne objekty na koncentráciu a kombinovať vizuálny obraz, ktorý pomáha sústrediť sa na telesné pocity.

V prvom prípade osoba predstavuje obrazy prírody: západ slnka nad morom, vtáky lietajúce cez jazero, vôňa kvetov atď. A zameriava sa na pridanie svojich detailov.

Cieľom druhého typu použitia obrazu relaxácie je dosiahnuť pocit vášho tela, ktorý je v pohodlnej a príjemnej polohe, koncentráciu, napríklad tepla z lúčov slnka, ľahký vánok, na dosiahnutie stav relaxácie kombináciou vizuálnych a kinestických stimulov.

"Krásna relaxácia" je založená na pozorovaní alebo tvorbe umeleckých predmetov, ktoré vám umožní sústrediť pozornosť. V tejto metóde je založený na pocite relaxácie a odstránenia napätia, prichádza po návšteve múzeí, kreslenie, nasýtenie vnímania s vizuálnymi obrazmi.

Voda na relaxáciu a pokoj

Používanie vody na upokojenie, výnimku z "zlých myšlienok", alarm sa používa na dlhú dobu. Kontakt s vodou na relaxáciu a upokojujúce je založené nielen na subjektívne pocity. Ukazuje sa veda, že pri kontakte s citlivými receptormi umiestnenými na čele a lícach sa zníži frekvencia srdca a dýchania. To je jeden z prejavov bezpodmienečných reflexov, ktoré pomáhajú prežiť v extrémnych situáciách, napríklad nebezpečenstvom utopenia.

Použitie tohto reflexu pomáha potápačom o oneskoreniu dýchania, podvodných lovcov, záchranárov, ako aj každého, kto chce zbaviť fyziologických prejavov záujmu. Umývanie detí vodou, ponorenie tváre vo vode má priaznivý účinok na celé telo.

Je dokonale známe, že kúpeľ alebo kontajner naplnený teplou vodou pomáhajú relaxovať. Tento spôsob relaxácie a pokoju je spojený s hustotou vodného prostredia, ktorý vám umožní odstrániť svalové napätie, vyvíjať tlak na mäkké tkanivá, ľahký masážny účinok, ktorý pomáha obnoviť zásobovanie krvou, zlepšenie lymfatickej drenáže.

Rôzne spôsoby fyzioterapie sú perlové kúpele, hydromasáž, tonickými duší, sprchový charkot - na základe vlastností vody.

Plávajúce je jednou z nových metód relaxácie - je založené na zmyslovej deprivácii osoby v uzavretej komore v neprítomnosti zvukov, vizuálnych stimulov a stavu takmer beztiažého v dôsledku vysokej hustoty slanej vody. S dobrým vybavením pre plávajúce komory, to je jeden z vysoko efektívnych spôsobov, ako dosiahnuť maximálnu relaxáciu, svalové aj psycho-emocionálne.

Relaxácia na mori v súlade s pravidlami ovplyvňuje psycho-fyziologický stav tela. Biely šum, zvuky vĺn a surfovanie, vizuálne obrazy, vplyv vody vám umožňuje dosiahnuť relaxáciu a pokoj bez ďalšieho úsilia. Kombinácia aktívneho a pasívneho plávania pomáha zlepšiť celkový tón telesa.

Komplexy, kúpeľné hotely a inštitúcie, ktoré ponúkajú relaxáciu do mora dopĺňať program zlepšovania zdravia tela s masážnymi postupmi, arómou a hudobnou terapiou, správnou diétou, fyzickou aktivitou, vytvorenie spoločnej pokojnej atmosféry.

Relaxácia a masáž

Ak chcete pridať relaxačné techniky, masáž sa používa ako prostriedok na prácu so svalovými svorkami alebo ako príjem na relaxáciu, koncentrácia pozornosti na telesné pocity. Môže to byť súčasť postisometrickej relaxácie, jednej z metód rehabilitácie. Optimálna kombinácia sa dosahuje statickou polohou, rekreáciou, relaxáciou s vizualizáciou obrázkov a masážou svetla.

Sú známe mnohé odrody masážnych postupov zameraných na relaxáciu tela. Techniky a relaxačné techniky boli vo veľkej miere založené na východných duchovných a náboženských postupoch zameraných na rozvoj schopnosti samoregulácie. Po absolvovaní adaptácie a spracovania pre európsku kultúru, niektoré z ezoterických zložiek čínskych, japonských, indických techník podliehali zmenám, a najobľúbenejšie dnes sa stali telesnými praktikami, ktoré nie sú v súlade s rešpektovaním náboženských rituálov alebo zmeny ako myslenie.

Jedným z nich je "čínska relaxácia" s pomocou qigong-masáže, ktorá vykonáva špecialista reagovať na odpoveď tela pacienta. Existuje poddruh, qigong masáž, keď sa postup vyskytuje, keď kolíska oči masážneho terapeuta. Technika "čínskej relaxácie" sprevádzaná takýmto recepciou sa považuje za efektívnejšie: Vizuálna deprivácia umožňuje špecialistu cítiť presnejšie, čo sa deje s klientom. Použitie počas postupu aromaterapie a špeciálnej tradičnej hudby pre čínsku relaxáciu zvyšuje účinnosť relaxačného procesu.

Cvičenia na relaxáciu

Existuje veľký počet cvičebných komplexov na relaxáciu, mentálne aj fyzické. Mentálne cvičenia zahŕňajú vizualizáciu, koncentráciu na pocity, sebadlak (autogénny tréning) atď.

Cvičenie sú založené na procese striedavo napätia a uvoľňovať svaly rôznych skupín v inom poradí, v závislosti od účelu a špecifických metód.

Najjednoduchšie a cenovo dostupné relaxačné cvičenie je membránový dych, striedajúci sa pomaly kompletné dychy a výdych s pauzami medzi nimi.

Izometrické zaťaženie svalov je založené na takomto napätí svalových vlákien, v ktorých v dĺžke svalov nie sú concentrické a ex. Izometrické zaťaženie je dosiahnuté cvičeniami v statickej polohe, napríklad tlačenie zjavne fixného objektu.

Post-meter Relaxácia sa používa v prípade, keď sú manipulácie plánované so skupinou svalov v bolestivých pocitoch, svalových kŕčoch, miestnom alebo neurologickom tóne, miestne posturálna nerovnováha atď. Postisometrická metóda relaxácie je založená na kombinácii izometrického zaťaženia na svaloch (5-10 sekúnd, minimálna intenzita alebo viac, v závislosti od odporúčania špecialistu a dynamiky dosiahnutia výsledkov) a následné inertné strečing a relaxáciu svalu. Takáto kombinácia sa musí vykonať 4-6 krát, až kým sa nedosiahne svalovú hypotenziu a zmiznutie bolestivých pocitov.

Je dôležité dodržiavať podmienky pre minimálnu intenzitu zaťaženia na svaloch, krátkodobý izometrický účinok, interval medzi cyklami napätia a relaxácie. Napätie svalov je možné dosiahnuť fyzickými akciami, cvičeniami a voličom človeka.

Postisometrická relaxácia tiež poskytuje použitie masážnych metód na napínanie chlpatých svalov.

Fenomény zápalových procesov v oblasti expozície, v tkanivách, zlé zdravie, bolesti hlavy, významná bolesť v procese cvičenia, ako aj tranzitný ischemický záchvat, pľúcne zlyhanie, prejavy hypertenzie, žily trombózy, srdcovej arytmie atď. P. \\ t

Relaxácia pre deti

V detstve sa voličná guľa vytvorí len, že dieťa je ťažké zvládnuť svoje emócie, zostáva v pokoji, keď vzrušujú, kontroluje impulzy. Niektoré deti, to vedie k stavu nadmernej excitácie s emocionálnym postriekaním alebo fyzickou hyperaktivitou, iní potláčajú túžbu konať spontánne. Oba procesy vedú k akumulácii napätia, psycho-emocionálne aj fyzické.

Prírodná relaxácia tela, ktorá sa vyskytuje, nie je vždy účinná a dostatočná. Tréningové komplexy "Relaxácia pre deti", vyučovanie spôsobov, ako znížiť nadmerné vzrušenie pomáhať pri realizácii svojich emócií, byť schopný cítiť telo a naučiť sa procesy samoregulácie a redistribúcie energie.

Použitie relaxačného technika pre deti je možné od raného veku s príslušnou korekciou. Mnohí rodičia používajú techniky nevedomky v detstve a zastavia sa, keď dieťa vyrastie. Uvedenie, spev ukolébavky, hladovania a upokojujúce príbehy, rozprávky môžu byť tiež pripisované relaxačným technikám.

Väčšinou dobrovoľne vykonáva cvičenia na relaxáciu, zdobené vo forme hry. Vzhľadom na charakteristiky detskej psychiky by cvičebné komplexy mali sprevádzať vyjadrený text s prevahou výrazov, ktoré ovplyvňujú pocity tela a vizuálne obrazy. V cvičení na relaxáciu pre deti bez textu je dôležité zahrnúť zvukový alebo hudobný sprievod.

Rovnako ako u dospelých, relaxácia pre deti by mala byť zameraná nielen na krátkodobý rekreačný efekt, ale aj generovať, zabezpečiť zručnosti a možnosť ich nezávislého používania.

Relaxácia v materskej škole, napriek pomerne novému smeru, sa aplikuje na dlhú dobu. V závislosti od totožnosti učiteľov, prvky relaxácie v materskej škole môžu byť použité v triedach fyzickej kultúry, hudobné hodiny, počas dňa, keď sa učia kreslenie, pred a po spánku.

Relaxačný program v materskej škole nemusí byť schválený. Trvanie sa spravidla zadávajú do tried s psychológom, v budúcnosti môžu byť zavedené do rutiny dňa pedagógmi a učiteľmi, ako aj rodičia doma.

V závislosti od vekovej kategórie skupiny a špecifiká detekčnej inštitúcie, tréning trvá 15-20 minút, počas ktorej deti vykonávajú 3-5 cvičenia zamerané na pocit tela (striedanie napätia a relaxácie svalových skupín) , dýchanie, priamo relaxáciu a konečnú časť.

Relaxácia je schopnosť ľudského tela psychologickej a fyzickej relaxácii. V skutočnosti, relaxačné výhody sú veľmi veľké. Bola to prax relaxácie, ktorá sa už dlho aplikuje v jogy, vo východnom bojovom umení, v procesoch duchovného samolepiatia a seba-rozvoja. V každodennom živote, relaxácia pomáha posilniť telo, zmierňuje stres a emocionálne napätie, upokojuje, vyučuje správne a hlboko dýchať na zvýšenie množstva kyslíka vo vnútorných orgánoch.

Nepochybná dôstojnosť relaxácie spočíva tiež v tom, že tento proces je možné zvládnuť každému človeku, pretože to nepotrebuje špeciálne vybavenie ani profilové vzdelávanie. Tam bude len dosť želania a má minimálne vedomosti o tejto otázke.

Charakteristickým znakom pre relaxáciu je proces ponorenia v stave úplného alebo najnijatnejšieho svalového relaxácie. Mnohé orientálne praktiky na dosiahnutie úplnej relaxácie tela aplikujú pokoj duševnej aktivity. Toto je stav tela sa nazýva meditáciou.

Pre prvé lekcie na technike relaxácie nie je možné vyhovovať malej odľahlej miestnosti alebo na samote v prírode. Odporúča sa vyhnúť jasnému svetlu, ostrému vône, nedobrovoľným divákom a hlukom. Harmony Light Relaxačná hudba je vítaná.

Najjednoduchšie cvičenia

Je potrebné ľahnúť si v pohodlnej polohe na pevnom povrchu. Vankúš je tu užitočný, ale musí to byť pohodlné. Je potrebné sa pokúsiť opustiť smrteľné myšlienky na každodenné starosti a skúsenosti. Môžete si predstaviť niečo príjemné - iskra ohňa, morské surfovanie alebo hluk vodopádu. Snažte sa začať relaxovať svaly tela, prvé budú prsty nôh, potom ľadové svaly, boky, trup, ruky, krk s hlavou. Tento relaxačný stav sa musí pokúsiť udržať aspoň pár minút. Keď sú skúsenosti viac, čas relaxácie možno zväčšiť.

Ďalšia relaxačná metóda je predstavená teplá, prináša radosť, príjemné svetlo. Toto svetlo a teplo postupne naplnia celé telo. Stáva sa útulným a dobrými, skúsenosťami a negatívnymi emóciami.

Úspech účinného a efektívneho relaxácie závisí od správneho dýchania. Počas cvičenia by malo byť hlboké, pokojné a hladké.

Relaxácia (z latinského slova relaxatio - relaxácia) - špeciálna metóda, ktorá sa objavila v zahraničí v 30s-40s z XX storočia, je zameraná na odstránenie svalov a nervového napätia s pomocou špeciálne vybraných techník.

Relaxácia - ľubovoľný alebo nedobrovoľný stav mieru, relaxácia spojená s plnou alebo čiastočnou svalovou relaxáciou. Vzniká v dôsledku odstránenia napätia po silných skúsenostiach alebo fyzickej snahe. Stáva sa to nedobrovoľná (relaxácia počas odpadu spať) a ľubovoľné, spôsobené tým, že sa upokojuje pokoj, zastúpenie štátov, zvyčajne relevantný mier, relaxáciu svalov zapojených do rôznych typov aktivity.

Spôsoby svalovej relaxácie sú historicky najskoršie techniky tepovej tehly orientovanej psychoterapie a stále zostávajú jeho hlavné metódy. Základom výskytu relaxačných techník je východné duchovné a náboženské praktiky, ktoré vyvinuli svoje technológie psychoregulácie. Pri preniknutí do európskej kultúry boli tieto ezoterické metódy recyklované, predovšetkým pragmatický prístup.

Prvými západnými odborníkmi, ktorí použili relaxačnú metódu vo svojich aktivitách a vyvinuli ich svalové relaxačné techniky, boli americký psychológ E. Jackobson a nemecký neuropatológ I. Schulz.

Ako psychológ, E. Jacobson zaoberal štúdium objektívnych prejavov emócií. Jedným zo spôsobov, ako posúdiť emocionálny stav osoby, bola registrácia svalového napätia. Objavilo sa špecifickosť zmien vo svalovom tóne pod rôznymi psycho-emocionálnymi poruchami, neurózou a psychosomatickými ochoreniami.

Zistené vzájomné vzťahy napätia svalov a napätia nervovej psychickej E. Jacobson nazývalo neurotickú hypertenziu, ktorá bola považovaná za prejav reflexných princípov fungovania nervového systému. Dokázal, že svalová relaxácia pomáha odstrániť stav hyper-excitácie nervového systému, pomáha relaxovať a obnoviť rovnováhu.

Preto je ľudské učenie svalové relaxačné zručnosti užitočné tak odstrániť duševné napätie a eliminovať príznaky radu chorôb (ako je bolesť hlavy a srdca, gastritída, hypertenzia atď.).

Okrem toho, ďalšie účinky svalovej relaxácie majú zlepšiť spánok, elimináciu "svalových svoriek", emocionálne "vybitie" a zlepšenie výkonu.

Existuje veľké množstvo techník, techník a metód zameraných na odstránenie napätia a relaxácie.

Relaxačný stupeň je jedným z hlavných prípravných etapov v poskytovaní psychologickej pomoci rôznym kategóriám klientov a nie je náhodou, ktorá je povinnou súčasťou tréningov najlalenejšej orientácie (vrátane obchodných školení a osobného rastového vzdelávania). Relaxácia - Jedna z pomocných techník športu a autogénneho tréningu, práce na rečovej terapii, hereckých zručností atď. Ak chcete naučiť osobu nezávislému používaniu svalových relaxačných zručností a mentálnej samoregulácie, existujú špeciálne relaxačné školenia.

Rozsah aplikácie relaxačných techník je pomerne široký: je to odstránenie svalových svoriek a štúdiu emocionálnych poranení a liečba psychosomatických ochorení a oveľa viac. Okrem toho je pre dospelých aj deti k dispozícii odborná príprava v rôznych relaxačných technikách.

Názory na relaxáciu

Na čas: Dlhodobé - prebiehajúce počas spánku, hypnózy, s farmakologickými vplyvmi a relatívne krátkodobými - spojenými napätím.

Podľa spôsobu vykonávania: Svalnatý a duševný (tvarovaný).

Pôvod: primárne (prirodzené, spontánne po cvičení) a sekundárne (účelne spôsobené, vytvorené v umelých podmienkach).

V hĺbke: povrch a hlboké. Povrchová relaxácia sa rovná krátkeho odpočinku. Hlboká relaxácia trvá najmenej 20 minút a vykonáva sa pomocou špeciálnych techník. Je to hlboká relaxácia, ktorá má silný vplyv na telo a má známe liečebné vlastnosti.

Rýchlosťou výskytu: Núdzové (núdzové relaxačné metódy v prípade akútnej potreby) a predĺženia (zahŕňajúce dlhodobé vzdelávanie a systematické použitie na terapeutické účely).

Ako príklad núdzovej (rýchlej) relaxácie, metaforu M. E. BOURNO, popisujúce také "okamžité" relaxáciu.

Vtáčik, vyčerpaný dlhým letom, kameň spadne z tesniacich farbív. A v tomto rýchlom páde sú zahrnuté reflexné mechanizmy svalovej relaxácie. Vďaka prirodzenému, prirodzenému úsporu relaxácie na krátky moment padania má vták čas na relaxáciu, aby pokračoval v lete. Tiež osoba, ktorá zvládla techniky svalovej relaxácie, môže v krátkom časovom období vytvoriť podmienky potrebného vnútorného odpočinku na obnovenie sily a resetovanie fyzického a psychického stresu.

Podľa expozície mierky: Celkom (celkom) a diferencované (miestne).

Diferencovaná (lokálna) relaxácia zahŕňa eliminovanie miestnych svalových svoriek selektívnym intenzívnym relaxom jednotlivých svalových skupín. Prvou etapou tohto cvičenia je sebadôvera, používa sa predovšetkým po prevode stresových situácií. Účelom tohto pozorovania je nájsť v oblastiach tela kongestívneho svalnatého napätia, cítili sa ako bolesť alebo závažnosť, najmä zvýšenie kvôli nepríjemným emóciám. Potom spolu s hlbokou dlhou exhaláciou je potrebné okamžite resetovať napätie ("exhalácia s reliéfom"). Aby sa dosiahol väčší účinok svalovej relaxácie, je možné kombinovať opísané metódy všeobecného a diferencovaného relaxácie s technikou relaxácie respiračnými prácami v oblasti napätia s použitím "smerového" dýchania. Pri použití tejto metódy v lekárskej praxi (napríklad s manuálnym vzorom), každý napätie-relaxačný cyklus je doplnený pasívnymi pohybmi vyrobenými lekárom, pre hladké strečovanie zodpovedajúcich svalov ("postisometrická relaxácia").

Slávne psychoterapeutické metódy často kombinujú niekoľko druhov relaxácie naraz, čo ich robí čo najkonfektívnejšími.

Ako príklad sú uvedené metódy E. Jacobsona a I. Schulza na začiatku.

Metóda progresívnej svalovej relaxácie E. Jacobson je založená na princípe, že po silnom svalovom stresu dôjde ich silná relaxácia. To znamená, že na uvoľnenie nejakého svalu, je potrebné ho navíjať. Vyrovnanie striedavo rôznych svalových skupín je možné dosiahnuť na maximalizáciu relaxácie celého tela. Tento typ svalovej relaxácie je najcennejším, v hernej forme sa používa aj s malými deťmi.

Vo autogénnom tréningu (AT) I. SCHULZA s cieľom dosiahnuť relaxačný stav, nie skutočné pre-napätie svalov, ale používa sa modifikácia IDEOMotorov jeho tónu (metóda "mentálnych pohybov"). To zodpovedá všeobecnejšiemu princípu ideeodamínov, podľa ktorého jedna mentálna myšlienka spôsobuje fyziologickú odozvu tela bez účasti vedomia (podľa M. Sandomiru). Hlavnými prvkami relaxácie tu sú zmyslové povedomie a smerovanú predstavivosť. Je to dôkladné pozorovanie a zapamätanie tela citlivosti svalovej relaxácie, na základe ktorých sa vyrába zručnosť ľubovoľnej reprodukcie týchto pocitov a spolu s nimi - potrebný funkčný stav.

Tento typ relaxácie môže byť nazývanejší, pretože je jeho zvládnutie, že človek dáva osobe možnosť riadiť stav svojho tela nezávisle a efektívne vyrovnať sa so stresom a stresom.

Čo je užitočná relaxácia

Relaxácia je pomerne obyčajný fenomén a chápe sa všetkým rôznymi spôsobmi. Z tohto dôvodu je možné získať inak: od pasívnej "Roslabuhi" pod meditatívnou hudbou až do uzdravenia vážneho ochorenia. To všetko závisí od vedomostí a úrovne ľudskej prípravy.

Relaxačná efektívnosť Ako špeciálna metóda bola študovaná a dokázaná, jeho možnosti sú neobmedzené, ale v praxi sa používajú najmä v nasledujúcich smeroch.

Ako prostriedok na odstránenie svalov "svorky"sprevádzané bolesťou, miestnou únavou a obmedzením pohybov. Vzhľad bolestivých tesnení v svaloch krku a končatín môže byť spôsobený oboma psychologickými dôvodmi, to znamená, že chronický stres a príčiny spočiatku jemným, poškodeným z periférneho nervového systému (chrbtica osteochondróza, svalová flastálna bolesť) . Častejšie sú tu príčiny a ostatné druhy, ktoré sú na sebe prekryté (vzájomný syndróm burdulum).

Ako spôsob, ako obnoviť energetickú bilanciu tela. Dobrá relaxácia pomáha obnoviť telesnú energiu a dať všetky svaly a kĺby plný odpočinok. Vynikajúci fyzický stav úzko súvisí s zlepšeným krvným obehom a lymfaticky. Všetky orgány začínajúce z mozgu a končiace končatín sú obohatené o kyslík, ktorý stimuluje metabolické, respiračné, tráviace a iné funkcie tela, a okrem toho sa telo pridáva k prekonaniu stresu.

Ako prostriedok na obnovenie mentálnej rovnováhy a emocionálnej reakcie. Hovorí o relaxácii ako psychotechnická rastlinná rast, je potrebné v prvom rade mať na pamäti použitie ako jemný nástroj na vytváranie transformačných, zmenených stavov vedomia v kombinácii s technikou senzorického povedomia.

Ako spôsob zlepšenia tela. Všetky vyššie uvedené relaxačné funkcie v ich celistvosti vedú k tomu, že telo sa zbaví chronického napätia a pristupuje k novým zdrojom na prežitie a samoľúčenie. Okrem toho, proces hlbokého svalov a duševného relaxácie má priaznivý vplyv na vegetatívny nervový systém, ktorý upravuje činnosti vnútorných orgánov.

Aby ste riadne pochopili základy zmien vyskytujúcich sa v tele, je potrebné zvážiť psychofyziologické myšlienky o mechanizmoch svalovej relaxácie a jeho vplyv na funkčný stav osoby.

Psychofyziológia Relaxácia

Ako je známe, svalový tón nie je pasívnym stavom, ale aktívnym procesom, fyziologicky reprezentujúci reflex na strečing svalov, kvôli tomu, v skutočnosti a pohybuje. Systém regulácie svalového tónu je viacúrovňový a kontroluje centrálny nervový systém.

Pri relaxácii sú potoky elektrických impulzov (zmyslové impulzovanie) redukované zo svalov v kôre hemisférov mozgu az svalov až po aktiváciu mozgového systému (konkulárna tvorba), ktorá podporuje kôru mozgu v prebudení stav. Zníženie svalového tónu teda znižuje prílev informácií zo svalov do mozgu. Takéto čiastočné zmyslové deprivácie znižuje úroveň bdelosti, ktorá umožňuje nášmu mozgu relaxovať a "dobíjať" pre ďalšiu plodnú prácu.

Na pozadí poklesu úrovne bdelosti, všeobecného ochranného (podľa IP Pavlov) inhibície kortex mozgu, jeho "vedomé" oddelenia, to znamená, že frontálne laloky, "zaspávajú" rýchlejšie, čo znižuje ich redundantná aktivácia. To platí najmä pre frontálnu (prednú) kôru dominantnej, ľavej hemisféry mozgu, ktorá je spočiatku v aktívnejšom a často a "nadmernom nadšenom" stave, ktorý je často príčinou duševného prepätia a neurotických porúch .

Relatívna senzorická deprivácia tiež vytvára podmienky pre lokálnu aktiváciu mozgového cortexu, prerozdeľovania ľubovoľných procesov pozornosti na svoje samostatné oblasti spojené s visceo-senzoróznou citlivosťou a kontrolou funkčného stavu vnútorných orgánov. Zameranie pozornosti "vnútri", ktoré vznikajú počas hlbokej relaxácie, pomáha telu zapojiť sa do problémových oblastí a zlepšiť zdravie.

Relaxácia je proces, ktorý je omylom vnímaný ako spôsob, ako odpočívať. Jedná sa o mocnú techniku \u200b\u200bzameranú na elimináciu psychologických svoriek, fóbís a komplexov. Jeho použitie umožňuje nielen obnoviť duševné sily, ale tiež sa zbaviť prejavov gastritídy, bolesti hlavy a hypertenzie. Táto technika má širokú škálu aplikácií. Jeho prívrženci sú charakterizované flexibilitou myslenia a ľahšieho vyrovnávania so stresom.

Prečo potrebujeme relaxáciu?

Relaxácia je procesom vedomej tela relaxácie na zníženie svalového tónu. To využíva špeciálne techniky, cvičenia a drogy. V dôsledku toho pacient znižuje úroveň duševného a fyzického napätia, zvýšenie účinnosti.

Pre správne fungovanie všetkých systémov organizmu po napätí, nervózne alebo fyzické, by mali nasledovať relaxáciu. Každý deň, naplnený stresom a moderným rytmom života zbavuje ľudí z takejto príležitosti. Psychika je v konštantnom napätí, a prezeranie telekáciá, filmov alebo čítanie noviniek v sociálnych sieťach - dodatočne preťaženie vedomie. Metódy relaxácie sú preto nevyhnutným opatrením na zachovanie zdravia.

Akýkoľvek stres inhibuje relaxáciu, v dôsledku toho sa vytvárajú svalové spony. Počas času následkov jeho deštruktívneho vplyvu sa akumulujú a svalové klipy sa stávajú čoraz viac. Zasahujú do správneho krvného obehu, znižujú koncentráciu pozornosti a celkový tón tela.

Myseľ a telo sú vzájomne prepojené. Preto sa zapája do fyzickej relaxácie, osoba súčasne pracuje na jeho duševnom zdraví a naopak. Pri uzdravení tela a ducha je dôležité dodržiavať základný princíp relaxácie - na dosiahnutie výsledku je potrebné zovšeobecnenie.

Zovšeobecnenie je proces distribúcie a konsolidácie účinku. Bez neho sa neočakávajú spôsoby, ako relaxovať telo.

Nesystemické triedy nikdy nedávajú dlhý výsledok. Aby sa dosiahla terapeutická účinnosť a vyslobodenie z nervozity, triedy vyžadujú organizovanosť. Relaxácia nie je zázračná tableta.

Podstatou metodiky a jej používania v každodennom živote

Relaxácia nie je nevyhnutne meditáciou a jóga. Metódy fyzického a duševného relaxácie sú prítomné v živote každého človeka, aj keď sa s nimi vedome nezaoberá. Napríklad klasický prípad kancelárskeho pracovníka. Venný deň je naplnený rozruchom a obrovským množstvom informácií, ale keď človek ide von a bude chodiť domov - jeho pozornosť. Zmena aktivity vyvoláva zmenu smeru myšlienky, chápe, že pracovné ťažkosti zostávajú za sebou a príjemný večer a odpočinok ho čaká. V tomto bode je malý duševný a fyzický relax.

Správne používanie relaxačných techník môže zabrániť depresii, vrátiť silu a tón tela.

Spôsoby odstránenia napätia:

1. 1. Hlboký dych, napriek jednoduchosti, je schopný významne zmeniť stav vedomia. V stresovej situácii, ktorá sa zdá byť beznádejná, je užitočné použiť cvičenie: Hlboký dych sa vykonáva, dýchanie sa oneskoruje 10 sekúnd, potom pomalý výdych. Malé časové obdobie umožní posúdiť situáciu, pochopiť ich hlavné výhody, nasýtiť bunky kyslíkom a trochu sa upokojí. Počas takejto oddychu je dôležité, aby sa pokúsili myslieť pozitívne, kritické vnímanie reality bude pokaziť výsledok.
2. 2. Hugs - ďalší účinný spôsob, ako sa zaoberať stresom. Zobudia zmysel pre bezpečnosť a endorfíny. Dôležité podmienky: Je potrebné objaviť len s tými, ktorí sú príjemní. Je zbytočné očakávať, že výsledok dotýka sa osoby, ktorá spôsobuje len negatívne emócie. Najväčší pozitívny efekt má kontakt s deťmi. Ich priamosť a úprimnosť pomôže nielen cítiť lepšie, ale tiež zvýšiť náladu.
3. 3. Masáž je populárny spôsob, ako sa vysporiadať so stresom. Na dosiahnutie terapeutického účinku sa odporúča pravidelné postupy. Ale ak potrebujete relaxovať práve teraz, potom sa zmestí krátke sedenie svetlo masáže. Pre toto je dosť zmiasť uši, fajčiť krk, ramená, predlaktia, ruky, dlaň a prsty. Osobitná pozornosť by sa mala venovať oddeleniu krčka maternice. Tým sa zlepší krvný obeh, spôsobí prítok z veselosti a zvýši koncentráciu.
4. 4. Aromaterapia sa odporúča v kombinácii s masážou. Ale môže byť použitý v každodennom živote. Na tento účel sú vhodné aromatické kúpele s mincovňou vo večerných hodinách a bergamot. Na vankúš sa odporúča niekoľko kvapiek mäty. Oranžový olej sa používa na zvýšenie nálady a zvyšovania prevádzky. Aromamamp s ním by mal byť osvetlený v kancelárii alebo použiť parfum s dýzami oranžovej. Alternatívna možnosť - košík s týmito citrusmi na pracovnej ploche.
5. 5. Hudba pomáha zmierniť napätie, vypnúť pozornosť a zvýšiť náladu. Počúvanie vašich obľúbených kompozícií pomôže byť vo vyvýšenom usporiadaní Ducha. Klasická hudba je užitočná v triede, a bubnové rytmy zvyšujú koncentráciu. Odporúča sa každé ráno stráviť 10-15 minút na tanec pod rytmom bubna. Vibrácie nástroje nárazov sú mimo, prospešné ovplyvňuje pozornosť a efektívnosť.
6. 6. Bylinné čaje. Správny výber byliniek a odmietnutie nápojov obsahujúcich kaviarne zvyšuje koncentráciu pozornosti, celkového tónu tela a zobrazuje toxíny. Pre ranný čaj je vhodný Harmanček, šálka infúzie z mäty alebo taveniny je užitočná pre noc alebo večer. Počas dňa sa odporúča, že ženšen, harmanček a oregano.

Názory na relaxáciu

Moderná psychológia prideľuje množstvo najúčinnejších metód. Ich realizácia nevyžaduje zložité zručnosti alebo finančné investície.

Populárne relaxačné metódy:

Jacobson Relaxácia

Postisometer technika

Postisometrická relaxácia je technika určená na prípravu svalov pre následné manuálne postupy. Ľahká bolesť, kŕče a natiahne sval. Triedy sú konštruované na kombinácii izometrickej práce (držanie tela v určitej polohe) minimálnej intenzity s inertným napínaním svalov. Trvanie jedného prístupu od 5 do 10 sekúnd a počet prístupov by mal byť aspoň 6. Bolestné syndróm sa eliminuje tvorbou perzistentného hypotonického účinku počas cvičenia.

Správne postisometrické práce sa vyznačuje množstvom funkcií, bez ktorého nie je možné dosiahnuť terapeutický účinok:

1. 1. Cvičenie musí mať minimálnu intenzitu a krátkodobé. Zmena parametrov prispieva k opačnému relaxačnému účinku. Zvýšenie intervalov spôsobuje únavu vo svaloch, príliš krátke - nezahŕňa žiadne zmeny.
2. 2. Izometrická práca môže byť nahradená voliteľným napätím svalov. Bude silnejší v závažnosti, ale účinok postupu zostáva rovnaký po tomto postupe.
3. 3. Kombinácia svalového voliteľného napätia s presným smerom vám umožňuje lepšie fungovať svaly. Ľudské telo je usporiadané takým spôsobom, že vzhľad spôsobuje aktiváciu určitej svalovej skupiny. Napríklad, ak sa pozriete hore - krk a chrbát je napätý, dole - trup a krk. Pohľad strán aktivuje prácu svalov.

Pred začatím cvičenia musíte opraviť najvhodnejšiu pozíciu. Nadmerné úsilie a vykonávanie bolesti zabraňuje dosiahnutiu požadovaného relaxačného účinku. Pred namáhaním svalu musíte oddialiť dýchanie, potom hlboký dych a redukcia redukcie. Po niekoľkých sekundách, po úplnom relaxácii svalu, môže byť začal natiahnutie na 10-15 sekúnd. Cyklus sa niekoľkokrát opakuje.

Ak po vykonaní techniky nebola dosiahnutá relaxačný účinok - čas sa zvyšuje na 30 sekúnd. S výhradou všetkých pravidiel, relaxácia je už dosiahnutá treťou fázou cyklu opakovania.

Počiatočná fáza tried zabezpečuje pozorovanie inštruktora, pomáha si zvyknúť na techniku \u200b\u200ba naučiť sa, ako cítiť jeho telo. Nie všetky svalové skupiny môžu byť vyvinuté so špecialistom. V niektorých prípadoch sa musia monitorovať redukcia a relaxácia nezávisle.